การประยุกต์ใช้การฝึกอบรม autogenic แบบฝึกหัดการฝึกอบรม autogenic ดำเนินการอย่างไร? การฝึกอบรม Autogenic I

ฉันขอนำเสนอผลลัพธ์จากประสบการณ์หลายปีในการให้คำแนะนำแก่ผู้ที่พยายามฝึกอบรมเกี่ยวกับยานยนต์ นี่คือคำตอบของคำถามยอดนิยมเกี่ยวกับ AT ที่ฉันถูกถามบ่อยมาก หากคุณมีคำถามเพิ่มเติม ถาม ฉันจะพยายามตอบและเผยแพร่หากคำถามนั้นสำคัญและน่าสนใจ

สนใจอบรมออโตเจนิค อ่านอะไรได้บ้าง?

อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยข้อมูลเกี่ยวกับการฝึกอบรมอัตโนมัติและไม่น่าจะมีปัญหาในการค้นหา เนื่องจากการฝึกอัตโนมัติทำได้ง่ายมาก เป็นการยากที่จะบิดเบือนหรือนำเสนอในทางที่ผิด นอกจากนี้เรายังมีวรรณกรรมแนะนำบนเว็บไซต์ของเรา

จริงหรือไม่ที่การศึกษาด้วยตนเองของการฝึกอบรมอัตโนมัติจะไม่มีความหมาย?

แม้ว่าที่จริงแล้ววรรณกรรมจะอธิบายถึงชั้นเรียนแบบกลุ่มที่เป็นไปได้ แต่ที่จริงแล้ว การฝึกอบรมอัตโนมัติไม่จำเป็นต้องมีชั้นเรียนในโรงเรียนใด ๆ และสามารถฝึกฝนได้ด้วยตัวเองด้วยความอดทนและความอุตสาหะ นอกจากนี้ยังมีการเขียนวรรณกรรมเกี่ยวกับการฝึกอบรมเกี่ยวกับยานยนต์เป็นจำนวนมาก ถ้าคุณไม่เข้าใจหนังสือเล่มหนึ่ง อ่านอีกเล่มหนึ่ง

ศึกษาทางเลือกในการฝึกออโตเจนิค สับสนว่าจะเลือกวิธีไหนดี?

แม้ว่าจะมีเทคนิคมากมายที่ไม่แตกต่างกันมากนัก แต่ก็เป็นการดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะออกกำลังกายแบบคลาสสิก โดยส่วนตัวแล้วฉันใช้อันที่ปรับปรุงใหม่เล็กน้อยที่ Kondrashov อธิบายไว้

คุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับหลักสูตรด้านเสียงและบันทึกต่างๆ เกี่ยวกับการฝึกอบรมเกี่ยวกับยานยนต์

ความคิดเห็นของฉัน: ดีกว่าที่จะเชี่ยวชาญ AT ด้วยตัวคุณเองโดยออกเสียงสูตรด้วยตัวคุณเอง การบันทึกเสียงอาจมีประโยชน์ในตอนแรกเพื่อทำความเข้าใจกระบวนการ แต่ต้องได้รับทักษะสำหรับทุกโอกาส ไม่เสมอไป ถ้าคุณต้องการพักผ่อน คุณจะมีผู้เล่นที่มีประวัติอยู่กับคุณ จากประสบการณ์ส่วนตัว: ครั้งหนึ่ง VSD ที่จู่โจมฉันที่คอนเสิร์ตที่ Philharmonic ฉันต้องใช้ทักษะนี้กับดนตรีคลาสสิก - ยังไงก็ตาม ประสบความสำเร็จมาก

ความเฉยเมยเมื่อทำการฝึกอัตโนมัติคืออะไร? ทำไมมันถึงสำคัญ?

ซึ่งหมายความว่าในสูตรของการสะกดจิตตัวเองคุณไม่ควรสั่งอะไรให้ตัวเอง คุณควรออกเสียงสูตรให้ตัวเองฟังราวกับว่าคุณกำลังสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้น (แม้ว่าจะยังไม่เกิดขึ้นจริงก็ตาม) ราวกับว่าคุณกำลังมองตัวเองจากด้านข้างและเพียงแค่ระบุข้อเท็จจริง สิ่งนี้เรียกว่า "ความเฉยเมย" คำสั่งของเผด็จการจะไม่ช่วยตัวเอง แต่จะนำมาซึ่งความยุ่งยากจากเทคโนโลยีเท่านั้น

ฉันรู้สึกเหมือนฉันจะไม่เรียนรู้อะไรเลย จะเป็นอย่างไร? ผลกระทบควรเกิดขึ้นเมื่อใด

AT ต้องการเพียงสิ่งเดียวเท่านั้น - ความอดทน บางคนเชี่ยวชาญ AT ในหนึ่งสัปดาห์และบางคนในหนึ่งปี ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตและจิตใจ ตัวอย่างเช่น ฉันสามารถสัมผัสถึงผลกระทบของ AT ได้ประมาณหกเดือนต่อมา เมื่อฉันจัดการความหนักเบาในมือของฉันและไม่ได้ผล็อยหลับไป จากนั้นเป็นเวลานานฉันต้องดิ้นรนกับความรู้สึกอบอุ่นในมือของฉัน ...

ปัจจุบัน สูตรทั้งหมดใช้งานได้ใน 2-3 นาที และฉันไม่จำเป็นต้องออกเสียงสูตรเหล่านี้ด้วยซ้ำ แค่ผ่อนคลายจิตใจหรือเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับ AT

การฝึกอบรม Autogenic เป็นอันตราย ผลที่ตามมาของการเขียนโปรแกรมที่ไม่เหมาะสมสามารถทำลายล้างได้ จริงหรือเปล่า?

ไม่มีหลักฐานว่าการฝึกอัตโนมัตินั้นเป็นอันตราย สถานะ autogenic นั้นคล้ายกับสถานะระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นในเส้นเลือดนี้ การนอนหลับควรเป็นอันตราย ซึ่งไม่เป็นความจริง

นอกจากนี้ การฝึกอบรมอัตโนมัติยังไม่ใช่ "การเขียนโปรแกรม" และแม้แต่คำว่า "การแนะนำอัตโนมัติ" ก็สามารถนำไปใช้กับการฝึกอบรมอัตโนมัติได้โดยมีเงื่อนไขบางประการ เพื่อหลีกเลี่ยงคำอธิบายยาวๆ และความเข้าใจผิด ฉันแนะนำให้จัดการกับเรื่องนี้อย่างละเอียดมากขึ้นโดยการอ่านวรรณกรรมที่เกี่ยวข้อง

อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ฝึกแบบอัตโนมัติสำหรับโรคจิตเภท โรคลมบ้าหมู และโรคทางจิตเวชขั้นรุนแรง ตัวอย่างเช่น ฉันได้พบกับจิตแพทย์ที่บรรยายถึงผลที่ตามมาของอาการมึนงงในผู้ป่วยโรคจิตเภท พวกเขามีอาการ catalepsy ที่ไม่สามารถควบคุมได้ และสามารถยืนในตำแหน่งเดียวได้ทั้งวันหากไม่ได้รับความช่วยเหลือ

นี่เป็นโครงข่ายความปลอดภัยปกติสำหรับผู้เขียน ไม่มีใครอยากทำร้ายโดยไม่ได้ตั้งใจ แม้จะมีโอกาสเพียงหนึ่งในล้านก็ตาม หากทุกอย่างเป็นไปตามหัวใจของคุณ (นั่นคือไม่มีโรคที่เด่นชัด) และคุณไม่ใช่ผู้ป่วยโรคลมชักและโรคความดันโลหิตสูงเรื้อรัง คุณสามารถลองใช้สูตรเหล่านี้ได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ แน่นอนว่าจะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นหากคุณยังหันไปหามืออาชีพ (คำถามอื่นคือจะหาได้ที่ไหน?)

ชั้นเรียนของฉันส่วนใหญ่จบลงด้วยความฝันอันแสนหวาน นี่ไม่ปกติเหรอ?

คุณสามารถพิจารณาว่าร่างกายในช่วง AT ได้รับการผ่อนคลายตามที่ต้องการ และเพื่อที่คุณจะได้ไม่หวาดกลัวการผ่อนคลายนี้ด้วยความคิดของคุณ มันจะ "ปิด" คุณ ตามกฎแล้วความฝันดังกล่าวไม่ใช่ระยะยาว เมื่อคุณตื่นขึ้น ให้ทำแบบฝึกหัดการออกและทำตามคำแนะนำ อย่าดุตัวเองที่เผลอหลับไป แต่ในทางกลับกัน พักผ่อนให้เต็มที่

ฉันไม่สามารถออกจากสถานะ AT: มีความหนักหน่วงและง่วงนอนอยู่ ผมทำอะไรผิดหรือเปล่า?

ตอนแรกฉันยังเครียดกับเรื่องนี้ และเมื่อฉันเลิกสนใจมัน การออกจาก AT ก็ง่ายขึ้น

โดยทั่วไป เท่าที่ฉันรู้ คุณสามารถออกจาก AT ได้มากกว่าหนึ่งครั้ง ล้มเหลว - ลองอีกครั้ง หรือเพียงแค่ล้างหน้าด้วยน้ำเย็น เหมือนในตอนเช้าหลังจากนอนหลับตอนกลางคืน โบกมือ ทำแบบฝึกหัดเล็กๆ

ระหว่างที่มีอาการมึนงงอัตโนมัติ ดูเหมือนว่าจะเริ่มดึงฉัน การประสานงานหายไป เกิดอะไรขึ้นกับฉัน

นี่เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้มาใหม่สู่ AT ในวรรณคดี อาการดังกล่าวเรียกว่า ร่างกายของคุณซึ่งไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเหมาะสมมาเป็นเวลานาน ดูเหมือนว่าจะช่วยขจัดความตึงเครียดจากคุณในรูปของอาการ

ฉันจะอ้างอิงบรรทัดจากเส้นทางสู่การฟื้นตัวและสุขภาพของ Hanes Linderman ซึ่งครั้งหนึ่งทำให้ฉันสงบลงเมื่อฉันพบความรู้สึกไม่พึงประสงค์ระหว่าง AT:

"ปรากฏการณ์ที่อาจเกิดขึ้นพร้อมกันซึ่งยังไม่ได้ระบุชื่อ ได้แก่ ความรู้สึกไม่สบายในบริเวณอวัยวะเพศ อาการชาหรือความรัดกุมในนิ้วมือ, การปล่อยไฟฟ้า, ความรู้สึกของการแยกตัวออกจากร่างกายของแขนขา, ความปรารถนาที่จะเริ่มเคลื่อนไหวทันที, รู้สึกตึง; ความไม่สมดุลในรูปแบบของอาการวิงเวียนศีรษะการเคลื่อนไหวของวัตถุในดวงตาเมื่อ "ทุกอย่างลอย" เช่นเดียวกับการอาเจียน
ไม่ควรเข้าใจลักษณะที่ปรากฏของสารก่อมะเร็งว่าเป็นอาการของโรค ในทางตรงกันข้าม ตามคำกล่าวของ V. Lute (นักวิจัยทางการแพทย์ของแคนาดา) พวกเขามีค่าการรักษาและความสงบ เนื่องจากบ่งชี้ว่าการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางลดลง และแสดงให้เห็นว่ากลไกการผ่อนคลายเริ่มทำงาน ดังนั้น การออกกำลังกายบรรลุเป้าหมาย "กระบวนการของการปลดปล่อยในระบบประสาทส่วนกลาง ... มีส่วนสำคัญในการทำให้ปกติและพักผ่อน" เขาเขียน "และแสดงให้เห็นว่าสมองได้เข้ามาทำหน้าที่ในการจัดการขั้นตอนการรักษา"

ในระหว่างการฝึกอัตโนมัติเมื่อถึงความรู้สึกหนักในร่างกายฉันรู้สึกว่าฉันลืมหายใจมีความรู้สึกขาดอากาศ ก่อนฝึก ความรู้สึกนี้ไม่ใช่ มันคืออะไร?

เหตุผลอาจแตกต่างกัน:

1. คุณจดจ่อกับการออกกำลังกายมากเกินไป นั่นคือคุณลืมสิ่งที่เรียกว่า การผ่อนคลายแบบพาสซีฟเมื่อคุณผ่อนคลายราวกับว่าคุณกำลังดูร่างกายของคุณจากด้านข้าง พยายามให้ความสนใจมากเกินไป - ควรหลีกเลี่ยง ทางที่ดีควรเข้าหาการออกกำลังกายด้วยการตั้งค่าเช่น " ผ่อนคลายหรือไม่ผ่อนคลายมันจะได้ผลหรือไม่ได้ผล - ไม่เป็นไรทุกอย่างยังดีอยู่».

2. การปลดปล่อยอัตโนมัติ สิ่งที่ผู้เริ่มหัดเผชิญคือปฏิกิริยาทางกล้ามเนื้อและประสาทที่คาดไม่ถึงของร่างกายที่ไม่คุ้นเคยกับการผ่อนคลาย ด้วยการปฏิบัติก็จะผ่านไป หากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้ทำตามขั้นตอน

3. คุณกำลังรีบ ให้เวลากับการออกกำลังกายแต่ละครั้งมาก ใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนในการทำให้คุณรู้สึกหนักใจ ความหนักและความอบอุ่นในแขนขาเป็นเงื่อนไขพื้นฐานหากไม่มีการศึกษาอย่างรอบคอบการออกกำลังกายที่ตามมาก็ไม่สมเหตุสมผล

4. บางทีนี่อาจเป็นนิสัยของการฟังร่างกายของคุณเพื่อค้นหาปัญหา (hypochondria) พยายามอย่าสนใจมัน - ปล่อยให้ทุกสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายไม่สำคัญสำหรับคุณ ร่างกายรู้วิธีปฏิบัติตน - คุณให้การรับประกันว่าจิตสำนึกจะไม่รบกวน

ฉันเข้าใจถูกต้องหรือไม่ว่าคุณไม่ควรจมอยู่กับความคิดเป็นเวลานานในช่วง AT?

ความคิดในการผ่อนคลายใด ๆ นั้นเป็นอันตรายเท่านั้น ล้างหัวของความคิดของคุณก่อนเสมอ สิ่งนี้ยากที่สุด แต่ก็สำคัญที่สุดเช่นกัน ฉันรับประกันว่าคุณจะไม่กำจัดความคิดอย่างสมบูรณ์ (เว้นแต่คุณจะเป็นโยคีระดับสูงหรือพระพุทธเจ้าที่บรรลุการตรัสรู้) ดังนั้นเพียงแค่พยายามอย่าทำตามความคิด แต่อย่าขับเคลื่อนพวกเขาด้วยเจตจำนง - นี่ จะทำให้คุณเสียสมาธิจาก AT หากคุณคิดถึงบางสิ่งอย่างสงบไม่มีอารมณ์ให้กลับไปออกกำลังกาย คุณสามารถจินตนาการว่าใส่ความคิดของคุณลงในกล่องเพื่อที่คุณจะได้ "คิด" ได้ในภายหลัง

จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่หันเหความสนใจจากสิ่งเร้าภายนอก (เสียงภายนอกหน้าต่าง การสนทนาของสมาชิกในครอบครัว การร้องไห้ของเด็ก ฯลฯ)

อันที่จริงนี่ไม่ใช่ปัญหาและไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้ง AT อาจมีคำแนะนำหลายประการภายใต้สถานการณ์ดังกล่าว ขั้นแรก มองหาที่อื่นเป็นเวลา 5-10 นาที AT เซสชัน ผู้เขียนคู่มือบางคนแนะนำความสันโดษแม้ในห้องน้ำ - พวกเขาจะไม่รบกวนคุณอย่างแน่นอน ประการที่สอง ด้วยความคล่องแคล่วทางจิตใจ เสียงใดๆ ก็ตามสามารถนำมาใช้เพื่อทำให้ภวังค์ลึกซึ้งยิ่งขึ้น: พูดกับตัวเองว่า "เสียงนี้ทำให้ฉันรู้สึกผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น" ประการที่สาม พยายามขจัดเสียงรบกวนโดยพูดตรงๆ ว่าคุณต้องการความเงียบเป็นเวลาห้านาที

ฉันควรทำอย่างไรหากไม่สามารถออกจากสภาวะอัตโนมัติได้ด้วยตัวเอง?

สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น ไม่ว่าคุณจะอยู่ในภวังค์ลึกแค่ไหนระหว่าง AT สมองของคุณจะตรวจสอบสภาพแวดล้อมภายนอกเสมอและด้วยสิ่งเร้าที่ไม่คาดคิดสำหรับคุณ คุณจะ "ตื่น" และตอบสนองต่อมันได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ คุณสามารถออกจากสถานะ AT ได้ทุกเมื่อโดยเพียงแค่ลืมตา ไม่จำเป็นต้องมีสูตรพิเศษสำหรับสิ่งนี้ สูตรทางออกใช้สำหรับการเปลี่ยนสถานะการตื่นอย่างราบรื่นเท่านั้น

AT สามารถใช้รักษาโรคอื่นได้หรือไม่?

ฉันคิดว่าใช่. แต่แน่นอนว่าควบคู่ไปกับการรักษาพยาบาลอย่างเพียงพอ ผู้เขียนต่างกันมีการคาดการณ์ที่แตกต่างกันเกี่ยวกับการใช้ AT ส่วนใหญ่ระมัดระวัง แต่ยอมรับว่า AT บรรเทาโรคเรื้อรังและเร่งการรักษาความเสียหายอินทรีย์ คนอื่นเชื่อว่า AT สามารถรักษาโรคเรื้อรังได้เกือบทั้งหมด ทั้งสองมีการอ้างอิงถึงกรณีการใช้งานจริง

ในทางกลับกัน Kay Kermani ผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียงใน AT ในหนังสือของเขามีรายชื่อโรคมากมาย การรักษาสามารถใช้ร่วมกับ AT (รวมถึงภาวะมีบุตรยาก, ซึมเศร้า, เริม ฯลฯ ) Kermani เองประกาศการวิจัยที่มีแนวโน้มว่าจะใช้ AT ในการต่อสู้กับโรคเอดส์

นักจิตอายุรเวทของ Simonton ใช้เทคนิคที่คล้ายกับ AT (ระดับสูงสุดที่มีการสร้างภาพข้อมูล) ในยุค 70 เมื่อทำงานกับผู้ป่วยโรคมะเร็ง ผู้ที่สนใจจะได้รับการอ้างอิงถึงหนังสือ Psychotherapy for Cancer ซึ่งอธิบายถึงกรณีพิเศษของการรักษามะเร็งแบบสมบูรณ์โดยใช้เทคนิคการผ่อนคลายและการมองเห็น

ฉันยังสามารถรายงานได้ว่าตั้งแต่วัยเด็ก เช่นเดียวกับ VVD-shnikov อื่น ๆ อีกหลายร้อยคน ฉันได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคลิ้นหัวใจไมตรัลย้อย หลายปีต่อมา ซึ่งกว่าห้าปีที่ทุ่มเทให้กับการพัฒนาของ AT ฉันได้รับการวินิจฉัยของหัวใจ (อัลตราซาวนด์ที่มีรายละเอียดมาก) และแพทย์ระบุอย่างเด็ดขาดว่าไม่มีร่องรอยของอาการห้อยยานของอวัยวะในหัวใจ ความจริงที่ฉันขอให้ตรวจสอบอีกครั้ง แน่นอนฉันไม่แน่ใจในสิ่งใด (การหายตัวไปของพยาธิวิทยาสามารถอธิบายได้ด้วยเหตุผลอื่น) แต่ก็ดีที่คิดว่านี่คือ AT นอกจากนี้เมื่อไม่นานมานี้ฉันสามารถเป็นโรคหลอดลมอักเสบเรื้อรังได้หลังจากการระบาดของไข้หวัดหมูซึ่งเป็นผลมาจากการหายใจดังเสียงฮืด ๆ ที่น่าสงสัยในปอดของฉันฉันจึงเข้ารับการตรวจที่โรงพยาบาล ด้วยความเบื่อหน่าย ฉันใช้เวลาหลายชั่วโมงในการทำ AT กับเพลงที่ผ่อนคลาย สี่วันต่อมา แพทย์บอกว่าอาการหายใจมีเสียงหวีดหายไปหมดแล้ว และถ้าเธอเองไม่เคยได้ยินมาก่อนและหลังการรักษาตัวในโรงพยาบาล เธอก็คงจะตัดสินใจว่าฉันถูก "ลากเข้า" โดยไม่ได้ตั้งใจ อีกครั้ง ฉันไม่สามารถบอกได้ว่าการบรรเทาทุกข์อย่างรวดเร็วนี้เกิดจากปาฏิหาริย์ของ AT ก่อนหน้านั้น ฉันไอและดื่มยาปฏิชีวนะมาเกือบครึ่งปีแล้ว

ระดับต่ำสุดและสูงสุดของการฝึกอบรม autogenic คืออะไร?

นักประดิษฐ์ของ AT เรียกว่า ขั้นต่ำสุด อันที่จริง การออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อการผ่อนคลายร่างกาย รวมถึงการชักนำให้เกิดความรู้สึกหนักเบา อบอุ่น และเย็น อย่างไรก็ตาม มีแบบฝึกหัดในวิธีการของเขาที่ใช้การสร้างภาพข้อมูลเชิงรุก นี่คือระดับสูงสุดของการฝึกอัตโนมัติ คุณสามารถเริ่มได้ก็ต่อเมื่อคุณเชี่ยวชาญระดับต่ำสุดเท่านั้น นั่นคือ บุคคลรู้วิธีเข้าและควบคุมสถานะที่ควบคุมตนเองได้

ประการแรก เสนอให้เป็นตัวแทนของสีต่างๆ จากนั้นจึงใช้รูปทรงเรขาคณิต วัตถุ อย่างง่าย ผลลัพธ์ที่ได้คือการแสดงภาพบุคคล สถานการณ์ และฉาก รวมถึงแนวคิดที่เป็นนามธรรม ตามที่นักวิจัยกล่าวว่าทั้งหมดนี้มีผลทางจิตบำบัดที่ดีเนื่องจากในสาระสำคัญวิธีการนี้คล้ายกับการสะกดจิตตัวเองและการทำสมาธิบางรูปแบบ (ดูตัวอย่าง ") โดยส่วนตัวแล้ว ฉันไม่รู้จักคนที่มีทักษะระดับสูงขึ้นในระดับสูง เพราะในความคิดของฉัน การมองเห็นภาพที่ซับซ้อนในภวังค์นั้นเป็นประสบการณ์การทำสมาธิที่จริงจัง ซึ่งไม่ใช่ว่าโยคีทุกคนจะบรรลุได้ นับประสามนุษย์ปุถุชนเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม ผลกระทบที่น่าสนใจสามารถทำได้หากเมื่อเข้าสู่ภาวะมึนงงอัตโนมัติ "ปล่อยความคิด" จากนั้นอาจ (ถ้าคุณไม่ผล็อยหลับไป) สมองเองก็จะเริ่มสร้างภาพที่น่าสงสัยซึ่งนักสะกดจิตเรียกว่าบวก ภาพหลอน (ไม่เป็นอันตรายและโดยหลักการแล้วคือระยะของการนอนหลับ ) ภาพหลอนดังกล่าวน่าสนใจในการวิเคราะห์และถอดแยกชิ้นส่วน (แน่นอนว่าไม่มีความคลั่งไคล้)

สำหรับผู้ที่สนใจในหัวข้อที่อยู่ระหว่างการสนทนา ผมขอแนะนำหนังสือของ C. Thomas เรื่อง "The Highest Stage of Autogenic Training" ซึ่งมีการอธิบายแบบฝึกหัดทั้งหมดโดยละเอียด

ลองด้วยตัวคุณเองวาดข้อสรุปของคุณเอง รายการคำถามและคำตอบจะได้รับการอัปเดต เขียนคำถามที่นี่ ในฟอรัมหรือทางอีเมล

บทความสามารถพูดคุยในฟอรัม:

ขอแสดงความนับถือ Dmitry

ที่รากของแนวคิด "การฝึกอัตโนมัติ" เป็นกลไกที่มีอยู่ในตัวทุกคน - การสะกดจิตตัวเอง และไม่สำคัญว่าใครจะเกี่ยวข้องกับการสะกดจิตโดยทั่วไปและอย่างไร ไม่ว่าใครจะคิดเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่จะใช้มันเพื่อจุดประสงค์ใดๆ ก็ตาม ทุกคนมีโอกาสที่จะสะกดจิตตัวเอง และสิ่งนี้ก็เกิดขึ้นไม่บ่อยนัก แม้ว่าจะไม่รู้ตัวก็ตาม

แต่เกี่ยวกับทุกอย่างตามลำดับ: อย่างแรก การสำรวจประวัติศาสตร์ - วิธีสร้างการฝึกอบรมอัตโนมัติ ในตอนต้นของศตวรรษที่ 20 นักประสาทวิทยาชาวเยอรมัน Oskar Focht ได้ดึงความสนใจไปที่ความสามารถของผู้ป่วยบางรายของเขาในการเข้าสู่สภาวะสะกดจิตอย่างอิสระ เขาเรียกปรากฏการณ์นี้ว่าการสะกดจิตตัวเองโดยไม่ต้องกังวลใจอีกต่อไป จากการสังเกตของ Focht ผู้ที่มีความสามารถนี้มีแนวโน้มที่จะอ่อนเพลีย ทำงานหนักเกินไป และการเกิดกลุ่มอาการทางจิต (เช่น ไมเกรน) น้อยกว่าคนอื่นๆ

นักจิตอายุรเวทชาวเยอรมัน Johannes Heinrich Schulz ซึ่งใช้การแนะนำเข้าสู่สภาวะที่ถูกสะกดจิตในวิธีการของเขา ดึงความสนใจไปที่ข้อสังเกตของ Focht และในช่วงต้นทศวรรษ 30 ของศตวรรษที่ 20 ได้พัฒนาเทคนิคใหม่ที่เรียกว่าการฝึกแบบอัตโนมัติโดยอิงจากเทคนิคเหล่านี้

ตามข้อสังเกตของชูลท์ซ ความรู้สึกที่โดดเด่นที่สุดของผู้ป่วยที่เขาแนะนำให้เข้าสู่สภาวะถูกสะกดจิตคือคลื่นอบอุ่นที่ไหลเวียนไปทั่วร่างกายและความหนักเบาที่น่าพอใจในแขนขา หลักการของการฝึกอัตโนมัติคือชุดของการออกกำลังกายซึ่งผลลัพธ์จะเป็นการสร้างความรู้สึกเหล่านี้ขึ้นมาใหม่และเป็นผลให้สถานะคล้ายกับการสะกดจิต แต่ทำได้โดยอิสระเท่านั้นนั่นคือการสะกดจิตตนเอง

หากเราพิจารณาความรู้สึกเหล่านี้ในระดับสรีรวิทยาแล้ว "คลื่นอุ่น" เป็นผลมาจากการขยายตัวของหลอดเลือดเนื่องจากเลือดเข้าสู่อวัยวะทั้งหมดอย่างแข็งขันและอิ่มตัวด้วยออกซิเจน "ความหนัก" เป็นผลมาจากการคลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมื่อพิจารณาว่ากระบวนการทางสรีรวิทยาดังกล่าวเป็นส่วนสำคัญของการผ่อนคลาย สิ่งนี้ได้นำไปสู่การใช้การฝึกอัตโนมัติอย่างเข้มข้นที่สุดเพื่อเป็นเทคนิคการผ่อนคลาย เพื่อช่วยในสถานการณ์ที่ตึงเครียดต่างๆ

ผู้สร้างเทคนิคนี้เองอธิบายว่าลูกหลานของเขาเป็น "วิธีการบำบัดโรคประสาทที่มีความผิดปกติทางจิต" แต่การใช้เทคนิคนี้ไม่ได้จำกัดเฉพาะการรักษาเท่านั้น นักจิตวิทยาและนักจิตอายุรเวทแนะนำให้ใช้เทคนิคนี้ในการปรับสภาพจิตใจและสรีรวิทยาของตนเอง นักเรียนและผู้เขียนร่วมของ Schultz, W. Lute มีบทบาทพิเศษในการทำให้การฝึกอบรม autogenic เป็นที่นิยม

สำคัญ! การทำแบบฝึกหัดจากความซับซ้อนของการฝึกอัตโนมัติคุณไม่ควรเครียดอย่างต่อเนื่องพยายามบรรลุผล คำจำกัดความที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเทคนิคนี้คือการแยกออก ฟังดูแปลกแค่ไหน แต่เพื่อผ่อนคลายคุณต้องผ่อนคลาย คุณเพียงแค่ต้องทำแบบฝึกหัด

หากเราเปรียบเทียบวิธีการที่กำลังพิจารณาและการทำสมาธิ พวกเขาจะได้ผลลัพธ์ร่วมกัน นั่นคือ การผ่อนคลาย ในขณะที่วิธีการในการบรรลุสภาวะนี้มีความแตกต่างกัน กลไกของการทำสมาธิคือการใช้จิตใจเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและร่างกายโดยรวม การฝึกแบบออโตเจนิกมาจากสิ่งที่ตรงกันข้าม: สภาวะที่ผ่อนคลายของร่างกายที่ทำได้จากการออกกำลังกายนั้นจะถูกส่งต่อไปยังจิตสำนึกผ่านการมองเห็น สำหรับคนที่ไม่เข้าใจสิ่งนี้ อาจฟังดูค่อนข้างซับซ้อน แต่หลังจากเข้าใจกลไกและฝึกฝนเพียงเล็กน้อยแล้ว ทุกอย่างก็ชัดเจน

อีกครั้ง ที่การกลับไปเปรียบเทียบการทำสมาธิกับการฝึกอัตโนมัติ: การเลือกเทคนิคการผ่อนคลายขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล บางคนชอบการทำสมาธิ โดยอาศัยความง่ายในการเรียนรู้และความสามารถในการใช้งานเกือบทุกที่ ทำให้จิตใจมีอิสระพอสมควร ท้ายที่สุด หลักการพื้นฐานของการทำสมาธิคือการมุ่งเน้นไปที่บางสิ่งที่เป็นวัฏจักร (มนต์หรือทำนอง) หรือไม่เปลี่ยนแปลง (ภาพบนผนังหรือพื้นผิวอื่น ๆ)

คนอื่นๆ มองว่าการทำสมาธิเป็นกิจกรรมที่น่าเบื่อและน่าเบื่อ เป็นคนประเภทนี้ที่จะชอบการฝึกอัตโนมัติซึ่งการผ่อนคลายต้องเปลี่ยนวัตถุแห่งความสนใจ (ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย) และการมีอยู่ขององค์ประกอบเช่นการสร้างภาพข้อมูลในกระบวนการ บุคคลมีอิสระที่จะเลือกสิ่งที่เขาชอบ

เป็นไปได้ที่จะสรุปผลขั้นกลางตามข้างต้น: การฝึกอัตโนมัติเป็นเทคนิคสำหรับการผ่อนคลายจิตใจซึ่งรวมถึงชุดของการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายได้ผ่อนคลายและภาพที่มีบทบาทในการถ่ายโอนการผ่อนคลายทางกายภาพไปยังจิตใจ .

