15.02.2018 09.03.2019

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки ), достаточной энергии (углеводы ), нормальной работы гормональной системы (жиры ).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак : Сложные углеводы
• Второй завтрак : Простые углеводы
• Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
• Полдник : Углеводы, можно немного жиров
• Ужин : Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов .

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко.

0 92.8к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Гайд по правильному питанию для здоровья и снижения веса, варианты меню

Правильное питание - рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья. Поэтому не все диеты можно отнести к ПП.

За дополнения и комментарии сайт благодарит Лилию Карпусевич @lily_karpussevich - президента Национальной ассоциации нутрициологов и диетологов РК. Лилия профессиональный нутрициолог категории «элит», food coach. Опыт работы в сфере фитнеса более 8 лет, с сфере нутрициологии более 5 лет.

Ключевые принципы

Большинство людей рано или поздно задумываются о смене пищевых привычек. Причин тому множество: девушки мечтают избавиться от подкожного жира на боках и бедрах, мужчины - от «пивного живота», а профессиональные спортсмены используют диеты, чтобы «подсушить» фигуру к соревнованиям.

Также есть те, кто вынужден обращаться к диетологам при серьезных заболеваниях, связанных с питанием. Всех объединяет одно - стремление решить свои физиологические проблемы. Чтобы этого добиться, рекомендуем придерживаться перечисленных ниже принципов.

Грамотный подход

В организации здорового питания главное - постепенность и правильный психологический настрой. Не стоит нацеливаться на жесткие ограничения и отказ от любимых продуктов.

Лилия Карпусевич: «Правило номер один! ПП - это не диета, а смена пищевых привычек и образа жизни!».

На первых порах не следует даже задумываться о подсчете калорийности меню. Начните с простого. Например, используйте посуду малых размеров. Так вы «приучите» желудок к небольшим объемам пищи.

Разделите дневной рацион на 3 основных приема пищи и 2 перекуса или же на 5 равных приемов. Дробное питание поможет справиться с сильным чувством голода.

Одновременно с этим постепенно сокращайте потребление сладкого. Например, кладите в чай не 3 ложки сахара, а две; съедайте не целый кусок торта за раз, а половину. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенным и вскоре избавитесь от «обжорства».

К физическим нагрузкам подходите аккуратно. Ваша задача - плавно «включить» тело в активный образ жизни, а не изнурить себя на тренажерах. Если занятия фитнесом недоступны, выполняйте простые упражнения для быстрого похудения дома. Но не бросайтесь сразу крутить обруч на талии или прыгать на скакалке. Прыжки создадут опасную нагрузку на суставы, если есть лишний вес. Начините с малого:

• больше ходите пешком, гуляйте по парку;
• пользуйтесь лестницами вместо лифтов.

В спортзале выполняйте легкие кардиотренировки:

• занимайтесь на велотренажере, эллипсе;
• ходите по дорожке.

Примерный подсчет калорий

Не волнуйтесь, высчитывать точный калораж каждой порции не придется. В интернете вы сможете найти таблицы калорийности продуктов. Сопоставьте ваш дневной рацион с найденными данными и подсчитайте излишки.

Чтобы не ошибиться, для начала определите индивидуальную потребность в калориях. Для этого рекомендуем воспользоваться методикой Миффлина-Сан Жеора. Схема подсчета для женщин выглядит следующим образом:

• собственный вес умножьте на 10;
• к полученному значению прибавьте ваш рост, умноженный на 6,25;
• из полученной цифры вычтите 161 и возраст, умноженный на 5;
• умножьте итоговое значение на 1,2.

Пример: определяем дневную потребность в калориях для женщины - вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Для удобства используйте калькулятор и подставьте свои данные:

Коэффициент «1,2» обозначает физическую активность. В приведенном примере она минимальная (сидячая работа). Если вы занимаетесь спортом, коэффициент будет другим:

• невысокая активность - 1,375 (легкие упражнения, тренировки 1–3 раза в неделю);
• средняя - 1,55 (интенсивный тренинг, 3–5 раз в неделю);
• высокая - 1,725 (интенсивный ежедневный тренинг);
• экстремальная активность - 1,9 (силовые виды спорта, тяжелая физическая работа, ежедневные тренировки).

Для мужчин формула иная:

• вес умножьте на 10;
• к полученному значению прибавьте рост, умноженный на 6,25;
• из полученной цифры вычтите возраст, умноженный на 5;
• прибавьте 5;
• умножьте итоговое значение на 1,2 (или другой подходящий коэффициент).

Пример: мужчина, возраст 32 года, вес 80 кг, рост 193 см, 5 интенсивных тренировок в неделю:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 ккал

Калькулятор:

Итак, вы высчитали индивидуальную потребность в калориях. Что дальше? Для быстрого снижения веса, сократите полученное значение на 20%. Итоговая цифра станет для вас ориентиром в построении рациона.

Правильное сочетание БЖУ

Немаловажный принцип здорового рациона - сбалансированность. То есть меню должно содержать белки, жиры, углеводы. Нельзя исключать из питания какой-либо из данных нутриентов. Но, чтобы достигать различных целей, следует по-разному соотносить БЖУ:

• Похудение. Для избавления от лишних килограммов нужно ограничить потребление углеводов. Именно они в первую очередь откладываются в виде подкожного жира при недостатке физической активности. Рекомендуемое соотношение для жиросжигания: белки - 30%, жиры - 25%, углеводы - 45%.
• Набор мышечной массы. Известно, что атлетам необходимо больше калорий для восстановления и роста мышц. Значит их рацион должен преимущественно состоять из углеводов. Рекомендуемое соотношение в данном случае будет следующим: белки - 20%, жиры - 30%, углеводы - 50%.

Лилия Карпусевич: «Мышцы растут на углеводах. Необходимо регулярно восполнять запасы гликогена за счет углеводов. Если мы увеличим потребление белка, организм все равно превратит излишки в глюкозу для восполнения энергии».

Профессиональные бодибилдеры для подготовки к выступлениям используют экстремальное соотношение БЖУ - 60/20/20 соответственно. Но такая схема противопоказана простым людям и начинающим спортсменам.

Употребление растительной пищи

Свежие овощи, фрукты и зелень должны быть в рационе при любом типе питания (при отсутствии медицинских противопоказаний), чтобы насытить организм необходимыми витаминами и минеральными веществами. Клетчатка, входящая в состав этих продуктов, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, растительные продукты стимулируют перистальтику кишечника и улучшают пищеварение, что способствует регулярному выводу из организма вредных веществ, помогает в похудении и укрепляет общее здоровье человека.

Съедайте не менее 400 г свежих овощей и фруктов в день.

Правила приготовления

Важно не только качество продуктов, но и способ их приготовления. Вредными считаются: копчение, жарка, фритюр. Если хотите быть здоровым и красивым, готовьте пищу на пару (например, в мультиварке), запекайте или отваривайте. Можете иногда пользоваться грилем.

Растительные продукты ешьте в сыром виде. Если подвергать овощи и фрукты термической обработке, часть полезных веществ разрушится. При этом не оставляйте заправленные овощные салаты на следующий день. Готовьте небольшие порции на один раз.

