วิธีคำนึงถึงวิตามินและแร่ธาตุในผลิตภัณฑ์ วิธีคำนึงถึงวิตามินและแร่ธาตุในอาหาร วิตามินและแร่ธาตุในอาหาร

วิธีค้นหาความต้องการวิตามินในแต่ละวันและจำนวนอาหารที่กินเพื่อให้ได้ หลังจากอ่านบทความแล้ว คุณสามารถกำหนดตัวบ่งชี้เหล่านี้ได้อย่างง่ายดาย ค้นหาว่ามีวิตามินกี่ตัวในอาหาร และคำนวณความต้องการตามอายุและเพศ บทความนี้ประกอบด้วยตารางวิตามินในอาหาร

วิตามินเป็นสารสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายของเรา พวกเขาควบคุมการทำงานทั้งหมดอย่างมองไม่เห็นส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีและกิจกรรมที่สำคัญของเรา การขาดหรือมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสภาพของเรา ดังนั้นจึงจำเป็นต้องคำนึงถึงสิ่งที่อาหารของเราประกอบด้วยและเข้าใกล้การรวบรวมอย่างระมัดระวัง

วิธีการกำหนดความต้องการรายวันของร่างกายสำหรับวิตามิน

วิตามินเอ

ประเภทของ: ละลายไขมัน
ผลกระทบ: การมองเห็น การเจริญเติบโต การทำงานของต่อม ภูมิคุ้มกัน

รายละเอียดและอื่น ๆ ในบทความที่แล้ว

• ตับเนื้อ - 3.38
• ไข่ - 0.35
• นมโฮมเมด / ครีมเปรี้ยวไขมัน 30% - 0.23
• คอทเทจชีส - 0.1
• เนย - 0.21
• ปลาสด - 0.05
• แซลมอนคาเวียร์ -1.0
• ตับปลา (กระป๋อง) - 4.4

ความต้องการรายวันสำหรับวิตามิน A

หมวดหมู่	อายุ (ปี)	ความต้องการ, mcg
ทารก	นานถึง 5 เดือน	400
	นานถึง 1 ปี	400
เด็กอายุต่ำกว่า 10	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
วัยรุ่นและ ผู้ชายที่โตแล้ว	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
วัยรุ่นและ ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

วิตามินอี

ประเภทของ:ละลายในไขมัน
ผลกระทบ:การตั้งครรภ์และพัฒนาการของทารกในครรภ์ วัฏจักรทางเพศ เมแทบอลิซึมของโปรตีน สังกะสี แคลเซียม

เนื้อหาในผลิตภัณฑ์ (มก. ต่อ 100 กรัม):

• น้ำมันดอกทานตะวัน - 67.0
• น้ำมันมะกอก - 13.0
• ไข่ไก่ - 2.0
• ตับเนื้อ - 1.28
• ชีสกระท่อมไขมัน - 0.38
• ถั่ว - 3.84
• บัควีท - 6.65
• ขนมปังข้าวสาลี - 3.3
• เฮเซลนัท - 25.5
• วอลนัท - 23.0
• ผลเบอร์รี่ทะเล buckthorn - 10.3
• ถั่วเขียว (กระป๋อง) - 2.6
• ผักชีฝรั่ง - 1.8
• ชีส / ครีม 20% - 0.52
• เนื้อ - 0.57

ความต้องการรายวันสำหรับวิตามินอี

หมวดหมู่	อายุ (ปี)	ความต้องการ, มก.
ทารก	นานถึง 5 เดือน	3
	นานถึง 1 ปี	4
เด็กอายุต่ำกว่า 10	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
วัยรุ่นและ ผู้ชายที่โตแล้ว	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
วัยรุ่นและ ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

วิตามินดี

ประเภทของ:ละลายในไขมัน
ผลกระทบ:สังเคราะห์ในผิวหนังภายใต้แสงแดด การแลกเปลี่ยนแคลเซียมและฟอสฟอรัส

• เชดดาร์ชีส - 1.0
• นมแพะ - 0.06
• นมวัว - 0.05
• ครีม 30% - 0.15
• เนยชาวนา - 1.3
• ไข่ไก่ - 4.7
• ปลา - 2.3
• ตับปลา (ข้อเสีย) - 100.0
• ปลาเฮอริ่งสด - 30.0

ความต้องการรายวันสำหรับวิตามินดี

หมวดหมู่	อายุ (ปี)	ความต้องการ, mcg
ทารก	นานถึง 5 เดือน	10
	นานถึง 1 ปี	10
เด็กอายุต่ำกว่า 10	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
วัยรุ่นและ ผู้ชายที่โตแล้ว	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
วัยรุ่นและ ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

วิตามินเค

ประเภทของ:ละลายในไขมัน
ผลกระทบ:การแข็งตัวของเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อ อวัยวะภายใน

เนื้อหาในผลิตภัณฑ์ (ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม):

• ผักโขม - 0.35
• กะหล่ำปลีขาว - 0.08;
• กะหล่ำดอก - 0.29;
• มะเขือเทศ - 0.04;
• ถั่วแห้ง - 0.1;
• ข้าวโพด - 0.03;
• มันฝรั่ง - 0.2;
• แครอท - 0.1;
• กุหลาบป่า - 0.27;
• ตับหมู - 0.12;
• ตับเนื้อ - 0.07

ความต้องการรายวันสำหรับวิตามินเค

หมวดหมู่	อายุ (ปี)	ความต้องการ, mcg
ทารก	นานถึง 5 เดือน	5
	นานถึง 1 ปี	10
เด็กอายุต่ำกว่า 10	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
วัยรุ่นและ ผู้ชายที่โตแล้ว	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
วัยรุ่นและ ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

วิตามินซี

ประเภทของ:ละลายน้ำได้
ผลกระทบ:การทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ภูมิคุ้มกัน; ส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กและวิตามินอื่น ๆ การเผาผลาญคอเลสเตอรอล ถูกทำลายได้ง่ายระหว่างการประมวลผล การเก็บรักษา ในที่ที่มีแสง

• โรสฮิป - มากถึง 1,000 มก.;
• พริกเขียว - 126;
• แบล็คเคอแรนท์ - 300;
• มะรุม - 128;
• หัวหอมสีเขียว - 48;
• ผลไม้รสเปรี้ยว - 20–30;
• สตรอเบอร์รี่ - 51;
• chokeberry - 2,000 มก.

ความต้องการรายวันสำหรับวิตามินซี

หมวดหมู่	อายุ (ปี)	ความต้องการ, มก.
ทารก	นานถึง 5 เดือน	30
	นานถึง 1 ปี	35
เด็กอายุต่ำกว่า 10	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
วัยรุ่นและ ผู้ชายที่โตแล้ว	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
วัยรุ่นและ ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

วิตามินบี1

ประเภทของ:ละลายน้ำได้
ผลกระทบ:การเผาผลาญโปรตีนการย่อยอาหาร ระบบหัวใจและหลอดเลือด.
เนื้อหาในผลิตภัณฑ์ (มก. ต่อ 100 กรัม):

• ยีสต์ผู้ผลิตเบียร์แห้ง - 0.5;
• หมู - 0.8;
• ตับเนื้อ. - 0.37;
• ขนมปังข้าวสาลี - 0.26;
• ขนมปังข้าวไรย์ - 0.15

ความต้องการรายวันสำหรับวิตามิน B1

หมวดหมู่	อายุ (ปี)	ความต้องการ, มก.
ทารก	นานถึง 5 เดือน	0,3
	นานถึง 1 ปี	0,4
เด็กอายุต่ำกว่า 10	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
วัยรุ่นและ ผู้ชายที่โตแล้ว	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
วัยรุ่นและ ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

วิตามินบี2

ประเภทของ:ละลายน้ำได้
ผลกระทบ:การมองเห็นสี สภาพผิว
เนื้อหาในผลิตภัณฑ์ (มก. ต่อ 100 กรัม):

• ยีสต์ธรรมชาติ - 2.4;
• ไข่ไก่ - 0.69;
• นมโฮมเมด - 0.19;
• ตับปลา (ข้อเสีย) - 0.35;
• ชีสรัสเซีย - 0.43;
• ปลาทะเล - 0.08

ความต้องการรายวันสำหรับวิตามิน B2

หมวดหมู่	อายุ (ปี)	ความต้องการ, มก.
ทารก	นานถึง 5 เดือน	0,4
	นานถึง 1 ปี	0,5
เด็กอายุต่ำกว่า 10	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
วัยรุ่นและ ผู้ชายที่โตแล้ว	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
วัยรุ่นและ ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

วิตามิน B6

ประเภทของ:ละลายน้ำได้
ผลกระทบ:สภาพผิว การสร้างเลือด อารมณ์และอัตราการเกิดปฏิกิริยา
เนื้อหาในผลิตภัณฑ์ (มก. ต่อ 100 กรัม):

• แนท. ยีสต์ - 4;
• ข้าวโพดสด - 1;
• ถั่วเหลือง - 0.9;
• เนื้อ - 0.8;
• ชีสรอส – 0.7;
• เนื้อปลาค็อด - 0.4

ความต้องการรายวันสำหรับวิตามิน B6

หมวดหมู่	อายุ (ปี)	ความต้องการ, มก.
ทารก	นานถึง 5 เดือน	0,3
	นานถึง 1 ปี	0,6
เด็กอายุต่ำกว่า 10	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
วัยรุ่นและ ผู้ชายที่โตแล้ว	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
วัยรุ่นและ ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

วิตามินบี12

ประเภทของ:ละลายน้ำได้
ผลกระทบ: Hematopoiesis ความไวของตัวรับ เนื้อหาในผลิตภัณฑ์ (ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม):

• ตับหมู - 50,
• เนื้อ - 130;
• เนื้อหมู - 2,
• เนื้อวัว - 8;
• นมทำเอง - 0.6;
• ชีสรัสเซีย - 3.6;
• ไข่ไก่ (ไข่แดง) - 1.2;
• เนื้อปลาเฮอริ่ง - 11

ความต้องการรายวันสำหรับวิตามินบี 12

หมวดหมู่	อายุ (ปี)	ความต้องการ, mcg
ทารก	นานถึง 5 เดือน	0,3
	นานถึง 1 ปี	0,5
เด็กอายุต่ำกว่า 10	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
วัยรุ่นและ ผู้ชายที่โตแล้ว	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
วัยรุ่นและ ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

วิตามินพีพี

ประเภทของ:ละลายน้ำได้
ผลกระทบ:เมแทบอลิซึมของคอเลสเตอรอล, การทำงานของตับ, การสร้างเม็ดเลือด.
เนื้อหาในผลิตภัณฑ์ (มก. ต่อ 100 กรัม):

• เนื้อวัว - 3.3;
• เนื้อแกะ - 4.5;
• หมู - 2.3;
• ปลาสด - 2.2;
• ไข่ - 0.2;
• เนื้อสัตว์ปีก - 4.7;
• ถั่วแห้ง - 2.3;
• ถั่วแห้ง - 2;
• ยีสต์ - 40.

ความต้องการรายวันสำหรับวิตามิน PP

หมวดหมู่	อายุ (ปี)	ความต้องการ, มก.
ทารก	นานถึง 5 เดือน	5
	นานถึง 1 ปี	6
เด็กอายุต่ำกว่า 10	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
วัยรุ่นและ ผู้ชายที่โตแล้ว	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
วัยรุ่นและ ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

วิธีการใช้ตาราง?

1. มิลลิกรัม (มก.) และไมโครกรัม (มก.)

ความต้องการรายวันสำหรับวิตามินรวมถึงเนื้อหาในอาหารนั้นระบุไว้ในตารางในหน่วยการวัดสองหน่วยคือมิลลิกรัม (มก.) และไมโครกรัม (ไมโครกรัม) สิ่งนี้ทำเพราะร่างกายต้องการสารบางอย่างมากขึ้นและบางส่วนน้อยกว่า . การแปลงไมโครกรัมเป็นมิลลิกรัม เราแค่ทำให้บันทึกง่ายขึ้นโดยลบศูนย์ที่ไม่จำเป็นออกจากตัวเลข

หากต้องการแปลงหน่วยหนึ่งเป็นหน่วยอื่น ให้จำสูตรเดียวเท่านั้น: 1 มิลลิกรัม [มก.] = 1,000 ไมโครกรัม [ไมโครกรัม]

2. วิธีการคำนวณความต้องการสินค้าในแต่ละวันตามตาราง?

ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่นเราเลือกหมวดหมู่ที่ต้องการ (ทารก เด็ก ผู้ใหญ่ และเพศ) จากนั้นเลือกวิตามินที่จำเป็นและความต้องการรายวัน ในคอลัมน์ที่มีรายการผลิตภัณฑ์ เราพบผลิตภัณฑ์ที่เราวางแผนจะรวมไว้ในอาหารและ "คุณค่า" ของวิตามิน

ตัวอย่างเช่น:

สำหรับผู้หญิงอายุ 25 ถึง 50 ปี ความต้องการวิตามินเอต่อวันคือ 800 ไมโครกรัม สารนี้ส่วนใหญ่พบในตับเนื้อ - 3.38 มก. ใน 100 กรัม นั่นคือ 3380 ไมโครกรัม

ดังนั้นเราจึงคำนวณความต้องการรายวันโดยหาร 800 / 33.8 (<–содержание в 1 г.).
เราได้รับตับ 23.66 กรัมต่อวัน (เราคำนึงถึงความจริงที่ว่าเรากำลังพูดถึงเนื้อดิบและสารที่มีประโยชน์บางส่วนจะหายไปในระหว่างการให้ความร้อน)

สำคัญ!สำหรับสตรีมีครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตร ความต้องการสารควรคูณ 1.5 เท่า

3. ละลายไขมันหรือละลายน้ำได้?

วิตามินทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองกลุ่มที่กล่าวถึงข้างต้น เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้อย่างเต็มที่และก่อให้เกิดประโยชน์ สิ่งสำคัญคือต้องจำข้อเท็จจริงนี้ไว้

ละลายในไขมันสะสมในร่างกายและต้องการไขมันสำหรับจัดเก็บและเผาผลาญ ละลายน้ำได้แทบไม่ได้สะสมและขับออกมากับน้ำ ดังนั้นเมื่อรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามิน A, D, E, K ให้ปรุงรสจานด้วยน้ำมันอย่างน้อยเล็กน้อย

4. ข้อสรุปอื่นใดที่สามารถดึงออกมาจากตารางด้านบนนี้?

การวางแผนการรับประทานอาหารอย่างรอบคอบเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี อาหารธรรมดาที่เรากินทุกวันมักจะไม่สามารถตอบสนองความต้องการธาตุและวิตามินได้

นี่คือตัวอย่าง:เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการวิตามินเอในแต่ละวัน คุณจะต้องกินไข่ 12 ฟอง ดื่มนมที่ซื้อจากร้าน 10 ลิตร กิน 3 กก. คอทเทจชีส หรือ 1.5 กก. ชีส. ตามธรรมชาติแล้ว ไม่น่าจะเกิดขึ้นได้ และควรให้ความสำคัญกับอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากกว่า เช่น ตับวัว (คำนวณจากด้านบน) หรือตับปลาคอด ประมาณ 60 กรัม


ในการเชื่อมต่อกับข้างต้น เพื่อให้ร่างกายได้รับสารที่จำเป็น ขอแนะนำให้ใช้วิตามินเชิงซ้อนร่วมกับสารอาหารที่ดี อ่านบทความบนเว็บไซต์

5. เมื่อรวบรวมเมนู จำไว้ว่า:

ตัวเลขทั้งหมดที่แสดงในตารางเป็นค่าเฉลี่ยหรือค่าโดยประมาณ เนื่องจากเนื้อหาของวิตามินอาจแตกต่างกันไปในแต่ละผลิตภัณฑ์ ขึ้นอยู่กับความหลากหลายของผักและผลไม้ สภาพการเก็บรักษา การปรุงอาหารภายหลังหรือกระบวนการบรรจุกระป๋องที่โรงงาน

6. อะไรกับอะไร?

+ วิตามิน A และ E ดูดซึมได้ดีกว่า

+ B1 และอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม (ผักสีเขียว, น้ำผึ้ง, ข้าวโอ๊ตและบัควีท, ถั่ว);

+ B2 รวมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แนะนำให้ใช้กับมูสลี่ ซีเรียล และโฮลเกรน เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น

+ B5 พร้อมอาหารโปรตีน

+ B6 และอาหารกะหล่ำปลี;

+ B9, B12 และ C - รวมกันเช่นเดียวกับ B12 กับผลิตภัณฑ์นม

+ D กับซัพพลายเออร์ของแคลเซียมและฟอสฟอรัส

มาสรุปและให้ตัวบ่งชี้เฉลี่ยด้านล่างเพื่อตอบสนองความต้องการวิตามินของร่างกายในแต่ละวัน

ความต้องการวิตามินเฉลี่ยต่อวัน

กินอาหารกี่มื้อเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการวิตามินในแต่ละวัน

วิต. แต่:	ตับเนื้อ ~ 30g หรือ ตับปลา ~ 60g, 2 ไข่, 80g แครอทดิบ, 90g ผักชีฝรั่งสีเขียวสด
วิต. จาก:	กะหล่ำดอกต้ม: 200-400 กรัม, พริกหวานสีแดง - 23 กรัม, ผลไม้รสเปรี้ยว - 100 กรัม, สะโพกกุหลาบ - 10 กรัม, สตรอเบอร์รี่ - 100 กรัม
วิต. อี:	ถั่ว - 500 กรัม, เมล็ดข้าวสาลีแตกหน่อ - 150 กรัม, น้ำมันถั่วเหลือง - 25 มล., น้ำมันพืช - 40 มล.
วิต. ใน 1:	เมล็ดข้าวสาลีงอก - 50 กรัม, ข้าวโอ๊ต 350 กรัม, กระป๋อง 150 กรัม ถั่วเขียว
วิต. ใน 2:	ตับเนื้อ 100 กรัม ชาดำ 2-3 ถ้วย 1 - 1.5 ลิตร kefir
วิต. ที่ 5:	ปลาทะเลสด 300 กรัม เห็ด 150 กรัม ไข่แดง 3-4 ฟอง
วิต. ที่ 6:	กล้วย 2 ลูก เนื้อไก่ 200 กรัม ถั่วขาว 150 กรัม ถั่ว 150 กรัม
วิต. ที่ 9:	ส้มลูกใหญ่ 2 ลูก เมล็ดข้าวสาลีงอก 50 กรัม
วิต. ที่ 12:	นม 1 แก้ว ชีส 150 กรัม เนื้อหมู 150 กรัม
วิต. ง:	ครีมเปรี้ยว 100 กรัม เนย 50 กรัม
วิต. ถึง:	กะหล่ำดอก 120 กรัม แตงกวาสด 250 - 300 กรัม
วิต. อาร์อาร์:	ถั่วลิสง 100 กรัม หรือ เมล็ดทานตะวัน 300 กรัม
วิต. ร:	กระเทียมสักสองสามกลีบ

