ПИТАНИЕ ЮНОГО ЛЕГКОАТЛЕТА

Все виды деятельности человека требуют энерготрат, которые восполняются поступлением в организм пищи. Известно, что для правильного, сбалансированного питания обязательным условием является восполнение суточного

расхода энергии в ккал (табл. 36). Разработаны средние нормы суточного потребления пищевых веществ в зависимо­сти от возраста, пола, рода деятельности. Пищевые вещества состоят из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Потребность же организма в пищевых веществах неодинакова и зависит от многих факторов. Общая калорийность пищи и содержание в ней белков, жиров и углеводов зависит от вида спорта. В легкой атлетике калорийность питания в соответствии с расходом энергии колеблется от 3500 до 5500-6000 ккал. Опти­мальное соотношение белков, жиров и углеводов у легко­атлетов составляет 1: 0,7: 4. Причем белки животного происхождения должны составлять 50-55%, а расти­тельные жиры - 15-20%.

Энерготраты организма в состоянии полного покоя натощак определяют основной обмен человека. Энерго­траты у детей (на 1кгвеса) в 1,5-2 раза выше, чему взрослых, и объясняется это тем, что детскому организму нужна энергия на пластические процессы и рост. Необходи­мо учитывать это в составлении пищевого рациона юного легкоатлета. Особенно относится это к содержанию белков, являющихся незаменимым компонентом всех пластических процессов организма. Причем белки состоят из заменимых и незаменимых аминокислот; последние поступают в орга­низм только с пищей.

При сгорании 1 г белка освобождается 4 ккал энергии. Жиры обладают большей энергетической ценностью, входят в состав клеток, участвуют в обменных процессах, способствуют поступлению в организм витаминов А, Д, Е. Окисление 1 г жира дает 9 ккал энергии, но для окисления жира требуется большое количество кислорода. Углево­ды - основной источник энергии в организме, усиливают секреторную и двигательную функции кишечника, способ-

Ствуют выведению вредных веществ из организма. Окисле­ние 1 г углеводов освобождает 3,73 ккал энергии.

Кроме этого, организм требует определенного соотно­шения белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей. Эти соотношения меняются в зависимости от вида тренировочных занятий: в тренировках на выносливость это соотношение - в сторону увеличения углеводов.

Суточный рацион питания необходимо правильно распределить в течение дня. Для юных легкоатлетов можно рекомендовать 4-5-разовое питание. Принимать пищу надо за 1,5-2 ч перед тренировкой или соревнованием и не ранее чем за 25-30 мин после нагрузок.

Основные оптимальные продукты для юных легкоатле­тов на средние дистанции - мясо, рыба, молочные про­дукты, овощи, фрукты, сухофрукты; для стайеров - мо­лочные продукты, растительное масло, овсяная и гречневая крупы; для марафонцев - молочные продукты, яйца, рас­тительное масло, овсяная и гречневая крупы, печень, рыба. При физических нагрузках повышена потребность в следующих минеральных солях: фосфоре, калии, кальции, натрии, железе. Калий и натрий поддерживают водно-солевой режим, кислотно-щелочное равновесие, участвуют в важнейших обменных процессах. При уменьшении калия в крови снижается мышечная работоспособность, существен­но нарушается сердечная деятельность. Калий больше всего содержится в таких продуктах, как сушеные абрикосы, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, карто­фель; натрий - в брынзе, сырокопченой колбасе, голланд­ском"сыре. Кальций составляет основу костей, повышает ферментативную функцию крови и особенно важен для детского организма. Много его содержится в сырах, зелени петрушки, твороге, фасоли, молоке.

Железо - основной компонент в образовании гемогло­бина. Содержание его увеличено в печени, языке, мясе кролика и индейки, фасоли, гречневой крупе.

Организм юного легкоатлета требует и повышенного содержания витаминов (табл.37). Наибольшее значение для улучшения физической работоспособности, особенно в видах на выносливость, имеют витамины группы В и С. Потребность в них при больших нагрузках увеличивается в 3_4 раза, и чем больше нагрузка по объему и интенсивности, тем выше потребность в витаминах.

Для удовлетворения детского организма в витаминах пользуются витаминными препаратами (поливитамины, аэровит, декамевит, пангексавит, отдельные витамины).

Определить нужный комплекс витаминов, а также его дозу может только врач.

Питание юного легкоатлета в период соревнований имеет некоторые особенности. Основная задача питания в этот период - как можно быстрее восстановить энергети­ческие затраты. Пища должна быть высококалорийной, легкоусвояемой, малообъемной. Рекомендуются продукты повышенной биологической ценности. К ним относятся глюкоза, соки, лимон, яйца, мед, варенье, белковое печенье, спортивный напиток, витаминизированный шоколад и дру­гие. Сразу после соревнований целесообразно восполнить потерю воды и соли. Для этого можно использовать разные смеси, спортивный напиток, минеральную воду с лимоном или клюквенным соком, молоко - в количестве от 0,5 до 1 стакана.

Для повышения работоспособности при современных объемах и интенсивности нагрузок широко используют некоторые фармакологические средства восстановления, их применение юными спортсменами возможно только по назначению врача.

Совершенно недопустимо в юношеском спорте примене­ние допингов. Наблюдаются отдельные случаи, когда юные легкоатлеты употребляют по совету старших стероидные гормоны, повышающие работоспособность. Такая практика оказывает непоправимый вред детскому организму, и в будущем спортсмен расплачивается инвалидностью. По приказу Спорткомитета СССР совместно с Министерством здравоохранения СССР лица, применяющие анаболические гормоны с целью повышения физической работоспособно­сти, дисквалифицируются в своей деятельности - спортив­ной, врачебной, тренерской и т. д.

Устоявшееся мнение о том, что спортивное питание для бегунов не нужно и это удел только тех, кто тягает железо в спортзале, в корне неверно. Многие из тех, кто занимается бегом, не задумываются о том, могут ли им как-то помочь в достижении лучших результатов специальные добавки.

Важно помнить, что бегуны ведь тоже (будь то спринтеры или марафонцы) должны следить за состоянием своего организма, мышц, суставов и связок, а также всячески помогать себе при восстановлении. Профессионалы давно об этом знают, самое время узнать и нам, какое спортивное питание для бега наиболее эффективно.

Мы расскажем вам только о тех видах спортивного питания, которые необходимы для бегунов, а также о том, что эти добавки смогут дать вам. В качестве небольшого бонуса мы предложим вам несколько доступных и качественных добавок.

Чем полезен L-Карнитин для бегунов?

Карнитин – это своего рода энергетик. Вот только он стимулирует организм брать энергию не из углеводов, которые мы употребляли на завтрак, а из подкожного жира. Действие такой спортивной добавки длится примерно 6 часов.

Нет, вы конечно, не испытаете яркого энергетического скачка, но почувствуете как тело насыщено энергией. Среди прочих его преимуществ отмечается благотворное влияние на иммунитет и, конечно же, жиросжигательные свойства.

L-Карнитин лучше всего покупать в специализированных магазинах спортивного питания, а не в аптеке. В первом случае вы получите продукт именно для спортсменов, аптечный же вариант больше подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Наилучшее время для приема – утром натощак или перед самой тренировкой (за 40 минут до начала).Продолжительность приема добавки не должна составлять больше двух месяцев. После окончания курса лучше сделать перерыв, чтобы организм не отвык от самостоятельного производства карнитина. Профессиональные бегуны, как правило, принимают этот препарат в период подготовки к соревнованиям.

Нужны ли БЦАА?

Этот комплекс из трех незаменимых аминокислот лучше всего принимать в период высокой интенсивности. То есть, если вы тренируетесь очень долго и тяжело и чувствуете, что уже не успеваете восстановиться к следующим занятиям, то именно БЦАА вам и помогут.

Отдельно стоит сказать о спринтерах: для них такой спортпит просто незаменим. Тренировки у этой категории бегунов, как правило, сопровождаются сверхинтенсивностью, на фоне которой легко рвутся и разрушаются мышечные волокна. И именно для того, чтобы быть готовыми к следующей тренировке, спринтеры употребляют БЦАА.

Тем, кто занимается бегом любительски, особенно на длительные дистанции, можно тоже посоветовать БЦАА. Эта добавка защитит ваши мышцы во время бега и не позволит уменьшаться их объёмам.

Принимать ВСАА лучше всего до тренировки и после. Если вы пьёте во время бега, то можно добавить БЦАА в своё шейкер.

Чем поможет протеин?

Протеин необходим больше спринтерам, марафонцам можно не заострять на этом внимание. Именно спринтерам важно поддерживать мышечную массу ног, потому что основной акцент в упражнениях делается на силовую подготовку. Рекомендуется принимать этот спортпит в так называемый пик упражнений. Однако его можно употреблять и чаще, особенно, если в каждодневном рационе наблюдается недостаток протеина.

Наилучшая форма – это, конечно, изолят протеина. Во-первых, он быстрее усваивается. Во-вторых, он содержит гораздо меньше примесей (углеводов, жиров и т.д.).

Принимают протеин несколько раз в день: например, утром, после тренировки и перед сном.

Креатин – лучшее спортивное питание для бегунов на короткие дистанции!

Креатин действительно является из всего спортпита наилучшей добавкой именно для спринтеров. Дело в том, что для бегунов на короткие дистанции крайне важно сильное и резкое отталкивание от земли во время старта и на протяжении всего бега. А этот показатель, прежде всего, зависит от силы мышц атлета, которую можно прибавить как раз при помощи креатина.

Сам креатин содержится в мясных продуктах. Однако достаточного уровня этого вещества для подготовки к соревнованиям, просто невозможно достичь физически: ну не получится столько мяса съесть. Креатин моногидрат в порошковом виде упрощает жизнь и дает возможность прибавить к силе. И это действительно так: многие бегуны на короткие дистанции отмечают его эффективность.

Принимать креатин лучше всего перед тренировкой (за 30 мин. до начала). Курс лучше выстроить так, чтобы последняя неделя приема (длительность курса – примерно месяц) приходилась на соревнования. Именно в это время уровень креатина будет на высоте и вы сможете показать свой максимальный результат.

Нужен ли предтреник для бега?

Предтренировочные комплексы отлично помогают во время самих соревнований. Благодаря их действию можно отлично размяться, почувствовать довольно ощутимый прилив сил, энергии и мотивации. Энергетики позволяют бежать быстрее и дольше, выдерживать более интенсивные нагрузки. Скорее всего, они подойдут больше для марафонцев, нежели для спринтеров.

Но, стоит учитывать, что такая сверхинтенсивная нагрузка как бег в несколько раз учащает частоту сердечных сокращений, а стимуляторы в предтренике ещё усиливают этот процесс! Так что будьте осторожны, начинайте с половины порции и следите за своим самочувствием.

Витамины и минералы – необходимый спортпит для бегунов!

Опять же, витамины из аптеки не подойдут, потому что они не предназначены для спортсменов. Спортсменам нужны более мощные добавки, а значит и витамины с минералами должны быть тоже в соответствующем виде и форме.

Искать витаминный и минеральный комплекс лучше всего в спортивных магазинах. К выбору тоже нужно подходить с умом, чтобы не получить противоположное от авитаминоза – гипервитаминоз. Он не менее опасен, на самом деле для человека и организма в целом.

Если вы занимаетесь бегом профессионально, то рекомендуется принимать мультивитамины с период подготовки к соревнованиям. Если же вы бегун-любитель, то принимайте комплекс несколько раз в год.

Изотоники и энергетики

Существует одно правило, которое гласит, что при тренировке, длящейся меньше часа вам необходима вода, больше часа – изотоник. Другая ситуация, при которой эта добавка также будет крайне полезна – занятия в жару, когда вы сильно потеете и теряете много воды.

Изотоник крайне необходим во время марафона, чтобы восстановить солевой баланс и предотвратить возникновения судорог. Пить эту добавку лучше всего во время тренировки и после нее. Естественно, если бежите марафон, полумарафон или еще хуже ультрамарафон, то без изотоника там делать нечего.

Что касается энергетиков, то их лучше всего принимать в двух случаях:

• В период подготовки к забегу на длинной дистанции;
• Непосредственно во время забега на длинную дистанцию.

Первый вариант как бы дополняет второй по той простой причине, что организму нужно привыкнуть к различного рода энергетикам. В противном случае вам может стать плохо на дистанции и вы сойдете. Поэтому, если планируете использовать этот вид спортивного питания, то лучше сразу «протестируйте» его на себе, посмотрите на реакцию организма, и, если все отлично то продолжайте его употреблять вплоть до самого забега.

Принимают изотоники во время тренировки. Некоторые добавки в виде порошка добавляются в воду, а некоторые выпускаются сразу в виде готовых напитков.

Спортивное питания для бегунов: марафонцев и спринтеров – специальная сборка от Fit Magazine

Чтобы вам было куда проще определиться с набором спортивного питания, которое поможет в улучшении результатов, мы решили привести вам несколько примеров добавок. Из каждого наименования спортивного питания достаточно выбрать одну добавку.

Протеины

БЦАА

Витамины

Уникальный комплекс для поддержания ВСЕХ систем организма! В состав входят водорастворимые витамины, 7 минералов, а также поддерживающий комплекс из 6 активных компонентов: Коэнзим Q10 – улучшает работу сердца, Гесперидин – тонизирует стенки сосудов, Бор – усиливает выработку тестостерона, Биофлавониды Цитруссовых – укрепляют иммунитет, Лизин – ускоряет восстановление, укрепляет суставы и связки, Молочный Чертополох – очищает печень и нормализует её работу.

Защита суставов и связок

Предтренировочные комплексы

Этот предтреник подарит вам не только больше энергии, концентрации и настроя, но также повысит выносливость и силу! Почему он отлично подходит для бегунов? Потому что в состав входит Бета-Аланин, который снижает активность молочной кислоты в мышцах, боль, а также отсрочивает чувство усталости, позволяя вам работать дольше и интенсивнее. Также в состав входят Тирозин и ДМАЕ, которые улучшают связь мозга с мышцами, позволяют выполнять упражнения более технично и оставаться сконцентрированными.

Таким образом, мы получаем сразу несколько спортивных добавок, которые будут полезны как в период подготовки к соревнованиям, так и во время забегов короткие или длинные дистанции. В зависимости от целей и своего уровня, вы можете самостоятельно подобрать для себя из этого списка именно тот спортпит, который вам необходим. Мы выяснили, какое спортивное питание для марафонцев будет лучшим, а какое для спринтеров. Выбор, опять же, за вами.

Для некоторых людей бег – это поддержание физической формы, другие занимаются им сугубо профессионально, третьи, в свою очередь, с помощью физических нагрузок пытаются скинуть лишний вес, чтобы летом быть в лучшей форме на зависть остальным.

В любом случае бег приносит только пользу организму, но только, если придерживаться всех правил питания.

Если не употреблять нужного количества еды, организм будет истощаться, а это уже очень плохо для здоровья. Поэтому главной целью питания для бегунов является поддержание необходимого количества энергетических субстратов в мышцах. Абсолютно не имеет значения, с какой целью было принято решение начать бегать. Главное – это правильно организовать питание для занятий.

Для начала рассмотрим питание для людей, которые бегают с целью похудения. Первое правило – нельзя наедаться перед тренировкой. Пищу нужно принимать за 2-2,5 часа перед тренировкой. Примерно за пол часа до занятия можно съесть йогурт или свежий салат. После пробежки также не советуется налегать на еду. Необходимо устроить легкий перекус спустя час после окончания пробежки. Лучшим выбором станут тушенные овощи. Их организм усваивает лучше, чем свежие. Если вы хотите похудеть, то в суточном рационе калорийность не должна быть выше 1400 Ккал.

Пробежка способствует росту мышечной массы. Для этого организму человека необходимы белки. Что касается простых углеводов, то их количество необходимо минимизировать, так как организм будет употреблять их вместо жира. Если говорить о сложных углеводах, то лучшими вариантами станут зелень, каша или фрукты.

При расчете рациона нужно учитывать, что КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) необходимо умножать на желаемый вес, а не на реальный.

Теперь давайте перейдем к рассмотрению питания для тех, кто просто любит поддерживать свою физическую форму в тонусе и желает правильно питаться для большего эффекта тренировок.

Питание перед бегом

Правильное питание перед бегом – это 50% успеха, ведь очень важно не переесть перед тренировкой, иначе в животе будет большая тяжесть, которая не даст вам выложиться даже на половину возможностей. Но и не кушать тоже нельзя, поэтому правильный завтрак – это фундамент хорошей тренировки.

Если у вас имеется большой опыт беговых тренировок, то рекомендуется начинать занятие сразу после того как проснулись. В таком случае завтрак должен состоять из белков, которые можно найти в привычных для всех продуктах или же в спортивном питании. Идеальная доза протеина в первый приём пищи не должна превышать в среднем 0.6 грамма на один килограмм массы тела. Также замечательно идет на пользу прием бета-аланина и аргинина. Которые влияют на кровообращение в мышцах и увеличивают придел усталости.

В том случае, если вы не являетесь профессиональным бегуном, то белкового завтрака в комплексе с витаминно-минералами будет абсолютно достаточно для пробежки, которая определенно принесет только пользу организму. Но все-таки главным двигателем активности остаются углеводы, которые следует принимать за полчаса до тренировки. Углеводы необходимы для бегунов всех типов: от пробежки для похудения до профессионала.

Стоит учесть тот факт, что простые углеводы не дадут вам необходимого эффекта, а вот принести вред организму могут легко. Таким образом нужно приготовить смесь из сока, пищевой воды и подсластителей. Как вариант, еще можно употребить пищевые продукты, которые имеют богатые углеводные запасы.

К ним относится:

• виноград (виноградный сок);
• сахар, цитрусовые, сухофрукты, варенье, мед;
• сливки, кефир, молоко;
• хлеб, макароны (из твердых сортов пшеницы);
• каши: гречневая, перловая, овсяная.

Но не стоит забывать и о продуктах, которые категорически запрещены в питании перед бегом. К примеру, когда человек бегает с целью скинуть парочку килограммов, то прием пищи должен быть за 1.5 часа до занятий.

• картофеля;
• жирного мяса;
• жареных блюд;
• грибов;

Также для того, чтобы уберечь почки, сосуды и сердце от лишних нагрузок, необходимо избежать большого употребления жидкости перед пробежкой. К примеру, такой, как газированная вода. Отличной заменой будет гейнер или сладкий чай.

Для того, чтобы избежать проблем с приготовлением еды перед тренировкой, можно использовать спортивное питание, которое предлагают множество известных фирм. С помощью спортивного питания можно сильно сэкономить время, которое тратится на приготовление блюд с определенными пропорциями.

Бегунам не стоит забывать о таком важном аспекте, как баланс жидкости в организме. Нужно понимать, что кожа охлаждается за счет испарения влаги с поверхности тела. Когда организм борется с жарой и обезвоживанием, человеческие тела реагируют на это по-разному. Так происходит потому, что у каждого из нас разные физиологические и физические особенности.

Каких-нибудь определенных норм потребления воды при беге не существует. Нужное количество для вас зависит от таких факторов:

• генетика (организм каждого человека выделяет разное количество пота);
• физическая форма (чем лучше ваше физическое состояние, тем быстрее будет происходить потеря жидкости);
• физические нагрузки (выделение пота также зависит от наращивания физической нагрузки);
• размер тела (чем больше вес спортсмена, тем сильнее он потеет).

После того, как мы определились с количеством жидкости, осталось понять, что конкретно нужно пить. Не все любят пить воду, поэтому на сегодняшний день существует большой выбор спортивных напитков. Они бывают с разными вкусами и, как правило, в форме таблеток или порошка. Спортивные напитки не прибавят организму энергии, но от сильной жары спасут однозначно.

Если вы не совсем доверяете такой продукции, то можно приготовить подобный напиток и самому. Для этого необходимо разбавить стакан сока из апельсина в 250 мл воды. Такая жидкость имеет такое же количество углеводов, как и купленные «энергетики».

Питание после бега

Питание после тренировки предназначено для восстановления запасов углеводов в организме. Это связано с тем, что на протяжении часа после бега организм пытается восполнить запасы такого вещества, как гликоген. Это вещество тратиться во время занятий бегом.

Сразу по окончании тренировки принимать пищу категорически запрещается, потому что активность пищеварительной системы значительно снижается. Для того, чтобы снизить чувство голода и жажды, необходимо выпить около 300 мл натурального сока. Отлично подойдут такие нектары: яблочный, томатный и апельсиновый.

Спустя пол часа после тренировки можно приступить к приему пищи. Лучше всего, если это будет овсяная, манная или пшеничная каша с медом, так как в них содержится идеальное соотношение белка и углеводов.

Для бегунов, которые предпочитают спортивное питание, рекомендуется заменить сок на комплекс, содержащий аминокислоты. Это поможет избавить вас от жажды и восстановит нужное количество запасов углеводов в организме. Спустя пол часа необходимо выпить 0.5 л антиоксидантного комплекса. Он поможет восстановить мышечную деятельность. После того, как прошел час по окончанию тренировки, приходит время для восполнения организма углеводами и белками. Для этого можно съесть батончики, сухие смеси или протеиновые коктейли.

В том случае, если ваша тренировка происходит в вечернее время, обязательно поужинайте за полтора-два часа до пробежки. Из своего рациона следует исключить:

• жареную пищу;
• зерновые и бобовые;
• жирное мясо;
• мучные изделия.

Обязательно помните, что распределение питания при беговых тренировках – это не только залог успешного занятия, но и максимальная польза для организма. К сожалению, не каждый человек, занимающийся спортом, понимает сколько вреда могут принести здоровью тренировки при неправильном питании.

Делайте правильный выбор, составляйте необходимый рацион для здорового питания и вперед за новыми достижениями в спорте!

Легкая атлетика - «королева» спорта, объединяющая такие виды дисциплин, как ходьба, бег, прыжки (в длину, высоту, тройной, с шестом), метания (диск, копье, молот и толкание ядра) и легкоатлетические многоборья.

Наивысшие достижения легкоатлетов зависят от способности организма обеспечить энергию для выполнения упражнений разной интенсивности и длительности. Понимание спортивным диетологом механизма анаэробной и аэробной нагрузки позволит ему дать соответствующие рекомендации по питанию легкоатлетам, которые удовлетворят их физиологические потребности.

Основные вопросы питания, которые обычно обсуждаются как наиболее актуальные:

• адекватное потребление энергии и питательных веществ;
• масса и состав тела;
• питание до и во время соревнования;
• восстановление после тренировочных занятий и соревнований;
• гидратация.

Адекватное потребление энергии и питательных веществ

У легкоатлетов потребность в энергии зависит от возраста, пола, дисциплины, интенсивности и частоты тренировочных занятий. У легкоатлетов могут быть проблемы в связи с повышенным утомлением, и они нуждаются в совете по питанию, исключив врачебные причины этих проблем.

Очень часто в спорте решают не только тренированность и мастерство, но умение правильно осуществлять питание своего организма, подвергающегося мощным нагрузкам.

Оценка питания часто вскрывает недооценку потребностей в энергии для уровня тренировок данной дисциплины. Неадекватное потребление калорий, а также усталость и сонливость спортсмена могут быть вызваны недостаточным потреблением углеводов. Изучение потребления питательных веществ показывает, что очень часто диеты спортсменов содержат углеводов меньше рекомендованных 7-10 г на кг массы тела.

Масса и композиционный состав тела

Для некоторых спортсменов сниженное потребление энергии связано с желанием уменьшить массу и жир тела для улучшения показателей. Хотя малая масса тела и/или небольшой жир тела могут улучшать показатели, многие спортсмены имеют неправильные представления об идеальной массе тела и составе тела, особенно это касается женщин-бегуний. В действительности среди спортсменов в любом виде спорта существует значительное разнообразие в массе тела и количестве жира в теле. Были представлены данные о 70 элитных женщинах-бегуньях и определили, что в среднем жир тела у них составлял 16,8% (при диапазоне 6-35,8%). Одна из самых худых спортсменок, в организме которой жир тела составлял 6%, установила несколько национальных рекордов в беге, включая лучшее время в мире для марафона, а спортсменка с самым высоким уровнем жира (35,8 %) имела лучшее в мире время в марафонском беге.

Разнообразие в составе тела может отражать индивидуальную естественную массу, наследственность, а также влияние диеты и тренировочных занятий. Многие спортсменки рассматривают минимальную массу как оптимальную. Это угрожает развитием триады женщины-спортсменки. Мужчины также озабочены массой тела, что влияет на их питание и потребление энергии. Многие заинтересованы в наращивании мышечной массы и снижении запасов жира. Часто в поисках информации о питании они полагаются на популярные журналы, интернет, которые обычно рекомендуют пользоваться спортивными добавками и медикаментозными средствами.

Питание до и во время соревнования

Хотя спортсмены понимают значение хорошо спланированной программы для достижения наивысших результатов на соревнованиях, многим из них не хватает знаний и

умений, необходимых для разработки плана питания. На выбор спортсменами продуктов до и во время события влияют многие факторы.

Во время соревновательного сезона легкоатлеты часто переезжают с места на место. В то время как одни тренеры планируют пищу для команды в пути, другие решение этой проблемы оставляют на усмотрение спортсменов, которые, вероятнее всего, не компетентны в вопросах питания. Если спортивные диетологи не могут сопровождать команду, они должны проинструктировать спортсменов по вопросам питания в пути.

Многие спортсмены имеют ограниченный бюджет для питания и стараются сэкономить деньги и время, питаясь в ресторанах быстрого питания. Несмотря на то, что пища в этих ресторанах доступна по цене, в ней содержится много жиров, что может привести к неадекватному потреблению углеводов перед соревнованиями.

Легкоатлеты могут участвовать во многих видах соревнований в течение нескольких часов. В то время как одни выступают в одном виде, другие - в четырех. Исключение составляют десятиборье для мужчин, которое длится два дня, и семиборье для женщин, которое длится более двух дней.

Хотя руководства по питанию до и во время соревнований концентрируют внимание на высокоуглеводной и маложирной пище, спортсмены в это время сталкиваются со многими другими проблемами, которые им нужно преодолеть.

Например, в течение одного дня спортсменка участвовала в 100-метровом забеге с барьерами, 400-метровой и 1600-метровой эстафете, и перерывы между событиями были от 20 мин до 1 ч. Поскольку из-за стресса до соревнований она была не в состоянии плотно позавтракать, во время 20-минутного перерыва она пила только спортивные напитки, а во время более длительного перерыва (до 1 ч) съедала 4-6 крекеров или 1/2 банана и пила спортивные напитки.

Легкоатлеты во время встреч испытывают голод, но очень нервничают и поэтому не могут принимать пищу. Единственный путь для уменьшения чувства голода - плотно пообедать накануне встречи, причем пища должна быть высокоуглеводной, а перед сном еще и легкая закуска.

Восстановление после тренировки и соревнования

Действующие спортсмены все больше убеждаются в пользе углеводов после нагрузки для восстановления запасов гликогена и для «заправки» для тренировочных занятий или соревнований на следующий день. Однако одни из них отказываются от потребления углеводов для восстановления, а другие не умеют планировать свое время и питание, и им нужно посоветовать иметь при себе в спортивных сумках пакеты с высокоуглеводными продуктами - фруктами, фруктовыми соками, спортивными напитками, зерновыми батончиками и булочками. Восстановление мышечного гликогена особенно важно для спортсменов, которые тренируются несколько раз в день.

После нагрузки рекомендуется потреблять 1,0-1,5 г на кг массы тела углеводов в течение первых 30 мин и продолжать это в течение нескольких часов до достижения примерно 10 г на кг массы тела. Дневное потребление углеводов должно составлять 7-10 г на кг массы тела.

Например, спортсменке с массой тела 66 кг потребуется дневная порция углеводов, равная 462-660 г при 66-99 г в течение первых 30 мин после нагрузки.

Примерная легкая закуска, содержащая 66 г углеводов:

• 450 мл спортивного напитка и банан;
• 225 мл клюквенного сока и батончик из зерновых;
• 15 подсоленных крекеров и 100 мл сладкого безалкогольного напитка;
• 225 мл спортивного напитка и большая булочка.

Гидратация

Установлена связь между оптимальными показателями и статусом гидратации. Несмотря на это, у спортсменов часто отмечается обезвоживание, колеблющееся от слабого до сильного. Факторы, вызывающие обезвоживание, обычно следующие:

• бесконтрольная тренировка, когда за гидратацию отвечает сам спортсмен;
• ограниченное наличие жидкостей на месте проведения тренировки;
• переезд из прохладного климата в более жаркий и влажный без достаточного количества времени для акклиматизации;
• обезвоживание организма во время перелета;
• эмоциональное состояние на соревнованиях, которое заставляет спортсмена продолжать упражнение несмотря на обезвоживание.

Стратегии адекватной гидратации предполагают работу по обеспечению прохладными напитками на тренировочных занятиях и предоставлению времени для приема жидкости во время частых перерывов. Для спортсменов, особенно тех, кто тренируется в жарких условиях и хронически обезвожен, будет полезен контроль массы тела до и после нагрузки и потребление такого количества жидкости, которое соответствовало бы ее потере с потом. Помните, чувство жажды часто не является объективным показателем для соответствующей регидратации спортсмена.

Все спортсмены отличаются друг от друга: их потребности в энергии и питательных веществах зависят не только от комплекции, физической формы и испытываемых во время занятий спортом нагрузок, но и от индивидуальных физиологических и биохимических особенностей. Поэтому каждый спортсмен должен определить свои основные потребности в питании, а именно: сколько энергии, белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов ему требуется для поддержания здоровья и достижения высоких результатов.

Выбор спортивного питания также зависит от национальных традиций и образа жизни, но больше всего, пожалуй, от индивидуальных пристрастий. После определения целей спортсмен должен выработать стратегию питания, а именно: когда и в каких количествах правильно подобранная пища должна приниматься для достижения поставленных целей. Основные принципы правильного питания просты. Сложность заключается в деталях. Избежать связанных с неправильным питанием ошибок серьезным спортсменам помогут опыт и знания профессионалов. Заслуживающий доверия совет можно получить у врачей-диетологов и специалистов по спортивному питанию.

Люди, серьёзно относящиеся к спорту, тренируются по полтора часа в день. Для интенсивных движений нужно большое количество энергии. Эксперты разрабатывают специальное спортивное питание. Лёгкая атлетика требует строгого соблюдения баланса в потреблении белковой пищи, гликогена и жиров. Пять руководящих принципов помогут спортсмену составить правильное меню.

Углеводы – главное «топливо» организма атлета. Человек получает из пищи глюкозу, которая остается в мышцах в виде углевода гликогена. При длительных тренировках гликоген теряется.

Меню спортсмена должно на 70% состоять из углеводов. Продукты, содержащие углеводы:

• Хлеб;
• Паста;
• Крупы;
• Фрукты;
• Овощи.

Продукты спортивного питания для легкой атлетики представлены на фото.

Фрукты, овощи и обольное питье — вот основа спортивного питания легкая атлетика

Важно! Лучшая крупа для легкоатлета – перловая. Кроме углеводов, она богата фосфором, необходимым для быстрых движений.

За несколько дней до ответственного соревнования спортсмен должен усилить углеводное питание. Легкая атлетика – очень активный спорт, в котором быстро наступает обезвоживание. За полчаса до соревнования нельзя пить сладкие и содержащие крахмал напитки – они усиливают потоотделение. Поесть перед соревнованием можно не позже, чем за 3 часа.

Особенно важен для легкоатлета завтрак. Можно использовать простой «углеводный» рецепт. Спортивная легкая атлетика требует от тренирующихся лёгкости и стройности. Овсяная каша с углеводными наполнителями – оптимальное решение. Нужно вскипятить в кастрюле полстакана воды, всыпать стакан хлопьев. Готовится 10 мин. Готовую кашу заправить мёдом, любыми орехами, нарезанными фруктами (допустимы сухофрукты). Оставить под крышкой на 5 мин. для пропитки.

Долгие тренировки обязательно должны сопровождаться перекусами. Каждый 15 мин. съесть углеводсодержащий продукт. Это может быть:

• Спортивный батончик;
• Углеводный гель;
• Фруктовый сок;
• Сладкий фрукт.

Правильное спортивное питание для легкой атлетики подразумевает «углеводную перезагрузку» после напряженной тренировки. Цельнозерновой хлебец или морковные палочки обеспечат атлета углеводами и витаминами.

Белок не насыщает тело энергией. Но он нужен легкоатлету для крепости мускулов. Человеку, не занимающемуся спортом, достаточно 1,4 г. на 1 кг. от массы тела. Силовые нагрузки спортсмена требуют на 0,3 г. больше протеинов.

Нежирные мясопродукты, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, молоко – это отличное белковое питание. Легкая атлетика не требует столько белка, как тяжёлый спорт.

Очень важны для легкоатлетов молочные продукты. В молоке содержатся элементы, незаменимые для укрепления костей и мышц.

Важно! Творог – оптимальный вариант для восстановления после соревнования, так как он обеспечивает лучший баланс белков и углеводов и полноценное питание.

Нельзя использовать для белкового насыщения 1-2 продукта. Белки в меню спортсмена должны быть разнообразными.

Продукты с большим процентом жира неизбежно входят в спортивное питание. Легкая атлетика сжигает слишком много калорий. Жир превращается в энергию, когда иссякают углеводные ресурсы организма. Спортсменам следует выбирать пищу с ненасыщенными жирами:

• Оливки;
• Орехи;
• Авокадо;
• Лосось;
• Тунец;
• Растительные масла.

В меню можно включить следующий несложный рецепт. Спортивная легкая атлетика даёт серьёзную нагрузку на сердце. В рецепте «Авокадо с начинкой из тунца» много полезных жиров, которые делают сосуды эластичными, укрепляют сердце. Нужно взять пару плодов авокадо, разделить из надвое, удалить косточки и ложкой извлечь из кожицы мякоть. Свежий тунец нарезать мелко, обжарить на подсолнечном масле, остудить. Смешать кусочки рыбы, мелко нарезанный лук, размятое вилкой авокадо. Заправить лимонным соком, солью. Полученной массой наполнить кожу авокадо.

В день соревнований следует исключить жирную пищу, так как она слишком долго усваивается.

Рецепт спортивного успеха в легкой атлетике — режим, даже в спортивном лагере не забывают про хорошее обеспечение здоровым питанием легкоатлетов

Без четко налаженного питьевого режима невозможно правильное спортивное питание. Легкая атлетика предполагает напряженные физические упражнения с большой амплитудой движений. Это вызывает усиленную работу выделительной системы, и может привести к обезвоживанию.

Важно! Спортсмен не должен ждать, когда ему захочется пить. Ощущение острой жажды может означать высокую степень обезвоживания.

Спортсмен может легко проверить, достаточное ли количество жидкости он получает. Для этого надо проверить цвет собственной мочи. Светло-жёлтая жидкость свидетельствует о нормальном водном балансе. Яркий или тёмный цвет мочи – признак обезвоживания.

Спортивные врачи советуют пить до тренировки и сразу после неё. Во время напряженных упражнений нужно выпивать 250 — 350 г. воды каждые четверть часа. Слегка охлаждённая жидкость усваивается лучше, чем вода комнатной температуры. Равновесие воды и соли в организме обеспечивает правильное спортивное питание. Легкая атлетика побуждает спортсменов часто пить, что демонстрируется в видео, сделанных в ходе тренировок и соревнований.

Спортсмены обильно потеют на тренировках. Пот выводит не только воду, но и полезные минеральные соли – электролиты. Обычно их недостаток восполняется спортивными напитками. В тёплое время года спортсмен теряет ещё больше электролитов. Высокая температура, физическая нагрузка и влажность воздуха в совокупности заставляют спортсменов сомневаться – как восполнить потери минеральных солей?

Нельзя полагаться только на ощущение жажды. За 2 часа до занятий необходимо выпить 2 стакана жидкости. В ходе тренировки тоже потребуется вода, поэтому, отправляясь на тренировку, нужно взять с собой пол-литровую бутылку воды.

Легкоатлету следует предпочесть всем остальным напиткам обычную негазированную воду. Во время особенно утомительных соревнований можно смешивать воду с фруктовым соком или спортивным напитком. Это лучше компенсирует потерю электролитов.

Ответственное отношение спортсмена к своему рациону, гармоничное потребление необходимых элементов сохранят здоровье и помогут достичь высоких спортивных результатов.