ЗАКАЛИВАНИЕ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ
Закаливание - это система гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных метеорологических факторов (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления).
Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте . Чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее к влияниям внешней среды будет организм.
Закаливание организма - мощное оздоровительное средство; важный и необходимый элемент здорового образа жизни человека. Закаливание не лечит, а предупреждает болезнь, и в этом его важнейшая профилактическая роль. Установлено, что систематическое закаливание снижает вероятность простудных заболеваний в четыре раза, и даже исключает их возникновение.
Закаливание оказывает общеукрепляющее воздействие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ, повышает адаптивность организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, способствует активизации умственной и физической работоспособности.
Закаливающие процедуры нормализуют состояние эмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, они придают бодрость, улучшают настроение. Как считают йоги, закаливание приводит к слиянию организма с природой.
Механизм закаливания
При многократном воздействии специфических раздражителей под влиянием нервной регуляции в организме образуются определенные функциональные системы, обеспечивающие приспособительный эффект. Приспособительные реакции формируются в нервной системе, в эндокринном аппарате, в органах, тканях и клетках. Организм приобретает возможность безболезненно переносить чрезмерное воздействие холода, высокой температуры и т.п.
Немного из истории закаливания.
Закаливание как средство повышения защитных сил организма возникло в глубокой древности. Практически во всех культурах разных стран мира закаливание использовалось как профилактическое средство укрепления человеческого духа и тела.
Большое внимание физическим упражнениям, закаливанию и гигиене тела уделялось в Древней Греции и Древнем Риме. Здесь существовал культ здоровья и красоты тела, поэтому в систему физического воспитания закаливание входило как неотъемлемая составная часть.
Закаливание в этих странах преследовало как цель укрепления здоровья, так и выработку у человека способности переносить всевозможные лишения. По свидетельству Плутарха, закаливание мальчиков в Древней Спарте начиналось с самого раннего возраста. С семи лет воспитание продолжалось в общественных домах во все более суровых условиях: их стригли наголо, заставляли ходить босиком в любую погоду, а в теплое время года обнаженными. Когда детям исполнялось 12 лет, им выдавали плащ, который они должны были носить круглый год. Горячей водой им разрешали мыться всего несколько раз в году. И в зрелые годы люди должны были жить так, как предписывал обычай.
Древние римляне в значительной степени заимствовали и трансформировали древнегреческую культуру. У них важнейшим закаливающим средством была баня.
Закаливание как профилактическое средство широко рекомендовали такие видные ученые древности, как Гиппократ, Демокрит, Асклепиад и другие.
Одним из средств закаливания является пребывание под солнечными лучами. Целительное действие солнечных лучей было хорошо известно в Древнем Египте, о чем свидетельствуют надписи на стенах древних храмов. Первым же врачом, рекомендовавшим применение с лечебной целью солнечных ванн, был Гиппократ.
В Древнем Китае профилактика болезней и укрепление здоровья носили государственный характер. «Мудрый, - говорилось в «Трактате о внутреннем», - лечит ту болезнь, которой еще нет в теле человека, потому что применять лекарства, когда болезнь уже началась, это все равно, что начинать копать колодец, когда человека уже мучит жажда, или ковать оружие, когда противник уже начал бой. Разве это не слишком поздно?». Поэтому в древнекитайской медицине большое внимание уделялось мероприятиям, способствовавшим укреплению здоровья. Важнейшими средствами для этого считались физические упражнения, водные процедуры, солнечное облучение, массаж, лечебная гимнастика, диета.
Одним из важнейших направлений в медицине Древней Индии было предупреждение заболеваний, использование различных упражнений, например йоги, направленных на поддержание и укрепление здоровья, достижение нравственного и психологического равновесия. Исходя из учения о трех «органических жидкостях» (желчь, слизь, воздух) и 5 космических элементах (земля, вода, огонь, воздух и эфир – источник света), древние индусы определяли здоровье как результат равномерного их смешения, правильного совершения жизненных отправлений тела, нормального состояния органов чувств и ясности ума. Поэтому усилия врачей направлялись на уравновешивание нарушенного соотношения жидкостей и элементов. Об использовании воды в Древней Индии с целью укрепления здоровья человека говорится в священных индусских книгах «Веды»: «Целебен поток воды, вода охлаждает жар лихорадки, целебна от всех болезней, излечение приносит тебе течение воды».
Особое значение закаливанию придавалось на Руси. Здесь оно носило массовый характер. Издавна славянские народы Древней Руси использовали для укрепления здоровья баню с последующим растиранием снегом или купанием в реке или озере в любое время года.
Принципы закаливания
1. Постепенность увеличения закаливающих процедур. Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен осуществляться постепенно, с учетом состояния организма и характера его ответных реакций на применяемое воздействие. Особенно это важно учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца, легких и желудочно-кишечного тракта.
2. Систематичность.
Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Нельзя прерывать начатые закаливающие процедуры без серьёзных оснований, так как в этом случае исчезают те способности организма, которые были приобретены в процессе закаливания. Так, проведение закаливающих процедур в течение 2-3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3-4 недели, а у детей через 5-7 дней.
3. Последовательность. Первоначально рекомендуются воздушные ванны, затем, по мере привыкания, следует переход к водным процедурам и солнечным ваннам. К обливанию можно переходить после того, как дети привыкнут к обтиранию, а купание в водоёмах допускается я после привыкания к обливанию и т.д.
4. Комплексность. Специальные закаливающие процедуры лишь тогда дают нужные результаты, когда они сочетаются с другими мероприятиями в повседневной жизни, направленными на укрепление здоровья (это прогулки, утренняя гимнастика, проветривание помещений, физкультурные занятия и т.д.) и если они проводятся комплексно. Так, например, воздушные ванны хорошо сочетаются с активными физическими упражнениями, а солнечные ванны можно соединить с водными процедурами и т.д.
5. Учет индивидуальных особенностей человека (возраст, состояние здоровья и т.п.).
Прежде, чем начинать закаливание детей, необходимо тщательно изучить их физическое и психическое развитие, собрать данные от специалистов и родителей. Только после этого составляется характеристика ребёнка, дети делятся на 3 группы.
I группа – дети здоровые, ранее закаливаемые.
II группа – дети здоровые, впервые приступающие к закаливающим процедурам или дети, имеющие функциональные отклонения в состоянии здоровья.
III группа – дети с хроническими заболеваниями или дети, вернувшиеся в дошкольное учреждение после длительного заболевания.
Для каждой группы детей подбираются соответствующий комплекс закаливающих процедур. По мере закаливания дети переходят из одной группы в другую.
6. Позитивность .
Все закаливающие процедуры должны проводиться на фоне положительных эмоций. Тогда они проходят намного эффективнее
7. Контролируемо сть . Врачебный контроль в ходе закаливания позволит выявить эффективность закаливающих процедур либо обнаружить нежелательные отклонения в здоровье, а также даст врачу возможность планировать характер закаливания в дальнейшем. Важным фактором оценки эффективности закаливания является и самоконтроль. Самоконтроль проводится с учетом следующих показателей: общее самочувствие, масса тела, пульс, аппетит, сон. Показателями правильного закаливания и его положительных факторов являются крепкий сон, хороший аппетит, повышенная работоспособность, бодрое самочувствие, положительные эмоции и т.п.
8. Адекватность . В закаливании придерживаться этого принципа просто необходимо. Даже если вы прекрасно ощущаете себя на морозе в трусах и майке, не стоит разгуливать по улицам в таком наряде, пугая прохожих. А также не надо доводить себя до ожогов при приеме солнечных ванн и потери чувствительности при закаливании холодом. Не впадайте в крайности.
9. Активность . Эффективность закаливания увеличивается, если проводить его в активном режиме, т.е. выполнять во время процедур какие-либо упражнения или мышечную работу . Поэтому занятия такими видами спорта, как плавание, лыжи, коньки, легкая атлетика, туризм дают высокий закаливающий эффект.
Показания и противопоказания к закаливанию и его режимы.
Каких - либо постоянных противопоказания к закаливанию нет. Не рекомендуется применять закаливающие процедуры при острых заболеваниях и обострении хронических недугов. Временными противопоказаниями к закаливанию являются все виды лихорадочных состояний, обширные поражения кожных покровов, выраженные травмы и другие заболевания со значительными нарушениями деятельности нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной систем. После того как острое состояние патологического процесса миновало, можно приступить к закаливанию вновь, но сначала с использованием местных и далее общих процедур. При перерыве в проведении закаливания сроком более 10 дней его продолжают по дозировкам первоначально режима. При перерыве от 5 до 10 дней величину холодового воздействия ослабляют на 2-3 градуса по сравнению с температурой последней процедуры.
Закаливающие мероприятия подразделяются на:
1) общие (правильный режим дня, рациональное питание, занятия физкультурой)
2) специальные (закаливание воздухом, солнцем и водой и др.)
Основные методы закаливания
Закаливание воздухом:
Закаливание воздухом - наиболее мягкая и безопасная закаливающая процедура. С воздушных ванн и рекомендуется начинать систематическое закаливание.
Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина). Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести.
Закаливающее действие воздуха зависит главным образом от его температуры . Однако необходимо также учитывать влажность и скорость движения воздуха. Кроме того, особенно на берегу моря на человека оказывает влияние и химический состав воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде.
По температурным ощущениям различают следующие виды воздушных ванн: горячие (свыше 30°С), теплые (свыше 22°С), индифферентные (21-22°С), прохладные (17-21°С), умеренно холодные (13-17°С), холодные (4-13°С), очень холодные (ниже 4°С).
Более выраженное действие оказывают прохладные и умеренно холодные воздушные ванны. Теплые ванны, не обеспечивая закаливания, тем не менее, оказывают положительное влияние на организм, улучшая окислительные процессы.
Воздушные процедуры с целью закаливания делятся на:
Прогулки на воздухе:
Проводятся в любое время года независимо от погоды. Длительность прогулок устанавливается индивидуально для каждого человека в зависимости от состояния его здоровья и возраста. Увеличение времени прогулок должно проводиться постепенно с учетом как перечисленных факторов, так и степени тренированности организма, а также температуры воздуха. Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями: зимой – катанием на коньках, лыжах, а летом – игрой в мяч и другими подвижными играми.
Воздушные ванны
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре.
Начинать прием воздушных ванн надо в комнате при температуре не ниже +15,+16 градусов. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3-5 минут, в дальнейшем увеличивая время. Помещение должно быть предварительно хорошо проветрено. Воздух должен быть чистым. В нем так же должно быть достаточное количество отрицательно заряженных ионов. При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.
В последующем можно перейти на открытый воздух при температуре +20, +22 градуса. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая на 10-15 минут дольше. Прием воздушных ванн надо начинать не ранее чем через 1,5-2 часа после еды и заканчивать за 30 минут до приема пищи.
Лучшее место для воздушных процедур - места, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра и удаленные от источников возможного загрязнения атмосферы. В сырую и ветреную погоду продолжительность воздушных ванн сокращается. При дожде, тумане, ветре свыше 3 метров в секунду проводить процедуры не следует.
Холодные ванны могут принимать только закаленные люди. Их продолжительность – не более 1-2 минут, с постепенным увеличением до 8-10 минут.
Детям до 1 года воздушные ванны следует применять при температуре воздуха не ниже 22º. Начинают с 3–5 минут и после 3 ванн продолжительность воздушной ванны увеличивают на 2–3–5 минут и доводят до 30 минут.
Важным условием эффективности закаливания на открытом воздухе является ношение одежды, соответствующей погодным условиям. Одежда должна допускать свободную циркуляцию воздуха.
Воздушные ванны подготавливают организм к последующим закаливающим процедурам, например к закаливанию водой.
Закаливание водой.
Более сильное закаливающее действие оказывает вода . Закаливающий эффект воды обеспечивается химическим составом (пресная, соленая, минерализованная соединениями брома, кислорода, водорода и т.д.) и физическими свойствами (температурой, давлением, объемом и т.д.).
Главное при закаливании – температура воды, а не продолжительность процедуры.
Водные процедуры по тепловому ощущению подразделяются на:
холодные: ниже +20°С
прохладные: +20-33°С
индифферентные: +34-35°С
теплые: +36-40°С
горячие: выше +40°С
Чем холоднее вода, тем короче должно быть время ее соприкосновения с телом. Для получения благоприятного воздействия проводить водные процедуры следует согревшись, чтобы избежать переохлаждения. Закаливание водой так же начинают с «мягких» процедур – обтирания, обливания, затем переходят к более энергичным – душ, купание, и т.д.
Обтирание – начальный этап закаливания водой. После умывания лица обтирание - самое мягкое средство закаливания водой. Делать его лучше после утренней зарядки или сна, чтобы снять расслабленность. Обтираться можно губкой, полотенцем или полотняной варежкой, смоченной в воде и слегка отжатой. Равномерными быстрыми движениями обтереть руки от кистей к плечу, затем - шею, грудь, ноги, живот, спину. Живот обтирать круговыми движениями по часовой стрелке справа налево. Затем тело вытирают насухо и растирают полотенцем до красноты. Вся процедура не превышает пяти минут.
