Jak wiadomo, tłuszcze są pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Wszystkie tłuszcze mają wysoką wartość energetyczną, co oznacza, że mają wysoką zawartość kalorii. Podczas dzielenia jeden gram tłuszczu uwalnia aż 9,3 kcal (zwykle zaokrągla się do 9 gramów). Te kalorie mogą być magazynowane w organizmie jako zapasy tłuszczu w wątrobie, tłuszczu podskórnym, nerkach i innych „magazynach tłuszczu”. Nagromadzenie tłuszczu w organizmie zależy nie tyle od samego składnika odżywczego, co od nadmiaru kalorii. Kiedy jesz więcej kalorii niż potrzebujesz, tłuszcze w pożywieniu są magazynowane przez organizm.
Tłuszcze nasycone i nienasycone – jaka jest różnica?
W składzie tłuszczów znajdują się nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w tłuszczach zwierzęcych, ptasich, a także nienasycone kwasy tłuszczowe, które dominują w większości olejów roślinnych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe warunkują adaptację organizmu człowieka do niekorzystnych czynników środowiskowych, regulują również przemianę materii w organizmie, w szczególności cholesterolu.
Nadmiar tłuszczów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe wywołuje niestrawność, prowadzi do pogorszenia wchłaniania białek, cukrzycy, chorób układu krążenia i innych.
Tłuszcze nasycone są niezbędne dla naszego organizmu. To przy ich udziale są syntetyzowane – testosteron u mężczyzn, estrogen i progesteron u kobiet. Jednak ich liczba musi być kontrolowana.
Tłuszcze pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji: energetyczną, budulcową, ochronną, transportową, termoizolacyjną, przyczyniają się do rozpuszczenia szeregu witamin.
Chciałbym również zwrócić uwagę na następującą okoliczność. Tkanka mięśniowa jest „”, ponieważ bierze udział w procesach życiowych organizmu. A tkanka tłuszczowa – „nieaktywna metabolicznie”, jest magazynem energii, na którą jest zapotrzebowanie w razie potrzeby. Wynika z tego, że obecność masy mięśniowej pomaga spalić znaczną ilość kalorii przez cały dzień. Jednocześnie odpowiednio zajmują mniej miejsca.
Zapotrzebowanie na tłuszcz jest obliczane na podstawie rzeczywistej wagi każdej osoby i wynosi od 0,7 do 2 g na kilogram masy ciała. Użyj do nawigacji w dalszych obliczeniach.
Osoby, których waga mieści się w normalnym zakresie, muszą spożywać 1-1,1 g tłuszczu na każdy kilogram swojej wagi. Zatem zapotrzebowanie na tłuszcz w gramach będzie w przybliżeniu równe twojej wadze w kilogramach (na przykład przy wadze 56 kg wymagane będzie 56 g tłuszczu).
Osoby z nadwagą i otyłe muszą spożywać 0,7-0,8 g tłuszczu na każdy kilogram swojej wagi.
W zdrowej diecie tłuszcz powinien stanowić 20-30% średniego dziennego spożycia kalorii. Nie obniżaj tłuszczów poniżej normy, ponieważ może to być najeżone. Wiele osób uważa, że redukując tłuszcz do 0,5 g na kilogram wagi, szybciej schudną, ale tak nie jest. Tyczymy nie z tłuszczu, ale z nadmiaru kalorii. Dlatego dla wygodnej utraty wagi ważne jest utrzymanie deficytu kalorii i równowagi BJU.
Zwiększenie tkanki tłuszczowej do 2 g może wynikać z pewnych wskazań medycznych lub protokołów dietetycznych, na przykład.
Niezależnie od uzyskanych liczb zawartość tłuszczu w Twojej diecie powinna wyglądać następująco:
- Wielonienasycony (olej rybny) - 1,8-3 g (nie mówimy o kapsułce, ale o zawartości samej substancji w niej);
- Tłuszcze nasycone - nie więcej niż 1/3 całkowitego tłuszczu;
- Wszystko inne to tłuszcze nienasycone, głównie ze źródeł roślinnych.
Poniżej podajemy małą listę produktów spożywczych o wysokiej zawartości tłuszczu, pamiętaj o nich. Rysunek wskazuje zawartość tłuszczu w gramach na 100 gramów produktu:
- i (i większość olejów płynnych) - 100
- ser topiony - 46
Nie można całkowicie wyciąć tłuszczu. Pamiętaj, że ich niedostateczne spożycie w organizmie może być szkodliwe, prowadzić do zaburzeń przewodu pokarmowego, układu nerwowego, potencji, osłabiać układ odpornościowy, przyczyniać się do rozwoju miażdżycy i zakrzepicy. Otóż nadmiar tłuszczu prowadzi przede wszystkim do otyłości, akumulacji we krwi, upośledzenia pamięci.
