Одно яблоко в день поможет вам держаться подальше от врачей, говорили нам в детстве. Всемирная организация здравоохранения в настоящее время рекомендует потреблять пять порций овощей и фруктов в день, чтобы оставаться здоровым, но новое исследование предполагает, что эти выгоды усиливаются, если вы увеличиваете это количество до 10 порций.
Последнее исследование утверждает, что для получения полной пользы для здоровья от фруктов и овощей рекомендуется съедать 10 порций в день. Исследователи обнаружили, что хотя текущие рекомендации действительно снижают риск развития заболеваний, таких как рак, болезни сердца и инсульт, и увеличивают длительность жизни, это преимущество может увеличиться, если люди будут потреблять 800 граммов в день (80 г эквивалентно одной порции).
Что представляет собой одна порция фруктов или овощей?
Это зависит от того, что именно вы предпочитаете и какие специфические питательные вещества содержат эти продукты. Например, один банан составляет одну порцию, но чтобы получить эквивалентную дозу полезных веществ, вам придется съесть три абрикоса или 14 ягод вишни. Когда дело доходит до овощей, это, опять же, зависит от того, что вы кладете в рот. Два кусочка брокколи эквивалентны четырем столовым ложкам шпината или трем палочкам сельдерея. 
Результаты исследования
В статье, опубликованной в «Журнале эпидемиологии», было проанализировано 95 исследований, которые изучали пользу от употребления фруктов и овощей для более чем 2 миллионов человек по всему земному шару. 
Принимая во внимание другие факторы, такие как курение, уровень активности и вес, исследователи обнаружили, что употребление фруктов и овощей (800 граммов в день) позволяет снизить риск заболеваний сердца и сосудов на 24 %, развития инсульта — на 33 % и общий риск появления рака — на 13 %.
Конечно, очень похвально потреблять фрукты и овощи каждый день, но многие люди даже не достигают текущей рекомендации в отношении пяти порций. На самом деле считается, что менее чем каждый третий человек в настоящее время придерживается этих рекомендаций, так что если просто сказать людям, что они должны есть в два раза больше фруктов и овощей, это никак не повлияет на их привычки.
Но не бойтесь, исследование поддерживает рекомендацию относительно пяти порций в день, и ученые не предлагают изменять эту политику, а просто предполагают: чем больше вы едите полезных продуктов, тем больше выгоды получаете.
В день стоит съедать не менее 500 граммов фруктов и овощей, даже если речь идет о дошкольнике.
Чтобы дети охотно стали «частично травоядными», покажите им личный пример, а также проявите немного творчества при подаче овощных блюд.
Что купить?
Свежие сезонные овощи обычно доступны по цене, более спелые и сочные, чем их тепличные собратья.
Держите в холодильнике запас мороженых овощей для быстрого и легкого приготовления в микроволновой печи.
Картофель тоже можно приготовить в микроволновке. Или, наколов вилкой, отправить клубни в духовку.
Покупайте овощи, готовые к употреблению, предварительно мытые пучки салатной зелени, морковь или спелые помидоры — и салат будет готов в считанные минуты!
Как увеличить питательную ценность?
- Выбирайте овощи, содержащие больше калия : сладкий картофель, белый картофель, белые бобы, томаты, зелень свеклы, соевые бобы, лимскую фасоль, тыкву, шпинат, чечевицу, фасоль, лущеный горох.
- Соусы и приправы могут добавить к овощным блюдам дополнительные калории, жир и натрий, поэтому обратите внимание на данные о питательной ценности на этикетке .
- Чаще готовьте блюда из свежих овощей , чтобы снизить потребление натрия. Большая часть натрия поступает в пищу из продуктов, подвергнутых технологической обработке или вакуумной упаковке.
- Покупайте консервированные овощи, с этикеткой «без добавления соли» . Если вы захотите посолить блюдо, скорее всего, ваша норма окажется заметно ниже той, которую предлагают производители консервов.
Как съесть больше овощей?
- Выбирайте в качестве основного вегетарианское блюдо , например жареные овощи, салат или суп. Затем добавьте другие продукты. Заправляйте салат сами — так вы сможете уменьшить количество калорийной салатной заправки.
- Приготовьте салат на ужин , добавляйте морковь или цуккини в мясную или вегетарианскую запеканку, в бездрожжевой хлеб или сдобные булочки.
- Добавляйте нарезанные овощи в соус к макаронам или лазанье.
