Эти питательные вещества очень важны особенно в раннем возрасте, но они также помогают Вам держать себя в форме и с возрастом. Если у Вас развивается остеопороз , болезнь характеризующаяся хрупкостью и ломкостью костей, принимая в больших количествах кальций и витамин Д, можно замедлить болезнь и предотвратить нежелательные переломы .
Взрослые в возрасте до 50 лет обязательно должны получать 1000 миллиграмм кальция и 200 международных Единец (МЕ) витамина Д в день. Взрослые, которым за 50, должны получать 1200 миллиграмм кальция и от 400 до 600 (МЕ) витамина Д в день.
Получите эти питательные вещества, потребляя 11 видов пищи перечисленных ниже и у Вас будут здоровые кости.
Йогурт
Большинство людей получают витамин Д бывая на солнце, но определенная еда, например, йогурт, наиболее насыщена этим витамином.Один стакан йогурта - это вкусный способ также получить свой ежедневный кальций. И хотя мы больше любим сладкие йогурты, нужно признать, что в них совсем мало кальция и почти совсем не содержится витамина Д.
Пейте обезжиренный чистый йогурт, он содержит до 30% кальция и до 20% витамина Д дневной нормы.
Молоко
Существует много причин, почему молоко один из главных источников кальция. 250 граммов обезжиренного молока добавят Вам всего лишь 90 калорий, но обогатят 30% дневной дозы кальция. А если выберите марку молока с добавлением витамина Д, вы получите двойную пользу.Не можете выпивать просто так три стакана молока в день?
Готовьте из молока коктейли или соусы.
Сыр
Только потому, что сыр полон кальцием, не означает, что вы должны есть его без меры (добавляя килограммы, вы никак не поможете своим костям ). Всего лишь 50 граммов сыра чеддер уже содержит более чем 30% дневной нормы кальция, так что наслаждайтесь сыром умеренно.Большинство видов сыров содержит и небольшое количество витамина Д, но все же недостаточно, чтобы обеспечить необходимой дневной нормой.
Сардины
Эта маленькая рыбка, чаще продаваемая в консервированном виде, содержит удивительно много и витамина Д и кальция. Несмотря на то, что выглядят эти рыбки немного странно, они очень аппетитны и очень вкусны в салатах и в макаронных блюдах.Яйца
Несмотря на то, что яйца содержат всего лишь 6% необходимой дневной нормы витамина Д, они чуть ли не самый быстрый и легкий способ его получить. Но не налегайте на белок, витамин Д содержится в желтке.Лосось
Лосось известен тем, что в нем содержится много жирных кислот ряда Омега 3 , очень полезных для сердца. В стограммовом кусочке Нерки (рыбе семейства лососёвых ) содержится более чем 100% дневной нормы витамина Д. Так что, ешьте ее с удовольствием, чтобы сердце и кости Ваши были здоровы.Шпинат
Вы совсем не едите молочные продукты?Шпинат будет Вашим новым любимым источником кальция. Одна чашка приготовленного шпината содержит почти 25% дневной нормы кальция, а также железо и витамин А .
Витаминизированные хлопья (злаковые)
Большое количество хлопьев содержит до 25% процентов дневной нормы витамина Д. Когда у Вас нет времени приготовить лосося или получить солнечные ванны, хлопья могут быть вкусным способом получить свою норму витамина Д.Тунец
Тунец, так же как и лосось содержит полезные жирные кислоты Омега 3 и, так же, это богатый источник витамина Д. 100 граммов консервированного тунца содержит 154 (МЕ), или 39% ежедневной дозы солнечного витамина.Листовая капуста
Как и шпинат, листовая капуста содержит много кальция. Одна чашка приготовленного шпината содержит почти 25% дневной нормы кальция. К тому же, Вы с легкостью можете добавлять ее в любое из своих любимых блюд.Апельсиновый сок
Свежевыжатый апельсиновый сок не содержит витамин Д и кальций, но он помогает лучше усваивать и удерживать в организме эти питательные вещества.Если раньше болезнями суставов и костей страдало в основном старшее поколение, то сейчас это бич современности, который преследует не только взрослых, но и молодых людей. Истончение костей, ослабление суставов может проходить совсем незаметно, но со временем перерастает в такие болезни как: остеопороз, артрит и артроз. Вместо того чтобы сидеть и ждать, когда же появится первый тревожный сигнал о наличии заболевания, можно проводить профилактику для укрепления костного скелета и суставов, что в дальнейшем только благотворно скажется на состоянии здоровья даже в старости.
Кости выполняют одну из важнейших функций организма, и составляют опорно-двигательный аппарат. Крепкая костная система – это залог здоровья, ведь не зря народная мудрость гласит: «Были бы кости, а мясо нарастёт». Истончение костей приводит к их хрупкости, и даже при незначительном ушибе может возникнуть перелом или трещина, потому следует позаботиться об этом задолго до похода к врачу с этой проблемой.
Продукты, витамины и простейшие действия, способствующие укреплению костей
Суставы и их работа
Суставы – это подвижные соединения костей скелета. Они функционируют каждый день, даже при малоподвижном образе жизни. Благодаря им, при движении кости не трутся друг об друга, и не стираются. Но за ними нужен особый уход. В суставе между костями расположена хрящевая ткань, если она уменьшается, сустав теряет эластичность, это вызывает очень неприятные болезненные ощущения. Они постоянно требуют «подпитки», которую получают с пищей, если же этого не происходит, развивается артрит и артроз.
Каким образом можно укрепить суставы?
Заболевания опорно-двигательного аппарата идут семимильными шагами к званию «Болезни столетия», поэтому помните, что красота идёт изнутри, не пренебрегайте своим здоровьем, даже без видимых осложнений в работе организма. Легче укрепить кости и суставы сейчас, чем заниматься их лечением потом.
Кальций и К° - сила и упругость ваших костей
Если бы кости умели говорить, то кричали бы во весь голос: «Хотим кальция!» Без кальция кости становятся хрупкими, а многочисленные переломы преследуют человека до конца его дней.
Где же прячется этот бесценный элемент? Во-первых, кальций в достаточном количестве присутствует во всех молочных продуктах, много его в твороге и особенно сырах, главным образом в твердых.
Много его и в зелени, например сельдерее и салате, просто залежи кальция в кураге, миндале и семенах кунжута. Но больше всего столь необходимого костям кальция в рыбе, особенно вяленой.
Однако кальций не может укрепить ваши кости в одиночку, для этого ему понадобятся «два молодца из ларца» - фосфор и магний. Потому к обычному рациону, богатому кальцием, неплохо добавить продукты, содержащие эти два элемента вашего здоровья и благополучия костей, - бобовые, орехи, семечки, огурцы, капусту, изюм и чернослив.
Четвертым элементом, необходимым для совершенства ваших костей, является марганец, и именно он способствует попаданию кислорода из крови в клетки костной ткани. Поэтому на вашем столе обязательно должны присутствовать говяжья печень, почки, бананы и различные овощи, содержащие этот микроэлемент.
Пятым элементом является не любовь, как в фильме Люка Бессона, а звезда по имени Солнце - вернее, витамин D. Проникая через кожу, ультрафиолетовые лучи заставляют наш организм вырабатывать витамин D, а уж он-то и руководит кальциево-фосфорным обменом. Чтобы ваш организм произвел этот элемент, не стоит жариться на пляжном песке, тем более что, как уже было сказано выше, солнце - друг кальция, но враг кожи. Поэтому вполне достаточно часовой прогулки в тенистом парке в яркий солнечный день.
Но кроме этих пяти друзей, у костей есть еще и масса врагов. Так, отсутствие физической нагрузки может привести к истончению костей (остеопорозу).
Губителен для костей длительный прием гормональных препаратов и антибиотиков тетра- циклинового ряда. Ешьте меньше сахара - он просто уничтожает в костях кальций, фосфор, магний и марганец.
Если вы курите, вас должно насторожить то, что среди курильщиков заболевание остеопорозом встречается в несколько раз чаще, чем среди некурящих.
Но самый большой враг кальция - алкоголь, поскольку этиловый спирт угнетает процесс образования костной ткани. Кости (да и мозг тоже) размягчаются, становятся очень хрупкими и ломкими. Поэтому, здоровые кости и алкоголь — это два не совместимых понятия.
Витамин D и пищевые продукты против хрупкости костей
Витамин D(кальциферол), как уже говорилось выше, - крайне необходимый для костей витамин.
С возрастом, при неправильном питании и нездоровом образе жизни, кости слабеют, истончаются и начинают болеть - эти боли очень похожи на ревматические, хотя и совершенно другого происхождения.
Наилучшим средством при болезнях костей и суставов является кальций в сочетании с витамином D. Но с витамином Dшутки плохи, поскольку его передозировка, так же как и недостаток, ведет к размягчению костей.
Всем известно, что дефицит витамина Dувеличивает риск развития рахита у детей. Однако избыток этого витамина у взрослых может привести к пористости и ломкости костей.
Больше всего легкоусвояемого витамина Dв жире морских рыб. Но он содержится и в других продуктах питания, что отражено в таблице.
Больше всего витамина Dсодержится в печени морских рыб - трески, палтуса, сельди, скумбрии, тунца, макрели. Однако основным привычным для нас источником витамина Dявляются сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыры, творог, сливочное масло, а в настоящее время еще и всевозможные морепродукты.
Витамин D также встречается и в привычных для нас фруктах, овощах, крупах, хлебе. И тем не менее, самый богатый источник витамина D- это все же солнце в сочетании с чистым воздухом, и лучше в утренние часы.
Накопление кальция и витамина Dв молодом возрасте благоприятно сказывается впоследствии на здоровье зрелых людей, избавляя их в старости от целого букета серьезных заболеваний, начало которым положено еще в юные годы.
Пища для укрепления суставов и костей
Пожилые женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины. Это объясняется особенностями женского организма. Заболевание, как правило, развивается после наступления менопаузы, когда в организме резко снижается концентрация гормона эстрогена. Этот процесс можно замедлить с помощью гормональной терапии, но избежать ломкости костей можно только повысив содержание кальция.
Чтобы укрепить кости и сохранить подвижность суставов, необходимо правильно питаться. Практически ни одна из современных биологически активных богатых мукополисахаридами добавок, применяемых для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, и всевозможные хондропротекторы неспособны восстановить суставы и кости, а только замедляют их разрушение.
Чтобы ваш собственный организм сам синтезировал хрящевую ткань, необходимо включать в свой рацион доступные продукты, а не переплачивать, покупая дорогие препараты и БАДы.
К таким чудо-продуктам относятся, прежде всего, привычный нам холодец и заливная рыба. Студень содержит в своем составе коллаген, который также необходим опорно-двигательному аппарату.
Для профилактики и лечения заболеваний суставов очень хороши супы, а русская кухня славится блюдами, приготовленными на наваристых бульонах. Хорошо также употреблять в пищу субпродукты и морепродукты. Самое главное - не удалять хрящи, связки, кости, сухожилия, то есть именно то, что наиболее богато мукополисахаридами.
На десерт можно подавать различные кисели и фруктовые желе с высоким содержанием желатина.
Не забывайте также и о сырых овощах, в них содержится много витаминов и микроэлементов, крайне необходимых для синтеза хрящевой ткани. Заправлять овощные салаты лучше не сметаной или майонезом, а растительным маслом, которое богато ненасыщенными жирными кислотами.
Для того чтобы в костях и суставах не откладывались соли, выпивайте ежедневно по 1,5-2 литра чистой или минеральной воды без газа. И навсегда откажитесь от жирного мяса, копченостей, маринадов, бобов и вяленой рыбы.
Правильное питание позволит не только избежать прибавки в весе, но и насытить организм полезными минералами и витаминами, а полученные с пищей мукополисахариды и кальций укрепят ваши суставы и кости.
Кости поддерживают тело и обеспечивают движения. Они защищают головной мозг, сердце и другие органы от повреждения.
Кость – живая, растущая ткань, в основном состоящая из двух составляющих: коллаген (белок, создающий систему связанных между собой структурных эластичных единиц костной ткани) и кальций (минерал, придающий кости прочность и твердость). Эта комбинация делает кость одновременно прочной и достаточно гибкой для того, чтобы выдержать нагрузку.
Костная ткань является своего рода депо и выделяет кальций и другие минералы в кровоток, когда организм испытывает дефицит в них.
Представьте, что ваши кости – это «банк», в который вы можете сделать вклад или произвести снятие костной ткани.
Как растет кость?
Представьте, что ваши кости – это «банк», в который вы можете сделать вклад или произвести снятие костной ткани. В детском и подростковом возрасте, новая костная ткань прирастает быстрее (образуя «вклад» или «депозит» в структуру скелета), чем разрушается старая (производя «снятие» со счета). В результате, кость становится больше, тяжелее и плотнее.
Для большинства людей, процессы образования кости преобладают над процессами ее разрушения вплоть до возраста 20 лет. После 30 лет, процессы разрушения кости начинают преобладать над процессами синтеза. Если разница между двумя процессами начинает выраженно преобладать в сторону процессов разрушения, с возрастом развивается остеопороз. Остеопороз это заболевание, при котором кости становятся слабыми, хрупкими и ломкими. Пациенты с остеопорозом часто получают переломы костей таза, позвоночника и запястья.
Что может пойти не так?
Что вам нужно знать и почему
Если вы хотите делать «вклады» или «депозиты» в ваш костный банк и достичь максимальной пиковой костной массы, вам необходимо получать достаточное количество кальция, витамина D и физической нагрузки. Если вы хотите, чтобы ваши кости были максимально крепкими, начинать делать «вклады» нужно максимально рано – во время детского и юношеского возраста.
Почему я должен думать об этом сейчас?
Возможно, вы слышали разговоры более пожилых людей, переживающих за то, что их кости становятся слабыми и хрупкими. Возможно, вы даже знаете кого-то, кто получил перелом или имеет сложности с передвижением в результате наличия у него остеопороза. Возможно также, вы думаете, что обо всем этом стоит задумываться только людям в возрасте.
НО – вы можете уже сейчас начать мероприятия, чтобы быть уверенным, что с возрастом ваши кости будут максимально здоровыми и крепкими. Следование правилам здорового питания, включающего в себя достаточное количество витамина D и кальция, должный уровень физической нагрузки и здоровые привычки могут сохранить ваши кости здоровыми в течение всей жизни.
Что, если я не позабочусь о своих костях сейчас?
Если сейчас вы не будете делать все, что от вас зависит, для сохранения костей прочными и сильными, с возрастом у вас может развиться остеопороз.
Множество людей страдают остеопорозом и даже не знают об этом, поскольку потеря костного вещества происходит медленно и бессимптомно. Первым признаком остеопороза может быть перелом костей позвоночника, бедренной кости или запястья. Эти переломы могут быть очень болезненными и способны сильно затруднить ходьбу и передвижение.
Для кого остеопороз более специфичен : мужчины или женщины ?
И мужчины, и женщины могут страдать остеопорозом, однако чаще он развивается у женщин в результате гормональных изменений во время менопаузы. Помимо этого, женщины теряют больше костного вещества, чем мужчины. Поэтому для девочек очень важно создать свой «банковский счет» и делать «вкоады» в виде регулярных упражнений и приема достаточного количества кальция и витамина D. calcium and vitamin D.
Как укрепить кости: сегодня и завтра
Чаще всего остеопороз развивается у людей в возрасте, но вы можете сократить риск его развития и в юном возрасте, регулярно занимаясь спортом и соблюдая правильную диету. Ваши кости требуют три самые главные вещи для поддержания пиковой массы: кальций, витамин D и физическая нагрузка. Выполнение этих рекомендаций в юном возрасте поможет вам избежать проблем в виде переломов в более пожилом возрасте.
Мы воспринимаем наши кости как должное. В конце концов, они выполняют свою работу за кулисами. Крепкие кости в детстве закладывает основу для здоровья костей на протяжении всей жизни. Плотность наших костей формируется в детском и подростковом возрасте.
В основном процесс формирования костной ткани завершается примерно в 20 лет. У взрослых старая костная ткань по-прежнему заменяется новой, но медленнее. С возрастом наши кости становятся слабее.
У детей с сильными костями больше шансов избежать слабых в дальнейшем. Как родитель, вы можете помочь, убедившись, что дети получают три ключевых компонента для здоровых костей: кальций, витамин D и физические упражнения.
1. Обеспечьте детей продуктами с высоким содержанием кальция
Кальций — это минерал, который необходим для создания здоровых костей. Он содержится в молочных продуктах, фасоли, орехах, семенах и листовых зеленых овощах.
Давайте своим детям продукты с высоким содержанием кальция.
Детям младшего возраста может понадобиться 2-3 порции обезжиренных молочных продуктов каждый день, а детям более старшего возраста может понадобиться 4 порции.
Подумайте о том, как заменить обычные продукты продуктами с высоким содержанием кальция.
2. Используйте витамин D в виде добавки
Витамин D (иногда помечен, как витамин D3) помогает организму абсорбировать кальций. Но большинство детей редко употребляют продукты, содержащих витамин D. Поскольку витамин D очень важен, всем детям рекомендуется принимать витамин D, если они не получают достаточного количества в своем рационе.
Попросите вашего врача или диетолога посоветовать, сколько витамина D требуется вашему ребенку и лучший способ его получить.
3. Поощряйте физическую активность
Чем чаще мы используем наши мышцы, тем они сильнее. То же самое верно и для костей.
Весовые виды физической активности, такие как ходьба, бег, и прыжки особенно хороши для строительства костей. Эти упражнения используют силу наших мышц и силу тяжести, оказывая давление на наши кости. Давление заставляет тело укрепить кость.
Такие упражнения, как катание на велосипеде и плавание, не создают этого весового давления. Они отлично подходят для общего здоровья тела, но детям также необходимо выполнять какие-то упражнения с весом.
Удостоверьтесь, что ваш ребенок получает, по крайней мере, час физической активности каждый день, включая упражнения со своим весом.
Каждый человек нуждается в достаточном количестве кальция, витамина D и физических упражнениях. Но это действительно очень важно для растущих детей. Витамин D и кальций также могут быть полезны, как часть медицинского лечения. Часто их назначают, когда дети восстанавливаются после переломов или ортопедических операций.
