Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Наше тело – отражение того, что мы едим
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
Основы здорового питания, или как правильно питаться
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Здоровые продукты питания
Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
- злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
- свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
- бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
- орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
- кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
- морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
- фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
- нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.
Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.
Под строгим запретом!
С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:
- Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
- Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
- Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
- Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
- Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
- Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
- Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
- Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
- Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
- Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.
Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.
Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.
Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.
Составляем меню «Здоровое питание»
Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.
Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:
Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:
- кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
- кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.
Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:
- любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
- 100 граммов творога или несладкий йогурт.
Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:
- 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
- отварная куриная грудка;
- Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.
Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:
- Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.
Ужин – легкий и вкусный:
- 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
- Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.
И наконец, за пару часов до сна:
- Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.
В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.
Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.
Питание - краеугольный камень нашего здоровья. Ученые, исследующие причины возникновения болезней, убеждены, что мы можем сократить риск заболевания раком на две трети, если перестанем курить и будем правильно питаться.
Никогда ранее диетологи и врачи не знали так много о хорошем питании. И все же, по иронии судьбы, никогда еще не было столь трудно разработать настоящую здоровую диету. Конфеты, шоколад и удобные в приготовлении полуфабрикаты стали нормой жизни. В среднем женщина употребляет в пищу 13 чайных ложек сахара в день, что составляет 265 килокалорий с низкой питательной ценностью (одна чайная ложка вмещает 10 г сахара, его калорийность - 4 ккал/г).
К сожалению, производителю удобнее выпускать и хранить подвергнутые переработке продукты, чем натуральные, содержащие полезные ингредиенты. Такие, например, как фрукты или овощи. Миллионы тратятся на рекламу продовольственных распродаж. Но очевидно одно: чем больше переработанной пищи мы едим, тем менее здоровыми становимся. Вся беда в том, что в переработанной пище содержится слишком много сахара, жиров, соли - именно тех вещей, от которых мы должны отказаться во имя здоровья.
Как надо правильно питаться
Запомните: правильно питаться - это не значит просто сократить потребление пищи
.
Здоровое питание - это наслаждение вкусной едой, но не взвешивание крошечных порций и не подсчитывание калорий.
Диетологи считают, что по меньшей мере 60% нашей энергии должно поступать от углеводов, содержащихся во фруктах, овощах, хлебе, картофеле и рисе, 20-30% от сливочного и растительных масел и 10-20% - от белков, содержащихся в орехах и постном мясе. Пусть вас не пугает огромная доля жиров - речь идет о калориях, которые имеются в маслах, но не об их весе.
В настоящее время рацион женщины содержит больше жиров и белков, чем нужно, и меньше углеводов. Однако диета, богатая крахмалом, имея множество преимуществ, может быть не менее вкусна и питательна. К сожалению, содержащие крахмал продукты вышли из моды, когда ведущие диетологи, ратующие за изящную фигуру, уверили всех, что от этих продуктов полнеют. Теперь мы знаем, что богатая крахмалом пища, такая как рис и картофель, дает нам энергию и должна стать основой нашего питания.
- Сократите употребление жиров, как минимум, на 30 процентов. Перейдите на низкокалорийные молочные продукты, жарьте мясо или рыбу на решетке (гриле), тушите или запекайте вместо привычного обжаривания на масле.
- Увеличьте употребление фруктов и овощей до пяти приемов в день. 4 Ешьте только одну-две порции постного мяса или рыбы в день. Размер порции должен составлять 55-85 г (ломтик размером с вашу ладонь).
- По крайней мере шесть раз в день ешьте продукты из цельного зерна. Одна порция может быть равна, к примеру, ломтику хлеба из муки грубого помола, половине бублика, маленькому рулету, половине чашки (две столовые ложки с верхом) отварных макарон или трем четвертям чашки (маленькая миска) каши на завтрак.
- Ограничьте употребление алкоголя до 14 приемов в неделю (один прием равен стакану вина, 250 мл пива или 100 граммам крепких напитков).
- Чтобы ваш организм получал достаточно кальция, ешьте больше низкокалорийных молочных продуктов. Постарайтесь принимать такую пищу до трех раз в день. Порция может быть равна 4 бутылке снятого молока, 1 баночке нежирного йогурта (150 г), 100 г творога либо 40 г сыра.
- Ешьте часто и небольшими порциями. Распределите необходимое количество пищи на весь день. Лучше съесть четыре раза понемногу, чем два раза наесться до "отвала".
- Никогда не пропускайте завтрак.
- Пользуйтесь жирами, содержащими ненасыщенные жирные кислоты, такие, как оливковое или подсолнечное масло, вместо насыщенных масел вроде сливочного или топленого свиного сала, которые содержат насыщенные жирные кислоты.
- По мере возможности старайтесь есть полезную, лишь слегка обработанную пищу. Вместо сдобного белого хлеба выберите хлеб из муки грубого помола, а простую воду предпочтите шипучим напиткам.
- Сократите употребление соли. Это поможет снизить кровяное давление, если оно у вас выше нормы, сервированное мясо, вроде бекона, ветчины и перченой шейки, содержит большое количество соли, равно как и прочая пища, подвергнувшаяся обработке.
- Пейте как можно больше воды 2-3 литра в день и более, если вы занимайтесь физическими упражнениями.
Разнообразие в питании
Сбалансированная диета предусматривает большое разнообразие продуктов. Не существует какого-то одного волшебного ингредиента. Диета, состоящая только из яблок и моркови, является такой же нездоровой, как диета из одних конфет или сухого печенья. Ключ к здоровью именно в разнообразии. Каждый продукт обладает какими-то своими, особыми питательными свойствами. Морковь, например, богата бета-каротином, который продуцирует витамин А, в молоке полно кальция и т.д.
Умеренность в еде
Сокращайте количество потребляемой пищи постепенно, ни в коем случае не загоняя себя в жесткие рамки. Помните: не существует плохой или хорошей пищи. Вы можете есть все, что вам нравится, но в умеренных количествах. В вашем рационе вполне уместны даже шоколад, хрустящее печенье и пироги, если их употреблять в составе хорошо сбалансированной диеты.
Питание для энергии
Все, что мы употребляем в пищу, дает нам энергию. Но некоторые продукты обладают наиболее ярко выраженной способностью поддерживать запасы энергии в организме.
Углеводы являются лучшими источниками энергии, и большинство специалистов в области питания рекомендуют нам включать в диету по меньшей мере 60 процентов углеводов.
С точки зрения питательности наилучший тип углеводов - натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и молоке, а также сложные углеводы, которые есть в таких продуктах, как хлеб, макароны, рис и картофель.
Ешьте меньше жирного
Жиры обладают в два раза более высокой калорийностью, чем белки и углеводы. К тому же жир легко усваивается, придает блюдам приятный вкус и возбуждает аппетит. При сгорании одного грамма жира (то есть окисления) в нашем организме выделяется 9 ккал. Беда в том, что жир легко всасывается в жировые клетки и накапливается в них. Углеводы и белки должны претерпеть радикальные изменения, прежде чем они превратятся в жир, тогда как жиры усваиваются нашим организмом почти без "переработки". Поскольку большинство людей предпочли бы расстаться с жиром, а не накапливать его, имеет смысл несколько подробнее остановиться на этом вопросе.
Употребление большого количества жиров, особенно с насыщенными жирными кислотами, очень вредно для сердца. Специалисты твердо убеждены: необходимо хотя бы два года соблюдать низкокалорийную диету, чтобы почувствовать основные преимущества такого питания, и всего пять лет, чтобы сократить риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что снижение в рационе жиров до 27% от общей энергетической нормы (большинство людей съедают около 40%) и уменьшение потребления жиров и их кислот до 8% дает 50-процентное сокращение случаев летального исхода у людей в возрасте 55-64 лет, страдающих заболеваниями сердца.
Жиры с насыщенными жирными кислотами при комнатной температуре имеют твердую консистенцию. Их содержат продукты животного и частично растительного происхождения:
- Масло и сыр
- Жирное мясо - колбасы, паштет, слоистая ветчина(бекон)
- Пироги
- Шоколад
- Хрустящее печенье
- Бисквиты
- Кокосовый орех
- Гидрированные (отвердевшие) растительные масла или рыбий жир
Жиры с ненасыщенными кислотами более полезны для здоровья, однако ими тоже не следует злоупотреблять. При комнатной температуре они обычно жидкие. Их получают из следующих растительных источников:
- Оливковое масло
- Арахисовое масло
- Подсолнечное масло
- Кукурузное масло
Еда движет миром, не так ли? Каждый житель этой планеты крутится-вертится ради того, чтобы раздобыть пищу к столу. Мы все знаем о том, как ее заполучить, а вот как нужно правильно питаться, знают далеко не все.
Многие думают, что знают, какой режим питания является лучшим для достижения снижения массы тела. Самое большое заблуждение – кушать надо реже и лишний жирок улетучится сам собой. Чтобы оценить это мнение, группе студентов предложили принимать пищу в два приема в 08:00 и в 20:00, сохраняя полноценный рацион. Результаты вполне ожидаемы.
Практически весь день парни и девушки пребывали в голоде. У них ухудшились показатели общего состояния здоровья, сон, восприятие окружающего мира, но при этом масса тела увеличилась. Белки усваивались в недостаточном объеме, а скорость накопления жировых отложений начала расти.
Вскоре режим был изменен. Теперь у студентов было трехразовое питание: 08:00, 14:30 и 20:30. Они перестали страдать от голода, а показатели здоровья быстро пришли в норму. Когда ввели время для второго завтрака, то результат от этого был только положительным: практически полное усвоение белков, идеальная масса тела и замечательное самочувствие.
Такого рода эксперименты доказали, что людям, а тем более склонным к полноте и после 40, необходимо установить режим приема пищи — 5 раз в день. При этом важна частота не в увеличении рациона, а в на 2 подхода.
Как нужно правильно питаться?
Перестаньте кушать позже 20.00. Хотя и это время английские диетологи считают поздним. Помните, что полезные продукты, съедены днем, могут быть вредными вечером. Важно кушать медленно. Плохо пережевали – плохо усвоили.
Не пережеванное разлагается в желудке, это хорошая среда для размножения бактерий и угнетения микрофлоры. Человек всегда съедает гораздо больше необходимого, ведь сигналы о сытости не успевают поступать в мозг.
И когда все же аппетит успокоился, приходит новое чувство – переедание. Не стоит, кушая, читать, вести активные беседы, напрягаться. Это лишь замедлит чувство пресыщения, а много полезного так и останется не усвоенным.
У некоторых народов принцип приема пищи таков: активно жуй, пассивно глотай. Маленькую щепотку риса они могут пережевывать в течение 10 минут. Когда я об этом узнал, то подумал: «Вот чудаки!». Еда проходит тщательную обработку и полностью усваивается. Это очень даже правильно, питание с такой начальной переработкой идет на пользу организму.
Я хочу рассказать о некоторых основных правилах того, как нужно правильно питаться, которых стоит придерживаться.
Основы правильного питания
- Принимать пищу желательно в спокойной среде, без каких-либо раздражителей, которые негативно влияют на центральную нервную систему.
- Соблюдайте режим приема пищи, разбивайте завтраки и обеды на несколько этапов.
- Старайтесь кушать сидя и не жуйте в движении.
- Не переедайте. Всегда испытывать чувство небольшого голода — это очень даже хорошо и правильно.
- Пища должна быть теплой, чтобы не отнимать у организма тепло на ее согревание.
- Будьте эмоционально настроены на прием пищи, рассматривайте ее внешний вид, вдыхайте запах и наслаждайтесь вкусом.
- Перед новой трапезой дайте время организму усвоить предыдущую пищу. Не кушайте, пока не почувствуете голод.
- Не стоит сразу после еды ложиться, нужно пересидеть и дать возможность своему желудку спокойно переварить то, что вы только что в него загрузили.
С вами был Денис Стаценко. Всем ЗОЖ! Увидимся
Каждый, наверное, знает, когда заболеваешь простудой или гриппом, нужно есть больше витамина «С», не так ли?
Не говорит ли это Вам о том, что здоровье связано с нашим питанием?
Тогда давайте попробуем сегодня разобраться насколько тесно связаны здоровье и питание, как надо правильно питаться чтобы быть здоровым …
Кстати, было ли у вас такое, когда вам отдых совсем не отдых, когда вы больны? Или представьте, например, вам выступать перед людьми или сдавать экзамен, а у вас болит живот и вы не можете слезть с «очка», грубо говоря…
Ну, понятно наверное …
То есть, можно сказать, что наше здоровье и питание не разрывны !
Даже, если мы не можем контролировать, какие вирусы или бактерии цепляются к нам, мы можем дать нашей иммунной системе больше шансов на предотвращение некоторых болезней.
И сегодня давайте поговорим о здоровой и сбалансированной еде для каждого Вашего дня, а не когда вы чувствуете, что уже поражены.
Если есть здорово, наша иммунная система будет получать больше витаминов и питательных веществ, чтобы поддерживать нас здоровым в течение долгого времени. Есть также сильная связь между нашим питанием и похудением и это для вас наверное тоже не секрет.
В общем мы полностью уверены, что хорошее питание и хорошее здоровье сильно взаимосвязаны.
Как надо правильно питаться чтобы быть здоровым
Если вы всегда придерживаетесь здорового рациона питания, вы можете:
- легко управлять своим весом
- укрепить выносливость
- увеличить энергетический уровень
- улучшить настроение
- поднять иммунную систему
- замедлить процесс старения
- предотвратить серьезные заболевания: рак, болезни сердца, диабет и воспаление …
Хорошее питание включает определенный баланс белка, сложных углеводов и только немного здорового жира.
Убедитесь, что вы получаете:
- достаточно фруктов, овощей, цельного зерна и обезжиренных молочных продуктов
- немного меньше постного белка (мясо, яйца, орехи)
- и небольшое количество жира, натрия и натурального сахара
А теперь давайте обо всем подробнее…
Правда, в нашем быстро развивающемся мире мы сильно застряли и потерялись в понятии «здоровое питание».
Пример, даже если вы выбираете на обед макароны и хлеб из цельного зерна, вы по-прежнему едите продукты только одного семейства - пшеницу.
Когда эксперты в области здравоохранения говорят, что нужно есть разнообразные продукты, они имеют в виду разные семейства продуктов, чтобы получать больше питательных веществ.
Исследования показывают, что люди, рацион питания которых наиболее разнообразен, здоровее. Он живут дольше и в меньшей степени подвержены заболеваниям.
Это удивительные новости для вас…
Но точно знаю, вы сами не всегда способны полностью проследить за своим питанием. Но если вы постараетесь, вы будете вознаграждены.
Вот возьмите несколько советов, как сбалансировать ваше питание легко …
Давайте рассмотрим обед, для примера. Порция капусты является удивительным источником витамина С (134% на тарелку). Но, она ведь не имеет столько же белка, как, например, порция лосося (39 г белка).
Да, конечно же все зависит от случая, мир не идеален. Поэтому вы не всегда получите ту питательную ценность, о которой мы сейчас написали, но вы, думаю, поняли смысл.
А смысл в том, что объединив эти два продукта на обед вы получите достаточно витамина С и белка за обедом. И к этой порции вы можете добавить небольшую порцию углеводов. Это могут быть 3-5 картошек, запеченных в духовке с кожей.
Используя наш пример, вы можете составить и другие комбинации: жареные куриные грудки с лимонами и апельсинами. А перекус может быть греческий йогурт (лучше с пробиотиками) или киви.
Хороший способ стать здоровее - включить различные по цвету продукты.
Различные цветные фрукты и овощи содержат разные типы витаминов, питательные вещества и антиоксиданты. Старайтесь делать это за один прием пищи. И делайте это, по крайней мере, один раз в день.
Отличным способом достичь этого будет салат или полезные соки, а так же зеленые коктейли.
Да и вот еще статья по теме о том, как начать питаться правильно чтобы быть здоровым.
Чтобы не быть вялым и унылым на тренировке или, еще хуже, не заснуть во время её или за станком … нам нужно больше энергии.
Где её брать спросите Вы? …
На помощь придут сложные углеводы.
Вы наверное много уже слышали и читали о разнице между хорошими сложными углеводами и плохими простыми углеводами, не так ли?
Если нет, давайте вспомним.
Обработанные белые мучные изделия, такие как: белый хлеб, макароны простые, как правило, плохие простые углеводы. А необработанные зерна и овощи, такие как: дикий рис, бобы, киноа, просо, макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы это лучший выбор…
Простые углеводы распадаются на глюкозу и сахар, причем очень быстро. Журнал Woman.Ru объясняет, что такие «энергетики» усваиваются быстро, как правило резко поднимая уровень сахара в крови, что нехорошо для вас.
Сложные же углеводы усваиваются долго и являются отличным источником энергии. Они, как хороший генератор, который в течение долгого времени согревает, питает, поддерживает силы и тонус.
Действие же простых углеводов, может привести к воспалительным процессам в организме. А это в свою очередь дорога к диабету, сердечным заболеваниям, артриту, астме и раку.
Конечно, они тоже нужны, особенно перед тренировкой, когда нам нужен всплеск энергии. Но в такой ситуации их тоже лучше получать из здоровых источников.
Помните:
Используйте больше сложных углеводов в вашем рационе и немного простых, лучше в виде полезных фруктов .
Конечно же, мы никак не сможем без пищевых волокон. Таких волокон, которые наш организм не способен переварить.
Клетчатка помогает поддерживать наше пищеварение в отличном состоянии, перемещая все по кишечнику красиво и легко. Это также помогает снижать уровень холестерина в организме и чувствовать себя более сытым дольше.
И главное, это помогает держать свой вес под контролем.
Ежедневная потребность в волокнах где-то от 30 до 38 граммов для мужчин и 20-25 граммов в день для женщин.
Это гораздо больше, чем то, сколько большинство современных людей потребляют. Люди, которые не получают достаточно волокна становятся более склонны к проблемам со здоровьем.
Это могут быть: запор, геморрой, увеличение веса, высокий уровень холестерина, высокое содержание сахара в крови, низкий уровень иммунной системы и даже рак.
Вот, где вы можете найти много полезной клетчатки:
- Хлеб из цельного зерна
- коричневый рис
- киноа
- ячмень (перловка)
- фасоль
- орешки
- семена
- чечевица
- фрукты: яблоки, цитрусовые, клубника, груши
- темно-зеленые листовые овощи, морковь, горох, артишоки, брокколи, брюссельская капуста, ягоды и авокадо
Неважно кто вы, вегетарианцы или мясоеды, вы точно согласитесь, что наши органы должны получать нужное количество белка, чтобы выжить.
Вы сами в праве решать какой белок употреблять. Это могут быть продукты растительного происхождения или животного.
Однако помните, белок нужен для:
- ремонта тканей
- роста мышц
- протекания биохимических реакций
- свертывания крови
- правильной работы гормонов
- усвоения питательных веществ и другие …
Не получать достаточное количество белка это ужасно. Это снижает иммунитет и наносит ущерб печени.
Вы можете получить здоровый белок из органического постного мяса говядины, птицы, рыбы, молочных продуктов, орехов, зерен и семян, а также нкоторых зеленых овощей (шпинат, мангольд, капуста кале) …
Ваш сбалансированный рацион должен включать в себя здоровые жиры.
Диеты с высоким содержанием жира кажутся плохими и могут ухудшить нашу иммунную систему. А плохая иммунная система это прямая связь к привлечению инфекций и болезней.
Тем не менее, заменив насыщенные жиры на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные, а так же сфокусировавшись на омега-3 жирных кислотах, вы на самом деле сильно укрепите свой иммунитет.
Вы скорее всего помните нашу статью о том, какую огромную роль играют здоровые жиры в нашем организме, если нет, обязательно уделите ей внимание …
Здоровые ненасыщенные жиры помогут вам регулировать уровень холестерина, что также помогает избежать риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Много жареной пищи, маргарин и сомнительные масла, безусловно, об этом не может быть и речи!
Вместо этого всего добавьте больше мононенасыщенных жиров: авокадо, орехи, семена тыквы, жирная рыба.
Тушите ваши продукты в оливковом масле. Масла, такие как льняное, соевое, кукурузное, подсолнечное - полиненасыщенные жиры.
Но, помните, слишком много полиненасыщенных жиров в виде масел тоже источник воспалений. Поэтому омега-3 и мононенасыщенные жиры, безусловно, ваш лучший выбор.
Теперь, я уверен, что вы уже примерно знаете как нужно правильно питаться, чтобы быть здоровым.
Включив некоторые из этих продуктов, вы увидите, как питание останавливает вас от заболеваний.
Цитрусовые - источник витамина «С»
Как многим известно, витамин С содержится в цитрусовых и их соках основа иммунной системы. Но вы достаточно его получаете?
Добавьте больше полезных фруктов и соков к вашему рациону питания … Апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, памело и другие помогут вам в этом легко.
Чеснок - имунный усилитель
Мы всегда предпочитаем добавлять чеснок в наши блюда. Говорят, что это супер замена соли. А какой аромат …
Иногда простой салат становится на вкус и запах просто сказкой, так и хочется его побольше съесть.
Знайте, чеснок это отличный источник натрия, так нужного нашему организму, для поддержания баланса натрия и калия в организме. Никому не секрет и то, что чеснок может также повысить нашу иммунную систему и сделать нас более устойчивыми к инфекциям и даже стрессам.
Чеснок также полон селена, который является антиоксидантом. Он помогает бороться со свободными радикалами.
Йогурт с пробиотиками (бифидобактериями)
Употребляя в пищу живые активные организмы, такие как бифидобактери, вы будете более устойчивы к бактериям, которые вызывают пищевое отравление. Они улучшают работу желудка и кишечника.
Пробиотики же помогают хорошим бактериям в нашем организме размножаться быстрее. И самое интересное, что эти хорошие бактерии способны просто раздавить все плохие.
Регулярно потребляя простой йогурт и кефир (убедитесь, что в нем нету ужасного сахара и других консервантов). Тем самым, вы сможете уменьшить дрожжевые инфекции, инфекции мочевых путей, диареи и, конечно же, простуд или гриппа.
Также используйте греческий йогурт в своем меню. Это кроме всего еще и дополнительный источник белка. Он также даст вам порцию жира.
Одним из самых простых и доступных пробиотиков, который вы можете сделать сами это квашеная капуста.
Делайте куриные супы
Это будет, скорее, неожиданной новостью для вас.
Куриный суп - чудо-лекарство от некоторых болезней.
По некоторым данным, куриный суп является авторитетом, гарантией или средством для более быстрой поправки больного.
Согласно последнему исследованию, организованному группой ученых из США, преимущества употребления куриного супа для пациента заключаются в наличии в нем особого вещества – карнозина. Он обладает крайне мощным иммуностимулирующим эффектом.
Ученые провели статистический анализ. В рамках него, больные люди во время болезни пили холодную воду, горячую воду или куриный бульон.
При этом выяснилось, что горячая жидкость улучшает движение слизи в дыхательных путях и способствует облегчению симптомов гриппа и простуды. Однако сама по себе не приводит к более быстрому выздоровлению.
А горячий куриный бульон обладая теми же функциями, при этом улучшает защитную функцию ресничек дыхательных путей. Это позволяет снижать симптомы гриппа и простуды, такие как кашель, насморк и боль в горле.
При этом вещество карнозин, стимулирует выработку интерферона и оказывает комплексное воздействие на иммунную систему человека.
В рамках серии последних тестов ученых из США установлено, что люди, которые употребляют куриный бульон болеют в среднем в 2 раза меньше, чем те, кто его не ест.
И еще, куриный суп не имеет никаких ограничений в употреблении и побочных эффектов. Поэтому употреблять его можно постоянно.
Лучшие источники цинка?
У человека цинк присутствует во всех тканях, жидкостях и органах, но внутренние резервы невелики. Он ежедневно выводится вместе с фекалиями, потом, мочой, слущенными частичками кожи, спермой.
Поэтому нехватка этого микроэлемента ощутимо сказывается на состоянии всего организма.
Вы можете найти этот удивительный антиоксидант в большом количестве источников питания: мясо, птица, шпинат, устрицы, тыквенные семечки, бобы и орехи содержат цинк.
Больше витамина D поможет вашему здоровью
Ну как же можно себя представить без солнца. Без витамина «D».
Кстати, вы любите полежать на пляже? Мы просто обожаем отдыхать на море и не только …
Но чтобы этот витамин усваивался полностью, нужно есть больше полезных жиров. Поэтому вам точно нужно вернуться к пункту о важности жиров в организме и прочесть наши статьи, которые никак нельзя пропускать…
Вернемся к самому витамину…
Витамин «D» всем известен, прежде всего, своим влиянием на рост костей и поддержку их прочности. Но это не все.
Витамин D регулирует потребление важных минералов – кальция и фосфора. Уровень этих минералов в крови важен для укрепления костей и зубов.
Это настоящий «командный игрок». Витамин D вступает во взаимодействие с другими основными питательными веществами, обеспечивая организму защиту от инфекций и поддерживая кожу здоровой, а мышцы – крепкими.
Благодаря упомянутым свойствам, он также уменьшает риск разрушения зубов, болезней десен, предотвращает остеопороз и ускоряет срастание костей после переломов.
Чтобы помочь ему впитываться лучше, помните, вы обязаны добавить здоровой жирной еды к вашему рациону. Это могут быть: молоко, сыр, яйца, рыба (тунец, лосось), авокадо, орехи.
Ну и в течение летних месяцев проводите больше времени на солнце, гуляйте, отдыхайте и оздоравливайте организм по полной.
Заключительные мысли
Теперь у вас есть некий путеводитель в виде этой статьи. Если вы что-то забудете, обязательно вернитесь к ней еще раз.
Помните, что сбалансированная и правильная диета будет более полезной для вашей иммунной системы. Она поможет побороть инфекцию быстрее, чем немного алкоголя, фаст-фуды или противная сладкая газировка.
Еще древним целителям было известно о влиянии пищи на здоровье человека. Как правильно питаться, чтобы быть здоровым и красивым? Сегодня вы узнаете основные моменты составления рациона питания, на которые стоит обратить внимание.
Режим питания
Рациональное питание начинается с соблюдения режима. Согласно утверждению диетологов, кушать нужно часто, но понемногу. На протяжении дня полагается устраивать 4-6 трапез, последнюю из них нужно завершить за 3-4 часа до сна (чтобы органы пищеварения успели переварить и усвоить пищу).
Крайне желательно питаться, соблюдая время приема пищи – особое значение это приобретает при наличии заболеваний ЖКТ. При четырехкратном питании доля завтрака составляет 25%, обеда – 40%, полдника – 15%, ужина – 20%.
Как питаться, чтобы быть здоровым? Правила приготовления пищи
В процессе обжаривания в пище образуются свободные радикалы, которые приводят к развитию болезней и ускоряют старение организма. Чтобы избежать этого рекомендуется отваривать продукты, готовить их на пару, тушить, запекать без образования корочки.
Чтобы сохранить здоровье постарайтесь употреблять как можно больше сырых овощей, фруктов, зелени. Не разваривайте крупы (некоторые каши можно просто заваривать кипятком). При минимальной обработке или при ее полном отсутствии удается сохранить максимальное количество биологически активных веществ.
Это же правило касается продуктов, приобретаемых в магазинах: отдавайте предпочтение бурому, а не шлифованному рису, кленовому сиропу, а не рафинированному сахару, растительному маслу первого отжима, а не маргарину и пр.
Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? Прием пищи
Не стоит и напоминать, что перекусы на ходу ухудшают работу пищеварительных органов. Даже при дефиците времени постарайтесь устраивать полноценные трапезы. Во время еды отбросьте все негативные мысли и эмоции, тщательно пережевывайте пищу, а не заглатывайте ее кусками.
Химический состав рациона питания, чтобы быть здоровым
В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Углеводы поставляют энергию, в то время как жиры и белки не только питают наш организм, но и являются материалом для обновления субклеточных и клеточных структур.
Оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров составляет 4:1:1,2. Доля белков — 12 % калорийности рациона, жиров – 30-35 %, остальную часть занимают углеводы.
Суточная калорийность рациона определяется с учетом физических нагрузок, возраста, пола человека (существуют специальные формулы).
Какую пищу предпочесть?
В качестве поставщиков основного «топлива» – углеводов, стоит предпочесть злаки, овощи, фрукты. Богаты антиоксидантами болгарский перец, артишоки, красная фасоль, помидоры, черника, клюква, малина, миндаль, грецкие орехи, фисташки. Крайне желательно большую часть растительной пищи употреблять в сыром виде. Полезно кушать черный и отрубной хлеб, зерновые хлебцы.
Жиры растительного происхождения должны присутствовать в нашем рационе, причем рекомендуется использовать разные варианты (оливковое, тыквенное, льняное и пр.). Тугоплавким жирам в рационе не место, а вот сливочное масло в разумных количествах вполне приемлемо (главное, не использовать его для обжаривания продуктов).
Белковая пища в рационе должна быть представлена молочными и кисломолочными продуктами, нежирными сортами мяса, яйцами. Полезно кушать морепродукты и рыбу (не обязательно нежирную).
Жидкий рацион
При отсутствии противопоказаний рекомендуется обильное питье. В основе жидкого рациона находится негазированная вода (минеральная, талая, столовая). Неоспоримую пользу приносят травяные настои, чаи, свежеприготовленные соки. Жидкость желательно пить либо до еды, либо спустя 1-2 часа после нее.
Соблюдая правила составления рациона, вы внесете существенный вклад в свое здоровье. Этот факт доказан временем.
