Доброго времени суток, друзья. Большинство любителей поднимать железо задаются вполне логичным вопросом: «Как быстро накачаться?». Ведь нам, как правило, не хочется тратить много энергии для достижения результата. Хочется всё и сразу. Для достижения любой цели, есть определённая последовательность действий, план, который может корректироваться по дороге к достижению результата. Но без чётко построенного пути к цели (идеальному телу), человек может годами бродить вокруг да около, как котёнок, заблудившийся в ночном лесу.
Каждый культурист (бодибилдер), независимо от уровня подготовки, имеет свою философию телостроительства. Со временем наши убеждения меняются на более совершенные и тогда мы достигаем новых высот.
Но абсолютно каждый спортсмен скажет вам, что его подход к накачке мышц правильный. И я в том числе. НЕ БЫВАЕТ ХОРОШИХ И ПЛОХИХ схем тренировок, но эффективность их, на разных этапах телостроительства, для разных целей, а уж тем более на разных людях будет существенно отличаться.
Я не хочу вам сказать, что лишь моя точка зрения правильная, но на данный момент моего развития я считаю, что этот подход как минимум разумный и логичный, поэтому я решил вам его показать.
Наши взгляды меняются в связи с получением новых знаний, поэтому с годами вы всё больше и больше будете понимать, что для вас является более эффективным, а что практически не работает.
Заяц и черепаха
Самое интересное в бодибилдинге то, что не всегда большой объём знаний является гарантией эффективности какой-либо философии. Очень много бодибилдеров, которые обладают внушительной мышечной массой, понятия не имеют, почему. Им и повезло, и не повезло одновременно.
Повезло, конечно, потому, что они затратили гораздо меньше ресурсов (времени, денег, сил) для достижения потрясающего тела и теперь они на несколько шагов впереди других.
А не повезло по той причине, что если случится так, что прежние методики перестанут на них работать или станут менее эффективными (организм привыкнет, адаптируется), они затратят гораздо больше времени на подбор новой, рабочей схемы.
Ситуация похожа на сказку о черепахе и зайце, где заяц сразу же убегает вперёд, но в последствии довольно быстро выдыхается, а черепаха медленно, но планомерно и упорно идёт к намеченной цели.
Теперь, думаю, вы понимаете, почему важно не только выбрать правильную, максимально работающую на вас методику, но и понимать, почему вы работаете именно по этой схеме. Тогда вы получите максимальный эффект!
Как быстро накачаться
Представьте, что вы начинающий альпинист, и вы собираетесь покорить какую-то вершину. Какие основные вопросы у вас возникнут? Думаю, будет два основных:
- Что возьмём с собой?
- По какому маршруту полезем на гору?
Ведь это логично. Чтобы взобраться на вершину надо знать, что нам понадобится при восхождении и, собственно, как на эту самую вершину забраться.
Но почему-то многие ищут какие-то совершенно нерациональные пути к достижению вершины. Кто-то будет пытаться обойти гору по кругу, чтобы не увеличивать нагрузку и рассчитывать на то, что так дойдёт до самого верха.
А кто-то вместо необходимого снаряжения возьмёт с тобой лодку и вёсла. Понимаете, к чему я привожу такие аналогии?
Все люди хотят себе красивое тело, но не многие достигают по-настоящему внушительных результатов, т.к. занимаются не тем, чем надо. Ходят вокруг горы, вместо того, что бы целенаправленно двигаться вверх.
Чтобы двигаться по самому короткому и самому эффективному пути, у меня есть классная статья для девушек и мужчин, о том, . Обязательно прочитайте. Очень многие вещи станут вам понятными.
Выбор своей программы тренировок
Выбор по-настоящему эффективной индивидуальной программы тренировки может ввести в ступор даже “бывалого” качка. Тут важно понимать, что для того, чтобы судить об эффективности какой-либо программы тренировок, надо отзаниматься по ней, хотя бы, несколько месяцев.
Потому что сначала мышцы используют менее энергозатратные способы адаптации к новой нагрузке (улучшение связи «мозг-мышцы», увеличение гликогеновых запасов, АТФ и др.), и только потом начинается рост мышц.
Об этапах роста мышц и за сколько можно накачаться я рассматривать не буду, т.к. об этом я говорил уже и повторяться не вижу смысла. Сейчас я просто рассказываю вам ПРАВИЛЬНУЮ, на мой взгляд, дорогу на пути к красивому телу.
К примеру, будет существенно отличаться от программы для эндоморфа, и уж тем более от . Думаю, это понятно.
Теперь следующее, вам надо определиться какое мышечное качество вы хотите развить:
- Силу (пауэрлифтинг)
- Работоспособность (бодибилдинг)
- Выносливость (кроссфит и т.д.)
И только потом начинать составлять свою программу тренировок.
Не надо менять одну программу тренировок на другую пока не отзанимались по вашей программе 3-4, а то и 5 месяцев, т.к. рост мышц – это, далеко, не быстрый процесс.
Прогрессия нагрузки. Основа всего
Неоспоримый ключ к успеху в бодибилдинге – это прогрессия нагрузки. Причём нагрузка – это не только вес на штанге. Тут есть один простейший постулат:
Мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка.
И это более чем логично. Организм очень жадный, когда дело касается энергии, а построение более массивных мышц – это очень трудоёмкий процесс.
Во-первых, большие мышцы сами по себе потребляют много энергии, даже в спокойном состоянии, когда вы, к примеру, спите.
Во-вторых, чтобы построить эти самые мышцы опять же нужно затратить большое количество энергии. Сначала во время тренировки надо сопротивляться нагрузке, затем восстанавливаться, затем сделать мышцы чуть сильнее и больше. Это не выгодно! Поэтому организм оставляет вам столько мышц, сколько вам требуется для выполнения той или иной работы.
Не занимаетесь спортом? Вот вам столько мышц, сколько вам надо просто для ходьбы. Бегаете? Вот вам нужное количество мышц. Поднимаете большие веса? Нужно мышц побольше. Всё соразмерно затратам.
Поэтому В НАЧАЛЕ ваших тренировок проще всего увеличивать нагрузку с помощью веса на снарядах. Когда растёт вес, то организм делает мышцы чуть сильнее, через определённое время, в определённую фазу, которая называется ФАЗОЙ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!
Это непонятное восстановление. Суперкомпенсация
Когда организм перенёс стресс (тренировка в зале), он начинает восстанавливаться. Через определённое время он возвращается к прежнему состоянию. Но организм не дурак, и прекрасно понимает, что такая нагрузка может повториться, а чтобы быть готовым к этой нагрузке надо сделать мышцы чуть сильнее, чем они были до тренировки.
Он начинает СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЕ (суперкомпенсацию), чтобы обезопасить себя от возможной повторной нагрузки.
Но мы тоже не глупые, поэтому именно в период суперкомпенсации мы должны увеличить нагрузку! Тренироваться в следующий раз на эту группу мышц мы должны именно в фазу суперкомпенсации! Но нагрузка опять должна быть увеличена (вес на штанге или количество повторов в диапазоне 6-12 повторений), чтобы организм опять начал восстанавливаться, а затем снова делать мышцы больше и сильнее.
Комплексное развитие всех мышечных структур
Во-первых, есть разные типы мышечных волокон, которые предназначены для выполнения разной работы:
- медленные мышечные волокна (бег, ходьба, монотонная долгая нагрузка);
- быстрые мышечные волокна (средняя нагрузка на протяжении 15-30 секунд);
- высокопороговые быстрые мышечные волокна (очень тяжёлая работа, требующая максимальной концентрации и быстрого включения в работу);
Во-вторых, рост мышц происходит не только за счёт роста мышечных клеток! Так же существует увеличение (гипертрофия) саркоплазмы!
Только развитие всех мышечных волокон и других систем будет способствовать максимальному росту ваших мышц!
У профессиональных бодибилдеров одинаково развиты все мышечные волокна, а так же у них больший объём саркоплазмы и гликогена. Это доказывает, что надо использовать комплексный подход в достижении по-настоящему мощного тела.
Цикличность нагрузки
Каждая система организма (нервная, сердечнососудистая, энергетическая и т.д.) требует разных сроков восстановления и, как следствие, суперкомпенсация так же наступает в разное время.
Если мы будем тренироваться только на миофибриллярную гипертрофию, то мы утрачиваем суперкомпенсацию для других систем.
К примеру, чтобы тренировать энергетику надо тренироваться легко (30-40% рабочего веса) и не до отказа, поэтому суперкомпенсация наступает уже на 5-6 день. Гипертрофию миофибрилл тренируем до отказа в диапазоне 6-12 повторений, а суперкомпенсация наступает на 11-13 день после подобной тренировки.
Об этом знает любой нормальный врач-физиолог, но очень немногие используют эту невероятную возможность в своих тренировках.
Поэтому только при равномерном развитии всех систем организма мы можем рассчитывать на, по-настоящему, внушительный результат.
Если всегда тренироваться только тяжело (на гипертрофию миофибрилл), то это рано или поздно застопорит ваши результаты или ещё хуже, вгонит в состояние сильной перетренированности.
Действуй последовательно
Когда, больше нет возможности прогрессировать нагрузку линейно (просто увеличивая веса на штанге от тренировки к тренировке), т.к. прогресс рано или поздно сильно замедлится, пока не остановится совсем, то надо последовательно подключать тренировку других систем, чтобы расширить возможности роста мышечной массы.
Не надо тренировать всё подряд, т.к. это будет рассеивать фокусировку на конкретной цели.
Если цель – лучше чувствовать мышцы (как в первые 3-4 месяца тренировок), то сконцентрируйтесь на этом. Не надо метаться туда-сюда. Иначе вы получите средний, невыраженный результат.
Ваш допинг – еда
Еда является прекрасным инструментом для получения отличной фигуры! Грамотное манипулирование углеводами и белками в рационе, а так же временем их приёма, может дать существенный прогресс в росте мышечной массы, а так же сжигании жира!
Еда является неотъемлемой частью восстановления после тренировки, ведь для того, чтобы построить дом, нужны кирпичи.
Она выполняет важнейшие функции:
- ускорение/замедление метаболизма (обмена веществ);
- ускорение анаболизма (построения тканей организма);
- замедление катаболизма (разрушение тканей организма);
Обязательным условием прогресса является достаточное, анаболическое (способствующее росту) питание.
Так же хорошим дополнением к основному питанию является соответствующее спортивное питание (протеин, креатин, L-Carnitine, Аргинин, и др.). Но в самом начале занятий (9 мес-1 год) в нём нет никакого смысла. Вы и так будете хорошо расти.
Мощнейшее оружие
Я думаю, что не открою неизведанное, если скажу, что ВСЕ ПРОФЕССИОНАЛЫ-БОДИБИЛДЕРЫ использую стероиды. Это является мощнейшим оружием, которое прощает многие ошибки на фоне усиленного анаболизма.
И действительно, у всех спортсменов есть свой «натуральный потолок», который не позволяет расти дальше, с прежней скоростью. Сложно смириться с приростами в размере бицепса 0,5 см в год. Для дальнейшего роста (если вы профессиональный атлет) есть смысл прибегнуть к помощи фармакологической поддержки.
Но тут есть одна поправка, для того, чтобы использовать стероиды, спортсмен должен научиться строить мышечную массу самостоятельно, без фармакологии, чтобы подготовить организм к стрессу и понять для себя, хочет ли он двигаться дальше. В противном случае вопрос: “Как быстро накачаться?” не может даже стоять.
Многие совершают роковую ошибку, начиная приём стероидных препаратов в первые 2-3 года занятий с железом, тем самым подрывая свою эндокринную систему, снижая восприимчивость рецепторов к ним, да и, что говорить, в итоге, теряя все свои результаты, а иногда и здоровье, после подобных нескольких курсов.
Если вы не выступаете на соревнованиях, вы не профессионал, и, тем более, вы «в натураху» не нарастили 15-20 кг мышц (только не «грязной массы», а чистых мышц, без жира), то НИ О КАКИХ СТЕРОИДАХ И РЕЧИ БЫТЬ НЕ МОЖЕТ! Точка.
Выводы
- Подойдите ответственно к выбору программы тренировок. Помните, что лучше сразу идти по верной дороге, в нужном направлении, и при этом уметь свернуть на более эффективную тропу.
- Научитесь правильно сокращать ваши мышцы (поработайте с небольшими весами 3-4 месяца).
- Мышцы не растут если не растёт нагрузка.
- Увеличивать нагрузку надо в фазу свервосстановления (суперкомпенсации).
- Чтобы развить ваши мышцы на максимум, нужно развивать все виды мышечных волокон и сопутствующих систем.
- Суперкомпенсация для разных систем наступает в разное время. Чередуйте тяжёлые и лёгкие тренировки (цикличность нагрузки).
- Не бросайтесь сразу тренировать всё подряд. Действуйте последовательно. Сосредоточьтесь на конкретной цели и идите к ней, пока не будет необходимо сменить ориентир.
- Хорошо питайтесь.
- ЗАБУДЬТЕ ПРО АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ.
Надеюсь теперь вы понимаете как быстро накачаться. Главное, подходить к телостроительству с умом. Соблюдение этих правил приведёт вас к потрясающему телу с наименьшими потерями времени. А это самый дорогой ресурс.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.
Содержание
Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях
Упражнение 1 – "супермен"
Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру:)
Опуститесь почти коснувшись грудью пола.
Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.
Начальное положение - торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.
Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
Для того чтобы накачать , садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом.
Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход.
Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.
Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц , что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Расписание занятий на месяц тренировок
1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
6 – ой день 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия!).
9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично! Продолжайте. . .).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее. . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше!). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.
Минусы домашних тренировок
- Лень. Это самый страшный враг.
Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю! - Недостаток пространства и воздуха.
В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха!
Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату!
По возможности проводите тренировку на улице. - Психологическая усталость.
Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку. - Отсутствие профессионального оборудования.
Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.
Подробнее:
Как быстро накачать мышцы
Из чего же складывается эффективный тренинг?
50% - питание и сон
30% - полная отдача на тренировке
15% - оптимальная частота тренировок
5% - программа тренировок.
- Питание и сон – 50%
Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться. - Полная отдача на тренировке – 30%
Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%. - Оптимальная частота тренировок – 15%
Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.
Интересные программы тренировок
Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!
Советы
- Мышцы растут именно во сне - если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки , иначе эффективность тренировок снизится.
- Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц . Алкоголь буквально вытягивает все из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
- Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для , так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы
Наклоны к стопам
Разведение гантелей в наклоне
Выгибание спины
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Частые вопросы
- Что лучше сжигает жир
- Что не надо делать в тренажерном зале
- Сколько воды нужно выпивать в день?
- Первая программа тренировок
- Как набрать мышечную массу
- Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
- Как накачать нижний пресс
- Как накачать плечи
Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.
Что происходит с мышцами во время тренировок
Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.
Подготовительная фаза
Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.
В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.
Гипертрофия
Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.
Гиперплазия
Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.
Системная адаптация
Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.
Можно ли накачаться дома без тренажеров
Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.
Ошибки начинающих
Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.
Завышенные ожидания
К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.
Хочу иметь объемную мускулатуру!
Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!
Лень
Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.
Основные требования для роста мышц
Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.
Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.
Упражнения без тренажеров для начинающих
Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.
На первых порах выполняем следующие упражнения:
- отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
- подтягивания и другие вариации;
- сгибания на бицепс;
- упражнения на трицепс при помощи своего веса;
- выпады;
- приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
- румынская тяга на ноге;
- сгибание ног из положения лежа.
Лучшие упражнения без железа
Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.
Приседания
Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.
Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.
Отжимания
Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.
Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.
В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.
Приседания у стены
Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.
Берпи
Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.
Планка
Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.
Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.
Супермен
Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.
Скручивания
Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.
Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.
Увеличение нагрузки
Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.
Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.
Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:
- Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
- Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
- Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
- Брусья. Пристраиваются дома к стене.
- Резинки с различной степенью упругости.
Чем заменить?
Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?
Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.
Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.
Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем
График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.
Понедельник
| Упражнение | Количество повторов, условия выполнения |
| Разминка | |
| Скручивания из положения лежа | 4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается |
| Гиперэкстензия на скамье | 4 подхода по 15 раз |
| Подтягивания широким хватом к груди | |
| Тяга гантели с наклоном | |
| Подтягивания обратным средним хватом | |
| Подъем гантелей на бицепс в положении стоя | |
Среда
Пятница
Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:
- Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
- Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
- Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
- Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.
Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.
Базовые упражнения для рук
Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.
Подъем гантелей стоя
Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.
Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.
Подъем гантелей сидя
Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.
Молот
Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.
Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.
Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.
Тренировка для девушек
Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.
Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:
- Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
- Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
- Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.
Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.
Правила питания
Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.
- кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
- ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
- на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
- отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.
Лучшие продукты
Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:
- рыбу;
- мясо;
- морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты;
- бобовые;
- каши;
- макароны из твердых сортов;
- орешки, семечки;
- овощи;
- фрукты;
- хлеб из муки грубого помола.
Важные условия
Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:
- Силовые тренировки – для роста мышц.
- Кардиотренировки – для сжигания жира.
Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.
И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!
Видео
В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.
Очень многих читателей сайта интересуют вопросы мышечной массы и как накачать мышцы. Чтобы мышечная масса увеличивалась, необходимо постоянно придерживаться нескольких важных правил, о которых и пойдёт речь в этой статье. Сначала я разберу правила, связанные с методикой тренировок, а после поговорим и о других вещах (питании, восстановлении и т.д.). Чтобы быстро накачать мышцы, соблюдайте эти правила.
Правило 1
Чтобы мышечная масса росла, стремитесь увеличивать свои силовые рекорды в многоповторных максимумах
Многоповторный максимум – это максимальный вес, который Вы можете поднять в на много раз (желательно от 8 до 18 повторений).
Если Вы увеличили свой рекорд в жиме лёжа на 10 кг, выжав вес на 1 раз, это ещё не означает роста мышечной массы. Но если Вам удалось увеличить рабочий вес в жиме лёжа на 5 кг, выжав его 12 раз, это означает, что Ваши трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы груди однозначно прибавили в массе.
Именно рост рекорда в многоповторном максимуме является точным и проверенным признаком роста мышечной массы.
Правило 2
Для роста мышечной массы нужно качать мышцы каждые 48 часов
Существуют независимые научные исследования, показавшие, что рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечение двух суток на мышцы не оказать стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.
То есть как минимум три раза в неделю Ваши мышцы должны получать тренировочную нагрузку, чтобы расти максимально быстро. Между тренировками мышц должно быть двое суток. Это оптимальная продолжительность фазы восстановления для максимально быстрого роста мышечной массы.
Я не забыл о заповедях великих мастеров бодибилдинга Менцера и Ятса, в которых давались рекомендации отдыхать 3 и более суток после каждой тренировки.
Однако, много раз убеждался, что это требование разбивалось о необходимость , без развития которой невозможно увеличивать свои силовые рекорды. Всякий раз, переходя на 1-2 тренировки в неделю я и мои знакомые атлеты неизбежно теряли в силе и технике упражнений. О каком росте мышечной массы могла идти речь? Рекомендация явно не подошла ни мне, ни множеству других людей.
Я не знаю ни одного атлета, которому удалось бы хоть что-то серьёзно накачать, тренируясь 1-2 раза в неделю или реже. Зато я знаю очень многих ребят, которые накачали замечательные мышцы, тренируясь ежедневно или через день.
Итак, чтобы растить массу максимально быстро, тренируйте каждую мышцу не реже 3 раз в неделю
Правило 3
За одну тренировку следует тренировать все мышечные группы
Это, на первый взгляд, невыполнимое требование позволяет очень просто выполнять предыдущее правило. Ведь если использовать системы сплита (это различные способы разнесения тренировки разных мышц по дням недели, напишу отдельную статью о сплитах), очень трудно понять, как обеспечить каждой из мышц нагрузку трижды в неделю. К тому же при тренировке груди просто невозможно избежать тренировки трицепсов и дельт, при тренировке ног нельзя не нагрузить спину…
При использовании сплита возникает жуткая путаница и непонятность, а самое главное, гарантированный перегруз одних мышц и недоработка других.
Именно этого недостатка лишена схема, при которой на каждой тренировке нагружается всё тело.
Мне можно возразить, что у Вас только на бицепс 25 подходов, не говоря уже о трицепсах и других мышцах. А за тренировку едва ли стоит выполнять более 30-40 подходов. Но помилуйте, зачем Вам делать 25 подходов на бицепсы!!!??? Такое количество подходов не сделает Ваши бицепсы огромными. Огромными их сделает рост многоповторного максимума в сгибаниях рук со штангой или гантелями всего лишь в 3-5 подходах (см. правило 1).
Инструкция
Накачать мускулы за неделю не сложно, как кажется на первый взгляд. Достаточно следовать определенному плану, который мы составим далее.Пересмотрите свой график, то есть выделите для себя 2 часа свободного времени каждый день, это самое оптимальное время на тренировку и развития базовых мышц.
Далее определитесь с питанием. Питаться придется часто и обильно. В этом процессе есть свои хитрости. Съедите, например «углеводы» получите энергию, белки – массу, жиры – запас сил. Все это составит комплекс вашего рациона на всю неделю и последующее время.
На завтрак употребляйте «углеводы» - хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Природным углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от вида, содержит 70-80 % глюкозы и фруктозы.Обед состоит из «белков» - сыр, творог нежирный, мясо животных и кур, рыбы, горох, фасоль, орехи. Ужин из комплекса жиров и белков - сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, а так же колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты, шоколад, пирожные, халва.
Все представленные продукты содержат максимум нужного вам вещества.
Базовые упражнения для быстрого роста мускулов очень просты.
Результат будет уже на второй день тренировок, так как в сочетании с интенсивным питанием и нагрузками мышечная масса быстро нарастает.
Выполняйте следующие упражнения каждый день. План 3-4 подхода по 12-14 раз.Поднимание гантелей.Возьмите две гантели по 4-5 кг. Далее сядьте на горизонтальную скамью, спину держите ровно. И обильно выдыхая и втягивая кислород, поднимайте гантели к уровню груди. Плавно опустите в исходное положение. Этот вид поможет раскачать бицепс, трицепс, плечи и верхнюю часть груди.
Подтягивание.Запрыгните на турник. Крепко держитесь обеими руками, хват чуть больше среднего, то есть около100 сантиметров в длину. Далее подтянитесь так, что бы подбородок чуть коснулся турника или был выше. Зафиксируйте свое положение, после этого медленно опуститесь вниз. Это позволит раскачать спину, бицепс, шею и плечи.
Жим штанги.Вес грифа должен быть в «районе» 20-3- кг для начала, после 2-3 дней увеличьте его еще на 10-15 кг.
Лягте на скамью, возьмитесь за гриф, опустите его так, что бы он чуть касался груди, зафиксируйте и с выдохом поднимите вверх. Это поможет быстро грудь, плечи, шею, а так же трицепс.
Благодаря этому плану, мышцы за неделю
вам гарантированны. Удачи!
Видео по теме
Полезный совет
Приступайте к тренировкам около 17 00. Так как вечером организм более приспособлен к нагрузкам.
Источники:
- как за неделю накачать
Мускулистое, накачанное тело – мечта многих. Кто-то отказывается от этого стремления из-за того, что у него нет времени. Кто-то из-за того, что у него недостаточно генетических данных для того, чтобы развивать свое тело. А кому-то просто лень. Все это просто оправдания, потому как на самом деле время можно найти с легкостью, грамотно спланировав тренировки. Возраст тем более не является помехой - практически в любом возрасте можно накачать мускулы и построить тело своей мечты.
Вам понадобится
- - абонемент в тренажерный зал
Инструкция
Тщательно спланируйте свои . В один день тренируйте только те группы мышц, которые равномерно напрягаются при выполнении одного . Иными словами, если вы делаете жим лежа, будет вполне логичным в этот же день проработать трицепсы, потому как при жиме лежа трицепсы напрягаются вместе с мышцами груди.
Оптимальным графиком являются тренировки день через день. Причем для начала используйте эту схему: первый день – и , второй день – бицепсы,