Лилия Карпусевич: «Если есть проблемы с желудком, лучше тушить или запекать. Например, в термически обработанных помидорах и яблоках сокращается концентрация кислот, что подходит при эрозивном гастрите и холецистите».

Варианты меню на неделю

У каждого человека имеются предпочтения в еде. Поэтому и примеров меню существует много. Предлагаем два варианта рациона на неделю: первый - сбалансированный - для людей, желающих питаться максимально полезно; второй - диетический - для спортсменов, стремящихся сократить жировую прослойку.

Схема питания для поддержания веса и укрепления здоровья

1 - завтрак, 2 - обед, 3 - полдник, 4 - ужин.

Понедельник:

1. Каша овсяная, бутерброд с сыром и маслом, чай.
2. Овощной суп, котлета говяжья, зеленый салат.
3. Запеканка из 2-х яиц и цветной капусты.
4. Отварное куриное филе, запеченные овощи.

1. Мюсли с молоком, яблоко.
2. Овощной суп, запеканка картофельная с мясным фаршем.
3. Творог с изюмом.
4. Отварная кета, салат из овощей и зелени с маслом.

1. Каша пшенная, сухофрукты.
2. Суп из курицы с вермишелью, плов с мясом.
3. Запеканка из творога с изюмом и медом.
4. Голубцы с мясным фаршем.

1. Яичница из 3-х яиц, черный хлеб, груша.
2. Суп из курицы с вермишелью, гуляш.
3. Творог, стакан кефира.
4. Рыбные биточки, салат из огурцов и помидоров со сметаной.

1. Каша ячневая, бутерброд с сыром и маслом, чай.
2. Уха, макароны по-флотски.
3. Творожная запеканка с изюмом.
4. Запеченная красная рыба, тушеные овощи.

1. Мюсли с молоком, груша.
2. Уха, жаркое из свинины и картофеля в горшочках.
3. Сладкие пироги, чай.
4. Запеченная курица со специями, тушеные овощи.

Воскресенье:

1. Яичница из 4-х яиц, тосты с маслом - 2 штуки, чай.
2. Мясной пирог, чай.
3. Творог, стакан кефира.
4. Свиные котлеты, салат из свежих овощей с растительным маслом.

Лилия Карпусевич: «Хлеб выбираем цельнозерновой. В нем много клетчатки, что снижает гликемический индекс и насыщает на более длительный период».

План питания на неделю для худеющих спортсменов

1 - завтрак, 2 - перекус, 3 - обед, 4 - перекус, 5 - ужин.

Понедельник:

1. Овсяная каша на молоке, зеленое яблоко.
2. Мясной бульон, отварная рыба, зеленый салат.
3. Натуральный йогурт с кусочками свежих фруктов.
4. Паровые котлеты, тушеные овощи.

1. Два тоста с маслом, белок 2-х вареных яиц, чай.
2. Овощной салат со сметаной.
3. Плов с курицей.
4. Творожная запеканка.
5. Отварное куриное филе, тушеная цветная капуста.

1. Мюсли с молоком, груша.
2. Горсть орехов.
3. Отварная горбуша, запеченные овощи.
4. Стакан кефира, горсть сухофруктов.
5. Голубцы с мясным фаршем.

1. Яичница из 3-х яиц (1 желток), бутерброд с ветчиной, чай.
2. Фруктовый салат с йогуртом.
3. Овощной суп, паровые свиные котлеты, зеленый салат.
4. Творог.
5. Салат из овощей и морепродуктов с растительным маслом.

1. Омлет на молоке, апельсин.
2. Стакан натурального йогурта.
3. Говяжий гуляш, овощное рагу.
4. Кефир, банан.
5. Запеченная красная рыба с брокколи и спаржей.

1. Сырники с изюмом и сметаной, чай.
2. Стакан молока, овсяное печенье.
3. Тушеная говядина с рисом, овощной салат.
4. Запеканка творожная.
5. Тушеная печень, салат из свежих овощей с маслом.

Воскресенье:

1. Рисовая каша на молоке, тост с маслом и сыром, кисель.
2. Апельсин, яблоко.
3. Спагетти из твердых сортов пшеницы, отварная треска.
4. Творог, стакан кефира.
5. Отварная говядина, тушеные овощи.

Лилия Карпусевич: «Обезжиренные молочные продукты повышают инсулин. Этот гормон способствует накоплению жидкости в адипоците (жировой клетке) и препятствует жиросжиганию. Поэтому лучше выбрать молочку 3,2–5%. Жировая составляющая в данном случае выступает ингибитором».

Совет: находясь на диете, устраивайте себе раз в месяц небольшие послабления: кусочек пиццы, любимый десерт и т.п. Так вам будет легче переносить ограничения.

Вредные продукты

Теперь разберемся, от каких продуктов можно отказаться, чтобы ускорить похудение и улучшить самочувствие. Отметим, представленный ниже список носит рекомендательный характер и нужен лишь для общего ориентира. Если вы, к примеру, не представляете жизнь без сладкого кофе по утрам, замените сахар натуральным подсластителем. Или вместо гамбургеров из кафе быстрого питания готовьте вкусные бутерброды дома.

• Сладкие газированные напитки. Данные продукты имеют в своем составе красители, ароматизаторы, консерванты, отрицательно влияющие на слизистую желудка. Кроме того, «газировка» содержит огромное количество сахара.
• Снеки (чипсы, сухарики, картофель фри и другие). Подобные закуски готовятся в большом количестве жира, поэтому все, что может получить организм, - это канцерогены, лишние калории, избыток жиров и соли.
• Фаст-фуд. В основе большинства блюд из ресторанов быстрого питания - белый хлеб, сомнительного качества мясо и жирные соусы. И все это сдобрено большим количеством усилителей вкуса и соли. Естественно, при таком сочетании ни о какой пользе для организма и речи не идет.
• Колбасные изделия. Химическая промышленность давно научилась выдавать некондиционные остатки мясного производства за натуральный продукт. Поэтому чаще всего вы приобретаете перемолотые хрящи и шкурки под видом колбасы или ветчины.
• Майонез. Данный соус в основном состоит из жиров, уксуса и соли, что плохо сказывается на пищеварении.
• «Быстрые» обеды - супы, пюре, лапша, которые достаточно залить кипятком для готовности. Такая еда не подходит для здоровой диеты, так как содержит низкокачественные компоненты и набор химических добавок.
• Сахар, изделия из белой муки. Рекомендуем постепенно отказаться от кондитерских изделий. Сочетание сладкого и мучного усиливает отрицательный эффект для фигуры.
• Пакетированные соки. Доказано, что подобные напитки практически не содержат необходимых витаминов и по сути являются сладкой «водичкой» с ароматом фруктов.
• Алкоголь. Спиртные напитки, при злоупотреблении, разрушают внутренние органы человека. И первыми страдают желудочно-кишечный тракт и печень. Кроме того, алкоголь очень калориен, что отражается на фигуре. Ученые разрешают выпивать бокал хорошего красного вина за ужином, но не чаще 1–2 раз в месяц. А при работе на жиросжигание алкоголь лучше полностью исключить.