ประโยชน์ของเทคนิค

ทางสัณฐานวิทยา คำว่า "autogenous" ประกอบด้วยคำสองคำที่มาจากภาษาละติน: "auto" ซึ่งหมายถึง "ตัวเอง" และ "genos" - กำเนิด ดังนั้น ในบริบทของปรากฏการณ์ที่กำลังศึกษา ความหมายของคำจะประมาณดังนี้ คือ การกระทำเพื่อตนเอง การควบคุมตนเอง

การใช้เทคนิคนี้เป็นประโยชน์ต่อทั้งสภาพร่างกายและจิตใจ นี่คือสิ่งที่กำหนดการใช้วิธีการผ่อนคลายนี้อย่างแพร่หลายในประเทศแถบยุโรป

ผลกระทบทางสรีรวิทยา

เมื่อใช้การฝึกอบรม autogenic ผลกระทบของธรรมชาติทางสรีรวิทยาในทางปฏิบัติไม่แตกต่างจากผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันของเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ - การเปิดตัวกระบวนการกู้คืนในร่างกาย ในกระบวนการฝึก autogenic ระดับคอเลสเตอรอลและกล้ามเนื้อลดลง การฟื้นฟูการหายใจและจังหวะการเต้นของหัวใจ ความอิ่มตัวของแขนขาด้วยการทำงานของเลือดและสมองโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสเปกตรัมคลื่นอัลฟาตรงกันข้ามเพิ่มขึ้น เนื่องจากกระบวนการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในแขนขาด้วยเทคนิคนี้จึงถูกใช้เป็นการรักษาเพิ่มเติมสำหรับกลุ่มอาการ Raynaud ซึ่งมีลักษณะเฉพาะโดยการละเมิดการไหลเวียนโลหิตดังกล่าว

นอกจากนี้ การฝึกอบรม autogenic ได้พิสูจน์ตัวเองเป็นอย่างดี

อีกกลุ่มหนึ่งที่จะได้รับประโยชน์จากคุณสมบัติทางสรีรวิทยาเฉพาะของการฝึกอัตโนมัติคือคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง การฝึกอบรม Autogenic จะช่วยกำจัดอาการปวดหัวและนอนไม่หลับ การเพิ่มขึ้นของการทำงานของสมองในสเปกตรัมคลื่นอัลฟาบ่งบอกถึงการผ่อนคลายของสติ ซึ่งจะมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางจิต

ความคิดเห็นของผู้ที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายตามวิธีการที่พิจารณาพูดถึงผลดีของโรคร่างกายหลายอย่าง: โรคหืด, ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร, อาการชักจากการทำงาน (เช่นเขียนกระตุก), เบาหวาน, โรคปอด, รูมาตอยด์ กระบวนการ เมื่อเร็ว ๆ นี้ แนะนำให้ใช้การฝึกอัตโนมัติในการบำบัดด้วยยาต้านเนื้องอก ถ้าเราพูดถึงโรคเบาหวานในผู้ป่วยที่พึ่งพาอินซูลินซึ่งฝึกวิธีการผ่อนคลายนี้พบว่ามีการฟื้นฟูการทำงานของ Langerhans บางส่วนในแง่ง่าย ๆ อัตราอินซูลินที่จำเป็นต่อวันลดลง

ความสนใจ! ผู้ป่วยดังกล่าวจำเป็นต้องวัดระดับน้ำตาลอย่างต่อเนื่องเนื่องจากในกรณีที่มีการปรับปรุงมีโอกาสที่จะ "ได้รับ" ยาเกินขนาดอินซูลิน

ผลกระทบของธรรมชาติทางจิตวิทยา

ผลกระทบทางจิตวิทยาหลักของการฝึกอัตโนมัติคือการช่วยในการเอาชนะบาดแผลทางจิตใจและผลที่ตามมาของความเสียหายทางสรีรวิทยา ตัวอย่างของความแข็งแกร่งของอิทธิพลของจิตสำนึกที่มีต่อเปลือกร่างกายสามารถเป็นตัวอย่างทั่วไปเมื่อบุคคลหลังจากการฝึกอัตโนมัติ อดทนต่อความเจ็บปวดอย่างรุนแรงหรือความเครียดทางร่างกายอย่างมาก

เป้าหมายหลักอย่างหนึ่งของการฝึกดังกล่าวคือการกำจัดความวิตกกังวล ความซึมเศร้า ลดความเหนื่อยล้า และเพิ่มการต่อต้านความเครียดของบุคคล

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น เทคนิคการผ่อนคลายนี้ช่วยให้คุณรับมือกับผลกระทบทางจิตใจของการบาดเจ็บทางร่างกายอย่างรุนแรง เช่น หลังจากประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ยังพบผลลัพธ์ที่ดีเมื่อใช้เทคนิคในโรงพยาบาลทหารในคนหลังจากสูญเสียแขนขา ด้วยการฝึกอบรมนี้ คุณสามารถกำจัดความผิดปกติของระบบขนถ่ายเช่นอาการเมารถ

สถิติยังระบุถึงความเจ็บปวดที่ลดลงในสตรีมีครรภ์ ซึ่งในช่วงก่อนคลอดบุตรได้รับการผ่อนคลายตามวิธีการที่พิจารณาอยู่ แนะนำให้นักกีฬาออกกำลังกายอย่างเป็นระบบตามเทคนิคนี้เพื่อลดระดับความวิตกกังวลก่อนการแข่งขัน

วิธีหนึ่งในการขจัดความวิตกกังวลและสภาวะตึงเครียด สามารถใช้ "การผ่อนคลายจากยาค็อบเซ่น" ได้อีกวิธีหนึ่ง เทคนิคนี้มีพื้นฐานมาจากความเชื่อมโยงระหว่างความวิตกกังวลกับการแสดงออกทางกายภาพ (ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ) จาคอบสันคำนึงถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในร่างกายเสมอในสถานการณ์ที่ตึงเครียด เพื่อเป็นการตอบสนองต่อการเตรียมร่างกายสำหรับการบินหรือการต่อต้าน พูดง่ายๆ ก็คือ การคลายกล้ามเนื้อของ Jacobsen หมายถึงการขจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย และผลที่ตามมาก็คือการขจัดความรู้สึกวิตกกังวลและอาการตื่นตระหนกในเบื้องต้น

แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกอัตโนมัติ

ก่อนที่จะดำเนินการโดยตรงกับการออกกำลังกายของเทคนิคการผ่อนคลายที่เลือกเป็นการรักษา จำเป็นต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักจิตอายุรเวท ควรจำไว้เสมอว่าอันตรายจากการรักษาตัวเองในกรณีที่เกิดความล้มเหลวนั้นสูงกว่าผลประโยชน์ที่ตั้งใจไว้เสมอ โดยทั่วไป ขั้นตอนดังกล่าวควรดำเนินการในสถานพยาบาล แม้ว่าจะมีการปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมด แต่ก็อาจใช้เวลานานถึงหนึ่งปีกว่าจะบรรลุผลในเชิงบวก

ผู้ก่อตั้งการฝึกอบรมดังกล่าวกำหนดปัจจัยต่อไปนี้เมื่อใช้ตามความจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามแผน:

ขั้นตอนแรก - แบบฝึกหัด

การปรับเปลี่ยนที่ทำในขั้นตอนนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังจากทำงานหนักหรือทำงานหนักเกินไป เพื่อควบคุมภูมิหลังทางอารมณ์ การดูแลการพักผ่อนอย่างเหมาะสม การต่อสู้กับความเครียด ภาวะซึมเศร้า และผลที่ตามมาจะรวมอยู่ในเป้าหมายการออกกำลังกายหลายประการ

ถ้าเราพูดถึงการฝึกอย่างจริงจัง ที่เรียกว่ารูปแบบที่สูงขึ้น จุดประสงค์ของขั้นตอนดังกล่าวคือการเปิดจิตใจ ทำลายอุปสรรคภายใน ความซับซ้อนและข้อบกพร่องที่เกี่ยวข้องกับพวกเขา ยอมรับเอกลักษณ์ของตนเองและตระหนักถึงความเป็นปัจเจกบุคคล ดังนั้นการฝึกอบรมอัตโนมัติดังกล่าวจึงเป็นที่นิยมในสภาพแวดล้อมการเล่นกีฬา ในหมู่ผู้ที่มีงานเกี่ยวข้องโดยตรงกับการทำงานมากเกินไปของจิตใจและจิตใจ เช่นเดียวกับคนที่พยายามรู้จักตนเองและผลักดันขอบเขตของความคิด นอกจากนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่าไม่มีใครรอดพ้นจากการพังทลายและสถานการณ์ตึงเครียดอย่างร้ายแรง

โพสท่า

เพื่อการใช้การฝึกอัตโนมัติอย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่สงบที่สุด ทำให้ร่างกายอยู่ในท่าที่ผ่อนคลายที่สุด ท่าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับท่านี้คือ “นอนหงาย” ควรเสริมด้วยขากางเล็กน้อย (ไม่เกิน 30 ซม.) งอข้อศอกเล็กน้อยโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้า ตำแหน่งนี้สามารถแทนที่ได้ด้วยการนั่ง แต่ในกรณีนี้ คุณต้องนั่งบนเก้าอี้ที่มีรูปร่างเหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายและที่วางแขนที่นุ่มสบาย

หากเงื่อนไขไม่อนุญาตให้ใช้ท่าใดท่าหนึ่ง คุณสามารถใช้ท่าที่เรียกว่า “โค้ช” ได้ ประกอบด้วยตำแหน่งบนเก้าอี้ยืดหลังให้สมบูรณ์และผ่อนคลายระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมด คุณควรหลับตาและก้มศีรษะลงไปที่หน้าอก ขาของคุณควรแยกออกจากกันเล็กน้อยและงอประมาณ 90 องศา ในขณะที่มือของคุณควรจะวางบนเข่าของคุณ

ต้องบอกว่าการฝึกอบรมดังกล่าวเริ่มต้นขึ้นในตำแหน่งใดไม่สำคัญสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าร่างกายผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

ระยะแรก

ด้านล่างนี้คือ 6 ขั้นตอนแรกของวิธีการที่กำลังพิจารณา ก่อนขั้นตอนที่สอง - การสร้างภาพ:

• โดยเน้นที่ความรู้สึกของความหนักเบาในแขนขาบนและล่าง (คุณต้องเริ่มจากส่วนที่โดดเด่นเช่นคนถนัดขวาจากแขนหรือขาขวา)
• เน้นความรู้สึกอบอุ่นในแขนขาบนและล่าง (คล้ายกับวิธีก่อนหน้า);
• เน้นความรู้สึกอบอุ่นบริเวณหน้าอก (เริ่มจากใจ)
• ความเข้มข้นในการหายใจ
• เน้นความรู้สึกอบอุ่นในช่องท้อง
• เน้นความรู้สึกเย็นบริเวณหน้าผาก

ขั้นตอนเหล่านี้ปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดและจำเป็นต้องเชี่ยวชาญอย่างเต็มที่ก่อนที่จะดำเนินการต่อไป ในระหว่างการจดจ่อจะใช้สูตรทางวาจาเช่น "ขาขวาของฉันหนัก" และความหมายของสูตรนี้จะต้องเห็นภาพโดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลายทีละตัว หากจินตนาการเอื้ออำนวย คุณสามารถจินตนาการได้ว่าขากลายเป็นตะกั่วได้อย่างไร

เป็นการดีที่จะบรรลุสภาวะเมื่อแขนขาผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ สูตรทางวาจานี้ควรทำซ้ำหลายครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างน้อย 5 รายละเอียดที่สำคัญคือการจดจำความรู้สึกที่เกิดขึ้นให้ชัดเจนที่สุด อย่างไรก็ตามเมื่อรู้สึกผ่อนคลายไม่ควรทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย หากเกิดขึ้นและเกิดซ้ำ คุณต้องแทนที่คำว่า "หนัก" ด้วย "ผ่อนคลาย" ในวลีสำคัญ

เมื่อเวลาผ่านไป ทั้ง 6 ขั้นตอนสามารถทำได้ในเวลาเพียง 5-10 นาที แต่ควรจำไว้ว่านี่ไม่ใช่เรื่องของวันเดียวหรือหนึ่งเดือน ทุกอย่างต้องใช้เวลาและความอุตสาหะ แต่ก็คุ้มค่า การฝึกอบรมควรเป็นปกติ นึกคิด - 5 ครั้งต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที การฝึกอบรมดังกล่าวไม่ทนต่อความยุ่งยาก แต่จะเจ็บเท่านั้น คุณต้องทำทุกอย่างให้ละเอียด

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายควรสังเกตว่าการใช้งานมีประโยชน์ทั้งในด้านจิตบำบัดอิสระและร่วมกับวิธีการรักษาอื่น ๆ แม้กระทั่งยา นอกจากนี้ยังไม่มีการจำกัดจำนวนคนที่เข้าร่วมในการฝึกอบรมอัตโนมัติพร้อมกัน - คนเดียวหรือเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม

ควรจำไว้ว่าความสำเร็จเมื่อใช้การฝึกอัตโนมัติโดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับความมั่นใจในตนเอง ศักยภาพ และความปรารถนาที่จะทำแบบฝึกหัดตามคำแนะนำทั้งหมด ไม่ใช่ "งานแฮ็ก" ตามสถิติ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะใช้เวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ในการดูดซึมอย่างเต็มที่ และขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อวัน ครั้งละ 10 นาที

ขั้นตอนที่สอง - การสร้างภาพ

ขั้นตอนนี้เกี่ยวกับการสร้างภาพสีรุ้งที่น่ารื่นรมย์สำหรับกระบวนการถ่ายทอดความรู้สึกผ่อนคลายจากร่างกายสู่จิตใจ และที่นี่ไม่มีคำแนะนำทุกอย่างขึ้นอยู่กับตัวเขาเองความสนใจและงานอดิเรกของเขา แต่เพื่อไม่ให้เกิดเหตุการณ์เช่นนี้ขึ้น จะต้องส่งสารเชิงบวกมาสู่จิตใจ ไม่ว่าจะเป็นการขี่ม้าโพนี่หรือกาแฟสักถ้วยบนเอเวอเรสต์ขณะเล่นหมากรุกกับเยติในหมวกทรงสูงและแว่น

คำถามต่อไปนี้สามารถช่วยคุณกำหนด "ภาพผ่อนคลาย" ของคุณ:

• สภาพอากาศที่ต้องการ
• ที่จะต้องอยู่;
• สีที่ต้องการ;
• เสียงที่ควรปรากฏในพื้นหลัง
• การกระทำใดเกิดขึ้นนอกเหนือจากการกระทำหลัก
• รัฐของตัวเอง

รูปภาพที่สร้างขึ้นในจินตนาการสำหรับการฝึกจะต้องมีชีวิตอยู่ - นี่เป็นข้อกำหนดสำหรับการทำสมาธิทุกประเภท ใกล้เคียงกับความเป็นจริงโดยใช้อวัยวะรับความรู้สึกที่มีอยู่ทั้งหมดเพื่อสร้างมันขึ้นมา

คุณจำเป็นต้องดมกลิ่น สัมผัสประสบการณ์ทางประสาทสัมผัส ฟังเสียงรอบข้าง และแม้กระทั่งชิมรสหากมีสิ่งที่กินได้ในภาพ เป็นภาพที่มีหน้าที่ในการกำจัดความรู้สึกของภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและการเกิดขึ้นของความมั่นใจในตนเองและความสามารถของตน

แบบฝึกหัดการผ่อนคลายของจาคอบสัน

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การผ่อนคลายของจาคอบสันเป็นวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อวิธีหนึ่ง ซึ่งออกแบบมาเพื่อลดความรู้สึกวิตกกังวล ช่วยในการฟื้นฟูโดยการตั้งจิตใจให้สงบ เทคนิคนี้ตัดกับการฝึกอัตโนมัติโดยวิธีการที่มีอิทธิพลต่อจิตสำนึก วิธีการผ่อนคลายทั้งสองปรากฏขึ้นพร้อมกัน

แบบฝึกหัดที่ใช้ในวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อนี้ออกแบบมาเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ สิ่งนี้ทำได้โดยสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อตามลำดับต่อไปนี้: ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เลือกหรือกลุ่มกล้ามเนื้อจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ตามด้วยการผ่อนคลายที่คมชัด วัตถุที่เหมาะสมที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยคือมือ ลำดับการกระทำโดยประมาณสำหรับวิธีการผ่อนคลายนี้มีดังนี้:

1. สวมบทบาทเป็น "โค้ช" หลังสัมผัสพนักเก้าอี้ ขาห่างกันเล็กน้อย มือวางบนเข่า
2. หลับตาลงดีกว่า วิธีนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับการกระทำที่ถูกต้องได้อย่างรวดเร็ว
3. เริ่มต้นด้วยมือที่โดดเด่น ภายใน 5 วินาทีขณะนับ ค่อยๆ เพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของมือ
4. ในการนับครั้งสุดท้ายคุณควรคลายความตึงเครียดอย่างรวดเร็วผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ ควรจดจำทั้งสองสถานะทั้งความตึงเครียดและการผ่อนคลายเพื่อเปรียบเทียบ ปลายแขนแนบกับมือและปรับกล้ามเนื้อทั้งหมดซ้ำ
5. ถัดไป กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อแขนอีกข้าง และกล้ามเนื้อหลังเชื่อมต่อกันเป็นชุด ส่งผลให้กล้ามเนื้อแขนและหลังตึง

