Одним из лучших методов контроля интенсивности тренировки является контроль своего пульса. Многие спортсмены даже тренируются со специальными пульсометрами, но это совсем не обязательно – можно обойтись обычным секундомером или даже попросту высчитывать пульс по часам, которые весят в вашем зале. Пульс также по-другому называют просто ЧСС (частота сердечных сокращений). В данной статье мы поговорим о том, какой должен быть пульс во время тренировки.
Формулы безопасного пульса на тренировках
Существует общепринятая формула, которая считает нижнюю и верхнюю границу ЧСС. То есть для того, чтобы тренировка была эффективной, пульс должен находится между нижней и верхней границей. Как они считаются – для нижней границы необходимо от 200 отнять ваш возраст (например 20) и умножить на 0.6, получаем (220-20)*0,6 = 120 ударов в минуту – ниже этого пульса тренироваться не стоит, так ка эффект будет минимальный. Верхняя граница считается также, только коэффициент увеличивается до 0,8, таким образом получаем максимальный допустимый пульс на тренировке – 160. Выше верхней границы также заходить не стоит, так как это увеличивает нагрузку на сердце.
Но те спортсмены, которые любят тренироваться на максимум при расчете пульса не учитывают коэффициенты, они попросту считают максимальный допустимый пульс из расчета 220 – возраст и часто доходят до 170-180 ударов в минуту. Если пульс доходит до таких пределов, то рекомендуем быстро снизить интенсивность тренировки. Чтобы не мучать вас формулами, представляем следующую таблицу, где рассчитана рекомендуемая ЧСС в зависимости от возраста и интенсивности тренировок.
Измерять пульс во время бега по секундомеру весьма трудно, здесь вам может понадобится пульсометр, или же вы можете измерить ЧСС с помощью приборов контроля пульса, которые встроены в большинство беговых дорожек и велотренажеров.
Для того, чтобы сжигать жир ваш пульс должен быть в районе 120-150 ударов в минуту. В бодибилдинге для того, чтобы сжигать жир, но сохранять мышечную массы рекомендуется выполнять длительное кардио в низкоинтенсивном режиме (120-130 ударов в минуту на протяжении 50-60 минут) – так многие профессионалы сжигают жир, но сохраняют мышцы и становятся более рельефными.
Высокий пульс на кардио конечно позволяет сжигать больше калорий, но вместе с жирами в таком случае есть и великие риски потери мышечной массы.
Пульс во время силовых тренировок
На силовых тренировках опытные атлеты также не советуют доходить до верхних границ пульса. Самый лучший вариант держать пульс в районе 120-140 ударов в минуту на протяжении всей тренировки. Очень важно не допускать так называемых “ям”, когда между подходами пульс падает ниже нижней границы, поэтому рекомендуется не отдыхать между подходами дольше минуты.
Но и при максимальном пульсе не стоит подходить к штанге на очередной подход, старайтесь держать пульс около 130 ударов на протяжении всего занятия, это не только повысит ваши спортивные результаты, но и будет способствовать тренировке и оздоровлению сердца.
Мыхаил Прыгунов о том, как тренироваться и контролировать пульс
Расчет рабочего пульса (ЧСС ) при занятиях фитнесом можно произвести при помощи формулы Карвонена . Несмотря на то, что научной точностью метод Карвонена не обладает, он очень удобен при повседневных занятиях оздоровительным бегом, ходьбой, плаванием и т.д. Если основная цель ваших занятий снижение веса, то необходимо заниматься на пульсе 60 – 80 % от максимального. Вот для того чтобы высчитать ЧСС для занятий, нам и понадобится формула Карвонена .
Расчет рабочего пульса по формуле Карвонена
ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп
ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо утром после пробуждения или спустя 15 минут полного покоя)
ИТН – это интенсивность планируемой нагрузки , т.е. в нашем случае от 60 до 80%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,6 до 0,8.
Максимальную ЧСС принято рассчитывать по формуле 220 – возраст, поэтому в формуле мы учитываем возраст.
Пример расчета рабочего пульса по формуле Карвонена
Предположим нам необходимо рассчитать рабочий пульс для женщины 30 лет, которой рекомендовано заниматься оздоровительным бегом. Рассчитаем верхнюю и нижнюю границу, т.е. 60% и 80% от максимума.
ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/мин. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.
ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,8 + 70 = 166 уд/мин. Такой пульс будет составлять верхнюю границу.
Таким образом, для эффективного снижения веса необходимо заниматься на пульсе 142 – 166 уд/мин. Необходимо помнить, что повышать ЧСС нужно постепенно, начинать тренировки можно с пульса 140 – 150 уд/мин. Измерение пульса производят спустя 3 – 5 минут после начала кардиотренировк и, затем по мере необходимости или по самочувствию. Можно измерить ЧСС за 15 секунд и умножить на 4, получим пульс за минуту. Рекомендуемое время тренировки для получения жиросжигающего эффекта 30 – 40 минут. Кстати, чтобы определить, как ваш организм переносит нагрузки, проведите – это очень удобная функциональная проба для оценки физического состояния организма.
Функция контроля диапазона ЧСС - это новое слово техники в кардиотренировках. Тренировка делится на пять диапазонов (зон) в соответствии с процентными значениями вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Эти зоны ЧСС позволяют вам легко контролировать интенсивность тренировки.
| Целевой диапазон | Интенсивность (% от максимальной ЧСС HR max
)
HR max = максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), определяется по формуле «220 минус возраст». |
Пример: Зоны ЧСС (в ударах в минуту) для 30-летнего человека, чья максимальная ЧСС - 190 ударов в минуту (220–30). | Рекомендованная продолжительность | Эффект от тренировки |
|---|---|---|---|---|
| МАКСИМУМ | 90-100% | 171-190 уд./мин. | менее 5 минут |
Преимущества: Максимальная или близкая к максимальной нагрузка на мышцы и органы дыхания. Ощущения: Сильное утомление органов дыхания и мышц. |
| ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА | 80–90% | 152–172 уд./мин. | 2–10 мин. |
Преимущества: Повышается способность поддерживать высокую скорость длительное время. Ощущения: Мышечное утомление и тяжелое дыхание. |
| СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ | 70–80% | 133–152 уд./мин. | 10–40 мин. |
Преимущества: Повышается общий темп тренировки, ее эффективность, легче дается то, что требовало больших усилий. Ощущения: Стабильное, контролируемое учащенное дыхание. |
| НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ | 60–70% | 114-133 уд./мин. | 40–80 мин. |
Преимущества: Повышается общая выносливость, ускоряется восстановление, ускоряется метаболизм. Ощущения: Комфортные; малая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему. |
| ОЧЕНЬ НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ | 50–60% | 104–114 уд./мин. | 20–40 мин. |
Преимущества: Способствует разогреву перед тренировкой; хорошо подходит для завершения занятия. Способствует восстановлению. Ощущения: Очень комфортные; минимальные усилия. |
Тренировка в диапазоне 1 имеет крайне низкую интенсивность. Основной принцип: ваши показатели улучшаются не только во время тренировки, но и в процессе восстановления после нее. Тренировка с очень низкой интенсивностью полезна в стадии восстановления.
Тренировка в диапазоне 2 предназначена для повышения выносливости и является неотъемлемой частью любой программы тренировок. В этом диапазоне выполняются простые аэробные упражнения. Продолжительная тренировка в этом диапазоне обеспечивает эффективный расход энергии. Для достижения видимых результатов необходима настойчивость и регулярность.
Аэробная выносливость повышается при тренировке в диапазоне ЧСС 3. В этом диапазоне интенсивность тренировки выше, чем в диапазонах 1 и 2, однако она продолжает оставаться аэробной. Тренировка в диапазоне 3 может состоять из нескольких интервалов, чередующихся с периодами восстановления. Тренировки в этом диапазоне особенно хорошо подходят для улучшения циркуляции крови в сердце и скелетных мышцах.
Если ваша цель - соревноваться на пределе возможностей, вам необходимы тренировки в 4 и 5 диапазонах ЧСС. В этих диапазонах осуществляется анаэробная тренировка в интервалах до 10 минут. Чем короче интервал, тем выше интенсивность. Важно, чтобы между интервалами тренировки в этих диапазонах было достаточно времени на восстановление. Структура тренировки в 4 и 5 диапазонах предназначена для достижения максимальных показателей.
Вы можете задать индивидуальные настройки диапазонов ЧСС на основании лабораторно измеренных показателей максимальной ЧСС (HRmax), или сделав это самостоятельно при замерах на практике. При тренировке в определенном диапазоне ЧСС постарайтесь использовать его полностью. Хорошо, если вам удается удерживать значения ЧСС в середине диапазона, однако это совсем не обязательно. Частота сердечных сокращений постепенно адаптируется к интенсивности тренировки. К примеру, при переходе из диапазона 1 в диапазон 3 система кровообращения и ЧСС адаптируются в течение 3–5 минут.
Скорость приспособления ЧСС к интенсивности тренировки зависит от таких факторов, как физическое состояние, уровень восстановления, а также от факторов окружающей среды. Важно обращать внимание на свои субъективные ощущения усталости и соответствующим образом адаптировать свою программу тренировок.
Эпилог:
О том что монитор сердечного ритма очень полезная штука, не хочется даже повторятся. Важность знать свой ЧСС и тренироваться в определенных пульсовых зонах стало своего рода аксиомой. Приобретение пульсометра в своё время, мне дало небывалое ощущение осмысленности своих пробежек. Я стал понимать что я тренирую и какие физиологические процессы протекают в моем организме когда я бегу с тем или иным пульсом. Помню как много бегал на пульсе 120-130 ударов в минуту. Также быстро понял что следить за сердцем в HR % не очень удобно. Лишь точные цифры в виде BPM дают конкретные данные о ЧСС в режиме онлайн. Обнаружил что пульсовых зон по разным методикам может быть от двух до семи. И к сожалению или к счастью, тренироваться по пульсовым зонам я не стал. На стартах на ЧСС вообще не ориентировался. Бежал по ощущениям, знание ЧСС носило больше информативный характер. Куда более важное значение на забеге для меня имело знание своего "пейса".
И вот после нового года, я решил в своем training peaks который использую как "дневник бегуна" навести порядок. Идея такая - выставить пульсовые зоны под свои нужды. Training peaks мне предлагает 20 разных вариантов настроек этих зон. И не одна из них меня не устраивает. Я создам свои зоны, и потом в training peaks я смогу наблюдать сколько времени на тренировках я находился в той или иной зоне. Считать суммарное тренировочное время нахождения в целевой зоне. Да и на пульсометре будет легче выставлять целевую зону для тренировок. А поскольку я не физиолог, и не хочу придумывать отсебятину, то настройке пульсовых зон буду опираться по мере возможностей на научную и спортивную литературу.
Шаг первый - определение ЧСС макс:
"Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) - это
максимальное количество сокращений, которое сердце может
совершить в течение 1 мин."
ПЕТЕР ЯНСЕН
Первое что надо выяснить это свой ЧСС макс. Прешлось немного подкаректировать эту цифру. Покапался в интернете - "И вот тут выяснилось интересное: оказывается, самая распространенная формула расчёта максимального для индивидуума пульса ("220 - возраст") была взята из ниоткуда. Эта формула была придумана в 1970-м году докторами Вильямом Хаскелем и Самуилом Фоксом. Именно придумана, потому что никаких следов исследований, приведших к этим цифрам, до сих пор не обнаружено. Известно только, что вышеназванные товарищи использовали для ее вычисления аж 11 чужих научных трудов, как опубликованных, так и никому неведомых. Популярность же формула получила после того, как фирма Polar Electro стала применять ее в своих мониторах (чем немало позабавила самого доктора Хаскеля, который даже и не претендовал на ее правильность).
Если формула Хаскеля-Фокса учитывает только возраст человека, то составители других формул оказались более изобретательны и намешали туда еще пол и рост. В 2002-м году ученые решили положить конец такой неразберихе и рассмотрели 43 различных формулы на предмет соответствия действительности. Ни одна формула их не устроила. Наименее ошибочной из них была принята следующая (в которой, как и в формуле "220-возраст" не учитываются ни пол, ни рост):
Согласно этой формуле мой ЧСС макс 183. Это мне кажется ближе к истине, чем 188 по формуле "220 - возраст". При самой максимальной и интенсивной работе мне еще не удавалось разогнать сердце больше 180. И это было тяжело! Хоть автор исследования и пишет что вероятность ошибки в этой формуле недопустимо большая -"Sxy=6.4 b/min" (что такое "sxy" я не понял). Но в моем случае видимо погрешность не такая большая, и специально в лабораторию для определения ЧСС макс я не пойду. Может быть попробую определить ЧСС макс по этому методу:
"Максимальную ЧСС определяют во время теста в лаборатории или
в полевых условиях. ЧССмакс можно достичь только при условии
хорошего самочувствия спортсмена. Необходимо полное
восстановление после последней проведенной тренировки. Перед
тестом спортсмен должен хорошо размяться. Это может быть легкая
пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует
интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 мин. Заключительные
20-30 с нагрузки выполняются с максимальным усилием."
"ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ"
ПЕТЕР ЯНСЕН
Шаг второй - Vo2 Max зона:
"Если ЧСС - это тахометр, то потребление кислорода - это количество
бензина на километр, необходимое для поддержания определенной скорости. В
видах спорта на выносливость успех спортсмена во многом зависит от его
максимальных аэробных способностей. Чем больше кислорода может быть
доставлено к работающим мышцам, тем выше энергообеспечение и тем быстрее
спортсмен сможет преодолеть дистанцию."
Роб Слимейкер
Рэй Браунинг
Vo2 Max или говоря по русски МПК - максимальное потребление кислорода - сумма всех возможностей организма человека транспортировать и потреблять кислород. Эти этого показателя во многом зависит результат на гонках от 1500 метров до 10 километров. Это те дистанции которые я хочу бегать этим летом. Поэтом для МПК тренировок я решил создать МПК зону.
"Наивысший тренировочный эффект, способствующий росту МПК,
достигается путем тренировок с интенсивностью 95-100% от текущего
МПК."
ПИТ ФИТЗИНГЕР и СКОТТ ДУГЛАС
С этой формулой мы можем сделать обратную функцию, и попытаемся высчитать ЧСС соответствующую 100% МПК.
%VO2max = %HRmax * 1,28 - 28,12.
У меня вышло ЧСС МПК макс.= 171 удар в минуту. Это конечно не тест в лаборатории, но исходя из субъективных ощущений вполне может быть истиной. И если ЧСС макс у меня вышло 183, то 171 это 93% от ЧСС макс.
"Соответствующую интенсивность для тренировок на повышение
МПК можно также определить на основе ЧСС. Темп МПК-тренировок
примерно соответствует 95-98% от резерва ЧСС или от максимальной
ЧСС."
"Во время данного
типа тренировки необходимо поддерживать ЧСС, которая будет на
несколько ударов ниже максимальной."
"Вы достигните наибольшего тренировочного воздействия на
аэробные способности своего организма, если во время МПК-
тренировок будете разгонять свою сердечно-сосудистую систему до
95-100% МПК и поддерживать эту интенсивность максимально долго."
"БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫ БЕГУНОВ"
ПИТ ФИТЗИНГЕР и СКОТТ ДУГЛАС
Такая зона мне необходима для того чтоб следить чтобы интенсивность не была слишком высокой, в результате чего тренировка станет короче, а тренировочный эффект, способствующий росту МПК, будет меньше. А придя домой после выполнения МПК интервалов, я смогу посмотреть суммарное количество времени проведенное в целевой зоне, и оценить выполнил ли я задачу тренировки.
"Интервальная тренировка с интенсивностью выше МПК не может обеспечить дополнительный стимул для улучшения максимальной аэробной способности или лактатного порога и может нанести вред."
"Интервалы 4–8 минут должны проводиться при интенсивности 85–100% МПК. Эти интенсивность и длительность оптимальны для максимизации/поддержания силы ССС."
"К пониманию интервальной тренировки"
Стивен Сейлер
"Интенсивная аэробная тренировка с короткими интервалами
состоит из серии ускорений продолжительностью 2-8 мин. ЧСС во
время ускорений составляет около 90% ЧССмакс. Во время данной
тренировки кислородная система полностью активируется, а
интенсивность находится на уровне анаэробного порога (ЧССоткл)
или чуть выше него."
"Интенсивность ускорений составляет примерно 3-4 ммоль /л в
пересчете на показатель лактата, или примерно 85-90% от ЧССмакс."
"ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ"
ПЕТЕР ЯНСЕН
Поразмыслив и проанализировал все эти данные, у меня получилась вот такая вот таблица:
Глядя на неё я пришел к выводу что зону Vo2 max тренировок я расположу между ЧСС 171 и 160 ударом в минуту. Выше не стоит, как там начинается так называемая "красная" зона - зона анаэробных процессов, и кислород там не играет большой роли. Ниже тоже не стоит, так как при более низком пульсе МПК будет задействован на меньший процент, и должной нагрузки для развития МПК я не получу. Такой пульс вполне соответствует моим ощущениям и тому что я вижу глядя на гистограмму моих тренировок- МПК интервалов.
Шаг третий - аэробная зона:
Позволю себе небольшое лирическое историческое отступление и рассказать о самом выносливом человеке на земле по версии агенства ESPN Programs “SportsCenter” и “Sport Science”. Это Марк Аллен - легенда триатлона. Он 6-кратный золотой, 2-кратный серебряный и 1-кратный бронзовый призер крупнейшего турнира Ironman World Championship и обладатель подиума 90% всех гонок, в которых участвовал.
Хоть у него и ушло 6 попыток, чтобы опередить великого Дейва Скотта на Гаваях, но как только он смог это сделать, начался период его доминирования, чего не смог достигнуть с тех пор ни один атлет. Мир пристально наблюдал за этой знаменитой гонкой в 1989-м, когда два равноценных соперника бились всю гонку печом к плечу.
Он приезжал побеждать на Гаваи еще 5 раз, но это лишь малая часть его мирового превосходства. Марк взял золото на инаугурационной гонке олимпийской дистанции чемпионата мира в Авиньоне, а также 10 раз одержал победу на длинной гонке в Ницце, которая в свое время по престижу была равна Hawaii Ironman.
Аллен был непобедим в период 1988-90 годов, во время которого он победил в 20 гонках от спринта до Ironman. Американец является величайшим триатлетом из-за мастерства на каждой дистанции и своего постоянства. 6 прямых побед на ЧМ Ironman и 10 в Ницце просто поражают. Это, наверное, две самых тяжелых гонки в мире, и есть несколько спортсменов, которым удалось победить в обеих, но нет таких, кто сделал бы это так много раз.
Известный, как “The Grip” ("Хватка") из-за своего высокого ментального фокуса. Марк никогда не показывал боли или эмоций оппонентам. Он также никогда не атаковал жестко или по-взрывному, предпочитая солидный и постоянный ритм без дерганий. Конкуренты могли ошибиться или попасть в полосу неудач, и Аллен настигал их.
Прорыв Аллена начался с момента, когда он стал тренироваться с физиологом доктором Филом Маффитоуном (Phil Maffetone). Он научил его строить аэробный двигатель, когда тело преимущественно использует жиры как топливо, а не углеводы. Это важно для Ironman, потому что жировые резервы дают достаточно топлива для прохождения 1000 миль тренировок.
Используя пульсометр, Аллен тренировался по 4 месяца на пульсе ниже 155 ударов в минуту, его максимальном ЧСС для сжигания жиров. Спустя время тело адаптировалось к режиму, и он становился супер-эффективным в использовании жиров.
Формула для расчета своей максимальной аэробной (жиросжигающий) зоны по методу Маффитоуна такова:
1. Возьмите 180
2. Отнимите свой возраст
3. Возьмите полученное число и подкорректируйте его:
· Если не тренируетесь, то отнимите 5
· Если трен. 1-2 раза в неделю, то минус 2-3 удара
· Если трен. 3-4 раза в неделю, то оставьте число неизменным
· Если трен. 5-6 раза в неделю, то также оставьте число неизменным
· Если трен. 7 раз и больше, то добавьте +5 ударов
· Если Вам больше 55 лет или Вы моложе 25, то добавьте еще +5 ударов
· Если Вы старше 60 или Вам 20 лет и моложе, то добавьте +5 ударов
В моём случае по этой формуле верхний придел ЧСС максимальной аэробной зоны - 148. Это 80 % от МЧСС и 86 % от МПК макс. Меня вполне эта цифра устраивает. Такой пульс отлично подойдет для длительных, ровных кроссов.
Шаг четвертый - зона низкой интенсивности:
Зона самой низкой интенсивности тренировок. В литературе и интернете можно найти разные её названия - "сердечная", "восстановительная" , "первая аэробная" и так далее. Я назову её зоной низкой интенсивности, и верхний предел пульса этой зоны у меня определит нижний предел аэробной зоны. В книге "СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость" границы первой зоны даны в процентах от МПК и процентах от МЧСС. В первом случае указано 65-55 % от Vo2 max, в втором 70-60% от максимальной ЧСС.
Для себя я установлю эту зону в пределе ЧСС 128 - это 70% от МЧСС, и ЧСС 94 это 55% от Vo2 max. Опять таки, такие границы отлично согласуются с моим опытом. Например в этой зоне я шагаю на домашнем степпере - на больший пульс сердце просто не удается разогнать. Или еще - в эту зону я попадаю при занятиях йогой. Так что так.
"Все сверхдистанционные тренировки проводятся на первом уровне
интенсивности. Хотя поначалу нагрузка может казаться до смешного легкой, очень
важно сохранять контроль и не выходить из соответствующей зоны. К концу
тренировки вы так или иначе почувствуете утомление из-за истощения
энергетических запасов и обезвоживания. По этим причинам сверхдистанционные
тренировки, длящиеся свыше 75 мин, несмотря на низкую интенсивность должны
рассматриваться как нагрузки, вызывающие стрессовое напряжение от среднего до
высокого уровня. Большинство силовых тренировок также проводится при ЧСС,
соответствующей первому уровню. Интенсивность во время силовых тренировок
зависит от видов выполняемых упражнений и темпа их выполнения."
"СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость"
Роб Слимейкер
Рэй Браунинг
Шаг пятый - заполняем пробелы:
Итак с основными тренировочными зонами я определился, осталось заполнить пробелы.
Первый пробел - зона выше ЧСС 171. Назову её анаэробной чтоб слишком не усложнять себе жизнь. В ней на тренировки я долго находится не собираюсь, да и вредно это для здоровья. Вбегаю в эту зону я при ускорениях, беге в горку и по лестнице и счет времени тут идет в секундах.
Второй пробел - зона между названой мной аэробной и Vo2 max зоной. Тут все гораздо интересней. Определю нижнюю границу этой зоны в ЧСС 149 и назову её "темповой". Исходя из названия можно понять что это зона в границах которой желательно бежать стартах длинных дистанций. Её также можно назвать "развивающий". В этой зоне организм приучается перерабатывать выделяемую мышцами молочную кислоту. Верхняя граница этой зоны зайдет за границу зоны Vo2 max, и я установлю на 90 % от МЧСС - 165 ударах в минуту.
Заключение:
Ну вот и все! Уверен меня можно раскритиковать. Сказать что я не так выставил зоны, не учитываю некии "пороговые" значения и физиологические процессы. Что точные цифры ЧСС и зон дадут только в лаборатории. Только там можно высчитать максимальную ЧСС и МПК. Но на все это я могу возразить - лаборатория слишком дорого, и у меня не тот уровень чтоб периодически(а только тогда есть смысл) ходить в спортивную лабораторию. То что сделал я намного лучше чем заниматься по неким усредненным зонам, написанным непонятно когда и непонятно для кого. Тут я хоть учитываю собственный опыт и ощущения. Эти зоны в первую очередь ТРЕНИРОВОЧНЫЕ - а не зоны неких пороговых значений и физиологических процессов. Они мне нужна для более эффективного проведения тренировочных занятий и последующий обработки данных GPS и монитора сердечного ритма. И если мои зоны имеют погрешность в два-три удара сердца, то это куда менее важно чем навык равномерно находится в определенной зоне не выходя и не выпадая из неё.
P.S: Если по большому счету, то есть всего две зоны - аэробная и анаэробна. То есть зона с участием кислорода в физиологических процессах и без участи кислорода. Можно добавить еще одну зону - посредине. Можно анаэробную разделить на две зоны. Можно аэробную разбить на более мелкие зоны. Но при этом учтите - чем больше зон тем больше погрешность в их определении. Любые значения подобного рода не являются константами. Они изменяются в следствии возраста, тренировок или их отсутствия.Поэтому пульсовые зоны это не догма. а всего один из способов тренироваться.
Вообще существует 6 вариантов расчета зон пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать? Что потом делать со всей этой кучей цифр, кроме того, чтобы записать их на бумагу и забыть про свои записи?
Е сли вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.
Но начнем мы сегодня с популярной…
Зоны пульса для жиросжигания
В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса . И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. У меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.
На самом деле, понятие «зона пульса для сжигания жира» было введено маркетологами для привлечения внимания. И люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса «волшебной» зоны жиросжигания).
Скажу сразу: так не бывает, и мой сайт не про это . Кому не нравится — можете закрыть эту страницу и пойти на сайт, который покажет вам магический «калькулятор пульса зоны жиросжигания». Я же расскажу, откуда растут ноги у этой «утки».
Если почитать специальную литературу по тренировкам, например «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об «Экстенсивной аэробной тренировке». Она характеризуется двумя ключевыми моментами:
- ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
- Длительная непрерывная работа . 2-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (3-6 часов).
Что мы за это получаем?
- За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем «жировой обмен» и активно их утилизируем.
- Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.
Ну а чтобы «сжечь лишний жир» — считаем калории, например в MyFitnessPal , (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь «секрет».
6 вариантов зон пульса для тренировок
Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр
Поэтому, если вы пользуетесь определенной литературой для составления плана тренировок, или услугами тренера — для начала поймите, какие зоны пульса при проведении тренировок он имеет ввиду. И по-возможности, настройте свой фитнес-трекер в нужном варианте.
Глобально эти варианты делятся еще на три.
- Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса . Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода «калькуляторами зон пульса» по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Крайне неточный метод, большой разброс . Сильно зависит от уровня подготовки. К примеру, Федору 72 года и он гоняет в полтора раза быстрее меня и тренируется раза в три больше, хотя я в два раза младше. Я сильно сомневаюсь, что у Федора ЧПмакс=148 в его 72 года…
- Зоны частоты пульса должны рассчитываться в % от лактатного/анаэробного порога обмена ПАНО . Вычисляется опытным путем , либо в лабораторных условиях.
- Тренировочные зоны рассчитываются исходя из темпа (Pace Levels) в минутах/на километр. Тоже очень приблизительно и сильно разнится от уровня подготовки.
1. Тренировочные зоны в % от максимальной Частоты пульса
1.1. USA Cycling Heart Rate Levels
Расчет зон пульса по системе USA Cycling Heart Rate Levels, Пример для ЧПмакс 185
1.2. BCF Heart Levels
Зоны нагрузки пульса по BCF Heart Levels, Пример для ЧПмакс 185
Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.
2. Тренировочные зоны в % от ПАНО
2.1. Coggan Heart Rate Levels
Зоны частоты пульса по Coggan Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154
. Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.
2.2. Friel Heart Rate Levels
Как рассчитать зоны пульса по Friel Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154
Ниже по ссылке можно бесплатно скачать калькулятор тренировочных зон, основанных на частоте пульса. В нем производится расчет пульса для разных зон нагрузки. Достаточно ввести вашу максимальную частоту пульса и вашу частоту пульса порога анаэробного обмена, и вы получите все 4 таблицы конкретно для вашего профиля тренировок.
Скачать калькулятор зон пульса для тренировок в XLS3. Тренировочные зоны, основанные на темпе
3.1. Friel Pace Levels
Расчет пульса для разных зон нагрузки по системе Friel Pace Levels
3.2. PZI Pace Levels
Зоны пульса для бега PZI Pace Levels, основаны на темпе.
Предел работы на уровне ПАНО
В результате теста на лактатный порог , мой пульс анаэробного порога составил 154 удара в минуту. Это среднее значение пульса двадцати минут заезда после 10-минутного разогрева. Я наложил это значение на таблицу 2.2. Friel Heart Rate Levels, и у меня получились следующие результаты (ЧСС ставится в процентах — от значения ПАНО). Их можно использовать как для расчета зон пульса для бега, так и для велосипеда.
- Восстановление (82% и меньше) ЧСС 100-125: Восстанавливаемся
- Аэробная (82-89%) ЧСС 126-136: Тренируем экстенсивную выносливость
- Темп (89-94%) ЧСС 137-145: Тренируем интенсивную выносливость
- Порог интенсивности (94-100%) ЧСС 146-153: Тренируем Суб-порог анаэробного обмена. Я выяснил, что — могу ехать в этой зоне пульса минимум 20-30 минут, так как тест проходил именно в этой тренировочной зоне (100-102%) ЧСС 154-158: Тренируем анаэробный обмен, здесь начинается анаэробная зона пульса.
5b. — Анаэробная выносливость (103-106%) ЧСС 159-163: Интервальные тренировки, рост и развитие быстрых волокон, противодействие лактату и его утилизация. Необходим продолжительный период восстановления, так как пульс в зоне окисления.
5c. — Мощность (106%-max) ЧСС 163-185: Когда для мгновенного набора скорости нужно задействовать быстрые волокна. При такой частоте пульса в зоне нагрузки 5c продолжительность тренировки измеряется в секундах , на пределе возможных усилий. Короткие взрывные интервалы и длительные периоды восстановления. Для восстановления необходимо 2 и больше дня.
Как использовать ПАНО в тренировке
Вообще, я всегда думал, что у меня очень низкий анаэробный порог. Сравнивать мне было не с кем, поэтому весной я поставил эмпирическую цифру темпа ПАНО в 148 ударов в минуту. Поначалу при достижении этого ЧСС мне было довольно сложно продержаться и 5 минут.
WKO4 график двух месяцев тренировок
WKO4 изменение в Treshold Heart Rate
Сегодня же я выяснил, как повысить анаэробный порог. Все оказалось довольно просто. За 2 месяца непрерывных тренировок я смог поднять анаэробный порог пульса со 148 до 154 ударов в минуту.
WKO4 до и после
Как результат — программы по фитнес-тренировкам стали выдавать другие значения. То есть при росте физической подготовки нужно прилагать больше усилий. То-то я думал, что раньше за час езды в приличном темпе я набирал 2-3 единицы тренированности, а сейчас она остается на том же уровне
Garmin Connect — три варианта расчета фитнес зон пульса
Новые значения я внес в Garmin Connect. У Гармина до недавнего времени был всего лишь один способ рассчитать эффективные зоны пульса, в % от максимальной ЧСС. Но они, походу, прислушались к общественности, и добавили еще два варианта.
Зоны пульса для бега и велосипеда в Garmin Connect
Теперь на фитнес-трекере Garmin Fenix 3 мне не приходится «переводить» одни зоны в другие. Я вижу целевые зоны пульса и четко понимаю, что если:
- Пульс в первой зоне 1.хх — то я восстанавливаюсь.
- Пульс во второй зоне 2.хх — то я тренирую «медленные» мышечные волокна, связанные с выносливостью, и приучаю организм работать за счет окисления накопленных жиров и экономлю углеводы. В этой аэробной зоне пульса можно легко проехать 100-200 километров на велосипеде или пробежать 30 километров.
- Пульс в третьей зоне 3.хх. Начинают работать мои «быстрые» мышечные волокна. В этой зоне можно легко пробежать 1-2 часа или проехать 2-4 часа на велосипеде.
- Пульс в четвертой зоне 4.хх. Мои аэробные механизмы работают на максимуме, и подключаются анаэробные системы выработки энергии. Организм начинает вырабатывать невосприимчивость к действию лактата. Упражнения в этой зоне исчисляются не часами, а минутами.
- Пульс в пятой зоне 5.хх. Здесь у меня происходит рост и развитие быстрых мышечных волокон, а так же увеличение способности организма к быстрой утилизации лактата. Плюс увеличение мощности организма для взрывного старта или взрывного завершения дистанции. Упражнения в этой зоне идут на секунды, после этого нужно восстанавливаться минимум пару дней.
У вас теперь есть полная инструкция, как рассчитать и определить тренировочные зоны пульса конкретно для вас, вашего возраста, и вашего уровня подготовки. Желаю удачи, задавайте Ваши вопросы ниже.
Алекс «На Байке» Сидоров
Блюдо дня: Классический «псевдонаучный» бред ведущего, с отвисшими щеками и животом — страдающего избыточным весом, о жиросжигающих зонах пульса, который транслируется по центральному телевидению в утеху массам
