Домой Популярное Омега 3 в чем больше всего. Состав растительного масла

Популярное

Омега 3 в чем больше всего. Состав растительного масла

Человеческий организм может синтезировать большую часть необходимых ему жиров. Но не омега-3 жирные кислоты - физиологически необходимые для нас жиры, которые мы получаем только из пищи.
Их функция жизненно важна и без преувеличения исключительна.

Значение Омега-3 жирных кислот для нашего организма

Омега-3 кислоты являются неотъемлемой частью клеточных мембран и влияют на функции клеточных рецепторов. Омега-3 кислоты - это отправная точка «принятия решения» для гормонов, которые регулируют свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспалительные процессы. Омега-3 жиры содействуют передаче нервных импульсов и необходимы для нормального функционирования мозга и нервной системы в целом. Кроме того, они связываются с рецепторами в клетках, которые регулируют генетические функции. Скорее всего, из-за этих эффектов ==>

Омега-3 жирные кислоты помогают предотвращать болезни сердца, инсульт, волчанку, экзему и ревматоидный артрит и играют защитную роль при раке. Кроме того, полиненасыщенные омега-3 кислоты предотвращают сухость кожи и выпадение волос.

Симптомы нехватки омега-3 жирных кислот

Депрессия
Сердечнососудистые заболевания
Сахарный диабет 2 типа
Усталость
Сухая, зудящая кожи
Ломкие волосы и ногти
Неспособность сконцентрироваться
Боль в суставах

Лучшие источники омега-3 жирных кислот:

Лососевые, сардины, палтус, морские гребешки, креветки
Семена льна, грецкие орехи, гвоздика, соевые бобы, тофу

Чемпионами по содержанию полиненасыщенных омега-3 являются лосось и льняное семя.

Омега-3 жиры - сколько их?

Альфа-линоленовая кислота (ALA)
Стиоридовая кислота (STD)
Эйкозатриеновая кислота (ETE)
Эйкозатетраеновая кислота (ETA)
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
Докозапентаеновая кислота (ДПК)
Клупанодоновая кислота
Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Тетракозапентаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота (Низиновая кислота)

Основные виды Омега-3 жирных кислот:

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) , поступают в основном из жирной рыбы , поэтому их иногда называют . Особенно много их содержится в лососе, тунце, треске, скумбрии, палтусе, сельди, форели, сардинах.

Альфа-линоленовая кислота (ALA), наиболее распространенная среди растительных омега-3 жирных кислота, содержится в семенах льна и льняном масле, некоторых растительных маслах и орехах (например, грецких, тыквенных семечках), листовых овощах (шпинат, брокколи), сухой фасоли, зародышах пшеницы, сое и некоторых животных жирах.

Еще один вопрос (хотя и не столь принципиальный): что происходит с рыбой, богатой омега-3 жирными кислотами, когда мы ее жарим? — это очень вкусно, но надо знать, что часть своей пользы для сердца этот продукт теряет. К счастью, рыбу можно запекать, — тогда она сохраняет больше полезных веществ, и омега-3 в том числе.

А теперь — о вреде и противопоказаниях Омега-3.

Темная сторона омега-3 жирных кислот

Важно ! Люди, страдающие нестабильной стенокардией и застойной сердечной недостаточностью , не должны принимать омега-3 жирные кислоты (рыбий жир), поскольку это может повысить риск внезапной сердечной смерти. Об этом свидетельствуют некоторые последние исследования, поднимающие вопрос о том, что преимущества ОМЕГА-3 жирных кислот не являются универсальными. То есть, лекарство оказывается ядом — для тех, у кого сердечные болезни зашли слишком далеко или находятся в нестабильной фазе.

Медицинские исследования омега-3 кислот

В Норвегии было проведено исследование, которое показало весьма любопытные закономерности потребления омега-3 в различных формах. В частности, выяснилось, что омега-3 лучше усваивается из пищи, чем когда мы принимаем их в виде добавок.

Норвежские исследователи сравнили 4 группы добровольцев, три из которых потребляли омега-3 из рыбы (1 — лосося, 2 — копченого лосося, 3 — трески — еженедельно по 400-500 г), а четвертая — из рыбьего жира (ежедневно по 3 ч. л.).

Медики пришли к следующим выводам:

1. Вареный лосось (указанное кол-во) поставляет организму 1,2 грамма омега-3 ежедневно, в то время как рыбий жир — 3 грамма омега-3 в день. Но несмотря на это, уровень в крови омега-3 у «группы лосося» увеличился больше, чем у тех, кто принимал рыбий жир.

2. Добровольцы, отдававшие предпочтение вареному лососю, получили в результате не намного больше омега, чем те, кто потреблял копченый лосось.

3. Группа добровольцев, выбравшая треску, получила омега 3 меньше, чем «группа лосося».

4. У добровольцев из «группы лосося» было замечено в крови падение ряда провоспалительных химических веществ (TNFalpha, IL-8, лейкотриенов B4, и тромбоксана B2).

Исследователи считают, что омега-3 лучше всасывается из рыбы, потому что рыба содержит эти жирные кислоты в форме триглицеридов, в то время как в масле они содержатся в форме этилового эфира.

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 – это группа важных жирных кислот, которые не могут производиться организмом в достаточном количестве. В связи с этим человеку необходимо получать их извне в виде пищи или биологически-активных добавок.

Омега-3 жирные кислоты имеют так называемые «двойные связи» — особые связи, которые делают их более гибкими, а также более чувствительными и восприимчивыми к повреждению. Все ПНЖК, включая все омега-3, содержат по меньшей мере две двойные связи. Но положение двойных связей в омега-3 уникально и просто не встречается в других жирах.

Некоторые омега-3 проще других. Самой простой является альфа-линоленовая кислота или АЛК. Как и большинство витаминов, АЛК особенно важна в нашем рационе, потому что наши организмы не могут производить ее самостоятельно. К счастью для нас, многие потребляемые нами продукты растительного и животного происхождения содержат АЛК.

Что касается других омега-3 жирных кислот, то с ними не все так просто . При правильных обстоятельствах наши организмы обычно могут, усваивая АЛК превращать их в другие омега-3. Эти другие омега-3 более сложны, чем АЛК, и содержат больше двойных связей. Наиболее изученными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и .

ЭПК имеет пять двойных связей, а ДГК — шесть. В большом количестве научных исследований были доказаны множество полезных для здоровья свойств ЭПК и ДГК, которыми не обладает АЛК. Полезные свойства омега-3 этих двух типов связаны с поддержкой различных систем организма и снижением риска развития многих хронических заболеваний.

