Упражнения на ранних сроках беременности.

Беременная женщина - это женщина, которая готовится стать матерью, а не инвалид, которому противопоказано двигаться и заниматься физическими упражнениями и трудом. Ведь без физической нагрузки мышцы быстро атрофируются, а тело перестает быть гибким. То, что женщина старается двигаться как можно меньше, объяснимо - она боится навредить ребенку. Но действительно ли навредят легкие гимнастические упражнения плоду? При беременности без осложнений врачи даже советуют будущим мамам заниматься специальными упражнениями, ведь это может принести пользу не только им, но и будущему малышу.

Какая польза от физических упражнений?

Мускулатура тела женского организма развита намного меньше, чем мужского. Даже у женщин меньше и слабее, например, не такие большие сердце и легкие. В то же время женщина более «нервозная» и подвержена , нежели мужчина, а это имеет негативные последствия не только для психики, но и для организма. Это - первые причины, почему женщина должна делать упражнения, в особенности, когда она вынашивает малыша. Для того чтобы он успешно появился на свет, нужно иметь крепкий мышечно-связочный аппарат тазовой области и промежности, чего удается достичь благодаря физическим нагрузкам. Также, благодаря ним, можно сделать сильнее мышцы брюшного пресса и тазового дна, а это поможет избежать «отвисания» и дряблости живота после родов и предотвратить болезни внутренних органов. Подмечено, что при занятиях физкультурой значительно реже на ногах, появляются на лодыжках. А кому понравятся ? Но они вряд ли появятся, если вы занимаетесь физкультурой. Ваше тело будет практически таким же, как и до родов, а, может, и красивее. Кроме того, немаловажный аргументом является то, что исследования в области медицины показали: беременным можно укоротить продолжительность родов на более чем 5 часов, и уменьшить риск каких-либо осложнений при родах и после, если они будут заниматься гимнастикой.

Какие есть упражнения для беременных?

Перед тем как самостоятельно заниматься дома гимнастикой для беременных, вы должны проконсультироваться у врачей, полезны и не противопоказаны ли вам эти упражнения. Обязательно получите консультацию и разрешение своего лечащего врача.

Упражнения для беременных есть самые разные. Есть универсальные, а есть специальные. Есть такие, которые можно делать дома, лежа на полу, а есть такие, которые делают только под наблюдением у специалиста. Есть целые комплексы упражнений, похожих между собой, которые принадлежат, скажем, одному стилю. Например, аэробика.

Аэробика - это ритмично повторяемые усиленные упражнения. Полезные изменения от занятий аэробикой:

1. Организм матери и ребенка получает больше кислорода. Занятие аэробикой стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов. То, что организм, благодаря этим занятиям, начинает использовать больше кислорода, очень полезно для матери и ребенка. Аэробика также улучшает кровообращение, а это дает свой позитивный эффект: к плоду поступает больше питательных веществ, это также уменьшает риск появления варикозных вен.
2. Уменьшается боль в позвоночнике при вынашивании ребенка. Беременные как никто знают, что плод, который они носят, - это дополнительный и достаточно нелегкий вес. Аэробика позволяет стать сильнее и повысить свой мышечный тонус, а это предотвращает или уменьшает боль позвоночника и запоры, «помогает» переносить дополнительную нагрузку.
3. Роды проходят легче. Не всегда роды проходят легко. Иногда матери нужно проявить терпение и выдержку для того, чтобы малыш появился на свет. Благодаря тому, что мышцы работают и привыкли к напряжению, увеличивается элементарная выдержка, что позволяет легче перенести роды.
4. Сжигаются лишние калории. Все боятся лишних килограммов. Аэробика помогает избавиться от них. Но в этом случае из соблюдения осторожности все-таки нужно придерживаться дополнительной диеты, богатой витаминами, без угрозы приобрести лишний вес.

Еще один, менее насыщенный комплекс упражнений для беременных, который советуют опытные специалисты, - калланетикс или калланетик. Это такой вид физической активности, который при минимальной активности, позволяет сжигать максимальное количество калорий. Довольно легкие ритмичные упражнения направлены на то, чтобы исправить зачастую неправильную осанку, а также тонизировать и разрабатывать мышцы. Но, поскольку некоторые из упражнений калланетикса могут быть небезопасны, нужно подобрать те, которые разработаны специально для беременных. Они будут иметь тот же эффект, что и аэробика.