Teraz znasz swój poziom spożycia tłuszczu, wiesz, które pokarmy są szkodliwe dla Twojej sylwetki. Pozostaje wybrać zdrową żywność i przestrzegać zasady umiaru.
Dla sportowców, a nawet zwykłych ludzi, którzy myślą o swoim zdrowiu i tych, którzy chcą schudnąć, bardzo ważna jest znajomość procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Rzeczywiście, chcąc pozbyć się zbędnych kilogramów, ludzie mają na myśli właśnie gromadzenie tłuszczu, a nie tkankę mięśniową czy kostną. Wielu po prostu ignoruje ten wskaźnik, skupiając się tylko na strzałce na wadze, ale na próżno.
Znajomość procentowego nagromadzenia tłuszczu w organizmie jest o wiele bardziej przydatna w prawidłowym wykonywaniu zabiegów mających na celu jego eliminację. Poniżej zostaną przedstawione metody jak określić procent tkanki tłuszczowej, który jest niezmiennym procesem podczas odchudzania, suszenia i budowania tkanki mięśniowej. Przedstawione poniżej metody można stosować samodzielnie lub kontaktując się ze specjalistą – dietetykiem lub trenerem fitness. Specjaliści ci będą w stanie dokładnie określić, co należy dokładnie zrobić osobie, która poprosiła o pomoc. Studiując indywidualne cechy, możesz osiągnąć pożądane rezultaty.
Stojąc na wadze, za każdym razem widać, że waga zmienia się w jedną lub drugą stronę, nawet jeśli są to małe wskaźniki. Nie oznacza to jednak, że zmniejszyła się zawartość nagromadzonej tkanki tłuszczowej – może to być zwykłe odwodnienie lub spadek masy mięśniowej. Jeśli chcesz go zbudować, musisz pozbyć się podskórnego tłuszczu.
To ważne: z reguły ludzie, którzy chcą schudnąć, stosują dietę szybko działającą. Prowadzi to do pozytywnych rezultatów, ale w rzeczywistości człowiek traci wodę i masę mięśniową - tłuszcz pozostaje niezmieniony, dobrze lub lekko opuszcza żołądek.
Późniejsze przejście na normalną dietę prowadzi do gwałtownego uzupełnienia wody i masy mięśniowej – dzieje się to w jeszcze większych ilościach (dlatego osoba po diecie zyskuje jeszcze więcej). Aby formuła dobrej wagi była bardziej poprawna, konieczne jest dokładne poznanie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Dlatego konieczna jest znajomość tego wskaźnika, dla którego opracowano kilka metod oznaczania.
Norma dla osoby
Dla normalnego funkcjonowania organizmu musi mieć optymalny procent tłuszczu. Aby przeżyć, wymagany jest minimalny procent tłuszczu: mężczyźni powinni mieć 3-5% tłuszczu, a kobiety 8-13%. Nie możesz się go całkowicie pozbyć, ponieważ komórki tłuszczowe są niezbędne do funkcjonowania organizmu, w przeciwnym razie możesz po prostu umrzeć. Nie można wyeliminować tłuszczu, który jest częścią układu nerwowego i tego, który otacza narządy wewnętrzne.
Większość tłuszczu w organizmie znajduje się w tkance tłuszczowej pod warstwą skóry i wokół narządów - jest to tłuszcz trzewny. Niewielka część znajduje się w komórkach tkanek całego ciała. Wszystkie tłuszcze odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu, ale ich nadmiar może prowadzić do rozwoju chorób serca i naczyń, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, niedokrwienia serca i niektórych rodzajów onkologii. Złogi tłuszczu w organizmie powinny być optymalną wartością, ponieważ utrzymują temperaturę ciała, chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniem, sprzyjają syntezie hormonów i innych związków chemicznych, a także pełnią inne funkcje.
Tabela wyraźnie pokazuje, że normalne tłuszcze są wymagane nie tak mało, jeśli dana osoba nie jest sportowcem. Jeśli spróbujesz zmniejszyć ilość tłuszczu poniżej najniższej, ucierpi na tym cały organizm, a zwłaszcza narządy wewnętrzne. Szybka regeneracja nie będzie możliwa - dość trudno jest przywrócić optymalny procent tłuszczu.
To ważne: zbyt niski procent ma udział w przekroju mięśni, co powoduje, że są one jakby rozcięte i „w paski”, dzieląc mięsień na małe wałeczki. Każdy może osiągnąć idealne ciało poprzez ćwiczenia i dietę, ale utrzymanie się w doskonałej formie przez długi czas jest dość trudne. Aby to zrobić, konieczne jest ciągłe monitorowanie spożycia kalorii, a to jest zbyt trudne, zwłaszcza jeśli konstytucja ciała nie sprzyja harmonii.
Musisz pozostać w zakresie zdrowych tłuszczów i starać się nie wychodzić stamtąd. Dla normalnego zdrowia i zmniejszenia ryzyka przewlekłych patologii konieczne jest monitorowanie gromadzenia się komórek tłuszczowych i staranie się nie przesadzać.
Opinia eksperta
Egorova Natalia Siergiejewna
Dietetyk, Niżny Nowogród
Stosunek tłuszczu trzewnego i podskórnego wynosi 1:9. Oznacza to, że w organizmie osoby zdrowej 10% tłuszczu powinno być zlokalizowane wokół narządów wewnętrznych, a 90% w tłuszczu podskórnym. Naruszenie tego stosunku może mieć niekorzystne konsekwencje dla organizmu.
Tłuszcz trzewny znajduje się wokół narządów wewnętrznych i wspiera je. Przy jego niewystarczającej ilości te same narządy zaczynają boleśnie reagować na wzrost ciśnienia w jamie brzusznej (na przykład podczas kaszlu). A to może powodować wypadanie nerek, śledziony, wątroby, pęcherzyka żółciowego, jelit.
Nadmiar tłuszczu trzewnego jest jeszcze bardziej niebezpieczny niż jego brak, ponieważ otyłość trzewna jest głównym czynnikiem ryzyka wielu groźnych chorób: miażdżycy, choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego itp.
Dlatego ważne jest, aby określić nie tylko całkowitą ilość tłuszczu w organizmie, ale także jego lokalizację, czyli ile procent znajduje się wokół narządów wewnętrznych.
Jak poznać procent tkanki tłuszczowej?
Istnieje wiele sposobów na określenie procentowej zawartości tłuszczu w ludzkim ciele.
Najprostsze z nich przedstawione są w następującej formie:
- Wagi z określeniem masy tłuszczu w ciele. Ważne jest, aby wiedzieć, że takie przyrządy pomiarowe zawsze mają margines błędu.
- Przyjrzyj się sobie dobrze w lustrze i wizualnie określ nadmiar tkanki tłuszczowej.
- Za pomocą centymetrowej linijki zmierz obwód talii i przedramienia. Jeśli rozmiar talii zmniejszył się, a przedramiona wzrosły, tłuszcz zaczął się spalać, a tkanka mięśniowa zaczęła rosnąć.
Wszystkie metody są łatwe do wykonania i dostępne dla każdego, ale nie dają konkretnego rezultatu. Za pomocą tych metod możesz sprawdzić ogólny stan warstwy tłuszczu.
Idealna formuła wagi
Dowiedziawszy się o tym, możesz spojrzeć na wynik w tabeli:
Ta metoda jest zwykle stosowana przez dziewczęta do określenia wielkości warstwy tłuszczu.
Kalkulator online
Kalkulator, który jest łatwy do znalezienia w Internecie, szybko i poprawnie określi Twój wskaźnik za pomocą pięciu formuł. Wyniki kontroli zostaną odzwierciedlone w tabeli kategorii zawartości tłuszczu w tabeli, w której wyrażony zostanie procent tłuszczu i wiek. W galerii można znaleźć zdjęcia ciał z różnymi wskaźnikami tkanki tłuszczowej w organizmie. Wystarczy przejść do strony kalkulatora online i wypełnić wszystkie pola, kliknąć przycisk „Oblicz”.
Wynik: około tłuszczu (lub ) w twoim ciele.
Wynik zostanie obliczony przez wszystkie formuły, jeśli wszystkie pola zostaną wypełnione poprawnie. Jeśli coś zostanie zignorowane, obliczenia zostaną wykonane według niepełnej liczby formuł. Po całkowitym wypełnieniu wynik zostanie natychmiast wyświetlony na wykresie, zdjęciu i w tabelach.
Uwaga: Kalkulator online określa procent na pięć sposobów, a następnie podaje wartość średnią. Każda z metod daje błąd w zakresie + - 3%. Im więcej zastosowanych metod, tym dokładniejszy będzie wynik.
Każda metoda podaje wskaźnik w procentach i jego wagę w kg. Metody posiadają własne wykresy, na których wynik osoby badanej zostanie wyróżniony żółtą linią. Drugi poziom wykresu, widoczny na zewnętrznym okręgu, podświetla skalę, według której wyniki oceniane są w procentach. Dalej są dwa wykresy podsumowujące, pierwszy pokazuje wyniki wszystkich formuł i średnią wartość. Na drugim wykresie dokładniejsze oszacowanie procentowej zawartości tłuszczu, które zostało przeprowadzone z uwzględnieniem wieku. Oprócz obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej wykres przedstawia zalecenia dotyczące dalszych działań.
Inne metody obliczeniowe
W jaki inny sposób możesz obliczyć procent tkanki tłuszczowej:
- Metoda US Navy. Podczas zaciągania się do wojska USA każdy jest testowany pod kątem zawartości tkanki tłuszczowej, waga nie ma znaczenia. Aby to zrobić, weź wysokość, obwód bioder, talię i szyję.
- Metoda tajnego Baileya. Wynik podawany jest z uwzględnieniem wieku. Do obliczeń bierze się rozmiar bioder, ud, podudzi, nadgarstków i wiek.
- Z BMI. Obliczenia opierają się na wzroście, wadze i wieku. Ważne jest, aby wiedzieć, że po 30 latach dokładność wskaźnika maleje.
- Dodatkowy sposób. Jego obliczenia opierają się na większej liczbie parametrów. Przyjmuje się wagę, nadgarstek, biodro, przedramię i talię.
Otrzymane liczby są sumowane i obliczana jest średnia, która będzie bliższa rzeczywistości.
Zastosowanie suwmiarki
Kobiety, które stosują dietę w celu udoskonalenia swojego ciała, muszą często obliczać procent tkanki tłuszczowej. W końcu wahania warstwy tłuszczu mogą znacząco wpłynąć na zdrowie. Szybko i dokładnie oblicz procent tkanki tłuszczowej dla kobiet, pomoże specjalne urządzenie - suwmiarka. Jest przeznaczony do pomiaru grubości warstwy tłuszczu w dowolnym miejscu ciała.
Jak możesz określić wskaźnik za pomocą tego urządzenia:
- Zmierz grubość fałdy tłuszczu z tyłu barku.
- Zrób to samo między żebrami a kością udową.
- Zmierz grubość na brzuchu, lekko odsuwając się od pępka.
- Oblicz wskaźnik według następującego wzoru: (suma wszystkich fałd w cm + ta sama ilość, ale do kwadratu + 0,03661 x liczba przeżytych lat) + 4,03653.
To trudna kalkulacja, ale z praktyką łatwo sobie z tym poradzisz. To urządzenie może również obliczać wskaźniki dla mężczyzn.
Korekta ilości tłuszczu w organizmie
Zgodnie z prawem bilansu energetycznego im więcej energii jest wydawane, tym więcej tłuszczu jest spalane. Ale to jest do pewnego momentu, po głównym spaleniu warstwy tłuszczu osiągnięcie jej zniszczenia staje się dość trudne. Jeśli planujesz schudnąć 10 kg, to spalenie pierwszej połowy będzie znacznie łatwiejsze i szybsze niż ostatnich 5 kg. Aby doprowadzić ciało do pożądanej harmonii, będziesz musiał zastosować dodatkowe metody - uprawianie sportu. Wraz ze spadkiem ilości tłuszczu każdy upuszczony kilogram będzie coraz trudniejszy.
Uwaga: Tłuszcz trzewny lub trzewny gromadzi się u osób dorosłych wraz ze wzrostem całkowitej liczby komórek tłuszczowych w organizmie, a nie z powodu dziedzicznych predyspozycji. U mężczyzn zaczyna się kumulować po osiągnięciu procentowej zawartości tłuszczu - 20,6, au kobiet - od 39,4.
Aby przejść od jednego wskaźnika tłuszczu do drugiego, musisz przestrzegać kilku zasad.
przytyć
- Co robić: jedz żywność wygodną i inne fast foody, jedz więcej jedzenia w szybkim tempie.
- Ograniczenia: ruszaj się trochę, nie uprawiaj sportu, wykluczaj owoce i warzywa, zdrową żywność, mniej śpij.
Zmniejsz tłuszcz
- Co robić: spożywać 2 porcje posiłków białkowych dziennie, 1-2 posiłki warzywne, ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu.
- Ograniczenia: Jedz mniej przetworzonych węglowodanów i pij mniej wysokokalorycznych napojów.
Nie zaleca się spalania tkanki tłuszczowej do krytycznego punktu, ponieważ zacznie na tym cierpieć cały organizm, a przede wszystkim narządy wewnętrzne. Zaleca się odchudzanie małymi krokami, stopniowo zbliżając się do cenionej sylwetki na wadze. Organizm nie powinien odczuwać stresu podczas procesu odchudzania, w przeciwnym razie może się nie udać i trudno będzie się zregenerować.
Chyba każdy rozumie, że procent tłuszczu w organizmie jest ważnym wskaźnikiem.
Nie należy tego pomijać, skupiając się na odchudzaniu tylko na kilogramach i strzałce na wadze. Ponieważ chcemy się pozbyć z tłuszczu, a nie z mięśni.
Ponadto osoby o tej samej wadze mogą wyglądać zupełnie inaczej. Dlatego wiedza o tym, ile tłuszczu jest w ciele, jest znacznie bardziej przydatna.
Podskórny i trzewny
Jak określić ilość tłuszczu trzewnego? Nadmiar łatwo zauważyć po zaburzonych proporcjach ciała: żołądek wyraźnie wystaje do przodu.
Jaki procent tłuszczu wewnętrznego powinien być u kobiet i mężczyzn? Nie więcej niż 15% całkowitej tkanki tłuszczowej, niezależnie od płci. Możesz również zrozumieć, że norma tłuszczu trzewnego jest przekroczona, po prostu zmieniając talię. Dla kobiet niebezpieczna postać będzie miała 80 cm, dla silnej połowy ludzkości - 90.
Oczywiście nie są to metody idealne i nie do końca niezawodne, ale są to jedyne dostępne dla osób w domu!
Dlaczego trzeba wiedzieć?
Mięśnie są cięższe niż tłuszcz dlatego nawet przy tej samej wadze dwie osoby mogą mieć zupełnie inną jakość ciała. Im niższy procent tłuszczu w ciele i większy procent mięśni, tym bardziej widoczne będzie ciało. Aby piękne, atletyczne ciało - nie kilogramy na wadze, ponieważ „ilość ciała” nie zawsze odpowiada jego „jakości”. Kobiety ze względów fizjologicznych mają więcej komórek tłuszczowych niż mężczyźni, więc kobietom zawsze jest trudniej budować masę mięśniową.
Piękne ciało to naprawdę dużo pracy nad sobą. Nie poszukiwanie „cudownej diety”, magicznych pigułek czy sprytnej techniki trzeciej żony chińskiego cesarza Jinga, ale codzienna kontrola odżywiania, regularne ćwiczenia na siłowni i chęć zrozumienia, jak to wszystko działa. Jak dzieło rzeźbiarza, który spokojnie i metodycznie rzeźbi piękny posąg z bezkształtnego kamienia.
Jeśli tracisz na wadze i monitorujesz jakość swojego ciała, spróbuj mierzyć procent tłuszczu w ciele przynajmniej raz w miesiącu. Pomoże Ci to nie bezmyślnie tracić zbędnych kilogramów, ale systematycznie poprawiać skład ciała.
Oprócz:
- Możesz śledzić zmiany w masie tłuszczu zarówno podczas utraty wagi, jak i przyrostu masy mięśniowej. To jest dużo bardziej odkrywcze niż łuski.
- Znając wagę swojej beztłuszczowej masy mięśniowej, możesz użyć
Norma dla kobiet i mężczyzn: co powinno być
A więc, jaki jest normalny procent tłuszczu u kobiety:
- do 30 lat - 15-23%;
- od 30 do 50 lat - 19-25%;
- od 50 lat - 20-27%.
Normalny procent tkanki tłuszczowej dla mężczyzn:
- do 30 lat - 11-18%;
- od 30 do 50 lat - 14-20%;
- od 50 lat - 16-22%.
W obecności tłuszczu w ilości ponad 32% osoba rozwija otyłość.
Więcej tabel wizualnych:
Jak dowiedzieć się samemu w domu?
Nie ma dokładnego sposobu, aby dowiedzieć się, ile tłuszczu jest w ciele. Są metody bardziej precyzyjne, są metody proste, które pokazują to w przybliżeniu.
Jak rozpoznać po zdjęciu
Tani i wesoły: aby określić procent tkanki tłuszczowej, musisz znaleźć figurę jak najbardziej zbliżoną do Twojej:
Dla dziewcząt i kobiet atletyczna budowa ciała charakteryzuje się 14-20% tkanki tłuszczowej, dobrą kondycją fizyczną - 21-24%, średnim poziomem tkanki tłuszczowej - 25-31%. Jednocześnie poziom tłuszczu poniżej 10% jest niezwykle niebezpieczny dla kobiecego organizmu i prowadzi do jego zaprzestania .