Без сомнения, чтобы оставаться здоровыми наши органы нуждаются в АЛК, ЭПК и ДГК. Для этого нам нужно потреблять продукты, содержащие АЛК, потому что человеческий организм не способен производить эту омега-3 жирную кислоту. Но что насчет ЭПК и ДГК? Необходимо ли нам употреблять продукты, содержащие эти жирные кислоты?

Ответ на этот вопрос особенно важен, поскольку он может повлиять на весь наш подход к еде. Если нам нужно есть только продукты, содержащие АЛК, и мы можем доверять нашим организмам производить все необходимые ЭПК и ДГК — мы способны выбирать любой тип рациона питания, который хотели бы, включая строгую вегетарианскую диету, не содержащую продуктов животного происхождения (в том числе без молока, без сыра и без яиц).

Это связано с тем, что разнообразные растительные продукты содержат небольшое или умеренное количество АЛК. Однако, если нам нужно получать ЭПК и ДГК непосредственно из пищи, мы становимся намного более ограниченными в выборе продуктов. Например, если мы пытаемся внедрить строгую вегетарианскую диету без какой-либо животной пищи и хотим получить ДГК из нашего рациона, наш выбор, скорее всего, будет ограничен морскими растениями (которые могут содержать ДГК) или некоторыми ферментированными продуктами (например, ферментированными соевыми продуктами), ферментирующимися с помощью специфических грибов, способных производить ДГК. Отсутствие ДГК в растительной пище является причиной этих очень ограниченных вариантов.

Возьмем еще несколько примеров . Если бы мы хотели придерживаться , но все же позволяли себе потреблять рыбу, мы могли бы получать ЭПК и ДГК из нашей пищи, так как рыба может быть богатым источником этих полиненасыщенных жирных кислот. Точно так же, если бы мы хотели придерживаться вегетарианской диеты, но все же позволяли себе потреблять сыр, молоко или яйца, мы могли бы также получать достаточное количество ЭПК и ДГК из нашей пищи, поскольку эти продукты могут содержать обе эти жирной кислоты.

Или, если мы решили есть мясо, избегая при этом употребления всей рыбы, мы будем способны получить необходимое количество ЭПК и ДГК, поскольку мясо может содержать эти жирные кислоты (при условии, что скот был выкормлен нормальным количеством растений, содержащих омега-3).

В приведенной ниже таблице представлены некоторые из этих основных взаимосвязей между омега-3 и рационами питания.

Тип диеты	Источники АЛК	Источники ЭПК и ДГК
Веганство	растительная пища	растительные морепродукты; растительные продукты, ферментированные при помощи определенных грибов
Вегетарианство с употреблением рыбы	растительная пища и большинство рыб	большинство рыб; растительные морепродукты; растительные продукты, ферментированные при помощи определенных грибов
Вегетарианство с употреблением яиц, сыра, молока и йогурта (без рыбы, морских растений или мяса)	растительная пища, яйца, молоко и йогурт	яйца, сыр, и йогурт, особенно если они получены от животных, выкормленных травой; растительные продукты, ферментированные при помощи определенных грибов
Рацион питания на основе растительной пищи и мяса (но исключающий рыбу и морепродукты)	растительная пища, различные виды мяса	различные виды мяса, особенно когда оно получено из животных, выкормленных травой; растительные продукты ферментированные при помощи определенных грибов

Как видно из таблицы выше, наш выбор продуктов питания может измениться довольно резко, если нам необходимо получать ЭПК и ДГК из нашего рациона. Но должны ли мы это делать? К сожалению, ответ на этот вопрос не на 100% ясен из исследований.

В принципе, большинство здоровых людей должны иметь возможность употреблять АЛК-содержащие продукты (например, семена льна, тофу и ), а затем полагаться на то, что их организмы преобразуют АЛК в ЭПК и ДГК. Тем не менее есть значительные научные дискуссии о нашей способности получать оптимальные количества ЭПК и ДГК, полагаясь исключительно на продукты, содержащие АЛК. Это связано с тем, что способность нашего организма производить ЭПК и ДГК из АЛК может быть под угрозой из-за множества обстоятельств.

Например, способность нашего организма производить ЭПК и ДГК из АЛК частично зависит от других видов жира, которые мы получаем из пищи. Один из этих других типов жира — . Жиры омега-6 содержатся в значительно большем количестве потребляемых нами распространенных продуктов питания, по сравнению с жирами омега-3. Тем не менее высокий уровень потребления омега-6 жирных кислот может напрямую уменьшить количество АЛК, которое наш организм превращает в ЭПК и ДГК.

Наш организм не может эффективно преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК без достаточного получения из пищи определенных питательных веществ. К этим питательным веществам относятся: витамин B3, и минералы и . Если у нас недостает одного или нескольких из этих питательных веществ, наши организмы не смогут предоставить нам оптимальное количество ЭПК и ДГК, даже если мы потребляем АЛК в достаточном количестве.

Разные люди захотят использовать разные диетические подходы для получения омега-3. Но на основе обзора исследования и приведенной выше информации – вот следующие рекомендации экспертов:

Если вы решите избегать всех продуктов животного происхождения (включая морепродукты), эксперты рекомендуют обсудить с вашим врачом практические рекомендации по определению приема возможных добавок омега-3.
Если вы потребляете продукты животного происхождения, но избегаете морепродуктов, рекомендуется проявлять особую осторожность при выборе этих пищевых продуктов. Мясо животных, которые потребляли достаточное количество растительной пищи, содержащей АЛК, скорее всего, будет содержать ЭПК и ДГК. Как правило, эти животные выращиваются в естественной для них среде и выпасаются на пастбищах, потребляя различные виды трав, бобовые и другие растения на протяжении всей их жизни.
Если ваш рацион включает рыбу, 2-3 порции в неделю — хороший целевой уровень для получения достаточного количества ЭПК и ДГК.

Омега-3 жирные кислоты представляют собой группу полиненасыщенных жиров, которые содержатся в самых разнообразных продуктах питания, особенно в рыбе. В связи с результатами недавних исследований, ученые доказали, что омега-3 жирные кислоты способны предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и оказывают другие полезные воздействия на здоровье человека.

Из самых полезных для здоровья в мире продуктов питания, два (льняные семена и грецкие орехи) оцениваются как отличные источники. Эксперты в области питания оценивают шесть из перечисленных ниже продуктов как очень хорошие источники омега-3, и 19 как хорошие источники. Этот список даст вам возможность выбора наиболее подходящих именно вам продуктов, которые помогут получать омега-3 в достаточном количестве без необходимости принимать добавки этих питательных веществ.

Роль омега-3 в поддержке здоровья человека

Полиненасыщенные жирные кислоты АЛК, ЭПК и ДГК играют важную роль в поддержке нашего здоровья. Но их роли несколько различаются.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК)

Большое количество АЛК иногда используется исключительно для энергетических целей. Наши организмы могут использовать эту жирную кислоту для производства энергии для наших клеток. В некоторых ситуациях большая потребляемая нами часть АЛК, будет использована для этой цели. Эта жирная кислота также является основным строительным блоком ЭПК и ДГК. Трудно переоценить важность АЛК в этом отношении.

Наши иммунные, воспалительные, сердечно-сосудистые и нервные системы просто не могут нормально функционировать без достаточного количества ЭПК и ДГК. Когда нам не хватает АЛК, у нас недостаточно ЭПК и ДГК (если мы не употребляем продукты, которые их содержат). Таким образом, альфа-линоленовая кислота играет решающую роль в здоровье многих систем организма и является ключевым строительным блоком ЭПК и ДГК.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

Правильная функция нашей воспалительной системы зависит от наличия веществ обмена сигналами, под названием простагландины. Многие из этих простагландинов производятся непосредственно из ЭПК. Не менее важно, что большинство простагландинов, полученных из ЭПК, имеют тенденцию к противовоспалительным эффектам. Таким образом, ваш риск возникновения чрезмерного воспаления и связанного с воспалением заболевания может быть снижен за счет потребления продуктов, богатых ЭПК.

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Правильная функция нашей нервной системы, включая наш мозг, зависит от наличия ДГК. Докозагексаеновая кислота особенно важна для функции мозга. Наш мозг состоит на 60% из жира, а ДГК составляет в среднем от 15 до 20% жира в нашем мозгу. Если мы свяжем эти два факта вместе, мы придем к следующему выводу: ДГК составляет 9-12% общего веса нашего мозга!

Известно, что снижение уровней ДГК в мозге ассоциируется с когнитивными нарушениями или более медленным неврологическим развитием у детей. Нарушения нервной системы в связи с дефицитом ДГК были связаны с широким спектром проблем, включая нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона; когнитивные проблемы, в том числе снижение умственных способностей у детей; и тяжесть рассеянного склероза.

Специальное примечание об омега-3 и поддержке сердечно-сосудистой системы

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний является одной из наиболее изученных и обоснованных функций омега-3 в рационе. Особенно сильными являются исследования, поддерживающее ЭПК и ДГК в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Существует меньше исследований по АЛК и заболеваниям сердца, но исследования в этой области по-прежнему показывают способность АЛК уменьшать риск развития этого типа заболеваний. К сожалению, исследования, которые мы видим в этой области, продолжают уделять больше внимания диетическим добавкам, чем пищевым продуктам, и в будущем мы надеемся увидеть гораздо более сильный упор на омега-3 из пищи.

Наиболее важная роль омега-3 жирных кислот в здоровье, возможно, заключается в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний и состояний, таких как инфаркт и инсульт. Большая часть исследований в этой области, в частности, рассматривает общее получение ЭПК + ДГК из продуктов питания и/или добавок.

Несмотря на сравнительно меньшее количество исследований по этой теме, прием АЛК связан с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний независимо от других омега-3 жиров. Тем не менее, положительные эффекты диет с высоким содержанием АЛК, вероятно, будут более скромными, чем эффекты диет, богатых ЭПК и ДГК.

Пищевые источники омега-3 жирных кислот

К превосходным источникам альфа-линоленовой кислоты (АЛК) относятся льняные семена и грецкие орехи. К очень хорошим источникам АЛК относятся и лосось, а также цветная капуста, брюссельская капуста и семена . К хорошим источникам относятся широкий ассортимент овощей (зелень и репа, шпинат, стручковая фасоль, римский салат, ), морепродукты ( , и ), бобовые и продукты из бобовых (соевые бобы, тофу и ), а также фрукты (земляника и малина).

Хотя морепродукты известны своим содержанием ЭПК и ДГК, в них также содержится несколько меньшее количество АЛК. Несмотря на то, что на нашей рейтинговой диаграмме не учитываются продукты животного происхождения (говядина, молочные продукты и яйца), они могут также обеспечивать организм человека различными количествами АЛК. Одно исследование в Великобритании показало, что около 25% потребления АЛК в британской популяции приходится на рыбные и мясные блюда, а еще 8% — на яйца и молочные продукты.

Известно, что количество АЛК в мясе животных зависит от кормов, которыми они выкармливались. Как правило, мясо животных, выращенных в более естественных для них условиях, выпасаемых на пастбищах и питающихся разнообразными травами, бобовыми и другими растениями, будет содержать больше АЛК. Следовательно, оно будет обеспечивать наши организмы достаточным количеством альфа-линоленовой кислоты (АЛК), эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Морепродукты — это группа продуктов, содержащих наибольшее количество ЭПК и ДГК.

Как и у всех существ, у рыб содержание омега-3 сильно зависит от их рациона. Если они едят , морские растения и другие , они могут хранить больше омега-3 в своих тканях. Если они живут в среде обитания, где омега-3 не широко доступны, они хранят гораздо меньше этих веществ. Тесная взаимосвязь между рационом и содержанием омега-3 в их тканях распространяется на все специфические омега-3, обнаруженные в рыбе, включая АЛК, ЭПК и ДГК. Это также применительно ко всем видам рыб, включая диких и выращенных на рыбных фермах. Некоторых разводимых рыб кормят обработанными омега-3 концентратами для увеличения содержания омега-3. Другие разводимые рыбы получают мало омега-3 и имеют более низкое содержание этих жирных кислот.

Наземные животные ничем не отличаются от рыб с точки зрения содержания омега-3. Их рацион также является ключевым фактором. Коровы и куры, получающие корма, богатые омега-3, имеют тенденцию производить молоко и яйца, которые содержат больше омега-3 жирных кислот. Уровни омега-3 в яйцах могут достигать уровня в 350 миллиграммов на одно яйцо, в зависимости от рациона курицы.

Было выявлено, что в коровьем молоке (получаемом у выкормленных растительными кормами коров) уровни омега-3 достигают 155 миллиграммов на 250 мл чашку. Около половины этих омега-3 обычно присутствуют в форме АЛК, а другая половина распределяется между ЭПК, ДГК и другими омега-3. Как правило, молоко, сыр, йогурт и яйца, полученные от наземных животных, которые были выкормлены травой и имели естественный доступ к содержащим омега-3 пастбищным растениям — будут вашим лучшим выбором среди подобного рода продуктов.

Все больше на современном рынке становятся доступными и другие обогащенные омега-3 продукты, такие как маргариновые спреды, соки и закуски. Эти продукты обычно получают путем добавления жирных кислот во время производственного процесса. Как и в отношение всех питательных веществ, эксперты по питанию считают, что омега-3 жирные кислоты лучше всего получать из натуральных продуктов. Если пища не является цельной и естественной, нет никакого способа гарантировать, что ее питательные вещества будут присутствовать в оптимальных соотношениях и сбалансированных пропорциях или даже будут включены в пищевую матрицу оптимальным образом.

Рейтинг питательных веществ

Чтобы лучше помочь вам определить продукты, которые имеют высокую концентрацию питательных веществ и содержащихся в них калорий, WHFoods создали систему оценки продуктов питания. Эта система позволяет нам выделять продукты, которые особенно богаты определенными питательными веществами. На следующей диаграмме показаны самые полезные в мире продукты, которые являются отличным, очень хорошим или хорошим источником омега-3 жиров.

Рядом с каждым названием пищи вы найдете размер порции, который они использовали для расчета состава питательных веществ в пище, калорий, содержащихся в порции, количества жиров омега-3, процентное значение рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП). ()

Вот в каких продуктах содержится омега-3:

Самые полезные для здоровья в мире продукты оценивались как качественные источники омега-3 жирных кислот
Продукт	Порция	Калории (ккал)	Количество (г)	РСНП (%)	Плотность питательных веществ	Рейтинг
	2 столовые ложки	74,8	3,19	133	32,0	Превосходно
Грецкие орехи	30 грамм	196,2	2,72	113	10,4	Превосходно
Сардины	90 грамм	188,7	1,46	61	5,8	Очень хорошо
	115 грамм	157,6	1,32	55	6,3	Очень хорошо
Говядина	115 грамм	175,0	1,10	46	4,7	Очень хорошо
Брюссельская капуста	100 грамм	56,2	0,27	11	3,6	Очень хорошо
Цветная капуста	107 грамм	28,5	0,21	9	5,5	Очень хорошо
Семена горчицы	2 чайные ложки	20,3	0,15	6	5,5	Очень хорошо
Соевые бобы	1 стакан	297,6	1,03	43	2,6	Хорошо
Тофу	115 грамм	164,4	0,66	28	3,0	Хорошо
Креветки	115 грамм	134,9	0,34	14	1,9	Хорошо
Зимняя тыква	205 грамм	75,8	0,19	8	1,9	Хорошо
Брокколи	175 грамм	54,6	0,19	8	2,6	Хорошо
Треска	115 грамм	96,4	0,19	8	1,5	Хорошо
Капуста листовая	133 грамма	62,7	0,18	8	2,2	Хорошо
Шпинат	225 грамм	41,4	0,17	7	3,1	Хорошо
Летняя тыква	125 грамм	36,0	0,15	6	3,1	Хорошо
Малина	125 грамм	64,0	0,15	6	1,8	Хорошо
Кудрявая капуста	67 грамм	36,4	0,13	5	2,7	Хорошо
Римский салат	150 грамм	16,0	0,11	5	5,2	Хорошо
Стручковая фасоль	150 грамм	43,8	0,11	5	1,9	Хорошо
	200 грамм	46,1	0,09	4	1,5	Хорошо
Ботва турнепса	55 грамм	28,8	0,09	4	2,3	Хорошо
Мисо	1 столовая ложка	34,2	0,08	3	1,8	Хорошо
Бок-чой	170 грамм	20,4	0,07	3	2,6	Хорошо
Лук-порей	89 грамм	32,2	0,07	3	1,6	Хорошо
Базилик	12 грамм	4,9	0,07	3	10,8	Хорошо

Влияние термической обработки и хранения на омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты очень восприимчивы к повреждению свободными радикалами. Окисление жиров омега-3 ограничивает их срок хранения и их способность предоставлять вам необходимое питание. Повреждение омега-3 в вашей пище может быть вызвано светом, кислородом или теплом. По этой причине продукты, богатые омега-3, обычно должны храниться в холодильнике в герметичном контейнере. Это правило применяется не только к продуктам животного происхождения, таким как рыба, молочные продукты, яйца и мясо, но также к растительным продуктам, таким как орехи и семена.

Измельчение орехов и семян заслуживает особого упоминания с точки зрения его воздействия на омега-3. Как описано ранее, многие орехи и семена содержат ценные количества омега-3 в форме АЛК. Однако в случае небольших семян, таких как семена льна или семена чиа, их очень трудно жевать и тщательно измельчать зубами, чтобы увеличить доступность АЛК. По этой причине многие люди предпочитают измельчать семена (например, в кофемолке) до употребления или включения в различные блюда.

Если вы решите измельчать богатые омега-3 жирными кислотами семена, их срок годности будет уменьшен. В измельченном виде их особенно важно хранить в герметичном непрозрачном контейнере в холодильнике. Чтобы дать вам более практичную идею о сроке годности, измельченные семена льна, упакованные производителем в газонепроницаемую светозащитную упаковку, обычно хранятся 6-16 недель, прежде чем испортятся. Для сравнения, цельные семена льна будут хорошо сохраняться 6-12 месяцев при правильном хранении. Если вы измельчите семена самостоятельно, рекомендуется хранить их не более 1-2 месяцев в вышеописанных условиях.

Риск дефицита омега-3 жирных кислот

Если ваш рацион питания похож на рацион среднего взрослого человека, вы, вероятно, будете испытывать недостаток в омега-3. Причина проста: средний взрослый человек потребляет слишком мало продуктов, которые являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, и чрезмерное количество жиров, содержащих слишком много омега-6.

В развитых странах, как полагают, соотношение омега-6 и омега-3 жиров колеблется между 20:1 и 8:1. Эти цифры означают, что мы едим по крайней мере в восемь раз больше омега-6, чем омега-3, и, возможно, в 20 раз больше. Результаты большинства исследований показывают, что наиболее здоровое соотношение омега-6 и омега-3 находится в пределах между 4:1 и 2:1. Обычный рацион питания среднестатистического взрослого человека способствует недостаточному потреблению АЛК и ухудшению способности превращать АЛК в другие полезные для здоровья омега-3 жиры, такие как ЭПК и ДГК из-за чрезмерного потребления омега-6.

Обычный рацион питания и дефицит омега-3

Еще одна проблема с современным рационом питания и омега-3 заключается в недостаточном потреблении питательных веществ, необходимых для конверсии АЛК в ЭПК и ДГК. В этот список питательных веществ входят витамины B3, B6 и C, а также минералы цинк и магний.

Причины низкого потребления омега-3 из пищи отличаются, но некоторыми основными причинами, которые применимы ко многим схемам питания, являются:

Низкое потребление орехов и семян . Наиболее часто люди едят . Но несмотря на то, что арахис полезен для здоровья и вкусен, он технически относится к категории бобовых, а не орехов, в связи с чем он содержит омега-3 в меньшем количестве. В отличие от настоящих орехов (например, грецких орехов) или семян (например, семян льна), арахис не относится к продуктам с хорошим уровнем омега-3. Арахис обычно снабжает ваш организм примерно 20-40 мг омега-3 на 100 грамм продукта.
Значительное потребление мяса и молочных продуктов, полученных из животных, содержащихся в неестественных для них условиях и выкармливаемых неестественными кормами . Подавляющее большинство говядины, молока, сыра и йогурта, потребляемые в развитых странах, поступают от коров, у которых не было возможности кормиться содержащими омега-3 пастбищными растениями. Точно так же подавляющее большинство курятины и яиц, потребляемых в развитых странах, происходит от птицы, выращиваемой на кормах, которые не содержат омега-3.
Нечастое потребление рыбы , особенно рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, такой как лосось, и/или сардины.

Лучший способ увеличения потребления омега-3 – это потреблять больше орехов и семян, отдавать предпочтение органическому мясу и яйцам, и увеличить потребление .

Вегетарианство и веганство и дефицит омега-3

Если вы придерживаетесь довольно строгой вегетарианской или веганской диеты, вам может быть особенно сложно получать ЭПК и ДГК прямо из пищи. Это связано с тем, что продукты животного происхождения и рыба обычно являются более богатыми источниками этих омега-3 жирных кислот, чем растительные продукты. По этой причине рекомендуется увеличить потребление продуктов, содержащих АЛК, до уровня, который обеспечит ваш организм приблизительно 4 граммами АЛК в день. Вот некоторые варианты, которые помогут вам достичь уровня в 4 грамма:

Достаточное получение омега-3 из пищи

Хотя этот вопрос был частично рассмотрен ранее, хотелось бы подчеркнуть одно противоречие, которое продолжает висеть над исследованиями омега-3, связанными с риском дефицита этих жирных кислот. Это противоречие связано с метаболизмом омега-3.

Исследователи знают, что людям нужны все формы омега-3, включая формы АЛК, ЭПК и ДГК. Исследователи также знают, что люди могут принимать АЛК и превращать их в ЭПК и ДГК при благоприятных обстоятельствах.

Но исследователи все еще не знают, насколько часто эти благоприятные обстоятельства возникают. Поскольку исследовательское жюри по метаболизму омега-3 все еще отсутствует, эксперты рекомендуют использовать один из двух подходов получения достаточного количества омега-3 из пищи:

Необходимо сосредоточить внимание на том, чтобы включать в рацион питания не только богатые АЛК растительные продукты, но и богатые ЭПК и ДГК продукты животного происхождения.

Необходимо сосредоточиться исключительно на потреблении богатых АЛК пищевых продуктов, при этом значительно увеличив получение этой омега-3 жирной кислоты до уровня 4 грамм.

Другие обстоятельства, которые могут способствовать дефициту омега-3

Так как омега-3 — это тип жира, некоторые заболевания, которые связаны с плохой абсорбцией жиров в нашем пищеварительном тракте, могут увеличить риск дефицита омега-3. В этот список заболеваний входят:

сладкий перец

Как описано выше, чрезмерное потребление омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 может поставить под угрозу преобразование АЛК в ЭПК и ДГК. С практической точки зрения чрезмерное потребление омега-6 обычно происходит в результате трех вещей:

Чрезмерное потребление общего жира . Чрезмерное потребление жира может привести к избыточному потреблению омега-6, потому что большинство жиросодержащих продуктов содержат больше омега-6, чем омега-3.

Чрезмерное использование растительных масел с высоким содержанием омега-6 . К таким маслам относятся подсолнечное масло, кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло.

Чрезмерное потребление жареной пищи . Масла, используемые для жарки, как правило, богаты омега-6.

Ограничение любого из этих трех пунктов может помочь значительно снизить потребление омега-6.

Риск диетической токсичности

Не существует известного риска токсичности, который последовательно ассоциируется с рационами питания с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Как и любые жирные кислоты, омега-3 являются источниками большого количества калорий, и слишком много потребляемого жира может быть связано с увеличением веса. Тем не менее если вы ограничите потребление продуктов с высоким содержанием жира и замените их на продукты, богатые омега-3, вы в значительной степени снизите риск переусердствовать в потреблении калорий.

Омега-3 и профилактика и лечение заболеваний

Омега-3 жирные кислоты АЛК могут играть определенную роль в профилактике и/или лечении следующих заболеваний и состояний:

повышенное кровяное давление
чрезмерное свертывание крови
беременность и лактация
предменструальный синдром
фиброзно-кистозная болезнь молочных желез
приливы

Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК могут играть определенную роль в профилактике и/или лечении следующих заболеваний и состояний:

сердечно-сосудистые заболевания
повышенное кровяное давление
высокий уровень холестерина
сахарный диабет
чрезмерное свертывание крови
болезнь Альцгеймера
снижение когнитивных способностей
болезнь Паркинсона
рассеянный склероз
развитие нервной системы
депрессия
беременность и лактация

Существуют конкретные рекомендации относительно потребления омега-3 от различных организаций общественного здравоохранения, включая Национальную академию наук , Американскую ассоциацию сердца , Американскую ассоциацию диетологов , Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ) и Национальные институты здравоохранения . Эти рекомендации относительно схожи, но отнюдь не идентичны.

Общее потребление омега-3 жиров : по меньшей мере 2,4 грамма в день.
ЭПК + ДГК, включенные в ваше общее потребление омега-3 : 400-500 миллиграммов в день.

Рекомендуемой нормой общего потребления омега-3 жиров является в среднем не менее 2,4 граммов в день. В некоторые дни вы можете получать немного меньше, но среднее недельное значение потребления этих жиров в день должно быть таким. Оптимальное для здоровья количество потребляемых омега-3 жирных кислот должно составлять около 3 граммов омега-3 в день.