После 2-3 недель обтираний можно перейти к обливаниям.
Обливание - следующий этап закаливания. Обливания производятся с помощью таза, ведра или душа. Оно бывает местным и общим. Местное обливание – обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30°С, в дальнейшем снижая ее до + 15°С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем.
Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32°С и продолжительность не более минуты. Через каждые 3-4 дня температуру нужно снижать, постепенно за 1-2 месяца доведя до самой холодной и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40°С с водой 13-20°С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.
Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Его влияние зависит от силы механического воздействия и отклонения температуры воды от индифферентной (34-36°С). Различное сочетание этих факторов дает разный эффект:
Горячие и продолжительные души понижают возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышают интенсивность обменных процессов.
Теплые души действуют на организм успокаивающе.
Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы.
Купание в открытых водоемах
При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей
Самое лучшее закаливание холодной водой - это купание летом в естественных водоемах или зимой в бассейне . Начинать купание нужно, когда температура воды достигает 18-20°С. Прекращают купания при температуре воздуха 14-15°С, а воды - 11-13°С. Желательно купаться в утренние и вечерние часы, первое время раз в день, а затем 2-3 раза в день. Промежутки между купаниями должны быть 3-4 часа.
В воде необходимо больше двигаться и плавать. Чем вода прохладнее, тем интенсивнее должны быть движения. Продолжительность купания индивидуальна - до появления озноба. Чем холоднее вода, тем короче должно быть ее соприкосновение с телом.
Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них – обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28°С, а затем снижая ее до 12-15°С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения
Детям-дошкольникам полезен йодно-солевой метод. После дневного сна дети, не одеваясь, босиком проходят по ребристой доске или по коврику с шипами, а затем шагают по полотенцу, смоченному солевым раствором (на 5 л воды 10 мл 5%-ной настойки йода и 20 г морской соли). Первоначальная температура воды +36 градусов, постепенно она снижается до +20 градусов. Время процедуры с 30 секунд доводится до двух минут и проводится в течение года ежедневно.
Детям школьного возраста рекомендован метод полоскания горла прохладной водой. Начинать следует с температуры воды +36-37 градусов с понижением через каждые три-четыре дня на один-два градуса вплоть до 10 градусов. Используют 1/3 стакана воды. Для ослабленных детей целесообразно использовать отвары зверобоя, ромашки, шалфея.
Закаливание солнцем.
Солнце излучает энергию большого спектра частот. Воздействуя на человеческий организм, его лучи проникают во все его структуры, влияют на все функции.
Солнечные ванны.
Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-13 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Если же есть желание позагорать днем, когда солнце стоит уже высоко, то подвергать тело облучению лучше через листву.
Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18°С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Далее – отдых в тени и водные процедуры.
Во время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.
Противопоказания к закаливанию солнцем : активный туберкулез легких, наличие длительного хронического нагноения с амилоидозом печени и почек, базедова болезнь, резкие степени анемии, коронарная болезнь, аневризма аорты, выраженный атеросклероз, резко выраженные формы неврозов, злокачественные новообразования, резко повышенная чувствительность кожи к ультрафиолетовым лучам.
Ходьба босиком
К ходьбе босиком нужно привыкать постепенно и систематически. Сначала приучить себя ходить босиком по квартире, по холодной воде в ванне, затем по земляному грунту во дворе.
Хождение босиком по твердому грунту и мелкому гравию способствует укреплению кожи стоп и снижению восприятия болевых и холодовых раздражителей.
Начинать ходьбу в холодной воде можно зимой в ванне, налив воды чуть выше щиколоток. Рекомендуется именно ходить , а не стоять в воде. Время дозировать по ощущениям. Начиная с 3-х минут, довести его до 15 минут.
После каждой процедуры хождения босиком нужно помыть ноги. Затем сделать 2-3-минутный массаж, энергично разминая пальцы, подошвы и икроножные мышцы.
Таким образом, оздоровительное значение воздушных, солнечных ванн, водных процедур, несомненно. Закаленные люди меньше болеют, легче переносят заболевания. Доступность средств закаливания заключается в том, что они всегда под рукой, главное в том, что их можно использовать в том или ином виде, в любое время года, в любых условиях. Они не требуют сложной аппаратуры и специальных кабинетов; способы их применения в умелых руках не представляют затруднений.
Возможно ли совсем не простужаться и этим защитить себя от большого числа достаточно серьезных заболеваний? Да, возможно. Яркий пример тому - «моржи» - любители зимнего купания в ледяной воде. Подвергая свое тело чрезвычайно сильному холодовому раздражению, они не простужаются, не болеют ангинами, бронхитами и даже насморком! А ведь среди них достаточно много пожилых и престарелых людей. Они не боятся холода, потому что закалились, натренировали сосудистые реакции и получили возможность купаться даже зимой на открытом воздухе.
Правильно проведенное закаливание служит не только профилактическим средством против простудных заболеваний, но и нормализует нарушенные функции организма, в первую очередь деятельность сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, а также и психику. При закаливающих процедурах благодаря быстрой смене сосудосуживающих и сосудорасширяющих реакций происходит тренировка кровеносных сосудов. В результате улучшается кровообращение наружных покровов тела и внутренних органов, особенно сердца и почек. Закаливающие процедуры способствуют уменьшению и даже полному устранению раздражительности, слабости, быстрой утомляемости, нормализуют сон, увеличивают физическую и умственную работоспособность, повышают эмоциональный тонус. Общим результатом закаливания является усиление естественной неспецифической сопротивляемости организма, активация его защитно-приспособительных реакций, благодаря чему человек становится невосприимчивым ко многим заболеваниям, в том числе инфекционным.
Основное условие успешного закаливания организма - систематическое проведение соответствующих воздушных и водных процедур. Лучшее время для закаливающих процедур - утренние часы тотчас после сна. Для начинающих закаливаться наиболее подходящее время года - конец весны, начало лета (май, июнь). В зависимости от времени года и состояния здоровья следует использовать разные приемы закаливания.
Воздушные и солнечные ванны
Воздушные ванны
Воздействие воздушных ванн на кожные покровы человека мобилизует его защитно-приспособительные реакции, усиливает сопротивляемость организма простудным и инфекционным заболеваниям. Воздушные ванны тренируют аппарат терморегуляции, усиливают выделительные функции организма, улучшают состояние кожных покровов, оказывают успокаивающее действие на нервную систему.
Влияние на организм воздушных ванн можно сравнить с влиянием водных процедур: действие тех и других тем значительнее, чем больше разница между температурой тела и воздуха или воды.
При приеме воздушных ванн на открытом воздухе необходимо учитывать влияние ветра, усиливающего их действие. Создавая постоянным движением своих частиц смену температур, воздух возбуждает рецепторы кожи на открытых частях тела; ветер как бы массирует кожу, вызывая колебания просветов её кровеносных сосудов. Движение воздуха рефлекторно усиливает процессы теплообразования и повышает теплоотдачу.
Воздушные ванны принимают в затененных местах. На свежем воздухе рекомендуется начинать их при безветрии, а впоследствии по мере привыкания к действию прохладного воздуха их можно делать и при легком ветре. Для практической оценки силы ветра используются такие характеристики: штиль (безветрие) - листья на деревьях не колышутся, дым поднимается вертикально или почти вертикально; легкое дуновение - легкое движение листьев, дым отклоняется от вертикали; легкий ветер - колебание только листьев на деревьях; свежий ветер - колеблются небольшие веточки на деревьях; сильный ветер - колебание крупных ветвей деревьев, поднимается пыль.
Лучше всего закаливание воздушными ваннами начинать в летнее время при температуре воздуха 20-22°С, затем по мере снижения температуры воздуха постепенно приучать свое тело к более прохладному режиму воздушных ванн. Первые воздушные ванны рекомендуется принимать в комнате, так как даже в теплую летнюю погоду любое незначительное движение воздуха заметно усиливает действие воздушной ванны, что нежелательно для первых процедур. Через 2-3 дня воздушную ванну можно сделать на открытом воздухе.
Первые ванны продолжаются не более 5 мин, затем длительность процедуры ежедневно увеличивается на 5 мин и доводится до 40-60 мин. Летом воздушные ванны можно принимать 1-2 раза в день (утром и вечером до 18 ч).
Если же закаливание воздушными ваннами начинают зимой, то помещение, в котором будет проводиться эта процедура, предварительно тщательно проветривают и доводят температуру в нем до 20°С, затем принимают воздушную ванну также в течение 5 минут. По мере привыкания к начальной температуре воздуха начинают постепенно снижать температуру в комнате до 8-10°С, длительность ванны также постепенно увеличивают до 30-40 мин.
Во время воздушной ванны (зимней и летней) очень полезно заниматься гимнастикой, а после нее делать водные процедуры.
Воздушные ванны не рекомендуются при истощении или резкой слабости, во время острых инфекционных и простудных заболеваний, при декомпенсированных пороках сердца, обострении ишемической болезни сердца, в остром периоде полиартрита, радикулита.
Солнечные ванны
Лучи солнца, воздействуя на организм человека, вызывают в нем разнообразные изменения. Так, инфракрасные, красные и оранжевые лучи солнечного спектра обладают преимущественно тепловым влиянием, желтые и зеленые действуют в основном на зрительные анализаторы; синие, фиолетовые и ультрафиолетовые лучи в большей степени влияют на биохимические процессы в организме. Ультрафиолетовая часть солнечного спектра, кроме того, оказывает значительное бактерицидное действие как непосредственно на микробные клетки, находящиеся на поверхности кожи, так и опосредованно - через активацию защитных свойств крови.
Поглощаемая тканями энергия солнечных лучей вызывает сложные биохимические превращения не только в клеточных элементах кожи, но и в нервных окончаниях. Раздражения кожных рецепторов суммируются в подкорковых образованиях головного мозга, где переключаются на нервные пути, идущие к внутренним органам. В конечном итоге происходят изменения функционального состояния важнейших физиологических систем, повышается тонус организма, а следовательно, его работоспособность, улучшаются сон, настроение.
Правильно принятая солнечная ванна вызывает незначительное покраснение кожи и слабое ощущение тепла. Покраснение быстро проходит после окончания процедуры. Во время солнечной ванны температура кожи повышается за 15-20 мин на 4-8°С, через 10 мин после окончания облучения она снижается до исходного уровня. В тканях, лежащих на глубине 2-3 см, температура иногда достигает 40°С, но после процедуры она нормализуется в течение 40-50 мин.
При умеренной дозировке солнечная ванна не оказывает продолжительного влияния на температуру тела, ее колебания не превышают нескольких долей градуса. У детей повышение температуры на 1°С и последующее снижение ее до нормы в течение часа считаются нормальной реакцией.
При слишком длительном воздействии солнечных лучей могут появиться различные болезненные симптомы, вызванные перегреванием организма. Так, например, возникают сильное расширение кожных сосудов, падение артериального давления крови, длительное нервное возбуждение, бессонница. Неумеренное использование солнечных лучей приводит к ожогам.
Для правильного проведения воздушных и солнечных ванн большое значение имеет учет отдельных метеорологических факторов: температуры, влажности и движения воздуха. Необходимо также принимать во внимание индивидуальные особенности человека - чувствительность к солнечной радиации, скорость появления кожной реакции, ее продолжительность и интенсивность, а также общее состояние здоровья. Солнечные ванны лучше всего принимать утром между 8 и 12 ч, так как в утренние часы ультрафиолетовая и инфракрасная радиация менее интенсивна. Продолжительность солнечно-воздушной ванны в первые дни не должна превышать 10-15 мин, затем ее длительность ежедневно увеличивается на 5 мин. После появления загара солнечную ванну можно принимать в течение 1 ч каждый день. Если после ванны пульс учащается или становится неритмичным, то эту процедуру нужно временно прекратить.
Через 10-15 мин после солнечной ванны полезно облить все тело водой температуры 20-25°С или искупаться.
Признаком правильного применения солнечных ванн служит хорошее самочувствие: повышается работоспособность, улучшается аппетит, сон становится крепким. От солнечных ванн следует воздерживаться при острых инфекционных заболеваниях, декомпенсированных пороках сердца, гипертонической болезни, наклонности к кровотечениям, частых головных болях, эпилепсии, чрезмерно повышенной чувствительности кожи к солнечному свету.
Закаливающие водные процедуры
Общие прохладные и холодные водные процедуры вызывают значительные потери тепла организмом и тем больше, чем холоднее вода и чем продолжительнее процедура, причем наибольшая потеря тепла происходит в первые минуты; в дальнейшем этот процесс замедляется. Повторное действие холодной воды создает условия для развития реакций, уменьшающих теплоотдачу и повышающих теплопродукцию, т.е. способствует улучшению обмена веществ и, следовательно, усиленному образованию внутреннего тепла в организме.
Прохладные и холодные закаливающие процедуры могут продолжаться только в том случае, если человек не испытывает чувства озноба, если его кожа теплая, особенно на конечностях. Начальная температура воды при этих процедурах должна быть индифферентной (34-35°С°С) или приятно прохладной (30-33°С), позволяющей переносить ее совершенно спокойно, без раздражения. Применение закаливающих процедур исключает внезапные раздражения водой низкой температуры. Только после достаточно длительного применения индифферентных или прохладных водных процедур (не менее 1-2 нед) температуру воды постепенно снижают до 14-12°С и ниже в зависимости от индивидуальных особенностей человека.
Обтирания обычно начинают с верхней части туловища, причем в первые дни обтирают только руки от кистей до плеча полотенцем или губкой, смоченными в воде комнатной температуры. Производят их равномерными достаточно быстрыми движениями. Затем обе руки растирают сухим махровым полотенцем до легкого покраснения кожи.
Через 3-5 дней приступают к обтиранию верхней части туловища: мокрым, слегка отжатым полотенцем, рукавицей или губкой быстро обтирают руки, затем грудь и спину, после чего растираются сухим полотенцем, стараясь вызвать покраснение кожи.
Через 2 нед обтирают все тело, начиная с рук, затем грудь и живот и, наконец, спину и ноги. Всю эту процедуру проводят в течение не более 2-3 мин, заканчивается она энергичным растиранием всего тела сухим махровым полотенцем до появления ощущения приятной теплоты.
Лицам пожилого и престарелого возраста, а также с повышенной чувствительностью к холоду обтирание тела нужно делать только по частям: намочив одну руку, растереть ее сухим полотенцем, затем намочить другую руку и сразу осушить ее полотенцем; таким же образом поочередно намочить и немедленно растереть сухим махровым полотенцем грудь, живот, спину и каждую ногу отдельно.
После 7-10 дней полного обтирания тела надо начинать снижение температуры воды на 1°С каждые 3-5 дней и таким образом постепенно (в течение 30-40 дней) довести температуру воды до 12-14°С. Продолжать делать полное обтирание холодной водой ежедневно в течение 2 мес, после чего можно переходить к более сильно действующим процедурам (обливаниям и ваннам).
Обтирание делают утром сразу после пробуждения или после утренней зарядки, так как оно обладает, помимо закаливающего действия, тонизирующим влиянием, придает бодрость, снимает расслабленность, иногда наблюдающуюся после сна.
С небольшим изменением обтирание можно делать и вечером перед ночным сном для успокоения нервного возбуждения, улучшения сна и при его нарушениях (бессонница, трудное засыпание, неглубокий поверхностный сон, слишком раннее пробуждение). В этом случае вода не должна быть холодной, и после обтирания кожу не обсушивают полотенцем, а надевают на влажное тело сухое белье и тотчас ложатся в постель, плотно подоткнув со всех сторон одеяло.
Различие в действии утреннего и вечернего обтирания объясняется разным влиянием заключительного этапа процедуры. В первом случае интенсивное растирание тела сухим полотенцем до появления покраснения кожи вызывает одновременно с притоком крови раздражение рецепторов кожи, повышающее общую двигательную активность и вызывающее ощущение свежести и бодрости; в другом же случае постепенное высыхание кожи (под одеялом) не вызывает раздражения кожных рецепторов, а, наоборот, способствует расслаблению мышц, снимает их напряжение и создает условия для развития сонного торможения.
Обливания
После 1-2 мес ежедневных обтираний можно использовать еще более эффективную процедуру - обливание, сначала только рук, затем рук и ног и, наконец, обливание всего тела.
Процедура выполняется следующим образом: в первую неделю обливают плечи, предплечья и кисти рук водой при температуре 20°С. После обливания кожу рук растирают махровым полотенцем и делают самомассаж мышц. В течение второй недели к обливанию рук присоединяют обливание ног водой той же температуры с последующим растиранием сухим полотенцем и самомассажем мышц рук и ног. Через 2 нед приступают к обливанию всего тела в такой последовательности: руки, ноги, затем струю воды направляют на нижнюю часть туловища сзади и спереди, после этого обливают верхнюю часть туловища - грудь и спину. Сразу после обливания тело растирают махровым полотенцем и делают самомассаж мышц рук, ног, спины и живота. Примерно через неделю после начала полного обливания температуру воды начинают постепенно снижать (на 1°С через каждые 3 процедуры) и доводят ее до 12-14°С. Дальнейшее снижение температуры воды не рекомендуется.
Одна из начальных закаливающих процедур - обливание ног. Процедура делается следующим образом; встать в ванну или таз, обливать ноги, начиная от колен, прохладной водой (17-18°С) в течение примерно 5 с. Через каждые 3 дня снижать температуру воды на 1°С, минимальная температура должна быть не ниже 12-14°С. Сразу после обливания сильно растереть ноги сухим махровым полотенцем до порозовения кожи, начиная от пальцев ног по направлению к коленному суставу, который вытирается последним.
Прохладная ножная ванна: в бак или большое ведро налить воду температуры 18-20°С, сесть на стул, опустить обе ноги в воду до колен. Длительность первых трех ножных ванн не должна превышать 1 мин, затем ее увеличивают до 2 мин, а после 6-й процедуры - до 3 мин. В дальнейшем, не увеличивая больше продолжительности ванны, снижают температуру воды на 1°С через каждые 2-3 процедуры и доводят ее до 14°С
После ванны ноги растирают сухим махровым полотенцем и делают самомассаж икроножных мышц.
Прохладные ножные ванны являются хорошим закаливающим средством, кроме того, их можно применять для предупреждения расширения вен нижних конечностей.
Летом закаливание можно начинать с хождения босиком по траве, мокрой после дождя или росы, по мокрым камням, мокрому песку. Зимой можно ходить босиком по полу комнаты. В первые дни время процедуры ограничивается 3-5 мин, затем постепенно увеличивается на 1-2 мин и доводится до 15-20 мин. После каждой процедуры ноги обливают водой комнатной температуры (18-22°С), тщательно вытирают сухим махровым полотенцем и надевают чулки или носки.
Через 2-3 нед действие процедуры можно усилить, применив «хождение по воде». Делается это следующим образом: в таз наливают воду температуры 18-20°С, погружают ноги до лодыжек и делают «шаг на месте». Продолжительность процедуры в первые дни 30 с. Постепенно время процедуры увеличивается сначала до 1-1,5 мин, затем до 2-3 мин. Температуру воды также постепенно снижают каждые 3 дня на 1°С и доводят до 12-14°С. Действие этой процедуры становится более эффективным по мере снижения температуры воды, а также при повышении уровня воды (максимально до колен, в этом случае процедуру делают в ванне).
После хождения по воде нужно облить ноги водой комнатной температуры и энергично растереть их, особенно ступни, до появления ощущения тепла и интенсивного покраснения кожи.
