Чем можно заменить мясо вегетарианцу. Чем заменить мясо? Советы вегетарианцам

П онятие «вегетарианство» подразумевает рацион питания без убойной пищи, т. е. рацион, который не содержит мясо любых живых существ, яйца и пищевые добавки, которые также изготовлены из плоти убитых животных.

В настоящее время стало популярным и день за днём набирает обороты. Мы слышим о результатах проведённых исследований, которые гласят, что потребление мяса не так уж безопасно. Средства массовой информации стали действительно чаще пропускать подобные якобы недавно сделанные открытия, хотя раннее вегетарианство подвергалось жёсткой критике. Но не будем углубляться в причины оного.

В этой статье мы будем говорить о пользе диеты без мяса, о том, чем заменить мясо при вегетарианстве, и сколько белка на самом деле необходимо потреблять в сутки.

С раннего детства родители начинают прикорм своих детей всем привычной пищей. И среди общепринятых продуктов питания, разумеется, обязательно должно присутствовать мясо. Так заведено, так мы слышим от наших родителей, бабушек, дедушек и других родственников и знакомых: «Без мясного белка ребёнок не вырастет! Он будет болеть, будет слабым!»

Существует много споров вокруг различных диет, проводятся исследования, предоставляются доказательства, опровержения, пишутся диссертации о вреде мясных продуктов. Можно приводить множество аргументов за и против, хотя последние уже давно практически полностью несостоятельны. Дабы не вдаваться в дискуссии, применим другой способ установить истину. Обратимся к опыту людей, которые с рождения являются вегетарианцами или придерживаются этой диеты много лет. Здесь разрушаются все мифы и аргументы. Когда видишь перед собой здоровых крепких людей, полных жизненных сил и радости, понимаешь, что всё это время тебя обманывали.

Многие опасаются переходить на вегетарианство из-за страха того, что скажут родные, друзья, коллеги по работе. Но основные сомнения заключаются в вопросе:

«Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве? Где же взять этот пресловутый незаменимый белок?»

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Для начала разберём, что же собой представляет животный белок и действительно ли он так незаменим.

Выясним, что происходит с животным белком, когда он попадет в организм человека.

Попадая в организм, мясной белок не усваивается им в первозданном виде, потому что структура молекулы ДНК человека и животного отличается, а значит, по своей структуре животный белок нам не подходит, в противном случае мы были бы теми же самыми животными. В классической литературе по биохимии говорится, что для того, чтобы создать молекулу человеческого белка, нашему организму необходимо расщепить молекулу животного белка на аминокислоты и уже из этих самых аминокислот создать свой родной, человеческий белок. То есть человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Дело в том, что животный белок содержит единовременно все необходимые аминокислоты. Они-то и являются строительным материалом для будущей молекулы человеческого белка. Но все эти аминокислоты на самом деле не обязательно получать из одного продукта. Их можно получать из разных растительных продуктов и не обязательно за один день.

Чтобы разложить все поступившие белки на аминокислоты, организм затрачивает очень много энергии. Но и это ещё не всё. По тем же данным биохимии, для расщепления мясного белка слизистая желудка вырабатывает пепсин, но его концентрации недостаточно, чтобы расщепить все потреблённые животные белки, так как человек не является хищником, и его организм не способен полностью переварить съеденную порцию животного белка. Поэтому каждый раз примерно 40 % съеденного белка не усваивается, а попадает напрямую в тонкий кишечник в нерасщеплённом виде, а оттуда в кровь, становясь антигеном для нашего организма.

Так как он чужеродный, то вызывает рост числа лейкоцитов в крови, образование продуктов распада, ядов и накопление токсинов. В дальнейшем это приводит к аллергическим реакциям на видовые продукты питания, такие как, например, фрукты, а также аллергию на цветение, возникновению хронических заболеваний, росту раковых клеток и т. п. Такие сложности мы создаём своему организму, потребляя мясо.

Процесс пищеварения можно значительно упростить, не расходуя понапрасну силы организма, не создавая болезнетворную среду в своём теле, если использовать растительную пищу.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Конечно, в растительной пище состав аминокислот менее сбалансирован, но при разнообразном рационе питания организм будет получать все необходимые аминокислоты для построения нужного ему родственного белка.

Для того чтобы синтезировать собственные аминокислоты, организму необходимы углеводы в виде свежих овощей, фруктов и злаков, а также жиры, а это сливочное и . При соединении углеводов и жиров с азотом, который содержится в избытке в нашем организме, образуются аминокислоты, которые в дальнейшем синтезируются в белковые молекулы. Таким образом, наш организм синтезирует собственный белок, не образуя продукты распада, которые скапливаются в организме и в дальнейшем вызывают различные болезни, в том числе аутоиммунные.

Для тех, кто думает, перейдя на вегетарианство, чем заменить белок, есть много вариантов. Полноценный белок содержится в следующих растительных продуктах:

• в листовых овощах (шпинате, портулаке, салате, щавеле и т. д.);
• в зёрнах проросших злаковых культур (пшеница, гречиха, овёс и т. д.), в пророщенных семенах подсолнечника;
• в некоторых фруктах (абрикосы, груши, хурма);
• в бобовых (горохе, чечевице, фасоли, маше);
• орехах, семенах подсолнечника, косточках, например в миндале;
• в молочных продуктах (молоке, сыре, твороге, кисломолочных продуктах).

Листовые овощи выступают не только как кладезь микроэлементов, витаминов и клетчатки, но и способствуют улучшению пищеварения.

Пророщенные злаки содержат в себе много витаминов, микроэлементов, жирных кислот, белка, антиоксидантов. Ежедневное употребление даже небольшого количества проростков или добавление их в салаты поможет укрепить иммунитет и поддержать здоровье организма.

В бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма. Некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма.

Орехи богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов.

Белок можно получать из молочных продуктов, но слишком много молочных продуктов употреблять нежелательно, так как у молочных продуктов есть свои особенности - это всё тот же животный белок, казеин, который способствует закупориванию сосудов, потому что наш желудочный сок не может расщепить его.

Поэтому употреблять молочные продукты нужно правильно. Лучше, если молоко будет домашнее, вдвойне лучше - если парное, а в тройне - лучше пить его, согласно данным аюрведы, утром или вечером с чайной ложечкой мёда, тогда оно максимально хорошо усвоится. Вообще, любые молочные продукты лучше употреблять утром или вечером, так как в это время они усваиваются лучше всего.

Все растительные продукты содержат белок в разном количестве. Но наш организм получает белки не только из пищи. Ежедневно он перерабатывает в том числе и собственный белок в объеме от 100 до 300 граммов. Таким образом, в организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи и собственных белков. Ниже приведена таблица процентного содержания белка в некоторых продуктах:

Продукт	Содержание белков	Продукт	Содержание белков
Абрикосы	10%	Спаржа	27%
Бананы	4%	Брокколи	20%
Вишня	6%	Капуста кочанная	15%
Огурец	11%	Морковь	6%
Красный виноград	4%	Кукуруза	10%
Апельсин	8%	Латук зелень	22%
Клубника	7%	Шпинат	22%
Помидор красный	12%	Сыр	26%
Дыня	7%	Молоко цельное	23%
Картофель печеный	7%	Яичница	37%
Рис белый	8%	Мороженое шоколадное	8%
Спагетти	14%	Говяжий фарш	50%

Как мы видим, больше всего растительного белка содержится в листовых овощах.

Сколько белка на самом деле необходимо человеку

По данным, взятым из методических рекомендаций «НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ЭНЕРГИИ И ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ», согласно п. 4.2., физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.

Физиологические потребности в белке у детей до 1 года: 2,2–2,9 г/кг массы тела, у детей старше 1 года: от 36 до 87 г/сутки. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков - 50 %. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков - 60 %.

А теперь посмотрим, сколько граммов чистого белка содержится в 100 г мяса различных животных:

Глядя на эту таблицу, нетрудно посчитать необходимое количество мяса на взрослого человека в сутки. Учитывая, что 50 % белка для взрослого человека должны составлять животные белки, проводим небольшой расчёт по средним приведённым показателям. В результате получается, что необходимо: свинины в среднем 150–250 г/сутки для мужчины/женщины, говядины примерно 125–175 г/сутки для мужчины/женщины и т. д. Не так уж и мало. Особенно, если учитывать, что 40 % мясного белка не усваивается и попадает в тонкий кишечник в неизменённом виде, а это примерно 65–100 г/сутки. И как говорилось ранее, все неусвоенные и нерасщеплённые белки приводят к многочисленным аллергическим реакциям и заболеваниям, в том числе тяжёлым. Согласитесь, картина печальная. В этом случае несложно получить букет цветущих болезней на всю жизнь, что повсеместно и происходит.

В настоящее время суточная норма потребления белка явно завышена, что возможно связано с коммерческими интересами мясной промышленности и фармацевтической индустрии. Но давайте рассуждать логически, действительно ли нам нужно столько белка?

Рассмотрим ещё некоторые результаты проведённых научных исследований. По их данным, в материнском молоке всего 6 % калорий состоят из белков. Материнское молоко пьют младенцы, что необходимо им для роста. Но тело взрослого человека уже не растёт, оно просто обновляется. И главная роль белка для взрослого человека - это замена старых клеток, восстановление после болезней или травм.

Поэтому взрослому организму требуется гораздо меньше белка, и их достаточное количество равняется примерно 10 % от всего суточного рациона. Проведя исследования, Институт медицины и питания пришёл к выводу, что количество потребления белков не зависит от физической активности человека.

Если при большой активности человек будет есть больше белков и меньше углеводов, то организм начнёт превращать белки в углеводы, потому что это легкоусвояемая пища, т. е. наиболее быстрое топливо, необходимое при таких условиях.

Приведу пример российских спортсменов, которые являются вегетарианцами и прекрасно себя чувствуют без мяса:

• Вера Шиманская - художественная гимнастка, двукратная чемпионка мира, олимпийская чемпионка 2000 года, двукратная чемпионка Европы 2001 года;
• Ольга Капранова - представляет художественную гимнастику в индивидуальных упражнениях, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, многократная чемпионка Европы;
• Алексей Воевода - бобслеист, двукратный Олимпийский чемпион 2014 (бобслей-двойка, бобслей-четвёрка), трёхкратный чемпион мира по армрестлингу.

Чтобы сомнения и страхи не вводили в заблуждение при , не уводили от поставленной цели, лучше предварительно ознакомиться с данным типом питания. Для ознакомления можно почитать различную литературу с рекомендациями по рациону, поговорить со знакомыми, которые уже практикуют такое питание.

Многие из нас регулярно употребляют мясо, хотя и не догадываются, что это очень полезный продукт. Одна из причин, почему необходимо включать в рацион мясо - высокое содержание белков, жиров и углеводов. Также оно богато минеральными веществами и витаминами, которые необходимы для нормальной деятельности организма.

Примерно 30% еды, составляющей рацион, приходится на мясо и мясные продукты. Оно очень важно для человека, поскольку содержит белок , который необходим для органов и тканей человеческого организма. Учитывая, что процесс обновления клеток ни на секунду не прекращается, их нужно постоянно обеспечивать белком.

Но при всех своих положительных свойствах мясо может нанести вред организму. Хотя не стоит забывать о том, что оно обеспечивает нас энергией благодаря углеводам, содержащимся в нем. Тем же людям, которые хотят минимизировать вред от употребления мяса, можно предложить альтернативу в виде заменителей мяса.

Специалисты, а также некоторые хорошо осведомленные потребители знают о пользе мяса. Но у него достаточно имеется и отрицательных моментов . В организме людей, у которых на столе постоянно присутствуют мясные продукты, со временем начинает вырабатываться чужеродный белок. И при создании благоприятных условий он может спровоцировать рост раковых клеток.

Мясо является ценным продуктом благодаря содержанию белка и железа, из которых человеческий организм получает энергию. Но в то же время в его составе присутствует достаточно жиров и холестерина, с которыми связывается большинство сердечно-сосудистых заболеваний.

Также нужно упомянуть об окисляющих свойствах мясных продуктов. Их вред заключается в том, что во время их сгорания образуются сильные кислоты , которые нашему организму приходится ликвидировать, затрачивая немало энергии.

В составе мясных продуктов присутствуют пуриновые основания, которые вредны тем, что негативно влияют на обмен веществ. Когда мы варим бульон из мяса, то пуриновые основания постепенно трансформируются в жидкость, приводя к образованию кислой среды. И с каждой ложкой съеденного такого мясного бульона у нас повышается уровень молочной кислоты. Это представляет опасность потому, что повышает риск развития артрозов, артрита и других сосудистых заболеваний.

Не стоит забывать и о гнилостных бактериях, которые также содержатся в мясе. В процессе варки невозможно полностью ликвидировать их продукты жизнедеятельности, поэтому они вместе с бульоном попадают в организм, вызывая отравления.

Чем можно заменить мясо в рационе?

Чтобы избежать того вреда, который могут нанести нашему организму мясные продукты, можно отказаться от них в пользу белков и микроэлементов, которыми богаты многие растительные продукты. Скажем, вы можете заменить мясо в питании следующими продуктами:

• бобовыми культурами;
• злаковыми культурами;
• соей.

Они немного превосходят мясо по содержанию белков, но при этом богаты растительным белком, в составе которого отсутствуют незаменимые аминокислоты. Однако и эту проблему легко решить, если правильно подобрать продукты питания.

Бобовые

Бобовые богаты лизином, а также содержат небольшое количество триптофана и метионина. С рисом наблюдается полностью противоположная картина. Если употреблять вместе указанные продукты, то можно обеспечить организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком. Также с бобовыми организм может получить достаточное количество витаминов группы B и микроэлементы . Они являются прекрасным источником клетчатки и волокон, которые положительным образом сказываются на пищеварении.

Злаковые

По результатам проведенных анализов, в которых участвовали злаковые культуры, удалось установить, что самые полезной культурой является гречиха. Правда, в ней содержится не так много белка, как в бобовых культурах. В составе этого продукта много железа и других важных микроэлементов.

Употребление блюд из гречки положительным образом сказывается на кроветворении, обеспечивает организм энергией, делает человека более сильным и выносливым. Поэтому ее так часто применяют в народной медицине и спортивном питании.

Высоко ценится среди злаковых и овес , благодаря высокому содержанию жиров и способности очищать организм от холестерина и стабилизировать давление.

Больше всего активных веществ и витаминов содержится в пшенице, а если говорить точнее - в отрубях. Именно их рекомендуют включать в рацион людям во время болезни, а также тем, кто стремится отказаться от мяса в пользу более полезных продуктов.

Среди других растений следует пару слов сказать о горохе. Поскольку он представляет семейство бобовых, то в нем достаточно содержится белка, витаминов и микроэлементов. У него их лишь ненамного меньше, чем в говядине. По результатам проведенных исследований удалось установить, что именно благодаря уникальному составу эта культура способна очищать организм от канцерогенных и радиоактивных веществ. Пользу она приносит и тем, что помогает уменьшить риск развития раковых заболеваний.

Аналогичным образом действует и фасоль. Эта культура - источник макро- и микронутриентов , при ее регулярном употреблении можно нормализовать уровень сахара в крови, поэтому ее рекомендуют включать в рацион людям, страдающим сахарным диабетом.

Соя

Не стоит недооценивать сою, которая прекрасно сможет заменить мясные продукты. Ее уникальные свойства и обуславливают, почему она получила название «мяса двадцать первого века».

• для организма соя полезна тем, что он ее усваивает, более чем на 90%;
• человеческий организм получает из нее растительный белок, в составе которого в отличие от мяса полностью отсутствуют жиры и холестерин.

По словам поклонников мясных продуктов, лишь употребляя мясо, можно обеспечить организм витамином B12 , который необходим для кроветворения нервной системы и обмена веществ. Однако в действительности человеческий организм не так уж сильно зависит от этого витамина. При необходимости устранить его дефицит можно, если на столе будут присутствовать такие продукты, как:

• листья салата;
• морская капуста;
• рыба;
• морепродукты.

Можно назвать несколько причин, почему стоит заменить мясо другими полезными продуктами. Подобным решением человек не только может избежать дополнительного вреда, который он получает от мяса, но и получает возможность увеличить продолжительность жизни. Ведь тогда он становится ближе к людям, сделавшим выбор в пользу вегетарианства.

На нашей планете выращивается сотни различных продуктов, поэтому при желании всегда можно найти идеальные заменители мясных продуктов . Зная, какими преимуществами и недостатками обладает мясо, человеку необходимо самому определиться с тем, стоит ли дальше употреблять его или имеет смысл отказаться в пользу более полезных продуктов.

Заключение

С самого детства в рационе каждого человека присутствует мясо в том или ином виде. И мы продолжаем питаться им и в более взрослом возрасте. При этом даже не задумываемся о том, насколько оно нам необходимо и приносит ли пользу организму. Хотя если разобраться в этом вопросе, то большинство заболеваний, с которыми мы сталкиваемся в зрелом возрасте, часто связаны именно с ним.

Люди, которых заботит то, чем они питаются, давно осознали вред этого продукта , поэтому отказались от него в пользу других, более полезных продуктов. Для человека это очень важный вопрос - решить, чем ему стоит питаться, так как от этого зависит состояние здоровья. Чтобы не доводить себя до критического состояния, имеет смысл уже сегодня начать менять свои пищевые привычки, подобрав подобрать оптимальные по вкусовым качествам и полезным свойствам заменители мяса. Это не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет увеличить продолжительность жизни.

Люди употребляют в пищу мясо и мясные продукты с целью пополнения в организме запасов белка. Но что делать тем, кто не знает, чем заменить мясо и при этом желает категорически отказаться от него? Специально в помощь таким людям составлен рейтинг продуктов, способных стать полноценной альтернативой мясным блюдам. Эта еда будет ежедневно насыщать наш организм белком и множеством полезных веществ.

Ежедневная норма мяса или его заменителей

Для составления правильного рациона без мяса, следует определить индивидуальные потребности человека в белке. Этот показатель рассчитывается несложно.

Для примера возьмем среднего человека старше девятнадцати лет, ведущего малоподвижный образ жизни и каждый день старающегося выделять время для занятий фитнесом. Итак, выраженное влияние на потребности организма оказывает масса тела. Нужный коэффициент в данном случае равен 0,79. Для людей в возрасте 15-18 лет этот показатель составляет 0,88. Это число следует разделить на числовое значение своего веса.

К примеру, человек от девятнадцати лет, весящий шестьдесят килограмм, для поддержания нормального здоровья, должен ежедневно употреблять 47,4 грамма белка.

Стоит обратить внимание на то, что организм таких людей требует совершенно другие объемы питательных веществ, в отличие от тех, кто живет в условиях серьезного спорта или испытывает тяжелые физические перегрузки на работе.

Что есть вместо мяса?

Рыба

При употреблении рыбы организм получает похожий на мясной белок, который предельно легко усваивается. Благодаря содержанию витаминов, в частности D и E, постоянное употребления рыбных блюд позволяет поддерживать в норме кожу, зрение, зубы, волосы.

Бобовые

Тот растительный белок, что мы употребляем при поедании бобовых, считается сложно усваиваемым веществом. Желательно кушать бобовые совместно со свежими овощами или злаками, это будет способствовать пополнению запаса аминокислот и наилучшей обработке белка.

Яйца

В яйцах содержится наивысший процент белка, стремительно переваривающегося. Происходит практически полное усваивание. Лучший, с точки зрения диетологии вариант, это яйца всмятку.

Соя

Поклонники соевых продуктов порой вообще не ощущают дефицит мяса в рационе. Так происходит потому, что торговые точки изобилуют соевыми продуктами, такими как майонез, молоко, мясо. Если употреблять сою в разумных объемах, то организм будет обеспечен отлично усваиваемым белком. Оптимально вводить в меню небольшое количество сыра тофу либо вливать в кофе немного соевых сливок.

Какао

Продукт-антидепрессант какао также считается источником белка. При добавлении к нему соевого молока можно многократно увеличить долю белка в этом вкусном напитке.

Арахис

Вегетарианцы прекрасно знают, чем заменить мясо, поэтому часто употребляют в пищу арахис. Данный продукт все ошибочно относят к орехам, а в действительности он принадлежит к виду бобовые. Арахис похож на орешки тем, что содержит огромное количество жира.

Орехи

Любители орехов поставляют в организм большой процент белка, который усваивается прекрасно. При условии, что орехи считаются высококалорийным продуктом, кушать их нужно умеренно, преимущественно вместе с салатами и похожими легкими блюдами. Из списка орехов, на первом месте по содержанию белка располагается миндаль, на второй позиции кешью, далее идут кедровый орех и фундук, немного белка есть в грецком орехе.

Чем заменить мясо: при полном отказе от мясной еды нужно заботиться о наполнении рациона другими белковыми продуктами

Кисломолочные продукты

К полезной каше или хлебу идеально подходят кисломолочные продукты, которые являются ценным источником белка и кальция. Желательно употреблять кисломолочную еду и напитки ежедневно. Пропорционально возрастанию показателя жирности творога или сыра, в этих продуктах уменьшается содержание протеинов.

Нут

Хорошей основой для супа с наваристым бульоном является использование нута вместо мяса. Помимо белка, этот продукт дает нам фосфор и кальций. Лучше всегда дополнять нут овощами. Особенностью нута является долгое замачивание и длительная варка.

Злаки

Наивысшую дозу белка содержит гречка. Также его содержание обнаружено в других крупах, это перловка и овес. Тот, кто желает получить пользу от овсянки, выбирают не экстра хлопья, а наиболее грубый их сорт. Все злаки нужно употреблять вместе с овощами.

Киноа

Этот продукт причисляют к злакам, но в действительности он похож на гречиху тем, что является приближенным к овощам. Полностью усваиваемые белки из продукта питания киноа удачно дополнены целым набором полезных веществ, таких как калий, медь, селен, кальций, магний, целый ряд витаминов. Киноа опережает рис, ячмень, пшеницу в вопросе содержания клетчатки, рибофлавина, углеводов комплексного вида, фолиевой кислоты. Возможно, киноа когда-то приобретет популярность в наших широтах.

Семена тыквы

Простые и вкусные тыквенные семечки являются удачным продуктом для перекуса и способствуют улучшению настроения. Семена содержат не только белки, но и фосфор, клетчатку, медь, железо, магний, аминокислоты.

Кроме перечисленных продуктов, организм может получать белки из продуктов: грибы, семена подсолнечника, твердые сорта макарон, шпинат, семена чиа.

Теперь нам удалось выяснить, чем заменить мясо можно без ущерба для организма. Пора вносить изменения в свое меню.

Споры про пользу и вред мясных продуктов не утихают на протяжении многих столетий. Но с каждым днем появляется все больше научных и медицинских фактов, благодаря которым многие люди начинают активно искать, чем заменить мясо в рационе. Растущая популярность вегетарианства связана также с экономической нестабильностью, ведь многие семьи просто вынуждены отказаться от дорогих продуктов, в том числе и от мяса. Но можно ли заменить мясо без ущерба для здоровья, и какие продукты, заменяющие мясо, предпочтительны в условиях экономии? Опыт вегетарианцев поможет нам разобраться с этими вопросами.

Чем заменить мясо в рационе приверженцам здорового питания?

Все продукты, заменяющие мясо не смогут по отдельности компенсировать недостаток животного белка, жира, аминокислот. Поэтому рекомендуется ежедневно хотя бы в небольшом количестве употреблять как можно больше продуктов из следующего списка:

1. Источники белка – рыба, креветки, кальмар, молочные и кисломолочные продукты, яйца, гречка, сейтан (полезный источник белка из пшеничной муки), бобовые, горох, различные сорта дала (например, нут, маш), соя. К слову, из всего, что по вкусу напоминает мясо, соя занимает лидирующие позиции. Вегетарианцы готовят из сои достаточно разнообразные блюда – и молоко, и широко известный сыр «тофу», и котлеты, голубцы, и даже колбаски. Но для здорового питания рекомендуется готовить блюда из соевых бобов, а не из готовых полуфабрикатов.
2. Источники жиров – орехи (грецкие, кедровые, миндаль и др.), жирные сорта океанской рыбы, семена подсолнуха и тыквы. Оливковое, льняное, кунжутное, тыквенное, кедровое масло.
3. Источники аминокислот и витаминов – овощи, фрукты, специи, бобовые. Морская капуста, зелень салата, кальмар содержит достаточно редкий «мясной» витамин В12, а креветки являются богатым источником железа. Считается, что и грибы заменяют мясо, так как содержат животный крахмал – гликоген. А некоторые грибы похожи на мясо и по вкусу, например, куриный гриб.

Кроме всего, в вышеперечисленных продуктах содержатся и другие полезные вещества, которых нет в мясе, что является большим преимуществом для здорового питания.

Чем заменить мясо в рационе при необходимости экономии?

При ограниченном семейном бюджете многие продукты, заменяющие мясо, просто недоступны. Поэтому хозяюшкам потребуется приложить максимум усилий и фантазии, чтобы сбалансировать рацион. И следующие советы помогут в этом нелегком деле:

Чем заменить мясо в рационе ребенку?

Для растущего организма белок очень важен, поэтому при отсутствии мяса детскому питанию следует уделить особое внимание. Разнообразные сорта рыб, кальмары, креветки и другие морепродукты, кисломолочные продукты, несколько видов орехов, оливковое, льняное, кунжутное, кедровое или тыквенное масло - все эти продукты обязательно должны присутствовать в рационе. Некоторые диетологи рекомендуют хотя бы изредка вводить в меню мясо птицы, в идеале куриное филе. И, конечно же, нельзя забывать о сырых овощах и фруктах, полезных для развития и роста ребенка.

Мясо нужно включать в рацион обязательно. Но что делать, если по каким-то причинам есть его нельзя или не хочется? Есть продукты, которые могут заменить мясо.

Зачем нужно мясо?

Белок – это строительный элемент для всех клеток, так что его дефицит отразится на функционировании всех органов. А особенно важен белок для мышц, без этого элемента они могут ослабнуть и даже атрофироваться.

Какие продукты помогут вам?

Итак, чем можно заменить мясо?

1. Яйца . Пожалуй, их можно поставить на первое место. В них содержится большое количество белка, причём он усваивается полностью и полноценно перерабатывается организмом. И именно поэтому такой продукт включают в рацион пауэрлифтеры, бодибилдеры и армреслеры. Конечно, лучше всего яйца употреблять в сыром виде, но это опасно из-за риска кишечных инфекций, таких как сальмонеллёз. Термическая обработка обязательна, но наибольшее количество питательных веществ сохраняется при варке всмятку.
2. Бобовые . В эту группу входят, к примеру, фасоль, горошек, нут, чечевица, соя и так далее. Содержание белка в таких продуктах довольно высоко. Например, в фасоли и горошке его порядка 23-25%, а в сое целых 30%. При этом усваивается такой белок на 80%, что весьма внушительно. Стоит отметить, что наиболее качественный белок входит в состав фасоли и . Кроме того, бобовые для наилучшего усваивания организмом рекомендуется употреблять с овощами, богатыми клетчаткой. Отдельно стоит написать о сое, из которой сегодня изготавливают практически всё, что угодно, например, соусы и даже сыр и мясо. Некоторые считают сою вредной, но на самом деле это не так, если культура натуральная, а не генетически модифицированная.
3. Также в список входят кисломолочные продукты , они тоже являются отличным источником белка, который организмом усваивается прекрасно. Так, если вы будете употреблять полноценную порцию сыра или творога хотя бы один раз в день, то сможете получить суточную норму белка. Удивительно, но диетологи утверждают, что наиболее высокое количество белков имеется в нежирных продуктах (но не обезжиренных). Чем более жирными они будут, тем меньше протеинов в них останется.
4. Орехи . Они разрешены вегетарианцам, так что непременно должны входить в их рацион, так как содержат в зависимости от вида порядка 20-30% белка, причём чистого и прекрасно усваивающегося. Можно смело есть , миндаль, грецкие орехи, арахис. Но наибольшее количество содержится в грецких орехах, а в миндале его немного меньше. Но не стоит пытаться восполнить запасы только с помощью орехов. Во-первых, этот продукт очень аллергенен, во-вторых, отличается высоким содержанием жиров. Так что во избежание проблем рекомендуется в день съедать около 20-30 граммов. Важно кушать именно натуральные орешки, а не глазированные, солёные или сдобренные ароматизаторами. Можно их употреблять как в чистом виде, так и в составе блюд, например, салатов.
5. Рыба . Конечно, вегетарианцам её нельзя, как и мясо, но она очень полезна и тоже содержит значительное количество белков, к слову, совершенно не уступающих тем, которые содержатся в мясе. Кроме того, в рыбе много прочих полезных веществ, таких как фосфор, необходимый для нормальной работы мозга, а также полезный для кожи и волос витамин Е и улучшающий настроение и обеспечивающий правильное усвоение кальция витамин Д. Особенно полезна морская рыба. А готовить её лучше всего на пару или в духовке, так сохраняется большинство полезных веществ.
6. Пшеничная крупа , то есть полученная посредством дробления зёрен пшеницы. Она не слишком популярна, как, к примеру, рис или манка, но является прекрасным источником белка и массы прочих питательных веществ. Рецептов с использованием такой крупы немного, но самый простой вариант – это сварить из неё кашу, причём желательно на молоке.
7. Прочие крупы тоже содержат белок. К примеру, в гречке его порядка 12%. Это не так много, как содержат другие продукты-заменители, но всё же такая крупа тоже очень полезна, так как, помимо всего прочего, содержит ещё и железо и витамины группы В. Именно поэтому гречку включают в рацион военнослужащих, она придаёт сил и укрепляет мышцы.
8. Семена подсолнечника . Их любят многие, но далеко не все знают, что такое любимое многими лакомство может помочь пополнить запасы белка в организме. Также в семечках содержатся каротин, различные аминокислоты, витамины Е и группы В и жиры. Но всё же злоупотреблять не стоит. За сутки организм может полноценно переработать всего 70-100 граммов, не больше.
9. Грибы – ещё один прекрасный источник белка. Но использовать его для замены мяса регулярно и тем более постоянно его не стоит, так как грибы относятся к трудноперевариваемым продуктам. Кроме того, часто их употребляют в солёном, маринованном или жареном виде, а это, конечно, не совсем полезно. Можно приготовить их в духовке или на гриле. И в любом случае в день лучше съедать не более 100-150 граммов. И есть грибы желательно два раза в неделю, этого вполне хватит.
10. Тофу . Если обычный сыр сторонникам вегетарианства нельзя, то , который изготавливают из упомянутой выше сои, вполне может входить в рацион и при этом заменять не только привычные сыры, но и мясо. По своей сути он является ферментированным творогом, изготовленным из соевого молока. В состав такого сыра входит целых 9 аминокислот. Кроме того, это ещё и очень вкусно!

Обязательно включайте в свой рацион продукты, богатые белками, так как без них ваш организм просто не сможет работать нормально.