- Пицца бывает не только с четырьмя видами колбасы, но и вегетарианская — с грибами, зеленым перцем и луком, а также с дополнительной порцией овощей.
- Вареные овощи или овощное пюре — отличный гарнир к мясным блюдам.
- Томаты, грибы, зеленый перец и лук на гриле — простой рецепт овощного рагу . Добавьте баклажанов и чеснока — и на тарелке пища богов!
Как сделать овощные блюда более привлекательными?
- Многие овощи выглядят более аппетитными, если к ним подать соус или приправу . Попробуйте салатную приправу низкой жирности со свежей капустой брокколи, красным и зеленым перцем, стеблями сельдерея или цветной капустой.
- Салат, в котором есть морковь, нашинкованная краснокочанная капуста или листья шпината, выглядит очень симпатично . Также в салат можно добавить стебли сельдерея, соцветия брокколи, кусочки огурца, красного и зеленого перца. На протяжении всего года ежедневно добавляйте в салат сезонные овощи.
- Добавьте отварных бобов или горошка в соус , приправленный перцем чили, или в овощной суп.
- Украсьте тарелки или сервировочные блюда ломтиками овощей.
Как накормить детей овощами?
- Личный пример очень заразителен. Также можно позволить детям выбирать состав сегодняшнего салата.
- В зависимости от возраста, дети могут помогать в покупке, мытье, очистке или резке овощей.
- Позвольте детям выбрать новые овощи в магазине или на рынке.
- Используйте нарезанные овощи в качестве еды на полдник.
- Нередко дети предпочитают есть только какие-то определенные овощи. В этом случае не смешивайте овощи, а подайте их отдельно.
Меры безопасности
- Овощи обязательно нужно тщательно мыть чистой проточной водой , энергично потерев их руками или щеткой. После мытья овощи следует просушить .
- Овощи должны соседствовать с мясом, курицей или морепродуктами только в тарелке. Готовят и хранят их отдельно !
Сколько овощей и фруктов является достаточным в рационе современного человека? Любители даров сада и огорода готовы хрустеть фруктами и зелеными салатами постоянно, не нуждаясь ни в каких рекомендациях.
Сколько овощей и фруктов является достаточным в рационе современного человека? Любители даров сада и огорода готовы хрустеть фруктами и зелеными салатами постоянно, не нуждаясь ни в каких рекомендациях. А для тех, кто не рассматривает овощи и фрукты в качестве основы своего рациона или не приучен к ним с детства, специалисты разработали простую и запоминающуюся формулу. 5 порций овощей и фруктов в день — необходимый для здоровья минимум.
В норме диетологи говорят о потреблении 9-ти порций овощей и фруктов в день, 5 — это самый необходимый минимум, при отсутствии которого резко увеличивается риск развития , сердечно-сосудистых, раковых и различных хронических заболеваний. Уже в 28-ти развитых странах с середины 90-х годов рекомендации диетологов и ВОЗ преобразовались в правительственные программы под лозунгом «5+ в день». Цель программы — доступ к свежей зеленой продукции для всех слоев населения, а также просвещение и пропаганда регулярного употребления овощей и фруктов в достаточном количестве.
Большинство современных диетологов сходятся во мнении о том, что такое здоровый рацион. Это разнообразный и сбалансированный набор продуктов, включающий минимум насыщенных и транс (гидрогенизированных) жиров, соли и добавленных сахаров. Обязательными составляющими здорового рациона являются овощи и фрукты в большом количестве, нерафинированные крахмалосодержащие продукты (зерновой хлеб, макаронные изделия из цельной муки, необдирный (коричневый) рис, другие зерновые культуры, картофель), орехи, рыба, птица, умеренное количество постного мяса, а также нежирное молоко и молочные продукты.
Итак, каждый человек старше 5 лет, чтобы оставаться здоровым, должен съедать в день как минимум 5 порций разных овощей и фруктов. Считаются фрукты и овощи, употребленные в любом виде: свежие, приготовленные, консервированные, сухие и в виде 100-процентного сока. Идеальным считается употребление овощей и фруктов из разных цветовых групп (белой, желто-оранжевой, зеленой, красной и фиолетовой) в сыром и готовом виде в течение дня. Именно в таком сочетании организм получает оптимальный набор витаминов, минералов, антиоксидантов, сложных растительных соединений и растительной клетчатки.
