Привет, ребята! Продолжаем вопросительную тему направленности «какие мышцы работают...». Сегодня поговорим об отжиманиях от пола! Это упражнение, имеет значительный эффект и прокачивает целый ряд мышц, о которых вы раньше даже и не думали.
И подходят они для всех людей, подготовленных и не очень — в этом их главное преимущество! Например я, перед тем как пойти в первый раз в настоящий спортзал — сначала отжимался у себя дома в разных вариациях. Это укрепило мои грудные мышцы для более жесткой проработки штангой, они даже немного округлились, хотя мне было тогда всего лет 14, точно уже и не вспомню.
В этой статье подробно описаны все задействованные мышцы, виды и польза от отжиманий. Очень рекомендую к изучению! Ну а мы начинаем...
Да, и ещё... Если хотите узнать, какие мышцы прокачиваются во время подтягивания узким хватом —
Отжимания – это базовое, многосуставное упражнение, выполняемое в положении лёжа. Тело человека выполняет функцию утяжелителя, за счет чего на мускулатуру идет внушительная нагрузка. Подобные тренинги имеют комплексное воздействие на многие мышечные волокна и организм в целом. Давайте подробно опишем, какая группа мышц работает при отжиманиях:
- БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. Они находятся в передней части корпуса вверху и отвечают за отведения рук в плечевом суставе. Для более выразительного эффекта на эту группу мышц необходимо отжиматься с широкой постановкой рук.
- ТРИЦЕПСЫ. Они образовывают заднюю поверхность руки в верхней части. Их основная задача – разгибание локтей. Прокачка трицепсов очень важна, так как увеличивает выносливость и силовые показатели рук. Для пущего эффекта следует выполнять жимы с минимальным расстоянием между кистями.
- ДЕЛЬТЫ (ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК). Хорошо развитые дельтовидные мышцы дают желаемый объем и контур плечам, повышая их силу. Отжимания не дадут 100% результат для их роста, а являются лишь вспомогательным средством.
- БИЦЕПСЫ. Находятся на передней поверхности рук и выполняют функцию сгиба локтей. Во время отжиманий на них нет особой нагрузки, но статистическое напряжение укрепляет их и делает сильнее.
- ЛОКТЕВАЯ МЫШЦА. Узкая группа мышечных волокон, отвечающая за начальную позицию упражнения – горизонтальное положение на вытянутых руках с ровным плечевым поясом.
- ПЕРЕДНИЕ ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦЫ. Они расположены по бокам от грудной клетки, и идут по ребрам до лопаток. Отвечают за разведение лопаток. Хорошо разрабатывается во время отжиманий, особенно широким хватом.
- КЛЮВОВИДНО-ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА. Она находится под головкой двуглавой мышцы плеча, и прикрепляется к кончику клювовидного отростка лопатки. Помогает оттягивать плечи вперед во время подъёма туловища вверх.
- БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. Отжимания отлично укрепляют эту часть и делают ее упругой.
- ПРЕСС. Во время отжимания всегда находятся в статическом напряжении, поэтому укрепляется.
Определив, во время отжимания от пола какие мышцы работают, не мешало бы выяснить, какие существуют виды этого упражнения.
Виды отжиманий
МАКСИМАЛЬНО УЗКИЙ УПОР. Задействует трицепсы и внутреннюю часть больших грудных мышц. Станьте в начальную позу для отжиманий в общепринятом варианте. Пальцы на обеих руках должны прикасаться друг к другу. Опускаться следует небыстрым темпом, а жимы вверх совершать мощным толчком. Вверху напрягите мускулатуру рук и повторите в заданной скорости.
МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЙ УПОР. Задействует среднюю часть груди, немного меньше верхнюю и нижнюю часть. Также участвуют мышцы рук и плечевого пояса. Спина находится в напряжении. Встав в начальную позицию на вытянутых руках, расположите кисти шире плеч. Тело должно создавать прямую линию, без прогибов в спине или поднятий головы. Медленно опустившись, сделайте жим вверх силою груди. Задержавшись несколько секунд, опуститесь. Локти не выпрямляйте полностью.
СРЕДНИЙ УПОР. Работают грудные мышцы, мышцы спины, рук и плеч. Станьте в начальную позицию. Кисти поставьте уже ширины плеч. Опускаясь локти разводите не в стороны, а вдоль тела. Мощным толчком выталкиваетесь на ровные руки.
СТУПНИ НА ВОЗВЫШЕННОСТИ. Подходит для более продвинутых спортсменов, прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения, как и в обычных отжиманиях, только ступни необходимо упирать в скамью или гимнастический мяч. Для более устойчивого равновесия можно руки выдвинуть немного вперед.
Небольшой лайфхак от меня. Если вы находитесь дома и у вас есть стол с гладкой поверхностью, положите на него свою футболку или какую-нибудь ткань. Внешнюю часть своих носков расположите на этой «подкладухе».
Когда вы будете отжиматься — носки будут скользить вместе с тканью по поверхности и ваш корпус будет двигаться вверх-вних строго ПО ПРЯМОЙ ЛИНИИ, а не по дуге! Таким образом вы максимально близко имитируете нагрузку как при жиме штанги на наклонной скамье.
Но если ваши носки зафиксированы в одной точке упора, то корпус уже будет двигаться по дуге. В этом и разница. Но это уместно если ваши ноги выше уровня ваших плеч.
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ УПОР. Качаются мышцы груди, спины, рук, плеч и пресс. Подойдет для спортсменов в хорошей физической форме и без противопоказаний в виде гипертонии, травм головы и шеи. Для выполнения необходимо стать параллельно стене, руки служат опорой, голова вниз. Медленно двигайтесь вниз, прикасаясь к поверхности головой. Упростить нагрузку можно, став коленями на скамью.
НА КОЛЕНЯХ. Этот вид тренинга очень легок и подойдет для девушек и начинающих. Является полным аналогом классического отжимания, с единственным отличием – колени опущены на пол. Спину нужно держать на одной линии, не выпячивая ягодицы вверх.
НА ОДНОЙ РУКЕ. Очень действенно прокачивает грудную мышцу, трицепс и увеличивает силовые показатели и выносливость плечевого пояса. Встаньте в классическую позицию. Затем одну руку, выполняющую роль опоры переместите под средину туловища, а вторую, согнув в локте, положите на поясницу. Двигайтесь вниз медленно на расстояние до 15 см. Когда будете уверенно чувствовать себя в этой нагрузке, расстояние можно увеличить.
НА КУЛАКАХ. В зависимости от расположения рук, разрабатываются разные мышцы. Расположив кулаки большими пальцами вперед, параллельно телу, вы прокачиваете трицепсы. Локти необходимо сгибать вдоль тела. Отжимание с широким расположением рук с большими пальцами внутрь прорабатывает грудь. Для эффективной работы бицепсов кулаки нужно развернуть большими пальцами наружу. Выполнение упражнение аналогично классическому.
С Т-ПОВОРОТОМ. Задействует грудные мышцы, руки, плечевой пояс и мышцы корпуса. Выполнение: став в классическую позу, медленно опуститесь. Выжимая вверх, выровняйте одну руку и поднимите ее вверх, одновременно разворачивая туловище. Ваше тело должно принять форму буквы «Т». Поменяйте руки. Обратите внимание, что чем шире расположение рук, тем легче выполнить упражнение.
С ПОДСКОКОМ. Помимо развития мышечных волокон позитивно влияет на нервную систему, развивает реакцию и взрывоопасную силу, стимулируя прирост мышечной массы. Рекомендуется выполнять на мягкой поверхность для избежание травм кистей. Упритесь руками в две возвышенные на 15 см опоры. Поднявшись вверх, силой оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Согните локти и плавно опуститесь к полу, затем мощным толчком выжимайте вверх, снова запрыгнув на опоры.
Главная особенность – нельзя делать даже секундные перерывы между действиями.
Рекомендуемая схема – 12 повторов по 4 подхода. Обязательно следите за своим дыханием, вдыхайте опуская корпус, а на поднятии — выдыхайте. Адаптировавшись, увеличивайте нагрузку с помощью гантелей, утяжелителей на спину и поясницу.
Преимущества отжиманий
- Легкая доступность. Для тренинга не нужен никакой специальный инвентарь и особая форма одежды. Также все упражнения можно выполнять дома, в отпуске, не беспокоясь об абонементе в зал.
- Укрепление и развитие мышечных волокон. С помощью отжиманий повышается выносливость и силовые показатели мышц, улучшается общая физическая форма и состояние здоровья.
- Дыхательная система. Выполняя все упражнения правильно, все органы и ткани снабжаются кислородом. Благодаря этому спортсмену не страшна одышка и астма. Главное не задерживать дыхание, иначе это может привести к негативным последствиям.
- Сердечно-сосудистая система. Отжимания приводят в норму все метаболические процессы и улучшают работу сердца и кровеносной системы благодаря транспортировки кислорода. Является профилактикой гипотонии и тромбозов.
- Нервная система. Налаживается психоэмоциональное состояние, укрепляется уверенность, сила воли и спокойствие. Также улучшаются реакция и рефлексы.
- Опорно-двигательная система. Укрепляются кости, сухожилия, также благотворно влияет на работу суставов. Снимает боли в спине и улучшает осанку, особенно у женщин. Отжимания являются частью многих реабилитационных и профилактических мероприятий.
Несмотря на пренебрежение некоторыми этим упражнением — отжимания являются отличным комплексным тренингом для всего тела, помогают сохранить и усовершенствовать фигуру и здоровье.
Отжимания - это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.
Преимущества отжиманий
- Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
- Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
- Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
- График тренировок легко подстраивается под любой режим.
Какие мышцы работают при отжимании классическим способом
Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:
- Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
- Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
- Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
- Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
- Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.
Есть и другие
Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.
- Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
- Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
- Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
- Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
- Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.
Как прокачать отдельные группы мышц
Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.
Отжимания на бицепс
Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.
Как накачать трицепс
Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.
Если нужны большие плечи
При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.
Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором - увеличится роль бицепса.
Как накачать спину
Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.
Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах
Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.
– упражнения с позицией лёжа и поднятием корпуса с помощью рук. Они выполняются как мужчинами, так и женщинами.
Практикуются и среди детей, но только старше 6 лет.
Отжимания от пола
Отжимания от пола хорошо влияют на выносливость и рекомендуются к выполнению тем, кто регулярно занимается спортом и заботится о тонусе тела.
Польза
Отжимания прорабатывают обширную группу мышц. Помимо этого, они благоприятно воздействуют на весь организм:
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- улучшают метаболизм;
- ликвидируют лишние калории;
- тренируют выносливость;
- делают прочными кости;
- корректируют фигуру;
- увеличивают мышечную массу.
Знаете ли вы? Вариации отжиманий от пола известны ещё с античных времён.
Вред и противопоказания
Отжимания вредны, если не выполнять правила безопасности. Возможные проблемы:
- Чрезмерные нагрузки на первых этапах . А также интенсивные подходы с короткими передышками.
- Перекачивание грудной клетки . При условии, что в программе тренировок нет других упражнений, кроме отжиманий.
- . Начало тренировки без предварительной разминки.
Чтобы предупредить травмы, используйте напульсники или бинты. Они обязательны, если выполняете сложные варианты отжиманий. Также не забывайте о разминке.
Противопоказаниями являются:
- Склонность к высокому давлению.
- Хрупкие кости.
Виды классического варианта отжиманий
Классическая техника отжиманий включает в себя разные вариации. Они практикуются как профессиональными спортсменами, так и новичками. Овладев ими, проще будет приступать к более сложным техникам.
Отжимания от пола:
- Примите упор лёжа ладонями в пол. Ноги – на ширине плеч.
- Вдохните и согните руки в локтях, корпус направьте вниз.
- Выдохните и поднимитесь.
Видео: отжимания от пола
Отжимания с колен уменьшают вес вдвое, поэтому они не напрягают поясницу:
- Примите упор лёжа с ровной спиной.
- Руки на ширине плеч.
- Согните колени и плавно опуститесь вниз, касаясь грудью пола.
- Приподнимитесь вверх, выпрямив руки.
Видео: отжимания от пола с коленей
Упражнение на стульях:
- Грудь опускайте как можно ниже.
- Для рук – стулья, для ног – подставка в виде скамьи или дивана.
- Опустившись, зафиксируйте положение на пару секунд.
Важно! Занимайтесь без прогибов! Они облегчают упражнение, но в то же время делают его неэффективным.
- Установите две скамьи поперёк.
- Повернитесь к одной из них спиной, зафиксировав руки на ширине плеч сзади.
- Ноги положите на край второй скамьи.
- Выдохните и медленно опускайтесь вниз, пока плечи не займут положение, параллельное полу.
- Локти прямые. Поднимайте торс вперёд на выдохе, акцентируя внимание на силе трицепсов.
- Вернитесь в исходное положение.
Видео: обратные отжимания
Какие мышцы работают при отжиманиях
Популярность отжиманий от пола обусловлена тем, что можно тренироваться и дома, без использования инвентаря. На тренировках качаются такие мышцы:
- бицепсы – поворачивайте ладони в сторону ног;
- трицепсы – интенсивно прорабатываются при узком хвате;
- грудные мышцы – развиваются при опускании и подымании тела;
- дельтовидные мышцы – при отжимании помогают подымать тело;
- пресс – задействованы брюшные мышцы, которые удерживают тело в ровном положении.
Рабочие мышцы при отжимании
Правила проведения тренировок
Эффективность отжиманий заметна только при правильном их выполнении. Общие правила:
- Новичкам не рекомендуется сразу начинать с тяжёлых нагрузок. Лучше за один раз сделать меньшее количество, но не нарушать технику. Отжимайтесь в пару заходов, делая между ними перерывы в 2–3 минуты. В один заход делайте 20–25 отжимов.
- Отжимания для тонуса включайте в утреннюю гимнастику не чаще двух раз в неделю.
- Спина ровная, поясница без прогиба. Напрягите мышцы ягодиц и не подымайте их вверх.
- Следите за правильным дыханием. На выдохе – поднимайтесь, на вдохе – опускайтесь.
Техника выполнения упражнений
Отжимайтесь так, чтобы чувствовать проработку грудных мышц. Если после тренировки это ощущение отсутствует, начните с вертикальных отжиманий у стены. Помните, что становление верной техники происходит в условиях постоянной практики.
Распространённые ошибки:
- Глаза, опущенные вниз. Взгляд устремите немного вперёд.
- Чрезмерное заламывание запястья.
- Трудности, которые возникают из-за отсутствия должного уровня силы.
Важно! Лучше сделать меньше упражнений, но качественно, чем много плохих отжиманий.
С акцентом на грудные мышцы
Отжимание от пола с акцентом на грудные мышцы делают с наклоном. Чтобы ступни были выше уровня головы, носки поставьте на скамью. Руками упирайтесь в пол.
Практикуется также взрывная техника. Совершая по 2 подхода в интенсивном режиме, подымайтесь рывком, сделав хлопок ладонями под грудью перед опусканием. На первых порах просто приподнимайте руки, а привыкнув к темпу, пытайтесь сделать хлопок.
С акцентом на трицепс
Прокачивайте трицепс, выполняя данное упражнение.
- Упор лёжа . Стопы ног вместе. Если хотите увеличить нагрузку, используйте возвышения под ноги.
- Ладони приблизьте друг к другу . Расставьте пальцы для устойчивости.
- Согните руки на уровне груди . Корпус держите прямо. Распределяйте нагрузку равномерно от рук до пяток.
- Упражнение выполняйте быстро .
- Локти заведите назад .
Видео: трицепс - отжимания от пола
С акцентом на пресс
Отжимание от пола прорабатывают и пресс. Упражнения для заветных «кубиков» – с книгами и остановкой.
Отжимания с книгами:
- Возьмите стопку толстых книг. Поделите их на две ровные стопки и поставьте на расстоянии в полметра.
- Сделайте упор лёжа, поставив руки на книги .
- Медленно опуститесь, прочувствовав растяжение . Выпрямите ноги и поднимите корпус.
Отжимания с остановкой:
- Займите исходное положение – упор лёжа.
- Согните руки и опуститесь вниз.
- Зафиксируйте позу на пару секунд на середине.
- Опуститесь полностью вниз и снова зафиксируйте позу.
- Выпрямите руки, поднимая торс.
С акцентом на дельтовидные мышцы
Упражнения «отжимание домиком» и стойка у стены развивают дельтовидные мышцы.
- Отжимание домиком. Сделайте упор лёжа. Ноги подвиньте поближе к рукам. Станьте на носки. Создайте телом прямой угол в виде домика. Опуститесь к полу и поднимитесь.
- Стойка у стены. Выполняйте после предварительной физической подготовки. Встаньте у стены на руках и проверьте, как долго получается фиксировать такое положение. Если более минуты, то приступайте к отжиманиям.
Видео: отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча
Схема отжиманий от пола «с нуля»
Новичкам не следует сразу приступать к тяжёлым техникам или пытаться выполнить большое количество отжимов.
Знаете ли вы? Рекорд по отжиманиям за одну минуту составляет 199 отжимов.
Если только начинаете отжиматься, выполняйте облегчённые варианты:
- С использованием стены. Станьте лицом к стене на расстоянии полуметра и сделайте упор в неё руками. Поднимите пятки. Вдохните и согните локти, приближаясь к стене. Выдохните и оттолкнитесь.
- Скамья или ступеньки. Сделайте упор руками на скамью или ступеньку и начните отжимание с упором на колени. Рекомендуется девушкам-новичкам.
class="table-bordered">
Главное в данной программе – выполнять установленное количество подходов и не отдыхать дольше установленного времени. Количество отжимов в первое время можно подстроить «под себя». График занятий не нарушайте, тренируйтесь в одно и то же время, не пропуская их. В дальнейшем используйте эту схему, выполняя более сложные упражнения.
Видео: эффективная программа отжиманий с нуля для начинающих Отжимания – одно из самых древних физических упражнений. Простота его выполнения и эффективность способствует популярности до сегодняшнего дня.
Отжимания от пола, впрочем, как и отжимания в целом (в различных техниках, от любых поверхностей) являются одним из основных базовых упражнений.
Их прелесть заключается в доступности, ведь вам не потребуется ничего, кроме собственного веса и пола. Выполнять отжимания от пола может даже ребенок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. Считается, что отжимания от пола безвредны для здоровья суставов и связок. Это спорное утверждение, так как любая физическая нагрузка будет изнашивать суставы и связки. Но, разумеется, отжимания от пола делают это в меньшей степени, чем, к примеру, жим лежа. Впрочем, не стоит забывать и о том, что тщательная разминка избавит вас от возможной травмы и от необходимости лишний думать о том, как бы от нее уберечься.Какие мышцы работают при отжимании, какие группы задействованы в работу в большей степени, какие группы – в меньшей? Давайте разберемся, какие мышцы качаются при отжимании. Итак, обо всем по порядку.
Немного об анатомии мышц, участвующих в отжиманиях
Пусть вас не пугает слово «анатомия» при обсуждении сугубо спортивного вопроса, но знание ее необходимо для правильной работы с телом в спортзале или дома, где кроме пола и нет других снарядов. Ниже мы разберем роль тех или иных групп мышц в таких базовых упражнениях, как отжимания от пола, жим лежа и так далее. Как та или иная мышца влияет на всё движение в целом?
- Грудные мышцы участвуют в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперед. В силовых спортивных дисциплинах грудная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим стоя, жим гантелей лежа, разводки гантелей лежа и так далее. Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет выполнять упражнения через боль, поскольку получит ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это очень неприятный род травм. И часто именно травмированная грудь вынуждает жимовиков преждевременно завершить свою карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не вздумайте «лихачить» на тренировке в плане работы со слишком тяжелым весом.
- Плечевая, или по-другому дельтовидная, мышца также участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Эта мышца является так же стабилизатором, не позволяет движению рук во время движения отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам, кроме горизонтальных движений руками, выполнять вертикальные – например, поднимать с пола какой-то груз на определенную высоту и так далее. В силовых спортивных дисциплинах дельтовидная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим стоя, жим гантелей сидя, разводки гантелей в стороны, подъем гантелей перед собой и так далее. Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет терпеть ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, так как будет испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это тоже очень неприятный род травм. И часто травмированные плечи вынуждают жимовиков завершить карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не хватайтесь на тренировке за слишком тяжелые снаряды.
- Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперед или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе. Играет очень большое значение в выполнении таких упражнений, как жим лежа и отжимания на полу. Травма трицепса может негативно сказаться на возможности выполнять эти базовые упражнения.
Как можно заниматься со своим весом
Как заниматься со своим весом?
Можно так. Ниже представлен простой комплекс для общего развития всего тела с помощью доступных и несложных упражнений с собственным весом, состоящий из отжиманий, прыжков или подтягиваний. Главное, не переусердствуйте во время своих тренировок. Помните о том, что восстановление всегда преобладает над тренировками. Тренируйтесь не чаще, чем один-два раза в день.
- прыжки из приседа: 30х10;
- медленные приседания (техника та же что и в приседаниях со штангой): 25х3-5;
- статика (в положении параллели): 3 подхода до отказа.
Плечевой пояс.
- отжимания: 10 по 10;
- упражнения с резиной на трицепс: 3 подхода до отказа;
- подъем любого утяжеления (аналогично подъему блина от штанги): 2 подхода до отказа.
Хорошо нагружают спину следующие упражнения:
- Подтягивания (хорошо нагружают всю спину): 10 по 10.
- Лодочка (прорабатывают нижнюю спину): 25 по 10.
- Статика (лодочка): 2 подхода до отказа.
Что нужно, чтобы начать полноценно тренироваться
- Необходимо, прежде всего, подготовить «мотор» к тяжелой работе.
Очень желательно, чтобы до занятий в тренажерном заде или занятий кроссфитом вы имели опыт функциональной подготовки. Что под этим подразумевается? Это предполагает наличие некоторого уровня выносливости. Например, если вы можете пробежать километр-другой без одышки, то это говорит о том, что у вас нормальный уровень функциональной подготовки. Почему так важно иметь тренированное сердце? Дело в том, что силовые тренировки или тренировки в кроссфите являются высокоинтенсивными. Соответственно, они сильно нагружают ваше сердце. Неподготовленный «мотор» весьма быстро заглохнет.
Если у вас слабый уровень функциональной подготовки, то рекомендуем вам первые два-три месяца обязательно посвятить укреплению сердца. В меру бегайте, прыгайте, ходите в гору – и будет вам качественная наработка выносливости.
- Необходимо подготовить суставы и связки к тяжелой работе.
Думаем, здесь не понадобятся излишние комментарии. Что важно понимать? Если суставы и связки слабые, то велик риск заработать травму – например, растяжение или разрыв. Для связок важно быть пластичными, для вас – работать над их эластичностью, растяжкой. Не забывайте пропивать витамины, чтобы суставы получали все необходимые питательные вещества.
Давайте подведем краткие итоги. Отжимания от пола – одни из основных базовых упражнений. Их прелесть заключается в доступности, ведь вам не потребуется ничего, кроме собственного веса и поверхности пола. Выполнять отжимания от пола может даже ребенок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. При отжимании от пола работают многие мышцы. Грудные мышцы участвуют в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперед.
Плечевая (или дельтовидная) мышца также качается, она участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Дельты являются также стабилизатором, не позволяют движению рук во время движений отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам, кроме горизонтальных движений рук, выполнять вертикальные, например, поднимать какой-то груз на полку. Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперед или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе.
Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь.
О подтянутом, стройном теле мечтают многие современные мужчины и женщины. Отжимания от пола являются универсальными упражнениями на многие мышцы, поэтому способны помочь нормализировать вес и нарастить мышечную массу.
Человеку, желающему заняться отжиманиями от пола, в первую очередь необходимо знать пользу, которую принесет данный вид упражнений:
- Укрепит сердечную мышцу.
- Улучшит работу сосудистой системы.
- Активизирует жизненные процессы организма.
- Поможет увеличить мышечный объем для желающих набрать правильный вес.
- При выполнении отжиманий организм учится правильно дышать.
- Увеличится скорость метаболизма.
- Организм станет работоспособней.
- Улучшится психо-эмоциональное состояние.
- Для женщин – укрепятся мышцы груди, что сделает ее более привлекательной и здоровой (за счет улучшенного кровообращения).
- Отжимания стимулируют иммунитет к укреплению.
- Укрепляют костную систему.
Разница в работе мышц у женщин и мужчин
Отжимания от пола (какие мышцы качаются во время тренировки необходимо знать каждому, кто решил заняться данным видом физической нагрузки) у женщин и мужчин заставляют работать одинаковые группы мышц. Но в силу того, что организмы отличаются, тело воспринимает нагрузку по-разному.
Для мужчин:
Для женщин:
- мышцы пресса или прямая мышца живота;
- прорабатываются мышцы ягодиц;
- большая мышца бедра;
- мышцы груди;
- двуглавая мышца между плечом и локтем;
- трицепс плеча.
Противопоказания и возможный вред
Данный вид упражнений, если выполнять неправильно, может нанести вред телу. Хронические патологические процессы в организме могут стать противопоказанием.
Вред:
- повреждение запястья;
- травмы плечевых суставов;
- повреждения локтевых суставов;
- можно нанести вред поясничному отделу позвоночника;
- спровоцировать боль в шейном отделе.
Противопоказания:
- ревматизм;
- инсульт;
- гипертензия;
- полиартрит;
- спондилоартроз;
- коксартроз;
- протрузия дисков и грыжа позвоночника;
- синдром и болезнь Рейно.
Отжимания на бицепс от пола
Для того чтобы проработать двуглавую мышцу или бицепс, необходимо использовать несколько вариантов: опускать грудную клетку на пол и наоборот – делать упражнение, не касаясь грудью пола.
- Упор лежа. Ноги вместе.
- Ладони находятся строго под плечами и параллельно друг другу.
- Лицо смотрит на пол.
- Спина прямая, без прогибов.
- Необходимо на вдохе опустить грудную клетку вниз.
- Выдох – вытолкнуть тело вверх.
Для проработки бицепса можно использовать гантели или работать без них.
Без гантелей:
- ладони (пальцы) необходимо развернуть в стороны;
- из этого положения делать отжимания.
С гантелями:
- лежа на вытянутых, прямых руках;
- гантели лежат на полу;
- обхватить гантели руками не сверху, а снизу (подсунуть кисти под них);
- гантели лежат строго параллельно плечам;
- сгибать локти.
Для трицепса
За разгибание локтевого сустава несет ответственность треглавая мышца плеча. Отжимания от пола будут хорошо прорабатывать данную мышцу. Во всех вариантах упражнений трицепс всегда принимает участие.
Существует несколько основных разновидностей отжиманий:
На плечи
Отжимания от пола (какие мышцы качаются можно определить по положению тела) оказывают пользу как для плеч, так и для всего организма. Разновидностей упражнений для дельтовидной мышцы много. Основное – это смена положения тела.
- Исходная позиция: лежа на выпрямленных руках, кисти под плечами.
- Приподнять таз вверх, туловище приобретает угол 90 градусов. Отжимания в форме «домика».
- Вариант отжиманий в перевернутом вниз головой положении около стены, стоя на вытянутых руках.
- Кисти необходимо поставить рядом, стопы вместе, локти во время отжимания прижать к телу.
На грудные мышцы
Поработать над мышцами грудной клетки можно не только используя спортивные снаряды, но и различные варианты отжиманий от пола.
Накачать спину
Накачать мышцы спины можно используя отжимания от пола.
Основное правило – абсолютно ровная спина.
- Лежа на вытянутых, прямых, расставленных шире плеч руках, пальцы развернуть вовнутрь.
- Принять предыдущее положение, стопы необходимо поставить на подставку.
- Необходимо делать упражнения с ровной спиной и отягощением (надеть рюкзак с посильным весом).
Правильное дыхание при выполнении отжиманий
Выполняя упражнения на отжимания от пола, необходимо научиться правильно дышать, иначе можно не подтянуть и увеличить мышечные объемы, а приобрести проблемы со здоровьем. Обязательно следует запомнить:
- при движениях вниз необходимо делать вдох;
- выпрямляя руки, как бы выталкивать себя вверх – выдох.
Такая техника дыхания помогает правильно делать упражнения и справляться как с мышечной нагрузкой, так и с сердечнососудистой.
Сколько раз нужно отжиматься
Данный вопрос задает каждый начинающий атлет. Для новичка необходимо научиться отжиматься от пола правильно и столько, сколько сможет. Все зависит от целей.
Можно отжиматься по схеме или ежедневно. Но к тренировкам без перерывов организм привыкает очень быстро. В результате – ни рельефов, ни объемов, только выносливость. Ограничений в количестве отжиманий нет, только состояние здоровья.
Отжимания общим хватом
Отжимания от пола общим хватом является одним из основных и универсальных домашних упражнений на проработки мышц.
Как делать:
- лежа на вытянутых, прямых руках;
- лицо смотрит в пол;
- ровная спина, без провисаний;
- кисти строго под плечами;
- ноги вместе;
- необходимо согнуть локтевые суставы, тело остается неподвижным;
- на вдох – вниз, на выдох – вверх.
С широкой постановкой рук
Отжимания от пола (какие мышцы качаются с широкой постановкой рук, важно узнать перед тренировкой) дают возможность проработать грудь.
Как делать:
- упор лежа;
- руки прямые;
- лицо смотрит в пол;
- спина прямая;
- руки расставлены в стороны (не параллельны друг другу);
- кисти не под плечами, а на расстоянии до 30 см в стороны;
- мышцы живота напряжены;
- на вдохе необходимо согнуть локти до прямого угла;
- на выдохе распрямить руки, как бы вытолкнуть тело вверх.
С узкой позицией рук
Данная разновидность отжиманий от пола работает с треглавой мышцей плеча. Существуют несколько вариантов: ладони рядом и ладони расположенные на небольшом расстоянии одна от другой.
Как делать:
- лежа на вытянутых, прямых руках;
- ладони рядом;
- спина прямая, не прогибается;
- мышцы живота и ягодиц напряжены;
- для лучшего равновесия необходимо немного развести стопы в стороны;
- сделать вдох и опустить тело вниз, при этом грудная клетка не касается ладоней;
- на выдохе необходимо распрямить локти, выталкивая тело вверх.
На кулаках
Упражнения с кулаками не способствуют растягиванию и перенапряжению связок в запястьях.
Как делать:
- лежа на вытянутых, прямых руках упор на стопы;
- ладони необходимо сжать в кулак;
- спина прямая, не прогибается в пояснице;
- чтобы не было боли в пальцах, под кулаки нужно подложить небольшой коврик;
- необходимо на вдохе согнуть локти, грудь не касается пола;
- на выдохе выпрямить руки, выталкивая тело вверх.
На одной руке
Хорошо прорабатывает все группы мышц отжимания от пола на одной руке. Но данное упражнение достаточно сложное. Требует хорошей физической подготовки.
Инструкция выполнения:
- лежа в упоре на одной вытянутой, прямой руке;
- чтобы удержать равновесие, необходимо расставить ноги шире;
- перенести вес тела на рабочую руку;
- вторая за спиной;
- спина ровная, не прогибается;
- на вдохе необходимо согнуть руку в локте;
- распрямить руку на выдохе;
- поменять положение тела.
На кончиках пальцев
Данный вид упражнений прорабатывает дельтовидные мышцы рук и мышцы грудной клетки. 
Как делать:
- лицо смотрит вниз;
- тело удерживается на пальцах рук и стопах;
- спина ровная, не прогибается;
- руки необходимо поставить шире уровня плеч;
- вдохнуть, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
- грудная клетка опускается не до конца;
- на выдохе необходимо выпрямить локти, выталкивая тело вверх;
С шагом в сторону
Данное упражнение делает упор на работу трицепса и груди.
Как делать:
- лежа на вытянутых прямых руках;
- ровная спина, без провисаний;
- ладони рядом;
- необходимо сделать вдох, сгибая руку в локте, отставить ее в сторону;
- выпрямить руку на выдохе, при этом необходимо вернуть ладонь на прежнее место.
С подъемом таза
Упражнения с подъемом таза или «домиком» — эффективны для мышц грудной клетки.
Как делать:
Т – отжимания от пола
Данное упражнение – усложненная форма отжиманий общим хватом. Требует достаточной физической подготовки.
Пошаговое описание отжимания:
- стойка, как для отжимания общим хватом;
- необходимо сделать вдох и не спеша отжаться;
- на выдохе выпрямить руки, вернувшись в исходное положение;
- развернуть туловище, поднять одну руку вверх. Со стороны это будет выглядеть как одна сплошная линия или буква Т;
- плавно опустить руку вниз;
- выполнить отжимание на другую половину туловища.
Круговые
Упражнения с круговыми отжиманиями прорабатывают одновременно несколько групп мышц. Это мышцы живота и спины, грудные мышцы и треглавые мышцы плеч.
Как делать:
- принять позицию для общих отжиманий;
- руки поставить шире, чем при общих отжиманиях;
- необходимо сделать вдох и переместить вес туловища на одну конечность;
- согнуть локти;
- переместить вес тела на вторую конечность;
- делая выдох – выпрямить локти, приняв первоначальное положение;
- проделать то же в другую сторону.
Разноименные
Упражнение с названием «Разноименные отжимания» равномерно распределяют силовую нагрузку на тело.
Процесс выполнения:
- положение тела для отжиманий общим хватом;
- необходимо оставить правую руку в исходном положении;
- левая – ладонь под центр груди, локоть параллельно туловищу;
- отжиматься, меняя положение тела и рук.
С опорой на 3 точки
Это отжимание общим хватом с небольшим усложнением.
Техника выполнения:
- принять положение для отжимания общим хватом;
- стопу правой ноги поставить на левую стопу;
- в таком положении на вдохе согнуть локти;
- выдохнув, принять исходное положение;
- поменять ноги местами.
С коленей
Классическое отжимание для начинающих или женщин. В данном положении хорошо учиться отжиматься от пола, если силы в мышцах рук для выполнения упражнений общим хватом еще не достаточно.
Как делать:
- особенность – колени опустить на пол;
- спина прямая;
- делая вдох, необходимо согнуть локти, грудная клетка тянется к полу;
- на выдох распрямить локти.
В данном упражнении можно прорабатывать разные мышцы, как и при других классических отжиманиях.
Плиометрические отжимания
Это упражнение рассчитано на спортсменов. Использование данного упражнения в повседневной жизни может навредить.
Как делать:
- позиция для отжимания общим хватом;
- необходимо на вдохе согнуть локти и опуститься вниз;
- из нижней точки при резком выдохе выпрямить локти и вытолкнуть туловище вверх, успев сделать хлопок;
- при приземлении необходимо спружинить в локтях.
Алмазные
Отжимания от пола данного вида похожи на такие виды упражнений, которые помогают качать треглавую мышцу плеча.
Как делать:
- позиция для отжиманий общим хватом;
- ладони поставить рядом так, чтобы касались только пальцы, а запястья смотрели в разные стороны;
- вдохнуть, согнуть локти, грудью коснуться ладоней;
- выдохнуть – вытолкнуть туловище вверх в исходное положение с прямыми руками.
Головой вверх
Отжимания головой вверх – это упражнения для тех, кто только начинает осваивать данный вид физической культуры.
Техника выполнения:
- руки поставить на подоконник;
- необходимо вытянуть спину ровно;
- носками ног упереться в пол;
- необходимо на вдохе согнуть локти, чтобы дотянуться грудной клеткой до подоконника;
- на выдох распрямить руки.
Головой вниз
Для того чтобы усложнить и разнообразить упражнения, связанные с отжиманиями от пола, можно использовать различные подручные средства.
1. Использовать большой фитнес мяч:
- нижние конечности положить на большой спортивный мяч;
- зафиксироваться (поймать равновесие);
- сделать классические отжимания.
2. С опорой на скамью:
- ноги поставить на скамью;
- упереться;
- спина прямая;
- делать отжимания по общему типу.
3. С опорой на стул – данный вид отжиманий вниз головой дублирует отжимания от скамьи и приводит к тем же результатам.
В стойке на руках
Этот вид отжиманий требует немалой силы в руках и очень травмоопасен. Поэтому пытаться делать данные отжимания начинающим атлетам не стоит.
Техника выполнения:
- упор на руки вниз головой около вертикальной поверхности;
- для начала достаточно просто принять данное положение;
- в дальнейшем можно отжиматься вниз – согнуть локти вдохнуть;
- выпрямить локти на выдох.
Схема занятий для начинающих
В первую очередь любому начинающему атлету необходимо приучить свои мышцы к тем видам нагрузки, которые они не испытывают в повседневной жизни.
Схема:
- первую неделю необходимо начать отжиматься от стены;
- вторую неделю нужно усложнить задание и начать упражнения от подоконника;
- третья неделя: если не возникает трудностей, опустить планку ниже – до скамьи;
- четвертая неделя: попробовать отжимания на коленях;
- пятая неделя: начать делать отжимания общим хватом.
Отжимания от пола – это универсальные упражнения, которые качают большое количество мышц. Происходит большая экономия времени с максимально положительной нагрузкой на организм, при этом отсутствуют финансовые затраты на специально оборудованные спортивные залы.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео про отжимания
Отжимания с 1 по 80 левел:
