Нехватка времени – одна из наших главных проблем. Причем не хватает его не только на работу, но и на отдых, физический и моральный. Велико искушение «отъесть» недостающие нам часы у такого малопонятного времяпрепровождения, как сон.
Соответственно, недосып – вторая большая проблема для современного человека (и при этом, что характерно, она обычно таки не решает первую). Ложиться спать вовремя зачастую тупо не хочется: есть такое нехорошее ощущение, что тогда в жизни останутся только сон и работа.
Вовремя – это значит резервируя на сон не менее 8-ми часов, как всех нас учили. Но в итоге по факту большинство из нас спит часов 6, а потом «отрывается» в выходные. Но хотя этих 6-ти часов мало для сна, их все еще чересчур много в сутках: желание (и тенденции!) «урезать» сон еще больше – не исчезают. В поисках волшебной таблетки «как мало спать и отлично высыпаться» я, как, наверно, и многие, в свое время натолкнулся на учение о полифазном сне.
Что это?
Об этом явлении даже есть статья в Википедии. Его еще называют (совершенно необоснованно) «сон да Винчи» и «волчий сон». Согласно легенде, распространенной у поклонников «полифазы», Леонардо спал именно так, за счет чего и успел изучить, изобрести и создать столько всего. Увы, это фейк. Второе название обязано своим появлением тому факту, что режим сна многих животных в дикой природе близок скорей к поли-, чем к монофазному. Но никаких специальных исследований на этот счет, кажется, не проводилось.
Полифазный сон – сон не «единым блоком», 8 ч. в сутки, а понемногу через равномерные промежутки. Общее его время при этом сокращается, вплоть до всего 2 ч. в течение суток (зависит от того, какой режим конкретно вы выбрали). Возможных режимов описано несколько.
Привычка вздремнуть после обеда, оказывается, позволяет причислить ее носителей к практикующим полифазный сон – это режим «Сиеста», сон 5-6 ч. в ночное время и еще 1-1,5 ч. после обеда.
Более необычные и жесткие режимы:
«Everyman»: 1 раз 1,5-3 ч. ночью и 3 раза по 20 мин. в течение дня.
«Dymaxion»: 4 раза по 30 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 6 ч.
«Uberman»: 6 раз по 20 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 4 ч.
Наконец, существует история, что Никола Тесла придерживался определенного режима полифазного сна, названного в его честь «Тесла»: 1 раз 2 ч. ночью и 1 раз 20 мин. днем. Как и в случае с Леонардо, никаких достоверных исторических свидетельств этого не существует.
Если не брать общеизвестную «Сиесту», то на практике делаются в основном попытки применять «Everyman», «Dymaxion» и «Uberman» (если судить по отчетам экспериментаторов в Сети).
Я сам пробовал полтора года назад полифазный сон. Будучи человеком (хочется верить) разумным и осторожным, я постарался тогда собрать максимум информации об этом явлении, чтобы сформировать здравое отношение. Вот что вышло.
«Свидетельства очевидцев»
В Сети действительно относительно много отчетов людей, попробовавших «полифазу» (и за прошедшие полтора года их стало еще больше). В рунете таких отчетов можно легко найти два-три десятка.
Из них ряд сразу же можно отбросить как не удовлетворяющие критериям адекватности и достоверности. Например, на отчеты с орфографическими и грамматическими ошибками, «рваные» тексты; статьи, размещенные на сайтах, пропагандирующих личную эффективность дурного пошиба («Суперметод: перестань спать, чтобы стать новым человеком и начать зарабатывать за пять дней!») я не обращал внимания.
Напротив, ряд других отчетов производят впечатление достоверных. Например, размещенные в блогах, где можно прочитать и другие записи и составить мнение об авторе в их контексте.
Общее итоговое впечатление было таким: это работает.
Большинство отчетов были позитивными: попробовал – получилось. Ряд негативных скорее описывал неудачу, нежели какие-то плачевные последствия от эксперимента. Тогда, полтора года назад, я нашел только один отчет, где говорилось, что итогом попытки полифазного сна стали серьезные нарушения работоспособности, сохранившиеся после перехода к нормальному режиму (кстати, этот отчет был среди «достоверных»).
А по большинству негативных отчетов при этом было понятно, что авторы нарушают главное правило перехода к полифазному сну: не выдерживают новый режим четко, сбиваются, так что выходит «ни рыба ни мясо». А успешно пройти тяжело ощущаемый переходный период, по словам гуру этой темы, можно только при условии последовательного подхода и четкости, не допуская в новом режиме срывов.
Главный источник
Кстати, о гуру. Хотя идеи а ля полифазный сон зачастую собирают вокруг себя некую секточку (а то и целую секту…), круг не вполне адекватных фанатов, в этот раз я ни на что такое не натолкнулся. И это хорошо.
Самая подробная, обобщающая личный и не только опыт книга по полифазному сну написана некой живущей в Мичигане американкой, известной под ником PureDoxyk. У этой барышни также есть твиттер, и, наверное, раскопки в Сети могли бы позволить узнать ее имя и биографию, но я этим не занимался. В книге утверждается, что автор имеет ученую степень по философии, практикует полифазный сон в течение многих лет и прекрасно себя чувствует.
Книга отлично написана, и это чувствуется даже в русском «надмозговом» переводе. Автор – личность с мозгами и харизмой. Текст просто-таки обвешан дисклеймерами, призывающими читателя относиться к полифазному сну ответственно, переход осуществлять четко и не делать его оправданием для просто беспорядочного и неэффективного сна. И тогда…
Здесь мы, собственно, переходим к теории. Ну, то есть к «теории».
