Домой Гематология Продукты с магнием и железом. Какие продукты богаты магнием

Гематология

Продукты с магнием и железом. Какие продукты богаты магнием

Магний - чрезвычайно важный микроэлемент для человеческого организма. Ведь он принимает активное участие в формировании костной ткани и эмали зубов. Но это не все свойства, которыми обладает магний. В чем содержится вышеуказанный информация достаточно важная, поскольку позволяет правильно спланировать свой дневной рацион питания и избежать таким образом многих проблем со здоровьем.

Магний - что это за элемент?

Вышеуказанное вещество является неотъемлемым компонентов зубов и костей человека и любого животного. Растения также не могут обойтись без этого микроэлемента: он входит в состав хлорофилла. Также в морской и питьевой воде присутствует магний. В чем содержится данный микроэлемент? Этот вопрос очень важный для человека, поскольку дефицит вышеуказанного вещества может спровоцировать возникновение серьезных проблем с его организмом.

Основное место всасывания магния - двенадцатиперстная кишка, а также кишечник. Человеку следует помнить две важные вещи:

алкоголь и кофеин способствуют потере магния с мочой;
избыточное количество кальция, и жиров препятствует его усвоению.

Потребность в вышеуказанном микроэлементе возрастает в следующих ситуациях:

беременность;
прием мочегонных препаратов;
регулярное стрессовое состояние;
увлечение бодибилдингом (необходимость быстрого формирования новых тканей);
детский возраст.

Полезные свойства магния

Вышеуказанный микроэлемент оказывает такое воздействие на организм человека:

успокаивает нервы и снимает напряжение;
устраняет спазмы в органах (кишечнике, мочевом пузыре и желчном);
нормализует ритм сердца;
снижает показатели крови по свертываемости;
обладает сосудорасширяющим действием;
принимает участие в формировании эмали зубов и костной системы человека;
способствует процессу отделения желчи;
нормализует углеводный обмен;
принимает активное участие в процессе образования белка;
стимулирует работу кишечника, влияя на его перистальтику.

Специалисты отмечают, что если регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие магний, то можно избежать многих серьезных состояний, среди которых:

расстройства нервной системы;
бессонница;
гипертония;
головные боли;
каменная болезнь;
чувство тревоги.

Кроме того, магний снижает отрицательные явления климакса у женщин, а у сильного пола способствует улучшению функциональности предстательной железы.

Признаки нехватки магния

Если в организм поступает недостаточное количество вышеуказанного микроэлемента, это проявляется следующим образом:

регулярные головокружения, ломкие ногти, выпадение волос и туман перед глазами;
плохой аппетит, частая тошнота;
расстройства нервной системы (тревожность, раздражительность, нервозность, беспокойство, депрессивное состояние);
отсутствие сил, нарушение сна, быстрое утомление, тревожные сновидения;
анемия;
тахикардия;
нарушение работы желчного пузыря;
ухудшение гибкости суставов;
проблемы с работой поджелудочной железы;
снижение эластичности сосудов;
образование тромбов.

Кроме того, если в рационе питания человека долго отсутствуют то у него понижается иммунитет, возрастает масса тела, и развиваются такие заболевания, как геморрой, гипотония, простатит, кариес, отмечается зябкость рук.

Норма магния в дневном рационе

Суточная потребность вышеуказанного микроэлемента для организма человека составляет от 400 до 750 мкг.

Следует отметить, что в основном он концентрируется в головном мозге, печени и почках. Магний выводится из организма с желчью, а также через пот и мочу.

Людям с признаками гипотонии и нарушенным сердечным ритмом следует обратить свое внимание на рацион питания. Ведь эти симптомы могут означать, что в организме в избыточном количестве содержится магний.

В чем содержится? Первая группа продуктов

Вышеуказанный микроэлемент входит в состав многих продуктов, но в разных объемах. Важно учитывать его количество при планировании рациона питания. Рассмотрим продукты, в составе которых присутствует магний. В чем содержится данный микроэлемент?

Условно все продукты можно поделить на две группы: главные источники магния и общедоступные.

К первой относятся:

семена тыквы и подсолнечника;
семена кунжута и льна;
орехи грецкие и кедровые;
какао-порошок;
шоколад;
фасоль;
чечевица;
проросшие семена пшеницы.

Вышеуказанные продукты отличаются чрезвычайно высоким содержанием магния. Употребляя их ежедневно, можно довольно быстро покрыть дефицит этого микроэлемента.