Dla mężczyzn 6-13 procent tkanki tłuszczowej oznacza stonowaną, atletyczną sylwetkę i dość uwypukloną prasę, 14-17% - dobra kondycja fizyczna z niewielką ilością tłuszczu w obszarach problemowych, 18-25% - średni poziom formy, powyżej 25% - otyłość.
Z pozytywów: to najszybszy, darmowy i najłatwiejszy sposób. Aby określić procent tkanki tłuszczowej, musisz znaleźć liczbę, która jest jak najbardziej zbliżona do Twojej.
Od negatywu: wymaga twojej oceny siebie, która nie zawsze jest obiektywna. Możemy nieświadomie „zrzucić” w myślach kilka kilogramów i porównać się z smuklejszą wersją na zdjęciu. Jednym słowem, z prawdopodobieństwem 80% ta metoda to „palec do nieba”.
Jak mierzyć suwmiarką
Suwmiarka- specjalne urządzenie mierzące grubość fałdu skórno-tłuszczowego w różnych częściach ciała. Na podstawie uzyskanych liczb procent tłuszczu podskórnego określa się za pomocą specjalnych tabel lub formuł.
Jak zmierzyć tkankę tłuszczową suwmiarką - !! tylko dla kobiet!!
- Tył ramienia: Fałda jest ujęta pionowo pośrodku między stawem barkowym a łokciem.
- od strony: Fałd jest wzięty z boku po przekątnej pośrodku między dolnym żebrem a kośćmi uda.
- Na brzuchu: fałda jest wykonywana pionowo w odległości + -2,5 cm od pępka.
% tłuszczu \u003d (A-B + C) + 4.03653, gdzie:
- A \u003d 0,41563 x (suma wszystkich trzech fałd w mm),
- B \u003d 0,00112 x (suma wszystkich trzech fałd w mm do kwadratu),
- C \u003d 0,03661 x wiek w latach.
Pomiar wspólny dla kobiet i mężczyzn
Dodajemy uzyskane liczby w mm i ustalamy procent tłuszczu podskórnego za pomocą tabeli:
Z pozytywów: niedrogie, szybkie, możesz zrobić to sam w domu, dość dokładne wskaźniki.
Od negatywu: potrzebna jest praktyka, aby nauczyć się go poprawnie używać lub cudzej pomocy, wymagane są obliczenia za pomocą formuł.
Jak obliczyć online
W Internecie istnieje również wiele kalkulatorów procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, opartych na różnych pomiarach ciała. Możesz więc łatwo obliczyć online. Na przykład oto te:
Z pozytywów:
Od negatywu: obliczenie jest nieprawidłowe.
Jak obliczyć wagami za pomocą analizatora
Jak waga określa ilość tłuszczu i mięśni w ciele: urządzenie przepuszcza przez ciebie słaby prąd i oblicza opór tkanek.
Z pozytywów: szybki, odpowiedni do regularnego użytku domowego.
Od negatywu: tak samo jak w przypadku bioimpedancji - nie zawsze dokładne wskaźniki, ponieważ bilans wodny (obrzęk) może wpływać na sylwetkę. Wagi wysokiej jakości będą kosztować ponad 10 000 i lepiej odrzucić tanie - pieniądze w błoto. Po ponownym zmierzeniu utrata płynów może wykazywać na wadze zmniejszenie procentowej masy tłuszczu, chociaż w rzeczywistości pozostała niezmieniona. Jedynym sposobem na wykorzystanie takich wag będzie podążanie za trendem - niech liczba kłamać, ale ważne jest, aby z czasem rosnąć lub maleć.
Jak obliczyć wskaźnik masy ciała na podstawie Lyle MacDonald
Metoda jest odpowiednia tylko dla osób nieprzeszkolonych, tj. dla początkujących, którzy jeszcze nie rozpoczęli treningu siłowego. Dla szczęśliwych posiadaczy widocznych mięśni zbudowanych na siłowni ponad „normę” ta metoda nie jest odpowiednia.
Aby określić procent tkanki tłuszczowej, musisz znać swój wskaźnik masy ciała: BMI = waga w kg / wzrost w metrach kwadratowych
Jak sprawdzić u profesjonalistów
Jak obliczyć ilość analizy bioimpedancji?
Przez ciało za pomocą elektrod przymocowanych do kostek i nadgarstków przepływa słaby prąd, po czym mierzy się opór elektryczny tkanek. Nawet na lekcjach fizyki mówiono nam o rezystancji prądu elektrycznego z różnymi przewodnikami. Wiemy, że woda jest doskonałym przewodnikiem. Z lekcji anatomii wiemy też, że mięśnie ciała w 75% składają się z wody, ludzka tkanka tłuszczowa zawiera jej najmniej. Oznacza to, że impuls elektryczny łatwo i szybko przechodzi przez tkankę mięśniową, ale jest opóźniony w drodze przez tkankę tłuszczową.
Z pozytywów: szybko, nie wymaga żadnej aktywności.
Od negatywu: koszt i lokalizacja są niejasne, konieczność wizyty w klinice, użycie sprzętu różnej jakości. Nie zawsze dokładne wskaźniki, ponieważ bilans wodny (obrzęk) może wpływać na figurę.
Jak zrozumieć ile przez ważenie pod wodą
Metoda opiera się na prawie Archimedesa: ciało stałe zanurzone w wodzie traci na wadze tyle, ile waży wyparta przez nie ciecz. Ponieważ beztłuszczowa masa ciała i masa tłuszczu różnią się gęstością, porównując gęstość ciała po normalnym ważeniu i pod wodą, określa się procent masy tłuszczu. Metoda jest złożona i rzadko stosowana.
Wideo
Film o zawartości procentowej tkanki tłuszczowej i jej oznaczaniu różnymi metodami. Test tłuszczu:
Kilka lat temu stan zdrowia określano za pomocą wskaźnika masy ciała (BMI). Dziś wskaźnikiem wyglądu i ogólnego samopoczucia jest procent tkanki tłuszczowej - ilość tłuszczu w% całkowitej masy ciała osoby.
Ci, którzy podążają za sylwetką i starają się zawsze mieć szczupłą i jędrną sylwetkę, powinni wiedzieć, że idealnej proporcji tkanki tłuszczowej w ciele nie da się obliczyć. Normalny procent tkanki tłuszczowej różni się znacznie między ludźmi i jest spowodowany czynnikami, takimi jak genetyka, typ ciała, wiek, indywidualny poziom aktywności, nawyki żywieniowe itp.
Wiele osób często myli pojęcia, takie jak wskaźnik masy ciała i zawartość tkanki tłuszczowej, ale są to dwa zupełnie różne wskaźniki.
BMI oznacza wyrażenie liczbowe, które jest stosunkiem wagi osoby do jej wzrostu. Każdy może obliczyć swój BMI, dzieląc swoją wagę w kilogramach przez wzrost w metrach, można to zrobić samodzielnie lub za pomocą kalkulatora internetowego. Możesz również określić BMI w inny, bardziej popularny sposób: zmierz swój wzrost w centymetrach i odejmij sto od tej liczby. Na przykład:
Wysokość - 180 cm - 100 \u003d 80, a także - 10 \u003d 70 - idealny BMI dla kobiet w kilogramach.
A procent tłuszczu w ciele - oznacza to całkowitą wagę osoby pomniejszoną o wagę tłuszczu w jego ciele.
Na przykład przy wadze 68 kg i 6,8 kg tkanki tłuszczowej procent tłuszczu w nim wynosi 10% (6,8/68).
Liczba ta może się różnić, gdy dana osoba zyskuje lub traci tkankę tłuszczową. Ten odsetek może się również zmienić, gdy osoba buduje mięśnie lub traci masę mięśniową.
Prawidłowe odżywianie i trening siłowy w celu zwiększenia masy ciała, np. z 68 do 78 kg, zwykle skutkuje dodatkowymi 2,2 kg tłuszczu. W tym przypadku procent tłuszczu będzie już wynosił około 12% (9/78).
Jak widać, procent tkanki tłuszczowej może się różnić w zależności od zmian zachodzących w ludzkiej konstytucji.
Inną ważną różnicą między BMI a procentową zawartością tkanki tłuszczowej jest fakt, że wskaźnik masy ciała jest przydatny i skuteczny w analizie dużych populacji, podczas gdy procent tkanki tłuszczowej lepiej nadaje się do oceny rozwoju fizycznego każdej osoby z osobna.
Normalna tkanka tłuszczowa
Istnieje wiele opinii na temat normalnej ilości tłuszczu, która powinna znajdować się w ciele osób niesportowych. Dla kobiet dopuszczalna jest zawartość 16-20% i 20-21% tkanki tłuszczowej (biorąc pod uwagę kategorię wiekową), a dla mężczyzn 8-14% i 10-14% (patrz Tabela 1). Obecność takich wskaźników zapewnia szczupłą sylwetkę. Jak to wygląda wizualnie widać na obrazku pod tabelą.
Dla doskonałego zdrowia 10-15% tłuszczu to świetna opcja dla silnej połowy ludzkości, o którą warto dążyć. Jednak mężczyźni, którzy chcą podkreślić sześciopak abs, powinni kontrolować zawartość tłuszczu w granicach 10-11%, obszar brzucha to właśnie miejsce, w którym tkanka tłuszczowa „lubi” gromadzić się.
Kobiety dążące do sześciopakowego brzucha mogą potrzebować zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej do około 14-16. Należy zauważyć, że dla niektórych płci pięknej liczba ta może być zbyt niska. A brak tłuszczu w ciele jest obarczony niekorzystnymi konsekwencjami dla zdrowia kobiet.
Jak określić procent tkanki tłuszczowej?
Aby określić ilość tłuszczu w ciele, istnieje kilka metod: proste, które możesz wykonać samodzielnie, oraz złożone, wymagające specjalnych urządzeń.
Możesz więc ustawić procent tłuszczu podskórnego za pomocą zwykłej linijki, suwmiarki lub suwmiarki, instrumentu mierzącego grubość fałdu skórnego.
Aby dokonać pomiarów, musisz stanąć prosto, uszczypnąć palcami odcinek skóry 10 cm po prawej stronie pępka, wychwytując złogi tłuszczu i ustawić grubość powstałej fałdy za pomocą jednego z narzędzi (suwmiarka, linijka, suwmiarka).
Następnie wiek i wynikową liczbę (w mm) należy porównać z tabelą, w której wskazano poziomy tłuszczu.
Procent tkanki tłuszczowej można również oszacować za pomocą Miarka: najpierw zmierz obwód ciała, a następnie, korzystając ze specjalnych wzorów, oblicz zawartość tkanki tłuszczowej.
Waga z analizatorem tłuszczu pomoże Ci określić procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Przed wejściem na wagę użytkownik musi wprowadzić swoje dane: płeć, wzrost, wiek. Następnie stań boso na urządzeniu. Sygnał elektryczny przechodzi przez stopy, mierząc opór ciała. Dane użytkownika i poziom oporu pozwalają urządzeniu obliczyć procent tkanki tłuszczowej.
W Internecie istnieje ogromna liczba witryn, które udostępniają kalkulatory online.. Wprowadzając swoje parametry w prosty sposób możesz ustawić zawartość tłuszczu w swoim organizmie. Oto jak to wygląda
Od czasu do czasu wydaje Ci się, że wokół są wyjątkowo smukłe gazele i tylko Ty nie dochodzisz do ideału, czy jest to ogólnie gruba krowa (przepraszam za naturalizm)? Nie spiesz się z wnioskami! Po pierwsze, niezbędna jest obecność warstwy tłuszczowej kobiecego ciała, w której ewolucja ustanowiła funkcję rodzenia dzieci. Po drugie, odbicie w lustrze jest sprawą subiektywną, często uzależnioną od nastroju. Użyjmy metody obiektywnej! Będziesz potrzebować taśmy mierniczej i kilku minut na wykonanie pomiarów.
Optymalny procent tkanki tłuszczowej
Naukowcy twierdzą, że optymalny procent tłuszczu w organizmie nie jest bynajmniej wartością stałą. Zależy to od wielu czynników, przede wszystkim od płci i wieku. Poniższa klasyfikacja oparta jest na pracy Gallaghera opublikowanej w American Journal of Clinical Nutrition.
Mężczyźni mają mniej tkanki tłuszczowej niż kobiety. Na przykład, większość 20-letnich chłopców ma procent tkanki tłuszczowej 18, a dziewczynki 25. Liczba ta wzrasta tylko z biegiem życia, ponieważ wraz z wiekiem stopniowo tracimy masę mięśniową.
W wieku 45 lat procent tłuszczu w ciele mężczyzny wzrasta średnio do 22-24, a u kobiet do 30.
Idealny procent tkanki tłuszczowej dla kobiet to mniej niż 30 (mniej niż 25 to lepiej), a dla mężczyzn poniżej 25 (mniej niż 20 to lepiej) - natura przezornie zapewniła nam duże zapasy energii na wypadek ciąży, porodu i porodu. późniejsze karmienie piersią.
Jeśli mówimy o minimalnych liczbach, to u zawodowych sportowców w wieku poniżej 30 lat procent tkanki tłuszczowej wynosi około 8-12%. U kulturystów płci męskiej w okresie występów na zawodach może spaść do 5%. Niezbędne minimum to dla mężczyzn 2-5%, dla kobiet 10-13% tłuszczu.
Więc schudnij mądrze i pamiętaj, że wyrażenie „nie kropla tłuszczu” to tylko przenośnia, a problemy zdrowotne zaczynają się zarówno u osób zbyt pulchnych, jak i zbyt chudych.
