อัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมันในร่างกายเป็นเรื่องปกติ บรรทัดฐานของไขมันในร่างกายในผู้หญิงคืออะไร? เปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำและปกติในร่างกายผู้หญิง

สำหรับนักกีฬาและแม้แต่คนธรรมดาที่คิดถึงสุขภาพและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การรู้เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมาก แท้จริงแล้ว ในความพยายามที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนั้น ผู้คนมักนึกถึงการสะสมของไขมัน ไม่ใช่ของกล้ามเนื้อหรือกระดูก หลายคนละเลยตัวบ่งชี้นี้โดยเน้นที่ลูกศรบนตาชั่งเท่านั้น แต่ไร้ประโยชน์

การรู้เปอร์เซ็นต์ของการสะสมไขมันในร่างกายนั้นมีประโยชน์มากกว่ามากในการดำเนินการตามขั้นตอนเพื่อกำจัดอย่างถูกต้อง ต่อไปจะนำเสนอวิธีการ วิธีการกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายซึ่งเป็นกระบวนการที่ไม่เปลี่ยนแปลงในการลดน้ำหนัก ทำให้แห้ง และสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ วิธีการที่แสดงด้านล่างสามารถใช้ได้อย่างอิสระหรือโดยการติดต่อผู้เชี่ยวชาญ - นักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนฟิตเนส ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้จะสามารถระบุได้ชัดเจนว่าต้องทำอะไรกับผู้ที่ขอความช่วยเหลือ โดยการศึกษาคุณลักษณะส่วนบุคคล คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

เมื่อยืนอยู่บนตาชั่ง ทุกครั้งที่เห็นชัดเจนว่าน้ำหนักกำลังเปลี่ยนแปลงไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง แม้ว่าจะเป็นเพียงตัวชี้วัดเล็กๆ ก็ตาม แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าปริมาณไขมันสะสมลดลง - อาจเป็นภาวะขาดน้ำอย่างง่ายหรือมวลกล้ามเนื้อลดลง หากคุณต้องการสร้างมันขึ้นมา คุณต้องกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง

นี่เป็นสิ่งสำคัญ: ตามกฎแล้ว ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักจะรับประทานอาหารที่ให้ผลเร็ว สิ่งนี้นำไปสู่ผลลัพธ์ในเชิงบวก แต่ในความเป็นจริงคนสูญเสียน้ำและมวลกล้ามเนื้อ - ไขมันยังคงไม่เปลี่ยนแปลงดีหรือหายไปเล็กน้อยจากกระเพาะอาหาร

การเปลี่ยนไปใช้อาหารปกติในภายหลังนำไปสู่การเติมน้ำและมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว - สิ่งนี้เกิดขึ้นในปริมาณที่มากขึ้น (ดังนั้นบุคคลจะได้รับมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร) เพื่อให้สูตรน้ำหนักดีถูกต้องมากขึ้น จำเป็นต้องทราบเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายให้แน่ชัด นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องรู้ตัวบ่งชี้นี้ซึ่งมีการพัฒนาวิธีการกำหนดหลายวิธี

บรรทัดฐานสำหรับบุคคล

สำหรับการทำงานปกติของร่างกาย จะต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันที่เหมาะสม เพื่อความอยู่รอด จำเป็นต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำ: ผู้ชายควรมีไขมัน 3-5% และผู้หญิง 8-13% คุณไม่สามารถกำจัดมันได้อย่างสมบูรณ์ เนื่องจากเซลล์ไขมันมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย มิฉะนั้น คุณอาจตายได้ คุณไม่สามารถกำจัดไขมันที่เป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาทและอวัยวะภายใน

ไขมันส่วนใหญ่ในร่างกายจะอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันใต้ชั้นผิวหนังและรอบอวัยวะ ซึ่งเป็นไขมันในช่องท้อง พบส่วนเล็ก ๆ ในเซลล์ของเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย ไขมันทั้งหมดมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย แต่ส่วนเกินอาจนำไปสู่การพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 หัวใจขาดเลือด และมะเร็งบางชนิด ไขมันสะสมในร่างกายควรเป็นค่าที่เหมาะสมที่สุด เพราะจะรักษาอุณหภูมิของร่างกาย ปกป้องอวัยวะภายในจากความเสียหาย ส่งเสริมการสังเคราะห์ฮอร์โมนและสารเคมีอื่นๆ และยังทำหน้าที่อื่นๆ

ตารางแสดงให้เห็นชัดเจนว่าไขมันปกติมีความจำเป็นไม่น้อยหากบุคคลไม่ใช่นักกีฬา หากคุณพยายามลดปริมาณไขมันที่ต่ำกว่าต่ำสุด ร่างกายโดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งอวัยวะภายในจะประสบปัญหานี้ ไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว - เป็นการยากที่จะคืนเปอร์เซ็นต์ไขมันที่เหมาะสม

นี่เป็นสิ่งสำคัญ: เปอร์เซ็นต์ที่ต่ำเกินไปมีส่วนทำให้ส่วนของกล้ามเนื้อซึ่งทำให้พวกเขาผ่าและ "ลาย" อย่างที่เคยเป็นมาโดยแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็นลูกกลิ้งขนาดเล็ก ทุกคนสามารถมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบได้ด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร แต่การรักษารูปร่างให้สมบูรณ์แบบเป็นเวลานานนั้นค่อนข้างยาก ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่อย่างต่อเนื่องและยากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากร่างกายไม่เอื้ออำนวยต่อความสามัคคี

คุณต้องอยู่ในขอบเขตของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและพยายามอย่าออกไปที่นั่น เพื่อสุขภาพปกติและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง จำเป็นต้องตรวจสอบการสะสมของเซลล์ไขมันและพยายามอย่าหักโหมจนเกินไป

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

Egorova Natalya Sergeevna
นักโภชนาการ นิจนีย์ นอฟโกรอด

อัตราส่วนของไขมันในช่องท้องและใต้ผิวหนังคือ 1:9 กล่าวคือ ในร่างกายของคนที่มีสุขภาพดี ไขมัน 10% ควรถูกแปลเป็นภาษาท้องถิ่นรอบๆ อวัยวะภายใน และ 90% ในไขมันใต้ผิวหนัง การละเมิดอัตราส่วนนี้อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย

ไขมันในช่องท้องตั้งอยู่รอบ ๆ อวัยวะภายในและรองรับ ด้วยปริมาณที่ไม่เพียงพอ อวัยวะเดียวกันนี้จึงเริ่มตอบสนองอย่างเจ็บปวดเมื่อความดันในช่องท้องเพิ่มขึ้น (เช่น เมื่อไอ) และอาจทำให้เกิดอาการห้อยยานของอวัยวะ ไต ม้าม ตับ ถุงน้ำดี ลำไส้

ไขมันในช่องท้องส่วนเกินมีอันตรายมากกว่าการขาด เนื่องจากโรคอ้วนในอวัยวะภายในเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคอันตรายหลายประการ เช่น หลอดเลือด โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เป็นต้น

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกำหนดไม่เพียง แต่ปริมาณไขมันทั้งหมดในร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตำแหน่งของไขมันด้วยนั่นคือจำนวนร้อยละของไขมันที่ถูกแปลเป็นภาษาท้องถิ่นรอบอวัยวะภายใน

วิธีหาเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย

มีหลายวิธีในการกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายมนุษย์

ที่ง่ายที่สุดของพวกเขาจะถูกนำเสนอในรูปแบบต่อไปนี้:

• เครื่องชั่งน้ำหนักที่มีการกำหนดมวลไขมันในร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเครื่องมือวัดดังกล่าวมีระยะขอบของข้อผิดพลาดเสมอ
• มองตัวเองให้ดีในกระจกและมองเห็นไขมันส่วนเกินในร่างกาย
• วัดขนาดรอบเอวและปลายแขนด้วยไม้บรรทัดเซนติเมตร หากขนาดของเอวลดลงและส่วนปลายแขนเพิ่มขึ้น แสดงว่าไขมันเริ่มถูกเผาผลาญและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเริ่มโตขึ้น

วิธีการทั้งหมดนั้นง่ายต่อการดำเนินการและทุกคนสามารถเข้าถึงได้ แต่ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจง ด้วยวิธีการเหล่านี้ คุณสามารถค้นหาสภาพทั่วไปของชั้นไขมันได้

สูตรน้ำหนักในอุดมคติ

เมื่อเรียนรู้สิ่งนี้ คุณสามารถดูผลลัพธ์ในตาราง:

สาวๆ มักใช้วิธีนี้เพื่อกำหนดขนาดของชั้นไขมัน

เครื่องคิดเลขออนไลน์

เครื่องคิดเลขซึ่งหาได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ตจะกำหนดตัวบ่งชี้ของคุณอย่างรวดเร็วและถูกต้องโดยใช้สูตรห้าสูตร ผลลัพธ์ของการตรวจสอบจะแสดงในแผนภูมิหมวดหมู่ของปริมาณไขมันในตาราง ซึ่งจะแสดงเปอร์เซ็นต์ของไขมันและอายุ ในแกลเลอรี คุณสามารถค้นหาภาพถ่ายของร่างกายที่มีตัวบ่งชี้ต่างๆ ของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย คุณเพียงแค่ต้องไปที่หน้าเครื่องคิดเลขออนไลน์และกรอกข้อมูลในฟิลด์ทั้งหมดให้คลิกที่ปุ่ม "คำนวณ"

ผลลัพธ์: ประมาณไขมัน (หรือ ) ในร่างกายของคุณ

ผลลัพธ์จะถูกคำนวณโดยสูตรทั้งหมดหากฟิลด์ทั้งหมดถูกกรอกอย่างถูกต้อง หากมีสิ่งใดถูกละเลย การคำนวณจะทำตามจำนวนสูตรที่ไม่สมบูรณ์ เมื่อกรอกข้อมูลครบถ้วนแล้ว ผลลัพธ์จะปรากฏบนกราฟ รูปภาพ และในตารางทันที