หลังจากนำการฝึกกล้ามเนื้อของมือไปสู่ระบบอัตโนมัติแล้วคุณควรเปลี่ยนไปใช้แขนขาที่ต่ำกว่าเป็นต้น กล้ามเนื้อคอและใบหน้าเป็นสิ่งสุดท้ายที่ต้อง "เชี่ยวชาญ" เงื่อนไขเดียวในการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อคือหลังในท่านั่งควรตั้งตรง

เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์การผ่อนคลาย คุณสามารถรวมเทคนิคการสร้างภาพไว้ในกระบวนการ คล้ายกับการฝึกอัตโนมัติ นอกจากจะช่วยเพิ่มเอฟเฟกต์แล้ว ยังช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่อมากขึ้น โดยไม่สนใจสิ่งเร้ารอบข้าง แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ผูกติดอยู่กับที่ซึ่งอนุญาตให้ใช้เมื่อมีโอกาสหรือรู้สึกวิตกกังวล

การฝึกอบรม Autogenic รวมถึงชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มความเป็นไปได้ของการควบคุมตนเองของการทำงานที่ไม่สมัครใจในขั้นต้นของร่างกาย การฝึกอบรม Autogenic เป็นวิธีการสะกดจิตตัวเองที่เสนอโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมัน I.G. Schultz ด้วยวิธีนี้ในขั้นต้นโดยการสะกดจิตตัวเองทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้ - ผ่อนคลายจากนั้นในสถานะนี้การสะกดจิตตัวเองจะดำเนินการโดยมุ่งเป้าไปที่การทำงานบางอย่างของร่างกาย

วิธีนี้เป็นวิธีที่ง่ายและคนส่วนใหญ่สามารถเข้าใจได้ ภายใต้อิทธิพลของมันกิจกรรมประสาทที่สูงขึ้น, ทรงกลมอารมณ์เป็นปกติ, ความสามารถในการเปลี่ยนแปลงของบุคคลนั้นแข็งแกร่งขึ้น เทคนิคการฝึกอบรม Autogenic ได้มาในกระบวนการของการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ ซึ่งทำให้เทคนิคนี้เป็นลักษณะการฝึก เนื่องจากการฝึกดังกล่าวช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับจิตตานุภาพ จึงถือได้ว่าเป็นบุคลิกภาพที่กระตุ้นอารมณ์ ควรสังเกตว่าองค์ประกอบหลักของการฝึกอัตโนมัติคือการฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (การผ่อนคลาย) ความสามารถในการผ่อนคลายจะช่วยให้พนักงานของหน่วยงานภายในสามารถบรรเทาหรือลดความเครียดทางอารมณ์ได้เช่นเดียวกับการพักผ่อนในช่วงเวลาสั้น ๆ

เวลาในการฝึกฝน autogenic ให้เชี่ยวชาญนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละคน แต่โดยเฉลี่ยแล้วจะอยู่ที่ประมาณ 3-4 เดือน โดยวันละ 2-3 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 10 นาที

ก่อนดำเนินการศึกษาแบบฝึกหัดพิเศษของการฝึก autogenic ขอแนะนำให้ฝึกแบบฝึกหัดเตรียมการบางอย่าง

กิจกรรมเตรียมการที่สำคัญที่สุดคือการฝึกหายใจซึ่งประกอบด้วยการหายใจเต็มจังหวะเป็นจังหวะ เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับการควบคุมการหายใจคือการควบคุมจังหวะการหายใจ ต้องจำไว้เสมอว่าเพื่อให้หายใจได้อย่างถูกต้องจำเป็นต้องนับจังหวะที่กำหนดไว้อย่างแม่นยำ เพื่อกำหนดจังหวะการหายใจที่เหมาะสมที่สุด สะดวกในการใช้อัตราชีพจรก่อนเรียน (จังหวะนี้ทำหน้าที่เป็นพื้นฐานสำหรับการนับเมื่อหายใจ) ก่อนที่จะควบคุมการหายใจที่สมบูรณ์นั้น จำเป็นต้องควบคุมองค์ประกอบที่เป็นส่วนประกอบ (การหายใจในช่องท้อง ตรงกลาง และด้านบน)

การหายใจในช่องท้อง (กะบังลม) - แสดงการยืน นั่ง หรือนอน ในการดำเนินการคุณต้องเน้นที่บริเวณสะดือ ดึงผนังหน้าท้องหายใจออก จากนั้นเราก็หายใจเข้าช้าๆ ผนังช่องท้องจะนูนออกด้านนอกเมื่อหายใจเข้า และส่วนล่างของปอดเต็มไปด้วยอากาศ หน้าอกระหว่างการหายใจในช่องท้องยังคงนิ่งและมีเพียงท้องเท่านั้นที่สร้างการเคลื่อนไหวเหมือนคลื่น เติมและปล่อยส่วนล่างของปอด

ลมหายใจปานกลาง - แสดงการยืน นั่ง หรือนอน คุณต้องให้ความสำคัญกับซี่โครง หลังจากหายใจออกเราหายใจเข้าช้าๆโดยเหยียดซี่โครงทั้งสองข้าง หายใจออกเราบีบซี่โครง ด้วยการหายใจแบบนี้ ส่วนตรงกลางจะเต็มไปด้วยอากาศ ในขณะที่ท้องและไหล่ยังคงนิ่งอยู่

การหายใจส่วนบน - ยังทำการยืน นั่ง หรือนอน ความสนใจจะเน้นที่ส่วนบนของปอด หลังจากหายใจออกเราหายใจเข้าค่อยๆยกกระดูกไหปลาร้าและไหล่ขึ้น หายใจออก ลดไหล่และกระดูกไหปลาร้าของคุณ เมื่อหายใจส่วนบน ช่องท้องและด้านหน้าของหน้าอกจะไม่เคลื่อนไหว

การหายใจเต็มที่ - เช่นเดียวกับส่วนประกอบคือยืน นั่งหรือนอน หลังจากหายใจออกอย่างสมบูรณ์ จำเป็นต้องยืนขึ้นช้าๆ โดยนับชีพจร 8 ครั้ง สลับและเชื่อมโยงการหายใจทั้งสามประเภทที่อธิบายข้างต้นในการเคลื่อนไหวคล้ายคลื่นต่อเนื่องครั้งเดียว ประการแรกท้องยื่นออกมาจากนั้นซี่โครงก็ขยายออกและในที่สุดกระดูกไหปลาร้าและไหล่ก็ยกขึ้น เมื่อมาถึงจุดนี้ ผนังหน้าท้องจะดึงขึ้นเล็กน้อย การหายใจออกจะดำเนินการในลำดับเดียวกับการหายใจเข้า ขั้นแรก เราหดผนังหน้าท้อง จากนั้นบีบซี่โครงและลดระดับกระดูกไหปลาร้าและไหล่ลง ในกรณีนี้ เครื่องช่วยหายใจทั้งหมดจะเคลื่อนที่อย่างสม่ำเสมอ ระหว่างการหายใจออกและการหายใจเข้าครั้งต่อไป คุณสามารถกลั้นหายใจจนกว่าความปรารถนาตามธรรมชาติจะหายใจเข้า การหายใจเป็นทางจมูก เป้าหมายที่สำคัญอย่างหนึ่งของการฝึกหายใจคือการสอนให้มีสมาธิ ซึ่งจะมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความสำเร็จในการฝึกการฝึกหายใจแบบอัตโนมัติ อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าแม้การใช้ลมหายใจเต็มลมหายใจเพียงครั้งเดียว (โดยไม่มีการฝึกออกกำลังกายแบบอัตโนมัติ) บรรเทา (หรือลด) ความเครียดทางอารมณ์ สงบระบบประสาท เติมความรู้สึกสงบและความมั่นใจในตนเอง ทำแบบฝึกหัดนี้ 5-6 ครั้งด้วยความเข้มข้นสูงสุด ขอแนะนำให้เริ่มการฝึกอัตโนมัติหลังจากทำแบบฝึกหัดการหายใจนี้ ควรระลึกไว้เสมอว่าเมื่อเข้าใจ "การหายใจเต็มที่" แล้ว ไม่จำเป็นต้องทำส่วนประกอบต่างๆ

หลังจากฝึกฝนเทคนิคการหายใจแล้วคุณสามารถดำเนินการศึกษาและฝึกฝนการฝึกหัดอัตโนมัติได้โดยตรง ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษาเทคนิคนี้ ขอแนะนำให้ใช้เวลาทันทีหลังจากตื่นนอนและทันทีก่อนเข้านอนในชั้นเรียน เนื่องจากในช่วงเวลาของอาการง่วงนอนตามธรรมชาติ การบรรลุความรู้สึกที่ได้จากการออกกำลังกายนั้นง่ายกว่ามาก คุณสามารถใช้เวลาใดก็ได้ของวันในการพัฒนาการฝึกอบรมอัตโนมัติในอนาคต การออกกำลังกายครั้งแรกควรทำในห้องที่อบอุ่นและเงียบสงบพร้อมแสงสลัว ในอนาคตผู้เข้ารับการฝึกอบรมสามารถเพิกเฉยต่อเสียงรบกวนได้และด้วยความชำนาญในเทคนิคการฝึกอบรมที่เพียงพอก็สามารถดำเนินการได้ เซสชั่นแม้จะนั่งบนรถไฟหรือรถบัสก็ตาม

ในระหว่างเรียน สิ่งสำคัญคือต้องให้ร่างกายอยู่ในท่าที่สบาย ไม่รวมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ขอเสนอให้ใช้ท่าใดท่าหนึ่งจากสามท่าต่อไปนี้ ท่าที่สะดวกที่สุดสำหรับการฝึกปฏิบัติ

1. ท่านั่ง- ท่าโค้ช ในการรับมัน คุณต้องนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ เหยียดหลังให้ตรง แล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อโครงร่างทั้งหมด เพื่อป้องกันไม่ให้ไดอะแฟรมกดทับที่ท้อง อย่าเอนไปข้างหน้ามากเกินไป ศีรษะลดลงถึงหน้าอกขาแยกออกจากกันเล็กน้อยและงอเป็นมุมป้านมืออยู่บนเข่าไม่สัมผัสกันข้อศอกโค้งมนเล็กน้อยในคำพูดท่าทางลักษณะของคนขับรถม้าที่หลับใน ความคาดหวังของผู้ขับขี่ ตาจะปิด ท่านี้ใช้งานได้และสามารถทำได้เกือบทุกที่ ทั้งที่บ้าน ที่ทำงาน ระหว่างเดินทาง ฯลฯ

ท่าต่อไปนี้เป็นแบบพาสซีฟและมักใช้เมื่อฝึกซ้อมที่บ้าน

2. ท่านั่งครึ่ง. เด็กฝึกนั่งอย่างอิสระใน เก้าอี้นั่งสบาย, เอนหลังอย่างสบาย; ร่างกายผ่อนคลาย แขนทั้งสองข้างงอเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอก ฝ่ามืออยู่ที่ด้านหน้าของต้นขาหรือที่วางแขน ขาแยกออกจากกันอย่างอิสระ นิ้วเท้าแยกจากกันเล็กน้อย หากนิ้วเท้าชี้ตรงหรือยกขึ้นแสดงว่ายังไม่ถึงขั้นผ่อนคลาย

3. ตำแหน่งนอน. ท่านี้ใช้เมื่อออกกำลังกายก่อนนอนหรือหลังท่านี้ เด็กฝึกนอนหงายอย่างสบายใจ ยกศีรษะขึ้นเล็กน้อย วางบนหมอนเตี้ย แขนงอเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอกนอนอย่างอิสระตามร่างกายฝ่ามือลง สำหรับการออกกำลังกายตอนเย็น ขอแนะนำให้ใช้ตำแหน่งที่ผู้เข้ารับการฝึกอบรมเคยหลับใหล

หลังจากที่นักเรียนยอมรับตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งแล้ว การฝึกปฏิบัติพิเศษจะเริ่มขึ้น เพื่อให้มีสมาธิกับงานมากขึ้น ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดโดยหลับตา

เพื่อให้บรรลุถึงความรู้สึกที่จำเป็นสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรม แบบฝึกหัดมาตรฐานพื้นฐาน 6 แบบได้รับการพัฒนา ดำเนินการโดยการทำซ้ำสูตรการสะกดจิตตัวเองที่สอดคล้องกันทางจิตใจ

รูปที่ 2 ความซับซ้อนของการฝึกอบรม autogenic

1. การออกกำลังกายที่มุ่งทำให้รู้สึกหนัก ขอแนะนำว่าเมื่อได้รับตำแหน่งเริ่มต้นในหนึ่งในสามอิริยาบถแล้วพูดอย่างใจเย็นว่า: "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์" จากนั้นช้าๆด้วยสมาธิอย่างสงบ 5-6 ครั้งให้ออกเสียงสูตรทางจิตใจ: "มือขวาของฉันหนักมาก" (สำหรับคนถนัดซ้าย: "มือซ้ายของฉันหนักมาก") หลังจากนั้นพวกเขาก็พูดครั้งหนึ่งในใจ: " ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ " ทำซ้ำสูตรพร้อมกันกับระยะหายใจออก จำเป็นต้องจินตนาการหลายครั้งว่าสิ่งที่พูดนั้นเกิดขึ้นจริง ผู้ฝึกรู้สึกได้ถึงความผ่อนคลายของกล้ามเนื้อมือขวา เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ คุณสามารถลองจินตนาการว่ามีน้ำหนักอยู่ในมือขวา หรือมีของหนักกดทับ เป็นต้น

ในบางครั้งเพื่อควบคุม คุณอาจลองยกมือขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่ารู้สึกหนักอึ้งปรากฏขึ้น ผลของการฝึกค่อยๆ ปรากฏขึ้นในมืออีกข้างหนึ่ง ในมือทั้งสองข้างพร้อมกัน ที่ขาทั้งสองข้าง ในแขนและขาพร้อมกันทั่วร่างกาย การออกกำลังกายครั้งแรกถือว่าเชี่ยวชาญเมื่อผู้เข้ารับการฝึกอบรมสามารถบรรลุความรู้สึกหนักหน่วงทั่วร่างกายได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย หลังจากนั้นคุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดที่สองได้

2. การออกกำลังกายที่มุ่งกระตุ้นความรู้สึกอบอุ่น เบื้องต้นทำให้รู้สึกหนักและรู้สึกหนักอึ้งไปทั้งตัว ค่อยๆ มีสมาธิจดจ่ออย่างสงบ จิตจะเปล่งออกมาและจินตนาการ 5-6 ครั้งติดต่อกันแล้วนึกภาพว่า "มือขวาของฉันอุ่น" และหนึ่งครั้ง: "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์" เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ ให้จินตนาการว่ามือขวาหนักๆ จุ่มลงในน้ำอุ่น ฯลฯ ในขณะที่คุณฝึก ความรู้สึกของความอบอุ่น เช่นเดียวกับความรู้สึกหนักอึ้ง จะแผ่กระจายไปทั่วแขน ขา และทั่วทั้งร่างกาย เพื่อให้ได้ความรู้สึกอบอุ่นทั่วร่างกายที่ชัดเจนขึ้น ก็จำเป็นต้องใช้ภาพจำลองที่สดใสเช่นกัน การออกกำลังกายถือเป็นความชำนาญเมื่อสัมผัสถึงความอบอุ่นได้ง่ายและชัดเจน เมื่อเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้แล้ว คุณสามารถไปยังข้อที่สามได้

3. การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ เมื่อทำการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้เรียนรู้ที่จะนับชีพจรหรือการเต้นของหัวใจก่อน ในตอนแรก การออกกำลังกายนี้ดำเนินการในท่าหงาย ในขณะที่มือขวาถูกนำไปใช้กับบริเวณหลอดเลือดแดงเรเดียลด้านซ้ายหรือบริเวณหัวใจ เพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในมือขวา ให้วางวัตถุที่อ่อนนุ่ม (หมอน) ไว้ใต้ข้อศอก ขั้นแรกทำให้เกิดความรู้สึกหนักและอบอุ่นดังที่กล่าวไว้ข้างต้น จากนั้นพวกเขาก็ดำเนินการตามสูตรการสะกดจิตตัวเองซ้ำ ๆ 5-6 เท่า: "หัวใจเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ" และจิตใจพูดครั้งเดียว: "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์"