Одной порцией для каждого человека считается объем фруктов и овощей, который может поместиться в его пригоршне. Пригоршня пятилетнего ребенка намного меньше пригоршни взрослого мужчины, и порции их, естественно, различаются в соответствии с размером и массой тела. Одну порцию взрослого человека в среднем составляют, например: 2 мандарина, половина большого грейпфрута, несколько шампиньонов, 1 банан, несколько ягод клубники, 2-3 соцветия брокколи, пиала овощного салата, средняя морковь, кусок арбуза, несколько черносливин, стакан 100-процентного сока, 3 столовые ложки с верхом зерен консервированной кукурузы или горошка... Пять порций для среднего взрослого человека в весовом эквиваленте составляют около 400 г овощей и фруктов в день, что соответствует рекомендации ВОЗ.
Каждый отдельный вид зеленой продукции, соки, сухофрукты и бобовые (бобы, чечевица, нут и др.) можно засчитать только в качестве одной порции в день, сколько бы вы их ни съели. Это значит, что 5 яблок, полкило изюма или литр разных соков в день засчитываются только как одна порция каждый. Важной частью концепции является разнообразие, потому что именно оно обеспечивает поступление в организм оптимального количества и сочетания полезных веществ из овощей и фруктов.
В число 5-ти порций в день засчитываются овощи и фрукты из составных готовых блюд (супов, десертов, салатов, рагу, соусов и т.д.). Однако стоит иметь в виду, что сложные блюда (особенно соусы, десерты и салатные заправки) часто «грешат» высоким содержанием «плохих» жиров, сахара и соли. Готовя дома, обращайте на это особое внимание. Помните, что лучше, где возможно, заменить сливочное масло, животный жир и маргарин растительным, а норма соли на взрослого человека в день составляет 6 граммов. Покупая готовые блюда или полуфабрикаты, обязательно проверяйте состав на упаковке продукта.
Сырые против приготовленных
Вопреки распространенному мнению, не всегда сырые овощи и фрукты полезнее подвергшихся тепловой обработке. Например, содержание антиоксидантов в измельченной отварной, печеной или тушеной моркови в три раза превышает их содержание в сыром овоще. Ученые из Университета Арканзаса, проводившие эти исследования, предполагают, что повышение уровня антиоксидантов вызвано высвобождающимся из клеток сложным растительным соединением феноликом. Утроенное выделение фенолика становится возможным благодаря размягчению ткани в результате нагревания. Сейчас ученые пытаются выяснить, настолько ли хорошо, как «свежие», эти антиоксиданты усваиваются организмом и способны сражаться со свободными радикалами
Важно не просто «запихнуть» в себя как можно больше овощей и фруктов каждый день «для выполнения плана», а есть их с удовольствием, наслаждаясь вкусом и ароматом. Не пренебрегайте знакомством с новыми рецептами и даже новыми для вас кухнями — эта информация сейчас доступна всем, благодаря Интернету, прессе и возможности путешествовать по всему миру. По возможности готовьте и употребляйте овощи в кожуре (картофель, пастернак, морковь, помидоры), именно в ней содержится повышенное количество антиоксидантов. Проявляйте изобретательность, готовя привычные блюда из «стандартного» недорогого набора овощей и фруктов из магазина. Помимо удовольствия от творчества, это приобщит ваших детей к качественной и разнообразной еде, расширяя их кругозор и укрепляя здоровье.
Смело экспериментируйте на огороде с новыми для вас овощами, благо их семена сейчас имеются в широком доступе. Никакие мультивитамины и пищевые добавки не заменят пользы и удовольствия от свежих, хорошо приготовленных и красиво поданных овощей и фруктов на нашем столе.
5 простых и быстрых способов добавить больше фруктов и овощей к дневному рациону:
Завтрак. Наскучившие или перезревшие фрукты поместите в блендер и сделайте вкусный фруктовый коктейль (smoothie). Добавьте свежие фрукты и ягоды к зерновым хлопьям или мюсли.
Ланч. Добавьте побольше овощей на бутерброд или в сэндвич.
«Перекусить». Нарежьте крупными палочками стеблевой сельдерей и морковь, разделите цветную капусту и брокколи на соцветия. Подайте сырые овощи с сальсой, гуакамоле или натуральным йогуртом, в который добавлены специи.
Обед / ужин. Имеющиеся дома овощи нарежьте на средние куски, отварите в крепком бульоне со специями и размельчите в блендере. Подавайте суп-пюре с ложкой сметаны или сливок и тостами из зернового хлеба.
Десерт. Сделайте замороженные фруктовые леденцы, залив 100% сок в специальные пластиковые формы и поместив их в морозилку на ночь.