Лилия Карпусевич: «Сахар из газированных напитков быстро всасывается за счет углекислого газа. Это неблагоприятно сказывается на работе поджелудочной и способствует появлению целлюлита у прекрасной половины человечества. В колбасных изделиях недобросовестные производители используют дегидрогенизированные растительные жиры, красители и консерванты. Это приводит к развитию холестериновых бляшек в сосудах и аллергии, вплоть до интоксикации. Употребление алкоголя снижает уровень тестостерона у мужчин, что увеличивает риск возникновения бесплодия и импотенции. Также спиртные напитки способствуют мышечному катаболизму у обоих полов и увеличению подкожно-жировой ткани из-за скрытых калорий, сводя жиросжигание к нулю. Для сравнения: 1 мл спирта - 7 калорий, 1 мл масла - 9 калорий».

С осторожностью относитесь к мюсли. С одной стороны, это полезный продукт, состоящий из злаков и сухофруктов. С другой - многие производители часто добавляют в состав сахар и шоколад, что сильно повышает калорийность блюда.

• Не изнуряйте себя голодом. Съешьте яблоко или несколько орехов. При похудении будьте аккуратнее с ореховыми смесями - в одной горсти 350 калорий - это один прием пищи.
• Пейте больше воды. Жидкость помогает справляться с голодом и выводит из организма ненужные вещества.
• Вместо «газировки» приготовьте свежевыжатый овощной или фруктовый сок. Но не увлекайтесь, если худеете. Во фрешах нет клетчатки (жмых), соответственно, вы пьете чистый сахар, а это лишние калории. Один стакан апельсинового фреша - 250 калорий.
• Замените кофе на зеленый чай или напиток из цикория.
• Питайтесь разнообразно. Рацион, состоящий из куриных грудок и овощей, быстро надоест.
• Заведите дневник, куда будете записывать результаты в похудении. Наглядные показатели станут дополнительным стимулом.
• Проверяйте состав продуктов в магазине. Избегайте заменителей, консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.
• Замените кондитерские изделия медом и сухофруктами (но не более 30 г в день).
• Не бойтесь больших трат на диету. Можно составить недорогой и доступный рацион, вполне удовлетворяющий потребности организма.
• Проявите творческую смекалку. Приготовление еды не должно сводиться к одной лишь варке. Старайтесь сделать даже самые простые блюда вкусными и необычными.
• Займитесь спортом, например, бодибилдингом. У вас появится еще одна причина питаться правильно. Выбирайте тренировки по душе, вы не сможете долго заниматься тем, что не приносит удовольствия.
• Если вы работаете в офисе и у вас нет возможности сходить домой на обед, берите с собой овощной салат в ланч-боксе и бутылочку чистой воды.
• Позволяйте себе немного расслабляться в праздники. Съешьте кусочек торта или любимой пиццы. От этого вы не поправитесь, зато чувствовать себя будете гораздо лучше.
• Выпивайте за полчаса до еды стакан прохладной воды. Так вы снизите чувство голода.

Может показаться, что придерживаться здорового рациона крайне сложно. На самом деле это просто страх перед чем-то новым. Считается, что, для достижения успеха в любом деле, необходимо выйти из зоны личного комфорта и начать действовать по-иному. Итак, вы хотите быть здоровыми, красивыми, подтянутыми? Все в ваших руках! Начните питаться правильно, вскоре вы заметите потрясающие изменения в жизни!

Была ли статья для вас полезна?

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Отправить

Спасибо за ваш отзыв!

О здоровом питании написано очень много. Однако, эта статья предназначена для тех, кто не хочет или не имеет времени выискивать и читать, а просто хочет знать наиболее важные правила здорового питания в двух словах. Это правила, которые не требуют больших усилий, ничего вам не стоят. Они могут быть использованы почти при любом заболевании и приведут вас к удивительным результатам. При том с большим комфортом и практически бесплатно.
Реализуйте эффективные 25 правил здорового питания — это стоит вашего внимания!

Значение здорового питания чрезвычайно велико. Оно не только поставляет питательные вещества, для выработки достаточного количества энергии в течение дня, но и даёт необходимые питательные компоненты. Те, которые помогут оставаться здоровыми, а когда вы больны — выздороветь.

Незатейливые 25 правил здорового питания и их фантастическое воздействие на здоровье

Если вас заинтересуют эти 25 правил здорового питания, то вы легко сможете их реализовать. Многие тезисы вам не покажутся выдающимися, но введя их в свою жизнь в качестве правил питания, вы заметно измените состояние здоровья. Печально, когда зная правильный путь, человек живет нарушая правила, способные оказать фантастическое влияние на здоровье.

Возьмем в качестве примера правило номер 3 : Тщательно пережевывайте пищу. Вы не впервые слышите это выражение. А применяете? А ведь это правило оказалось столь эффективным и действенным, что на основе этого простого тезиса австрийский гастроэнтеролог Франц Ксавьер Майр (1875-1965) разработал знаменитую на сегодняшний день авторскую методику лечения. Систему, направленную на приобретение правильного навыка тщательного жевания. Это правило действует и как исцеление, и как детоксикация, и как восстановливающая мера для кишечно-пищеварительного процесса.

В конце концов подтверждено что, чем медленнее вы едите и чем тщательнее жуёте, тем:

• лучше будет перевариваться пища и лучше снабжаться питательными жизненноважными веществами организм;
• меньше вероятность нежелательного брожения или гниения в кишечнике и реже вздутие живота и другие проблемы с пищеварением;
• здоровее слизистая оболочка кишечника, реже проявляются хронические заболевания;
• меньше нарушений слизистой оболочки кишечника и кишечной флоры, что уменьшает риск заболеваний, в том числе раковых.

Таким образом, вы видите, какое сильное влияние это небольшое правило может оказать на ваше здоровье. Совершенно аналогично обстоит дело со всеми другими 25-ю пунктами. Попробуйте ввести их себе в привычку!

Привыкайте постепенно, вводя одно правило за другим. Делайте свой рацион таким, но не так, чтобы сразу выбросить полностью за борт ваши предыдущие привычки питания. Тело нуждается во времени для привыкания. Так ступайте шаг за шагом! Это увлекательно и полезно!

1. Ешьте, только когда голодны

Всегда ешьте, если только вы действительно голодны. И перестаньте есть, когда вы сыты. Нельзя поддаваться соблазну и есть просто потому, что нравится вкус или вкусного приготовлено очень много. Избегайте переедания. Это правило не работает при острых заболеваниях (простуде, гриппе, желудочно-кишечной инфекции и др.) При болезни ощущение аппетита обманчиво. Поэтому: появился аппетит — пользуйтесь моментом — ешьте, нет его — воздержитесь. Прислушивайтесь к своему телу!

2. Найдите время, чтобы поесть, не ешьте на бегу

Ешьте медленно! Ешьте, когда вы голодны и не делайте этого в спешке. Приступайте к еде только после того, как все неотложные дела завершены и вам ничто не помешает насладиться едой. Организм должен приготовиться к ее поглощению.

3. Жевать тщательно!