แบบฝึกหัดนี้ควรทำอย่างใจเย็นโดยไม่ต้องให้ความสนใจกับกิจกรรมของหัวใจ ไม่จำเป็นต้องพยายามสัมผัสถึงการทำงานของหัวใจ สำหรับผู้ที่กังวลใจ ประทับใจ มีแนวโน้มที่จะกังวลเรื่องสุขภาพมากขึ้น ไม่ควรออกกำลังกายเลย

การออกกำลังกายถือเป็นผู้เชี่ยวชาญเมื่อความสามารถในการเปลี่ยนจังหวะการเต้นของหัวใจโดยพลการได้รับการพัฒนาในระดับหนึ่งหรืออย่างอื่น

4. แบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่การควบคุมจังหวะการหายใจ ก่อนหน้านี้ทำให้รู้สึกหนักใจ อบอุ่น และเป็นแรงบันดาลใจให้หัวใจเต้นอย่างสงบสม่ำเสมอ หลังจากนั้นจิตจะทำซ้ำ 5-6 ครั้ง: "ฉันหายใจอย่างสงบ" และอีกครั้ง: "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์"

การออกกำลังกายถือเป็นผู้เชี่ยวชาญหากมีการพัฒนาความสามารถในการหายใจอย่างสงบและเป็นจังหวะระหว่างการฝึก มัน ออกกำลังกายง่ายๆและเรียนรู้ได้อย่างรวดเร็ว

5. การออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างความรู้สึกอบอุ่นในช่องท้องและในช่องท้องแสงอาทิตย์ แบบฝึกหัดนี้ยากที่สุด ช่องท้องสุริยะเป็นโหนดที่สำคัญที่สุดของระบบประสาทอัตโนมัติ - "สมองในช่องท้อง" และตั้งอยู่ด้านหลังท้อง ตำแหน่งของมันสามารถกำหนดได้ค่อนข้างแม่นยำหากคุณพบตรงกลางระหว่างปลายล่างของกระดูกอกและสะดือ ในสถานที่นี้หลังท้องมีศูนย์กลางที่สำคัญที่สุดของเส้นประสาทซึ่งควบคุมการทำงานของอวัยวะในช่องท้องและผ่านองค์ประกอบสำคัญของความเป็นอยู่ที่ดีและอารมณ์ของเรา

ในตอนแรก การออกกำลังกายทำให้เกิดความรู้สึกที่สอดคล้องกับแบบฝึกหัดสี่ข้อที่ระบุ จากนั้นพวกเขาก็ทำซ้ำทางจิตใจ 5-6 ครั้ง: "ช่องท้องสุริยะของฉันแผ่ความอบอุ่น" หรือ "ท้องอุ่นขึ้นด้วยความอบอุ่นที่น่าพอใจ" และครั้งหนึ่งในใจพูดว่า "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์" เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ควรให้ความสนใจกับบริเวณช่องท้อง เพื่อให้ได้ความรู้สึกที่ชัดเจนมากขึ้น เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า จำเป็นต้องใช้การแสดงตัวอย่างเปรียบเทียบ (ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพว่ามีวัตถุที่อบอุ่นอยู่บนพื้นผิวของช่องท้องในบริเวณช่องท้องสุริยะ ฯลฯ) ผู้ฝึกหัดจะมีความรู้สึกอบอุ่นในช่องท้องอย่างค่อยเป็นค่อยไปจากนั้นจึงถือว่าการออกกำลังกายนั้นเชี่ยวชาญ

6. การออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เกิดความรู้สึกเย็นที่หน้าผาก เมื่อทำแบบฝึกหัด autogenic ทั้งหมดข้างต้นและได้รับความรู้สึกที่จำเป็นทั้งหมดแล้วคุณต้องทำซ้ำในใจ 5-6 ครั้ง: "หน้าผากของฉันเย็นสบาย" และเมื่อจิตใจพูดว่า: "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์" แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างยากที่จะเชี่ยวชาญ เมื่อทำเสร็จแล้ว ความสนใจจะมุ่งไปที่หน้าผากและขมับ เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ในกรณีนี้ จำเป็นต้องใช้การนำเสนอที่เป็นรูปเป็นร่าง (เช่น ลองนึกภาพว่าหน้าผากถูกลมเย็นพัดพัดอย่างสบาย ๆ หรือมีผ้าพันแผลเย็น ๆ บนพื้นผิวของหน้าผาก ฯลฯ) การออกกำลังกายถือเป็นผู้เชี่ยวชาญหากผู้ฝึกทำความรู้สึกเย็นที่หน้าผากเล็กน้อยและชัดเจน

เมื่อแบบฝึกหัดทั้งหกนี้เชี่ยวชาญเพียงพอแล้ว ขอเสนอให้แทนที่สูตรการสะกดจิตตัวเองแบบยาวด้วยสูตรที่สั้นกว่า: "ความสงบ ... ", "ความหนักอึ้ง ... ", "ความอบอุ่น ... ", "หัวใจและการหายใจสงบ ... ", " ช่องท้องสุริยะอุ่น ... ", "หน้าผากเย็นสบาย ... "

ต้องเน้นว่าความเข้มข้น (ความเข้มข้น) ของความสนใจในทุกกรณีมีลักษณะ "เฉื่อย" ที่สงบ ไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานในการจดจ่อ การฝึกแบบออโตเจนิกควรทำอย่างใจเย็น ปราศจากความเครียดเกินควร พวกเขาควรจะพอใจกับเด็กฝึกและไม่ทำให้เขาเหนื่อย

การออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้งจะทำซ้ำเป็นเวลา 2 สัปดาห์ 2-3 ครั้งต่อวันและหลังจากทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้แล้วเท่านั้น ดังนั้นจึงต้องใช้เวลา 12 สัปดาห์ในการฝึกทั้งหกแบบ ในจำนวนนี้ การออกกำลังกายครั้งแรกจะดำเนินการเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ครั้งที่สอง - 10 ครั้งที่สาม - 8 ครั้งที่สี่ - 6 ครั้งที่ห้า - 4 ครั้งที่หก - 2 สัปดาห์

ระยะเวลาการฝึกที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจึงตกอยู่ที่การฝึกครั้งแรก ระยะเวลาการฝึกอบรมปกติคือ 2-3 นาที (ตอนเริ่มต้น) ถึง 5-6 นาทีขึ้นไป

แบบฝึกหัดทั้งหกข้อข้างต้นเรียกว่า "มาตรฐาน" และชูลซ์เรียกแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นระดับต่ำสุดของการฝึก จนถึงขั้นสูงสุดหรือการทำสมาธิแบบอัตโนมัติ (การไตร่ตรองตนเอง) เขาหมายถึงแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีทำให้เกิดภาพความคิดที่ชัดเจนและดำดิ่งสู่สภาวะของ "นิพพาน" พวกเขาไม่พบการกระจายอย่างกว้างขวางดังนั้นเราจะพูดถึงพวกเขาโดยสังเขป

1) แบบฝึกหัดที่เสนอโดยหลับตาเพื่อเอาลูกตาขึ้นและในขณะที่มองโดยไม่ต้องลืมตา ณ จุดหนึ่งซึ่งอยู่ประมาณบริเวณส่วนหน้าตรงกลางของหนังศีรษะ

2) แบบฝึกหัดในการสร้างภาพแทน: ทำให้เกิดการเป็นตัวแทนของสีทึบ, ภาพของวัตถุเฉพาะ แบบฝึกหัดนี้ใช้เวลา 30-60 นาที และแนะนำสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 6 เดือน - หนึ่งปีเท่านั้น งานจะถือว่าเสร็จสมบูรณ์หากผู้ฝึกงานสามารถทำให้เกิดการแสดงสีใดๆ ที่สดใสได้ เช่นเดียวกับภาพของวัตถุ และสุดท้ายคือภาพของบุคคลอื่น

3) ชักนำให้ตนเองมีสภาวะเหมือนฝัน ("สภาวะแห่งการจมดิ่งอย่างเข้มข้น") ในระหว่างนั้น แนวความคิดที่เป็นนามธรรม เช่น ความงาม ความสุข ความยุติธรรม จะทำให้เกิดภาพที่มองเห็นได้

4) ทำให้เกิดสภาวะประหลาดของความฝัน การแยกตัวของสติ (การแช่ลึก) ในระหว่างที่ผู้ปฏิบัติถามตัวเอง (เช่น "ฉันทำอะไรผิด?", "ความหมายของงานคืออะไร") และได้รับคำตอบ ในรูปแบบภาพฝัน

การเรียนรู้วิธีการฝึกอบรมอัตโนมัติช่วยให้บุคคลไม่เพียง แต่ควบคุมการทำงานบางอย่างของร่างกายโดยพลการ (ซึ่งในตัวมันเองมีบทบาทสำคัญในการควบคุมตนเอง) แต่ยังด้วยความช่วยเหลือของการสะกดจิตตัวเองซึ่งใช้ในตอนท้าย เซสชั่นหลังจากกระตุ้นสภาวะผ่อนคลายเพื่อกระตุ้นสภาวะที่จำเป็นในตัวเองช่วยให้สามารถรับมือกับงานที่ยากลำบากได้อย่างมีประสิทธิภาพควบคุมตัวเองในสถานการณ์ตึงเครียดบรรเทาความตึงเครียดที่มากเกินไปเพิ่มความมั่นใจในตนเอง ฯลฯ ในกิจกรรมของพนักงานของหน่วยงานภายใน ขอแนะนำให้ใช้การฝึกอบรมอัตโนมัติในด้านต่อไปนี้:

1. ลดความรู้สึกวิตกกังวล ตื่นเต้น ตึงเครียดทางอารมณ์ แม้ว่าความรู้สึกและการรับรู้จะสะท้อนคุณสมบัติของสิ่งต่าง ๆ ที่มีอยู่อย่างอิสระ แต่อารมณ์ก็สะท้อนทัศนคติของเราต่อสิ่งแวดล้อม พวกเขาอนุญาตให้ประเมินสิ่งที่เกิดขึ้นในแง่ของความสำคัญสำหรับร่างกายและทำหน้าที่กำกับดูแลที่เกี่ยวข้องกับมัน ในสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับภัยคุกคามต่อสุขภาพหรือชีวิตของมนุษย์ อารมณ์ต่างๆ เช่น ความกลัว ความวิตกกังวล ความตื่นตระหนก ฯลฯ จะเกิดขึ้น อารมณ์เหล่านี้ไม่อนุญาตให้บุคคลดำเนินการต่อไปในเงื่อนไขเหล่านี้บังคับให้เขาเปลี่ยนแปลงพวกเขาปิดกั้นกิจกรรมปกติของเขา และนี่เป็นเรื่องปกติเพราะด้วยวิธีนี้อารมณ์จะปกป้องบุคคลจากผลเสียของกิจกรรมในสภาพดังกล่าว แต่พนักงานของหน่วยงานภายในที่ปฏิบัติหน้าที่ต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงภัยคุกคามต่อความมั่นคงและไม่เพียงเท่านั้น - พวกเขาต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขเหล่านี้และปฏิบัติตามหน้าที่ทางวิชาชีพของตน การฝึกอบรมอัตโนมัติสามารถช่วยพนักงานในสถานการณ์ดังกล่าวได้ สามารถใช้เพื่อบรรเทาความเครียดทางอารมณ์ที่มากเกินไป: ความรู้สึกวิตกกังวล ความวิตกกังวล ความกลัว ความตื่นเต้น (เช่น เกี่ยวข้องกับการกักขังอาชญากร) ในเวลาเดียวกัน มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะสามารถทำให้เกิดสภาวะการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ (การผ่อนคลาย) ซึ่งเพียงพอที่จะฝึกฝนการออกกำลังกายมาตรฐานครั้งแรกและครั้งที่สอง ในสภาวะผ่อนคลายจะใช้คำสั่งสะกดจิตตัวเองซึ่งในสถานะนี้บรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น: "ฉันสงบจริงๆ ฉันไม่มีอะไรต้องกังวล", "ฉันมั่นใจในตัวเองและสามารถรับมือกับงานนี้ได้อย่างง่ายดาย" , "ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกังวลและวิตกกังวล ฉันควบคุมตัวเองและสถานการณ์ได้ดี" และอื่นๆ

2. ระเบียบการนอนหลับ การฝึกอบรม Autogenic สามารถเป็นประโยชน์สำหรับพนักงานที่ปฏิบัติหน้าที่ในช่วงเวลาสั้น ๆ มักจะเปลี่ยนซึ่งกันและกันและมีโอกาสที่จะผล็อยหลับไประหว่างกะและตำแหน่ง คุณต้องทำแบบฝึกหัดอัตโนมัติสองชุดแรก (ทำให้รู้สึกหนักและอบอุ่นในร่างกาย) และเริ่มสร้างแรงบันดาลใจทางจิตใจด้วยความปรารถนาที่จะนอนหลับและพยายามทำให้ตัวเองง่วง ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้สูตรต่อไปนี้: "ฉันผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ฉันกำลังพักผ่อน ฉันอยากนอน เปลือกตาของฉันปิด เติมน้ำหนักตะกั่ว หัวของฉันเต็มไปด้วยหมอกเบา ๆ ฉันผล็อยหลับไป ฉันนอน ... " ฯลฯ ไม่มีสูตรมาตรฐาน หลักการทั่วไปคือการแนะนำให้ตัวเองมีอาการง่วงนอน หากจำเป็นต้องปลุกในช่วงเวลาหนึ่งหรือเพื่อตอบสนองต่อสัญญาณบางอย่าง ระบบจะแนะนำอัตโนมัติที่เหมาะสม

3. พักผ่อนระยะสั้น ในสถานการณ์เหล่านั้นเมื่อจำเป็นต้องพักผ่อนอย่างเต็มที่ในช่วงเวลาสั้น ๆ ขอแนะนำให้เข้าสู่สภาวะผ่อนคลายเป็นเวลา 5-15 นาทีด้วยการสะกดจิตตัวเองถึงความรู้สึกร่าเริงที่ตามมา ("ฉันมีความสุข พักผ่อนฉันร่าเริง ... " ฯลฯ )

4. กระตุ้นการทำงานของร่างกาย การฝึกแบบอัตโนมัติสามารถใช้เพื่อขจัดอาการง่วงนอน กระตุ้นร่างกาย เตรียมพร้อมสำหรับการดำเนินการ และระดมทรัพยากรภายใน นี่เป็นเหตุผลที่แนะนำให้ระดมร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่รุนแรงของกิจกรรมของพนักงานของหน่วยงานภายใน เพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้ เป็นไปได้:

การสะกดจิตตัวเองของเอฟเฟกต์ sthenic (ความโกรธ, ความโกรธ) โดยการกระตุ้นตัวอย่างเช่นการแสดงที่เป็นรูปเป็นร่างที่เหมาะสม ("การป้องกันจากการโจมตี" ฯลฯ ) - พวกเขาออกเสียงทางจิตใจและพยายามที่จะรู้สึก: "กล้ามเนื้อตึง ... มือกำแน่น ...กรามแน่น ...หายใจถี่...";

เรียกตัวแทนที่เป็นรูปเป็นร่างที่เกี่ยวข้องกับพนักงานคนนี้ด้วยกิจกรรมที่รุนแรง ("การกักขังผู้กระทำความผิด", "การต่อสู้" ระหว่างการสอบสวน ฯลฯ );

การสะกดจิตตนเองของความรู้สึกที่เกิดขึ้นจากการแนะนำของอะดรีนาลีน (ความรู้สึกหนาวสั่น ขนลุก เย็น ฯลฯ ) ตามกลไกการป้อนกลับ พวกมันมีผลกระตุ้นอะดรีนาลีน

