Домой Пульмонология При составлении рационального питания учитываются. Правила рационального питания

При составлении рационального питания учитываются. Правила рационального питания

Рациональное питание – сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания. Правильно составленный рацион повышает способность организма к сопротивлению негативным факторам воздействия окружающей среды, способствует сохранению здоровья, активного долголетия, сопротивлению утомляемости и высокой работоспособности. Каковы основные принципы рационального питания? Что необходимо для организации рационального питания?

Нормы рационального питания

Питание – основной источник энергии для человека. С пищей человек получает незаменимые макро- и микроэлементы, витамины и кислоты, не синтезируемые организмом. Пища необходима организму для поддержания процессов жизнедеятельности, роста и развития. От характера и режима питания зависит течение многих процессов в организме человека. Правильное восполнение белков, жиров, углеводов, витаминов способствует замедлению процессов старения, повышает сопротивляемость организма неинфекционным заболеваниям и способность самовосстанавливаться. Организму также нужны микронутриенты, биологически активные соединения, способствующие выработке ферментов, нормализующих метаболизм.

Не более 10% населения придерживается норм рационального питания. Рекомендации по рациональным нормам употребления пищевых продуктов представляют собой усредненные количества питательных веществ, необходимых человеку. Соблюдение норм рационального питания способствует укреплению здоровья, профилактике заболеваний, состояний, обусловленных избытком или недостатком нутриентов. Баланс питательных веществ в пище способствует нормальному течению физиологических и биохимических процессов в организме человека.

Разработать статические нормы в условиях постоянно изменяющегося ритма жизни, окружающей среды практически невозможно. Последние нормы рационального питания изложены в Приказе Министерства здравоохранения и социального развития РФ №593 от 2.08.2010 г. Рациональное питание человека согласно указанным нормам должно включать:

  • Обогащенные микронутриентами хлебобулочные и макаронные изделия;
  • Овощи, картофель, бахчевые;
  • Мясо, рыба, рыбопродукты, птица;
  • Молоко, молочные продукты (кефир, творог, масло, сметана, сыр);
  • Сахар;
  • Яйца;
  • Растительные масла;
  • Соль.

Не все продукты из перечисленного ряда являются полезными. Для получения максимальной пользы и соблюдения рационального питания следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жиров, исключить полуфабрикаты, а также продукты, подверженные различным видам термической и химической обработки (копчености, консервы, колбасы). Следует отдавать предпочтение свежим продуктам, избегая продуктов длительного хранения.

Данный список также не содержит количественных норм продуктов, так как эти параметры определятся индивидуальными факторами человека.

Рациональное питание: принципы и основы

Рациональное питание – это особый подход к организации питания и его режима, являющийся частью здорового образа жизни человека. Рациональное питание способствует нормализации процессов пищеварения, усвоению полезных веществ, естественной секреции продуктов жизнедеятельности организма, избавлению от лишних килограммов, а, следовательно, соблюдение основ рационального питания способствует сопротивляемости организма развитию заболеваний, предпосылками к которым являются нарушение обменных процессов, избыточные вес, нерегулярность питания, низкое качество продуктов, энергетический дисбаланс.

Основные принципы рационального питания:

  • Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища. Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания;
  • Баланс питательных веществ, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 13% белковой пищи, 33% жиросодержащих продуктов, а также 54% углеводов;
  • Соблюдение режима питания – один из основных принципов рационального питания. Режим питания охватывает время приема пищи, ее количество, интервалы между приемами пищи. Рациональное питание предполагает четырехразовое питание, что способствует достаточному насыщению организма и подавлению чувства голода, отсутствие перекусов между основными приемами пищи, определенные интервалы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Это способствует выработке условно-рефлекторных реакций, подготавливающих организм к приему пищи.

Правильная организация рационального питания

Для правильной организации рационального питания необходимо учесть все индивидуальные факторы, также определяющие возможности человека (социальный статус, материальное положение, рабочий график).

Правильная организация рационального питания является одним из ведущих принципов, среди которых выделяют длительность приема пищи, которая должна приблизительно приравниваться к 30 минутам, правильное распределение энергетической ценности рациона в течение дня. В основе рационального питания лежит принцип 25:50:25, определяющий калорийность рациона на завтрак, обед и ужин. Утром следует отдать предпочтение медленным углеводам и белкам, в обед организм должен получить максимальную часть питательных веществ, в то время как ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.

Рациональное питание: меню и его вариации

Принципы рационального питания предполагают потребление сбалансированного рациона ежедневно в зависимости от потребностей организма с учетом индивидуальных факторов. При соблюдении рационального питания меню должно включать:

  • Зерновые;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Нежирные сорта мяса, яйца;
  • Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
  • Свежие фрукты и овощи.

Также при рациональном питании меню должно исключать такие виды термической и химической обработки, как обжарка, копчение, консервация, так как этим продуктам рациональное питание предлагает «здоровые» альтернативы.

Для обеспечения деятельности организма человека необходимо постоянное пополнение энергии, которая поступает с пищей. Человек тратит энергию, выполняя ежедневно десятки дел. Но даже когда он отдыхает или спит, организм продолжает расходовать энергию, хотя и в меньшем количестве. Из пищи пополняются клеточные запасы. Но качество и количество поступающей пищи не должно приводить к ухудшению здоровья. Принципы рационального питания включают три составляющие - энергетический баланс, полноценное питание и режим потребления пищи.

Энергетически сбалансированное питание означает, что поступление энергии с пищей не должно превышать ее расход. В современной жизни соблюдать это правило очень трудно. Тем более что количество съеденных продуктов не равнозначно количеству потребленных калорий. А нарушение этого принципа приводит к перееданию, отложению жиров и развитию заболеваний. Конечно, считать потребленные калории скучное занятие, но со временем можно научиться быстро ориентироваться в энергетическом потенциале продуктов. Для правильного подсчета энергетического баланса необходимо учитывать возраст, род деятельности и пол.

Второй составляющей рационального питания является сбалансированность ежедневного меню. Все знают, что обязательно наличие в рационе , жиров и . Белки играют роль строительного материала, служат источником аминокислот. Жиры являются источником энергии. Углеводы выступают в качестве топлива для организма. Главным является соотношение жиров, углеводов и белков. При этом необходимо грамотно сочетать продукты растительного и животного происхождения, сложные углеводы с простыми сахарами. Приведем пропорции основных составляющих рационального питания (в процентах):

  • жиры (животные/растительные) - 10/12;
  • белки (животные/растительные) - 6/7;
  • углеводы (сложные/простые) - 60/5.

Третьей составляющей рационального питания является соблюдение режима. Режим питания включает следующие пункты:

  1. дробность питания - три–четыре раза;
  2. регулярность питания - в одно и то же время;
  3. правильное распределение продуктов.

Ужинать необходимо за три–четыре часа до сна.

Основные правила рационального питания

Основы рационального питания включают следующие правила:

  1. Мы уже обращали внимание на соотношение в рационе. Ни один продукт не может полностью обеспечить потребности организма. Поэтому главное - правильно сочетать продукты, чтобы составить полноценное меню. Наевшись одной картошки, можно перебрать углеводы, не получив достаточно жиров и белка. Также нужно следить за наличием витаминов и минералов, чтобы обеспечить их необходимое поступление с пищей;
  2. Углеводы составляют основу рациона. Это должны быть сложные углеводы, которые содержатся в крупах, макаронах, хлебе. Кроме того, черный хлеб богат витаминами группы. В крупах присутствуют необходимые минералы;
  3. Овощи и фрукты следует употреблять в пищу в течение дня равномерно. Их общее количество в день должно быть не меньше 400 г. Низкая калорийность овощей сочетается с наличием витаминов и минералов, необходимых человеку. Блюда из термически обработанных овощей являются идеальным дополнением к белковой пище, особенно на ужин, благодаря их легкой усвояемости;
  4. Молоко и кисломолочные продукты незаменимы для поддержания организма в хорошей форме. Они поставляют кальций и другие минералы, что крайне необходимо детям и пожилым людям. Диетологи рекомендуют выбирать молочные продукты с низким содержанием жира, что способствует их лучшей усвояемости;
  5. Мясные продукты являются источниками белков и жиров. В мясе содержатся белки, служащие поставщиками незаменимых аминокислот, поэтому полный отказ от мяса нежелателен. Растительный белок относится к неполным белкам, то есть к таким, у которых отсутствуют необходимые аминокислоты. Но, выбирая мясо, следует отдавать предпочтение нежирным сортам. Мясные жиры содержат много холестерина, который негативно влияет на состояние сосудов. Необходимо чередовать в рационе телятину, мясо птицы, крольчатину. Колбасные изделия желательно полностью исключить из меню, так как они содержат слишком много жиров и мало мяса;

  1. Содержание сахара, соли необходимо контролировать и ограничивать. Хотя сахар является источником энергии, он относится к простым углеводам, которые имеют высокую калорийность. Сахар не только способствует отложению жиров, но и провоцирует развитие атеросклероза и диабета, ведь для его переработки необходимо много инсулина. При высокой потребности организма в сладком лучше заменить сахар медом, фруктами или вареньем, в которых присутствует сахароза, не требующая инсулина для усвоения;
  2. Соль необходима нам как источник натрия. Потребности организма составляют около чайной ложки соли в сутки. Реальное употребление соли превышает потребности организма по восполнению потерь, тем более что многие полуфабрикаты (колбасы, паштеты) содержат повышенное количество соли. Единственное, что необходимо учитывать - это взаимодействие калия и натрия. Если в продукте содержится много калия, необходимого для работы сердца, то из организма выводится больше натрия. Поэтому допускается немного увеличить его количество;
  3. Алкоголь не относится к продуктам, необходимым для человеческого организма. В нем отсутствуют полезные вещества, но в то же время является очень калорийным продуктом. С приемом алкоголя связано повышение аппетита и переедание. Он оказывает токсическое воздействие на печень и другие органы. Медики призывают ограничивать ежедневное потребление алкоголя следующим количеством: 50 г водки или стакан вина (сухого), две банки пива. При этом следует избегать ежедневного приема даже разрешенного количества спиртного. Ежедневный прием алкоголя может привести к зависимости от спиртного.

Рациональное питание и похудение

Людям, имеющим избыточную массу, необходимо задуматься о разработке своего меню рационального питания для похудения. Чтобы избавиться от избыточного веса, не обязательно сидеть на диете или голодать. Иногда достаточно изменить привычки и правильно питаться.

В рациональном питании большую роль играет правильное сочетание продуктов. Мясо лучше усваивается с овощами, но не рекомендуется мясо с картошкой, яйцами, мучными изделиями. За полчаса до еды диетологи советуют выпить воды, но не запивать пищу водой. Если хочется попить чая, то лучше приступить к чаепитию через полчаса после еды. Потребление чистой воды перед едой и в течение всего дня небольшими глотками приводит к заполнению желудка перед трапезой, и как следствие, снижению аппетита.

Уже отмечали вред чистого сахара и мучных изделий. Рациональное питание исключает подобные продукты. Отказ от лишней простой глюкозы приведет к снижению жировых отложений, положительно скажется на вашей фигуре.

Для необходимо соблюдать правило «ладони». Речь пойдет о количестве съедаемой пищи. Объем порции не должен превышать количества, которое помещается в ладони, сложенные лодочкой. Этого достаточно, чтобы утолить голод. Пищу следует тщательно пережевывать, чтобы насыщение наступило быстрее.

Образец меню на неделю

Приведенный ниже вариант может служить примером правильного питания, которое поможет похудеть.

Таблица 1. Меню на неделю
Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Гречневая каша, сваренная на воде. Для вкуса можно добавить мед. Йогурт. Суп, паровая котлета с салатом. Банан. Запеченная рыба со свежими овощами.
Вторник Ячневая каша. Одно яблоко. Гречневый суп, тушеная крольчатина с овощами. Чай с печеньем. Творожники с медом.
Среда Омлет с помидорами. Творог с курагой. Рисовый суп, отварная рыба. Яблочный сок с бисквитом. Запеченное куриное филе с салатом.
Четверг Пшенная каша с изюмом. Белый сыр с черным хлебом. Суп, паровые котлеты из телятины с тушеной капустой. Банан. Рыба, запеченная на гриле, с овощами.
Пятница Овсяные хлопья с молоком. Яблочный сок с крекером. Постный борщ, рагу с мясом птицы. Яблоки. Сырники из нежирного творога.
Суббота Два яйца, сваренные всмятку. Апельсин. Суп овощной, картофельное пюре и отварная рыба. Чай с несладким печеньем. Мясо с овощами, запеченное в горшочке.
Воскресенье Творожная запеканка. Салат из фруктов. Суп, отварное мясо птицы, овощной салат. Твердый сыр с хлебом. Цветная капуста, тушеная телятина.

Можно составить другое меню. Главное, соблюдайте принципы совместимости продуктов и калорийности.

Для крепкого здоровья, человеку необходимо соблюдать рациональное питание каждый день. Благодаря такому питанию уменьшается риск хронических заболеваний, улучшается внешний вид, нормализуется вес и появляется энергия на весь трудовой день.

Рациональное питание – это самый простой способ чувствовать себя здоровым и хорошо выглядеть каждый день.

Рассмотрим важные принципы рационального питания для здоровья человека, которые должен знать каждый житель нашей планеты.

№ 1 – суточная потребность в калориях

Суточная потребность калорий в рационе, должна соответствовать энергозатратам в течение дня. Другими словами, если вы съедаете за день 2200 Ккал, то столько же или чуть больше должны израсходовать, чтобы ваш вес оставался в норме. Если вы будете сжигать меньше калорий, чем получаете за день – то будете набирать вес, и это плохо для здоровья человека. Ведь лишний вес это нагрузка на сердце и другие органы человека. Речь идёт о взрослом человеке, если же о ребенке – то ему нужно достаточно калорий для роста, и вес будет увеличиваться по мере взросления.

Суточная норма для каждого человека разная, зависит от: пола, возраста, профессии, активности в течение дня.

Рациональное питание подразумевает такое количество калорий в сутки, чтобы не накапливался лишний подкожный жир.

Женщины расходуют в среднем на 10% калорий меньше чем мужчины, пожилые люди с каждым десятком на 7% меньше расходуют энергии.

За основу возьмите следующую формулу: умножьте свой вес на 28 и получите суточную норму в калориях. Затем через 1-2 недели смотрите на свой вес на весах, на самочувствие и если нужно, добавьте или убавьте калорийность своего дневного меню. Пример, вес 70 кг умножаем на 28, и получаем 1960 Ккал ежедневно для крепкого здоровья и хорошего самочувствия.

Посмотрите познавательное видео № 1:

№ 2 – правильное соотношение белков, жиров, углеводов в питании

Организму надо белки, жиры, углеводы – каждый день. Рациональное питание должно быть сбалансированным и полезным.

Белки – это строительный материал для мышечных волокон, синтезируют гормоны, ферменты, витамины и выполняют другие функции в организме.

Углеводы – обеспечивают организм человека энергией на весь день. К углеводам относится и клетчатка (пищевые волокна), она улучшает процесс пищеварения. Учеными доказано, что клетчатка очень полезна для человека, помогает усваивать пищу, является профилактикой многих хронических заболеваний.

Витамины и минеральные вещества – помогают обеспечивать правильный обмен веществ, улучшают иммунитет.

Суточная норма (для людей с обычным образом жизни):

  • Белки – 10-20%
  • Жиры – 15-30%
  • Углеводы – 50-60%

Для спортсменов, людей с активным образом жизни, формула примерно такая же, только белки увеличиваются до 25-35% в сутки от общей калорийности рациона.

Минимальное количество белков на 1кг должно быть 1 грамм. Для девушки весом 50 кг, должно быть 50 грамм белка каждый день. Для мужчины 80 кг, соответственно 80 грамм белка в сутки. Белки бывают растительного происхождения и животного. В рационе соотношение их 50 на 50 является разумным. Для спортсменов лучше предпочтение отдавать животным белкам.

Источники растительного белка:

  • Грибы
  • Гречка
  • Семечки
  • Орехи
  • Макаронные изделия твердых сортов и другие продукты

Источники животного белка:

  • Творог
  • Нежирное мясо
  • Курица
  • Нежирный сыр и другие продукты

Жиры бывают растительного и животного происхождения, если точнее, то делятся на: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Хорошее соотношение в суточном рационе следующее: 6-9% насыщенные, 11-16% мононенасыщенные, 4-8% полиненасыщенные жирные кислоты. Норма 0,5-1 грамм на каждый килограмм веса. Например, мужчина 75кг, то норма 37,5-75 грамм жира в сутки, а для девушки 50кг соответственно 25-50 грамм жира.

Насыщенные жиры считаются вредными и содержатся в сливочном масле, маргарине, жирном мясе, жирной сметане, жирном сыре и других продуктах животного происхождения. К полезным жирам относят растительного происхождения и содержатся в маслах: оливковом, подсолнечном, кукурузном, соевом. Омега-3 полезные жиры содержатся в рыбе.

Углеводы – делятся на «простые» и «сложные». Простые быстро усваиваются и при излишке, откладываются в подкожный жир, а сложные долго усваиваются, они более полезные.

Источники простых углеводов: сахар, варенье, мед, торты, шоколад, сладости и т.д.

Источники сложных углеводов: рис, гречка, макароны твердых сортов и т.д.

№ 3 – правильный режим питания

Рациональное питание должно быть дробное. 3-5 раз в день небольшими порциями, вставать из-за стола после трапезы нужно с чувством легкого голода. Тогда лишний вес не отложится в виде подкожного жира. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна, не позднее. Не голодайте, длительные промежутки между приёмами пищу идут во вред организму. Заранее готовьтесь к трудовому дню, готовьте еду дома и берите с собой контейнеры с уже готовой пищей.

№ 4 – разнообразие еды

Каждый продукт содержит разные компоненты. Нет универсальных продуктов, которые содержат сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. На завтрак, обед, ужин нужно комбинировать разные продукты. Каждый день старайтесь делать своё меню разнообразным, ведь витамины и минеральные вещества содержатся разные в продуктах. И для полноценной, продуктивной жизнедеятельности нужны многие витамины и полезные вещества. Делайте своё меню разным каждый день, и будете получать полный набор всех витаминов и будет хороший аппетит, ведь одна и та же еда приедается довольно быстро, если кушать её неделями напролет.

№ 5 – уберите эти продукты из своего рациона

Продукты, содержащие много сахара – вредят вашему здоровью, они обеспечивают организм энергией, но полезных веществ в них практически нет. Они не входят в состав обязательных продуктов на каждый день, поэтому смело исключайте их из своего меню. Сладкое плохо для зубов, развивается кариес, к сожалению, а это лишняя боль и трата денег и времени на походы к стоматологу. Следует исключить и сладкие напитки, лимонады, газировки и т.д. Пейте чистую воду лучше, перед каждым приемом пищи по 100-200 мл. В среднем в день надо 1-2 литра воды выпивать, ведь мы на 60% состоим из неё.

Соблюдайте 5 принципов каждый день и ваш организм будет здоров!

Посмотрите познавательное видео №2:

Рациональное (от лат.ratio - разум) питание является важнейшим фактором здорового образа жизни.

Питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Прежде чем перейти к рекомендациям по питанию в повседневной жизни, остановимся на роли пищевых веществ в организме.

Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. в обеспечении жизнедеятельности организма общеизвестна: энергообеспечение, синтез ферментов, пластическая роль и т. д. Нарушение обмена веществ приводит к возникновению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени, крови и т. д. Неправильно организованное питание приводит к снижению трудоспособности, повышению восприимчивости к болезням и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни. Энергия в организме высвобождается в результате процессов окисления белков, жиров и углеводов.

Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность

— жизненно необходимые вещества в организме. Они используются в качестве источника энергии (окисление 1 г белка в организме дает 4 ккал энергии), строительного материала для регенерации (восстановления) клеток, образования ферментов и гормонов. Потребность организма в белках зависит от пола, возраста и энергозатрат, составляя в сутки 80-100 г, в том числе животных белков 50 г. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона. В состав белков входят аминокислоты, которые подразделяются на заменимые и незаменимые. Чем больше белки содержат незаменимых аминокислот, тем они полноценнее. К незаменимым аминокислотам относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин.

Являются основным источником энергии в организме (окисление 1 г жиров дает 9 ккал). Жиры содержат ценные для организма вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, жирорастворимые витамины А, Е, К. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона. Наибольшую ценность для организма представляют жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, т. е. жиры растительного происхождения.

Являются одним из основных источников энергии (окисление 1 г углеводов дает 3,75 ккал). Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г, в том числе крахмала 400-450 г, сахара 50-100 г, пектинов 25 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона. Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т. е. избыточное количество углеводов способствует ожирению.

Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются — биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу (недостаток витаминов в организме) и авитаминозу (отсутствие витаминов в организме). Витамины в организме не образуются, а поступают в него с продуктами. Различают водо- и жирорастворимые витамины.

Кроме белков, жиров, углеводов и витаминов организму необходимы , которые используются в качестве пластического материала и для синтеза ферментов. Различают макроэлементы (Са, Р, Mg, Na, К, Fe) и микроэлементы (Сu, Zn, Мn, Со, Сr, Ni, I, F, Si).

Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть (по массе) 1: 1: 4 (при тяжелой физической работе 1: 1: 5), для молодых — 1: 0,9: 3,2.

Эти вещества организм получает только в том случае, если потребляется разнообразная пища, включающая шесть основных групп продуктов: молочные; мясо, птица, рыба; яйца; хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия; жиры; овощи и фрукты.

Большое значение имеет режим питания: кратность приема пищи, распределение суточной калорийности, массы и состава пищи по отдельным ее приемам.

Для здорового человека оптимально четырехразовое питание, так как более редкое питание приводит к накоплению жира в организме, уменьшению активности щитовидной железы и тканевых ферментов. Частая еда в одно и то же время способствует лучшему оттоку желчи. Нарушение режима питания является одной из основных причин возникновения хронических заболеваний желудка и кишечника. Кратность приемов пиши определяется возрастом, характером трудовой деятельности, распорядком дня, функциональным состоянием организма. Регулярность приема пиши способствует выработке условного рефлекса во время еды и ритмичной выработке пищеварительных соков.

При четырехразовом питании соотношение числа калорий пищи по отдельным приемам пиши должно быть 30, 15, 35, 20 %.

Продукты, богатые животными белками (мясо, рыба), полезнее употреблять утром и днем, так как они повышают работоспособность. Второй завтрак может включать кисломолочные продукты, овощные блюда, бутерброды, фрукты. Обед должен быть самым значительным по объему пищи. Ужин должен быть небольшим по объему и состоять из легкоусвояемых блюд. Последний прием пиши должен быть за 2-3 ч до сна.

Принципы рационального питания в повседневной жизни

Чтобы дать правильные советы относительно рациона и режима питания, следует говорить не столько о химических компонентах, сколько о наборе продуктов. Необходимое для здорового питания соотношение продуктов американские ученые представляют в виде пирамиды (см. Приложение 4), разделенной на четыре равные по высоте части. Нижняя, наиболее широкая, часть пирамиды — зерновые продукты (хлеб, каши и т. д.), следующая — овощи и фрукты, затем молочные продукты, мясо и рыба. Самая маленькая часть пирамиды — сахар и жир. В рационе современного человека часто оказывается слишком много животного жира и сахара, мало овощей и фруктов, мало растительных жиров. В 1990 г. ВОЗ представила свои рекомендации по рациональному питанию. Суточный рацион (в калориях) в зависимости от энергетических затрат обычно бывает представлен в специальных таблицах.

Для организации питания в повседневной жизни следует соблюдать следующие принципы:

  • не переедать;
  • питание должно быть разнообразным, т. е. ежедневно желательно употреблять в пищу рыбу, мясо, молочные продукты, овощи и фрукты, хлеб грубого помола и т. д.;
  • в способах приготовления предпочтение следует отдавать отварному;
  • знать калорийность и химический состав пищи.

Особенности питания для профилактики ожирения

Одним из негативных последствий нерационального питания является избыточная масса тела, которая увеличивает риск многих заболеваний. У людей, страдающих ожирением, в 1,5-2 раза чаще, чем у людей с нормальной массой тела, наблюдаются заболевания сердечно-сосудистой системы, в 3-4 раза чаще сахарный диабет, в 2-3 раза чаще желчекаменная болезнь и заболевания печени. Ожирение является одной из самых частых причин преждевременного старения.

Существует несколько способов определения оптимальной массы тела. Наиболее распространена формула Брока: рост (в см) — 100. Однако этот расчет имеет ряд недостатков. Более точным показателем является индекс Кетле (вес (кг) / рост 2 (м 2), см. Приложение 4). ВОЗ предлагает следующую градацию индекса Кетле: 18,5-24,9 (нормальные значения), 25-29,9 (избыточная масса тела), 30 и более — ожирение. Оптимальными являются уровни 22-25 кг/м 2 . Именно при этих значениях минимален риск заболеваний и смерти в каждой возрастной группе. Следовательно, человеку нужно столько калорий, чтобы его масса не превышала пределов соответствующего индекса Кетле. За массой надо следить постоянно, внося необходимые коррективы в питание и физические нагрузки, в том числе и применять разгрузочные дни. Для предупреждения ожирения необходимо:

  • обращать внимание на сведения о составе и калорийности продуктов на этикетках;
  • не увлекаться мучными изделиями, особенно сдобами, содержащими жир и сахар;
  • избегать излишнего потребления сахара и сладостей, использовать заменители сахара;
  • избегать пищевых продуктов, богатых жиром (сосиски, сардельки, колбасы, жирные молочные продукты);
  • помнить, что алкогольные напитки, включая пиво, калорийны;
  • выходить из-за стола с легким чувством голода, так как организм уже получил достаточно пищи, но сигнал об этом еще не успел дойти до головного мозга; тщательно пережевывать пищу, так как это способствует угасанию аппетита;
  • при увеличении массы тела увеличивать физическую активность.

Особенности питания людей пожилого возраста

Снижение интенсивности обменных процессов в пожилом возрасте и уменьшение физической активности обусловливают уменьшение потребности в пищевых веществах и снижение калорийности нищи у этой группы населения. Рацион питания пожилого человека должен быть разнообразным и включать в себя достаточное количество овощей и фруктов. Пищу следует принимать часто, не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. В рацион следует вводить морскую рыбу, творог, молочнокислые продукты, нежирное мясо. Рыбу и мясо предпочтительно употреблять в отварном виде. Следует ограничить количество жиров животного происхождения, отдавая предпочтение растительным жирам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты, что является профилактикой атеросклероза. Следует ограничить потребление соли, сахара (заменять медом или заменителем сахара), специй, копченостей, крепкого чая и кофе. Для регулярной работы кишечника пожилым людям следует включить в рацион хлеб из муки грубого помола.

Особенности питания беременных

Рациональное питание беременной женщины важно не только для правильного развития и созревания плода, но и для перестройки организма беременной в связи с будущей лактацией. Поэтому питание беременной женщины должно обеспечить повышенные потребности организма во всех основных пищевых веществах. В первой половине беременности потребность в белках составляет 1,2-1,5 г на килограмм массы, во второй половине — 2 г на килограмм массы. Беременная женщина ежедневно должна употреблять 120-200 г нежирной говядины или 150-200 г рыбы. Жир нужно употреблять в количестве 80-100 г в сутки (из них 30 г должны составлять растительные жиры), углеводы — преимущественно в виде сырых овошей и фруктов до 400-500 г в сутки. Особое внимание следует обратить на продукты, богатые железом, так как очень часто у беременных развивается анемия. Суточная потребность в железе составляет 15-20 мг. Железо содержится в говядине, говяжьей печени, яичном желтке, фруктах и овощах зеленого цвета (шпинат, салат, яблоки). Беременные женщины должны ограничить потребление соли, жидкости, шоколада, цитрусовых, сладостей, крепкого чая и кофе. При быстром увеличении массы тела по рекомендации врача можно назначать так называемые разгрузочные дни.

Лечебное питание

Питание больного наряду с медикаментами играет большую роль в лечение больного. Определенная диета является важнейшим фактором лечения заболеваний органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, почек, органов эндокринной системы и т. д.

Лечебное питание организуется по номенклатуре диет, разработанных Институтом питания РАМН. Специалист по социальной работе должен иметь представление об особенностях той или иной диеты — лечебного стола (таких лечебных столов 15). Каждому номеру лечебного стола соответствует определенное заболевание, при котором этот стол (диета) применяется. Лечебная диета может быть назначена не только в стационарных, но и в домашних условиях. Назначает диету лечащий врач. В стационаре за соблюдением лечебного питания наряду с лечащим врачом следит палатная медицинская сестра, которая проверяет содержимое передач и контролирует хранение продуктов. В домашних условиях соблюдение диеты проверяет участковый врач, участковая медсестра, родственники больного.

Радиация и питание

После аварии на Чернобыльской АЭС большие территории подверглись радиоактивному загрязнению. Оставшаяся часть населения этих мест получает с продуктами питания до 90 % радиоактивных веществ, с питьевой водой до 10 %, с вдыхаемым воздухом до 1 %. Растения поглощают из почвы водорастворимые изотопы цезия-137 и стронция-90. Концентрация радиоактивных веществ в растениях зависит от вида растения и состава почвы. Так как растения употребляются в пищу домашними животными, то радиоактивные вещества накапливаются в мясе, молоке и рыбе. Стронция больше всего накапливается в моркови, свекле, зерновых культурах. Таким образом, хлеб также может быть загрязнен радионуклидами (причем ржаной хлеб загрязнен в 10 раз больше, чем белый). Цезий больше всего накапливается в овощах и мясе, особенно в говядине. В кисломолочных продуктах радионуклидов накапливается меньше, чем в молоке. В яйцах меньше всего радионуклидов в желтке и больше всего в скорлупе. Пресноводная рыба накапливает больше радионуклидов, чем морская. В целях снижения уровня радионуклидов в организме человека необходимо подвергать продукты специальной обработке, использовать в питании продукты, содержащие вещества, способствующие выведению радионуклидов (минеральные вещества, витамины, йод, калий, магний, пищевые волокна). К таким продуктам относятся: морская капуста, бобовые, чеснок, орехи, семечки, хлеб из муки грубого помола, овес, фасоль, тыква, капуста.

Обработка продуктов питания с целью снижения уровня радионуклидов предусматривает следующие меры:

  • тщательное мытье продуктов питания;
  • очистка корнеплодов от кожуры, удаление верхних листьев капусты, удаление косточек из плодов;
  • вымачивание мяса и корнеплодов перед приготовлением пищи в часто сменяемой воде (до 12 ч);
  • удаление костей, голов, внутренних органов животных и рыбы;
  • исключение (по возможности) из рациона постных рыбных и овощных отваров;
  • использование кисломолочных продуктов (а не цельного молока);
  • использование яиц в жареном виде, а не в вареном.

В целях снижения поступления радионуклидов в организм человека следует употреблять ежедневно 2-2,5 л жидкости в виде чая, соков, компотов, отваров трав со слабым мочегонным действием (ромашка, зверобой, петрушка, укроп).

Для того, чтобы быть стройными, здоровыми и красивыми, нужно не только дышать чистым воздухом, пить чистую воду, но и правильно питаться. Поэтому каждый из нас просто обязан знать основные принципы рационального питания. Именно рациональное питание способствует правильному развитию, нормальной жизнедеятельности, укреплению здоровья человека и предупреждению болезней.

Три основных принципа рационального питания

Они складываются из трех составляющих:

  • Энергетическое равновесие;
  • Сбалансированность питания;
  • Правильный режим питания.

1). Суть принципа энергетического равновесия

Он гласит, что энергетическую ценность каждого продукта можно измерить в калориях, как и расход энергии человеком. Энергозатраты не бывают одинаковыми у разных людей, так как зависят от пола, профессии, возраста и физической активности индивида. Женщины тратят в среднем примерно на 10% меньше энергии, чем мужчины. У пожилых с каждым десятилетием жизни энергозатраты снижаются на 7%. Представители умственного труда тратят энергию на 2000-26000 ккал за сутки, а рабочие, занятые на тяжелых работах, или спортсмены - 4000-5000 ккал.

Смысл принципа энергетического равновесия в том, что количество потребляемых человеком калорий за определенный период (например, сутки) не должно превышать количество расходуемых за это же время.

2). Принцип сбалансированности

Еще одним из основных принципов рационального питания является его сбалансированность. Главный строительный материал для наших органов – это белок. Без него не вырабатываются гормоны, ферменты, витамины, антитела. Жиры особенно ценны в энергетическом отношении. Углеводы – это топливо и поставщик клетчатки, необходимой для пищеварения. Принцип сбалансированности предполагает, что организм для нормальной жизнедеятельности пополняется белками, жирами, углеводами в определенном соотношении.

Исходя из этого, рациональное сбалансированное питание обеспечивается необходимой суточной калорийностью при приеме:

  • белков - в количестве 60-80 г;
  • углеводов - 350-400 г, из которых должно поступить 30-40 г простых углеводов, а пищевых волокон – 16-24 г;
  • жиров 60-80 г.

Организм должен получать в сутки 1 г белка в расчете на 1 кг веса. К примеру, веся 70 кг, за сутки вы должны получить 70 г белков. Этот белок должен поступать наполовину растительного происхождения, полученный из круп, семечек, картофеля, макарон, орехов, грибов. Белок животного же происхождения должен составить вторую половину - его нужно получить из мясных, рыбных блюд, а также из творога, сыра, яиц.

Такой же является суточная потребность нашего организма в жирах - 1 г жира на 1 кг веса. Жиры тоже должны быть как растительного, так и животного происхождения, поступать они должны в пропорции 50 на 50. К примеру, колбаса, допустим, докторская - источник животного жира, ее куском весом 100 г можно удовлетворить суточную потребность в нем - 30 г.

Что касается углеводов, то за сутки их требуется 55-57%, большая часть – это потребность в сложных углеводах, простых (т. е. сахара) организму нужно поменьше. Общеизвестно, что простые углеводы лучше усваиваются. Их содержат мед, варенье, различные сладости, сахар. Клетчатка, без которой невозможно пищеварение, - это сложный углевод. Очень важно есть источники клетчатки: хлеб, крупу, картофель, бобовые, овощи, фрукты.

3). Питание по режиму

Рациональное питание можно осуществить соблюдением некоторых несложных, но очень важных правил:

  • дробность (от 3 до 4 приемов в сутки);
  • регулярность (всегда в одно и то же время);
  • равномерность;
  • осуществление последнего приема пищи - не позже 2-3 часов до отхода ко сну.

Рациональное питание можно изобразить как пирамиду. С ее помощью вы можете ограничить потребление жиров (по степени убывания) и составить сбалансированный рацион.


Правила здорового питания

  • Больше потребляйте пищу, богатую клетчаткой – она регулирует пищеварение, уменьшает всасывание жиров, понижает холестерин.
  • Не забываем о белках, они формируют мышцы, гормоны и ферменты.
  • Утром нужно есть больше, вечером меньше, потому что обмен веществ более активно происходит при восходе солнца, а на закате идет более вяло.
  • Пищу надо принимать понемногу и часто;
  • Полезен отказ от консервированных и рафинированных продуктов;
  • За едой обходитесь без чтения или просмотра телевизора. Внимание должно быть сосредоточено на приеме пищи, которую следует пережевывать тщательно.
  • Физкультурой нужно заниматься регулярно, чтобы обеспечить интенсивную переработку жира и не терять мышечную массу.

При несоблюдении основных принципов рационального сбалансированного питания возможно появление дефицита тех или иных веществ в организме, о чем он зачастую сигнализирует гастрономическими капризами. Соблюдение правил рационального питания поможет сбросить (или удержать) вес без причинения вреда здоровью, привести в равновесие ваше тело и дух.



Новое на сайте

>

Самое популярное