«Теория» такова
Сон, как мы знаем, делится на фазы медленного сна и быстрого, и львиную долю нашего отдыха занимает именно медленный сон. Он, якобы, не столь полезен для организма, как быстрый, и именно им последователи «полифазы» предлагают пренебречь.
При переходе к режиму полифазного сна мозг учится «нырять» сразу в быстрый сон, минуя стадию медленного. Когда переход полностью совершается, «состояние зомби», характерное для этого периода, проходит. Человек получает возможность спать куда меньшее время в течение суток, отдыхая при этом так же полноценно, как и при 8-часовом сне, и все за счет «проскакивания» «ненужной» фазы медленного сна. Полный переход, кстати, занимает около месяца, а «состояние зомби» длится около 10 дней, при условии четкого соблюдения нового режима. При его нарушении оно затягивается.
Полифазный сон естественен для человека так же, как и для животных (вспомним «волчий сон»). Так спят младенцы. К этому режиму часто естественным образом приходят люди в экстремальных условиях: на войне, например.
Все сказанное выше про «теорию» – не моя личная точка зрения, а именно та основа, которую подводят под свои эксперименты сторонники «полифазы». Мне она кажется как минимум спорной и очень общей. Тем не менее, наличие позитивных отчетов в Сети, обаяние книги PureDoxyk и желание волшебной таблетки побудили меня попробовать.
Для себя я решил так: очевидно, что даже если теория неверна, «полифаза» имеет место на практике. Если звезды зажигают, значит, это кому-нибудь нужно. Возможно, такой режим для человека предусмотрен как экстремальный, и вред наносит только в длительной перспективе.
Я как раз ушел из работы в офисе на фриланс – и решил пробовать. Как большинство, чьи отчеты я нашел в Сети, я взял режим «Uberman», разработанный, собственно, PureDoxyk.
Как это было
Скажу сразу, что я продержался недолго. Я не повторил ошибку многих экспериментаторов и выдерживал периоды сна и бодрствования очень четко. Я не столкнулся с другой проблемой, о которой очень многие пишут – невозможность проснуться; я всегда слышал будильник и находил волю подняться.
Я переделал ряд дел, до которых полгода не могли дойти руки (например, вымыл покрытый жирной копотью кухонный шкаф), и наполовину прошел игру Call of Cthulhu – в те ночные часы, когда просто не мог заниматься ничем другим, потому что голова совсем не соображала.
Прекратил эксперимент я уже на третьи сутки, столкнувшись с проблемой, о которой меня не предупредил ни один отчет – начало болеть сердце. Не слишком сильно, но каждый раз при вполне конкретных движениях. Я струхнул, отметил в бортовом журнале: «конец» и ушел отсыпаться.
С одной стороны, таких проблем у меня ни раньше, ни потом не было, но с другой – боли появились до, собственно, начала эксперимента со сном – очевидно, как итог нескольких дней совершенно беспорядочного режима и более раннего, не связанного с этим опытом недосыпа. Новый режим только сделал их регулярными и усилил.
Поэтому, несмотря на наличие опыта, окончательного мнения о таком сне я так и не выстроил. Очевидно, что, если пробовать, то относиться к этой попытке нужно предельно серьезно, готовиться еще тщательней. Хотя эксперимент продолжался совсем недолго, я сполна хлебнул необычных психологических ощущений, которые давали еще хуже, чем недосып. Сон начал ощущаться какой-то экзистенциальной ценностью, а осознание того, что отоспаться – и в будущем не получится, что вот этот режим – он навсегда, – реально пугать.
Возможно, в будущем я попытаюсь еще раз. Но желающих ставить такие эксперименты хочется еще раз предостеречь: нужна подготовка. Ну, и, наверное, сам по себе подход, когда ты повышаешь свою эффективность как таковую – интенсивный подход – является более правильным, чем экстенсивный: попытка просто «растянуть время», не решая глубинных организационных проблем.
«Везет же испанцам» – так думает много наших соотечественников, которые не имеют официальной возможности пару часов отдохнуть посреди рабочего дня. В наших широтах сиеста не принята, однако желание вздремнуть в послеобеденное время все равно присутствует. Нужно ли бороться с этим желанием? Полезен или вреден для нашего организма дневной сон? Давайте разберемся, стоит ли нам устраивать себе сиесту.
Изучая многовековой опыт разных народов мира, физиологи сегодня все чаще и чаще склоняются к мнению, что для человека наиболее полезным является сон минимум два раза в день.
Вы, наверное, сами неоднократно замечали, как на работе после полудня на вас накатывает сильная сонливость, и хотя бы кратковременный сон кажется пределом мечтаний. Оказывается, компаниям невыгодно отказывать своим сотрудникам в кратковременном дневном сне, ведь он оборачивается повышением продуктивности и производительности труда работника. Исследования подтверждают, что получасовой сон в середине трудового дня способен улучшить концентрацию, внимание, восстановить силы и снять накопившееся эмоциональное напряжение. А ведь бодрый и творческий сотрудник однозначно лучше рассеянного и злого.
С пользой дневного сна согласились многие крупные компании Японии, Европы и США и теперь разрешают своим сотрудникам совершать перерыв для сна. Так, например, работники муниципалитета немецкого города Фехта неподалеку от Гамбурга могут использоваться официальную возможность вздремнуть 20 минут в день. Поскольку мэрия не могла выделить денег и нанять новых сотрудников, руководство решило таким образом повысить эффективность уже имеющегося персонала.