Обсуждение
Приму к сведению такие советы! Надо попробовать, особенно понравилась идея с замороженными леденцами!
Комментировать статью "5+ в день"
😊Дорогие друзья! Приглашаем вас отметить Папин день в «КидБурге»!👍 Только 23 февраля в городе профессий вас ждет насыщенная праздничная программа и множество увлекательных мастер-классов 👇 Научиться завязывать морские узлы или испечь настоящее «Армейское печенье», поучаствовать в соревнованиях по прыжкам на скакалке или в захватывающей викторине «Служи Отечеству!» – каждый сможет найти себе занятие по душе. А главные виновники торжества, наши любимые папы, получат...
28-летняя актриса Надежда Михалкова сегодня поздравляет с днем рождения своих малышей: удивительно, но они родились в один день с разницей в два года. "Ровно 4 года назад моя жизнь стала другой, а через 2 года она стала совсем другой. Мой смысл жизни-мои дети! Разные, любимые, мои! Я счастлива! С днем рождения, Нина и Ваня! Ваша мама!" Надежда и ее муж, 33-летний режиссер Резо Гигинеишвили, не любят публичности, поэтому фото именинников в мамином блоге выглядят так: Надежда Михалкова вышла...
21 марта (суббота) 12.00–13.00 Урок орнитологии «Совы большие и маленькие». Изд-во «Редкая птица» 4+ (Комната 221) 12.00–14.00 Урок макетирования. Студия «Летал Шагал» 3+ (Выставочный балкон 2 этажа) 12.00–14.00 Урок мультипликации. Центр развития личности «Миллениум» 8+ (Малый выставочный зал) 12.00–13.00 Урок литературы. Читаем и обсуждаем «Сказки тегумайского племени» из сборника «Сказки слово в слово» Редьярда Киплинга. Изд-во «Октопус» 8+ (Комната 234) 13.00–14.30 День Святого Патрика...
Работа ваша непростая! Анализы нужны всегда! Лаборатория приносит пользу, И даже просто чудеса!! Один работник наш - прекрасный! Все уваженье и почет! Пусть дней в судьбе твоей ненастных, Не будет! В жизни пусть везет! Мы с Днем рожденья поздравляем! Удачи в опытах всегда! Пускай всевышний помогает! И все равненье на тебя!!© Поздравления с днем рождения лаборанту С Днем рожденья, поздравляем, Дорогой наш лаборант! Мы тебя все обожаем, И за мудрость, и талант!! Ты, как лучик в нашем царстве...
Замечательная новость для заботливых родителей! Начиная с 6 сентября по субботам в 10:45 зрителей Канала Disney ждут новые выпуски программы «Мама на 5+». Узнать много интересного и полезного о секретах воспитания детей телезрителям поможет новая ведущая передачи – актриса Анастасия Панина. Какие игры полезны для детей? Как подготовить малышей к школе? В какие секции стоит отдавать мальчиков, а в какие – девочек? Ответы на эти и многие другие вопросы поможет найти программа «Мама на...
1 С днём рождения поздравляю, Крепко руку пожимаю, И подарки посылаю, От души тебе желаю, Чтоб всегда, во всё везло Всем завистникам назло. Чтобы триста лет прожил, Веселился, не грустил. Чтоб встречал в кругу друзей День рождения детей, Новый год и юбилей, Свадьбы и крестины все! © 2 С днём рождения поздравляю, Крепко-крепко обнимаю, Дружно руку пожимаю, В этот день тебе желаю, Чтобы верные друзья Не оставили тебя, Чтобы женщина любила И была тебе верна. Чтобы счастье и везенье За тобою по...
Добрый день! Есть ли у кого-нибудь опыт с избавлением солей которые скопились на сине и шеи. Кто-нибудь смог справиться с ними.
Не знаю ни одного человека, у кого бы не было каких-то вредных привычек. И вряд ли кто-то приобретал их сознательно. И совсем единицы специально работают над тем, чтобы в их жизни появились привычки действительно полезные. Во всяком случае, мои привычки нарастали, как сорняки - хлоп, и я уже привыкла работать по ночам, хлоп - привыкла откладывать дела на завтра. Бороться со всем этим очень трудно - привыкаем мы ко всему быстро, а вот отвыкнуть не получается и за годы. Недавно мне в руки...