สะกดจิตตัวเองโดยตรงถึงความรู้สึกร่าเริงเมื่อสิ้นสุดเซสชันการฝึกอบรมอัตโนมัติ

5. การเสริมสร้างเจตจำนง การแก้ไขพฤติกรรมและลักษณะเฉพาะบางรูปแบบ การระดมทรัพยากรทางปัญญา บ่อยครั้งที่ผู้คนขาดความตั้งใจที่จะทำตามความตั้งใจ เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของกิจกรรมตามอำเภอใจนี้ เราสามารถใช้การสะกดจิตตัวเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระบวนการฝึกอบรมอัตโนมัติ ในสภาวะที่ผ่อนคลาย (โดยเฉพาะในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน) การสะกดจิตตัวเองจะดำเนินการโดยมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกิจกรรมโดยสมัครใจ สูตรสะกดจิตตัวเองเป็นรายบุคคลล้วนๆ พวกเขาควรจะสั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสร้างขึ้นในรูปแบบยืนยัน: "ความตั้งใจมั่นคง ... ", "ฉันจะทำตามแผน ... ", "เข้มข้น!" ในทำนองเดียวกัน เราสามารถใช้การสะกดจิตตัวเองเพื่อต่อสู้กับนิสัยที่ไม่ดีและแก้ไขลักษณะนิสัยที่ไม่พึงประสงค์ ในเวลาเดียวกัน ขึ้นอยู่กับการตั้งค่าเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้กับตัวเอง: “ฉันพูดเสียงต่ำ” (ด้วยนิสัยที่พูดเสียงดังมาก) “ฉันสงบ ยับยั้งอารมณ์ระเบิดได้ง่าย” ( ด้วยความตื่นตัวทางอารมณ์) “ทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องสูบบุหรี่ บุหรี่รังเกียจฉัน” (ถ้าอยากเลิกบุหรี่) เป็นต้น การใช้การฝึกอบรมอัตโนมัติช่วยให้คุณเร่งการเรียนรู้ เพิ่มช่วงความสนใจ ใช้ความสามารถทางปัญญาของคุณได้ดีขึ้นเนื่องจากความสามารถในการมีสมาธิที่เพิ่มขึ้น อำนวยความสะดวกในกระบวนการรำลึกถึง ตลอดจนการดำเนินการแทนตัวอย่างที่เป็นรูปเป็นร่างฟรี

ขอบเขตทางอารมณ์ของบุคคล เจตจำนง ความประหม่า และแม้กระทั่งลักษณะนิสัยอันเป็นผลมาจากการศึกษาด้วยตนเองสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมีนัยสำคัญ และนี่หมายความว่าพนักงานเกือบทุกคนของหน่วยงานภายในหากต้องการและปรับปรุงตนเองอย่างเป็นระบบสามารถเรียนรู้ที่จะเอาชนะสถานการณ์ที่ยากลำบาก (และถึงกับคุกคามถึงชีวิต) ได้สำเร็จ ป้องกันการทำงานหนักเกินไปและหลีกเลี่ยงโรคต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทางประสาท การฝึกอบรม autogenic เป็นประจำจะช่วยเขาในเรื่องนี้

- การสะกดจิตตัวเองที่พัฒนาโดยจิตแพทย์ชูลทซ์เพื่อแก้ไขสภาพจิตใจและอารมณ์ของบุคคล การฝึกอบรมอัตโนมัติของ Schultz เป็นชุดของการออกกำลังกายที่กระตุ้นความรู้สึกบางอย่าง ความร้อนที่กระจายไปทั่วร่างกายเกิดจากการขยายตัวของหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนไปทุกส่วนของร่างกาย ความรู้สึกหนักหน่วงเกิดจากการคลายตัวของกล้ามเนื้อ การขยายหลอดเลือดและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบของการตอบสนองการผ่อนคลาย ดังนั้นการฝึกแบบอัตโนมัติจึงถูกนำมาใช้เป็นเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อช่วยจัดการกับความเครียด Schulz อธิบายการฝึกอบรม autogenic ว่าเป็นวิธีการรักษา neurotics ด้วยโรคทางจิต ปัจจุบัน การฝึกอบรมอัตโนมัติยังถูกใช้โดยผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง ซึ่งต้องการเรียนรู้วิธีการควบคุมสภาพจิตใจและสรีรวิทยาของตนเองอย่างอิสระ

หลักการฝึกอบรมออโตเจนิก

การรับประกันความสำเร็จที่แท้จริงคือ: แรงจูงใจที่น่าเชื่อถือ (และไม่ใช่แค่ความอยากรู้อยากเห็น ความปรารถนาที่จะทำความคุ้นเคยกับทฤษฎีทางจิตวิทยาที่ทันสมัย) ความมั่นใจในตนเองและความสำเร็จสูงสุด ช่วยให้คุณเอาชนะความสงสัยและความลังเลใจ ความพร้อมภายใน และความปรารถนาอย่างจริงใจที่จะเติมเต็มและ ปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดของหลักสูตรผู้นำหรือบทช่วยสอนให้ดีที่สุด คุณไม่สามารถเป็นผู้มีส่วนร่วมใน AT, ผู้ให้เหตุผล และผู้สังเกตการณ์ภายนอกในเวลาเดียวกัน ประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าคนที่เรียกว่าไร้กระดูกสันหลังและอ่อนนุ่มเรียนรู้ AT ได้ง่ายกว่า "บุคลิกที่แข็งแกร่งกว่า" ซึ่งมีความตระหนักในตนเองเด่นชัดความคิดที่ชัดเจนเกี่ยวกับบุคลิกลักษณะของเขาเนื่องจากเป็นเรื่องยากสำหรับหลัง ระบุตัวเองกับบุคคลอื่นเป็นการยากที่จะผ่อนคลายเป็นการยากที่จะไว้วางใจหัวหน้าหลักสูตรและเชื่อฟังเขา . ผู้ฟังดังกล่าวต่อต้านการแทรกแซงในชีวิตส่วนตัวของเขาโดยสัญชาตญาณปกป้องสูตรการสะกดจิตตัวเองนั่นคือย้ายออกไปจากพวกเขาตามอัตวิสัย

บุคคลที่มีการคิดเชิงตรรกะที่พัฒนาไม่ดี แต่มีชีวิตทางอารมณ์ที่ร่ำรวย มักจะมีความเชื่อมั่นในประสิทธิภาพของ AT และในความสำเร็จมากกว่าปัญญาชนที่แห้งแล้ง ลักษณะส่วนบุคคลอื่น ๆ ก็มีความสำคัญเช่นกัน: ผู้ที่มีความสม่ำเสมอและอดทนมักจะพบว่าการฝึกอัตโนมัติทำได้ง่ายกว่าและเร็วกว่าธรรมชาติที่กระฉับกระเฉง กระวนกระวาย และก้าวร้าว “ศรัทธาจะช่วยคุณ” เป็นวิทยานิพนธ์ที่มีความสำคัญเป็นพิเศษ แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะเชื่ออย่างลึกซึ้งและไม่สมัครใจ ดังนั้นคุณต้องแสดงความกล้าหาญเพื่อบังคับตัวเองให้เชื่อ “การเชื่อคือการเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณเป็นสิบเท่า” เลอ บอน เขียนไว้ในหนังสือ The Psychology of the Masses

แนวคิดเกี่ยวกับผลกระทบทางจิตของศรัทธาในวิธีการรักษานั้นได้รับจากการทดลองกับยาทั่วไป ผู้ป่วยจะได้รับ "ยาหลอก" ที่ไม่เป็นอันตราย ซึ่งเป็นยาไร้เดียงสาที่ดูเหมือนยา เช่น ผงหรือยาเม็ดที่ประกอบด้วยน้ำตาลบริสุทธิ์ และโน้มน้าวผู้ป่วยให้เชื่อมั่นในประสิทธิผลของยาตัวใหม่นี้ การทดลองอาจซับซ้อนหากทั้งผู้ป่วยและแพทย์ที่เข้าร่วมไม่ทราบเกี่ยวกับของปลอม และหากทั้งคู่เชื่อว่ายาจะช่วยได้อย่างแน่นอน ในกรณีนี้ มีคนพูดถึงการทดลองที่ซ่อนอยู่สองครั้ง ในการทดลองหลายครั้งกับโรคต่างๆ และผู้ป่วยที่มีการแต่งหน้าทางจิตต่างกัน ผลในเชิงบวกถูกบันทึกไว้ใน 30-60 เปอร์เซ็นต์ของกรณีที่ใช้ "ยาหลอก" เป็นการง่ายที่สุดในการติดตามผลการรักษาของยา "เปล่า" ที่เตรียมทางจิตใจสำหรับอาการปวดหัว ยาที่ไม่เป็นอันตราย แต่ก็ไร้ประโยชน์จะช่วยได้หากผู้ป่วยเชื่อว่าความเจ็บปวดจะบรรเทาลงอย่างแน่นอนและในไม่ช้า

โดยสรุปแล้วจะต้องพูดถึง "ความขัดแย้งของเจตจำนง" ซึ่งมีผลยับยั้งการดูดซึมของ AT นักจิตวิทยารู้กฎของ "ความขัดแย้งของเจตนา": ​​ยิ่งมีเจตนาโดยเจตนามากเท่าใด แรงกระตุ้นการยับยั้งก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น บริเวณ subcortical ของสมองซึ่งเป็นที่ตั้งของศูนย์พืชที่ควบคุมการทำงานของอวัยวะภายในไม่คล้อยตามอิทธิพลโดยตรง ยิ่งเราบังคับตัวเองให้ผ่อนคลายมากเท่าไหร่ กิจกรรมของระบบร่างกายทั้งหมดก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้นเท่านั้น - นี่คือความหมายของ "ความขัดแย้งของความตั้งใจ" ชูลทซ์ตั้งข้อสังเกตว่าความพยายามในความตั้งใจอย่างมีสติมีผลในทางลบเช่นเดียวกันกับการผ่อนคลายตนเองเช่นเดียวกับความไม่เชื่อและความสงสัย และสอนผู้ป่วยของเขาให้ยอมจำนนต่อแรงกระตุ้นที่ไม่ได้สติ ให้ "ละลาย" ในความคิดของพวกเขา โดยไม่ต้องวิเคราะห์และไม่ต้องตอบโต้ การฝึกอบรมอัตโนมัติสามารถเข้าใจได้ง่ายที่สุดโดยผู้ที่สามารถมอบความประทับใจ ระบุตัวตนด้วยการเป็นตัวแทนที่เป็นรูปเป็นร่าง ปฏิบัติตาม "เสียงภายใน" โดยไม่ต้องเครียด

ในช่วงเริ่มต้นของหลักสูตร AT การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะใช้เวลาประมาณหนึ่งนาทีเมื่อสิ้นสุดหลักสูตร - สูงสุดห้านาที หากเราเพิ่มเวลาในการแนะนำสูตรพฤติกรรมด้วยตนเอง คุณจะใช้เวลาสิบนาทีในการดำน้ำอัตโนมัติหนึ่งครั้ง มันมากเกินไปที่จะใช้เวลาสิบนาทีกับสุขภาพของคุณเอง? การออกกำลังกาย AT มักจะทำสามครั้งต่อวัน เมื่อบุคคลที่ต้องการเชี่ยวชาญการฝึกอัตโนมัติเห็นว่าเขาสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ เขาก็สามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปได้ โดยทำซ้ำขั้นตอนก่อนหน้าทั้งหมดด้วยความถี่เพียงพอที่จะรักษาทักษะที่มีอยู่ จำนวนการออกกำลังกายขั้นต่ำคือหนึ่งครั้งต่อวัน ถ้าเป็นไปได้ ให้ฝึกในห้องที่มืดเล็กน้อยโดยปิดหน้าต่างไว้เพื่อหลีกเลี่ยงเสียงรบกวน อิ่มท้องไม่ชอบเรียน สิ่งนี้ใช้ได้กับความเชี่ยวชาญของ AT อย่างสมบูรณ์ ความเข้มข้นซึ่งขึ้นอยู่กับความสำเร็จของการฝึกอัตโนมัติก็ถูกรบกวนด้วยเครื่องดื่มที่กระตุ้นเช่นกาแฟแม้ว่าเหตุผลที่ขัดขวางไม่ให้คุณรวบรวมความคิดและสร้างภาพและความคิดภายในนั้นเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล ผู้ฟัง AT ส่วนใหญ่พบว่าไวน์ขัดขวางสมาธิ บางส่วนรวมถึงที่นี่ นอกเหนือจากกาแฟ ชาและชีสเผ็ด แต่ฉันขอย้ำ เหตุผลที่ป้องกันไม่ให้สถานะของการผ่อนคลายและสมาธิกับกิจกรรมอัตโนมัติเป็นรายบุคคลมาก หลายคนได้รับความช่วยเหลือจากความคิดของความเหนื่อยล้าที่น่าพอใจหลังจากเดินเล่นในอากาศเป็นเวลานาน แน่นอนว่าไม่มีใครคาดคิดว่าการออกกำลังกายทั้งหมดจะราบรื่นและทุก ๆ การออกกำลังกายจะประสบความสำเร็จ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของชั้นเรียน อย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณก้าวหน้าในหลักสูตร AT มากเท่าไร คุณก็ยิ่งจัดการกับการแทรกแซงจากภายนอกและภายในได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

การฝึก Autogenic ในท่าโค้ช

การออกกำลังกายที่สอนการผ่อนคลายจิตใจควรทำในท่าที่ผ่อนคลาย ในหลักสูตร AT ที่ชั้นเรียนจัดขึ้นที่โต๊ะมักใช้ท่าโค้ชที่เรียกว่า ในการรับมัน คุณต้องนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ เหยียดหลังให้ตรง แล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อโครงร่างทั้งหมด เพื่อป้องกันไม่ให้ไดอะแฟรมกดทับที่ท้อง อย่าเอนไปข้างหน้ามากเกินไป ศีรษะก้มลงถึงหน้าอก ขาห่างกันเล็กน้อยและงอเป็นมุมป้าน มือคุกเข่าไม่แตะกัน ข้อศอกโค้งมนเล็กน้อย กล่าวคือ ท่าทางของคนขับรถแท็กซี่จะงีบหลับ ในความคาดหมายของผู้ขับขี่ ตาจะปิด ในบรรดานักเรียน 3,000 คนที่ฉันสอนหลักสูตร AT มีนักเรียนเพียงคนเดียวที่ต้องการฝึกโดยเปิดตาครึ่งหนึ่ง กรามล่างผ่อนคลายแต่ไม่หย่อนคล้อยเพื่อให้ปิดปาก ลิ้นยังผ่อนคลายและฐานก็รู้สึกหนัก นั่นคือท่าทางที่กระตือรือร้นในคลาส AT ซึ่งสามารถนำมาใช้ได้เกือบทุกที่: ที่บ้าน, ที่ทำงาน, ในการขนส่ง ...

