На сегодняшний день вопрос - как укрепить связки? - беспокоит не только пожилых людей, но и молодых, а также подростков и детей. В чем причина этого недуга? Вся проблема в нарушении обменных процессов организма. Отсюда появляется снижение эластичности тканей связок и сухожилий и постепенное их разрушение. Поэтому необходимо правильно подобрать питание для сухожилий и связок, чтобы их укрепить. О том, какие продукты укрепляют связки - наша сегодняшняя статья.
Чем важно для связок верное питание
Здоровое питание для укрепления суставов связок и сухожилий очень важно, поскольку организм сложен из того, что употребляет в пищу. В итоге в наших клетках присутствует материал невысокого качества, а аналоги, содержащиеся в избытке в залежалых сыре, колбасных продуктах, консервах и иных, срок хранения которых длительный.
Такая еда для связок и сухожилий не только не полезна, но может навредить! В ней нет микроэлементов и витаминов, помимо тех, которые организм не усваивает. Даже при покупке натуральных продуктов, они в процессе приготовления подлежат такой обработке, что все витаминные компоненты практически убиты.
Для сохранения подвижности нужно отказаться от пищи с фосфатными элементами, они приводят к развитию остеопороза. На них богаты:
- Хлеб из высшего сорта муки;
- Продукция ликероводочного характера;
- Разрыхлители;
- Колбаса;
- Плавленый сыр.
Эта пища ухудшает здоровье суставов, сухожилий и связок.
Какие продукты необходимы для укрепления связок
Самое лучшее питание для суставов и сухожилий - это тушенные, запеченные или отварные продукты, а в качестве сладкого - желе из фруктов, сок, кисельные блюда, морсы и компот.
Еда для связок должна быть хорошо сбалансированной и разнообразной. Полезнейшими будут витаминные комплексы и продукция, содержащая массу микроэлементов.
Самые верные продукты для связок и сухожилий:
- Овощи зеленого цвета, инжир, желтки яичные, плоды абрикос, вишня;
- Полезны для укрепления связок , который снижает уровень фосфора - финики, фасолевые, гречневая и овсяная крупы, соя, курага, цельнозернистый хлеб, отруби, чернослив, какао, изюм, шоколад;
- Для нормализации уровня содержания фосфора нужно есть морские продукты, свежую рыбу (морскую и речную);
- Молоко нежирное, кисломолочная продукция, сыр твердых сортов, жирностью менее 30%, возместят дефицит кальция.
Запивать данную пищу кофе или чайным напитком не рекомендуется. К полезным напиткам относится зеленый чай, помогающий сухожилиям и суставам быть устойчивее к разным нагрузкам. Нужно составить меню на неделю и постепенно укреплять суставы и связки.
Мукополисахаридные продукты для сухожилий и связок
Хрящевые и соединительные ткани, межсуставная жидкость содержит гиалуроновую кислоту, и снижение ее количества негативно влияет на сухожилия, суставы, связки. Во избежание этого к ежедневному рациону следует прибавить мукополисахаридные продукты полезные для связок и сухожилий. Они способны питать и укреплять органы. К этой группе продуктов относятся:
- Морская трава (агар-агар);
- Креветка;
- Осьминог;
- Мидия;
- Хрящевые ткани и кости от рыб, животных или птиц в виде заливных блюд, холодцов и наваристого крепкого бульона.
Многие выбрасывают эти продукты, считая их отходами. Но, из свежих голов рыбы можно сварить вкусную, наваристую и полезную юшку. Рыба берется любая - окунь, щуки, сомы, палтус, семга или лососевые.
Отказываться от десерта не следует, а лучшим вариантом станут домашний мармелад, фруктовое желе, кисель.
Какие витамины нужны связкам и сухожилиям
Что есть для укрепления связок и сухожилий, чтобы долго не знать проблем с ногами? Изначально, это витаминные элементы:
- Комплекс Д-витамин препятствует чрезмерному убытку из организма кальция. Его можно найти в рыбной печенке, масле животного происхождения, твороге, желтках яиц, продуктах производства молочной индустрии;
- Группа витаминных комплексов «А», «Е», «С», «К», «В» и микроэлементы восстанавливают главные функции опорно-двигательного аппарата;
- «F»-витаминный комплекс кислот жирных и поли ненасыщенных, снимает воспаление (сырой вид овощей в виде салатов, заправкой которым служит оливковые или растительные масла);
- Витамины «С»-группы, содержащиеся в фруктах и овощах, наименее подвергнутым тепловой обработке.