Жуйте тщательно и не спеша, прежде чем проглотить — жуйте 30-40 раз. Преимущества мы уже упоминали выше во введении. Если вы сделаете это правильно, ваша еда будет съедена всего наполовину, когда все остальные уже давно закончат есть. Не заглатывайте пищу, не пережевав ее тщательно — вы не утка и не удав.

4. Избегайте десертов

Сладости после обеда препятствуют перевариванию и зарекомендовали себя как нездоровая пища. Тем более, что они сделаны в основном из сахара и углеводов или сахара и молочных продуктов. Привыкайте подождать с десертом, по крайней мере полчаса после еды. Преимущество: насыщение, которое не мы не чувствуем сразу, снизит за это время тягу к сладкому. Если вы все же сохраните желание съесть свой десерт, то это уже не помешает пищеварению основного приема пищи. К тому же, дождавшись ощущения сытости, вы уже и не съедите так много десерта, как имело бы место сразу после еды. Что тоже неплохо.

5. Завтрак — да или нет?

Не заставляйте себя утром завтракать (смотри Правило 1: Ешьте только, когда вы голодны). Что делать, если вы не чувствуете голода в 7 утра, но знаете, что он догонит вас в 9 часов или позже по пути на работу? Приготовьте у себя дома, в тишине и покое здоровую закуску и возьмите ее с собой. Тогда в 9 утра или в случае, когда проголодаетесь, у вас под рукой окажется здоровый и полезный завтрак. Таким образом, можно избежать нездоровой закуски в столовой или в пиццерии.

6. Ешьте вечером не позднее 18-и часов

Если вы поужинаете позднее 18:00, пища загрузит на ночь вашу пищеварительную систему. Пищеварительная активность поздним вечером и особенно ночью, как правило, низкая. Поэтому пища задержится надолго в желудке и кишечнике, ухудшая качество сна и нарушая пищеварение.

7. Несколько небольших приемов пищи или несколько крупных?

Предпочтёте ли вы небольшие приемы пищи или всего два или три больших приема пищи, зависит от вас. Зависит от ваших предпочтений и возможных ограничений по здоровью. Кто имеет проблемы с уровнем сахара в крови, должен придерживаться нескольких небольших приемов пищи в день. Здоровые же люди могут испытать прерывистый пост. То есть два больших приема пищи в день. Попробуйте этот режим питания, и почувствуете себя фантастически.
А вот, например, буддистские монахи питаются и того реже — один приём пищи в сутки. И неплохо выглядят…

8. Правильно пить

В качестве напитка, лучше выбрать воду или натуральный . Избегайте пить засахаренные или подслащенные подсластителем напитки, исключите все газированные напитки, безалкогольные и энергетические напитки, молочные напитки и алкогольные напитки.

Соки и коктейли вообще нельзя назвать напитками. Ведь по количеству вложенных ингредиентов это скорей закуски или перекусы. Фруктовые соки и фруктовые коктейли из концентратов вообще не следует покупать, но если уж решились, то хотя бы убедитесь их сроке годности. Овощные и фруктовые соки продаются в органическом супермаркете и они натуральные. Но лучший выбор — это фреш соки. Они натуральны, их срок годности очевиден и не требует доверия к производителю.

С точки зрения качества воды, рекомендуется либо выбрать хороший источник воды в вашем регионе или фильтрованную водопроводную воду. Мы используем био-фильтр для очистки питьевой воды и с удовольствием рекомендуем его всем. Вода очищается в этом мобильном фильтре для питьевой воды и слегка минерализуется. Это придаёт ей слабоосновный и прекрасный вкус — вкус свежей родниковой воды.

Многие непреднамеренно располневшие дамы уберут вес только за счет реализации одного этого правила. Особенно если они ранее употребляли сладкие напитки. Любой, кто привык чувствовать себя больным, часто наблюдал улучшение общего состояния, если заменял все другие употребляемые газированные напитки на чистую воду или напитки из натуральных компонентов.

Чаи должны рассматриваться, как тонизирующие средства или пищевые добавки, а не в качестве поставщика жидкости. Они содержат антиоксиданты, горькие вещества танины и многие другие целебные вещества. Сбор или рецепт выбирается в зависимости от сиюминутной ситуации или от сезонных потребностей.
Вы же замечали, как через некоторое время после выпитого чая вновь возникает желание пить — это то, о чем сказано.

9. Начните день со стакана воды

Если вам не нравятся или не рекомендуются по медицинским показаниям холодные напитки с утра, пейте слегка нагретую воду. Если вам обязательно нужен вкус, добавьте в нее немного свежевыжатого лимонного сока. Не нужно сразу после этого садиться за стол, подождите, по крайней мере, минут десять, прежде чем съесть завтрак. Вода стимулирует пищеварение и помогает разжижению накопленных ночных шлаков.

10. Цельная еда вместо пустой

Выберите нерафинированную еду! Это: хлеб из непросеянной муки вместо белого хлеба, макароны из цельной пшеницы вместо обычных макарон, коричневый рис вместо белого риса и т.д. Цельнозерновое питание содержит больше витаминов, больше минералов, микроэлементов. И в то же время, такой еде больше волокон, что оказывает очень позитивное влияние на здоровье кишечника и тем самым на общее состояние здоровья.

11. Избегайте пшеницы и мучных продуктов

Пополните свой рацион более полезными макаронными и хлебобулочными изделиями из полбы, ржи, овса, ячменя или же из оригинальных сортов однозернянки и эммера. Многие люди реагируют на пшеницу и жалуются на соответствующие симптомы, но редко винят в этом саму пшеницу. Исключение же пшеницы из пищи приводит к общему оздоровлению.

12. Сделайте глютен-тест

Ситуация аналогична ситуации с клейковиной и белком многих зерновых культур (пшеница, полба, рожь, овес, ячмень, камут, однозернянка, эммер). Многие люди реагируют недугами не только на пшеницу, но и на сам глютен. В таких случаях следует избегать продуктов, содержащих глютен. Не содержат глютен зерно проса и кукурузы. Глютен не содержат и псевдокрупы: киноа, амарант, тефф и гречиха.

Полба

Сделайте глютен-тест, попробуйте прожить 60 дней без глютена и оценить самочувствие. Многие из вышеперечисленных круп — однозернянка, эммер — гораздо лучше переносятся, чем клейковина глютеносодержащих «нормальных» зерен, таких как пшеница и полба. Протестируйте личную чувствительность к клейковине и решите, что для вас хорошо, а что нет.

13. Сахар? — Нет, спасибо!

Сахар и продукты, содержащие сахар (сладости, фруктовые йогурты, пудинги, торты и т.д.) вносят огромный дискомфорт и влияют на развитие заболеваний. Попробуйте изъять сахар из рациона — сразу заметите, насколько хорошо себя почувствуете. Вы станете менее рассеяной, появятся и другие хронические симптомы улучшения состояния организма. Вы станете тратить меньше времени на стоматолога, и получите гораздо более убедительную отдачу от спорта. Тем не менее, никто не должен полностью отказываться от сладостей, как это часто рекомендуют. Есть очень вкусные здоровые сладкие блюда, задающие хорошее настроение.

