Фитнес-центры сегодня предлагают множетсво самых разных систем занятий. Разобраться, какой термин что обозначает, и подобрать комплекс под себя поможет наш обзор
Аэробика
Это комплекс, который включает в себя ходьбу, бег, прыжки, а также упражнения для развития силы и гибкости, выполняемые под ритмичную музыку. Занятия аэробикой развивают выносливость и оказывают на организм общий оздоравливающий эффект.
Постоянные тренировки помогут не только сбросить вес и улучшить фигуру, но и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, – считает тренер по аэробике Ирина Макеева. – В зависимости от возраста, физической формы и состояния здоровья можно подобрать оптимальный для себя комплекс упражнений.
Таким образом, аэробика – это подходящий вид спорта для человека с любым уровнем подготовки. Однако существуют и противопоказания. К ним относят гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, болезни позвоночника и варикозное расширение вен.
Продолжительность тренировки 40-50 минут. Для поддержания формы достаточно посещать зал 2-3 раза в неделю.
Пилатес
Эта методика для тех, кому наскучили однообразные упражнения. Основная цель пилатеса — растяжка мышц, развитие гибкости суставов и увеличение выносливости организма. Это самый безопасный вид фитнеса, возможность травм здесь сведена к минимуму. Приступить к занятиям могут люди любого пола и возраста.
– Уроки пилатеса способствуют в первую очередь укреплению мышц пресса и спины, – рассказывает тренер по пилатесу Оксана Омельчук. – Благодаря этому улучшается осанка и увеличивается гибкость.
Кроме того, при данном типе физических упражнений затрагиваются самые глубокие мышцы живота, которые трудно прорабатываются на занятиях классической аэробикой. Все упражнения выполняются медленно и плавно, а пресс находится постоянно в напряжении.
Для женщин пилатес незаменим, так как эта программа развивает внутренние женские мышцы малого таза. Можно заниматься пилатесом и во время беременности, и после родов.
Занятия обычно проходят с использованием гимнастического коврика, с применением таких аксессуаров как мяч или гимнастическая палка, а также на тренажерах-реформерах. Здесь очень важна точность исполнения каждого упражнения.
Продолжительность тренировки около часа. Предпочтительна одежда, не сковывающая движения. Чтобы достичь ощутимых результатов необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю.
Занятия пилатесом не имеют противопоказаний, потому что изначально эта система была создана для реабилитации больных.
Стретчинг
Это комплекс упражнений, которые позволяют придать телу гибкость и грацию. Он идеально подходит для тех, кто не любит бегать или прыгать, но хочет иметь подтянутую фигуру. Заниматься стретчингом можно людям любого возраста и физической подготовки.
– Упражнения выполняются медленно, в спокойном темпе и без суеты, – комментирует тренер по стретчингу Наталья Привалова. – Комплекс направлен на растяжку мышц, при этом расщепляется жир в самых глубоких слоях.
К сожалению, современный темп жизни ведет к стрессам и, как к следствию, зажатости мыщц. Со временем мы теряем гибкость тела. Стретчинг возвращает нам ее и дарит хорошее самочувствие.
Регулярное растягивание приносит много пользы. Стретчинг улучшает координацию, снимает мышечную напряженность, заставляет тело расслабиться, поддерживает его гибкость и препятствует уменьшению подвижности суставов. Методика помогает предотвратить травмы, например, растяжение мышц.
Занятия стретчингом проходят в группе. Средняя продолжительность тренировки – 50 минут. Учитывая, что стретчинг – это, по сути, растяжка, для занятия подойдет эластичная одежда. Для получения ощутимых результатов достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.
Если у вас нет серьезных проблем, связанных с состоянием мышц и суставов, можете смело идти на стретчинг.
Степ-аэробика
Это комплекс упражнений по классической аэробике с применением степ-платформы, высота которой варьируется от 15 до 30 см в зависимости от уровня подготовки занимающегося. Во время занятия нужно подниматься на платформу, а затем спускаться в ритм музыке. Чтобы занятие не показалось скучным, движения сочетают с танцевальными па.
– Такая методика воздействует на тело комплексно, – считает тренер по степ-аэробике Инна Ивашова. – Степ-аэробика корректирует форму ног и развивает нужную группу мышц.