Лучше всего не варить компот из ягод, а заморозить и медленно размораживая сохранить полезные свойства. Овощи лучше не мариновать, а засолить или заквасить. Готовить блюда нужно в эмалированной посуде, она поможет сохранить полезные свойства, которые имеют продукты для связок.
Продукты с коллагеном для поддержки здоровья связок
Для поддержания костно-мышечной системы необходимо знать продукты, полезные для связок ноги. Главным компонентом является вещество коллаген. Этот строительный компонент улучшает и укрепляет суставы, делая тело подвижным. Благодаря этому элементу, ткани получают утерянную эластичность.
- Желатин и блюда, приготовлены на его основе (студни, заливное, желе);
- Куриные яйца (содержание ценных лецитиновых элементов и витамина «Д» полезно для тканей соединения);
- Печенка, содержащая аминокислоты, имеющие важность в процессе укрепления суставов и сухожилий.
Важнейшим продуктом остается говядина, поскольку это незаменимый материал для создания организмом новых тканей сустава и сухожилия. Защитную функцию на себя взяла рыба, содержащая жиры. Они не допускают чрезмерных нагрузок на волокна.
При исключении из рациона подобной пищи человек рискует заметить в своем организме такие процессы, как замедленная регенерация соединительных тканей и разрывы связок, сухожилий. Правильно заставить суставы работать поможет продукция с калиевыми элементами. Это абрикосы и курага.
Восстановление поврежденных во время травм и растяжек тканей пройдет быстрее при воздействии витаминного комплекса «Е», его много в миндале. Полезными являются и пряные травы, например куркума. В ней много антибиотических составных, имеющих происхождение растительного характера, витаминов «В»-групп, йода, фосфора и железа.
В разделе собраны интересные материалы по здоровому образу жизни. Полезные советы. Вкусные рецепты.
Эластичность мышц – это отличное «приобретение» как для тех, кто занимается спортом, танцами или хочет поражать своей гибкостью, так и для тех, кто просто часто ходит по скользким поверхностям или не отличается особой грациозностью.
Конечно же, чтобы добиться хороших результатов, не обойтись без физических тренировок. Но и правильно подобранный рацион питания сыграет свою немаловажную роль.
Естественно, что важно употреблять достаточное количество воды (1,5-2 л в день). Ешьте больше водянистых продуктов: фрукты, овощи, соки, салаты. И постарайтесь минимизировать, а то и вовсе отказаться, от кофе – он способствует выведению воды из организма.
В вашем рационе обязательно должны присутствовать , жирная рыба, – верные источники жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
Учитывайте, что растягивая мышцы, необходимо позаботиться и о хрящевой ткани. Возьмем для примера балерин. Они по своему призванию должны регулярно заниматься, дабы поддерживать себя в надлежащей физической форме. Но всем балеринам, да и не только им, известно, что все имеет свои последствия. Так, отменная гибкость может сказаться на суставах. Когда мы нагружаем тело упражнениями на растяжку мышц, наши кости, а точнее хрящевая прослойка между ними, трутся и изнашиваются. От этого начинаются боли в суставах. Поэтому балерины, которых мы взяли в качестве примера, а также спортсмены и танцоры, регулярно пополняют запас витаминов С, Е, А, В5, В6, Д, меди и цинка в организме. Ваши кости, мышцы и организм в целом будут благодарны за цитрусовые, вишню, чернику, ежевику, малину (природный жиросжигатель, между прочим), (в частности миндаль), шпинат, морковь, бобовые, листовые зеленые овощи, молоко, мясо, морепродукты.
Кушайте продукты, содержащие кальций и витамин Д, С. Это поможет предотвратить воспалительные процессы в суставах. А также, кальций помогает избавиться от лишнего жира.
