나는 자동 훈련을 시도하는 사람들에게 조언한 다년간의 경험의 결과에 주의를 기울입니다. AT에 대한 자주 묻는 질문에 대한 답변입니다. 추가 질문이 있으면 질문하십시오. 질문이 중요하고 흥미로운 것으로 판명되면 답변하고 게시하도록 노력하겠습니다.
자가 훈련에 관심이 있습니다. 무엇을 읽을 수 있습니까?
인터넷은 자가 훈련에 대한 정보로 가득 차 있으며 그것을 찾는 데 문제가 없을 것입니다. 자가 훈련은 수행하기가 매우 간단하기 때문에 이를 왜곡하거나 잘못된 방식으로 제시하기가 매우 어렵습니다. 또한 웹사이트에 추천 서적이 있습니다.
자기주도학습의 자율학습은 의미가 없다는 것이 사실입니까?
문헌에 가능한 그룹 수업이 설명되어 있음에도 불구하고 실제로 자율 훈련은 어떤 학교에서도 수업이 필요하지 않으며 인내와 인내로 자체적으로 마스터 할 수 있습니다. 또한, 자가 훈련에 대한 많은 문헌이 작성되었습니다. 한 책을 이해하지 못하면 다른 책을 읽으십시오.
자가 훈련을 위한 옵션을 연구하고 있는데 어떤 방법을 선택해야 할지 혼란스럽습니까?
서로 크게 다르지 않은 테크닉이 많이 있지만 초보자는 고전적인 운동을 고수하는 것이 가장 좋습니다. 개인적으로 나는 Kondrashov가 설명한 약간 현대화된 것을 사용했습니다.
자동 훈련에 대한 다양한 오디오 코스 및 기록에 대해 어떻게 생각하십니까?
내 의견 : 수식을 스스로 발음하여 AT를 스스로 마스터하는 것이 좋습니다. 오디오 녹음은 처음에 프로세스를 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 기술은 모든 경우에 습득해야 합니다. 항상 그런 것은 아니지만 휴식을 취해야 하는 경우 레코드가 있는 플레이어가 있습니다. 개인적인 경험에서: VSD의 공격이 필하모닉의 콘서트에서 저를 덮친 적이 있습니다. 나는 그 기술을 클래식 음악에 적용해야 했습니다. 그건 그렇고, 매우 성공적이었습니다.
자가 훈련을 할 때 수동성이란 무엇입니까? 왜 중요 함?
이것은 자기 최면의 공식에서 자신에게 무언가를 주문해서는 안된다는 것을 의미합니다. 이미 일어난 일을 관찰하는 것처럼 공식을 스스로에게 발음해야 합니다(아직 실제로 일어나지 않았더라도). 이것을 "수동성"이라고 합니다. 권위주의적 명령은 스스로에게 도움이 되지 않을 뿐 아니라 기술의 좌절만 가져올 것입니다.
나는 결코 아무것도 배울 수 없을 것 같은 느낌이 든다. 어떻게 될 것인가? 효과는 언제 발생해야 합니까?
있음은 단 한 가지, 즉 인내를 필요로 합니다. 누군가는 일주일에 AT를 마스터하고 누군가는 1년에 마스터합니다. 그것은 모두 유기체와 정신의 개별 특성에 달려 있습니다. 예를 들어, 나는 약 6개월 후에 AT의 효과를 느낄 수 있었고, 그 때 나는 그럭저럭 손이 무거워지고 잠들지 못했습니다. 그러다 손에 잡히는 온기 때문에 한참을 고생했는데...
현재 모든 공식은 2-3분 안에 작동하며 이 공식을 발음할 필요조차 없습니다. 정신적으로 긴장을 풀거나 AT를 준비하기에 충분합니다.
자율 훈련은 위험합니다. 부적절한 프로그래밍의 결과는 치명적일 수 있습니다. 사실이야?
자가 훈련이 위험하다는 증거는 없습니다. 자생적 상태는 잠들 때의 상태와 비슷하므로 이러한 맥락에서 수면은 위험해야 한다. 사실이 아닙니다.
또한 autogenic 훈련은 "프로그래밍"이 아니며 "autosuggestion"이라는 용어조차도 일부 유보 사항이 있으면 autogenic 훈련에 적용될 수 있습니다. 긴 설명과 오해를 피하기 위해 관련 문헌을 통해 보다 자세히 다루기를 권장합니다.
그러나 정신분열증, 간질 및 중증 정신질환에는 자가 훈련을 권장하지 않습니다. 예를 들어, 정신과 의사를 만나 정신분열증 환자의 트랜스 결과를 설명했습니다. 그들은 조절되지 않는 강직증을 앓고 있으며 도움을 받지 않으면 하루 종일 한 자세로 서 있을 수 있습니다.
이것은 저자를 위한 정상적인 안전망입니다. 아무도 백만 분의 1의 확률로 우발적으로 해를 입히고 싶어하지 않습니다. 모든 것이 마음에 잘 맞고 (즉, 뚜렷한 병리가 없음) 간질 및 만성 고혈압 환자가 아닌 경우 전문가와상의하지 않고도이 공식을 안전하게 시도 할 수 있습니다. 물론 전문가에게 문의하면 끔찍한 일은 일어나지 않을 것입니다(또 다른 질문은 어디서 찾을 수 있습니까?).
내 수업의 대부분은 달콤한 꿈으로 끝납니다. 이게 정상이 아니죠?
AT 동안 몸이 필요한 이완에 도달하고 생각으로 이 이완을 두려워하지 않도록, 그것은 당신을 "끄는" 것이라고 생각할 수 있습니다. 일반적으로 그러한 꿈은 장기적이지 않습니다. 잠에서 깨어나면 퇴장 운동과 그에 따른 제안을 하십시오. 잠이 든다고 자책하지 말고 오히려 좋은 휴식을 취하십시오.
나는 AT 상태에서 벗어날 수 없습니다. 무거움과 졸음이 남아 있습니다. 내가 뭘 잘못하고 있죠?
저도 처음에는 이것 때문에 고민하다가 그만 두면 AT에서 빠져 나오기가 더 쉬워졌습니다.
일반적으로 내가 아는 한 AT를 두 번 이상 종료할 수 있습니다. 실패 - 다시 시도하십시오. 또는 찬물로 얼굴을 헹구십시오. 잠을 자고 난 뒤의 아침처럼. 손을 흔들고 미니 운동을하십시오.
자생적 트랜스 중에 나를 끌어당기기 시작하는 것 같고, 협응력을 잃는다. 나에게 무슨 일이?
이것은 AT를 처음 접하는 사람들에게 정상적인 것입니다. 문헌에서는 이러한 증상을 "자가방전"이라고 합니다. 오랫동안 적절한 이완을 받지 못한 몸이 증상의 형태로 긴장을 풀어주는 것 같습니다.
나는 Hanes Linderman의 Pathway to Recovery and Health의 구절을 인용할 것입니다. 이 구절은 AT 중에 불쾌한 감각을 만났을 때도 한때 저를 진정시켰습니다.
"아직 명명되지 않은 수반되는 현상은 다음과 같습니다. 생식기 부위의 불편함; 손가락의 마비 또는 조임, 전기 방전, 팔다리의 몸에서 분리 된 느낌, 즉시 움직이기 시작하려는 욕구, 뻣뻣한 느낌; 현기증의 형태의 불균형, 눈의 물체 움직임, "모든 것이 떠있을 때", 구토.
자가 분비물의 출현은 질병의 증상으로 이해되어서는 안됩니다. 반대로 V. Lute(캐나다 의학 연구원)에 따르면 중추신경계의 활동 감소를 나타내고 이완 메커니즘이 작동하기 시작하여 따라서 운동은 목표를 달성합니다. "중추 신경계의 방전 과정은 ... 정상화와 휴식에 크게 기여하고 뇌가 치유 과정을 관리하는 기능을 인수했음을 보여줍니다."
자율 훈련을 하는 동안 몸이 무거워지면서 갑자기 숨을 쉬는 것을 잊고 공기가 부족한 느낌이 들었습니다. 훈련 전에는 이런 느낌이 아니었다. 뭐가 될수 있었는지?
이유는 다를 수 있습니다.
1. 당신은 운동에 너무 집중하고 있습니다. 즉, 당신은 소위 말하는 것을 잊었습니다. 수동적 이완, 몸을 옆에서 바라보는 것처럼 이완할 때. 주의를 기울이는 데 너무 많은 노력을 기울이는 것은 피해야 합니다. "와 같은 설정으로 운동에 접근하는 것이 가장 좋습니다. 긴장을 풀거나 긴장을 풀지 않으면 잘 될 것입니다. 그렇지 않을 것입니다. 중요하지 않습니다. 모든 것이 여전히 좋습니다.».
2. 자가 방전. 초보자가 직면하는 것은 이완에 익숙하지 않은 신체의 예기치 않은 근육 및 신경 반응입니다. 연습하면 통과할 것입니다. 불편함을 느끼면 절차를 완료하십시오.
3. 당신은 바쁘다. 각 운동에 충분한 시간을 주십시오. 손에 무거움을 유발하는 데 적어도 한 달을 보내십시오. 팔다리의 무거움과 따뜻함은 기본 조건이며주의 깊게 연구하지 않으면 후속 운동이 의미가 없습니다.
4. 이것은 아마도 문제(hypochondria)를 찾아 몸에 귀를 기울이는 습관일 것입니다. 그것에주의를 기울이지 마십시오. 몸에 일어나는 모든 것이 당신에게 중요하지 않게하십시오. 몸 자체는 행동하는 방법을 알고 있습니다. 의식이 방해하지 않는다는 보장을 제공합니다.
AT 중에 오랫동안 생각에 잠겨 있으면 안된다는 것을 올바르게 이해 했습니까?
이완을 수행하는 모든 생각은 해로울 뿐입니다. 항상 먼저 머리를 비우십시오. 이것은 가장 어렵지만 가장 중요합니다. 나는 당신이 생각을 완전히 없애지 않을 것을 보장합니다 (당신이 높은 수준의 수행자 또는 깨달음을 얻은 부처가 아닌 한), 따라서 생각을 따르지 말고 의지로 그것을 몰아 내지 마십시오. AT에서 당신을 산만하게 할 것입니다. 감정없이 침착하게 무언가를 생각하면 운동으로 돌아갑니다. 나중에 "생각"할 수 있도록 생각을 상자에 넣는 것을 상상할 수 있습니다.
외부 자극(창밖의 소음, 식구들의 대화, 아이의 우는 소리 등)으로부터 자신을 산만하게 할 수 없다면 어떻게 해야 할까요?
사실 이것도 문제가 아니고 AT를 포기할 이유도 아니다. 이러한 상황에서 몇 가지 팁이 있을 수 있습니다. 먼저 다른 곳에서 5-10분 AT 세션을 찾습니다. 매뉴얼 작성자 중 일부는 화장실에서도 격리를 제안했습니다. 화장실에서 당신을 방해하지 않을 것입니다. 두 번째로, 어느 정도 정신적인 손재주가 있으면 어떤 소음도 트랜스를 심화시키는 데 사용할 수 있습니다. "이 소음은 나를 더욱 이완 상태에 빠뜨립니다."라고 자신에게 말하십시오. 셋째, 5분의 침묵이 필요하다는 사실을 솔직하게 말함으로써 소음을 없애려고 노력하십시오.
스스로 자생 상태에서 벗어날 수 없으면 어떻게해야합니까?