В результате вы не накачаете мускулатуру, но получите гармонично сложенное тело. Особенно степ-аэробика помогает талии вернуться в форму. Если заниматься продолжительное время, ноги станут стройными и сильными, а движения выразительными и точными.
Степ-аэробикой можно заниматься и в спортивном клубе, и дома. Продолжительность занятия – около часа. Рекомендована легкая одежда. Исключены теплые гетры «как в кино» во избежание перегрева ног. Новичкам рекомендуется начинать занятия в зале, где их научат правильно тренироваться. Эффект от занятий станет заметным уже после двух месяцев.
Несмотря на то, что в целом степ-аэробика полезна, существуют и медицинские противопоказания. Этим видом фитнеса нельзя заниматься при варикозном расширении вен, проблемах с коленными суставами, болезнях позвоночника, а также сердечно-сосудистых заболеваниях.
Калланетика
Это аэробная комплексная система статических упражнений. Она направлена на растягивание и сокращение глубоко расположенных мышц, благодаря чему сжигается жир в самых труднодоступных местах. Во время тренировки задействованы мышцы ягодиц, ног, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса.
– Калланетика чем-то напоминает пилатес, – считает тренер по калланетике Наталья Савина. – Однако разница состоит в количестве задействованных областей мышц, а также в продолжительности пауз в упражнениях. В калланетике более длительное (почти 2 минуты) удержание тела в определенной позе.
Энергии при этом тратится очень много. Тут очень важна точность исполнения упражнений, поэтому я бы рекомендовала заниматься в спортивном зале с тренером, а не дома.
Продолжительность занятия 30-45 минут. Для получения хорошего эффекта необходимо посещать зал 2-3 раза в неделю. Калланетика противопоказана людям с повышенным давлением. А на людей с проблемами опорно-двигательного аппарата она, напротив, оказывает положительное воздействие.
Стрип-пластика
Это одно из самых модных на сегодняшний день спортивных направлений, которое сочетает в себе элементы фитнеса и танца. Оно позволяет без напряженного труда избавиться от лишних калорий и сделать тело более привлекательным.
– Стрип-пластику часто путают со стриптизом, – рассказывает тренер по стрип-пластике Алла Яковлева. – Но в отличие от стриптиза, который направлен появление сексуального желания, стрип-пластика учит женщину психологическому раскрепощению, умению владеть собственным телом, дарит приятную легкость при ходьбе и красивую походку.
Стрип-пластика воздействует на все группы мышц, а также является хорошей кардиотренировкой. Она улучшает осанку, развивает гибкость и выносливость, нормализует работу дыхательной системы. Стрип-пластика дарит женщине уверенность в себе и прекрасное настроение. Для занятий этим видом фитнеса нет противопоказаний.
Уроки проходят под неторопливую музыку. Основной акцент делается на растяжке. Иногда в зависимости от темы танца используются различные аксессуары. Занятия продолжительностью около часа проходят в группах. Рекомендуется посещать зал 2-3 раза в неделю.
Пилатес - это новое направление, которое сочетает в себе элементы фитнеса, гимнастики и йоги. Основатель методики - врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения помогают укрепить мышцы тела, развить гибкость позвоночника.
Техника пользуется популярностью во всём мире, это объясняется тем, что несложные упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях независимо от уровня физической подготовки. Пилатес имеет общеукрепляющее действие, регулярные тренировки делают человека гибким, пластичным, выносливым.
Особенности пилатеса
Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:
Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.
Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.
Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.
Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.
Пилатес - эффективный вид тренировок, который помогает , избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.
Видео урок пилатеса для новичков
Упражнения для начинающих в домашней обстановке
- Мостик на плечах
- Раскачка ног на боку
- Скручивание туловища
- Русалка
Сотка
Задействованы мускулы шеи, верхних, нижних конечностей, бёдер.
И. П. - лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Нужно поднять ноги так, чтобы колени не сгибались, носочки тяните вперёд. Поднимите голову и верхнюю часть спины (нижнюю не отрывайте от пола), смотрите на живот. Голова ровная, подбородок не лежит на груди.
