Влияние света солнца на человека трудно переоценить – под его действием в организме запускаются важнейшие физиологические и биохимические процессы. Солнечный спектр делится на инфракрасную и видимую части, а также на наиболее биологически активную ультрафиолетовую часть, которая оказывает большое влияние на все живые организмы на нашей планете. Ультрафиолетовое излучение – это невоспринимаемое человеческим глазом коротковолновая часть солнечного спектра, обладающая электромагнитным характером и фотохимической активностью .
Благодаря своим свойствам ультрафиолет успешно применяют в различных областях человеческой жизни. Широкое использование УФ-излучение получило в медицине, поскольку оно способно менять химическую структуру клеток и тканей, оказывая различное воздействие на человека.
Диапазон длин волн ультрафиолетового излучения
Основной источник УФ-излучения – солнце . Доля ультрафиолета в общем потоке солнечного света непостоянна. Она зависит от:
- времени суток;
- времени года;
- солнечной активности;
- географической широты;
- состояния атмосферы.
Несмотря на то, что небесное светило находится далеко от нас и его активность не всегда одинакова, до поверхности Земли доходит достаточное количество ультрафиолета. Но и это только его малая длинноволновая часть. Короткие волны поглощаются атмосферой на расстоянии около 50 км до поверхности нашей планеты.
Ультрафиолетовый диапазон спектра, который доходит до земной поверхности, условно делят по длине волны на:
- дальний (400 – 315 нм) – лучи УФ – А;
- средний (315 – 280 нм) – лучи УФ – В;
- ближний (280 – 100 нм) – лучи УФ – С.
Действие каждого УФ-диапазона на человеческий организм различно: чем меньше длина волны, тем глубже она проникает через кожные покровы . Этим законом и определяется положительное или негативное влияние ультрафиолетового излучения на организм человека.
УФ-излучение ближнего диапазона наиболее неблагоприятно сказывается на здоровье и несет в себе угрозу возникновения тяжелых заболеваний.
Лучи УФ — С должны рассеиваться в озоновом слое, но из-за плохой экологии доходят до поверхности земли. Ультрафиолетовые лучи диапазона А и В менее опасны, при строгом дозировании, излучение дальнего и среднего диапазона благоприятно воздействует на человеческий организм.
Искусственные источники ультрафиолетового излучения
Наиболее значимыми источниками УФ-волн, влияющими на организм человека, являются:
- бактерицидные лампы – источники волн УФ – С, используются для обеззараживания воды, воздуха или других объектов внешней среды;
- дуга промышленной сварки – источники всех волн диапазона солнечного спектра;
- эритемные люминесцентные лампы – источники УФ-волн диапазона А и В, применяющиеся для терапевтических целей и в соляриях;
- промышленные лампы – мощные источники ультрафиолетовых волн, использующиеся в производственных процессах для закрепления красок, чернил или отвердевания полимеров.
Характеристиками любой УФ-лампы являются мощность ее излучения, диапазон спектра волн, тип стекла, срок эксплуатации . От этих параметров зависит, насколько лампа будет полезна или вредна для человека.
Перед облучением ультрафиолетовыми волнами от искусственных источников для лечения или профилактики болезней следует проконсультироваться со специалистом для подбора необходимой и достаточной эритемной дозы, являющейся индивидуальной для каждого человека с учетом типа его кожи, возраста, имеющихся заболеваний.
Следует понимать, что ультрафиолет – это электромагнитное излучение, которое оказывает не только положительное влияние на организм человека.
Бактерицидная ультрафиолетовая лампа, применяемая для загара, принесет существенный вред, а не пользу для организма . Использовать искусственные источники УФ-излучения должен только профессионал, хорошо разбирающийся во всех нюансах подобных приборов.
Положительное влияние УФ-излучения на организм человека
Ультрафиолетовое излучение широко применяется в области современной медицины. И это не удивительно, ведь УФ-лучи производят болеутоляющий, успокаивающий, антирахитический и антиспастический эффекты
. Под их влиянием происходит:
- формирование витамина D, необходимого для усвоения кальция, развития и укрепления костной ткани;
- понижение возбудимости нервных окончаний;
- повышение обмена веществ, поскольку вызывает активизацию ферментов;
- расширение сосудов и улучшение циркуляции крови;
- стимулирование выработки эндорфинов – «гормонов счастья»;
- увеличение скорости регенеративных процессов.
Благоприятное влияние ультрафиолетовых волн на организм человека выражается также в изменении его иммунобиологической реактивности – способности организма проявлять защитные функции в отношении возбудителей различных заболеваний. Строго дозированное ультрафиолетовое облучение стимулирует выработку антител, благодаря чему повышается сопротивляемость человеческого организма к инфекциям.
Воздействие УФ-лучей на кожу вызывает реакцию – эритему (покраснение) . Происходит расширение сосудов, выражающееся гиперемией и отечностью. Образующиеся в коже продукты распада (гистамин и витамин D), поступают в кровь, что и вызывает общие изменения в организме при облучении УФ-волнами.
Степень развития эритемы зависит от:
- величины дозы ультрафиолета;
- диапазона ультрафиолетовых лучей;
- индивидуальной чувствительности.
При избыточном УФ-облучении пораженный участок кожи очень болезнен и отечен, возникает ожог с появлением волдыря и дальнейшим схождением эпителия.
Но ожоги кожных покровов – это далеко не самые серьезные последствия длительного воздействия ультрафиолетового излучения на человека. Неразумное использование УФ-лучей вызывает патологические изменения в организме.
Негативное влияние УФ-излучения на человека
Несмотря на важную роль в медицине, вред ультрафиолета на здоровье превосходит пользу
. Большинство людей не способны точно контролировать лечебную дозу ультрафиолета и прибегать своевременно к методам защиты, поэтому нередко происходит его передозировка, отчего возникают следующие явления:
- появляются головные боли;
- температура тела повышается;
- быстрая утомляемость, апатия;
- нарушение памяти;
- учащенное сердцебиение ;
- снижение аппетита и тошнота.
Чрезмерный загар поражает кожные покровы, глаза и иммунную (защитную) систему. Ощущаемые и видимые последствия избыточного УФ-облучения (ожоги кожи и слизистой оболочки глаз, дерматиты и аллергические реакции) проходят в течение нескольких дней. Ультрафиолетовая радиация накапливается в течение длительного времени и вызывает весьма серьезные заболевания.
Влияние ультрафиолета на кожу
Красивый ровный загар – мечта каждого человека, особенно представительниц слабого пола. Но следует понимать, что клетки кожи темнеют под воздействием выделяющегося в них красящегося пигмента — меланина с целью защиты от дальнейшего облучения ультрафиолетом. Поэтому загар – это защитная реакция нашей кожи на повреждение ее клеток ультрафиолетовыми лучами
. Но он не предохраняет кожные покровы от более серьезного влияния УФ-излучения:
- Фотосенсибилизация – повышенная восприимчивость к ультрафиолету. Даже небольшая его доза вызывает сильное жжение, зуд и солнечный ожог кожных покровов. Часто это связано с использованием медикаментозных препаратов или употреблением косметических средств или некоторых продуктов питания.
- Фотостарение. УФ-лучи спектра А проникают в глубокие слои кожи, повреждают структуру соединительной ткани, что приводит к разрушению коллагена, потере эластичности, к ранним морщинам.
- Меланома – рак кожи . Заболевание развивается после частых и длительных пребываний на солнце. Под действием избыточной дозы ультрафиолета происходит появление злокачественных образований на коже или перерождение старых родинок в раковую опухоль.
- Базальноклеточная и чешуйчатая карцинома – немеланомное раковое образование кожи, не приводит к летальному исходу, но требует удаления пораженных участков хирургическим путем. Замечено, что заболевание намного чаще возникает у людей, длительно работающих под открытым солнцем.
Любой дерматит или явления сенсибилизации кожных покровов под воздействием ультрафиолета являются провоцирующими факторами для развития онкологических заболеваний кожи.
Влияние УФ-волн на глаза
Ультрафиолетовые лучи, в зависимости от глубины проникновения, могут негативно отражаться и на состоянии глаз человека:
- Фотоофтальмия и электроофтальмия. Выражается в покраснении и опухании слизистой оболочки глаз, слезотечении, светобоязни. Возникает при несоблюдении правил техники безопасности при работе со сварочным оборудованием или у людей, находящихся при ярком солнечном свете на покрытом снегом пространстве (снежная слепота).
- Разрастание конъюнктивы глаза (птеригиум).
- Катаракта (помутнение хрусталика глаза) — заболевание, возникающее в различной степени у преобладающего большинства людей к старости. Ее развитие связано с воздействием ультрафиолетового излучения на глаза, накапливающееся в течение жизни.
Избыток УФ-лучей может привести к различным формам раковых заболеваний глаз и век.
Влияние ультрафиолета на иммунную систему
Если дозированное применение УФ-излучения способствует повышению защитных сил организма, то избыточное воздействие ультрафиолета угнетает иммунную систему . Это было доказано в научных исследованиях ученых США на вирусе герпеса. Радиация ультрафиолета меняет активность клеток, отвечающих за иммунитет в организме, они не могут сдерживать размножение вирусов или бактерий, раковых клеток.
Основные меры безопасности и защиты от воздействия ультрафиолетового излучения
Чтобы избежать негативных последствий влияния УФ-лучей на кожные покровы, глаза и здоровье, каждому человеку необходима защита от ультрафиолетового излучения. При вынужденном длительном нахождении на солнце или на рабочем месте, подвергающемуся воздействию высоких доз ультрафиолетовых лучей, обязательно нужно выяснить в норме ли индекс УФ-излучения . На предприятиях для этого используется прибор под названием радиометр.
При подсчете индекса на метеорологических станциях учитывается:
- длина волн ультрафиолетового диапазона;
- концентрация озонового слоя;
- активность солнца и другие показатели.
УФ-индекс – это индикатор потенциального риска для организма человека в результате влияния на него дозы ультрафиолета. Значение индекса оценивается по шкале от 1 до 11+. Нормой УФ-индекса считается показатель не более 2 единиц.
При высоких значениях индекса (6 – 11+) повышается риск неблагоприятного воздействия на глаза и кожу человека, поэтому необходимо применять защитные меры.
- Использовать солнцезащитные очки (специальные маски для сварщиков).
- Под открытым солнцем следует обязательно носить головной убор (при очень высоком индексе – широкополую шляпу).
- Носить одежду, закрывающую руки и ноги.
- На непокрытые одеждой участки тела наносить солнцезащитный крем с фактором защиты не менее 30 .
- Избегать нахождения на открытом, не защищенном от попадания солнечных лучей, пространстве в период с полудня до 16 часов.
Выполнение несложных правил безопасности позволит снизить вредность УФ-облучения для человека и избежать возникновения болезней, связанных с неблагоприятным влиянием ультрафиолета на его организм.
Кому облучение ультрафиолетом противопоказано
Следует быть острожными с воздействием ультрафиолетового излучения следующим категориям людей:
- с очень светлой и чувствительной кожей и альбиносам;
- детям и подросткам;
- тем, кто имеет много родимых пятен или невусов;
- страдающим системными или гинекологическими заболеваниями ;
- тем, у кого среди близких родственников наблюдались онкологические заболевания кожи;
- принимающим длительно некоторые лекарственные препараты (необходима консультация врача).
УФ-излучение таким людям противопоказано даже в малых дозах, степень защиты от солнечного света должна быть максимальной.
Влияние ультрафиолетового излучения на человеческий организм и его здоровье нельзя однозначно назвать положительным или отрицательным. Слишком много факторов следует учитывать при его воздействии на человека в разных условиях внешней среды и при излучении от различных источников. Главное, запомнить правило: любое воздействие ультрафиолета на человека должно быть минимальным до консультации со специалистом и строго дозировано согласно рекомендациям врача после осмотра и обследования.
Летом мы проводим больше времени на открытом воздухе, одновременно надеваем меньше одежды, кожа больше контактирует с солнечным излучением, что увеличивает риск ее повреждения. Воздействие на кожу ультрафиолетового излучения - основная причина развития злокачественных новообразований кожи, наиболее злокачественным из которых является меланома. За последние 10 лет заболеваемость меланомой в России повысилась с 4,5 до 6,1 на 100 тыс. населения. Ежегодно эта опухоль поражает 8-9 тыс. россиян.
Предотвратить меланому можно не всегда, но, в наших силах значительно снизить риски развития этого заболевания.
Защита от повреждающего воздействия ультрафиолета необходима не только во время пляжного отдыха. Защита необходима во всех ситуациях, когда вы проводите много времени на открытом пространстве, особенно, в часы максимальной активности солнца (с 10 до 16), например, садово-огородные работы, катание на лодке, разные виды спорта, рыбалка, походы, стрижка газона, прогулки по городу и в парках, катание на велосипеде.
Защита от воздействия ультрафиолетового излучения.
Доказана прямая связь между воздействием солнечного излучения и частотой развития злокачественных новообразований, в том числе меланомы. Сейчас можно достаточно точно оценить интенсивность солнечного излучения и опасность его повреждающего воздействия на кожу в определенном месте в определенное время. Для этого ориентируются на значения УФ индекса (индекс ультрафиолетового излучения), который имеет значения по шкале от 1 до 11+ и показывает силу УФ излучения в конкретном месте. Чем выше значение УФ-индекса, тем больше вероятность солнечного ожога, повреждения кожи и, в конечном счете, появления различных злокачественных опухолей кожи.
- Защита кожи одеждой.
Если Вы планируете, долгое время находиться на открытом солнце, защитите кожу тела одеждой. Распространено ошибочное мнение, что любая одежда надежно предохраняет кожу от контакта с ультрафиолетом. Однако, это не так; важно обращать внимание как на непосредственно фасон одежды, так и на характеристики ткани, из которой она изготовлена.
Выбирайте максимально закрывающую тело одежду: брюки и юбки длиной до щиколоток, футболки и блузки с длинными рукавами.
Окрашенная, особенно натуральными пигментами (зеленый, коричневый, бежевый), или темная одежда лучше защищает от солнечных лучей, нежели белая, однако, она более нагревается, увеличивая тепловую нагрузку на тело. Двухслойные материалы удваивают свои защитные свойства. Предпочтительна одежда, изготовленная из плотной ткани.
Хорошо задерживают ультрафиолет ткани из хлопка, льна, конопли, а вот ткани из натурального шелка не защищают от солнечного излучения. Максимально задерживает ультрафиолет полиэстер.
Защитите кожу головы, надев головной убор (шляпа, косынка). Помните о коже ушей, их защитит тень широкополой шляпы. Кожа шеи особенно нуждается в защите, это наименее защищенный участок тела, выбирайте одежду с воротником, который можно поднять, либо повяжите на шею шарф, косынку.
Помните, что одежда не может дать 100% защиты, если через ткань на просвет виден свет, значит, она пропускает УФ.
- Использование солнцезащитных средств для наружного применения.
Используйте солнцезащитные продукты с коэффициентом защиты от солнца (SPF) от 30 и выше. Довольно распространено мнение, что использовать солнцезащитные средства следует только на пляже. Однако солнце воздействует на нас круглый год, а в период подъёма сезонной активности повреждающее воздействие ультрафиолета нисколько не меньше в городе, нежели на пляже.
В часы максимальной солнечной активности с 10.00 до 16.00) все открытые участки кожи необходимо защищать, нанося солнцезащитное средство. На пляже - на все тело, в городе или на прогулке - на лицо, губы, уши, шею, руки. Большинство людей используют солнцезащитное средство неправильно, используя его слишком экономно. Рекомендованное количество солнцезащитного средства на единицу поверхности кожи - 2 мг средства SPF на 1 см кожи. Для однократного нанесения солнцезащитного средства на кожу взрослого человека требуется не менее 30 мл средства.
Наносите защитное средство даже в пасмурные дни, когда солнце скрыто за облаками, так как облачность не препятствует проникновению УФ излучения.
Прежде чем нанести солнцезащитное средство, обязательно ознакомьтесь с прилагающейся инструкцией, где указывается с какой частотой надо повторять его нанесение. В среднем, необходимо повторять обработку кожи каждые 2 часа нахождения на солнце. Многие средства не являются влагостойкими и требуют повторного нанесения после каждого погружения в воду; усиленное потоотделение так же может сократить время эффективной защиты. Немало поклонников пляжного отдыха находят определенное удовольствие в экстремально длительном пассивном пребывании на солнце, они часами усердно «загорают», в полной уверенности, что приносят пользу своему организму, «оздоравливаются». Эта очень опасная практика, особенно любима людьми среднего и пожилого возраста. Таким отдыхающим надо помнить, что даже грамотное использование солнцезащитных средств не гарантирует абсолютной защиты кожи от повреждений, время пребывания на открытом солнце должно быть строго ограничено (не более 2 часов.).
- Нахождение в тени в часы активного солнца.
Ограничение длительного пребывания на открытом солнце - это еще один способ избежать вредного воздействия УФ. Особенно это актуально в середине дня, с 10.00 и 16.00, когда УФ излучение чрезмерно активно. Понять интенсивность солнечного излучения помогает простой тест: если тень человека короче роста самого человека, то солнце активно, и необходимо принять защитные меры. Нахождение в тени пляжного зонтика не является полноценной защитой, так как до 84% ультрафиолетовых лучей отражаются от песка и беспрепятственно достигают кожи.
- Использование солнцезащитных очков.
Уделяя внимание защите кожи, не забывайте про глаза. Меланома глаз встречается не реже меланомы кожи. Снизить риск ее развития можно только с помощью использования специальных солнцезащитных очков. Лучше использовать очки большого диаметра, стекла которых задерживают не менее 98% ультрафиолетовых лучей. Приобретайте очки в специализированных магазинах оптики, убедитесь, что их стекла поглощают УФ на длине волны до 400 нм, это значит, что очки блокируют, по крайней мере, 98% УФ лучей. При отсутствии подобных указаний на ярлыке, очки, скорее всего, не обеспечат достаточную защиту для глаз.
Защищая себя от повреждающего воздействия ультрафиолетового излучения Вы продлеваете жизнь.
Ультрафиолетовые лучи имеют самую большую биологическую активность. Если учесть природные условия, то наиболее мощным кладезем таких лучей считается солнце. Поверхности земли касается лишь длинноволновая часть, а коротковолновую поглощает атмосфера. Помимо, естественных источников существуют искусственные, излучению которых можно подвергаться непроизвольно или же с целью лечения.
Общая характеристика
Ультрафиолетовое излучение – это излучение электромагнитного характера, имеющее длину волн от десяти до четырехсот нм. Их испускание, а также поглощение осуществляется различными квантами энергии. В медицине применяют лучи, длина которых равна 180-400 нм. Помимо этого, ультрафиолетовое излучение имеет отдельные спектры, имеющие лечебные свойства, например:
- А – от 315 до 400 нм;
- В – от 280 до 315 нм;
- С – от 180 до 280 нм.
Спектр А и В относят к длинноволновым лучам, а именно ДУФ, что касается группы С, то ее считают коротковолновой – КУФ.
УФ излучение владеет специфической активностью фотохимического характера, что активно и успешно применяют в медицине, а также на производстве. Облучение используют в процессе отбеливания тканей, синтезе конкретных веществ, получении витамина Д, производстве кожи лакированной, а также различных производственных манипуляциях. Важно учесть, что излучение имеет уникальные свойства, а именно – возможность организовать люминесценцию.
Ультрафиолетовое излучение оказывает влияние на следующий тип работников:
- медицинский персонал;
- сварщики;
- технические работники;
- в процессе стерилизации воды, а также светокопировки;
- при плавке, литье металлов;
- на производстве радиоламп.
Это важно! Ультрафиолетовые лучи способны изменять химическую структуру клеток, тканей.
Основные источники излучения
Ультрафиолетовое излучение имеет некоторые источники, а именно – естественные, искусственные. Что касается естественного источника, то к нему относятся солнечный свет, звезды, космические объекты и туманности. Земли достигает длинноволновая часть. Главный природный источник – солнце. Наибольшему воздействию подвержена та группа лиц, которая на протяжении длительного времени пребывает под солнечным светом.
Искусственные источники, оказывающие влияние на людей, подразделяются на несколько основных подгрупп:
Дуга сварки промышленной
Основным источником UVR экспозиции принято считать энергию оборудования для данной конструкции. УФ излучение достаточно высокое. Вызывает серьезное поражение кожного покрова, глаз, после 3-10 минут воздействия. Такое влияние возможно при нахождении в нескольких метрах от сварки. Именно поэтому работник, который занимается сваркой, обязан иметь специальную защиту для кожи, глаз.
Черный свет
Искусственный источник УФ излучений. Это специфическая лампа, которая занимается выработкой энергии ультрафиолетового диапазона. В основном их используют для испытаний порошков флуоресцентных с помощью адеструктивного способа, чтобы определить подлинность документов, банкнот и прочее. При воздействии на человеческий организм не причиняют существенного вреда.
Лампы рабочие и промышленные
UVR лампы – рабочие, промышленные. На производстве имеется множество процессов, которые используют указанную лампу. Например: фотохимический метод закрепления пластиков, чернил, красок. Воздействие на человека минимальное, так как применяется экранирование.
Лампа бактерицидная
Источник излучения – UVR лампа бактерицидная. В данной ситуации имеется УФ излучение, длина волн которого находится в диапазоне от 250 до 265 нм, что подходит для проведения дезинфекции, стерилизации. Их применение весьма удачно в медицинских учреждениях, цель которых – борьба с туберкулезом. Важно правильно установить такую лампу, а также воспользоваться защитой для глаз.
Загар косметический
Если человек пользуется услугами искусственного загара, то специальная кушетка может оказать воздействие на экспозицию кожного покрова УФ излучению. Кроме этого, работники таких салонов подвергаются постоянному влиянию низкочастотного ультрафиолета.
Освещение
На предприятиях, в домах и офисах широко используются лампы флуоресцентные, которые являются кладезем маленькой порции УФ излучения.
Как можно заметить, человек подвергается излучению не только на производстве, но и в домашних условиях.
Медицинское использование
Ультрафиолетовое излучение имеет широкое применение в современной медицине. Это обусловлено тем, что УФ лучи способны проводить болеутоляющий эффект, снижать повышенную возбудимость. Свойства излучений настолько уникальны, что благодаря им можно осуществить антирахитическое, а также антиспастическое воздействие. Под его влиянием наблюдается формирование витамина Д. В человеческом организме усиливается процесс окисления, ткани поглощают больше кислорода, что способствует выделению углекислоты. УФ излучение вызывает активацию ферментов, улучшение углеводного, белкового обмена, повышение уровня фосфатов и кальция в крови.
При правильном применении происходят следующие процессы:
- повышение тонуса организма;
- расширение сосудов;
- снижение артериального давления;
- улучшение циркуляции крови;
- происходят регенеративные процессы.
Применение УФ излучения в медицине основывается на оказании десенсибилизирующего, противовоспалительного воздействия, что вызывает значительные улучшения.
Используя комплекс мероприятий, УФ облучение проводят с лечебной целью:
- при заболеваниях кожного покрова;
- рахит;
- туберкулез суставов, костей, а также лимфатических узлов;
- отморожения, ожоги;
- болезни периферической нервной системы;
- фиброзный туберкулез;
- заживление травм;
- гнойные раны.
Важно учесть имеющиеся противопоказания к данной процедуре:
- быстрое истощение организма;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- злокачественные опухоли;
- болезни почек;
- активная стадия легочного туберкулеза;
- нарушения в работе ЦНС.
Следует помнить о температуре излучений, так как это очень важно. Тело вступает в процесс генерации, когда температура УФ излучений достигает отметки 1200 градусов.
Негативное влияние УФ
УФ облучение на протяжении длительного времени, сказывается негативным образом на здоровье человека, так как провоцирует развитие патологий. Если облучение значительное, проявляются такие симптомы:
- вялость и апатия, быстрая утомляемость;
- мигрени;
- нарушение памяти;
- повышенная сонливость;
- отсутствие аппетита.
Чрезмерное влияние излучений ультрафиолета способно стать причиной:
- ожогов;
- дерматитов;
- отечности и зуда;
- гемолиза;
- гиперкальцемии;
- высокая температура тела;
- разбитость и подавленность;
- задержка в развитии и прочее.
Это важно! Помните о том, что любой дерматит может спровоцировать развитие онкологии.
Чтобы избежать негативных последствий, необходимо обеспечить себя специальной защитой. На производственных предприятиях стоит использовать шлемы, щитки и очки защитные, ширмы изолирующие, спецодежду, а также переносной экран. Что касается бытовых условий, то желательно пользоваться солнцезащитным кремом, спреем или лосьоном, а также носить очки с затемненными стеклами.
в свое время удалось избавиться от около 20 лишних килограммов, набранных во время беременности. Без жестких диет, только правильным питанием и спортом она вернула себе желаемые формы и охотно делится советами с другими.
Комплекс физических упражнений от звезды достаточно прост и не требует много времени и усилий.
Рецепт похудения от Маши Ефросининой
Упражнение № 1
Сделайте шаг назад и согните ногу в левом колене, сохраняя угол в правом колене-90 градусов. В то же время отведите прямые руки над головой. Старайтесь сильно растягивать полотенце. Необходимо сделать 15-20 выпадов на каждую ногу, 3-4 подхода.
Упражнение № 2
Из упора лежа, на вытянутых руках выполните подтягивание коленей к груди (скольжение) на выдохе, напрягите мышцы пресса и задержите паузу в этом положении. Вернитесь в исходное положение. Таким образом, скользить по полу, то выпрямляясь, то втягивая ноги под грудью.
Упражнение № 3
Из положения лежа на спине с прямыми ногами, согнуть колени и одновременно поднять таз вверх. Для скольжения по полу снова используйте полотенце. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.
Упражнение № 4
Мышцы пресса отлично можно нагрузить, выполняя растягивание с полотенцем со стойки на коленях. На вдохе выполните скольжение руками вперед до максимально возможного положения и на выдохе вернитесь в исходное. Выполните 2 подхода по 15 раз.
Упражнение № 5
Выполните на выдохе одновременное подтягивание коленей к груди, при этом перемещая прямые руки под колени и снова перед грудью. Полотенце во время упражнения перекидываете под ноги, затем возвращайте его в исходное положение.
