운동선수는 물론이고 건강을 생각하는 일반인, 체중 감량을 원하는 사람들에게도 체내 지방의 비율을 아는 것은 매우 중요합니다. 사실, 여분의 파운드를 없애기 위해 사람들은 근육이나 뼈 조직이 아니라 정확히 지방 축적을 염두에 두고 있습니다. 많은 사람들이 단순히이 표시기를 무시하고 저울의 화살표에만 집중하지만 헛된 것입니다.
체지방을 제거하는 절차를 올바르게 수행하려면 신체의 지방 축적 비율을 아는 것이 훨씬 더 유용합니다. 다음에서 방법이 제시됩니다. 체지방 비율을 결정하는 방법, 체중 감량, 건조 및 근육 조직 구축 시 변하지 않는 과정입니다. 아래에 제시된 방법은 독립적으로 사용하거나 영양사 또는 피트니스 트레이너와 같은 전문가에게 문의하여 사용할 수 있습니다. 이 전문가들은 도움을 요청한 사람에게 정확히 무엇을 해야 하는지 결정할 수 있을 것입니다. 개별 특성을 연구하여 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
체중계에 서서 작은 지표라도 체중이 한 방향 또는 다른 방향으로 변하는 것이 분명할 때마다. 그러나 이것이 지방 축적의 함량이 감소했음을 의미하지는 않습니다. 단순한 탈수 또는 근육량 감소 일 수 있습니다. 당신이 그것을 만들고 싶다면 피하 지방을 제거해야합니다.
이것은 중요합니다. 일반적으로 체중 감량을 원하는 사람들은 속효성 다이어트를 하는 경향이 있습니다. 이것은 긍정적 인 결과로 이어 지지만 실제로 사람은 물과 근육량을 잃습니다. 지방은 변하지 않고 잘 유지되거나 위를 약간 떠납니다.
정상적인 식단으로의 후속 전환은 물과 근육량의 급격한 보충으로 이어집니다. 이것은 훨씬 더 많은 양으로 발생합니다 (따라서 사람은식이 요법 후에 더 많이 얻습니다). 좋은 체중의 공식이 더 정확하려면 체내에 포함된 지방의 비율을 정확히 알아야 합니다. 그렇기 때문에 몇 가지 결정 방법이 개발 된이 지표를 알아야합니다.
사람에 대한 규범
신체의 정상적인 기능을 위해서는 최적의 지방 비율이 있어야 합니다. 생존을 위해서는 최소한의 지방 비율이 필요합니다. 남성은 3-5%, 여성은 8-13%의 지방이 있어야 합니다. 지방 세포는 신체 기능에 필요하기 때문에 완전히 제거 할 수 없습니다. 그렇지 않으면 단순히 죽을 수 있습니다. 신경계의 일부와 내장을 둘러싸고 있는 지방은 제거할 수 없습니다.
몸에 있는 대부분의 지방은 피부층 아래와 장기 주변의 지방 조직에 있습니다. 이것이 내장 지방입니다. 작은 부분은 몸 전체의 조직 세포에서 발견됩니다. 모든 지방은 신체 기능에 중요한 역할을 하지만 과잉은 심장 및 혈관 질환, 고혈압, 제2형 당뇨병, 심장 허혈 및 특정 유형의 종양의 발병으로 이어질 수 있습니다. 신체의 지방 축적은 체온을 유지하고 내부 장기를 손상으로부터 보호하며 호르몬 및 기타 화합물의 합성을 촉진하고 다른 기능도 수행하기 때문에 최적의 값이어야 합니다.
이 표는 사람이 운동 선수가 아닌 경우 정상 지방이 그다지 적게 필요하지 않다는 것을 분명히 보여줍니다. 가장 낮은 지방 이하로 지방의 양을 줄이려고하면 일반적으로 신체, 특히 내부 장기가 이로 인해 고통을 겪을 것입니다. 빨리 회복하는 것은 불가능합니다. 최적의 지방 비율을 반환하는 것은 매우 어렵습니다.
이것은 중요합니다. 비율이 너무 낮으면 근육 섹션에 기여하여 근육을 해부하고 "줄무늬"로 만들어 근육을 작은 롤러로 나눕니다. 운동과 식이요법을 통해 누구나 완벽한 몸매를 만들 수 있지만, 완벽한 몸매를 오랫동안 유지하는 것은 매우 어렵습니다. 이렇게하려면 칼로리 섭취를 지속적으로 모니터링해야하며 특히 신체 구성이 조화를 선호하지 않는 경우 너무 어렵습니다.
건강한 지방의 범위에 머물고 거기에서 벗어나지 않으려고 노력해야 합니다. 정상적인 건강과 만성 병리의 위험을 줄이려면 지방 세포의 축적을 모니터링하고 과용하지 않도록 노력해야 합니다.
전문가의 의견
에고로바 나탈리아 세르게예브나
영양사, 니즈니 노브고로드
내장지방과 피하지방의 비율은 1:9입니다. 즉, 건강한 사람의 몸에서 지방의 10%는 내장 주변에, 90%는 피하지방에 국한되어야 합니다. 이 비율을 위반하면 신체에 악영향을 미칠 수 있습니다.
내장 지방은 내장 기관 주변에 위치하여 내장을 지지합니다. 양이 충분하지 않으면 이러한 동일한 기관이 복강 내 압력 증가(예: 기침 시)에 고통스럽게 반응하기 시작합니다. 그리고 이것은 신장, 비장, 간, 담낭, 장의 탈출을 유발할 수 있습니다.
내장 지방의 과잉은 결핍보다 훨씬 더 위험합니다. 내장 비만은 죽상 동맥 경화증, 관상 동맥 심장 질환, 동맥 고혈압 등 여러 위험한 질병의 주요 위험 요소이기 때문입니다.
따라서 신체의 총 지방량뿐만 아니라 그 위치, 즉 내부 장기 주위에 지방이 얼마나 많이 국한되어 있는지를 결정하는 것이 중요합니다.
체지방 비율을 찾는 방법
인체의 지방 비율을 결정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
그 중 가장 간단한 형식은 다음과 같습니다.
- 신체의 지방량을 측정하여 측정합니다. 그러한 측정 도구에는 항상 오차가 있다는 것을 아는 것이 중요합니다.
- 거울에서 자신을 잘 살펴보고 과도한 체지방을 시각적으로 결정하십시오.
- 센티미터 자로 허리와 팔뚝의 크기를 측정합니다. 허리 사이즈가 줄어들고 팔뚝이 늘어나면 지방이 연소되기 시작하고 근육 조직이 자라기 시작합니다.
모든 방법은 수행하기 쉽고 모든 사람이 액세스할 수 있지만 특정 결과를 제공하지는 않습니다. 이러한 방법으로 지방층의 전반적인 상태를 알 수 있습니다.
이상적인 무게 공식
이것을 배웠다면 다음 표에서 결과를 볼 수 있습니다.
이 방법은 일반적으로 소녀들이 지방층의 크기를 결정하는 데 사용합니다.
온라인 계산기
인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 계산기는 다섯 가지 공식을 사용하여 지표를 빠르고 정확하게 결정합니다. 검사 결과는 표의 지방 함량 범주 차트에 반영되며, 여기서 지방 비율과 연령이 표시됩니다. 갤러리에서 신체의 다양한 지방 조직 지표가 있는 신체 사진을 찾을 수 있습니다. 온라인 계산기 페이지로 이동하여 모든 필드를 채우고 "계산" 버튼을 클릭하기만 하면 됩니다.