Эту книгу я получила в подарок на свое пятилетие в далеком 1973 году. Книга издана была тоже в 1973 году, пахла типографской краской, называлась "Волшебный сундучок" и была похожа на него, да и стоила для того времени совсем недешево - 2 рубля 59 копеек. Наши дети, имеющие компьютер, интернет, DVD и прочие радости не могут себе представить, какой шикарный это был подарок. Я любила читать, сначала мне читала ее бабушка, потом я стала читать сама. Я выросла на сказках этой книги. В ней 350...
Мне делали ровно в 5 недель и 2 дня)) СБ ещё не было. Видно 2 точки, плод и мешочек. Тем более бывает и поздняя овуляция, и зачатие может произойти не точно в день овуляции, а на...
День Рождения на Кухне Самодельной Мультипликации Все дети любят мульфильмы! На празднике гости под руководством мультимастеров будут создавать специальный день-рожденный мультфильм! Дети и родители весело и с пользой проведут время и научатся снимать мультики в домашних условиях. Фотоаппарат, телевизор и немного фантазии – и такой праздник можно будет устраивать дома хоть каждый день. Программа подходит для детей от 4 лет (если имениннику меньше 4 лет – звоните, и мы что-нибудь придумаем)...
м.Кропоткинская, ул.Пречистинка д.11/8.Пешком идти минут 7-10 неспешным шагом. как идти Государственный музей Л.Н.Толстого ТЕАТРАЛИЗОВАННЫЕ ЗАНЯТИЯ На занятиях дети смогут совершить увлекательное путешествие в мир детства Льва Толстого, станут участниками событий его произведений; узнают о том, какие тайны хранят старинные вещи; прикоснуться к русской усадебной и крестьянской культуре; проведут день в Яснополянской школе, открытой Л.Н.Толстым для крестьянских детей; приобщатся к волшебному...
делала 2 раза. в первый раз как дура пролежала 10 дней (50 ГКБ). во второй раз делали в 17-м роддоме ГС+РДВ, выписали на следующий день.
Сама диета и вопросы по каждому дню, помогите правильно понять). 1 день: гречка на воде + молоко или чай (Гречку запареную разбавлять молоком или запивать?)
Раздел: Психологические проблемы (нагрузочный день в диете). нагрузочные дни раз в неделю - полезны!
После поездки (предположим, я пропью 7 дней, то есть 7 таблеток) я делаю перерыв 7 дней. на восьмой день я продолжаю пить начатую пачку.
Оставляю от всего этого запас на 3 дня в холодильнике, а остальное раскладываю по баночкам и пакетикам порционно и - правильно, замораживаю.
Мы на 5 день всех собрали, и я потом пожалела..тяжко всех собирать и сама еще не поняла что и как,а они масика просятт нервничала жутко, мать мужа детский педиатр...
По пятибальной 5+ Моющий и обычный пылесос (2в1)Триатлон. Основная проблема - отмывать от жира. Да и фритюрные вещи ещь не каждый день.
Добрый день, уважаемые женщины, У моей. Недомогания, болезни, токсикоз. Добрый день, уважаемые женщины, У моей жены первая беременность (ей 24 года), 7-8 недель.
Каждый, кто задумывался о своем рационе, правильном питании, задавался вопросом, сколько же нужно человеку съедать овощей и фруктов в день. Моя небольшая заметка именно об этом. Итак,
НОРМА ОВОЩЕЙ В ДЕНЬ: 300-400 г
Это минимальная норма овощей, которую рекомендует соблюдать каждому Всемирная Организация Здравоохранения. Если вы съедите больше, это будет только к лучшему. Принцип разнообразия в отношении овощей реализуется в том, что очень желательно включать в дневной рацион и приготовленные (тушеные, вареные, в супах/щах/борщах, гриль) овощи, и свежие, т.е. сырые (в салатах и закусках). Следите за тем, чтобы эта норма не перекрывалась крахмалистыми сытными овощами полностью (картофель, бобы, фасоль, горох, чечевица).
НОРМА ФРУКТОВ В ДЕНЬ: 200-300 г
Как и в случае с овощами, указанная норма фруктов – это минимум. Хорошо, если вы будете съедать еще больше фруктов, ведь 200-300 г – это всего лишь большое яблоко, пара персиков или полная чашка ягод, что не так уж много. Говоря о фруктах, мы имеем в виду свежие и свежеприготовленные фрукты (например, персики в пирогах, ошпаренные груши во фруктовом салате или запеченные в духовке яблоки). Знайте, что плоды из варенья или компотов уже не обладают внушительным набором полезных свойств.