Теперь немного подробнее о необходимых веществах .
Для повышения коллагена, он ведь отвечает за эластичность соединительных тканей, организму необходимы серосодержащие аминокислоты. К таким относятся цистеин и метионин (последний поступает в организм только с пищей). Получить необходимые вещества для хорошей растяжки можно из следующих продуктов питания: ростки пшеницы, овес, чечевица, фасоль, нут, чеснок, лук, яичные желтки, красный перец, миндаль, кунжут.
Если вы хоть раз в жизни усиленно тренировались физически, то знакомы с таким понятием как «крепатура» не понаслышке. Появляется она вследствие заживания микротрещин в мягких тканях, появившихся в процессе работы над мышцами.
Для успешного восстановления мышц после растяжки ешьте белок. Пропорции – до 4 г на 1 кг вашего веса. В идеале выбирать наименее жирные продукты, содержащие белок – а и (лучше всего грудка), обезжиренный творог, рыба, яйца.
Чтобы облегчить боли после тренировок ешьте имбирь и куркуму. В качестве напитка выбирайте зеленый чай.
Если вы действительно цените свое тело и свое здоровье, то ешьте только полезные, натуральные и органические продукты. Приобрести именно такие можно .
И напоследок хочется процитировать знаменитого спортсмена и мера Киева В. Кличко – в здоровом теле здоровый дух!
Инструкция
Для подтягивания мышечного корсета, улучшения рельефа необходимо осваивать упражнения, которые работают на повышение гибкости и растяжки. Одно без другого не очень эффективно и даже опасно. Чем больше амплитуда, по которой может двигаться сустав, тем выше гибкость, тем эластичнее мышцы и сухожилия.
Для развития гибкости нужно выполнять движения с полной амплитудой, задействуя каждый сустав. В некоторых видах спорта предусмотрено активное развитие некоторых зон тела, при этом остальные начинают отставать. Например, у гимнастов очень гибкий позвоночник, а у теннисистов – плечевой сустав. Непрофессиональному спортсмену желательно работать над всеми группами мышц. Со временем хорошо растяжимые эластичные связки станут отличными помощниками в освоении самых тяжелых упражнений, что позволит развиваться в дальше.
Растяжка мышц необходима для полноценного развития гибкости суставов. Она же увеличивает эластичность мускулатуры. При дозированном мышечные волокна увеличиваются в длину. Тренироваться надо осторожно, постепенно увеличивая нагрузку. Тут важно осознанно контролировать растяжение, только в этом случае тренировки приведут к формированию условных рефлексов, которые будут обеспечиваться улучшением передачи нервных импульсов. Как результат – все клетки мышц станут лучше снабжаться кислородом из-за улучшения кровотока. Итак, одно из правил правильной растяжки – это медленное осознанное выполнение упражнений.
Начинающие спортсмены должны строить свои тренировки на упражнениях со статической растяжкой. В момент выполнения сета нужно задерживаться в той позе, которая обеспечивает максимальную длину прорабатываемой мышцы. Выполнять такие упражнения не сложно. Медленно растяните мышцу, зафиксируйте свое положение в течение минуты, а затем вернитесь в исходное положение. Вероятность травмы при такой работе минимальна.
Подготовленные спортсмены могут работать по методике «баллистическая растяжка» - это выполнение мощных, очень быстрых и резких движений. В результате мышцы рефлекторно сокращаются за очень короткий промежуток времени. К таким упражнениям можно отнести быстрое касание носков при наклоне. Без предварительного разогрева и профессиональной подготовки спортсмен гарантировано получит травму сустава и мышцы, которая перед сокращением была сильно растянута.
Упражнения на увеличение эластичности мышц надо проводить не до, а после тренировки, поскольку растяжка временно ослабляет мускулы, вся эффективность последующих упражнений будет также снижена.
Самые полные ответы на вопросы по теме: "гибкость суставов питание".
…Благословенны гибкие, потому что их невозможно поставить в неудобное положение
По разным причинам нам хочется развить свою растяжку. Давайте прикоснемся к секретам балерин, которым хорошая растяжка не только помогает эффектно танцевать. Для балерины гибкость – залог здоровья и профессиональной реализации, а значит, вопрос о профилактике проблем, связанных с регулярным стретчингом, стоит действительно остро.
Диета для растяжки: что добавить, что убрать?
Непосредственно на эластичность мышц влияют жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Низкожировой рацион балерин должен содержать около 30-35 г высококачественных жирных кислот. Это не только залог красоты кожи, волос и ногтей и стабильности месячного цикла. Это непосредственное улучшение податливости мышечной ткани. Регулярно кушайте жирную рыбу, льняное масло, орехи и яйца.
На скорость биохимических реакций большое влияние оказывается количество воды. Клетки при активной работе должны оставаться увлажненными. Пейте около 2 литров воды в день и употребляйте сочные плоды.
Злейшей силой, препятствующей развитию гибкости суставов, является соль. Она приводит к жесткости связок, артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость. Балерины предпочитают гибкость и низкий вес тела, поэтому и от соли тоже отказываются. Ее заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.
Контроль веса тела для растяжки
Потеря веса помогает снизить стресс суставов во время многочасовых танцевальных тренировок и выступлений.
Ильзе Лиепа:
«У меня высокий рост, из-за этого немного сложнее, чем остальным. Поэтому периодически я усиливаю контроль над своим весом. Во-первых, помимо выступлений и репетиций в театре, дополнительно занимаюсь дома. Во-вторых, вношу небольшие изменения в своё меню, но, скорее, не со знаком „минус“, а „плюс“. Tо есть добавляю продукты, помогающие снижать вес. Обязательно пью утром натощак зелёный чай с ложечкой мёда. Усиленно налегаю на малину - природный двигатель жира. А ещё готовлю аюрведический напиток, ускоряющий обмен веществ. 1 ст. ложку свежего мелко порезанного имбиря, 2 ст. ложки сухих листьев мяты и кардамон на кончике чайной ложки заливаю литром кипятка. Настаиваю час, затем процеживаю. Пью два раза в день до еды по стакану, добавив свежевыжатый сок половины лимона. Основа может храниться в холодильнике не более 48 часов».
Профилактика при развитии гибкости: что может пострадать от излишних усилий при растяжке и как правильно восстанавливаться?
Во время занятий на растяжку задействуются мышечные волокна, а также трутся друг о друга хрящи (прослойка между костями). Это приводит к изнашиванию суставов и к микроразрывам мышц.
Развитие гибкости суставов помогает любому спортсмену оставаться в хорошей форме и избегать травм. Узнайте, как поднять свои достижения с помощью исчерпывающего руководства по растяжке!
Как и в случае с дорожным движением, тренировки на подчиняются собственному своду правил. Строго придерживайтесь этих правил, и вы доберетесь до пункта назначения безопасно, уверенно и в отличной форме. Пренебрегайте ими, и останется только пенять на себя. Перед вами 17 важнейших правил, касающихся, в том числе и того, чего следует избегать, когда дело доходит до растяжки.
Что нужно делать
Всего пара статических упражнений в конце тренировки снимет мышечную болезненность
1
Выполняйте статические упражнения на растяжку для сохранения и увеличения гибкости, но делайте это после силовой тренировки, а не перед ней. Всего пара статических упражнений в конце тренировочной сессии снимет мышечную болезненность, и на следующий день вам не придется двигаться с грациозностью Железного Дровосека.
2
Растягивайте перенапряженные мышцы во время силовой тренировки любимой/сильной части тела. К примеру, если ваши грудные мышцы в полном порядке, а икроножные мышцы напряжены – обычное дело – растягивайте икроножные мышцы между подходами к . Чтобы по-настоящему увеличить гибкость за счет растяжки, вы должны выполнять ее часто. Это единственный способ повысить эффективность растяжки без превращения ее в неприятную повинность.
3
Используйте вытяжение, чтобы увеличить амплитуду движения и уменьшить риск компрессии или ущемления суставов. В спортзале для этих целей можно использовать эспандер, закрепленный на неподвижном объекте, например, на перекладине или силовой раме. Держите эспандер в руке во время упражнений на растяжку для верхней части тела, или прикрепите его к ступне или голеностопу для многочисленных вариантов растяжки нижней части тела.
4
Уделяйте внимание растяжке, если у вас есть проблемы с осанкой или положением определенных частей тела. Со временем мышцы укорачиваются, и это способствует фиксации неправильного положения. К схожим проблемам ведет постоянно повторяющаяся двигательная активность с ограниченной амплитудой движения (без максимально возможной амплитуды). Например:
- Ношение обуви на высоких каблуках ведет к укорочению икроножных мышц, поскольку мышцы постоянно находятся в состоянии чуть ли не полного сокращения.
- Посмотрите на свои пальцы: они почти всегда находятся в согнутом состоянии во время работы на клавиатуре, письма, еды, вождения, тренировок и т.п.
- Сгибатели бедра считаются самой «деревянной» мышцей человеческого организма. Будем говорить откровенно: среднестатистический человек около 40% своей жизни проводит в положении сидя!
Уделяйте внимание растяжке, если у вас есть проблемы с осанкой
5
Растягивайте мышцы и связки позвоночника между подходами к компрессионным упражнениям, таким как или . Случается, что люди теряют 20-40 мм роста после силовой тренировки! Вис на перекладине поможет решить вопрос с декомпрессией позвоночника.
6
Изучите свое тело на предмет перенапряженных мышц, а затем воздействуйте на проблемную зону с помощью растяжки. Всегда растягивайте напряженные мышцы в первую очередь, поскольку они могут ограничивать ваши возможности при выполнении упражнений с максимальной амплитудой движения. (Примечание: это тот случай, когда динамическая растяжка выполняется перед основной тренировкой.) Во время разминки используйте стандартные движения для поиска напряженных участков. Обнаружив их, используйте соответствующие приемы растяжки для устранения проблемы.
7
Отдавайте предпочтение растяжке с замкнутой кинетической цепью, а не открытой. Большинство людей растягивают мышцы задней поверхности бедра, забрасывая ногу на скамью, и наклоняясь в направлении пальцев стопы. Это пример растяжки с открытой цепью. Исследования показали, что растяжка с замкнутой кинетической цепью приводит к увеличению гибкости на 5 градусов. Любой тип растяжки, который сопровождается давлением на подошвы или ладони (это закрывает цепь) в большей степени активирует мощный рефлекс растяжения. Наклоны к стопам в положении стоя и растяжка сидя – это, на самом деле, совершенно разные процессы для вашей нервной системы.
8
Выполняйте плавные движения для восстановления. К примеру, популярные упражнения «потягивающаяся кошка» и «верблюд», которые выполняются на руках и коленях, полезны для нейронных структур позвоночника (позволяя нервам двигаться, они создают для них свободное пространство). Если вы страдаете от спинальных болей, 5-6 циклов подобной растяжки перед тренировкой даст положительный результат.
9
Растягивайте окружающие мышечные группы для увеличения амплитуды движения. Возьмите для примера подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) – плотное фиброзное образование из соединительной ткани, которое проходит по наружной поверхности бедра и очень плохо поддается растяжке. Чтобы успешно решить проблему, нужно воздействовать на мышцы, находящиеся по обе стороны от ПБТ, в частности, квадрицепсы и мышцы задней поверхности. Упражнения с поролоновым валиком будут очень кстати.
Чтобы успешно решить проблему, нужно воздействовать на квадрицепсы и мышцы задней поверхности. Упражнения с поролоновым валиком будут очень кстати
Что делать нельзя
10
Нельзя оставаться в позиции сильного растяжения дольше 15 секунд ввиду риска развития мышечной гипоксии. Недостаток кислорода в мышцах развивается на фоне значительного усилия или напряжения. Это может стимулировать развитие соединительной ткани, что в свою очередь уменьшает силу и гибкость. Лучше использовать различные углы воздействия в течение коротких отрезков в статической растяжке, чем удерживать один угол на протяжении долгого времени. Вообще, возьмите за правило: чем интенсивнее растяжка, тем короче время воздействия.