Например, в семечках подсолнечника приблизительно раз больше магния, чем в ржаном хлебе. Но следует также помнить, что вышеуказанные продукты отличаются и высокой калорийностью, поэтому важно не злоупотреблять ими.

Магний где содержится? В продуктах второй группы

Вышеуказанный микроэлемент входит в состав многих других, общедоступных продуктов. Это позволяет людям каждый день получать для своего организма магний. Где содержится данный микроэлемент еще?

Ни для кого не секрет, что именно гречка и пшено являются рекордсменами в данном отношении. Также много магния содержится в пшеничных отрубях и зернах, горохе, кукурузе, ржаном хлебе. Данный микроэлемент присутствует в составе многих овощей, среди которых:

помидоры;
капуста белокочанная;
свекла;
картофель;
репчатый и зеленый лук;
тыква.

Фрукты также не являются исключением и богаты этим микроэлементом, особенно бананы, яблоки и сливы. В каких фруктах содержится магний, если они находятся в сушеном виде? Ответ на данный вопрос простой. Курага и инжир достаточно богаты им и могут спокойно обеспечить суточную потребность организма.

Кроме того, магний содержится в молочных продуктах (простокваше, твороге, сыре, сметане), в мясе (свинине, крольчатине, телятине), в рыбе и другие дарах моря, а также в яйцах.

В каких витаминах содержится магний? Это препараты «Нутрилайт», «Компливит», «Центрум», «Мерц», «Мульти-табс» и другие.

Многие продукты, содержащие вышеуказанный микроэлемент, являются общедоступными, поэтому употреблять их ежедневно не составляет особого труда.

Заболевания, связанные с недостаточным количеством магния, встречаются очень часто. Это и грыжи, и близорукость, и искривление позвоночника. Также нехватка микроэлемента чревата частыми вывихами, а в более серьезных случаях – проблемами с сосудами сердца.

Данные проблемы со здоровьем являются следствием слабости соединительной ткани. Дефект возникает, когда организм недополучает магний. Микроэлемент – основная «пища» соединительных волокон, помогающий им оставаться упругими и правильно располагаться.

Мужчины и женщины испытывают разную потребность в магнии. Первым в день необходимо потреблять около 400 мг в возрасте до 30 лет и 420 мг после. Женщины в возрасте до 30 лет нуждаются в 310 мг магния и 320 мг после. Восполнить недостаток элемента можно с помощью БАДов или немного изменив рацион.

Продукты с магнием

Многие простые продукты питания, с которыми человек сталкивается практически ежедневно, содержат некоторую долю магния. Очень богаты микроэлементом различные семена. В тыквенных находится 534 мг на 100 г продукта, в подсолнечнике - 420 мг, в кунжутном - 351 мг.

Многие орехи также насыщены магнием. В данной категории продуктов больше всего магния содержит миндаль: 304 мг. Следом идут кедровые орешки (234 мг), арахис (185) и грецкий (169).

Восполнить потребность организма в магнии поможет зелень: в зависимости от вида в ней может содержаться до 170 мг. Богаты магнием и различные крупы, часто используемые в рационе человека. В овсянке содержание элемента достигает 142 мг, а в рисе 130 мг на 100 г. Также магний присутствует в бобовых культурах: фасоли (130 мг) и горохе (107 мг). Избавиться от дефицита магния можно и с помощью вкусных сухофруктов. Включите в ежедневное меню курагу (130 мг) или финики (57 мг).

Непобедимым лидером по содержанию микроэлемента являются пшеничные отруби. В данном продукте больше всего магния: на 100 г приходится 590 мг. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют употреблять отруби во время диеты и физических нагрузок, ведь микроэлемент помогает тканям оставаться крепкими и эластичными.

Как организовать правильное усвоение магния?

Самостоятельно магний усваивается довольно плохо. Необходимым «помощником» выступает витамин В6. Данный элемент в больших количествах находится в яичных желтках, мясе, рыбе, молочных продуктах.

Часто симптомы дефицита магния наблюдаются у любителей спиртных напитков. Секрет прост: алкоголь серьезно затрудняет усвоение элемента организмом. Чтобы этого не происходило, крепкие напитки желательно исключить из рациона.

Магний, получивший определение «металла жизни », не зря выделяется среди других микроэлементов. Именно он является великолепным регулирующим веществом, которое помогает держать в тонусе вашу нервную и центральные системы. Но это далеко не все функции, которые выполняет данный микроэлемент, ведь согласно медицинским данным, их количество доходит до трехсот. Чтобы регулировать запас магния в своем организме, нужно просто правильно питаться, так как он содержится во многих продуктах.