การฝึก Autogenic ในท่าพาสซีฟทำได้ที่บ้าน เนื่องจากต้องใช้เก้าอี้นุ่มที่มีที่วางแขนหรือเก้าอี้นวม ในตำแหน่งพาสซีฟ พนักพิงศีรษะด้านหลังและด้านหลังของเก้าอี้หรือเบาะรองศีรษะ วางมือบนที่วางแขนอย่างผ่อนคลาย มิฉะนั้นท่าทางแบบพาสซีฟจะเกิดขึ้นพร้อมกับท่าทางที่ใช้งาน: ขาแยกออกจากกันเล็กน้อยนิ้วเท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย หากนิ้วเท้าชี้ตรงหรือยกขึ้นแสดงว่ายังไม่ถึงขั้นผ่อนคลาย แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกและไม่สัมผัสขา ในกรณีที่รู้สึกไม่สบายที่หน้าอกควรวางหมอนไว้ด้านหลัง สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างคุณต้องวางลูกกลิ้งจากผ้าห่มไว้ใต้เข่ามิฉะนั้นจะยากที่จะบรรลุความสงบและผ่อนคลาย

ในทุกกลุ่ม AT ผู้เข้าร่วมจะถามคำถาม: การฝึกก่อนเข้านอนขณะนอนในท่าก่อนหลับได้หรือไม่? ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นไปได้ สำหรับการแช่โดยอัตโนมัติในตอนเย็น ยังเป็นที่พึงปรารถนาที่จะอยู่ในตำแหน่งที่ผู้เข้ารับการฝึกอบรมเคยหลับใหล คนที่กังวลเรื่องปวดใจชอบนอนตะแคงขวา ดังนั้นในตำแหน่งนี้พวกเขาจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัด เด็กฝึกบางคนประสบความสำเร็จในการฝึกขณะนอนคว่ำ ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญเท่านั้นที่ผู้เริ่มต้นเลือกท่าเดียวแล้วอย่าเปลี่ยนระหว่างหลักสูตรเริ่มต้นทั้งหมด สิ่งนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก: เนื่องจากความสัมพันธ์ที่เกิดขึ้น จิตใจจะรับรู้ว่าท่าเตรียมพร้อมสำหรับ AT เป็นสัญญาณสำหรับการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ

การฝึกอบรม Autogenic - ความหมายทางจิตวิทยาของการผ่อนคลาย

การเปลี่ยนแปลงความตึงเครียดและการผ่อนคลายที่สมดุลเป็นปัจจัยชี้ขาดในการพิจารณาความเป็นอยู่ที่ดี ภายใต้สภาวะปกติความสมดุลระหว่างกระบวนการกระตุ้นและการยับยั้งจะเกิดขึ้นโดยไม่ต้องมีการแทรกแซงอย่างมีสติผ่านกลไกของการควบคุมตนเองทางจิตฟิสิกส์อย่างไรก็ตามการทำงานหนักเกินไปของจิตใจเรื้อรังและการทำงานหนักเกินไปของระบบประสาทขัดขวางการทำงานประสานกันของกลไกการควบคุมตนเองทำให้เกิดความผิดปกติ ของกล้ามเนื้อโครงร่าง อวัยวะภายใน และต่อมไร้ท่อ

ชีวิตมนุษย์เป็นสิ่งที่คิดไม่ถึงโดยไม่มีภาระ ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นของกิจกรรมชีวิตทั้งหมด เช่นเดียวกับการผ่อนคลายซึ่งเป็นเรื่องยากกว่าที่จะบรรลุในวันนี้มากกว่าในวันเก่า ๆ เมื่อวันทำงานสิ้นสุดลงอย่างสงบและตอนเย็นสัญญาว่าจะสงบและพักผ่อน บางทีเราอาจไม่สามารถทนต่อความเครียดทางจิตใจได้น้อยลงเพราะเราไม่สามารถสร้างสมดุลให้กับพวกเขาด้วยการออกกำลังกาย บางทียุคของความเครียด การทำงานหนักเกินไปและการทำงานหนักเกินไปทำให้ทรัพยากรทางประสาทของเราหมดลง และเราเหนื่อยเร็วกว่าพ่อของเรา และเราฟื้นฟูความแข็งแกร่งของเราได้ช้ากว่า แม้ว่าภาระของระบบร่างกายทั้งหมดจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการทำงานปกติ แม้ว่าชีวิตจะคิดไม่ถึงโดยปราศจากการเอาชนะปัญหาภายนอกและภายใน แต่บุคคลพยายามหลีกเลี่ยง

การทำงานมากเกินไปหมายถึงการละเมิดกิจกรรมของอุปกรณ์ควบคุมตนเองและดังนั้นจึงแสดงถึงโรค เช่นเดียวกับโรคอื่นๆ การทำงานมากเกินไปจะเพิ่มภาระให้กับระบบต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งท้ายที่สุดจะทำลายกิจกรรมทางร่างกาย จิตใจ และสังคมของผู้ป่วย เราทุกคนต่างรู้จักคนที่ประหม่าซึ่งความตื่นเต้น ความหงุดหงิด และความก้าวร้าวอย่างต่อเนื่องทำให้พวกเขาไม่สามารถสื่อสารได้ นี่เป็นผลโดยทั่วไปของการโอเวอร์โหลดเรื้อรัง หลายๆ คน (ด้วยเหตุผลต่างๆ เช่น ด้วยเหตุผลด้านศักดิ์ศรี) มักสวม “หน้ากาก” ทางสังคม กล่าวคือ เลือกพฤติกรรมที่ไม่มีลักษณะเฉพาะของกิจกรรมทางจิตซึ่งนำไปสู่สภาวะทางจิตใจ ข้อจำกัด การควบคุมอย่างเข้มงวดของการกระทำทางจิต ในทางกลับกัน ความพอดีของพวกเขาภายใต้ "หน้ากาก" ทำให้เกิดความตึงของกล้ามเนื้อ ความตึงเครียดในการทำงานของมอเตอร์และการกระทำของมอเตอร์

ความสามารถในการผ่อนคลาย - กระบวนการสะท้อนตามธรรมชาติ - เป็นสิ่งที่ทนไม่ได้สำหรับหลาย ๆ คนในยุคของเรา เมื่อโอเวอร์โหลดอันหนึ่งซ้อนทับกับอีกอันหนึ่ง ความเครียดตัวหนึ่งจะเข้ามาแทนที่อีกอันหนึ่ง คนทันสมัยเป็นเหมือนนักกีฬาที่วิ่งก่อนกระโดด แต่นักกีฬาหลังจากวิ่งกระโดดและผ่อนคลายในขณะที่คนร่วมสมัยของเราวิ่งมาตลอดชีวิตโดยไม่ต้องกระโดดจึงไม่หยุดพัก เร็วเท่าที่ยี่สิบปีที่แล้ว เจ.ดี. แรทคลิฟฟ์ นักข่าวทางการแพทย์เขียนว่า ภาวะจิตเกินกำลังเรียกร้องชีวิตมากกว่าโรคทั้งหมดรวมกัน ความคิดนี้สามารถจัดรูปแบบใหม่ได้ดังนี้ เราถูกฆ่าโดยขาดการขนถ่ายและไม่สามารถผ่อนคลายได้

มีวิธีดั้งเดิมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการบรรเทาการทำงานหนักเกินไปและการทำงานหนักเกินไป: การเดินสบาย ๆ และการเดินป่า, การเต้นรำที่ทำให้มึนเมา, การออกกำลังกายแบบยิมนาสติก, การเปลี่ยนแปลงที่เหมาะสมในกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ, การผสมผสานระหว่างงานและงานอดิเรก ... นี่เป็นวิธีธรรมชาติในการบรรเทาความตึงเครียดทางประสาท การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ สุขภาพดี และประสิทธิภาพสูง แต่ใครบ้างที่สามารถจ่ายสิ่งเหล่านี้ได้ในสภาวะที่ไม่มีเวลาเรื้อรัง? คนทันสมัยไม่เพียงต้องการการปลดปล่อยเท่านั้น แต่ยังต้องการการปลดปล่อยในรูปแบบที่เข้มข้น ดังนั้น AT จึงได้รับความสำคัญดังกล่าวโดยให้การพักผ่อนอย่างรวดเร็วและลึกล้ำ การพักผ่อนด้วยความช่วยเหลือของ AT นั้นจำเป็นเช่นเดียวกับกิจกรรมทางอุตสาหกรรมหรือกีฬา เช่นเดียวกับการทำงานและกีฬา AT ต้องการบุคลิกและความอดทนและสร้างบุคลิกภาพ

การมีส่วนร่วมใน AT เราเรียนรู้ที่จะรับรู้สัญญาณของร่างกายของเราและจัดการมัน โดยไม่มีเหตุผลในหลักสูตรการฝึกอบรมอัตโนมัติ Schultz ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ "กลายเป็นผู้เข้าร่วมที่ไม่โต้ตอบในกระบวนการทางสรีรวิทยาของร่างกายของคุณ" เพื่อจินตนาการถึงกิจกรรมของอวัยวะในร่างกายที่เด็กฝึกต้องการโน้มน้าวใจ ณ จุดนี้ ผู้เริ่มต้นควรได้รับการเตือนถึงข้อผิดพลาดทั่วไปอย่างหนึ่ง AT สอนให้ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในจริง ๆ แต่การควบคุมนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการกระทำโดยเจตนา ยิ่งกว่านั้น การบังคับบัญชาอย่างมีสติทำให้เกิดผลตรงกันข้าม นี่เป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจถ้าเราจำสถานการณ์ที่มีอาการนอนไม่หลับได้: ใครก็ตามที่บังคับตัวเองให้หลับตามคำสั่งของเขาจะกระตุ้นการทำงานของสมองทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และระดับความตื่นตัวของจิตทำให้นอนไม่หลับ

บางทีสิ่งที่ยากที่สุดใน AT คือการบรรลุสมาธิภายใน สมาธิกับความรู้สึก รูปภาพ ความคิด และความรู้สึกโดยไม่ต้องอาศัยเจตจำนง ซึ่งจะเพิ่มระดับของความตึงเครียดโดยอัตโนมัติ และทำให้การพักผ่อนเป็นไปไม่ได้ สิ่งที่ยากที่สุดใน AT คือการยอมจำนนต่อกระแสความคิดโดยไม่วิเคราะห์และชี้นำ ละลายในความรู้สึกและภาพที่เกิดจากความคิดเหล่านั้น เพื่อให้เกิดสภาวะหลงลืมในตนเอง กล่าวคือ ชะลอกิจกรรมของ ส่วนที่สูงขึ้นของสมองและปลดปล่อยส่วนล่างเพื่อฟื้นร่องรอยของปฏิกิริยา subcortical - นี่คือพื้นฐานของรากฐานของ AT นักประสาทวิทยา G. R. Hayer ได้กำหนดหลักการนี้ไว้ดังนี้: “ผู้ที่เรียนรู้ที่จะมองเข้าไปในตัวเอง, รับรู้เฉพาะสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกาย, และตัดขาดจากสิ่งอื่นใดจะไม่ถูกยับยั้ง”

สูตรพื้นฐานการฝึกออโตเจนิก

"มือขวาของฉันหนัก"

สำหรับการออกกำลังกาย AT แต่ละครั้ง แนะนำให้ใช้สูตรการสะกดจิตตัวเอง ซึ่งไม่ควรเบี่ยงเบน อย่างน้อยก็ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก บทเรียนแรกเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อโครงร่างของแขนขาและร่างกาย แบบฝึกหัดนี้ทำในท่าผ่อนคลายในท่านั่งหรือนอน (ดูหัวข้อ "ในตำแหน่งโค้ช") แบบฝึกหัดแรกมีสูตรดังนี้
มือขวาของฉันหนัก
คนถนัดซ้ายเริ่มต้นโดยธรรมชาติด้วยมือซ้ายซึ่งอยู่ใกล้กับ "ฉัน" มากกว่านั้นขึ้นอยู่กับคำแนะนำ:
มือซ้ายของฉันหนัก
สูตรนี้ต้องจินตนาการด้วยความชัดเจน: ที่นี่กล้ามเนื้อของมือผ่อนคลาย - นิ้ว, มือ, ทั้งมือกลายเป็นตะกั่ว เธอโกหกอย่างช่วยไม่ได้เหมือนแส้ ไม่มีกำลัง; ไม่อยากย้าย

การแสดงแทนเหล่านี้อาจแตกต่างกันในเชิงอัตวิสัย คุณควรเรียกสิ่งเหล่านี้ที่ฝังแน่นที่สุดในความทรงจำของคุณ ดังนั้นจึงทำซ้ำได้ง่ายที่สุด เป็นที่พึงปรารถนาเท่านั้นที่ความรู้สึกของความเหนื่อยล้าและการผ่อนคลายไม่ควรเป็นที่น่าพอใจ ให้สิ่งนี้เป็นประสบการณ์ของรัฐหลังจากเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ในป่าเป็นเวลานานและน่ารื่นรมย์หลังจากว่ายน้ำในแม่น้ำหลังจากฝึกกีฬา ฯลฯ

สูตรสะกดจิตตัวเองไม่ได้พูดออกมาดัง ๆ แต่มีการทำซ้ำทางจิตใจ จากผู้เข้าร่วมหลักสูตร AT หลายพันคนที่ฉันเรียนมา มีผู้ฟังเพียงคนเดียวที่กระซิบคำสั่ง และเขาก็เลิกนิสัยนี้ในการฝึกขั้นที่สอง เมื่อเสียงของเขาเองเริ่มถูกมองว่าเป็น อุปสรรคที่ทำให้สมาธิภายในยากขึ้น

เราต้องพูดถึงความเข้มข้น เมื่อออกกำลังกายครั้งแรก คุณต้องทำความคุ้นเคยกับการรับรู้เฉพาะสูตรสะกดจิตตัวเอง ปรับแต่งภาพและแนวคิดที่ใช้สูตรนี้ ในกรณีนี้ ให้เข้ากับความคิดของมือขวาที่เหนื่อยล้า หมดแรง และเคลื่อนไหวอย่างผ่อนคลาย . ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก เป็นการยากที่จะหลีกเลี่ยงความผิดปกติของสมาธิ การเปลี่ยนความสนใจโดยธรรมชาติเป็นความทรงจำ ความคิด ความตั้งใจที่เกิดขึ้นโดยไม่คาดคิด คุณต้องไม่หมดความอดทน คุณควรคืนความคิดทั้งหมดของคุณเป็นสูตรของการสะกดจิตตัวเองโดยไม่หงุดหงิดและไม่ต้องใช้ความพยายามโดยสมัครใจ หากคุณไม่มีสมาธิ คุณควรเริ่มฝึกใหม่อีกครั้ง และหากความพยายามครั้งที่สองล้มเหลว ให้เลื่อนบทเรียนออกไปครู่หนึ่ง หากคุณรู้สึกว่าอารมณ์ของสูตรข้อเสนอแนะกำลังคลาดเคลื่อน ให้พูดเป็นคำสั้นๆ ดีกว่า แต่ทำแบบฝึกหัดนี้ให้จบ หากในระหว่างบทเรียนคุณรู้สึกแย่ลง ให้ขัดจังหวะการออกกำลังกายด้วยสูตรทางออก

สูตรสะกดจิตตัวเองมักจะทำซ้ำกับตัวเองหกครั้ง จากนั้นใส่สูตร: "ฉันสงบเต็มที่" และทำซ้ำทางจิตใจอีกหกครั้ง: "มือขวาของฉันหนัก" ช่วงเวลาที่จำเป็นสำหรับความรู้สึกหนักในมือนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน โดยปกติสามชุดของการทำซ้ำหกสูตรโดยคั่นด้วยการแทรก "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์" ก็เพียงพอแล้วซึ่งประมาณสองนาที การออกกำลังกายด้วยสูตรความหนักควรดำเนินการในสัปดาห์แรกของชั้นเรียน AT อย่างน้อยวันละสองครั้งจนกว่าความรู้สึกหนักจะเริ่มสะท้อนกลับ ผู้เริ่มต้นหลายคนรู้สึกหนักหน่วงแล้วในวันแรกของการเรียน สำหรับบางคนจะมาพร้อมกับความรู้สึกอบอุ่น ส่วนคนอื่นๆ จะใช้เวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์ในการฝึกครั้งแรกให้เสร็จ บางคนอาจถอนหายใจด้วยความโล่งอกหลังจากผ่านไปสามถึงสี่สัปดาห์เท่านั้น แต่กรณีดังกล่าวค่อนข้างหายาก ผู้เข้าร่วมหลักสูตรบางคนสามารถทำให้เกิดความรู้สึกหนักหน่วงในมือทั้งสองข้างได้ในเวลาเดียวกัน แต่ไม่ควรมุ่งเป้าไปที่ใดเป็นพิเศษ เนื่องจากมือใหม่จะแก้ไขภาพวัตถุหนึ่งชิ้นต่อหน้าสายตาด้านในได้ง่ายกว่า เพื่อกระจายความสนใจระหว่างหลายๆ

"มือขวาของฉันอุ่น"

แบบฝึกหัดที่สอง - ด้วยสูตรความร้อน - ควรย้ายในสองสัปดาห์หลังจากเริ่มเรียน โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของการออกกำลังกายครั้งแรก - ความรู้สึกหนักในแขนขาและร่างกาย ในที่นี้ เป็นการเหมาะสมที่จะพูดสองสามคำเกี่ยวกับหลักสูตร AT ที่ฉันดำเนินการในเมืองบอนน์ หลักสูตรนี้ได้รับการออกแบบเป็นเวลาสิบสัปดาห์ หนึ่งบทเรียนในห้องเรียนต่อสัปดาห์ (สองชั่วโมงการศึกษา - 90 นาทีพร้อมช่วงพักสั้น ๆ) สำหรับผู้ที่ถูกบังคับให้ขัดจังหวะการเรียนด้วยเหตุผลทางการ ผมแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่พลาดเองตามหนังสือเล่มนี้ในอัตรา 1 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ฝึกออกกำลังกายเพื่อหัวใจกับกลุ่มเรียน หากคุณประสบกับความผาสุกเล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกายอิสระ คุณควรหยุดการออกกำลังกายทันที อย่าลืมสูตรทางออก เนื่องจากแม้ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยอาจเป็นสัญญาณแรกของโรคเริ่มต้นได้

การออกกำลังกายแบบหนักหน่วงครั้งแรกของเราออกแบบมาเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดโทนสีของกล้ามเนื้อโดยรวม การออกกำลังกายครั้งที่สองพัฒนาความรู้สึกอบอุ่นในบริเวณที่ต้องการของร่างกายหรือทั่วร่างกายซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากการขยายตัวของหลอดเลือด แบบฝึกหัดที่สองมีสูตรดังนี้:
มือขวาของฉันอุ่น
และการฝึกทั้งหมดโดยคำนึงถึงสูตรแรกมีรูปแบบดังนี้

• มือขวาหนัก (6 ครั้ง)
• ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ (1 ครั้ง)
• มือขวาอุ่น (6 ครั้ง)
• ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ (1 ครั้ง)
• มือขวาอุ่น (6-12 ครั้ง)

มักเกิดความรู้สึกอุ่นขึ้นก่อนจะรู้สึกหนักอึ้ง อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นรบกวนคุณ แต่ถ้าไม่ออกกำลังกายภายในสองสัปดาห์ ให้อาบน้ำอุ่นก่อนเริ่มออกกำลังกายหรืออุ่นมือด้วยหม้อน้ำ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณจินตนาการถึงสถานะที่คุณต้องต่อสู้ได้ชัดเจนยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตามไม่ว่ากรณีใดควรเสริมสูตรให้ "มือขวาของฉันร้อน" ทำให้เกิดผลตรงกันข้ามกับเป้าหมายของการออกกำลังกาย กล่าวคือ ทำให้เกิดความตึงเครียด ไม่ผ่อนคลาย ในการออกกำลังกายครั้งแรก ความสำเร็จในการออกกำลังกายด้วยความร้อนนั้นขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้นของอวัยวะที่คุณต้องการบรรลุความรู้สึกที่ต้องการ ภาพ "จิต" ของมือ (หรืออวัยวะอื่น ๆ ) ในสภาวะที่ต้องการเป็นรายบุคคล ตัวอย่างเช่น สามารถจินตนาการถึงผ้าห่มนวมบาง ๆ ทำให้เกิดความคิดของเครื่องทำความร้อนอากาศอุ่น ๆ กระแสอากาศที่ทำให้อุ่น นิ้วมือ ตามด้วยมือ จากนั้นลมอุ่นจะล้างมือขวาทั้งหมด วิธีนี้ช่วยให้คุณถ่ายทอดความรู้สึกอบอุ่นได้แม่นยำยิ่งขึ้น

เอาต์พุตการฝึกอบรม Autogenic

“มือตึง” และทีมงาน “เหยียดแขนของคุณงอแขนของคุณ หายใจลึก ๆ. เปิดตา!".