Руки поднимите над полом, чуть выше. Совершайте пружинистые движения руками вверх-вниз, не прикасаясь к поверхности пола, при этом размах очень маленький. Двигайте только руками, тело остаётся неподвижным. Важно правильно дышать: вдохи и выдохи короткие, поверхностные, по 5 раз подряд. Количество сетов - 10, итого 100 вдохов с выдохами. Ноги можно немного согнуть в коленях.
И. П. - лёжа на спине, нижние конечности вытянуты и соединены, согнув правую ногу, обнимите и прижмите её к груди. Верхнюю часть спины поднимите, нижнюю не отрывайте от поверхности, мускулы пресса напрягите. Параллельно поднимите левую ногу, так чтобы её угол ровнялся 30 градусам. Задержитесь в этой позиции 12 секунд.
Одновременная растяжка ног
И. П. - лёжа на спине, согните нижние конечности, обхватите руками в щиколотках. При выдохе выпрямите нижние конечности так, чтобы они образовали угол равный 45 градусам, одновременно вытяните верхние конечности в противоположную сторону. При вдохе возвратитесь в исходное положение, при этом руками проведите по полу. Количество повторений - 12 раз.
Уголок
Растяжка спинных, ягодичных, бедренных мышц и пресса.
Лягте на спину, нижние конечности поднимите под углом 45°, руки вытянуты за головой, копчик не поднимайте. При вдохе поднимаем корпус, руки тяните к ногам, задержитесь в этой позиции. Количество повторений - 5 раз.
Растяжение спинных мышц
И. П. - сидя на ягодицах, позвоночник ровный, ноги немного разведите и вытяните (можно чуть согнуть), носочки тяните к себе, руки тяните вперёд, голова опущена. При вдохе втяните мускулы живота, тяните голову к потолку, вытягивая позвоночный столб. При выдохе опустите голову на грудь, туловище наклоните вперёд. Повторите 7 раз.
у стенки
Работает спинная и бедренная мускулатура. Станьте у стенки, прижмитесь к ней спиной, ноги вытяните немного вперёд. При вдохе медленно присядьте так, чтобы ноги образовали угол 90°, руки вытяните вперёд. Повторите 6 раз.
Махи ногами лёжа на боку
Лягте на спину, позвоночник ровный. Нижней рукой удерживайте голову, верхней упритесь в поверхность пола. Ноги выпрямите, плавно поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Ноги прямые, корпус неподвижный. Количество повторов - по 10 раз для каждой стороны.
Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть. Затем следует поднять таз с помощью только . Зафиксируйтесь в этой позиции. При вдохе нужно поднять нижнюю конечность и удержатся 5-10 секунд. При выдохе ногу следует опустить. Повторите по 6 раз для каждой конечности.
Упражнение подходит для ягодиц, бёдер, спины, живота.
Встаньте на колени, упритесь об нижнюю руку, верхнюю заложите за голову, локоть тянется вверх, мышцы пресса напряжены. Плавно поднимите верхнюю конечность параллельно поверхности пола. Таз зафиксируйте, чтобы он не двигался. Раскачивайте конечность по 6 раз в каждую сторону (вперёд-назад), повернитесь на другую сторону, повторите.
укрепление пресса.
Сядьте на таз, позвоночник прямой, ноги согнуты и немного разведены. Верхние конечности разведены в стороны, лопатки при этом пытайтесь сдвинуть. При вдохе напрягите пресс, голову тяните к потолку, плечи при этом опущены. При выдохе поверните корпус влево, потом вправо. Повторите по 6 раз для каждой стороны.
Растягивается мускулатура тела, тренируется спина, живот, верхние конечности.
Упритесь об левое бедро, согните нижние конечности. Обопритесь левой рукой в поверхность, правая на боку. Плавно подымайте туловище в , затем нужно вытянуть правую руку вверх, а бёдра поднять немного выше. Повторите по 5 раз.
Преимущества и недостатки методики
Положительное влияние пилатеса:
- укрепление и повышение тонуса мускулатуры, оздоровление позвоночника;
- развитие дыхательных путей;
- пластичность, грациозность движений;
- коррекция осанки, профилактика спинных болей;
- похудение, восстановление организма;
- укрепление нервной системы, развитие позитивного мышления;
- низкая опасность травмирования, подходит для всех возрастных категорий;
- самоконтроль и умение расслабляться.