이런 일은 일어나지 않습니다. AT 동안 당신이 얼마나 깊은 트랜스 상태에 있더라도, 당신의 뇌는 항상 외부 환경을 모니터링하고 예상치 못한 자극으로 쉽게 "깨어나" 그것에 반응할 것입니다. 또한 언제든지 눈을 뜨기만 하면 AT 상태를 종료할 수 있습니다. 이를 위해 특별한 공식이 필요하지 않습니다. 종료 공식은 깨어 있는 상태로의 부드러운 전환을 위해서만 사용됩니다.
AT를 다른 질병 치료에 사용할 수 있습니까?
맞는 것 같아요. 그러나 물론 적절한 의학적 치료와 함께. 다른 저자들은 AT의 사용에 대해 다른 예측을 합니다. 대부분은 조심스럽지만 AT가 만성 질환의 진행을 완화하고 유기적 손상의 치유를 가속화한다는 데 동의합니다. 다른 사람들은 AT가 만성 질환을 거의 완전히 치료할 수 있다고 믿습니다. 둘 다 실제 사례에 대한 참조가 있습니다.
다른 한편, AT의 잘 알려진 전문가인 Kay Kermani는 그의 책에서 많은 질병 목록을 제공하며, 그 치료는 AT와 결합될 수 있습니다(불임, 우울증, 헤르페스 등 포함). Kermani 자신은 AIDS 퇴치에서 AT의 사용에 대한 유망한 연구를 발표했습니다.
또한 70년대 사이먼튼의 심리치료사들은 암환자를 치료할 때 AT(가상화 최고 수준)와 유사한 기법을 사용했습니다. 관심이 있는 사람들은 이완 및 시각화 기술을 사용하여 완전한 암 치료의 독특한 사례를 설명하는 암을 위한 심리치료(Psychtherapy for Cancer)라는 책을 참조하십시오.
나는 또한 수백 명의 다른 VVD-shnikov와 마찬가지로 어린 시절부터 승모판 탈출증으로 진단 받았다고보고 할 수 있습니다. 몇 년 후, AT의 발달에 5년 이상을 바친 나는 심장의 진단(매우 상세한 초음파)을 받았고 의사는 재확인을 요청한 사실입니다. 물론 나는 아무것도 확신하지 못하지만(병리학의 소실은 다른 이유로 설명될 수 있다), 이것이 AT라고 생각하는 것이 좋다. 게다가 얼마 전 돼지독감이 유행한 후 만성 기관지염에 걸려 폐에서 의심스러운 쌕쌕거리는 소리가 나고 병원에 가서 진찰을 받았습니다. 심심해서 편안한 음악과 함께 AT를 하면서 많은 시간을 보냈다. 4일 후 의사는 쌕쌕거리는 소리가 완전히 사라졌고 입원 전후에 그녀 자신이 듣지 않았다면 내가 실수로 "긁힌" 것이라고 판단했을 것이라고 말했습니다. 다시 말하지만, 나는 이러한 빠른 안도감을 AT의 기적에 돌릴 수밖에 없습니다. 결국, 그 전에는 거의 반년 동안 기침을 하고 항생제를 마셨습니다.
가장 낮은 수준과 가장 높은 수준의 자가 훈련은 무엇입니까?
AT의 발명가는 무거움, 가벼움, 따뜻함, 차가움의 감각 유도를 포함하여 실제로 신체를 이완시키는 모든 운동을 하위 단계라고 불렀습니다. 그러나 그의 방법에는 능동 시각화를 사용하는 연습이 있습니다. 이것은 가장 높은 수준의 자동 훈련입니다. 가장 낮은 수준을 마스터 한 후에 만 시작할 수 있습니다. 즉, 사람이 자동 상태에 들어가고 제어하는 방법을 알고 있습니다.
먼저 다양한 색상을 표현한 다음 단순한 기하학적 모양, 개체를 표현하는 것이 좋습니다. 결과적으로 사람, 상황 및 장면의 시각화뿐만 아니라 추상적인 개념에 도달합니다. 연구원들에 따르면, 본질적으로 이 방법은 자기 최면 및 일부 형태의 명상과 유사하기 때문에 이 모든 것이 좋은 심리 치료 결과를 가지고 있습니다(예: "참조). 개인적으로, 나는 최고 수준의 기술로 높이 올라간 사람들을 알지 못합니다. 내 생각에 트랜스 상태의 복잡한 이미지의 시각화는 단순한 필사자는 고사하고 모든 요가 수행자가 달성하지 못하는 심각한 명상 경험이기 때문입니다.
그러나 자생적 트랜스에 진입했을 때 “생각을 놓아버리”고 아마도 (잠이 들지 않으면) 뇌 자체가 호기심 많은 이미지를 생성하기 시작하면 흥미로운 효과를 얻을 수 있습니다. 환각 (위험하지 않으며 원칙적으로 수면 단계입니다). 그러한 환각은 분석하고 분해하는 것이 흥미롭습니다(물론 광신은 제외).
논의 중인 주제에 관심이 있는 사람들에게는 모든 운동이 자세히 설명되어 있는 C. Thomas의 "The Highest Stage of Autogenic Training" 책을 추천합니다.
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진심으로, 드미트리.
"자동 훈련" 개념의 뿌리에는 모든 사람에게 내재된 메커니즘인 자기 최면이 있습니다. 그리고 일반적으로 최면과 관련이 있는 사람과 방법은 중요하지 않습니다. 누군가가 어떤 목적으로든 최면을 사용할 가능성에 대해 생각했는지 여부, 모든 사람은 자신을 최면할 기회가 있으며, 이는 비록 무의식적이긴 하지만 그렇게 드물게 발생하지는 않습니다.
그러나 모든 것에 대해 순서대로 : 먼저 역사 여행 - 자동 훈련이 어떻게 만들어 졌는지. 20세기 초에 독일의 신경학자 Oskar Focht는 일부 환자가 독립적으로 최면 상태에 들어갈 수 있는 능력에 주의를 기울였습니다. 그는 더 이상 고민하지 않고 이 현상을 자기 최면이라고 불렀습니다. Focht의 관찰에 따르면 이 능력을 가진 사람들은 다른 사람들보다 피로, 과로 및 심인성 증후군(예: 편두통)의 발생 경향이 적습니다.
최면 상태로의 도입을 자신의 방법으로 사용한 독일의 심리 치료사 요하네스 하인리히 슐츠(Johannes Heinrich Schulz)는 Focht의 관찰에 주목했고 20세기 초 30년대 초반에는 이를 기반으로 하는 자가 훈련이라는 새로운 기법을 개발했습니다.
Schultz 자신의 관찰에 따르면 그가 최면 상태에 도입한 환자의 가장 두드러진 감각은 몸을 순환하는 따뜻한 파도와 팔다리의 기분 좋은 무거움입니다. 자동 훈련의 원리는 일련의 운동이며, 그 결과 이러한 감각의 재창조 및 결과적으로 최면과 유사한 상태가되지만 독립적으로 만 달성되는 것, 즉 자기 최면입니다.
이러한 감각을 생리적 수준에서 고려하면 "따뜻한 파도"는 혈액이 모든 기관에 적극적으로 들어가고 산소로 적극적으로 포화시키는 혈관 확장의 결과입니다. "무거움"은 근육 조직의 이완 결과입니다. 이러한 생리적 과정이 이완의 필수적인 부분이라는 점을 고려할 때, 이는 다양한 스트레스 상황에 도움이 되는 이완 기술로서 자가 훈련을 가장 집중적으로 사용하게 되었습니다.
이 기술의 창시자는 자신의 자손을 "심신 장애를 가진 신경증 치료 방법"으로 설명했습니다. 그러나 이 기술의 사용은 치료에만 국한되지 않으며 심리학자와 심리 치료사는 심리 및 생리적 상태를 자가 조정하는 방법으로 사용하도록 권장합니다. 자가 훈련의 대중화에서 특별한 역할은 Schultz, W. Lute의 학생이자 공동 저자 중 한 명이 수행했습니다.
중요한! 자가 훈련의 복합체에서 운동을 수행하면 결과를 얻으려고 끊임없이 긴장해서는 안됩니다. 이 기술에 대한 가장 적절한 정의는 분리입니다. 이상하게 들릴지 모르지만 긴장을 풀려면 긴장을 풀어야 합니다. 운동만 하면 됩니다.
고려중인 방법과 명상을 비교하면 이완이라는 공통점이 있지만이 상태를 달성하는 방법은 차이점이 있습니다. 명상의 역학은 근육과 몸 전체를 이완시키기 위해 마음을 사용하는 것입니다. 자율 훈련은 반대에서 비롯됩니다. 운동으로 달성한 신체의 이완된 상태는 시각화를 통해 의식으로 전달됩니다. 깨달음이 없는 사람에게는 이것이 상당히 복잡하게 들릴 수 있지만 역학을 이해하고 약간의 연습을 하고 나면 모든 것이 명확해집니다.
다시, 명상과 자율 훈련의 비교로 돌아가서: 이완 기법의 선택은 전적으로 사람에 달려 있습니다. 어떤 사람들은 배우기 쉽고 거의 모든 곳에서 사용할 수 있어 마음을 상당히 자유롭게 할 수 있다는 점에서 명상을 선호합니다. 결국 명상의 기본 원리는 주기적(만트라 또는 멜로디) 또는 변하지 않는 것(벽이나 다른 표면의 그림)에 초점을 맞추는 것입니다.
다른 사람들은 명상을 지루하고 지루한 활동으로 규정합니다. 이완을 위해서는 주의 대상(신체의 다른 부분)의 변화와 그 과정에서 시각화와 같은 구성 요소가 있어야 하는 자가 훈련을 좋아하는 사람은 이 범주의 사람들입니다. 사람은 자신이 좋아하는 것을 자유롭게 선택할 수 있습니다.
위의 내용을 바탕으로 중간 결과를 요약할 수 있습니다. 자율 훈련은 육체적 이완을 달성하는 일련의 운동과 육체적 이완을 마음에 전달하는 역할을 하는 시각화를 포함하는 마음을 이완시키는 기술입니다. .
기술의 이점
형태 학적으로 "자생"이라는 단어는 라틴어 기원의 두 단어로 구성됩니다. "auto"는 "self"를 의미하고 "genos"는 기원입니다. 따라서 연구중인 현상의 맥락에서 단어의 의미는 대략 다음과 같습니다. 자신을 위해 수행되는 행동, 자기 규제.
이 기술의 사용은 생리적 상태와 심리적 상태 모두에 유익합니다. 이것이 유럽 국가에서이 이완 방법의 상당히 광범위한 사용을 결정하는 것입니다.
생리적 효과
자가 훈련을 사용할 때 생리적 특성의 효과는 신체의 회복 과정 시작과 같은 다른 이완 기술의 유사한 결과와 실질적으로 다르지 않습니다. 자가 훈련 과정에서 콜레스테롤 수치와 근육의 긴장도가 감소하고 호흡과 심장 리듬이 회복됩니다. 반대로, 특히 알파파 스펙트럼에서 혈액 및 뇌 활동으로 사지의 포화가 증가합니다. 이 기술로 팔다리의 혈액 순환 과정이 개선되어 이러한 혈액 순환을 위반하는 것이 특징 인 레이노 증후군의 추가 치료제로 사용됩니다.
또한, 자가 훈련은 그 자체로 잘 입증되었습니다.
자가 훈련의 이 특정한 생리학적 특징으로 이익을 얻을 또 다른 그룹은 고혈압으로 고통받는 사람들입니다. 자율 훈련은 두통과 불면증을 없애는 데 도움이 됩니다. 알파파 스펙트럼에서 뇌 활동의 증가는 의식의 이완을 나타내며, 이는 주로 정신 활동에 종사하는 사람들에게 매우 유용합니다.
고려중인 방법에 따라 이완에 관련된 사람들에 대한 리뷰는 천식 질환, 위장관 문제, 직업 경련 (예 : 쓰기 경련), 당뇨병, 폐 질환, 류마티스와 같은 많은 신체 질환의 경과에 유익한 효과를 나타냅니다. 프로세스. 최근에는 항종양 치료에서 자동 훈련의 사용이 권고되고 있습니다. 당뇨병에 대해 이야기하면 이 이완 방법을 실행하는 인슐린 의존 환자에서 랑게르한스 기능의 부분적 회복이 나타났습니다. 간단히 말해서 필요한 인슐린의 일일 비율이 감소했습니다.
주목! 이러한 환자는 개선의 경우 인슐린 과다 복용을 "얻을"기회가 있기 때문에 설탕 수준을 지속적으로 측정해야합니다.
심리적 특성의 영향
자동 훈련의 주요 심리적 효과는 심리적 외상과 생리적 손상의 결과를 극복하는 데 도움이 되는 것입니다. 신체의 껍질에 대한 의식의 영향의 강도의 예는 사람이 자동 훈련 후 심한 통증이나 큰 육체적 스트레스를 견뎌내는 일반적인 예가 될 수 있습니다.
그러한 훈련이 추구하는 주요 목표 중 하나는 불안, 우울증을 없애고 피로를 줄이고 스트레스 저항력을 높이는 것입니다.
위에서 언급했듯이 이 이완 기술을 사용하면 예를 들어 교통사고를 당한 후 심각한 신체적 부상의 심리적 결과에 효과적으로 대처할 수 있습니다.
또한 군 병원에서 기술을 사용할 때 팔다리를 잃은 사람들에게 좋은 결과가 관찰되었습니다. 이 훈련 덕분에 멀미와 같은 전정계 장애를 없앨 수 있습니다.
통계에 따르면 출산 전 얼마 동안 고려중인 방법에 따라 휴식을 취한 가임 여성의 통증 감소가 나타납니다. 이 기술에 따른 체계적인 운동은 선수가 경기 전에 불안 수준을 줄이기 위해 권장됩니다.
불안과 스트레스 상태를 제거하는 방법으로 "야콥슨 이완"의 또 다른 방법을 사용할 수 있습니다. 이 기술은 불안과 그 신체적 징후(근육 긴장) 사이의 연결을 기반으로 합니다. Jacobson은 근육 긴장이 스트레스가 많은 상황에서 항상 신체에 존재한다는 것을 고려했습니다. 간단히 말해서 Jacobsen의 근육 이완은 운동을 통해 근육 긴장을 제거하고 결과적으로 불안과 초기 공황 발작을 제거하는 것을 의미합니다.
자가 훈련을 위한 운동
치료로 선택한 이완 기술의 운동을 직접 진행하기 전에 심리 치료사와 같은 전문가와 상담하는 것이 필수적입니다. 실패 시 자가 치료로 인한 피해는 항상 의도한 이익보다 높다는 것을 항상 기억해야 합니다. 일반적으로 이러한 절차는 임상 환경에서 수행하는 것이 바람직합니다. 모든 권장 사항을 준수하더라도 긍정적인 결과를 얻으려면 최대 1년이 걸릴 수 있습니다.
이러한 훈련의 창시자는 계획된 결과를 달성하기 위해 절대적으로 필요한 것으로 사용할 때 다음 요소를 결정했습니다.
첫 번째 단계 - 연습
이 단계에서 수행되는 조작은 힘든 작업이나 과로 후 신체를 회복하고 감정적 배경을 제어하도록 설계되었습니다. 적절한 휴식을 보장하고 스트레스, 우울증 및 그 결과를 퇴치하는 것도 여러 운동 목표에 포함됩니다.
우리가 진지한 훈련, 소위 더 높은 형태에 대해 이야기한다면 그러한 절차의 목적은 정신을 열고 내부 장벽, 콤플렉스 및 이와 관련된 단점을 파괴하고 자신의 독특함을 받아들이고 개성을 실현하는 것입니다. 따라서 이러한 자동 훈련은 스포츠 환경에서 정신적, 심리적 과로와 직접적인 관련이있는 사람들뿐만 아니라 자신을 알고 사고의 경계를 넓히려는 사람들에게 인기가 있습니다. 또한 아무도 고장과 심각한 스트레스 상황에서 면역이 없다는 것을 기억해야합니다.
포즈
자동 훈련을 효과적으로 사용하려면 가장 차분한 환경에서 운동을 수행하여 신체에 가장 편안한 자세를 제공해야 합니다. 이에 가장 적합한 자세는 "등을 대고 눕는 것"으로 간주됩니다. 약간 벌린 다리 (30cm 이하), 약간 구부러진 팔꿈치, 손바닥이 앞면을 아래로 향하게하여 보완해야합니다. 이 자세는 앉은 자세로 대체할 수 있지만, 이 경우에는 몸에 가장 최적화된 모양과 편안한 팔걸이가 있는 의자에 앉아야 합니다.
조건이 하나 또는 다른 포즈의 사용을 허용하지 않는 경우 소위 "코치맨" 포즈를 사용할 수 있습니다. 그것은 의자에 위치하여 등을 완전히 펴고 전체 근골격계를 이완시키는 것으로 구성됩니다. 또한 눈을 감고 머리를 가슴 쪽으로 낮추고, 다리는 약간 벌리고 약 90°로 구부려야 하며, 손은 무릎 위에 놓아야 합니다.
그러한 훈련이 어떤 위치에서 시작되는지는 중요하지 않다고 말해야합니다. 가장 중요한 것은 신체가 완전히 이완되었는지 확인하는 것입니다.
첫 번째 단계
다음은 두 번째 단계인 시각화 이전에 고려 중인 방법론의 처음 6단계입니다.
- 상지와하지의 무거움에 초점을 맞추십시오 (예 : 오른쪽 팔이나 다리의 오른손잡이와 같이 지배적 인 것으로 시작해야 함).
- 상지와 하지의 온정에 집중(이전 방법과 유사);
- 가슴 부위의 따뜻함(심장에서 시작)에 초점을 맞춥니다.
- 호흡에 대한 집중;
- 복부의 따뜻함에 초점을 맞춥니다.
- 이마 부분의 시원한 느낌에 집중.
이 단계는 엄격하게 차례로 따르며 다음 단계를 수행하기 전에 하나를 완전히 마스터해야 합니다. 집중하는 동안 “오른쪽 다리가 무겁다”와 같은 구두 수식을 사용하는데, 이 수식의 의미를 하나하나 근육이 이완되는 것을 느끼면서 시각화해야 한다. 상상이 허락한다면 다리가 어떻게 납으로 변하는지 상상할 수 있습니다.
이상적으로는 사지가 완전히 이완되어 움직일 수 없는 상태에 도달합니다. 이 구두 공식은 여러 번, 가급적이면 최소 5번 반복해야 합니다. 중요한 세부 사항은 발생한 감각을 가능한 한 명확하게 기억할 것입니다. 그러나 이완감이 나타날 때 불편함을 유발해서는 안 됩니다. 발생하여 반복되는 경우 핵심 문구에서 "heavy"라는 단어를 "relaxed"로 대체해야 합니다.
시간이 지나면 5~10분이면 6단계를 모두 완료할 수 있습니다. 그러나 이것은 하루 또는 한 달의 문제가 아니며 모든 것이 시간과 인내가 필요하지만 그만한 가치가 있음을 기억해야 합니다. 훈련은 규칙적이어야 하며 이상적으로는 최소 10분 동안 하루에 5번입니다. 그러한 훈련은 소란을 용납하지 않으며 상처를 줄뿐입니다. 모든 것을 철저히해야합니다.
운동 자체에 대해 말하면 독립적 인 정신 요법과 다른 치료 방법, 심지어 의약 요법과 함께 사용하는 것이 유용하다는 점에 유의해야합니다. 혼자 또는 그룹으로 자동 훈련에 동시에 참여하는 사람들의 수에도 제한이 없습니다.
자동 훈련을 사용할 때의 성공은 자신감, 잠재력 및 "해킹 작업"이 아닌 모든 권장 사항에 따라 운동을 수행하려는 욕구에 직접적으로 달려 있음을 기억해야 합니다. 통계에 따르면, 각 운동은 완전히 동화되기까지 최소 2주가 소요되며 이는 각각 10분씩 3번의 일일 운동을 기반으로 합니다.
두 번째 단계 - 시각화
이 단계는 이완된 느낌을 몸에서 마음으로 전달하는 과정을 위해 무지개 기분 좋은 이미지를 만드는 단계입니다. 그리고 여기에는 조언이 없습니다. 모든 것은 사람 자신, 열정 및 취미에 달려 있습니다. 그러나 이것이 되지 않기 위해서는 조랑말을 타고 에베레스트에서 커피 한 잔을 하고 모자를 쓰고 단안경을 쓴 설인과 체스를 두든 간에 마음에 긍정적인 메시지를 전달해야 합니다.
다음 질문은 "휴식 그림"을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 선호하는 날씨;
- 누가 참석해야합니까?
- 선호하는 색상;
- 배경에 있어야하는 소리;
- 주요 행동 외에 어떤 행동이 발생합니까?
- 자신의 상태.
훈련을 위해 상상으로 만든 그림은 살아 있어야 합니다. 이것은 모든 유형의 명상 휴식에 대한 요구 사항입니다. 현실에 대한 그것의 근사는 그것을 창조하기 위해 절대적으로 모든 가용 감각을 사용하여 수행됩니다.
냄새를 맡고, 촉각을 느끼고, 주변 소리에 귀를 기울이고, 그림에 먹을 수 있는 것이 있는지 맛보기도 해야 합니다. 우울, 불안, 자신감의 출현과 자신의 능력을 없애는 것은 시각화입니다.
Jacobson 이완 운동
위에서 언급한 것처럼 Jacobson 이완은 근육 이완의 방법 중 하나로 불안을 줄이고 마음을 차분하게 하여 회복을 돕습니다. 이 기술은 의식에 영향을 미치는 방법으로 자동 훈련과 교차합니다. 두 가지 이완 방법이 거의 동시에 나타났습니다.
이 근육 이완법에 사용되는 운동은 근육을 완전히 이완시키도록 설계되었습니다. 이것은 다음 순서로 근육의 긴장과 이완을 교대로 수행하여 달성됩니다. 선택한 근육 또는 근육 그룹의 긴장이 점차 증가하고 그 다음에 급격한 이완이 발생합니다. 시작하기에 가장 적합한 개체는 손입니다. 이 이완 방법의 대략적인 동작 순서는 다음과 같습니다.
- "코치맨"의 포즈를 취하십시오. 등은 의자의 등받이에 닿고 다리는 약간 떨어져 있고 손은 무릎에 있습니다.
- 눈을 감는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 올바른 작업에 빠르게 집중하는 데 도움이 됩니다.
- 지배적인 손으로 시작하십시오. 5초 이내로 숫자를 세면서 손 근육의 긴장을 서서히 높인다.
- 마지막 카운트에서 긴장을 급격히 풀어 근육을 완전히 이완시켜야합니다. 긴장과 이완의 두 상태를 비교하려면 기억해야 합니다. 팔뚝을 손에 붙이고 모든 근육 조작을 반복합니다.
- 다음으로 어깨 근육, 반대쪽 팔 근육, 등 근육을 직렬로 연결한다. 결과적으로 팔과 등의 모든 근육이 긴장됩니다.
손의 근육을 이용한 훈련을 자동으로 가져온 후에는 하지 등으로 전환해야합니다. 목과 안면 근육은 마지막으로 "숙달"됩니다. 모든 근육 그룹에 대한 운동을 수행할 때 유일한 조건은 앉은 자세에서 등이 곧게 펴져야 한다는 것입니다.
이완 효과를 높이려면 자동 훈련과 유사한 시각화 기법을 과정에 포함할 수 있습니다. 효과를 높이는 것 외에도 주변 자극에주의를 기울이지 않고 더 강하게 집중할 수 있습니다. 운동은 장소에 얽매이지 않으므로 어떤 기회나 불안이 생길 때 사용할 수 있습니다.
Autogenic 훈련에는 신체의 초기 비자발적 기능의 자기 조절 가능성을 높이는 것을 목표로하는 일련의 운동이 포함됩니다. Autogenic 훈련은 독일 과학자 I.G. Schultz가 제안한 자기 최면 방법입니다. 이 방법을 사용하면 처음에는 자기 최면에 의해 근육 긴장의 이완이 이루어집니다. 이완 된 다음이 상태에서 신체의 특정 기능을 목표로 자기 최면이 수행됩니다.
이 방법은 간단하며 대부분의 사람들이 마스터할 수 있습니다. 그 영향으로 더 높은 신경 활동, 정서적 영역이 정상화되고 사람의 의지 능력이 강화됩니다. 자가 훈련 기술은 체계적인 운동 과정에서 습득되어이 기술에 훈련 특성을 부여합니다. 그러한 훈련이 의지력을 강화시킨다는 점을 감안할 때, 활성화 성격이라고도 볼 수 있다. 자가 훈련의 주요 요소는 근육 이완(이완) 훈련이라는 점에 유의해야 합니다. 긴장을 풀 수 있는 능력은 내무부 직원이 정서적 스트레스를 완화하거나 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 짧은 시간에 좋은 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다.
자가트레이닝을 마스터하는 시간은 개개인의 개인특성에 따라 다르지만, 평균적으로 3~4개월 정도, 하루 2~3회 10분 정도 합니다.
자가 훈련의 특수 운동 연구를 진행하기 전에 몇 가지 준비 운동을 마스터하는 것이 좋습니다.
가장 중요한 준비 이벤트는 리드미컬한 전체 호흡을 마스터하는 것으로 구성된 호흡 운동입니다. 호흡 조절의 가장 중요한 조건은 리듬의 조절입니다. 올바르게 호흡하기 위해서는 확립 된 리듬을 정확하게 계산해야한다는 것을 항상 기억해야합니다. 최적의 호흡 리듬을 결정하려면 수업 전에 맥박수를 사용하는 것이 편리합니다(이 리듬은 호흡할 때 계산의 기초 역할을 함). 소위 완전 호흡을 마스터하기 전에 구성 요소(복식 호흡, 중호흡 및 상부 호흡)를 마스터해야 합니다.
복식(횡격막) 호흡 - 서서, 앉거나 누워 수행합니다. 그것을 수행하려면 배꼽 부위에 집중해야합니다. 복벽을 당기고 숨을 내쉽니다. 그런 다음 천천히 흡입합니다. 복벽은 흡입하는 동안 바깥쪽으로 부풀어 오르고 폐의 아래쪽 부분은 공기로 채워집니다. 복식호흡을 하는 동안 가슴은 움직이지 않고 위만 파동을 일으켜 폐의 아랫부분을 채우고 풀어준다.
중간 호흡 - 서서, 앉거나 누워 수행합니다. 갈비뼈에 집중해야 합니다. 호기 후, 우리는 천천히 숨을 들이쉬고 양쪽의 갈비뼈를 늘립니다. 숨을 내쉬면서 갈비뼈를 짜냅니다. 이러한 유형의 호흡에서 중간 부분은 공기로 채워지고 위와 어깨는 움직이지 않습니다.
상부 호흡 - 또한 서서, 앉거나 누워 수행합니다. 주의는 폐의 꼭대기에 집중됩니다. 숨을 내쉬면서 천천히 쇄골과 어깨를 들어올립니다. 숨을 내쉬면서 어깨와 쇄골을 내립니다. 상부 호흡으로 복부와 가슴 앞쪽은 움직이지 않습니다.
전체 호흡 - 구성 요소와 마찬가지로 서 있거나 앉거나 누워서 수행됩니다. 완전히 숨을 내쉰 후 천천히 일어서서 맥박 8회를 세고 위에서 설명한 세 가지 유형의 호흡을 번갈아 가며 하나의 연속적인 파도와 같은 움직임으로 연결해야 합니다. 먼저 배가 튀어나온 다음 갈비뼈가 확장되고 마침내 쇄골과 어깨가 올라갑니다. 이때 복벽이 약간 당겨집니다. 호기는 흡입과 동일한 순서로 수행됩니다. 먼저 복벽을 수축시킨 다음 갈비뼈를 쥐고 쇄골과 어깨를 낮춥니다. 이 경우 전체 호흡 장치가 균일하게 움직입니다. 날숨과 다음 날숨 사이에 숨을 들이쉬고 싶은 자연스러운 욕구가 생길 때까지 숨을 참을 수 있습니다. 호흡은 코로 합니다. 호흡 운동의 중요한 목표 중 하나는 집중력을 가르치는 것이며, 이는 자가 훈련 운동을 성공적으로 마스터하는 데 매우 중요합니다. 그러나 한 번의 완전한 호흡(특별한 자가 훈련 운동 없이)만으로도 정서적 스트레스를 완화(또는 감소)시키고, 신경계를 진정시키며, 사람을 차분하고 자신감 있게 채워준다는 점에 유의해야 합니다. 이 운동을 최대 농도로 5-6회 수행합니다. 이 호흡 운동을 한 후 자가 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. "전체 호흡"을 마스터하면 해당 구성 요소(복부, 중간 및 상부 호흡)를 수행할 필요가 없다는 점을 염두에 두어야 합니다.
호흡 운동의 기술을 마스터 한 후에는 자동 훈련 운동의 연구 및 숙달을 직접 진행할 수 있습니다. 이 기술을 연구하는 초기 기간에는 기상 직후와 잠들기 직전 시간을 사용하는 것이 좋습니다. 자연 졸음 기간 동안 운동이 제공하는 감각을 달성하는 것이 훨씬 쉽기 때문입니다. 앞으로 자율 훈련의 발전을 위해 하루 중 아무 때나 사용할 수 있습니다. 첫 번째 운동은 조명이 어둡고 따뜻하고 조용한 방에서 수행하는 것이 좋습니다. 앞으로 훈련생은 소음을 무시할 수 있으며 훈련 기술을 충분히 숙달하면 수행 할 수 있습니다. 세션기차나 버스에 앉아 있어도.
수업 중에는 근육의 긴장을 배제한 편안한 자세를 취하는 것이 중요합니다. 연습에 가장 편리한 다음 세 가지 자세 중 하나를 취하는 것이 좋습니다.
1. 앉은 자세- 마부의 포즈. 그것을 받으려면 의자에 똑바로 앉아서 등을 곧게 펴고 모든 골격 근육을 이완해야합니다. 횡격막이 위장을 누르는 것을 방지하려면 앞으로 너무 많이 기울이지 마십시오. 머리는 가슴으로 낮추고 다리는 약간 떨어져 있고 둔각으로 구부러져 있으며 손은 무릎 위에 있고 서로 만지지 않고 팔꿈치는 약간 둥글다 - 한마디로 졸고있는 마부의 특징적인 자세 라이더의 기대. 눈을 감고 있다. 이 포즈는 활동적이며 집, 직장, 교통수단 등 거의 모든 곳에서 촬영할 수 있습니다.
다음 포즈는 수동적이며 일반적으로 집에서 연습할 때 사용됩니다.
2. 반 앉은 자세. 연습생은 자유롭게 앉는다. 편안한 의자, 편안하게 등을 기대고 있습니다. 몸 전체가 이완되고 두 팔은 팔꿈치 관절에서 약간 구부러지고 손바닥은 허벅지 앞이나 팔걸이에 있고 다리는 자유롭게 떨어져 있고 발가락은 약간 떨어져 있습니다. 발가락을 똑바로 가리키거나 들어 올리면 이완 단계가 아직 도달하지 않은 것입니다.
3. 거짓말 위치. 이 자세는 취침 전이나 직후에 운동할 때 사용합니다. 연습생은 등을 대고 편안하게 누워 머리를 약간 올려 낮은 베개에 기대고 있습니다. 팔꿈치 관절에서 약간 구부러진 팔은 손바닥이 아래로 몸을 따라 자유롭게 놓여 있습니다. 저녁 운동의 경우, 숙면에 익숙한 자세를 취하는 것이 좋습니다.
학생이 표시된 위치 중 하나를 수락하면 특별 연습이 시작됩니다. 작업에 더 집중하려면 눈을 감고 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
연습생에게 필요한 감각을 달성하기 위해 해당 자기 최면 공식을 정신적으로 반복하여 수행되는 6가지 기본 표준 운동이 개발되었습니다.
그림 2. 자가 훈련의 복합체.
1. 무거움을 유발하는 것을 목표로 하는 운동. 세 가지 자세 중 하나에서 시작 위치를 잡은 후 정신적으로 침착하게 "나는 완전히 침착합니다."라고 말하는 것이 좋습니다. 그런 다음 차분한 집중으로 천천히 5-6 번 정신적으로 공식을 발음하십시오. "오른손이 매우 무겁습니다"(왼손잡이의 경우 "왼손이 매우 무겁습니다"). 그 후 정신적으로 한 번 말합니다. " 나는 완전히 침착하다." 이 공식은 호기 단계와 동시에 반복됩니다. 말한 일이 실제로 일어난다고 여러 번 상상할 필요가 있습니다. 연습생은 오른손 근육의 이완을 무거움으로 느낀다. 효과를 높이려면 오른손에 무게가 있다고 상상하거나 무거운 것이 누르는 등의 상상을 시도할 수 있습니다.
때로는 통제를 위해 손을 약간 들어 무거움이 나타나는지 확인할 수 있습니다. 점차적으로 훈련의 결과로 반대쪽 손, 양손 동시에, 양 다리, 팔과 다리, 동시에 전신에서 무거움이 유발됩니다. 첫 번째 운동은 수련자가 몸 전체에 무거움을 빠르고 쉽게 얻을 수 있을 때 숙달된 것으로 간주됩니다. 그런 다음 두 번째 운동으로 넘어갈 수 있습니다.
2. 따뜻함을 느끼도록 하는 운동입니다. 사전에 무거움을 유발하고 전신에 명확한 무거움을 받으면 차분한 집중으로 천천히 정신적으로 5-6 번 연속으로 발음하고 상상하고 상상하십시오 : "오른손이 따뜻해"그리고 한 번 : "완전 침착해요." 효과를 높이려면 무거운 오른손을 따뜻한 물 등에 담그고 있다고 상상해보십시오. 훈련을 하면 할수록 따뜻함과 무거움이 양팔, 다리, 전신으로 퍼진다. 몸 전체에 따뜻한 느낌을 더 명확하게 하기 위해서는 생생한 조형적 표현도 필요하다. 따뜻함의 감각이 쉽고 뚜렷하게 불러일으킬 때 운동은 숙달된 것으로 간주됩니다. 이 연습을 마스터하면 세 번째로 넘어갈 수 있습니다.
3. 심장 활동의 리듬을 마스터하는 것을 목표로 한 운동. 운동을 할 때 먼저 마음속으로 맥박이나 심장 박동을 세는 법을 배우는 것이 좋습니다. 처음에 이 운동은 앙와위에서 시행하고 오른손은 왼쪽 요골동맥 부위나 심장 부위에 가한다. 오른손의 근육 긴장을 줄이기 위해 팔꿈치 아래에 부드러운 물체(베개)를 놓습니다. 먼저 위에서 언급한 무거움과 따뜻함을 느끼게 합니다. 그런 다음 그들은 자기 최면 공식을 정신적으로 5-6회 반복합니다. "심장이 조용하고 고르게 뛰고" 정신적으로 한 번 말합니다. "나는 완전히 침착합니다."
이 운동은 심장의 활동에 주의를 집중하지 않고 매우 침착하게 수행되어야 합니다. 마음의 작용을 느끼려고 애쓸 필요가 없습니다. 신경질적이고 감수성이 풍부하고 건강에 대한 관심이 증가하는 경향이 있는 사람들은 이 운동을 전혀 하지 않는 것이 좋습니다.
심장 활동의 리듬을 임의로 변경할 수 있는 능력이 어느 정도 개발되면 운동이 숙달된 것으로 간주됩니다.
4. 호흡 리듬의 조절을 마스터하는 것을 목표로 한 운동. 이전에는 무거움, 따뜻함을 유발하고 심장이 조용하고 고르게 뛰도록 영감을 줍니다. 그 후, 그들은 정신적으로 5-6 번 반복합니다 : "나는 완전히 침착하게 호흡합니다"와 한 번 : "나는 완전히 침착합니다."
훈련 중 침착하고 리드미컬하게 호흡하는 능력이 개발되면 운동이 숙달된 것으로 간주됩니다. 그것 운동은 간단하다그리고 빨리 배우십시오.
5. 복강과 태양 신경총에 따뜻한 느낌을 주는 것을 목표로 하는 운동입니다. 이 운동이 가장 어렵습니다. 태양 신경총은 자율 신경계의 가장 중요한 노드인 "복부 뇌"이며 위장 뒤에 있습니다. 흉골 하단과 배꼽 사이의 중간을 찾으면 그 위치를 아주 정확하게 결정할 수 있습니다. 이 위치, 위장 뒤에는 복부 기관의 활동과 이를 통해 우리의 웰빙과 기분의 필수 구성 요소를 제어하는 신경총의 가장 중요한 중심이 있습니다.
처음에 운동은 표시된 네 가지 운동에 해당하는 감각을 유발합니다. 그런 다음 그들은 정신적으로 5-6번 반복합니다. "태양 신경총이 따뜻함을 발산합니다" 또는 "위가 기분 좋은 따뜻함으로 따뜻해집니다." 한 번은 정신적으로 "완전히 침착해"라고 말합니다. 이 운동을 수행 할 때 태양 신경총 영역에주의를 기울여야합니다. 더 뚜렷한 감각을 얻으려면 이전 연습에서와 같이 비유적인 표현을 사용해야 합니다(예: 따뜻한 물체가 태양 신경총 영역의 복부 표면에 있다고 상상해보십시오). 점차적으로 개업의는 복강에 명확한 온기를 느끼며 운동을 마스터 한 것으로 간주됩니다.
6. 이마에 시원한 느낌을 주기 위한 운동입니다. 위의 자율 훈련 운동을 모두 수행하고 필요한 모든 감각을 받은 후에는 정신적으로 5-6번 반복해야 합니다. 이 운동은 마스터하기가 상당히 어렵습니다. 수행할 때 이마와 관자놀이에 주의가 집중됩니다. 이 경우 효과를 높이려면 비 유적 표현을 사용해야합니다 (예 : 이마가 시원한 바람에 기분 좋게 날리거나 이마 표면에 시원한 붕대가 있다고 상상해보십시오.) 수행자가 이마에 약간의 뚜렷한 시원함을 유발하면 운동이 숙달된 것으로 간주됩니다.
이 6가지 운동이 충분히 숙달되면 긴 자기 최면 공식을 더 짧은 공식으로 대체하는 것이 좋습니다. ...", "태양신경총이 따뜻하다...", "이마가 시원하다...".
모든 경우에 주의의 집중(집중)에는 차분한 "수동적" 특성이 있음을 강조해야 합니다. 집중에 에너지를 쏟을 필요가 없습니다. 자율 훈련 운동은 과도한 스트레스 없이 침착하게 수행되어야 합니다. 그들은 훈련생에게 유쾌해야하며 피곤하지 않아야합니다.
각각의 새로운 운동은 2주 동안 매일 2-3회 반복되며 이전 운동을 마스터한 후에만 합니다. 따라서 6가지 운동을 모두 마스터하는 데 12주가 걸립니다. 이 중 첫 번째 운동은 12주, 두 번째는 10주, 세 번째는 8주, 네 번째는 6주, 다섯 번째는 4주, 여섯 번째는 2주 동안 실시한다.
따라서 가장 큰 훈련 기간은 첫 번째 연습에 해당합니다. 일반적인 훈련 시간은 2-3분(초기)에서 5-6분 또는 그 이상입니다.
위의 6가지 운동을 "표준"이라고 하며, Schulz는 이를 가장 낮은 수준의 훈련이라고 합니다. 가장 높은 수준, 또는 자기 성찰(내성)에서 그는 아이디어의 생생한 시각화를 유발하고 "열반" 상태에 자신을 몰입시키는 방법을 배울 수 있는 연습을 말합니다. 그것들은 그들의 광범위한 분포를 찾지 못했기 때문에 우리는 그것들에 대해 간략히 설명할 것입니다.
1) 눈을 감고 안구를 들어 올려 눈을 뜨지 않고 두피의 정면 중간 부분에 위치한 한 지점을 보는 것이 제안 된 운동;
2) 표현의 시각화 연습: 단색 표현, 특정 개체의 이미지 불러오기. 이 운동은 30~60분 동안 수행되며 최소 6개월~1년 동안 정기적으로 훈련을 받은 사람에게만 권장됩니다. 연수생이 사물의 이미지와 마지막으로 다른 사람의 이미지뿐만 아니라 모든 색상을 생생하게 표현할 수 있으면 작업이 완료된 것으로 간주됩니다.
3) 예를 들어 아름다움, 행복, 정의와 같은 추상적인 개념이 상응하는 시각적 이미지를 불러일으키는 꿈과 같은 상태("강렬한 몰입의 상태")를 스스로에게 유도합니다.
4) 수행자가 스스로에게 질문(예: "내가 뭘 잘못하고 있는 거지?", "작업의 의미는 무엇인가?")하고 답을 받는 독특한 꿈의 의식 분열(깊은 몰입) 상태를 유도합니다. 시각적 꿈 이미지의 형태로 그들에게.
자가 훈련 방법을 마스터하면 신체의 특정 기능(자체 조절에서 중요한 역할을 함)을 임의로 조절할 수 있을 뿐만 아니라 마지막에 사용되는 자기 최면의 도움을 받을 수 있습니다. 세션은 이완상태를 유도한 후 필요한 상태를 스스로 유도하여 어려운 일에 효과적으로 대처할 수 있도록 함, 긴장된 상황에서 자기주도화, 과도한 스트레스 해소, 자신감 증가 등 내무부 직원의 활동에서 다음 영역에서 자율 교육을 사용하는 것이 좋습니다.
1. 불안, 흥분, 정서적 긴장의 감정을 줄입니다. 감각과 지각은 우리와 독립적으로 존재하는 사물의 속성을 반영하는 반면 감정은 환경에 대한 우리의 태도를 반영합니다. 그들은 신체에 대한 중요성 측면에서 무슨 일이 일어나고 있는지 평가하고 신체와 관련된 규제 기능을 수행합니다. 인간의 건강이나 생명에 위협이 되는 상황에서 두려움, 불안, 공포 등과 같은 감정이 발생합니다. 이러한 감정은 사람이 이러한 조건에서 계속 행동하도록 허용하지 않고 강제로 변경하고 정상적인 활동을 차단합니다. 이런 식으로 감정은 그러한 조건에서 활동의 부정적인 결과로부터 사람을 보호하기 때문에 이것은 매우 정상입니다. 그러나 근무 중인 내무부 직원은 위험, 보안 위협과 관련된 상황에 끊임없이 직면해야 할 뿐만 아니라 이러한 조건에서 행동하고 전문적인 의무를 수행해야 합니다. 자율 훈련은 이러한 상황에서 직원을 도울 수 있습니다. 과도한 정서적 스트레스를 완화하는 데 사용할 수 있습니다. 불안, 불안, 공포, 흥분(예: 범죄자 구금 관련). 동시에 첫 번째 및 두 번째 표준 운동을 마스터하기에 충분한 근육 이완 (이완) 상태를 유발할 수 있어야합니다. 이완 상태에서 자기 최면 명령이 사용되며 이 상태에서는 "나는 절대적으로 침착합니다. 걱정할 것이 없습니다", "나는 자신이 있고 이 작업에 쉽게 대처할 수 있습니다"와 같이 목표를 더 빨리 달성합니다. , "걱정과 불안할 이유가 없다. 나는 자신과 상황을 잘 통제한다" 등.
2. 수면 조절. 자율 훈련은 상대적으로 짧은 시간 동안 근무하고 종종 서로를 바꾸며 교대, 근무 사이에 잠이 들 기회가 있는 직원에게 유용할 수 있습니다. 자율 훈련의 처음 두 가지 운동(신체에 무거움과 따뜻함을 유발함)을 완료하고 정신적으로 자고 싶은 욕구를 불러일으키고 스스로 졸리도록 노력해야 합니다. 이렇게하려면 다음 공식과 같은 것을 사용할 수 있습니다. "나는 완전히 이완되었습니다. 나는 쉬고 있습니다. 나는 자고 싶습니다. 눈꺼풀이 닫히고 납으로 채워집니다. 내 머리는 가벼운 안개로 가득 차고 잠이 듭니다. 나는 자고 ..." 등. 표준 공식은 없습니다. 일반적인 원칙은 스스로에게 졸린 상태를 제안하는 것입니다. 특정 시간 또는 특정 신호에 대한 응답으로 각성해야 하는 경우 적절한 자동 제안이 수행됩니다.
3. 짧은 휴식. 짧은 시간에 충분한 휴식이 필요한 상황에서는 뒤이어 나오는 명랑함의 자기 최면과 함께 5~15분 정도 이완 상태로 잠수하는 것을 추천한다. 휴식, 나는 쾌활한 ..." 등).
4. 신체 활성화. 자율 훈련은 졸음을 없애고, 몸을 활성화하고, 행동을 준비하고, 내부 자원을 동원하는 데 사용할 수 있습니다. 이것은 특히 내무 기관 직원의 활동의 극단적 인 상황에서 신체의 비상 동원에 권장하는 이유를 제공합니다. 이러한 목적을 위해 다음이 가능합니다.
예를 들어 적절한 비유적 표현("공격으로부터의 보호" 등)을 유발하여 협착 효과(분노, 분노)의 자기 최면 - 그들은 정신적으로 발음하고 느끼려고 노력합니다. ... 턱이 조여집니다 ... 호흡이 자주 ...";
활발한 활동으로이 직원과 관련된 비 유적 표현을 호출합니다 ( "범인 구금", 심문 중 "결투" 등).
아드레날린의 도입으로 인한 감각의 자기 최면(오한, 소름, 추위 등의 느낌). 피드백 메커니즘에 따르면 아드레날린과 같은 활성화 효과가 있습니다.
자동 훈련 세션이 끝날 때 쾌활한 느낌의 직접적인 자기 최면.
5. 의지 강화, 특정 형태의 행동 및 성격 특성 교정, 지적 자원 동원. 종종 사람들은 자신의 의도를 실행하려는 의지가 부족합니다. 의지 활동의이 측면을 강화하기 위해 특히 자기 훈련 과정에서 자기 최면에 의지 할 수 있습니다. 이완 상태 (특히 아침에 기상 후)에서 의지 활동 강화를 목표로 자기 최면이 수행됩니다. 자기 최면 공식은 순전히 개별적입니다. 그들은 짧고 바람직하게는 "의도는 확고합니다 ...", "나는 계획된 것을 수행 할 것입니다 ...", "집중!"과 같은 긍정적 인 형태로 지어야합니다. 마찬가지로, 나쁜 습관과 싸우고 바람직하지 않은 특성을 교정하기 위해 자기 최면에 의존할 수 있습니다. 동시에 목표 설정에 따라 예를 들어 "나는 낮은 목소리로 말합니다"(매우 크게 말하는 습관으로), "나는 침착하고 감정적 인 폭발을 쉽게 억제합니다"( 감정적 인 흥분으로), "담배 없이도 쉽게 할 수 있습니다. 담배는 나를 싫어합니다"(담배를 끊고 싶다면) 등 자동 훈련을 사용하면 학습 속도를 높이고 주의 안정성을 높이며 집중력 향상으로 인해 지적 능력을 더 잘 사용하고 회상 과정을 촉진하고 비 유적 표현을 자유롭게 조작할 수 있습니다.
자기 교육의 결과로 사람의 감정 영역, 의지, 자의식 및 심지어 성격 특성까지 큰 변화를 겪을 수 있습니다. 그리고 이것은 내무 기관의 거의 모든 직원이 원하고 체계적으로 자기 개선하는 경우 어려운 (심지어 생명을 위협하는) 상황을 성공적으로 극복하고 과로를 예방하며 신경 스트레스와 관련된 다양한 질병을 피하는 법을 배울 수 있음을 의미합니다. 정기적인 자가 훈련이 이에 도움이 될 것입니다.
- 정신과 의사 Schultz가 사람의 정신 감정 상태를 교정하기 위해 개발한 일종의 자기 최면. Schultz의 자동 훈련은 특정 감각을 불러일으키는 일련의 운동입니다. 몸 전체로 퍼지는 열은 혈관의 확장으로 나타나며, 이로 인해 몸의 모든 부분에 혈액이 흐르게 됩니다. 무거움은 근육의 이완으로 인해 발생합니다. 혈관 확장과 근육 이완은 이완 반응의 구성 요소이므로 스트레스 관리에 도움이 되는 이완 기법으로 자가 훈련이 사용되게 되었습니다. Schultz는 자가 훈련을 정신신체 질환을 가진 신경증을 치료하는 방법으로 설명했습니다. 현재 자율 훈련은 심리적, 생리적 상태를 독립적으로 조절하는 방법을 배우려는 건강한 사람들도 사용합니다.
자가 훈련 원리
성공의 진정한 보장은 설득력 있는 동기(호기심, 유행하는 심리학 이론에 익숙해지려는 욕구뿐만 아니라), 자신감과 궁극적인 성공으로, 의심과 망설임을 극복할 수 있게 해줌 가능한 한 최선을 다해 지도자 과정 또는 자습서의 모든 지침을 이행하십시오. 당신은 AT의 참여자이자 추론자이자 외부 관찰자가 될 수 없습니다. 경험에 따르면 소위 척추가없고 부드러운 사람들은 "강한 성격"보다 AT를 더 쉽게 배우며 뚜렷한 자기 인식, 개성에 대한 명확한 아이디어가 부여됩니다. 왜냐하면 후자가 더 어렵기 때문입니다. 다른 사람과 동일시하면 긴장을 풀기가 더 어렵고 코스 리더를 신뢰하고 순종하기가 더 어렵습니다. 그러한 청취자는 본능적으로 자신의 개인 생활에 대한 간섭에 저항하고 자기 최면 공식을 보호합니다.
논리적 사고가 제대로 발달하지 않았지만 감정적 삶이 풍부한 개인은 일반적으로 무능한 지식인보다 AT의 효과와 성공에 대해 더 나은 믿음을 가지고 있습니다. 다른 개인적인 특성도 중요합니다. 고르고 인내심이 많으며 수용적인 사람은 일반적으로 자동 훈련이 활동적이고 신경질적이며 공격적인 성격보다 쉽고 빠릅니다. "믿음이 당신을 도울 것입니다"는 특히 중요한 논문입니다. 물론 모든 사람이 무의식적으로 깊이 믿도록 주어지는 것은 아니므로 억지로 믿도록 용기를 보여야 합니다. 르 봉은 대중의 심리학에서 “믿는 것은 힘을 10배로 늘리는 것”이라고 썼습니다.
치료 방법에 대한 믿음의 정신적 효과에 대한 아이디어는 기존 약물에 대한 실험을 통해 제공됩니다. 환자에게는 무해한 "위약"이 주어집니다. 즉, 순수한 설탕으로 구성된 분말이나 정제와 같이 마약처럼 보이는 무해한 약이며 환자에게 이 새로운 약제의 놀라운 효과를 확신시킵니다. 환자와 주치의 모두 가짜에 대해 알지 못하고 둘 다 약이 확실히 도움이 될 것이라고 확신하는 경우 실험이 복잡해질 수 있습니다. 이 경우 이중 숨겨진 실험에 대해 이야기합니다. 다른 질병과 다른 정신 구성의 환자에 대한 수많은 실험에서 "위약"이 사용된 경우의 30-60%에서 긍정적인 효과가 기록되었습니다. 두통에 대한 심리적으로 준비된 "빈" 약의 치료 효과를 추적하는 것이 가장 쉽습니다. 환자가 통증이 확실히 그리고 곧 가라앉을 것이라고 믿는 경우 무해하지만 쓸모없는 약물도 도움이 됩니다.
결론적으로 AT의 동화작용을 저해하는 '의지의 역설'에 대해 말해야 한다. 심리학자들은 "의도의 역설"의 법칙을 알고 있습니다. 즉, 의식적으로 의도적인 의도가 많을수록 억제 충동이 더 강해집니다. 내부 장기의 기능을 제어하는 식물 중심이 위치한 뇌의 피질 하부 영역은 직접적인 의지의 영향을 받지 않습니다. 우리가 긴장을 풀수록 더 강렬하게 모든 신체 시스템의 활동이 더 강렬 해집니다. 이것이 "의도의 역설"의 의미입니다. Schultz는 의식적인 의지의 노력이 불신과 의심과 마찬가지로 자기 이완에 부정적인 영향을 미친다는 점에 주목했으며 환자에게 무의식적인 충동에 굴복하고 아이디어를 분석하거나 대응하지 않고 아이디어를 "해산"하도록 가르쳤습니다. 자동 훈련은 인상에 굴복하고 비 유적 표현으로 자신을 식별하며 긴장하지 않고 "내면의 목소리"를 따를 수있는 사람들이 가장 쉽게 마스터합니다.
AT 코스가 시작될 때 각 운동은 약 1분이 소요되며 코스가 끝나면 최대 5분이 소요됩니다. 여기에 행동 공식의 자기 제안 시간을 추가하면 한 번의 자동 다이빙에 10분을 할애하게 됩니다. 자신의 건강을 위해 10분을 투자하는 것은 너무 많은 일인가요? AT 운동은 일반적으로 하루에 세 번 수행됩니다. 오토트레이닝을 마스터하고 싶은 사람이 이 운동을 할 수 있다고 생각하면 다음으로 넘어갈 수 있으며, 기존의 기술을 유지하기에 충분한 빈도로 이전의 모든 것을 반복할 수 있습니다. 최소 운동량은 하루에 한 세션입니다. 가능하면 소음을 피하기 위해 창문을 닫고 약간 어두운 방에서 훈련하십시오. 배부른 사람은 공부를 좋아하지 않습니다. 이것은 AT의 숙달에 완전히 적용됩니다. 자기 훈련의 성공 여부를 좌우하는 집중력 역시 커피와 같은 자극적인 음료에 의해 방해를 받지만, 생각을 모으고 내부 이미지와 아이디어를 형성하지 못하게 하는 이유는 매우 개별적입니다. 대부분의 AT 청취자는 와인이 집중력을 방해한다는 것을 알게 됩니다. 일부는 여기에 커피 외에 차, 매운 치즈도 포함되지만 이완 상태와 자가 활동에 대한 집중을 방해하는 이유는 매우 개별적입니다. 예를 들어, 많은 사람들은 공중에서 오래 걸은 후의 기분 좋은 피로에 의해 도움을 받습니다. 물론 모든 운동이 순조롭게 진행되고 모든 운동이 특히 수업 초반에 성공할 것이라고 기대할 수는 없습니다. 그러나 AT 과정이 진행될수록 외부 및 내부 간섭에 더 쉽게 대처할 수 있습니다.
마부의 자세에서 자동 훈련
정신적 이완을 가르치는 운동은 물론 편안한 자세로 수행해야 합니다. 테이블에서 수업이 진행되는 AT 코스에서는 일반적으로 소위 마부 자세가 사용됩니다. 그것을 받으려면 의자에 똑바로 앉아서 등을 곧게 펴고 모든 골격 근육을 이완해야합니다. 횡격막이 위장을 누르는 것을 방지하려면 앞으로 너무 많이 기울이지 마십시오. 머리는 가슴으로 낮추고 다리는 약간 벌리고 둔각으로 구부러져 있으며 손은 무릎 위에 있고 서로 닿지 않고 팔꿈치는 약간 둥글다. 한마디로 택시 기사의 특징적인 졸음 자세 라이더를 기대하며. 눈을 감고 있다. 내가 AT 과정을 가르친 3,000명의 학생 중 단 한 명만이 눈을 반쯤 뜨고 훈련하는 것을 선호했습니다. 아래턱은 이완되어 있지만 처지지 않아 입을 다물고 있습니다. 혀도 편안하고 베이스가 무겁게 느껴집니다. 가정, 직장, 운송 중 거의 모든 곳에서 채택 할 수있는 AT 수업의 적극적인 자세입니다 ...
수동 자세의 자율 훈련은 팔걸이가 있는 푹신한 의자나 안락의자가 필요하기 때문에 집에서 합니다. 수동적 자세에서 머리 뒤쪽과 뒤쪽은 의자 등받이 또는 머리 쿠션에 놓이고 손은 팔걸이에 편안하게 놓입니다. 그렇지 않으면 수동 자세가 능동적 자세와 일치합니다. 다리는 약간 떨어져 있고 발가락은 약간 떨어져 있습니다. 발가락을 똑바로 가리키거나 들어 올리면 이완 단계가 아직 도달하지 않은 것입니다. 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러져 다리에 닿지 않습니다. 가슴에 불편함이 있는 경우 등 뒤에 베개를 놓아야 합니다. 허리 통증의 경우 무릎 아래 담요에서 롤러를 넣어야합니다. 그렇지 않으면 평온함과 이완 상태를 얻기가 어렵습니다.
모든 AT 그룹에서 참가자들은 다음과 같은 질문을 합니다. 잠자기 전 자세로 누워서 자기 전에 훈련해도 됩니까? 의심할 여지 없이 가능합니다. 저녁 자율 침수를 위해서는 연습생이 잠들기에 익숙해진 자세를 취하는 것도 바람직하다. 심장의 통증이 걱정되는 사람들은 오른쪽으로 자는 것을 선호합니다. 따라서이 위치에서 운동을 수행해야합니다. 일부 연습생은 엎드려 훈련에 성공했습니다. 여기서는 초보자가 하나의 포즈를 선택한 전체 초기 과정에서 변경하지 않는 것이 중요합니다. 이것은 훈련의 효과를 증가시킵니다. 발생하는 연관성으로 인해 정신은 AT에 대한 준비 자세를 근육 이완 신호로 인식합니다.
자율 훈련 - 이완의 정신 생리학적 의미
긴장과 이완의 균형 잡힌 변화는 웰빙을 결정하는 결정적인 요소입니다. 정상적인 조건에서 흥분과 억제 과정 사이의 균형은 정신 물리적 자기 조절의 메커니즘을 통해 의식적인 개입 없이 달성되지만 신경계의 만성적인 정신적 과로와 과로는 자기 조절 메커니즘의 조정된 작업을 방해하고 기능 장애를 일으킵니다. 골격근, 내부 장기 및 내분비선.
인간의 삶은 모든 생활 활동의 필수 구성 요소인 부하 없이는 생각할 수 없습니다. 그러나 휴식에도 똑같이 적용됩니다. 그러나 근무일이 평온하게 끝나고 저녁이 평화와 휴식을 약속했던 좋은 옛날보다 오늘날 달성하기가 훨씬 더 어렵습니다. 어쩌면 우리는 육체적인 활동과 균형을 맞추지 못해서 정신적 스트레스를 견디기 힘들어졌을 수도 있고, 스트레스, 과부하, 과로의 시대가 우리의 신경계를 고갈시키고 우리는 아버지보다 빨리 지치고 힘을 더 천천히 회복하는 것일 수도 있습니다. 모든 신체 시스템에 대한 부하가 정상적인 기능을 위해 절대적으로 필요하지만 외부 및 내부 어려움을 극복하지 않고는 삶은 생각할 수 없지만 사람은 그것을 우회하려고합니다.
Overstrain은 자기 조절 장치의 활동에 대한 위반을 의미하므로 질병을 나타냅니다. 모든 질병과 마찬가지로 과도한 긴장은 모든 신체 시스템에 대한 부하를 더욱 증가시켜 궁극적으로 환자의 신체적, 정신적, 사회적 활동을 파괴합니다. 우리 모두는 끊임없는 흥분, 과민성 및 공격성으로 인해 의사 소통을 할 수 없게 만드는 신경질적인 사람들을 알고 있습니다. 이것은 만성 과부하의 전형적인 결과입니다. 매우 많은 사람들이 (예를 들어 명성의 이유로) 사회적 "가면"을 착용합니다. 즉, 정신 활동 유형의 특징이 아닌 행동 방식을 선택하여 정신 상태로 이어집니다. 강제. 정신 행동의 엄격한 규제, "마스크" 아래의 피팅은 차례로 근육 강직, 운동 및 운동 행동 수행의 긴장을 유발합니다.
긴장을 푸는 능력(자연적인 반사 과정)은 우리 시대의 많은 사람들에게 참을 수 없습니다. 하나의 과부하가 다른 과부하에 겹쳐지면 하나의 스트레스 요인이 다른 스트레스 요인을 대체합니다. 현대인은 점프하기 전에 달리기를 하는 운동선수와 같지만, 달리기 후에 운동선수는 점프하고 휴식을 취하는 반면, 우리 현대인은 평생을 달려서 결과적으로 점프하지 않고 따라서 휴식을 취하지 않습니다. 이미 20년 전, 의학 저널리스트 JD Ratcliff는 정신적 과부하가 모든 질병을 합친 것보다 더 많은 생명을 요구한다고 썼습니다. 이 생각은 다음과 같이 다시 공식화될 수 있습니다. 우리는 짐을 내리지 않고 긴장을 풀 수 없기 때문에 죽습니다.
과로와 과로를 완화하는 입증된 전통적인 방법이 있습니다: 여유로운 산책과 하이킹 여행, 도취적인 춤, 체조 운동, 신체 및 정신 활동의 합리적인 변화, 일과 취미의 조합 ... 이것들은 신경 긴장을 완화하는 자연스러운 방법입니다. 건강한 수면, 좋은 건강 및 고성능. 그러나 만성적인 시간 부족 조건에서 이 모든 것을 감당할 수 있는 사람은 누구입니까? 현대인은 퇴원만이 아니라 집중적으로 퇴원이 필요합니다. 따라서 AT는 이러한 중요성을 획득하여 빠르고 깊은 휴식을 제공합니다. AT의 도움으로 휴식을 취하는 것은 산업 활동이나 스포츠 활동만큼 필요합니다. 일과 스포츠와 마찬가지로 AT는 성격과 지구력을 요구하며 성격을 형성합니다.
AT에 참여하면서 우리는 신체의 신호를 인식하고 관리하는 법을 배웁니다. 이유없이 자동 훈련 과정에서 Schultz는 훈련자가 영향을 미치고 싶어하는 신체 기관의 활동을 비유적으로 상상하기 위해 "신체의 생리적 과정에 수동적으로 참여하는 사람이 되십시오"라고 강력히 권장했습니다. 이 시점에서 초보자는 매우 흔한 실수에 대해 경고해야 합니다. AT는 실제로 근육과 내부 장기의 기능을 제어하는 방법을 가르치지 만이 제어는 자발적인 노력의 행위를 기반으로하지 않습니다. 더욱이 의식적인 의지의 명령은 반대의 효과를 낳는다. 불면증이 있는 상황을 회상하면 이해하기 쉽습니다. 누구든지 자신의 명령에 따라 강제로 잠들게 하는 사람은 뇌의 활동을 활성화하고 근육을 증가시킵니다. 정신 수준의 각성 및 결과적으로 잠들 수 없습니다.
아마도 AT에서 가장 어려운 것은 의지에 의존하지 않고 내적 집중, 감정, 이미지, 아이디어 및 감각에 대한 집중을 달성하는 것입니다. 이는 자동으로 긴장 수준을 높이고 이완을 불가능하게 만듭니다. AT에서 가장 어려운 것은 아이디어를 분석하고 지시하지 않고 아이디어의 흐름에 굴복하는 것입니다. 감정과 그에 따른 이미지에 녹아들어 자기 망각 상태에 도달하는 것, 즉 활동을 늦추는 것입니다. 피질하 반응의 흔적을 되살리기 위해 뇌의 더 높은 부분과 더 낮은 부분을 해방시키는 것 - 이것은 기초 AT의 기초입니다. 신경학자 G. R. Hayer는 이 원칙을 다음과 같이 공식화했습니다.
자가 훈련 기본 공식
"오른손이 무겁다"
각 AT 운동에는 최소한 훈련 초기 단계에서 벗어나서는 안되는 자체 최면 공식이 권장됩니다. 첫 번째 수업은 팔다리와 몸의 골격근을 이완시키는 운동으로 시작됩니다. 이 운동은 앉거나 누운 자세에서 편안한 자세로 수행됩니다("마부 자세" 섹션 참조). 첫 번째 연습은 다음과 같이 공식화됩니다.
오른손이 무거워요.
왼손잡이는 자연스럽게 자신의 "나"에 더 가까운 왼손으로 시작하여 더 많은 제안을 받습니다.
왼손이 무거워요.
이 공식은 명확하게 상상해야 합니다. 여기에서 손의 근육이 이완됩니다. 손가락, 손, 손 전체가 납처럼 무거워졌습니다. 그녀는 채찍처럼 무기력하게 누워 있습니다. 힘 없음; 옮기고 싶지 않습니다.
이러한 표현은 주관적으로 다를 수 있으므로 기억에 가장 확고하게 자리잡아 가장 쉽게 재현되는 표현이라고 해야 합니다. 피로와 이완의 느낌이 불쾌하지 않아야만 바람직합니다. 숲속의 맑은 공기 속에서 길고 즐거운 산책을 한 후, 강에서 수영을 한 후, 스포츠 훈련을 한 후 등을 경험한 상태를 이 상태로 두십시오.
자기 최면 공식은 큰 소리로 말하는 것이 아니라 정신적으로 반복됩니다. 나와 함께 수업을 받은 수천 명의 AT 코스 참가자 중 단 한 명의 청취자만이 명령의 말씀을 속삭였고, 그는 훈련 2단계에서 자신의 목소리가 자신의 목소리로 인식되기 시작하면서 이 습관을 포기했다. 내면의 집중을 어렵게 만드는 방해물.
우리는 집중에 대해 이야기해야 합니다. 첫 번째 연습에서 작업할 때 자기 최면 공식만 인식하고 이 공식을 구현하는 이미지와 아이디어, 이 경우 피곤하고 지치고 편안하게 움직이지 않는 오른손의 아이디어에 익숙해져야 합니다. . 훈련 초기에는 집중력 장애, 예기치 않게 발생하는 기억, 생각, 의도에 대한 자발적인 주의 전환을 피하기가 어렵습니다. 당신은 인내심을 잃지 않아야하며, 짜증을 내지 않고 의지의 노력에 의지하지 않고 모든 생각을 자기 최면의 공식으로 되돌려야합니다. 집중할 수 없으면 연습을 다시 시작해야 하고, 두 번째 시도가 실패하면 수업을 잠시 연기합니다. 제안 공식에 대한 분위기가 사라지고 있다고 느끼면 더 나은 패턴으로 말하되 운동을 끝내십시오. 수업 중에 기분이 더 나빠지면 종료 공식으로 운동을 중단하십시오.
자기 최면 공식은 일반적으로 자신에게 6번 반복된 다음 공식이 삽입됩니다. "나는 완전히 침착합니다." 그리고 다시 정신적으로 6번 반복됩니다. "오른손이 무겁습니다." 손에 무거움을 느끼는 데 필요한 시간 간격은 사람마다 다릅니다. 일반적으로 "나는 완전히 침착해"라는 삽입으로 분리된 공식의 6회 반복의 세 시리즈로 충분하며 약 2분입니다. 무거움의 공식을 사용한 운동은 무거움의 느낌이 반사적으로 일어나기 시작할 때까지 AT 수업의 첫 주에 적어도 하루에 두 번 수행해야합니다. 많은 초보자들은 수업 첫날 이미 무거움을 느낍니다. 어떤 사람들은 따뜻함을 동반하고, 다른 사람들은 첫 번째 운동을 완료하는 데 1-2주가 걸립니다. 또 어떤 사람들은 3~4주가 지나야 안도의 한숨을 내쉴 수 있지만, 그런 경우는 아주 드뭅니다. 일부 코스 참가자는 동시에 양손에 무거움을 유발할 수 있지만 초보자가 내면의 시선 앞에서 한 물체의 이미지를 고정하는 것이 더 쉽기 때문에 특별히 겨냥해서는 안됩니다. 여러 사람 사이에 주의를 분산시키다.
"오른손이 따뜻해"
열 공식을 사용하는 두 번째 운동은 첫 번째 운동의 목표인 팔다리와 몸이 무거워지는 느낌을 달성했는지 여부에 관계없이 수업 시작 후 2주 후에 이동해야 합니다. 여기에서 제가 본에서 진행하는 AT 과정에 대해 몇 마디 말씀드리는 것이 적절합니다. 이 과정은 10주 동안 주당 1회의 강의실 수업으로 설계되었습니다(2개의 학업 시간 - 짧은 휴식 시간이 포함된 90분). 업무상 부득이하게 수업을 중단해야 하는 분들을 위해 이 책에 따라 일주일에 한 번 정도 운동을 하되, 스터디 그룹과 함께 심장을 위한 운동을 하는 것을 추천합니다. 독립적 인 운동 중에 웰빙에 약간의 방해가 발생하면 약간의 불편 함조차도 초기 질병의 첫 번째 증상 일 수 있으므로 종료 공식을 잊지 말고 즉시 운동을 중단해야합니다.
우리의 첫 번째 무거움 운동은 근육을 이완시키고 전반적인 근육의 긴장도를 줄이기 위해 고안되었습니다. 두 번째 운동은 혈관 확장으로 인해 발생하는 신체의 원하는 부위 또는 신체 전체에 따뜻한 느낌을 개발합니다. 두 번째 연습은 다음과 같이 공식화됩니다.
내 오른손은 따뜻해
첫 번째 공식을 고려한 전체 연습은 다음 형식을 취합니다.
- 오른손은 무겁다(6배).
- 나는 완전히 침착하다(1회).
- 오른손 따뜻하게(6회).
- 나는 완전히 침착하다(1회).
- 오른손이 따뜻하다(6~12회).
무거움을 느끼기 전에 따뜻한 느낌이 먼저 발생하는 경우가 많습니다. 귀찮게 하지 마세요. 그러나 2주 이내에 운동을 하지 않으면 운동을 시작하기 전에 따뜻한 손으로 목욕을 하거나 라디에이터에서 손을 따뜻하게 합니다. 이를 통해 자신이 노력해야 할 상태를 보다 생생하게 상상할 수 있습니다. 그러나 어떤 경우에도 공식을 "내 오른손이 뜨겁다"로 강화해서는 안됩니다. 이는 운동의 목적과 반대되는 효과, 즉 이완이 아닌 긴장으로 이어진다. 첫 번째 운동과 마찬가지로 온열 운동의 성공 여부는 원하는 감각을 얻고자 하는 기관에 집중하는 정도에 달려 있습니다. 원하는 상태의 손 (또는 다른 기관)의 정신적 "이미지는 매우 개별적입니다. 예를 들어 정신적으로 가벼운 이불을 상상하고 따뜻한 공기 히터의 아이디어를 불러 일으킬 수 있습니다. 손가락, 손, 온풍이 오른손 전체를 씻기므로 온기를 보다 정확하게 재현할 수 있습니다.
자동 훈련 출력
"손 긴장"과 팀. “팔을 벌려, 팔을 굽혀라. 깊게 호흡하십시오. 눈을 떠!".
이러한 명령 후에는 일련의 동작을 위반하지 않고 즉시 실행해야 합니다. 팔꿈치에서 팔을 세게 펴고 구부리거나 최소한 팔 근육을 움직이지 않고 여러 번 긴장시키고 이완시킵니다. 이완 상태에서 벗어나는 효과는 먼저 눈을 뜨고 나서야 근육을 조이고 호흡을 늘리면 훨씬 나중에 올 것입니다. 이 경우 팔다리의 무거움이 더 오래 지속되며, 다리나 팔이 저릴 때 불편한 자세로 앉아 있을 때 발생하는 것처럼 때때로 근육이 저리거나 당기는 감각이 동반됩니다. 코스 참가자는 종종 팔다리의 그러한 감각이 몇 시간, 심지어 며칠 동안 지속되었다고보고했으며 이러한 경우를 분석 할 때 거의 항상 원인을 설정하고 제거했습니다. 자동 이완 상태를 종료하기위한 공식의 잘못된 실행 . 출구 공식을 더 단호하고 돌이킬 수 없으며 양심적으로 수행할수록 더 빨리 실현됩니다.
모든 AT 스터디 그룹에는 저녁 운동 후 출구 공식으로 스스로에게 영감을 주기도 전에 잠들고, 한밤중에 자신의 누락에 대한 불안한 생각으로 깨어나는 학생들이 있습니다. 쓸데없는 걱정! 자기 몰입이 이루어지는 차분하고 건강한 수면은 일종의 출구 과정입니다.
퇴장 명령과 같은 정신물리적 효과는 AT 중 전화나 문을 두드리는 등 예상치 못한 간섭이 발생할 경우 발생하는 단기 충격을 갖는다. 그런 상황에서 AT 클래스의 많은 참가자들은 손님을 방으로 안내하고 "저녁 식사가 부엌에서 타는지 확인해야합니다"라는 핑계로 몇 분 동안 손님을 남겨두고 혼자 남겨진 채 서둘러 체조를합니다. 이완 상태에서 벗어났습니다. 헛되이 단기 충격은 이미 그러한 운동의 기능을 수행했습니다.
자가 훈련 결론
적절하고 규칙적인 훈련을 통해 적절한 공식을 발음할 때 무거움과 따뜻함이 반사적으로 즉시 발생합니다. 첫 번째는 근육을 이완시키고 두 번째는 혈관을 확장시킵니다. 반대로 근육이 긴장되고 시원한 느낌은 근육에 부하가 걸려 혈관이 수축되고 혈액 순환이 억제됨을 나타냅니다. 두 가지 운동 모두에서 무거움과 따뜻함의 감각은 상상의 산물이 아니라 생리학적 현실입니다. 더위와 무거움의 자기 최면은 객관적인 방법으로 확인하기 쉽습니다. 따뜻한 손의 온도는 실제로 혈액의 유입으로 인해 약 2도 정도 올라가는데, 이 사실은 특수 체온계로 등록할 수 있다. 이 팔은 혈관 확장과 혈액 순환이 더 강력하기 때문에 실제로 다른 팔보다 무겁습니다.
첫째, 운동에는 혈액의 산소 함량 증가 및 동맥혈의 흐름과 같은 생리적 과정이 동반됩니다. 두 번째 운동은 또한 신체의 순수한 생리적 반응을 동반합니다. 혈관 운동 신경은 동맥 혈관의 직경을 증가시키고 혈액 순환이 증가하면 온도가 상승합니다. 이러한 과정은 정신과의 피드백 메커니즘에 의해 통합됩니다. 근육의 이완은 각성 수준의 감소, 정서적 스트레스 감소, 졸음 및 수면으로 이어집니다. AT 기술을 마스터하는 사람들은 근육과 혈관의 활동을 제어하고 실용적인 목적으로 사용할 수 있습니다. 많은 AT 전문가들은 장갑과 따뜻한 모자, 겨울 코트 없이도 겨울을 쉽게 관리하여 차가운 귀와 손, 젖은 발에 "내부 난방"의 에너지를 전달합니다. 물론 이 능력에는 누구도 넘을 수 없는 한계가 있습니다.
억제 및 자극의 충동을 신체의 내부 시스템에서 뇌로, 뇌에서 내부 기관의 시스템으로 전달하는 자율 신경계는 정신의 매개 없이 기관 간의 활동을 연결합니다. 따라서 한 기관의 의도적 인 긴장이나 이완은이 상태를 다른 기관으로 전달합니다. 예를 들어, 오른손의 이완은 자동으로 왼쪽의 이완으로 이어집니다. 팔의 이완은 다리의 이완을 자극합니다. 팔다리의 이완은 신체의 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.
우울한 (억압, 우울), 의기 양양한 마음 상태, 비관주의 및 낙관주의는 내부 장기의 활동에 반영됩니다. 그렇지 않으면 AT가 가능하지 않을 것입니다. 살아있는 유기체의 정신적 육체적 원리 사이에는 직접적이고 피드백 관계가 있습니다. 사람들은 고대부터 그것을 사용하는 방법을 즉시 배우지는 않았지만 알고 있었습니다.
가능하면 수업 장소는 조명을 어둡게 하고 온갖 소리와 소음을 차단해야 합니다. 이것은 자동 훈련 기술을 마스터할 때 처음에 특히 중요합니다. 아침에 일어나자마자 또는 저녁에 자기 전에 하는 것이 좋습니다. 낮에 자유 시간이 있을 때 운동을 할 수도 있습니다.
Autogenic 훈련 운동은 여러 가지 편안한 자세로 수행할 수 있습니다. 특히 잠에서 깨어났을 때와 잠자리에 들기 전에 누워서, 예를 들어 안락의자에 기대고 앉기, 앉기(코치맨의 위치라고도 하는 위치)에서 수행할 수 있습니다.
휴식을 취하기 위해 고의로, 의지적인 노력으로 훈련 중이어서는 안됩니다. 운동에 대한 집중은 능동적이 아니라 수동적이어야 합니다. 수업 전에 "나는 완전히 침착해"라는 문구를 스스로에게 말해야 합니다. 이미지 작업이 더 쉽다고 생각하는 사람들은 자신을 새나 풍선으로 상상하며 고요하게 공중에 솟구치는 모습을 상상할 수 있습니다.
자가 훈련 운동
첫 번째 운동은 팔다리의 무거움, 이완과 관련이 있습니다. 자기 최면은 다음 공식에 따라 수행해야 합니다. "오른손이 매우 무겁습니다", "왼손이 매우 무겁습니다", 그리고 각 다리에 대해 유사하게 수행해야 합니다. "오른손 손가락이 무거워진다", "손이 무거워진다" 등의 연속적인 단계로 무거움을 느낄 수 있습니다. 이미지를 좋아하는 사람들에게는 "내 손은 무거움으로 가득 차 있습니다", "내 다리는 납처럼 무겁습니다"라는 문구가 적합합니다. 모든 사람은 개인적으로 자신에게 맞는 옵션을 선택합니다. 정기적 인 훈련으로 무거움이 반사적으로 나타납니다.
두 번째 운동은 팔과 다리의 온기를 느끼는 것으로 첫 번째 운동을 마스터한 후에야 시작할 수 있다. 자가 훈련의 공식은 "오른손이 따뜻하다", "왼손이 따뜻하다" 등 이전의 공식과 유사합니다. 마지막에는 "내 팔 다리는 따뜻하고 무거워"라는 문구가 발음된다. 이 두 가지 운동을 수행하면 각성 및 수면 직전의 자생적 몰입 상태에 도달합니다. 완전히 잠들지 않으려면 다음 명령에 따라이 상태에서 벗어나야합니다. "팔을 구부리고 팔을 펴십시오! 심호흡! 눈을 떠!"
세 번째 운동은 호흡을 조절하는 것입니다. 이 연습의 자동 제안 공식은 프로세스의 무의식을 결정해야 합니다. 사람이 의식적으로 리듬, 빈도 및 깊이를 조절할 때 의지적인 노력으로 호흡을 변경해서는 안됩니다. 이 공식의 변형: "나는 쉽고 침착하게 호흡합니다." 이 공식을 정기적으로 반복하고 소나무 숲을 걷는 상상과 같은 이미지 작업을 하면 고르고 차분한 호흡을 달성하는 데 도움이 됩니다.
다음 연습은 로컬이라고 할 수 있습니다. 그들은 신체의 특정 기관이나 부위를 덮습니다. 그 중 하나는 심장 리듬을 조절하는 것입니다. 몰입 공식은 "내 심장은 고르게 그리고 차분하게 뛴다."입니다. "심박수가 더 균일해짐", "심장이 모터처럼 측정적으로 작동합니다" 등의 여러 순차적 작업으로 나눌 수 있습니다. "나는 기분이 좋고 차분합니다"라는 문구는 자동 상태로 빠르게 뛰어드는 데 도움이 될 것입니다. 이 운동을 마스터한 후에는 필요한 경우 심장 박동 속도를 높이거나 낮출 수 있습니다.
또 다른 운동은 태양 신경총 부위에서 따뜻함을 느끼는 것을 목표로 합니다. 평화와 이완을 달성하고 고통을 줄이는 것은 이 곳의 따뜻함입니다. 자가 상태로 들어가는 공식으로 "태양 신경총은 열을 발산합니다."라는 문구가 사용됩니다. 이것을 더 잘 느끼기 위해 흉골과 배꼽 사이에 손을 대거나 이 위치에 온열 패드를 상상할 수 있습니다.
마지막 운동은 이마에 시원함을 느끼는 것입니다. 이완 외에도 이 운동은 두통을 없애는 데 도움이 됩니다. 자가 상태로 진입하기 위해서는 "내 이마가 기분 좋게 시원하다"라는 공식을 반복해야 합니다. 운동을 "이마가 시원하다", "이마가 차다", "이마가 시원하다"로 나눌 수 있습니다. 이 경우 머리 부분에 가벼운 바람이 닿는 느낌이 있습니다.
