И я расскажу Вам об акклиматизации в горах.
Эту смертельно опасную болезнь альпинисты нежно называют «горняшка». Часто приходится сталкиваться с заблуждением, что она возникает из-за того, что на высоте кислорода меньше. Так вот это совершенно не так. Чем выше мы находимся, тем ниже давление воздуха. А чем ниже давление - тем сложнее молекулам кислорода пробить ткань легких и попасть в кровь. Содержание кислорода в крови снижается, что в свою очередь и является первопричиной гипоксии. Поэтому, для того чтобы контролировать свое состояние необходимо знать не количество кислорода в атмосфере, а содержание его в крови. Прибор, который альпинисты используют для этого, называется пульсоксиметром. С его помощью можно узнать, достаточно ли человек акклиматизировался с физиологической точки зрения.
Есть множество симптомов горной болезни, их можно упорядочить по тяжести заболевания:
1. Пульс выше нормы.
2. Появление отдышки при физических нагрузках.
3. Появление головной боли.
4. Становится тяжело уснуть, а если получилось, то появляются самопроизвольные глубокие вдохи во время сна.
5. Общая слабость, отсутствие аппетита, появление тошноты и рвоты.
6. Проявление симптомов отека легких и мозга.
7. Кома и смерть.
При малейших намеках уже на четвертую степень тяжести горной болезни, необходимо сразу же спускаться вниз. Если Вы останетесь на высоте, Вам будет становиться только хуже.
Процесс безопасной акклиматизации всегда сопровождается горной болезнью, но только до третьей стадии.
Для дальнейшего понимания основных аспектов акклиматизации, немного углубимся в процессы происходящие в организме.
Выделяют две фазы акклиматизации:
Краткосрочная высотная адаптация организма
По сути, это ответ организма на развитие кислородного голодания. Организму не хватает кислорода и он увеличивает содержание эритроцитов в крови. Мы начинаем интенсивнее дышать, чтоб все же получить достаточно молекул кислорода и сердце начинает чаще биться, ведь теперь надо прогнать больший объем крови.
Организм перестраивается так, что в большей степени начинает снабжать кровью жизненно важные органы, а именно мозг. Мозговой кровоток увеличивается, что приводит к головным болям.
Снабжение кровью других органов напротив, ухудшается, что в свою очередь вызывает несварение желудка, тошноту и т.д. Это выливается в уже известные нам признаки горной болезни.
В процессе такой адаптации увеличиваются нагрузки на сердце и легкие, а организм работает на износ. Так что такой процесс эффективен в короткий период времени, а именно в момент акклиматизационных выходов.
Плато Лаго-Наки Долговременная высотная адаптация
Это результат, которого мы хотим добиться от акклиматизационных выходов. Организм перестраивает свою работу. Легкие начинают больше раскрываться, разрастается капиллярная сеть, а так же множество процессов, которые позволяют более экономно использовать кислород. Высотная адаптация не только позволяет долго находиться в горах, но и повышает физичесткие возможности организма.
Заодно с развитием сердечно-сосудистой системы, улучшается состав крови: повышается число молодых эритроцитов, способных присоединять кислород при низком давлении. Увеличиваются запасы гликогена в крови и печени, повышая Вашу выносливость.
Вы наверняка слышали, что профессиональные спортсмены в своих тренировках используют т. н. «высокогорный тренинг», чтобы научить организм более эффективно расходовать кислород и повысить показатели. Кому интересны подробности, в конце статьи я дам интересную литературу.
Плато Лаго-Наки Ступенчатая акклиматизация
При восхождении на гору выше 5000 метров, Вы прочувствуете на себе, что такое процесс акклиматизации и уже знаете, что он сопровождается двумя фазами адаптации. Когда вы поднимаетесь чтоб привыкнуть к новой высоте, вам начинает не хватать кислорода и включается механизм краткосрочной адаптации. Появляются первые симптомы горной болезни. Спускаетесь на ночевку ниже и спокойно отдыхаете. Следующий раз на этой высоте горная болезнь вас не побеспокоит. Но надо понимать, что набор высоты не должен превышать 1000м.
Это можно назвать «правилом 1000 метров», и оно выведено путем замера уровня содержания кислорода в крови в процессе восхождения и акклиматизации. С такими показателями люди в моих группах успешно восходили на высшую точку Европы, а его нарушение чревато резким ухудшением состояния во время восхождения.
Что необходимо для успешной акклиматизации
Подготовка в городе
Если свой отпуск вы решили провести в горах, то конечно же вы хотите получить от этого максимум удовольствия. Удовольствие от красивых видов, медленно сменяющихся в темпе вашего движения. Поверьте, смотреть всю дорогу на пятки впереди идущего, потому что от усталости тяжело поднять голову, а еще и каждый привал тратить на то, чтоб отдышаться, не делает ваш отпуск потрясающим. Поэтому Вам надо тренироваться и, поверьте, это того стоит 🙂
Вам необходимо начинать тренировки за пару месяцев до выезда. Начните развивать вашу выносливость. Рядом с вами наверняка есть парк, где можно побегать с горки и в горку. Это идеальный «тренажерный зал» для получения необходимой выносливости. Бегайте в свое удовольствие, но регулярно и каждый раз старайтесь увеличивать дистанцию! Ваша цель - непрерывно пробежать 10 километров.
Но помните бег, как и любой спорт требует постепенного включения в процесс. Если до этого вы не бегали, то начните с малого, скажем с 4 км. Постепенно наращивайте темп тренировок и количество километров, а в скором времени, возможно, Вас ждет ваш первый полумарафон 🙂
Учтите, что выйти на требуемый уровень физической формы следует как минимум за месяц до восхождения. Если вы будете усиленно тренироваться до самой поездки, у организма просто не будет внутренних ресурсов для адаптации к высоте. Эти четыре недели лучше всего перейти на поддерживающие тренировки, следить за питанием и режимом сна, отказаться от алкоголя и других излишеств, чтобы накопить физических и моральных сил, они вам понадобятся!
Помимо физической подготовки вы должны обратить внимание на свое здоровье. Горы это фильтр - там проявляются все запущенные болезни и пожалуй самое главное, посетите зубного врача перед поездкой. Фильтром горы являются и для людей, ведь не зря В. Высоцкий рекомендовал там проверять друзей. В горах проявляются не только болячки людей, но и обостряются все черты характера, когда человеку становится тяжело, то сразу видно какой он.
Плато Лаго-Наки В первые дни нахождения на высоте
Когда вы приезжаете в горы, будьте бдительны к своему организму, слушайте, что он вам говорит. Правильно одевайтесь, во избежании переохлаждения или перегрева. Во время трекинга не стесняйтесь лишний раз остановиться и скорректировать количество надетого на Вас в зависимости от того, холодно вам или жарко.
Правильно питайтесь и это правило относится не только к сбалансированному питанию. В горах порой снижается аппетит, а во время акклиматизации и вовсе «кусок в горло не лезет», поэтому кушайте то что вам нравится, то что вкусно. Сладкоежкам привет 🙂
Помните, что в высоких горах очень сухой воздух, к тому же вы приехали в горы чтоб много ходить и все это приводит к обезвоживанию, так что пейте больше воды.
В процессе акклиматизации не бегите скорей до нужной вам высоты и скорей вниз, а наоборот растяните набор высоты на подольше, ведь чем дольше вы работаете на определенной высоте, тем лучше ваш организм адаптируется к ней. Больше двигайтесь на бивуаке, это поможет держать организм в тонусе, вам необходимо гонять кровь по организму.
И пожалуй самое главное и приятное это сон! Если перед сном у Вас болит голова, то не надо это терпеть! Примите сосудорасширяющее или препарат разжижающий кровь. Если не можете уснуть в течение часа после того, как легли - примите снотворное. Вообще не стоит брезговать таблетками, одна бессонная ночь может стоить Вам всего последующего восхождения!
Если у Вас нет опыта, скорее всего правильно спланировать подготовку и график набора высоты вы не сможете. Поход под руководством опытного альпиниста поможет Вам избежать серьезных проявлений горной болезни и сделать акклиматизацию и восхождение безопасными. Пишите
Успешное восхождение на вершину во многом зависит от правильной акклиматизации организма.
Даже самые выносливые и физически подготовленные альпинисты зачастую сталкиваются с таким неприятным явлением, как горная болезнь , исход которой может привести к серьезным последствиям и даже к смерти .
Чтобы избежать несчастного случая и получить удовольствие от восхождения на гору, нужно обязательно пройти акклиматизацию, учитывая все её особенности.
Влияние горного климата на людей
Климат и его особенности в разной местности оказывают большое влияние на организм человека . Горный климат отличается от климата равнин:
- пониженным атмосферным давлением ;
- интенсивной солнечной радиацией ;
- повышенным ультрафиолетовым излучением ;
- значительной ионизацией ;
- чистым воздухом и низкой температурой .
На малых высотах (примерно от 200 до 800 метров над уровнем моря) неподготовленный человек может почувствовать легкое головокружение . Это обусловлено изменением барометрического давления и понижением концентрации кислорода. Данные факторы начинают незаметно воздействовать на организм человека, усиливая кровообращение и вызывая гипервентиляцию в легких.
На средних высотах (приблизительно от 800 до 1800 метров над уровнем моря) воздействие горного климата на организм резко возрастает. Это связано с ещё большим понижением атмосферного давления и низкой концентрацией кислорода в воздухе.
В ясную погоду человек начинает ощущать на себе ярко выраженное ультрафиолетовое излучение . Все это приводит к усиленному кровообращению, повышению минутного объема сердца и гемоглобина в крови альпиниста. У неподготовленного человека самочувствие может ухудшиться. Небольшое головокружение и легкая боль в области глаз на этом уровне высоты считается нормой.
Важно! Чем быстрее человек восходит на вершину, тем сильнее горный климат воздействует на него.
На больших высотах, где все факторы горного климата воздействуют на организм человека в полном объеме, у многих людей появляется горная болезнь (высотная болезнь) . Её симптомы и развитие абсолютно индивидуальны и зависят от физической подготовки и общего состояния здоровья человека. Низкая температура, пониженное давление, яркое солнце и резкий, чистый воздух начинают активно влиять на организм, ухудшая общее самочувствие .
Фото 1. Атмосферное давление при подъеме в горы на 3000 метров. С этого момента высота начинает оказывать существенное влияние на организм.
Горная болезнь и её симптомы
Горная болезнь — это специфическое заболевание, которое может возникать у человека исключительно на больших высотах . Причины появления недуга обусловлены специфическим горным климатом и погодными условиями, которые ухудшают общее состояние альпинистов.
Стоит отметить, что в разной горной местности болезнь начинается на разных высотах . Например, в Альпах и на Кавказе первые симптомы могут появиться на 3000 метрах над уровнем моря, в Гималаях на 5000, а в Андах на 4000 . Эти различия обусловлены разными климатическими условиями и концентрацией кислорода на высоте в отдельных местностях.
Типичные симптомы горной болезни:
- отдышка;
- снижение пульса;
- головокружение и головная боль;
- отсутствие сна;
- тошнота и рвота;
- неадекватное поведение и потеря ориентации.
В запущенных случаях горная болезнь может привести к тяжелым последствиям и спровоцировать :
- повышенную температуру;
- сухой кашель;
- удушье;
- боли в области живота;
- появление кровянистой мокроты и розовой пены изо рта и носа;
- потемнение в глазах или временную слепоту;
- шум в ушах;
- повышенное потоотделение;
- лихорадку;
- легочное кровотечение;
- учащение мочеиспускания;
- обмороки.
Важно! Редко горная болезнь приводит к отеку легких и отеку мозга , что в большинстве случаев без оказания надлежащей медицинской помощи приводит к летальному исходу .
Акклиматизация человека в горах
Для того чтобы избежать тяжелых осложнений и совершить восхождение на вершину, необходимо приспособить свой организм к условиям горного климата, а именно пройти акклиматизацию.
У акклиматизации есть две фазы : краткосрочная и долговременная.
Краткосрочная акклиматизация — быстрый ответ на появление гипоксии и экстремальные условия горной местности. Цель краткосрочной адаптации — это компенсация возникших в организме отклонений . В непривычных условиях реакция организма проявляется моментально . На этом этапе у большинства людей происходит перераспределение крови в организме, в результате чего могут возникать головокружение и небольшие головные боли. Помимо этого, организм начинает вырабатывать норадреналин , который дает ему кратковременные механизмы для адаптации.
Начиная с 7—10 дня краткосрочная акклиматизация переходит в долговременную , во время которой организм окончательно адаптируется к высоте.
Цель долговременной адаптации — это замена механизмов транспортировки кислорода на механизмы его утилизации .
Расходование ресурсов организмом становится более экономичным, а гемоглобин и эритроциты в крови увеличиваются, за счет чего повышается кислородная емкость. Организм начинает вырабатывать эмбриональный гемоглобин , который способен присоединять О2 при низком парциальном давлении кислорода.
Вам также будет интересно:
В чем состоят особенности подготовки?
Подготовку к акклиматизации в горах нужно начинать заранее, необходимо заблаговременно улучшить физическое состояние тела. За несколько месяцев до восхождения рекомендуется заниматься физическими упражнениями, которые повысят выносливость и усовершенствуют общефизическую подготовку.
Справка. Чем сильнее ваши мышцы, тем проще будет нести тяжелый рюкзак и преодолевать длинные расстояния, а значит, организм потратит меньше сил и энергии.
Лучшие виды спорта для этого :
- бег на длительные дистанции;
- плавание;
- лыжный спорт.
Полезными будут походы в тренажерный зал для наращивания мышечной массы тела.
Питание и питьевой режим
Большие физические нагрузки требуют особого подхода к питанию во время восхождения. При первых симптомах горной болезни у человека начинается нарушение процессов пищеварения и нередко возникают проблемы с аппетитом .
Лучше всего запасаться в поход продуктами, богатыми углеводом и глюкозой . Углеводы благотворно влияют на состояние организма во время подъемов.
Употребление большого количества жирной пищи ухудшает самочувствие, но и полностью отказываться от жиров нельзя , так как они являются основным источником тепла для организма в холодных климатических условиях.
Очень важно во время восхождения употреблять большое количество воды и витаминов . Витамины необходимы организму для регуляции окислительно-восстановительных процессов и для правильного обмена веществ. Для этих целей лучше всего использовать витамины группы В .
В качестве питья подойдет и талый снег , но лучше употреблять крепкий черный чай . В течение дня взрослый человек должен употреблять не менее 4 л воды , так как в горном климате часто возникает обезвоживание. Кофе на больших высотах лучше не пить , так как временный прилив сил, который дает этот напиток, очень быстро сходит на нет и только ухудшает общее самочувствие. Утром и вечером не следует пренебрегать горячим питанием, даже если нет аппетита.
- шоколад;
- грецкие орехи;
- печенье или сухари;
- сухофрукты, халва, ириски;
- хлеб;
- тушенка, паштет и рыба в консервах;
- крупы и макароны;
- супы и каши быстрого приготовления в пакетиках;
- картофельное пюре;
- бобовые;
- высушенные грибы, овощи и зелень;
- черный, травяной чай и сухое молоко;
- сахар и соль.
Горы - бескрайний простор, раздолье и релакс для утомившейся души. «В горах мое сердце…» - писал поэт Роберт Бернс. Действительно, разве можно остаться равнодушным к этим изгибам рельефа, однажды покорив их вершины? Между тем не все так безупречно у альпинистов, как это выглядит на фотографиях. Очень важна правильная акклиматизация человека в Уже на высоте около тысячи метров неподготовленный организм начинает выражать свое недоумение.
Почему возникает недомогание?
Всем нам известно со школьной скамьи, что с нарастанием высоты уменьшается, что не может не отразиться на человеческом организме. Недостаточная информированность может помешать вам получить удовольствие от высокогорного путешествия в полной мере. Итак, если вы вознамерились покорять вершины, пусть эта статья станет отправной точкой ваших познаний: речь пойдет об акклиматизации в горной местности.
Горный климат
С чего же должна начинаться акклиматизация человека в горной местности? Для начала несколько слов о том, какой климат ожидает вас на высоте. Как уже говорилось, атмосферное давление там пониженное, причем через каждые 400 м подъема оно снижается примерно на 30 мм рт. ст., сопровождаясь уменьшением концентрации кислорода. Воздух здесь чистый и влажный, количество осадков растет с высотой. После 2-3 тысяч метров климат именуется высокогорным, и здесь уже необходимо следовать определенным условиям, чтобы безболезненно адаптироваться и продолжить восхождение.
Что такое акклиматизация, каковы ее особенности в горной местности?
Проще говоря, акклиматизация в горной местности - это приспособление организма к изменившимся условиям окружающей среды. Снижение концентрации кислорода в воздухе приводит к развитию гипоксии - кислородного голодания. Если не предпринять меры, то обычная головная боль может перерасти в более неприятные явления.
Наш организм - это поистине удивительная система. Сложно представить себе более четкий и слаженный механизм. Почувствовав любые перемены, он стремится приспособиться к ним, аккумулируя все свои ресурсы. Он дает нам сигналы, если что-то не в порядке, чтобы мы помогли ему справиться с угрозой. Но часто мы не слышим его, попросту игнорируем дискомфорт, считая его рядовым проявлением слабости - и порой впоследствии это стоит нам дорого. Поэтому так важно научиться концентрироваться на своих ощущениях.
Фазы акклиматизации
Итак, акклиматизация человека в горной местности происходит в две фазы. Первая - краткосрочная: чувствуя нехватку кислорода, мы начинаем дышать глубже, а затем и чаще. Количество транспортировщиков кислорода, эритроцитов крови, увеличивается, равно как и содержание в них сложного белка гемоглобина. Порог чувствительности здесь индивидуален - он варьируется в зависимости от ряда факторов: возраста, физической подготовки, состояния здоровья и прочих.
Сохранить стабильность центральной нервной системы - приоритетная задача, поэтому львиная доля кислорода, который нам удалось извлечь из воздуха, направляется к мозгу. Как следствие, остальные органы его недополучают. Преодолев рубеж в 2000 м, большинство людей ощущают гипоксию довольно явственно - это и есть тот звоночек, который призывает вас прислушаться к себе и действовать благоразумно.
Акклиматизация человека в горной местности на второй фазе происходит на более глубоком уровне. Главной задачей организма становится не транспортировка кислорода, а его экономия. Площадь легких разрастается, сеть капилляров расширяется. Изменения затрагивают и состав крови - в борьбу вступает эмбриональный гемоглобин, способный присоединять кислород даже при низком давлении. Эффективному способствует также изменение биохимии клеток миокарда.
Осторожно: горная болезнь!
На больших высотах (от 3000 метров) новоявленных альпинистов поджидает вредный монстр, нарушающий психомоторику, вызывающий сердечную декомпенсацию и подвергающий кровотечениям слизистые оболочки, поэтому акклиматизация в горной местности - процесс серьезный. Звучит угрожающе, не так ли? Может быть, вы даже подумали, что не сильно-то и хотелось по горам ходить, раз такая опасность. Не делайте лучше сделайте разумный! А он таков: не нужно торопиться.
Подробнее нужно знать основные нюансы этой болезни. Поднимаясь в горы на автомобиле, избежать этого недуга не удастся - он лишь проявится позже: спустя 2-3 дня. В принципе, горная болезнь неизбежна, но можно пережить ее в легкой форме.
Вот основные симптомы:
- Головная боль, слабость.
- Бессонница.
- Одышка,
- Тошнота и рвота.
Какие ощущения проявятся именно у вас, зависит от уровня вашей подготовки, общего состояния здоровья и скорости подъема. Легкие формы горной болезни необходимы организму, чтобы запустить процесс его перестройки.
Как облегчить акклиматизацию в горной местности? Начинать способствовать акклиматизации следует не на высоте 1-2 тысяч метров и даже не у подножья гор - подготовку разумно начинать уже за месяц до намеченной даты путешествия.
Всем давно известно, что хороший уровень общей физической подготовки упрощает жизнь во многих сферах. Перед восхождением в горы основные усилия следует бросить на развитие выносливости: тренируйтесь с низкой интенсивностью, но длительно. Наиболее распространенный вид такого рода нагрузки - бег. Совершайте продолжительные кроссы (от сорока минут и более), следите за и будьте внимательны к своему сердцу - без фанатизма!
Если вы активно занимаетесь спортом, желательно немного снизить интенсивность нагрузок и уделить повышенное внимание режимам питания и сна. Прием витаминов и микроэлементов сыграет вам на руку. Кроме того, рекомендуется максимально сократить прием алкоголя, а в идеале - вовсе исключить его.
День X…
Если быть точнее, дни - их будет несколько. Первое время придется непросто - иммунитет ослаблен, вы подвержены различного рода негативным воздействиям. Чтобы удачно прошла акклиматизация в горной местности и жарком климате, нужно призвать на помощь все доступные средства защиты, и тогда путешествие удастся.
В горной местности наблюдаются резкие перепады температур, поэтому особое внимание следует уделить одежде. Она должна быть в первую очередь практичной и незамысловатой в пользовании, чтобы вы в любой момент смогли снять лишнее или, наоборот, надеть.
Питание
Особенности акклиматизации в разных имеют схожий критерий, на который стоит обратить внимание - питание. Что касается приема пищи на высоте - имейте в виду, что аппетит нередко снижается, поэтому продукты лучше выбирать легкоусвояемые и употреблять ровно столько, сколько нужно, чтобы утолить голод. Также рекомендуется продолжать прием витаминно-минерального комплекса.
Что полезно пить?
Интенсивные физические нагрузки и сухой горный воздух способствуют скорому обезвоживанию - пейте много воды. Что касается кофе и крепкого чая - их употребление на период путешествия придется приостановить. На памяти гидов бывали случаи, когда после попытки взбодриться ароматным кофе (или, тем более, энергетиком) человека приходилось срочно спускать вниз по причине резкого ухудшения самочувствия. Профессиональные альпинисты применяют особые напитки для упрощения адаптации. Например, полезно принимать смесь сахарного сиропа, лимонной и аскорбиновой кислоты. К слову, жители высокогорных местностей употребляют в пищу кислые фрукты.
Сон и двиигательная активность
Двигайтесь равномерно. Многие туристы допускают серьезную ошибку в самом начале пути, двигаясь рывками. Да, в первый день трудно сдерживать себя - от окружающего великолепия внутри буквально бушуют эмоции: такое чувство, словно невидимые крылья сами несут вас вперед. Кажется, что силы безграничны, но за это впоследствии придется дорого заплатить.
На закате дня приходит время разбивать лагерь и предаваться отдыху. К слову, сон на высоте очень полезен для того, чтобы легче прошла акклиматизация человека к холоду и высокогорью. Однако если что-то в вашем самочувствии вас не устраивает - не спешите ложиться. В случае головной боли не пренебрегайте обезболивающим, а при бессоннице - снотворным препаратом. Нельзя терпеть эти явления, они дестабилизируют ваш организм и препятствуют адаптации. Кроме того, сон должен быть крепким и действительно восстанавливающим. Перед отбоем замеряйте пульс, то же самое сделайте сразу же после пробуждения: в идеале с утра показатели должны быть ниже, чем вечером - это положительный признак отдохнувшего организма.
Собственно, это базовый объем теоретических знаний, которым, помимо рюкзака с провиантом и палаткой, должен вооружиться каждый новоявленный альпинист. Если акклиматизация организма человека пройдет успешно, тогда любой поход принесет массу незабываемых впечатлений и ярких эмоций.
Техника безопасности в горах, на больших высотах, пишется жизнями тех, кто уже никогда не спустится вниз с этих заснеженных пиков. Ежегодно из-за отсутствия высотной акклиматизации в мире гибнут люди... мы настоятельно рекомендуем дочитать статью до конца, это займет совсем немного времени.
Высшая точка Памира - пик Конгур, 7620 метров. Его высота далека от Килиманджаро, но несчастный случай произошел как раз на отметке в 4500-5500 метров.
Группа альпинистов из Москвы, прилетев к подножию, начала восхождение. Набрав в первый день 700 метров, они разбили лагерь на отметке в 3400 метров (относительно уровня Балтийского моря). Второй день выдался жарким, группа продолжала подниматься вверх и достигла отметки 4200 метров. На третьи сутки стало сказываться отсутствие высотной адаптации, но никто не жаловался, неприятные ощущения были привычны. Во время третьей ночевки лагерь разбили почти на 5000 метров, одному из участников стало плохо, проявлялись признаки простуды, и он был отправлен с товарищем вниз. К концу четвертого дня было решено встать на ночлег пораньше, и достигнув 5400 метров, группа разбила лагерь, ранним утром предстоял штурм перевала.
Но покинуть лагерь пришлось гораздо раньше, и не вверх как планировали, а вниз. В районе 20:00 одному из участников стало плохо, а еще через несколько часов он потерял сознание. Больному делались все необходимые инъекции, ночь прошла в подготовке к эвакуации, и не дожидаясь рассвета, группа начала спуск. Все альпинисты знают, что потеря высоты - для набора которой еще вчера так щедро тратились силы - лучшее лекарство для не приходящего в сознание.
Группа работала до изнеможения, но двигаться так быстро, как хотелось бы, им было не под силу. Прошло всего 40 часов с момента появления первых признаков горной болезни, а их товарища не стало. Медики констатировали: причиной, повлекшей смерть, признан отек мозга, явившийся следствием... недостаточной подготовленности погибшего. А ведь он был спортсменом, регулярно ходил в лыжные походы, перед походом в горы ежедневно бегал кроссы по 10-12 км и был в группе едва ли не самым сильным. Но вспомнив скорость набора высоты, становятся понятны истинные причины развернувшейся трагедии.
Есть часть людей, которые заверяют, что высота им "не дается". Но многие ли из них осуществляли правильную акклиматизацию на высоте для однозначного вердикта о "высотном потолке"? Может быть, потолок не в метрах, а в днях, которые вы можете выделить на восхождение и акклиматизацию?
Акклиматизация изнутри
Горную акклиматизацию можно условно разделить на две фазы: краткосрочная и долговременная адаптация.
КРАТКОСРОЧНАЯ АДАПТАЦИЯ — это быстрый ответ организма на гипоксию как на экстремальные условия с целью компенсации возникающих в организме отклонений от состояния равновесия. Реакция организма происходит моментально, при снижении содержания кислорода в артериальной крови.
Увеличивается частота дыхания, пульс и уровень гемоглобина в крови. На начальных этапах у большинства наблюдается перераспределение крови в организме, увеличение мозгового кровотока, что является основной причиной головных болей во время восхождения. На этом этапе акклиматизации слабое снабжение циркулирующей кровью других органов нарушает терморегуляцию организма, повышает чувствительность к воздействию холода и к инфекционным заболеваниям. Но в тоже время происходит выработка норадреналина, это дает организму краткосрочные механизмы адаптации, но они эффективны только в течение непродолжительного времени. Именно за счёт такой "экстремальной акклиматизации" большинству восходителей удается покорить вершину Килиманджаро, но это риск, и риск очень большой.
Если вы для себя однозначно решили, что вы должны безопасно покорить вершину Килиманджаро, то от лица команды сайт, мы бы настоятельно рекомендовали 9-10 дневные программы восхождения (7-8 дней в горах). Ведь более 25% восходителей не поднимается на вершину Килиманджаро по причине отсутствия необходимой высотной акклиматизации , но туроператоры об этом тактично умалчивают... хорошая акклиматизация могла бы сократить этот процент до 2-3%, а то и меньше.
Процитирую одного из европейских альпинистов, который совершал восхождение на вершину Килиманджаро в 2012 году:
"Когда я читал путеводитель, где рассказывалось о том, что маршрут пешеходный и его может пройти любой здоровый человек, я не мог понять, почему 12 000 людей ежегодно не могу покорить наивысшую точку Африки? Сейчас, глядя назад, я понимаю - большинство этих туристов пришло на "бюджет", взяли "доступное" снаряжение и выбрали маршрут на 5 или 6 дней восхождения, цепляясь за описание туристических компаний, но это большая высота и я лично видел, как десятки людей стоят на коленях, не в силах двигаться дальше... Я видел людей, страдающих от горной болезни в высотных лагерях, я видел как эвакуировали людей с вершины. Они ничего не сэкономили, если у вас есть деньги, чтобы вернуться на вторую попытку, то не лучше ли потратить чуть больше сейчас, чем уезжать с паршивыми воспоминаниями? Это правда, вы получаете ровно столько, сколько вы платите"
Если бы все экспедиции ходили на Килиманджаро по программе, которая предусматривает постепенную адаптацию и набор высоты, мы бы с вами никогда не читали этих отчетов, где восходители описывают головокружения, тошноту, сонливость, бессилие и прочие недуги.
Фаза краткосрочной или "экстремальной" акклиматизации заканчивается на 7-10-й день и переходит в долгосрочную, когда ваш организм окончательно адаптировался к высоте.
Стратегия долгосрочной адаптации сводится к смещению алгоритмов нашего организма с механизмов транспортировки на механизмы утилизации кислорода, на повышение экономичности расходования ресурсов, имеющихся в распоряжении. Система крови претерпевает целый ряд изменений. На этапе долгосрочной акклиматизации растет число эритроцитов в крови и содержание в них гемоглобина, повышающих кислородную емкость. Кроме гемоглобина (HbА) начинает вырабатываться эмбриональный гемоглобин (HbF), способный присоединять О2 при более низком парциальном давлении кислорода, что так необходимо в горах.
Высотный опыт
После многократных выездов в горы в вашем организме вырабатывается своеобразная "память на адаптацию" на приспособительные реакции к высоте. Именно благодаря этому, при очередном выезде в горы, органы и системы быстрее приспосабливаются к возникшей гипоксии. Возникает качественно новое явление.
Запись таких "следов" или "памяти" о пребывании на высоте осуществляется на разных уровнях, во многих структурах организма и, прежде всего в системе управления. При повторных пребываниях в горных районах, альпинисты заметно быстрее адаптируются к суммарному воздействию климатических факторов и тренировочной нагрузке, что сокращает длительность фазы "острой" акклиматизации, которую мы обсуждали чуть выше.
Правильное питание
Что именно дает нормальное или повышенное содержание гемоглобина для восхождения в горах? По собственным ощущениям, в основном, смягчает первые дни пребывания на высоте. Разве этого мало? Потребление железа в вашем рационе необходимо увеличить за месяц до поездки в горы, такими продуктами как:
- богатые легкоусвояемым железом: мясо, печень (особенно говяжья). Из мяса организм получает 6% железа, из яиц, рыбы - в 2 раза меньше, а из растительной пищи - только 0,2%;
- яблоки, шпинат, смородина, соки, грибы белые;
- горох, фасоль, орех фундук, шоколад;
- гречневая крупа, овсянка;
- ржаной хлеб;
- учитывайте эффект чая и кофе. Танин в чае и кофе связывает железо, не давая ему поглощаться, не пейте чай или кофе сразу после еды;
- специальные добавки, содержащие медикаментозное железо (обязательным требованием является наличие фолиевой кислоты и цианокобаламина).
- ГемоХелпер (концентрат железа и комплекс незаменимых аминокислот)
- Феррум лек (жевательные таблетки)
- Фенюльс (капсулы).
Какие выводы стоит сделать?
Высотная акклиматизация не может появиться раньше отмеренного природой времени. Суть грамотной акклиматизации - правильная оценка времени, необходимого для адаптации вашего организма к безопасному набору высоты.
Не стоит переоценивать свои силы, подвергать себя излишнему риску и выбирать короткие программы восхождения. Если у вас отсутствует высотный опыт и это ваше первое подобное восхождение - мы настоятельно рекомендуем программу Лемошо 9 дней (7 дней в горах + 2 дня в отеле до и после восхождения). По данному маршруту у вас будет наиболее приемлемый вариант набора высота для безопасного восхождения на вершину! Стоит отметить, что все наши группы оснащены кислородными системами, оксиметрами и проводятся ежедневные медицинские осмотры - гиды всегда будут контролировать ваше состояние и помогать в любой сложной ситуации!
ВЫСОТА И ЧЕЛОВЕК
При подъеме на высоту одновременно уменьшаются атмосферное давление, парциальное давление кислорода в атмосфере и легочных альвеолах, а также насыщение гемоглобина кислородом (98% О 2 в крови транспортируется эритроцитами и только 2% – плазмой). Это может вызвать гипоксию (кислородное голодание) – состояние, возникающее при недостаточном снабжении тканей кислородом или нарушении его использования в процессе биологического окисления. Близким по смыслу является термин гипоксемия – пониженное содержание кислорода в крови. Кислород необходим для процессов окислительного фосфорилирования (синтеза аденозинтрифосфата (АТФ *); дефицит О 2 нарушает протекание всех процессов в организме, зависящих от энергии АТФ: работу мембранных насосов клеток, транспортирующих ионы против градиента концентраций, синтез медиаторов и высокомолекулярных соединений - ферментов, рецепторов для гормонов и медиаторов. Если это происходит в клетках центральной нервной системы, нормальное протекание процессов возбуждения и передачи нервного импульса становится невозможным .
*Причиной предпочтения в условиях гипоксии, упражнений высокой интенсивности получения энергии за счет углеводов, а не более калорийных жиров является больший выход АТФ: углеводы образуют 6,3 молей АТФ/мольО 2 ; жиры – 5,6 молей АТФ/мольО 2
| Высота над уровнем моря, м | Атмосферное давление, мм. рт. ст. |
Парциальное давление О 2 в наружном воздухе (Р нар. О 2 )мм. рт. ст. |
Парциальное давление О 2 в альвеолярном воздухе легких (Р альв. О 2
), мм. рт. ст. |
Р альв. О 2
___________ Р нар. О 2 |
Насыщение гемоглобина кислородом, % |
| 0 | 760 | 159 | 102 | 0,6415 | 96 |
| 1500 | 630 | 132 | 85 | 0,6439 | 94 |
| 3000 | 530 | 111 | 69 | 0,6216 | 90 |
| 4500 | 430 | 90 | 52 | 0,5777 | 82 |
| 6500 | 330 | 69 | 36 | 0,5217 | 65 |
| 7000 | 300 | 63 | 30 | 0,4762 | 60 |
| 9000 | 225 | 47 | 26 | 0,5532 | 50 |
Из приведенной таблицы можно сделать ряд выводов:
– снижение парциального давления воздуха и, соответственно, кислорода от высоты происходит нелинейно;
– степень насыщения легких кислородом по отношению к его содержания во внешнем воздухе снижается (это может быть связано с возрастанием в легких доли СО 2 , а в “зоне смерти” дыхание проходит уже столь интенсивно, что СО 2 в легких не успевает накапливаться);
– гемоглобин способен почти на 100% насыщаться О 2 при его парциальном давлении в легких 13-14%(!) от атмосферного;
– степень насыщения гемоглобина кислородом не стоит в линейной зависимости: даже тогда, когда парциальное давление кислорода в легких уменьшится вдвое, гемоглобин окажется еще насыщенным на 80%.
Благодаря удивительному свойству гемоглобина жадно присоединять к себе кислород даже при малых его давлениях оказывается возможным передвижение человека и жизнь его в высокогорье.
Легкие реагируют на недостаток кислорода сначала более глубоким дыханием (увеличением его объема):
Степень насыщения гемоглобина человека кислородом от высоты
и снижение атмосферного давления (соответственно – количества кислорода) с высотой
а затем уже и нарастанием частоты дыхания. При сниженной плотности воздуха естественно уменьшается и масса содержащегося в нем кислорода, т.е. происходит “снижение кислородного потолка”.
Поэтому снабжение кислородом организма на больших высотах будет недостаточным, а теоретическая мощность выполняемой работы будет определяться степенью насыщения гемоглобина крови кислородом.
И определять, в конечном итоге, длительность акклиматизации.
По современным представлениям высоты до
:
5300-5400 м – зона полной акклиматизации
, когда отдых и питание полностью восстанавливают затраченную энергию здоровых людей;
5400-6000 м – зона неполной акклиматизации
(нет полного восстановления даже при отдыхе);
6000-7000 м – зона адаптации
(компенсаторные механизмы организма работают с большим напряжением и полное восстановление жизненных сил хоть и с трудом, но кратковременно возможно;
7000-7800 м – зона частичной, временной адаптации
(организм начинает расходовать собственные резервы без возможности их пополнения. Альпинист может находиться в этой зоне до 4-5 дней;
свыше 7800 м – “зона высотной смерти”
(пребывание в ней в течение 2-3 дней без кислородного аппарата вызывает быструю детериорацию (истощение).
Об этом многие знают. И все же хочется обратить внимание, что указанные состояния в этих высотных зонах подразумевают уже наличие у восходителей адекватной акклиматизации к этим высотам. Кстати: приведенный выше график объясняет почему относительно полноценный отдых возможен на высотах 4200-4400 м.
АККЛИМАТИЗАЦИЯ ИЗНУТРИ
Ученые выделяют в процессах адаптации:
а) “срочная” (острая, аварийная) фаза и б) “долговременная” фазы.
Краткосрочная адаптация - это быстрый ответ организма на гипоксию как на стрессирующий фактор с целью компенсации возникающих в организме отклонений от равновесного состояния. Механизмы такого ответа в организме предсуществуют и включаются “с места” при снижении содержания кислорода в артериальной крови от 80 до 50 мм рт. ст. и ниже. Некоторые авторы этот период называют “дыхательной акклиматизацией”. Первая реакция организма – борьба за кислород, за поддержание его нормальной концентрации в крови. Действие гипоксии на интерорецепторы приводит к мобилизации транспортных систем. Увеличиваются частота дыхания, частота сердечных сокращений, минутный объем крови, количество основного переносчика кислорода - гемоглобина за счет выброса эритроцитов из депо (в первую очередь из селезенки). На первом этапе всегда наблюдается перераспределение крови в организме, увеличение мозгового кровотока (мозговая ткань потребляет кислорода на единицу массы в 30 раз больше, чем мышечная), коронарного кровотока (может возрасти при острой гипоксии в 2-3 раза) за счет снижения кровотока в других органах. Известно, что увеличение мозгового кровотока и является причиной головных болей. На этом этапе акклиматизации слабое снабжение циркулирующей кровью других органов нарушает терморегуляцию организма, повышает чувствительность к холодовым воздействиям и к инфекционным заболеваниям . Активация транспортных систем осуществляется симпатическим отделом вегетативной нервной системы. Одновременно включаются механизмы анаэробного гликолиза: норадреналин, выступающий как медиатор симпатического отдела нервной системы вместе с адреналином, как гормоном мозгового слоя надпочечников, через систему внутриклеточных посредников активирует ключевой фермент расщепления гликогена - фосфорилазу. Краткосрочные механизмы адаптации могут быть эффективны только на относительно небольших высотах и в течение непродолжительного времени. Увеличенная нагрузка на сердце и дыхательную мускулатуру требует дополнительного расхода энергии, то есть повышает кислородный запрос. Вследствие интенсивного дыхания (гипервентиляции легких) из организма интенсивно удаляется CO 2 . Падение его концентрации в артериальной крови ведет к ослаблению дыхания, так как именно CO 2 является основным стимулятором дыхательного рефлекса; в тканях накапливаются кислые продукты анаэробного гликолиза. Выход энергии АТФ при этом мал. Многие авторы считают, что фаза “острой акклиматизации” заканчивается к 8-12-у дню . Поэтому в дальнейшем в организме включаются механизмы долговременной адаптации , стратегия которой сводится к смещению основного поля деятельности с механизмов транспорта на механизмы утилизации кислорода, на повышение экономичности использования ресурсов, имеющихся в распоряжении организма. Долговременная адаптация – это уже структурные перестройки в организме, связанные со стимуляцией биосинтетических процессов в системах транспорта, регуляции и энергообеспечения, что увеличивает их структурный потенциал и резервную мощность. Условно характер структурных изменений можно представить следующим образом:
Разрастание сосудистой сети сердца и головного мозга создает дополнительные резервы для снабжения этих органов кислородом и энергетическими ресурсами. Увеличение емкости сосудистого русла снижает его общее сопротивление. Рост сосудистой сети в легких в сочетании с увеличением диффузионной поверхности легочной ткани обеспечивает возможность повышения газообмена. Ключевую роль в индукции эритропоэза, ангиогенеза и гликолиза играет железосодержащий белок HIF-1 (Hypoxia inducible factor), активирующийся при гипоксии .
Кривые поглощения и отдачи кислорода
гемоглобином животных высокогорья
Система крови претерпевает комплекс изменений. Общеизвестно, что на этапе долговременной акклиматизации растет число эритроцитов и содержание в них гемоглобина, повышающих кислородную емкость крови (сухое вещество эритроцита содержит до 95% гемоглобина). Повышение концентрации эритроцитов начинается со 2-3 дня и может возрастать на 40-50% к 4-й неделе пребывания в горах (доходит до 8 млн/мм 3 , в то время как у жителей равнины их 4,5-5 млн/мм 3). Это обусловлено увеличением секреции гормонов - эритропоэтинов в красном костном мозге. Менее известно, что на этапе долговременной адаптации, помимо типичного взрослого гемоглобина (HbА) появляется эмбриональный гемоглобин (HbF), способный присоединять О 2 при более низком парциальном давлении кислорода в альвеолярном воздухе
(рис.2): молодые эритроциты обладают более высоким уровнем энергообмена . Да и сами молодые эритроциты имеют несколько измененную структуру, диаметр их меньше, облегчая прохождение по капиллярам. Об изменении качества самих эритроцитах
говорит и повышение содержание 2,3-дифосфоглицерата (2,3-ДФГ), способствующего освобождению кислорода из комплекса с гемоглобином в тканях (установлено, что концентрация 2,3-ДФГ в эритроцитах у спортсменов, тренирующих выносливость, на 15-20% выше, чем у не спортсменов).
Высокогорная адаптация вызывает также рост лейкоцитов, максимум которых (+40%) достигается примерно к 40-му дню пребывания в горах.
Увеличение кислородной емкости крови дополняется повышением концентрации в миокарде и скелетных мышцах мышечного белка – миоглобина (Мb), способного переносить кислород в зоне более низкого парциального давления, чем гемоглобин. Увеличение мощности гликолиза в во всех тканях в процессе длительной адаптации к гипоксии оправдано энергетически, требует меньше кислорода. Поэтому начинает расти активность ферментов, расщепляющих глюкозу и гликоген, появляются новые изоформы ферментов, более соответствующие анаэробным условиям, увеличиваются запасы гликогена. Опасность сдвига pH при усилении анаэробного гликолиза предотвращается увеличением щелочного резерва крови. На этом этапе акклиматизации возрастает экономичность функционирования тканей и органов, что достигается повышением числа митохондрий на единицу массы миокарда, возрастанием активности митохондриальных ферментов и скорости фосфорилирования и, как следствие, - большим выходом АТФ на единицу субстрата при одном и том же уровне потребления кислорода. В итоге увеличивается способность сердца к извлечению и использованию кислорода из протекающей крови при его низких концентрациях. Это позволяет ослабить нагрузку на транспортные системы: снижаются частота дыхания и сердцебиения, уменьшается минутный объем сердца. На высоте 3800 м ткани горца извлекают 10,2 мл О 2 из каждых 100 мл крови против 6,5 мл у приехавшего в горы молодого здорового жителя равнин; на 4350 м коронарный кровоток и потребление О 2 горцев на 30% экономичнее. У горцев увеличена и масса циркулирующей крови, что обусловливает возрастание ее дыхательной поверхности.
При длительном воздействии высотной гипоксии активируется синтез РНК и белка в различных отделах нервной системы и, в частности, в дыхательном центре, что обеспечивает возможность усиления дыхания при низких концентрациях СО 2 в крови * ; улучшается координация дыхания и кровообращения. Возрастает мощность гормональных звеньев и их экономичность – уровень основного обмена в процессе адаптации может снижаться. Установлено, что вторая фаза акклиматизации в целом завершается через три недели после начала прибытия в горы. Однако для больших высот и эта длительность акклиматизации может быть недостаточна .
* вероятно, указанная причина послужила поводом к приступу горной болезни при первом знакомстве с 7000 м автора статьи, имеющего при этом одну из самых низких ЧСС в группе – всего 70 уд/мин ночью на 7200.
Составлено по материалам статьи: «Проблемы акклиматизации в горах ̶ Олег Янчевский, г. Киев //www.tkg.org.ua/node/11577 . Редакция и дополнения ̶ Иванченко Олег.