В пределах этих 2,4 граммов общего количества омега-3 специалисты рекомендуют среднесуточное потребление 400-500 миллиграммов ЭПК и ДГК. Так как вы можете получить более 1000 миллиграммов из 115 граммов жирной рыбы, такой как лосось, три порции лосося в неделю могут привести к тому, что ваш ежедневный показатель ЭПК и ДГК будет выведен на нужный уровень. Обычная говядина и молочные продукты, как правило, не могут давать вам нужное количество ЭПК и ДГК, но они могут значительно увеличить потребление этих жирных кислот.

Более подробная информация об организациях общественного здравоохранения и их рекомендациях представлена ниже.

Национальная академия наук установила рекомендуемый уровень среднесуточного потребления АЛК в 1,6 г в день для мужчин в возрасте 19-70 лет и до 1,1 г в день для женщин в возрасте 19-70 лет.

Экспертная рабочая группа в Национальных институтах здоровья (NIH) предложила получать 2,2 грамма АЛК на 2000 калорий женщинам и мужчинам.

Американская ассоциация диетологов рекомендует в среднем 500 мг общего количества ЭПК и ДГК в день. Это количество можно получать, например, если вы будете съедать две порции жирной рыбы в неделю (по 120 грамм каждая).
рекомендует две порции рыбы в неделю, предпочтительно жирной.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует от одной до двух порций рыбы в неделю, причем каждая порция должна обеспечивать организм 200 — 500 мг общего количества ЭПК и ДГК.
Рабочая группа NIH (Национальный институт здоровья) рекомендует по 220 мг ЭПК и ДГК в день при 2000 калорийном рационе.

Child Health Foundation рекомендует беременным и кормящим женщинам получать в среднем по меньшей мере 200 мг ДГК в день.
Американская ассоциация сердца рекомендует в общей сложности 1000 мг ЭПК и ДГК для людей с болезнью коронарных артерий.
Национальная академия наук не определила допустимый верхний предел потребления омега-3 жирных кислот. Аналогично, ни один из других экспертов, перечисленных выше, не рекомендовал ограничивать потребление омега-3 определенным количеством.

Cодержание:

Что такое Омега-3 жиры и как они влияют на организм. Какие существуют источники жирных кислот и чем опасен их дефицит и переизбыток.

Омега-3 – полинасыщенные жирные кислоты . Они относятся к категории незаменимых элементов и поступают только с продуктами питания. Омега-3 жирные кислоты условно делятся на три категории:

эйкозапентаеновая кислота;
докозагексаеновая кислота;
альфа-линолиевая кислота.

Каждая из перечисленных кислот имеет условные обозначения – ЭПК, ДГК и АЛК соответственно. АЛК отличается растительным происхождением и содержится в конопле, семечках льна, листовых овощах. ДГК и ЭПК – кислоты, имеющие животное происхождение. Источники Омега-3 жирных кислот – рыба, лосось, сардина, тунец.

Омега-3 – незаменимое вещество , оказывающее многогранное действие на организм, принимающее участие в обменных процессах, нормализующее работу многих органов и систем. Но где содержится Омега-3 жирные кислоты в наибольшем количестве? Какое действие они оказывают на организм и в чем риск дефицита и переизбытка вещества?

Польза

При оценке биологической роли АЛК, ДГК и ЭПК стоит выделить следующее действие на организм :

Ускорение обменных процессов.
Помощь в строительстве нервной и эндокринной системы.
Участие в формировании мембран клеток.
Защита от воспалительных процессов и предотвращение их развития.
Восполнение дефицита энергии, требуемой для полноценной работы жизненно важных органов.
Снижение давления и его удержание на безопасном уровне.
Защита кожных покровов и снижение риска развития заболеваний кожных покровов.
Противовоспалительное и антиоксидантное действие.
Улучшение состояния волос, уменьшение их ломкости, исключение их выпадения.
Выведение из организма лишнего холестерина.
Повышение остроты зрения, снижение риска развития заболеваний глаз.
Защита сердца и снижение риска развития болезней сердечно-сосудистой системы.
Улучшение состояния кожи, придание ей упругости и эластичности.
Нормализация уровня сахара в плазме крови.
Исключение риска развития болезней суставов и ослабление симптомов.
Помощь в борьбе с хронической усталостью, рост выносливости, повышение работоспособности. Продукты с Омега-3 жирными кислотами в рационе повышают стойкость к физическим нагрузкам.
Предупреждение нарушения в работе центральной нервной системы: исключает расстройства и частые смены настроения.
Усиление производства некоторых гормонов.
Повышение умственной активности.
Помощь при развитии плода.

Суточная потребность

Для покрытия суточной потребности в организм должно поступать 1-2,5 грамма вещества в сутки . Здесь многое зависит от возраста и здоровья. Медики рекомендуют повысить дозировку при наличии следующих проблем:

гипертония;
депрессия;
атеросклероз;
недостаток гормонов;
онкологические болезни;
болезнь Альцгеймера;
проблемы сердечно-сосудистой системы;
болезни головного мозга.

Также потребность организма в Омега-3 возрастает в холодное время года, когда тратится больше энергии на протекание всех процессов. Получить требуемую порцию проще из рыбы – достаточно принимать ее 3-4 раза в неделю .

Усвояемость и принципы приготовления пищи

Чтобы обеспечить оптимальную усвояемость жирных кислот, в организм должны поступать ферменты, обеспечивающие эффективное применение НЖК. Группа требуемых компонентов в грудном возрасте поступает вместе с материнским молоком. У взрослого человека жизненно важные ферменты вырабатываются в достаточном количестве. Продукты, богатые Омега-3, поступают в желудок, перевариваются, а кислота усваивается в верхней части кишечника.

При формировании рациона стоит учесть следующее:

В процессе приема пищи 22-25 процентов НЖК теряется. По этой причине производители фармацевтической продукции выпускают рыбий жир в капсульной форме. Это гарантирует растворение вещества только в верхней части кишечника. Благодаря капсуле, обеспечивается 100-процентное усвоение.
Для лучшей усвояемости рекомендуется соблюдать ряд правил хранения и приготовления продуктов питания. ПНЖК боятся тепла, света и кислорода. Вот почему стоит знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и хранить их в холодильнике и герметично закрывающейся посуде. В процессе приготовления во фритюре полезные качества продуктов уничтожаются. Чтобы сохранить важные вещества, приготовление пищи должно производиться в щадящем режиме.
После поступления в организм НЖК взаимодействует с витамином D. Полезным считается сочетание Омега-3 и ретинола или Омега-6. Также усвояемость улучшается при сочетании с белковой пищей.

Источники Омега-3 жирных кислот

Каждый человек должен знать, в чем содержатся Омега-3 жирные кислоты. Благодаря этому удается сформировать правильный рацион питания и избежать дефицита полезного элемента. Наибольший объем незаменимых жирных кислот содержится в рыбе и морепродуктах . При этом речь идет о рыбе, которая имеет «морское происхождение». Если же она выращена в условиях фермерского хозяйства, то содержание полезной кислоты минимально. Объясняется это особым рационом питания морских обитателей. Рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами, быстро покрывает дефицит организма в жизненно важном элементе и исключает проблемы, о которых пойдет речь ниже.

НЖК присутствуют и в растительных продуктах. Больше всего кислоты в грецких орехах, семенах льна, овсе, зародышах пшеницы и зелени. Чтобы насытить рацион питания полезным веществом, стоит знать следующие вещи – особенности приготовления пищи с Омега-3, в каких продуктах содержится. Таблица в помощь приведена ниже:

Кроме тех, что перечислены выше, стоит выделить другие источники Омега-3 (г/100 грамм продукта):

рыбий жир – 99,8;
семена льна (масло) – 55;
рыжиковое масло – 37;
печень трески – 15;
грецкие орехи – 7;
икра (черная и красная) – 6,9;
сушеные бобы – 1,8;
масло авокадо – 0,94;
сухая фасоль – 0,7;
чечевица – 0,09;
фундук – 0,07.

Чтобы получить наибольшую пользу от указанных продуктов, их стоит принимать в сыром или маринованном виде. Тушение, варка, жарка, запекание приводят к снижению пищевой ценности. Если рассматривать, где содержатся Омега-3 жирные кислоты, стоит отметить рыбные консервы, которые не утрачивают качеств. Преимущество продукта – в наличие растительных масел, которые сохраняют НЖК в целостности.

Чем опасен дефицит и переизбыток?

При неправильном формировании рациона (вегетарианство, диеты, голодание) или наличии проблем с ЖКТ высок риск развития дефицита НЖК . Распознать нехватку проще всего по следующим симптомам:

боли в мышцах, сухожилиях и суставах;
перхоть;
ощущение жажды;
повышенная утомляемость организма, снижение работоспособности;
проблемы с волосами (ломкость и выпадение);
появление сыпи на коже, шелушение, пересыхание;
апатические и депрессивные состояния;
ухудшение состояния ногтевых пластин, снижение их плотности;
проблемы со стулом, которые проявляются в виде запоров;
сбои в процессах заживления ран;
постепенный рост кровяного давления;
ослабление иммунной системы, повышение риска появления простудных и вирусных заболеваний;
ухудшение памяти и внимания, чрезмерная рассеянность;
снижение зрения;
задержка в процессах умственного развития и роста;
замедление процессов восстановления.

Если не знать, в каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты, и не насыщать ими рацион, то появление описанных симптомов – реальность. Кроме того, дефицит полезных элементов в течение длительного времени приводит к развитию проблем с ЦНС, психоневрологическим заболеваниям.

Переизбыток рассматриваемого вещества – редкое явление , которое часто связано с неконтролируемым приемом препаратов, имеющих высокое содержание полинасыщенных жирных кислот. При этом передозировка вещества не менее опасна, чем дефицит. Проявляется проблема следующим образом:

Жидкий стул, диарея.
Снижение свертываемости крови, что приводит к продолжительным кровотечениям. Такое возможно даже при незначительных порезах. Наибольшую опасность несут внутренние кровоизлияния – в желудке или кишечнике.
Сбои в работе ЖКТ.
Постепенное снижение уровня давления.

Правила приема детьми и беременными

Согласно результатам исследований организм матери во время беременности отдает ребенку 2,2-2,5 грамм НЖК. Вот почему женщины в период вынашивания плода и дети должны активно принимать рыбу, содержащую Омега-3 жирные кислоты. При этом стоит избегать приема скумбрии королевского вида и рыбы-меча из-за высокого содержания ртути. Отдельного внимания заслуживают дети. Они должны пить добавки под контролем медицинских сотрудников или родителей во избежание передозировки.

Омега-3 жирные кислоты имеют и ряд противопоказаний . Их не рекомендуется принимать людям с болезнями, связанными с разжижением крови. В случае предрасположенности или при наличии такого заболевания стоит проконсультироваться с врачом.

Итоги

Знание, чем полезны Омега-3 жиры, в каких продуктах они содержатся, и сколько их должно поступать ежедневно, обязательно для каждого человека. Правильная организация рациона в вопросе наполнения его жирными кислотами – путь к крепкому здоровью и молодости.

Учеными установлено, что Омега-3 жирные кислоты содержатся в продуктах питания, которые человек употребляет ежедневно. Это означает, что восполнить недостаток этого ценного вещества можно естественным способом, введя в рацион определенные ингредиенты. Еще в 30-х годах прошлого века было доказано воздействие Омега-3 на развитие и рост тканей человека. Но полное осмысление роли жирных кислот в поддержании работы всего организма появилось только два десятилетия назад. На сегодняшний день точно известно, что эти незаменимые вещества не могут вырабатываться самостоятельно, поэтому пополнять запасы возможно лишь путем употребления продуктов питания с их содержанием.

На заметку! Главный источник Омега-3 – рыба. Большое количество жирных кислот также находится в масле растительного происхождения.

Роль Омега-3 для человеческого организма

В группу Омега-3 входят больше 10 соединений, которые схожи по биохимическим свойствам. Наиважнейшую роль для развития организма человека играют такие полиненасыщенные кислоты:

альфа-линоленовая;
эйкозапентаеновая;
докозагексаеновая.

Полезные свойства Омега-3 жирных кислот:

ускорение метаболических процессов;
восстановление функций ЦНС и эндокринной системы;
участие в формировании мембран клеток;
обеспечение запасов энергии;
устранение воспалительных процессов;
антиоксидантные свойства;
улучшение зрения, состояния кожных покровов, волос, ногтей;
нормализация давления;
падение уровня холестерина в крови;
профилактика сердечно-сосудистых недугов;
восстановление уровня сахара;
восстановление сил и устранение хронической усталости;
повышение умственной деятельности;
содействие в развитии плода в утробе матери.

Пользу полиненасыщенных жирных кислот переоценить трудно. Они способствуют правильному развитию всех органов и систем организма человека. Именно поэтому так важно пополнять запасы Омега-3. При недостатке полезных веществ возникают неприятные симптомы, которые мешают работоспособности и в целом снижают качество жизни.

На заметку! Раньше главным источником Омега-3 для детей считали рыбий жир. Он выпускался в жидком виде, имел неприятный запах и вкус. Сегодня рыбий жир представлен в виде капсул, которые принимать гораздо комфортнее и приятнее.

Нормы потребления Омега-3

Каждый день человеку нужно употреблять 1 г жирных кислот. Зимой суточная дозировка может увеличиваться до 4 г. Повышенная доза Оmega-3 понадобится при затяжных депрессивных и некоторых других состояниях, когда организм испытывает дефицит данных веществ.

Продукты с содержанием жирных кислот: таблицы

Одними из главных источников Омега-3 считаются морская рыба и морепродукты. В этой продукции жирные кислоты содержатся в большом количестве. Речная рыба уступает морской, поэтому для восполнения недостатка Оmega-3 она не слишком подходит.

Таблица рыбных продуктов с содержанием Омега-3


Печень трески
Черная и красная икра
Скумбрия







Морской окунь











Краб королевский
Креветки


Осьминог

На заметку! В таблице представлены средние значения Омега-3. Они незначительно меняются, что зависит от сезонного фактора и времени вылова рыбы.

Таблица растительных продуктов, в которых содержатся Омега-3


Семя льна
Конопляные семена
Грецкие орехи


Мята сухая
Водоросли
Лук-порей
Семена редиса
Тимьян свежий
Розмарин
Портулак


Брокколи
Цветная капуста
Салат-латук
Лима бобы


Чечевица

Ячмень, отруби
Кукуруза
Рисовые отруби



Клубника

На заметку! В зависимости от условий выращивания, содержание полиненасыщенных кислот в продуктах может несколько различаться.

Таблица масел, в которых содержатся Омега-3 Видео

На видео речь пойдет о продуктах, в которых находится наибольшее количество Омега-3 жирных кислот, а также их пользе для организма человека.

Омега-3 – жизненно важные жирные кислоты. Они составляют основу энергетических запасов тела и участвуют в работе разных органов и систем. Однако организм неспособен синтезировать омега-3 самостоятельно. Единственный источник этих жирных кислот – употребляемая пища. В каких же продуктах содержится больше всего омега-3?

Польза омега-3

Существуют три основных вида омега-3: кислоты эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексановая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). Приоритетными считаются ДГК и ЭПК. Они содержатся в таких морепродуктах, как сардина и лосось. АЛК входит в состав растительных продуктов – семечек и орехов, говяжьего мяса.

Научные исследования доказали, что влияние жирных кислот омега-3 на организм неоценимо. Они выполняют следующие функции:

активизируют работу головного мозга и иммунной системы;
укрепляют сосуды и придают им эластичность, уменьшают концентрацию плохого холестерина, предотвращают риск развития заболеваний ССС;
сокращают риск возникновения рака;
предупреждают появление аритмии;
нормализуют работу нервной системы, становясь барьером на пути резкой смены настроения, психоэмоциональных сбоев, депрессии и неврозов;
ускоряют обменные процессы и способствуют потере веса;
повышают остроту зрения и препятствуют развитию офтальмологических болезней.

Жирные кислоты омега-3 выводят из организма шлаки и токсины, замедляют развитие воспалений, способствуют усвоению витаминов. Все это улучшает состояние эпидермиса, волос и ногтей. Кожа становится упругой, выравнивается ее цвет.

Вещество помогает бороться с синдромом хронической усталости. При регулярном употреблении оно повышает общий тонус, выносливость, устойчивость к физическим нагрузкам.

Норма потребления

Потребность организма в жирных кислотах омега-3 составляет 1 г в день. При определенных условиях указанная доза может возрастать до 4 г в сутки. Это происходит в холодное время года и при продолжительных депрессиях. Также потребность в этих соединениях повышается при болезни Альцгеймера, атеросклерозе, гипертонии, гормональных сбоях, опухолевых новообразованиях и предынфарктных состояниях.

Источники омега-3

Жирные кислоты омега-3 содержатся в яйцах, рыбе, рыбьем жире. Ниже представлена таблица продуктов с максимальным количеством вещества. Основывается процентное соотношение на норме в 4000 мг омега-3 в день.

Богатый источник жирных кислот АЛК – орехи. В частности, это кешью, лесные, грецкие, калифорнийские и бразильские орехи, миндаль, фисташки, пекан. Употребляйте их как в чистом виде, так и в составе готовых блюд.

Многие зеленые листовые овощи служат хорошими источниками АЛК. Вот некоторые из них: брюссельская капуста, кресс, кейл, свекольная ботва, кормовая капуста, шпинат, свежие листья одуванчика, репы, зеленого и красного салата.

Морепродукты также богаты жирными кислотами. К их числу относятся мидии, морской гребешок, кальмар, водоросли вакаме, креветки, икра минтая, устрицы, мясо краба.

Противопоказания и побочные эффекты

Польза жирных кислот омега-3 неоспорима. Тем не менее многие продукты, содержащие вещество, высококалорийны. Это печень трески, растительное масло, черная икра, рыбий жир. Людям с лишним весом и ожирением следует употреблять их в умеренном количестве.

Употребление большого количества продуктов с омега-3 может вызвать рост уровня сахара в крови, аллергические реакции.

Некоторые продукты могут спровоцировать аллергию, приступы тошноты и боли в желудке. Возможны рыбный привкус во рту, «рыбная отрыжка» и проблемы со стулом (диарея). В соевом молоке присутствуют компоненты, препятствующие усвоению кальция организмом. Это опасно для людей с заболеваниями костной ткани.

При приеме более 3 мг омега-3 в день есть риск чрезмерного кровотечения. Не исключены и изменения концентрации сахара в крови, а также осложнения при лечении диабетическими медпрепаратами.

Рыба, выращенная на ферме, содержит высокую концентрацию пестицидов и антибиотиков. При этом в ней мало витамина D, омега-3 и других питательных веществ. Такой продукт не стоит давать детям и беременным.

Большинство людей не отмечают побочные эффекты при употреблении продуктов с омега-3. Тем не менее лучше посоветоваться с лечащим врачом. Специалист подберет дозировку, оптимальную именно для вас.

5 5 (1 оценка)