11
Нельзя игнорировать упражнения силового тренинга, которые способствуют пассивной растяжке. Эти движения ведут к развитию гибкости и помогают вам тренироваться с максимальной амплитудой. Вот перечень лучших вариантов для частей тела:
- Бедра: или
- Грудные мышцы: и
- Трицепсы:
- Бицепсы:
- Широчайшие мышцы:
- Мышцы средней части спины:
- Абдоминальные:
- Дельтовидные:
- Икроножная мышца:
- Камбаловидная мышца:
12
Нельзя растягиваться, едва проснувшись, особенно если у вас есть проблемы со спиной. Пусть пройдет как минимум один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы возрастает, если вы растягиваетесь сразу после сна.
13
Нельзя сокращать мышцу сразу после упражнения на растяжку, ведь этим вы сводите на нет все свои усилия. К примеру, вы беретесь за гриф в силовой раме одной рукой, сгибая колени, провисаете вниз насколько этой возможно и добиваясь отличной растяжки широчайших мышц. Но если вы подтягиваете себя вверх за счет мышц, которые вы только что растягивали, процесс теряет смысл. Используйте ноги, чтобы выйти из положения растяжения.
14
Нельзя использовать статическое растяжение мышц, которые вы собираетесь тренировать. Такая стратегия ведет к расслаблению мышц, и эксперименты показывают, что это уменьшает силу и мощность. Кроме того, статическое растяжение перед физической нагрузкой повышает риск травм, а не предупреждает их. Хотя возможны исключения для одеревенелых мышц, в большинстве случаев вам следует выполнять статическую растяжку после двигательной активности или упражнения.
Статическое растяжение перед физической нагрузкой повышает риск травм
15
Нельзя задерживать дыхание, поскольку это увеличивает напряжение мышц. Вместо этого вы должны расслабиться за счет удлинения фазы выдоха, а не вдоха. Имейте в виду, что увеличение частоты дыхания (гипервентиляция) обладает возбуждающим действием. Это может помочь перед тяжелым подходом к становой тяге, но не во время растяжки!
Тяжелоатлеты зачастую могут приседать глубже, чем другие спортсмены, разрушая миф о том, что силовой тренинг и огромные мышцы уменьшают гибкость
16
Нельзя верить мифу, что силовой тренинг лишает вас гибкости! Джон Гримек, тяжелоатлет и чемпион мира по бодибилдингу в 30-х и 40-х годах прошлого столетия, выполнял обратное сальто и садился на шпагат во время своей программы позирования. Том Платц, чемпион мира по бодибилдингу в 1970-х, 1980-х годах, также демонстрировал чудеса гибкости, несмотря на то, что он обладал, пожалуй, самыми мощными ногами во всем мире бодибилдинга. Платц выполнял полные глубокие приседания и был известен тем, что мог не только коснуться своих пальцев ног, но и поцеловать собственные колени! Вот какими податливыми были его мышцы, так что не верьте слухам!
Силовой тренинг увеличивает гибкость, если вы пропорционально развиваете агонисты и антагонисты и тренируетесь с максимальной амплитудой движения. На самом деле, полноамплитудные упражнения увеличивают и пассивную, и активную подвижность. Как минимум средней гибкостью обладают такие спортсмены, как метатели копья, тяжелоатлеты, гимнасты и рестлеры, что опровергает теорию о чрезмерно развитой мускулатуре.
Более того, тяжелоатлеты зачастую могут приседать глубже, чем другие спортсмены, разрушая миф о том, что силовой тренинг и огромные мышцы уменьшают гибкость! Немало исследований подтверждают правоту этих слов.
17
Нельзя растягиваться, если вы и так слишком мобильны! Это действительно противопоказано. Если вы хотите расслабиться, примите теплую ванну или послушайте классическую музыку. Существует обратная связь между гибкостью и стабильностью. Быть задеревенелым это одно, но другая крайность может приводить к расхлябанности суставов, а в этом нет ничего хорошего. Каждому суставу нужна оптимальная – не максимальная – статическая и динамическая гибкость.
«Растягивайте» свои достижения
Для всего можно найти время и место, и растяжка – не исключение. Если вы будете придерживаться этих фундаментальных правил, вы получите максимальный эффект от каждого упражнения на растяжку!