หากคุณไม่มีเวลาและความรู้ในการสร้างอาหารที่สมดุลสำหรับตัวคุณเองซึ่งสามารถให้วิตามินในปริมาณที่เหมาะสม ฉันสามารถช่วยในเรื่องนี้ได้ ซึ่งข้าพเจ้าแต่งตามลักษณะและเป้าหมายของแต่ละคน วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น รู้สึกตื่นตัวมากขึ้น และลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้ หากมี

บ่อยครั้งที่คุณสามารถอ่านจากหน้าหนังสือพิมพ์ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อนสำหรับร่างกายของเราจากผักและผลไม้ (ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้บ่อยขึ้นในยาเม็ดและสารเติมแต่งพิเศษ) แต่ด้วยการใช้จ่ายเงินอย่างไม่เห็นแก่ตัวเฉพาะวิตามินทางเภสัชกรรมและธาตุขนาดเล็ก เราไม่ควรลืมว่าการบริโภควิตามินตัวหนึ่งอย่างต่อเนื่องจะนำไปสู่การขาดวิตามินอีกตัวหนึ่ง ดังนั้นการทานวิตามินบี 1 จะช่วยเร่งการสูญเสียวิตามินบีอื่น ๆ เห็นได้ชัดว่ารูปแบบนี้ไม่ได้จำกัดเฉพาะวิตามินบีเท่านั้น
ปริมาณวิตามินควรเกิดขึ้นในรูปแบบที่ซับซ้อน แต่ไม่มีเม็ดยาที่ซับซ้อน ยาเม็ดวิตามินรวมไม่ใช่ยาป้องกันอาการเจ็บป่วยที่ดีที่สุด และไม่เป็นอันตราย ข้อมูลนี้ปรากฏในฉบับหนึ่งของ The Lancet ซึ่งเป็นวารสารทางวิทยาศาสตร์ทางการแพทย์ที่ทรงอิทธิพลที่สุดในโลก สิ่งที่ควรจะซับซ้อนนี้ในขณะที่ไม่มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่แน่นอน การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าทุกแพ็คเกจที่สามของวิตามินรวมไม่เพียงพอหรือในทางกลับกันมากเกินไป ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะบริโภควิตามินและธาตุขนาดเล็กมากกว่าในรูปของผักและผลไม้สด

วิตามินแบ่งออกเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำมัน A, D, E และ K และวิตามิน B และวิตามินซีที่ละลายในน้ำ
ผลิตภัณฑ์สำหรับการบรรจุกระป๋อง เนื่องจากสารส่วนใหญ่ไวต่อการเกิดออกซิเดชัน อุณหภูมิสูง และการชะล้าง จะเป็นการดีหากดำเนินการให้ทันเวลาและด้วยความระมัดระวัง ผักและผลไม้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน และวิตามินดีมีอยู่ในน้ำมันปลา ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้นอาหารที่อร่อย หลากหลาย และดีต่อสุขภาพจึงเป็นแหล่งของวิตามินที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้นแต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ตารางวิตามินเนื้อหาวิตามินในอาหาร

ชื่อวิตามิน	จำเป็นสำหรับอะไร	อัตรารายวัน	สัญญาณของการขาดแคลน	แหล่งที่ดีที่สุด
(สุขภาพผิว)	ช่วยให้เติบโต . ให้ผิวเนียนนุ่ม . สมานเยื่อเมือก . ดีต่อสายตา	1 มก. ต่อวัน อาหารที่ระบุ 100-200 กรัม	ความบกพร่องทางสายตาตอนพลบค่ำ . ผิวแห้งและหยาบกร้านที่แขนน่องของขา . เล็บแห้งและหมองคล้ำ . ตาแดง . เด็กมีพัฒนาการช้า	แครอท, ผักชีฝรั่ง, แอปริคอตแห้ง (แอปริคอต), วันที่, เนย, ไอศกรีมครีม, ชีส
(สุขภาพลำไส้)	มีส่วนช่วยให้เส้นประสาททำงานเป็นปกติ . รองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการทำงาน . ให้ผิวเนียนนุ่ม . ปรับปรุงการทำงานของลำไส้	1-2.0 มก. ต่อวันในผลิตภัณฑ์ที่ระบุ 300 กรัม	เบื่ออาหาร . ท้องผูก . ความเหนื่อยล้าและหงุดหงิด . ฝันร้าย	ถั่วเหลือง, เมล็ดพืช, ถั่ว, ถั่ว, ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวฟ่าง, ตับ, ขนมปังกับรำ
(สุขภาพปากและตา)	ปกป้องเยื่อเมือก . มีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต . ดีต่อสายตา . ป้องกัน UV	1.5-2.4 มก. ต่อวัน 300-500 กรัมของผลิตภัณฑ์ข้างต้น	การอักเสบของเยื่อเมือก . อาการคันและปวดตา . ปากแห้ง . รอยแตกที่มุมปาก . ผมร่วง	ถั่วลันเตา ขนมปังข้าวสาลี มะเขือยาว วอลนัท ชีส
(สุขภาพผมและเล็บ)	มีส่วนร่วมในการเผาผลาญกรดอะมิโนและไขมัน . ช่วยให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็นทำงาน . ป้องกันหลอดเลือด . ปรับปรุงการทำงานของตับ	2.0 มก. ต่อวันในอาหารที่ระบุ 200-400 กรัม	โรคผิวหนังเกิดขึ้น . การพัฒนาของโรคข้ออักเสบ myositis หลอดเลือดและโรคตับ . ใจสั่น หงุดหงิด นอนไม่หลับ	ข้าวโอ๊ต, วอลนัท, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์และข้าวบาร์เลย์ groats, ลูกเกด, ฟักทอง, มันฝรั่ง, เฮเซลนัท, คอทเทจชีส
(สุขภาพกระดูก) วิตามินกันแดด	การเผาผลาญแคลเซียมและฟอสฟอรัส . การเจริญเติบโตและการเสริมสร้างกระดูก . รองรับภูมิคุ้มกัน เมื่อรับประทานร่วมกับวิตามิน A และ C จะช่วยในการป้องกันโรคหวัด ช่วยในการรักษาโรคตาแดง	2.5 ไมโครกรัมต่อวันต่ออาหารที่ระบุ 100-200 กรัม	อ่อนเพลีย เซื่องซึม . เด็กมีโรคกระดูกอ่อน . ในผู้ใหญ่ โรคกระดูกพรุน	ไข่แดง, เห็ดพอชินี, เนย, ครีมเปรี้ยว, ครีม, เชดดาร์ชีส
(สุขภาพทางเพศ)	ป้องกันสารก่อมะเร็ง . ป้องกันความเครียด บำรุงผิวให้สุขภาพดี . ส่งเสริมการดูดซึมโปรตีนและไขมัน . ส่งผลดีต่อต่อมเพศ . ช่วยการทำงานของวิตามินเอ	10 มก. ต่อวันในอาหารที่ระบุ 10-50 กรัม	กล้ามเนื้ออ่อนแรง . ภาวะมีบุตรยาก . ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อและระบบประสาท	น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ถั่ว เมล็ดพืชและถั่วงอก ข้าวโพด ผัก
(สุขภาพร่างกายทั้งหมด)	ป้องกันการติดเชื้อ . เสริมสร้างเยื่อเมือก . ป้องกันหลอดเลือดและเสริมสร้างหลอดเลือด . ปรับการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อให้เป็นปกติ . ป้องกันริ้วรอย	75 ถึง 150 มก.	ภูมิคุ้มกันอ่อนแอและหยุดที่จะต่อสู้กับโรคหวัดและน้ำมูกไหล	1. ซี buckthorn, 2. แบล็คเคอแรนท์, 3. พริกไทยบัลแกเรีย (สีเขียว), 4. ผักชีฝรั่ง, 5. ผักชีฝรั่ง, 6. โรสฮิป, 7. บร็อคโคลี่, 8. กีวี, 9. พืชชนิดหนึ่ง, 10. กะหล่ำปลี สำหรับการเปรียบเทียบ: ส้มอยู่ในอันดับที่ 12 มะนาวอยู่ในอันดับที่ 21 และเกรปฟรุตอยู่ในอันดับที่ 23 เท่านั้น

ตารางแร่ธาตุ (ธาตุไมโครและมาโครในผลิตภัณฑ์)

