Варианты сушки тела и рецепты для женщин.
Сушка тела – это вовсе не диета, как думают многие. Это особый режим питания в комплексе с физическими нагрузками, направленный на уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы.
Термин был придуман атлетами и бодибилдерами, которые активно готовились к соревнованиям. Сейчас многие фитоняшки тоже используют сушку для прорисовки собственных мышц.
Сушка тела – манипуляция, направленная на устранение подкожного жира и улучшения рельефа тела. Главным составляющим сушки является специальное питание и регулярные тренировки. Садиться на сушку рекомендуется под контролем тренера или инструктора. Для спортсменов расписывается особый режим питания и физические нагрузки.
Если говорить очень обширно, то жесткая сушка, это безуглеводная диета, которая подразумевает почти полное исключение из меню углеводов и жиров. В основе питания белки. Это такие продукты как мясо, молоко, рыба, яйца. Углеводы на жесткой сушке в рационе присутствуют, но их крайне мало. Эти продукты рекомендуют кушать в первой половине дня.
На легкой сушке углеводов в рационе больше, но это не значит, что можно есть макароны. Разрешены изделия из твердых сортов пшеницы и крупы. На легкой и жесткой сушке придется исключить из меню некоторые продукты.
Запрещенные продукты:
- Кондитерские изделия
- Сладости
- Копчености
- Колбасные изделия
- Фрукты с огромным содержанием сахара
Разрешенные продукты:
- Мясо нежирное
- Молочные продукты
Правила диеты:
- Кушайте каждые 3 часа небольшими порциями
- Обязательно за час до и час после тренировок ничего не ешьте
- Ужинайте за 3 часа до сна
- Углеводную пищу ешьте в первой половине дня
Вообще стоит исключить любые жиры и рафинированные продукты. Полностью исключается сахар и мучное. Также в жестком режиме ограничении крупы. На сушке стоит принимать витаминные препараты.
Ведь углеводы в себе несут много витаминов. Ниже представлено несколько таблиц с примерным меню на сушке тела и перечень разрешенных продуктов.
На сушке тела инструкторы и тренеры рекомендуют принимать протеин. Это строительный компонент для мышц. Именно белки являются строительным материалом для построения красивого рельефа тела. При этом белок не превращается в жир и на его переработку тратится много энергии организма.
Обзор протеинов:
- Сывороточный. Рекомендуют употреблять сразу после тренировки. Он в короткие сроки позволит восполнить дефицит белка.
- Казеин . Это более медленный протеин, на переработку и усвоение которого требуется время. Его лучше принимать утром и перед сном.
- Соевый. Рекомендован вегетарианцам или людям, которые страдают от непереносимости лактулозы.
Количество протеина выбирается исходя из массы тел. Лучше всего, если норму для вас рассчитает тренер.
Существует масса препаратов, позволяющих сделать сушку тела более эффективной. В составе таких препаратов обычно содержатся растительные компоненты.
Обзор препаратов для сушки тела:
- Энергетики. Это препараты, которые улучшают общий бонус организма и увеличивают его выдержку. Обычно это препараты на основе гуараны, кофеина или зеленого чая.
- Стимуляторы бета-рецепторов. Это вещества, ускоряющие обмен веществ. Благодаря этому углеводы быстрее усваиваются и не откладываются в виде жира.
- Блокаторы . Это препараты, которые блокируют расщепление жирных кислот. Благодаря этому жир не всасывается в организме.
- Витамины с минералами. Это необходимые препараты во время сушки. Они насыщают организм энергией и препятствуют истощению.
- Сосудорасширяющие препараты. К ним относят аргинин, бустеры окиси азота.
Сейчас в аптеке много подобных препаратов. Наиболее популярными являются вещества компании ТМ Nutrex, Cloma Pharma, Innovative Labs.
Разрешенные продукты:
- Овощи
- Молочные продукты
- Нежирные сорта мяса
Запрещенные продукты:
- Сладкие фрукты
- Макароны
- Злаки, которые быстро перевариваются
- Кондитерские изделия
- Колбасы
Программа тренировок для женской сушки тела в спортзале и в домашних условиях: упражнения, правила, фото
Для сушки тела выбираются тренировки и упражнения, которые позволят укрепить мышцы везде. Соответственно выбирают упражнения, при помощи которых можно прорабатывать несколько зон.
Кроме того, стоит ввести в занятия кардио-тренировки. Они помогут быстро сжигать жир. Подробнее программу тренировок на сушке тела можно узнать в видео.
ВИДЕО: Программа тренировок на сушке
Рецепты блюд для женской сушки тела
Продукты должны быть низкокалорийными, с невысоким содержанием жира. Поэтому всего готовится на пару или запекается.
Сытный завтрак с высоким содержанием белков.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 1 луковица
- Специи
- 1 томат
Рецепт:
- На сухой сковороде гриль без масла обжарьте кусочки томатов и лука
- Залейте все взбитыми яйцами с солью
- Накройте крышкой и томите на огне 10 минут
Это полноценный обед, который состоит из куриного филе и овощей.
Ингредиенты:
- 250 г куриного филе
- 1 баклажан
- 1 морковь
- 1 луковица
- 50 мл нежирного йогурта
- Специи
Рецепт:
- Вымойте филе и очистите его от пленок. Смажьте мясо йогуртом и засыпьте специями
- Очистите овощи от кожуры и мелко нашинкуйте
- Выложите овощи на кусок фольги, а сверху овощи
- Заверните фольгу и поставьте в духовку на 25-30 минут
Салатов для сушки тела немало. В составе могут быть мясные ингредиенты, сыр и яйца. Заправляют блюдо йогуртом или оливковым маслом.
Ингредиенты:
- 250 г пекинской капусты
- 1 отварное яйцо
- Йогурт
- Чеснок
- Зелень
Рецепт:
- Измельчите пекинскую капусту и всыпьте ее в миску
- Добавьте рубленое яйцо и тертый чеснок
- Введите зелень, посолите и заправьте йогуртом
Нет, на строгой сушке арбуз кушать нельзя. В нем содержится много сахара и быстрых углеводов, которые превращаются в жир.
Женская сушка тела — результаты: фото до и после
Женская сушка тела — результаты: фото до и после
Сейчас не придумали более действенного и быстрого способа снижения веса, чем сушка и безуглеводная диета. Ниже представлены отзывы девушек, которым удалось похудеть на сушке и сделать тело красивее.
Оксана, Тула. Сидела на строгой сушке 1,5 месяца. Избавилась от 7 кг. При этом жира у меня и так было не много. Самочувствие хорошее, так как принимала пищу и выполняла тренировки по специальной программе, подобранной тренером.
Елена, Москва. Время от времени использую сушку, чтобы привести тело в порядок. Фитоняшкой себя не считаю, хотя хожу в зал 3 раза в неделю. За месяц похудела на 3 кг. При этом разница колоссальная. Живот исчез, стало видно мышцы.
Ольга, Саратов. Я первой раз сидела на сушке. Основное преимущество – нет постоянного чувства голода. При этом вес тает на глазах. На сушке сидела 35 дней, за это время похудела на 4 кг. Очень довольна.
Сушка – не диета, а специальная методика питания и тренировок, направленная на снижение жировой прослойки и увеличение мышечной массы. С ее помощью можно сделать тело красивым.
ВИДЕО: Сушка тела
Главная задача диеты для сушки тела – снижение подкожного слоя жира с минимальной потерей мышечной массы.
Подобные диеты пользуются популярностью среди спортсменов при подготовке к соревнованиям, а также среди тех, кто хочет подкорректировать фигуру, сбросив несколько лишних килограммов.
Общие принципы питания на диете для сушки тела
Суть диеты для сушки тела заключается в постепенном снижении количества потребляемых углеводов до минимума. При недостатке углеводов, организм начинает «добывать» энергию, расщепляя жировые отложения.
Подходит такая диета исключительно здоровым людям, так как представляет собой очень серьезную нагрузку на организм. Строго противопоказана она людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, печени, почек и при сахарном диабете. Не рекомендуется диета также беременным и кормящим мамам.
Продукты, которые составляют основу рациона при диете на сушку тела:
Нежирное мясо (телятина, говядина, нежирная свинина, кролик);
Птица (курица, индюшатина);
Рыба (треска, форель, скумбрия, тунец, семга, карп и другие);
Морепродукты (крабовое мясо, кальмары, креветки, мидии);
Яичный белок;
Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
Бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица, нут);
Овощи и зелень (шпинат, салат, огурцы, помидоры, стручковая фасоль, брокколи, все виды капусты, морковь, сельдерей, кабачки);
Несладкие фрукты и ягоды (лимон, киви, грейпфрут, клюква);
Бурый и дикий рис;
Каши (овсяная, гречневая, льняная и прочие).
Из такого перечня продуктов, обычно, состоит диета. При этом количество каш, фруктов и некоторых овощей постепенно должно сокращаться.
Нельзя употреблять на сушке следующие продукты:
Любой алкоголь (пиво, вино, ликеры, коньяк, виски, водка и т. д.), так как он содержит «быстрые» углеводы, которые быстро оседают в подкожной прослойке;
Сладкие газированные напитки и соки;
Сало, жирное мясо и птицу (свинину, бекон, утку, гуся, жирную домашнюю птицу);
Колбасы и сосиски;
Хлеб и мучные изделия (булочки, печенья, торты, пирожные);
Копчености (балыки, птицу, рыбу);
Консервы и соленые продукты (паштеты, шпроты, селедку, бычки и т. д.);
Майонез, кетчуп и другие соусы из магазина;
Сливочное масло;
Сыры (особенно жирные сорта: пармезан, камамбер, чеддер, гауда и т. д.);
Сметана и сливки;
Шоколад и кондитерские изделия;
Мороженое;
Фастфуд, в том числе снеки (сухарики, чипсы, соленые орешки);
Сладкие фрукты и ягоды (бананы, клубника, персики).
В ограниченных количествах можно употреблять следующие продукты:
Орехи (грецкие, арахис, фундук, кешью, миндаль) не более 30 грамм в день;
Сухофрукты (инжир, курага, финик) не более 2-3 кусочков в день. Употреблять их можно, если очень хочется съесть сладкого;
Апельсины, несладкие яблоки, манго – не более одного продукта в день;
Малина, черная и красная смородина, вишня – 2-3 столовых ложки в качестве добавки к йогурту или творогу;
Макароны из твердых сортов – один раз в неделю;
Хлеб из муки грубого помола – 50-100 грамм в день;
Цельнозерновое печенье – 50 грамм в день;
Грибы только в качестве ароматной добавки к блюдам не чаще одного раза в 3-4 дня;
Арахисовая паста – не более 1 столовой ложки на завтрак;
Кофе без сахара и сливок – до 3 чашек в день;
Мед – 1-2 чайных ложки;
Растительные жиры (оливковое, кунжутное, льняное масло в качестве заправки к салатам);
Нежирные сорта сыра (рикотта, брынза, фета, соевый сыр тофу) – 20 грамм в день.
Ограничение в некоторых видах продуктов, влечет за собой снижение витаминов и минералов, поступающих в организм. Поэтому, соблюдая такую диету, рекомендуется употреблять специальный комплекс витаминов и минералов, а также Омега-3 (рыбий жир) в капсулах или в жидком виде.
Примерное меню диеты для сушки тела
Основной принцип диеты на сушку тела – снижение общей калорийности рациона на 10–30%. Поэтому расчет порций – сугубо индивидуален и зависит от массы тела, количества жировой ткани, образа жизни и прочего.
Для начала необходимо рассчитать количество расходуемых за день калорий и уменьшить полученное число на нужный процент. Далее делим все на пять приемов пищи – три основных и два перекуса. Составляем рацион и напротив каждого продукта прописываем количество белков, жиров, углеводов и калорийность на 100 грамм. Исходя из полученных данных, рассчитываем размер порций. Важно, чтобы большая часть углеводов приходилась на первую половину дня, а после обеда рацион состоял в основном из белковых продуктов.
Например, недельный рацион может выглядеть так:
Первый день:
1. Завтрак: 30 грамм овсяной каши, омлет из двух яичных белков, стакан кофе или зеленого чая без сахара.
2. Второй завтрак: 150 грамм творога с несколькими орешками (грецкими или миндалем).
3. Обед: 150 грамм отварной куриной грудки, 100 грамм готовой гречки на воде, небольшой огурец, стакан томатного сока.
4. Полдник: грейпфрут.
5. Ужин: 100 грамм запеченной семги, немного листьев салата с огурцом.
Второй день:
1. Завтрак: 100 грамм гречки на воде, два отварных куриных белка, чашка зеленого чая с медом.
2. Второй завтрак: обезжиренный творог с йогуртом, общей массой 200 грамм с двумя столовыми ложками ягод (малиной, клюквой).
3. Обед: отварная или приготовленная на пару форель (200 грамм) и 100 грамм стручковой фасоли, стакан грейпфрутового сока.
4. Полдник: фруктовый салат из половинки киви, апельсина и несладкого яблока, заправленный йогуртом.
5. Ужин: 150 грамм отварной говядины и 100 грамм овощей на пару (брокколи, цветная капуста, сельдерей, морковь).
Третий день:
1. Завтрак: Овсяная каша с орехами, 2 хлебца с тонким слоем сыра тофу, чай с медом.
2. Второй завтрак: 150 грамм творожной запеканки без сахара с горстью кислых ягод.
3. Обед: салат из морепродуктов (кальмаров, креветок и мидий) – 100 грамм и 80 грамм отварного дикого риса, стакан овощного сока.
4. Полдник: обезжиренный йогурт – 300 грамм.
5. Ужин: куриная грудка на гриле со специями – 180 грамм, запеченные овощи – половинка болгарского перца, 150 грамм кабачка и небольшой помидор.
Четвертый день:
1. Завтрак: льняная каша с ягодами – 100 грамм, кофе без сахара.
2. Второй завтрак: 50 грамм цельнозернового печенья и стакан нежирного кефира.
3. Обед: 180 грамм отварного кролика, 70 грамм запаренной гречки, стакан узвара из сухофруктов без сахара.
4. Полдник: 200 грамм обезжиренного творога с половинкой киви.
5. Ужин: стейк из телятины – 200 грамм, салат из капусты и огурца.
Пятый день:
1. Завтрак: 40 грамм овсяной каши и омлет из 3 яичных белков. Чашка чая с медом.
2. Второй завтрак: 200 грамм творога с йогуртом и чайной ложкой льняных семечек.
3. Обед: 180 грамм индюшиной грудки с овощами на пару (морковь, цветная капуста, стручковая фасоль) – 100 грамм, стакан грейпфрутового сока.
4. Полдник: стакан обезжиренного кефира.
5. Ужин: запеченная скумбрия – 300 грамм и овощи на гриле (помидор, красный болгарский перец, несколько колец баклажана).
Шестой день:
1. Завтрак: 70 грамм запаренной гречневой каши и омлет из 3 яичных белков. 40 грамм цельнозернового печенья и чашка кофе без сахара.
2. Второй завтрак: три сырника с медом и чаем.
3. Обед: отварной кальмар – 130 грамм, каша из отварного зеленого горошка – 120 грамм, стакан узвара из сухофруктов.
4. Полдник: фруктовый салат из половинки грейпфрута, нескольких ломтиков ананаса, половинки киви, заправленные нежирным кефиром.
5. Ужин: куриная грудка на гриле – 200 грамм, 60 грамм запеченных грибов, салат из свежей капусты и огурца.
Седьмой день:
1. Завтрак: рисовая каша на воде – 70 грамм, три отварных яичных белка, чашка кофе.
2. Второй завтрак: 50 грамм цельнозернового печенья, 30 грамм арахисовой пасты.
3. Обед: отварная фасоль – 150 грамм, индюшиные котлетки на пару – 180 грамм, стакан томатного сока.
4. Полдник: 300 грамм обезжиренного йогурта с клюквой и малиной.
5. Ужин: стейк из семги на пару – 150 грамм, 120 грамм салата из шпината и огурца.
Такой рацион является ориентировочным и во многом зависит от особенностей и потребностей каждого человека.
Важные моменты во время соблюдения диеты для сушки тела
Выбирая диету для сушки тела, следует обязательно учитывать ряд требований:
1. Постепенное снижение калорийности рациона и употребляемых углеводов. Нельзя урезать рацион вполовину или полностью отказаться от углеводов, так как это может нанести непоправимый вред здоровью. Можно, например, разделить диету на несколько этапов, в каждом из которых калорийность будет снижаться на 3–5%. Это же касается и углеводов. Их количество следует снизить поэтапно с 50% до 15–20%.
2. Регулярность питания. Принимать пищу необходимо каждые 2–4 часа небольшими порциями.
3. Достаточное количество воды. Вода – незаменимый участник всех обменных процессов в организме. Процесс жиросжигания не исключение, поэтому при диете для сушки тела, следует выпивать 2–2,5 литра минеральной, негазированной воды в день.
4. Диета должна быть сбалансированной. Организм должен получать все, что нужно для здоровой жизнедеятельности, поэтому нельзя полностью исключить из рациона какую-то группу продуктов – рыбу, птицу, овощи, каши, орехи.
5. Исключение из рациона запрещенных продуктов. Самую большую опасность несут «быстрые» углеводы и животные жиры.
Чтобы получить максимальный эффект от диеты для сушки тела, следует дополнить ее соответствующими тренировками и массажем. Это может быть плавание, бег, езда на велосипеде, игра в футбол, баскетбол, волейбол. Идеально подойдут и тренировки в тренажерном зале: различные виды аэробики, силовые занятия, тренировки на рельеф и кардиотренировки. В таком случае есть нужно не позже чем за 2 часа до тренировки. Прием пищи после тренировки может быть через 1,5 часа.
При регулярных и интенсивных тренировках, необходимо дополнить рацион специальными спортивными добавками – аминокислотами и протеинами, которые помогут защитить мышцы от разрушения. 60% белков организм может получать с пищей, а остальные 40% – из спортивного питания.
Взамен сокращенным из рациона углеводам источником энергии может стать L-карнитин. Этот жиросжигатель запускает процесс окисления жиров на клеточном уровне, тем самым высвобождая такую необходимую для полноценных тренировок энергию. Для ускорения получения результата похудения, можно использовать более агрессивные жиросжигатели – кленбутерол, тироксин, эфедрин, но следует помнить о том, что они имеют целый ряд побочных эффектов (повышение давления, учащение сердцебиения, диарея и т. д.)
Обязательным является и соблюдение распорядка дня: сон минимум 7–8 часов в сутки, прогулки на свежем воздухе, соблюдение режима питания.
Все о свойствах арбуза и его совместимости со спортом.
Занятия спортом — лишь один шаг к обретению красивого тела. Если после физической нагрузки ты до отвала наедаешься, это равносильно попыткам открыть дверь, толкая ее не в ту сторону. Бытует мнение, что в состав арбуза входит много сахара, что делает его калорийным и несовместимым с похудением. Поэтому многих девушек интересует, можно ли есть арбуз после тренировки.
В состав арбуза входят почти все вещества, полезные для организма:
- микроэлементы
- органические кислоты
- белки
- углеводы
- клетчатка
- витамин B
- витамин A
- антиоксиданты
- магний
- ликопин
Арбуз — прекрасный очиститель организма, он выводит шлаки, токсины и тяжелые металлы. Ягода стимулирует кровообращение, помогает в избавлении от анемии, при профилактике лечения атеросклероза, подагры, при заболевании печени и почек, ожирении и пороках сердца.
В арбузе содержится большое количество магния, который необходим для нервной системы: избавляет от усталости, укрепляет нервные окончания, приводит в тонус стенки сосудов, улучшает настроение и избавляет от бессонницы. Съев кусочек ягоды, ты обеспечиваешь организм суточной нормой магния.
Благодаря ликопину, снижается риск сердечных и сосудистых заболеваний. онкологии, проблем с дыханием
Витамин A полезен для зрения. Ученые выяснили, что он помогает в лечении куриной слепоты.
Антиоксиданты замедляют старение организма, улучшают эластичность и упругость кожи.
Калорийность
Калорийность арбуза крайне низкая: 30 калорий на 100 граммов. В большинстве своем ягода состоит из воды, которая обеспечивает чувство сытости: даже двух кусочков арбуза хватит, чтобы не ощущать голода в течение нескольких часов.
В состав арбуза входит клетчатка, которая замедляет усвоение углеводов, а значит — контролирует аппетит.
Если другие продукты можно есть только через полтора часа после тренировки, то на арбуз правило не распространяется, так как ягода состоит в основном из воды и легко усваивается.
Настоящие арбузы созревают к сентябрю, но из-за любви людей к ягоде фермеры пичкают продукт нитратами для стимуляции роста. Эти вещества попадают в саму мякоть и наносят вред организму: возникают расстройства и боли в желудке, отравление, тошнота.
При покупке арбуза важно обратить внимание на некоторые детали:
Самый ранний срок, когда можно идти на рынок за арбузом — середина августа. Раньше этого времени ягода не может созреть.
Сожми арбуз. Если ты слышишь характерный треск, значит ягода натуральная. Если нет — ее удобряли нитратами.
Разрежь ягоду и внимательно осмотри ее: на хорошем арбузе проступает сахарный сок, а его прожилки белые и тонкие, ни в коем случае не желтые.
Возьми мякоть и опусти ее в стакан с водой. Если жидкость окрасилась — перед тобой напичканный химикатами арбуз.
Арбуз является важной составляющей рациона любого спортсмена. Этот плод содержит большое количество полезных веществ при минимуме калорий, помогает «выгнать» лишнюю жидкость из организма, тем самым способствует здоровому похудению.
Кроме этого, в арбузе содержится большое количество клетчатки – не секрет, что пищевые волокна активно участвуют в метаболизме, замедляют усвоение углеводов, не позволяя «подскакивать» показателям глюкозы в крови (это значит, что они «контролируют» аппетит).
В чем ценность арбуза
Кроме вышеперечисленных достоинств плода, польза арбуза для организма атлета заключается еще и в следующем:
- В нем содержится значительная доля ликопина – это вещество, которое помогает снизить риск возникновения ряда сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращает появление раковых клеток. На ликопин «возложена ответственность» за полноценное дыхание во время тренировки.
- В арбузе содержится витамин А – «подкормка», необходимая для зрения.
- Плод является источником таких полезных для работы опорно-двигательного аппарата микроэлементов как магний и калий.
- Арбуз – натуральный безопасный антиоксидант, борется со свободными радикалами.
- Мочегонные свойства данного плода помогают не только выводить из организма лишнюю воду (это «балласт», мешающий похудению), но и способствуют очищению органов пищеварения и выделения от токсинов, шлаков, солей.
- В арбузе содержится аминокислота L-цитруллин, которая способна понижать кровяное давление, соответственно, этот продукт является ценным для гипертоников. Это же вещество, по мнению специалистов, способно облегчать мышечные посттренировочные боли.
Арбуз и занятия спортом
Можно ли есть арбуз после тренировки? Большинство специалистов дают на этот вопрос положительный ответ. Благодаря высокому содержанию клетчатки плод помогает справиться с чрезмерным аппетитом, добиться ощущения сытости. При этом у арбуза небольшой гликемический индекс, поэтому его вводят в рацион не только атлеты, но и пациенты, борющиеся с ожирением и сахарным диабетом.
Не стоит, пожалуй, есть арбуз после вечерней тренировки – все же это мочегонный продукт, употребление которого перед сном может вызвать определенный дискомфорт. Можно съесть несколько кусочков плода за 2-3 часа до отдыха.
Некоторые диетологи рекомендуют не только есть арбуз после тренировки, но и употреблять сок из этого плода во время занятий спортом. Такая мера поможет восполнять затраты калорий, «поставлять» мышцам необходимые питательные вещества, и, в целом, будет положительно влиять на метаболизм.
Важно: результаты научных исследований показывают, что регулярное употребление арбузного сока увеличивает содержание такой незаменимой аминокислоты как аргинин в организме человека на 11%.
Благодаря данному веществу достигается так называемый эффект «мышечного пампинга» – кровеносные сосуды расширяются и в процессе тренировки мышцы активно растут.
Регулярно занимающиеся спортом атлеты должны употреблять натуральный арбуз, в составе которого нет нитратов. Этот плод улучшает кровообращение, питает мышцы полезными веществами, при этом, в отличие от многих спортивных добавок, не содержит ароматизаторов, подсластителей, красителей и других вредных компонентов. Арбуз отлично утоляет жажду (это важно для тренировок в жаркие дни).
Единственное, что следует принять во внимание всем спортсменам, – это мочегонные свойства данного плода – возможно, от арбуза в вечернее время стоит отказаться. В остальном данный продукт полностью безопасен и полезен – его не только можно, но и нужно включать в свой ежедневный рацион и «закрывать» с его помощью углеводное окно после тренировки.
