Питание 1600 ккал. Запеченная семга с овощами

Специальная диета с меню на 1600 калорий в день позволит увидеть результат уже через неделю. Меню разработано российскими диетологами. Диета рассчитана на людей, стремящихся потерять вес быстро и без особых усилий, не нанесет вреда здоровью, так как основана на принципах сбалансированного питания.

• Советуем почитать:

Меню диеты на 1600 калорий в день разработано с учетом суточных потребностей организма человека, гарантирует снижение веса тела за счет соблюдения строгого баланса между энергией, поступающей в организм и расходуемой, способствуя его самоомоложению и очищению и позволяя снижать вес не только естественно и быстро, но и без вреда для здоровья.

В меню диеты на 1600 калорий включено необходимое количество жиров и углеводов, минеральных веществ и витаминов, что позволяет не только снижать вес, но и сохранять активный образ жизни.

Список продуктов

В меню диеты входят следующие продукты питания:

• Злаки (пшеница, рис, );
• Молоко и (йогурт, творог, );
• Сухофрукты (изюм, курага, чернослив);
• Свежие фрукты ( , );
• Мясо (курица, индейка, говядина);
• Овощи (помидоры, огурцы, капуста, картофель, морковь, болгарский перец);
• Рыба;
• Цельнозерновой хлеб.

Любая диета предполагает исключение сладкого, мучного и жирного. Однако правильное сочетание продуктов между собой вносит разнообразие в меню и насыщает организм полезными веществами. За неделю при правильно сбалансированном питании теряется до 4 кг в неделю.

Меню диеты на неделю

День первый

• Завтрак. на молоке с медом, без масла. Зеленое яблоко. Зеленый чай, сухофрукты;
• Перекус. Стакан кефира, ломоть сыра с кусочком цельнозернового хлеба;
• Обед. Овощной . Два ломтя цельнозернового хлеба. Салат из огурцов, заправленный йогуртом. Зеленый чай;
• Перекус. Горсть кураги, нежирный творог;
• Ужин. Фаршированный перец рисом и куриной грудкой. Салат из помидоров с .

День второй

• Завтрак. на молоке. Ломоть сыра. Свежий огурец. Чай;
• Перекус. Салат из фруктов с йогуртом;
• Обед. Свекольник. Тушеная куриная грудка с рисом. Зеленый чай;
• Перекус. Стакан . Зеленое яблоко;
• Ужин. Салат из огурцов и помидоров с растительным маслом.

День третий

• Завтрак. на молоке с медом, без масла. Зеленое яблоко. Чай;
• Перекус. Банан. Стакан кефира;
• Обед. Филе индейки, тушеное с болгарским перцем, луком, морковью и гречкой. Ломоть цельнозернового хлеба. Стакан томатного сока;
• Перекус. Салат из огурцов и зелени с растительным маслом;
• Ужин. Запеченный лосось с овощами.

День четвертый

• Завтрак. Кукурузные хлопья с молоком и медом. Зеленое яблоко;
• Перекус. Творог с сухофруктами;
• Обед.Фаршированный говядиной перец с отварным картофелем. Салат из свежей капусты с огурцом, морковью и луком, заправленный растительным маслом. Зеленый чай;
• Перекус. Стакан ряженки. Банан;
• Ужин. Рыба тушеная с овощами. Зеленый чай.

День пятый

• Завтрак. на молоке с изюмом и медом. Томатный сок. Ломоть хлеба;
• Перекус. Яблоко печеное с медом;
• Обед. из капусты. Два ломтя цельнозернового хлеба. Салат из огурцов и помидоров. Чай;
• Перекус. Стакан кефира. Ломоть сыра;
• Ужин. Тушеный лосось. Салат из помидоров и йогурта.

День шестой

• Завтрак. Стакан молока с сухофруктами. Ломоть сыра с хлебом. Зеленый чай;
• Перекус. Банан;
• Обед. Картофельный суп на курином бульоне. Два ломтя цельнозернового хлеба. Салат из капусты, моркови. вареное;
• Перекус. Горсть кураги или изюма;
• Ужин. Тунец запеченный. Свежий огурец.

День седьмой

• Завтрак. Ломоть сыра с хлебом. Стакан кефира;
• Перекус. Творог смешать с тертой морковью и заправить йогуртом;
• Обед. Грудка индейки тушеная с капустой и рисом. Томатный сок;
• Перекус. Фруктовый салат;
• Ужин. Сухофрукты. Стакан ряженки.

Рецепты блюд

Фаршированный перец рисом и куриной грудкой

Отварить рис до полуготовности. Куриную грудку перекрутить. Смешать фарш с рисом. Посолить. Нафаршировать перец. Отварить в слегка подсоленной воде. До мягкости.

Свекольник

На средней терке натереть , морковь. Варить на курином бульоне с луком до готовности.

Тушеная куриная грудка с рисом

Грудку вымыть, нарезать кусочками. В сотейник налить столовую ложку растительного масла, обжарить лук и морковь. Добавить курицу. Посолить. Добавить стакан риса, два стакана воды. Перемешать. Довести до кипения. Уменьшить огонь. Тушить с закрытой крышкой до готовности.

Филе индейки, тушеное с болгарским перцем, луком, морковью и гречкой

Филе индейки, болгарский перец, лук нарезать кубиками. Морковь натереть на средней терке. Обжарить в сотейнике лук и морковь. Добавить филе индейки. Обжарить. Добавить перец. Всыпать стакан гречки. Залить двумя стаканами воды. Посолить. Тушить на медленном огне до готовности.

Запеченный лосось с овощами

Лосось вымыть, почистить. Сбрызнуть соком лимона, посолить. Картофель, лук, морковь, болгарский перец нарезать маленькими кубиками. Переложить к лососю. Завернуть в фольгу. Выпекать в духовке до готовности.

Рыба тушеная с овощами

Тунца очистить, разобрать на филе. Залить водой так, чтобы она покрывала рыбу до середины. Довести до кипения, посолить. Уменьшить огонь. Добавить нашинкованный лук и натертую морковь. Тушить до готовности.

• Не обязательно придерживаться именно такого плана питания, дни недели можно менять местами, ингредиенты тоже можно чередовать по-своему;
• Взвешивание производите один раз в неделю, с утра, натощак;
• Важно поддерживать оптимальный уровень жидкости в оргазме, поэтому в сутки следует употреблять 2 литра жидкости, включая супы и чай;
• При правильном соблюдении принципов питания результат будет заметен уже через неделю.

Ваш отзыв на статью:

Правильное питание является лучшим выбором для тех, кто планирует избавляться от лишнего веса постепенно и без последствий в виде срывов. Расчет калорийности в этой системе индивидуален для каждого худеющего, но от других диету отличает один нюанс.

При вдумчивом планировании рациона вы точно останетесь сытым и сможете позволять себе вредные вкусности. Смотрите сами: это пример меню на 1600 калорий в день для женщин для похудения в психологически комфортном темпе.

Как использовать готовое меню

Переход на правильное питание пугает по двум причинам: пресные блюда и необходимость постоянно стоять у плиты. Но оба утверждения для меню на 1600 калорий не совсем правдивы. Скучный рацион и жизнь на кухне ждут только тех, кто не умеет распоряжаться временем и планировать обеды-завтраки наперед. Начните с готового меню, постепенно заменяя указанные блюда на желаемые, и нужные навыки придут.

Учтите, что это меню на 1600 калорий в день не гарантирует похудение абсолютно всем. Подобные энергозатраты характерны для стройной девушки, активно занимающейся спортом, или женщины с небольшим избытком веса и средними физическими нагрузками. Чтобы выяснить, сколько калорий необходимо вашему организму, воспользуйтесь специальными калькуляторами и формулами для расчета.

Закупайте основную часть ингредиентов раз в неделю. Мясо, крупы и большинство овощей, фруктов сохраняются без проблем. В середине недели придется забежать в магазин еще раз только за творогом и сметаной, если срок годности ограничиться одной закупкой не позволяет.

Перед переходом на рацион питания на 1600 калорий в день распечатайте список и купите (граммы или штуки):

• 500 овсяных хлопьев – часть съедите целыми, часть превратите в муку;
• 100 гречки;

• Горький шоколад;
• Арахисовая паста;
• Кофе.

Рацион обойдется в пределах 1500-2000 рублей. Небольшая часть продуктов останется на следующий цикл.

Полноценной готовке с меню на 1600 калорий в день можно уделить 2 дня. В остальные блюда, продукты, полуфабрикаты нужно разогреть, быстро довести до готовности или нашинковать и собрать в салат.

Все крупы в меню взвешиваются в сухом виде, перед варкой. Фрукты, овощи и прочие продукты – без кожуры, упаковок и несъедобных частей. Вес мяса, рыбы и морепродуктов измеряется в сыром виде.

Понедельник

1. Порция гранолы;
2. Средний банан;
3. 150 мл молока 3,2%;
4. Рисовый хлебец;
5. 20 гр. сыра;
6. Чайная ложка арахисовой пасты или 2 дольки горького шоколада.

Для 2 порций гранолы из меню на 1600 калорий возьмите 80 гр. овсяных хлопьев долгой варки, спелый банан, 20 граммов грецких орехов, столько же очищенных подсолнечных семечек и изюма. Положите банан в глубокую емкость и разомните вилкой в однородное пюре. Изюм промойте и обдайте кипятком. Орехи немного измельчите ножом. Смешайте все ингредиенты. Выложите массу на застеленный пергаментом противень в тонкий слой и поставьте в духовку на 180°.

Через 10-15 минут, когда овсянка зарумянится, вытаскивайте блюдо. Дайте полностью остыть. После разломайте слипшиеся куски руками и пересыпьте гранолу в мешок или банку на хранение. Подавайте, залив молоком вместе с измельченным бананом. Из рисового хлебца сделайте бутерброд.

Обед

• 40 гр. гречки;
• 150 куриной грудки;
• 30 сыра;
• Пучок зелени;
• 2 ст. л. томатной пасты;
• 1 таблетка сахзама или финик;
• Сладкий перец.

Гречку отварите на 2 дня вперед. Две порции курогрудки разморозьте, надрежьте поперек и в каждый надрез вложите сыр. Посолите, присыпьте нарубленной зеленью, запеките. Подавайте вместе с нарезанным перцем и «кетчупом» из томатной пасты, подсластителя или измельченного финика и соли.

Ужин

1. Средний огурец;
2. Пучок салатных листьев;
3. Банка тунца в собственном соку.

Порежьте овощи, нарвите листья и добавьте рыбу. Сок консервы послужит для блюда заправкой, сухим салат есть не придется.

Перекусы

• Персик + 10 гр. грецких орехов;
• 130 граммов зерненого творога.

Первый съешьте между завтраком и обедом. Второй оставьте на вечер – перед или после ужина.

Вторник

1. 30 сыра;
2. Пара веточек укропа;
3. Маленькое яблоко;
4. 2 рисовых хлебца;
5. Столовая ложка арахисовой пасты;
6. Кофе с молоком.

Для овсяноблина возьмите 30 гр. овсяных хлопьев, яйцо, пару чайных ложек воды и соль. Все смешайте, вылейте на разогретую сковородку. Как только поверхность блина схватится, положите сверху укроп и натертый сыр. Держите на огне, пока последний не расплавится. Рисовые хлебцы смажьте пастой. Сверху выложите порезанное яблоко и подавайте.

Если экономите время, готовьте блин для диеты с рационом на 1600 калорий заранее. Сыр и укроп добавляйте уже на остывшую основу и замораживайте в таком виде. Полуфабрикат останется достать из холодильника и разогреть.

Обед

Повторите из предыдущего дня. Вместо перца по желанию можно съесть огурец, помидор, пучок салатных листьев. Или дополнить прием пищи рисовым хлебцем.

Ужин

Доберите 1600 калорий творожной запеканкой с малиной или другой сезонной ягодой. Возьмите 200 граммов творога, яйцо, сахзам и 50 ягоды. Соедините все в посуде для запекания и отправьте в духовку на 15 минут при 150°.

Перекусы

Среда

Повторите первый прием пищи с понедельника. На этот случай как раз должна была остаться вторая порция гранолы.

Обед

1. 200 граммов куриного фарша;
2. По 100 картофеля, брокколи и белокочанной капусты;
3. 30 сметаны 10%;
4. Пучок зелени;
5. Кусочек ц/з хлеба на 25 гр.

Фарш разморозьте, посолите, поперчите и выложите в форме котлет на разогретую сковородку. Если начнете жарить на холодной или разморозите мясо не до конца, оно распадется на крупинки. Фарш лучше смолоть самостоятельно, из тех же грудок. Так жира в нем будет меньше, и лишней энергии продукт не даст.

Картошку и брокколи сварите, подсолите, взбейте блендером в пюре. На вкус вторая практически не повлияет, а калорийность блюда снизит. Белокочанную капусту тонко нашинкуйте. Смешайте с зеленью и сметаной в салат. Подавайте еду с куском хлеба.

Получится подобие еды из школьной столовой. Приготовьте сразу 2 порции, чтобы хватило на четверг.

Ужин

• 100 белокочанной капусты;
• 30 сметаны 10%;
• Зелень;
• 2 яйца.

Порежьте первые ингредиенты и соедините в салат. Яйца сварите и подавайте отдельно.

Перекусы

1. Бутерброды из 50 гр. цельнозернового хлеба + 30 творожного сыра + листьев салата + 40 соленой горбуши;
2. 100 граммов творога 2%, сахзам и 30 сметаны 10%.

Ешьте то, чем питались во вторник. Овсяноблин из морозилки нужно разогреть, чтобы сыр расплавился.

Обед

Повторите обед среды. В пюре можно добавить пару столовых ложек молока, чтобы улучшить вкус постоявшего блюда.

Ужин

Сделайте легкий салат с тунцом, который ели в понедельник.

Перекусы

• 2 персика и пара долек шоколада;
• Омлет из 2 яиц и 50 мл молока жирностью 3,2%.

Пятница

1. 40 граммов овсяных хлопьев;
2. По 10 изюма, семечек и грецких орехов;
3. 100 мл молока 3,2% + немного воды;
4. Сахзам;
5. 2 рисовых хлебца;
6. 30 творожного сыра;
7. 40 соленой горбуши.

Сварите овсяную кашу на молоководе. Добавьте подсластитель, изюм, орехи и семечки. Из хлебцев, сыра и рыбы сделайте бутерброды.

Обед

• 400 гр. белокочанной капусты;
• 2 куриных крыла;
• Ст. л. томатной пасты;
• 25 граммов ц/з хлеба.

Капусту нашинкуйте, крылья
разрежьте на части и сложите все в кастрюлю. Тушите, пока не приготовятся. В финале добавьте томатную, посолите, подержите на огне еще пару минут и подавайте с хлебом. Приготовить необходимо 2 порции, чтобы блюда хватило на субботу.

Ужин

1. 150 куриного филе;
2. По ст. л. овсяной муки, томатной пасты, сметаны 10%;
3. Большой огурец;
4. Яйцо;
5. Чеснок.

Мясо разморозьте и нарежьте на прямоугольники 2*3 см. Яйцо разбейте в миску, посолите и добавьте приправы по вкусу. Для овсяной муки перебейте блендером хлопья и просейте. Обваливайте каждый кусок курицы в яйце, затем в муке и отправляйте на противне в духовку на 150°.

Получившиеся наггетсы подавайте с соусом из сметаны, томатной и чеснока. Огурец нарежьте отдельно.

Перекусы

• 2 яблока на 200 граммов;
• Апельсин.

1. 40 овсяной муки;
2. Яйцо + немного воды;
3. Подсластитель;
4. Банан;
5. Ст. л. арахисовой.

Муку, яйцо, воду и подсластитель смешайте в негустое тесто. Пожарьте из него оладушки, смазав сковороду каплей масла. Подавайте с пастой и нарезанным бананом.

Обед

Доешьте оставшуюся со вчерашнего дня капусту с кусочком хлеба. Для разнообразия можно порубить в блюдо зелень.

Ужин

Соберите салат из овощей и 2 вареных яиц, почти как в понедельник. Чтобы сделать вкус более интересным, положите 3 порезанных на части оливки.

Перекусы

• Яблоко;

Для последнего понадобятся
30 гр. овсяной муки, яйцо, подсластитель, 100 творога, немного кофе и 25 творожного сыра. Отделите белки и взбейте со щепоткой соли в крепкую пену. Желтки соедините с сахарозаменителем. Смешайте белковую и желтковую массы, выложите на противень и запеките 5-7 минут на 150°.

Творог пробейте блендером, соедините с подсластителем и сыром. Корж достаньте, разрежьте и пропитайте кофе. Выложите бисквит и крем в форму слоями, оставьте остыть и пропитаться.

Воскресенье

Утром приготовьте те же лепешки с бананом и арахисовой. Если последней нет, допускается съесть столовую ложку ягодного джема.

Обед

1. 100 куриного фарша;
2. 50 макарон твердых сортов;
3. Ст. л. томатной пасты;
4. 20 сыра.

Фарш обжарьте в воде, чтобы он рассыпался на крупинки. Смешайте с томатным пюре, приправьте. Макароны отварите, залейте подливкой и посыпьте сыром.

Ужин

• 2 яйца;

Из яиц и помидора сделайте яичницу. Огурец нарежьте и ешьте вприкуску.

Перекусы

1. Яблоко, кусочек хлеба с 20 граммами сыра;

Если примерное меню на 1600 ккал в день для женщины вам не подходит, составляйте свой рацион. На деле это проще, чем кажется. Главное, помните о 3 принципах.

Чтобы не поддаваться соблазнам, расписывайте питание на 2-3 дня вперед. Так будет легче закупать полезные продукты и не реагировать на импульсивные желания перехватить шоколадку или бургер. Готовьте хотя бы с вечера, кладите еду в контейнеры и не переживайте, что однажды попадете в ситуацию, когда окажетесь вдали от дома без разрешенных блюд.

Учитесь заменять продукты. Съесть можно практически все, стоит лишь заменить жирный и калорийный ингредиент на менее вредный аналог. Из того же овсяноблина, курицы, овощей получится пп-пицца. Пп-тирамису по вкусу действительно напоминает классический десерт, но по энергетической ценности уступает в 2 раза.

Используйте приложения для подсчета. Чтобы не потерять план среди гор бумажек, установите на телефон приложения вроде FatSecret, LifeSum, MyFitnessPal. Они помогут держать информацию под рукой, по необходимости вносить изменения в свою диету на 1600 калорий в день и меню на неделю.

Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма. Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.

Также полезно к прочтению:

Понедельник

Количество килокалорий: 1513 ккал

Завтрак

• Геркулес – 50 г
• Изюм – 10 г
• Мед – 10 г
• Яйцо куриное – 55 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

• Банан – 100 г
• Чернослив – 30 г

Обед

• Гречка – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Салат из квашеной капусты – 100 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.

Перекус

• Творог 5% — 100 г
• Яблоко – 100 г

Ужин

• Минтай – 200 г
• Огурец – 100 г
• Помидор – 100 г
• Свежая капуста – 100 г
• Оливковое масло – 10 г

Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Молоко – 30 г
• Сыр – 20 г
• Брокколи – 70 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе б или чаем.

Перекус

• Персики – 300 г

Обед

• Рис – 50 г
• Минтай – 200 г
• Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

Перекус

• Сыр – 40 г
• Зерновой хлеб – 40 г
• Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Ужин

• Куриная грудка – 100 г
• Сметана 15% – 20 г
• Сыр – 20 г
• Помидор – 100 г
• Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Среда

Количество килокалорий: 1532 ккал

Завтрак

• Сыр – 40 г
• Зерновой хлеб – 40 г
• Помидор – 50 г

Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.

Перекус

• Творог 5% – 100 г
• Мед – 20 г
• Яблоко – 100 г

Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.

Обед

• Картофель – 300 г
• Куриная грудка – 100 г
• Брокколи – 70 г
• Зерновой хлеб – 20 г
• Чеснок – 10 г

Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

Перекус

• Банан – 100 г
• Апельсин – 150 г

Ужин

• Грудка индейки – 300 г
• Томаты черри – 200 г
• Сладкий перец – 100 г
• Кукуруза мороженая – 100 г
• Салат Айсберг – 100 г
• Сыр – 20 г
• Масло оливковое – 10 г

Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Четверг

Количество килокалорий: 1570 ккал

Завтрак

• Геркулес – 50 г
• Изюм – 10 г
• Мед – 10 г
• Сыр – 30 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

• Яблоко – 100 г
• Апельсин – 150 г
• Банан – 100 г

Обед

• Спагетти – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Томаты черри – 100 г
• Оливковое масло – 10 г
• Сыр – 30 г

Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.

Перекус

• Арбуз – 400 г

Ужин

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Зелень свежая – 50 г
• Масло подсолнечное – 10 г
• Куриная грудка – 100 г

Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут. Добавить соль/перец по вкусу.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Пятница

Количество килокалорий: 1441 ккал

Завтрак

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Геркулес – 30 г
• Яблоко – 50 г
• Мед – 10 г
• Корица – 2 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.

Перекус

• Морковь свежая – 300 г

Обед

• Рис – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Оливковое масло – 10 г
• Лук репчатый – 100 г
• Морковь – 150 г
• Огурец соленный – 200 г

Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.

• Манго – 200 г

Ужин

• Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
• Томаты черри – 100 г

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Суббота

Количество килокалорий: 1547

Завтрак

• Гречка – 50 г
• Зелень – 50 г
• Сыр – 20 г
• Яйцо куриное – 55 г

Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.

Перекус

• Грейпфрут – 200 г
• Апельсин – 200 г
• Банан – 100 г

Обед

• Гречка – 50 г
• Стручковая фасоль – 200 г
• Сыр – 30 г
• Перец чили – 20 г
• Масло подсолнечное – 10 г

Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.

Перекус

• Грецкие орехи – 40 г

Ужин

• Свекла – 150 г
• Куриная грудка – 100 г

Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Воскресенье

Количество килокалорий: 1646 ккал

Завтрак

• Клубника – 100 г
• Йогурт без добавок – 300 г
• Мед – 10 г

Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.

Перекус

• Груша – 200 г
• Мед – 20 г
• Грецкие орехи – 30 г

Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.

Обед

• Спагетти – 100 г
• Тунец в собственном соку – 100 г
• Зеленый горошек – 100 г
• Оливковое масло – 10 г

Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.

Перекус

• Йогурт без добавок – 150 г
• Яблоко – 100 г

Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.

Ужин

• Тунец в собственном соку – 200 г
• Горошек – 100 г
• Томаты черри – 100 г

Смешать, заправить лимонным соком.

КАК СТАТЬ КРАСИВОЙ ЗА 30 ДНЕЙ Совет № 1 Каждое утро, натощак, съедайте 1 столовую ложку льняного семени. Тщательно разжевывая и запивая стаканом теплой воды. Через полчаса можно есть. Что это даст? Это средство замечательно очищает организм. Благодаря этому кожа станет более ровной и свежей. Будет наблюдаться небольшое, но здоровое похудение. Так же, семя льна укрепляет волосы и ногти. Внимание! Семя льна нельзя употреблять при наличии в организме камней. Совет № 2 Ежедневно употреблять в пищу салат из вареной свеклы. На завтрак или на ужин, как будет удобно. Что это даст? Свекла – уникальный очиститель крови. А здоровье крови, это важный показатель красивой внешности. Это средство так же положительно влияет на состояние кожи и работу внутренних органов. Совет № 3 Каждый день, за час до сна, наносите на лицо смесь глицерина и витамина Е. Смесь готовить очень просто. На 30 граммов глицерина, берем 10 капсул витамина Е. Капсулы проткнуть иглой и выдавить масло в бутылочку. Все это можно приобрести в аптеке по низкой цене. Перед нанесением средства нужно очистить кожу лица и сделать легкий массаж мягкой щеточкой, чтобы поверхность слегка покраснела. В этом состоянии клетки максимально впитывают питательные вещества. Есть один недостаток - кожа становится немного липкой, пока глицерин впитывается. Чтобы смягчить неприятные ощущения, сбрызните кожу освежающим тоником. Что это даст? Каждое утро вы будете наблюдать благодарную реакцию кожи на такое питание. Морщинки будут разглаживаться, а цвет выравниваться. Очень эффективное средство от «гусиных лапок» в уголках глаз. Пробуйте и комментарии будут излишни. Совет № 4 Ежедневно употребляйте в пищу не меньше 50 граммов орехов. Любых, которые вам нравятся. Что это даст? Волосы и ногти скажут вам ОГРОМНОЕ спасибо уже через 2 недели. Совет № 5 Раз в три дня делаем маску для волос из порошка сухой горчицы, разведенной до консистенции каши с добавлением растительного масла (лучше репейного или из зародышей пшеницы). Наносим на влажные волосы, держим 20-30 минут, смываем. Что это даст? Результат данной маски говорит сам за себя. А после месяца регулярного применения, вы просто не узнаете в роскошной волне, свои прежние волосы. Совет № 6 Заведите себе носочки для сна. Из натурального волокна. Х/б или шерсть. В зависимости от времени года. Перед сном, после душа, обильно смазываем ноги сливочным маслом с добавлением нескольких капель мятного масла. Затем надеваем носочки и ложимся спать в таком виде. Что это даст? Через месяц ваши ножки станут предметом зависти и восхищения. Эта процедура, пройдённая за месяц до пляжного сезона, сослужит вам добрую службу. Вы сможете с гордостью демонстрировать свои босые ступни. Совет №7 Теперь позаботимся о ресничках. Вам понадобится пустой тюбик из-под туши для ресниц. Хорошенько моем его внутри при помощи родной намыленной кисточки. Просушиваем. Капаем внутрь масло зародышей пшеницы. Все! Готово домашнее средство для укрепления и роста ваших, уставших от краски, ресниц. Перед сном, наносим масло по всей длине. Кисточкой, это делать очень удобно. Не нужно слишком обильное нанесение. Достаточно совсем немного смазать волосинки. Что это даст? Через месяц вы увидите, что ресницы стали гуще, подросли и явно взбодрились. Совет № 8 Позаботимся о коже тела. Берем один стакан морской соли (хотя обычная, поваренная, с йодом, тоже подойдет), добавляем один стакан жирной сметаны. После купания, надев рукавичку-мочалку, тщательно массируем все тело, включая шею, с полученной кашей, затем смываем теплой водой. Не ленимся и делаем это после каждого купания. Смесь можно хранить в холодильнике. Что это даст? Соль снимает ороговевшие частицы с поверхности и дезинфицирует. Если есть мелкие прыщики, то вскоре они останутся в прошлом. Сметана смягчает действие соли, не позволяя ей царапать нежную кожу, а также питает клетки. Надо ли объяснять, что регулярное применение, даст замечательный результат. Совет № 9 Еще раз о коже. Будет замечательно, если приобретете для себя такое сокровище, как амарантовое масло. Основная составляющая часть этого чудо-продукта, это сквален. А он, в свою очередь, является одним из основных компонентов нашей кожи. Масло впитывается практически на 100% и в борьбе с морщинами, шрамами, ожогами, растяжками и прочими кожными неприятностями, вне конкуренции! Пользоваться маслом амаранта можно и нужно ежедневно, смазывая и тело, и лицо. Что это даст? Это даст избавление от очень многих проблем. Единственный недостаток масла, это его цена. Хотя оно, бесспорно, этого стоит. Совет №10 Приготовьте особую воду для полоскания волос после мытья. Просто добавьте в нее несколько капель ментолового масла (на 1 литр – 5 капель) и ополаскивайте свои локоны после каждого мытья. Что это даст? Зачем это делать? Вопрос отпадет сразу после того, как впервые попробуете. Невероятная свежесть на коже головы и легкость. Это средство даже облегчает головную боль. Эффективно борется с перхотью. Отлично помогает при излишней жирности волос

Завтрак

1. Творог 100 г.
2. Морковь тушеная 150 г.

Перекус

1. Яблоко 100 г.

Обед

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Тефтели мясные паровые 100 г.
3. Горошек зеленый 50 г.
4. Кусочек серого хлеба 25-30 г.

Полдник

1. Отвар шиповника 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

Ужин

1. Овощи тушеные 200 г.
2. Чай без сахара 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25-30 г.

Перекус на ночь

1. Кефир обезжиренный 200 мл.
2. Крекер 4 штуки.

День второй

Завтрак

1. Каша гречневая на воде 150 г.
2. Яйцо отварное 1 штука.
3. Салат из листовых овощей без масла 200 г.
4. Кофе черный без сахара 200 г.

Перекус

1. Яблоко 100 г.

Обед

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Мясо запеченное 90 г.
3. Свекла отварная 150 г.
4. Зеленый горошек 25 г.
5. Кусочек серого хлеба 25-30 г.
6. Компот из сухофруктов без сахара 200 мл.

Полдник

1. Груша 100 г.
2. Крекер 4 штуки.

Ужин

1. Куриная грудка без кожи отварная 100 г.
2. Капуста, тушенная с шампиньонами (без масла), 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25-30 г.
4. Чай без сахара 200 г.

Перекус на ночь

1. Кефир обезжиренный 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

День третий

Завтрак

1. Творог с тертым яблоком 100/100 г.
2. Кофе с молоком без сахара 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25-30 г со сливоч­ным маслом 5 г.

Перекус

1. Сельдь вымоченная 30 г.

Обед

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Мясо тушеное 90 г.
3. Каша гречневая на воде 100 г.
4. Свекла отварная ломтиками 50 г.
5. Кусочек серого хлеба 25-30 г.
6. Компот из сухофруктов без сахара 200 г.

Полдник

1. Апельсин 100 г.

Ужин

1. Рыба отварная без соли (судак, тилапия, пикша) 100 г.
2. Овощи тушеные 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25-30 г.
4. Чай без сахара 200 г.

Перекус на ночь

1. Кефир обезжиренный 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

День четвертый

Завтрак

1. Каша пшенная на воде 150 г.
2. Кусочек сливочного масла 5 г.
3. Салат из свежей капусты с огурцами 150 г.
4. Кофе с молоком без сахара.

Перекус

1. Творог обезжиренный 100 г.
2. Чай без сахара 200 г.
3. Крекер 4 штуки.

Обед

1. Суп вегетарианский 250 мл.
2. Котлеты паровые 90 г.
3. Горошек зеленый без масла 50 г.
4. Свекла отварная 50 г.
5. Кусочек серого хлеба 25-30 г.
6. Компот из сухофруктов без сахара 200 г.

Полдник

1. Яблоко 100 г.
2. Крекер 4 штуки.

Ужин

1. Куриная грудка без кожи, тушенная с овощами, 100/200 г.
2. Кусочек серого хлеба 25-30 г.
3. Чай без сахара 200 г.

Перекус на ночь

1. Кефир обезжиренный 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

День пятый

Завтрак

1. Творог обезжиренный 100 г.
2. Морковь тертая 100 г.
3. Кусочек серого хлеба 25-30 г со сливоч­ным маслом 5 г.
4. Кофе с молоком без сахара 200 г.

Перекус

1. Яйцо отварное 1 штука.
2. Чай без сахара 200 г.
3. Крекер 4 штуки.

Обед

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Рыба отварная 100 г.
3. Картофель отварной 100 г.
4. Салат из свежей капусты с морковью 200 г.
5. Компот из сухофруктов 200 г.
6. Кусочек серого хлеба 25-30 г.

Полдник

1. Яблоко-100г.

Ужин

1. Язык говяжий отварной 100 г.
2. Овощи тушеные 200 г.
3. Чай без сахара 200 г.
4. Кусочек серого хлеба 25-30 г.

Перекус на ночь

1. Кефир обезжиренный 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

День шестой

Завтрак

1. Каша овсяная на воде 200 г со сливоч­ным маслом 5 г.
2. Творог обезжиренный 50 г.
3. Яблоко тертое 50 г.
4. Кофе с молоком 200 г.

Перекус

1. Сельдь вымоченная 30 г.
2. Винегрет с растительным маслом 150 г.
3. Кусочек серого хлеба 25-30 г.

Обед

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Котлета мясная 100г.
3. Овощи тушеные 200 г.
4. Кусочек серого хлеба 25-30 г.
5. Компот из свежих яблок без сахара 200 г.

Полдник

1. Банан средний - 0,5 штуки.

Ужин

1. Рыба, запеченная с овощами, 100/200 г.

1. Чай без сахара 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

Перекус на ночь

1. Кефир обезжиренный 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

День седьмой

Завтрак

1. Язык отварной говяжий 50 г.
2. Салат из свежей капусты 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25-30 г со сливоч­ным маслом 5 г.
4. Кофе с молоком без сахара 200 г.

Перекус

1. Творог обезжиренный с тертым яблоком 100/100 г.
2. Чай без сахара 200 мл.
3. Крекер 4 штуки.

Обед

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Куриная грудка отварная 100 г.
3. Рис отварной 50 г.
4. Салат из листовых овощей 200 г.
5. Кусочек серого хлеба 25-30 г.
6. Компот из свежих яблок с апельсинами 200 г.

Полдник

1. Груша 150 г.

Ужин

1. Мясные тефтели 100 г.
2. Овощи тушеные 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25-30 г.
4. Чай без сахара 200 г.

Перекус на ночь

1. Кефир обезжиренный 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

Плюс разгрузочные дни

Как видите, рацион ограничен довольно жестко. Для организма он не опасен в тече­ние нескольких месяцев, но психологически выдержать все это сложно, тем более что многим на фоне таких ограничений понадо­бятся еще и дополнительные разгрузочные дни; мясные, творожные, молочные, фрукто­вые. Таких разгрузок в неделю должно быть не больше 1-2. В дни, когда организм раз­гружают, желательно не планировать какие- либо важные дела. Не следует также прини­мать мочегонные и слабительные средства.

Белковые разгрузочные дни переносятся наиболее легко, поскольку достаточно быстро вызывают чувство насыщения. Если голод уж совсем нестерпим, можно добавить к рациону 1 -2 стакана нежирного кефира. Для мясного разгрузочного дня нужно сва­рить 400 г нежирной говядины. Кусок делят на 5 порций (5-разовое и во время разгрузочных дней остается 5-разовым).

Есть их можно с сырыми овощами (огурцы, по­мидоры, листовой салат, капуста). Разреше­ны кофе с молоком или чай, лучше зеленый, а также отвар шиповника. Вместе с обычной (обязательно кипяченой!) водой жидкости за день нужно выпить 1,5-2 л. Вместо мяса можно сварить нежирную рыбу (тилапия, судак, треска, пикша).

В творожные разгрузочные дни можно сочетать творог с фруктами и овощами, по­этому его едят не только в натуральном виде, но и делают запеканки - творожно-овощные и творожно-фруктовые (сахар и в запеканки не добавляют). Всего за день нужно съесть в 5 приемов 500 г нежирного творога (2-5%). Не возбраняется запивать его кефиром - в течение дня не больше 2 стаканов. Разрешаются также чай, отвар ши­повника и простая кипяченая

Мясные и творожные разгрузочные дни противопоказаны людям, страдающими за­болеваниями почек, подагрой, имеющим тя­желую патологию сосудов и печени. Не по­казаны они и при склонности к запорам.

Во время кефирного разгрузочного дня выпивают 1,5 л обезжиренного кефира. Их делят уже на 6 приемов, поскольку, если вы­пить за раз больше 250 г кефира, это может негативно сказаться на состоянии пищеваре­ния. Кроме того, такая разгрузка не показа­на при непереносимости коровьего молока.

Фруктовые и овощные разгрузочные дни - это до 1,5-2 кг фруктов и овощей в разном виде. Овощные салаты можно слегка приправлять растительным маслом. Рекомендуемые некоторыми авторами све­жевыжатые фруктовые соки таят в себе опасность перебрать по калориям и углево­дам, так как в них концентрация всех пи­тательных веществ значительно выше, чем в цельных фруктах. Если соки пить неразбав­ленными, из-за маленького объема слиш­ком долго не наступит насыщение, а если развести водой, количество питательных ве­ществ, конечно, снизится.

Кроме того, такие соки почти лишены клетчатки, что резко снижает их биологическую ценность. Луч­ше отдать предпочтение целым фруктам - и вкусно, и полезно, и просто (не надо вози­ться с соковыжималкой). При проведении фруктовых разгрузочных дней можно пить отвар шиповника, кипяченую воду, слабый чай, предпочтительно зеленый. Не подходит такая разгрузка пациентам, страдающим диабетом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, имеющим в анамнезе синдром раздраженного кишеч­ника и перенесшим операции на желудке или кишечнике.

«Загрузочные» дни недопустимы!

На следующий день после разгрузки сле­дует максимально сконцентрироваться и удержаться от проведения «загрузочного» дня. Спасает от срыва строгое соблюдение условия 5-разового питания. Безусловно, лучше, если разгрузочные дни будут прово­диться в выходные, например, в субботу вы «разгрузитесь», а в воскресенье аккуратно перейдете на обычный гипокалорийный рацион.

После достижения целевого веса (ска­жем, с 3-й степени ожирения удалось перей­ти на 2-ю), нужно добиться стабилизации - в течение нескольких месяцев вес должен «стоять» (если он продолжает потихоньку снижаться, это замечательно, но главное, чтобы не увеличивался снова!). После продол­жительной стабилизации можно несколько снизить калорийность рациона, чтобы вес еще уменьшился.

Особенности приготовления диетических блюд

И еще одна тонкость. Скорее всего, предло­женная отличается от вашего привыч­ного рациона не только 5 приемами пищи, но и составом продуктов и способом их при­готовления. Вообще-то пациенты клиники лечебного питания переносят такую диету, как правило, довольно легко - жалобы на то, что кто-то остался голодным, приходит­ся слышать редко. При этом видно, что люди не стараются польстить доктору - они дей­ствительно хорошо себя чувствуют.

В домашних условиях перейти сразу на такое питание удается немногим. Чтобы все получилось как задумано, не торопитесь с завтрашнего дня начинать новую жизнь, в которой не останется места старым привычкам.

Сначала уменьшите объем сахара в чашке чая или кофе. Потом слегка недосали­вайте блюда - на это уйдет еще несколько дней. Затем купите пароварку и сократите количество калорий в предложенных мною рецептах за счет исключения жареного; на­бор продуктов тот же, но жира значитель­но меньше. Следующим этапом будет пол­ный отказ от сладкого. Солите все меньше и меньше, совсем не жарьте, ешьте регулярно; зачастую даже этого становится достаточно для того, чтобы была достигнута более низ­кая степень ожирения.

Диета без физической нагрузки – фикция

Правильное питание - это замечательно, но чтобы результаты были стабильными, необ­ходимы и физические . Будем реа­листами: похудеть только за счет увеличения физической активности нельзя. Для этого надо заниматься так долго, как мало кто из наших современников может себе позво­лить. Однако удерживать вес на достигнутом с помощью диеты уровне без адекватных за­нятий физкультурой тоже не получится.

О физиологическом действии физиче­ских упражнений мы подробно говорили в главе 8. Остается добавить, что для лю­дей, страдающих ожирением без тяжелых осложнений - гипертонии, стенокардии, сахарного диабета с его спутниками (рети­нопатия и т.д.), возможны довольно интен­сивные тренировки по 30-45 минут в день 3-5 раз в неделю. Оптимальны и , поскольку они максимально щадят суставы тучного человека.

Противопоказа­ны травматические виды спорта, особенно которые будут сопровождаться травмами головы - гипоталамус отомстит за небреж­ное к нему отношение дополнительным набором веса. Противопоказаны также все занятия, построенные на использовании из­нуряющих нагрузок, а вот плавание, ходь­ба, аквааэробика, велосипед, туризм будут очень кстати.

Если времени на физкультуру нет совсем, используйте любую возможность ДЛЯ допол­нительного движения: выходите на одну оста­новку раньше из автобуса, паркуйте маши­ну подальше от офиса, откажитесь от лифта (даже если подниматься пешком на седьмой этаж вам тяжело, спуститься с него вы при желании сможете). Сами относите бумаги подчиненным в соседний кабинет, не пору­чайте это секретарю. Другими словами, ис­пользуйте любую возможность для движения.