14. Ешьте сырые овощи каждый день

Сырая пища является той пищей, с которой человечество развивалось в течение многих миллионов лет. Она обеспечивает чистейшие питательные вещества и жизненно важные вещества в виде, который для нашего организма подходит лучше всего.

Поэтому, возьмите за правило, каждый день, по крайней мере в один приемов пищи, съедать часть сырой пищи. Либо на завтрак (фруктовый салат, пюре, овсяные хлопья-фрукты мюсли), в качестве закуски (овощные палочки, зеленый коктейль) или в обед (салаты, капуста и т.д.)

Помните: всегда ешьте сырое перед употреблением пищи, например салат перед основным приёмом пищи. Под словом «салат» понимается не только лист салата. Это также и тертые кольраби, свекла, редис, морковь, и т.д.

Сырую пищу вечером переносят не все. Так что если у вас слабая пищеварительная система и/или вы не приучены есть сырые продукты, то не ешьте её вечером. Старайтесь не включать её в рацион после 14 часов и позже. Лучше съешьте овощное блюдо, приготовленное на пару. И помните, что и при «сыром» питании нельзя отступать от Правила номер 3! Жуйте тщательно!

15. Базовое питание овощами

Основной продукт в здоровом рационе — овощи. Поэтому основной ингредиент пищи — овощи, и бобовые культуры. К ним для сытости добавляйте соответствующие гарниры: цельнозерновой рис, макаронные изделия из муки грубого помола, цельнозернового кускус, цельнозерновой булгур, полента, лебеда, гречиха и т.д., и/или тофу (как гамбургеры, пирожки, котлеты и т.д.).

В овощах и фруктах, насколько это возможно, нажимайте на сезонные плоды из вашего региона и всегда отдавайте предпочтение натуральным продуктам.

Овощи лучше готовить на пару, сырыми или отваривать. Следует избегать остроты, обжаривания или способы приготовления пищи с большим содержанием жира.

16. Ешьте фрукты сырыми

Плоды должны быть сырыми, не подвергнутыми тепловой обработке. Сырые фрукты имеют очищающий эффект, особенно когда их едят отдельно или на голодный желудок. Если вы едите фрукты вместе с другими продуктами, это может вызвать дискомфорт и расстройство желудка. Тем не менее, виноваты не плоды, а неблагоприятная комбинация (смотри также пункт 25). Различные продукты перевариваются с разной скоростью, на этом построена такая известная система питания как раздельное питание .

Фрукты перевариваются быстрее, чем продукты любой другой пищевой группы. Если вы едите их вместе с другими группами продуктов, то затем они тормозят прохождение плодов через кишечник. Таким образом, плоды неестественно долго находятся в кишечнике и уже переваренные через какое-то время начинают бродить. Это приводит к метеоризму, болям в животе и спазмам желудка.

Те, кто не привык к сырым фруктам, часто считают, что их можно сделать приемлемыми путем кипячения. Часто это приводит к обратному эффекту. Вареные плоды у большинства людей находятся в пищеварительной системе ещё дольше, чем они ведут к вздутию живота, изжоге и дискомфорту. Свежие сырые фрукты рекомендуется хорошо жевать и есть отдельно от основного приёма пищи. Это приучит органы пищеварения и принесёт вам ощущение легкости. Кроме того, свежие сырые фрукты считаются снижающими кислотность, а приготовленные фрукты являются кислотообразующими.

Настоящая причина для редкого употребления в пищу приготовленных фруктов — это то, что на вкус сырые фрукты вкуснее. В отличие от большинства овощей, которые становятся вкусней в процессе варки. К тому же следует правильно готовить бобы — приготовление пищи с термической обработкой более 10 минут при 100°C приводит к нейтрализации основных токсинов в них. Перед варкой бобы следует хорошенько вымочить в воде, это тоже способствует удалению токсинов. А еще во время приготовления пищи в некоторой степени разрушаются аллергены, но эти вещества не вредят неаллергикам. Термическое приготовление пищи явно приводит к потере качества пищи, поскольку такое приготовление ведет к уменьшению в плодах количества ценных питательных веществ.

17. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты? Сократите

Употребление мяса в ограниченных количествах (две порции в неделю), как правило, не приводит к болезням. Но мясо (и его производные) не подходит к здоровому питанию. Потому что, здоровым питание может быть названо только тогда, когда оно хорошо не только для людей, но и для остального мира. А диета с мясом не является полезной ни для человека, ни для окружающей среды, ни для соответствующих животных из пищевой цепи. Из-за этого, выбор выбор мясного рациона приводит людей не только нездоровому состоянию организма, но и мучительному существованию и, в конечном итоге, к летальному исходу.

Тем, кто хочет есть мясо или рыбу, не следует этого делать чаще, чем два раза в неделю, да и мясо следует покупать непосредственно с органических ферм.

Колбасы и другие обработанные мясные продукты не следует употреблять в пищу. Большинство из этих продуктов содержат многочисленные добавки, такие как нитрит и быть связано с повышенным риском заболеваний:

• Рак молочной железы
• Красное мясо повышает риск развития
• Рак мочевого пузыря
• Мясо увеличивает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний

Рыба является продуктом лова и поэтому загрязнена тяжелыми металлами и другими токсинами окружающей среды. Если под влиянием рекламы вам всё же хочется съесть рыбу, то пересмотрите свои критерии и источники закупок. Рыба, вырощенная в аквахозяйствах, возможно окажется лучшим вариантом, чем выловленная неизвестно где.

Яйца и молоко

Если покупать яйца, то только органические яйца! Различия между органическими и обычными в производстве яиц значительны. Покупайте органические яйца предпочтительно в органических супермаркетах. Органический регламент ЕС («стандартные» органические яйца) обеспечивает цыплят более-менее приятными условиями жизни.

На площади разведения обычной птицефабрики 230 кур-несушек, а на органической ферме на такой же площади содержатся всего 140 кур. Для выращивания курочек нет никаких правил и для использования ветеринарных препаратов. Органическая ферма, однако, считается со строгими правилами и руководствуется моральными принципами. Многие сомнительные ветпрепараты там запрещены частично или полностью.

Молочные продукты не являются на наш взгляд полезной пищей для взрослых и очень часто приводят к жалобам, которые как-будто бы и не связанны с молочными продуктами. К ним относятся частые респираторные инфекции, постоянные проблемы горла, склонность к аллергии, хронические головные боли и/или расстройство желудка, хронические проблемы кожи, а у детей постоянные тонзиллит и инфекции уха.

Вместо того, чтобы употреблять коровье молоко, готовьте на рисовом молоке, овсяном и миндальном молоке. Или, при хорошей переносимости применяйте соевое молоко.

18. Если закуски, то здоровые закуски

В качестве здоровых закусок желательно выбрать приготовленные в домашних условиях. Например, чипсы, картофельные чипсы, зеленые коктейли, коктейли, овощные палочки, ореховые шарики, орехи с изюмом, сухофрукты, свежие фрукты, крекеры из цельного зерна с вкусными начинками и многое другое.

19. Какая соль вместо поваренной соли?

Вместо физиологического раствора лучше использовать травяные соли, каменную соль или кристаллические соли. Это природные соли без добавок. Кладите соль экономно, что легко достигается при использовании травяной соли, так как большая часть в этом случае состоит из трав. Потреблять более 3-5 граммов соли в день не рекомендуется. Кроме того, следует принять во внимание также наличие соли в готовых продуктах, обычно они пересолены. Да, в готовой продукции содержится до 80 процентов от необходимого суточного количества соли. Например, в 50 граммах салями, содержится аж 1,5 грамма соли. В бутербродах — на каждые 100 грамм — 2 грамма соли. В состав смесей специй тоже входит соль.

20. Будьте осторожны при покупке специй!

При покупке от смесей специй возможны излишние концентрации усилителей вкуса (глутамат натрия) и других нежелательных добавок. Используйте лучше пряные смеси органического супермаркета или органического интернет-магазина. Используйте также натуральные специи, которые тоже действуют исцеляюще. Например: имбирь, куркума, тмин, корица, перец, ваниль, кардамон, карри и т.д. Можете составить и собственную смесь специй из купленных по отдельности ингредиентов.

21. Готовая пища

Обычные готовые продукты часто содержат лишние и вредные добавки. Поэтому, покупайте готовую продукцию всегда у производителя/изготовителя. Например, хлеб в органических пекарнях (не из супермаркета), молочные продукты и мясные продукты с фермы. Молочные продукты можно также купить в органическом отделе супермаркета. Веджибургер, тофу, супы или подобное также ищите в органическом супермаркете. Или выберите в обычном супермаркете из тех продуктов, которые не содержат никаких вредных или ненужных добавок и ингредиентов. В списке ингредиентов на упаковке не должно быть ни вкусовых иммитаторов, ни сахара, ни подсластителей, ни консервантов, ни красителей, ни эмульгаторов и т.д.

Уксус, горчица, кетчуп и аналогичные продукты рекомендуются из органического супермаркета или органической торговой сети. Так как предлагаемые там продукты естественного происхождения и приемлемого качества. В их производстве используется высококачественные сырье и они не содержат никаких лишних пищевых добавок.

22. Ешьте обезжиренное

Ежедневно потребляемое количество жира может составлять 10-30 процентов от общего количества калорий. Так что если вы едите 2400 калорий в день, то вы получаете 240-720 ккал из жира. Каждые 10 граммов чистого жира (растительные масла, сливочное масло) приносят от 75 до 90 ккал.

Учитывая это, выбирайте здоровые жиры и масла органического качества, обеспечивающие баланс между насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами ( и омега-6). В последнем случае также обратите внимание на правильное соотношение примерно 5:1 (омега-6 к омега-3).

Это одно из 25 правил здорового питания на практике выглядит так:

• используйте для приготовления продуктов высокого нагрева и выпечки кокосовое масло;
• используйте для выпечки кроме сливочного масла (если вы по-прежнему принимаете молочные продукты) высококачественный растительный маргарин;
• для обжарки овощей и салатов берите оливковое масло;
• исключительно для сырых пищевых блюд берите льняное масло и конопляное масло;
• на хлеб мажем био-масло и органический маргарин высокого качества. При желании можно и: кокосовое масло, ореховое масло, арахисовое масло, оливковое масло (оливковое масло с небольшим количеством соли и переносят на 1 час в морозильную камеру) или аналогичное;
• время от времени вы можете использовать и: тыквенное масло, подсолнечное масло или другие высококачественные масла. И, конечно же, не должны использоваться постоянно масла богатые омега-6.

23. Дикие травы

Если вы хотите есть самую полезную пищу, впишите в свой рацион дикие растения. В следующий раз, когда вы будете прогуливаться пешком или при следующей прополке в саду или на даче, сорвите легкий одуванчик, подорожник, регистр, и т.д. Дома нарежьте добытое на природе на мелкие кусочки и добавьте в салат или коктейль. Это вас не убьёт.

Дикие растения являются культурными овощами с точки зрения значительного содержания питательных веществ и белка. Они в больших количествах обеспечивают организм антиоксидантами и другими веществами. Это очень хороший вариант, чтобы защититься от болезней, поддержать детоксикацию организма и уменьшить окислительный стресс. Дикие растения также вариант, потому что они до сих пор имеют естественную горечь, которой уже давно нет в культурно культивируемых овощах. Даже цикорий и кале давно уже на вкус не горьки. Несколько десятилетий назад они перестали быть горькими, но все еще очень полезны.

24. Биттеры

Горький вкус растениям придают чрезвычайно полезные вещества. Они способствуют работе базовых функций организма, поощряют и поддерживают пищеварение, снижают тягу к сладкому и помогают регенерации печени, выработке желчи и работе всей пищеварительной системы. Ешьте ежедневно горькое, либо в виде диких трав, трав, специй, чая или даже в виде специальных пищевых добавок с горькими веществами.

25. Правила комбинированные

Если у вас после еды есть проблемы с пищеварением или даже если вы страдаете от хроническими заболеваниями, вы должны помочь своему организму. Подберите, в этом случае определенную комбинацию пищевых продуктов при составлении рациона и убедитесь, что почувствовали себя лучше.

• Ешьте фрукты всегда, смешивайте их с другими непищевыми группами (но не со злаками, орехами, бобовыми и крахмалосодержащими овощами). Типичные примеры таких комбинаций «нормального» питания: торт с фруктами, хлеб с джемом, мюсли с фруктами, рисовый салат с изюмом, морковь с яблоками и т.д. Существует только одна группа продуктов, которые можно легко смешать с фруктами (если смесь хорошо измельчена) — это зеленые листовые овощи (например, зеленый смузи со шпинатом);
• Всегда ешьте только сырую пищу или свежеприготовленную пищу;
• Попробуйте, и вы почувствуете себя лучше, если вы будете есть (крахмал богатых питание картофель, хлеб, макаронные изделия, рис) не вместе с белковой пищей (мясо, рыба, молочные продукты, сыр, яйца);
• Ешьте всегда сначала легко усваиваемые, а затем более трудноперевариваемые продукты.

25 правил здорового питания, рецепты

Как в смогли заметить, мы отстаиваем здесь и далее вегетарианскую диету. У нас вы найдете более подробную информацию, которая покажет, что вы никогда не должны опасаться дефицита питательных веществ при вегетарианской системе питания в сравнении с «обычным» питанием. Прочитав эти , вы можете начать постепенно менять свою жизнь, следуя правильным советам.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Прочитано: 39

В чем заключается суть правильного питания? Ответить на поставленный вопрос может далеко не каждый. Ведь многие люди ошибочно полагают, что принципы правильного питания включают в себя лишь некоторые ограничения, которые накладываются на те или и иные ингредиенты. Более того, большинство желающих похудеть иногда и вовсе отказываются от употребления каких-либо продуктов. Следует отметить, что это неверный подход к идеальной фигуре и хорошему здоровью. В связи с этим представленную статью мы решили посвятить именно данной теме.

Общая информация

Если вы давно мечтаете обрести красивые формы, то имеет смысл обратиться к опытному диетологу. Ведь только специалист может рассказать вам о том, какие существуют принципы правильного питания для похудения. Более того, именно врачи могут составить для вас то диетическое меню, которое поспособствует потере лишнего веса, но при этом не будет влиять пагубно на ваше здоровье.

В чем ошибка?

Огромное количество людей утверждают, что им давно известны основные принципы правильного питания для похудения. Однако все они по-прежнему приобретают различные травы, чаи, лимфодренажи, используют липосакцию и, конечно же, жесткие диеты. К сожалению, ни один из представленных способов никогда не даст вам должного результата. Разумеется, на какое-то время вы можете сбросить определенное количество килограммов. Но вскоре они снова вернутся. Так в чем же заключается ошибка таких людей?

Если вы решили применить для похудения жесткую диету, то следует сказать, что такой способ отлично тренирует силу духа, но для тела от него пользы мало. Ведь попадая в стрессовую ситуацию, ваш организм буквально запоминает это состояние. И после того как вы вернетесь к нормальному рациону, он станет накапливать килограммы жира еще с большим усердием. Таким образом, эффект голодания для фигуры и здоровья получается отрицательным.

Так какие основные принципы правильного питания существуют? Ответ на поставленный вопрос мы представим прямо сейчас. Следует особо отметить, что данные правила можно использовать не только для похудения, но и для общего оздоровления организма. Ведь питаясь обдуманно, вы сможете значительно улучшить состояние всех органов пищеварения, а соответственно, чувствовать себя более комфортно.

Правильное питание: основы и принципы

Прежде чем перейти на здоровое питание, следует понять, что ваш организм остро нуждается в ежедневном поступлении особых элементов. Их желательно запомнить:

• вода;
• жиры;
• белки;
• углеводы;
• минеральные вещества;
• витамины.

Исключив из своего рациона хотя бы один из представленных элементов, вы лишите себя не только здоровья, но и красивого внешнего вида. Ведь именно эти вещества способствуют росту волос, ногтей, влияют на состояние и цвет кожи и проч.

Принцип первый - понимание

О том, какие принципы правильного питания существуют, должны знать не только взрослые, но и дети. Это связано с тем, что именно с маленьких лет в человеке воспитывается то чувство и отношение к еде, которую в дальнейшем и будет употреблять ваш ребенок.

Таким образом, очень важно понимать то, что вы едите. Не следует употреблять сразу все, что находится на столе или в холодильной камере. Специалисты утверждают, что продукты подразделяются на 3 основные группы:

1. Белковые, которые перевариваются в желудке преимущественно с кислотой.
2. Углеводные (то есть крахмал и различные виды сахара), которые перевариваются при помощи щелочей.
3. Растительные, которые одновременно содержат в себе и питательные элементы, и ферменты для их расщепления.

В связи со всем вышесказанным можно смело резюмировать, что суть правильного питания заключается в понимании того, что ты ешь и в каких количествах. Другими словами, следует употреблять пищу осознанно. То есть, съев, например, яблоко на пустой желудок, необходимо понять, что оно покинет его уже примерно через 15 минут. Но если употребить его после сытной и обильной трапезы, то перевариваться оно будет несколько часов. В результате вы будете чувствовать себя ужасно, а ваш желудок будет подвергаться воспалительным реакциям, что в конечном итоге приведет к различного рода заболеваниям.

Таким образом, специалисты рекомендуют употреблять не всю еду сразу, а придерживаться принципа раздельности. Например, съел мясо, а через час - углеводную пищу и т. д. Данный способ заметно улучшит ваше пищеварение, а следовательно, приведет к неизбежной потере веса.

Второй принцип - количество

Основные принципы правильного питания, которые мы рассматриваем в представленной статье, рекомендуется применять на практике не какое-то определенное количество дней, а всю свою жизнь. Ведь только так вы сможете сохранить собственное здоровье на должном уровне и не терять изящные формы, даже несмотря на годы.

Итак, вторым принципом правильного питания выступает количество съеденного. Большинство из нас привыкли наедаться, как говорится, «до отвала». Этот факт и способствует появлению различных заболеваний пищеварительной системы и, конечно же, быстрому набору лишнего веса.

Употреблять пищу необходимо небольшими порциями несколько раз в день (например, 5 или 6). При этом следует запомнить, что количество поглощенных вами калорий не должно превышать расходуемых. Именно на это рассчитывают те диетологи, которые не только составляют для своего клиента особое меню, но и требуют от него постоянного движения.

Третий принцип - время

Главные принципы правильного питания должны включать в себя не только те или иные запреты или, наоборот, рекомендации, но и определенное время трапезы. Ведь для сохранения форм и отменного здоровья мало отказаться от шоколадок и конфет. Очень важно соблюдать правильный режим питания.

Диетологи практически всегда настаивают на том, чтобы их клиент строго соблюдал определенное время завтрака, обеда, полдника, ужина и проч. Ведь если питаться некоторое время по графику, ваш организм настолько к нему привыкнет, что начнет выделять различные ферменты для расщепления еды именно в привычные для него часы. Это поспособствует хорошему перевариванию пищи, что, несомненно, скажется на вашем здоровье и фигуре.

Для среднестатистического человека, который работает с 8 утра до 5 вечера, примерный график может быть следующим:

Как видите, перерывы между приемами пищи составляют 3 часа. Если значительно увеличить данную цифру, например, питаясь через 7-8 часов, то вы можете вызвать застой желчи в пузыре, что в итоге обязательно приведет к появлению камней или прочих болезней органов ЖКТ.

Основные истины здорового питания

О том, какие существуют принципы правильного питания, мы рассказали. Но этого мало для того, чтобы сохранить свое здоровье и вес на должном уровне. Ведь очень важно обратить свое внимание не только на то, сколько и в какое время ты ешь, но и на качество потребляемой пищи. В связи с этим мы решили поведать вам и несколько простых истин здорового питания.

Разнообразие

Какое должно быть правильное питание? Как говорилось выше, чтобы ваш организм чувствовал себя комфортно, ему следует поглощать все необходимые элементы. В связи с этим ваш рацион должен быть максимально разнообразным. Для этого каждый день следует употреблять и белковые, и углеводные продукты, а также различные фрукты и овощи, которые хранят в себе полезные микро- и макроэлементы.

Рассмотрим примерное меню правильного питания, которое включает в себя самые различные блюда.

Первый завтрак:

• любая каша на молоке;
• свежезаваренный чай.

Второй завтрак:

• суп с куском отваренного нежирного мяса;
• салат из сырых овощей с добавлением рафинированного оливкового масла.

• стакан сладкого йогурта или какой-либо фрукт.

• любой нежирный гарнир из овощей (можно с небольшим количеством подливки).

Поздний ужин:

• стакан нежирного кефира или катыка.

Разумеется, представленное примерное меню правильного питания может варьироваться. Однако оно должно быть максимально разнообразным, а одна порция не должна содержать огромного количества различных продуктов.

Ограничение потребляемых жиров

Принципы правильного питания гласят, что в пищу необходимо включать абсолютно все элементы, включая жиры. Однако большинство людей злоупотребляют такими блюдами, в результате чего начинают страдать не только от лишнего веса, но и от сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь жиры - это холестерин, который пагубно влияет на здоровье человека. В связи с этим рекомендуется минимизировать употребление данного элемента.

Таким образом, животные и кулинарные жиры следует заменить растительными. Как это сделать? Заправлять салаты следует не майонезом или сметаной, а растительными маслами. Приобретая мясные продукты, необходимо отдавать свое предпочтение менее жирным. Например, вместо свинины, утятины или гусятины покупать курятину, телятину или индюшатину и т. д.

Продолжаем обсуждать правильное питание. Что нельзя есть во время диеты? О том, как можно минимизировать потребление жиров, мы рассказали. Но данный элемент присутствует практически во всех кондитерских изделиях. Более того, в них жир сочетается с большим количеством углеводов, что, несомненно, приведет к быстрому набору лишних килограммов. В связи с этим под большим запретом должны оказаться не только определенные мясные продукты (баранина, свинина и проч.), но и всевозможные конфеты, торты, шоколад, печенье, мороженое, пирожное и прочие кондитерские изделия. Отказавшись от перечисленных ингредиентов, вы очень скоро начнете замечать, что стрелка ваших весов значительно отклонилась в левую сторону.

«Нет» алкоголю и чистому сахару!

Принципы правильного питания (меню на день было представлено немного выше) включают в себя не только определенные рекомендации, но и множественные запреты. В предыдущем разделе статьи мы рассказали о том, что для похудения и поддержки собственного здоровья следует обязательно отказаться от употребления кондитерских изделий и большого количества жира. Однако на этом запреты не заканчиваются. Ведь любой специалист, к которому вы обратитесь за советом, обязательно призовет вас к ограничению потребления алкогольных напитков и чистого сахара. Следует отметить, что такие продукты обладают довольно высокой калорийностью и, более того, стимулируют аппетит. Именно поэтому в диетическом меню для них нет и не может быть свободных мест.

Разумное потребление соли

Что есть при правильном питании? На этот вопрос мы дадим исчерпывающий ответ, но немного ниже. Ведь для начала следует рассказать о том, какие продукты находятся под запретом.

Соль - это минеральное вещество. Оно крайне необходимо для нашего организма. Однако в больших количествах такой ингредиент может нанести огромный ущерб здоровью. В связи с этим врачи рекомендуют минимизировать его потребление. Ведь большинство продуктов и так содержат в себе данный минерал.

Значительно снизив потребление соли, вы очень скоро заметите, как теряете в весе. Ведь именно этот элемент задерживает в организме всю лишнюю жидкость, способствуя регулярной отечности.

Минимум углеводов

О том, что углеводы необходимы нашему организму для нормального существования, знают практически все. Однако данный элемент бывает разным, а точнее простым и сложным. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро оседают на теле в виде нежелательных жировых отложений. Что касается сложных, то для их расщепления человеку требуется затратить гораздо больше энергии. В связи с этим существует меньшая вероятность, что они преобразуются в жиры и отложатся там, где это не нужно.

Но как же различить продукты со сложными и простыми углеводами? Сделать это достаточно легко. При помощи простых углеводов человеку довольно сложно насытиться. Что касается сложных, то с ними чувство насыщения приходит не сразу, но сохраняется длительное время. Чтобы конкретизировать, представим список продуктов, которые относятся к той или иной категории.

Простые углеводы:

• свежие хлебобулочные изделия;
• картофель;
• белый рис;
• манная, кукурузная и пшеничная крупа;
• все кондитерские изделия.

Сложные углеводы:

• цельнозерновые крупы (гречиха, геркулес, бурый рис);
• бобовые продукты;
• макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы.

Правильное питание: что можно есть?

О том, какие запреты включает в себя правильное питание, мы рассказали. Однако следует отметить, что здоровый образ жизни состоит не только из множества ограничений. Ведь опытные диетологи знают, что для похудения нет никакой необходимости голодать, так как, употребляя только полезные продукты, можно сбросить значительное количество лишних килограмм, при этом не причиняя никакого вреда собственному организму.

Клетчатка

Клетчаткой называют еще одну разновидность сложных углеводов. Как известно, она содержится во фруктах, овощах и ягодах. При этом она практически не усваивается и не переваривается организмом. Этот факт положительно влияет не только на фигуру человека, но и на его здоровье. Ведь клетчатка способна полностью очистить кишечник от накопленных в нем токсинов и шлаков. Более того, данное вещество регулирует усвоение и всасывание углеводов из других продуктов питания, не вызывая резкого и сильного повышения уровня сахара крови.

Таким образом, если вы хотите похудеть и быть максимально здоровыми, вам следует навсегда отказаться от простых углеводов, а в рацион включить только сложные, в том числе и клетчатку. Хотя и здесь следует знать меру. Ведь если съесть большое количество винограда, яблок или бананов, то лишние калории в любом случае дадут о себе знать в виде лишних килограммов.

Белок

Белки нередко называют строительным элементом. И действительно, именно это вещество способствует наращиванию мышечной массы человека. Более того, оно никак не влияет на наполнение жировых прослоек. Именно поэтому среди желающих быстро похудеть особой популярностью пользуется белковая диета. Однако все хорошо, что в меру. Не так давно учеными было установлено, что люди, которые употребляют преимущественно белковые продукты, чаще других заболевают раком. Именно поэтому мясные и молочные изделия следует включать в свой рацион, но не в больших количествах.

Вода - источник жизни

Практически в каждой диете прописано, что взрослому человеку в день рекомендуется выпивать от 1-ого до 2-ух литров чистой воды. И действительно, именно жидкость способствует тому, что из наших клеток постепенно вымываются различные отложения в виде токсических веществ и шлаков. Однако следует отметить, что многие ошибочно полагают, что спиртные напитки, газировка и прочие коктейли - это и есть вода. Но это не так. Ведь для здорового образа жизни, а также для значительного похудения человеку следует навсегда отказаться от всех вышеназванных напитков, а вместо них употреблять лишь чистую родниковую воду (можно и из-под крана, но обязательно профильтровать).

Подведем итоги

Теперь вам известно, что такое правильное питание, что нужно есть для похудения и оздоровления организма, а от чего следует навсегда отказаться. Резюмируем все вышеизложенное тезисно:

1. Голодать, чтобы похудеть - неправильно, так как человеческий организм каждый день нуждается в определенном количестве необходимых элементов.
2. Питаться следует часто, но небольшими порциями.
3. Употреблять еду желательно в одни и те же часы. Это позволит вам заметно улучшить пищеварение.
4. Для похудения и оздоровления организма следует отказаться от потребления большого количества жиров, простых углеводов, алкогольных напитков и чистого сахара.
5. Под здоровым питанием подразумевается разумное употребление клетчатки, соли, сложных углеводов и белков.
6. Вода является источником жизни. Именно поэтому взрослому человеку ее следует выпивать в чистом виде около 1-2 литров в день.

Помимо всего прочего, хочется сказать и о том, что здоровый образ жизни предусматривает не только правильное питание, но и постоянное движение.

235623

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным , т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7 Правило — Овощи и фрукты :

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед :

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда .

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

11 Правило — Кисломолочные продукты :

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты . Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу :

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13 Правило — Разгрузочный день :

1 день в неделю делайте разгрузочным . Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

16 Правило — Питание после 40 лет :

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет :

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

Полезные статьи: