Скандинавская ходьба – шаг к здоровью. Что дадут занятия

Скандинавская ходьба – прекрасное физическое занятие, прогулка на свежем воздухе со специальными палками в руках. Популярной в мире она стала сравнительно недавно, а именно в 90-х годах минувшего века. Над этим потрудилась финская компания Exel Oyj (сейчас Exel Composites), которая после проведения масштабных маркетинговых исследований и рекламных акций выпустила в продажу специализированные палки для ходьбы. А ее первооткрывателями называют профессиональных лыжников из Финляндии. Они разрабатывали программы тренировок в межсезонье, в том числе придумали и методику скандинавской ходьбы, которую с успехом применяли на практике.

Тренировки были настолько эффективными, что их основные элементы вошли в состав упражнений лечебной физкультуры и стали частью планов реабилитации пациентов с травмами позвоночника.

Эта ходьба имеет и другие названия: нордическая, северная и финская.

Чем полезна скандинавская ходьба

Ходьба с палками улучшает самочувствие абсолютно естественным путем, соединяя ритмичные движения с правильным вдыханием и выдыханием свежего воздуха.

Ее популярность объясняется довольно просто:

• Это доступный вид занятий физкультурой, который не нуждается ни в специальной подготовке, ни в больших затратах денежных средств.
• Ходить с палками можно в каком угодно возрасте и даже находясь в интересном положении.
• Время года для занятий не имеет значения.
• Противопоказаний минимум.
• Для скандинавской ходьбы не нужен спортивный зал.
• Регулярные занятия помогают похудеть. Это прекрасная альтернатива для тех, кто по каким-либо причинам не может или не хочет посещать тренажерный зал.

Польза скандинавской ходьбы вот в чем:

• Задействованы почти все мышцы тела. Работают и руки, и плечи, и пресс, и ноги.
• Нагрузка распределяется равномерно на нижнюю и верхнюю группы мышц.
• Тратится почти наполовину больше энергии, чем в процессе ходьбы обычной.
• Улучшается функционирование дыхательной системы, сердца и сосудов. Пульс увеличивается в среднем за минуту на 10–15 ударов по сравнению с ходьбой обычной.
• Нагрузка на коленные суставы и позвоночник минимальная. Именно поэтому ходьба с палками подходит и пожилым людям, и тем, у кого присутствует значительный лишний вес и кому активные физические нагрузки не только непосильны, но и не рекомендованы.

Кроме этого, ходьба с палками:

• Помогает улучшить координацию и держать равновесие.
• Способствует формированию правильной осанки и решению проблем с мышцами шеи, плечевого пояса и плеча.
• Развивает выносливость, что так необходимо людям, которые занимаются спортом профессионально. Полезна скандинавская ходьба и всем тем, у кого проблемы со здоровьем вроде бы и незначительные, но жизнь портят основательно.
• Помогает двигаться намного быстрее без лишних усилий. Позволяют увеличить скорость специальные палки.
• Возвращает людей, получивших травмы опорно-двигательного аппарата, к полноценной жизни.
• Способствует активации деятельности головного мозга.
• Укрепляет мышцы грудные и всей верхней части тела.
• Позволяет увеличить прочность костной массы, что немаловажно при наличии остеопороза и большом риске переломов.

Занятия проводятся на свежем воздухе, и можно выбрать любое удобное место.

Скандинавская ходьба полезна не только телу, но и душе. Пешеходные прогулки помогают укрепить нервную систему и улучшить психическое здоровье. О том, что обычная прогулка способна восстановить душевное равновесие, известно давно. А прогулки со специальными палками эффективны еще больше, потому что:

• В процессе занятий быстрее вырабатываются гормоны, которые позитивно влияют на настроение и самочувствие.
• Это неплохой способ совместить физкультуру и встречу с друзьями-единомышленниками. Беседа с ними приносит эмоциональную разгрузку и чувство покоя.
• Маршрут прогулок заблаговременно прокладывается через парки, скверы, берег реки или моря. Созерцание природной красоты на уровне подсознания успокаивает нервы, тренирует психику и помогает справляться со стрессами, легче переносить неприятности, не паниковать перед каждодневными жизненными ситуациями.
• Наблюдается повышение работоспособности.
  Скандинавская ходьба полезна практически всем, а особенно тем, кого замучили проблемы с органами дыхания и кровообращения, у кого присутствует остеохондроз, артроз и излишек веса.

Эффективность ходьбы с палками для похудения

Скандинавская ходьба с палками помогает сбросить несколько килограммов за месяц. Упражнения способствуют улучшению работы сердца, укреплению сосудов. Это позволяет расходовать на протяжении тридцатиминутной тренировки до 300 калорий.

Палки для ходьбы обеспечивают дополнительную нагрузку на корпус и руки. Обычный шаг изменяется таким образом, что заставляет все мышцы тела работать в интенсивном режиме. Как результат – тело становится подтянутым и упругим. Кроме того, проведенные исследования засвидетельствовали тот факт, что после ходьбы с палками происходит ускорение обмена веществ на период от двенадцати часов до суток. Такой же эффект получается в результате умеренной силовой тренировки.

Одна прогулка с палками запросто может заменить занятия в спортивном зале. Скандинавская ходьба не выматывает организм, а, наоборот, доставляет ему радость. Этот вид упражнений – наиболее приятный способ похудеть.

Техника скандинавской ходьбы

Прежде чем отправиться на прогулку, необходимо сделать небольшую разминку. Для этого идеально подойдут упражнения с палкой, знакомые тем, кто занимался фитнесом. Можно проделать махи руками и наклоны. Минутный бег на месте и приседания подготовят тело к длительной пешей прогулке.

Ходить нужно, соблюдая определенную технику, а именно:

• Спина должна быть прямой, и сутулиться ни в коем случае нельзя.
• Движения выполняются ритмично, естественно, но энергично и интенсивно.
• Шаги осуществляются так же, как при обычной ходьбе.
• При движении руки назад нужно отталкиваться и перемещать вес на палку. Локти при этом находятся в разогнутом состоянии. Ладонь также разжата, рука образовывает прямую линию.
• Должен быть баланс между шириной шагов и величиной замаха рук. Если обе конечности значительно перемещаются вперед или назад, то интенсивность движения грудной клетки, затылочной части, плеч и бедер возрастает и нагрузка на все тело увеличивается.
• Нога ставится сначала на пятку, затем вес перемещается на носок.
• Нужно энергично отталкиваться ногой, которая находится сзади.
• Кисти рук сжимаются при движении руки вперед и разжимаются при движении назад.
• Палка должна находиться под углом 60 градусов к пятке, занесенной вперед.
• Темп ходьбы средний. Он помогает не задыхаться и не сбивать дыхание. Главное – не ощущать дискомфорта. В самом начале тренировки не нужно очень спешить идти вперед. Постепенно темп ускорится.
• Длительность первых занятий не должна превышать двадцати минут. Постепенно тренировку можно увеличить до часа.

Нарушение техники выполнения движений при ходьбе с палками чревато получением травм. Ошибки в упражнениях могут вызывать болевые ощущения и растяжки. Наиболее часто допускаются такие погрешности:

• Шаг слишком широкий. Его делают таким, чтобы увеличить скорость ходьбы. Но когда нога вытягивается дальше привычного расстояния, увеличивается нагрузка на мышцы голени. Болеть они будут обязательно.
• Неточности в движении рук: они статичны и находятся слишком близко к торсу. Или же верхние конечности не сгибают в локтевых суставах.
• Сначала наступают на носки, а уже потом – на пятки. Нужно делать наоборот, иначе боль в стопе не позволит продолжить занятия.
• Подобрана неподходящая обувь: тесная или большая, жесткая или тяжелая.

Не стоит надеяться на молниеносный результат. Конечно, уже на первой неделе можно почувствовать повышение работоспособности, прилив энергии, улучшение дыхания.

Постепенно возрастает выносливость организма, меньше беспокоят сердце и перепады давления. Через несколько недель можно отметить снижение веса.

Однако стойкий положительный эффект появится только после года регулярных занятий. Чтобы чувствовать себя здоровым и сильным, заниматься нужно регулярно.

Экипировка для скандинавской ходьбы

Для того чтобы успешно практиковать скандинавскую ходьбу, придется выполнить три обязательных условия:

• Купить специальные палки.
• Подобрать удобную обувь.
• Найти живописную местность для прогулок.

Функция палок значительна: с их помощью осуществляется координация движений верхних и нижних конечностей. Кроме того, они придают уверенность и чувство опоры. Поэтому к их выбору нужно подходить максимально требовательно.

Подбирая эту важную часть снаряжения, необходимо помнить, что палки должны быть короче по сравнению с лыжными. Если длина подобрана неправильно, то нагрузка на нижнюю часть ног и спину будет излишне большой. В результате занятия закончатся болями или даже растяжениями.

Длина палок рассчитывается по определенной формуле . Нужно умножить рост на коэффициент 0,68. Далее полученное число увеличивается или уменьшается на пять сантиметров. Чем палки выше, тем меньше нагружаются руки и плечи и больше – нижние конечности. Вместе с тем, если человек страдает заболеваниями суставов рук или шейным остеохондрозом, нужно подбирать приспособление чуть короче.

Сами по себе палки легкие, поскольку производят их из алюминия или углепластика. Могут использоваться также прочные и жесткие композиционные материалы.

Различают такие виды специальных палок:

• Со стандартной (фиксированной) длиной.
• Телескопические. Они имеют несколько выдвижных сегментов, помогающих установить нужный размер.

На палках прикреплены ремешки, похожие по форме на обрезанные перчатки. Они позволяют легко удерживать приспособление, не потерять его в процессе ходьбы и комфортно отталкиваться, не ощущая боли в запястье. Кроме того, на ладонях не будут образовываться мозоли.

На нижнем конце палки помещен резиновый наконечник. Он используется на твердой поверхности, например на асфальтированной дороге. Для того чтобы пройти по льду, снегу, песку или лесным тропинкам, наконечник нужно снять. На самой палке имеется шип, изготовленный из твердого сплава. Он помогает без проблем преодолеть дистанцию.

По сравнению с палками обувь подобрать легче. Больше всего подходят кроссовки, купить которые можно где угодно.

Ну а третье условие выполняется совсем просто, ведь в любом населенном пункте хватает красивых мест с живописными видами.

Кому скандинавская ходьба не подходит

Несмотря на то что прогулка со специальными палками достаточно щадящее физическое занятие, существуют хотя и минимальные, но ограничения.

Навредить своему организму можно, если махнуть рукой на определенные обстоятельства и противопоказания:

• Травмы верхних конечностей, плечевых суставов, ключицы. В этом случае активные движения рук могут только усугубить ситуацию.
• Плоскостопие. Его наличие не позволит выполнять движения правильно. А нарушение техники ходьбы с палками приводит к появлению болевых ощущений и травм.
• Не стоит проводить занятия после оперативного вмешательства в брюшную полость. Нужно подождать разрешения доктора.
• Не принесет пользы ходьба с палками при наличии острых простудных заболеваний. Гораздо полезнее провести этот период в теплом помещении, а еще лучше – в постели. Тогда и недуг быстрее закончится, и осложнений не последует.
• При воспалительных процессах в области малого таза также стоит отложить прогулку.
• Занятия ходьбой могут навредить тем, у кого был гипертонический криз и давление остается повышенным.
• При сердечной недостаточности также нужно воздержаться от интенсивных пеших прогулок. Тут требуются осторожность и более спокойные нагрузки на организм.

Если перечисленных выше проблем нет, то ходьба с палками принесет только пользу и улучшит настроение. Нужно также учесть, что, когда по каким-либо причинам был длительный перерыв в тренировках, сначала нужно проконсультироваться с доктором.

Важно только не забывать о том, что излишнее усердие может больше навредить, чем помочь. Перегружать себя не следует, особенно если возраст немалый, да и болезней хватает. Увеличивать пройденную дистанцию нужно постепенно, прислушиваясь к собственному самочувствию.

Скандинавская ходьба с палками – универсальный вид физической активности, который подойдет практически каждому человеку. Она принесет радость и абсолютно новые ощущения, зарядит позитивной энергией, положительно скажется на здоровье и напомнит, что жить – это здорово!

…Идти. По-скандинавски.

Своими ногами дойти к счастью – идеальной фигуре – поможет скандинавская ходьба. Этот необычный вид спорта возник в Финляндии в середине прошлого столетия и быстро завоевал страны Скандинавии. Теперь он стремительно набирает популярность у нас.

Сущность скандинавской ходьбы – в последовательных перемещениях рук, ног, бёдер и всего тела при использовании специальных палок. Именно наличие палок отличает данный вид спорта от так называемой спортивной ходьбы.

Но перейдём в практике . Сравнительная простота техники делает скандинавскую ходьбу доступной для людей любого возраста, пола и уровня физической подготовки.

Техника скандинавской ходьбы видео

Уурок скандинавской ходьбы с палками поможет быстрее разобраться с техникой и основными правилами этого спорта. Приятного просмотра.

Противопоказания по состоянию здоровья

Тем не менее, даже такая щадящая форма спортивных нагрузок как скандинавская ходьба с палками имеет противопоказания и может причинить вред . В случае сомнений перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Так, занятия не показаны при :

• Длительном перерыве в тренировках. В этом случае сперва следует пройти медицинское обследование.
• Травмах рук и плечевых суставов. Таким образом, активное задействование мышц плечевого пояса имеет также и минусы.
• Плоскостопии.
• Декомпенсированной дыхательной или сердечной недостаточности.
• Гипертонии.
• После операций на брюшной полости.
• Острых болевых синдромах.
• Дегенеративных или воспалительных процессах опорно-двигательного аппарата.
• Инфекциях и болезнях , сопровождающихся повышением температуры.
• Малокровии.
• Коронарной недостаточности.
• Расширенных деформациях и дегенеративных изменениях в позвоночнике и суставах нижних конечностей.

Как видим, список противопоказаний по занятиям скандинавской ходьбой выглядит довольно внушительно , поэтому обращение к медикам за консультацией будет отнюдь не лишним.

Скандинавская ходьба — элементарно, как ходьба?

Кроме того, практика показывает, что частые нарушения техники выполнения упражнений по ходьбе значительно увеличивают травмоопасность данного вида спорта. Ошибки при занятиях скандинавской ходьбой могут способствовать возникновению болевых ощущений. Вот наиболее распространённые погрешности :

1. Слишком длинный шаг .Желая ускориться, мы вытягиваем ногу дальше, вследствие чего увеличивается нагрузка на большеберцовую мышцу.
2. Неправильная работа верхних конечностей: руки удерживаются неподвижно и слишком близко к туловищу, или же движения осуществляются без сгибания в локтевых суставах.
3. Неправильная постановка стопы . Не происходит отталкивания стопы от поверхности.
4. Плохая обувь : слишком тяжёлая, тесная, старая, жёсткая.

Рождённый плавать ходить не будет

Не подойдёт скандинавская ходьба и людям вполне здоровым, но активным и любящим разнообразие. В значительной степени это дело целей и предпочтений: возможно, вы находите ежедневные прогулки с палками занятием не слишком солидным, или если ваш район не может похвастаться разнообразием увлекательных маршрутов, или сбросить вес нужно как можно скорее.

В таком случае вам стоит обратить внимание на альтернативные методы похудения . А именно:

• сопоставимую проработку разных групп мышц может обеспечить — плавание .
• занятия танцами гарантируют отсутствие скуки и подтянутую сексуальную фигуру.
• занятия в позволяют целенаправленно работать с конкретной частью тела.
• комплексы упражнений в

Таким образом, скандинавскую ходьбу при всей её привлекательности, нельзя назвать универсальным средством для похудения. Она доступна многим, но всё же имеет ряд серьёзных медицинских противопоказаний , что ограничивает возможности для её применения. Личностям энергичным, а также тем, кто рассчитывает на быстрый результат, стоит найти более активные виды занятий для коррекции фигуры.

Материал подготовлен по заказу редакции «Давай похудеем », если у вас появились вопросы или сомнения – спрашивайте в поле для комментариев.

Как ни странно, но это опять мы! Соскучились? :) На календаре 17 февраля, пятница и мы продолжаем наш нордический цикл заметок. И сегодня мы узнаем, какова же правильная техника скандинавской ходьбы.

По прочтении Вы узнаете все о суставно-мышечной активности во время “скандинавки”, а также о том, каких ошибок следует избегать и как правильно ходить на палках.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Скандинавская ходьба: механика движений

Это уже третья заметка из данного цикла. В первой мы давали общую характеристику и знакомились с этим видом активности как таковым, а во второй говорили про . Поэтому настоятельно рекомендую, прежде чем читать данную статью, ознакомьтесь с предыдущими шедеврами. Мы же идем далее и сегодня выясним, как технически правильно ходить с палками. Ну, а начнем вот с чего…

Думаю, Вы в курсе, что одно и тоже упражнение в зале, например, разные люди могут выполнять по-разному, причем каждый уверен, что именно его техника является идеальной и 100% верной. Такая же ситуация имеет место и в “скандинавке” – какого человека Вы бы ни увидели, у него будет своя собственная, уникальная техника, которой он будет стараться обучить Вас, если Вы попадетесь на его палочном пути. В этом ключе можно сказать, что сколько людей, столько и мнений, однако в отношении скандинавской ходьбы это не так. Существуют четкие инструкции, как правильно ходить с палками, и далее по тексту мы с ними познакомимся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Северная ходьба. Анализ движений.

Чтобы освоить технику nordic walking, нужно иметь представление о механике движения, т.е. каким образом и за счет каких мышц/суставов осуществляется ходьбы с палками. И первое, что нужно знать, это какими характеристиками обладает данный вид физической активности, а они следующие:

• в работе по передвижению принимают участие до 90% (200 единиц ) мышц;
• задействуются несколько суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный) ;
• “упражнение” представляет собой замкнутую кинетическую цепь (конечность/движущаяся часть тела зафиксирована/имеет опору) ;

В таблично-описательном виде механика ходьбы представляет собой такую картину.

Движения нижней части тела (ног) представляют собой чередования 2-х фаз: переноса и опоры. Фаза опоры подразумевает под собой опору на пятку, всю стопу и подушечки пальцев. В фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке опоры. В фазе опоры, земли сначала касается пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации. Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, а нога - назад. На последней стадии фазы опоры опять происходит супинация стопы, после чего она отрывается от земли и начинает переносную фазу. Далее весь цикл повторяется.

При отведении ноги назад в фазе опоры тело за счет этого перемещается вперед и облегчается перенос второй ноги. Когда нога движется вперед, для квадрицепса начинается концентрическая фаза (сокращение под нагрузкой) , а когда нога уходит назад – она начинается для мышц задней поверхности бедра и голени. Также в движении сгибания/разгибания ноги в тазобедренном и коленном суставах (и мелких движениях колена и бедра) , участвуют аддукторы (приводящие мышцы бедра) и подколенная мышца.

Наглядный атлас мышц (в процессе движения) , участвующих в скандинавской ходьбе, выглядит следующим образом.

Скандинавская ходьба: техника

Сейчас мы рассмотрим общие инструкции по технике ходьбы с палками. Они заключаются в соблюдении некоторых правил, в частности таких:

1. процесс ходьбы с палками представляет собой естественный процесс ходьбы;
2. шаги совершаются перекатом с пятки на носок;
3. держите спину ровной, слегка наклонив корпус вперед;
4. держите плечи расслабленными и опущенными вниз;
5. руки и ноги должны двигаться попеременно (правая нога впереди/левая рука впереди) ;
6. используйте более длинные шаги, чем обычно;
7. во время движения руки должны двигаться как маятник, а локти быть свободны и чуть согнуты;
8. выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности ходьбы. На первые два шага вдох, на 3 - 5 выдох (как пример одного из вариантов дыхания) ;
9. при отводе руки с палкой назад, ладонь разжимается (открывается) и ее фиксирует только перчатка темляка;
10. рука не должна выходить вперед/назад более чем на 45 градусов.

В картинном варианте техника северной ходьба представляет собой такую картину.

Примечание:

Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога – левая палка) и применяются они по мере прогресса в классическом варианте и для большей нагрузки организма.

Скандинавская ходьба: основные ошибки

Мы не астенаты и не туповаты:) чтобы учиться на своих ошибках, поэтому запомните, за чем следует следить при ходьбе и фиксируйте эти моменты особенно при первых проходках.

• сгибание рук в локте. Все движения верха в “скандинавке” идут от плеча и прямой рукой (в т.ч. отталкивание) ;
• урезание амплитуды. Рука должна двигаться как маятник и совершать полноценный мах;
• перенос палок. Палка не переносится в кулаке и втыкается в поверхность, а следует за рукой;
• сильное сжатие палки в кулаке. Держать палку нужно между большим и указательным пальцами, слегка сжимая ее в кулаке;
• сведение/раскидывание палок. Палки должны идти ровно и быть параллельно друг другу;
• имитация отталкивания. Переносите вес тела на руки и активно ими отталкивайтесь, как при лыжной езде;
• “лыжная” походка. Движения в скандинавке, как при обычной ходьбе без всякого скольжения.

Скандинавская ходьба для похудения. Работает?

Многие дамочки в теле встают на палки исключительно с целью похудения. Однако стоит понимать, что скандинавская ходьба способствует похудению только в случае правильно организованного последующего (посттренировочного) приема пищи (и в целом отрегулированного процесса питания) .

Северная ходьба (особенно зимой) заставляет организм за час такой активности расходовать порядка 400-700 ккал. Ввиду того, что человек скандинавит на морозном воздухе, у него критически повышается аппетит, и после такой прогулки все нежевано летит он может “съесть слона”. Обычно так и происходит, и женщина/мужчина, желающие похудеть, не понимают, почему они встали на палки, а вес не то что не уменьшается, а пошел вверх.

Поэтому если у Вас в приоритете стоят похудательные цели, то принимайте как до, так и после нордической прогулки стакан воды с разведенной в ней клетчаткой (2 ст.л на 250 мл) . А сразу после ходьбы выпивайте достаточное количество воды и съедайте несладкий фрукт (например, зеленое яблоко) или выпивайте . Затем спустя 45-60 минут проводите полноценный твердый прием пищи. Однако помните, что если Ваша цель - похудение, то калорийность такого посттренировочного приема должна быть меньше затраченных калорий. Другими словами, из 500 ккал, потраченных за час активности, на прием пищи должно приходиться порядка 350-400 ккал (с учетом протеина/перекуса фруктом) .

В качестве конкретного примера такого приема пищи может выступать: 150-200 гр тунца (консервы, жирность до 10 гр) , 100 гр овощей (например, брокколи) и 2 кусочка черного хлеба. При любом другом раскладе, а именно бесконтрольном потреблении калорий, Вы не только не похудеете, но и станете круглее, чем были.

Примечание:

Не принимайте перед/после скандинавской ходьбы кофе и кофеинсодержащие напитки, даже если Ваша прогулка намечена на раннее утро.

Ну и в заключении поговорим про…

Как часто и по сколько в неделю лично я могу заниматься скандинавской ходьбой?

Все мы любим конкретные цифры, это касается и при работе с тем или иным упражнением и времени отдыха и разовости тренировок в неделю.

Классическими интернетными рекомендациями (перекочевывающими с одного сайта на другой) является 30-40 минутная сессия 2-3 раза в неделю. Они не являются верными ввиду своей узко-параметрической направленности.

При выяснении временных параметров скандинавской ходьбы необходимо учитывать уровень подготовки атлета и продолжительность его занятий этим видом активности.

В самом общем виде образец программы ходьбы (ориентированный на широкий круг любителей nordic walking) может выглядеть следующим образом.

Вот, собственно, и все, что касается техническо-упражненческой стороны “скандинавки”, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы изучили технику скандинавской ходьбы и теперь умеем, пока на словах, ходить с палками. Ну, а чтобы слова не расходились с делом, берем палки в зубы руки и отправляемся на улицу покорять территории родных городов. Успехов, мои уважаемые скандинавочки и скандиванята:)!

PS.: а Вы ходите на палках? По каким местам?

PPS.: Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Скандинавская ходьба, или ходьба с лыжными палками – это замечательный фитнес, который подойдет для любого времени года.

Польза ходьбы с лыжными палками

Такая ходьба помогает развивать мышечную массу и скидывать , щадя при этом суставы. Людям преклонного возраста и людям, страдающим лишним весом, очень сложно долго ходить. Если при ходьбе опираться на палки, то можно преодолеть гораздо большее расстояние, и соответственно сжечь большее количество калорий. Зимой при гололеде всегда существует вероятность падения. Палки дают возможность этому процессу стать более устойчивым. Скандинавская ходьба делает нагрузки на организм максимально сбалансированными, так как в ней задействованы не только мышцы ног, а 90% мышц всего тела. При этом давление на колени, суставы и позвоночник – минимальное.

Скандинавская ходьба играет роль аэробики. Это длительные и равномерные нагрузки небольшой интенсивности. В результате снижается жировая масса тела, укрепляется сердце, легкие, сосуды, нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина, а кости становятся прочнее. Скандинавскую ходьбу используют для улучшения осанки, преодоления проблем с плечами и шеей. Она улучшает чувство равновесия и координацию движений. Все это лишь малая доля того, что дает скандинавская ходьба.

Правильная ходьба с палками

Очень важно понимать, как правильно начать скандинавскую ходьбу. Прежде всего, необходимо правильно подобрать палки. Рост человека в сантиметрах необходимо умножить на 0.68 и округлить полученное число. Чем больше длина палок, тем сильнее нагрузка на руки и плечи. Такой вариант подойдет людям со слабыми и больными ногами. При заболеваниях локтевых или плечевых суставов, а также шейном остеохондрозе, брать палки можно немного короче.

Методика скандинавской ходьбы подразумевает выполнение ритмичных движений, аналогичные движениям при обычной ходьбе. Двигаться нужно энергично и интенсивно, но при этом естественно. Рука и нога двигаются синхронно. Шаг левой ногой сопровождается одновременным взмахом левой руки, затем тоже самое происходит с правой стороной.

Взмах руки определяет ширину шага. Чем больше взмах рукой, тем шире шаг ногой. Для похудения более эффективным является широкий шаг, так как он увеличивает уровень нагрузки на организм. Тело тоже не стоит на месте. Вместе с движением рук и ног двигаются плечи, грудная клетка, бедра и затылок. Темп выбирается индивидуально. Единственное условие: он должен быть комфортным. Какая бы скорость ни была выбрана, она в любом случае будет правильной.

Стоит иметь в виду, что скандинавская ходьба с палками не даст молниеносный результат. Спустя несколько первых тренировок пропадет одышка и можно будет почувствовать прилив сил и энергии. На протяжении первого месяца регулярных занятий скандинавской ходьбой трудоспособность и выносливость организма возрастет. Если раньше наблюдались частые беспокойства, связанные с сердцем и давлением, тогда именно сейчас состояние должно значительно улучшиться. После полутора месяцев тренировок вес начнет потихоньку снижаться. Но залог успеха именно в постоянных тренировках. Спустя год регулярных занятий будет виден серьезный результат. Тело станет стройным и подтянутым, прибавится сила и энергия.

Польза и вред скандинавской ходьбы заключены в чувстве меры и индивидуальных особенностях организма. Не рекомендуется заниматься таким видом ходьбы людям с сердечной недостаточностью, воспалительными процессами в органах малого таза и при кровотечениях во время вынашивания ребенка.

Многие из нас могут быть недовольны своим весом, состоянием здоровья. Но при этом часто нет времени или желания проводить свободное время в спортивных залах, изнуряя свой организм сложными тренировками. Можно выбрать себе занятие попроще, но которое не является менее эффективным.

Это скандинавская ходьба с палками, которая позволяет поддерживать активный образ жизни, избавиться от лишнего веса и провести профилактику многих заболеваний.

Какой эффект остается от этих занятий?

Скандинавская ходьба с палками появилась в Финляндии, а в Скандинавии народ все больше и больше интересовался ею. Существует мировое сообщество по данному виду спорта, где проводят подготовку профессиональных инструкторов. Для того, чтобы начать тренировку, необходимы только специальные спортивные палки.

Благодаря такой ходьбе, можно за короткое время избавиться от лишнего веса. Всего лишь час интенсивных занятий — и вы потеряете до 700 калорий.

Прогуливаться с палками можно в любое время года, независимо от того, какая стоит погода. Никакого спортивного снаряжения приобретать не нужно, главное, правильно подобрать палки.

Польза от скандинавской ходьбы с палками велика.

• Задействованы практически все мышцы тела, поэтому это прекрасный способ поддерживать их в тонусе.
• Если есть проблема лишнего веса, то ее можно решить в короткое время.
• Так как плечи и тазобедренный сустав получают определенную нагрузку, то облегчить можно с помощью скандинавской ходьбы.
• Укрепляется позвоночник.
• Все системы организма получают вместе с током крови достаточное количество кислорода и питательных веществ.
• Это занятие подходит не только для взрослых, но и для детей, чей организм еще недостаточно окреп, кому нужно развивать позвоночник и суставы.
• Вы можете проводить занятие в любой местности.

Разновидности ходьбы

Особое влияние оказывается на эмоциональное состояние человека, его нервную систему.

Разновидности ходьбы как вида спорта

В зависимости от эффекта, которого требуется добиться, различают несколько типов упражнений:

Чтобы занятие приносило только пользу, нужно выполнять упражнения, не заставляя себя, а получая от этого настоящее удовольствие. Начинать лучше всего с 15-20 минут, для спортсменов нагрузку можно увеличить до часа. Не забывайте регулярно проводить занятия, хотя бы пару дней в неделю.

Нужно запомнить, какова правильная техника ходьбы.

Она содержит несколько основных принципов, которые непременно стоит выполнять.

Какие ошибки вы можете совершать в начале тренировки?

Скандинавская ходьба с палками не такой уж и сложный вид спорта, но все равно некоторые упражнения выполняются неправильно. Например, руки и ноги двигаются синхронно с каждой стороны. Не стоит прижимать к телу локти во время ходьбы и широко расставлять ноги. Нельзя «волочить» палки за собой, они являются вашими помощниками при выполнении упражнения.

Покупаем спортивный инвентарь

Как выбрать палки? Ответ на этот вопрос важно знать, так как кроме них для скандинавской ходьбы больше ничего не потребуется.

Существует несколько моделей палок, как с фиксированной длиной, так и те, которые можно раздвигать, тем самым ее регулируя. Для вычисления нужного вам параметра, надо ваш рост умножить на 0,68 — это и будет требуемая длина палок.

Защита для кожи от мозолей, если вы идете без перчаток. Обычно его размер не нужно изменять, так как он подходит под любую руку.

Если выполнять упражнения по скандинавской ходьбе с палками вы планируете в черте города, необходимо приобрести особые защищающие наконечники.

Вы новичок в спорте? Выбирайте легкие, монолитные модели, которые очень легкие, но в то же время надежные. Материал, который используется для их изготовления, карбон.

Телескопические палки удобно перевозить, но они не такие прочные, служат меньше времени. Выполнены из алюминия.

Противопоказания к занятиям спортом

Многих интересует, приносит ли скандинавская ходьба с палками какой-либо вред организму? На самом деле нет, но существует категория граждан, которым следует воздержаться от этого занятия.

Это люди, имеющие проблемы с артериальным давлением (гипотоники или гипертоники).

Те, у кого недавно была сложная операция, и лечащий врач строго запретил переносить любые физические нагрузки.

Имеется респираторное заболевание, характеризующееся повышенной температурой тела (грипп, простуда).

Комплектация

Выше было уже сказано, что палки имеют наконечники в комплекте, либо их нужно купить дополнительно. Если планируется прогулка по грунтовой дороге, он должен быть металлическим, а для асфальта — резиновым. Есть также наконечники для снежного покрова, чтобы даже зимой была возможность выполнять упражнения. Следите за тем, чтобы ручка была изготовлена из не скользящего материала.

Подведем небольшие итоги. Скандинавская ходьба с палками, если правильно и регулярно проводить подобные занятия, оказывает положительное влияние на состояние организма человека. Никакая специальная экипировка не требуется, можно использовать обычные лыжные палки, если тщательно подобрать их по длине и качеству.

Занятия можно проводить даже пожилым людям и тем, кому нельзя сильно нагружать организм. Ходить можно в лесу, по городу, в горах, что очень удобно.

Не забывайте регулярно заниматься спортом. Выделите хотя бы пару дней в неделю, когда сможете выполнить упражнения по скандинавской ходьбе с палками.

Но будет лучше, если найдете время пройтись по парку или городу каждый день. Пусть всего лишь час или два, медленно, наслаждаясь каждым движением, но показатели будут прекрасные. Придерживайтесь технике, описанной выше, и результат не заставит себя ждать.