Основным фактором, определяющим степень воздействия мышечной деятельности на физическое развитие, является нагрузка физических упражнений.
физических упражнений (физическая нагрузка) - это определенная мера их влияния на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом субъективных и объективных трудностей. Два разных по уровню физической подготовленности студента, выполняя одинаковую мышечную работу, получат разную по величине нагрузку. То есть, нагрузка - это не сама работа, а ее следствие. Действием нагрузки является ответная реакция организма на выполненную работу. Одним из основных показателей соответствия нагрузки уровню подготовленности организма являются внешние признаки утомления (табл. 1).Шаг 5: Вернитесь на холм или лестницу снова, в темпе, который вы можете поддерживать только максимум 1 минуту. Следите за половиной холма или лестницы. Обратите внимание на максимальное значение, достигнутое для частоты Таким образом, вы приближаетесь к максимальной частоте сердечных сокращений. Используйте это значение как максимальную частоту сердечных сокращений, чтобы установить зоны тренировки.
Каденция хода и длины хода
Шаг 6: Обязательно соблюдайте хорошее обезвоживание в течение как минимум 10 минут. Это расстояние между правой и левой ногами при касании земли. Существует два способа ускорить работу: двигайте ногами в более высокий темп или двигайтесь дольше. Бегуны регулируют длину шага для увеличения скорости: длина шага увеличивается с увеличением скорости. Однако одна из самых распространенных ошибок начинающих - преувеличение в качелях. Самая эффективная длина вытяжки самая естественная: самая удобная длина.
Таблица 1
Внешние признаки утомления
|
Признаки |
Степень утомления |
||
|
значительная |
очень большая |
||
|
Цвет кожи лица и туловища |
Небольшое покраснение Чтобы достичь более высокой скорости, необходимо укрепить мышцы ног так, чтобы они могли позволить более длинный шаг. Также рекомендуется работать, чтобы максимизировать эффективность каденции. Нелегко улучшить каденцию, однако, при правильной тренировке вы сможете поддерживать ее постоянную на протяжении гонки и максимизировать производительность. Чтобы развивать каденцию, вам нужно часто тренировать нервно-мышечную линию, и еженедельная тренировка - это хорошее начало. Рекомендуется включать работу по каденции на оставшихся еженедельных занятиях. |
Значительное покраснение |
Резкое покраснение, побледнение, синюшность губ |
|
Потливость |
Небольшая, чаще на лице |
Большая, головы и туловища |
Очень сильная, выступление соли |
|
Учащенное ровное На маршрутах на дальние расстояния иногда можно включать дроби с большим количеством каденций быстро. Отличный способ улучшить длину шага - это упражнение, специально предназначенное для силы, например, гонка в гору, бег на мягком песке или гонка на лестнице. Шестинедельный период обучения, который включает в себя работу с применением силы, должен привести к значительному увеличению продолжительности шага и в сочетании с целенаправленной работой по улучшению скорости ног, он также должен обеспечить значительное улучшение общей скорости. |
Значительное учащение, периодически через рот |
Резко учащенное, поверхностное, появление одышки |
|
|
Движения |
Не нарушены |
Неуверенные |
Покачивания, нарушения координации движений, дрожание конечностей - тремор |
|
Внимание Улучшение подразумевает, что работа в определенном темпе требует меньших усилий или что темп быстрее, чем заданный уровень усилий. Запуск индекса вычисляет эти улучшения. Убедитесь, что датчик обуви откалиброван. Расчет начинается, когда вы начинаете запись сеанса. Во время сеанса вы можете остановиться, например, на светофоре, не прерывая вычисления. Сравните результаты с результатами, приведенными в таблице ниже. Используя программное обеспечение, вы можете отслеживать и анализировать свой прогресс для значений «Запуск индексов» со временем и с разными скоростями движения. Или сравните значения различных учебных занятий и проанализируйте их в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Аэробные нормы пригодности для мужчин и женщин в возрасте от 6 до 75 лет: обзор. |
Безошибочное |
Неточность выполнения команд |
Замедленное выполнение |
|
Самочувствие |
Жалоб нет |
Жалобы на усталость, сердцебиение, одышку и т. д. |
Сильная усталость, боль в ногах, головокружение, шум в ушах, головная боль, тошнота и др. Функция загрузки нагрузкиИндивидуальные значения индекса запуска позволяют определить, насколько успешно вы путешествуете на определенных расстояниях. В следующей таблице показано время, которое бегун может получить для некоторых опорных расстояний. Эта функция также указывает, достаточно ли вы восстановились для следующего сеанса, позволяя вам находить правильный баланс между отдыхом и тренировкой. Функция рабочей нагрузки учитывает ряд факторов, которые влияют на рабочую нагрузку и время восстановления, такие как частота сердечных сокращений во время обучения, продолжительность обучения и отдельные факторы, такие как пол, возраст, рост и вес. Непрерывный мониторинг рабочей нагрузки и восстановления позволит вам распознать личные ограничения, избежать чрезмерного обучения или обучения на рабочем месте, а также настроить интенсивность и продолжительность обучения в соответствии с вашими ежедневными и недельными целями. |
Физические нагрузки в каждом конкретном случае должны быть оптимальными: недостаточные нагрузки - не эффективны, чрезмерные - наносят вред организму. Если нагрузка остается прежней и не изменяется, то ее воздействие становится привычным и перестает быть развивающим стимулом. Поэтому постепенное увеличение физической нагрузки является необходимым требованием занятий физическими упражнениями.
Полярная учебная программа для конкретной устойчивости к бегу и велосипеду
Рабочая нагрузка помогает вам контролировать общую рабочую нагрузку, оптимизировать вашу тренировку и отслеживать прогресс. Эта функция позволяет сравнивать различные типы тренировок и находить правильный баланс между отдыхом и тренировкой. Вы получите индивидуальную программу обучения, основанную на вашем фитнес-уровне.
Программы обучения сопротивлению идеальны, если бег или велосипед уже являются частью их тренировок. Они помогают улучшить сердечно-сосудистую способность и не нацелены на конкретное спортивное мероприятие. Программа направляет пользователя к правильной тренировке, определяя объем, интенсивность и порядок тренировки в течение недели, чтобы оптимально улучшить фитнес.
По своему характеру нагрузки подразделяются на тренировочные и соревновательные; по величине - умеренные, средние, высокие или предельные нагрузки; по направленности - способствующие совершенствованию отдельных физических качеств (скоростных, силовых, координационных и др.).
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (амплитуда движений, количество повторений, темп выполнения, степень сложности упражнения и др.). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).
Начальный уровень программы, подходящий для всех. Перед выбором соответствующего учебного модуля вам необходимо знать уровень программы. Определение уровня может быть выполнено следующим образом. Созданные программы создаются для 4-недельных учебных модулей. Учебный модуль уровня 1 является наименее сложным, а модуль уровня 20 является самым требовательным. Шаги с 1 по 20 являются линейными, поэтому вы можете постепенно улучшать свою физическую форму.
Учебные модули и учебные мероприятия связаны друг с другом, так что учебные модули становятся более требовательными, поскольку они повышают уровень подготовки и менее требовательны, если вы сокращаете свою деятельность по тренировке. Начальная фаза состоит из уровней 1 На этом этапе 4-недельный учебный модуль в основном содержит средние и длительные тренировки; начиная с 5-го уровня, проводятся повторные учебные занятия.
Дозирование физической нагрузки, регулирование интенсивности их воздействия на организм связаны со следующими факторами, которые необходимы учитывать:
количество повторений упражнения: чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
амплитуда движений: с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
Промежуточная фаза состоит из уровней 6 На этом этапе 4-недельный учебный модуль в основном содержит умеренные, длинные и повторяющиеся учебные занятия; начиная с 11-го уровня предоставляются учебные курсы по скорости. Продвинутая фаза состоит из уровней 11 На этом этапе 4-недельный учебный модуль в основном содержит курсы средней, продолжительной, повторной и скоростной подготовки; начиная с уровня 12 и далее.
Сознательное участие в фитнес-классах - не только забава, но и реализация другого набора целей обучения. Когда вы идете в фитнес-клуб, мы можем подразумевать снижение жировых отложений, улучшение общей физической формы или укрепление мышечной силы. Поэтому важно знать сущность этих параметров, которые оказывают существенное влияние на ход различных физиологических процессов организма при определенных действиях. Один из них - очень важный - максимальный пульс и его ценность. Что вы должны знать об этом?
исходное положение: положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ним относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменения положения центра тяжести тела по отношению к опоре;
Это максимальный рабочий уровень этой мышцы. Это зависит от нескольких факторов. К ним относятся генетические аспекты, возраст и пол. Этот размер индивидуальный. Однако он не отражает уровень подготовки к спорту, хотя в менее активных людях физически уменьшается с возрастом.
Увеличение частоты пульса во время физической активности является результатом потребности в мышцах для кислорода. Увеличивающаяся интенсивность усилия заставляет сердце биться быстрее, так что необходимо удовлетворять правильному размеру. Здесь есть зависимость. Чем больше мышечная работа, тем быстрее сердце бьется.
темп выполнения упражнений: темп может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп;
продолжительность и характер пауз отдыха между упражнения ми . Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.
Важность этой темы для занятий спортом и досуга заключается в том, что определенный максимальный сердечный ритм определяет, реализует ли какое-либо упражнение или упражнение наши предпосылки для обучения. Уменьшение жира происходит в другой зоне сердечного ритма, чем при формировании анаэробной способности.
При эффективном обучении максимальная частота сердечных сокращений связана с максимальным потреблением кислорода в организме, хотя на самом деле самые высокие значения могут быть достигнуты во время сильно мотивирующих ситуаций. Подчеркиваются факторы стресса, результат всех мотивационных факторов и личностной детерминации. Они выходят за пределы наибольшей аэробной способности организма.
Учитывая вышеперечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий на продолжительном периоде времени.
Совокупность физических параметров нагрузки, их комбинации определяют в целом интенсивность и объем тренировочной нагрузки.
Наиболее информативным и широко используемым показателем интенсивности физических нагрузок является частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними - чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.
Вы можете различать несколько зон сердечного ритма с различными эффектами на стоимость тренировки. Как измерить максимальную частоту сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений измеряется в лаборатории. Другой метод - использовать шаблон. Однако он способен на ошибку - до 15 процентных пунктов. Из-за точности измерений был составлен ряд других конструкций, из которых Салли Эдвардс заслуживает особого внимания.
Здесь неточность составляет всего 5%. Для людей моложе 50 лет, которые пользуются хорошим здоровьем, лучше провести тест, используя прямой метод, используя монитор сердечного ритма. Его можно запустить на беговой дорожке в течение пятиминутного хода с увеличением скорости. Максимальная скорость в этом случае хорошо развивается в последнюю минуту гонки. Имейте в виду, что надлежащие разминки и отдых. Кроме того, результат не является определяющим фактором ценности человека и основой для разработки плана обучения.
Относительная рабочая частота сердечных сокращений (%ЧСС max) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧСС max можно рассчитать по формуле:
ЧСС max = 220 – возраст человека (лет)
При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используются два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть пороговая - 75 % и пиковая - 95 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки.
Записка в форме лабораторий позволяет вам ознакомиться с основными вопросами, связанными с процессом работы и рабочей нагрузкой человека в физической работе, измерением физической нагрузки человека и методами оценки физической работоспособности организма. Проведение измерений для оценки физической нагрузки человеческого тела и определения физической работоспособности организма.
Кроме того, в примечании содержится информация, такая как цель курса, теоретическое введение, ход упражнения, таблица измерений, расчеты и выводы. Кроме того, заметка отмечена шаблонами и таблицами. Кроме того, заметка позволит вам подготовиться к упражнениям и экзамену.
Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются по частоте сердечных сокращений (рис. 6.1).
ПАНО
ПАНО
110–130 уд/мин
110–130 уд/мин
130–150 уд/мин
150–170 уд/мин
170–200 уд/мин
Теоретическое введение: Физическая пригодность - это способность организма выполнять определенные движения. Количество повторений. Сила, развиваемая мышцами в движении тела, является общим физическим состоянием человека. Это называется: Способность выполнять тяжелую или долгосрочную физическую работу, которая включает в себя большие группы мышц без быстрого увеличения усилий и без каких-либо глубоких изменений во внутренней среде организма. Способность системы быстро ликвидировать, после окончания упражнения, возможный нарушенный гомеостаз.
Рис. 6.1. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:
1 - зона умеренной интенсивности; 2 - зона средней интенсивности; 3 - зона большой интенсивности; 4 - зона высокой или предельной интенсивности; ПАНО – порог анаэробного обмена
Первая зона - ЧСС 100–130 уд/мин, зона умеренной интенсивности нагрузок, характеризуется аэробным процессом энергетических превращений (без кислородного долга). Работа в этой зоне интенсивности считается легкой и может выполняться долго. Тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных студентов; начинающих заниматься; у лиц со слабым здоровьем, особенно имеющим сердечно-сосудистые и дыхательные заболевания. Спортсменами может применяться в целях разминки, для восстановления или активного отдыха.
Высокая устойчивость к внешним и внутренним изменениям окружающей среды. Цель упражнения - оценить физическую форму тела, основанную на попытке Мартинета. Мы измерили положение сидящего человека. Затем тестер сделал 30 полных приседаний в мин. Максимальный пульс должен быть известен каждому спортсмену. Также важна частота сердечных сокращений. Маркировка и мониторинг важны для получения лучших результатов в данном виде спорта. Это также важно при похудении и сжигании жира.
Незнание максимального и покоящегося сердечного ритма приводит к неэффективному обучению и, следовательно, неэффективен в потере веса. Частота сердечных сокращений отражает реакцию организма на отправку и позволяет отслеживать изменения, происходящие в организме в результате обучения. С пульсом, диапазон работы, которую выполняют наши мышцы. Недостаток знаний в этой области мрачен, не предсказывая последствий. В этом случае, не трудно, а не помогать. Прежде всего, отсутствие различения в сердце и его влияние на производительность способствует истощению шанса на спортивный успех.
Вторая зона - ЧСС 130–150 уд/мин, зона средней интенсивности нагрузок, характеризующаяся также аэробным процессом энергообеспечения мышечной деятельности. Она стимулирует восстановительные процессы, улучшает обменные процессы, совершенствует аэробные способности, развивает общую выносливость. Как тренировочная зона наиболее типична для начинающих спортсменов. Работа в этой зоне может выполняться от одного до нескольких часов (длительный кроссовый бег, длительное непрерывное плавание, марафонские дистанции и др.).
Третья зона - ЧСС 150–170 уд/мин, зона большой интенсивности - смешанная, аэробно-анаробная. В этой зоне включаются анаэробные (бескислородные) механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130–140 ударов в минуту, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160–170 ударов в минуту. Тренировочная работа в этой зоне может проходить в зависимости от подготовленности от 10–15 минут до часа и более (в практике спорта высших достижений). Она содействует развитию и совершенствованию специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей.
Четвертая зона - 170–200 уд/мин, зона высокой или предельной интенсивности нагрузок, анаэробно-аэробная. В четвертой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В связи с высокой интенсивностью нагрузки продолжительность ее короткая (от 3–5 до 30 мин).
В целом продолжительность занятий в той или иной зоне интенсивности нагрузок зависит от уровня подготовленности.
Контрольные вопросы
1. Понятия общей и специальной физической подготовки.
2. Отличия понятий спортивная подготовка и спортивная тренировка.
3. Стороны подготовки спортсмена.
4. Средства спортивной подготовки.
5. Структура отдельного тренировочного занятия.
6. Роль разминки в тренировочном процессе.
7. Понятие «физическая нагрузка», эффект ее воздействия на организм.
8. Внешние признаки утомления.
9. Виды и параметры физических нагрузок.
10. Интенсивность физических нагрузок.
Перед началом занятий аэробикой или любым другим видом физических упражнений (особенно самостоятельно), неизбежно возникает вопрос: Как рассчитать необходимую индивидуальную физическую нагрузку?
В этой статье я дам рекомендации и приведу примеры элементарных расчетов. Это поможет правильно рассчитать физическую нагрузку и определить цели занятий аэробикой и фитнесом, исходя из ваших, сугубо индивидуальных физических и антропометрических данных. Это особенно важно при самостоятельных занятиях.Очень надеюсь, что мои объяснения помогут вам взвешенно и объективно оценивать результаты вычислений «спортивных» и «фитнес» калькуляторов и формул.
Не отметать эти результаты как полный бред, но и не верить им слепо. Все мы люди, каждый из нас уникален и таких «простых» формул, которые подойдут всем и на все случаи жизни просто не существует.
К чему стремиться – сбрасывать вес или наращивать? Индекс массы тела ИМТ (BMI).
В большинстве случаев мотивация для занятий аэробикой, прежде всего – желание похудеть, избавиться от лишнего веса. Но, как вы уже знаете, есть разные физические упражнения — одни направлены на сжигание жира и уменьшение веса, другие на наращивание мышечной массы. Применение и тех и других упражнений в комплексе позволяют формировать нужную фигуру в пределах индивидуальных врожденных особенностей организма и вес при этом, далеко не всегда должен изменяться в меньшую сторону.
В интернете можно найти несметное количество калькуляторов, которые позволяют высчитать ИМТ. Я считаю что, несмотря на это, необходимо знать формулу, по которой вычисляется ИМТ.
Во-первых – это даст вам возможность не чувствовать себя привязанными к интернету. Во-вторых – вы будете уверены в том, что расчеты проведены правильно. Ведь когда вы пользуетесь калькулятором, то самого процесса вычислений не видите, а это плохо. Потому что из множества просмотренных мною калькуляторов примерно 40% производили неверные расчеты.
В-третьих – многие, приведенные на разных сайтах формулы ИМТ, хоть и написаны без ошибок, и расчеты делают верно, но вот интерпретируют результаты абсолютно неправильно.
Не буду убеждать вас в том, что знание ИМТ жизненно важно для вас. Но знать свой ИМТ никогда не помешает. Хотя бы для того, чтобы использовать его как некую отправную точку для наблюдений за состоянием собственного организма.
Итак, формула ИМТ или формула Кетеле
ИМТ = (вес в килограммах) / (рост в метрах) 2
Пример вычисления:
Расписываю очень подробно, поскольку были случаи…))))) не обижайтесь
Допустим, ваш вес – 70 кг, рост 165 см
Переводим рост в сантиметрах в метры, для этого делим его на 100.
165/100 = 1.65
Возводим во вторую степень полученный рост в метрах
1.65 2 = 2.7225 , или так можно записать – 1.65 х 1.65 = 2.7225
Полученный результат — 2.7225 подставляем в формулу на место знаменателя, а в числитель записываем вес в килограммах – 70, т.е. 70 делим на 2.7225 .
ИМТ = 70 / 2.7225 = 25.7116620752984389348025711
Округляем результат до второго десятичного знака:
ИМТ = 25.71
и проверяем по таблице значений ИМТ:
Наш окончательный результат: ИМТ 25.71 – избыточная масса тела (предожирение).
ВНИМАНИЕ! Существует некоторое противоречие в показателе — «ИМТ менее 18.5 — недостаточный вес». Согласно исследованиям, ИМТ ниже 18.5 – уже фактор риска для здоровья. Но это в том случае, если у человека с таким ИМТ есть какие-либо заболевания, повлиявшие на снижение веса. Если человек здоров и хорошо себя чувствует, данный показатель фактором риска не является, но это вовсе не значит, что такой показатель ИМТ нормальный
Предвосхищая возмущенные возгласы: «Что за чушь! У меня ИМТ – норма, а жир трясется везде!», хочу вас предупредить, что показатель ИМТ не является абсолютно точным и единственно верным показателем – это первое. Второе – ИМТ это не Индекс жира, а Индекс массы. Для ИМТ, по большому счету все равно, что именно составляет основу массы вашего тела — жир, кости или мышечная ткань.
Дело в том, что ИМТ рассчитан для так называемого «среднего» человека среднего пропорционального телосложения с равномерно распределенной по всему телу мышечной и жировой массой, который испытывает в течение дня среднюю физическую нагрузку. Таким образом, в реальности, телосложение людей даже с одинаковыми значениями ИМТ может существенно отличаться.
Чтобы проиллюстрировать это — привожу изображения нескольких фигур женщин, имеющих абсолютно одинаковый ИМТ = 30
Как видите, формула ИМТ не учитывает особенностей телосложения и распределения мышечной и жировой массы. К примеру, ИМТ бодибилдера будет указывать на лишний вес, а то и на ожирение. Такие результаты получаются за счет наращенной в результате тренировок мышечной массы. Или, у вас могут быть худые ноги и скопления жира в области поясницы, хотя ИМТ при этом будет показывать норму.
Теперь мы подошли к очень интересному моменту. Как вы уже убедились, и при нормальном ИМТ можно иметь избыток жировых тканей. Вопрос – ? – Нет, не нужно. При таком физическом состоянии необходимо заменять жировую ткань мышечной. Что это значит для вас? А это значит, что при правильно построенных занятиях, ваши напольные весы не будут показывать снижение веса, сколько бы вы на них не становились и это НЕ БУДЕТ показателем отсутствия результата тренировок.
Как же измерить результат в таком случае?
Для более точного вычисления степени накопленных жировых отложений следует пользоваться Индексами Центрального Ожирения ИЦО (WR — waist ratio).
Индексы Центрального Ожирения
Вот наиболее распространенные индексы ожирения:
WHR (waist-hip ratio) - отношение окружность талии / окружность таза. Окружность талии измеряется на уровне пупка. Окружность таза измеряется в самом широком месте. В норме этот индекс < 0.85 для женщин и < 1.0 для мужчин.
WTR (waist-thigh ratio) - отношение окружность талии / окружность ноги. Окружность ноги измеряется в верхней трети бедра. В норме этот индекс составляет < 1.5 для женщин и < 1.7 для мужчин.
WAR (waist-arm ratio) - отношение окружность талии / окружность руки. Окружность руки измеряется в средей трети плеча (в области максимального объема бицепса). Норма для этого индекса составляет < 2.4 для мужчин и женщин.
WHtR (waist-height ratio) - отношение окружность талии / рост. Норма для этого индекса составляет < 0.5 для мужчин и женщин.
Таким образом, используя индексы WR совместно с ИМТ, можно составить более точную картину состояния вашего организма относительно недостатка или избытка веса.
Полученную информацию вы можете использовать для того, чтобы знать какую основную цель будете преследовать на тренировках – снижение жировой массы, увеличение мышечной или поддержание баланса за счет замещения жира мускулами. В каких именно местах вашего тела нужно убирать жир, а в каких добавлять мышцы, вы можете узнать, определив свой
Определение оптимального уровня физической нагрузки
Прежде чем перейти непосредственно к определению оптимального уровня физической нагрузки, давайте вспомним основные принципы аэробики.
Умеренность темпа. Аэробный умеренный темп, это такой темп выполнения упражнений, при котором значение вашего пульса находится в 60-ти – 80-ти процентной зоне от максимально допустимого для вашего организма. Это так называемая «целевая зона пульса». Когда частота сердечных сокращений (ЧСС, пульс) находится в этой зоне, а нагрузка осуществляется в умеренном темпе, вдыхаемого вами кислорода как раз хватает для того, чтобы сжигать большую часть жиров. Жиры сжигаются только при участии кислорода. Чтобы сжечь 2 молекулы жира нужно 145 молекул кислорода. Аэробный умеренный темп как раз и создает условия именно для сжигания жиров, потому что углеводы сгорают и без кислорода, а углеводы – это в большей степени мышечная ткань
Непрерывность. Связки и движения, при выполнении комплекса упражнений аэробики, движутся от простых к сложным, без остановок. Темп увеличивается постепенно, также увеличивается и нагрузка. Переход от одного упражнения к другому происходит без перерыва. Во время занятий интервальной аэробикой характер и темп могут меняться, но непрерывность все равно остается.
Продолжительность нагрузки. В течение разминки частота сердечных сокращений постепенно выводится в целевую зону. В таком состоянии тренировка продолжается не менее 25-30 минут. Затем темп и нагрузка постепенно снижается, частота пульса возвращается почти до состояния покоя и тренировка заканчивается.
Только при выполнении всех этих трех принципов (особенно последних двух) жиров будет сжигаться больше чем углеводов.
Вот мы добрались и до вычисления оптимальной физической нагрузки и главного ориентира – частоты сердечных сокращений (ЧСС или пульса). ЧСС замеряется либо у запястья, либо в районе шейной артерии и определяется количеством ударов в минуту. Пульс здоровой НЕтренированной женщины — 60-75 ударов в минуту, мужчины — 75-80. Средний показатель сердечных сокращений в состоянии покоя для женщин – 60, для мужчин – 70. Этот «средний показатель» — не среднее арифметическое – это коэффициент.
Переходим непосредственно к определению оптимальной индивидуальной физической нагрузки по ЧСС. Это одна из модификаций формулы Карвонена.
| расчетный показатель | мужчины | женщины | |
| а | «пиковая» ЧСС (максимальная) | 205-1/2 возраста | 220-возраст |
| b | допустимый диапазон изменений ЧСС | а -ЧСС покоя | а -ЧСС покоя |
| c | «плановый сдвиг» ЧСС | :100% | |
| d | «пик» тренировочной зоны | c +ЧСС покоя | c+ЧСС покоя |
Например: Мужчина — 34 года, ЧСС покоя 60 ударов в минуту
1. 205-17=188
2. 188-60=128
3. (128×70):100=89,6
4. 89.6+60=149,6
Женщина 28 лет, ЧСС покоя 68 ударов в минуту
1. 220-28=192
2. 192-68=124
3. (124×60):100=74,4
4. 74,4+68=142.2
Полученные результаты нужны для контроля за соответствием нагрузки возрасту и уровню подготовки занимающихся. Диапазон индивидуальной тренировочной зоны должен соответствовать 12% от этой расчетной цифры, т.е. ± 6% от «пика» d тренировочной зоны (в приведенном примере для мужчин такая зона составит 140-158 уд/мин, а для женщины — 134-150 уд/мин).
Ирина Парусенкова
