Dom Reumatologia Portfel na diecie: najtańsze źródła białka. Odżywianie na wzrost mięśni Najlepsze najtańsze pokarmy bogate w białko

Reumatologia

Portfel na diecie: najtańsze źródła białka. Odżywianie na wzrost mięśni Najlepsze najtańsze pokarmy bogate w białko

Każdy sportowiec wie, że musisz jeść ułamkowo, przynajmniej 5-6 razy dziennie. Jednocześnie powinien być bogaty w białka, tłuszcze i węglowodany. Pierwszy element ma szczególne znaczenie, ponieważ to właśnie białko odpowiada za budowanie masy mięśniowej.

Białko dla kulturysty

Trenerzy wielokrotnie przeprowadzali badania, aby ustalić idealną dawkę białka. Jeśli sportowiec nie otrzymuje wymaganej ilości białka, mięśnie słabo rosną. Organizm nie ma gdzie wziąć dodatkowego źródła energii i szybko się męczy. Oczywiście nadmiar białka nie oznacza, że w krótkim czasie staniesz się potężną górą masy mięśniowej. Wszystko powinno być z umiarem, zwłaszcza jeśli chodzi o dietę kulturysty.

Po licznych badaniach stwierdzono, że dla stabilnego wzrostu mięśni konieczne jest spożywanie nie więcej niż 30 gramów białka (minimalna dawka to 20 gramów). Aby każda przekąska była kompletna, konieczne jest rozbicie jedzenia na pierwiastki śladowe. Tylko w ten sposób zrozumiesz, który produkt zawiera niezbędne 30 gramów zdrowego białka.

jedzenie dla kulturystów

Rynek spożywczy oferuje wiele opcji dekoracji stołu. Ale kulturysta nie powinien wszystkiego wchłaniać. Tylko mądrze zaprojektowane menu pozwoli uzyskać pożądany efekt. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym produktom spożywczym wzbogaconym w białka. Ilość w gramach pozwoli ci obliczyć dopuszczalną dawkę.

Najpierw spójrzmy na pokarmy, które można włączyć do diety sportowca. Następnie podajemy szczegółową tabelę zawartości i składu kalorii.

pierś z kurczaka, obrane ze skóry i kości. Mięso tego ptaka jest aktywnie wykorzystywane przez wszystkich sportowców i osoby dbające o żywienie dietetyczne. W tym produkcie nie ma węglowodanów i jest bardzo mało tłuszczu. Ale białko w piersi jest wystarczające. Warto pamiętać, że należy go jeść bez sosów, bułki tartej i majonezu. W przeciwnym razie otrzymasz zupełnie inny skład pokarmu. W codziennej diecie kulturysty zawsze jest porcja z mięsem z kurczaka.
stek z uda zwierzęcia parzystokopytnego. Ten produkt jest jednym z najbardziej ulubionych w diecie sportowców. Miło jest cieszyć się aromatem i smakiem świeżo usmażonego steku. W tym daniu nie ma węglowodanów, ale dużo białka. Ważne, aby smażony kawałek uda był smażony bez dodatku ketchupów i sosów. W przeciwnym razie znacznie wzrośnie zawartość kalorii i zawartość tłuszczu.

Kotlety wieprzowe powinien być również obecny w diecie każdego sportowca. Wielu powie, że ten produkt jest tłusty i niedopuszczalny w menu sportowca. W rzeczywistości polędwica wieprzowa zawiera trochę tłuszczu. Węglowodanów w ogóle nie ma, ale produkt jest wzbogacony o proteiny. Ważne jest, aby odpowiednio ugotować takie mięso. Aby to zrobić, moczyć świeży kawałek wieprzowiny przez 1-4 godziny w lekko słonej wodzie. Dzięki temu produkt stanie się bardziej delikatny i przyjemny. Następnie smaż każdą stronę na patelni przez trzy minuty. Następnie polędwicę wkłada się do piekarnika nagrzanego do 200 stopni, gdzie apetyczny kawałek marnieje przez kolejne osiem minut.
Łosoś przyciąga wielu swoim smakiem. Nie sposób nie cieszyć się aromatem odpowiednio ugotowanego fileta rybnego. Znani szefowie kuchni zawsze umieszczają ten produkt w swoich popisowych daniach. Oczywiście nie jest konieczne, aby sportowiec wyróżniał się umiejętnością wykwintnego gotowania. Wystarczy umieć zgasić lub ugotować mięso z łososia. W naturze znanych jest osiem odmian łososia pacyficznego i jeden łosoś atlantycki. Ten ostatni ma szczególnie delikatne mięso. Nie wspominając o konserwach rybnych. Taki łosoś jest również bogaty w białko, co jest ważne dla kulturysty. Dlatego jeśli lubisz ryby, możesz wzbogacić swoje menu o ten produkt.
konserwy z tuńczyka musi być obecny w diecie każdego sportowca. Na półkach sklepu można znaleźć kilka rodzajów ryb - pasiastą, żółtą i niebieską. Ostatni gatunek ryb jest na skraju wyginięcia. Dlatego, jeśli nie obojętny jest los biednych ryb, przejdź obok gabloty z mięsem z tuńczyka błękitnopłetwego. Do swojej diety najlepiej wybrać pasiastego przedstawiciela tuńczyka. W tym produkcie jest mnóstwo białka, a ilość tłuszczu jest zminimalizowana. To wspaniały produkt dla każdego, kto pompuje swoje ciało. Jedyną wadą produktu jest to, że szybko się nudzi.