Пилатес имеет негативные стороны. Например, составляя программу тренировок необходимо учитывать недуги травмы, которые пережил человек, чтобы не случился рецидив.
Нагрузку увеличивайте постепенно, иначе могут возникнуть растяжки или сильные разрывы мышечных волокон.
Пилатес будет эффективным, только когда человек осознаёт что происходит с его организмом в момент выполнения упражнения, и чётко следует рекомендациям тренера.
Показания и противопоказания
Основное предназначение пилатеса - это восстановление после заболеваний или травм мышечного каркаса или опорно-двигательного аппарата.
С помощью этой методики можно предотвратить первичный остеоартрит и остеопороз.
Пилатесом можно заниматься на начальных стадиях развития сколиоза, но только под присмотром врача и тренера. Они подберут упражнения для укрепления мышечного корсета без нагрузки на позвоночный столб. То же самое касается людей с межпозвоночной грыжей.
Методика облегчит страдания людей, которые страдают от мигреней, упражнения помогают снять боль, предотвратить приступы. Этот вид спорта подходит для детей, подростков и людей за 40 лет.
Пилатес необходим тем, кто ведёт сидячий образ жизни, подросткам в период гормонального роста, для предотвращения , усталости и перепадов настроения.
Основные противопоказания:
- инфекционные болезни, простуда, повышение температуры до 38°, из-за нарушений координации есть риск травмирования;
- опухоли скелета провоцируют переломы и развитие болезни;
- травмы костей, мускул и связок, которые не долечили (может возникнуть рецидив);
- искривление позвоночника, деформация стопы 3 степени, различные повреждения позвоночного столба;
- психические расстройства грозят нарушением координации движений;
- предрасположенность к кровотечениям.
Перед занятиями необходимо провести полное медицинское обследование
Правила занятий пилатесом
Концентрируйте внимание на упражнении, которое вы выполняете, следите за нагрузкой, интенсивностью напряжения мышц, не думайте ни о чём лишнем.
Правильно дышите, совершать вдох нужно через нос, а выдох через рот, мускулы живота при этом напряжены. Активна нижняя часть лёгких, дышать нужно глубоко, это тяжело, но со временем всё будет получаться.
Спина постоянно прямая, верхняя часть головы тянется к потолку, нижний отдел позвоночника втянут в себя, лопатки расправьте. Мускулы живота напряженные.
Выполняйте упражнения качественно, даже если повторений будет меньше.
Воспринимайте пилатес как танец, двигайтесь плавно, дышите глубоко, попытайтесь расслабиться и получить удовольствие.
В некоторых случаях упражнения необходимо визуализировать.
Учитесь контролировать разные группы мышц.
Тренируйтесь регулярно.
Стретчинг и пилатес
С учетом всех приведенных обстоятельств, создано множество уникальных комплексов физических упражнений, которые способны помочь восстановить фигуру, тонус мышц, выровнять осанку, укрепить организм. При этом, они не предполагают длительных, изнурительных занятий, основываются на регулярных уроках, являются достаточно эффективными. Речь идет о перечисленных видах:
- стретчинг;
- фитнес;
- йога;
- пилатес.
Рассмотрим подробнее стретчинг и пилатес, какое действие они оказывают, возможно ли совмещение данных занятий. Стретчинг подразумевает выполнение определенного комплекса упражнений, направленных на растяжку мышц, их укрепление; выравнивание осанки; улучшение работы суставов. Помимо этих свойств, занятия оказывают общеукрепляющее действие, повышая работоспособность организма, приводя его в тонус. Все упражнения не предполагают значительной физической нагрузки, имеют мягкое, последовательное действие. Записаться на обучение стретчингу может каждый, предварительно побеседовав с преподавателем, для определения в группу по уровню подготовки.
Пилатес сходен с предыдущим видом, имеет некоторые отличия: все характерные упражнения направлены на тренировку, укрепление коротких мышц, они мало задействованы в обыденной жизни, требуют особого внимания. Также процесс занятий благотворно влияет на состояние спины, что немаловажно. Следовательно, оба рассмотренных комплекса – стретчинг и пилатес подразумевают работу с определенной группой мышц, поэтому в тандеме дадут прекрасный результат. Особых различий нет, перестраиваться между занятиями будет очень просто, а полученный эффект приятно порадует. Вероятность возникновения усталости исключается, потому как стретчинг и пилатес часто выполняют роль хобби, благодаря простоте упражнений, не требующих приложения больших усилий. Наоборот, после посещения уроков, человек чувствует прилив сил, всплеск положительных эмоций, повышение рабочего потенциала.
Очень популярен фитнес, он оказывает общеукрепляющее действие, благотворно влияет на организм человека, заключается в повышении общей физической подготовки, подразумевает упражнения с определенными нагрузками. Сочетание фитнеса, стретчинга будет не менее гармоничным, чем предыдущее, половина времени занятия уделяется растяжке мышц, оставшаяся часть – их укреплению. Результат не заставит себя долго ждать, доказывая эффективность подобного комплекса.
Наша танцевальная студия предлагает посещать перечисленные занятия по отдельности, соединить их в комплекс. Опытные педагоги лично подберут наиболее эффективную программу, оценивая физическую подготовку каждого ученика. При желании можно посещать фитнес стретчинг либо пилатес. Уроки не потребуют большого количества свободного времени, единственное, что необходимо, это желание заниматься, регулярное посещение школы.
Мы ждем всех желающих, несмотря на возраст и состояние организма, его потенциал. Разделение на группы поможет уделить должное внимание каждому, обеспечить индивидуальный подход, подобрать комплекс упражнений.
Помимо фитнеса, пилатеса, йоги, стретчинга танцевальная студия предлагает широкий выбор иных занятий, например, современных танцев. Посещение упомянутых уроков станет прекрасной базовой подготовкой перед постижением танцевального искусства.
Если возникают сомнения, они быстро развеются после посещения студии, осмотра залов для занятий, знакомства с перечнем занятий, профессиональными преподавателями, дружественными и внимательными к посетителям.
Вопрос, что лучше, стретчинг или пилатес, волнует многих, кто еще не пробовал свои силы в данном направлении. Объединяет эти два типа занятий то, что они не предусматривают интенсивных кардионагрузок, но заставляют мышцы работать.
При кажущейся схожести задач оба типа тренировок имеют свою специфику. Изучим детальнее суть нагрузок.
Задачи стретчинга
Упражнения состоят из динамичного и статичного циклов. Это главное отличие от пилатеса, который статику предполагает в минимальном количестве. В качестве самостоятельной тренировки стретчинг хорош для развития гибкости. Его преимущество - в свободе выбора: тренинг составляется по желанию. Используя методику в качестве разминки или заминки, можно выполнять отдельные упражнения для конкретных групп мышц. Как способ предупредить последующую мышечную боль от усиленных нагрузок растяжка подходит лучше всего. Но это не единственный плюс. Статические упражнения одновременно делают мышцы более сильными, а фигуру - подтянутой. Мечта каждой женщины! Сильно похудеть при помощи стретчинга не получится, так как интенсивность занятий не меняется. Зато преобразить фигуру с его помощью можно быстро и эффективно.
Преимущества стретчинга
Стретчинг способствует максимальной растяжке мышц
При регулярных занятиях можно рассчитывать на:
- хорошую осанку;
- подтянутый силуэт;
- душевное равновесие.
Данный вид занятий успокаивает нервную систему, укрепляет сердечно-сосудистую, но не требует специфического дыхания, как пилатес. Устраняется дряблость отдельных мышц, предупреждаются травмы во время заминки.
Не стоит забывать и о том, что человек, забывший о сутулости, выглядит уверенным в себе. Расправленные плечи, открытый взгляд - такую женщину мужчины не пропускают. Преобразиться при помощи стретчинга реально. Негласная статистика говорит о том, что занятия способствуют не только улучшению внешнего вида, но и устройству личной жизни.
Кого может заинтересовать растяжка?
Чтобы в полной мере ощутить пользу , степень увлеченности физическими упражнениями не важна. Улучшение кровообращения одинаково благотворно в любом возрасте, а подвижность суставов предупреждает развитие ряда серьезных заболеваний. Хорошая физическая форма - барьер на пути к старению организма, которое постепенно начинается уже после 25 лет.
Растяжка для укрепления позвоночника, статические упражнения, в чем-то схожие с йогой, понравятся тем, кто хочет стать гибким. Растягиваются мышцы, увеличивается подвижность суставов. С помощью тренера при парных упражнениях можно достичь поразительных результатов. Но не стоит путать стретчинг, пусть даже и в сложных позах, с йогой. Последнее направление связано с более широкими границами и преследует не только укрепление физической формы, но духовную философию.
Специфика пилатеса
Пилатес позволяет реабилитировать мышцы спины и живота
Реабилитационный комплекс упражнений разработан в начале прошлого века в качестве помощи солдатам после ранений. Повышенное внимание в нем уделяется мышцам живота и спины - естественному природному каркасу для расположенных внутри органов.
Специфика упражнений заключается в особом дыхании, задача которого сделать мышцы еще более крепкими. Движения объединяются в отдельные циклы, предусмотрено конкретное число повторений каждого упражнения, тогда как в стретчинге этого нет.
В любом случае говорить о том, что лучше: стретчинг или пилатес, затруднительно. Предпочтения у каждого индивидуальны. Невозможно понять, подходят вам определенные занятия или нет, лишь на базе чужих отзывов. Собственное представление формируется индивидуально.
В чем отличия и схожесть данных видов занятий?
Пилатес тренирует все группы мышц одновременно, а не отдельную, на которую направлены усилия при растяжке. Вместе с тем последняя позволяет добиться выраженных результатов за короткий промежуток времени.
В домашних условиях заниматься обоими видами упражнений реально. Соответствующих курсов и видеороликов в сети достаточно. Однако гораздо эффективнее занятия под контролем тренера. Есть мнение, что пилатес из-за его медлительности чаще выбирают люди пенсионного возраста, тогда как молодые женщины предпочитают стретчинг как способ получить красивую и подтянутую фигуру.
Стретчинг или пилатес: что лучше выбрать?
Занятия стретчингом позволяют оценить свои физические возможности
Здесь универсального ответа нет. В какой-то степени пилатес монотоннее и спокойнее, не зря его рекомендуют в любом возрасте и физическом форме. Стретчинг хорош для желающих сделать тело гибче, раскованнее или мечтающих о танцах на пилоне. Для такой группы гибкость имеет повышенное значение.
Студия Anix Dance предлагает групповые , а также индивидуальное обучение с персональным тренером. В комплексных занятиях растяжка используется в качестве разминки и заминки.
В зависимости от того, какие вы ставите перед собой цели, следует выбирать типы тренировки. Рассмотрим, что такое йога, пилатес и стретчинг, и разберёмся, какое направление принесёт вам больше удовольствия и поможет быстрее достичь целей.
Чтобы глубже проникнуть в суть каждой дисциплины, по очереди разберём, что они собой представляют и чем отличаются. Начнём с йоги, корни которой уходят в далёкое прошлое.
Йога для здоровья, спокойствия и гармонии
Йога - это совокупность духовных, физических и психических практик, с помощью которых можно почистить карму и достичь просветления, слившись с Абсолютом. Никто точно не знает, когда появилась йога. Первое упоминание о ней встречается в древнем собрании гимнов «Ригведа». Словом, это было очень и очень давно.
Но мы будем рассматривать йогу не как духовную практику, а как выполнение асан и коротких медитаций в конце занятия.
Берём йогу, очищаем её от всех духовных практик, добродетелей и медитаций и получаем набор асан и дыхательных упражнений.
Асаны и дыхательные упражнения
Асана - это статическое положение тела, поза, которую вы сохраняете в течение определённого времени, как правило, 30–60 секунд. Точное выполнение асан - с вытянутым позвоночником, отсутствием заломов в шее, правильно распределённой нагрузкой, - помогает избавиться от некоторых проблем со здоровьем и укрепить тело.
Amy/Flickr.com
В повседневной жизни мы используем строго определённые группы мышц, другие же редко включаются в работу и теряют тонус. Это проблема не только малоподвижных людей, но и спортсменов, занимающихся одним видом спорта и пренебрегающих растяжкой.
Не менее распространённая проблема - мышечные зажимы. Когда вы долго сохраняете неестественное положение тела, например, сидите за компьютером, некоторые мышцы напряжены всё время. Постоянное напряжение мышц в неправильном положении влияет и на кости (проблемы с суставами, позвоночником), и на внутренние органы, создавая давление там, где его быть не должно.
Во время выполнения асан (при условии, что они делаются правильно) напрягаются строго определённые группы мышц, включая те, что редко задействованы в повседневной жизни. Остальные мышцы, не участвующие в конкретной асане, при этом расслаблены, так что вы не тратите на них энергию.
Terri-Jane/Flickr.com
Правильное выполнение асан помогает перестроить тело, привести его в нормальное состояние, без зажимов и «перекосов».
Кроме того, некоторые позы йоги воздействуют на внутренние органы, стимулируя их кровообращение и улучшая работу. Дыхательные упражнения также стимулируют работу внутренних органов, помогают расслабиться и улучшают концентрацию.
Имеет значение и психосоматический аспект. Убирая зажимы в теле, можно решить психические проблемы, например, зажатость, отсутствие уверенности в себе, избавиться от ограничений в разных сферах жизни.
Кому подходит йога
Вам стоит выбрать йогу, если:
- вы ищете всеобъемлющую практику, которая изменит вашу жизнь через физические упражнения, и готовы работать над собой во всех планах - физическом, психическом, духовном;
- у вас проблемы с позвоночником, и вы хотите это исправить;
- у вас проблемы с мышечным корсетом, есть зажимы и «перекосы»;
- вам не хватает спокойствия;
- вы хотите лучше чувствовать своё тело;
- вы хотите развить равновесие.
Вам не стоит выбирать йогу, если:
- вы хотите похудеть и решили выбрать «меньшее зло», чтобы и не сильно напрягаться, и заниматься физической активностью;
- вам надо быстренько растянуться после тренировки, чтобы мышцы не болели;
- вы не согласны тратить деньги на тренировки и планируете заниматься самостоятельно.
Последний пункт объясню подробнее.
Для изучения йоги нужен наставник
The Yoga People/Flickr.com
Опираясь на свой опыт, могу сказать, что освоение асан без тренера наверняка приведёт к ошибкам в их выполнении.
Два года назад я начала заниматься йогой дома, черпая информацию из интернета, приложений с асанами и видеороликов с разбором техники. Полгода я выполняла набор понравившихся асан каждое утро. Это дисциплинировало, обеспечивало ощущение доброго и правильного утра, улучшало гибкость. Однако никакого влияния на здоровье, осанку и психическое состояние я не заметила.
Недавно я начала ходить на групповые занятия по йоге в фитнес-центр и поняла, что многие асаны выполняла неправильно. Полгода ежедневных неправильных упражнений. Осознавать это неприятно.
Во время выполнения асан не должно быть дрожи в мышцах и дискомфорта, я же, привыкшая к некой жертвенности в спорте, выполняла их на износ, с давлением, дрожью и болью в связках. При этом положительный эффект от упражнений терялся. В результате полгода занятий никак не повлияли на грудной кифоз и сколиоз, которые так и остались со мной.
Поэтому если вы решили заняться йогой, ищите тренера. Только тренер сможет объяснить ваши ошибки и дать полезные советы.
Пилатес для силы и гибкости
В отличие от йоги с многовековой историей, десятками направлений, медитациями и духовными практиками, пилатес более прост и понятен современному человеку.
Kevin Longwell/Flickr.com
Этот комплекс динамических упражнений для развития всего тела был разработан в XX веке Джозефом Пилатесом.
Основной упор делается на развитие мышц живота, так называемого «каркаса прочности». Кроме того, большое внимание уделяется вытягиванию позвоночника во время упражнений. Вместе с укреплением «каркаса прочности» это позволяет избавиться от нарушений осанки и закрепить правильное положение тела.
Имеет значение и дыхание, но, в отличие от йоги, здесь нет широкого разнообразия дыхательных упражнений. В пилатесе практикуется грудное, или латеральное, дыхание, укрепляющее межрёберные мышцы.
Схожая особенность йоги и пилатеса - сосредоточенность в процессе тренировки. Во время занятий пилатесом спортсмен должен концентрироваться на положении своего тела, напряжении и расслаблении мышц, дыхании. Эта особенность, вместе с плавным выполнением упражнений, позволяет исключить травмы во время занятий.
В отличие от йоги в пилатесе больше динамических движений с определённым количеством повторов. Есть и статические упражнения, например, знаменитая планка, однако большинство движений всё же выполняется в динамике.
Carolina Lunetta/Flickr.com
При этом упражнения связаны в одну непрерывную цепь - конец одного является началом другого. Всё это происходит плавно и размеренно, с концентрацией на положении тела.
Кому подходит пилатес
Вам стоит заняться пилатесом, если:
- вы настроены на регулярные занятия (быстрый положительный эффект наблюдается при частых тренировках - от пяти раз в неделю);
- вы ищете систему упражнений, которая не только обеспечит хорошую растяжку, но и укрепит мышцы;
- у вас проблемы с позвоночником и мышечные зажимы;
- вы хотите тренироваться самостоятельно, по информации из интернета и видеороликам (в отличие от сложных йоговских асан плавные упражнения пилатеса не станут причиной травм и растяжений, хотя, конечно, с тренером любое занятие куда эффективнее);
- у вас лишний вес, вы ищете систему упражнений, которая не заставит вас упасть без сил или уйти с половины занятия;
- вы только готовитесь войти в мир спорта и имеете плохую физическую подготовку.
Вам не стоит пробовать пилатес, если:
- вы хотите растяжку без физической нагрузки (например, после силовой тренировки или бега);
- вас раздражают медленные движения, вы ищете более активную физическую нагрузку;
- вам нужна не только система физических упражнений, но и философия.
Стретчинг для гибкого тела и предупреждения травм
Если говорить кратко, стретчинг - это растяжка. Заниматься стретчингом можно в качестве разминки и заминки, а также отдельно от других нагрузок, используя его как самостоятельную тренировку для развития гибкости.
Earl McGehee/Flickr.com
Стретчинг включает в себя динамические и статические упражнения, направленные на повышение эластичности суставов, мышц и связок. Сюда входят и растяжки для укрепления позвоночника, и шпагаты, и упражнения для увеличения подвижности суставов.
При этом у стретчинга нет определённой последовательности движений, как в пилатесе, и сложных для выполнения поз, как в йоге. Если перед тренировкой вы хотите растянуть конкретные группы мышц, ничто не мешает выбрать четыре-пять упражнений на растяжку, а остальные оставить на заминку или не делать вообще.
Также в стретчинге нет особого упора на дыхание. Во время растяжки важно не задерживать дыхание, делать плавные и глубокие вдохи и выдохи. Но на этом, как правило, рекомендации по дыханию заканчиваются.
И ещё одно отличие стретчинга от йоги и пилатеса - наличие парных упражнений, когда несколько участников растягивают друг друга.
Кому подходит стретчинг
Вам понравится стретчинг, если:
- вы хотите улучшить гибкость и подвижность суставов;
- вам нужна хорошая растяжка после тренировки;
- вы не хотите тратить много времени на растяжку.
Вас не впечатлит стретчинг, если:
- вы уже занимаетесь йогой или пилатесом;
- вы ищете комплексный подход для развития гибкости, выносливости, силы мышц;
- вы хотите похудеть и выбрали для этого стретчинг.
Всё зависит от тренера
В качестве заключения хочу сказать, что сама дисциплина и ваше впечатление от неё сильно зависят от тренера.
Хороший тренер по стретчингу, конечно, не научит вас медитировать, но может сделать для вашего здоровья гораздо больше, чем дилетант, прошедший двухнедельные курсы и обучающий йоге. Поэтому выбирайте тренера с умом.
Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость, скованность или боль (за исключением небольшой боли в мышцах от непривычных нагрузок), значит, что-то пошло не так. Либо вы выполняете упражнения неправильно, а тренер вас не поправляет, либо он сам не знает, как делать правильно.
А что предпочитаете вы?
