아시다시피 지방은 식물성 및 동물성입니다. 모든 지방은 에너지 가치가 높기 때문에 칼로리 함량이 높습니다. 쪼개질 때 지방 1g은 최대 9.3kcal를 방출합니다(9g까지 반올림하는 것이 일반적입니다). 신체의 이러한 칼로리는 간, 피하 지방, 신장 및 기타 "지방 저장소"에 지방 저장소로 저장할 수 있습니다. 신체의 지방 축적은 영양소 자체가 아니라 과잉 칼로리에 달려 있습니다. 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 음식의 지방이 몸에 저장됩니다.
포화 지방과 불포화 지방 - 차이점은 무엇입니까?
지방의 구성에는 동물, 새의 지방에서 발견되는 포화 지방산과 대부분의 식물성 기름에 널리 사용되는 불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 다중불포화지방산은 불리한 환경 요인에 대한 인체의 적응을 결정하며 신체의 신진대사, 특히 콜레스테롤도 조절합니다.
포화 지방산이 풍부한 과도한 지방은 소화 불량을 유발하고 당뇨병, 심혈관 및 기타 질병뿐만 아니라 단백질의 흡수를 저하시킵니다.
포화 지방은 우리 몸에 필수적입니다. 남성의 테스토스테론, 여성의 에스트로겐 및 프로게스테론이 합성되는 것은 참여입니다. 그러나 그들의 수는 통제되어야 합니다.
신체에서 지방은 에너지, 건물, 보호, 운송, 단열과 같은 많은 중요한 기능을 수행하며 많은 비타민의 용해에 기여합니다.
또한 다음 상황에 주의를 기울이고 싶습니다. 근육 조직은 신체의 생명 과정에 관여하기 때문에 ""입니다. 그리고 지방 조직 - "대사적으로 비활성"은 필요에 따라 필요한 에너지의 저장고입니다. 이것으로부터 근육 덩어리의 존재는 하루 종일 상당한 양의 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 동시에 각각 공간을 덜 차지합니다.
지방 요구량은 각 사람의 실제 체중을 기준으로 계산되며 체중 1kg당 0.7~2g입니다. 추가 계산을 탐색하는 데 사용합니다.
체중이 정상 범위 내에 있는 사람들은 체중 1kg당 1-1.1g의 지방을 섭취해야 합니다. 따라서 그램 단위의 지방 요구량은 대략 킬로그램 단위의 체중과 같습니다(예를 들어, 체중이 56kg인 경우 56g의 지방이 필요합니다).
과체중 및 비만인 사람은 체중 1kg당 0.7-0.8g의 지방을 섭취해야 합니다.
건강한 식단에서 지방은 일일 평균 칼로리 섭취량의 20~30%를 차지해야 합니다. 문제가 될 수 있으므로 지방을 정상 이하로 낮추지 마십시오. 많은 사람들이 체중 1kg당 지방을 0.5g으로 줄이면 더 빨리 살이 빠질 것이라고 생각하지만, 그렇지 않습니다. 우리는 지방이 아니라 과도한 칼로리에서 지방을 얻습니다. 따라서 편안한 체중 감량을 위해서는 칼로리 부족과 BJU의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 일부 의학적 징후나 식이 요법으로 인해 지방이 2g으로 증가할 수 있습니다.
어떤 수치를 얻든 식단의 지방 함량은 다음과 같아야 합니다.
- 고도 불포화 (어유) - 1.8-3g (캡슐에 대해 이야기하는 것이 아니라 그 안에 들어있는 물질 자체의 함량에 대해 이야기하고 있습니다);
- 포화 지방 - 총 지방의 1/3 이하;
- 그 밖의 모든 것은 주로 식물성 공급원에서 추출한 불포화 지방입니다.
아래에서 우리는 지방이 많은 음식의 작은 목록을 제공합니다. 기억하십시오. 그림은 제품 100g당 지방 함량을 그램으로 나타냅니다.
- 및 (및 대부분의 액체 오일) - 100
- 가공 치즈 - 46
지방을 완전히 없앨 수는 없습니다. 신체의 불충분 한 섭취는 해로울 수 있으며 위장관, 신경계, 효능의 붕괴로 이어지고 면역 체계를 약화시키고 죽상 동맥 경화증 및 혈전증의 발병에 기여할 수 있음을 기억하십시오. 글쎄, 과도한 지방은 우선 비만, 혈액 축적, 기억 장애로 이어집니다.
이제 지방 섭취 비율을 알았고 어떤 음식을 먹으면 몸에 좋지 않은지 알게 되었습니다. 건강한 음식을 선택하고 절제의 규칙을 따르는 것이 남아 있습니다.
운동선수는 물론, 건강을 생각하는 일반인, 체중 감량을 원하는 사람들에게도 체내 지방의 비율을 아는 것은 매우 중요합니다. 사실, 여분의 파운드를 없애기 위해 사람들은 근육이나 뼈 조직이 아니라 정확히 지방 축적을 염두에 두고 있습니다. 많은 사람들이 단순히이 표시기를 무시하고 저울의 화살표에만 집중하지만 헛된 것입니다.
체지방을 제거하는 절차를 올바르게 수행하려면 신체의 지방 축적 비율을 아는 것이 훨씬 더 유용합니다. 다음에서 방법이 제시됩니다. 체지방 비율을 결정하는 방법, 체중 감량, 건조 및 근육 조직 구축 시 변하지 않는 과정입니다. 아래에 제시된 방법은 독립적으로 사용하거나 영양사 또는 피트니스 트레이너와 같은 전문가에게 문의하여 사용할 수 있습니다. 이 전문가들은 도움을 요청한 사람에게 정확히 무엇을 해야 하는지 결정할 수 있을 것입니다. 개별 특성을 연구하여 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
체중계에 서서 작은 지표라도 체중이 한 방향 또는 다른 방향으로 변하는 것을 볼 수 있습니다. 그러나 이것이 지방 축적의 함량이 감소했음을 의미하지는 않습니다. 단순한 탈수 또는 근육량 감소 일 수 있습니다. 그것을 만들고 싶다면 지방 피하 층을 제거해야합니다.
이것은 중요합니다. 일반적으로 체중 감량을 원하는 사람들은 속효성 다이어트를 하는 경향이 있습니다. 이것은 긍정적 인 결과로 이어지지만 실제로 사람은 물과 근육량을 잃습니다. 지방은 변하지 않고 잘 유지되거나 위장에서 약간 사라집니다.
정상적인 식단으로의 후속 전환은 물과 근육량의 급격한 보충으로 이어집니다. 이것은 훨씬 더 많은 양으로 발생합니다 (따라서 사람은식이 요법 후에 더 많이 얻습니다). 좋은 체중의 공식이 더 정확하려면 체내에 포함된 지방의 비율을 정확히 알아야 합니다. 그렇기 때문에 몇 가지 결정 방법이 개발 된이 지표를 알아야합니다.
사람에 대한 규범
신체의 정상적인 기능을 위해서는 최적의 지방 비율이 있어야 합니다. 생존을 위해서는 최소한의 지방 비율이 필요합니다. 남성은 3-5%, 여성은 8-13%의 지방이 있어야 합니다. 지방 세포는 신체 기능에 필요하기 때문에 완전히 제거 할 수 없습니다. 그렇지 않으면 단순히 죽을 수 있습니다. 신경계의 일부와 내장을 둘러싸고 있는 지방은 제거할 수 없습니다.
체내 지방의 대부분은 피부층 아래와 장기 주변의 지방 조직에 있습니다. 이것이 내장 지방입니다. 작은 부분은 몸 전체의 조직 세포에서 발견됩니다. 모든 지방은 신체 기능에 중요한 역할을 하지만 과잉은 심장 및 혈관 질환, 고혈압, 제2형 당뇨병, 심장 허혈 및 특정 유형의 종양의 발병으로 이어질 수 있습니다. 신체의 지방 축적은 체온을 유지하고 내부 장기를 손상으로부터 보호하며 호르몬 및 기타 화합물의 합성을 촉진하고 다른 기능도 수행하기 때문에 최적의 값이어야 합니다.
이 표는 사람이 운동 선수가 아닌 경우 정상 지방이 그다지 적게 필요하지 않다는 것을 분명히 보여줍니다. 가장 낮은 지방 이하로 지방의 양을 줄이려고하면 일반적으로 신체, 특히 내부 장기가 이로 인해 고통을 겪을 것입니다. 빨리 회복하는 것은 불가능합니다. 최적의 지방 비율을 반환하는 것은 매우 어렵습니다.
이것은 중요합니다. 너무 낮은 비율은 근육 부분에 기여하여 근육을 해부하고 "줄무늬"로 만들어 근육을 작은 롤러로 나눕니다. 운동과 식이요법을 통해 누구나 완벽한 몸매를 만들 수 있지만, 완벽한 몸매를 오랫동안 유지하는 것은 매우 어렵습니다. 이렇게하려면 칼로리 섭취를 지속적으로 모니터링해야하며 특히 신체 구성이 조화를 선호하지 않는 경우 너무 어렵습니다.
건강한 지방의 범위에 머물고 거기에서 벗어나지 않으려고 노력해야 합니다. 정상적인 건강과 만성 병리의 위험을 줄이려면 지방 세포의 축적을 모니터링하고 과용하지 않도록 노력해야 합니다.
전문가의 의견
에고로바 나탈리아 세르게예브나
영양사, 니즈니 노브고로드
내장지방과 피하지방의 비율은 1:9입니다. 즉, 건강한 사람의 몸에서 지방의 10%는 내장 주변에, 90%는 피하지방에 국한되어야 합니다. 이 비율을 위반하면 신체에 악영향을 미칠 수 있습니다.
내장 지방은 내장 기관 주변에 위치하여 내장을 지지합니다. 양이 충분하지 않으면 이러한 동일한 기관이 복강 내 압력 증가(예: 기침 시)에 고통스럽게 반응하기 시작합니다. 그리고 이것은 신장, 비장, 간, 담낭, 장의 탈출을 유발할 수 있습니다.
내장 지방의 과잉은 결핍보다 훨씬 더 위험합니다. 내장 비만은 죽상 동맥 경화증, 관상 동맥 심장 질환, 동맥 고혈압 등 여러 위험한 질병의 주요 위험 요소이기 때문입니다.
따라서 신체의 총 지방량뿐만 아니라 그 위치, 즉 내부 장기 주변에 지방이 몇 퍼센트나 국한되어 있는지를 결정하는 것이 중요합니다.
체지방 비율을 찾는 방법
인체의 지방 비율을 결정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
그 중 가장 간단한 형식은 다음과 같습니다.
- 신체의 지방량을 측정하여 측정합니다. 그러한 측정 도구에는 항상 오차가 있다는 것을 아는 것이 중요합니다.
- 거울에서 자신을 잘 살펴보고 과도한 체지방을 시각적으로 결정하십시오.
- 센티미터 자로 허리와 팔뚝의 크기를 측정합니다. 허리 사이즈가 줄어들고 팔뚝이 늘어나면 지방이 연소되기 시작하고 근육 조직이 자라기 시작합니다.
모든 방법은 수행하기 쉽고 모든 사람이 액세스할 수 있지만 특정 결과를 제공하지는 않습니다. 이러한 방법으로 지방층의 전반적인 상태를 알 수 있습니다.
이상적인 무게 공식
이것을 배웠다면 다음 표에서 결과를 볼 수 있습니다.
이 방법은 일반적으로 소녀들이 지방층의 크기를 결정하는 데 사용합니다.
온라인 계산기
인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 계산기는 다섯 가지 공식을 사용하여 지표를 빠르고 정확하게 결정합니다. 검사 결과는 표의 지방 함량 범주 차트에 반영되며, 여기서 지방 비율과 연령이 표시됩니다. 갤러리에서 신체의 다양한 지방 조직 지표가 있는 신체 사진을 찾을 수 있습니다. 온라인 계산기 페이지로 이동하여 모든 필드를 채우고 "계산" 버튼을 클릭하기만 하면 됩니다.
결과: 신체에 대략적으로 지방(또는 )이 있습니다.
모든 필드가 올바르게 채워진 경우 결과는 모든 수식으로 계산됩니다. 무언가를 무시하면 불완전한 수식에 따라 계산이 이루어집니다. 완전히 채워지면 결과가 즉시 그래프, 사진 및 표에 표시됩니다.
참고: 온라인 계산기는 다섯 가지 방법으로 백분율을 결정한 다음 평균 값을 제공합니다. 모든 방법은 + - 3% 범위의 오류를 생성합니다. 더 많은 방법을 사용할수록 더 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.
각 방법은 퍼센트 단위의 지표와 kg 단위의 무게를 제공합니다. 이 방법에는 테스트 중인 사람의 결과가 노란색 선으로 강조 표시되는 자체 그래프가 있습니다. 외부 원에서 볼 수 있는 그래프의 두 번째 수준은 결과가 백분율로 평가되는 척도를 강조 표시합니다. 다음은 두 개의 요약 그래프입니다. 첫 번째는 모든 공식의 결과와 평균값을 보여줍니다. 두 번째 그래프에서는 나이를 고려하여 수행된 지방 비율에 대한 보다 정확한 추정치를 보여줍니다. 체지방 비율을 계산하는 것 외에도 그래프는 추가 조치에 대한 권장 사항을 제공합니다.
기타 계산 방법
체지방 비율을 계산할 수 있는 다른 방법은 무엇입니까?
- 미 해군 방식. 미군 입대 시에는 모두 체지방률 검사를 받으며 체중은 중요하지 않다. 이렇게하려면 높이, 엉덩이 둘레, 허리 및 목 둘레를 취하십시오.
- 은밀한 베일리 방법. 결과는 나이를 고려하여 제공됩니다. 계산을 위해 엉덩이, 허벅지, 다리, 손목 및 나이의 크기가 사용됩니다.
- BMI와 함께. 계산은 키, 체중 및 나이를 기반으로 합니다. 30년이 지나면 지표의 정확도가 감소한다는 것을 아는 것이 중요합니다.
- 추가 방법. 그의 계산은 더 많은 수의 매개변수를 기반으로 합니다. 무게, 손목, 엉덩이, 팔뚝 및 허리가 측정됩니다.
결과 숫자가 합산되고 평균이 계산되어 현실에 더 가깝습니다.
캘리퍼스의 적용
완벽한 몸매를 위해 다이어트를 하는 여성들은 체지방률을 자주 계산해야 합니다. 결국, 지방층의 변동은 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 여성의 체지방 비율을 빠르고 정확하게 계산하면 특수 장치인 캘리퍼스가 도움이 됩니다. 신체의 어느 부위든 지방층의 두께를 측정할 수 있도록 설계되었습니다.
이 장치를 사용하여 표시기를 어떻게 결정할 수 있습니까?
- 어깨 뒤쪽 지방 주름의 두께를 측정합니다.
- 갈비뼈와 대퇴골 사이에도 똑같이하십시오.
- 배꼽에서 약간 떨어져서 위의 두께를 측정합니다.
- 다음 공식을 사용하여 지표를 계산하십시오.
어려운 계산이지만 연습하면 쉽게 처리할 수 있습니다. 이 장치는 남성용 지표도 계산할 수 있습니다.
체내 지방량 보정
에너지 균형의 법칙에 따르면 더 많은 에너지를 소비할수록 더 많은 지방이 연소됩니다. 그러나 이것은 지방층의 주요 연소 후 특정 지점까지 파괴를 달성하기가 상당히 어려워집니다. 10kg을 잃을 계획이라면 전반부를 태우는 것이 마지막 5kg보다 훨씬 쉽고 빠릅니다. 몸을 원하는 조화로 가져 오려면 스포츠를하는 추가 방법을 적용해야합니다. 지방량이 감소함에 따라 1 킬로그램을 떨어 뜨릴 때마다 점점 더 어려워집니다.
참고: 내장 또는 내장 지방은 유전적 소인으로 인한 것이 아니라 신체의 총 지방 세포 수가 증가하면서 성인에게 축적됩니다. 남성의 경우 지방 비율이 20.6, 여성의 경우 39.4에 도달하면 축적되기 시작합니다.
한 지방 지표에서 다른 지방 지표로 이동하려면 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.
살찌다
- 해야 할 일:인스턴트 식품 및 기타 패스트 푸드를 먹고 빠른 속도로 더 많은 음식을 먹습니다.
- 제한:조금 움직이고, 스포츠를 하지 말고, 과일과 채소를 제외하고, 건강에 좋은 음식을 먹고, 덜 자십시오.
지방 감소
- 해야 할 일:하루 2회 단백질 식사, 1~2회 야채 식사, 일주일에 3~5회 운동.
- 제한:가공 탄수화물을 줄이고 고칼로리 음료를 적게 마십니다.
전신이 이것과 대부분의 내부 장기로 고통 받기 시작하기 때문에 지방을 임계점까지 태우는 것은 권장하지 않습니다. 작은 단계로 체중을 감량하고 점차 저울의 소중한 인물에 접근하는 것이 좋습니다. 체중 감량 과정에서 몸이 스트레스를 받아서는 안되며, 그렇지 않으면 실패 할 수 있으며 회복하기가 어렵습니다.
아마도 모든 사람들은 신체의 지방 비율이 중요한 지표라는 것을 알고 있습니다.
체중 감량에 킬로그램과 저울의 화살표에만 중점을 두어 간과해서는 안됩니다. 우리는 없애고 싶기 때문에 근육이 아닌 지방에서.
또한 같은 체중을 가진 사람들도 완전히 다르게 보일 수 있습니다. 따라서 몸에 지방이 얼마나 있는지 아는 것이 훨씬 더 유용합니다.
피하 및 내장
내장 지방의 양을 결정하는 방법? 초과는 신체의 불안정한 비율로 쉽게 알아차릴 수 있습니다. 배가 눈에 띄게 앞으로 튀어나옵니다.
여성과 남성의 내부 지방 비율은 얼마입니까? 성별에 관계없이 전체 체지방의 15%를 넘지 않습니다. 단순히 허리만 바꿔도 내장지방의 기준을 넘었다는 것을 알 수 있다. 여성의 경우 위험한 수치는 80cm, 인류의 강한 절반인 90입니다.
물론, 이것들은 이상적이지도 않고 완전히 신뢰할 수 있는 방법도 아니지만 집에서 사람들이 사용할 수 있는 유일한 방법입니다!
알아야 하는 이유는 무엇입니까?
근육은 지방보다 무겁다따라서 같은 체중이라도 두 사람은 완전히 다른 체질을 가질 수 있습니다. 신체의 지방 비율이 낮을수록 근육 비율이 높을수록 신체가 더 두드러집니다. 하도록 하다 아름답고 운동적인 몸 - 체중계의 킬로그램이 아닙니다."몸의 양"이 항상 "질"과 일치하는 것은 아니기 때문입니다. 여성은 생리학적인 이유로 남성보다 더 많은 지방 세포를 가지고 있으므로 여성이 근육량을 만드는 것은 항상 더 어렵습니다.
아름다운 몸은 정말 많은 노력을 들이고 있습니다. "기적의 다이어트", 마법의 알약, 중국 황제 진의 세 번째 부인의 교활한 기술에 대한 검색이 아니라 매일의 영양 관리, 체육관에서의 규칙적인 운동 및 이 모든 것이 어떻게 작동하는지 이해하려는 열망입니다. 형태가 없는 돌에서 아름다운 조각상을 차분하고 체계적으로 조각하는 조각가의 작품처럼.
체중을 줄이고 신체의 질을 모니터링하는 경우 적어도 한 달에 한 번 신체의 지방 비율을 측정하십시오. 이것은 무심코 추가 파운드를 잃는 것이 아니라 신체 구성을 체계적으로 개선하는 데 도움이 될 것입니다.
게다가:
- 체중 감소 및 근육 증가 동안 체지방량의 변화를 추적할 수 있습니다. 이것은 저울보다 훨씬 더 드러납니다.
- 근육량의 무게를 알면 다음을 사용할 수 있습니다.
여성과 남성을 위한 규범: 무엇이 되어야 하는가
따라서 여성의 정상적인 지방 비율은 얼마입니까?
- 최대 30년 - 15-23%;
- 30~50세 - 19~25%;
- 50세부터 - 20-27%.
남성의 정상 체지방률:
- 최대 30년 - 11-18%;
- 30~50세 - 14~20%;
- 50세부터 - 16-22%.
32 % 이상의 지방이 있으면 사람이 비만이됩니다.
더 많은 시각적 표:
집에서 스스로 알아내는 방법?
몸에 지방이 얼마나 있는지 정확히 알 수 있는 방법은 없습니다. 더 정확한 방법이 있고 이를 대략적으로 보여주는 간단한 방법이 있습니다.
사진으로 식별하는 방법
저렴하고 쾌활한: 체지방 비율을 결정하려면 가능한 한 자신과 유사한 수치를 찾아야 합니다.
소녀와 여성의 경우, 운동 체격은 14-20% 체지방, 21-24%의 좋은 신체적 형태, 25-31%의 평균 지방 수준이 특징입니다. 동시에 10% 미만의 지방 수준은 여성의 몸에 매우 위험하며 중단으로 이어집니다. .
남성의 경우 체지방의 6-13%는 탄탄한 운동 체격과 상당히 양각된 언론을 의미, 14-17% - 문제 부위에 소량의 지방이 있는 좋은 신체 형태, 18-25% - 평균 형태 수준, 25% 이상 - 비만.
긍정적 인 것에서 :가장 빠르고 무료이며 가장 쉬운 방법입니다. 체지방률을 결정하려면 가능한 한 자신과 유사한 수치를 찾아야 합니다.
부정적인 것에서:항상 객관적인 것은 아닌 자신에 대한 평가가 필요합니다. 우리는 무의식적으로 몇 킬로그램을 마음에 "버리고" 사진에서 더 날씬한 버전과 자신을 비교할 수 있습니다. 한 마디로 80%의 확률로 이 방법은 '하늘을 향한 손가락'이다.
캘리퍼로 측정하는 방법
캘리퍼스- 신체의 다른 부분에서 피부-지방 주름의 두께를 측정하는 특수 장치. 얻은 숫자에 따라 피하 지방의 비율은 특수 표 또는 공식을 사용하여 결정됩니다.
캘리퍼로 체지방 측정하는 방법 - !! 여성만을 위한!!
- 어깨 뒤: 어깨 관절과 팔꿈치 사이의 중간 부분을 수직으로 접는다.
- 쪽: 옆에서 사선으로 접힌 부분은 아래 갈비뼈와 허벅지 뼈 사이의 중간 부분입니다.
- 위장에: 배꼽에서 + -2.5cm 떨어진 거리에서 수직으로 접습니다.
% 지방 \u003d (A-B + C) + 4.03653, 여기서:
- A \u003d 0.41563 x(세 접기의 합계(mm),
- B \u003d 0.00112 x (mm 제곱 단위의 세 접기의 합),
- C \u003d 0.03661 x 나이(년).
남녀 공통 측정
얻은 숫자를 mm 단위로 추가하고 표를 사용하여 피하 지방의 비율을 찾습니다.
긍정적 인 것에서 :저렴하고 빠르며 집에서 직접 할 수 있으며 상당히 정확한 지표입니다.
부정적인 것에서:올바르게 사용하는 방법을 배우거나 다른 사람의 도움을 받으려면 연습이 필요하고 공식을 사용하여 계산이 필요합니다.
온라인으로 계산하는 방법
인터넷에는 다양한 신체 측정을 기반으로 하는 많은 체지방률 계산기가 있습니다. 따라서 온라인으로 쉽게 계산할 수 있습니다. 예를 들어 다음과 같습니다.
긍정적 인 것에서 :
부정적인 것에서:계산이 잘못되었습니다.
분석기로 가중치로 계산하는 방법
체중계가 신체의 지방과 근육의 양을 결정하는 방법: 장치는 사용자를 통해 약한 전류를 통과시키고 조직의 저항을 계산합니다.
긍정적 인 것에서 :빠르고 일반 가정에서 사용하기에 적합합니다.
부정적인 것에서:생체 임피던스와 동일 - 수분 균형(부종)이 수치에 영향을 줄 수 있으므로 항상 정확한 지표는 아닙니다. 고품질 저울은 10,000개 이상의 비용이 들며 값싼 저울을 거부하는 것이 좋습니다. 다시 측정할 때 체액 손실은 체중계에 지방량 백분율 감소로 나타날 수 있지만 실제로는 변하지 않았습니다. 이러한 척도를 사용하는 유일한 방법은 추세를 따르는 것입니다. 숫자는 그대로 두지만 시간이 지남에 따라 증가하거나 감소하는 것이 중요합니다.
Lyle MacDonald에서 체질량 지수를 계산하는 방법
이 방법은 훈련을 받지 않은 사람에게만 적합합니다., 즉. 아직 근력 운동을 시작하지 않은 초보자를 위한 것입니다. "표준"을 초과하여 체육관에 지어진 눈에 보이는 근육의 행복한 소유자에게는이 방법이 적합하지 않습니다.
체지방률을 결정하려면 체질량 지수를 알아야 합니다. BMI = 체중(kg) / 키(제곱미터)
전문가에게 확인하는 방법
생체 임피던스 분석량 계산 방법
발목과 손목에 부착된 전극으로 몸을 통해 약한 전류를 흘린 후 조직의 전기 저항을 측정합니다. 물리학 수업에서도 다른 도체의 전류 저항에 대해 들었습니다. 우리는 물이 훌륭한 전도체라는 것을 압니다. 우리는 또한 해부학 수업을 통해 신체의 근육이 75%가 수분인 반면 인간의 지방 조직에는 가장 적은 양의 수분이 함유되어 있다는 것을 알고 있습니다. 이것은 전기 충격이 근육 조직을 쉽고 빠르게 통과하지만 지방 조직을 통과하는 도중에 지연됨을 의미합니다.
긍정적 인 것에서 :신속하고 활동이 필요하지 않습니다.
부정적인 것에서:비용과 위치가 모호하고 진료소를 방문해야 하며 다른 품질의 장비를 사용해야 합니다. 수분 균형(부종)이 수치에 영향을 줄 수 있으므로 항상 정확한 지표는 아닙니다.
수중 칭량으로 얼마인지 이해하는 방법
이 방법은 아르키메데스의 법칙을 기반으로 합니다. 물에 잠긴 고체는 물에 잠긴 액체의 무게만큼 무게가 줄어듭니다. 제지방량과 체지방량은 밀도가 다르기 때문에 정상 체중과 수중 체중을 비교하여 체지방률을 결정합니다. 이 방법은 복잡하고 거의 사용되지 않습니다.
동영상
체지방 비율과 다양한 방법에 의한 측정에 대한 비디오. 지방 테스트:
몇 년 전, 건강 상태는 체질량 지수(BMI)를 사용하여 결정되었습니다. 오늘날 외모와 일반적인 웰빙의 지표는 체지방의 비율입니다. 즉, 사람의 총 체중에 대한 지방의 양입니다.
몸매를 좇아 늘 날씬하고 탄력 있는 몸매를 유지하기 위해 노력하는 사람들은 이상적인 체지방 비율을 계산할 수 없다는 사실을 알아야 한다. 정상 체지방률은 개인마다 크게 다르며 유전, 신체 유형, 연령, 개인의 활동 수준, 식습관 등과 같은 요인에 의해 결정됩니다.
많은 사람들이 체질량 지수와 체지방 함량과 같은 개념을 혼동하는 경우가 많지만 이 두 가지 지표는 완전히 다른 지표입니다.
BMI는 키에 대한 체중의 비율을 나타내는 숫자 표현입니다. 모든 사람은 체중(kg)을 키(미터)로 나누어 BMI를 계산할 수 있습니다. 이는 독립적으로 또는 온라인 계산기를 사용하여 수행할 수 있습니다. 또 다른 대중적인 방법으로 BMI를 결정할 수도 있습니다. 키를 센티미터로 측정하고 이 숫자에서 100을 뺍니다. 예를 들어:
키 - 180cm - 100 \u003d 80 및 - 10 \u003d 70 - 킬로그램의 여성에게 이상적인 BMI.
그리고 신체의 지방 비율 - 이것은 사람의 총 체중에서 신체의 지방 무게를 뺀 것을 의미합니다.
예를 들어 체중이 68kg이고 체지방이 6.8kg인 경우 지방 비율은 10%(6.8/68)입니다.
이 수치는 사람이 살이 찌거나 뺄 때 다를 수 있습니다. 이 비율은 사람이 근육을 키우거나 근육량을 잃는 경우에도 변경될 수 있습니다.
예를 들어 체중을 68kg에서 78kg으로 늘리기 위한 적절한 영양 섭취와 근력 운동은 일반적으로 추가로 2.2kg의 지방을 생성합니다. 이 경우 지방 비율은 이미 약 12%(9/78)가 됩니다.
보시다시피 체지방률은 인체의 체질에 따라 일어나는 변화에 따라 달라질 수 있습니다.
BMI와 체지방률의 또 다른 중요한 차이점은 체질량 지수는 많은 인구를 분석하는 데 유용하고 효과적이며 체지방률은 각 개인의 신체 발달을 개별적으로 평가하는 데 더 적합하다는 사실입니다.
정상 체지방
운동을 하지 않는 사람들의 몸에 포함되어야 하는 정상적인 지방의 양에 대해 많은 의견이 있습니다. 여성의 경우 체지방의 16-20% 및 20-21%가 허용 가능한 것으로 간주되며(연령 범주 고려) 남성의 경우 8-14% 및 10-14%(표 1 참조)입니다. 이러한 지표의 존재는 마른 체격을 제공합니다. 시각적으로 어떻게 보이는지 표 아래 그림에 나와 있습니다.
완벽한 건강을 위해 10-15%의 지방은 노력할 가치가 있는 강한 절반의 인류에게 훌륭한 선택입니다. 단, 식스팩 복근을 강조하고 싶은 남성은 체지방률을 10~11% 이내로 조절해야 하며, 복부는 체지방이 축적되기를 좋아하는 부위다.
식스팩 복근을 목표로 하는 여성은 체지방률을 약 14-16으로 줄여야 할 수도 있습니다. 일부 공정한 섹스의 경우 이 수치가 너무 낮을 수 있습니다. 그리고 신체의 지방 부족은 여성의 건강에 악영향을 미칩니다.
체지방 비율을 결정하는 방법은 무엇입니까?
신체의 지방량을 결정하기 위해 여러 가지 방법이 있습니다. 직접 할 수있는 간단한 방법과 특수 장치가 필요한 복잡한 방법이 있습니다.
따라서 일반 자, 캘리퍼스 또는 피부 주름의 두께를 측정하는 도구인 캘리퍼스를 사용하여 피하지방 비율을 설정할 수 있습니다.
측정하려면 똑바로 서서 배꼽 오른쪽으로 10cm 떨어진 피부 부분을 손가락으로 꼬집고 지방 침전물을 포착하고 도구 중 하나(캘리퍼, 눈금자, 캘리퍼스).
그런 다음 나이와 결과 수치 (mm)를 지방 수준이 표시된 표와 비교해야합니다.
체지방률은 다음을 사용하여 추정할 수도 있습니다. 측정 테이프: 먼저 둘레를 측정한 후 특별한 공식을 사용하여 체지방량을 계산합니다.
지방 분석기가 있는 체중계는 체지방 비율을 결정하는 데 도움이 됩니다.. 체중계에 오르기 전에 사용자는 성별, 키, 나이 데이터를 입력해야 합니다. 그런 다음 맨발로 장치 위에 서십시오. 전기 신호가 발을 통과하여 신체의 저항을 측정합니다. 사용자 데이터 및 저항 수준을 통해 장치는 체지방률을 계산할 수 있습니다.
인터넷에는 온라인 계산기를 제공하는 수많은 사이트가 있습니다.. 매개변수를 입력하면 체내 지방 함량을 쉽게 설정할 수 있습니다. 다음은 어떻게 생겼는지입니다.
때때로 주변에 유난히 날씬한 가젤이 있는 것 같으며, 당신만이 이상에 도달하지 못하는 것 같습니까? 아니면 일반적으로 뚱뚱한 소입니까(자연주의에 대해 죄송합니다)? 결론을 서두르지 마십시오! 첫째, 진화가 출산 기능을 제공한 여성의 몸에 지방층이 있어야 합니다. 둘째, 거울에 비친 모습은 주관적이며 기분에 따라 좌우되는 경우가 많습니다. 객관적인 방법을 사용하자! 측정을 하려면 줄자와 몇 분이 필요합니다.
최적의 체지방률
체내 지방의 최적 비율은 결코 일정한 값이 아니라고 과학자들은 말합니다. 주로 성별과 연령에 따라 여러 가지 요인에 따라 달라집니다. 아래의 분류는 American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 Gallagher의 연구를 기반으로 합니다.
남성은 여성보다 체지방이 적습니다. 예를 들어, 대부분의 20세 남아의 체지방 비율은 18이고 여아는 25입니다. 이 수치는 나이가 들면서 점차적으로 근육량이 감소하기 때문에 평생 동안 증가합니다.
45 세에 남성 신체의 지방 비율은 평균 22-24로 증가하고 여성은 30으로 증가합니다.
여성의 이상적인 체지방 비율은 30 미만(25 이상)이고 남성의 경우 - 25 미만(20 미만) - 자연은 임신, 출산 및 후속 모유 수유의 경우에 많은 에너지를 신중하게 제공합니다.
최소 수치에 대해 이야기하면 30 세 미만의 프로 운동 선수의 체지방 비율은 약 8-12 %입니다. 남성 보디 빌더의 경우 대회에서 공연하는 동안 5 %로 줄일 수 있습니다. 필수 최소량은 남성의 경우 2-5%, 여성의 경우 10-13%의 지방입니다.
따라서 현명하게 체중을 감량하고 "지방 한 방울이 아니다"라는 표현은 비유적인 표현일 뿐이며 건강 문제는 너무 통통하고 너무 마른 사람에게서 시작된다는 것을 기억하십시오.
