Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.
Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.
Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все - дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.
Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.
Во время его выполнения в активную работу вовлечены:
- грудная клетка;
- плечевой пояс;
- руки;
- брюшная мускулатура.
Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.
Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.
Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.
Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:
- Грудные . Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
- Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
- Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
- Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
- Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
- Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.
Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.
Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.
Поставив перед собой цель - начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.
Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.
Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.
Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.
- Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
- Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
- Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
- Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
- Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
- Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
- Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.
Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам - до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.
За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.
Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.
Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.
Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.
Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее - это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.
Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.
Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.
Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы - 49 процентам.
От горизонтальной поверхности и от стены
Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.
Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.
Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.
Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.
Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.
Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности - диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.
Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.
Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук - облегчает.
Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.
Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.
Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.
Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.
Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.
Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.
Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.
Усложненные вариации
Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.
Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.
Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.
Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.
Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.
Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.
В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.
Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.
Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.
Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других - под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.
Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.
На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.
План тренировок может выглядеть следующим образом:
Первая неделя:
- разминка
- первый подход - до 8 отжиманий
- перерыв - 1 минута
- второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
- перерыв – 1 минута
- третий подход –5 повторов
- перерыв – 5 минут
- четвертыйподход – 5 отжиманий
- следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя:
- разминка
- четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте
Третья неделя:
- разминка
- четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
- отдых между подходами - 1 минута
Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.
Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.
1-й день:
- разминка
- отжимания с отягощением - 4 подхода по 12-15 раз
- отжимания руки вместе - 4, 10-12
- упражнение на пресс - 1, 40-50
2-й день:
- разминка
- 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
- первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
- пауза между сетами 2-3 минуты
3-й день:
- разминка
- отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
- отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
- упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
4-й день:
- разминка
- глубокие отжимания - 3 сета по 20-25 раз
- приседания– 3, 20-30
- отжимания руки вместе - 3, 10-12
- Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
- Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
- Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
- Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
- Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
- Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
- Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.
Как приятно быть подтянутым, бодрым и красивым. В этом нам помогают физические нагрузки и упражнения. Если есть возможность посещать фитнес центры или спортзалы под руководством тренера – замечательно. Но находясь дома тоже можно достичь высоких результатов по поддержанию тонуса в собственном теле. В этом поможет схема отжиманий от пола. Для этого понадобится ваше желание быть красивым и здоровым и упорство в достижении цели.
Техника выполнения отжиманий от пола
Отжимание называют самым эффективным из простых упражнений, которое можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях. Во время отжимания задействована большая часть мышц тела. Начать можно с самого простого – отжимания от пола по схеме, обращая внимание на технику выполнения упражнения. Какая группа мышц будет активнее всего задействована при выполнении жима лежа зависит от постановки рук:
- Узкое расположение рук. Не рекомендуется женщинам, т.к. визуально портит женское тело, делая плечи более широкой частью тела. Этот вид отжимания считается сложным, выполняется при постановке рук под грудью, нагрузка больше всего идет на грудные мышцы и трицепс.
- Средняя постановка – отжимания могут производиться на пальцы, кулаки или ладони. Все зависит от того, насколько человек физически подготовлен. Отлично прокачиваются мышцы бицепса.
- Широкая постановка рук (широкий хват) – легче в выполнении, поэтому рекомендован начинающим. Увеличение нагрузки во время упражнения достигается, если ноги будут на возвышенности. Прокачиваются грудные мышцы.
Схема тренировки новичка для роста мышц
На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять базовый набор упражнений. Продолжительность не должна превышать 1–1,5 часа. Нельзя зацикливаться на однообразном выполнении. Человеческий организм привыкает к таким нагрузкам и эффективность выполнения схемы отжиманий от пола снижается. Если же вы поставили себе цель, увеличения мышечной массы, то не нужно делать акцент на большом количестве повторений. Для максимального увеличения нагрузки попробуйте отжиматься на одной руке, с хлопком.
Как увеличить число отжиманий за 15 недель
Для прохождения такой программы нужно иметь физическую подготовку не начального уровня. При правильном выполнении схемы отжиманий от пола можно приобрести не только красивые рельефы идеального тела, но и выносливость, а также физическую силу. Чтобы правильно распределить нагрузку на сердце и сосуды – важно правильно дышать. Вдох – опускаемся на согнутых руках. Выдох – возвращаемся в исходное положение. Начинайте делать подходы только после разминки – так разогретые мышцы лучше прокачаются.
Таблица упражнений на каждый день для опытных
Чтобы достичь наибольшего эффекта от упражнений по отжиманию, нужно научиться это делать правильно. Соблюдая технику выполнения, можно в короткие сроки добиться высоких результатов даже человеку неспортивного телосложения, ведь несколько раз отжаться от пола может каждый. От положения рук зависит распределение нагрузки. Многие используют подставку для увеличения нагрузки во время отжимания.
- Ступни – играют важную роль опоры и рычага, который регулирует сложность упражнения. Чем шире ноги и дальше ступни друг от друга, тем легче выполнять отжимание. При более близком расположении ступней – наоборот сложнее.
- Таз и поясница – должны быть зафиксированы и составлять одну линию.
- Ноги – мышцы напряжены, в одной линии с поясницей и тазом.
- Кисти рук – находятся под плечевым суставом для равномерного распределения нагрузки.
- Голова – мышца шеи напряжены, взгляд в одной точке на расстоянии около 1,5 м. Наклон головы зафиксирован на среднем уровне.
Системы отжиманий "100 раз + "
Иногда мы думаем, что отжаться 100 и более раз – трудно, практически непостижимо. Но это не так. Благодаря правильному подходу к тренировкам и упорству, уже через 10-недельный интервал можно достичь определенно хороших результатов. Главное условие – строго следовать установленной программе, делая однодневные перерывы между тренировками для восстановления мышц. Оптимальное количество тренировок в неделю – три. Между подходами можно делать перерывы 1–2 минуты.
| Подход №1 | |||
| Подход №2 | |||
| Подход №3 | |||
| Подход №4 | |||
| Подход №5 | |||
| Неделя тренировок | Кол-во раз ОТ | Кол-во раз ДО |
| Девушка, начинающая занятия, легче воспримет отжимания от стены стоя. И далее уже увеличивать нагрузку, когда вы почувствуете, что легко справляетесь с поставленной задачей. Следующим этапом может стать «отжимание с колен», а более тренированным можно отжиматься от пола по стандартной схеме. Для женщин такие упражнения способствуют быстрому сжиганию калорий и приравниваются по эффективности к бегу или прыжкам со скакалкой. Каждое выполненное вами упражнение продвигает вас на шаг вперед к поставленной цели. Результат не замедлит себя ждать, если правильно будет распределена сама схема по выполнению отжиманий от пола и отдыха между тренировками, учитывающая ваше физическое состояние и возраст. |
Программа отжиманий должна быть комплексной и хорошо продуманной. Чтобы получить видимый результат, человек должен заниматься долго и постоянно. Такая программа тренировок достаточно популярна, так как ее выполнение позволяет качественно проработать несколько групп мышц. Выполнять комплекс нужно в течение 7 дней.
Распространенный вариант
Ежедневная схема занятий длится 25 мин. Если делать все правильно, то не только преобразится тело, но и уровень выносливости станет намного выше. Кроме того, удастся увеличить количество отжиманий.
Программа для начинающих направлена на силовую проработку мышц. Человек сможет быстро увеличивать количество повторов. Если на начальных этапах делать по 30 отжиманий от пола, то уже через 6-8 недель можно дойти до 100 отжиманий. Но тренировки должны быть ежедневными.
Система отжиманий направлена на совершение большого количества подходов и достижения высокого уровня выносливости. Программа тренировок не предусматривает параллельного выполнения других упражнений, ведь так можно растратить силы и ничего не добиться. Тогда отжимания будут выполняться не в полную силу, неэффективно, и качественного результата достичь не удастся. Программа отжиманий от пола рассчитана на тех, кто уже в первый день способен за 1 подход отжаться 30 раз.
Программа отжиманий от пола является достаточно сложной. Для выполнения отжиманий от пола с нуля данная программа не подходит, так как человек не имеет достаточного количества сил, которые позволят выполнить хотя бы 1 подход. Основная нагрузка приходится на мышцы верхнего плечевого пояса, а также распределяется на трицепс и мышцы грудной клетки.
Немаловажное значение имеет и дополнительная нагрузка. Она направлена на развитие таких групп мышц:
- пресса;
- дельты;
- передней части бедра.
Упражнение выполняют в спортзале или в домашних условиях. При этом нет необходимости использовать дополнительное оборудование. Для отжиманий от пола нужен только собственный вес и утяжелители (по желанию), которые позволят увеличить интенсивность упражнений.
Для отжиманий на массу важно контролировать время упражнения и темп. Один из самых важных критериев — это количество повторений. Необходимо проделать по 6 подходов с перерывами по 30 сек. После окончания тренировки нельзя переходить к другому комплексу упражнений. Следует сутки отдыхать и набираться сил. Так как с каждым разом нагрузка будет увеличиваться, мышцы должны быть в тонусе.
Дополнительные сведения
Режим тренировок расписан по дням, поэтому первым делом необходимо внимательно ознакомиться с предлагаемыми требованиями. В первый день на полу придется провести наименьший отрезок времени за всю неделю. Всего придется реализовать 6 подходов, начинать нужно с 10 раз, добавляя с каждым подходом по 1 отжиманию. Всего выходит 76 отжиманий.
Тренировка на массу во второй день насчитывает 81 повторение. Начинать нужно с 11 отжиманий, а закончить 16. План третьего дня: 6 подходов, начиная с 12 раз. Всего необходимо сделать 86 отжиманий.
Программа для отжиманий в 4 день насчитывает 91 упражнение, а начинается занятие с 13 отжиманий. В 5 день следует выполнить 96 повторений, начиная с 14 раз, а на 6 день — 101 упражнение, начиная с 15 раз. Сто отжиманий спортсмен должен сделать на 7 день. За первые 3 подхода он выполняет 20 отжиманий, за следующие 2 — 15, и за итоговый подход — 10 раз.
Отжимания от пола проводятся с определенной частотой. Главный принцип предложенной схемы — регулярное повторение. При каждом последующем выполнении упражнения необходимо уменьшать время его проведения. Нагрузки постепенно возрастают, поэтому разработанный план рассчитан на тех, у кого нет проблем с сердечно-сосудис той системой и прочих серьезных заболеваний. Поэтому перед тем как начать интенсивно тренироваться, необходимо проконсультирова ться с лечащим врачом.
Результативный вариант
Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективны м и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.
Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.
Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любите ль хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.
Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.
Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул. Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат.
От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:
- проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
- дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
- ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
- грудные мышцы — локти сгибают под углом 90 0 , кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.
Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.
Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.
Основные принципы
Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.
Правила и подготовка
Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.
Кроме того, можно выделить такие правила:
- увеличивать нагрузку нужно постепенно;
- соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
- подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
- при выполнении всех корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
- при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.
Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.
Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения.
Определение уровня физической подготовки
Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.
Результаты распределяются таким образом:
- 0-5 - новичок;
- 6-10 - слабый уровень;
- 11-15 - средний уровень;
- более 20 - хорошая подготовка.
Стандартная техника может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.
Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.
Выбор программы
Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.
Воздействие на мышцы
Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.
Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа - это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.
Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.
Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.
Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.
В спорте существует множество программ тренировок. Отличным вариантом является техника 100 отжиманий за 6 недель. Чтобы добиться такого результата необходимо регулярно заниматься в соответствии с установленным планом.
Схемы тренировок
Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.
В основе таких программ - таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.
Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.
Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:
- обратные отжимания;
- разноименные отжимания;
- узкий хват;
- с угловой позиции вниз головой;
- классические к животу.
Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.
Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.
Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.
Альтернативный вариант - программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.
Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.
Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.
Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.