Чем полезен магний

Недостача любого микроэлемента или витамина мгновенно сказывается на вашем здоровье и самочувствии. Полноценная жизнедеятельность организма невозможна без полноценного питания .

Тщательно планируя свой рацион и обеспечивая достаточное количество продуктов с высоким содержанием магния, вы сможете предупредить многие заболевания.

Этот элемент обладает различными полезными свойствами :

снимает напряжение нервной системы;
способствует стимуляции перистальтики кишечника и двигательной активности желчного пузыря;
делает сердечную мышцу более устойчивой к условиям недостатка кислорода, помогает нормализовать ритм ее сокращений;
поддерживает прочность костной ткани (при старении);
регулирует кровяное давление ;
уменьшает мигрень;
способствует повышению иммунитета;
участвует в процессах формирования и роста костей;
помогает при профилактике диабета (с регуляцией уровня сахара в крови);
снижает отрицательные проявления ПМС и климакса;
положительно влияет на иммунологические процессы в организме.

Кроме этого, магний считается незаменимым микроэлементом, участвующим в белковом, углеводном и липидном видах обмена. Все вышеперечисленное является весомым аргументом, чтобы включить в свой рацион продукты, содержащие магний.

Его основными источниками , из которых наш организм пополняет свои запасы, являются соль, пища и жесткая питьевая вода. Наибольшее количество полезного микроэлемента содержится в крупах, темном шоколаде, ржаном хлебе, авокадо, морской капусте, различных видах орехов, сухофруктах, продуктах. Но это не значит, что вам придется ограничить свое меню только этой пищей. Ведь правильное и здоровое питание может, и даже должно быть вкусным и разнообразным , вопреки распространенному убеждению в обратном.

Продукты с максимальным содержанием магния

Вы можете обогатить свой организм нужным микроэлементом, даже потребляя вполне обычные и общедоступные продукты. Стоит выделить среди них несколько условных групп.

Растительные и животные масла

Жиры несут высокую энергетическую и пищевую ценность , но их функциональность этим не исчерпывается. Самые богатые источники жирных кислот, витаминов и минеральных веществ – это , полученные из различных натуральных продуктов: кедровое, арахисовое, соевое и другие. Вы можете использовать их также и для наружного применения (как основу для масок на волосы или лицо, для массажа). К пищевым продуктам, содержащим животные масла, относятся бараний, говяжий, свиной жиры, сало, маргарин, масло. Некоторые виды рыб тоже способны обеспечить вас достаточным количеством элемента (камбала, палтус, чавыча). Не забудьте и про другие .

Натуральные овощные или фруктовые часто более богаты магнием и другими полезными веществами, чем сами овощи / фрукты в свежем виде. Среди лидеров можно отметить виноградный, грейпфрутовый, апельсиновый, спаржевый и даже сок .

Помимо большого количества магния, в них содержится чрезвычайно богатый витаминный состав . Включив в свой рацион хотя бы некоторые виды и , вы гарантировано будете пополнять среднесуточную норму микроэлемента в организме. Огромную пользу вам принесут: кешью, арахис, сладкий миндаль, фундук, грецкие / кедровые / орешки, а также семена подсолнечника, тыквы и кунжута.

Каши и крупы

Норма магния в организме: слишком много или слишком мало?

Не бойтесь чрезмерно пополнить запасы магния с пищей, ведь его передозировка возможна только в случаях дополнительного применения специальных препаратов, вводимых внутривенно. Не назначайте такие лекарства себе самостоятельно, лучше обратитесь к квалифицированному врачу, который сможет учесть все нюансы.

Суточной нормой магния для мужчин в среднем считается 400 мг, для женщин – 300 мг, для детей – всего 200 мг. Медики немного повышают норму магния при беременности , а также для спортсменов и людей, подвергающихся большим физическим нагрузкам.

Если у вас недостаток магния , то вы можете наблюдать следующие симптомы:

ухудшение аппетита;
нарушение сна, быстрая утомляемость, вялость, отсутствие сил;
проявления тахикардии или анемии;
проблемы с волосами (выпадения), зубами, ногтями (ломкость);
развитие атеросклероза, тромбоза;
усугубляются депрессивные и тревожные состояния с проявлениями нервозности, беспокойства, страхов и раздражительности;
различные судороги, тики и тремор;
проблемы с желчным пузырем и поджелудочной железой.

Недостаточное количество магния, часто списываемое на обычную усталость или следствие стресса, может быть вызвано целым рядом различных причин. Среди них стоит отметить: низкокалорийные диеты и голодание , сахарный диабет, длительные поносы, заболевания почек, токсикоз и прочие.

Переизбыток магния в организме также вреден и чреват неприятными симптомами. Он вызывает сонливость и заторможенность, существенно понижает давление, приводит к замедлению пульса, тошноте или рвоте, мышечной слабости. Слишком большую концентрацию магния может спровоцировать наркоз (либо чрезмерный приём лекарственных препаратов).

Как вы видите, магний может принести вашему организму как огромную пользу, так и вред. Поэтому во всем необходимо соблюдать меру и придерживаться определенных правил.

Поделитесь, пожалуйста, в комментариях, сталкивались ли вы с проблемой дефицита магния. Если да, то как вам удалось справиться с этим? Также было бы интересно узнать, как вы планируете свой рацион. Ваш опыт и советы могут оказаться полезными для других людей.

Зачем нужен магний. Магний, один из важнейший микроэлементов в нашем организме. Стрессы, курение, рафинированная пищи, а так же значительные физические нагрузки способствуют повышенному расходованию магния. А между тем, магний необходим для нормального функционирования всех систем организма. Он участвует в углеводном, жировом и энергетическом обмене. Последние исследования указывают на влияние магния на продолжительность жизни человека. Если ваша пища бедна продуктами содержащими магний, то могут развиться ряд неприятных симптомов.

Основные симптомы недостатка магния в организме. Если у вас нарушился сон, вы стали раздражительны, быстро утомляетесь, то стоит проверить достаточно ли магния поступает в ваш организм с пищей. Хронический недостаток магния приводит к остеопорозу, так как магний отвечает за гибкость костей. При недостатке магний во время беременности отмечаются пороки развития плода. Гиперактивные дети тоже часто страдают недостатком магния.

Нормы потребления магнии в сутки. Врачи рекомендуют получать с пищей от 300 до 400 мг магния в сутки для взрослого человека. Суточное количество магния для беременных - 450 мг.

Таблица рекомендуемых среднесуточных нормы потребления магния

В каких продуктах больше всего магния. Магний не вырабатывается в нашем организме и поступает только с пищей. Больше всего магния в морской капусте 800-900 мг на 100 грамм. Вообще, листовая зелень, а это салаты, шпинат, лук, брокколи - содержат много магния. Так же богаты магнием морепродукты, бобовые, крупы. А вот магний, который содержится в орехах усваивается организмом значительно хуже.

Таблица продуктов с высоким содержанием магния на 100 грамм

Продукты	Содержание магния (мг на 100 гр.)
Морская капуста	800
Отруби пшеничные
Какао
Пшеничные зерна (проросшие)
Кунжут
Кешью
Бобы соевые
Крупа гречневая
Орехи кедровые
Миндаль
Фисташки
Арахис
Фундук
Рис нешлифованный длинный
Хлопья овсяные
Крупа ячневая
Крупа овсяная
Крупа пшенная
Фасоль
Зеленый горох (свежий)
Хлеб белый с отрубями
Петрушка
Финики
Чечевица
Шпинат
Укроп
Хлеб ржаной с отрубями
Рис шлифованный
Сыр твердый	40-60
Хурма
Фенхель
Яйца
Руккола
Чернослив
Кукуруза свежая

Калий, цинк, железо, магний – микроэлементы, которые необходимы для нормального функционирования жизненно-важных систем организма. При их дефиците появляется плохое самочувствие, развиваются заболевания. Особенно опасна для организма нехватка магния. Дефицит вещества вызывает болезни сосудов и сердца, язву желудка, диабет, патологию щитовидной железы. Чтобы восполнять его запас, нужно знать, в каких продуктах содержится магний. Регулярное потребление пищи с магниевым элементом обеспечит хорошее самочувствие и профилактику заболеваний.

Чем полезен магний и его роль в организме человека?

Количество магния в организме определяет нормальный обмен веществ, здоровье нервной, сердечно-сосудистой систем. Полезный микроэлемент, наряду с другими витаминами и минералами, должен присутствовать в рационе для правильного и сбалансированного питания.