Результаты научных исследований
Эксперименты современных ученых подтверждают, что вопросу дневного сна стоит уделить больше внимание, ведь он может оказать значительное положительное влияние на наше самочувствие и трудовую деятельность. Так, психолог из Национального института космической биoмедицины (США) Дэвид Динджес провел исследование, в рамках которого 90 здоровых молодых людей должны были в течение двух недель спать в необычном режиме. Сон испытуемых делили на два отрезка: ночной, длительностью от 4 до 8 часoв и дневной, продолжительность которого составляла от 15 минут до 2 часов. Затем пока участники эксперимента бодрствовали, ученые проводили различные тесты, определяя особенности их психофизиологического состояния.
В результате эксперимента ученые пришли к выводу, что наиболее приемлемым вариантом для хорошего самочувствия и трудоспособности был долгий двухчасовой сон в дневное время (посреди дня) и непривычно короткий для большинства людей ночной сон, длительностью всего четыре часа.
Данное исследование ставило своей изначально целью определить оптимальный режим для астронавтов, организм которых, пребывая на орбите, не может руководствоваться привычной сменой освещенности. Поэтому ученые искали наиболее выгодный для продуктивной работы и хорошего самочувствия «искусственный» распорядок сна и бодрствования.
Многие ученые уверены, что для человека полезнее спать дважды в сутки. Это мнение совпадает также с точкой зрения президента Национальнoй ассоциации по изучению сна физиолога из Франции Жан-Луи Вала. Он объясняет это физиологическими особенностями человека. Оказывается, при постоянном круглосуточном измерении температуры тела человека обнаруживается два минимума ее значений: первый наступает между 3 и 5 часами утра (температура снижается существенно), а второй – между 13 и 15 часами (температура снижается незначительно). Именно в эти временные отрезки человеку как раз и хочется спать сильнее всего.
Сара Медник – американский физиолог, которая занималась изучением взаимосвязи между наличием дневного сна и зрительными способностями человека. В исследовании принимали участие 130 студентов. Было определено, что скорость зрительной реакции человека (время, которое требуется ему, чтобы разобрать написанное на экране) отличается в утреннее и вечернее время.
Утром человеку требуется всего 10 секунд на «опознание» информации, а вечером – целых 40. Это неудивительно, ведь наш мозг устает за день, и к вечеру скорость обработки данных значительно снижается.
Что интересно, эксперимент показал, что когда человек делал днем перерыв на сон, его мозг справлялся с информацией вечером также быстро, как и утром . Что важно, такое благотворное воздействие имел довольно продолжительный сон от 1 до 1,5 часа.
Однако относительно оптимальной продолжительности дневного сна мнения врачей и ученых часто кардинально расходятся.
Некоторые, например, считают, что полтора-два часа сна приведут к плохому психоэмоциональному состоянию после пробуждения – человек будет раздраженным или подавленным, разбитым.
Другой ученый – антрополог из Франции Филипп Кабон занялся изучением сна десяти экипажей, работающих на трансатлантических лайнерах. Каждый экипаж включает в себя двоих пилотов, которые работают попеременно – один сидит за штурвалом, другой в это время отдыхает. Изначальные условия эксперимента позволяли каждому летчику спать по 45 минут. В период утомительных ночных полетов пилоты часто успевали за отведенные 45 минут погрузиться в глубокую стадию сна.
По результатам проведенных во время бодрствования тестов, оказалось, что, вряд ли, стоит доверять недавно проснувшемуся после такого сна летчику какой-либо сложный маневр, например, такой, как аварийная посадка. После окончания исследования ученые порекомендовали французским компаниям сократить сон пилотов до максимального показателя 40 минут.
Другие опыты продемонстрировали способность десятиминутного сна восстанавливать психофизиологические характеристики не хуже, чем получасового.
Сколько же должен спать человек днем, чтобы сохранять высокие показатели труда и хорошо себя чувствовать?
Если вы хотите освежить голову и взбодриться, попробуйте спать днем не более 30 минут. Такая продолжительность не позволит вам погрузиться в глубокую стадию сна.
Как известно, наш сон – это череда сменяющих друг друга фаз. Примерно через 30-35 минут после засыпания наступает стадия глубокого сна, длительность которого составляет 30-45 минут. Если вы проснетесь до окончания этой стадии, это может обернуться плохим самочувствием, головными болями, снижением трудоспособности.
Поэтому с целью просто взбодриться и избавиться от сонливости достаточно будет получасового сна.
Если вы сильно устали и точно знаете, что получаса на восстановление сил вам не хватит, тогда позвольте себе полуторачасовой сон. Спать более двух часов не рекомендуется.
Способен ли дневной сон негативно повлиять на метаболизм?
Многие люди, которые следят за фигурой или борются с лишним весом, опасаются, что дневной сон способен замедлить метаболизм. Согласно этому мифу, дневной сон может спровоцировать появление лишних килограммов.
Обратимся к мнению специалиста по питанию Аланна ДиБона и американского врача-физиолога доктора Дэна Вейсвоссера и узнаем, может ли дневной сон быть опасным для нашей фигуры.
Как известно, пока мы спим, в нашем организме замедляются все процессы такие, как дыхание, сердечный ритм, а также и переваривание пищи. Однако обмануть обменные процессы и как-то серьезно их нарушить часиком дневного сна невозможно. Метаболизм является слишком сложным процессом.
Когда мы просыпаемся, все процессы начинают возвращаться к своей обычной скорости. Когда мы просыпаемся после дневного сна, скорость всех процессов в организме восстанавливается еще быстрее.
Метаболизм малоподвижных людей и так пребывает на низком уровне. Особой разницы между сидением в кресле за компьютером и лежанием в постели для организма нет. Поэтому из-за такой смены положений тела никакого замедления обмена веществ не произойдет.
Кто заботится о скорости метаболизма и следит за своим весом, должен уделить внимание регулярным тренировкам, ведь это единственный верный способ ускорить обменные процессы. Также для многих спортсменов немаловажен тот факт, что подкожный жир сжигается, и мышцы растут преимущественно как раз во время отдыха.
Доктор ДиБона настаивает, что оснований для беспокойства относительно негативного влияния дневного сна на метаболизм нет. Наоборот, дневной сон способен принести несравнимую пользу: понизить уровень кортизола, провоцирующего набор подкожного жира, а также сделать человека бодрым, более энергичным и активным.
Таким образом, исследования ученых различных отраслей показывают нам, что не стоит ограничивать себя в кратковременном дневном сне . Он имеет определенно больше достоинств, чем недостатков. Так что, скажите «да» сиесте в своей жизни!
Есть убеждение, что техники полифазного сна могут увеличить время бодрствования и уменьшить время, затрачиваемое на сон до 4 или 6 часов в сутки, а возможно даже и до 2-х.
Полифазный сон является практикой сна несколько раз в 24-часовой период, как правило, больше, чем два раза, в отличие от двухфазного сна (дважды в день) или однофазного сна (раз в день).
На данный момент исследования полифазного сна не проводятся. Лишь некоторые активисты пробуют данные техники полифазного сна на себе.
Самые распространённые техники полифазного сна, их 5:
1. «Dymaxion» . Сон всего 2 часа в сутки. 30 минут сна каждые 6 часов.
2. «Uberman» . Сон как в Dymaxion всего 2 часа в сутки, только здесь нужно спать 20 минут каждые 4 часа.
3. «Everyman» . Здесь предполагается спать 2-3 часа ночью и по 3 раза днём по 20 минут.
4. «Siesta» . Очень распространённая техника, в которой нужно спать 1 час в обеденное время и один раз в ночное время длительностью 5 часов.
5. «Tesla» . Послеобеденный сон — 20 минут и 2 часа сна ночью.
Давайте рассмотрим данные техники полифазного сна подробнее.
1. Dymaxion.
Термин «Dymaxion» означает концепцию использования технологий и ресурсов для их максимальной мощности с минимальным использованием ресурсов.
Dymaxion график сна предполагает спать 4 раза в день по 30 минут, каждые 6 часов, обычно на или вокруг 6-часовой отметки.
Итак, сон в 6 утра, 12 дня, 6 вечера и 12 ночи продолжительностью около 30 минут. Конечно, это согласуется с общими понятиями полифазного сна.
Очевидно, это приводит в общей сложности к 2 часам тихого часа, такуая же сумма получается в технике полифазного сна Uberman. Оказывается, что организм просто нуждается абсолютном минимуме 2 часов сна каждый день.
Ученые обнаружили, что у многих были проблемы после такого графика сна. Считается, что к перерыву между снами в 6 часов сложно адаптироваться, а 30 минутный сон — это скорее корректировка.
2. Uberman
Многие полагают, что Леонардо да Винчи брал власть над временем в течение дня именно техникой полифазного сна Uberman. По крайней мере часть своей жизни он не отводил на нормальный ночной сон. В общем, убеждения некоторых о том, как Да Винчи спал является основанием для техники полифазного сна Uberman.
График сна Uberman состоит из 6 частей сна по 20 минут с равным шагом. Каждые 4 часа происходит 20 минутный сон, можно сказать, что человек за это время только успевает вздремнуть.
Вот и всё. Никакого другого сна в ночное время.
Адаптироваться к такому режиму крайне сложно. Если вы или ваш знакомый собираетесь опробовать полифазный сон, то для начала стоит рассмотреть другие, более простые техники полифазного сна, прежде чем перейти к технике Uberman.
3. Everyman (обыватель сна).
Термин «Everyman» был придуман тем же человеком, который придумал термин Uberman.
Большинство людей работают в течение дня. Относительно нормальный рабочий день — 8 часов, хотя многие люди работают немного больше.
Многие техники полифазного сна приносят сильные неудобства. Everyman же предназначен для работы вокруг нормальной жизни людей.
Он состоит из период сна в ночное время, когда люди уже привыкли спать, а потом лимитированные количество дремоты в течение дня, обычно три.
В «традиционной» технике Everyman график сна — это основной период 3 часа сна с 1 до 4 часов ночи, затем по 20 минут в 9 утра, в 2 часа дня, и в 9 вечера.
Но, для работающего человека больше подойдёт график сна примерно с 11 вечера до 2 утра, затем по 20 минут в 7 утра, в 12 часов, и в 6 вечера.
Если вы заинтересованы или просто хотите поэкспериментировать с полифазным сном, но не уверены, что вы можете сделать это, тогда техника Everyman может быть хорошим выбором для вас.
4. Siesta.
Siesta является наиболее распространённой техникой полифазного сна, она включает в себя два отдельных сегмента сна в течение дня – один раз ночью, и один раз подремать в середине дня.
Существуют три различные двухфазные графики.
«Power Siesta» график которой предполагает спать по 20 минут в середине дня и 5-6 часов в ночное время, и более распространённый «Long Siesta» с участием 4,5-5,5 часов сна ночью и 60-90 минут сна в течение дня, и конечно сегментированный сон (про который мы не будем говорить в этой статье).
5. Tesla.
Тесла — один из величайших изобретателей в мире, он утверждал, что спал всего 2-3 часа в день.
«Я не думаю, что есть лучшие ощущения, которые проходят сквозь человеческое сердце, как то, что я чувствовал себя изобретателем, когда ты видишь создание в мозгу и всё разворачивается к успеху… такие эмоции заставляют мужчину забыть еду, сон, друзей, любовь, всё.»
~ Никола Тесла.
Такой способ предполагает бодрствовать почти 22 часа каждый день: спать по 1.5 — 2 часа в день и вздремнуть 15 — 20 минут каждые четыре часа бодрствования. Если Тесла утверждает, что спал только 2 или около того часов в день, возможно, он тоже попробовал этот метод.
Тесла часто сравнивают с другим известным изобретателем Томасом Эдисоном, который утверждает, что спал всего 4-5 часов в сутки.
Вот мы и рассмотрели самые распространённые техники полифазного сна, прежде чем начать пользоваться данными техниками стоит помнить, что побочные эффекты от полифазного сна ещё не изучены до конца.
Сон необходим нашему организму, но иногда возникают мысли, что применить потраченное на него время можно было бы с большей пользой. Но вот проблема – если спать 3-4 часа в сутки, вместо рекомендованных восьми, самочувствие оставляет желать лучшего. Многофазный кратковременный отдых – альтернатива долгому сну, занимающему всю ночь, и тотальному «недосыпу». О плюсах и минусах режима и о том, как перейти на полифазный сон, читайте ниже.
Хотя термин «полифазный сон» был введен лишь в начале ХХ века, считается, что такому способу восстановления сил не одна сотня лет. Многих великих личностей приводят в пример как людей, умудрявшихся спать 3-4 часа в сутки и достигать в своей сфере умопомрачительных результатов. Наполеон Бонапарт ложился спать около 22-23 часов, просыпался в 2, бодрствовал до 5 утра, а затем снова засыпал до 7. Уинстон Черчилль и Маргарет Тэтчер уделяли объятиям Морфея не более 4-5 часов в сутки. А знаменитый изобретатель Никола Тесла, по некоторым данным, засыпал всего на 2 часа ночью, и минут на 20 днем.
Важно знать! Главным адептом полифазного сна считают Леонардо да Винчи. По легенде, чтобы воплотить в жизнь все замыслы, он сократил до 20 минут, прибегая к такому отдыху через каждые 4 часа бодрствования.
Особенности полифазного сна
Один из основных аргументов поклонников теории естественности такого сна звучит так: животные и младенцы отдыхают именно таким образом. Официальная медицина же не торопится открывать для человечества эту, казалось бы, невероятную систему экономии времени. Несмотря на обилие положительных отзывов, многие люди при попытке перейти на «полифазу» отмечают отрицательные последствия для организма.
Разъяснение термина
Привычный отдых, начинающийся вечерним отходом ко сну и оканчивающийся утренним пробуждением, называется монофазным, то есть цельным. Полифазный, это сон, состоящий из нескольких отрезков («поли» с греческого – многочисленный). Суть в том, что отрезки эти должны быть строго одинаковыми, но длиться не более четырех часов. При этом на сам сон отводится примерно 20-30 минут.
Школьная программа разъясняет, что сон делится на несколько повторяющихся фаз:
- Медленный занимает около 70 минут. В это время происходит расслабление организма, восстановление энергии;
- Быстрый (REM) длится 15-20 минут. Он способствует отдыхуннннн головного мозга, в этот период появляются сновидения.
Именно вторая фаза считается необходимой для полноценного восстановления. А первую, долгую, теоретически можно исключить без потерь для организма. Поклонники «полифазы» переходят в этом вопросе от теории к практике. Они приучают свое тело в максимально сжатые сроки миновать медленный этап и сразу приступать к быстрому. Таким способом, вместо того, чтобы поздно ложиться и рано вставать, и оставить организм без необходимого ему быстрого сна, человек полноценно «высыпает» всю его суточную норму.
Важно знать! Применяя полифазный сон, в совокупности человек тратит на него не более трех часов в сутки. Сон по 20 минут каждые 4 часа складывается в шесть равных циклов.
Цели применения
Нюанс системы в том, что хаотическое засыпание на 15 минут в течение дня снова возвращает человека к состоянию постоянной усталости. Сократить время отдыха и при этом оставаться продуктивным возможно только в случае строгого соблюдения режима. Поэтому обращаться к ней можно, если это представляется возможным.
Техника подойдет фрилансерам, работающим на дому и предпочитающим посвящать труду ночные часы. Его могут успешно использовать домохозяйки или студенты. Для мамы в декрете этот способ вряд ли подойдет, так как ее бодрствование зависит от ребенка, а не от будильника.
Логично не превращать всю жизнь в соблюдение поминутного распорядка, а переходить на «полифазу», когда в этом есть необходимость. Например, если готовитесь к созданию важного проекта, который потребует много времени.
Опасность для здоровья
Медики и биологи расходятся в мнении относительно многофазного сна. Ученые, говорящие о том, что после появления электричества человек больше не зависит от смены дня и ночи, положительно относятся к такой практике.
Важно знать! Изучения полифазного сна и соответствующие практические исследования демонстрируют, что человек может без вреда для организма жить в таком режиме не менее пяти месяцев. А ученый Клаудио Стампи говорит, что такая система возвращает человечество к природе, и наши древние предки существовали именно по такому расписанию.
Но большинство врачей настаивает, что необходимо соблюдать биологический ритм, зависящий от солнца. В пользу такого научного мнения говорят ухудшения в самочувствии, проявляющиеся при попытке спать «полифазно»:
Но те, для кого эксперимент прошел удачно, утверждают, что полифазный сон выходит во вред только при несоблюдении режима, а плохое самочувствие исчезает после периода адаптации.
Из-за того, что процесс входа в режим не проходит для здоровья бесследно, подросткам проводить такие эксперименты на себе не рекомендуется.
Варианты полифазного сна
Есть много техник сна, которые относятся к многофазным. Самый простой из них – «Сиеста». Оказывается, многие соблюдают его несознательно. Это вариант, когда человек отдыхает 5-6 часов ночью и дополнительно час-полтора после обеда. Естественно, ложиться спать нужно в одно и то же время.
Другие режимы входа в полифазный сон, техника которых сложнее:
- «Everyman». Спим единожды ночью в течение 2-3 часов + трижды по 20-минутных отдыхов днем.
- Бифазный: спим 6 часов ночью и 20 минут днем.
- «Dymaxion»: спим 4 раза по 30 минут через каждые 6 часов.
- Трифазный: спим дважды по 2,5 часа в течение суток + еще раз 20 минут.
- «Uberman»: спим 6 раз каждые 4 часа.
- По-тесловски: спим 2 часа ночью и один раз 20 минут днем.
В какие часы спать – индивидуальный выбор человека. Лучше посчитать на калькуляторе, когда нужно отдыхать, а когда есть возможность бодрствовать.
Применение на практике
Сложность системы в том, что нельзя резко перестроиться с «монофазы» на «полифазу». Адаптационный период длится от 7 до 10 дней.
Подготовительный этап
Это самый сложный этап перехода на новый режим. Человек должен быть готов к тому, что в течение этого времени будет чувствовать себя как «сонная муха», восприятие реальности ухудшится, поэтому серьезные дела на этот период лучше не планировать. Кофе, который многим может показаться спасением, производит кратковременный эффект, взамен продляя период привыкания еще на несколько дней.
Переход на новый уровень
Постепенно, примерно на 10-14 день, организм привыкает «отключаться» только в отведенные периоды и не требует дополнительного отдыха. К этому времени тело меняет свое отношение не только ко сну, но и к приему пищи. Продукты, которые раньше входили в ежедневный рацион, могут перестать казаться аппетитными, а другие, наоборот, хочется есть. Важно прислушиваться к желаниям своего тела и удовлетворять их, а не пытаться использовать в новом режиме прежние правила.
Также на этом этапе возникает ощущение «растянутости» времени, человек больше не отмечает смену дня и ночи. Кто-то считает это положительным аспектом, а некоторые исследователи относят к развитию психического отклонения.
Возвращение к монофазному сну
Попробовавшие разные методы «полифазы», включая сон по 15 минут каждые 4 часа, утверждают, что прекратили свой эксперимент не из-за плохого самочувствия, а из-за того, что новый режим не совпадал с ритмом жизни других людей. Но большинство экспериментаторов возвращаются к «монофазе» еще на этапе адаптации из-за того, что не могут справиться со слабостью и усталостью, неизменно снижающей на этот период рабочую продуктивность испытателя. О каких-либо проблемах со здоровьем, при обратном переходе не упоминается.
Американский блогер и коуч Стив Павлина, примерно 5 с половиной месяцев практиковавший полифазный сон, дает новичкам такие рекомендации:
- Ставьте таймер на время, и на время, когда нужно проснуться.
- Находите интересное занятие на период бодрствования, чтобы не концентрироваться на усталости.
- Если переход дается очень тяжело, выделите себе дополнительные 20 минут сна в течение суток.
- Старайтесь не есть мясо и другую тяжелую пищу перед сном.
- Сосредоточьтесь на причине и мотивации, подтолкнувшей вас к новой практике. Она должна быть достаточно веской.
Также в течение адаптационного периода Павлина отказался от важной работы и не садился руль. Пользователь российского развлекательного ресурса «Пикабу», испытавший технику на себе, дает такие советы:
- Старайтесь не есть за 3 часа до сна. С полным желудком невозможно выспаться за короткий срок. Принимайте пищу после пробуждения.
- Пейте много чистой воды. Не чай или напитки, а именно воду.
- Если в выделенные 20 минут не выходит уснуть сразу, просто ложитесь с закрытыми глазами и расслабляйтесь. Постепенно организм привыкает быстро «отключаться».
- Ищите занятие на ночные часы. Это не должны быть умственно затратные вещи на первом этапе, потому что тело еще «сонное».
- Полностью исключите алкоголь.
Пользователь еще одного популярного интернет-ресурса «Хабр» прекратил свой эксперимент из-за того, что уже на этапе адаптации у него усилились начавшиеся до этого проблемы с сердцем.
Чем активнее образ жизни человека, тем тяжелее ему будет даваться существование в режиме «полифазы». Для спортсменов это практически невозможно, так как такой отдых дает полноценное восстановление мозгу, но не перенесшему нагрузки телу.
Мнения о технике полифазного сна
Академик, доктор медицинских наук Александр Вейн, автор книги «Нарушения сна и бодрствования», полагал, что человек должен вычислить время для отдыха индивидуально. Нужно в течение дня прислушиваться к своему организму, рассчитав время, когда больше всего хочется спать. В этот момент по Вейну и нужно ложиться на 1-2 часа. Еще 2-3 часа врач рекомендовал «досыпать» в полночь. Он считал такую методику, при которой сну отводится 4-5 часов, действенной и приемлемой для человеческого тела.
Пётр Возняк, на основе своих исследований напротив утверждает, что многофазный сон не естественен для организма и приводит к снижению физической и умственной активности. Он отмечает, что все экспериментаторы не могли расслабляться, и вынуждены были постоянно работать в моменты бодрствования, чтобы не «отключиться». По мнению Возняка это категорически не помогает развитию творческих способностей или нормальному процессу обучения.
Совет! Большинство врачей и ученых положительно относятся к идее дополнительного отдыха днем. Но не советуют отказываться и от ночной «монофазы», переходя на жесткие режимы типа «Uberman».
Заключение
Теоретически идея пятнадцатиминутного сна довольно заманчива. Если удастся преодолеть период привыкания, можно получить практически супер способность не спать в течение 20-23 часов. С другой стороны использовать ее будет сложновато, ведь такой режим требует неустанного строгого соблюдения и чаще всего не совпадает с работой, учебой, жизнью семьи и друзей.
Обращаться к идее многофазного сна лучше периодически, например, когда возникает необходимость выполнить работу в сжатые сроки. Главное помнить, что начинать эксперимент нужно на неделю раньше. Также адептам нового режима придется отказаться от алкоголя, кофеина и ночных перекусов.
Полноценной частью жизни некоторых стран Европы является послеобеденный сон – сиеста. Если у нас днем спят только маленькие дети, то в Испании, Португалии, Италии, Греции, Мальте, Кипре и взрослые люди не пренебрегают этим приятным моментом. И тому имеется несколько причин. Что значит само понятие сиеста?
История сиесты
Полуденный отдых для восполнения сил
Слово siesta имеет испанское происхождение и означает «шестой час». Этимология слова уходит корнями к истории Древнего Рима. Римляне, жившие во II веке нашей эры, имели привычку просыпаться рано на рассвете, поэтому шестым часом работы для них был полдень – необходимый перерыв на отдых. Отсюда берет свое начало сиеста.
Послеобеденный отдых популярен в жарких европейских странах, но история знает немало примеров, когда днем регулярно спали известные личности, такие как Черчилль, Маргарет Тэтчер. В Италии сиеста появилась примерно с XVII века, когда правители династии Гагсбургов обязали своих придворных и всех жителей страны соблюдать ритуал дневного сна.
Сиеста возникла в Испании не просто по причине лени местных жителей. Она имеет большое значение для здоровья и продолжительности жизни человека, его трудоспособности и активности. Кроме того, из-за жаркого климата (в Испании температура августа может достигать +40 градусов) поспать днем просто необходимо. Продолжать трудиться по такой жаре чревато большими проблемами со здоровьем.
Часы сиесты
Специалисты утверждают, что оптимальная продолжительность дневного отдыха – не более получаса. После этого времени человек, как правило, предается глубокому сну, чего нельзя допустить. Если проснуться именно в фазу глубокого сна, то появится разбитость, подавленность, угнетенное состояние.
У разных стран продолжительность сиесты разная. Существует своего рода классификация, разделяющая отдых по времени:
- Нано-сон: 10-30 секунд (например, в транспорте). Польза его пока не изучена.
- Укороченная сиеста (5-20 минут) – бывает редко.
- Распространенная (20-50 минут).
- Длинная – 1-1,5 часа (сиеста «ленивца»).
- Рекордная – до 4 часов (время сиесты в Испании).
Сиеста – целая традиция южного народа
Специалисты NASA считают, что оптимальное время обеденного сна 26 минут! Если спать дольше, то можно встать с головной болью, почувствовать разбитость и плохое настроение.
Благодаря короткому послеобеденному отдыху восстанавливаются запасы энергии, прибавляются силы, повышается умственная и физическая работоспособность, улучшается мыслительная активность и процессы запоминания. Интересное исследование было проведено французским специалистом на пилотах трансатлантических лайнеров. Пока первый из них сидел за штурвалом, второй мог поспать минут 45-50, после чего изучались нейропсихофизиологические характеристики головного мозга, быстрота реакции, скорость мышления.
В результате все показатели были гораздо хуже, чем если бы пилот вовсе не спал. Это говорит о том, что время на обеденный сон должно быть коротким (от 15 до 40 минут). Именно такой интервал полезен для организма в целом. Если регулярно спать дольше этого предела, то можно заполучить депрессию, повышение артериального давления, растерянность, бессонницу по ночам.
В Испании, например, местное население соблюдает определенные условия для «правильной» сиесты. Можно считать, что испанский вид сиесты – это пример для подражания.
Для того чтобы сон был наиболее комфортным, лежать нужно на удобной кровати или диване. Это может быть дом, офис, но лучше каждый день выбирать одно и то же место.
Полная изоляция от внешних раздражителей: телефон, телевизор, шум машин, голоса людей. Некоторым необходима полная темнота.
Телефон перед сном необходимо отключить
Продолжительность сна не более 45 минут. Если чувствуете, что проспите дольше, заведите будильник с приятной мелодией. Иногда советуют начинать привыкание к сиесте с 1 часа. Постепенно укорачивая до 20 минут.
Необходим строгий ежедневный график: засыпать и просыпаться надо в одно и то же время.
Нельзя пробуждаться быстро, желательно полежать минут 5, а затем умыться прохладной водой, съесть что-нибудь сладкое (пирожное, шоколад) и выпить чай или воду.
Время сиесты выбирается именно днем с 12 до 16 часов. Позже спать не рекомендуется, что связано с особенностью биоритмов человека.
Польза дневного сна
В западных странах есть такое выражение «спите сиесту», это значит отдыхайте днем. Примерно к 12-14 часам дня падает уровень гормона надпочечников крови – кортизола, а также допамина и серотонина, приводя к замедлению всех жизненно важных процессов в организме: обмену, сердечным сокращениям, дыханию, проведению нервных импульсов. После плотного обеда снижается мозговое кровообращение за счет усиления пищеварительных процессов, что вызывает временную гипоксию, падение артериального давления и закономерную сонливость.
У работающих людей, а тем более в условиях очень жаркого климата, резко замедляется темп работы и скорость реакции, ухудшается внимание, пропадает интерес к происходящим событиям. Все это может негативно сказаться на эффективности трудовой деятельности. Медики совместно с учеными нейрофизиологами давно доказали пользу дневного сна для организма.
Улучшаются показатели работы центральной нервной системы: память, внимание, способность к решению нескольких сложных задач, устойчивость к стрессам. После сиесты пропадает сонливость, вялость, рассеянность. Увеличивается общая продолжительность рабочего дня для конкретного человека.
Дневной сон – это возможность повысить свою работоспособность
Значительно понижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. По данным проведенных исследований, сон днем 30 минут снижал риск инсультов и инфарктов на 37%, а 15-20 минут на 12%. Во время даже небольшого отдыха снижается артериальное давление, замедляется частота сердечных сокращений и их сила, нормализуется холестериновый обмен и уровень гормонов стресса, растет количество эндорфинов и энкефалинов.
Улучшаются показатели производительности труда. Много исследований проводилось по поводу изменения концентрации внимания после дневного сна. Все они показали одинаковые результаты: после 20-30 минут отдыха у сотрудников фиксировались наилучшие успехи (креатив, смекалка, настроение). Что мы делаем, когда нет сил и желания продолжать свою работу? Выпиваем чашку крепкого кофе и заставляем себя трудиться дальше. А ведь это не на пользу нашему здоровью! Многие руководители крупных компаний давно поняли это и решили предоставлять своим сотрудникам 20-минутный отдых (например, Япония, США, Германия).
Снимается избыточное напряжение с мышц. Мускулатура расслабляется, кровоток улучшается, исчезают боли в конечностях (особенно при физическом труде), восстанавливаются силы.
Повышение обучаемости. Студенты, у которых имеется возможность вздремнуть днем хотя бы 15-20 минут, лучше усваивают новый материал, легко запоминают большой объем информации и справляются с заданиями.
Сиеста способна помочь при бессоннице. Как известно, нарушением сна страдают многие люди по разным причинам. Чаще всего эти нарушения проявляются недостатком ночного отдыха и повышенной сонливостью днем. По мнению некоторых специалистов, сиеста как раз может благоприятно повлиять на инсомнию за счет накопления часов сна за сутки. Таким образом спят бойцы спецназа (несколько коротких эпизодов отдыха за 24 часа).
Распространенность дневного сна в некоторых странах
Как уже говорилось выше, сиеста встречается чаще у западных стран, но за последние годы она набирает обороты и становится популярной во Франции, Америке, Японии. Руководители стали явно осознавать все риски, связанные с большой перегруженностью и сильным эмоциональным перенапряжением работников. Поэтому лучше дать им возможность отдохнуть 20 минут днем, чем иметь низкую производительность труда ежедневно, а также срывы, прогулы, увольнения и многие другие социальные трудности.
В какое время проходит сиеста в Испании? На сегодняшний день полноценная сиеста сохранилась только в испанской провинции с 14 до 17 часов (например, в Каталонии). Там днем царит полная тишина, на улицах не встретишь людей, все магазины закрыты. В крупных городах (Мадрид, Валенсия, Барселона) все немного по-другому: большие супермаркеты, музеи, рестораны работают постоянно для посетителей и большого количества туристов. Средние и маленькие магазины, кафе, салоны красоты, даже аптеки могут закрываться на перерыв с 12 до 16 часов.
Это может стать неприятной проблемой для путешественников, неосведомленных про образ жизни коренного населения. Вот почему перед поездкой в другую страну необходимо узнать уклад, традиции и все важные моменты, чтобы избежать трудностей. Стоит сказать, что продолжительный перерыв в обед указывает на необходимость продления рабочего дня, и испанцы этим правилом не пренебрегают. Многие общественные заведения работают до позднего вечера.
В Греции традиционная сиеста начинается с 14 часов и длится до 17. Для греков послеобеденный сон – это святой ритуал. Города замирают на 3 часа, жизнь в прямом смысле этого слова останавливается: не звонят телефоны, на улицах редкие машины и прохожие. Остров Родос, пожалуй, больше всего привык к сиесте. Конечно, крупные мегаполисы живут по-своему, но традиционный сон днем в Греции приветствуется и соблюдается по сей день.
Временные рамки сиесты варьируются в разных странах
В какое время сиеста в Италии? Это нужно знать туристам, собирающимся посетить отдаленные уголки страны. Сиеста в Италии начинается с 12.30 до 15.30. Рим конечно продолжает жить своей жизнью из-за скопления туристов, поэтому там трудно встретить закрытые магазины днем.
Даже во Вьетнаме, Туркменистане (город Мара) есть такое понятие, как послеобеденный отдых, что связано с привычкой населения рано вставать.
Подводя итоги, можно сделать несколько интересных выводов:
- Сиеста просто необходима в жарких странах для предотвращения сердечных заболеваний, когда организм человека работает на пределе своих возможностей.
- Все мы индивидуальны и нам необходимо разное время для дневного отдыха, но желательно, чтобы оно не превышало 40 минут (до погружения в фазу глубокого сна).
- Регулярный короткий сон днем нужен не только маленьким детям, как считалось раньше, он необходим абсолютно всем.
- В странах, где сиеста не является национальной традицией (привычкой), отдохнуть во время обеденного перерыва можно, используя другие возможности (сон дома, в машине, в личном кабинете).