หลังจากคำสั่งดังกล่าว คุณควรดำเนินการทันทีโดยไม่ละเมิดลำดับของการกระทำ: เหยียดแขนตรงและงอแขนที่ข้อศอกอย่างแรง หรืออย่างน้อยก็แค่เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนหลายๆ ครั้งโดยไม่ต้องขยับ ผลของการออกจากสภาวะผ่อนคลายจะเกิดขึ้นช้ามากหากคุณลืมตาขึ้นก่อน จากนั้นจึงกระชับกล้ามเนื้อและเพิ่มการหายใจ ในกรณีนี้ความรู้สึกของความหนักในแขนขาจะคงอยู่นานขึ้น และบางครั้งมีอาการกระตุกหรือรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อ เช่น เกิดขึ้นจากการนั่งในท่าที่ไม่สบายตัวเมื่อขาหรือแขนชา ผู้เข้าร่วมหลักสูตรมักรายงานกับฉันว่าความรู้สึกดังกล่าวในแขนขานั้นกินเวลาหลายชั่วโมงหรือหลายวันและเมื่อวิเคราะห์กรณีเหล่านี้เรามักจะจัดการเพื่อสร้างและกำจัดสาเหตุของพวกเขา - การดำเนินการตามสูตรที่ไม่ถูกต้องสำหรับการออกจากสถานะของการผ่อนคลายอัตโนมัติ . ยิ่งใช้สูตรทางออกอย่างเฉียบขาด เพิกถอนไม่ได้ และจริงจังมากเท่าไร ก็ยิ่งรับรู้ได้เร็วเท่านั้น

ในกลุ่มการศึกษาของ AT ทุกกลุ่มมีนักเรียนที่ผล็อยหลับไปหลังจากออกกำลังกายในตอนเย็น ก่อนที่พวกเขาจะมีเวลาสร้างแรงบันดาลใจให้กับตัวเองด้วยสูตรการออก และตื่นขึ้นกลางดึกด้วยความคิดที่ไม่สบายใจเกี่ยวกับการละเลยของพวกเขา ไม่ต้องกังวล! การนอนหลับอย่างสงบสุขซึ่งการซึมซับตนเองผ่านพ้นไปนั้นเป็นกระบวนการทางออกชนิดหนึ่ง

ผลกระทบทางจิตฟิสิกส์แบบเดียวกับคำสั่ง exit ทำให้เกิดการช็อกในระยะสั้น ซึ่งจะเกิดขึ้นหากมีการรบกวนที่ไม่คาดคิดเกิดขึ้นระหว่าง AT เช่น การโทรหรือการเคาะที่ประตู ในสถานการณ์เช่นนี้ ผู้เข้าร่วมคลาส AT หลายคนพาแขกไปที่ห้อง ปล่อยให้เขาสักครู่ภายใต้ข้ออ้าง "ฉันต้องดูว่าอาหารเย็นไหม้ในครัวหรือไม่" และปล่อยให้อยู่คนเดียวรีบออกกำลังกายเพื่อรับ ออกจากสภาวะผ่อนคลาย เปล่าประโยชน์ช็อตระยะสั้นได้ทำหน้าที่ของการออกกำลังกายดังกล่าวแล้ว

ข้อสรุปการฝึกอบรม Autogenic

ด้วยการฝึกที่เหมาะสมและสม่ำเสมอ ความรู้สึกหนักและความอบอุ่นจะเกิดขึ้นทันทีเมื่อออกเสียงสูตรที่เหมาะสม: ขั้นแรกคลายกล้ามเนื้อ ครั้งที่สองขยายหลอดเลือด ในทางกลับกัน ความรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อและความเยือกเย็นบ่งชี้ว่ากล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ภาระและหลอดเลือดตีบตันและการไหลเวียนโลหิตถูกยับยั้ง ในแบบฝึกหัดทั้งสอง ความรู้สึกของความหนักเบาและความอบอุ่นไม่ได้เป็นเพียงจินตนาการของเรา แต่เป็นความจริงทางสรีรวิทยา การสะกดจิตตนเองด้วยความร้อนและความหนักเบานั้นง่ายต่อการตรวจสอบด้วยวิธีการที่เป็นกลาง อุณหภูมิของมืออุ่นขึ้นจริง ๆ ประมาณ 2 องศาเนื่องจากการหลั่งของเลือด และความจริงข้อนี้สามารถลงทะเบียนกับเทอร์โมมิเตอร์แบบพิเศษได้ อันที่จริงแขนนี้หนักกว่าอีกข้างหนึ่งอันเนื่องมาจากการขยายตัวของหลอดเลือดและการไหลเวียนโลหิตที่รุนแรงขึ้น

ประการแรกการออกกำลังกายจะมาพร้อมกับกระบวนการทางสรีรวิทยาเช่นการเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือดและการไหลเวียนของเลือดแดง การออกกำลังกายครั้งที่สองยังมาพร้อมกับปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาในร่างกายอย่างหมดจด: เส้นประสาท vasomotor เพิ่มขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางของหลอดเลือดแดงและการไหลเวียนโลหิตที่เพิ่มขึ้นทำให้อุณหภูมิเพิ่มขึ้น กระบวนการเหล่านี้รวมกันเป็นหนึ่งโดยกลไกของการตอบสนองกับจิตใจ: การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อทำให้ระดับความตื่นตัวลดลง ความเครียดทางอารมณ์ลดลง และจากนั้นก็เกิดอาการง่วงนอนและนอนหลับ ผู้ที่เชี่ยวชาญเทคนิค AT จะสามารถควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและหลอดเลือด และใช้เพื่อวัตถุประสงค์ที่เป็นประโยชน์ ผู้เชี่ยวชาญของ AT หลายคนจัดการได้ง่ายในฤดูหนาวโดยไม่ต้องใช้ถุงมือ หมวกอุ่น และแม้ไม่มีเสื้อโค้ทกันหนาว โดยส่งพลังงานของ "ความร้อนภายใน" ไปที่หูและมือที่เย็นหรือเท้าที่เปียก แน่นอนว่าความสามารถนี้มีขีดจำกัดซึ่งไม่มีใครข้ามได้

ระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งส่งแรงกระตุ้นของการยับยั้งและการระคายเคืองจากระบบภายในของร่างกายไปยังสมองและจากสมองไปยังระบบของอวัยวะภายในเชื่อมโยงกิจกรรมของอวัยวะระหว่างกันและไม่มีการไกล่เกลี่ยของจิตใจ ดังนั้นความตึงเครียดหรือการผ่อนคลายโดยเจตนาของอวัยวะหนึ่งจึงนำไปสู่การถ่ายโอนสถานะนี้ไปยังผู้อื่น ตัวอย่างเช่น การผ่อนคลายมือขวาจะทำให้มือซ้ายผ่อนคลายโดยอัตโนมัติ การผ่อนคลายแขนช่วยกระตุ้นการผ่อนคลายของขา การผ่อนคลายแขนขาช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย

ภาวะซึมเศร้า (ถูกกดขี่เศร้าโศก) เช่นเดียวกับความร่าเริงสภาพจิตใจการมองโลกในแง่ร้ายและการมองโลกในแง่ดีสะท้อนให้เห็นในกิจกรรมของอวัยวะภายในไม่เช่นนั้น AT จะเป็นไปไม่ได้ ระหว่างหลักการทางจิตใจและร่างกายในสิ่งมีชีวิตมีความสัมพันธ์โดยตรงและการป้อนกลับ ซึ่งผู้คนรู้จักมาตั้งแต่สมัยโบราณ แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้เรียนรู้วิธีการใช้งานทันทีก็ตาม

ถ้าเป็นไปได้ สถานที่เรียนควรมีแสงสลัว ไม่รวมเสียงและเสียงรบกวนทุกชนิด นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในตอนเริ่มต้นเมื่อฝึกฝนเทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติ ควรทำในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอนหรือตอนเย็นก่อนเข้านอน ในระหว่างวัน คุณยังสามารถออกกำลังกายเมื่อคุณมีเวลาว่าง

การฝึกแบบออโตเจนิกสามารถทำได้ในตำแหน่งที่ผ่อนคลายหลายประการ: นอนราบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อตื่นนอนและก่อนเข้านอน การเอนกาย ตัวอย่างเช่น ในเก้าอี้นวมและการนั่ง ซึ่งเป็นตำแหน่งที่เรียกว่าตำแหน่งโค้ช

ไม่ควรเป็นการฝึกโดยตั้งใจโดยตั้งใจเพื่อให้เกิดความผ่อนคลาย ความเข้มข้นในการออกกำลังกายควรเป็นแบบพาสซีฟไม่แอคทีฟ ก่อนเริ่มเรียน คุณควรพูดกับตัวเองว่า "ฉันสงบมาก" สำหรับผู้ที่ทำงานด้วยรูปภาพได้ง่ายขึ้น คุณสามารถจินตนาการว่าตัวเองเป็นนกหรือบอลลูนที่ลอยอยู่ในอากาศอย่างสงบ

แบบฝึกหัดการฝึกอบรม Autogenic

การออกกำลังกายครั้งแรกเกี่ยวข้องกับความรู้สึกหนักในแขนขาการผ่อนคลาย การสะกดจิตตัวเองควรทำตามสูตรต่อไปนี้: "มือขวาของฉันหนักมาก", "มือซ้ายของฉันหนักมาก" จากนั้นในทำนองเดียวกันกับขาแต่ละข้าง คุณสามารถบรรลุความรู้สึกหนักหน่วงด้วยขั้นตอนต่อเนื่องกัน: "นิ้วมือขวาเริ่มหนักขึ้น", "มือหนักขึ้น" เป็นต้น สำหรับผู้ชื่นชอบภาพ วลีเหล่านี้เหมาะ: "มือของฉันเต็มไปด้วยความหนักหน่วง", "ขาของฉันหนักเหมือนตะกั่ว" ทุกคนเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมกับเขาเป็นการส่วนตัว ด้วยการฝึกเป็นประจำ ความรู้สึกหนักอึ้งจะปรากฏขึ้นทันที

แบบฝึกหัดที่สองคือการรู้สึกถึงความอบอุ่นที่แขนและขา และคุณสามารถเริ่มทำได้หลังจากฝึกฝนการออกกำลังกายครั้งแรกเท่านั้น สูตรสำหรับการฝึกอัตโนมัติจะคล้ายกับสูตรก่อนหน้า: "มือขวาของฉันอุ่น", "มือซ้ายของฉันอุ่น" เป็นต้น ในตอนท้าย วลี "แขนและขาของฉันอุ่นและหนัก" จะออกเสียง หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสองนี้แล้ว จะเข้าสู่สภาวะของการแช่โดยอัตโนมัติ ซึ่งใกล้จะตื่นตัวและนอนหลับแล้ว เพื่อไม่ให้ผล็อยหลับไปอย่างสมบูรณ์จำเป็นต้องออกจากสถานะนี้โดยปฏิบัติตามคำสั่ง: “งอแขนของคุณเหยียดแขนของคุณ! หายใจลึก ๆ! เปิดตาของคุณ!"

แบบฝึกหัดที่สามคือการควบคุมลมหายใจ สูตรแนะนำอัตโนมัติในแบบฝึกหัดนี้ควรกำหนดกระบวนการหมดสติ กล่าวคือ การหายใจไม่ควรเปลี่ยนด้วยความพยายามโดยเจตนา เมื่อบุคคลควบคุมจังหวะ ความถี่ และความลึกของตนอย่างมีสติ ตัวแปรของสูตรนี้: "ฉันหายใจสะดวกและสงบ" ทำซ้ำสูตรนี้เป็นประจำและทำงานกับรูปภาพ เช่น จินตนาการว่าคุณกำลังเดินอยู่ในป่าสน จะช่วยให้คุณหายใจได้สม่ำเสมอและสงบ

แบบฝึกหัดต่อไปนี้สามารถเรียกได้ว่าในท้องถิ่นเพราะ ครอบคลุมอวัยวะหรือส่วนต่างๆ ของร่างกาย หนึ่งในนั้นมีวัตถุประสงค์เพื่อควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ สูตรเข้มข้นที่นี่คือ: "หัวใจของฉันเต้นสม่ำเสมอและสงบ" คุณสามารถแยกย่อยออกเป็นการกระทำที่ต่อเนื่องกันได้หลายประการ: "อัตราการเต้นของหัวใจจะสม่ำเสมอมากขึ้น", "หัวใจทำงานอย่างวัดได้ เหมือนกับมอเตอร์" เป็นต้น การพูดประโยคที่ว่า “ฉันรู้สึกดีและสงบ” จะช่วยให้คุณดำดิ่งสู่สภาวะอัตโนมัติได้อย่างรวดเร็ว หลังจากฝึกฝนแบบฝึกหัดนี้แล้ว หากจำเป็น จะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นหรือช้าลง

การออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งมุ่งเป้าไปที่การรู้สึกอบอุ่นในบริเวณช่องท้องสุริยะ เป็นความรู้สึกอบอุ่นในสถานที่แห่งนี้ที่จะช่วยให้คุณบรรลุความสงบ ผ่อนคลาย และยังช่วยลดความเจ็บปวดอีกด้วย เป็นสูตรสำหรับการเข้าสู่สถานะ autogenous วลีนี้ถูกใช้: "ช่องท้องสุริยะแผ่ความร้อน" เพื่อให้รู้สึกดีขึ้น คุณสามารถวางมือในพื้นที่ระหว่างกระดูกสันอกกับสะดือ หรือจินตนาการถึงแผ่นความร้อนในบริเวณนี้

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือการรู้สึกเย็นที่หน้าผาก นอกจากการผ่อนคลายแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยกำจัดอาการปวดหัวอีกด้วย ในการเข้าสู่สภาวะออโตเจนิกคุณต้องทำซ้ำสูตร "หน้าผากของฉันเย็นสบาย" คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นส่วน ๆ ได้: "หน้าผากของฉันเย็นลง", "หน้าผากเริ่มเย็นลง", "หน้าผากของฉันเย็น" ในกรณีนี้จะรู้สึกว่ามีลมพัดมากระทบบริเวณศีรษะ