Тем не менее детские привычки сна могут сильно меняться, но при этом по-прежнему считаться нормальными. Некоторым детям требуется спать гораздо больше или меньше, чем остальным, В среднем подростковом возрасте нарушения сна встречаются довольно редко, хотя время от времени у большинства подростков случаются ночные кошмары или другие нарушения сна. В некоторых случаях проблемы со сном обусловливаются эмоциональными причинами. К примеру, бессонница (неспособность заснуть или спать подолгу не просыпаясь) может быть вызвана стрессовой ситуацией и тревогами ребенка. Если ребенок пугается темноты либо боится находиться один в комнате ночью он вряд ли способен расслабиться и заснуть.
Приведем некоторые наиболее распространенные нарушения сна и виды их лечения (если таковые требуются).
Проблемы, связанные с отходом ко сну у детей
Пытается ли ваш ребенок бороться с вами и противостоять вашим указаниям ложиться спать вечером? Возможно, ему требуется несколько часов на то, чтобы успокоиться, и только после этого он ложится спать?
Некоторые семьи на протяжении долгих лет борются за то, чтобы устроить спокойный и мирный отход ребенка ко сну. Для них каждая ночь -это арена борьбы со многими «уходами со сцены и возвращениями», пока подросток наконец заснет.
Причины таких трудностей с отходом ко сну могут быть разными. Перечислим некоторые.
- Общие проблемы с негативным поведением и попыткой ребенка противостоять родителям, при которой у него возникают трудности с тем, чтобы следовать и соблюдать правила и определенный график, включая отход ко сну, когда ему хотелось бы еще поиграть. Большинство проблем со сном носят именно такой характер.
- Беспокойство по поводу разлуки. У многих детей, которые мало времени проводят с родителями, будут возникать трудности при необходимости вновь разлучаться с ними перед отходом ко сну. У некоторых детей могут даже возникать сложности с разлукой с родителями в школе в течение дня.
- Желание провести время наедине с родителями, когда рядом нет братьев и сестер.
- Слишком раннее время отхода ко сну. У многих детей возникают нарушения графика сна и бодрствования. Ребенок может быть «совой», когда его внутренние часы запрограммированы на то, чтобы ложиться спать поздно вечером и просыпаться уже поздним утром; либо ребенок может быть «жаворонком», который рано ложится спать и очень рано просыпается. Посоветуйтесь с врачом, как вам лучше вносить постепенные изменения в график сна и бодрствования вашего подростка для того, чтобы он соответствовал ежедневному графику всей семьи.
- Привычки и приобретенное поведение. Некоторые дети просто привыкают подолгу не спать вечером, когда обычные домашние дела подходят к завершению и все в доме успокаивается.
- Синдром дефицита внимания и гиперактивности. Некоторым гиперактивным и импульсивным детям требуется спать меньше, чем их сверстникам. У таких подростков также могут возникать сложности с тем, чтобы успокоиться и улечься спать.
Если подобные виды борьбы со сном по-прежнему сохраняются, поговорите об этом с педиатром.
Лунатизм у детей
Примерно у 15% всех детей в возрасте от 5 до 12 лет хотя бы один раз происходил случай лунатизма. Такое нарушение (которое также называют сомнамбулизмом) чаще проявляется у мальчиков, чем у девочек; у небольшого числа детей случаи лунатизма происходят по нескольку раз в неделю.
Лунатизм обычно происходит на второй-третий час ночного сна. Ребенок садится в постели, после чего, не проснувшись до конца, встает; как правило, он неуверенно идет куда-то, при этом глаза его открыты, а взгляд абсолютно бессмысленный.
Ребенок может бродить по дому в течение нескольких минут, даже открывая при этом двери, но все его действия не имеют какой-либо цели. Если с ним заговорить, он может каким-то образом отреагировать на ваши слова, но при этом речь его, как правило, непонятна и неразборчива. Потом он сам вернется в свою кровать, сам заснет и будет продолжать спать, а утром, когда проснется, ничего не будет помнить о своей ночной прогулке.
Если ваш ребенок лунатик, вам необходимо свести к минимуму все вероятные опасности нанесения ему вреда. Убедитесь в том, что обстановка в доме достаточно безопасна - то есть входные двери должны быть заперты, чтобы ребенок не смог выйти на улицу, лестницы должны быть закрыты, чтобы ребенок не мог подниматься или спускаться по ним, опасные предметы должны быть убраны подальше. Если вы обнаружите, что ребенок ходит во сне, осторожно отведите его обратно в кровать.
Лунатизм, как правило, встречается среди членов одной семьи. У большинства детей эта странная привычка проходит сама собой обычно к наступлению юности. Если ваш ребенок часто ходит по ночам, педиатр может прописать лекарства, которые помогут снизить количество случаев лунатизма.
Разговоры во сне у детей
Разговоры во сне (или мнилоквия) встречаются гораздо чаще, чем лунатизм. Во время сна ребенок начинает говорить, зачастую непонятно и монотонно и обычно не дольше 30 секунд. Большинство случаев происходит, когда ребенок не видит снов.
В таких случаях крайне редко требуется или прописывается какое-либо лечение. Тем не менее, если разговоры во сне встречаются в сочетании с лунатизмом, в некоторых случаях педиатры рекомендуют прием определенных лекарственных препаратов.
Ночные кошмары у детей
В среднем подростковом возрасте ночные кошмары встречаются достаточно часто. Обычно ребенку снится страшный сон с ужасными монстрами или другими пугающими существами. Ребенок может проснуться от страха, часто дышать и начать плакать. В некоторых случаях пережитое может быть настолько ужасным, что ребенок даже может отказываться засыпать вновь, настаивая на том, чтобы его постоянно успокаивали. Обнимите ребенка и спокойно поговорите с ним, заверив, что это был всего лишь плохой сон. Зачастую ребенок может начать наглядно описывать подробности страшного сна, стараясь тем самым успокоить себя и родителей. Ребенок даже может помнить сон на следующий день и изъявить желание обсудить его дальше.
У большинства детей ночные кошмары случаются лишь время от времени, обычно в ранние утренние часы. Если они случаются достаточно часто (или если один и тот же страшный сон повторяется вновь), обсудите это с врачом. Ночные кошмары склонны происходить чаще во время стрессовой ситуации, поэтому, если сны повторяются, постарайтесь оценить стрессы в жизни своего ребенка. В редких случаях педиатр может посоветовать ребенку обратиться за консультацией к специалисту.
Ночные страхи у детей
Ночные страхи - другое проявление ночных кошмаров, за которым родителям может быть сложно наблюдать. Примерно через 90-180 минут после того, как ребенок заснет, он резко вскакивает и садится в кровати, открыв при этом глаза, и начинает громко плакать и просить о помощи. В последующие несколько минут он может дышать с трудом, стонать, бормотать что-то, метаться и находиться в растерянном и взволнованном состоянии. Частота его дыхания и сердцебиения при этом значительно усилится. Он не будет реагировать на попытки родителей успокоить его и может даже отталкивать их от себя. Все это может продолжаться в течение 30-60 минут, пока ребенку не удастся снова спокойно заснуть, а на следующее утро он не будет помнить ничего о произошедшем, что совершенно сбивает родителей с толку и вселяет страх - отсюда и название «ночные страхи».
Ночные страхи (или ночные кошмары.) случаются у относительно небольшого числа детей (от 1 до 5%) и происходят во время глубокого сна, когда ребенок не видит сновидений. Какими бы ужасающими они ни казались родителям, такие кошмары не являются отражением психологических нарушений. Они служат нормальной, хотя и редкой, частью перехода организма от одной фазы сна к другой. Иногда физическая усталость может способствовать возникновению у ребенка ночных страхов. Большинство детей перерастают ночные страхи без какого-либо лечения, и родители ничего не могут сделать, чтобы предотвратить их возникновение. Очень важны спокойствие и понимание со стороны родителей, хотя такие ночные страхи вызывают больший стресс у матери и отца, чем у самих детей.
Сонливость в течение дня у детей
Некоторые дети чрезмерно сонливы в дневные часы. Чаще всего причиной сонливости в течение дня служит недостаточный сон ночью. Некоторые лекарственные препараты также могут оказывать влияние на нормальную активность детей.
Нарколепсия
Детей с нарколепсией одолевают сильные, не поддающиеся контролю позывы ко сну. Они могут внезапно заснуть на несколько минут или целый час - зачастую это происходит в неподходящих местах, например в классной комнате. Если это происходит, тело ребенка может расслабиться и упасть на пол. Ребенок просыпается с новыми силами, но через час или два снова может
почувствовать сонливость, после чего весь процесс повторяется. Нарколепсия обычно впервые происходит в подростковом возрасте и имеет тенденцию случаться у членов одной семьи. Хотя такое состояние считается пожизненным, обычно его можно успешно вылечить при помощи лекарственных препаратов.
Приступы апноэ во сне
У детей с апноэ во сне происходит кратковременная остановка дыхания несколько раз за ночь - причиной служит возникновение преграды в дыхательных путях, возможно, связанной с увеличенными миндалинами и аденоидами или чрезмерной полнотой. Когда ребенок начинает инстинктивно хватать ртом воздух, он на какой-то момент просыпается, его нормальное дыхание восстанавливается, и он сразу же засыпает, возможно, даже не помня о том, что произошло. Поскольку такие короткие пробуждения могут происходить десятки и даже сотни раз за ночь, ребенок спит недостаточно и на следующий день испытывает вялость и сонливость. Иногда такие дети могут храпеть во сне, что также является признаком наличия преграды в дыхательных путях.
Необходимо выяснить и лечить причину возникновения преграды дыхательных путей, чтобы избавиться от апноэ. Как только причина будет устранена, ребенок вновь сможет наслаждаться нормальным сном.
Ночное недержание у детей
Ночное недержание мочи может быть связано с фазой сна ребенка, но обычно его не считают нарушением сна.
Подростки ложатся спать поздно, встают неохотно, за завтраком сидят, как сомнамбулы, и пользуются любым предлогом, чтобы провести утро в постели. Это психологический кризис или распущенность? Что вообще происходит? Разбираемся!
Всем добра и мелатонина!
Мелатонин часто называют «гормоном сна», хотя это не совсем точно. Как и многие гормоны, вырабатываемые нашим организмом, мелатонин выполняет множество важных обязанностей: принимает участие в регуляции кровяного давления, противодействует стрессу и старению, обладает антиоксидантным эффектом и помогает работе иммунной системы. Он устанавливает наш суточный ритм, но и сам вырабатывается в зависимости от периодов сна и бодрствования, а также длины светового дня. Между полуночью и пятью утра содержание мелатонина в нашей крови максимально - выделяется до 70% этого полезного вещества, и оно сразу принимается за работу: чинить, восстанавливать, регенерировать…
Очевидно, что если мелатонин не выделяется, на пользу нашему здоровью это не идет. Увы, это рано или поздно случится с каждым из нас - с возрастом выработка мелатонина снижается, и старики начинают страдать от бессонницы. Бывает, что выработка мелатонина сбивается временно: например, вы путешествуете и пересекли за раз несколько часовых поясов; или работаете по ночам, при ярком освещении. Или… вы подросток!
” В подростковом возрасте происходит гормональная перестройка всего организма, и такая физиологическая «мелочь», как сбой биоритмов проходит незамеченной. Между тем первопричина во временном сдвиге выработки мелатонина (он составляет приблизительно полтора часа) - без естественного «снотворного» ребенок просто не может заснуть по режиму и вынужденно становится совой.
Само по себе это не страшно, если бы не школьные занятия - вставать-то все равно приходится в семь утра! Взрослому этих 7,5 - 8 часов хватило бы, но не ребенку.
Чем опасно недосыпание для ребенка
Дети вообще спят не так, как взрослые: фаза глубокого сна без сновидений длится у них на 40% дольше. В это время мозг продолжает работать - усваивает полученную за день информацию. Пропорции «быстрого» и «медленного» сна меняются приблизительно до 21 года, и в этот период регулярный недосып может пагубно сказаться на развитии ребенка, а затем и подростка - вплоть до необратимых изменений в структуре головного мозга.
Депрессия
Глобальное исследование подобного рода было проведено в Канаде, в университете Макгила в Монреале. Было обследовано около 20 000 молодых людей в возрасте 17-24 лет и выявлено, что рост психических заболеваний среди молодежи (тревожные расстройства, депрессии и маниакально-депрессивный психоз) в большой степени обусловлен недостатком сна. Предположительно причина может быть в разной скорости обработки негативных и позитивных воспоминаний, которые во время сна «усваивают» разные отделы мозга, причем на усвоение позитивного опыта нам требуется больше времени, так что недосып автоматически «настраивает» нас на депрессию. Вот и причина «трудного характера» и прочих особенностей подросткового возраста.
Дефицит внимания
Впрочем, это всего лишь гипотеза, а вот то, как недосып сказывается на кратковременной памяти ребенка, вы можете увидеть сами: у невыспавшегося ребенка информация буквально «в одно ухо влетает, в другое вылетает» - даты, факты, правила - ничего невозможно заучить!
” Виной всему - ухудшение усвоения глюкозы из крови при недосыпе. А глюкоза нужна для нормальной работы префронтальной коры — области, отвечающей за способность прогнозировать. Фактически организм ведет себя так, словно ребенок голоден, а «голодное брюхо - к ученью глухо».
Ожирение и диабет
И если бы только к учению! Получив сигнал «я голоден» (глюкоза-то не усвоилась) мозг дает сигнал «срочно поесть». Ребенок переедает, как результат - ожирение, а в перспективе - еще и диабет. Да, связь недосыпа и диабета косвенная, но она есть!
Травмы
В одном из исследований даже подсчитали, что недосып увеличивает риск получения травмы на 67%. Действительно, рассеянность, вызванная недосыпом, сказывается не только на скорости решения арифметических примеров, но и на скорости реакции. Если речь идет о подвернутой ноге на уроке физкультуры - это неприятно, но не фатально. А вот статистика (опять-таки, канадская), что в большинстве ДТП, вызванных недосыпанием, фигурируют молодые люди до 25 лет - уже настораживает.
Почему подростковые нарушения сна становятся все опаснее?
Возможно, сейчас вы задаетесь вопросом: «Если сбой биоритмов, вызывающий подростковые нарушения сна, - вещь естественная, физиологичная, зачем о ней вообще беспокоиться?» Дело в том, что в наше время появилось слишком много факторов, дополнительно усугубляющих эту неблагоприятную особенность.
Слишком напряженный ритм жизни
Курсы английского - как без английского? - дополнительные занятия с репетитором по одному, двум, трем предметам, подготовка к ЕГЭ - разумеется, во внеурочные часы, часы школьных занятий и так загружены множеством предметов, которые мамы и папы изучали лишь в институтах. Добавьте к этому спортивную секцию, художественную или музыкальную школу. Даже если вашему ребенку хватает двадцати четырех часов на все это, вечером он просто не успевает расслабиться, успокоиться и настроиться на сон. Мозг, как белка в колесе, продолжает прокручивать полученную за день информацию, - какой уж тут здоровый сон!
Мода на бессонницу
” В какой-то момент подросток может счесть, что ночное бодрствование - это «стильно, модно, молодежно». Он же уже достаточно взрослый, чтобы ложиться спать, когда хочет, а не когда скажет мама!
Еще 20 лет назад он бы все равно заcнул бы спустя час, просто от скуки (если не улизнет на вечеринку в клубе, разумеется), а сейчас «тусовка» - в каждой социальной сети. Проспать милую болтовню в чате - все равно что выпаcть из обоймы: утром уже не удастся продемонстрировать одноклассникам принадлежность к особому ночному миру.
Гаджеты
Они не просто отвлекают от сна (где тут уснуть, когда в чате идет такая увлекательная беседа!), но еще и светом своих экранов «обманывают» наш организм. Белый свет, схожий с дневным, уверяет наш мозг, что вокруг светлый-пресветлый день, мелатонин вырабатывать еще рано. Вот подростку (да и взрослому) и не хочется спать.
Энергетики
Кофе, кола, а то и что покрепче (и мы сейчас не об алкоголе, а о газированных напитках с кофеином) бодрят мозг, словно хлыст. Команда «не спать» останавливает выработку мелатонина, и так до того момента, пока не наступит истощение и подросток не провалится в забытье, более схожее с обмороком, чем со здоровым сном. И, разумеется, в энергетиках присутствует еще и ударная доза сахара, что делает их особенно желанными (и опасными) в условиях недостаточного усвоения глюкозы.
Бессонница выходного дня
Наконец, последний опасный фактор, который, возможно, удивит многих родителей: желание подростка «отоспаться» в выходной день. Провалявшись в постели до полудня (а то и дольше) вечером ребенок не сможет заснуть и после полуночи! Но в понедельник-то нужно идти в школу, куда подросток поплетется рассеянный, злой и с избытком снотворного-мелатонина в крови (на снижение его концентрации уйдет около часа). Только-только за неделю его состояние стабилизируется, как опять воскресенье и опять можно отоспаться… Для сравнения представьте себе, что каждые выходные вы летаете, к примеру… в Париж. И живете один день по парижскому времени, чтобы в понедельник снова вернуться в Сибирь, на несколько часов вперед. Долго ли вы продержитесь в таком ритме?
Что делать?
Да, рекомендации после такого разбора полетов выглядят банальными: соблюдать режим дня, не употреблять напитки, содержащие кофеин, после обеда (а лучше вообще не употреблять), не сидеть перед сном перед компьютером, телевизором или смартфоном, чередовать занятия с активным и пассивным отдыхом…
” Если все это не помогает (а должно помочь!) обратитесь к педиатру и опишите возникающие проблемы со сном. Возможно, именно вашему подростку необходимы лекарственные препараты, содержащие мелатонин - они помогут нормализовать суточный ритм, но принимать их нужно строго по назначению врача.
Родителям же в любом случае следует обратить внимание на то, сколько и как спит подросток. Теперь вы знаете, что корни многих проблем скрыты в «безобидном» недосыпе!
Подготовила Антонина Рыбакова
Подростковый возраст бывает очень сложен. Родители перестают узнавать своих детей, авторитетность старшего поколения в глазах тинейджеров стремительно падает. У вчерашних малышей, пределом мечтания для которых совсем недавно был кулек конфет, появляются другие интересы. Их начинает беспокоить множество новых проблем, начиная от состояния кожи и заканчивая общением со сверстниками. А вот что их обычно не беспокоит, так это собственное здоровье и качество сна. Но зато последнее внушает немалые опасения родителям...
Подростки - лентяи и эгоисты? Чем обусловлены «сонные» привычки подрастающего поколения
Современный подросток – это существо, которое не спит по ночам, засыпает под утро, а пока бодрствует на протяжении дня, часто проявляет признаки недосыпания. Такие непростые отношения со сном обусловлены целым рядом причин, и главным образом это причины физиологические.На протяжении жизни наша потребность в отдыхе меняется. На подростковые годы приходится последний эпизод «взросления» биоритмов. В это время происходит увеличение потребности во сне (подростку нужно до 9,25 ч отдыха в сутки!) и сдвиг выработки гормона сна мелатонина на более поздние часы.
Теперь понятно, почему подростков часто считают ленивыми «сонями», неучами и эгоистами, которых беспокоит лишь собственный комфорт. Просто за счет особой подростковой физиологии молодые люди хотят позже ложиться, дольше спать и позднее просыпаться. На какое-то время многие из них становятся «совами».
К сожалению, уклад общественной жизни, единый для всех от мала до велика, заставляет несчастных тинейджеров, подгоняемых родительским ворчанием, просыпаться рано поутру и идти учиться. В результате они отправляются в школу или институт, проспав перед этим едва ли не вполовину меньше того, что им полагается. Из-за хронического недосыпания страдает их успеваемость, ухудшаются отношения с окружающими, появляются проблемы в общении со сверстниками… А как иначе, если каждый день измотанные недосыпанием и гормональной бурей, усталые и агрессивные подростки оказываются в компании себе подобных?
В общем, некоторые подростковые беды обусловлены как раз недосыпанием. И создается впечатление, что молодые люди и девушки не пытаются это исправить, а наоборот, стараются еще больше обострить ситуацию.
Вторая причина недосыпания – образ жизни
Сложно представить себе подростка без телефона или планшета в руках. Тинейджеры целыми днями проводят время, глядя в экраны своих гаджетов. И ладно бы днями: интернет-общение, игры, обучение и все остальное, что невозможно сделать без помощи электронных устройств, они продлевают на вечер и ночь.Интересное времяпрепровождение, свет от экрана, угнетающий выработку мелатонина – все это приводит к тому, что подросток может до глубокой ночи сидеть за компьютером или ноутбуком, совершенно не испытывая желания заснуть. Потом он, конечно же, с огромным трудом просыпается поутру с твердым желанием лечь сегодня пораньше. И что же? Наступает вечер, и человека снова увлекают социальные сети, интернет-магазины, игрушки и так далее…
Есть и другие причины, провоцирующие недосыпание у молодых людей (употребление энергетиков, так называемая «мода на бессонницу» и др.) Однако «ночной» образ жизни занимает одно из лидирующих мест в списке причин, по которым подростки часто не высыпаются.
Чем вредно недосыпание и как с ним бороться?
Лишение сна вредно, это очевидно. Ближайшие последствия недосыпа известны всем. Это ухудшение настроения, памяти и внимания, снижение обучаемости, повышение риска получения травм из-за нарушения координации движений и скорости реакции. Но это еще не все. В перспективе дефицит сна вызывает склонность к депрессиям, ослабление иммунитета, повышение заболеваемости, даже проблемы с весом. Кроме того, хронический недостаток отдыха – это один из факторов риска гормонозависимых злокачественных опухолей.Сами подростки часто не имеют обо всем этом никакого понятия. Кроме того, обычно у них нет желания как-то менять свою жизнь. Посему в этой статье придется обратиться не к ним, а к их родителям, которым предстоит совершить очередную попытку защитить своих неразумных чад от неприятностей.
Мы не в силах повлиять на единый общественный распорядок и сделать так, чтобы занятия в школах и ВУЗах начинались позже обычного. Так что время пробуждения, увы, останется фиксированным. Остается попробовать повлиять на вечерний отход подростков ко сну.
Необходимо:
1. Содействовать более раннему засыпанию, например, по возможности сократить подростку время вечерних прогулок и развлечений.
2. Содействовать соблюдению постоянного режима, как в будни, так и в выходные. В выходные любому человеку следует просыпаться не более чем на 2 часа позже обычного, иначе в рабочие дни ему будет сложнее лечь в положенное время.
3. Уменьшить употребление подростком стимуляторов во второй половине дня; это касается не только напитков-энергетиков, но и кофе, какао, крепкого чая, шоколада.
4. Поговорить с ним о прекращении использования в спальне электронных гаджетов со светящимися экранами.
Практика показывает, что запрещать что-либо подростку – занятие практически бесперспективное. Например, несмотря на запрет, многие тинейджеры продолжают использовать свои телефоны или планшеты до глубокой ночи.
Недавние исследования показали, что если экраны таких устройств светятся слабо и если их держать на расстоянии более 35 см от лица, то они не подавляют образование гормона сна. Поэтому в качестве компромисса можно договориться с подростком о том, чтобы вечером он пользовался любимыми гаджетами при выключенном верхнем освещении и при минимально выставленных настройках яркости экрана. Это все же лучше, чем если непослушное чадо будет держать телефон или ноутбук прямо перед глазами, укрывшись с ним под одеялом, чтобы родители ничего не заметили.
Чтобы подросток хорошо спал и избежал множества проблем, связанных с недосыпанием, ему очень важно соблюдать перечисленные советы. Они действительно эффективны и позволяют всего за несколько недель существенно улучшить сон. Так что прежде чем мамы и папы озвучат все эти рекомендации подростку, им стоит вспомнить еще об одной вещи. А именно: постарайтесь объяснить сыну или дочери, насколько важно нормально спать, от чего это его (ее) оградит и насколько это улучшить его (ее) жизнь. Если получится, можете считать, что проблема недосыпания у вашего ребенка уже решена!
Об авторе: Бузунов Роман Вячеславович, Президент МОО "Ассоциация сомнологов", Заведующий отделением медицины сна ФГБУ "Клинический санаторий "Барвиха" Управления делами Президента РФ, Заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н. www.buzunov.ru, www.sleepnet.ru
Фото - фотобанк Лори
По мнению врачей, подростки должны спать 8-10 часов. Однако согласно Национальному фонду сна только 15% подростков спят восемь с половиной часов в будние дни. Отсутствие достаточного количества сна негативно влияет на здоровье подростка. Недосыпание является причиной депрессии и хронической головной боли, кроме того, детям, которые мало спят, сложно сосредоточиться на учебе. Поэтому подросткам крайне важно развивать здоровые привычки сна.
Шаги
Часть 1
Профилактика бессонницы- Поставьте перед собой цель спать не менее восьми, но не более десяти часов каждую ночь. Благодаря этому вы будете следовать графику сна. Кроме того, вы не будете чувствовать сонливость.
- Придерживайтесь графика сна даже в выходные дни. Благодаря этому вам легче будет придерживаться графика сна в будние дни.
-
Поставьте будильник. Со временем организм привыкнет просыпаться без будильника; однако первое время вы можете использовать будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время.
- Если вы крепко спите, установите несколько будильников или включайте будильник на максимальную громкость; если вы просыпаетесь легко, вы можете использовать обычный будильник или скачать приложение для телефона.
-
Спите на правом боку. Согласно исследованиям, сон на правом боку улучшает качество сна и способствует хорошему настроению на следующий день.
Правильно просыпайтесь утром. Первым шагом к здоровому сну является правильное пробуждение. Кроме того, оно способствует нормализации циркадных ритмов.
Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было тихо. Выключите музыку перед сном. Используйте беруши, чтобы блокировать шумы, которые могут мешать хорошему сну.
Используйте кровать только для сна. Не читайте, не учитесь, не пишите и не рисуйте в постели, поскольку эти виды деятельности способствуют бодрствованию, а не сну. Ваш мозг должен ассоциировать кровать только со сном, а не с вышеперечисленными видами деятельности.
Избегайте длительного дневного сна. Если, несмотря на ночной сон, вы все еще чувствуете усталость, вздремните в течение 15-30 минут. Однако не переусердствуйте, поскольку длительный дневной сон способствует усталости и мешает хорошему ночному отдыху.
Избегайте кофеина. Кофеин, даже в малых дозах, может нарушить сон. Если вы заметили, что кофеин оказывает негативное влияние на ваш сон, исключите кофеиносодержащие напитки из своего рациона.
Сделайте уборку в комнате. Вы будете спать лучше в чистой и уютной комнате. Согласно исследованиям, украшение спальни цветами оказывает положительное влияние на настроение при пробуждении. В вашей комнате должна быть приятная и спокойная обстановка.
Установите и следуйте постоянному ритуалу отхождения ко сну. Поскольку жизнь подростка достаточно активная, следование ритуалу отхождения ко сну является залогом хорошего ночного отдыха. Обратите внимание на следующие советы, когда создаете ритуал отхождения ко сну:
Определите время отхождения ко сну и время пробуждения. Все будет зависеть от того, в какое время вы начинаете свой день.
Часть 3
Устраните проблемы со сномПредставьте себе спокойное место. Попробуйте представить спокойное место, которое вызывает у вас приятные эмоции. Это может быть музей, парк или туристический маршрут. Мысленно начните прогулку, обращая внимание на детали: цвета, свет, тень и другие элементы окружающей обстановки. Вспомните, какие эмоции вы испытывали, когда совершали эту прогулку. Это занятие отвлекает ваше сознание от настоящего, способствуя расслаблению и сну.
Практикуйте метод прогрессивной мышечной релаксации. Этот простой метод релаксации помогает снять напряжение и успокоиться. Прогрессивная мышечная релаксация заключается в напряжении и расслаблении всех групп мышц лица и тела в определенной последовательности, начиная с пальцев ног, далее мышцы бедер, ягодиц, живота, плеч, шеи и лица. Удерживайте напряжение, по меньшей мере, 30 секунд. Затем расслабьте напряженную мышцу.
Практикуйте метод БОС. Биологическая обратная связь является одним из эффективных немедикаментозных методов, который помогает справиться с бессонницей. Биологическая обратная связь позволяет изменять реакцию человека на стресс, уменьшать тревогу и способствует расслаблению.
Очень часто подростки засиживаются допоздна за компьютерами, укладываются спать уже в середине ночи, но вставать им приходиться все равно рано утром, чтобы отправиться на учебу. Некоторые родители встревожены тем, что подросток не успевает как следует отдохнуть за ночь, а некоторые считают это явление в порядке вещей и не очень переживают по этому поводу. А напрасно, так как недосыпание в подростковом возрасте чревато самыми разными проблемами как в физическом, так и в психологическом плане.
Норма сна для подростка
Исследователи установили, что нормой сна для подростков можно считать примерно 9 часов полноценного сна. Восемь часов сна уже считается критической нормой, и меньше этого количества времени, отведенного на сон подростка, лучше не допускать. Если подросток уделяет недостаточно времени для сна, это может спровоцировать множество различных нарушений в его развитии - это и физические, и эмоциональные, и психологические отклонения.
Недосыпание и социальные проблемы подростков
Недосыпание подростков связано с возникновением проблем в социальном плане. Прежде всего недостаток сна отражается на успеваемости подростка, у него также возникают проблемы в общение с окружающими. Стоит отметить, что недосыпание делает подростка раздражительным, негативно настроенным к людям, окружающим его на протяжение дня, как к взрослым, так и к ровесникам. Он испытывает отсутствие нормального общения дома и в школе, что, в свою очередь, провоцирует развитие психологических проблем.
Психологические проблемы
Исследователи пришли к выводу, что недосыпание вызывает у подростков такие психологические проблемы, как депрессия, возникновение мыслей о самоубийстве, а также о возникновении желания наносить вред самому себе. Ученые отмечают, что подобные проблемы возникают у подростков, которые ложились спать после полуночи. Причем, чем меньше времени на сон есть у подростка, тем выше вероятность развития различных психологических заболеваний.
Кроме психологических проблем, у подростков также возникают и физические. Недосыпание очень часто связано с развитием ожирения, причем чаще всего избыточным весом страдают девочки-подростки. Недосыпание подростков также очень часто связано с развитием у них такого заболевания, как вегето-сосудистая дистония. Необходимо знать, что признаками этого заболевания является быстрая утомляемость, слабость, головная боль, склонность к обморочным состояниям, ощущение нехватки воздуха, плохая адаптация к жаре или душным помещениям, повышенная потливостью и прочие расстройства.
Как видим, проблем, связанных с недосыпанием подростков, много, поэтому родители должны довести до сведения подростка, какие негативные последствия возникают в результате просиживания за компьютером либо перед экраном телевизора до полуночи. Недостаток сна влияет негативно не только на его качество именно в эту ночь, но и способно повлиять на естественные биоритмы и спровоцировать развитее бессонницы.