Ośmiornica przypadnie do gustu wszystkim koneserom owoców morza. W naszych sklepach sprzedawany jest w stanie zamrożonym. Możesz spokojnie kupić jedno opakowanie, a codzienną dietę rozcieńczyć sześcioma małymi ośmiornicami. Najlepiej gotować je na grillu. Jeśli nie lubisz tego rodzaju gotowania, po prostu gotuj owoce morza przez trzy minuty. Smak tego produktu jest specyficzny, także zapach.
jajka kurze Umożliwia gotowanie wielu opcji jedzenia. Może to być omlet, jajecznica lub po prostu gotowany produkt. Jajka są doskonałym źródłem białka, ale nie możemy zapominać o zawartości tłuszczu. Dlatego nie można ich jeść w dużych ilościach. Jeśli to możliwe, lepiej kupować produkt od rolników, którzy naturalnie otrzymują jaja. Na fermach drobiu dalekie są od humanitarnych metod „przekonywania” kurczaków – stosuje się prąd. Oczywiście od każdego zależy, które jajko ugotować na śniadanie. W każdym razie właściwości odżywcze są takie same w każdym z tych produktów.
- To orzech bogaty nie tylko w zdrowe białko, ale także w tłuszcze. Lepiej nie włączać go do swojego codziennego menu. Migdały lepiej spożywać raz w tygodniu. W supermarketach można znaleźć migdały obrane, pakowane w opakowania o różnej gramaturze.

Masło orzechowe staje się ulubionym przysmakiem kulturystów ze słodyczą. Ten produkt jest bogaty w białka i tłuszcze nienasycone. Oczywiście nie powinieneś tego nadużywać, ale możesz sobie pozwolić na zjedzenie 2-5 łyżeczek z grzankami. Ilość węglowodanów w produkcie również jest spora.
Twarożek to produkt mleczny otrzymywany w wyniku przetwarzania kwaśnego mleka. Twaróg jest ceniony za zawartość kazeiny, która jest niezbędna dla każdego, kto lubi ładować energię. Produkt mleczny jest z reguły spożywany przed snem, aby włókna mięśniowe zostały przywrócone po męczących ćwiczeniach. W ciągu dnia dopuszczalne jest również spożywanie twarogu, zwłaszcza jeśli lubisz ten produkt. Należy jednak wystrzegać się mas twarogowych z różnymi dodatkami, które nikomu nie przyniosą korzyści. Wybierz twarożek ziarnisty o naturalnym kolorze. Zwróć uwagę na datę ważności - naturalnego twarogu nie można przechowywać dłużej niż tydzień.
jogurt grecki niedawno znalazła nabywcę wśród osób dbających o swoje ciało. Konsystencja taki produkt przypomina gruzińskie matsoni. W przeciwieństwie do zwykłego jogurtu, w greckim produkcie łyżka „stoi” w dosłownym tego słowa znaczeniu. Do jego produkcji używa się dużej ilości mleka. W końcowej fazie serwatka, cukier i laktoza są całkowicie wydalane. Dzięki temu jogurt grecki stał się produktem dietetycznym i zdobył miłość kulturystów.
Chude mleko jest również bardzo popularnym napojem. Jest to prawdopodobnie najtańsze i najtańsze źródło białka. Wszystkie koktajle proteinowe i proszki są otrzymywane z tego produktu. Więc jeśli lubisz mleko krowie, pij za zdrowie.

tofu- produkt, który wciąż wzbudza wystarczająco dużo kontrowersji. Ktoś jest przekonany, że soja prowokuje produkcję żeńskiego hormonu. I chociaż naukowcy kilkakrotnie udowodnili, że jest inaczej, sportowcy nadal ostrożnie patrzą na to źródło białka.
Groch, soczewica, fasola i orzeszki ziemne- źródło nie tylko białka, ale także błonnika. Wegetariańscy kulturyści od dawna udowodnili, że to źródło białka może bezpiecznie rozwijać mięśnie. Oczywiście istnieje druga strona tego niedrogiego produktu - tworzenie się gazu.
Komosa ryżowa to produkt, o którym być może słyszeliście po raz pierwszy. To roślina zbożowa, znajdująca się na półce w supermarkecie obok gryki i grochu. Przyjrzyj się uważnie, a na pewno to zobaczysz. Trawa kiełkuje na obszarach górskich zboczy. Do 2006 roku nikt nie zwracał uwagi na ten produkt, spożywali go ubodzy mieszkańcy Boliwii i Peru. Ale wkrótce wszystko się zmieniło i komosa ryżowa stała się wiodącą uprawą zbóż dla wszystkich wegetarian i zwolenników zdrowej diety.

Wszystkie te produkty można bezpiecznie włączyć do diety każdego sportowca. Przy takiej zawartości białka masa mięśniowa zacznie rosnąć z umiarkowaną siłą. Jednocześnie ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że tabela oblicza produkty bez dodawania dodatkowych przypraw i sosów. Jeśli zależy Ci na zdrowym stylu życia, to lepiej całkowicie zrezygnować z takich suplementów.

Oczywiście zawsze jest alternatywa – odżywki białkowe. Sklepy sportowe oferują formuły w proszku, które są naładowane odpowiednią ilością białka. Ty wybierasz, które podejście do odżywiania odpowiada Twojemu ciału. Trenuj mądrze, a tylko wtedy korzyści z ulepszonego treningu będą zauważalne.