Все вышеописанные процедуры для ног не только весьма эффективны для профилактики простудных заболеваний (острых катаров верхних дыхательных путей, насморка, трахеита, бронхита, гриппа, ангины), но и благодаря тренировке кровеносных сосудов ног предупреждают или замедляют развитие старческих изменений костно-суставного аппарата нижних конечностей.
Закаливание – это комплекс специальных тренировок, направленных на общее укрепление организма. Понятие «Закаливание» пришло к нам из глубокой древности. Ещё в Древней Руси славяне использовали для укрепления своего здоровья баню, с последующим купанием в холодной воде или с растиранием снегом. Возможно, именно поэтому славянские народы всегда славились своей выносливостью, силой и крепостью, способностью легко переносить морозы и жару. Ярким примером железного здоровья русского человека является Александр Васильевич Суворов. С рождения он был хилым и болезненным ребёнком. Однако, благодаря многолетним процедурам закаливания он смог стать выносливым и стойким воином, которому нипочём были ни холод, ни стужа. "Он ходил несколько часов обнаженным, чтобы приучить себя к холоду и превозмочь слабость своей природы. При этой привычке и обливании себя холодной водой он, можно сказать, закалил свое тело от влияния непогоды, казался существом сверхъестественным", - вспоминал позднее под-камердинер полководца сержант Иван Сергеев.
По свидетельству очевидца, кроме обливания холодной водой, А. В. Суворов с большим удовольствием парился веником в жаркой парной бане.
В этой статье мы рассмотрим основные и самые распространённые методы закаливания организма.
Принципы закаливания
1. Систематичность
Закаливание организма должно проводиться изо дня в день (четкое закрепление в режиме дня) независимо от погодных условий и без длительных перерывов.
2. Постепенность
Сила и длительность действия закаливающих процедур должна наращиваться постепенно, без резкой нагрузки на организм. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью. Особенно важно это учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца, легких и желудочно-кишечного тракта.
3. Последовательность
Закаливание не должно начаться хаотично, необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами (обтирание, ножные обливания).
4. Индивидуальный подход
То что подходит кому-то необязательно подойдет вам, поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу, который поможет правильно подобрать закаливающее средство и посоветует, как его применять, учитывая ваши индивидуальные особенности.
5. Комплексность
Эффективность действия закаливающих процедур значительно повысится, если их сочетать с выполнением физических упражнений, рациональным питанием и правильным режимом дня.
Основные методы закаливания
Закаливание воздухом
Наиболее распространенная и доступная форма закаливания. Подойдет людям различного возраста, так как является щадящим методом. Способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, кровь насыщается гемоглобином, в лучшую сторону изменяется эмоциональный фон.
Воздушные процедуры с целью закаливания могут применяться либо в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе (прогулки, спортивные занятия), либо в виде воздушных ванн, при которых происходит кратковременное действие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность тела человека.
Прогулки на воздухе проводятся в любое время года независимо от погоды. Длительность прогулок устанавливается индивидуально.
Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями: зимой – катанием на коньках, лыжах, а летом – игрой в мяч и другими подвижными играми.
Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15-16° С, в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время). При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.
После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к воздушным ваннам на открытом воздухе. Их нужно принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра. Начинать прием воздушных ванн на открытом воздухе надо с индифферентной температурой воздуха, т.е. 20-22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 10-15 минут.
Холодные ванны могут принимать только подготовленные люди. Их продолжительность – не более 1-2 минут, с постепенным увеличением до 8-10 минут.
Прием воздушных ванн на открытом воздухе надо начинать не ранее, чем через 1,5 – 2 часа после еды и заканчивать закаливание за 30 минут до приема пищи.
Закаливание водой
Обтирание – еще один этап подготовки к закаливанию водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят в следующей последовательности: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание – следующий этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Еще один вид обливания, щадящий, но очень эффективный, особенно для детей – это обливание с понижение температуры воды на 0,1 градуса в неделю.
Душ – еще более эффективная водная процедура, но более агрессивная, имеющая множество противопоказаний. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32°С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40°С, с водой 13-20°С на протяжении 3 мин.
При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20°С и 14-15°С воздуха, как правило купание - завершающая стадия подготовки к моржеванию.
Зимнее купание и плавание (моржевание) оказывают влияние практически на все функции организма. У "моржей” заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Купание в проруби рекомендуют начинать с небольшой разминки, в которую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Пребывание в воде длится не более 30-40 сек. (для длительно занимающихся – 90 сек.). Плавают обязательно в шапочке. После выхода из воды проделывают энергичные движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж.
Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи.
Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23-25°С, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2 С и доводится до 5-10° С.
Закаливание в парной
Баня - прекрасное гигиеническое, лечебное и закаливающее средство, с каждым годом количество любителей бани неустанно растет. Под влиянием банной процедуры снимается эмоциональное напряжение, повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, усиливается кровообращение, ускоряется выведение из организма вредных веществ. К сожалению у этого метода закаливания наибольшее число противопоказаний.
Закаливание солнцем
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ лучей. УФ лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена – биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.
Солнечные ванны
Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать с большой осторожностью, так как вместе с пользой они могут принести много вреда (ожоги, тепловой и солнечный удары, онкологические изменения кожи). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, или ближе к вечеру.
Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-12 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18°С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Во время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.
Слово «» невольно вызывает ассоциации с купанием в проруби, обливанием ледяной водой и прыжками в сугробы. Однако повышать устойчивость организма к заболеваниям и стрессам можно и менее экстремальными способами, главное – регулярность и постепенность.
Что такое закаливание
Закаливание – это комплекс воздействий естественными природными факторами на тело человека с целью усилить адаптационные и защитные способности. Солнце, воздух и вода помогают организму противостоять инфекциям и легче переносить всевозможные климатические неприятности.
Издревле практикуемые крещенские купания, банные процедуры с погружением в холодный чан, воздушные ванны для младенцев – не что иное, как «интуитивные» закаливающие мероприятия. Наши современники укрепляют иммунитет осознанно, ведь этот метод оздоровления давно научно обоснован, и польза не вызывает сомнений.
Видео:Закаливание холодной водой. Как правильно закаляться
Закаливание как тренировка адаптационных процессов в организме
В основе грамотного закаливания – наблюдение за реакцией организма на стрессовые воздействия. Слабый ответ не даст нужного результата, чрезмерный – помешает нормальному восстановлению. Средняя реакция – то, что нужно: закаливающий фактор выталкивает организм из зоны комфорта, но не нарушает процесс адаптации.