Как влияют на здоровье человека пищевые продукты, богатые магнием:

На сердечно-сосудистую систему . Вещество полезно для сердца, так как нормализует сердцебиение. Также потребление пищи, где есть много магния, уменьшает спазм сосудов, расширяет их, что обеспечивает нормальное питание сердечной мышцы кислородом. Благодаря элементу снижаются показатели свертываемости крови – это препятствует образованию тромбов. Магниевый сульфат (соль магния и серная кислота) используется для инъекции при гипертоническим кризе.
На нервную систему . Вещество стимулирует проводимость синапсов в нервных клетках, позволяет избежать негативного влияния стресса, развития психических расстройств: тревожности, беспокойства, бессонницы. Элемент способствует исчезновению частых головных болей. Свойство магниевого вещества позитивно влиять на нервную систему полезно для беременных, на которых повышается воздействие стресса и нервного напряжения.
На пищеварительную систему . Потребление пищевых продуктов, богатых магнием, улучшает работу желчного пузыря, стимулирует сокращение гладких мышц кишечника.
На обмен веществ . Много магния в организме необходимо для того, чтобы хорошо усваивались калий с кальцием. Также микроэлемент нормализует углеводный и фосфорный обмен, что способствует устранению гипертонических проявлений, помогает избежать инсульта. Магниевое вещество участвует в образовании белковых соединений.
На энергетическое питание . Если есть продукты, являющиеся источником магния, в организме накапливается аденозинтрифосфат – важный элемент для энергии процессов биохимического характера. В образовании энергетического запаса также участвует много ферментов, действие которых повышает магниевый микроэлемент.
На строительные процессы . Благодаря улучшенному усвоению кальция, быстрее формируется костная ткань и эмаль зубов. Это особенно важно при беременности, когда запас строительного материала в большом количестве уходит на формирование плода.

Норма потребления магния в сутки

Сбалансированное питание требует правильного соотношения в продуктах питания витаминов, микроэлементов. Суточная норма магниевого элемента изменяется в зависимости от возраста.

Для детей допустимо употребление еды с содержанием вещества до 200 мг.
Для женщин – 300 мг.
Для мужчин – 400 мг.

Если превышать эту норму, могут возникнуть признаки переизбытка элемента – пониженное давление и медленный сердечный ритм.

Признаки нехватки магния

Магниевый дефицит становится причиной патологических процессов, которые ухудшают состояние организма, вызывают развитие серьезных заболеваний. Чтобы этого не произошло, стоит следить, чтобы в рационе питания хватало вещества. Существуют признаки, по которым человек может определить, что в его организме не хватает полезного микроэлемента:

тошнота и ухудшение аппетита;
головокружения;
«туман» в глазах;
выпадение волос, ломкость ногтей;
судороги, подергивания век, спазмы;
нервные расстройства: тревожность, беспокойство, бессонница;
тахикардия;
анемия;
атеросклероз из-за недостатка эластичности сосудов;
образование камней в почках;
снижение суставной гибкости.

В каких продуктах содержится магния больше всего

При выявлении магниевого дефицита врачи корректируют питание, выписывают препараты, которые содержат магний в большом количестве, например, «Магний форте». Курс приема лекарственных средств, обогащенных микроэлементом, помогает восстановить его баланс.

Для профилактики магниевой нехватки нужно каждый день употреблять блюда, в состав которых входят продукты с веществом. Это принесет пользу организму и поможет избежать заболеваний. Список продуктов, насыщенных магнием, позволит правильно скорректировать питание.

Список продуктов растительного происхождения

Высокое содержание магния присутствует в пище растительного происхождения – свежих овощах и фруктах, травах, зерновых. Добавление этой еды в рацион питания восполнит запас микроэлемента и позволит человеку чувствовать себя хорошо. К тому же в состав сырой растительной еды входит много полезных витаминов, минералов. Продукты, содержащие магний в большом количестве растительного происхождения:

крупы, зерновые: гречневая каша, кукуруза, отруби (остатки от оболочки зерна), пшеница, овсяные хлопья, хлеб, рис (коричневый);
семена подсолнечника, кунжута;
орехи: грецкие, кедровые, кешью, арахис, миндаль;
бобовые: зеленый горох, бобы, чечевица, фасоль;
сырые овощи и зелень: картофель, свекла, шпинат, капуста, морковь;
фрукты: сухофрукты, бананы;
шоколад (какао-бобы);
соевый соус;
морская капуста.

Продукты животного происхождения

Магний находится также в продуктах животного происхождения, хотя в гораздо меньшем количестве. Полезный микроэлемент содержится в сухом цельном молоке, рыбе, птице. Из еды животного происхождения наибольшее количество магния имеют: