Все мы знаем о важности сохранения своего здоровья. Ведь этот ресурс не безграничен и с каждым годом постепенно дает о себе знать. Несмотря на осознание важности, большинство людей начинает задумываться о соблюдении здорового образа жизни лишь после того, как организм подвергается угрозе.
Не важно, задались вы целью укреплять свое здоровье, будучи еще крепким человеком, либо после того, как покинули кабинет врача, вся нижеизложенная информация позволит кардинально изменить свою жизнь.
Здоровый образ жизни и питание - к чему ведут?
Перед тем как ознакомиться с правильным рационом и мерами, направленными на укрепление организма, следует для себя подчеркнуть преимущества, которыми щедро одаривает человека здоровый образ жизни.
Улучшенная работа организма
Не пройдет и месяца, как человек, ведущий ЗОЖ, почувствует кардинальные перемены (естественно, позитивного характера) в работе своих внутренних органов. Пищеварение будет происходить без сбоев, дыхание станет легким, во всем теле будет ощущаться легкость. С данным самоощущением хочется проживать каждый день с пользой!
Перемены в личной жизни
Человек, следующий пути ЗОЖ, будет приятно удивлен повышенным вниманием со стороны противоположного пола.
Вовсе не удивительно, ведь здоровый индивидуум – это олицетворение красоты, силы и жизнерадостности.
Что касается сексуальной жизни, то и здесь не обойдется без приятных изменений.
Успехи в карьере
В здоровом теле – здоровый дух. А он, в свою очередь, является залогом процветания и счастья. Индивидуум, сохраняющий ясность ума и чистоту тела, обладает трудолюбием, энергичностью и постоянно генерирует новые идеи. Это позволяет ему достигать новых ступеней в карьерной лестнице.
Снова в молодость!
Не только настроение и энергичность при ЗОЖ становятся аналогичными тем, что преобладают у подростков, но и внешний вид. Человек будто молодеет на глазах. Его кожа разглаживается, исчезают морщины. Волосы обретают вид, схожий с тем, что демонстрируется в телевизионной рекламе шампуня. Глаза излучают жизненный свет.
Риск заболеть уменьшается
Это касается не только усовершенствования иммунной системы, исключающей возникновение ОРВИ и ОРЗ, но и процентного сокращения вероятности развития онкологических заболеваний в будущем.
Многие считают, что для соблюдения здорового образа жизни достаточно отказаться от вредных привычек и иногда употреблять в пищу продукты, обогащенные витаминами. На самом деле для полноценной здоровой жизни необходимо:
- отказаться от употребления спиртных напитков;
- исключить из жизни табачные изделия;
- придерживаться здорового рациона каждый день;
- посещать фитнес-зал, совершать пробежки и периодически прогуливаться на свежем воздухе;
- привить себе привычку мыслить позитивно.
Если на первых порах соответствие этим правилам кажется трудным, то в процессе вырабатывается в привычку. А ее плотное закрепление в жизни человека происходит при помощи приятных результатов, которые не заставят себя долго ждать.
Из чего складывается здоровое питание
Нет смысла перечислять блюда, которые должны входить в ежедневный рацион. Лучше выделить основные вещества, содержащиеся в тех или иных продуктах, и сформировать правила их приема.
Вода
Наш организм состоит из нее больше чем на 80%, а значит, требует обязательного пополнения H2O. Каждый день следует выпивать не менее 1,5 литров воды.
Белки и минеральные вещества
Эти микроэлементы являются кирпичиками для построения клеточного материала. Их высокое содержание в продуктах крайне необходимо.
Жиры и углеводы
Обеспечивают человека энергией как для трудовой деятельности, так и для занятий спортом.
Группы витаминов и микроэлементов
Отвечают за обмен веществ. Естественно, пища, употребляемая ежедневно, должна быть обогащена полезными микроэлементами и витаминами.
Если с основными веществами, требующимися для полноценной жизни человека, все ясно, то самое время ознакомиться с меню сбалансированного питания.
- Завтрак – не более 25% углеводов, жиров и клетчатки. Оптимальным вариантом станет употребление каши и фруктов.
- Обед – не более 35% белков и углеводов. Необходимо включить в дневной прием пищи мясо (курицу или говядину) и овощи.
- Ужин – до 25% жиров, углеводов и белков. Овощи и фрукты, мясо, злаковые.
Не следует забывать о молочных продуктах. Особенно важно перед сном выпивать 1 стакан кефира или простокваши. Это способствует улучшению работы ЖКТ во время сна.
Рацион для мужчин
Правильно составленный рацион для представителей мужского пола – это не только поддержание трудоспособности, но и профилактика различного рода патологий. При выборе продуктов необходимо сделать акцент на следующих моментах:
Меньше углеводов
Хоть данные вещества и являются источником энергии, их переизбыток приводит к накоплению жировой ткани. Выбор необходимо делать в пользу сложных углеводов, таких как:
- хлопья;
- каши;
- хлеб из муки грубого помола;
Что касается простых углеводов, то продукты, содержащие их, необходимо исключить из повседневного питания. Это
- выпечка;
- хлеб из пшеничной муки;
- кондитерские изделия.
Не следует употреблять фастфуд.
Мера в употреблении жиров
В рационе мужчины должны присутствовать ненасыщенные жирные кислоты:
- омега-3 (рыба);
- омега-6 (курица, орехи);
- мононасыщенные жиры (авокадо, мясо, оливки);
- длинноцепочные насыщенные жиры (яйца, сыры).
Бытует мнение, что для поддержания стройной фигуры необходимо полностью отказаться от употребления жиров. На самом деле жиры должны присутствовать в рационе, но в меру!
Больше белка
В отличие от женского организма, мужской нуждается в большом количестве белка. Особенно важно употребление продуктов, обогащенных этим веществом, для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Ежедневный рацион пополнить следующими продуктами:
- яйцами;
- орехами;
- нежирными сортами мяса;
- молочными продуктами.
Полноценное поступление белка в организм способствует улучшению качества семенной жидкости, а также повышает работоспособность.
Клетчатка, витамины и минералы
Чтобы насыщать свой организм полезными веществами, необходимо включить в рацион:
- овощи;
- фрукты;
- крупы.
Не стоит забывать о наличии зелени в блюдах.
Выбор продуктов для женщин
В ежедневный рацион представительницы прекрасного пола, желающей соблюдать здоровый образ жизни, должны входить:
- овощи и фрукты, обогащающие организм витаминами и полезными микроэлементами;
- крупы и злаки, способствующие выведению из организма шлаков и токсинов;
- мясо и рыба, позволяющие нормализовать физическую активность белка, но ежедневный прием не должен превышать 100 граммов;
- кисломолочные продукты, обеспечивающие здоровую микрофлору кишечника;
- орехи, бобы и семечки, наполняющие клетки организма пищевыми волокнами.
Женщина, которая следит за своим здоровьем, не должна забывать об употреблении не менее 1,5 литров негазированной воды в сутки.
Не обходим стороной детей
Детский организм требует полноценного питания, поэтому следует позаботиться, чтобы в ежедневном рационе присутствовали такие продукты:
- каши;
- яйца;
- отварная рыба;
- мясо (не более 100 граммов);
- хлеб;
- сухофрукты;
- орехи;
- овощи;
- фрукты;
- молочные и кисломолочные изделия;
- шиповник;
- свежевыжатый сок;
- бульон (рыбный или мясной).
Ни в коем случае нельзя забывать о наличии горячих блюд.
Польза белков, жиров и сложных углеводов
Из всех веществ, поступающих в организм, особенно следует отметить перечисленные ниже.
Белки
Мышечная ткань, внутренние органы и кожа состоят из белков, поэтому крайне важно, чтобы организм каждый день получал должную подпитку продуктами, богатыми данным веществом.
Жиры
Эти вещества служат источником энергии. Также они способствуют усвоению некоторых групп витаминов.
Жиры могут быть как растительными, так и животными.
Растительные жиры не только не содержат холестерин, но и способствуют его выведению из организма. Они помогают кишечнику лучше выполнять свою функцию, а также способствуют желчеотделению.
Что касается животных жиров, то пользы для организма они не несут, их употребление желательно ограничить до минимума.
Углеводы
Эти вещества способствуют не только выработке энергии, но и полноценной работе пищеварительной системы. Особенно следует выделить группу сложных углеводов, в задачи которых входят:
- обеспечение организма питательными микроэлементами и витаминами;
- задержание сахара;
- выработка энергии;
- очищение организма.
К сложным углеводам можно отнести крахмал, инсулин, целлюлозу и гликоген.
Как нужно питаться, чтобы быть здоровым
Исходя из вышеперечисленного, можно вывести «золотые правила», которые обеспечат человека колоссальным здоровьем и хорошим настроением. Следует:
Не стоит забывать, что правильное питание не окажет должного эффекта, если не соблюдать режим и соответствующие дозировки.
Сколько раз в день принимать пищу
Чтобы здоровое питание дало достойные результаты, необходимо придерживаться режима приема пищи.
- Спортсмены должны питаться через каждые 3 часа, так как мышечная ткань требует постоянной подпитки белками.
- Обычный человек, не преследующий цель нарастить мускулы, а желающий просто соблюдать правильный рацион, должен питаться не менее 4 раз: завтрак, обед, ужин и поздний ужин.
- Дети могут прибегать к частым приемам пищи, если порции средних размеров.
При включении в рацион фруктов не следует прибегать к их перееданию. Как показывают исследования, для полноценного получения витаминов достаточно в день съедать 1 яблоко или 1 апельсин.
Как правильно принимать пищу
Для того чтобы вести здоровый образ жизни, важно знать правила приема пищи:
- Нельзя пропускать завтрак.
- Есть следует медленно.
- Прием пищи должен происходить часто, но понемногу.
- Каждый прием еды должен сопровождаться употреблением 250 мл воды.
- Нужно соблюдать золотую середину между перееданием и насыщением.
Если человек занимается спортом, то последний прием пищи должен происходить не позже чем за 1 час до сна, для остальных людей – за 3 часа.
Лучшее время для еды
Не следует руководствоваться чувством голода при приеме пищи. Важно придерживаться расписания, так организм привыкает к режиму и дозировке. Приблизительное время для насыщения организма:
- 6.00 - 7.00. -первый завтрак;
- 9.00 - 10.00. -второй завтрак;
- 13.00 - 14.00. -обед;
- 16.00 - 17.00. -полдник;
- 19.00-20.00. -ужин.
Если вдруг в промежутке разыграется аппетит, то не следует сбивать график и прибегать к приему пищи. Достаточно позволить себе незначительный перекус яблоком или апельсином. Для утоления голода будет достаточно и стакана кефира.
Что делать после еды
Многие люди, желающие соблюдать здоровый образ жизни, делают ошибки, заключающиеся в неправильном времяпрепровождении после приема пищи. Это:
- физическая активность;
- курение;
- чаепитие;
- ванна.
После завтрака, обеда или ужина следует:
- отдохнуть (но не спать);
- пообщаться с близкими людьми;
- выпить стакан теплой воды, которая улучшит процесс переваривания.
Желательно после еды ослабить ремень, так как это стесняет полный желудок.
Разгрузочные дни
О пользе и вреде таких дней постоянно идут дискуссии в кругах сторонников ЗОЖ.
Чтобы выявить приемлемость или неприемлемость таких мероприятий, следует ознакомиться с преимуществами и недостатками.
Положительные свойства:
- очищение организма;
- адаптация к переходу на правильное питание;
- нормализация метаболизма.
Многие путают разгрузочный день с голоданием. Важно помнить, что данное мероприятие должно сопровождаться 1-2- разовым приемом незначительного количества пищи – фруктов, творога или овощей. И не следует проводить разгрузочный день более 1 суток.
Отрицательные стороны:
- дистрофия мышечной ткани;
- ухудшение протекания болезни внутренних органов (если такие есть);
- сбой обмена веществ.
Вред разгрузочных дней возможен только при их частом проведении. Если прибегать к очистке организма 1 раз в месяц, то такое мероприятие будет оказывать только положительное влияние на организм.
Заключение
Соблюдение здорового образа жизни не только положительно влияет на самочувствие и настроение, но и способствует профилактике опасных заболеваний. Как показывает статистика, люди, соблюдающие ЗОЖ, меньше подвержены развитию онкологических заболеваний.
Важно помнить, что такой образ жизни подразумевает постоянство. Не достигнуть результатов тому, кто становится на этот путь на короткий срок. ЗОЖ должен стать вечным спутником человека!
Вконтакте
В этой вы получите простые советы о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровым. Советы простые и одновременно очень полезные. Вы сможете сразу их применить в жизни.
Также вы узнаете как сделать, чтобы так, чтобы правильное питание способствовало поддержанию здорового и трезвого образа жизни?
Как правильное питание помогает сохранить здоровье и трезвость?
Правильное питание снижает стресс.
Когда мы питаемся, мы убираем чувство голода.
А чувство голода, как известно, вызывает стресс, который опасен для нашей нервной системы.
Еще стресс хорошо снижает спорт, но об этом я писал в .
Как правильно питаться, чтобы быть здоровым
Правильно питаться, чтобы быть здоровым, вовсе не означает питаться по диете или считать калории.
Вполне достаточно обычное и простое питание.
Согласитесь, вы сами прекрасно знаете, что вредно есть, а что нет. Верно?
Какие продукты нужно употреблять как можно меньше
- Меньше сладкого
- Меньше мучного
- Никакого кофеина.
- Меньше жирного.
- Меньше жареного
- Никаких полуфабрикатов
Из чего состоит правильное питание здорового человека:
- Каши
- Молочные продукты
- Фрукты
- Овощи
- Нежирное мясо
Сколько нужно есть?
По объему пищи правильно есть немного. Используйте небольшие тарелки. В них не уместиться много еды и вы не сможете переесть.
К тому же, если вы едите много, задействуются большие ресурсы организма на переваривание съеденного. В итоге вы долго чувствуете усталость и ходите полусонным.
Как не попадать в ситуацию, когда нечего есть
Если вы интересуетесь как правильно питаться, чтобы быть здоровым, необходимо еще знать следующее:
- Нужно не лениться готовить.
- Введите привычку: Чтобы у вас всегда было что поесть.
- Не доводите до такого положения, когда вам нечего есть и вы вынуждены питаться полуфабрикатами или употреблять некачественную пищу быстрого приготовления.
- Готовьте заранее. Чтобы хватало на несколько дней вперед.
- Не стоит экономить на продуктах питания
Как часто нужно питаться, чтобы быть здоровым?
- Если вы хотите оставаться здоровым и полным энергии, то вам обязательно нужно плотно завтракать . А для этого, вставайте заранее, чтобы успеть приготовить завтрак.
- На работу всегда носите с собой что-нибудь перекусить, например:
- банан или яблоко,
- печенье или бутерброд,
- йогурт или кефир.
Не попадайте в положение, когда вы вынуждены долгое время проводить без еды.
Попросту ответом на вопрос «Как правильно питаться, чтобы быть здоровым » означает: Питаться 3 раза в день, и организовывать 2-3 перекуса между ними. Питаться умеренно и здоровой пищей.
Можно ли есть иногда сладкое или фаст-фуд?
Никто не запрещает раз в неделю съесть пирожное или гамбургер (так сказать для настроения). Но это не должно быть каждый день и превращаться в привычку! Следите, чтобы у вас не выработалась .
Чтобы правильно питаться и быть здоровым – пейте больше воды
- Пейте воду регулярно.
- Имейте с собой всегда бутылочку чистой воды.
Как вода помогает сохранить трезвость?
Вода сильно помогает тем, кто ведет трезвый образ жизни.
У нашего организма еще осталась подсознательное убеждение:
«Когда мы пьем алкоголь, то это нам помогает сбросить напряжение. » Это было одним из оправданий .
- И когда вы пьете воду, подсознательно ваш организм расслабляется.
- К тому же, когда в организме недостаток жидкости, вы испытываете стресс.
- Дополнительным плюсом является то, что вода выводит токсины и шлаки.
Что говорить, ведь человек на 60% состоит из воды, поэтому пейте воду регулярно.
Это были советы о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровым.
Используйте эти простые советы, тогда ваше здоровье и самочувствие будет улучшаться с каждым днем.
А что вы можете посоветовать по поводу правильного питания другим людям? Особенно интересно услышать мнение женской половины. Пишите в комментариях.
Арсений Кайсаров
Правильное питание - это залог хорошего самочувствия, крепкого здоровья и прекрасного настроения. В компании с физическими нагрузками и спортом оно способно творить настоящие чудеса, укрепить иммунитет.
Не следует думать, что поменять свой рацион - это сложно. Все гораздо проще, чем вы думаете. Ученые установили, что новые пищевые привычки формируются всего за 21 день. Это значит, что после 3 недель правильного питания вы не будете даже смотреть на фастфуд и пирожные.
Предлагаем заучить 10 важных правил по организации своего рациона, соблюдение которых гарантирует вам крепкое здоровье и прекрасную форму.
1. Организуйте сбалансированное и разнообразное питание
Залог прекрасного самочувствия и крепкого здоровья - это сбалансированное и разнообразное питание. Что же это значит? Это значит, что ваш рацион должен быть максимально разнообразным и состоять из большого количества различных продуктов, в которых содержание витаминов, минералов и других полезных веществ оптимально для организма человека. Идеальное питание поставляет организму сразу все ценные вещества: и белок, и углеводы, и жиры, и клетчатку, и воду, и полезные сахара.
2. Каждый день съедайте как минимум 500 граммов овощей и фруктов
Половину рациона следует отдать сырым продуктам. Наиболее важная и полезная категория - это свежие овощи и фрукты. Врачи и диетологи советуют человеку ежедневно съедать как минимум 500 граммов различных плодов. Все они очень полезны для организма и являются ценным источником незаменимых для нормальной жизнедеятельности витаминов и минералов.
Фрукты лучше включить в рацион в 1-й половине дня, так как в них содержится сахар. Они прекрасно подойдут для завтрака или перекуса между утренним приемом пищи и обедом. А вот овощи идеальны в качестве 2-го и 3-го приема пищи. Не бойтесь экспериментировать и пробовать плоды, которые вам пока незнакомы - сельдерей, баклажаны, цукини, всевозможные листья салата. Кстати, сельдерей - это продукт с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм тратит на его переваривание гораздо больше калорий, чем получает.
3. Выбирайте правильные способы приготовления
Важно не только выбирать качественные и богатые витаминами продукты для своего рациона, но и уметь их правильно готовить. Не все способы термической обработки пищи одинаково полезны. Старайтесь избегать жарку на масле. В процессе такого приготовления пищи образуются вредные канцерогены и калорийность пищи возрастает в несколько раз.
Запекайте, варите, тушите, готовьте на гриле или на пару - все эти способы приготовления разрешены при правильном питании и сохраняют полезные свойства продуктов.
4. Остановите свой выбор на сезонных овощах и фруктах
При выборе овощей и фруктов руководствуйтесь здравым смыслом. Свежие полезные плоды невозможно достать круглый год. Конечно, сегодня на прилавках супермаркетов можно увидеть все фрукты и овощи в любое время года. Однако есть ли в них хоть какая-то польза для организма, это большой вопрос. Старайтесь покупать только сезонные овощи и фрукты. Именно в них содержится максимальное количество витаминов и ценных веществ. И только они пойдут вам на пользу.
5. Соблюдайте режим питания
Правильный режим питания - это не менее важно, чем сам рацион, если вы хотите обладать действительно крепким здоровьем. Питаться нужно не как попало, а стараться делать это в определенные часы каждый день. Врачи и диетологи советуют питаться дробно, то есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа. Это 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. Так вы сможете контролировать свой аппетит и не быть рабом желудка. Кстати, последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна.
6. Не избегайте жиров
Почему-то считается, что если хочешь быть здоровым, то следует минимизировать потребление жиров. Однако это не так. Жиры бывают разные, и они очень важны и полезны для организма. Трансжиров, которые содержатся в фастфуде и жареной пище, действительно стоит избегать, так как они повышают уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
А вот полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, напротив, очень полезны для организма. Они, в свою очередь, помогают нормализовать уровень холестерина в крови, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают защитные силы организма и улучшают работу мозга. Содержатся они в большом количестве в красной и белой рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле.
7. Больше пейте
Старайтесь пить большое количество чистой питьевой воды. Ежедневная норма для взрослого человека составляет 1,5–2 литра. Это именно чистая вода, а не газировки, соки, чай или кофе. Достаточное количество потребляемой жидкости положительным образом сказывается на работе всех органов, улучшает внешний вид, нормализует водно-солевой баланс в организме.
Кстати, иногда чувство обычной жажды можно с легкостью спутать с голодом. В результате организм получает лишние калории, которые совсем ему не нужны.
8. Устраивайте разгрузочные дни
Разгрузочные дни - это важно. По сути, это своеобразные каникулы для вашего организма, когда вы не нагружаете его едой и даете отдохнуть от постоянного переваривания пищи. К слову, разгрузочные дни не являются синонимом голодания. Вовсе не нужно издеваться над своим организмом. Существует большое разнообразие разгрузочных дней: на кефире, на гречке, на яблоках. Выбирайте тот вариант, который вам больше всего нравится и который комфортно соблюдать.
