비타민의 일일 필요량과 비타민을 섭취하기 위해 얼마나 많은 음식을 섭취해야 하는지 알아내는 방법. 기사를 읽은 후 이러한 지표를 쉽게 결정할 수 있습니다. 식품에 얼마나 많은 비타민이 들어 있는지 알아보고 연령과 성별에 따라 필요량을 계산하십시오. 이 기사에는 식품의 비타민 표가 포함되어 있습니다.
비타민은 우리 몸에 매우 중요한 물질입니다. 그들은 모든 기능을 눈에 띄지 않게 조절하고 우리의 웰빙과 중요한 활동에 영향을 미칩니다. 그들의 결핍이나 과잉은 우리의 상태에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 우리의 식단이 무엇으로 구성되어 있는지 고려하고 신중하게 편집에 접근해야합니다.
비타민에 대한 신체의 일일 요구량을 결정하는 방법
비타민 A
유형: 지용성타격: 시력, 성장, 선기능, 면역
자세한 내용은 이전 기사에서 확인하세요.
- 쇠고기 간 - 3.38
- 계란 - 0.35
- 수제 우유 / 지방 사워 크림, 30% - 0.23
- 코티지 치즈 - 0.1
- 버터 - 0.21
- 신선한 생선 - 0.05
- 연어 캐비어 -1.0
- 대구 간(통조림) - 4.4
| 범주 |
나이 (연령) |
필요, 맥지 |
|---|---|---|
| 유아 | 최대 5개월 | 400 |
| 최대 1년 | 400 | |
| 10세 미만 어린이 | 1–3 | 450 |
| 4–6 | 500 | |
| 7–10 | 700 | |
|
십대와 어른 |
11-14 | 1000 |
| 15-18 | 1000 | |
| 19-24 | 1000 | |
| 25-50 | 1000 | |
| >50 | 1000 | |
|
십대그리고 성인 여성 |
11-14 | 800 |
| 15-18 | 800 | |
| 19-24 | 800 | |
| 25-50 | 800 | |
| >50 | 800 |
비타민 E
유형:지용성타격:임신과 태아 발달, 성주기; 단백질, 아연, 칼슘 대사
제품의 함량(100g당 mg):
- 해바라기 기름 - 67.0
- 올리브 오일 - 13.0
- 닭고기 달걀 - 2.0
- 쇠고기 간 - 1.28
- 지방 코티지 치즈 - 0.38
- 콩 - 3.84
- 메밀 - 6.65
- 밀 빵 - 3.3
- 헤이즐넛 - 25.5
- 호두 - 23.0
- 바다 갈매 나무속 열매 - 10.3
- 완두콩 (통조림) - 2.6
- 파슬리 - 1.8
- 치즈/크림 20% - 0.52
- 쇠고기 - 0.57
| 범주 |
나이 (연령) |
필요, mg |
|---|---|---|
| 유아 | 최대 5개월 |
3 |
| 최대 1년 | 4 | |
| 10세 미만 어린이 | 1-3 | 6 |
| 4-6 | 7 | |
| 7-10 | 7 | |
|
십대와 어른 |
11-14 | 10 |
| 15-18 | 10 | |
| 19-24 | 10 | |
| 25-50 | 10 | |
| >50 | 10 | |
|
십대그리고 성인 여성 |
11-14 | 8 |
| 15-18 | 8 | |
| 19-24 | 8 | |
| 25-50 | 8 | |
| >50 | 8 |
비타민 D
유형:지용성타격:햇빛 아래에서 피부에서 합성; 칼슘과 인의 교환.
- 체다 치즈 - 1.0
- 염소 우유 - 0.06
- 젖소 - 0.05
- 사워 크림 30% - 0.15
- 농부 버터 - 1.3
- 닭고기 달걀 - 4.7
- 물고기 - 2.3
- 대구 간 (단점) - 100.0
- 신선한 청어 - 30.0
| 범주 |
나이 (연령) |
필요, 맥지 |
|---|---|---|
| 유아 | 최대 5개월 |
10 |
| 최대 1년 | 10 | |
| 10세 미만 어린이 | 1-3 | 10 |
| 4-6 | 2,5 | |
| 7-10 | 2,5 | |
|
십대와 어른 |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 | 2,5 | |
|
십대그리고 성인 여성 |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 |
2,5 |
비타민 K
유형:지용성타격:혈액 응고, 근육의 작용, 내부 장기.
제품 함량(100g당 mcg):
- 시금치 - 0.35
- 흰 양배추 - 0.08;
- 콜리플라워 - 0.29;
- 토마토 - 0.04;
- 말린 완두콩 - 0.1;
- 옥수수 - 0.03;
- 감자 - 0.2;
- 당근 - 0.1;
- 야생 장미 - 0.27;
- 돼지 간 - 0.12;
- 쇠고기 간 - 0.07.
| 범주 |
나이 (연령) |
필요, 맥지 |
|---|---|---|
| 유아 | 최대 5개월 |
5 |
| 최대 1년 | 10 | |
| 10세 미만 어린이 | 1-3 | 15 |
| 4-6 | 20 | |
| 7-10 | 30 | |
|
십대와 어른 |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 65 | |
| 19-24 | 70 | |
| 25-50 | 80 | |
| >50 | 80 | |
|
십대그리고 성인 여성 |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 55 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 65 | |
| >50 |
65 |
비타민 C
유형:수용성타격:중추 신경계의 작용, 면역; 철 및 기타 비타민, 콜레스테롤 대사의 흡수를 촉진합니다. 빛에서 가공, 보관 중 쉽게 파괴됩니다.
- 로즈힙 - 최대 1000mg;
- 피망 - 126;
- 까치 - 300;
- 양 고추 냉이 - 128;
- 파 - 48;
- 감귤류 - 20-30;
- 딸기 - 51;
- 초크 베리 - 2000 mg.
| 범주 |
나이 (연령) |
필요, mg |
|---|---|---|
| 유아 | 최대 5개월 |
30 |
| 최대 1년 | 35 | |
| 10세 미만 어린이 | 1-3 | 40 |
| 4-6 | 45 | |
| 7-10 | 45 | |
|
십대와 어른 |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 | |
|
십대그리고 성인 여성 |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 |
비타민 B1
유형:수용성타격:단백질 대사, 소화. 심혈관 시스템.
제품의 함량(100g당 mg):
- 건조 맥주 효모 - 0.5;
- 돼지 고기 - 0.8;
- 쇠고기 간. - 0.37;
- 밀 빵 - 0.26;
- 호밀 빵 - 0.15.
| 범주 |
나이 (연령) |
필요, mg |
|---|---|---|
| 유아 | 최대 5개월 |
0,3 |
| 최대 1년 | 0,4 | |
| 10세 미만 어린이 | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 0,9 | |
| 7-10 | 1 | |
|
십대와 어른 |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,5 | |
| 25-50 | 1,5 | |
| >50 | 1,2 | |
|
십대그리고 성인 여성 |
11-14 | 1,1 |
| 15-18 | 1,1 | |
| 19-24 | 1,1 | |
| 25-50 | 1,1 | |
| >50 | 1 |
비타민 B2
유형:수용성타격:색각, 피부 상태.
제품의 함량(100g당 mg):
- 천연 효모 - 2.4;
- 닭고기 달걀 - 0.69;
- 수제 우유 - 0.19;
- 대구 간 (단점) - 0.35;
- 러시아 치즈 - 0.43;
- 바다 물고기 - 0.08.
| 범주 |
나이 (연령) |
필요, mg |
|---|---|---|
| 유아 | 최대 5개월 |
0,4 |
| 최대 1년 | 0,5 | |
| 10세 미만 어린이 | 1-3 | 0,8 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,2 | |
|
십대와 어른 |
11-14 | 1,5 |
| 15-18 | 1,8 | |
| 19-24 | 1,7 | |
| 25-50 | 1,7 | |
| >50 | 1,4 | |
|
십대그리고 성인 여성 |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,3 | |
| 19-24 | 1,3 | |
| 25-50 | 1,3 | |
| >50 |
1,2 |
비타민 B6
유형:수용성타격:피부 상태, 혈액 생성, 기분 및 반응 속도.
제품의 함량(100g당 mg):
- Nat. 효모 - 4;
- 신선한 옥수수 - 1;
- 콩 - 0.9;
- 쇠고기 - 0.8;
- 로스 치즈. – 0.7
- 대구 필레 - 0.4.
| 범주 |
나이 (연령) |
필요, mg |
|---|---|---|
| 유아 | 최대 5개월 |
0,3 |
| 최대 1년 | 0,6 | |
| 10세 미만 어린이 | 1-3 | 1 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
십대와 어른 |
11-14 | 1,7 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
십대그리고 성인 여성 |
11-14 | 1,4 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,6 | |
| 25-50 | 1,6 | |
| >50 |
1,6 |
비타민 B12
유형:수용성타격:조혈, 수용체 감도. 제품 함량(100g당 mcg):
- 돼지 간 - 50,
- 쇠고기 - 130;
- 돼지 고기 - 2,
- 쇠고기 - 8;
- 수제 우유 - 0.6;
- 러시아 치즈 - 3.6;
- 닭고기 달걀 (노른자) - 1.2;
- 청어 필레 - 11.
| 범주 |
나이 (연령) |
필요, 맥지 |
|---|---|---|
| 유아 | 최대 5개월 |
0,3 |
| 최대 1년 | 0,5 | |
| 10세 미만 어린이 | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
십대와 어른 |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
십대그리고 성인 여성 |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 |
2 |
비타민PP
유형:수용성타격:콜레스테롤 대사, 간 기능, 조혈.
제품의 함량(100g당 mg):
- 쇠고기 고기 - 3.3;
- 어린 양 - 4.5;
- 돼지고기 - 2.3;
- 신선한 생선 - 2.2;
- 계란 - 0.2;
- 가금류 고기 - 4.7;
- 말린 완두콩 - 2.3;
- 말린 콩 - 2;
- 효모 - 40.
| 범주 |
나이 (연령) |
필요, mg |
|---|---|---|
| 유아 | 최대 5개월 |
5 |
| 최대 1년 | 6 | |
| 10세 미만 어린이 | 1-3 | 9 |
| 4-6 | 12 | |
| 7-10 | 7 | |
|
십대와 어른 |
11-14 | 17 |
| 15-18 | 20 | |
| 19-24 | 19 | |
| 25-50 | 19 | |
| >50 | 15 | |
|
십대그리고 성인 여성 |
11-14 | 15 |
| 15-18 | 15 | |
| 19-24 | 15 | |
| 25-50 | 15 | |
| >50 |
13 |
테이블을 사용하는 방법?
1. 밀리그램(mg.) 및 마이크로그램(mcg.)
비타민의 일일 요구량과 식품의 함량은 밀리그램(mg)과 마이크로그램(mcg)의 두 가지 측정 단위로 표에 표시되어 있습니다. 이는 신체가 일부 물질을 더 많이 필요로 하고 일부는 덜 필요하기 때문에 수행됩니다 . 마이크로그램을 밀리그램으로 변환하면 숫자에서 불필요한 0을 제거하여 기록을 단순화합니다.한 단위를 다른 단위로 변환하려면 1밀리그램[mg] = 1000마이크로그램[mcg] 공식 하나만 기억하십시오.
2. 표에 따라 제품의 일일 필요량을 계산하는 방법은 무엇입니까?
이를 위해 먼저 원하는 범주(유아, 어린이, 성인 및 성별)를 선택한 다음 필요한 비타민과 일일 요구량을 선택합니다. 제품 목록이 있는 열에서 식단에 포함할 제품과 비타민 "가치"를 찾습니다.예를 들어:
25~50세 여성의 경우 비타민 A의 일일 요구량은 800마이크로그램입니다. 이 물질의 대부분은 쇠고기 간에서 발견됩니다 - 3.38 mg. 100 그램, 즉 3380 마이크로 그램입니다.
따라서 우리는 800 / 33.8 (<–содержание в 1 г.).
우리는 하루에 23.66 그램의 간을 얻습니다 (우리는 생고기에 대해 이야기하고 있으며 열처리 중에 특정 비율의 유용한 물질이 손실된다는 사실을 고려합니다).
중요한!임산부와 수유부의 경우 물질의 필요성을 1.5 배 늘려야합니다.
3. 지용성 또는 수용성?
모든 비타민은 위에서 언급한 두 그룹으로 나뉩니다. 그들이 몸에 완전히 흡수되어 이점을 가져 오려면이 사실을 기억하는 것이 중요합니다.지용성몸에 축적되고 저장과 신진 대사를 위해 지방이 필요합니다. 수용성거의 침전되지 않고 물과 함께 배설됩니다. 따라서 비타민 A, D, E, K로 몸을 포화시키는 음식을 먹을 때 최소한 소량의 기름으로 요리를 간을 하십시오.
4. 위의 표에서 어떤 다른 결론을 이끌어낼 수 있습니까?
사려 깊은 식단 계획은 건강을 유지하는 데 중요합니다. 우리가 매일 먹는 평범한 음식은 종종 미량 원소와 비타민의 필요성을 충족시키지 못합니다.다음은 예입니다.비타민 A의 일일 요구량을 충족하려면 계란 12개, 시중에서 구입한 우유 10리터, 3kg을 섭취해야 합니다. 코티지 치즈 또는 1.5kg. 치즈. 당연히 이것은 가능성이 거의 없으며 쇠고기 간 (위에서 계산) 또는 대구 간과 같은 더 풍부한 음식에주의를 기울이는 것이 좋습니다 (약 60g). 
위와 관련하여 신체에 필요한 물질을 제공하려면 좋은 영양과 함께 비타민 복합체를 섭취하는 것이 좋습니다. 사이트에서 기사를 읽으십시오.
5. 메뉴를 작성할 때 다음 사항을 기억하십시오.
각 제품의 비타민 함량이 다를 수 있으므로 표에 표시된 모든 수치는 평균 또는 근사치입니다. 야채와 과일의 종류, 보관 조건, 공장에서의 후속 조리 또는 통조림 공정에 따라 다릅니다.6. 무엇과 함께 무엇입니까?
비타민에 대한 신체의 일일 필요를 충족시키기 위해 평균 지표 아래에 요약하고 제공합시다.+ 비타민 A와 E는 함께 더 잘 흡수됩니다.+ B1 및 마그네슘이 풍부한 식품(녹색 채소, 꿀, 오트밀 및 메밀, 견과류);+ B2는 고탄수화물 식품과 결합됩니다. 더 나은 흡수를 위해 뮤즐리, 시리얼 및 통곡물과 함께 사용하는 것이 좋습니다.+ 단백질 식품과 함께 B5;+ B6 및 양배추 요리;+ B9, B12 및 C - 유제품과 함께 B12뿐만 아니라 함께;+ 칼슘 및 인 공급업체와 D.
비타민 일일 평균 요구량
| 비트. 하지만: | 소간 ~ 30g 또는 대구간 ~ 60g, 계란 2개, 생당근 80g, 90g 신선한 녹색 딜입니다. |
| 비트. 에서: | 삶은 콜리 플라워 : 200-400g, 붉은 달콤한 고추 - 23g, 감귤류 - 100g, 장미 엉덩이 - 10g, 딸기 - 100g. |
| 비트. 이자형: | 콩 - 500g, 발아 밀 - 150g, 대두유 - 25ml, 식물성 기름 - 40ml. |
| 비트. 1에서: | 발아 밀 곡물 - 50g, 오트밀 350g, 통조림 150g 녹색 완두콩 |
| 비트. 2에서: | 쇠고기 간 100g, 홍차 2-3 컵, 1-1.5 리터. 케피어 |
| 비트. 5시에: | 신선한 바다 생선 300g, 버섯 150g, 계란 노른자 3-4개 |
| 비트. 6시에: | 바나나 2개, 닭가슴살 200g, 흰콩 150g, 견과류 150g |
| 비트. 9시에: | 큰 오렌지 2개, 발아밀 50g |
| 비트. 12시: | 우유 1컵, 치즈 150g, 등심 150g |
| 비트. 디: | 사워 크림 100g, 버터 50g |
| 비트. 에게: | 콜리플라워 120g, 신선한 오이 250~300g |
| 비트. RR: | 땅콩 100g 또는 해바라기 씨 300g |
| 비트. 아르 자형: | 마늘 약간 |
적절한 양의 비타민을 제공할 수 있는 균형 잡힌 식단을 스스로 만들 시간과 지식이 없다면 제가 도와드릴 수 있습니다. , 나는 당신의 개인적인 특성과 목표에 따라 구성합니다. 이렇게 하면 건강을 개선하고, 더 주의를 기울이고, 추가 파운드를 줄이는 데 도움이 됩니다.
종종 신문 페이지에서 야채와 과일에서 우리 몸에 필요한 비타민과 미네랄 복합체를 얻는 것이 불가능하다는 것을 읽을 수 있습니다 (따라서 제약 정제 및 특수 첨가제에 더 자주 사용해야 함). 그러나 제약 비타민과 미량 원소에만 아낌없이 돈을 쓰면서 한 비타민을 지속적으로 섭취하면 다른 비타민이 결핍된다는 사실을 잊어서는 안됩니다. 따라서 비타민 B1을 복용하면 다른 비타민 B의 손실이 가속화됩니다. 분명히 이러한 패턴은 비타민 B에만 국한되지 않습니다.
비타민 섭취는 복합체에서 발생해야하지만 정제에는 그러한 복합체가 없습니다. 종합 비타민제는 질병에 대한 최고의 보호제가 아니며 그렇게 무해하지 않습니다. 이 정보는 세계에서 가장 영향력 있는 의학 저널인 Lancet의 호 중 하나에 실렸습니다. 과학의 정확한 데이터가 없는 동안 이 복잡해야 합니다. 연구에 따르면 종합 비타민의 세 번째 패키지는 충분하지 않거나 반대로 너무 많습니다. 따라서 비타민과 미량원소를 신선한 야채와 과일 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민은 비타민 A, D, E, K를 포함하는 지용성 비타민과 수용성 비타민, 비타민 B, 비타민 C로 구분됩니다.
통조림용 제품은 대부분의 물질이 산화, 고온 및 침출에 민감하기 때문에 적시에 주의하여 처리하는 것이 좋습니다. 과일과 채소는 풍부한 비타민 공급원이며 비타민 D는 생선 기름, 정어리, 청어, 연어, 참치 및 유제품에서 발견됩니다. 따라서 맛있고 다양하며 건강한 식사는 맛있을 뿐만 아니라 건강에 좋은 건강한 비타민의 좋은 공급원입니다.
비타민 표, 식품의 비타민 함량
|
비타민 이름 |
무엇을 위해 필요합니까? |
일일 요금 |
부족 징후 |
최고의 소스 |
|
(피부 건강) |
성장에 도움 |
1일 1mg, 표시된 식품 100-200g |
황혼의 시각 장애 |
당근, 파슬리, 마른 살구(살구), 대추, 버터, 크림 아이스크림, 치즈. |
|
(장 건강) |
정상적인 신경 기능에 기여 |
표시된 제품 300g에 1일 1-2.0mg. |
식욕 부진 |
콩, 씨앗, 완두콩, 콩, 오트밀, 메밀, 기장, 간, 밀기울 빵. |
|
(입술과 눈 건강) |
점막을 보호 |
하루 1.5-2.4 mg, 위 제품 300-500 g. |
점막의 염증 |
완두콩, 밀 빵, 가지, 호두, 치즈. |
|
(모발과 손톱 건강) |
아미노산과 지방의 대사에 참여 |
표시된 식품 200-400g에 하루 2.0mg. |
피부염이 발생 |
오트밀, 호두, 메밀, 보리 및 보리 가루, 건포도, 호박, 감자, 헤이즐넛, 코티지 치즈 |
|
(뼈 건강) 태양 비타민 |
칼슘과 인 대사 비타민 A, C와 함께 먹으면 감기 예방, 결막염 치료에 도움 |
표시된 식품 100-200g당 하루 2.5mcg. |
피로, 무기력 |
계란 노른자, 포르치니 버섯, 버터, 사워 크림, 크림, 체다 치즈. |
|
(성 건강) |
발암물질로부터 보호 건강한 피부를 유지 |
표시된 식품 10-50g에 1일 10mg. |
근육 약화 |
정제되지 않은 식물성 기름, 견과류, 곡물 및 콩나물, 옥수수, 야채. |
|
(전신 건강) |
감염으로부터 보호 |
75~150mg |
면역력이 약해지고 감기와 콧물과 싸우지 않습니다. |
1. 바다 갈매 나무속, 2. 블랙커런트, 3. 불가리안 페퍼(녹색), 4. 파슬리, 5. 딜, 6. 로즈힙, 7. 브로콜리, 8. 키위, 9. 양 고추 냉이, 10. 양배추. |
미네랄 표(제품의 미시적 및 거시적 요소)
|
이름 |
무엇을 위해 필요합니까? |
일일 요금 |
부족 징후 |
최고의 소스 |
|
철 |
헤모글로빈의 구성성분이다. 조혈 및 조직 호흡 과정에 영향 근육과 신경계의 기능을 정상화합니다. 약점, 피로, 빈혈과 싸웁니다. |
남성 10mg, 여성 20mg, 임산부 30mg |
빈혈, 그렇지 않은 경우 "빈혈"은 혈액에 적혈구가 적고 헤모글로빈이 낮은 경우입니다. |
시리얼 제품, 콩류, 계란, 코티지 치즈 블루베리, 복숭아, 콩, 완두콩, 귀리, 메밀, 살구 |
|
아연 |
인슐린 생성을 돕습니다. 지방, 단백질 및 비타민 대사, 여러 호르몬 합성에 참여합니다. 남성의 효능 증가 전반적인 면역을 자극 감염에 대한 내성. |
15 mg., 임산부 및 수유부 - 각각 20 및 25 mg / 일 |
어린이의 정신 운동 발달 지연 대머리 피부염 면역 및 성기능 감소 (남성에서 - 정자 생산 위반) 과민성, 우울증. |
단단한 치즈, 시리얼, 콩류, 견과류, 메밀 및 오트밀, 바나나, 호박씨. |
|
구리 |
적혈구 합성, 콜라겐(피부 탄력을 담당함), 피부 세포 재생에 참여합니다. 철분의 적절한 흡수를 촉진합니다. |
모발과 피부의 착색 장애 기온이 평년보다 낮다 정신 질환. |
견과류, 특히 호두와 캐슈, 해산물. |
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코발트 |
여러 효소를 활성화 단백질 생산을 향상시킵니다. 비타민 B12 생산과 인슐린 형성에 참여합니다. |
대사 장애로 이어지는 비타민 B12 결핍. |
비트, 완두콩, 딸기 및 딸기(신선 또는 냉동). |
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망간 |
산화 과정, 지방산 대사에 참여 콜레스테롤 수치를 조절합니다. |
콜레스테롤 대사 장애 혈관 죽상 동맥 경화증. |
콩 단백질. |
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몰리브덴 |
신진대사 촉진 지방의 정상적인 분해를 돕습니다. |
지질(지방) 및 탄수화물 대사 장애 소화 문제. |
우유 및 유제품, 말린 콩, 십자화과(양배추, 시금치), 구스베리, 블랙 커런트 |
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셀렌 |
노화 과정을 늦춘다 면역력을 강화합니다. 천연 항산화제 - 세포 보호 |
면역 감소 잦은 감기 감염 심장의 악화(부정맥, 숨가쁨). |
포도, 포르치니 버섯, 해산물. |
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크롬 |
설탕 및 기타 탄수화물의 처리를 제어합니다. 인슐린 교환. |
혈당 증가 포도당 흡수 장애 장기간의 결핍은 제2형 당뇨병을 유발할 수 있습니다. |
통곡물, 버섯, 해산물, |
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플루오르 |
치아와 치아 법랑질의 단단한 조직 형성에 참여합니다. 뼈의 강도. |
치아 법랑질의 취성 염증성 잇몸 질환(치주염 등) 불소증 |
불소는 주로 식수에서 나옵니다. 일부 지역에서는 물이 특별히 불소화되어 있습니다. |
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(내분비 계) |
갑상선 기능을 담당 내분비 시스템을 제어 세균을 죽인다 신경계를 강화 뇌의 회백질에 영양을 공급 |
성인의 경우 갑상선 비대 아이는 성장을 멈춘다 어린이의 정신 발달을 지연시킬 수 있음 |
해초, 해산물 및 요오드화 제품 - 소금, 빵, 우유(이에 대한 정보는 패키지에 있어야 함). |
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칼슘 (인생의 아름다움) |
뼈와 치아에 힘을 준다 근육과 내장의 탄력 신경계의 정상적인 흥분과 혈액 응고에 필요합니다. |
임산부의 경우 0.8-1, 1.5 - 2까지의 수유 중인 여성 |
뼈와 근육의 통증, 근육 경련 관절 기형, 골다공증(뼈 취약성) 칙칙한 머릿결 부서지기 쉬운 손톱 충치 및 잇몸 염증; 과민성과 피로 |
우유, 치즈, 콜리플라워, 흰 양배추, 브로콜리, 견과류(호두, 헤이즐넛), 아스파라거스, 시금치, 밀배아, 밀기울 비타민 D는 칼슘의 정상적인 흡수에 중요합니다. |
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인 |
모든 신체 세포의 구성, 모든 대사 과정에 참여 뇌 기능에 중요 호르몬 형성에 참여하십시오. |
1.6 - 2, 임신 및 수유용 - 3 - 3.8 |
만성 피로 주의력 감소, 기억력 근육 경련 골다공증(취약한 뼈) |
생선, 해산물, 콩, 콜리플라워, 셀러리, 단단한 치즈, 우유, 대추야자, 무화과, 버섯, 땅콩, 완두콩 |
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마그네슘 |
단백질과 탄수화물 대사 조절 경련 완화 담즙 분비 개선 긴장을 줄입니다. 톤 유지 콜레스테롤 제거 |
과민성 두통 혈압 강하 종아리 근육의 경련 손 저림 심통 불규칙한 심장박동 목과 허리의 통증 |
빵, 특히 곡물 및 통밀, 쌀 및 진주 보리, 모든 형태의 콩, 자두, 아몬드, 견과류, 짙은 녹색 채소, 바나나 |
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나트륨 (생명의 소금) |
전해질과 산-염기 균형을 제공합니다. 근육 수축을 정상화 혈관벽의 색조를 유지 흥분과 이완의 과정을 제어합니다. |
산-염기 균형 위반. |
소금, 채소, 감자, 옥수수, 올리브 |
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염소 (생명의 소금) |
물 대사 조절에 참여하십시오. 위장에서 염산을 생성한다. 그것은 위의 산도와 위염 경향에 영향을 미칩니다. |
위장의 산도 위반 산도가 낮은 위염. |
식염, 우유, 유청, 호밀 빵, 바나나, 양배추, 셀러리, 파슬리 |
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황 |
발전 혈액 응고 뼈, 섬유조직, 피부, 모발, 손톱의 기초를 형성하는 주요 단백질인 콜라겐 합성 |
관절 통증 빈맥 압력 증가 피부 질환 탈모 |
구스베리, 포도, 사과, 양배추, 양파, 호밀, 완두콩, 보리, 메밀, 밀, 대두, 아스파라거스 |
필요한 모든 영양소를 자연적으로 섭취하고 싶으십니까? 가장 중요한 20가지 영양소를 함유한 최고의 제품을 제공합니다.
비타민 A에서 아연으로
건강을 유지하려면 질병을 퇴치하는 항산화제부터 뼈를 강화하는 중금속에 이르기까지 신체에 일정량의 영양소가 필요합니다. 이러한 영양소의 대부분은 식품 보조제에서 얻을 수 있지만 거의 모든 영양소는 매일 섭취하거나 먹어야 하는 식품에서도 발견됩니다. 비타민과 미네랄을 자연적으로 섭취하고 싶습니까? 20가지 가장 중요한 영양소를 함유한 최고의 음식(그리고 건강하게 즐길 수 있는 레시피)은 다음과 같습니다. 
비타민 A
필요한 이유: 비타민 A는 생식 과정에서 면역 유지에 중요한 역할을 하며 시력에도 매우 중요합니다. 베타카로틴을 포함하는 비타민은 망막, 각막 및 눈의 내막이 제대로 기능하도록 돕습니다. 섭취처: 비타민 A는 고구마에서 고농축으로 발견됩니다. 중간 크기의 구운 고구마 1개에는 28,000IU(International Units) 이상의 비타민 A가 들어 있으며 이는 일일 권장량의 561%입니다. 쇠고기 간, 시금치, 생선, 우유, 계란, 당근도 비타민 A의 좋은 공급원입니다.
비타민 B6.
용도: 비타민 B6은 신체에 유사한 영향을 미치는 6가지 다른 화합물의 총칭입니다. 이 화합물은 소화에 필수적이며 헤모글로빈(적혈구의 일부)을 증가시키며 혈당을 안정화하고 질병과 싸우는 항체를 생성합니다. 섭취처: 생선, 쇠고기 간, 가금류는 비타민 B6의 좋은 공급원이지만 채식주의자에게 좋은 소식은 병아리콩 또는 병아리콩입니다. 병아리콩 통조림 한 컵에는 1.1밀리그램(mg)의 비타민 B6 또는 일일 섭취량의 55%가 들어 있습니다.
비타민 B12
용도: 비타민 B12는 건강한 신경계와 DNA 및 적혈구 형성에 필수적입니다. 피로와 허약함을 유발하는 빈혈을 예방합니다. 그것을 얻을 수 있는 곳: 동물성 제품은 B12의 최고의 공급원입니다. 조리된 조개는 단 3온스에 1.402% DV인 84마이크로그램(mcg)의 농도가 가장 높습니다. (1밀리그램 = 1,000mcg.) 비타민 B12는 쇠고기 간, 송어, 연어 및 참치에서도 발견되며 많은 아침 시리얼에 첨가됩니다. 
비타민 C
용도: 비타민 C는 중요한 항산화제이며 단백질 대사 및 신경전달물질 합성과 같은 여러 주요 신체 과정에 필요한 성분이기도 합니다. 섭취처: 대부분의 사람들은 비타민 C를 생각할 때 감귤류를 떠올리지만 달콤한 고추는 실제로 다른 어떤 음식보다 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다. 서빙 당 mg). 다량의 비타민 C의 다른 공급원은 키위, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물 및 멜론입니다.
칼슘
용도: 칼슘은 신체에서 다양한 방식으로 사용됩니다. 99% 이상이 치아와 뼈를 강화하는 데 필요하고 나머지는 혈관과 근육, 세포 통신 및 호르몬 분비에 필요합니다. 섭취처: 유제품에는 천연 칼슘이 가장 많이 함유되어 있습니다. 일반 저지방 요구르트는 1회 제공량당 415mg(42% DV)으로 선두를 달리고 있습니다. 콜라드 그린 및 청경채와 같은 짙은 녹색은 강화 과일 주스 및 시리얼에서도 찾을 수 있는 또 다른 천연 칼슘 공급원입니다.
비타민 D
용도: 피부가 햇빛에 노출될 때 우리 몸이 생성하는 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 성장을 촉진합니다. 또한 세포 성장, 면역 및 염증 감소에 중요합니다. 섭취처: 황새치, 연어, 고등어를 포함한 지방이 많은 생선은 비타민 D의 몇 안 되는 천연 식품 공급원 중 하나입니다. DV.) 대부분의 사람들은 우유, 아침식사용 시리얼, 요구르트 및 오렌지 주스와 같은 음식에서 비타민 D를 얻습니다. 
비타민 E
용도: 비타민 E는 활성산소로 알려진 해로운 분자로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제입니다. 이는 면역, 혈관의 건강한 기능 및 혈액 응고(예: 자해 시)에 중요합니다. 섭취처: 밀 배아 기름에는 다른 식품보다 더 많은 비타민 E가 포함되어 있지만(1회 제공량당 20.3mg 또는 100% DV), 대부분의 사람들은 해바라기 씨(7.4mg)에서 비타민 E를 더 쉽게 섭취할 수 있다고 생각합니다. 온스당, 37 % DV) 또는 아몬드(온스당 6.8mg, 34% DV).
엽산(엽산)
필요한 이유: 임산부의 경우 비타민 B인 엽산은 기형아 출산을 예방하는 데 도움이 됩니다. 나머지는 새로운 조직과 단백질의 발달을 돕습니다. 섭취처: 엽산은 잎이 많은 녹색 채소, 과일, 견과류 및 유제품을 포함한 많은 식품에서 발견됩니다. 쇠고기 간에는 이 비타민의 농도가 가장 높지만 간을 좋아하지 않는다면 시금치에도 이 비타민이 많이 함유되어 있습니다. 반 컵(조리)에 131mcg 또는 일일 섭취량의 33%입니다. 엽산의 인공 형태인 엽산은 또한 많은 빵, 곡물 및 곡물에 첨가됩니다.
철 무엇을 위한 것입니까?
우리 몸의 단백질은 이 금속을 사용하여 산소와 세포 성장을 운반합니다. 체내 철의 대부분은 적혈구의 단백질인 헤모글로빈에서 발견되며, 이는 신체 전체의 조직에 산소를 운반합니다. 섭취처: 식품에는 두 가지 형태의 철이 있습니다. 헴 철(붉은 고기, 생선 및 가금류와 같은 동물성 식품에서 발견됨) 및 비헴 철(렌틸콩 및 콩과 같은 식물성 식품에서 발견됨). 닭 간에는 1회 제공량당 11mg 또는 DV의 61%인 헴철이 가장 많이 함유되어 있습니다.
비타민 K
비타민 K는 응고 또는 혈액 응고에 필수적인 요소입니다. 그것이 없으면 몸이 다치거나 베었을 때 출혈을 멈출 수 없습니다. 섭취처: 녹색 잎 채소는 필로퀴논으로도 알려진 이 비타민의 가장 좋은 공급원입니다. 케일은 이 비타민의 대부분(컵당 1.1mg)을 함유하고 있으며, 그 다음으로 시금치(컵당 약 1mg), 순무, 겨자 및 비트 채소와 같은 식물이 그 뒤를 잇습니다.
리코펜(항산화)
이 화학 안료는 붉은 과일과 채소에서 발견되며 항산화 특성을 가지고 있습니다. 일부 연구에 따르면 리코펜은 심장 질환 및 특정 유형의 암을 비롯한 여러 질병으로부터 보호할 수 있습니다. 섭취처: 토마토는 리코펜의 가장 잘 알려진 공급원이며 물론 소스, 페이스트 및 퓌레와 같은 토마토로 만든 식품에서 발견되며 컵에는 최대 75mg의 리코펜이 들어 있습니다. 가공되지 않은 생 토마토는 리코펜이 풍부하지 않으며 수박에도 리코펜이 더 많이 함유되어 있습니다. 토마토는 슬라이스당 12mg으로 3mg에 불과합니다.
라이신
용도: L-라이신이라고도 알려진 라이신은 신체가 칼슘을 흡수하고 뼈와 결합 조직을 위한 콜라겐을 형성하는 데 도움이 되는 아미노산입니다. 또한 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되는 영양소인 카르니틴 생성에 중요한 역할을 합니다. 섭취처: 단백질이 풍부한 동물성 제품, 특히 붉은 고기는 견과류, 콩류 및 대두와 마찬가지로 라이신의 좋은 공급원입니다.
마그네슘
필요한 이유: 신체는 근육 및 신경 기능 유지, 심장 리듬 정상화, 뼈 강도 유지를 포함하는 300가지 이상의 생화학 반응에서 마그네슘을 사용합니다. 섭취처: 밀기울은 1인분당 마그네슘 함량이 가장 높지만(1/4컵당 89mg 또는 일일 섭취량의 22%), 배아와 밀기울을 제거할 때와 같이 이점을 얻으려면 정제되지 않은 곡물을 섭취해야 합니다. 밀에서(흰 빵과 정제된 빵에서와 같이) 마그네슘도 손실됩니다. 다른 훌륭한 마그네슘 공급원은 아몬드, 캐슈, 시금치와 같은 녹색 채소입니다.
나이아신
용도: 니아신은 비타민 B군과 마찬가지로 음식을 에너지로 전환하는 데 필수적입니다. 또한 피부뿐만 아니라 소화기 및 신경계가 정상적으로 기능하도록 돕습니다. 섭취처: 건조 효모는 니아신의 주요 공급원 중 하나이지만 더 식욕을 돋우는 옵션은 땅콩이나 땅콩 버터입니다. 생땅콩 1컵에는 1일 권장량의 100% 이상인 17.6mg이 들어 있습니다. 쇠고기와 닭 간에는 특히 나이아신이 풍부합니다.
오메가 3 지방산
좋은 점: 우리는 지방을 잘 좋아하지 않지만, 고도불포화 지방의 일종인 오메가-3 지방산을 포함한 특정 유형의 지방은 실제로 적당히 건강에 좋습니다. 오메가-3는 뇌에 좋고 염증을 줄여줍니다. 섭취처: 오메가-3 지방산에는 두 가지 범주가 있습니다. 알파 리놀렌산(ALA)은 식물성 기름, 녹색 채소, 견과류 및 씨앗과 같은 식물 공급원에서 발견되는 반면, 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산( 두 번째 범주에 속하는 DHA)는 기름진 생선에서 발견됩니다. 참치 샐러드 한 그릇에는 약 8.5g의 고도불포화지방산이 들어 있습니다.
칼륨
용도: 칼륨은 심장의 전기적 활동을 조절하는 데 필요한 중요한 전해질입니다. 또한 단백질과 근육을 만들고 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 사용됩니다. 섭취 방법: 중간 크기의 구운 고구마 1개에는 약 700mg의 칼륨이 들어 있습니다. 토마토 페이스트, 비트 채소, 일반 감자는 붉은 고기, 닭고기, 생선과 마찬가지로 칼륨의 좋은 공급원입니다. 리보플라빈 필요한 이유: 또 다른 비타민 B인 리보플라빈은 신체가 질병과 싸우고 에너지를 생성하며 적혈구를 생성하는 데 도움이 되는 항산화제입니다. 섭취처: 쇠고기 간은 3온스당 약 3mg의 리보플라빈이 함유된 가장 풍부한 리보플라빈 공급원입니다. 간이 싫다? 다행히도 강화 시리얼(Total 또는 Kellogg's All-Bran)에는 비타민이 거의 들어 있습니다.
셀렌
용도: 셀레늄은 항산화 특성을 지닌 미네랄입니다. 몸은 소량의 셀레늄을 필요로 하지만 만성 질환 예방에 중요한 역할을 합니다. 또한 갑상선 기능과 면역 체계를 조절하는 데 도움이 됩니다. 섭취처: 브라질 너트 6~8개에는 544마이크로그램의 셀레늄이 들어 있으며 이는 일일 섭취량의 777%입니다. 그러나 셀레늄이 너무 많으면 좋지 않으므로 특별한 경우를 제외하고는 다른 옵션인 참치 통조림(3온스에 68mg, 일일 섭취량의 97%에 해당)을 사용하십시오.
티아민
용도: 비타민 B1이라고도 알려진 티아민은 신체가 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. 또한 뇌와 신경계의 적절한 기능을 유지하는 데 매우 중요합니다. 섭취처: 말린 효모는 11mg의 티아민을 함유한 100g의 효모와 함께 리보플라빈과 마찬가지로 최고의 티아민 공급원입니다. 잣(1회 제공량당 1.2mg) 및 콩(1.1mg)과 같은 다른 식품에서도 티아민을 얻을 수 있습니다.
아연
필요한 이유: 아연은 면역 체계에 필수적이며(감기 요법에서 볼 수 있음) 촉각과 후각에 중요한 역할을 합니다. 섭취처: 굴은 모든 식품 중 가장 많은 양의 아연을 함유하고 있지만(1회 제공량당 74mg 또는 DV의 거의 500%), 사람들은 붉은 고기와 가금류에서 아연을 섭취할 가능성이 더 큽니다. 예를 들어, 3온스의 로스트 비프에는 7mg의 아연이 들어 있습니다. 게는 또한 아연의 좋은 공급원입니다.
비타민 - "건강의 원천"- 어린 시절부터 모든 사람에게 친숙한 단어이지만 점점 더 우리는 비타민을 알약으로 인식하기 시작했고 음식에서 얻을 수없는 비타민과 미량 원소의 결핍에 대한 기사가 점점 더 많이 나타나기 시작했지만 제약 정제 및 건강 보조 식품에서만. 사람들이 이 만병 통치약 없이 어떻게 오늘날까지 살아남았는지 궁금합니다. 확실히 그것은 적절하고 균형 잡힌 영양에 관한 것입니다. 이 기사에는 비타민 및 미량 원소 표가 포함되어있어 식품의 비타민 함량과 섭취해야 할 비타민 (비타민 및 결핍 징후가 필요한 경우)에 대해 배울 수 있습니다.
해마다 점점 더 많은 약국과 약이 등장하는데 그 이유가 궁금합니다. 결국 약국은 이론적으로 우리를 치료하는 약을 판매합니다. 그러면 왜 점점 더 많은 환자와 약국이 생겼습니까?
봄은 각기의 계절입니다. 비타민이 부족하고 모두 함께 약국으로 달려갔습니다. 그러나 약국에서 비타민과 미량 원소에 아낌없이 돈을 쓰면 한 비타민을 지속적으로 섭취하면 다른 비타민이 결핍된다는 것을 기억해야 합니다. 따라서 비타민 B1을 복용하면 다른 비타민 B의 손실이 가속화됩니다. 분명히 이러한 패턴은 비타민 B에만 국한되지 않습니다.
누군가는 "탈출구는 단 하나, 종합 비타민제입니다!"라고 말할 것입니다. 그리고 여기에서는 그렇지 않습니다. 비타민은 복합적으로 섭취해야 하며,이 복합체의 정제가 없습니다. 종합 비타민제는 질병으로부터 우리를 보호하지 않으며 특정 암의 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 이 센세이션한 정보는 세계에서 가장 영향력 있는 과학 및 의학 저널인 Lancet의 호 중 하나에 실렸습니다. 과학자들은 이 복합체가 어떠해야 하는지 아직 상상하지 못합니다. 이와 관련하여 아직 신뢰할 수 있는 과학적 데이터가 없습니다. 또한 연구에 따르면 종합 비타민의 세 번째 패키지는 충분하지 않거나 반대로 너무 많습니다. 그리고 이것은 우리 몸에 완전히 안전하지 않습니다.
건강을 추구하다 보면 몸에 큰 해를 끼칠 수 있으니 신선한 야채와 과일 형태로 비타민과 미네랄을 더 많이 섭취하도록 하세요. 어떤 비타민을 섭취해야 하는지 알고 싶으신가요? 비타민 및 미네랄 표 참조:
비타민 표, 식품의 비타민 함량
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비타민 이름 |
무엇을 위해 필요합니까? |
일일 요금 |
부족 징후 |
최고의 소스 |
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하지만 (피부 건강) |
성장에 도움 |
1일 1mg, 표시된 식품 100-200g |
황혼의 시각 장애 |
당근, 파슬리, 마른 살구(살구), 대추, 버터, 크림 아이스크림, 치즈. |
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B1 (장 건강) |
정상적인 신경 기능에 기여 |
표시된 제품 300g에 1일 1-2.0mg. |
식욕 부진 |
콩, 씨앗, 완두콩, 콩, 오트밀, 메밀, 기장, 간, 밀기울 빵. |
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B2 (입술과 눈 건강) |
점막을 보호 |
하루 1.5-2.4 mg, 위 제품 300-500 g. |
점막의 염증 |
완두콩, 밀 빵, 가지, 호두, 치즈. |
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B6 (모발과 손톱 건강) |
아미노산과 지방의 대사에 참여 |
표시된 식품 200-400g에 하루 2.0mg. |
피부염이 발생 |
오트밀, 호두, 메밀, 보리 및 보리 가루, 건포도, 호박, 감자, 헤이즐넛, 코티지 치즈 |
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디 (뼈 건강) 태양 비타민 |
칼슘과 인 대사 비타민 A, C와 함께 먹으면 감기 예방, 결막염 치료에 도움 |
표시된 식품 100-200g당 하루 2.5mcg. |
피로, 무기력 |
계란 노른자, 포르치니 버섯, 버터, 사워 크림, 크림, 체다 치즈. |
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이자형 (성 건강) |
발암물질로부터 보호 건강한 피부를 유지 |
표시된 식품 10-50g에 1일 10mg. |
근육 약화 |
정제되지 않은 식물성 기름, 견과류, 곡물 및 콩나물, 옥수수, 야채. |
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에서 (전신 건강) |
감염으로부터 보호 |
75~150mg |
면역력이 약해지고 감기와 콧물과 싸우지 않습니다. |
1. 바다 갈매 나무속, 2. 블랙커런트, 3. 불가리안 페퍼(녹색), 4. 파슬리, 5. 딜, 6. 로즈힙, 7. 브로콜리, 8. 키위, 9. 양 고추 냉이, 10. 양배추. |
미네랄 표(제품의 미시적 및 거시적 요소)
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이름 |
무엇을 위해 필요합니까? |
일일 요금 |
부족 징후 |
최고의 소스 |
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철 |
헤모글로빈의 필수적인 부분입니다. 조혈 및 조직 호흡 과정에 영향을 미칩니다. 근육과 신경계의 작용을 정상화합니다. 약점, 피로, 빈혈과 싸운다 |
남성 10mg, 여성 20mg, 임산부 30mg |
빈혈, 그렇지 않은 경우 "빈혈"은 혈액에 적혈구가 적고 헤모글로빈이 낮은 경우입니다. |
시리얼 제품, 콩류, 계란, 코티지 치즈 블루베리, 복숭아, 콩, 완두콩, 오트밀 및 메밀, 살구 |
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아연 |
인슐린 생성을 돕습니다.. 지방, 단백질 및 비타민 대사에 참여하고, 여러 호르몬을 합성합니다.. 남성의 효능을 증가시킵니다. 일반적인 면역을 자극합니다.감염에 대한 저항. |
15 mg., 임산부 및 수유부 - 각각 20 및 25 mg / 일 |
어린이의 정신 운동 발달 지연. 대머리. 피부염. 면역 및 성기능 감소 (남성에서 - 정자 생산 위반). 과민성, 우울증. |
단단한 치즈, 시리얼, 콩류, 견과류, 메밀 및 오트밀, 바나나, 호박씨. |
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구리 |
적혈구 합성, 콜라겐(피부 탄력을 담당함), 피부 세포 재생에 참여합니다. . 철분의 적절한 흡수에 기여합니다. |
빈혈증. 머리카락과 피부의 착색 위반. 온도가 정상 이하입니다. 정신 질환. |
견과류, 특히 호두와 캐슈, 해산물. |
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코발트 |
여러 효소를 활성화합니다. 단백질 생산을 향상시킵니다. 비타민 B12 생산과 인슐린 형성에 참여합니다. |
대사 장애로 이어지는 비타민 B12 결핍. |
비트, 완두콩, 딸기 및 딸기(신선 또는 냉동). |
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망간 |
산화 과정, 지방산 대사에 참여합니다. 콜레스테롤 수치를 조절합니다. |
콜레스테롤 대사 위반. 혈관 죽상 동맥 경화증. |
콩 단백질. |
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몰리브덴 |
신진 대사를 자극합니다. 지방의 정상적인 분해에 기여합니다. |
지질(지방) 및 탄수화물 대사 장애. 소화 문제. |
우유 및 유제품, 말린 콩, 십자화과(양배추, 시금치), 구스베리, 블랙 커런트 |
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셀렌 |
노화 과정을 늦춥니다. 면역 체계를 강화합니다. . 천연 항산화제 - 암으로부터 세포를 보호합니다. |
면역 감소. 잦은 감기 감염. 심장의 악화 (부정맥, 호흡 곤란). |
포도, 포르치니 버섯, 해산물. |
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크롬 |
설탕 및 기타 탄수화물의 처리를 제어합니다. 인슐린 대사. |
혈당 증가. 포도당 흡수 장애. 장기간의 결핍은 2형 당뇨병을 유발할 수 있습니다. |
통곡물, 버섯, 해산물, |
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플루오르 |
치아와 치아 법랑질의 단단한 조직 형성에 참여합니다. . 뼈 강도. |
치아 법랑질의 취성. 염증성 잇몸 질환(치주염 등). 불소증 |
불소는 주로 식수에서 나옵니다. 일부 지역에서는 물이 특별히 불소화되어 있습니다. |
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(내분비 계) |
갑상선 기능을 담당합니다. 내분비 시스템을 제어합니다. 미생물을 죽입니다. 신경계를 강화합니다. 뇌의 회백질에 영양을 공급 |
성인의 경우 갑상선 비대. 아이는 성장을 멈춥니다. 어린이의 정신 발달을 지연시킬 수 있습니다 |
해초, 해산물 및 요오드화 제품 - 소금, 빵, 우유(이에 대한 정보는 패키지에 있어야 함). |
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칼슘 (인생의 아름다움) |
뼈와 치아에 힘을 줍니다. 근육과 내부 장기의 탄력. 신경계의 정상적인 흥분과 혈액 응고에 필요합니다. |
임산부의 경우 0.8-1, 1.5 - 2까지의 수유 중인 여성 |
뼈와 근육의 통증, 근육 경련. 관절 기형, 골다공증(뼈 취약성). 칙칙한 금발. 부서지기 쉬운 손톱. 잇몸의 충치 및 염증; 짜증과 피로 |
| 광물 | 제품 광물 공급원 | 신체의 기능 | 권장 일일 복용량 | 최대 허용 용량 |
| 칼슘(Ca) | 우유, 요구르트, 단단한 치즈 및 기타 유제품; 녹색 잎 채소(시금치). | 뼈 성장과 강도, 혈액 응고, 근육 수축 및 신경 신호 전달에 필수적입니다. | 성인 19-50세: 1,000mg/일 51세 이상 성인: 1,200mg/일 |
2,500mg/일 |
| 크롬(크롬) | 육류, 가금류, 생선, 일부 곡물 | 혈당 수치 조절에 도움 | 성인 남성 19-50세: 35,300mcg/일 51세 이상의 성인 남성: 30,300mcg/일 19-50세 성인 여성: 25,300mcg/일 51세 이상의 성인 여성: 20,300mcg/일 임신한: 30,300mcg/일 수유중인: 45,300mcg/일 |
알려지지 않은 |
| 구리(Cu) | 해산물, 견과류, 씨앗, 밀기울, 시리얼, 통곡물 | 철분 대사에 참여 | 성인: 900mcg/일 임산부: 1,000mcg/일 간호: 1,300mcg/일 | 10,000mcg/일 |
| 불소(F) | 불소 처리된 물, 일부 바다 물고기, 일부 치약 및 구강 세척제 | 충치를 예방하고 뼈 성장을 촉진합니다. | 어른: 4mg/일 성인 여성: 3mg/일 |
10mg/일 |
| 요오드(I) | 특별 조리 식품, 요오드화 소금, 물 | 갑상선 호르몬 합성에 참여 | 성인: 150mcg/일 임신한: 220mcg/일 수유중인: 290mcg/일 |
1,100mcg/일 |
| 철(Fe) | 내장, 콩류, 쇠고기, 계란 | 철 함유 헤모글로빈은 적혈구의 핵심 요소입니다. 철분은 많은 효소의 일부입니다 | 남자들: 8mg/일 여성 19-50: 18mg/일 51세 이상의 여성: 8mg/일 임신한: 27mg/일 수유중인: 9mg/일 |
45mg/일 |
| 마그네슘(Mg) | 녹색 잎 채소; 견과류 - 특히 아몬드, 브라질 견과류, 대두 | 심장 리듬을 정상화합니다. 신경계, 근육 기능 및 뼈 강도에 중요 | 남자 19-30세: 400mg/일 31세 이상 남성: 420mg/일 19-30세 여성: 310mg/일 31세 이상의 여성: 320mg/일 임신한: 350-360 mg/일 수유중인: 310-320 mg/일 |
제품에서 얻는 미네랄은 제한되지 않습니다. 공급원이 보충제 또는 강화 식품인 경우 - 350mg/일 |
| 망간(Mn) | 견과류와 콩류, 차, 통곡물 | 뼈 형성과 많은 효소 생산에 중요 | 남자들: 2.3mg/일 여성: 1.8mg/일 임신한: 2.0mg/일 수유중인: 2.6mg/일 |
11mg/일 |
| 몰리브덴(Mb) | 콩류, 곡물, 견과류 | 여러 효소 합성에 필수 | 성인: 45mcg/일 임신 및 수유: 50mcg/일 | 2,000mcg/일 |
| 인(Ph) | 우유 및 유제품, 완두콩, 육류, 계란, 일부 곡물 및 빵 | 뼈 성장에 중요한 역할을 합니다. 세포 기능을 지원하고 신체의 에너지 대사에 참여합니다. | 성인: 700mg/일 | 성인최대 70: 4,000mg/일 70세 이상 성인: 3,000mg/일 임신한: 3,500mg/일 수유중인 4,000mg/일 |
| 칼륨(K) | 바나나, 요구르트, 껍질이 있는 감자, 감귤류, 콩 | 정상적인 물과 전해질 대사를 담당합니다. 혈압 조절을 돕습니다. 신장 결석의 위험을 줄입니다 | 성인: 4,700mg/일 수유중인: 5,100mg/일 |
알려지지 않은 |
| 셀레늄(Se) | 육류 및 해산물, 셀레늄이 풍부한 토양에서 자란 일부 식물; 브라질 땅콩 | 갑상선 호르몬의 활동을 조절합니다. 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호 | 성인: 55mcg/일 임신한: 60mcg/일 수유중인: 70mcg/일 |
400mcg/일 |
| 나트륨(Na) | 요리 과정에서 첨가제로 | 체액과 전해질 균형에 중요 | 성인 19-50세: 1,500mg/일 성인 51-70세: 1,300mg/일 71세 이상 성인: 1,200mg/일 |
2,300mg/일 |
| 아연(아연) | 붉은 고기, 약간의 해산물 | 면역, 신경계, 생식 기능 지원 | 남자들: 11mg/일 여성: 8mg/일 임신한: 11mg/일 수유중인: 12mg/일 |
40mg/일 |
또한 우리가 미네랄이나 비타민에 귀속하지 않는 섬유질과 식이 섬유에 대해 기억해야 합니다. 그들은 영양가가 없습니다. 그러나 섬유질은 충전제 및 흡착제로서의 기능으로 인해 모든 사람의 건강한 식단에 필요하고 필수적인 요소입니다.
제품의 비타민 및 미네랄 표는 필요한 비타민과 미네랄, 그 출처를 결정하는 데 도움이되며 우리 몸에 필요한 각 물질의 일일 복용량을 파악하는 데 도움이 됩니다. 이 표는 다이어트를하고 신체의 전반적인 색조를 조절하며 물론 유능한 영양 프로그램을 작성하는 데 도움이됩니다.
제 이름은 Alex이고 1992년부터 아마추어 보디빌딩 분야에서 이 사이트의 저자이자 보디빌딩 코치입니다. 원하는 사람에게 무료상담을 통해 귀하의 초보자 및 평균 수준의 운동 선수를 고려하여 유능한 개인 훈련 프로그램을 작성할 것입니다. 당신은 나에게 쓸 수 있습니다