Filmy o źródłach białka:

Według nowego przeglądu opublikowanego na stronie Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, ważna jest nie tylko ilość spożywanego białka, ale także jego źródło. Są trzy powody, dla których warto się tym przejmować.

Przede wszystkim każde źródło białka, czy to kurczak czy orzeszki ziemne, zawiera różne ilości aminokwasów – budulców białek. Z 20 możliwych aminokwasów dziewięć jest po prostu niezbędnych organizmowi. Te aminokwasy można uzyskać tylko z pożywienia. Dlatego bardzo ważne jest, aby zrobić to dobrze, włączając do niego różne pokarmy bogate w białko.

Produkty zwierzęce (mięso, jaja, nabiał) zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w różnych ilościach, ale większość produktów roślinnych zawiera tylko frakcje dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

„Oznacza to, że jeśli zdecydujesz się na białko tylko z orzechów, to organizm zostanie pozbawiony ważnych aminokwasów” – wyjaśnia Rajavel Elango, współautor badania, specjalista ds. żywienia i metabolizmu.

Kiedy otrzymujesz białko z pokarmów roślinnych, ważne jest, aby wybrać odpowiednią odmianę i ilość, aby uzyskać pełne dzienne zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy.

Oczywiście nie jest to powód, aby rezygnować z preferencji żywieniowych i czerpać białka tylko ze spożywania ich na śniadanie, lunch i kolację. Taka dieta oprócz białka zawiera dużą ilość kalorii, tłuszczu i cholesterolu, co negatywnie wpływa na Twoją sylwetkę i ogólny stan zdrowia. I to jest drugi powód, aby obserwować, jakie pokarmy wybierasz, aby nasycić organizm białkiem.

I wreszcie trzeci powód jest najważniejszy. „Każda żywność służąca jako źródło białka zawiera pewną ilość witamin i minerałów” – mówi Ilango. „Niektóre pokarmy są bogate w witaminę B, inne są bogate w żelazo, a jeszcze inne praktycznie nie zawierają składników odżywczych”.

Twoje ciało nie będzie w stanie wchłonąć powstałego białka z maksymalnymi korzyściami, jeśli brakuje ważnych składników odżywczych.

Chcesz mieć pewność, że otrzymujesz białko z odpowiedniej żywności? Oto niektóre z najzdrowszych źródeł białka.

Jajka

liz west/Flickr.com

„Każde jajko zawiera nie tylko 6 g białka, ale jest również najbardziej korzystnym białkiem” – mówi Bonnie Taub-Dix, amerykańska dietetyk, bloger i autorka „Przeczytaj zanim zjesz”.

Białko jaja jest najlepiej przyswajalnym białkiem i pomaga budować tkanki ciała. Ponadto jajka są bogate w cholinę oraz witaminy B12 i D - substancje ważne dla utrzymania ogólnego poziomu energii i jej zaopatrzenia w komórki organizmu.

Pomimo powszechnego przekonania, że cholesterol z jajek negatywnie wpływa na pracę serca, w wyniku czego można używać tego produktu nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu, naukowcy udowodnili coś przeciwnego. Według badań opublikowanych w British Medical Journal stwierdzono, że jedno jajko dziennie nie wpływa na pracę serca i nie zwiększa ryzyka udaru mózgu.

Twarożek

„Jedna porcja twarogu (150 g) zawiera około 25 g białka i 18% dziennej wartości wapnia” – mówi dietetyk Jim White (Jim White). Ponadto twarożek jest bogaty w kazeinę, wolno trawiące się białko, które blokuje uczucie głodu na kilka godzin.

Kurczak

James/Flickr.com

Drób powinien być podstawą diety białkowej. Zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż większość innych mięs i około 40 gramów białka na pierś (20 gramów białka na 100 gramów mięsa). Ilango radzi wybierać białe mięso tak często, jak to możliwe, aby spożywać mniej kalorii.

pełnoziarnisty

Całe ziarna są zdrowe i zawierają znacznie więcej białka niż zwykłe produkty mączne. Na przykład chleb z mąki pszennej pierwszego gatunku zawiera 7 g białka, a chleb pełnoziarnisty - 9 g białka na 100 g produktu.

Co ważniejsze, pełne ziarna dostarczają błonnika, są dobre dla serca i pomagają kontrolować wagę.

Ryba

James Bowe/Flickr.com

„Niskokaloryczne i pełne składników odżywczych ryby są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają zdrowie serca i stabilizują nastrój” – mówi Taub-Dix.

Do najbardziej przydatnych ryb należą łosoś i tuńczyk. Jedna porcja łososia zawiera około 20 g białka i 6,5 g nienasyconych kwasów tłuszczowych. A tuńczyk to prawdziwy magazyn białka: 25 g na 100 g produktu.

Chcąc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, warto włączyć do swojej diety również dania z łososia: zawiera on tylko 10-12 g tłuszczów nasyconych i nienasyconych. Dietetycy zalecają spożywanie ryb dwa razy w tygodniu w formie pieczonej lub smażonej.