โปรดทราบ: เครื่องคำนวณออนไลน์กำหนดเปอร์เซ็นต์ในห้าวิธี จากนั้นจึงให้ค่าเฉลี่ย วิธีการใดๆ ทำให้เกิดข้อผิดพลาดในช่วง + - 3% ยิ่งใช้วิธีการมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งแม่นยำมากขึ้นเท่านั้น

แต่ละวิธีจะให้ตัวบ่งชี้เป็นเปอร์เซ็นต์และน้ำหนักเป็นกิโลกรัม วิธีการต่าง ๆ มีกราฟของตัวเอง โดยที่ผลลัพธ์ของผู้ถูกทดสอบจะถูกเน้นด้วยเส้นสีเหลือง ระดับที่สองของกราฟ ซึ่งมองเห็นได้ในวงกลมด้านนอก จะเน้นที่มาตราส่วน โดยจะประเมินผลลัพธ์เป็นเปอร์เซ็นต์ ถัดไปเป็นกราฟสรุปสองกราฟ กราฟแรกแสดงผลลัพธ์ของสูตรทั้งหมดและค่าเฉลี่ย ในกราฟที่สอง การประมาณการเปอร์เซ็นต์ไขมันที่แม่นยำยิ่งขึ้น ซึ่งพิจารณาจากอายุ นอกเหนือจากการคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายแล้ว กราฟยังให้คำแนะนำสำหรับการดำเนินการต่อไป

วิธีการคำนวณอื่นๆ

วิธีอื่นที่คุณสามารถคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย:

• วิธีการของกองทัพเรือสหรัฐฯ เมื่อเกณฑ์ทหารสหรัฐ ทุกคนถูกทดสอบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย น้ำหนักไม่สำคัญ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้ความสูง เส้นรอบวงของสะโพก เอว และคอ
• วิธีการแอบแฝง Bailey ผลลัพธ์จะได้รับโดยคำนึงถึงอายุ คำนวณขนาดสะโพก ต้นขา ขาส่วนล่าง ข้อมือ และอายุ
• ด้วยค่าดัชนีมวลกาย การคำนวณขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก และอายุ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าหลังจาก 30 ปีความแม่นยำของตัวบ่งชี้จะลดลง
• วิธีเพิ่มเติม การคำนวณของเขาขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์จำนวนมากขึ้น น้ำหนัก, ข้อมือ, สะโพก, ปลายแขนและเอว

ตัวเลขผลลัพธ์จะถูกสรุปและคำนวณค่าเฉลี่ยซึ่งจะใกล้เคียงกับความเป็นจริงมากขึ้น

การประยุกต์ใช้คาลิปเปอร์

ผู้หญิงที่ควบคุมอาหารเพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์ต้องคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นประจำ ท้ายที่สุดความผันผวนของชั้นไขมันอาจส่งผลต่อสุขภาพอย่างมาก คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้หญิงอย่างรวดเร็วและแม่นยำจะช่วยให้อุปกรณ์พิเศษ - คาลิปเปอร์ ออกแบบมาเพื่อวัดความหนาของชั้นไขมันที่ใดก็ได้ในร่างกาย

คุณจะกำหนดตัวบ่งชี้โดยใช้อุปกรณ์นี้ได้อย่างไร:

• วัดความหนาของพับไขมันที่ด้านหลังของไหล่
• ทำเช่นเดียวกันระหว่างซี่โครงกับกระดูกโคนขา
• วัดความหนาของหน้าท้องโดยเคลื่อนออกจากสะดือเล็กน้อย
• คำนวณตัวบ่งชี้โดยใช้สูตรต่อไปนี้: (ผลรวมของการพับทั้งหมดในหน่วยเซนติเมตร + จำนวนเท่ากัน แต่นำมายกกำลังสอง + 0.03661 x จำนวนปีที่มีชีวิต) + 4.03653

เป็นการคำนวณที่ยุ่งยาก แต่ด้วยการฝึกฝน คุณสามารถจัดการกับมันได้อย่างง่ายดาย อุปกรณ์นี้ยังสามารถคำนวณตัวบ่งชี้สำหรับผู้ชาย

แก้ไขปริมาณไขมันในร่างกาย

ตามกฎของสมดุลพลังงาน ยิ่งใช้พลังงานมาก ยิ่งเผาผลาญไขมันมากขึ้น แต่สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับจุดหนึ่งหลังจากการเผาผลาญหลักของชั้นไขมันมันค่อนข้างยากที่จะบรรลุการทำลาย หากคุณกำลังวางแผนที่จะลดน้ำหนัก 10 กก. การเผาผลาญในครึ่งแรกจะง่ายกว่าและเร็วกว่า 5 กก. สุดท้ายมาก เพื่อให้ร่างกายได้รับความสามัคคีคุณจะต้องใช้วิธีการเพิ่มเติม - การเล่นกีฬา ด้วยปริมาณไขมันที่ลดลง แต่ละกิโลกรัมที่ลดลงจะได้รับยากขึ้นเรื่อยๆ

โปรดทราบ: ไขมันในช่องท้องหรืออวัยวะภายในสะสมในผู้ใหญ่ด้วยการเพิ่มจำนวนเซลล์ไขมันในร่างกายทั้งหมด และไม่ได้เกิดจากความบกพร่องทางพันธุกรรม ในผู้ชายจะเริ่มสะสมเมื่อถึงเปอร์เซ็นต์ของไขมัน - 20.6 และในผู้หญิง - จาก 39.4

ในการย้ายจากตัวบ่งชี้ไขมันตัวหนึ่งไปอีกตัวหนึ่ง คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ

อ้วนขึ้น

• สิ่งที่ต้องทำ:กินอาหารสะดวกซื้อและอาหารจานด่วนอื่น ๆ กินอาหารให้มากขึ้นอย่างรวดเร็ว
• ข้อ จำกัด:ขยับตัวหน่อย ไม่เล่นกีฬา ยกเว้นผัก ผลไม้ อาหารเพื่อสุขภาพ นอนน้อย

ลดไขมัน

• สิ่งที่ต้องทำ:กินอาหารโปรตีน 2 มื้อต่อวัน ผัก 1-2 มื้อ ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• ข้อ จำกัด:กินคาร์โบไฮเดรตแปรรูปให้น้อยลงและดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงให้น้อยลง

ไม่แนะนำให้เผาผลาญไขมันจนถึงจุดวิกฤติเพราะร่างกายจะเริ่มทรมานจากสิ่งนี้และอวัยวะภายในส่วนใหญ่ทั้งหมด ขอแนะนำให้ลดน้ำหนักในขั้นตอนเล็ก ๆ ค่อยๆเข้าใกล้ร่างที่หวงแหนบนตาชั่ง ร่างกายไม่ควรประสบกับความเครียดในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนัก มิฉะนั้น อาจล้มเหลว และจะฟื้นตัวได้ยาก

ประชากรรัสเซียส่วนใหญ่ไม่ทราบวิธีการกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย และอะไรเป็นบรรทัดฐานสำหรับเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ในการจัดอันดับรัฐที่ "อ้วนที่สุด" ประเทศของเราอยู่ในอันดับที่ 4 ตามรายงานของศูนย์วิจัยโภชนาการเพื่อสุขภาพแห่งชาติ รัสเซีย 54% ของผู้ชายมีน้ำหนักเกิน และ 15% เป็นโรคอ้วน ในบรรดาผู้หญิง สถานการณ์น่าเศร้ายิ่งกว่า - 59% และ 28.5% ตามลำดับ และทุกปีในรัสเซียจำนวนคนอ้วนก็เพิ่มขึ้น

น้ำหนักที่มากเกินไปนั้นไม่ดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีและก่อให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว มันทำให้เกิดโรคหัวใจ - ความดันโลหิตสูงและความดันโลหิตสูงจังหวะและหัวใจวาย เมื่อน้ำหนักเกิน, เบาหวาน, ตับถูกทำลาย, ความโค้งของกระดูกสันหลัง และปัญหาข้อต่อพัฒนาอย่างรวดเร็ว

เป็นที่ชัดเจนว่าจะต้องจัดการกับโรคอ้วน ในบทความนี้เราจะบอกคุณถึงวิธีการคำนวณดัชนีมวลกายและวิธีกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย

จองทันทีว่าไขมันมีประโยชน์และจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเต็มที่:

• ไขมันสะสมพลังงาน
• ไขมันรักษาอุณหภูมิของร่างกาย
• ปกป้องอวัยวะภายในจากการกระแทกและการบาดเจ็บ

ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะลดปริมาณไขมันในร่างกายให้เหลือศูนย์ ซึ่งเต็มไปด้วยปัญหาร้ายแรง ความผอมที่มากเกินไปเป็นอันตราย - นำไปสู่ปัญหาผิว, การเสื่อมสภาพของหัวใจ, การละเลยของไตและภาวะมีบุตรยากในสตรี รีบเพิ่มน้ำหนักถ้าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณต่ำมาก

เมื่อเราอายุมากขึ้น ไขมันจะเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อลดลง ดังนั้น แต่ละคนจึงต้องสามารถคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันได้ โดยการควบคุมน้ำหนักและการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง (การสูญเสียไขมันเป็นส่วนใหญ่) คุณจะหลีกเลี่ยงปัญหามากมาย - ความอ่อนแอ, หายใจถี่, อ่อนเพลีย, ภูมิคุ้มกันลดลง, ผมร่วง, โรคโลหิตจาง ฯลฯ

วิธีการคำนวณดัชนีมวลกาย?

ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นตัววัดความอ้วน ดัชนีมวลกายคืออัตราส่วนของส่วนสูงต่อน้ำหนักของบุคคล

1. วัดความสูงของคุณและแปลงเป็นเมตร
2. ยกกำลังสองค่าผลลัพธ์ สมมติว่าสูง 180 เซนติเมตร หรือ 1.8 เมตร ซึ่งยกกำลังสองได้ 1.8 * 1.8 \u003d 3.24
3. หารน้ำหนักของคุณด้วยผลลัพธ์นี้ ตัวอย่างเช่น ด้วยน้ำหนัก 90 กก. ความสูงคือ 180 ซม. ดังนั้น BMI \u003d 90: (1.8x1.8) \u003d 27.7

ตัวเลขที่ได้คือดัชนีมวลกายของคุณ

มี 6 กลุ่มตามดัชนีมวลกาย:

1. น้ำหนักเบา - สูงถึง 18
2. น้ำหนักปกติ - ตั้งแต่ 18 ถึง 25
3. น้ำหนักเกิน (ก่อนอ้วน) - จาก 25 ถึง 30
4. โรคอ้วน 1 องศา - จาก 30 ถึง 35
5. โรคอ้วน 2 องศา - จาก 35 ถึง 40
6. โรคอ้วน 3 องศา - จาก 40 ขึ้นไป

เมื่ออายุมากขึ้นเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ปริมาณไขมันของผู้หญิงจะสูงกว่าผู้ชายเล็กน้อย เนื่องจากการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน ประเภทของร่างกายส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความโน้มเอียงทางพันธุกรรมที่จะมีน้ำหนักเกิน, โรคในอดีตหรือเรื้อรัง, อัตราการเผาผลาญ. แม้ในสถานการณ์ที่ไม่เอื้ออำนวย คุณสามารถลดน้ำหนักได้หากคุณเปลี่ยนการกระโดด: เลิกดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ แม้เป็นระยะๆ เริ่มควบคุมอาหาร เล่นกีฬา

ตารางแสดงปริมาณไขมันในอุดมคติ คุณต้องเข้าใจว่าแต่ละคนเป็นรายบุคคล ดังนั้นตัวชี้วัดของคุณจึงแตกต่างจากที่แสดงด้านล่างอย่างแน่นอน

อายุ	มากถึง 30	30 – 50	50 ปีขึ้นไป
ผู้หญิง	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
ผู้ชาย	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

นักโภชนาการเชื่อว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายปกติสูงถึง 31% สำหรับผู้หญิงและมากถึง 25% สำหรับผู้ชาย หากดัชนีไขมันในร่างกายของคุณสูงขึ้นมาก ให้พิจารณาการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย ยิ่งคุณใส่ใจสุขภาพของคุณเร็วเท่าไร คุณก็จะมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นเท่านั้น

วิธีการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย?

มีวิธีการต่างๆ ในการวัดไขมันในร่างกาย ตั้งแต่การประมาณ "ด้วยตา" ไปจนถึงการศึกษาอิมพีแดนซ์ทางไฟฟ้า เลือกวิธีการที่เหมาะสมกับคุณ:

นิยามด้วยเครื่องคิดเลขออนไลน์

บนอินเทอร์เน็ต คุณจะพบเครื่องคิดเลขมากมายสำหรับคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย แนะนำสิ่งนี้ เครื่องคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมัน. การออกแบบไม่ค่อยดีนัก แต่เป็นหนึ่งในเครื่องคำนวณออนไลน์ที่แม่นยำที่สุด เครื่องคิดเลขอยู่ที่มุมซ้ายบน คำแนะนำโดยละเอียดอยู่ทางด้านขวา

เพียงป้อนข้อมูลของคุณ (ส่วนสูง น้ำหนัก ไลฟ์สไตล์) ลงในช่องที่เหมาะสม แล้วคลิก "คำนวณ!" ค่าที่ได้จะใกล้เคียงกับปริมาณไขมันในร่างกายของคุณ ตามที่คุณเข้าใจ เครื่องคิดเลขออนไลน์ใช้ค่าเฉลี่ยจากฐานข้อมูลที่มีอยู่ ดังนั้นวิธีนี้จึงไม่ถูกต้อง

การคำนวณ Lyle McDonald

ในการวัดไขมันในร่างกาย คุณต้องคำนวณดัชนีมวลกายโดยใช้สูตร Weight / ส่วนสูง 2 โดยที่น้ำหนักคือน้ำหนักตัวเป็นกก. และส่วนสูงคือส่วนสูงเป็นเมตร

ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก - 85 กก. ความสูง - 180 ซม. ตามสูตร ดัชนีมวลกายของคุณคือ 85 / 1.8 * 1.8 \u003d 26.2 ตอนนี้เปรียบเทียบข้อมูลของคุณกับตัวชี้วัดเหล่านี้:

• มี BMI = 13-20 ในร่างกาย ไขมัน 13.5-24%
• ที่ BMI = 21-30 ประมาณ 25.5-39% ไขมันในร่างกาย
• ด้วย BMI = 31-40 ประมาณ 40.5-54% ของไขมัน

อย่างที่คุณเห็น วิธีนี้ต้องมีการคำนวณเพิ่มเติมและไม่ถูกต้องนัก

การวัดอัตราส่วนเอวต่อสะโพก

วิธีง่ายๆ ที่ไม่ต้องคำนวณนาน นำตลับเมตรมาวัดรอบเอวด้านบนและรอบสะโพก แบ่งเส้นรอบวงเอวด้วยเส้นรอบวงสะโพก - ผลลัพธ์ไม่ควรเกิน 0.8

ตัวอย่างเช่น รอบเอว 60 ซม. รอบสะโพก 90 ซม. เพิ่มเติม: 60/90 = 0.6 ซึ่งหมายความว่าคุณไม่เป็นไร ระวัง: หากค่านี้เริ่มเพิ่มขึ้น ก็ถึงเวลาปรับโภชนาการ!

เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลาง

อย่าปล่อยให้คำลึกลับนี้ทำให้คุณตกใจ อันที่จริงแล้ว ทุกอย่างค่อนข้างง่าย: คาลิโพเมทรีเป็นวิธีการวัดรอยพับของผิวหนังบริเวณหน้าท้อง การวัดทำโดยใช้อุปกรณ์พิเศษ - caliperaแต่คุณยังสามารถใช้คาลิปเปอร์หรือไม้บรรทัดธรรมดาได้อีกด้วย

วิธีการนี้มีความเรียบง่ายและความแม่นยำสูง: ข้อผิดพลาดในการวัดเพียง 3-4% ยืนตัวตรง หยิบคาลิปเปอร์ (หรือไม้บรรทัด) ไว้ในมือขวา บีบผิวหนังและไขมันด้วยนิ้วของมือซ้ายใต้หัวนมขวาที่ระดับสะดือ วัดความหนาของรอยพับที่ได้และเปรียบเทียบข้อมูลกับตารางด้านล่าง:

การชั่งน้ำหนักด้วยตาชั่งพิเศษ

เครื่องชั่งรุ่นทันสมัยยังสามารถกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายได้ เครื่องชั่งจะให้แรงกระตุ้นไฟฟ้าที่อ่อนและวัดเวลาขนส่งของสัญญาณไฟฟ้า อันที่จริง ตาชั่งสำหรับคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันจะวัดค่าการนำไฟฟ้าของเนื้อเยื่อของเรา: กล้ามเนื้อเป็นตัวนำกระแสไฟฟ้าที่ดีเยี่ยม แต่ไขมันมีลักษณะการนำไฟฟ้าต่ำ อิเล็กโทรดถูกติดตั้งโดยตรงในเครื่องชั่ง การยืนด้วยเท้าเปล่าบนเครื่องชั่งจะบอกดัชนีมวลกายและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ

นอกจากนี้อุปกรณ์พิเศษจะช่วยในการคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายซึ่งทำงานบนหลักการเดียวกัน แต่ผ่านมือ อุปกรณ์ถูกยื่นออกมาต่อหน้าคุณโดยยื่นแรงกระตุ้นไฟฟ้าและอุปกรณ์จะนับเวลาที่สัญญาณผ่านเนื้อเยื่อ

ระวัง: ห้ามใช้เครื่องชั่งและอุปกรณ์อิมพีแดนซ์ไฟฟ้าสำหรับสตรีมีครรภ์และผู้ที่ติดตั้งเครื่องกระตุ้นหัวใจ ก่อนใช้เครื่องชั่งดังกล่าวคุณควรปรึกษาแพทย์อย่างแน่นอน!

เล่นกีฬา เคลื่อนไหว และเดินทาง! หากคุณพบข้อผิดพลาดหรือต้องการหารือเกี่ยวกับบทความ - เขียนในความคิดเห็น เรายินดีเสมอที่จะสื่อสาร

ติดตามเราได้ที่

ก่อนหน้านี้ ดัชนีมวลกายมนุษย์ถูกใช้เพื่อกำหนดสุขภาพโดยรวม วันนี้เพื่อการนี้ติดตาม เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย.

คุณสามารถค้นหาบทความมากมายในหัวข้อนี้ รวมถึงคำจำกัดความของตัวบ่งชี้นี้โดยใช้ตาราง สูตร หรือวิธีการอื่นๆ เนื้อหานี้กล่าวถึงแนวคิดหลักของบทความเหล่านี้และนำเสนอผลลัพธ์ ในรูปสำหรับการแสดงภาพสถานะของร่างกายชายและหญิง ขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้นี้

เพื่อให้มีความคิดว่าเนื้อหานี้เกี่ยวกับอะไร จำเป็นต้องเข้าใจคำศัพท์และแนวคิดหลายข้อ

เปอร์เซ็นต์นี้คำนวณอย่างไร?ปริมาณไขมันเป็นกิโลกรัมหารด้วยน้ำหนักตัวแล้วแปลงเป็นเปอร์เซ็นต์ ตัวอย่างเช่น ผู้ชายมีน้ำหนักรวม 80 กก. และมวลไขมัน 13 กก. เปอร์เซ็นต์ของไขมันจะเท่ากับ 16

การกระจายไขมัน

แต่ละคนมีลักษณะเฉพาะของร่างกายและสิ่งมีชีวิต รวมทั้งการกระจายตัวของไขมันในร่างกาย ดังนั้น ผู้หญิงบางคนจึงมีไขมันหน้าท้องเพียงเล็กน้อย และมีส่วนเกินที่ไขว้และสะโพก สำหรับคนอื่นมันกลับกัน สำหรับผู้ชาย ส่วนใหญ่มักพบไขมันสะสมในช่องท้อง ภาพแสดงให้เห็นชัดเจนว่าส่วนใดที่มีไขมันสะสมมากที่สุดในเพศหญิงและเพศชาย

คุณสมบัติของรูป

แต่ละคนก็แตกต่างกัน ดังนั้นคนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันเท่ากันจะมีลักษณะที่แตกต่างกันออกไป ตัวอย่างเช่น ในที่นี้ เราสามารถอ้างถึงนางแบบและนักกีฬา ซึ่งตัวบ่งชี้นี้เหมือนกันทุกประการ และเห็นความแตกต่างด้วยตาเปล่า

อายุ

ภาพแสดงบุคคลในกลุ่มอายุ 25-35 ปี ควรสังเกตว่า ยิ่งอายุมากขึ้น ไขมันในร่างกายก็ยิ่งสะสมมากขึ้น. ตัวอย่างเช่น ผู้ชายอายุ 20 และ 50 ปีมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่ากัน แต่สำหรับคนแรก (หนุ่ม) จะเป็น 15% และสำหรับคนที่สอง - 20% เนื่องจากคุณสมบัติของไขมันจะเพิ่มขึ้นตามอายุบริเวณอวัยวะและในกล้ามเนื้อ

ร่องกล้าม

ในกระบวนการพองตัวของร่างกายจะเกิดความโล่งใจกล้ามเนื้อจะมองเห็นได้ชัดเจนขึ้นและมีลักษณะคล้ายร่อง สิ่งสำคัญคือต้องมีความคิดว่าหลอดเลือดคืออะไร เมื่อเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายลดลง เส้นเลือดก็ปรากฏขึ้นตามร่างกาย นี่คือความหมายของคำนี้

3-4%

เปอร์เซ็นต์ของไขมันนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับช่วงเวลาของการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันกีฬา ในกรณีนี้พบว่ามีหลอดเลือดเพิ่มขึ้น - เส้นเลือดสามารถมองเห็นได้เกือบทุกกล้ามเนื้อ แม้แต่กล้ามเนื้อที่ก้นก็มีช่องว่างเล็ก ๆ และการไม่มีสิ่งนี้แสดงว่ามีไขมันต่ำมาก บรรทัดฐานสำหรับผู้ชายมีปริมาณไขมันประมาณ 2% เป็นปริมาณที่จำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานตามปกติเนื่องจากไขมันช่วยปกป้องอวัยวะในช่องท้องและบริเวณทรวงอก

6-7%

ตัวบ่งชี้นี้ไม่จัดเป็นหมวดหมู่เหมือนก่อนหน้านี้ แต่ก็ยังไม่ปกติสำหรับตัวแทนส่วนใหญ่ของสนามที่แข็งแกร่ง ความจริงก็คือสิ่งนี้สะท้อนออกมาให้เห็น เช่น ใบหน้าดูผอมแห้ง ซึ่งทำให้คนรอบข้างกังวล เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมันดังกล่าวเป็นเรื่องปกติสำหรับโมเดลส่วนใหญ่ พวกเขามีกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน มีหลอดเลือดที่สดใส รวมทั้งกล้ามเนื้อของแขนขาและหน้าท้อง เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องมองเห็นได้ชัดเจน กล้ามเนื้อจะถูกแยกออกจากกันอย่างชัดเจน ซึ่งบ่งชี้ว่ามีปริมาณไขมันต่ำ

10-12%

เป็นระดับปกติของผู้ชาย แน่นอนว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นมองเห็นได้ไม่ชัดเหมือนเมื่อก่อน แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องมองเห็นได้ชัดเจน นี่คือสภาพและรูปร่างที่ผู้ชายส่วนใหญ่ปรารถนาอย่างแท้จริง ก็ยังถือว่าน่าสนใจสำหรับเพศยุติธรรม สำหรับเปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมันนี้ ร่องจะมีลักษณะเฉพาะที่แขนและไหล่เท่านั้น ไม่ใช่ในทุกกล้ามเนื้อ

15%

ระดับนี้สอดคล้องกับผู้ชายที่มีรูปร่างผอมเพรียวโครงร่างของกล้ามเนื้อมองเห็นได้ชัดเจน แต่ไม่มีการแบ่งแยกระหว่างกัน ตามกฎแล้วร่องจะถูกปกคลุมด้วยไขมันเล็กน้อย อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้ส่งผลเสียต่อรูปร่างของร่างกาย - รูปร่างนั้นสวยงามแม้ว่าจะไม่มีการจัดสรรกล้ามเนื้อที่ชัดเจนก็ตาม

20%

ปริมาณไขมันในระดับนี้มีลักษณะเฉพาะโดยการจัดสรรกล้ามเนื้อและหลอดเลือดไม่ชัดเจน ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้ชายมีหน้าท้องเล็ก ตัวอย่างเช่น ผู้ชายในประชากรนิวยอร์กมักมีปริมาณไขมันในร่างกายอยู่ในช่วง 20-25% แต่ในที่อื่นๆ ตัวเลขนี้อาจแตกต่างกัน ตามกฎแล้วในผู้ชายที่มีความสูง 180 ซม. และน้ำหนักตัว 81 กก. ปริมาณไขมันในร่างกายจะมีไขมันประมาณ 20%

25%

ในกรณีนี้ปริมาณของเอวที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดจะมองไม่เห็นกล้ามเนื้อและหลอดเลือด ผู้ชายสูง 180 ซม. ปริมาตรเอวขั้นต่ำของเขาสามารถสูงถึง 91 ซม. นอกจากนี้สำหรับเปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมันนั้นปริมาตรของคอจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยโดยมีลักษณะเป็นไขมันเล็กน้อย แต่ทั้งหมดนี้ถูกซ่อนไว้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยเสื้อผ้า ผู้ชายที่มีปริมาณไขมันสูงกว่าที่ระบุในย่อหน้านี้ต้องเผชิญกับปัญหาโรคอ้วน ประเภทของโรคอ้วนในช่องท้องจะรับรู้ได้หากรอบเอวเกิน 101 ซม.

30%

ตัวบ่งชี้นี้มีลักษณะเฉพาะโดยการแพร่กระจายของไขมันทั่วร่างกาย รวมถึงการสะสมของไขมันบริเวณเอว สะโพก หลัง น่อง สายตาเอวดูใหญ่กว่าสะโพกมองไม่เห็นกล้ามเนื้อเลยท้องหย่อนคล้อย

35%

เมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ปริมาณไขมันก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ซึ่งจะสะสมในช่องท้องมากขึ้น ในระดับนี้จะสังเกตเห็นท้องที่หย่อนคล้อยมากยิ่งขึ้นเอวจะหายไปอย่างสมบูรณ์ (ปริมาตรสามารถเกิน 101 ซม.) ท้องดังกล่าวเรียกว่า "เบียร์"

40%

เช่นเดียวกับกรณีก่อนหน้านี้ ไขมันสะสมอยู่ที่เอวและหน้าท้อง รอบเอวเกิน 145 ซม. ด้วยตัวบ่งชี้นี้บุคคลต้องเผชิญกับปัญหาการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะบนบันได มันยากที่จะโค้งงอ นี่เป็นสัญญาณแรกของโรคอ้วน!

10-12%

ระดับต่ำสุดที่สามารถสังเกตได้เฉพาะในผู้หญิงที่เกี่ยวข้อง มองเห็นเรือและร่องกล้ามเนื้อได้ชัดเจน สำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ปริมาณไขมันจะอยู่ที่ 8-10% อะไรคือสาเหตุของความแตกต่างดังกล่าวเมื่อเทียบกับตัวเลขขั้นต่ำสำหรับผู้ชาย (2%)? นี่เป็นเพราะปริมาณไขมันสูงในบริเวณรอบ ๆ มดลูกและต่อมน้ำนม ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องพยายามหาตัวบ่งชี้เพศชาย เนื่องจากสิ่งนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพสำหรับการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรม ผู้หญิงในรูปถ่ายอาจมีขีด จำกัด บนเนื่องจากมองเห็นได้ไม่ดี

15-17%

สอดคล้องกับระดับไขมันที่สองในผู้ชาย ตัวบ่งชี้นี้เป็นเรื่องปกติสำหรับนางแบบโฆษณาชุดชั้นในจำนวนมาก ในขณะเดียวกัน ส่วนใหญ่อาจประสบปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการละเมิดการทำงานของร่างกาย มองเห็นกล้ามเนื้อแขนขา ไหล่ และหน้าท้องได้ชัดเจน เนื่องจากมีไขมันต่ำ รูปร่างของสะโพกและก้นจึงไม่เด่นชัด

20-22%

ในร่างกายของนักกีฬาส่วนใหญ่ นี่คือเปอร์เซ็นต์ของไขมัน มีไขมันจำนวนเล็กน้อยที่แขนขาทำให้มองเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ชัดเจน ระดับต่ำสุดของการแยกกล้ามเนื้อกันเอง

25%

โดยทั่วไปสำหรับเพศที่ยุติธรรมส่วนใหญ่ ผู้หญิงคนนี้ไม่สามารถเรียกได้ว่าผอมเกินไป แต่ก็ไม่อ้วนเช่นกัน มีชั้นไขมันเล็ก ๆ อยู่ที่ก้นมองเห็นส่วนโค้งของสะโพกได้ชัดเจน ระดับนี้เป็นเรื่องปกติ ตัวอย่างเช่น ที่ความสูง 163 ซม. และน้ำหนักตัว 59 กก.

30%

ซึ่งแตกต่างจากผู้ชายที่สังเกตเห็นการสะสมของไขมันส่วนใหญ่ในช่องท้องในผู้หญิงส่วนใหญ่ซึ่งจะถูกฝากไว้ที่ก้นและต้นขา หลังมีลักษณะโค้งมน ไขมัน 30% เป็นขีดจำกัดสูงสุดสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ย

35%

สะโพกที่เพิ่มขึ้นมากยิ่งขึ้นรูปร่างที่โค้งมนนั้นได้มาจากคอและใบหน้า สะโพกสามารถเกิน 100 ซม. รอบเอว - 80 ซม. ท้องเริ่มหย่อนคล้อย

40%

รอบสะโพกสามารถเกิน 106 ซม. รอบเอว - 90 ซม. สะโพก - 63 ซม.

45%

ระดับนี้มีลักษณะเป็นรอยพับที่เห็นได้ชัดเจนสภาพผิวแย่ลง รอบสะโพกสามารถเกิน 115 ซม. รอบเอว - 90 ซม. ไหล่ดูแคบกว่าสะโพกอย่างเห็นได้ชัด

50%

สะโพกใหญ่ขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเกินความกว้างของไหล่ สภาพผิวแย่ลง มองเห็นไขมันได้ชัดเจน รอบสะโพกสามารถเกิน 115 ซม. รอบเอว - 101 ซม. ตัวอย่าง: ผู้หญิงสูง 163 ซม. และน้ำหนัก 90 ซม. ครึ่งหนึ่งเป็นมวลกล้ามเนื้อ ส่วนที่เหลืออีก 50% เป็นไขมัน

วิธีลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย - Video

ที่มา: buildlean.com

ในรูปแบบทั่วไป เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายคืออัตราส่วนของไขมันที่มีอยู่ต่อทุกสิ่งทุกอย่างที่อยู่ในร่างกาย (อวัยวะ กล้ามเนื้อ กระดูก เส้นเอ็น ฯลฯ) ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการอยู่รอด: ช่วยปกป้องอวัยวะภายใน ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำรอง และทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย

เราต้องการไขมันมากแค่ไหน

ตารางนี้แสดงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ยอมรับโดยทั่วไปสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ไขมันจำเป็นขั้นต่ำที่คุณต้องการเพื่อความอยู่รอด ด้วยเหตุนี้นักเพาะกายจึงทำให้ร่างกายแห้งเพื่อทำเครื่องหมายนี้ก่อนการแข่งขันเท่านั้น ในช่วงเวลาที่เหลือพวกเขารักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันให้สูงขึ้นเพื่อไม่ให้บ่อนทำลายสุขภาพและมีประสิทธิภาพ

• หากคุณตั้งเป้าที่จะผอม ให้มุ่งเป้าไปที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แข็งแรง
• หากคุณต้องการดูสุขภาพดีและฟิต ให้มุ่งเป้าไปที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง

หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณเข้าใกล้ค่าสูงสุดที่ร่างกายปกติจะรับได้หรืออยู่ในภาวะอ้วน คุณควรลดตัวเลขนี้ลง

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมีลักษณะอย่างไร?

nerdfitness.com

nerdfitness.com

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสะท้อนถึงไขมันในร่างกายเท่านั้นและไม่เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อ คนสองคนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่ากันแต่มวลกล้ามเนื้อต่างกันจะดูแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

วิธีวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

มีเจ็ดวิธีหลักที่แตกต่างกันในด้านความแม่นยำ ความเรียบง่าย และราคา

1. ทัศนวิสัย

ประกอบด้วยการเปรียบเทียบตัวเองกับรูปภาพด้านบนและกำหนดว่าคุณคล้ายกับใคร วิธีที่ไม่แน่นอนมาก

2. การใช้คาลิปเปอร์

ดึงผิวหนังด้วยไขมันใต้ผิวหนัง คว้ามันด้วยคาลิปเปอร์ แล้วหาเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่สอดคล้องกับค่าที่อ่านได้จากคาลิปเปอร์ในตาราง ตามกฎแล้วเครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางจะแสดงเปอร์เซ็นต์ของไขมันต่ำกว่าที่เป็นจริง

3. การใช้สูตร

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้สูตรกองทัพเรือสหรัฐฯ หรือสูตร YMCA วิธีนี้มักจะผิดอย่างใหญ่หลวง

4. พร้อมจอมอนิเตอร์ไฟฟ้า

กระแสไฟฟ้าอ่อนจะถูกส่งผ่านเข้าไปในร่างกาย จากนั้นจึงทำการวิเคราะห์ "ความต้านทานไบโอเมตริกซ์" ตามที่ได้แสดงให้เห็น วิธีนี้ให้ผลลัพธ์ที่ไม่ถูกต้องมาก

5. ด้วยระบบ Bod Pod

ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์พิเศษ อากาศที่ถูกแทนที่โดยร่างกายจะถูกวัดตามข้อมูลที่ได้รับ คำนวณมวลกาย ปริมาตร และความหนาแน่น วิธีนี้ถือว่าแม่นยำมากแต่มีราคาแพง

6. วิธีการแทนที่น้ำ

แม่นยำมาก (มีข้อผิดพลาดเพียง 1-3%) แต่เป็นวิธีที่มีราคาแพง ซับซ้อน และไม่สะดวก

7. เดกซ่าสแกน

วิธีนี้ถือว่าแม่นยำที่สุดและประกอบด้วยการศึกษาองค์ประกอบร่างกายทั้งหมดโดยใช้รังสีเอกซ์ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ไม่แพงมาก

ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใด ให้พยายามวัดค่าในเวลาเดียวกันและภายใต้สภาวะที่คล้ายคลึงกัน เช่น ในวันใดวันหนึ่งของสัปดาห์ ตอนเช้า ขณะท้องว่าง แม้ว่าข้อมูลที่ได้รับจะไม่ถูกต้อง คุณก็จะสามารถเข้าใจได้หากมีความคืบหน้า

วิธีลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

การขาดแคลอรี

ใช้จ่ายมากกว่าที่คุณบริโภค แต่จำไว้ว่าถ้าคุณไม่ออกกำลังกายในเวลาเดียวกันและจำกัดตัวเองในคาร์โบไฮเดรต ไขมันก็จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย นี่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด แต่รับประกันการสูญเสียไขมัน

ดึงเหล็ก

เมื่อออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก (เช่นเดียวกับในระหว่างการฝึกอย่างหนักด้วยน้ำหนักของคุณเอง) คุณจะรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ เช่นเดียวกับการเร่งการเผาผลาญของคุณและบรรลุผล "การเผาผลาญ" ซึ่งแคลอรี่ยังคงถูกบริโภคต่อไปหลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดลง

กล่าวโดยสรุป เมื่อเร็วๆ นี้ ฉันได้เปลี่ยนวิธีการรับประทานอาหาร การฝึก และโดยทั่วไปในด้านจิตใจของความฟิตและอุดมคติของร่างกายผู้หญิง ฉันกำลังทำงานกับความผิดพลาดที่ฉันได้ทำและอดทนกับร่างกายของฉัน ฉันกำลังคิดที่จะทำสื่อเกี่ยวกับข้อผิดพลาดเหล่านี้ แต่สิ่งสำคัญอยู่ที่คำว่า "อ้วน" ที่น่ากลัว

กล่าวคือ: เป็นเวลานานที่ฉันไม่ได้อ้วนในอาหาร (โดยเฉลี่ยแล้วมันกลับกลายเป็น 30-40 กรัมต่อวัน) และไล่ตามไขมันในร่างกายในระดับต่ำอย่างกระตือรือร้นเกินไป ทำไมมันแย่มากจะกล่าวถึงในโพสต์ของวันนี้ แต่ถ้าพูดถึงเรื่องโภชนาการ วันนี้ผมพยายามกินไขมันให้ได้อย่างน้อย 80-100 กรัมต่อวัน และฉันจงใจเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายจาก 18-19 เป็น 21-23 ใช่ ในตอนแรก มันเป็นเรื่องผิดปกติที่จะรับรู้ตัวเองหลังจาก 18% แต่ความสำคัญของฉันยังคงเป็นเรื่องสุขภาพ

แนวคิดของโพสต์นี้เป็นของกูรูด้านสุขภาพและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ - Dr. Andrey Beloveshkin อันที่จริง โพสต์นี้สร้างขึ้นร่วมกับเขา แม่นยำยิ่งขึ้น เขาสร้างโพสต์ร่วมกับฉัน :)

อ้วนจัง. มีบทบาทสำคัญมากมายในร่างกายของเรา จากสุขภาพผิวของเราดูแข็งแรง กระชับ อ่อนนุ่ม และน่าสัมผัส ไปจนถึงว่าทุกอย่างเป็นไปตามฮอร์โมนของเราหรือไม่ ส่วนมากจะไม่ผลิตเมื่อเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายต่ำเกินไป (สวัสดี บิกินี่ฟิตเนส เร็วๆ นี้) จะยิงฉันในตรอกมืด :)) ฉันได้กล่าวถึงหัวข้อนี้แล้ว: เนื่องจากร่างกายขาดไขมันและไขมันในอาหาร สิ่งแรกที่ต้องทนทุกข์ทรมานกับร่างกายของผู้หญิงคือระบบสืบพันธุ์และการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ร่างกายเริ่มประหยัดทรัพยากรและค่อย ๆ ปิดการใช้งานฟังก์ชั่นที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องและ ... เอาตัวรอด และทำไมเขาต้องคิดเรื่องการให้กำเนิดหากตอนนี้เขากำลังตกอยู่ในอันตราย? ..

มาดูกันว่าทำไมไขมัน (ทั้งที่เรากินและที่เราใส่มาเอง) จึงต้องเข้าใจ ให้อภัย และให้อภัย

สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าไขมันภายนอกไม่ต่ำกว่าค่าขั้นต่ำที่ยอมรับได้

ตราบใดที่ไขมันใต้ผิวหนังไม่เกินเกณฑ์ปกติก็ดี เพราะไขมันผลิตฮอร์โมนพิเศษที่ปกป้องหัวใจและหลอดเลือดของเรา และดังที่ฉันเขียนไว้ข้างต้น มีไขมันใต้ผิวหนังขั้นต่ำ โดยที่การทำงานปกติของระบบฮอร์โมนและระบบสืบพันธุ์นั้นเป็นไปไม่ได้ ไขมันใต้ผิวหนังคือความสวยงาม เส้นโค้งและโครงร่างที่เรียบเนียนทั้งหมดของร่างกายผู้หญิง หากไม่มีไขมันใต้ผิวหนัง ร่างกายจะกลายเป็นชายชรา: หยาบ, แห้ง, เป็นเหลี่ยม, มีกระดูกโปร่งแสงและมัดของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีไขมันใต้ผิวหนังเพื่อ "ความสงบ" ของร่างกายด้วย เมื่อร่างกายเครียด กังวลเรื่องเดียวคือเอาตัวรอด ดังนั้นจึงเริ่มผลักไขมันเข้าสู่ตับ เข้าสู่หัวใจ เข้าไปในผนังหลอดเลือด

คุณสามารถวัดไขมันใต้ผิวหนังได้ทางวิทยาศาสตร์ - โดยการวัดความหนาของรอยพับในตำแหน่งต่างๆ คุณสามารถลองควบคุมตัวเลขบนตาชั่งได้ (แต่นี่เป็นข้อแตกต่าง: เป็นไปไม่ได้ที่จะกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันและมวลแห้ง) ฉันได้ข้อสรุปมานานแล้วว่าวิธีที่ง่ายและน่าเชื่อถือที่สุดคือกระจกเงา คุณเปลื้องผ้า ยืนอยู่หน้ากระจกเต็มตัวแล้ว ... ดูสิ ไม่ไม่ใช่ในเส้นเลือดของ "ฟูฉันอ้วน!" แต่คุณพิจารณาทุกอย่างที่แฮงค์หรือไม่ห้อยลงอย่างเพียงพอ หากมีเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายมากเกินไป ก็จะทำให้เกิดรอยพับ ทูเบอโรซิตี้ เซลลูไลท์ หน้าท้อง รักแร้ และสะบ้า ใช่และโดยทั่วไปแล้วมุมมองทั่วไปพอดูได้ ถ้ามันไม่ติดตรงไหน ทุกอย่างก็เรียบร้อย เส้นเลือด เส้นเอ็นที่ยื่นออกมา ก้อน และมัดของกล้ามเนื้อแต่ละมัดเป็นสัญญาณบ่งบอกว่ามีไขมันไม่เพียงพอ และคุณมีความเสี่ยง ใช่ ใช่ ฉันกำลังพูดอยู่ :) คุณไม่ได้คิดอย่างนั้น ไม่มีพวงหรีดท้อง ไม่มีกล้ามเนื้อแห้ง ฉันอยากให้ลูกมีอนาคตจริงๆ และฉันไม่ต้องการมีปัญหากับภูมิหลังของฮอร์โมนจริงๆ

ดังนั้น ปล่อยให้ร่างกายที่แห้งแล้งยังคงอยู่สำหรับคนที่กำลังพยายามหาเงินจากสิ่งนี้ คนอยากมีสุขภาพที่ดีต้องเข้าใจ : ประดิษฐ์ขึ้น ฟุ่มเฟือยความแห้งกร้านของร่างกายไม่แข็งแรง ฉันเน้น: ซ้ำซ้อน เกรงว่าคุณจะอ่านข้อความนี้เป็นข้ออ้างของความตะกละและความอ้วน :)

การพูดเป็นตัวเลข ไขมัน 20-25% เป็นบรรทัดฐานสำหรับผู้หญิง ไขมันส่วนเกินสูงสุดคือน้ำหนักตัวเกิน 15% หากเป็นไขมันใต้ผิวหนัง (ไม่ใช่ภายใน) เมื่อมันลดลงต่ำกว่า 9-10% ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะขาดดุลอย่างรุนแรงซึ่งทำให้ระบบทั้งหมดล้มเหลว สำหรับผู้ชาย เกณฑ์วิกฤตจะต่ำกว่า - 4-6% ไขมันในร่างกาย

หากคุณไม่กินไขมันเพียงพอทุกวัน ร่างกายของคุณจะลดน้ำหนักได้ชั่วขณะหนึ่งใช่ มันจะทำให้คุณพอใจ เฉพาะเจ้าเล่ห์เท่านั้นร่างกายที่ฉลาดแกมโกงและฉลาดมากของเราจะค่อยๆปิดไฟพิเศษเพื่อไม่ให้เสียพลังงานอย่างที่คิด และเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องทำงานตลอดชีวิตเพื่อเปลี่ยนสายไฟทั้งหมด ไม่ควรทำเช่นนี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ตามความรู้สึกของฉัน ร่างกายยังต้องการอีกมาก โดยเฉพาะร่างกายที่เคลื่อนไหวตลอดเวลาและทำงานทางจิตใจเหมือนอย่างฉัน ดังนั้นวันนี้ฉันจึงพยายามกิน 1.5-2 กรัม - ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของวัน อย่างไรก็ตาม อาหารที่อุดมด้วยไขมันก็อิ่มตัวได้ดีกว่าเช่นกันดังนั้นหลังจาก 1.5-2 ชั่วโมงไม่มีความปรารถนา และฉันต้องการภายใน 4 ชั่วโมง

สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมไขมันใต้ผิวหนังเพื่อไม่ให้ต่ำกว่าปกติ! เมื่อระดับไขมันใต้ผิวหนังต่ำกว่า 7% ผู้หญิงจะเข้าสู่ภาวะขาดสารอาหาร ฮอร์โมนล้มเหลว และมีประจำเดือนหยุดลง เมื่อไม่มีประจำเดือนเป็นเวลานานความสามารถในการคลอดบุตรจะลดลงอย่างรวดเร็วและนำไปสู่ภาวะมีบุตรยาก ผู้ชายก็ไม่มีความสุขเช่นกัน ด้วยเนื้อเยื่อไขมันที่มีปริมาณต่ำ (4-6% ของมวลรวม) การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะหยุดลงและความใคร่ลดลง Overrelief คือนักเพาะกายมืออาชีพจำนวนมากและเป็นอันตราย หากคุณใส่น้ำหนักเกินมาสักสองสามปอนด์ก็ควรใส่ที่ก้นมากกว่าใส่ตับ

ควบคุมสมดุลพลังงาน: รายได้และการบริโภค

ความสมดุลของพลังงานคืออัตราส่วนของจำนวนแคลอรีที่เราได้รับจากอาหารต่อแคลอรีที่เราเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย ความแตกต่างระหว่างปริมาณแคลอรีทั้งหมดของอาหารกับแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายคือพลังงานที่มีอยู่ซึ่งร่างกายสามารถเดินทางได้ แม่นยำยิ่งขึ้น ใช้มันเพื่อรักษาชีวิตและตัวคุณเอง

ช่วงนี้ฉันกินไปประมาณ 1,700 แคลอรีต่อวัน (ยังไม่เพียงพอ! แต่ฉันกำลังพยายามเพิ่ม). โชคดีที่ฉันหยุดกินที่ 1200 กิโลแคลอรี เพราะตามหลักแล้ว ในระดับสมองและการออกกำลังกายของฉัน มันไม่เพียงพอ จากการประมาณการที่ระมัดระวังที่สุด การออกกำลังกายหนึ่งครั้งมีค่าใช้จ่าย 400 กิโลแคลอรี แต่นี่เป็นสิ่งที่เจียมเนื้อเจียมตัวที่สุด - ฉันสามารถเผาผลาญได้ 800! แต่ยังไงก็มาเริ่มกันที่ค่าเฉลี่ย 400 kcal กันก่อน

ซึ่งหมายความว่าสำหรับทุกอย่างเกี่ยวกับทุกสิ่งที่ร่างกายของฉันมี 1300 กิโลแคลอรีต่อวัน เขาสามารถแจกจ่ายให้กับกิจการภายในและสิ่งของอื่น ๆ ของเขาได้ มีแนวคิดดังกล่าว - ความต้องการขั้นพื้นฐานหรือการแลกเปลี่ยนขั้นพื้นฐาน นี่คือพลังงานขั้นต่ำที่เราต้องการเพื่อดำรงชีวิตและทำงานได้ตามปกติ และไม่ทำอะไรกับมัน เพียงแค่นอนลง อย่างที่คุณเห็น แม้กระทั่งตอนนี้ การเพิ่มปริมาณแคลอรีในแต่ละวันของอาหาร ฉันให้อาหารตัวเองน้อยไป แต่ต้องขอบคุณ Dr. Beloveshkin ที่ฉันกินเยอะกว่านี้แล้ว รายละเอียด-เพิ่มเติม.

หากคุณไม่ให้พลังงานแก่ร่างกายสำหรับความต้องการขั้นพื้นฐาน อย่างช้าๆ แต่แน่นอน สิ่งนี้จะนำไปสู่ปัญหา

จะหายอดเงินคงเหลือของคุณได้อย่างไร?

ก่อนอื่นเราต้องหาเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายก่อน เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยเฉลี่ยของฉันตอนนี้คือ 23% (9 เดือนที่แล้วแทบไม่เกิน 18% และตอนนี้ฉันดูรูปเหล่านั้นและเข้าใจ: อืม ผอม อืม เป็นทอม ไม่มีตูด มีแต่กระดูกเท่านั้น - แล้วไงล่ะ)

สามารถคำนวณไขมันโดยใช้สเกลอิมพีแดนซ์พิเศษหรืออุปกรณ์ไบโออิมพีแดนซ์ เปอร์เซ็นต์ของไขมันสามารถคำนวณได้จากเครื่องคำนวณพิเศษด้วยวิธีต่างๆ และเลือกค่าเฉลี่ย เครื่องคิดเลขที่ดี เช่น . แต่สำหรับเขา คุณจะต้องมีเส้นรอบวงที่แม่นยำของส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งจะกล่าวถึงในภายหลัง

น้ำหนักแห้งคำนวณโดยใช้สูตร: น้ำหนักตัวแห้ง (น้ำหนักไม่มีไขมัน) \u003d น้ำหนักปัจจุบัน - (น้ำหนักปัจจุบัน x % ไขมันในร่างกายปัจจุบัน)

น้ำหนักของฉันวันนี้คือ 56 กก. และสัดส่วนของไขมันคือ 0.23 (23%) ฉันคิดว่าสำหรับตัวเอง:

น้ำหนักแห้ง = 56 - (56 x 0.23) = 43 กก.

พลังงานขั้นต่ำที่ต้องการคือ 30 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวแห้งที่ระดับต่ำกว่า 30 กิโลแคลอรี ฮอร์โมนเพศของคุณจะ "ลดลง" และถ้าคุณลดลงเหลือ 25 กิโลแคลอรี (เกือบ 1200 กิโลแคลอรีต่อวันที่มีชื่อเสียง) ต่อมไทรอยด์มักจะเริ่มทำงาน หลังจากลดเหลือ 20 กิโลแคลอรี ปัญหาที่แท้จริงกับศีรษะก็เริ่มขึ้น

เหมาะสมที่สุดสำหรับชีวิตปกติความเป็นอยู่ที่ดีโดยไม่มีภัยคุกคามต่อสุขภาพและเกือบจะไม่มีภัยคุกคามต่อรูปร่าง - นี่คือ 40-45 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวแห้ง (น้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมัน - เราคิดแล้วว่าจะนับอย่างไร ข้างบน)

ซึ่งหมายความว่าสำหรับน้ำหนักแห้ง 43 กิโลกรัมของฉัน ปริมาณแคลอรี่ที่ฉันได้รับไม่ควรน้อยกว่า 43 x 30 กิโลแคลอรี/กก = 1290 กิโลแคลอรี และนั่นเป็นเพียงข้อกำหนดพื้นฐานขั้นต่ำ! และเป็นเวลาเกือบหนึ่งปีที่ฉันให้แคลอรีมากมายแก่ร่างกายที่น่าสงสารของฉันตลอดชีวิตการทำงานและการฝึกฝน ... อย่าทำซ้ำ! แม้ว่าจะเป็นเรื่องง่ายมากที่จะติดเข็มที่มีแคลอรีต่ำ เพราะมันให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ราคาเท่าไหร่เป็นคำถามอื่น

แคลอรี่ฐานของฉันที่เหมาะสมที่สุด: 43 * 45 = 1935 kcal เนื่องจากฉันไม่ได้นอนบนโซฟาทั้งวัน ตัวเลขนี้จึงต้องคูณด้วยปัจจัยแก้ไขขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางกาย

หลายท่านได้เห็นรายการนี้ฉันแน่ใจว่า:
1.2 = การใช้ชีวิตอยู่ประจำ, ทำงานประจำ, กิจกรรมกีฬาน้อยมากหรือไม่มีเลย
1.3-1.4 = กิจกรรมเบาๆ (บางกิจกรรมประจำวัน + ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์)
1.5-1.6 = กิจกรรมเฉลี่ย (ฝึก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์)
1.7-1.8 = กิจกรรมสูง (ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและการฝึกฝนอย่างหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์)
1.9-2.0 = กิจกรรมที่สูงมาก (ไลฟ์สไตล์การเล่นกีฬา การใช้แรง การฝึกทุกวัน ฯลฯ)

ตอนนี้ฉันมีกิจกรรมเฉลี่ยและปัจจัยการแก้ไข 1.5 ดังนั้นขั้นต่ำของฉันคือ 1.5 * 1290 = 1935 และค่าที่เหมาะสมที่สุดคือ 1935 * 1.5 = 2900 kcal หากเราคิดว่าตอนนี้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของฉันคือ 1,700 กิโลแคลอรี แสดงว่าสมดุลพลังงานของฉันติดลบ (แม้จะพิจารณาถึงความต้องการขั้นต่ำแล้ว ก็ยังขาดมากกว่า 200 กิโลแคลอรี) คุณแก้ไขได้โดยลดความเข้มข้น (หรือความถี่) ของการออกกำลังกายหรือเพิ่มจำนวนแคลอรี ในกรณีของฉัน การเพิ่มไข่สองฟอง (180 กิโลแคลอรี) หรืออะโวคาโดหนึ่งฟอง (205 กิโลแคลอรี) จะช่วยฉันได้ หรือข้ามการออกกำลังกายไปครึ่งหนึ่ง (200 กิโลแคลอรี) - และนั่นก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้สมดุลพลังงานของคุณสมดุล แต่ฉันชอบที่จะออกจากยิมเหมือนเดิมและในขณะเดียวกันก็กินมากขึ้น

บอกตามตรง ฉันเพิ่มแคลอรีอยู่แล้ว ฉันไม่ชั่งน้ำหนักอาหาร และไม่กังวลกับการนับแคลอรีที่แม่นยำ ฉันแค่กิน และดีสำหรับทั้งร่างกายดังนั้นสงบ จะคอยดูอีกหน่อยแล้วจะบอก แต่ถึงกระนั้นก็มีความแตกต่าง โดยวิธีการที่ผิวดูทั่วร่างกายเช่น ...

คุณยังสามารถคำนวณระดับความต้องการพื้นฐานและความต้องการทั้งหมดของคุณได้ด้วยเครื่องคำนวณ สำหรับฉัน มันกลายเป็นแคลอรี่ขั้นต่ำกับการออกกำลังกายของฉันที่ 1880 กิโลแคลอรี ซึ่งใกล้เคียงกับการคำนวณของฉัน (1935 กิโลแคลอรี)

เหตุใดจึงสำคัญที่จะไม่ลบเป็นเวลานาน? หากสมดุลพลังงานเป็นลบ ร่างกายจะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน (ขาดดุล)

และนี่คือภาพยนตร์ที่อัดแน่นไปด้วยแอ็คชั่นเริ่มต้นขึ้น: การเผาผลาญอาหารช้าลง การทำงานของต่อมไทรอยด์และฮอร์โมนเพศแย่ลง อารมณ์และพลังงานลดลง ภาวะซึมเศร้าและความหงุดหงิดปรากฏขึ้น นอกจากนี้ร่างกายจะยังสะสมไขมันภายใน (ไม่ดี) เป็นการสังเวยกล้ามเนื้อ

ดังนั้น Andrey Beloveshkin ขอแนะนำอย่างยิ่ง: แม้ในขณะที่ลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักปกติ เราไม่ควรเกิน 30 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวแห้งนานกว่า 2-3 วัน ไม่ว่าในกรณีใดอย่าทำตามที่พวกเขาแนะนำ: "กินให้น้อยลง ฝึกฝนให้มากขึ้น" สิ่งนี้จะนำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณจะลดน้ำหนักตัว แต่เพิ่มปริมาณไขมันเลว (ไขมันภายใน)

ฉันจะเพิ่มจากตัวเอง: มีเหตุผลอย่าฟังผู้ที่แนะนำให้คุณใช้ชีวิตบนใบผักกาดหอมใบเดียวและฆ่าตัวตายในการฝึก ปฏิบัติต่อร่างกายของคุณด้วยความเคารพและมันจะขอบคุณ อย่าทำท่าทางมิฉะนั้นร่างกายจะตอบสนองด้วยดีบุกมากขึ้น การฟื้นฟูระดับเมตาบอลิซึมและฮอร์โมน การรักษาระบบสืบพันธุ์นั้นใช้เวลานาน ยาก และมีค่าใช้จ่ายสูงในทุกแง่มุม

ดูปริมาณไขมันภายใน!

“ที่อันตรายที่สุดคือไขมันภายในซึ่งซ่อนอยู่ในท้อง มันขัดขวางการทำงานของฮอร์โมนทำให้อารมณ์แย่ลงทำให้เกิดความเจ็บป่วยความอ่อนแอและความเหนื่อยล้าเรื้อรัง อันเดรย์กล่าว

แต่การหลอกลวงที่ไม่พึงประสงค์ที่สุดอยู่ที่อื่นเพื่อน ไขมันไม่ดีซึ่งเติบโตบนพื้นหลังของความหิว การทำให้แห้ง ภาวะน้ำหนักเกินเรื้อรัง และความเครียด สามารถ "ละลาย" ร่างกายของเราได้ เปลี่ยนองค์ประกอบและฆ่าคุณภาพ

ซึ่งหมายความว่าฮอร์โมนเพศที่ถูกรบกวนและฮอร์โมนความเครียด "สร้างโปรแกรมใหม่" เซลล์ไขมันของเรา ไขมัน "Reprogrammed" เริ่มมีพฤติกรรมไม่เหมาะสมซึ่งนำไปสู่ลักษณะที่ปรากฏและเสริมสร้างพื้นที่ที่มีปัญหา: เราดูเหมือนจะผอม แต่เซลลูไลท์ที่สะโพก ก้นและน่องบานสะพรั่ง! และโดดเด่นยิ่งกว่าเดิม

ผู้หญิงธรรมดาทั่วไปทำอะไรในสถานการณ์เช่นนี้? ถูกต้อง! ประหม่า หิวโหย ฝึกจนหมดสติ และ... วงกลมซ้ำแล้วซ้ำเล่า อนิจจาพื้นที่ปัญหาของเรากลายเป็นปัญหามากขึ้นเรื่อย ๆ และเซลลูไลท์ก็ปรากฏขึ้นแม้กระทั่งที่แก้ม

การศึกษาคู่แสดงให้เห็นว่ามีเพียง 20% ของการสะสมของไขมันภายในเท่านั้นที่สามารถอธิบายได้ด้วยยีน อย่างอื่นคือโภชนาการ ไลฟ์สไตล์ นิสัยเสีย ไขมันเลวไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเห็นในกระจก แต่แม้แต่คนที่มีน้ำหนักปกติก็สามารถมีได้ ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬา นางแบบ เด็กผู้หญิงตัวเล็ก

ตอนนี้เราจะมาดูวิธีการติดตามปริมาณไขมันภายในและสถานะสุขภาพโดยใช้ ... เทปเซนติเมตร บล๊อกนี้จะเป็นประโยชน์กับผู้สนใจขอสำรวจตัวเองหน่อยว่าตอนนี้เป็นยังไงบ้าง?

สิ่งสำคัญในการศึกษาของเราคือขนาดเอว. ตัวบ่งชี้อื่นเกือบทั้งหมดเต้นจากมัน ท้ายที่สุดไขมันภายในซ่อนอยู่ในช่องท้อง

เราใช้เทป เรามอบมันไว้ในมือของแพทย์ผู้มีประสบการณ์ Andrei Beloveshkin เราใช้บล็อกเกอร์ฟิตเนสหนึ่งคนเป็นแบบอย่างและหัวข้อทดลอง ที่ไม่กลัวที่จะแสดงความจริงทั้งหมดของร่างกาย

“ควรวัดรอบเอวตรงกลางระหว่างขอบล่างของซี่โครงล่างกับส่วนบนของกระดูกเชิงกราน (หรือที่จุดที่แคบที่สุดมักจะอยู่ที่ระดับสะดือหรือสูงกว่าเล็กน้อย) เมื่อขันให้แน่น คุณควรยืดเทปออกเล็กน้อย โดยใช้ความพยายามคล้ายกับยกเหยือกเปล่า เมื่อวัด เทปควรขนานกับพื้น ยืนนิ่ง กางแขนข้างลำตัว หายใจเข้าอย่างสงบ วัดขณะหายใจออก วัดหลาย ๆ ครั้งจนกว่าจะมีความแตกต่างไม่เกินหนึ่งเซนติเมตร” อันเดรย์แนะนำ

เส้นรอบวงของสะโพกสามารถวัดได้ในส่วนที่กว้างที่สุดของก้น - เราตรวจสอบด้วยสายตา” แพทย์แนะนำ

เส้นรอบวงคอวัดที่จุดที่แคบที่สุด:

เส้นรอบวงต้นขา - ในสามบน:

ผลลัพธ์ : น้ำหนัก 56 กก. สูง 170 ซม. เอว 67 ซม. สะโพก 96 ซม. คอ 30 ซม. พุงสูง 17.5 ซม. สะโพก 55 ซม. เปอร์เซ็นต์ไขมัน 23%

1.เอว.

เอวของฉันปกติ (67 ซม.) เมื่อฉันลดน้ำหนักเหลือ 60 สะโพกจะยุบลงเหลือ 89 และนี่เป็นเรื่องราวของเด็กผู้ชายแล้ว ฉันยังคงเป็นผู้หญิง รอบเอวปกติสำหรับผู้หญิงสูงถึง 75 (80) เซนติเมตร จาก 80 ถึง 88 เซนติเมตร - นี่คือการเพิ่มของน้ำหนัก มากกว่า 88 - โรคอ้วน ในผู้ชาย พารามิเตอร์ปกติสูงถึง 94 เซนติเมตร เอวกว้างช่วยลดความน่าดึงดูดใจและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากสาเหตุใด ๆ เป็นสองเท่า นอกจากนี้ยังใช้กับผู้ที่มีน้ำหนักปกติและต่ำ!

2. อัตราส่วนสะโพก-เอว.

อัตราส่วนของฉันคือ 67 x 96 = 0.70 (ในอุดมคติ)

“ตัวเลขในอุดมคติคือ 0.7 (0.65-0.78) สำหรับผู้หญิงและไม่เกิน 0.9 สำหรับผู้ชาย โดยปกติ ดัชนีนี้ควรน้อยกว่า 0.85 สำหรับผู้หญิง และน้อยกว่า 1.0 สำหรับผู้ชาย อัตราส่วนสะโพกต่อเอวที่ดีจะเพิ่มความน่าดึงดูด ความฉลาด และความใคร่ และลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ (มะเร็ง ภาวะมีบุตรยาก เบาหวาน) อัตราส่วนสะโพกต่อเอวเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดสุขภาพที่ดีที่สุด” Andrey กล่าว

ฉันจะเพิ่มอย่างไม่สุภาพ: mmmmm โค้ง !!! :)

3. อัตราส่วนความสูงต่อเอว

อัตราส่วนของฉันคือ 67 x 170 = 0.4 (ยอดเยี่ยม) บรรทัดฐานสำหรับดัชนีนี้น้อยกว่า 0.5 สำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ดัชนีรูปร่างแสดงถึงความสัมพันธ์ระหว่างรอบเอว ส่วนสูง และน้ำหนัก สูตรนี้ซับซ้อน ลองใช้เครื่องคิดเลขกัน นอกจากตัวเลขแล้ว ดัชนีนี้ยังให้ภาพที่แสดงให้เห็นว่าเราอยู่ในระดับความเสี่ยงในระดับใด

ดัชนีรูปร่างของฉันคือ 0.0723 ซึ่งเป็นเรื่องปกติ ในเวลาเดียวกัน เครื่องคำนวณยังคำนวณความเสี่ยงสัมพัทธ์ด้วย ผมมีค่าเท่ากับ 0.76 ตัวเลขนี้หมายความว่าฉันมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคน้อยกว่าค่าเฉลี่ย (ความเสี่ยงเฉลี่ย = 1) ยิ่งจำนวนสูงยิ่งเสี่ยงต่อโรค

วงกลมบนกราฟคือฉัน :) ยิ่งวงกลมไปทางซ้ายและยิ่งต่ำยิ่งดี ยิ่งสูงและขวายิ่งอันตราย

5. ดัชนีทรงกรวย (ดัชนี K)

“สูตรมีความซับซ้อนและฉันไม่พบเครื่องคิดเลข ดังนั้นเราจึงหารน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วยความสูงเป็นเมตร แยกสแควร์รูทออกจากสิ่งนี้ (ในเครื่องคิดเลขมาตรฐาน ปุ่ม sqrt) แล้วคูณด้วย 0.109

0.109 x (รากที่สองของ 56/1.7) = 0.63

จากนั้นเราแบ่งเอวเป็นเมตรตามผลลัพธ์ที่ได้: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063

ค่าดัชนีทรงกรวยของฉันคือ 1.063

สำหรับผู้ชาย บรรทัดฐานคือดัชนีรูปกรวยไม่เกิน 1.25 และสำหรับผู้หญิง - 1.18

ยิ่งดัชนีสูง บุคคลยิ่งดูเหมือนทรงกระบอก และไม่เหมือนกรวยสองโคนมาบรรจบกันที่เอว และยิ่งมีความเสี่ยงสูง

6. คอ

7. อัตราส่วนเอวต่อสะโพก

อัตราส่วนของฉัน: 67/55 = 1.22 (ยอดเยี่ยม) โดยปกติดัชนีนี้จะน้อยกว่า 1.5 สำหรับผู้หญิงและน้อยกว่า 1.7 สำหรับผู้ชาย

8. ความสูงของหน้าท้อง

ค่าของฉัน: 17.5 ซม. (ยอดเยี่ยม) บรรทัดฐานสูงถึง 25 เซนติเมตร

“ความสูงของช่องท้องเป็นระยะทางที่เล็กที่สุดระหว่างเส้นแนวนอนสองเส้น: นอนอยู่บนพื้นผิวของช่องท้องและสัมผัสกับกระดูกสันหลังส่วนหลัง วัดโดยให้หลังของคุณกดลงกับพื้นแล้วงอเข่าที่ระดับ sacrum อย่างไรก็ตาม ความสูงของช่องท้องที่สูงกว่า 25 ซม. มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์หากคุณรอดชีวิตจากอาการหัวใจวายที่ 50” อันเดรย์กล่าว

ข้อสรุปแนะนำตัวเอง: ฉันจำสัญญาณเตือนของร่างกายได้ทันเวลา คืนไขมันในปริมาณที่เพียงพอไปยังอาหารและไขมันใต้ผิวหนัง เครื่องหมายสุขภาพของฉันทั้งหมดอยู่ในสภาพดีเยี่ยม

ฉันหยุดแสดงท่าทางและทดสอบร่างกายเพื่อความแข็งแกร่ง ฉันอ่อนไหวและเอาใจใส่เขามาก ฉันฟัง. ฉันแน่ใจว่าจะไม่แห้ง แต่อย่าว่ายน้ำ และจากการทดลองเล็ก ๆ พบว่าทุกอย่างไม่ได้ไร้ประโยชน์ เครื่องหมายสุขภาพเป็นเรื่องปกติ ซึ่งหมายความว่าฉันสามารถอยู่อย่างสงบสุขต่อไปได้

คุณต้องการอะไร :)

ฉันต้องการแสดงความขอบคุณต่อ Andrey สำหรับโพสต์นี้สำหรับข้อมูลทั้งหมดที่เขารวบรวม และโดยทั่วไปสำหรับสิ่งที่เขาทำเพื่อเรา - ผู้ไม่แยแสต่อสุขภาพของพวกเขา - และใช่ ถ้าคุณยังไม่จบหลักสูตรการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ฉันขอแนะนำ หลังจากจบหลักสูตร ฉันเริ่มมองอาหารในวิธีที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง และในที่สุดก็ได้เป็นเพื่อนกับเธอหลังจากสงคราม 28 ปี และถ้าคุณต้องการท่วงท่าที่สวยงามและหลังตรง คุณก็อยู่ในหลักสูตรใหม่ "ท่าที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว"

ภาพถ่าย: “Dmitry Rudenko”
ที่ตั้ง: Global Fitness Gym