ชื่อ	จำเป็นสำหรับอะไร	อัตรารายวัน	สัญญาณของการขาดแคลน	แหล่งที่ดีที่สุด
เหล็ก	เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบิน ส่งผลต่อกระบวนการสร้างเม็ดเลือดและการหายใจของเนื้อเยื่อ ปรับการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาทให้เป็นปกติ ต่อสู้กับความอ่อนแอ, ความเมื่อยล้า, โรคโลหิตจาง	10 มก. สำหรับผู้ชาย 20 มก. สำหรับผู้หญิง และ 30 มก. สำหรับสตรีมีครรภ์	โรคโลหิตจางหรือ "โรคโลหิตจาง" เมื่อมีเม็ดเลือดแดงน้อยและฮีโมโกลบินในเลือดต่ำ	ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ไข่ คอทเทจชีส บลูเบอร์รี่, ลูกพีช, ถั่ว, ถั่ว, ข้าวโอ๊ต, บัควีท, แอปริคอต
สังกะสี	ช่วยผลิตอินซูลิน มีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมันโปรตีนและวิตามินการสังเคราะห์ฮอร์โมนหลายชนิด เพิ่มความแรงในผู้ชาย กระตุ้นภูมิคุ้มกันโดยรวม ความต้านทานต่อการติดเชื้อ	15 มก. หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรมากกว่า - ตามลำดับ 20 และ 25 มก. / วัน	พัฒนาการทางจิตในเด็กล่าช้า หัวล้าน โรคผิวหนัง ภูมิคุ้มกันลดลงและการทำงานทางเพศ (ในผู้ชาย - การละเมิดการผลิตสเปิร์ม) หงุดหงิด, ซึมเศร้า.	ชีสแข็ง ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว ถั่ว บัควีทและข้าวโอ๊ต กล้วย เมล็ดฟักทอง.
ทองแดง	มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์เซลล์เม็ดเลือดแดง, คอลลาเจน (มีหน้าที่ในความยืดหยุ่นของผิว), การผลัดเซลล์ผิวใหม่ ส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กอย่างเหมาะสม		การรบกวนของเม็ดสีผมและผิวหนัง อุณหภูมิต่ำกว่าปกติ ผิดปกติทางจิต.	ถั่ว โดยเฉพาะวอลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์อาหารทะเล
โคบอลต์	กระตุ้นเอนไซม์หลายชนิด ช่วยเพิ่มการผลิตโปรตีน มีส่วนร่วมในการผลิตวิตามินบี 12 และในการก่อตัวของอินซูลิน		การขาดวิตามินบี 12 ซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญ	บีทรูท ถั่วลันเตา สตรอเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง)
แมงกานีส	มีส่วนร่วมในกระบวนการออกซิเดชั่นการเผาผลาญกรดไขมัน ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล		ความผิดปกติของการเผาผลาญคอเลสเตอรอล หลอดเลือดหลอดเลือด	โปรตีนถั่วเหลือง.
โมลิบดีนัม	กระตุ้นการเผาผลาญ ช่วยสลายไขมันตามปกติ		ไขมัน (ไขมัน) และความผิดปกติของการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ปัญหาทางเดินอาหาร	นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วแห้ง ตระกูลกะหล่ำ (กะหล่ำปลี ผักโขม) มะยม แบล็คเคอแรนท์
ซีลีเนียม	ชะลอกระบวนการชรา เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ - ปกป้องเซลล์		ภูมิคุ้มกันลดลง ติดเชื้อหวัดบ่อย การเสื่อมสภาพของหัวใจ (จังหวะ, หายใจถี่).	องุ่น เห็ดพอชินี อาหารทะเล
โครเมียม	ควบคุมการแปรรูปน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ การแลกเปลี่ยนอินซูลิน		น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ความผิดปกติของการดูดซึมกลูโคส การขาดสารอาหารเป็นเวลานานอาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2	ธัญพืช เห็ด อาหารทะเล
ฟลูออรีน	มีส่วนร่วมในการก่อตัวของเนื้อเยื่อแข็งของฟันและเคลือบฟัน ความแข็งแรงของกระดูก		ความเปราะบางของเคลือบฟัน โรคเหงือกอักเสบ (เช่น โรคปริทันต์อักเสบ) ฟลูออโรซิส	ฟลูออรีนมาจากการดื่มน้ำเป็นหลัก ในบางภูมิภาค น้ำมีฟลูออไรด์เป็นพิเศษ
(ระบบต่อมไร้ท่อ)	รับผิดชอบการทำงานของต่อมไทรอยด์ ควบคุมระบบต่อมไร้ท่อ ฆ่าเชื้อโรค บำรุงระบบประสาท บำรุงสมองสีเทา		ในผู้ใหญ่ ต่อมไทรอยด์โต ลูกหยุดโต อาจชะลอการพัฒนาจิตใจในเด็ก	สาหร่าย อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์เสริมไอโอดีน - เกลือ ขนมปัง นม (ข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้ควรอยู่บนบรรจุภัณฑ์)
แคลเซียม (ความงามของชีวิต)	ให้ความแข็งแรงแก่กระดูกและฟัน ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและอวัยวะภายใน จำเป็นสำหรับความตื่นเต้นง่ายตามปกติของระบบประสาทและการแข็งตัวของเลือด	0.8-1 สำหรับสตรีมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร ไม่เกิน 1.5 - 2	ปวดกระดูกและกล้ามเนื้อ ตะคริวของกล้ามเนื้อ ความผิดปกติของข้อต่อ, โรคกระดูกพรุน (กระดูกเปราะบาง) ผมสีซีดจาง เล็บเปราะ ฟันผุและการอักเสบของเหงือก; หงุดหงิดและเมื่อยล้า	นม ชีส กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลีขาว บร็อคโคลี่ ถั่ว (วอลนัท เฮเซลนัท) หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม จมูกข้าวสาลี และรำข้าว วิตามินดีมีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมตามปกติ
ฟอสฟอรัส	มีส่วนในการสร้างเซลล์ร่างกายทั้งหมด กระบวนการเผาผลาญทั้งหมด สำคัญต่อการทำงานของสมอง มีส่วนร่วมในการก่อตัวของฮอร์โมน	1.6 - 2 สำหรับตั้งครรภ์และให้นมบุตร - 3 - 3.8	ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง สมาธิลดลง กล้ามเนื้อกระตุก โรคกระดูกพรุน (กระดูกเปราะ)	ปลา อาหารทะเล ถั่ว กะหล่ำดอก ขึ้นฉ่าย ชีสแข็ง นม อินทผาลัม มะเดื่อ เห็ด ถั่วลิสง ถั่ว
แมกนีเซียม	ควบคุมการเผาผลาญโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต บรรเทาอาการชัก ปรับปรุงการหลั่งน้ำดี ลดอาการประหม่า รักษาโทน ขจัดคอเลสเตอรอล		หงุดหงิด ปวดศีรษะ ความดันโลหิตลดลง ตะคริวของกล้ามเนื้อน่อง มือชา ปวดใจ หัวใจเต้นผิดจังหวะ ปวดคอและหลัง	ขนมปัง โดยเฉพาะธัญพืชและโฮลมีล ข้าวและข้าวบาร์เลย์มุก ถั่วในรูปแบบใดก็ได้ ลูกพรุน อัลมอนด์ ถั่ว ผักสีเขียวเข้ม กล้วย
โซเดียม (เกลือแห่งชีวิต)	ให้ความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์และกรดเบส ทำให้การหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นปกติ รักษาโทนสีของผนังหลอดเลือด ควบคุมกระบวนการของความตื่นเต้นง่ายและการผ่อนคลาย		การละเมิดความสมดุลของกรดเบส	เกลือ ผักใบเขียว มันฝรั่ง ข้าวโพด มะกอก
คลอรีน (เกลือแห่งชีวิต)	มีส่วนร่วมในการควบคุมการเผาผลาญของน้ำ ผลิตกรดไฮโดรคลอริกในกระเพาะอาหาร ส่งผลต่อความเป็นกรดของกระเพาะอาหารและแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระเพาะ		การละเมิดความเป็นกรดของกระเพาะอาหาร โรคกระเพาะที่มีความเป็นกรดต่ำ	เกลือแกง, นม, เวย์, ขนมปังข้าวไรย์, กล้วย, กะหล่ำปลี, ขึ้นฉ่าย, ผักชีฝรั่ง
กำมะถัน	การผลิตไฟฟ้า การแข็งตัวของเลือด การสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนหลักที่เป็นพื้นฐานสำหรับกระดูก เนื้อเยื่อเส้นใย ผิวหนัง ผม และเล็บ		ปวดข้อ อิศวร เพิ่มความกดดัน ความผิดปกติของผิวหนัง ผมร่วง	มะยม, องุ่น, แอปเปิ้ล, กะหล่ำปลี, หัวหอม, ข้าวไรย์, ถั่ว, ข้าวบาร์เลย์, บัควีท, ข้าวสาลี, ถั่วเหลือง, หน่อไม้ฝรั่ง

ต้องการได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการตามธรรมชาติหรือไม่? เรานำเสนอผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดที่มีสารอาหารที่สำคัญที่สุด 20 ชนิด

จากวิตามินเอสู่สังกะสี
เพื่อให้มีรูปร่างที่ดี ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารจำนวนหนึ่ง ตั้งแต่สารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับโรคไปจนถึงโลหะหนักที่เสริมสร้างกระดูก แม้ว่าคุณจะได้รับสารอาหารเหล่านี้มากมายจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่เกือบทั้งหมดก็พบได้ในอาหารที่คุณกินหรือควรรับประทานทุกวัน คุณต้องการรับวิตามินและแร่ธาตุตามธรรมชาติหรือไม่? นี่คืออาหารที่ดีที่สุดที่มีสารอาหารที่สำคัญที่สุด 20 ชนิด (และสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี)

วิตามินเอ
ทำไมคุณถึงต้องการ: วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการรักษาภูมิคุ้มกัน ในกระบวนการสืบพันธุ์ และเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการมองเห็น วิตามินซึ่งรวมถึงเบตาแคโรทีนช่วยให้เรตินา กระจกตา และเยื่อบุตาทำงานได้อย่างถูกต้อง หาซื้อได้ที่ไหน: วิตามินเอมีความเข้มข้นสูงในมันเทศ มันเทศอบขนาดกลางเพียงหนึ่งเดียวมีวิตามินเอมากกว่า 28,000 หน่วยสากล (IU) หรือ 561% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ตับเนื้อ ผักโขม ปลา นม ไข่ และแครอท ก็เป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีเช่นกัน


วิตามิน บี6.
มีไว้เพื่ออะไร: วิตามินบี 6 เป็นคำทั่วไปสำหรับสารประกอบหกชนิดที่มีผลคล้ายกันต่อร่างกาย สารประกอบเหล่านี้จำเป็นสำหรับการย่อยอาหาร เพิ่มฮีโมโกลบิน (ส่วนหนึ่งของเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณ) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และผลิตแอนติบอดีที่ต่อสู้กับโรค หาซื้อได้ที่ไหน: ปลา ตับเนื้อ และเนื้อสัตว์ปีกเป็นแหล่งวิตามิน B6 ที่ดี แต่ข่าวดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติคือถั่วชิกพีหรือถั่วชิกพี ถั่วชิกพีกระป๋องหนึ่งถ้วยมีวิตามินบี 6 1.1 มิลลิกรัม (มก.) หรือ 55% ของมูลค่ารายวัน

วิตามินบี12
มีไว้เพื่ออะไร: วิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับระบบประสาทที่แข็งแรงและสำหรับการสร้าง DNA และเซลล์เม็ดเลือดแดง ป้องกันโรคโลหิตจางซึ่งทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและอ่อนแอ หาซื้อได้ที่ไหน: ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของบี12 หอยปรุงสุกมีความเข้มข้นสูงสุด 84 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) - 1.402% DV - ในเวลาเพียง 3 ออนซ์ (หนึ่งมิลลิกรัม = 1,000 ไมโครกรัม) วิตามินบี 12 ยังพบในตับเนื้อ ปลาเทราท์ ปลาแซลมอน และปลาทูน่า และยังเพิ่มในซีเรียลอาหารเช้าอีกหลายชนิด

วิตามินซี
มีไว้เพื่ออะไร: วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญและยังเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นในกระบวนการสำคัญต่างๆ ของร่างกาย เช่น เมแทบอลิซึมของโปรตีนและการสังเคราะห์สารสื่อประสาท หาซื้อได้ที่ไหน: คนส่วนใหญ่นึกถึงผลไม้รสเปรี้ยวเมื่อนึกถึงวิตามินซี แต่ที่จริงแล้วพริกแดงหวานมีวิตามินซีมากกว่าอาหารอื่นๆ: 95 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ดีกว่าส้มและแค่คั้นน้ำส้มที่ 93 เท่านั้น) มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) แหล่งอื่นที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ กีวี บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว และแตง


แคลเซียม
มีไว้เพื่ออะไร: ร่างกายใช้แคลเซียมในหลาย ๆ ด้าน มากกว่า 99% จำเป็นสำหรับการเสริมสร้างฟันและกระดูก และส่วนที่เหลือ - สำหรับหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ การสื่อสารระดับเซลล์ และการหลั่งฮอร์โมน หาซื้อได้ที่ไหน: ผลิตภัณฑ์จากนมมีแคลเซียมจากธรรมชาติสูงสุด โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดานำไปสู่ ​​415 มก. (42% DV) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ผักใบเขียวเข้ม (เช่น กระหล่ำปลีและบกฉ่อย) เป็นแหล่งแคลเซียมธรรมชาติอีกชนิดหนึ่ง ซึ่งสามารถพบได้ในน้ำผลไม้และซีเรียลเสริม

วิตามินดี
มีไว้เพื่ออะไร: วิตามินดีซึ่งร่างกายของเราผลิตขึ้นเมื่อผิวของเราสัมผัสกับแสงแดด จะช่วยกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมและการเจริญเติบโตของกระดูก ยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ ภูมิคุ้มกัน และลดการอักเสบ หาซื้อได้ที่ไหน: ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลานาก ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งอาหารธรรมชาติไม่กี่แห่งที่มีวิตามินดี (น้ำมันตับปลามีปริมาณ 1,360 IU ต่อช้อนโต๊ะ และปลานากมีปริมาณ 566 IU หรือ 142% ของทั้งหมด DV.) คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินดีจากอาหาร เช่น นม ซีเรียลอาหารเช้า โยเกิร์ต และน้ำส้ม

วิตามินอี
มีไว้เพื่ออะไร: วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งปกป้องเซลล์จากโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับภูมิคุ้มกันและสำหรับการทำงานที่ดีของหลอดเลือดเช่นเดียวกับการแข็งตัวของเลือด (เช่นเมื่อคุณกรีดตัวเอง) หาซื้อได้ที่ไหน: แม้ว่าน้ำมันจมูกข้าวสาลีจะมีวิตามินอีมากกว่าอาหารอื่นๆ (20.3 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหรือ 100% DV) คนส่วนใหญ่พบว่าการรับวิตามินอีจากเมล็ดทานตะวันง่ายกว่า (7.4 มก.) ต่อออนซ์ 37 % DV) หรืออัลมอนด์ (6.8 มก. ต่อออนซ์, 34% DV)


โฟเลต (กรดโฟลิก)
ทำไมคุณถึงต้องการ: สำหรับสตรีมีครรภ์ โฟเลต วิตามินบี ช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิด ส่วนที่เหลือช่วยในการพัฒนาเนื้อเยื่อและโปรตีนใหม่ หาซื้อได้ที่ไหน: โฟเลตพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม ตับเนื้อมีวิตามินเข้มข้นสูงสุด แต่ถ้าคุณไม่ชอบตับ ผักโขมก็มีวิตามินสูงเช่นกัน: 131 ไมโครกรัมในครึ่งถ้วย (ปรุงสุก) หรือ 33% ของมูลค่ารายวัน นอกจากนี้ยังเติมกรดโฟลิกซึ่งเป็นโฟเลตในรูปแบบเทียมลงในขนมปัง ซีเรียล และซีเรียลอีกมากมาย

เหล็ก มีไว้เพื่ออะไร?
โปรตีนในร่างกายของเราใช้โลหะนี้ในการขนส่งออกซิเจนและการเติบโตของเซลล์ ธาตุเหล็กส่วนใหญ่ในร่างกายพบได้ในเฮโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย หาได้จากที่ใด: อาหารมีธาตุเหล็กอยู่สองรูปแบบ: ธาตุเหล็กฮีม (พบในอาหารสัตว์ เช่น เนื้อแดง ปลา และสัตว์ปีก) และธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (พบในอาหารจากพืช เช่น ถั่วและถั่ว) ตับไก่มีธาตุเหล็ก heme สูงสุด 11 มก. ต่อมื้อหรือ 61% ของ DV

วิตามินเค
วิตามินเคเป็นองค์ประกอบสำคัญในการแข็งตัวหรือการแข็งตัวของเลือด หากไม่มีสิ่งนี้ ร่างกายของคุณจะหยุดเลือดไหลไม่ได้เมื่อคุณได้รับบาดเจ็บหรือบาดแผล ซื้อได้ที่ไหน: ผักใบเขียวเป็นแหล่งวิตามินที่ดีที่สุด หรือที่เรียกว่าไฟโลควิโนน คะน้ามีวิตามินมากที่สุด (1.1 มก. ต่อถ้วย) ตามด้วยผักโขม (ประมาณ 1 มก. ต่อถ้วย) จากนั้นพืชเช่น หัวผักกาด มัสตาร์ด และบีทกรีน

ไลโคปีน (สารต้านอนุมูลอิสระ)
เม็ดสีเคมีนี้พบในผักและผลไม้สีแดงและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าไลโคปีนสามารถป้องกันโรคได้หลายอย่าง รวมทั้งโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด หาซื้อได้ที่ไหน: มะเขือเทศเป็นแหล่งไลโคปีนที่เป็นที่รู้จักมากที่สุด และแน่นอนว่ามีอยู่ในอาหารที่ทำจากมะเขือเทศ เช่น ซอส น้ำพริก และน้ำซุปข้น โดยในหนึ่งถ้วยมีไลโคปีนสูงถึง 75 มก. มะเขือเทศดิบที่ยังไม่ผ่านกระบวนการไม่ได้อุดมไปด้วยไลโคปีน แม้แต่แตงโมก็มีไลโคปีนมากกว่ามะเขือเทศ 1 ชิ้นซึ่งมีปริมาณไลโคปีนเพียง 3 มก. ต่อชิ้น

ไลซีน
มีไว้เพื่ออะไร: ไลซีนหรือที่เรียกว่าแอล-ไลซีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและสร้างคอลลาเจนสำหรับกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตคาร์นิทีนซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล หาซื้อได้ที่ไหน: ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะเนื้อแดง เป็นแหล่งไลซีนที่ดี เช่นเดียวกับถั่วต่างๆ พืชตระกูลถั่ว และถั่วเหลือง

แมกนีเซียม
ทำไมคุณถึงต้องการ: ร่างกายใช้แมกนีเซียมในปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 300 ปฏิกิริยา ซึ่งรวมถึงการรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ทำให้จังหวะของหัวใจเป็นปกติ และรักษาความแข็งแรงของกระดูก หาซื้อได้ที่ไหน: รำข้าวสาลีมีปริมาณแมกนีเซียมสูงสุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (89 มก. ต่อถ้วยหรือ 22% ของปริมาณที่รับประทานในแต่ละวัน) แต่คุณต้องบริโภคธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ เช่น เมื่อเอาจมูกและรำข้าวออก จากข้าวสาลี (เช่นเดียวกับในขนมปังขาวและขัดมัน) แมกนีเซียมก็หายไปเช่นกัน แหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยมอื่นๆ ได้แก่ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และผักใบเขียว เช่น ผักโขม


ไนอาซิน
มีไว้เพื่ออะไร: ไนอาซิน เช่นเดียวกับพี่น้องวิตามินบี มีความจำเป็นสำหรับการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหาร ระบบประสาท และผิวหนัง ทำงานได้ตามปกติ หาซื้อได้ที่ไหน: ยีสต์แห้งเป็นแหล่งสำคัญของไนอาซิน แต่ตัวเลือกที่น่ารับประทานมากกว่าคือถั่วลิสงหรือเนยถั่ว ถั่วลิสงดิบ 1 ถ้วยมี 17.6 มก. มากกว่า 100% ของมูลค่ารายวัน เนื้อวัวและตับไก่อุดมไปด้วยไนอาซิน

กรดไขมันโอเมก้า 3
ประโยชน์สำหรับอะไร: เราไม่ชอบไขมันเป็นอย่างดี แต่ไขมันบางชนิด รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง แท้จริงแล้วมีสุขภาพที่ดีในปริมาณที่พอเหมาะ โอเมก้า 3 ดีต่อสมองและยังช่วยลดการอักเสบอีกด้วย หาซื้อได้ที่ไหน: กรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่ 2 ประเภท: กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) พบได้ในแหล่งพืช เช่น น้ำมันพืช ผักใบเขียว ถั่วและเมล็ดพืช ในขณะที่กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก ( DHA) - ซึ่งอยู่ในประเภทที่สอง - พบได้ในปลาที่มีน้ำมัน สลัดทูน่าหนึ่งชามมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประมาณ 8.5 กรัม

โพแทสเซียม
มีไว้เพื่ออะไร: โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญซึ่งจำเป็นต่อการควบคุมกิจกรรมทางไฟฟ้าของหัวใจ นอกจากนี้ยังใช้ในการสร้างโปรตีนและกล้ามเนื้อ และเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน ซื้อได้ที่ไหน: มันเทศอบขนาดกลางหนึ่งผลมีโพแทสเซียมประมาณ 700 มก. ซอสมะเขือเทศ ผักบีท และมันฝรั่งทั่วไปก็เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเช่นกัน เช่นเดียวกับเนื้อแดง ไก่ และปลา ไรโบฟลาวิน ทำไมคุณต้องการมัน: ไรโบฟลาวิน วิตามินบีอีกชนิดหนึ่ง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับโรค ผลิตพลังงาน และผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง หาซื้อได้ที่ไหน: ตับเนื้อเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินที่ร่ำรวยที่สุด โดยมีไรโบฟลาวินประมาณ 3 มก. ต่อ 3 ออนซ์ ไม่ชอบตับ? โชคดีที่ซีเรียลเสริม (เช่น Total หรือ Kellogg's All-Bran) มีวิตามินเกือบเท่ากัน

ซีลีเนียม
มีไว้เพื่ออะไร: ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ร่างกายต้องการซีลีเนียมเล็กน้อย แต่มีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคเรื้อรัง นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมการทำงานของต่อมไทรอยด์และระบบภูมิคุ้มกัน หาซื้อได้ที่ไหน: ถั่วบราซิลเพียง 6-8 เม็ดมีซีลีเนียม 544 ไมโครกรัม หรือ 777% ของมูลค่ารายวัน แต่ซีลีเนียมที่มากเกินไปนั้นไม่ดี ดังนั้นให้ใช้ตัวเลือกอื่นแทน—ทูน่ากระป๋อง (68 มก. ใน 3 ออนซ์ เท่ากับ 97% ของมูลค่ารายวันของคุณ)—ยกเว้นในกรณีพิเศษ

ไทอามีน
มีไว้เพื่ออะไร: วิตามินบี 1 หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 1 ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาการทำงานที่เหมาะสมของสมองและระบบประสาท หาซื้อได้ที่ไหน: ยีสต์แห้งเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีที่สุด เช่นเดียวกับไรโบฟลาวิน โดยมียีสต์ 100 กรัมที่มีไทอามีน 11 มก. คุณยังสามารถได้รับไทอามีนจากอาหารอื่นๆ เช่น ถั่วไพน์นัท (1.2 มก. ต่อหนึ่งมื้อ) และถั่วเหลือง (1.1 มก.)

สังกะสี
ทำไมคุณถึงต้องการ: สังกะสีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกัน (คุณสามารถเห็นได้ในการรักษาโรคหวัด) และมีบทบาทสำคัญในความรู้สึกของการสัมผัสและกลิ่น ซื้อได้ที่ไหน: หอยนางรมมีสังกะสีในปริมาณสูงสุดของอาหารทุกชนิด (74 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือเกือบ 500% ของ DV) แต่ผู้คนมักจะได้รับสังกะสีจากเนื้อแดงและเนื้อสัตว์ปีก ตัวอย่างเช่น เนื้อย่าง 3 ออนซ์มีสังกะสี 7 มก. ปูยังเป็นแหล่งของสังกะสีที่ดีอีกด้วย

วิตามิน - "แหล่งที่มาของสุขภาพ" - คำที่ทุกคนคุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็ก แต่เราเริ่มมองว่าวิตามินเป็นยามากขึ้นเรื่อย ๆ บทความเริ่มปรากฏขึ้นเกี่ยวกับการขาดวิตามินและธาตุที่ไม่สามารถหาได้จากอาหารมากขึ้นเรื่อย ๆ แต่ จากเม็ดยาและอาหารเสริมเท่านั้น ฉันสงสัยว่าผู้คนมีชีวิตรอดมาจนถึงทุกวันนี้ได้อย่างไรหากไม่มียาครอบจักรวาลนี้? แน่นอนว่ามันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล บทความนี้ประกอบด้วยตารางวิตามินและธาตุขนาดเล็ก ซึ่งคุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับเนื้อหาของวิตามินในอาหารและวิตามินที่ควรรับประทานสำหรับคุณ

ทุกปีมีร้านขายยาและยาเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ฉันสงสัยว่าทำไม? ท้ายที่สุดแล้วร้านขายยาก็ขายยาที่ปฏิบัติต่อเราในทางทฤษฎี ทำไมจึงมีผู้ป่วยมากขึ้นและร้านขายยามากขึ้น?

ฤดูใบไม้ผลิเป็นเวลาสำหรับโรคเหน็บชาเช่น ขาดวิตามินและทั้งหมดก็วิ่งไปที่ร้านขายยา แต่การใช้จ่ายเงินอย่างไม่เห็นแก่ตัวเพื่อซื้อวิตามินและธาตุต่างๆ ในร้านขายยา คุณต้องจำไว้ว่าการได้รับวิตามินหนึ่งอย่างต่อเนื่องจะนำไปสู่การขาดวิตามินอีกตัวหนึ่ง ดังนั้นการทานวิตามินบี 1 จะช่วยเร่งการสูญเสียวิตามินบีอื่น ๆ เห็นได้ชัดว่ารูปแบบนี้ไม่ได้จำกัดเฉพาะวิตามินบีเท่านั้น

บางคนอาจพูดว่า:“ มีทางเดียวเท่านั้น - วิตามินรวม!” และนี่ไม่ใช่ ควรรับประทานวิตามินควบคู่กันและในไม่มีแท็บเล็ตที่ซับซ้อนนี้ ยาเม็ดวิตามินรวมไม่ได้ป้องกันเราจากโรคและอาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด ข้อมูลที่น่าตื่นเต้นนี้ปรากฏในประเด็นหนึ่งของ The Lancet ซึ่งเป็นวารสารทางวิทยาศาสตร์และการแพทย์ที่ทรงอิทธิพลที่สุดในโลก นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้จินตนาการว่าคอมเพล็กซ์นี้ควรเป็นอย่างไร เกี่ยวกับเรื่องนี้ ยังไม่มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้ นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าทุกชุดที่สามของวิตามินรวมไม่เพียงพอหรือในทางกลับกัน มากเกินไป และไม่ปลอดภัยต่อร่างกายของเราโดยสิ้นเชิง

ในการแสวงหาสุขภาพคุณสามารถก่อให้เกิดอันตรายอย่างมากต่อร่างกาย ดังนั้นพยายามบริโภควิตามินและแร่ธาตุมากขึ้นในรูปแบบของผักและผลไม้สด อยากทราบว่าควรทานวิตามินตัวไหนดีคะ? ดูตารางวิตามินและแร่ธาตุ:

ตารางวิตามินเนื้อหาวิตามินในอาหาร

ชื่อวิตามิน	จำเป็นสำหรับอะไร	อัตรารายวัน	สัญญาณของการขาดแคลน	แหล่งที่ดีที่สุด
แต่ (สุขภาพผิว)	ช่วยให้เติบโต . ให้ผิวเนียนนุ่ม . สมานเยื่อเมือก . ดีต่อสายตา	1 มก. ต่อวัน อาหารที่ระบุ 100-200 กรัม	ความบกพร่องทางสายตาตอนพลบค่ำ . ผิวแห้งและหยาบกร้านที่แขนน่องของขา . เล็บแห้งและหมองคล้ำ . ตาแดง . เด็กมีพัฒนาการช้า	แครอท, ผักชีฝรั่ง, แอปริคอตแห้ง (แอปริคอต), วันที่, เนย, ไอศกรีมครีม, ชีส
B1 (สุขภาพลำไส้)	มีส่วนช่วยให้เส้นประสาททำงานเป็นปกติ . รองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการทำงาน . ให้ผิวเนียนนุ่ม . ปรับปรุงการทำงานของลำไส้	1-2.0 มก. ต่อวัน ในผลิตภัณฑ์ที่ระบุ 300 กรัม	เบื่ออาหาร . ท้องผูก . ความเหนื่อยล้าและหงุดหงิด . ฝันร้าย	ถั่วเหลือง, เมล็ดพืช, ถั่ว, ถั่ว, ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวฟ่าง, ตับ, ขนมปังกับรำ
B2 (สุขภาพปากและตา)	ปกป้องเยื่อเมือก . มีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต . ดีต่อสายตา . ป้องกัน UV	1.5-2.4 มก. ต่อวัน 300-500 กรัมของผลิตภัณฑ์ข้างต้น	การอักเสบของเยื่อเมือก . อาการคันและปวดตา . ปากแห้ง . รอยแตกที่มุมปาก . ผมร่วง	ถั่วลันเตา ขนมปังข้าวสาลี มะเขือยาว วอลนัท ชีส
B6 (สุขภาพผมและเล็บ)	มีส่วนร่วมในการเผาผลาญกรดอะมิโนและไขมัน . ช่วยให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็นทำงาน . ป้องกันหลอดเลือด . ปรับปรุงการทำงานของตับ	2.0 มก. ต่อวันในอาหารที่ระบุ 200-400 กรัม	โรคผิวหนังเกิดขึ้น . การพัฒนาของโรคข้ออักเสบ myositis หลอดเลือดและโรคตับ . ใจสั่น หงุดหงิด นอนไม่หลับ	ข้าวโอ๊ต, วอลนัท, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์และข้าวบาร์เลย์ groats, ลูกเกด, ฟักทอง, มันฝรั่ง, เฮเซลนัท, คอทเทจชีส
ดี (สุขภาพกระดูก) วิตามินกันแดด	การเผาผลาญแคลเซียมและฟอสฟอรัส . การเจริญเติบโตและการเสริมสร้างกระดูก . รองรับภูมิคุ้มกัน เมื่อรับประทานร่วมกับวิตามิน A และ C จะช่วยในการป้องกันโรคหวัด ช่วยในการรักษาโรคตาแดง	2.5 ไมโครกรัมต่อวันต่ออาหารที่ระบุ 100-200 กรัม	อ่อนเพลีย เซื่องซึม . เด็กมีโรคกระดูกอ่อน . ในผู้ใหญ่ โรคกระดูกพรุน	ไข่แดง, เห็ดพอชินี, เนย, ครีมเปรี้ยว, ครีม, เชดดาร์ชีส
อี (สุขภาพทางเพศ)	ป้องกันสารก่อมะเร็ง . ป้องกันความเครียด บำรุงผิวให้สุขภาพดี . ส่งเสริมการดูดซึมโปรตีนและไขมัน . ส่งผลดีต่อต่อมเพศ . ช่วยการทำงานของวิตามินเอ	10 มก. ต่อวันในอาหารที่ระบุ 10-50 กรัม	กล้ามเนื้ออ่อนแรง . ภาวะมีบุตรยาก . ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อและระบบประสาท	น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ถั่ว เมล็ดพืชและถั่วงอก ข้าวโพด ผัก
จาก (สุขภาพร่างกายทั้งหมด)	ป้องกันการติดเชื้อ . เสริมสร้างเยื่อเมือก . ป้องกันหลอดเลือดและเสริมสร้างหลอดเลือด . ปรับการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อให้เป็นปกติ . ป้องกันริ้วรอย	75 ถึง 150 มก.	ภูมิคุ้มกันอ่อนแอและหยุดที่จะต่อสู้กับโรคหวัดและน้ำมูกไหล	1. ซี buckthorn, 2. แบล็คเคอแรนท์, 3. พริกไทยบัลแกเรีย (สีเขียว), 4. ผักชีฝรั่ง, 5. ผักชีฝรั่ง, 6. โรสฮิป, 7. บร็อคโคลี่, 8. กีวี, 9. พืชชนิดหนึ่ง, 10. กะหล่ำปลี สำหรับการเปรียบเทียบ: ส้มอยู่ในอันดับที่ 12 มะนาวอยู่ในอันดับที่ 21 และเกรปฟรุตอยู่ในอันดับที่ 23 เท่านั้น

ตารางแร่ธาตุ (ธาตุไมโครและมาโครในผลิตภัณฑ์)

ชื่อ	จำเป็นสำหรับอะไร	อัตรารายวัน	สัญญาณของการขาดแคลน	แหล่งที่ดีที่สุด
เหล็ก	เป็นส่วนสำคัญของเฮโมโกลบิน ส่งผลต่อกระบวนการสร้างเม็ดเลือดและการหายใจของเนื้อเยื่อ ปรับการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาทให้เป็นปกติ ต่อสู้กับความอ่อนแอ, ความเมื่อยล้า, โรคโลหิตจาง	10 มก. สำหรับผู้ชาย 20 มก. สำหรับผู้หญิง และ 30 มก. สำหรับสตรีมีครรภ์	โรคโลหิตจางหรือ "โรคโลหิตจาง" เมื่อมีเม็ดเลือดแดงน้อยและฮีโมโกลบินในเลือดต่ำ	ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ไข่ คอทเทจชีส บลูเบอร์รี่ ลูกพีช ถั่ว ถั่วลันเตา ข้าวโอ๊ตและบัควีท แอปริคอต
สังกะสี	ช่วยในการผลิตอินซูลิน..มีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมัน โปรตีน และวิตามิน การสังเคราะห์ฮอร์โมนหลายชนิด..เพิ่มสมรรถภาพในผู้ชาย กระตุ้นภูมิคุ้มกันทั่วไป ต้านทานการติดเชื้อ	15 มก. หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรมากกว่า - ตามลำดับ 20 และ 25 มก. / วัน	พัฒนาการทางจิตในเด็กล่าช้า ศีรษะล้าน โรคผิวหนัง ภูมิคุ้มกันลดลงและการทำงานทางเพศ (ในผู้ชาย - การละเมิดการผลิตสเปิร์ม) หงุดหงิด, ซึมเศร้า.	ชีสแข็ง ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว ถั่ว บัควีทและข้าวโอ๊ต กล้วย เมล็ดฟักทอง.
ทองแดง	มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์เซลล์เม็ดเลือดแดง, คอลลาเจน (มีหน้าที่ในความยืดหยุ่นของผิว), การผลัดเซลล์ผิวใหม่ . มีส่วนช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กอย่างเหมาะสม		โรคโลหิตจาง การละเมิดเม็ดสีของเส้นผมและผิวหนัง อุณหภูมิต่ำกว่าปกติ ผิดปกติทางจิต.	ถั่ว โดยเฉพาะวอลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์อาหารทะเล
โคบอลต์	เปิดใช้งานเอนไซม์จำนวนหนึ่ง ช่วยเพิ่มการผลิตโปรตีน มีส่วนร่วมในการผลิตวิตามินบี 12 และในการสร้างอินซูลิน		การขาดวิตามินบี 12 ซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญ	บีทรูท ถั่วลันเตา สตรอเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง)
แมงกานีส	มีส่วนร่วมในกระบวนการออกซิเดชั่นเมแทบอลิซึมของกรดไขมัน ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล		การละเมิดการเผาผลาญคอเลสเตอรอล หลอดเลือดหลอดเลือด	โปรตีนถั่วเหลือง.
โมลิบดีนัม	ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ มีส่วนช่วยในการสลายไขมันตามปกติ		ความผิดปกติของไขมัน (ไขมัน) และการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ปัญหาทางเดินอาหาร	นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วแห้ง ตระกูลกะหล่ำ (กะหล่ำปลี ผักโขม) มะยม แบล็คเคอแรนท์
ซีลีเนียม	ชะลอกระบวนการชรา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน . เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ - ปกป้องเซลล์จากมะเร็ง		ภูมิคุ้มกันลดลง การติดเชื้อหวัดบ่อย การเสื่อมสภาพของหัวใจ (จังหวะ, หายใจถี่)	องุ่น เห็ดพอชินี อาหารทะเล
โครเมียม	ควบคุมการแปรรูปน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เมแทบอลิซึมของอินซูลิน		น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น การดูดซึมกลูโคสบกพร่อง การขาดสารอาหารเป็นเวลานานอาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2	ธัญพืช เห็ด อาหารทะเล
ฟลูออรีน	มีส่วนร่วมในการก่อตัวของเนื้อเยื่อแข็งของฟันและเคลือบฟัน . ความแข็งแรงของกระดูก		ความเปราะบางของเคลือบฟัน โรคเหงือกอักเสบ (เช่นโรคปริทันต์) ฟลูออโรซิส	ฟลูออรีนมาจากการดื่มน้ำเป็นหลัก ในบางภูมิภาค น้ำมีฟลูออไรด์เป็นพิเศษ
(ระบบต่อมไร้ท่อ)	รับผิดชอบการทำงานของต่อมไทรอยด์ ควบคุมระบบต่อมไร้ท่อ ฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ เสริมสร้างระบบประสาท หล่อเลี้ยงสสารสีเทาของสมอง		ในผู้ใหญ่ ต่อมไทรอยด์โต เด็กหยุดเติบโต อาจชะลอการพัฒนาจิตใจในเด็ก	สาหร่าย อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์เสริมไอโอดีน - เกลือ ขนมปัง นม (ข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้ควรอยู่บนบรรจุภัณฑ์)
แคลเซียม (ความงามของชีวิต)	ให้ความแข็งแรงแก่กระดูกและฟัน ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและอวัยวะภายใน จำเป็นสำหรับความตื่นเต้นง่ายตามปกติของระบบประสาทและการแข็งตัวของเลือด	0.8-1 สำหรับสตรีมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร ไม่เกิน 1.5 - 2	ปวดในกระดูกและกล้ามเนื้อเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ ความผิดปกติของข้อต่อ, โรคกระดูกพรุน (ความเปราะบางของกระดูก) ผมสีบลอนด์หมองคล้ำ เล็บเปราะ ฟันผุและการอักเสบของเหงือก ความหงุดหงิดและความเหนื่อยล้า

แร่	แหล่งแร่ของผลิตภัณฑ์	ฟังก์ชั่นในร่างกาย	ปริมาณที่แนะนำต่อวัน	ปริมาณสูงสุดที่อนุญาต
แคลเซียม (Ca)	นม โยเกิร์ต ชีสแข็ง และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ผักใบเขียว (ผักโขม)	จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกระดูก การแข็งตัวของเลือด การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการส่งสัญญาณประสาท	ผู้ใหญ่ 19-50 ปี: 1,000 มก./วัน ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 51: 1,200 มก./วัน	2,500 มก./วัน
โครม (Cr)	เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ธัญพืชบางชนิด	ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด	ผู้ใหญ่ ชาย 19-50 ปี: 35,300 ไมโครกรัม/วัน ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่อายุมากกว่า 51: 30,300 ไมโครกรัม/วัน ผู้ใหญ่ ผู้หญิง อายุ 19-50 ปี: 25,300 ไมโครกรัม/วัน ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่มากกว่า 51: 20,300 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์: 30,300 ไมโครกรัม/วัน กำลังให้นม: 45,300 ไมโครกรัม/วัน	ไม่รู้จัก
ทองแดง (Cu)	อาหารทะเล ถั่ว เมล็ดพืช รำข้าวสาลี ซีเรียล ธัญพืชไม่ขัดสี	มีส่วนร่วมในการเผาผลาญธาตุเหล็ก	ผู้ใหญ่ 900 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์ 1,000 ไมโครกรัม/วัน การพยาบาล: 1,300 ไมโครกรัม/วัน	10,000 ไมโครกรัม/วัน
ฟลูออรีน (F)	น้ำฟลูออไรด์ ปลาทะเล ยาสีฟันและน้ำยาบ้วนปากบางชนิด	ป้องกันฟันผุและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก	ผู้ชายที่โตแล้ว: 4 มก./วัน ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่: 3 มก./วัน	10 มก./วัน
ไอโอดีน (I)	อาหารปรุงพิเศษ เกลือไอโอดีน น้ำ	มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมนไทรอยด์	ผู้ใหญ่: 150 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์: 220 ไมโครกรัม/วัน กำลังให้นม: 290 ไมโครกรัม/วัน	1,100 ไมโครกรัม/วัน
เหล็ก (เฟ)	เครื่องใน, พืชตระกูลถั่ว, เนื้อวัว, ไข่	ฮีโมโกลบินที่มีธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดง ธาตุเหล็กเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์หลายชนิด	ผู้ชาย: 8 มก./วัน ผู้หญิง 19-50: 18 มก./วัน ผู้หญิงอายุมากกว่า 51: 8 มก./วัน ตั้งครรภ์: 27 มก./วัน กำลังให้นม: 9 มก./วัน	45 มก./วัน
แมกนีเซียม (มก.)	ผักใบเขียว ถั่ว – โดยเฉพาะอัลมอนด์, ถั่วบราซิล, ถั่วเหลือง	ปรับจังหวะการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ สำคัญต่อระบบประสาท การทำงานของกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของกระดูก	ผู้ชาย 19-30: 400 มก./วัน ผู้ชายอายุ 31 ปีขึ้นไป: 420 มก./วัน ผู้หญิง 19-30: 310 มก./วัน ผู้หญิงอายุมากกว่า 31: 320 มก./วัน ตั้งครรภ์: 350-360 มก./วัน กำลังให้นม: 310-320 มก./วัน	แร่ที่ได้จากผลิตภัณฑ์ไม่จำกัด หากแหล่งที่มาเป็นอาหารเสริมหรืออาหารเสริม - 350 มก./วัน
แมงกานีส (Mn)	ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ชา ธัญพืชไม่ขัดสี	สำคัญต่อการสร้างกระดูกและการผลิตเอ็นไซม์หลายชนิด	ผู้ชาย: 2.3 มก./วัน ผู้หญิง: 1.8 มก./วัน ตั้งครรภ์: 2.0 มก./วัน กำลังให้นม: 2.6 มก./วัน	11 มก./วัน
โมลิบดีนัม (Mb)	พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่วต่างๆ	จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์เอนไซม์จำนวนหนึ่ง	ผู้ใหญ่: 45 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์และให้นมบุตร: 50 ไมโครกรัม/วัน	2,000 ไมโครกรัม/วัน
ฟอสฟอรัส (Ph)	นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว เนื้อสัตว์ ไข่ ซีเรียลและขนมปัง	มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกระดูก รองรับการทำงานของเซลล์ มีส่วนร่วมในการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย	ผู้ใหญ่: 700 มก./วัน	ผู้ใหญ่มากถึง 70: 4,000 มก. / วัน ผู้ใหญ่มากกว่า 70: 3,000 มก./วัน ตั้งครรภ์: 3,500 มก./วัน กำลังให้นม 4,000 มก./วัน
โพแทสเซียม (K)	กล้วย โยเกิร์ต มันฝรั่งกับหนัง ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่วเหลือง	รับผิดชอบการเผาผลาญน้ำและอิเล็กโทรไลต์ตามปกติ ช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดความเสี่ยงการเกิดนิ่วในไต	ผู้ใหญ่: 4,700 มก./วัน กำลังให้นม: 5,100 มก./วัน	ไม่รู้จัก
ซีลีเนียม (Se)	เนื้อสัตว์และอาหารทะเล พืชบางชนิดที่ปลูกในดินที่อุดมด้วยซีลีเนียม ถั่วบราซิล	ควบคุมการทำงานของฮอร์โมนไทรอยด์ ปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ	ผู้ใหญ่: 55 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์: 60 ไมโครกรัม/วัน กำลังให้นม: 70 ไมโครกรัม/วัน	400 ไมโครกรัม/วัน
โซเดียม (นา)	เป็นสารเติมแต่งในกระบวนการทำอาหาร	สำคัญสำหรับความสมดุลของของเหลวและอิเล็กโทรไลต์	ผู้ใหญ่ 19-50: 1,500 มก./วัน ผู้ใหญ่ 51-70: 1,300 มก./วัน ผู้ใหญ่ตั้งแต่ 71: 1,200 มก./วัน	2,300 มก./วัน
สังกะสี (Zn)	เนื้อแดง อาหารทะเลบ้าง	รองรับภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท การทำงานของระบบสืบพันธุ์	ผู้ชาย: 11 มก./วัน ผู้หญิง: 8 มก./วัน ตั้งครรภ์: 11 มก./วัน กำลังให้นม: 12 มก./วัน	40 มก./วัน

คุณต้องจำเกี่ยวกับไฟเบอร์และใยอาหารซึ่งเราไม่ได้ระบุว่าเป็นแร่ธาตุหรือวิตามินใด ๆ พวกมันไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์ เนื่องจากทำหน้าที่เป็นสารตัวเติมและตัวดูดซับ เป็นองค์ประกอบที่จำเป็นและจำเป็นของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทุกคน

ตารางวิตามินและแร่ธาตุในผลิตภัณฑ์จะช่วยให้คุณทราบถึงวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น แหล่งที่มาของวิตามินและแร่ธาตุ และยังช่วยให้คุณทราบปริมาณสารแต่ละชนิดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ตารางจะช่วยให้คุณควบคุมอาหาร ควบคุมโทนสีโดยรวมของร่างกาย และแน่นอน จัดทำโปรแกรมโภชนาการที่มีความสามารถ

ชื่อของฉันคือ Alex ฉันเป็นผู้เขียนเว็บไซต์นี้และเป็นโค้ชเพาะกายในสาขาการเพาะกายสมัครเล่นตั้งแต่ปี 1992 ให้กับใครก็ตามที่ต้องการ ฟรีการปรึกษาหารือฉันจะจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลที่มีความสามารถโดยคำนึงถึงคุณทั้งระดับเริ่มต้นและระดับนักกีฬาโดยเฉลี่ย คุณสามารถเขียนถึงฉัน