결과: 신체에 대략적으로 지방(또는 )이 있습니다.
모든 필드가 올바르게 채워진 경우 결과는 모든 수식으로 계산됩니다. 무언가를 무시하면 불완전한 수식에 따라 계산이 이루어집니다. 완전히 채워지면 결과가 즉시 그래프, 사진 및 표에 표시됩니다.
참고: 온라인 계산기는 다섯 가지 방법으로 백분율을 결정한 다음 평균 값을 제공합니다. 모든 방법은 + - 3% 범위의 오류를 생성합니다. 더 많은 방법을 사용할수록 더 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.
각 방법은 퍼센트 단위의 지표와 kg 단위의 무게를 제공합니다. 이 방법에는 테스트 중인 사람의 결과가 노란색 선으로 강조 표시되는 자체 그래프가 있습니다. 외부 원에서 볼 수 있는 그래프의 두 번째 수준은 결과가 백분율로 평가되는 척도를 강조 표시합니다. 다음은 두 개의 요약 그래프입니다. 첫 번째는 모든 공식의 결과와 평균값을 보여줍니다. 두 번째 그래프에서는 나이를 고려하여 수행된 지방 비율에 대한 보다 정확한 추정치를 보여줍니다. 체지방 비율을 계산하는 것 외에도 그래프는 추가 조치에 대한 권장 사항을 제공합니다.
기타 계산 방법
체지방 비율을 계산할 수 있는 다른 방법은 무엇입니까?
- 미 해군 방식. 미군 입대 시에는 모두 체지방률 검사를 받으며 체중은 중요하지 않다. 이렇게하려면 높이, 엉덩이 둘레, 허리 및 목 둘레를 취하십시오.
- 은밀한 베일리 방법. 결과는 나이를 고려하여 제공됩니다. 계산을 위해 엉덩이, 허벅지, 다리, 손목 및 나이의 크기가 사용됩니다.
- BMI와 함께. 계산은 키, 체중 및 나이를 기반으로 합니다. 30년이 지나면 지표의 정확도가 감소한다는 것을 아는 것이 중요합니다.
- 추가 방법. 그의 계산은 더 많은 수의 매개변수를 기반으로 합니다. 무게, 손목, 엉덩이, 팔뚝 및 허리가 측정됩니다.
결과 숫자가 합산되고 평균이 계산되어 현실에 더 가깝습니다.
캘리퍼스의 적용
완벽한 몸매를 위해 다이어트를 하는 여성들은 체지방률을 자주 계산해야 합니다. 결국, 지방층의 변동은 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 여성의 체지방 비율을 빠르고 정확하게 계산하면 특수 장치인 캘리퍼스가 도움이 됩니다. 신체의 어느 부위든 지방층의 두께를 측정할 수 있도록 설계되었습니다.
이 장치를 사용하여 표시기를 어떻게 결정할 수 있습니까?
- 어깨 뒤쪽 지방 주름의 두께를 측정합니다.
- 갈비뼈와 대퇴골 사이에도 똑같이하십시오.
- 배꼽에서 약간 떨어져서 위의 두께를 측정합니다.
- 다음 공식을 사용하여 지표를 계산합니다. (cm 단위의 모든 접기의 합 + 동일한 양이지만 제곱한 값 + 0.03661 x 생존 연수) + 4.03653.
어려운 계산이지만 연습하면 쉽게 처리할 수 있습니다. 이 장치는 남성용 지표도 계산할 수 있습니다.
체내 지방량 보정
에너지 균형의 법칙에 따르면 더 많은 에너지를 소비할수록 더 많은 지방이 연소됩니다. 그러나 이것은 지방층의 주요 연소 후 특정 지점까지 파괴를 달성하기가 상당히 어려워집니다. 10kg을 잃을 계획이라면 전반부를 태우는 것이 마지막 5kg보다 훨씬 쉽고 빠릅니다. 몸을 원하는 조화로 가져 오려면 스포츠를하는 추가 방법을 적용해야합니다. 지방량이 감소함에 따라 1 킬로그램을 떨어 뜨릴 때마다 점점 더 어려워집니다.
참고: 내장 또는 내장 지방은 유전적 소인이 아니라 신체의 총 지방 세포 수가 증가하면서 성인에게 축적됩니다. 남성의 경우 지방 비율이 20.6, 여성의 경우 39.4에 도달하면 축적되기 시작합니다.
한 지방 지표에서 다른 지방 지표로 이동하려면 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.
살찌다
- 해야 할 일:인스턴트 식품 및 기타 패스트 푸드를 먹고 빠른 속도로 더 많은 음식을 먹습니다.
- 제한:조금 움직이고, 스포츠를 하지 말고, 과일과 채소를 제외하고, 건강에 좋은 음식을 먹고, 덜 자십시오.
지방 감소
- 해야 할 일:하루 2회 단백질 식사, 1~2회 야채 식사, 일주일에 3~5회 운동.
- 제한:가공 탄수화물을 줄이고 고칼로리 음료를 적게 마십니다.
전신이 이것과 대부분의 내부 장기로 고통 받기 시작하기 때문에 지방을 임계점까지 태우는 것은 권장하지 않습니다. 작은 단계로 체중을 감량하고 점차 저울의 소중한 인물에 접근하는 것이 좋습니다. 체중 감량 과정에서 몸이 스트레스를 받아서는 안되며, 그렇지 않으면 실패 할 수 있으며 회복하기가 어렵습니다.
러시아 인구의 대다수는 체지방 비율을 결정하는 방법과 체지방 비율에 대한 표준이 무엇인지 모릅니다. 그러나 "가장 뚱뚱한"주의 순위에서 우리나라는 4 위입니다. National Center for Healthy Nutrition Research에 따르면 러시아 남성의 54%가 과체중이고 15%가 비만입니다. 여성의 경우 각각 59%와 28.5%로 상황이 더욱 안타까웠다. 그리고 매년 러시아에서는 비만인의 수가 증가하고 있습니다.
과도한 체중은 웰빙에 좋지 않으며 빠른 피로에 기여합니다. 그것은 심장 질환을 유발합니다 - 고혈압 및 고혈압, 뇌졸중 및 심장 마비. 과체중, 당뇨병, 간 손상, 척추 만곡 및 관절 문제가 빠르게 발생합니다.
비만을 치료해야 하는 것은 분명합니다. 이 기사에서는 체질량 지수를 계산하는 방법과 체지방 비율을 결정하는 방법에 대해 설명합니다.
지방이 신체의 완전한 기능을 위해 유용하고 필요하다는 것을 즉시 예약하십시오.
- 지방은 에너지를 저장합니다
- 지방은 체온을 유지
- 충격과 부상으로부터 내부 장기를 보호
따라서 신체의 지방 함량을 0으로 줄이는 것은 불가능합니다. 이것은 심각한 문제를 안고 있습니다. 과도한 얇음은 위험합니다. 여성의 피부 문제, 심장 악화, 신장 누락 및 불임으로 이어집니다. 체지방률이 매우 낮으면 서둘러 체중을 늘리십시오.
나이가 들어감에 따라 지방은 증가하고 근육은 감소합니다. 따라서 각 사람은 지방 비율을 계산할 수 있어야 합니다. 체중을 적절하게 조절하고 체중을 줄이면(대부분 지방 감량) 쇠약, 숨가쁨, 피로, 면역력 저하, 탈모, 빈혈 등 많은 문제를 피할 수 있습니다.
체질량 지수를 계산하는 방법?
체질량지수(BMI)는 비만의 척도입니다. 체질량 지수는 사람의 키와 몸무게의 비율입니다.
- 키를 측정하고 미터로 변환합니다.
- 결과 값을 제곱합니다. 높이가 180센티미터 또는 1.8미터라고 가정하고 제곱하면 1.8 * 1.8 \u003d 3.24가 됩니다.
- 이 결과로 체중을 나눕니다. 예를 들어 체중이 90kg이고 키는 180cm이므로 BMI \u003d 90: (1.8x1.8) \u003d 27.7입니다.
결과 숫자는 체질량 지수입니다.
체질량 지수에 따라 6개의 그룹이 있습니다:
- 낮은 무게 - 최대 18
- 정상 체중 - 18에서 25
- 과체중 (비만 전) - 25에서 30으로
- 비만 1도 - 30에서 35까지
- 비만 2도 - 35에서 40
- 비만 3도 - 40세 이상
나이가 들어감에 따라 신체의 지방 비율이 증가합니다. 또한 여성의 지방 함량은 남성보다 약간 높습니다. 이것은 지방 대사에 영향을 미치는 호르몬 에스트로겐의 생성 때문입니다. 체형은 주로 과체중, 과거 또는 만성 질환에 대한 유전적 소인, 대사율에 달려 있습니다. 불리한 시나리오에서도 점프를 변경하면 체중을 줄일 수 있습니다. 술과 담배를 끊고 주기적으로 식단 모니터링을 시작하고 스포츠를 즐기십시오.
표는 이상적인 지방 함량을 보여줍니다. 각 사람은 개인이므로 지표가 아래 제시된 지표와 확실히 다르다는 것을 이해해야 합니다.
| 나이 | 최대 30 | 30 – 50 | 50세 이상 |
| 여성 | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| 남자들 | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
영양학자들은 체지방의 정상 비율이 여성의 경우 최대 31%, 남성의 경우 최대 25%라고 생각합니다. 체지방 지수가 훨씬 높으면 식단과 운동을 고려하십시오. 건강에 더 빨리 주의를 기울일수록 더 나은 삶의 질을 누릴 수 있습니다.
체지방률은 어떻게 측정하나요?
체지방 측정에는 "눈으로" 추정하는 것부터 전기 임피던스 연구에 이르기까지 다양한 방법이 있습니다. 당신에게 맞는 방법을 선택하세요:
온라인 계산기로 정의
인터넷에서 체지방 비율을 계산하는 많은 계산기를 찾을 수 있습니다. 이것을 추천 체지방률 계산기. 디자인은 그다지 좋지는 않지만 가장 정확한 온라인 계산기 중 하나입니다. 계산기 자체는 왼쪽 상단 모서리에 있고 자세한 지침은 오른쪽에 있습니다.
해당 상자에 데이터(신장, 체중, 생활 방식)를 입력하고 "계산!"을 클릭하기만 하면 됩니다. 결과 값은 체지방 함량과 비슷합니다. 아시다시피 온라인 계산기는 기존 데이터베이스에서 평균을 취하므로 이 방법은 정확하지 않습니다.
라일 맥도날드 계산
체지방을 측정하려면 체중/신장 2 공식을 사용하여 체질량 지수를 계산해야 합니다. 여기서 체중은 체중(kg)이고 키는 키(미터)입니다.
예를 들어 체중 - 85kg, 키 - 180cm 공식에 따르면 체질량 지수는 85 / 1.8 * 1.8 \u003d 26.2입니다. 이제 데이터를 다음 지표와 비교하십시오.
- BMI = 13-20 체내 지방 13.5-24%
- BMI = 21-30에서 약 25.5-39% 체지방
- BMI = 31-40 약 40.5-54% 지방
보시다시피 이 방법은 추가 계산이 필요하며 정확하지 않습니다.
허리 대 엉덩이 비율 측정
긴 계산이 필요 없는 간단한 방법입니다. 측정 테이프를 사용하여 위의 허리 둘레와 엉덩이 둘레를 측정하십시오. 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나눕니다. 결과는 0.8을 초과해서는 안됩니다.
예를 들어 허리둘레가 60cm, 엉덩이둘레가 90cm라고 하면 60/90 = 0.6이므로 괜찮습니다. 조심하십시오. 이 값이 증가하기 시작하면 영양을 조정할 때입니다!
캘리포메트리
이 신비한 단어가 당신을 놀라게 하지 마십시오. 사실, 모든 것이 매우 간단합니다. 캘리포메트리는 복부의 피부 주름을 측정하는 방법입니다. 측정은 특수 장치를 사용하여 수행됩니다. 캘리페라, 그러나 캘리퍼스 또는 일반 눈금자를 사용할 수도 있습니다.
이 방법은 단순성과 높은 정확도가 특징입니다. 측정 오류는 3-4%에 불과합니다. 똑바로 서서 오른손에 캘리퍼스(또는 자)를 잡습니다. 배꼽 수준에서 오른쪽 젖꼭지 아래에서 왼손 손가락으로 피부와 지방을 집습니다. 접힌 부분의 두께를 측정하고 데이터를 아래 표와 비교하십시오.
특수 저울로 계량
저울의 현대 모델은 또한 신체의 지방 비율을 결정할 수 있습니다. 저울은 약한 전기 충격을 주고 전기 신호의 전달 시간을 측정합니다. 사실, 지방 비율을 계산하는 척도는 우리 조직의 전기 전도도를 측정합니다. 근육은 우수한 전류 전도체이지만 지방은 낮은 전기 전도도를 특징으로 합니다. 전극은 저울에 직접 설치됩니다. 맨발로 체중계에 서서 체질량 지수와 체지방률을 알려줍니다.
또한 특수 장치는 동일한 원리로 작동하지만 손을 통해 신체의 지방 비율을 계산하는 데 도움이 됩니다. 장치를 앞으로 뻗은 손에 들고 전기 충격을 전달하고 신호가 조직을 통과하는 시간을 계산합니다.
주의: 전기 임피던스 측정기 및 장치는 임산부와 심장 박동기가 설치된 사람에게 금기입니다. 이러한 저울을 사용하기 전에 반드시 의사와 상의해야 합니다!
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이전에는 전반적인 건강을 판단하기 위해 체질량 지수가 사용되었습니다. 오늘은 이를 위해 추적 체지방률.
표, 공식 또는 기타 방법을 사용한 이 지표의 정의를 포함하여 이 주제에 대한 많은 기사를 찾을 수 있습니다. 이 자료는 이 기사의 주요 아이디어를 논의하고 그 결과를 제시합니다. 사진으로이 표시기에 따라 남성과 여성의 신체 상태를 시각적으로 표현합니다.
이 자료의 내용을 이해하려면 몇 가지 용어와 개념을 이해해야 합니다.
이 비율은 어떻게 계산됩니까?킬로그램 단위의 지방량을 체중으로 나눈 다음 백분율로 변환합니다. 예를 들어 남자의 총 체중이 80kg이고 지방 질량이 13kg인 경우 지방 비율은 16이 됩니다.
지방분포
각각은 체지방의 분포를 포함하여 신체와 유기체의 고유한 특성을 가지고 있습니다. 따라서 일부 여성은 위장에 소량의 지방이 있고 삼두근과 엉덩이에 과도한 지방이 있습니다. 다른 사람들에게는 그 반대입니다. 남성의 경우 대부분의 경우 복부에 지방 침착이 주로 관찰됩니다. 사진은 여성과 남성 성별에서 지방이 가장 많이 축적되는 부분을 명확하게 보여줍니다.
피규어 특징
그들은 또한 사람마다 다르기 때문에 같은 비율의 지방이라도 외모가 다르게 보일 수 있습니다. 예를 들어 여기에서이 지표가 정확히 동일하고 차이점이 육안으로 보이는 모델과 운동 선수를 인용 할 수 있습니다.
나이
사진은 25~35세 연령대의 사람들을 보여준다. 다음 사항에 유의해야 합니다. 사람은 나이가 들수록 몸에 더 많은 지방이 포함되어 있습니다.. 예를 들어 20세와 50세 남성의 체지방 비율은 같지만 첫 번째(젊은)는 15%, 두 번째는 20%입니다. 이는 나이가 들수록 장기와 근육에서 지방이 증가하는 특성 때문입니다.
근육 고랑
몸을 팽창시키는 과정에서 안도감이 형성되고 근육이 더 눈에 띄고 모양이 홈과 비슷해집니다. 혈관이 무엇인지에 대한 아이디어를 갖는 것도 중요합니다. 체지방 비율이 감소함에 따라 몸에 정맥이 나타납니다. 이것이이 용어의 의미입니다.
3-4%
이 지방 함량 비율은 스포츠 대회 준비 기간 동안 일반적입니다. 이 경우 혈관의 증가가 관찰됩니다. 거의 모든 근육에서 정맥이 보입니다. 엉덩이의 근육에도 작은 틈이 있으며, 그러한 틈이 없으면 지방 함량이 매우 낮습니다. 남성의 기준은 지방 함량이 약 2%입니다. 지방은 복강과 흉부 부위의 장기를 보호하기 때문에 신체가 정상적으로 기능하는 데 필요한 양입니다.
6-7%
이 지표는 이전 지표만큼 범주형이 아니지만 대부분의 강력한 필드 대표자에게는 여전히 정상적이지 않습니다. 사실 이는 외모에 반영되는 것, 예를 들어 얼굴이 칙칙해 보이기 때문에 주변 사람들의 우려를 자아낸다. 이러한 지방 함량 비율은 대부분의 모델에 일반적이며 명확하게 정의된 근육이 있으며 팔다리와 복부의 근육을 포함하여 밝은 혈관이 있습니다. 복부 근육이 명확하게 보이면 근육이 명확하게 분리됩니다. 이는 지방 함량이 낮음을 나타냅니다.
10-12%
남자의 정상적인 수준입니다. 물론 복근은 앞의 경우처럼 선명하게 보이지는 않지만 복근은 선명하게 보인다. 이것은 바로 대부분의 남성이 열망하는 상태와 몸매입니다. 그것은 또한 공정한 섹스에 매력적인 것으로 간주됩니다. 이 비율의 지방 함량에 대해 홈은 모든 근육이 아니라 팔과 어깨에만 특징적입니다.
15%
이 수준은 날씬한 몸매를 가진 남성에 해당합니다.근육의 윤곽은 명확하게 보이지만 그들 사이에 눈에 띄는 분리는 없습니다. 일반적으로 홈은 소량의 지방으로 덮여 있습니다. 그러나 이것은 신체의 모양에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 근육의 명백한 할당이 없다는 사실에도 불구하고 그림은 아름답습니다.
20%
이 수준의 지방 함량은 근육과 혈관의 할당이 명확하지 않은 것이 특징입니다. 대부분의 경우 남성의 배는 작습니다. 예를 들어, 뉴욕 인구의 남성 부분은 일반적으로 20-25% 범위의 체지방 함량을 가지고 있습니다. 그러나 다른 곳에서는 이 수치가 다를 수 있습니다. 일반적으로 키 180cm, 체중 81kg인 남성의 경우 체내 지방 함량은 약 20%입니다.
25%
이 경우 허리의 부피가 크게 증가하고 근육과 혈관이 실제로 보이지 않습니다. 180cm의 남성의 경우 허리의 최소 볼륨은 91cm에 이릅니다. 또한 이러한 지방 함량의 경우 목의 부피가 약간 증가하고 작은 지방 주름이 특징입니다. 그러나이 모든 것은 옷에 완벽하게 숨겨져 있습니다. 이 단락에 표시된 것보다 지방 함량이 높은 남성은 비만 문제에 직면합니다. 허리둘레가 101cm를 초과하면 복부비만으로 진단한다.
30%
이 지표는 허리, 엉덩이, 등, 종아리에 지방 침착이 형성되는 것을 포함하여 몸 전체에 지방이 퍼지는 것이 특징입니다. 시각적으로 허리가 엉덩이보다 크게 보이고 근육이 전혀 보이지 않으며 배가 처집니다.
35%
체중이 지속적으로 증가하면 지방의 양도 증가하여 복부에 더 많이 축적됩니다. 이 수준에서 더 처진 배가 관찰되고 허리가 완전히 사라집니다(볼륨은 101cm를 초과할 수 있음). 그런 배를 "맥주"라고합니다.
40%
앞의 경우와 마찬가지로 체지방이 허리와 복부에 집중되어 있습니다. 허리둘레는 145cm를 초과할 수 있습니다. 이 표시기를 사용하면 특히 계단에서 여러 가지 운동 문제에 직면하게됩니다. 구부리기가 어렵습니다. 이것이 비만의 첫 징후입니다!
10-12%
관련된 여성에게서만 관찰할 수 있는 최소 수준입니다. 혈관과 근육 홈이 명확하게 보입니다. 신체의 정상적인 기능을 위해 지방 함량은 8-10% 이내입니다. 남성의 최소 수치(2%)와 비교하여 이러한 차이가 나는 이유는 무엇입니까? 이것은 자궁과 유선 주변의 지방 함량이 높기 때문이므로 남성 지표를 위해 노력할 필요가 없습니다. 이는 공정한 성에 대한 건강 위험이기 때문입니다. 사진의 소녀는 혈관이 잘 보이지 않기 때문에 상한선이 표시되어 있을 것입니다.
15-17%
남성의 지방 함량의 두 번째 수준에 해당합니다. 이 표시기는 속옷을 광고하는 대부분의 모델에 일반적입니다. 동시에, 이들 중 대부분은 신체 기능의 위반과 관련된 문제에 직면할 수 있습니다. 팔다리, 어깨, 복근의 근육이 선명하게 보입니다. 지방 함량이 낮기 때문에 엉덩이와 엉덩이의 모양이 뚜렷하지 않습니다.
20-22%
대부분의 운동 선수의 신체에서 이것은 지방의 비율입니다. 팔다리에 소량의 지방이 관찰되고 복부 근육이 명확하게 보입니다. 그들 사이의 근육 분리의 최소 수준.
25%
대부분의 공정한 섹스에 일반적입니다. 그런 여자는 너무 마른 사람이라고 할 수는 없지만 뚱뚱한 사람도 아닙니다. 엉덩이에 작은 지방층이 있고 엉덩이의 굴곡이 명확하게 보입니다. 이 수준은 예를 들어 키 163cm, 체중 59kg에서 일반적입니다.
30%
주로 복부에 지방 축적이 관찰되는 남성과 달리 여성의 대부분은 엉덩이와 허벅지에 축적됩니다. 후자는 둥근 모양으로 발음됩니다. 30% 지방은 평균 여성의 상한선입니다.
35%
엉덩이가 더 크게 증가하면 목과 얼굴에 둥근 모양이 생깁니다. 엉덩이는 100cm, 허리는 80cm를 초과할 수 있습니다. 배가 처지기 시작합니다.
40%
엉덩이 둘레는 106cm, 허리 - 90cm, 엉덩이 - 63cm를 초과할 수 있습니다.
45%
이 수준은 눈에 띄는 주름이 나타나는 것이 특징이며 피부 상태가 악화됩니다. 엉덩이 둘레는 115cm, 허리 - 90cm를 초과할 수 있습니다. 어깨가 엉덩이보다 눈에 띄게 좁아 보입니다.
50%
엉덩이가 훨씬 더 커져 어깨 너비를 눈에 띄게 초과합니다. 피부 상태가 악화되고 지방이 명확하게 보입니다. 엉덩이 둘레는 115cm, 허리 - 101cm를 초과할 수 있습니다. 예: 키가 163cm이고 체중이 90cm인 여성의 경우 절반은 근육량이고 나머지 50%는 지방입니다.
체지방 비율을 줄이는 방법 - 비디오
출처: builtlean.com
가장 일반적인 형태에서 체지방 비율은 신체의 다른 모든 요소(장기, 근육, 뼈, 힘줄 등)에 대한 사용 가능한 지방의 비율입니다. 지방은 생존에 필요합니다. 지방은 내부 장기를 보호하고, 예비 에너지원으로 작용하며, 다른 많은 중요한 기능을 수행합니다.
얼마나 많은 지방이 필요합니까?
이 표는 일반적으로 남성과 여성의 체지방률을 보여줍니다.
필수 지방은 생존에 필요한 최소한의 것입니다. 이러한 이유로 보디빌더는 대회 전에만 몸을 이 표시까지 건조시킵니다. 나머지 시간에는 더 높은 비율의 지방을 유지하여 건강을 효과적으로 해치지 않습니다.
- 마른 체형을 목표로 한다면 운동선수의 체지방률을 목표로 하십시오.
- 건강하고 날씬해 보이고 싶다면 운동선수의 체격에 맞는 체지방률을 목표로 하세요.
체지방률이 정상 체격의 최대 허용치에 근접하거나 비만에 해당하는 경우 이 수치를 줄이는 것이 좋습니다.
체지방률은 어떻게 보나요?
nerdfitness.com 
nerdfitness.com 체지방률은 체지방만을 반영하며 근육량과는 아무런 관련이 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 체지방률은 같지만 근육량이 다른 두 사람은 완전히 다르게 보일 것입니다.
체지방률을 측정하는 방법
정확성, 단순성 및 비용면에서 서로 다른 7가지 주요 방법이 있습니다.
1. 시각적인 방법
위의 사진과 자신을 비교하고 자신이 누구와 거의 비슷한지 확인하는 것으로 구성됩니다. 매우 부정확한 방법입니다.
2. 캘리퍼 사용
피하 지방이 있는 피부를 뒤로 당겨 캘리퍼로 잡고 테이블에서 캘리퍼스 판독값에 해당하는 지방 비율을 찾습니다. 일반적으로 캘리퍼스는 실제보다 낮은 비율의 지방을 보여줍니다.
3. 공식 사용하기
예를 들어 미해군 공식이나 YMCA 공식을 사용할 수 있습니다. 이 방법은 일반적으로 크게 잘못되었습니다.
4. 전기 모니터로
몸에 약한 전류를 흘린 후 "생체 저항" 분석을 합니다. 실습에서 알 수 있듯이 이 방법은 매우 부정확한 결과를 제공합니다.
5. 보드 포드 시스템으로
특수 장치의 도움으로 얻은 데이터를 기반으로 신체에 의해 대체 된 공기가 측정되고 체중, 부피 및 밀도가 계산됩니다. 이 방법은 매우 정확하지만 비용이 많이 드는 것으로 간주됩니다.
6. 물 치환 방법
매우 정확하지만(오차가 1~3%에 불과함) 비용이 많이 들고 복잡하며 불편한 방법입니다.
7. 덱사 스캔
이 방법은 가장 정확한 것으로 간주되며 엑스레이를 사용하여 신체 구성에 대한 완전한 연구로 구성됩니다. 또한 매우 저렴한 방법입니다.
어떤 방법을 선택하든 같은 시간에 비슷한 조건에서 측정을 시도하십시오. 예를 들어 특정 요일, 아침, 공복 상태에서 측정하십시오. 수신된 데이터가 정확하지 않더라도 진행 상황을 파악할 수 있습니다.
체지방률을 줄이는 방법
칼로리 결핍
소비하는 것보다 더 많이 소비하십시오. 그러나 동시에 운동을 하지 않고 탄수화물 섭취를 제한하면 지방과 함께 근육량도 잃게 됩니다. 이것이 최선의 방법은 아니지만 체지방 감소는 보장됩니다.
다리미를 당겨
웨이트 트레이닝을 할 때(자신의 몸무게로 집중 트레이닝하는 동안) 근육량을 유지하고 신진대사를 가속화하며 운동이 끝난 후에도 칼로리가 계속 소모되는 "애프터번" 효과를 얻습니다.
간단히 말해서, 최근에 나는 음식, 훈련, 그리고 일반적으로 내 건강의 심리적 측면과 여성의 신체에 대한 이상에 대한 접근 방식을 다시 변경했습니다. 나는 내가 저지른 실수에 대해 노력하고 있으며 내 몸을 참습니다. 이 실수들에 대해 자료를 만들까 생각 중이지만 주된 것은 "뚱뚱한"이라는 끔찍한 단어에 있습니다.
즉 : 오랫동안 나는식이 요법에서 뚱뚱하지 않았고 (평균적으로 하루에 30-40g으로 밝혀졌습니다) 몸에서 지방의 낮은 비율을 너무 열심히 추구했습니다. 이것이 매우 나쁜 이유는 오늘의 포스트에서 논의될 것입니다. 그러나 영양에 대해 이야기하면 오늘은 하루에 적어도 80-100g의 지방을 먹으려고 노력합니다. 그리고 일부러 체지방 비율을 18-19에서 21-23으로 늘렸습니다. 네, 처음에는 18% 이후에 제 자신을 인식하는 것이 이상했지만, 제 우선순위는 여전히 건강입니다.
이 게시물의 아이디어는 건강 및 건강한 식생활 분야의 전문가인 Andrey Beloveshkin 박사에게 있습니다. 사실 이 글은 그와 공동으로 작성한 것이다. 더 정확하게는 그 게시물이 저와 협력하여 작성되었습니다 :)
너무 뚱뚱하다. 우리 몸에서 많은 중요한 역할을 합니다. 우리 피부가 얼마나 건강해 보이는지, 얼마나 탱탱하고, 유연하고, 기분이 좋은지, 모든 것이 우리의 호르몬과 조화를 이루고 있는지에 이르기까지 체지방 비율이 너무 낮을 때 많은 것들이 생성되지 않습니다 (헬로 피트니스 비키니 곧 당신은 어두운 골목에서 나를 쏠 것입니다 :)). 나는 이미이 주제에 대해 언급했습니다. 음식에 체지방과 지방이 부족하면 여성의 몸에서 가장 먼저 고통받는 것은 생식 기관과 생식 기능입니다. 몸은 자원을 절약하기 시작하고 점차적으로 없이 할 수 있는 기능을 비활성화하고 ... 생존합니다. 그리고 자신이 지금 위험에 처해 있다면 왜 출산에 대해 생각해야합니까? ..
지방(우리가 먹는 지방과 몸에 입는 지방)이 왜 이해되고 용서되고 용서되어야 하는지 알아봅시다.
외부 지방이 허용 가능한 최소값 아래로 떨어지지 않도록 하는 것이 중요합니다.
피하지방이 정상을 넘지 않는 한 좋습니다. 지방은 심장과 혈관을 보호하는 특별한 호르몬을 생성하기 때문입니다. 그리고 위에서 쓴 것처럼 최소한의 피하 지방이 있으며 호르몬 및 생식 기관의 정상적인 기능이 불가능합니다. 피하 지방은 미학이며 여성의 몸의 모든 부드러운 곡선과 윤곽입니다. 피하지방이 없으면 몸은 노년 남성이 됩니다. 거칠고 건조하며 각이 지며 반투명한 뼈와 근육 다발이 있습니다. 신체의 "진정"을 위해서는 일정한 피하 지방 공급이 필요합니다. 몸이 스트레스를 받을 때 오직 한 가지, 즉 생존에만 관심이 있습니다. 따라서 지방을 간으로, 심장으로, 혈관벽으로 밀어넣기 시작합니다.
다양한 부위의 주름 두께를 측정하여 과학적으로 피하지방을 측정할 수 있습니다. 저울의 숫자를 통해 제어하려고 시도할 수 있습니다(그러나 여기에 뉘앙스가 있습니다. 지방 및 건조 질량의 비율을 결정하는 것은 불가능합니다). 나는 가장 쉽고 신뢰할 수 있는 방법이 거울이라는 결론에 오랫동안 도달했습니다. 당신은 옷을 벗고 전신 거울 앞에 서서 ...보세요. 아니요, "Fu, I'm 뚱뚱해요!"의 맥락이 아니라, 매달리거나 매달리지 않는 모든 것을 적절하게 고려합니다. 몸에 지방 조직이 너무 많으면 주름, 결절, 셀룰라이트, 복부, 겨드랑이 및 슬개골 융기가 나옵니다. 예, 그리고 일반적으로 너무 일반적인 견해입니다. 아무데도 매달리지 않으면 모든 것이 정상입니다. 정맥, 돌출된 힘줄, 큐브 및 개별 근육 다발은 지방이 충분하지 않다는 확실한 신호입니다. 그리고 당신은 위험에 처해 있습니다. 예, 예, 나는 이것을 말하고 있습니다 :) 당신은 그렇게 생각하지 않았습니다. 배꼽 화환이 없습니다. 마른 근육이 없습니다. 솔직히 말해서 미래의 아이들을 원합니다. 그리고 나는 호르몬 배경에 문제가 있는 것을 정말로 원하지 않습니다.
따라서 이것으로 돈을 벌려고하는 피토니를 위해 마른 시체를 남겨 두십시오. 건강을 유지하고 싶은 사람들은 이해할 필요가 있습니다: 인위적으로 만들어짐 불필요한몸의 건조는 건강하지 않습니다. 강조합니다: 중복. 폭식과 비만에 대한 변명으로 읽지 않도록 하십시오. :)
숫자로 말하면 20-25%의 지방은 여성의 표준입니다. 최대 초과 지방은 피하 지방(내부가 아닌)인 경우 최대 15% 초과 체중입니다. 9-10% 미만으로 떨어지면 신체가 심각한 적자로 들어가 전체 시스템이 실패하게 됩니다. 남성의 경우 임계 임계 값은 4-6 % 체지방입니다.
매일 지방을 충분히 섭취하지 않으면 몸이 한동안 살이 빠질 것입니다. 그것은 당신을 기쁘게 할 것입니다. 교활하고 매우 똑똑한 우리의 교활하고 똑똑한 몸은 에너지를 낭비하지 않기 위해 에너지를 낭비하지 않도록 천천히 여분의 빛을 끕니다. 그리고 나중에 모든 전기 배선을 교체하기 위해 평생 일할 필요가 없도록, 이 문제에 이르지 않는 것이 중요합니다. 전문가들은 체중 1kg당 최소 1g을 섭취할 것을 권장하지만, 내 느낌에 따르면 몸은 여전히 더 많은 것을 필요로 한다. 특히 나처럼 끊임없이 움직이고 정신적 노동을 하는 몸. 따라서 오늘 나는 하루의 강도에 따라 1.5-2 그램을 먹으려고 노력합니다. 그건 그렇고, 지방이 풍부한 식단도 더 잘 포화됩니다.따라서 1.5-2 시간 후에는 욕망이 없습니다. 그리고 나는 4시간 후에 원한다.
피하지방이 정상 이하로 떨어지지 않도록 조절하는 것도 중요합니다! 피하지방 수치가 7% 미만이면 여성은 결핍 상태에 빠지고 호르몬 장애와 월경이 중단됩니다. 장기간 월경이 없으면 아이를 낳을 수있는 능력이 급격히 감소하고 불임으로 이어집니다. 남자도 그렇게 행복하지 않습니다. 지방 조직 함량이 낮으면(전체 질량의 4-6%) 테스토스테론 생성이 멈추고 성욕이 감소합니다. 과도한 기복은 전문 보디빌더에게 많이 발생하며 해롭습니다. 이미 몇 파운드를 더 착용했다면 간보다 엉덩이에하는 것이 좋습니다.
에너지 균형 조절: 소득과 소비
에너지 균형은 음식에서 얻는 칼로리와 운동 중에 소모하는 칼로리의 비율입니다. 식단의 총 칼로리 함량과 운동 중에 연소되는 칼로리의 차이는 신체가 돌아다니는 데 사용할 수 있는 가용 에너지입니다. 보다 정확하게는 생명과 자신을 유지하는 데 사용하십시오.
최근에는 하루에 약 1700칼로리를 섭취하고 있습니다(아직 부족하지만 계속 늘리고 있습니다). 다행히 1200kcal에서 식사를 중단했습니다. 객관적으로 내 두뇌와 신체 활동 수준에서는 이것으로 충분하지 않기 때문입니다. 가장 보수적인 추정치에 따르면 한 번의 운동에 400kcal가 소요됩니다. 그러나 이것은 가장 겸손한 것에 따른 것입니다-나는 800을 태울 수 있습니다! 그래도 400kcal의 평균값부터 시작해보자.
이것은 모든 것에 대해 내 몸이 하루에 1300kcal를 가지고 있음을 의미합니다. 그는 그것을 자신의 내무 및 기타 물품에 분배할 수 있습니다. 그러한 개념이 있습니다 - 기본 필요 또는 기본 교환. 이것은 우리가 정상적으로 생활하고 기능하는 데 필요한 최소한의 에너지입니다. 그리고 그것에 대해 아무 것도 하지 마십시오. 그냥 누워. 보시다시피, 다이어트의 일일 칼로리 함량을 증가시킨 지금도 나는 저 자신을 먹습니다. 그러나 Beloveshkin 박사 덕분에 이미 더 많이 먹습니다. 세부 사항 - 더.
신체에 기본적인 필요를 위한 에너지를 주지 않는다면, 천천히, 그러나 확실히 이것은 문제로 이어질 것입니다.
잔액을 찾는 방법은 무엇입니까?
먼저 체지방률을 알아야 합니다. 제 평균 체지방률은 현재 23%입니다(9개월 전에는 겨우 18%를 넘었지만 지금은 그 사진을 보고 이해합니다: 글쎄, 말랐고, 글쎄, 말괄량이, 엉덩이가 없고, 뼈만 있는 - 그래서 무엇?)
지방은 특수 임피던스 척도 또는 생체 임피던스 장치를 사용하여 계산할 수 있습니다. 지방 비율은 다양한 방법으로 특수 계산기에서 계산하고 평균을 선택할 수 있습니다. 좋은 계산기, 예를 들어 . 그러나 그를 위해 나중에 논의 될 신체의 다른 부분의 정확한 둘레가 필요합니다.
건조 체중은 다음 공식을 사용하여 계산됩니다. 건조 체중(지방이 없는 체중) \u003d 현재 체중 - (현재 체중 x 현재 체지방 %).
오늘 제 몸무게는 56kg이고 지방 비율은 0.23(23%)입니다. 나는 스스로 생각한다:
건조 중량 = 56 - (56 x 0.23) = 43kg.
필요한 최소 사용 가능한 에너지는 건조 체중 1kg당 30kcal입니다. 30kcal 미만의 수준에서는 성 호르몬이 "떨어져", 25kcal(악명 높은 하루에 거의 1200kcal)로 떨어지면 갑상선이 활동하기 시작할 가능성이 큽니다. 킬로그램당 20kcal로 줄인 후 머리에 대한 실제 문제가 시작됩니다.
정상적인 삶, 웰빙에 최적, 건강에 대한 위협이없고 거의 그림에 대한 위협이 없습니다. 이것은 건조 체중 킬로그램 당 40-45 kcal입니다 (지방이없는 체중 - 우리는 이미 계산 방법을 알아 냈습니다. 위).
즉, 43kg의 건조 체중에 대해 칼로리 섭취량은 43 x 30kcal/kg = 1290kcal 이상이어야 합니다. 그리고 그것은 최소한의 기본 요구 사항일 뿐입니다! 그리고 거의 1 년 동안 나는 삶, 일, 훈련을 위해 가난한 몸에 너무 많은 칼로리를주었습니다 ... 반복하지 마십시오! 빠른 결과를 제공하기 때문에 저칼로리 바늘에 걸리기가 매우 쉽지만. 비용은 또 다른 질문입니다.
내 기본 칼로리 최적: 43 * 45 = 1935 kcal. 하루 종일 소파에 누워 있지 않기 때문에 이 수치에 신체 활동에 따른 보정 계수를 곱해야 합니다.
많은 분들이 이 목록을 보셨을 것입니다.
1.2 = 좌식 생활 방식, 좌식 작업, 스포츠 활동이 거의 또는 전혀 없음
1.3-1.4 = 가벼운 활동(일부 활동 + 일주일에 1-3회 가벼운 운동)
1.5-1.6 = 평균 활동(일주일에 3-5회 훈련)
1.7-1.8 = 높은 활동(활동적인 생활 방식 및 일주일에 6-7회 힘든 훈련)
1.9-2.0 = 극도로 높은 활동(스포츠 생활 방식, 육체 노동, 일일 훈련 등).
이제 평균 활동과 1.5의 수정 계수가 있습니다. 따라서 내 최소치는 1.5 * 1290 = 1935이고 최적은 1935 * 1.5 = 2900kcal입니다. 이제 일일 칼로리 함량이 1700kcal이라고 가정하면 에너지 균형이 음수입니다(최소 요구 사항을 고려하더라도 200kcal 이상이 누락됨). 운동의 강도(또는 빈도)를 줄이거나 칼로리 수를 늘려 이 문제를 해결할 수 있습니다. 제 경우 계란 2개(180kcal) 또는 아보카도 1개(205kcal)를 추가하면 도움이 된다고 가정해 보겠습니다. 또는 운동의 절반(200kcal)을 건너뛰면 에너지 균형을 유지하기에 충분합니다. 하지만 나는 내 체육관을 그대로 두고 더 많이 먹는 것을 선호합니다.
솔직히 말해서 저는 이미 칼로리를 늘리고 있으며 음식의 무게를 재지 않고 정확한 칼로리 계산에 신경 쓰지 않습니다. 저는 그냥 먹습니다. 그리고 몸 전체에 너무 좋습니다. 너무 조용합니다. 조금 더 지켜보고 말씀드리겠습니다. 그러나 시각적으로도 차이가 있습니다. 그건 그렇고 피부는 몸 전체에 걸쳐 보입니다. 예를 들어 ...
계산기에서 기본 및 총 요구 수준을 계산할 수도 있습니다. 저의 경우 신체활동량이 1880kcal로 계산한 것(1935kcal)에 가까운 최소 칼로리로 밝혀졌습니다.
오랫동안 마이너스가 되지 않는 것이 중요한 이유는 무엇입니까? 에너지 균형이 음수이면 신체는 에너지 보존(적자) 모드로 들어갑니다.
그리고 여기에서 액션으로 가득 찬 영화가 시작됩니다. 신진 대사가 느려지고 갑상선과 성 호르몬의 작용이 악화되고 기분과 에너지가 떨어지고 우울증과 과민 반응이 나타납니다. 또한 신체는 여전히 내부(나쁜) 지방을 축적하여 근육을 희생합니다.
따라서 Andrei Beloveshkin은 체중을 줄이거나 정상 체중을 유지할 때에도 2-3일 이상 건조 체중 1kg당 30kcal를 초과해서는 안 된다고 강력히 권장합니다. 어떤 경우에도 "덜 먹고 더 훈련하십시오"라고 조언하는대로하지 마십시오. 이것은 체중을 줄이지 만 나쁜 양 (내부 지방)을 증가시킨다는 사실로 이어질 것입니다.
나는 나 자신에게서 덧붙일 것입니다. 합리적이고 한 상추 잎에 살고 훈련에서 자살하라고 조언하는 사람들의 말을 듣지 마십시오. 몸을 소중히 대하면 감사할 것입니다. 몸짓을 하지 마십시오. 그렇지 않으면 몸이 더 많은 주석으로 반응할 것입니다. 신진대사와 호르몬 수치를 회복하고 생식 기관을 치료하는 것은 모든 면에서 길고 어렵고 비용이 많이 듭니다.
내장지방량 주의!
“가장 위험한 것은 뱃속에 숨어있는 내장 지방입니다. 그것은 호르몬의 작용을 방해하고 기분을 악화 시키며 질병, 약점 및 만성 피로를 유발합니다. 그 초과는 과자에서 마약 및 중독성 관계에 이르기까지 모든 종류의 중독에 대한 갈망을 유발합니다.”라고 Andrey는 말합니다.
그러나 가장 불쾌한 속임수는 다른 곳에 있습니다. 단식, 건조, 만성 과부하 및 스트레스의 배경에서 자라는 나쁜 지방은 우리 몸을 "녹일" 수 있습니다. 구성을 변경하고 품질을 죽입니다.
이것은 교란된 성 호르몬과 스트레스 호르몬이 우리의 지방 세포를 "재프로그래밍"한다는 것을 의미합니다. "재 프로그램 된"지방은 외설적 인 행동을 시작하여 문제 영역의 출현과 강화로 이어집니다. 우리는 얇은 것처럼 보이지만 엉덩이, 엉덩이 및 송아지의 셀룰 라이트가 무성하게 피어납니다! 그리고 이전보다 훨씬 더 눈에.니다.
그런 상황에서 평범한 소녀는 무엇을합니까? 바르게! 긴장하고, 굶고, 기절할 때까지 훈련하고… 원이 반복됩니다. 그리고 그러한 각 원으로, 아아, 우리의 문제 영역은 점점 더 문제가되고 셀룰 라이트는 뺨에도 나타납니다.
쌍둥이 연구에 따르면 내부 지방 축적의 20%만이 어떻게든 유전자로 설명될 수 있습니다. 다른 모든 것은 영양, 생활 방식, 나쁜 습관입니다. 나쁜 지방은 거울에서 보기가 쉽지 않지만 운동선수, 모델, 몸집이 작은 소녀와 같은 정상 체중을 가진 사람들에게도 나타날 수 있습니다.
이제 우리는 ... 센티미터 테이프를 사용하여 내부 지방량과 건강 상태를 추적하는 방법을 볼 것입니다. 이 블록은 약간의 자기 성찰에 관심이있는 사람들에게 유용 할 것입니다. 그들은 지금 어떻게 지내고 있습니까?
우리 연구의 핵심은 허리 사이즈입니다.. 거의 모든 다른 지표가 그것에서 춤을 춥니다. 결국 내장 지방이 숨겨져있는 것은 복부에 있습니다.
우리는 테이프를 가져갑니다. 우리는 경험이 풍부한 의사 Andrei Beloveshkin의 손에 그것을 제공합니다. 한 피트니스 블로거를 모델이자 실험 대상으로 삼습니다. 누가 당신에게 그의 몸의 전체 진실을 보여주는 것을 두려워하지 않습니다.
“허리 둘레는 갈비뼈 아래쪽 가장자리와 골반 뼈 위쪽 사이의 중간(또는 가장 좁은 지점, 일반적으로 배꼽 수준 또는 약간 위쪽)에서 측정해야 합니다. 조일 때 빈 머그를 들어 올리는 것과 유사한 힘으로 테이프를 약간 늘려야 합니다. 측정할 때 테이프는 바닥과 평행해야 합니다. 가만히 서서 팔을 옆에 두고 침착하게 숨을 내쉬면서 측정합니다. 1센티미터 이상의 차이가 없을 때까지 여러 번 측정하십시오.”라고 Andrey는 권장합니다.
엉덩이 둘레는 엉덩이의 가장 넓은 부분에서 측정할 수 있습니다. 시각적으로 결정합니다.”라고 의사는 조언합니다.
목 둘레는 가장 좁은 지점에서 측정됩니다.
허벅지 둘레 - 위쪽 1/3:
내 결과: 체중 56kg, 키 170cm, 허리 67cm, 엉덩이 96cm, 목 30cm, 배꼽 높이 17.5cm, 엉덩이 55cm 지방 비율 23%.
1. 허리.
허리는 정상(67cm)입니다. 내가 60으로 살이 빠지면 내 엉덩이는 89로 줄어들고 이것은 이미 소년의 이야기입니다. 나는 여전히 여성을 지지합니다. 여성의 정상적인 허리 둘레는 최대 75(80)센티미터, 80~88센티미터입니다. 이것은 88세 이상의 체중 증가입니다. 비만입니다. 남성의 경우 정상 매개 변수는 최대 94cm입니다. 넓은 허리는 당신의 매력을 감소시키고 어떤 원인으로든 조기 사망의 위험을 두 배로 늘립니다. 이것은 정상 체중과 저체중의 사람들에게도 적용됩니다!
2. 허리둘레 비율.
내 비율은 67 x 96 = 0.70(이상적)입니다.
“이상적인 수치는 여성의 경우 0.7(0.65-0.78)이고 남성의 경우 0.9 이하입니다. 일반적으로 이 지수는 여성의 경우 0.85 미만, 남성의 경우 1.0 미만이어야 합니다. 좋은 엉덩이 대 허리 비율은 매력, 지능 및 성욕을 증가시키고 많은 질병(암, 불임, 당뇨병)의 위험을 줄입니다. 엉덩이 대 허리 비율은 건강의 가장 좋은 지표 중 하나입니다.”라고 Andrey는 말합니다.
나는 겸손하게 추가 할 것입니다 : mmmmm, 구부리기 !!! :) 
3. 신장 대 허리 비율
내 비율은 67 x 170 = 0.4(우수)입니다. 이 지수의 표준은 남성과 여성의 경우 0.5 미만입니다.
체형지수는 허리둘레와 키, 몸무게의 관계를 나타냅니다. 공식이 복잡하니 계산기를 사용합시다. 숫자 외에도 이 지수는 위험 척도에서 우리가 어디에 있는지 보여주는 그림을 제공합니다.
제 체형지수는 0.0723으로 정상입니다. 동시에 계산기는 상대 위험도 계산합니다. 나는 0.76과 같다. 이 수치는 나의 질병 위험이 평균보다 낮다는 것을 의미합니다(평균 위험 = 1). 숫자가 높을수록 질병의 위험이 높아집니다.
그래프의 원은 나입니다 :) 원이 왼쪽으로 갈수록 낮을수록 좋습니다. 더 높고 오른쪽으로 - 더 위험합니다.
5. 원추형 인덱스(K-인덱스).
“공식이 복잡하고 계산기를 찾지 못했습니다. 따라서 우리는 킬로그램 단위의 무게를 미터 단위의 높이로 나누고 이것에서 제곱근을 추출하고(표준 계산기의 sqrt 버튼에서) 0.109를 곱합니다.
0.109 x (제곱근 56/1.7) = 0.63.
그런 다음 허리를 미터 단위로 결과 수치로 나눕니다. 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.
따라서 내 원추형 인덱스 값은 1.063입니다.
남성의 경우 규범은 1.25 이하의 원추형 지수이고 여성의 경우 1.18입니다.
지수가 높을수록 사람이 허리에 수렴하는 두 개의 원뿔이 아닌 실린더처럼 보입니다. 그리고 더 높은 위험.
6. 목
7. 허리 대 엉덩이 비율.
내 비율: 67/55 = 1.22(우수). 일반적으로 이 지수는 여성의 경우 1.5 미만, 남성의 경우 1.7 미만입니다.
8. 배꼽 높이.
나의 가치: 17.5 cm(우수). 표준은 최대 25cm입니다.
“복부의 높이는 두 개의 수평선 사이의 가장 작은 거리입니다. 즉, 복부 표면에 누워 척추뼈에 닿습니다. 천골 높이에서 등을 바닥에 대고 무릎을 구부려 측정합니다. 그건 그렇고, 25cm 이상의 복부 높이는 50 세에 심장 마비에서 살아남 으면 알츠하이머 병에 걸릴 위험이 있습니다. "라고 Andrey는 말합니다.
결론은 스스로를 암시합니다. 제 시간에 신체의 경보 신호를 인식하고 적절한 양의 지방을 식단과 피부 아래 지방으로 되돌렸습니다. 내 모든 건강 지표는 우수한 상태입니다.
몸짓을 멈추고 몸의 힘을 테스트했습니다. 나는 그에게 매우 민감하고 세심합니다. 내가 듣고. 나는 마르지 않도록 하지만 수영은 하지 않는다. 그리고 작은 실험에서 알 수 있듯이 모든 것이 헛된 것은 아닙니다. 건강 마커는 정상이므로 계속해서 평화롭게 살 수 있습니다.
무엇을 원하세요 :)
이 게시물에 대해 Andrey가 수집한 모든 정보에 대해 감사를 표하고 싶습니다. 그리고 일반적으로 건강에 무관심하지 않은 우리를 위해 그가하는 일에 대해. 그리고 예, 아직 그의 건강한 식생활 코스를 마치지 않았다면 추천합니다. 코스가 끝난 후 나는 음식을 전혀 다른 시각으로 바라보기 시작했고 28년 전쟁 끝에 마침내 그녀와 친구가 되었습니다. 아름다운 자세와 곧은 등을 원하신다면 "건강한 자세와 코어 근육"이라는 신선한 코스를 밟고 있는 것입니다.
사진: 드미트리 루덴코
장소: 글로벌 피트니스 체육관