Беременные также могут делать релаксационные упражнения, которые сродни занятиям йогой. Они нацелены в первую очередь на расслабление тела, концентрацию внимания, развитие правильного дыхания. Все это пригодится во время родов. К тому же ими не противопоказано заниматься при осложненной беременности.

Есть одно упражнение, которые могут выполнять практически все женщины на любом месяце беременности. Это упражнение Кегеля. Оно несложное и сводится к тому, что беременная женщина в правильной исходной позиции напрягает в течение 8-10 секунд мышцы в области заднего прохода и влагалища (обязательно прочитайте детальное описание этого упражнения!). Несмотря на простоту, эффект от упражнения Кегеля незаменим, ведь готовит соответствующие мышцы к родам. И даже после родов они полезны.

Есть еще много комплексов упражнений, а также единичных упражнений, которые можно объединить с другими. Можно даже заниматься некоторыми видами спорта во время беременности - от бега трусцой до альпинизма! Главное, что бы вы не выбрали, чувствовать себя комфортно, занимаясь каким-либо видом физкультуры для беременных. Для того чтобы почувствовать себя более уверенно и расслабленно, рекомендуют также использовать ароматерапию, а на время выполнения гимнастики включить музыку, которая соответствует комплексу упражнений. Если это йога, то какую-нибудь спокойную мелодию, аэробика - более активную. А также помнить о противопоказаниях.

Правила исполнения упражнений и противопоказания

Как бы странно это не звучало, но, даже исполняя несложные упражнения, нужно придерживаться некоторых правил. Например, исполнять упражнения нужно только в свободной спортивной одежде, которая «дышит» (из натуральных тканей). Во время беременности противопоказаны прыжки, скачки, активные движения для ног. Нельзя качать нижний пресс. Упражнения нельзя делать на голодный желудок, но и сразу после еды также. Помещение, где будете заниматься физкультурой, должно быть просторным и проветренным, но сквозняки устраивать нельзя ни в коем случае. Если же вы заметили у себя или изменения артериального давления, или если просто почувствовали себя нехорошо, прекратите упражнения и обязательно обратитесь к своему лечащему врачу.

Специально для - Ольга Павлова

Гимнастика в первом триместре беременности рекомендована всем будущим мамам . Перед началом любых занятий во время беременности необходимо проконсультироваться с врачом-гинекологом о возможности выполнения специальной гимнастики для беременных.

Упражнения на ранних сроках беременности подбираются особые, которые входят в специальный «Комплекс гимнастики для беременных по триместрам». Течение беременности, состояние здоровья, самочувствие матери и ребенка индивидуальны и зависят от множества факторов. Лучше не рисковать, а посоветоваться с опытным фитнес-тренером или спросить совета у своего доктора по поводу самостоятельно подобранного комплекса упражнений. Тогда вы будете точно уверены, что гимнастика не причинит ни вам, ни будущему ребенку вреда, а напротив, принесет только пользу.

Упражнения должны даваться легко, поэтому необходимо прекратить выполнение их, если чувствуете себя хуже. Ведь с 4 по 12 акушерских недель довольно рискованный период беременности . В это время велика вероятность угрозы выкидыша самая высокая, меняется гормональный статус, отчего организм находится в стрессе.

Польза

Для здоровья беременной женщины:

1. Занятия спортом способствует выработке эндорфинов (гормонов счастья). Если счастлива мама, счастлив и растущий ребенок.
2. Правильные физические нагрузки могут помочь избавиться от токсикоза, головокружения.

Для течения беременности и для эмбриона:

1. Доказано, что беременность – не болезнь, и мнение о том, что беременным нужен полный покой, стало не актуально. Ученые доказали, что поддержание тонуса мышц на протяжении всего периода беременности помогает женскому организму подготовиться к родам.
2. Во время тренировок нормализуется кровообращение. Поэтому плацента обогащается нужным количеством питательных веществ, и будущие малыши защищены от кислородного голодания.

Могут ли занятия дома во время беременности нанести вред?

Гимнастика на ранних сроках (в первый триместр беременности) дарит беременным позитивный настрой и приятные ощущения . Поэтому любой дискомфорт в ходе занятий является опасным сигналом, свидетельствует о том, что организму что-то не нравится, по каким-то причинам он сопротивляется выбранным физическим нагрузкам и следует рассказать об этом врачу.

Внимание : Гимнастика не может навредить здоровью беременной, если нет на то противопоказаний и выполнять ее правильно. Но при слишком интенсивных нагрузках может быть угроза прерывания беременности.

Противопоказания

Ограничения

Есть упражнения, которые при беременности категорически запрещены :

• Игровые.
• Контактные.
• С поднятием тяжестей.
• На пресс.
• Скачки.
• Тренажёры.
• Кувырки.
• Прыжки.

Также противопоказаны такие виды спорта, как катание на роликах, конях, коньках.

Физические упражнения в домашних условиях и их фото

Все упражнения необходимо проделывать мягко и плавно . Движения должны сочетаться с дыханием.

Взгляните на фото, в каких позах можно выполнять гимнастические упражнения беременным в 1 триместре.

4.4285714285714

Приблизительное время чтения: 12 минут

Будущие мамы тонко чувствуют изменения фигуры, ощущают небывалую слабость в мышцах, постоянную одышку и желание лежать на диване целыми днями. Подобное состояние опасно, так как вызывает атрофию мышц, в том числе тех, которые задействуются в родовой деятельности. Мы рассмотрим такие вопросы: можно ли заниматься фитнесом во время беременности? можно ли делать приседания во время беременности? аэробика для беременных в домашних условиях.

Элементарная физическая подготовка благотворно скажется на здоровье мамы и малыша.

Необходимость физических нагрузок для беременных

Все врачи согласны, что фитнес во время беременности помогает облегчить неприятную симптоматику, физически готовит организм к родам и способствует рациональному набору веса.

Беременные с малоподвижным образом жизни чувствуют ломоту в мышцах, хроническую усталость, страдают от нарушений сна и непомерного аппетита, который приводит к стремительному набору веса. Любая нагрузка вызывает одышку, конечности отекают и тяжелеют, а голова кружится. В случае «пассивной» беременности женщина чаще страдает от депрессии, плохого настроения, гормональных скачков, наблюдает ухудшение памяти, концентрации.

Исправить ситуацию поможет грамотно подобранный и согласованный с врачом режим тренировок. Фитнес способствует выработке гормонов счастья и удовольствия (серотонин, эндорфин), что позволяет Вам оставаться в хорошем расположении духа и замечать только положительные моменты беременности.

Систематические занятия помогают справиться с токсикозом и облегчить симптоматику данного периода. Также дыхательные упражнения и кардионагрузка снижают риск гипоксии плода (кислородного голодания).

К сожалению, многие пациенты оправдывают свою малоподвижность, слабость и лень, а также безрассудные и хаотичные занятия мифами, найденными на страницах женских журналов.

Миф № 1 . Фитнес на ранних сроках беременности (а также на третьем триместре) противопоказан. В указанные периоды происходит закладка, формирование и развитие важных органов и внутренних систем малыша, скелета. Многие пациенты делают ошибочное предположение, что любой стресс в данный период повышает риск выкидыша, внутриутробной гибели плода, замершей беременности, однако, научные факты доказывают обратное. Согласно исследованиям, умеренные нагрузки способствуют природной стимуляции сердца и легких, благодаря чему плод получает достаточно кислорода и питательных веществ, улучшается кровоснабжение. Также тренировки помогают поддерживать мышцы в природном напряжении, которое нам понадобится на последних сроках и непосредственно при родах.

Миф № 2 . Регулировать тренировки следует по мере роста живота. Это не совсем так. Несмотря на отсутствие животика на ранних сроках, женщина уже в ответе за созданную жизнь, поэтому все нагрузки следует согласовывать с врачом, даже плавание и йогу. В некоторых случаях женщина может не знать о патологиях беременности и существующих рисках, поэтому любое неаккуратное движение или падение с тренажера может вызвать печальные необратимые последствия. Начиная с первых месяцев, женщинам следует отказаться от «большого спорта», даже если у них были существенные достижения в той или иной категории. Не рекомендуется увлекаться силовыми и кардионагрузками, упражнениями на пресс, прыжками, также необходимо исключить бег и травмоопасные виды спорта.

Миф № 3. Будущим мамам следует предпочесть спокойную йогу аэробике для беременных. Да, расслабляющая йога действительно помогает укрепить некоторые группы мышц без необходимости нагружать организм, при этом существуют разработанные комплексы для женщин в положении. Однако большая часть асан противопоказана для начальных занятий без необходимого уровня подготовки и может причинить вред. Известны случаи, когда любительницы йоги повреждали связки и мышцы, травмировали суставы, что вызывало преждевременные роды или выкидыш на ранних сроках.

Миф № 4 . Если увеличить частоту посещения зала и продолжительность тренировок, то здоровье улучшится. К сожалению, данное высказывание не имеет отношения к беременности, где правило «хорошего понемножку» действует. Врачи считают оптимальной нагрузкой наличие дыхательной гимнастики, упражнений на растяжку и легких танцевальных движений аэробики. Уделять время физкультуре следует не чаще 3-4 раз в неделю по 30 минут с постепенным увеличением до 45. Начинать занятия следует с прогулок и плавание, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Фитнес для беременных: 1 триместр

Так как первый триместр считается самым ответственным и опасным, то начинать следует с малых нагрузок, постепенно подготавливая организм к постоянным и разнообразным тренировкам.

Прежде всего, начните гулять в спокойном темпе по 30 минут в день, стараясь дышать глубоко и равномерно.

На следующем этапе записываемся в бассейн (посещение 2-3 раза в неделю) и по возможности находим секцию аквааэробики.

Если Вы хорошо переносите вышеуказанные мероприятия, то можете записаться на более активные занятия, к примеру, танцы. Положительное влияние оказывают восточные танцы живота, разработанные специально для будущих мам. На этом же этапе можно приступать к асанам йоги «для начинающих» и легким упражнениям пилатеса.

Обязательно каждый день выполнять дыхательную гимнастику, уделяя ей не менее 10-15 минут.

В 1 триместре упражнения выполняем медленно и аккуратно, подстраиваясь только под свой собственный темп, не пытаясь угнаться за инструктором или ритмом музыки. Обязательно чередуйте нагрузки с расслаблением и растяжкой мышц, что поможет избежать травм и тяжелой крепатуры.

Что касается силовых упражнений, то гантели, бодибары и тем более штангу лучше отложить в сторону. Поработайте со своим собственным весом, научитесь выполнять упражнения правильно и до конца.

Будущие мамы интересуются, можно ли делать приседания во время беременности. Конечно, можно и нужно. Собственный вес позволяет обеспечить необходимую нагрузку на квадрицепс и бицепс бедра, благодаря чему ноги становятся сильными и красивыми, хорошо выдерживают длительные прогулки и домашние заботы.

Список упражнений для первого триместра:

Одну минуту маршируем на месте, после чего 30 секунд на носках и пятках. Выполняем 3 раза. Упражнение помогает размять и разогреть голеностоп.

В положении стоя руки разводим в стороны. На вдохе поднимаем вверх левую руку и правую ногу, на выдохе опускаем. Чередуем по очереди ноги и руки. Выполнить 10 раз.

Из положения стоя (ноги на ширине плеч) приседаем назад до параллели с полом, как будто садимся на стул. При этом руки соединяем в замок за спиной и отводим как можно дальше назад. Повторить 8 раз. Приседания при беременности прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедра, обеспечивая приток крови к области таза.

В положении стоя или сидя соединяем ладони перед собой на уровне груди (как во время молитвы, только локти отводим в сторону). На вдохе с усилием сдавливаем ладони, чтобы почувствовать напряжение в грудных мышцах. На выдохе расслабляемся (ладони не разжимаем). Выполнить 10 раз.

Упражнение «Кошка».

Принимаем позу «на четвереньках», опускаем голову вниз. На выдохе выгибаемся в пояснице и тянем голову назад (кошка ластится), задерживаемся в положении на 3 секунды. После этого вдыхаем и округляем спину, подбородком тянемся к груди (кошка шипит). Выполнить 8 раз.

Положение стоя, спину выровняли. В течение пяти счетов выполняем глубокий вдох и в течение семи – медленный и равномерный выдох. Выполняем 10 раз.

Аэробика для беременных в домашних условиях не обходится без фитбола – специального упругого мяча, позволяющего разминать одни мышцы, изолируя и снимая нагрузку с других.

Садитесь на мяч, разведите ноги по сторонам и выполняйте вращения тазом по широкой амплитуде. Упражнение отлично тренирует спину и пресс без необходимости упражнений на «сгибание-разгибание».

Помещаем фитбол между ног и с усилием сжимаем его внутренними мышцами бедра.

Ложимся на мяч животом и выполняем аккуратные перекаты от тазовой области до груди. Упражнение допустимо до появления животика. Также можно повернуться на спину и выполнить перекаты по всей длине позвоночника.

Легонько попрыгайте на мяче, то сдвигая колени, то расставляя в стороны.

Занятия на 2 триместре

Итак, ответственный триместр беременности позади, и теперь наша цель обеспечить организму регулярные и качественные нагрузки.

Так как риск патологий беременности резко снижается, а также не мучает токсикоз, можно добавить к легкой гимнастике и прогулкам аэробные упражнения и первые силовые нагрузки.

Фитнес для беременных второго триместра должен включать следующие тренировки:

• спортивная ходьба на свежем воздухе;
• плавание;
• динамичные виды спорта (танцы, аэробика, сайкл);
• кардионагрузки (беговая дорожка, дыхательная гимнастика);
• растяжка (йога, пилатес, стрейч);
• элементарные силовые нагрузки с использованием легких гантелей и бодибаров (до 3 кг), босу, фитбола, резинок.

Также следует сделать акцент на упражнения в области таза, что поможет обеспечить хороший приток крови к нужным органам и облегчить неприятности беременных (недержание мочи, вздутие кишечника, спазмы и т.д.). Полезно в этот период познакомиться с упражнениями Кегеля, что поможет вам во время родовой деятельности и позволит быстро вернуть тонус интимным мышцам после родов.

С 18 недели, когда животик уже заметно вырастает, следует использовать специальный поддерживающий бандаж. Также исключается упражнения, которые подразумевают перемещение веса с одной стороны (ноги, бока) на другую.

Запрещено принимать положение лежа на спине, только на боку, иначе набухшая матка может передавить полую вену, обеспечивающую подачу кислорода малышу.

Спорт для беременных в домашних условиях на 2 триместре (можно применять упражнения 1 триместра, добавив новые).

Прорабатываем каждую мышцу. Выполняем повороты головы влево и вправо, круговые движения плечами вперед и назад, наклоны корпуса, разминаем кисти и голеностоп, делаем разогревающие полуприседания (6 раз).

Упражнение на косые мышцы пресса.

Принимаем положение лежа на боку, соединяем руки и вытягиваем вперед. Верхнюю руку с помощью корпуса отводим в сторону на 180°, задерживаемся на 3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Повторить каждой рукой по 10 раз.

Известное со школьных времен упражнение, которое помогает хорошо проработать квадрицепс бедра. Сделайте каждой ногой по 8 выпадов, внимательно отслеживая, чтобы между каждым коленом был прямой угол 90°.

Висим на турнике.

Отличное упражнение, помогающее расслабить позвоночник и снять болевой синдром с поясницы. Выбирайте низкий турник, чтобы кончики пальцев касались земли для подстраховки. Повисите, сколько сможете, постепенно увеличивая время.

Садимся ягодицами на пятки.

Медленно вытягиваем руки перед собой, пока лоб не коснется пола. Данное упражнение помогает расслабить мышцы после очередной тренировки.

Упражнения 3 триместра

Фитнес для беременных третьего триместра снова становится осторожным и предельно аккуратным, ведь объем живота значительно увеличился, как и масса тела. Организм физиологически начинает подготовку к родам, поэтому все упражнения должны быть направлены на помощь ему в этом нелегком деле.

Большой акцент следует делать на разнообразную дыхательную гимнастику и асаны.

Так как простая зарядка становится изматывающей и монотонной, то все свое внимание перемещаем на фитбол и аквааэробику.

Мяч поможет поддерживать форму в домашних условиях, при этом подойдет часть упражнений из первого триместра и несколько новых.

Садимся на фитбол и берем в руки легкие гантели (вес до 2 кг каждая). Сгибаем руки в локтях и выпрямляем (упражнения на бицепс). Выполнить 10 раз.

В этом же положении отводим прямые руки назад и выполняем движения вверх и вниз (нагрузка на трицепс).

Садимся на коврик, скрестив ноги «по-турецки», а мяч ставим прямо перед собой. Быстро и ритмично сжимаем его ладонями или всей рукой, что позволяет проработать грудные мышцы.

Аккуратно ложимся на бок и подкладываем под живот подушку. Ногу кладем на фитбол и катаем его в разные стороны, вбок и по кругу. Выполняем поочередно каждой ногой по 2-3 минуты. Такое упражнение поможет провести профилактику варикоза.

Силовые и интенсивные тренировки во время беременности могут повысить тонус матки. Если вдруг Вы почувствовали дискомфорт, спазмы или болезненность в области живота, а пульс сильно участился, следует немедленно прекратить занятия и на всякий случай съездить к врачу. Скорее всего на последнем триместре придется ограничиться дыхательными упражнениями.

Контролируем нагрузку

Независимо от срока беременности и самочувствия, каждая женщина должна строго следить за своим состоянием во время занятий спортом.

Прежде всего, необходимо отслеживать частоту пульса. Для каждого возраста разрешена определенная максимальная величина. Чтобы ее вычислить отнимаем от цифры 220 свой возраст в годах. Беременным же следует ориентироваться на показатель, который составляет 75% от максимального.

Как правило, средняя допустимая величина пульса для пациенток детородного возраста равняется 120-140 ударам в минуту. При этом уже через 5 минут перерыва между подходами пульс должен полностью восстановиться до нормальных 60-80 ударов. Если же показатель не нормализуется, то ваша нагрузка была избыточной и может в будущем привести к осложнениям.

Во время тренировок контролируйте уровень силовой нагрузки, учитывая определенные факторы риска.

Ну и, конечно, тренировку следует немедленно прекратить при появлении следующей симптоматики:

• вагинальное кровотечение или нездоровые выделения;
• головокружение, потемнение в глаза, спазмы в висках;
• нарушение координации;
• боль в груди, надрывная боль в мышцах;
• одышка, нарушение дыхания;
• отек икр (возможен тромбофлебит);
• ложные схватки и спазмы в области, тянущие боли;
• тахикардия, скачек давления, сильное ускорение пульса;
• движение плода в матке;
• повышение тонуса матки.

Можно ли заниматься фитнесом при беременности решает каждая женщина самостоятельно, согласовывая с лечащим врачом и инструктором. При отсутствии физических противопоказаний и нормальном протекании беременности регулярная аэробика поможет поддерживать форму и обеспечит хорошее настроение будущей маме.

Упражнения для беременных - нужны ли они и насколько безопасны? Большинство будущих мам не хотят запускать себя на время вынашивания ребенка и мечтают сохранить красивую фигуру после родов. Все это вполне реально, если не набирать излишний вес, а также держать свои мышцы в тонусе при помощи комплекса несложных упражнений. Какие нагрузки и виды упражнений допускаются для выполнения беременными, какова их польза, и какие существуют противопоказания для гимнастики?

• Следует избегать упражнений на пресс и бега.
• Пульс при физических нагрузках не должен быть выше 150 ударов в минуту.
• Самые лучше виды физ. нагрузок - аэробика и плавание.
• Если во время гимнастики вы почувствовали напряжение матки, тонус, следует прекратить занятия и помассировать область крестца.
• Среди самых доступных упражнений - обычная ходьба, прогулки на свежем воздухе.

Противопоказаны физические упражнения для беременных, которым поставлен диагноз «угроза выкидыша » или «угроза преждевременных родов», и при других обстоятельствах. Без консультации врача заниматься гимнастикой не следует. Кроме того, абсолютно всем беременным не следует искушать судьбу до 16 недель, когда риск выкидыша особенно велик. Для каждого триместра беременности существуют свои безопасные и эффективные упражнения. Можно заниматься дома или записать в школу беременных, где за нагрузками будут следить опытные инструкторы и медицинские работники.

Положительных моментов в легком занятии спортом много. Это и поддержание формы, и хорошее кровообращение (снижается риск гипоксии плода). Некоторые исследования доказывают, что физически активные женщины легче и быстрее рожают, и быстрее приходят в форму после родов.

Условно комплекс упражнений для беременных можно поделить на:

• выполняемые стоя;
• выполняемые лежа на боку;
• выполняемые сидя.

Мы приведем в пример несколько эффективных упражнений, которые можно и нужно выполнять здоровым будущим мамам.

• Ходьба на месте. Движения должны быть спокойными. Мышцы спины и живота напрягать не следует. Колени высоко не поднимать.
• Выпады вперед. Одну ногу выставьте подальше вперед, вторая остается прямой. Выполняете легкие приседания.
• Выпады в сторону. Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь держать спину прямой.
• Поставьте руки согнутые в локтях на плечи и выполняйте легкие наклоны из стороны в сторону на выдохе.
• Сидя на стуле выполняйте перекаты с пятки на носок. Это упражнение служит хорошей профилактикой варикозного расширения вен и тромбоза.
• Лягте на бок. Нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю поднимайте и опускайте с комфортной амплитудой.
• То же самое, только движения ногой должны быть круговыми.
• Встаньте на четвереньки и прогните спину вверх. Вернитесь в исходное положение. Также можно совершать телом движения взад-вперед и в стороны.
• Стоя на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Повторите с другой ногой.
• То же, только вбок.

Это что касается гимнастики для тела, а еще существует для промежности, которую также необходимо подготовить к предстоящим родам. Упражнения Кегеля для беременных очень актуальны. Что же они из себя представляют? Это специальная «разминка» для мышц тазового дна. Она помогает избежать недержания мочи, опущения органов женской половой системы и прочих последствий родов. Особенно важно выполнять данные упражнения женщинам, у которых роды не первые, а также женщинам старше 35 лет, то есть тем, которые уже находятся в зоне риска по вышеназванным патологиям.

Начать обычно рекомендуют с поиска мышцы, которая как раз отвечает за упругость промежности и влагалища. Для того, чтобы понять где она проходит и каким образом можно на нее воздействовать, необходимо попробовать во время мочеиспускания прервать этот процесс. Таким образом можно прочувствовать эту мышцу. А потом, в уже более подходящих условиях пробовать сжимать ее и разжимать. Очень удобно, что выполнять упражнения Кегеля можно в любом месте и в любой ситуации, и никто ничего не заметит.

Беременность это самый восхитительный жизненный отрезок для каждой женщины. Когда ещё два сердца будут биться вместе в одном теле и даже неумолимо ползущая вверх будет приносить радость? Чтобы не надо было после родов долгие месяцы восстанавливать свою фигуру и здоровье, гораздо проще и эффективнее с самого начала беременности заботиться о поддержании своей физической формы , тем самым оздоравливая не только себя, но и укрепляя здоровье будущего малыша.

Конечно же, говоря об упражнениях во время беременности, речь не идет о силовых нагрузках или долгих утомительных тренировках. Но если женщина ранее активно занималась спортом – не стоит бросать полезные упражнения на время интересного положения, надо просто пересмотреть их перечень с учетом беременности. И наоборот, если физическая активность будущей мамы ранее сводилась лишь к походам в магазин и переминании с ноги на ногу в ожидании лифта – самое время изменить такой ленивый образ жизни ради здоровья будущего малыша .

Зачем нужны упражнения при беременности на 1 триместре

Благодаря разумной физической активности на протяжении всей беременности будущей мамочке гарантировано:

• более легкое протекание беременности и родов по сравнению с малоподвижными беременными;
• минимизация ощущений хронической усталости и безрадостности бытия благодаря тому, что любая физическая активность непосредственно связана с выработкой гормонов счастья и радости;
• уменьшение проявлений или полное его исчезновение;
• снижение риска кислородного голодания () у малыша, так как во время грамотно организованных физических нагрузок кровь беременной насыщается кислородом;
• возвращение в дородовую форму за минимально короткое время после рождения ребенка.

Тем не менее, в обществе бытует ряд устойчивых стереотипов-заблуждений по поводу упражнений во время беременности.

Миф 1. В первом триместре беременной женщине абсолютно противопоказаны любые спортивные тренировки.

Это не так. При отсутствии противопоказаний занятия физкультурой в 1 триместре полезны, так как подготавливают организм беременной к предстоящим серьезным нагрузкам, тренируют её сердце и легкие, поддерживают необходимый тонус мышц.

Миф 2. В самом начале беременности, пока живот ещё не виден, в спорте можно себя не ограничивать.

Живот, конечно, ещё не округлился, но женщина уже беременна. А значит, она в ответе за зародившуюся в ней жизнь. Поэтому какие-либо физические нагрузки в 1 триместре беременности должны быть согласованы с врачом. В любом случае с профессиональными занятиями спортом на время беременности скорее всего придется «завязать» и полностью исключить травмоопасные, силовые упражнения, нагрузки на пресс, кардионагрузки.

Миф 3. Занятия йогой и упражнения на растяжку подходят беременным как нельзя лучше.

Видов йоги, также как и видов упражнений на растяжку существует огромное количество. Среди них действительно есть специальные комплексы для дам в «интересном» положении, которые можно выполнять уже с первого триместра беременности. Но большинство обычных асан йоги противопоказаны беременным, также как и многие упражнения на растяжку: они могут привести к травмированию беременной и угрозе выкидыша. Так что следует быть осмотрительнее при подборе упражнений, а лучше руководствоваться мнением инструктора или тренера

Миф 4. Чем больше упражнений – тем лучше.

Идеальным является ежедневное выполнение комплекса упражнений, которые включают в себя дыхательную гимнастику, легкие упражнения на растяжку и лечебную физкультуру. Но женщинам, которые до беременности спортом не занимались, вполне достаточно будет заниматься через день по полчаса, а оптимальными видами физической активности для них будут ежедневные пешие прогулки и плавание.

Противопоказания к выполнению упражнений в 1 триместре беременности

• любые инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме;
• повышение температуры тела свыше 37 градусов;
• хронические заболевания почек и сердца;
• сильный токсикоз, требующий лечения в стационаре;
• выраженная анемия (пониженный );
• многоплодная беременность;
• угроза прерывания беременности;
• или в анамнезе;
• любой интенсивности.

Какие физические упражнения можно делать беременным

Лучше всего, если физическая активность беременной женщины в 1 триместре будет включать в себя:

1. Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе в спокойном темпе в течение получаса как минимум.
2. Плавание в бассейне несколько раз в неделю, по возможности – занятия аквааэробикой.
3. При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний рекомендуются занятия танцами (особенно восточным танцем живота для беременных), пилатесом под наблюдением инструктора.
4. Ежедневная дыхательная гимнастика.
5. Занятия на фитболе.
6. Комплексы упражнений на растяжку и для укрепления мышц спины, таза, ног, груди.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

• все упражнения выполняются в спокойном темпе, без перегрузок;
• упражнения на укрепление мышц чередуются с упражнениями на расслабление;
• исключаются любые нагрузки на пресс, упражнения типа «велосипед» или «березка»;
• приседания и наклоны делаются не до конца, а наполовину;
• упражнения на растяжку делаются очень осторожно, поскольку из-за буйства гормонов в
• организме беременной её связки и сухожилия легко травмируются;
• силовые нагрузки (например, упражнения с гантелями и на тренажерах) в первом триместре исключены вообще, в отличие от 2 и 3 триместра.

Комплекс упражнений для беременных на 1 триместре

1. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, спина выпрямлена, руки свободно опущены. На счет от 1 до 5 делать глубокий вдох. На счет от 1 до 7 – медленный выдох. Повторить 8-10 раз.
2. Ходьба на месте в течение 1 минуты чередуется с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
3. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, руки выпрямлены в стороны. Одновременно на вдохе поднимать вверх правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Не допускать резких движений. Повторить 5 раз, чередуя руки и ноги.
4. .Полуприседания с отведением прямых рук назад – 5 раз.
5. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, кисти рук сцеплены в замок за спиной. На вдохе – слегка прогнуться назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Повторить 6-7 раз.
6. Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой – 5 повторений.
7. Положение в начале выполнения упражнения: стоя или сидя с прямой спиной, руки соединены ладонями перед собой на уровне груди. На вдохе с усилием нажать ладонями друг на друга, чтобы напряглись мышцы груди. На выдохе расслабить руки и мышцы груди, не разнимая при этом ладоней. Повторить 7-8 раз.
8. Положение в начале выполнения упражнения: сидя на полу, ноги широко разведены, руки на поясе. На выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. На вдохе сесть ровно, приняв исходную позицию. То же с правой рукой и левой ногой. Повторить 7-8 раз, чередуя ноги и руки.
9. Положение в начале выполнения упражнения: на четвереньках, голова опущена. На выдохе прогнуться в пояснице, округлив спину как кошка. Задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе принять исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
10. Положение в начале выполнения упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. На выдохе – поднять таз, упираясь ступнями в пол, задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе опустить таз, приняв исходную позицию. Повторить 5-7 раз.

Можно сделать несколько упражнений на фитболе:

• сесть на мяч и делать круговые вращения тазом в разные стороны;
• сесть на пол и зажать мяч между ног, затем то сжимать мяч ногами с легким усилием, то ослаблять нажим;
• лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол, и прокатиться на нем от груди до низа живота (пока живот не выделяется).

В завершение комплекса рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на колени, упираясь при этом ягодицами в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотронуться до пола. Слегка потянуться вперед и расслабиться. Повторить несколько раз.

Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.

Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.

Не хотите выполнять комплекс упражнений? Плавайте! Не хотите плавать? Выполняйте дыхательную гимнастику! И это не ваше? Тогда больше гуляйте или занимайтесь танцами. Найдите для себя ту форму физической активности во время беременности, которая будет вам в радость и организму на пользу.

• Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
• Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
• Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
• Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
• Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
• Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
• Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
• Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.

Видео йоги для беременных на 1 триместре

Предлагаем вам посмотреть видео курса упражнений йоги для беременных на первом триместре, который поможет вам сохранить хорошее самочувствие и подготовится телу к последующим триместрам и родам. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

В завершение хотелось бы ещё раз подчеркнуть: беременность – особая пора в жизни женщины. Но она не должна протекать исключительно в горизонтальном положении с тоской в глазах.

Физкультура в это время приветствуется и способствует подготовке к родам. Поделитесь опытом , как степень вашей физической активности во время беременности отразилась на процессе родов и восстановлении после рождения ребенка.