Rośliny strączkowe

kucharz17/Flickr.com

Jogurt grecki (filtrowany)

Jogurt grecki może służyć jako śniadanie, lekka przekąska lub składnik wielu potraw. W porównaniu ze zwykłym jogurtem, jogurt grecki ma prawie dwa razy więcej białka: zamiast 5–10 g na porcję jogurtu ma 13–20 g. Ponadto jogurt grecki jest dość bogaty w wapń: 20% dziennej wartości .

orzechy

Adam Wyles/Flickr.com

Orzechy są znane z tego, że są bogate w korzystne nienasycone kwasy tłuszczowe, ale są również bogate w białko. Ponadto, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2013 roku w New England Journal of Medicine, ludzie, którzy jedzą garść orzechów dziennie, mają o 20% mniejsze ryzyko zgonu z powodu różnych chorób.

Warzywa

Jason Bachman/Flickr.com

Różne rodzaje zieleniny i zielonych warzyw liściastych są bogate w białko. Np. 100 g szpinaku zawiera tylko 22 kcal i około 3 g białka, a pietruszka 47 kcal i 3,7 g białka. Chociaż zieleniom brakuje niezbędnych aminokwasów, możesz połączyć je z roślinami strączkowymi i uzyskać wystarczającą ilość białka i składników odżywczych.

Jakie pokarmy bogate w białko wolisz?

Pokarmy wysokobiałkowe można bez przesady nazwać alfą i omegą zdrowej diety. Bez nich trudno schudnąć i prawie niemożliwe jest wyzdrowienie – o ile oczywiście celem są mięśnie, a nie zwały tłuszczu po bokach. Bez nich organizm nie będzie w stanie zapewnić normalnego funkcjonowania narządów wewnętrznych. A jedzenie, ubogie w tak ważne związki, raczej nie będzie naprawdę satysfakcjonujące. Innymi słowy, każda osoba dbająca o swoją formę fizyczną i zdrowie ma wiele powodów, aby nie tylko znać z nazwy produkty wysokobiałkowe, ale także regularnie wprowadzać je do swojego jadłospisu.
Białko jest potrzebne nie tylko do wzrostu mięśni.

Jakie są zalety białka

W środowisku naukowym wysokocząsteczkowe związki organiczne, które nazywamy po prostu białkami, są dumnie nazywane strażnikami i organizatorami życia. I to nie przypadek. W żołądku wraz z pożywieniem rozkładają się na aminokwasy, które natychmiast zaczynają brać czynny udział w procesach fizjologicznych organizmu:

uczestniczyć w produkcji hormonów;
zapewnić krzepnięcie krwi;
regulują pracę układu nerwowego (brak białka wpływa na koordynację);
wpływać na aktywność nerek i wątroby;
za dostarczanie składników odżywczych do komórek odpowiada również białko;
bez tego nie jest możliwa odbudowa starych tkanek ani wzrost i budowa nowych, w tym mięśni;
dostarcza organizmowi energii;
niektóre białka działają jak przeciwciała, przeciwstawiając się różnym chorobom i wzmacniając układ odpornościowy.

Nie musisz myśleć, że białka to tylko mięso i twarożek!

Niektóre aminokwasy mogą być syntetyzowane przez sam organizm. Ale ta część jest niewielka, więc nasz organizm nie może obejść się bez regularnego uzupełniania swoich zapasów z zewnątrz. I nie możesz obejść się bez listy produktów wysokobiałkowych, które powinieneś wydrukować i powiesić na lodówce, lub lepiej zapamiętać - będziesz musiał często się do niej odwoływać.

Top 10: pierwsi asystenci sportowców

Poświęćmy jeszcze kilka minut na małe wyjaśnienie. Żadna żywność na ziemi nie składa się wyłącznie z białek; zawsze będzie zawierać określoną proporcję tłuszczów lub węglowodanów, co może spowolnić postęp w dążeniu do celu, jeśli Twoim zadaniem jest nie tylko piękna ulga, ale także utrata wagi. W takim przypadku należy preferować pokarmy wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Pod warunkiem regularnego treningu organizm całkowicie pozwoli im budować tkankę mięśniową i nie będzie próbował wkładać ich w fałdy brzucha.

Znając tajniki zdrowej diety znacznie łatwiej jest osiągnąć swoje cele.

Z drugiej strony dietetycy twierdzą, że niewielka ilość tłuszczu i węglowodanów korzystnie wpłynie na wchłanianie białka. Nie spiesz się więc z wyczyszczeniem wszystkich kontrowersyjnych dań z menu, pozostawiając wśród dozwolonych tylko te najbardziej wysokobiałkowe bez „fanaberii”. Różnorodność nigdy nikomu nie zaszkodziła, ale fanatyzm często to robi.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi

Na co zwrócić uwagę dla tych, którzy postawili sobie za zadanie zrzucić kilka kilogramów, aby mięśnie nie tylko nie ucierpiały, ale również nadal powiększały się?

1. Ryba. Składa się z jednej czwartej białka (100 g produktu zawiera 20-25 g czystego białka), jest łatwo przyswajalny przez organizm i jest pełen wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Trudno o lepsze ryby, ale jeśli aktywnie walczysz o harmonię lub suszysz, wybieraj odmiany niskotłuszczowe – tuńczyk, pstrąg, łosoś – i często urozmaicaj swoją dietę owocami morza.

Ryby można bezpiecznie włączyć do każdej diety.

2. Mięso. Tutaj niekwestionowanym faworytem sportowców i zwolenników zdrowej diety pozostaje pierś z kurczaka. Podobnie jak ryby, jest to prawie ćwierć białka z minimalną ilością tłuszczu i prawie bez węglowodanów, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na filet z kurczaka bez skóry. Po kurczaku jest chuda wołowina, bogata w żelazo i cynk, które są ważne dla mężczyzn, mięso królicze i mięso z indyka. Ale wieprzowina i jagnięcina nas zawiodły: duża ilość tłuszczu zwierzęcego neguje zalety produktu.

Mniej tłuszczu i oleju, więcej przypraw!

3. Wątroba. Podroby pomogą urozmaicić dania mięsne i rybne. Na przykład wątroba ma porównywalną zawartość białka do mięsa, ale jest w niej mało tłuszczu - nawet wieprzowina zawiera najwyżej 5%.

Nie dyskontuj podrobów

4. Beztłuszczowy twarożek. Białko to jest długostrawne, dlatego nie zaleca się spożywania go po treningu w celu zamknięcia okienka białkowo-węglowodanowego. Ale w ciągu dnia i wieczorem twarożek jest zawsze mile widzianym gościem na talerzu. Ponadto z każdych 100 g produktu otrzymasz 15-20 g białka, które zostanie naładowane wapniem, który wzmacnia kości i łagodzi skurcze mięśni.

Cukier jest zabroniony, ale zioła i przyprawy są dozwolone

Jeśli Twoim celem są mięśnie

Dla tych, którzy chcą zwiększyć masę, na ratunek przyjdzie kolejna lista produktów spożywczych.

5. Rośliny strączkowe. To prawdziwy rekord zawartości białka! Prawie połowa z tego składa się z soi, grochu, fasoli i soczewicy, chociaż pozostają w tyle za swoimi „względnymi”, pewnie zajmują drugie miejsce - na każde 100 g produktu przypada około 20 g najczystszego białka roślinnego, tak blisko jak możliwe w składzie do tego, co znajduje się w mięsie. Jednak i tutaj nie obyło się bez muchy w maści: jedna trzecia nasion soi to tłuszcze, a inne rośliny strączkowe są pełne węglowodanów.

Owsianka z grochu jest tak samo satysfakcjonująca jak puree ziemniaczane

6. Sery. Przyjemny smak, 20-35% białka, wapń… Czego jeszcze wymaga produkt przeznaczony do żywienia sportowców? Gdyby sery miały trochę mniej tłuszczu, mielibyśmy idealne źródło białka. Niestety tłuszcz czasami występuje w równych proporcjach z białkiem, dlatego używaj sera ostrożnie - znacznie zwiększy to kaloryczność diety.

Plasterek sera, niesłodzony krakers - i przekąska gotowa

7. Orzechy. Dobry wybór na przekąskę: sycące, zdrowe i średnio 20% białka. Nic dziwnego, że są obecne w jadłospisie każdego kulturysty, który pilnie buduje masę. To prawda, że tłuszcz w mocnych jąderkach to co najmniej dwa razy więcej niż w białku, dlatego należy je spożywać ostrożnie.

Orzeszki ziemne są bogate w białko, ale migdały i orzechy włoskie mają mniejszą zawartość tłuszczu

8. Jajka. 10-12% białka sprawia, że produkt ten jest niezastąpionym pomocnikiem w przybieraniu na wadze, ale jeśli tracisz na wadze lub martwisz się o ulgę, będziesz musiał zrezygnować z żółtek. Koncentruje się w nich za dużo tłuszczu - do 35%.

9. Zboża. Kasza gryczana, owies, ryż, kasza jaglana i jęczmień posłużą jako pyszny dodatek, cenne źródło białka (aż 15%) i nie zaszkodzą budżetowi. Jedno jest złe, zbóż z całą chęcią nie można zaliczyć do pokarmów wysokobiałkowych o niskiej zawartości węglowodanów: w niektórych z nich ilość tych niebezpiecznych dla harmonii związków może sięgać nawet 70%.

Ziarna zawierają nie tylko białka i węglowodany, ale także minerały

10. Chleb. Zaskoczony? Tymczasem chleb zawiera 5-8% białka, co czyni go ważnym pretendentem do Twojej uwagi. Najważniejsze jest, aby wybierać odmiany o niższej zawartości węglowodanów i dużej ilości witamin. Takich jak pełnoziarnisty chleb żytni, który słusznie można nazwać asystentem kulturysty zarówno w odchudzaniu, jak i przybieraniu na wadze.

Jeśli nie dasz się ponieść emocjom jedząc chleb, to tylko na tym skorzysta

tabela porównawcza

Dla większej przejrzystości przedstawiamy Państwu tabelę pokarmów wysokobiałkowych wskazującą ilość tłuszczu i węglowodanów.

Wideo: 10 tanich źródeł białka

10 najtańszych, ale jednocześnie skutecznych produktów na masę według kanału Kukharim:

Białka (zwane również białkami lub peptydami) to substancje, które wraz z tłuszczami i węglowodanami są głównymi składnikami żywienia człowieka. Dostając się do organizmu wraz z pożywieniem mają ogromny wpływ na pracę wielu narządów wewnętrznych. Ich niedobór jest obarczony poważnymi problemami zdrowotnymi. Dlatego nie można ich nie używać zbyt długo.

Współczesna dietologia przyjęła zdolność tych wysokocząsteczkowych związków do natychmiastowego trawienia i wysycenia przez długi czas i zaczęła wykorzystywać produkty białkowe do odchudzania. Sprawiają, że dodatkowe kilogramy znikają skokowo, a jednocześnie tworzą piękną, wyrzeźbioną sylwetkę, ponieważ aktywują przyrost masy mięśniowej podczas uprawiania sportu. Zasługują na szczególną uwagę.

Działanie na ciało

Jeśli ograniczysz spożycie tłuszczów i węglowodanów w diecie, pokarmy białkowe szybko przywrócą porządek w organizmie, co ostatecznie doprowadzi do utraty zbędnych kilogramów. Mechanizm odchudzania w tym przypadku od dawna został naukowo udowodniony:

następuje skuteczne oczyszczenie organizmu z toksyn, toksyn i innych szkodliwych substancji, które uniemożliwiają pełne funkcjonowanie wielu narządów;
wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi;
normalizacja insuliny, co prowadzi do intensywnego spalania glukozy wchłanianej przez mięśnie;
kontrola bilansu wodnego w organizmie, usuwanie nadmiaru płynów, który często jest główną przyczyną nadwagi;
utrzymanie napięcia mięśniowego, co prowadzi do utraty wagi, ponieważ spalane są tylko tkanki tłuszczowe i nie dochodzi do utraty składników odżywczych;
poprawa metabolizmu, która jest niezbędna do utraty wagi;
zmniejszony apetyt, przytępiający uczucie głodu z powodu długiego trawienia pokarmów białkowych.

Oprócz utraty wagi, jako bonus, produkty białkowe w ramach będą miały pozytywny wpływ na różne narządy i układy organizmu. Dlatego na wyjściu z takiego postu poczujesz się świetnie.

Jeśli chcesz wiedzieć dokładniej, co stanie się z Twoim organizmem, informacje zawarte w tej tabeli z pewnością sprawią, że będziesz zwolennikiem odżywiania białkowego.

Charakterystyczną cechą białek jest to, że po dostaniu się do organizmu nie odkładają się one w postaci tłuszczów po bokach i nie są przekształcane w energię, jak węglowodany. Wszystkie z nich służą do przywracania narządów i układów, rozkładając się na aminokwasy - kolejna substancja niezwykle przydatna dla ludzi. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, co należy do produktów białkowych na odchudzanie i jakie są ich główne źródła.

Rodzaje

Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Każdy gatunek ma swoje zalety i wady, dlatego tak ważne jest, aby spożywać je w sposób zrównoważony.

Zwierząt

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego są szybko przyswajalne, ale mają dość wysoką zawartość tłuszczu, więc nie wszystkie z nich są idealne do odchudzania. Jeśli wybierzesz mięso, mięso z kurczaka, indyka, królika jest dozwolone jako część każdej diety, ale wieprzowina i jagnięcina są zabronione. Jeśli jest to mleko, musi być albo beztłuszczowe, albo z minimalną zawartością tłuszczu.

warzywo

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są przyswajane przez organizm znacznie wolniej i gorzej niż zwierzęta. Są jednak dobre do odchudzania, ponieważ praktycznie nie zawierają tłuszczu.

Przybliżone listy produktów białkowych z tych dwóch grup przedstawi poniższa tabela:

Dla zdrowia i dobrego samopoczucia oba rodzaje żywności powinny być spożywane w ramach diety. Dlatego przydatna jest lista produktów białkowych do odchudzania ze wskazaniem zawartości białka w nich na tle tłuszczów i węglowodanów.

Z tymi listami zapoznamy się poniżej, a o niuansach takich diet dowiecie się, czytając jeden z naszych artykułów: „” i „”.

Lista

Aby sporządzić listę produktów na odchudzanie, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

nie tylko zawartość w nich białka, ale także jego stosunek do tłuszczów i węglowodanów: na przykład w tłuszczach wieprzowych jest znacznie więcej białek;
ich kaloryczność: jeśli zjesz kawałek gęsiny bogatej w białko, po tym będziesz musiał dobrze ćwiczyć na siłowni, aby wykorzystać zawarte w nim 319 kcal.

Dlatego zawsze skup się na poniższej tabeli, jeśli planujesz schudnąć z produktami białkowymi. Uwzględnia oba te czynniki.

Mięso, podroby, jajko

Ryby i owoce morza

Mleko i produkty mleczne

Jak widać, poza białkami, wiele produktów spożywczych zawiera zbyt dużo tłuszczu lub kilokalorii, przez co nie nadają się do odchudzania. Jeśli tylko ostrożnie włączysz je do diety pod koniec strajku głodowego.

Dlatego dietetycy opracowali dokładniejszą tabelę produktów białkowych do odchudzania, które można spożywać bez obawy o dodatkowe kilogramy.

Całkiem imponująca tabela, która zawierała wiele nazwisk. Zatem dieta oparta na białku nie może być monotonna i nudna. Cóż, ci, którzy chcą osiągnąć rekordowe wyniki, powinni zaszaleć na pokarmach, w których ilość białka po prostu się przewraca i które z pewnością sprawią, że schudniesz.

Najlepsze najlepsze

Dietetycy nazywają najlepsze produkty białkowe na odchudzanie, które można spożywać w niemal nieograniczonych ilościach podczas diety.

Jajka

Jaja kurze są najbogatszym źródłem białka. Aby schudnąć, możesz jeść 7 białek i 4 żółtka dziennie. Istnieją diety oparte na 5 jajkach na śniadanie w ciągu tygodnia.

niskotłuszczowy kefir

Główny produkt białkowy w każdym systemie odchudzania. Zawarte w nim białko jest łatwo trawione przy minimalnej całkowitej kaloryczności. Poprawia trawienie, oczyszcza organizm z toksyn. Dodatkowe kilogramy znikają wystarczająco szybko. Zawartość białka - 28 gr. Wszystkie te korzystne właściwości tego produktu białkowego stanowiły podstawę diety kefirowej (na przykład).

Twarożek

Produkt białkowy, który jest bardzo szybko przyswajalny. Na długi czas zapewnia uczucie sytości, co pozytywnie wpływa na odchudzanie. Utrzymuje paznokcie, kości, zęby w dobrym stanie. Zawartość białka - 20 gr.

jogurt naturalny

Do utraty wagi odpowiedni jest tylko naturalny produkt białkowy bez barwników, słodzików i innych dodatków. Taki jogurt będzie przechowywany nie dłużej niż 3 tygodnie.

mleko

W porównaniu do mięsa i ryb mleko jest wyżej w tej ocenie, ponieważ zawiera białko, które jest znacznie lepiej przyswajalne przez organizm. Jednocześnie utrata wagi na samym mleku nie zadziała, ponieważ nie ma bardzo dobrego wpływu na pracę żołądka. Ale do przygotowania dań białkowych (te same koktajle) o minimalnej zawartości tłuszczu ten produkt będzie idealny.

Mięso

Po pierwsze, to pierś z kurczaka. 200 gram mięsa zawiera około 40 gram białka, 2 gramy tłuszczu, 200 kcal. Niezbędny produkt białkowy do odchudzania. Po drugie, to wołowina. Stosunek głównych substancji jest mniej więcej taki sam, ale jest trochę więcej tłuszczu. Jest alternatywą dla kurczaka z białym mięsem dla urozmaiconej diety w procesie odchudzania.

Ryba

Najlepszym produktem białkowym jest filet z łososia. Zawiera tłuszcze, ale znacznie więcej białek, a także kwasy omega 3. Aby schudnąć, dwa razy w tygodniu zafunduj sobie taki smaczny kąsek.

Rośliny strączkowe

Są to produkty z białka roślinnego, które są w stanie utrzymać prawidłową masę mięśniową nawet w procesie szybkiego odchudzania. Dodatkowo dają długie i przyjemne uczucie sytości, dzięki czemu głód nie zagraża.

Białko w proszku / shake

Zawsze miej ten najwyższej jakości pokarm białkowy w celu utraty wagi przed oczami podczas przygotowywania menu. W końcu to właśnie te produkty powinny znaleźć się w przepisach, dzięki czemu każda dieta będzie wydawać się świętem, a nie testem.

Przepisy na dania

Zapraszamy do spróbowania gotowania różnych potraw z produktów białkowych: są przepisy na zupy, sałatki i drugie. Przy takiej różnorodności tego systemu odchudzania trudno nazwać strajkiem głodowym.

Pierwszy posiłek

Czy uważasz, że robienie zup wyłącznie z produktów białkowych jest niemożliwe? Rzeczywiście, tradycyjne pierwsze dania to połączenie białka (buliony z mięsa, ryb) i węglowodanów (różne warzywa, płatki zbożowe, makarony, kluski). Ale dietetycy nie męczą się powtarzaniem, że płynna żywność poprawia wyniki odchudzania, więc nie należy jej wykluczać z diety. Uczymy się więc gotować pierwsze dania z produktów białkowych.

zupa szpinakowa

Usuń skórę z piersi indyka lub podudzia. Zagotuj, wyjmij z bulionu, ostudź. Drobno posiekaj opakowanie szpinaku (mrożony produkt nie zepsuje potrawy), gotuj w bulionie przez 10 minut. Oddziel mięso od kości, drobno posiekaj, wróć do bulionu. Szpinak i indyk gotuj razem przez kolejne 10 minut. Zupę schłodzić, blenderem zamienić w puree, dodając 50 ml odtłuszczonego mleka, przyprawy, 2 ząbki czosnku. Jest gorąco.

Łosoś z mlekiem

4 średniej wielkości pomidory zalać wrzątkiem, obrać, drobno posiekać. Obierz i posiekaj dużą cebulę. 1 szt. zetrzeć marchewki. Smażyć z cebulą, na koniec dodając do nich pomidory. Przełóż do rondla z litrem zimnej wody, zagotuj. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut. 450 g filetu z łososia pokrojonego w kostkę, włożyć do bulionu. Po 5 minutach dodaj 500 ml odtłuszczonego mleka. Po ugotowaniu dodaj przyprawy. Nalegaj 20 minut.

Zupa z klopsikami

Przygotuj bulion z kurczaka. Zrób mieloną pierś z kurczaka, zrób z niej klopsiki. Wrzuć je do gotującego się bulionu. Dodaj po ugotowaniu 50 g posiekanej papryki, taką samą ilość zielonej fasoli, zieleni. Gotuj przez 20 minut. Podawać na gorąco.

Dania główne

Podstawą diety są drugie dania produktów białkowych. Receptury zawierają wyłącznie niskokaloryczne składniki - szczególnie na odchudzanie.

Kurczak w kefirze

Pokrój 100 g wybranego, świeżego fileta z kurczaka, wymieszaj z solą, pieprzem, posiekanymi ziołami. Dodaj 50 ml beztłuszczowego kefiru, 50 ml przefiltrowanej zimnej wody. Wstaw do lodówki na 3 godziny. Włóż do gorącej patelni, gotuj przez 10 minut z każdej strony.

Jajecznica

Wbij 5 jajek do plastikowego pojemnika. Śmigać. Wstaw do kuchenki mikrofalowej na 2 minuty. Okazuje się, że jajecznica jest zdrowa i niesamowicie smaczna. Jeśli chcesz urozmaicić menu pod kątem odchudzania, możesz dodać posiekaną pierś z kurczaka i zieleninę.

Pieczona ryba

Filet z łososia polać sokiem z cytryny, posypać suszonymi ziołami i przyprawami, piec w piekarniku na folii do miękkości.

Przekąski

Sałatki z produktów białkowych są niezbędne w każdym systemie odchudzania. Są pożywne, zdrowe, przyczyniają się do urozmaicenia menu. Pozwalają ugotować sobie szybki obiad i jednocześnie nie przytyć zbędnych kilogramów.

Sałatka białkowa

Ugotuj 3 jajka na miękko, posiekaj pierś z kurczaka (150 gr), posiekaj 50 gr kalmarów. Wszystko dokładnie wymieszaj.

Sałatka ze szparagami z kurczakiem

Zagotuj 3-4 kwiatostany w jednym pojemniku ze 100 g posiekanych szparagów i 300 g piersi z kurczaka. Zmiel 2 średnie świeże ogórki i 60 g korzenia selera. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dodaj 2 łyżki zielonego groszku z puszki. Dodaj posiekane gotowane i już schłodzone produkty. Dopraw 4 łyżkami octu jabłkowego.

Wybierając przepisy na swoje białkowe menu, uważnie przyjrzyj się, jakie produkty są w nich wymienione. Czasami dozwolona jest oliwa z oliwek lub chuda jagnięcina, ale powinny to być wyjątki od reguły, odpusty, aby dieta nie wydawała się całkowicie wyniszczająca.

Ale czyste tłuszcze i węglowodany są surowo zabronione. Nie powinno więc być w takiej diecie nic skrobiowego, słodkiego i smażonego.

Aby schudnąć dzięki pokarmom białkowym, musisz wiedzieć, jak prawidłowo je stosować. Kilka przydatnych wskazówek pozwoli Ci zredukować wagę o imponującą sylwetkę.

Produkty z białka mięsnego najlepiej spożywać w postaci gotowanej. W przypadku różnych diet dozwolone jest duszenie, pieczenie i gotowanie na parze.
Podczas diety, oprócz pokarmów białkowych, organizm musi otrzymywać błonnik, aby jak najszybciej spalić nadmiar tłuszczu i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie narządów. Dlatego pamiętaj, aby jeść warzywa, owoce i warzywa, produkty mleczne, płatki zbożowe, chleb pełnoziarnisty.
Wiele osób pyta, jakie pokarmy białkowe możesz jeść w nocy: godzinę przed snem możesz wypić szklankę beztłuszczowego kefiru lub jogurtu naturalnego. Wszystko inne jest zabronione.
Słodkie produkty mleczne (jogurty, twarogi z wypełniaczami), majonez, sosy i inne zamienniki białka są szkodliwe dla zdrowia i nie przyczyniają się do utraty wagi.
W jednym posiłku organizm jest w stanie wchłonąć tylko 30 gramów białka, bez względu na to, ile na przykład zjadłeś jajek. Dzienna norma dla mężczyzn to około 2 gramy białka na 1 kilogram masy ciała, dla kobiet tylko 1 gram.
Aby poprawić przyswajalność białek przez organizm, można zastosować w praktyce zasady żywienia frakcyjnego. Według nich jedzenie przyjmuje się do 6 razy dziennie w małych porcjach.
Kolacja musi nastąpić nie później niż o 19.00.
Jeśli uprawiasz sport podczas odchudzania na produktach białkowych, nie tylko zmniejszysz talię, ale uelastycznisz tyłek i naprężysz klatkę piersiową, ponieważ białko jest doskonałym budulcem tkanki mięśniowej przy wystarczającej aktywności fizycznej.

Jeśli chodzi o każdy konkretny produkt białkowy, który może przyczynić się do utraty wagi, cechy ich stosowania w ramach diety wygodnie zebrano w poniższej tabeli:

Teraz wiesz, co zawierają pokarmy białkowe i jakie pokarmy są potrzebne do szybkiej i, co najważniejsze, zdrowej utraty wagi.

Należy pamiętać, że takie diety to wciąż poważna rewolucja dla organizmu. Dlatego po pierwsze muszą kontynuować lub , ale nie więcej. Po drugie, zaleca się sięganie po taki system korekcji sylwetki nie częściej niż raz na pół roku, a nawet rzadziej w przypadku problemów zdrowotnych.

Kiedy otrzymujesz białko z pokarmów roślinnych, ważne jest, aby wybrać odpowiednią odmianę i ilość, aby uzyskać pełne dzienne zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy.

Twoje ciało nie będzie w stanie wchłonąć powstałego białka z maksymalnymi korzyściami, jeśli brakuje ważnych składników odżywczych.

Chcesz mieć pewność, że otrzymujesz białko z odpowiedniej żywności? Oto niektóre z najzdrowszych źródeł białka.