На практике это выглядит так. Опустите руку в холодную воду и следите: кожа бледнеет, затем – краснеет и покалывает, а если продолжите «экзекуцию» — синеет. Что происходит? Из-за резкой гипотермии сосуды сжимаются (кровь отливает). Через некоторое время — адаптируются к новым условиям и расширяются, чтобы за счет прилива теплой крови защитить кожу от переохлаждения. Если не прекратить экстремальное воздействие, приспособленческие способности организма скоро закончатся – остывшая кровь из капилляров снова отольет, рука побледнеет, и вы начнете замерзать – почувствуете озноб тела.
Многократное повторение цикла «сужение – расширение» тренирует сосуды и кожные покровы. Закаливающие процедуры не должны вызывать дрожь и посинение. Легкая краснота — и переходите к контрастной температуре.
Основные принципы закаливания
Закаливание – система со своими принципами и правилами. Без их соблюдения получается противоположный эффект, и организму наносится непоправимый вред. Глупо надеяться, что нырнув без подготовки в ледяную купель, вы сразу приобретете «богатырское» здоровье. Скорее – простынете. Не исключено, что «моржевание» — не ваш метод. Прислушайтесь к своему телу, и выберите то, что больше подойдет.
Прежде чем приступать к практике, изучите правила системы. Итак, 7 заповедей закаливания:
- Подготовка. Закаливание – стресс для организма, и не стоит бросаться в него с головой. Подготовьтесь к процедурам морально и физически: убедите себя в пользе, настойтесь на терпеливую систематическую работу. Не акцентируйте внимание на ожидаемом дискомфорте – он кратковременный и не опасный для здоровья. Не забудьте посоветоваться с доктором, если у вас есть хронические заболевания.
- Регулярность. Процесс закаливания не терпит перерывов. Если начали, делайте процедуры систематически. Пропустите несколько дней, и все усилия пойдут насмарку.
- Контрастность. Резкие колебания температур – частый провокатор простудных заболеваний. Стоит выйти на мороз из отапливаемого помещения, и переохлаждение гарантировано. Чтобы организм не впадал в шок от тепловых перепадов, помещайте его в такие условия искусственно — во время закаливающих процедур. Главная задача – не подвергать себя воздействию экстремально низких и высоких температур, а создавать контрастную нагрузку. Так тело привыкнет без потерь переносить переход из холода в тепло и обратно.
- Постепенность. Даже если хочется поскорее побить рекорды продолжительности плавания во льдах, продвигайтесь к цели медленно и постепенно. Начните с небольшого и кратковременного снижения температуры: включите душ 15°С и постойте минуту. В следующий раз продлите процедуру до 5 минут. Привыкнете – снова понижайте градус.
- Индивидуальная схема. У каждого человека – свой порог чувствительности к температуре. Если для вас 15-градусная вода кажется комфортной, стартуйте с более низких цифр. При слабой терморегуляции не торопитесь и начните с душа чуть прохладнее температуры тела.
- Комплексный подход. Закаливание часто начинают с ножных и ручных обливаний, но останавливаться на этом не стоит. Задействуйте все тело и не забывайте использовать разные процедуры: обтирания, контрастный душ, парную, воздушные ванны.
- Универсальность. Закаливаться никогда не рано и не поздно. Этот способ оздоровления подходит людям любого возраста и состояния здоровья. Нужно лишь учесть индивидуальные противопоказания и найти для себя оптимальный вид процедур.
Методы закаливания
Наиболее доступные и распространенные методы закаливания:
- воздухом;
- водой;
- солнцем;
- паром.
У каждого из них – свои плюсы и минусы, а также противопоказания.
Аэрозакаливание
Воздушные ванны – универсальный способ укрепления здоровья. При определенной температуре воздушные массы благотворно воздействуют на все тело человека: для начала подойдет 15 — 18, со временем — 10 — 12°С.
Проветрите комнату, разденьтесь. 15 – 20 минут оставьте кожу «дышать» прохладным воздухом, если чувствуете озноб – подвигайтесь, сделайте зарядку. Постепенно доведите продолжительность процедуры до 2 часов, совмещайте с гимнастикой.
Первые результаты вы ощутите уже через неделю регулярного аэрозакаливания: нормализация сна, бодрость, уравновешенность нервной системы, улучшение терморегуляции.
Аквазакаливание
Вода – оптимальное средство закаливания, дающее быстрый и заметный эффект. Начинать стоит с влажных обтираний, потом перейти на контрастный душ – для среднестатистического человека этого достаточно. Любители моржевания могут пытаться плавать в открытых водоемах круглый год.
Водные процедуры принимайте на разгоряченное тело – сделайте упражнения и отправляйтесь под душ. Начальная температура воды – 30 — 35°С, окружающего воздуха – не ниже 18°С. Каждые 3 – 5 дней охлаждайте воду на 1 градус.
Для обтираний используйте теплые влажные полотенца, рекомендуемая комнатная температура – 20 — 25°С. Обтирайте тело по 5 минут каждое утро на протяжении 2 – 3 недель, после чего переходите к обливаниям 30-градусной водой. Процедуру закончите растиранием кожи полотенцем до покраснения. С привыканием перемещайтесь для закаливания на свежий воздух, пока позволяет погода. Зимой отдайте предпочтение душу.
Прохладные орошения дополните теплыми. Контрастный душ с диапазоном 5 – 20 °С тонизирует кожу и сосуды, бодрит, укрепляет иммунитет, снимает усталость. Лучшее время для водных процедур – утро, а начинать закаливание желательно в летние месяцы. Людям старше 60 лет и больным с сердечно-сосудистыми патологиями обливания и холодный душ противопоказаны.
Закаливание водой дает приятный побочный эффект: способствует снижению веса, разглаживанию целлюлита и улучшению структуры кожи.
Зимнее плавание
Так называемое моржевание – отдельный вид закаливания. Оно достаточно экстремально и подходит не всем. Не рекомендуется плавать в ледяной воде пожилым, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной систем, с острыми и хроническими инфекциями, нервными расстройствами.
Не ждите крещенских морозов, чтобы окунуться в первый раз. Начните плавать в открытом водоеме с осени. Разомнитесь, окунитесь и возвращайтесь на берег. Интенсивно разотритесь полотенцем, оденьтесь, разогрейтесь движением, выпейте горячего чая. И никакого алкоголя! К зиме будете готовы нырнуть в прорубь.
Паровые процедуры
Баня и сауна тренируют адаптацию организма к жаре. Помимо закаливания парная оказывает на тело омолаживающее, очищающее и комплексное оздоровительное действие: выводит токсины, прогревает суставы, лечит респираторные заболевания, тонизирует кожу, сосуды. Русская баня отличается высокой влажностью, финская сауна – более жаркая и сухая.
Посещение парной начинайте с 2 – 3 минут на нижнем полке, постепенно доведите сеанс до 10 минут. Не забывайте массировать тело веником, а после парилки – охладитесь в бассейне или купели. Зимой не возбраняются снежные растирания, но только не новичкам в закаливании.
У банных процедур много противопоказаний: варикоз, сердечно-сосудистые патологии, гипертония, кожные болезни, эндокринные нарушения. Сухой пар действует мягче — идите в сауну, если плохо переносите русскую парную.
Гелиозакаливание
Солнечные ванны напрямую воздействуют на иммунную систему за счет участия в выработке витамина D. Наслаждаться ультрафиолетом начинайте с первых солнечных деньков весной. Продолжительность процедуры – 10 – 15 минут в утренние часы (не позднее 11 утра) с постепенным увеличением сеансов.
Отдавайте предпочтение рассеянному свету. Прямые лучи нежелательны при опухолях, повреждениях кожи, родинках, гинекологических и эндокринных патологиях.
«Тепличные» условия – то, что ослабляет наш иммунитет. Чтобы организм находился в тонусе, зону комфорта необходимо сдвинуть в сторону низких температур. Привычный 20 – 22 – градусный воздух в квартире – слишком жарко с точки зрения закаливания. Оптимально для дыхания, работы мозга и скелетных мышц – не больше 18°С.
На улицу одевайтесь по погоде, чтобы избежать перегрева и усиленного потоотделения. Лучше надеть легкий и свободный комплект, а при необходимости – добавить еще один слой. Частые проветривания, прогулки на свежем воздухе, зарядка при открытом балконе, ежедневный контрастный душ – первые шаги к полноценному закаливанию.
Уделяйте внимание локальным зонам с повышенной чувствительностью. Это ладони и стопы, содержащие массу рефлекторных и температурных рецепторов. Старайтесь чаще ходить босиком, руки мойте холодной водой, не надевайте перчатки при слабом похолодании.
Нездоровый образ жизни сводит на нет эффект от закаливания. Откажитесь от алкоголя и курения, снизьте потребление кофе, в период интенсивных процедур не нагружайте организм высокой физической активностью.
Ребенка приобщайте к закаливанию с рождения, если у педиатра нет возражений по состоянию. Воздушные ванны, массаж и гимнастика голышом, постепенное снижение температуры воды для ополаскивания усилят детский иммунитет и заложат основы крепкого здоровья в будущем.
Закаливание — это повышение устойчивости организма к воздействию естественных природных факторов в границах физиологического стресса. Закаливание укрепляет организм, улучшает кровообращение, повышает тонус центральной нервной системы, а главное — укрепляет иммунитет и снижает частоту простудных заболеваний. Закаливание — это тренировка всего организма и прежде всего — терморегуляционного аппарата.
Начинать закаляться можно практически в любом возрасте. Предварительно лучше посоветоваться с врачом. Он проверит состояние здоровья и исключит возможные противопоказания. Если речь идет о закаливании ребенка, то начинать его можно только тогда, когда ребенок полностью здоров.
Основные принципы закаливания:
Систематичность,
постепенность,
учёт индивидуальных особенностей,
самоконтроль.
Принцип систематичности требует обязательного ежедневного выполнения процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или утрате приобретённых защитных реакций.
Другое обязательное условие правильного закаливания — постепенное увеличение дозировки процедур.
При закаливании, как и при проведении любых других процедур, следует учитывать индивидуальные особенности организма. Ваши собственные ощущения подскажут вам, какие способы закаливания вам лучше подходят.
Эффективность закаливания значительно увеличивается, если его сочетать с физическими упражнениями, особенно на свежем воздухе, в т.ч. с плаванием, лыжным и конькобежным спортом, лёгкой атлетикой.
Показателями правильного проведения закаливания и его положительных результатов являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности, бодрое настроение отсутствие гриппов и простуд и др. Соответственно появление бессонницы, раздражительности, снижение аппетита, падение работоспособности и симптомы простуды указывают на неправильное проведение закаливания. В этих случаях необходимо изменить форму и дозировку процедур (возможно, временно их прервать) и обратиться к врачу за консультацией.
Воздух и вода
Закаливание воздухом — воздушные ванны — наиболее мягкая и безопасная закаливающая процедура. Именно с воздушных ванн рекомендуется начинать систематическое закаливание.
Закаливающее действие воздуха зависит в основном от его температуры. Воздушные ванны по вызываемому теплоощущению делятся на тепловатые (температура воздуха +30…+20° С), прохладные (+20…+14° С) и холодные (+14° С и ниже).
Начинать приём воздушных ванн лучше в хорошо проветренном помещении. Делайте зарядку в комнате с открытым окном. Затем, по мере закаливания, перенесите занятия на открытый воздух. Принимать воздушные ванны лучше всего в движении: легкая пробежка, зарядка или игра. При дожде, тумане и сильном ветре провести закаливание можно дома в комнате с открытым окном. Начинать прием воздушных ванн следует с 20 минут при температуре воздуха +16…+20° С. Постепенно по мере адаптаци организма увеличивайте время пребывания на воздухе и снижайте температуру.
Водные процедуры — более интенсивная закаливающая процедура. Главным фактором закаливания служит температура воды. Систематическое применение водных процедур — надёжная профилактика простуд и недомоганий.
Самое благоприятное время для начала закаливания водой — лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки.
Приступая к закаливанию водой, вначале принимают лёгкие водные процедуры с температурой воды +33…+34° С. Затем снижают каждые 3- 4 дня температуру воды на 1°, и постепенно, за 1,5-2 месяца, доводят её в зависимости от самочувствия и состояния здоровья до +10…+15° С. В летнюю жару температура может быть еще ниже. Чем холоднее вода, тем короче должно быть время процедуры.
Обтирание — начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней производят обтирание полотенцем или губкой, смоченной водой. Сначала эту процедуру делают лишь по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела. Обтирание осуществляется последовательно, начиная с верхней половины туловища: обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого так же обтирают бедра и ноги. Вся процедура, включая растирание, не должна превышать 5 минут.
Обливание — следующий этап закаливания водой. При этой процедуре к действию на организм низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струи воды. При обливаниях вода выливается из ведра, тазика или шланга. Для первых обливаний лучше брать воду с температурой около +30°, в дальнейшем температура снижается до +10°С, а в сильную жару на улице — можно и ниже. После обливания производится энергичное растирание тела полотенцем. Длительность всей процедуры не более 3-4 минут.
Душ — ещё одна эффективная водная процедура. В начале закаливания вода в душе должна быть +30…+35°С, а продолжительность процедуры — не более одной минуты. Затем температура воды постепенно снижается, а время приёма душа увеличивается до 2 минут. Процедура заканчивается энергичным растиранием тела полотенцем.
