Как бороться с тягой к алкоголю. Как бросить пить? Советы врача-нарколога

Что такое тяга (влечение к употреблению)? Важность работы с тягой при лечении алкоголизма и наркомании. Стадии развития тяги. Способы преодоления и профилактики тяги.

Преодоление состояния «тяги» (более научно: патологического или обсессивно-компульсивного влечения к употреблению) ставиться чуть ли главной целью лечения алкоголизма и наркомании в наркологическом подходе (тут и дальше в статье идет речь про тягу в трезвом состоянии, тяга в состоянии опьянения «снимается» только медицинскими методами). Логика вроде бы простая – нет тяги, не будет и последующего употребления. Однако, как показывает практика, отсутствие тяги еще не мешало ни одному зависимому от алкоголя и/или наркотиков начать употреблять. Поэтому, преодоление патологического влечения – это скорее необходимое, но далеко не достаточное условие лечения алкоголизма и наркомании. Согласно современным взглядам лечение алкоголизма и наркомании – это комплексная и длительная системная работа, направленная не только (и даже не столько) на поддержание трезвости, но и на восстановление личности зависимого и его социальных отношений. В то же время, обучение способам преодолению тяги является обязательным направлением работы на первом этапе лечения зависимостей, так как, если зависимый не научится справляться с тягой, то употребление будет возобновляться, и ни о каком выздоровлении от зависимости тогда речи идти не может.

Тягу обычно понимают как непреодолимое или труднопреодолимое влечение к употреблению (причем так ее определяют как наркологи, так и сами зависимые). В таком определении тяги есть существенный недостаток – на самом деле непреодолимое влечение к употреблению не возникает резко и спонтанно. Существуют стадии развития тяги, а труднопреодолимое влечение является уже последней стадией этого процесса развития тяги. При таком подходе тогда можно говорить о профилактике тяги – заблаговременной остановке процесса ее развития на ранних этапах, пока она не переросла в действительно непреодолимое влечение.

Итак, этапы развития тяги.

0. Триггер . Тяга обычно не возникает на «пустом месте», существует некий пусковой крючок, ее запускающий, называемый Триггером. Триггеры, запускающие тягу, обычно бывают трех видов: прямое напоминание об алкоголе и наркотике, психологический стресс, возбужденное состояние нервной системы (постабстинентный синдром). В таком случае, профилактикой тяги на этой нулевой стадии будут различного вида ограничения: 1.) Ограничения на прямой контакт с алкоголем и/или наркотиком, на общение с людьми в опьяненном состоянии и с которыми раньше употребляли, на места, ассоциирующиеся с употреблением, на привычки, связанные с употреблением и т.д. Сколько времени необходимо соблюдать такие ограничения? – пока нервная система не перестанет реагировать на подобные триггеры, обычно на это необходимо не менее года трезвости. 2.) Ограничения на сложные психологические состояния. Известным в обществе АА/АН является правило HALT (голодный, злой, одинокий, уставший). Эти состояния, которых необходимо избегать, можно дополнить перечнем других: скука, эйфория, вина, стыд, тревога, депрессия и т.д. В общем, все «излишние» психологические состояния могут быть триггером для начала развития тяги. Безопасным является состоянием душевной гармонии и умиротворенности. 3.) Следить за признаками постабстинентного синдрома и вовремя предпринимать меры по его профилактике (об этом читайте в ).

1. Положительные мысли об употреблении . Мысли о том, что «употреблять не так уж плохо», что «если бы не…,» что «возможно когда-нибудь…» и другие подобные. Опасным поведением будет «зависать» в таких мыслях и раскручивать их. Вместо этого необходимо сразу переключиться на другие мысли, а еще лучше проделать письменный анализ этих мыслей (к примеру, честно, исходя из прежнего опыта, проанализировать, насколько велика вероятность научиться употреблять контролировано).

2. Эйфорические эмоции, эйфорические воспоминания . Опасно оставаться в этом эйфорическом состоянии. Необходимо его «сбивать» – вспоминать конкретные негативные последствия прежних употреблений.

3. Психологическое желание . Нужно предпринимать срочные меры по преодолению такого желания. Часто помогает общение с понимающим и поддерживающим человеком (это может быть как специалист, так и человек, с опытом подобной проблемы, к примеру, участник сообществ АА/АН). Можно красочно представить себе, какие последствия будут в будущем при новом «срыве». Могут помочь техники «выписывания» (брать листочек, и писать на него все мысли, чувства, желания и т.д., которые приходят в голову).

4. Телесное влечение . Подключается тело. Очень опасно в таком состоянии находиться в одиночестве – желательно рассказать кому-то о своем состоянии и попросить проконтролировать. Может помочь «телесная нагрузка» – изматывающие физические упражнения, контрастный душ, обильная еда (желательно сладкая, лучше всего с черным шоколадом), занятие сексом. Не выходить в таком состоянии на улицу, не быть поблизости с местами и людьми, где можно достать вещество для употребления.

5. Тяга при попадании алкоголя или наркотика в кровь . То есть тяга уже в «запое» или «марафоне». Тут необходима медицинская наркологическая помощь по остановке употребления.

Что нужно помнить при возникновении тяги: 1.) тяга в трезвом состоянии всегда временное явление, ее острый приступ рано или поздно закончиться (в трезвом состоянии острое состояние тяги обычно не длится дольше 40 мин.); 2.) если зависимый находится в трезвом состоянии, то у него есть средства преодолеть любую тягу, главное не сдаваться и не начинать употребление; 3.) чем на более ранних стадиях начинать «профилактику» тяги, тем легче будет с ней справиться (поэтому уже положительные мысли об употреблении нужно воспринимать как начальный этап развития тяги и останавливать их, а не ждать, пока они разовьются в «настоящую тягу»).

Есть также различные вспомогательные упражнения для профилактики тяги, я обычно предлагаю следующее:

«Тетрадь профилактики тяги». Завести себе тетрадь с названием «Профилактика тяги». На первой странице выписать положительные воспоминания о прежнем употреблении. Затем каждый день записывать в тетрадь по одному воспоминанию о негативных последствиях употребления (важное условие – эти воспоминания должны быть болезненными). Перед записью нового негативного воспоминания желательно перечитать все предыдущие. Так, например, на 10 день ведения тетради придется перечить и вспомнить 10 негативных последствий и записать еще одно. На 60-й – соответственно 60 негативных последствий и т.д. Вести такую тетрадь можно в течении полугода, а, возможно, и года.

С уважением, практический психолог Денис Старков http://www.starkov.kiev.ua/

Кирилл:

Привет, меня зовут Кирилл и я зависимый. Перед тем, как я начал выздоравливать в программе АН, я пытался неоднократно завязать самостоятельно и на какое-то время мне это удавалось. Но всякий раз я возвращался к употреблению наркотиков, и виной тому было непреодолимое желание употреблять. С того момента как я попал в программу, и узнал что я наркоман и, что для меня испытывать тягу это естественно, как для любого наркомана, с самого первого дня своей чистоты я столкнулся с серьезной проблемой — у меня возникало непреодолимое желание употреблять наркотики. Употреблять я не хотел, но моя голова находила невероятные поводы для этого. Тяга для меня — это привычная реакция на стресс, как я выяснил позже.

В последние месяцы употребления я находился в тяжелом душевном состоянии, в обреченности, в таком одиночестве, которое я думаю хорошо знакомо любому из вас, что существовать было просто невозможно, хотелось умереть или исчезнуть, чтобы этот ужас поскорее закончился. Повторять мне этого крайне не хотелось, у меня появилось осознание того, что я не могу одновременно жить и употреблять, меня ждет очень неприятная одинокая смерть, если я не изменю свою жизнь.

И вот, я начал выздоравливать. Какое-то время я пролежал в учреждении, по выходу оттуда отходил девяносто собраний и начал всячески следовать рекомендациям. Долгое время я просто не видел, что нахожусь на тяге. Я увлеченно болтал с ребятами про наркотики и былые времена и не понимал, почему я так плохо чувствую себя после этого. Первое, что помогло мне, это дневник, я писал в него свои чувства, выписывал тяги. Со временем я действительно стал замечать, что тяга проявляется по-разному. Оказалось, что это не только открытое желание употреблять, но и воспоминания и даже мысли о том, как плохо употреблять наркотики. Многие вещи вызывали у меня ассоциативную тягу, например, матрас, на котором я спал в употреблении и на котором я изо дня в день засыпал невменяемым. Он был весь сплошь изрезан, чтобы прятать в него наркотики, и я помнил, что как-то раз, я рассыпал вещество и что оно все еще там. Разные карточки, зеркала, которые я использовал для употребления, коробки, трубочки и много других вещей вызывали у меня тягу. Я решил избавиться от всего этого, чуть поменять интерьер в доме и мне стало намного легче. Далее, я стал проговаривать, в каких ситуациях у меня появляется тяга, я говорил об этом на собраниях, спонсору и просто членам сообщества. Они прекрасно понимали меня, я чувствовал такую поддержку, как никогда в жизни. И вот, когда я уже хорошо понимал и видел свои тяги, возник вполне резонный вопрос о том, что же с ними делать? Я стал задавать этот вопрос на собраниях, и оказалось, что есть куча способов. Я выявил для себя то, что сработало для меня и пользуюсь этими инструментами до сих пор. Первый инструмент — это молитва, я просто молюсь нашей молитвой, и это работает как часы. Второе — я делюсь тягой на собраниях, со спонсором, с членами сообщества и даже с женой. Третье — я прописываю тягу в тетрадку, с какими чувствами она пришла, при каких обстоятельствах и, что я с ней сделал. Четвёртое – возвращаюсь в «здесь и сейчас». Тут есть два пути. Либо я пытаюсь чувствовать свое тело, шевелить пальцами, следить за дыханием. Либо начинаю смотреть вокруг и думать о предметах, которые меня окружают: это мой компьютер, это смартфон жены, это дождь за окном шумит. Я пробовал различные инструменты, но не все были для меня так же эффективны, хотя тоже работали. Я рисовал тягу и рвал ее, носил на руке резиночку, дергал ее при тяге, мастурбировал, принимал душ, кричал тяга стоп, и много другого. Главное для меня — заметить эту тягу, ведь моя болезнь становится хитрее, и иногда я отлавливаю себя на мыслях, что классно было бы заняться пивоварением, но не пить при этом, или, что на всякий случай нужно иметь дома сильные обезболивающие или, что я поеду на Октоберфест и так далее. Я очень долго практиковался в отслеживании тяг и думаю, поэтому я все еще чист, хотя я много раз находил наркотики. Как-то раз они даже упали мне прямо в руки, когда я открывал замок, оказалось, что кто-то оставил клад в моем замке. Я не употребил, потому что я знал, как нужно поступить в этой ситуации. Я молился, звонил и даже убегал из опасного для меня места. Со временем я принял тот факт, что тяга время от времени будет навещать меня в моей жизни и это навсегда. Сейчас я с благодарностью отношусь к этому проявлению моей болезни, ведь именно она напоминает мне о том кто я. Конечно, результаты не дались мне просто. Я три раза написал первый шаг. Я следовал всем рекомендациям сообщества, я не общался с людьми, употребляющими наркотики, я работал со спонсором и занимался служением, я поменял сим карту и вообще кардинально изменил свою жизнь.

Сейчас тяги посещают меня значительно реже, в основном на болезненных чувствах жалости к себе и одиночества. Мне так же бывает невыносимо и очень хочется употребить, но я знаю, что это только ухудшит ситуацию. У меня есть сообщество, я очень благодарен ему за то, что я не только жив, но и радуюсь жизни. Только с помощью анонимных наркоманов я узнал, как жить и получать удовольствие от жизни. Меня наполняет любовь и мне очень хочется, чтобы мой опыт проживания тяги помог новичку, ведь только отдавая, мы сохраняем. Сегодня я чистый и у меня нет непреодолимого желания употреблять наркотики. Спасибо Богу и Анонимным Наркоманам за это.

Вова:

Привет, меня зовут Вова, я зависимый. Я употреблял наркотики с шестнадцати лет, всего шесть лет. Последний год я торчал на современных быстрых, легкодоступных наркотиках. Сейчас мне двадцать четыре года, я выздоравливаю один год и восемь месяцев.

В начале своего выздоровления у меня было непреодолимое желание употреблять наркотики. Помню, как я не мог заснуть, и представлял, как употребляю. На одном боку пока лежу, пол грамма употреблю и на другом так же. Засыпал к трем-четырем часам утра каждый день, и так недели две.

Очень не спокойно мне было поначалу. Я приходил на собрания и делился, что очень хочу употреблять. Поводов для меня было миллион – хорошая погода, влюбленность, плохое настроение, хорошее настроение и так далее…

Меня накрывала особенно сильная тяга, когда я бродил по частному сектору и думал, что под каждым колесом и подоконником лежит закладка.
Первое, что я делал – это звонил анонимным. Просто звонил и начинал говорить, что со мной происходит, где я, и что мне кайф сейчас поехать и взять. Обычно сразу попускало. Ещё я прописывал тягу. Я прямо садился и писал всё говно, которое во мне накопилось, что я вижу, что чувствую, что я хочу, и что со мной будет, если я это сделаю. А потом сжигал этот лист, и так мне становилось легче.

Как-то раз на четырех месяцах чистоты я возвращался домой с работы пешком по частному сектору. Я видел под ногами шприцы, упаковки из-под таблеток, рваные пакетики. Я тогда не отследил тягу сразу. Мне стыдно говорить, но я начал лазить под подоконниками и колесами и искать наркотики. Причём болезнь меня так обманула, я думал, что если найду, я просто посмотрю на них и выкину. Я обшарил несколько метров, ничего не нашёл и меня осенило, что я был в секунде от срыва. Потом я прописал эту ситуацию, выписал свои мысли и чувства.

Было ещё, что в интернете я заходил на наркотические форумы, и думал просто посмотреть, всё ли по-прежнему там. Мне было очень страшно. Страх был преобладающим чувством в тот момент. На этом я остановился. В тот же день пришёл на группу и рассказал об этом.

Вообще тяга и сейчас довольно часто у меня возникает, только я учусь сегодня её отслеживать и понимать, что это просто тяга — желание и оно скоро пройдёт. У меня она часто возникает из-за плохого настроения, раздражения или другого негатива, непонимания и т.д. И тогда я начинаю замечать надписи на заборах с контактами дилеров, упаковки таблеток, бутылки и неадекватных прохожих.
Шаги, спонсор, группы и служение мне очень сильно помогает не думать об этом. Когда я нахожусь в выздоровлении, я вообще напрочь забываю всю эту блевотину. У меня совсем другие чувства и мысли. Мне не хочется употреблять, и эта мысль кажется мне идиотской. Помогает именно регулярная работа в программе. Это всё! Спасибо, я сегодня чистый и без тяги.

Игорь:

Игорь, зависимый. Мне тридцать три года, два с половиной года в программе, один год и три месяца остаюсь чистым. Непреодолимое желание употреблять наркотики я пережил в психиатрической больнице, в которую я попал из-за длительного употребления наркотиков. Сразу же после этого, я стал ходить к психологу и на группы анонимных наркоманов. Через какое-то время наладилась сфера отношений и финансов. У меня было очень сильное желание оставаться чистым и сохранить то, что появилось в результате трезвого образа жизни. Самая сильная тяга была у меня, когда мои независимые друзья, пригласили меня на день рождения в ночной клуб, и я, несмотря на опасения согласился. В тот день я очень плохо себя чувствовал, у меня были отвратительные чувства, так как я переживал болезненный разрыв отношений. В ту ночь у меня было очень сильное желание употреблять. Мне помогла молитва. Это мой главный инструмент для борьбы с тягами. Я просто прошу высшую силу помочь мне остаться чистым сейчас, и меня сразу же отпускает. Очень часто я пользуюсь другим инструментом — звонком спонсору, это мне тоже очень помогает. Я высказываюсь на группе, делюсь чувствами и тягами с другими членами анонимных наркоманов вне стен собраний, по телефону или лично. Ещё помогает плотно поесть, лечь спать или мастурбировать. Год назад у меня был срыв, и он показал, что с употреблением наркотиков ничего не меняется к лучшему. Все становится только хуже, чем было, да и выздоравливать становится куда сложнее после срыва.

Отслеживать и распознавать тягу помогают лекции о зависимости и аудио спикерские. Сейчас очень редко возникает тяга и она слабая. Бывает, что появляется скрытая тяга в виде депрессии, чувства ущербности, недовольства жизнью.

В жизни каждого наступает момент, когда кажется, что от плохого настроения может спасти только плитка шоколада. Шоколад поможет справиться с осенней хандрой, ненадолго забыть о заботах и проблемах, подарит несколько сладких моментов... Но, увы, сиюминутное удовольствие грозит остаться с тобой навсегда, отложившись в самых нежелательных местах.

Мы бы рады перестать есть сладкое и иногда нам даже удается сдержаться: 3-5 дней, может быть, даже больше недели. Но сахар вызывает зависимость, и мы снова покупаем себе любимую сладость или радуемся, получая ее в подарок.

Не будем перечислять разновидности сладкого или объяснять с физиологической точки зрения, почему нам хочется того, что содержит сахар. Все это не имеет никакого значения, когда чувствуешь берешь конфету в руки.

«Всего одну», - успокаиваешь себя. А потом еще одну, потому что две конфеты еще нормально. Ты все контролируешь и думаешь, что можешь остановиться в любой момент. Однако за второй идет третья, а потом — мысли: «Я уже сорвался, теперь мне все равно, я безвольный человек».

Поэтому ловите конструктив: конкретные советы о том, как общаться со сладким, если вы боитесь располнеть.

Четыре идеи, чем заменить сладкое.

1. Жвачка после еды

Часто сладкого послесловия хочется после приема пищи. Вместо конфетки пожуйте жвачку. Делайте это не дольше 10 минут, иначе она спровоцирует излишнее выделение желудочного сока. Бонус этого способа — в бесконечном разнообразии вкусов: надоест не скоро.

2. Йогурт

Даже в сладком йогурте сахара будет значительно меньше, чем в кондитерских изделиях. Впрочем, можно найти несладкий йогурт и сделать на его основе десерт (с творогом, ягодами и фруктами). Если смешать ингредиенты в блендере и заморозить, получится достойная альтернатива мороженому.

3. Сахарозаменители

Чтобы подсластить себе кофе, кашу или самодельный десерт, можно добавлять сахарозаменители. Хороший вариант — купить заменитель на основе натуральной стевии. В составе одного из неплохих и достаточно распространенных продуктов будет также сукралоза, эритрит и экстракт шиповника.

4. Протеиновые батончики и джемы с низкой калорийностью

В любом магазине спортивного питания можно приобрести нормальные по составу, низкокалорийные сладкие соусы, джемы и батончики, которые можно использовать в качестве перекуса без вреда для фигуры.

Название одного из подходящих брендов намекает на ноль калорий. Не заблуждайтесь: эти продукты все-таки обладают калорийностью, но меньшей, чем привычные сладости. В 100 граммах одного такого батончика 326 ккал., и в составе 33 грамма белка, 11 граммов жиров и всего 4 грамма углеводов. Для сравнения, в шоколадном баточнике «Баунти» 490 ккал., и в составе 3,1 грамм белка, 26 граммов жиров и целых 59 граммов углеводов! Разница ощутимая!

5. Совет-бонус: Передаривайте подарки!

8 марта, дни рождения, Новый год - все эти дни грозят нам сладкими подарками, которые так и хочется попробовать. Чем дольше они находятся с вами, тем выше опасность того, что вы не сдержитесь. Старайтесь передаривать подарки кому бы то ни было. Ведь дарить — это так приятно!

Надеюсь, придерживаясь этих советов, вы сами не заметите, как начнете спокойнее относиться к тортам и шоколадкам, а значит, постепенно приучите себя к здоровому питанию, научитесь прислушиваться к организму и станете гораздо счастливее!

Многие люди сталкиваются с зависимостью от еды в том или ином виде. Причем, никто не страдает от тяги к салатным листьям, гречке или куриной грудке, в отличие от шоколада, печенья, десертов, пиццы, бургеров, выпечки и других жирных и/или сладких, которые бомбардируют вкусовые рецепторы. И хотя все в курсе, что эта еда делает толще, подрывает здоровье и в самом пессимистичном сценарии сокращает жизнь, отказаться от нее сложно.

Как это работает?

В мозг человека заложены ключевые цели — выживание и размножение. Чтобы поощрять нас, когда мы делаем полезные для выживания вещи, в мозг встроена система вознаграждения . В природе приятно=полезно, и мозг мотивирует удовольствием. Когда какое-то действие соответствует этим глобальным целям, мозг высвобождает гормон дофамин, который отвечает за положительное подкрепление и мотивацию искать повторения того, что принесло удовольствие.

Калорийная еда тоже доставляет удовольствие и вызывает желание есть ее побольше. Рецепторы во рту и тонком кишечнике при обнаружении глюкозы, фруктозы, жирных кислот и аминокислот белка отправляют сигнал в мозг, и в ответ на это высвобождается дофамин (). И чем больше глюкозы, жиров в еде, тем больший всплеск дофамина происходит и тем больше удовольствие от еды мы испытываем ( , ) .

Этот механизм заставлял наших предков стремиться к калорийной (богатой энергий) еде, что в сложные для выживания времена было хорошим механизмом выживания. И за это мозг награждал удовольствием и мотивацией снова искать ее. Сегодня м ы по-прежнему имеем механизмы выживания наших предков, но калорийную еду больше не нужно искать, она сама находит нас 24/7.

Никогда прежде жирная и сладкая еда не были настолько доступны. Зависимость от сладкого в природе и, как результат, его бесконтрольное поедание, — вещь невозможная. Сегодня сладкое в виде дикого меда, ягод, фруктов больше не нужно специально искать — оно в свободном доступе и в самых разных формах, дополненное для лучшего эффекта жирами. Все это использует систему вознаграждения более мощно и часто, чем заложено природой. Обилие еды бомбардирует рецепторы, их чувствительность снижается и организм требует увеличения «дозы».

Оказывается, вредная еда стимулирует систему вознаграждения в мозге так же, как это делают наркотики (). В исследовании 2004 года, опубликованном в NeuroImage, ученые использовали МРТ, чтобы изучить области мозга, активные при тяге к еде. Участники получили питательный коктейль для устранения голода, а затем их попросили подумать о вкусе, запахе и текстуре их любимой еды. МРТ показала, что активные части мозга — те же, что «включаются» и у наркоманов.

Когда количество дофамина слишком большое, мозг сокращает количество рецепторов к нему, чтобы сохранить баланс. Если есть меньше рецепторов, нужно больше дофамина, чтобы достичь прежнего эффекта. И это заставляет людей употреблять больше нездоровой еды, чтобы достичь того же уровня вознаграждения, как и раньше.

При отказе человек чувствует себя гораздо хуже — и морально, и физически. Очень часто человек ищет новую «дозу» нездоровой еды уже не для того, чтобы испытывать приятные ощущения, а чтобы не испытывать неприятные.

Шоколад — самый часто вызывающий зависимость и тягу продукт (). Э то не трудно понять. Шоколад — не только концентрированный источник жира и сахара, но вещества теобромин, который так же вызывает привыкание (). Как и его родственник кофеин, теобромин — мягкий стимулятор, который действует схожим с дофамином образом (). Все это вместе просто не оставляет шансом не любить шоколад, но многих людей это приводит к настоящей зависимости ().

Что с этим делать?

1. Не делать драмы

«Без сладкого я погибну!», «Это сильнее меня, я себе не принадлежу, когда вижу шоколад!». У некоторых страдания от необходимости отказаться от сладкого приближаются к страданием от необходимости отпилить ногу. Это зависимость, и она имеет те же механизмы, что и наркотическая, но все же это не тяжелый наркотик, от которого человек себе не принадлежит. Поэтому снизить накал драмы очень полезно. Тем более, что стресс заставляет есть больше по кругу: стресс от отказа от сладкого — срыв — еще больший стресс от срыва — еще больший срыв и заедание стресса.

2. Не тиранить себя

Строжайший зож-режим и полный запрет на сладкое для человека с зависимостью — самый провальный вариант. Самый разумный вариант — начать считать калории и вписать в дневную калорийность немного сладкого. Без вреда для фигуры и здоровья на вредное можно отдавать до 20% от дневных калорий.

3. Отличать голод от желания съесть что-то

Многие люди под голодом понимают самые разные вещи, с физиологическим голодом не связанные. За голод отвечают совершенно другие механизмы, чем за тягу к конкретной еде. Так же жажду часто путают с голодом и с желанием съесть что-то сладкое. Так что иногда стакан воды помогает.

4. Ешьте больше белка

Достаточное количество белка помогает контролировать аппетит и чувствовать сытость дольше ( , , ).

5. Отвлекитесь

Легкое желание определенной еды может стать сильнее, если мы не в состоянии получить это немедленно или если мы думаем, что не должны позволять себе это есть. Чем дольше еда находится в центре внимания, тем сложнее с этим бороться. Когда вы начинаете думать о еде, постарайтесь переключить внимание на что-то другое.

Когда человек думает о еде и борется с собой, он не может думать о чем-то другом и сконцентрироваться на других задачах. Мысли о вкусной еде «блокируют» когнитивные функции, отчасти потому, что они используют одни и те же участки мозга. Другими словами, вы не можете сосредоточиться на решении задачи, потому что ваше желание съесть что-то захватило мозг.

Попробуйте использовать это. Тяга к еде использует те отделы мозга, что участвуют в воссоздании в воображении картин и запахов. Исследование, проведенное в Университете Макгилла показало, что воссоздавая в воображении яркие картины, визуализируя свои любимые занятия или что-то просто приятное, но не связанное с едой, можно сильно уменьшить спонтанную тягу к определенным продуктам.

Недостаток сна увеличивает тягу к калорийной еде ( , ). Л ишенные полноценного сна люди имеют на 55% больше шансов столкнуться с лишним весом ().

10. Избегайте контактов с вредной едой

Сложно бороться с тягой к вредной еде, если вы зашли в кондитерскую или пиццерию, если дома полно сладостей. Чем меньше контактов с вредной едой, тем меньше испытание силы воли.

Пристрастие к спиртному – это сильное, почти неконтролируемое желание употреблять спиртные напитки. Тяга к алкоголю может проявляться не только у алкоголиков; это касается любителей покутить или людей, привыкших снимать напряжение и успокаивать нервы алкоголем. Такие порывы способны породить чувство слабости и беспомощности, а иногда даже пошатнуть ваше душевное равновесие. Но не стоит отчаиваться, ведь существуют способы борьбы с вашими пристрастиями: профессиональная помощь, стремление взять себя в руки, терапевтические методы и отвлечение.

Шаги

Профессиональная помощь

Обратитесь к доктору. Если вы стали пить много или каждый день, то вам следует поговорить с доктором прежде, чем вы попытаетесь уменьшить количество спиртного. Симптомы воздержания от алкоголя могут вызывать судороги, наносить необратимый ущерб здоровью (болезни печени) и даже приводить к фатальным последствиям.

• Запишитесь на прием к участковому врачу. Также можно обратиться в частные клиники или позвонить в вашу страховую компанию, чтобы они назначили вам доктора. Если у вас нет медицинской страховки, то можно обратиться в местную социальную службу, помогающую малообеспеченным людям.

1. Медикаментозное лечение. Такие препараты, как топирамат (Топамакс) и налтрексон (Вивитрол) достаточно эффективны в борьбе с алкогольной зависимостью; особенно успешно с пристрастием к спиртному помогает справиться топирамат. Согласно последним исследованиям, такие новые препараты, как рецепторный нейтрализатор Нейрокинин (NK1) и Баклофен, значительно снижают тягу и зависимость.

   • Всегда обсуждайте с доктором все медицинские препараты до приема лекарств. Важно понимать, что существуют правовые риски и угрозы здоровью, связанные с приемом препаратов, которые не были прописаны вашим лечащим врачом.

2. Терапия. Иногда пристрастие к спиртному связано с различными травмами. Люди, пережившие травмы (жертвы физического или сексуального насилия, свидетели преступлений или жертвы ситуаций, сопряженных с угрозой жизни) и получившие психологическую помощь, меньше склонны к злоупотреблению спиртным.

   • Обратитесь к своему медицинскому страховщику, чтобы получить список рекомендованных терапевтов в вашей местности. Если у вас нет страховки, то можно обратиться в местные социальные учреждения или недорогие психиатрические клиники.

   Борьба с тягой к алкоголю

   1. Определите побудительные причины ваших желаний и старайтесь их избегать. Многие люди склонны связывать употребление алкоголя с определенной деятельностью, окружающей обстановкой, ощущениями или временем суток. Даже мысли о необходимости выпить за компанию могут вызвать усиленную тягу к спиртному. Итак, побудительными причинами могут выступать ваши мысли. Также пристрастие к алкоголю могут порождать стресс и тревожность.

      • Посещение клубов и баров сопряжено с употреблением алкоголя; когда посещаешь такие места и видишь, что все вокруг выпивают, очень тяжело не поддаться искушению. Вот почему нужно стараться избегать таких мест, по крайней мере, пока вы слишком зависимы от своих желаний.
      • Возможно, вы чувствуете уверенность в том, что устоите соблазну выпить, однако лучше не испытывать судьбу хотя бы в первое время.
      • Это не означает, что вы должны перестать общаться с друзьями или весело проводить время; просто избегайте мест, где есть вероятность употребления спиртных напитков.

   2. Вспомните прошлое и сосредоточьте свои мысли на будущем. Воспоминания из прошлого также могут быть причиной ваших пагубных влечений. Если вы дошли до воспоминаний тех прекрасных времен, когда ходили на вечеринки и выпивали с друзьями, то остановитесь и попробуйте сосредоточиться на негативных последствиях приема алкоголя.

      • Подумайте о тех моментах, когда вследствие приема алкоголя вы чувствовали себя ужасно или совершили непростительную ошибку. Вспомните, какие ощущения вы испытывали в таких ситуациях, и признайте, что не желаете вновь с этим столкнуться.
      • Если вы не любите вспоминать негативные моменты прошлого, попробуйте сосредоточиться на будущем. Попытайтесь как можно нагляднее представить все счастливые ситуации, которые произойдут с вами в будущем, а также подумайте, каким препятствием может стать алкоголь на пути реализации ваших желаний и надежд.

   3. Ищите поддержку у человека, которому доверяете. Социальная поддержка – ключ к борьбе с алкогольной зависимостью. Вы когда-нибудь сидели на диете? Многие, кто побывал в такой ситуации, могут с уверенностью сказать, что придерживаться диеты вместе с другом или членом семьи гораздо легче, чем делать это в одиночку. Таким образом, когда вы сгораете от желания съесть кусочек влажного шоколадного торта, вы можете поговорить с человеком, который поможет преодолеть это пристрастие. Это же касается и других видов зависимости, включая алкогольную.

      • Первое, что необходимо сделать на пути преодоления алкогольной зависимости – выбрать одного-двух человек, которым вы доверяете и которых любите. Поделитесь с ними своей проблемой и попросите не осуждать вас, поскольку это не только не облегчит ситуацию, но и усугубит положение.
      • Поясните им, что вы нуждаетесь в их поддержке при каждом приступе искушения. Они могут выйти прогуляться с вами, просто поговорить по телефону или отвлечь вас иным способом. Такой метод поддержки имеет большое влияние на ваше стремление преодолеть свои неудержимые желания.

   4. Обратитесь в местное отделение Общества анонимных алкоголиков. Если вы чувствуете, что еще не готовы признаться во всем друзьям и членам семьи, то можно обратиться за помощью в данное общество. Здесь уделяется внимание духовной составляющей, а многие из 12 шагов включают помощь высшей силы (это может быть группа людей или матушка-природа). Духовность и религиозность успешно помогают справиться с вашими демонами.

      • Работники данного центра имеют богатый опыт в решении подобных проблем. Даже если вы не считаете себя алкоголиком, вы можете проверить на себе эффективность работы этого учреждения, поскольку дополнительная поддержка никогда не помешает.
      • Крайне важная составляющая в преодолении трудностей – это ощущение эмоциональной поддержки со стороны. Для комфорта и душевного равновесия все мы нуждаемся в помощи других, особенно в тяжелые периоды жизни.
      • По этой причине эмоциональная поддержка, которую предоставляет Центр анонимных алкоголиков, играет решающую роль в вашем желании бороться со своей зависимостью.

   5. Постарайтесь изменить свой привычный режим. По всей вероятности, вы привыкли употреблять алкоголь, когда занимаетесь определенным делом и находитесь в определенной компании. Со временем ваш мозг привыкает к тому, что в конкретных ситуациях вы употребляете спиртные напитки, следовательно, когда наступает такая ситуация, он требует выпить. Это представляет опасность и в будущем грозит зависимостью. Единственный способ избавиться от этой пагубной привычки – изменить свой привычный уклад жизни.

      • Например, если вы любите употреблять алкоголь во время чтения, то постарайтесь немного изменить обычный режим – почитайте в парке или в библиотеке, где запрещено распивать алкогольные напитки.
      • Другой вариант – это заварить себе чай, приготовить свежевыжатый сок или выпить другой безалкогольный напиток. В таких ситуациях ваш мозг все еще получает то, к чему привык, поскольку вы хоть что-то пьете. Со временем вам удастся заменить алкоголь другими напитками, и вы не будете по нему тосковать.

   6. Наберитесь терпения и сосредоточьтесь. Алкогольная зависимость – это то, с чем вам придется бороться длительный период после того, как вы возьмете себя в руки. Со временем справиться с ней будет все легче, важно только набраться терпения и поверить в себя.

      • Даже если иногда эта зависимость кажется вам непреодолимой, помните, что вы достаточно сильны, чтобы избавиться от нее, а жизнь без алкоголя будет намного разнообразнее и счастливее.
      • Поначалу вам будет казаться, что некоторые методики избавления от зависимости нелепые и странные, однако не отказывайтесь от них, пока не попробуете хотя бы несколько раз. Самая безнадежная из них может оказаться самой эффективной.

   Терапевтические методы снижения тяги к алкоголю

   1. Обучитесь методам релаксации. Многие употребляют алкоголь с целью расслабиться. Стрессы могут повысить вероятность желания выпить. Если вы привыкли выпивать пару рюмок после тяжелого трудового дня или после ссоры с любимым человеком, то вам наверняка будет очень тяжело не поддаться искушению в таких ситуациях. Различные методы релаксации помогут успокоиться и справиться с зависимостью, став заменой алкоголю.

      Рисуйте в воображении художественные образы. Вы обладаете уникальной зрительной способностью, которая при правильном обращении действительно может помочь. Ваши наблюдения и яркое воображение остаются в памяти дольше, чем размышления и слушание. Поэтому наша творческая фантазия может очень сильно помочь в борьбе с неудержимыми желаниями. Существует много способов использовать наше творческое воображение. И хотя поначалу они могут казаться нелепыми или трудными, со временем ваш мозг привыкнет к такому методу, а применение правильных образов уже не потребует особых усилий.

      Начните осознавать свои влечения путем исследования побудительных мотивов . Это испытанный и действенный способ контроля над своими влечениями и решения проблем с алкоголем. Данный метод основан на осознанности – необходимо отдавать себе отчет о текущей ситуации, включая свои ощущения, мысли, поведение и окружающую обстановку. Вы можете научиться понимать и сдерживать свои пристрастия. Многие смогли снизить тягу к алкоголю благодаря этому методу.

      Попробуйте начать писать в качестве метода релаксации и душевного подъема. Не обязательно быть профессиональным автором, чтобы испытать на себе силу написанного слова. Написание посланий самому себе может стать эффективным средством в борьбе с зависимостью.

      • Очень важно писать такие заметки, когда вы счастливы и чувствуете себя хорошо, чтобы вспомнить эти положительные эмоции, когда возникнет желание поддаться искушению. Такая методика очень полезна, поскольку, как было упомянуто выше, на подсознательном уровне мы верим, что ценность изложенных на бумаге мыслей возрастает.
      • Возьмите большой и маленький лист бумаги и изложите на них свои достижения. Вы можете писать о чем угодно, особенно о тех моментах, которые заставили вас гордиться или развеселили. Например, это может быть что-то типа: «У меня все отлично в отношениях с любимым человеком. Мы стали намного лучше понимать друг друга после того, как я перестал пить» или «Тренировки проходят успешно. Я могу качать пресс на 15 повторений больше».
      • Также можно записать ваши цели на будущее – изучить новый танец, получить повышение на работе, совершить путешествие в какую-то страну. Записывайте все, что мотивирует вас и чего невозможно достичь, не избавившись от своих пристрастий. Поместите эти заметки на видных местах, например, на стене напротив кровати, на двери холодильника или на зеркале в ванной комнате.

   Способы отвлечения

   1. Постарайтесь не думать о своих пристрастиях. Хотя эта методика кажется странной и банальной, она способна творить чудеса. Когда вы начинаете страстно хотеть чего-то, ваш мозг автоматически сосредотачивается на этом желании, с каждой минутой оно становится сильнее и мучительнее. Вот почему крайне полезно заставлять себя думать о чем-то другом.

      • Сосредоточившись на других предметах, вы, скажем так, отвлекаете свой мозг, а мысли об алкоголе отходят на второй план, уступая место текущим проблемам.
      • Разумеется, абсолютно невозможно добиться результата, просто сказав себе: «Я хочу выпить, но я не собираюсь об этом думать»; пытаясь выбросить из головы определенную мысль, вы лишь будете думать о ней все больше и больше.

   2. Пробуйте различные способы отвлечения внимания. Вместо того, чтобы сосредоточиться на своих пристрастиях, попробуйте завести с кем-то беседу (если вы дома, позвоните другу) или осмотритесь и постарайтесь описать увиденное во всех подробностях, не упуская из виду цвета, структуру, формы и положения предметов.

   3. Найдите новые увлечения. Одно из худших последствий алкогольной зависимости – это медленная, но уверенная потеря интереса к тем занятиям, которыми вы увлекались ранее. Если вы какое-то время злоупотребляете спиртными напитками, то они становятся вашим самым главным развлечением. Поэтому, перестав пить, вы можете столкнуться с серьезной проблемой – скука, от которой вам еще больше захочется выпить. Изменив образ жизни и найдя новые увлечения, вы уверенно защитите себя от скуки.

      • Если вы хотите выбраться из этого замкнутого круга, то следует подыскать занятия, которые могли бы вас заинтересовать. Это может быть что угодно, лишь бы вам удавалось забыть об алкоголе. Например, можно записаться на занятия по какому-либо виду спорта, рисованию или рукоделию, также можно выучить новый язык.
      • Можно организовать короткие поездки в близлежащие города или заиметь привычку участвовать в культурно-массовых мероприятиях. Лучше всего, когда есть возможность планировать свою деятельность заранее. В таких случаях, если возникнет страстное желание, у вас будет на что переключить внимание.
      • Вдобавок, новые увлечения помогут укрепить уверенность в своих силах, вы будете чувствовать, что знаете больше и можете совершить невозможное. Это поможет избавиться от зависимости, поскольку часто причиной пристрастия к алкоголю является наша неуверенность в себе.

   Источники

   1. http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh22-1/61-66.pdf
   2. http://www.researchgate.net/profile/Gerardo_Florez/publication/5369759_Using_topiramate_or_naltrexone_for_the_treatment_of_alcohol-dependent_patients/links/004635257b5c5055a3000000.pdf
   3. http://www.keck.ucsf.edu/neurograd/files/addictionminicourse/Messing/6-11-08_Paper3_Neurokinin_antag.pdf
   4. http://alcalc.oxfordjournals.org/content/42/2/158
   5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3213324/
   6. http://s3.amazonaws.com/academia.edu.documents/29986116/adb-2012-05218-001.pdf?AWSAccessKeyId=AKIAJ56TQJRTWSMTNPEA&Expires=1439930006&Signature=hu24dnpptvhyJwTrT28MSjUspWI%3D&response-content-disposition=inline