Еда для нас — один из самых ярких источников удовольствия. А удовольствие на то и удовольствие, чтобы хотеть вновь и вновь получать его.
Именно это заставляет нас перекусывать при любом удобном случае, есть много, есть всё подряд.
Большинство из нас уже давно забыли, что такое настоящий голод, мы стали эмоционально зависимы от еды. Как же отличить настоящее чувство голода от эмоциональной зависимости? Что такое физиологический и эмоциональный голод?
- Настоящее чувство голода появляется лишь тогда, когда наш желудок полностью пуст. Эмоциональный же голод абсолютно не зависит от этого. Он может возникнуть иногда даже сразу после еды.
- Настоящий физиологический голод возникает практически всегда через определенные промежутки времени. Эмоциональный голод настигает нас внезапно и бессистемно.
- Если мы голодны по-настоящему, мы съедим всё, что нам предложат. В случае эмоционального голода нам будет хотеться только каких-то определенных продуктов: например, шоколада, пиццы, мороженого…
- Эмоциональный голод обычно можно перетерпеть, а физический голод требует немедленного поглощения пищи.
- Если мы едим, потому что голодны, мы перестаем есть, как только насытимся. При эмоциональном голоде мы можем продолжать есть, даже если насытились.
- «Эмоциональное» переедание часто оставляет чувство вины — за количество съеденного, его стоимость, собственный вес и т. д. Обычный голод оставляет только чувство удовлетворения.
- Процесс утоления настоящего голода происходит достаточно быстро — примерно через 7 минут после принятия. При эмоциональном голоде процесс утоления может растянуться на более длительное время.
- При настоящем голоде чаще всего хочется самой простой пищи: хлеба, каши, стакана молока… При эмоциональном голоде — пищи, которой готовилась длительно, по относительно сложной рецептуре (например, торта, колбасы). Вспомните факты из истории: голодные люди всегда просили хлеба и никогда — колбасы.
Как бороться с эмоциональной зависимостью от еды?
С эмоциональным перееданием можно и нужно бороться. Обычно бывает сложно только первые две недели. Дальше организм начнет привыкать.
- Прежде всего научитесь узнавать свой физиологический голод.
- Заведите дневник питания, в котором тщательно фиксируйте время и количество съеденной пищи.
- Выработайте свой режим питания и строго придерживайтесь его. Безжалостно пресекайте все попытки перекусить вне расписания.
- Отвлекайте себя от постоянных мыслей о перекусе: прогуляйтесь, поболтайте с друзьями, сходите в кино, послушайте музыку, займитесь собой, устройте генеральную уборку, посидите в Интернете, выкиньте лишнее из шкафа, разберите фотографии…
- Если у вас возникло желание наброситься на что-то вредное — пообещайте себе сделать это, но только после трех «здоровых» продуктов. Например, перед вожделенной шоколадкой съешьте яблоко, морковку, йогурт. Обычно такого количества «здоровых» продуктов бывает достаточно, чтобы удовлетворить настоящее чувство голода, если он у вас был. Справиться с тягой к шоколадке станет проще.
- Хорошо помогают справиться с эмоциональной зависимостью от еды голодание и разгрузочные дни.
- Здоровый сон — совершенно необходимое условие для того, чтобы перестать быть «эмоциональным» едоком. Исследования доказали, что расстройства сна могут усилить чувство голода за счет снижения уровня лептина — гормона, регулирующего аппетит и сигнализирующего мозгу о сытости.
- Боритесь со стрессом. Именно в состоянии стресса люди часто теряют контроль над едой. Стрессовые состояния характеризуются увеличением количества кортизола — гормона стресса. Повышенное количество кортизола в крови вызывает физиологическую потребность в соленой и сладкой пище.
- Сделайте свою жизнь более насыщенной и яркой: ведь очень часто мы компенсируем едой «серость» нашей жизни, заменяем человеческое общение, восполняем дефицит эмоций.
marryjane.ru
Если вы хотите перейти на режим правильного питания, то в первую очередь нужно разобраться с вопросом: всегда ли мы едим, испытывая чувство голода? А ведь некоторые люда за постоянными перекусами уже и забыли, что это такое. Сегодня мы расскажем, как отличить истинный голод от ложного.
Итак, ложный голод отличается от истинного тем, что он появляется и проходит быстро, а через время снова дает о себе знать, в то время как истинный голод лишь становится сильнее. Выпейте стакан воды, подождите примерно час и прислушайтесь к своему телу. Если голод остался, но еще рано, например, до обеда, то значит нужно увеличить количество калорий на завтра.
Еще одно отличие истинного голода от обычного аппетита заключается в том, что вы чувствуете себя голодным, но при этом не замечаете слабости, депрессии, урчания в животе и других неприятных симптомов.Как же научиться питаться лишь тогда, когда пища необходима организму, а не поддавшись атаке возбужденного аппетита! Возьмите на заметку следующие 5 советов.
1. Начните с плана
В первую очередь составьте график приема пищи в зависимости от вашего распорядка дня и старайтесь строго его придерживаться. Тогда организм начнет работать, как часы, сигнализируя о голоде лишь тогда, когда это действительно необходимо. Составьте также примерное меню в начале недели. Очень важно всегда иметь под рукой здоровую еду, особенно в пути или очень загруженные дни. На завтрак можно сделать быстрый и полезный рецепт пудинга с семенами чиа или смузи. Держите в холодильнике свежие и вкусные заготовки: овощные палочки (приготовьте к ним еще домашний соус, чтобы прием пищи принес максимум удовольствия), отварное куриное филе, творог, каши. В таком случае, даже вернувшись домой уставшей, вы не соблазнитесь на фастфуд.
2. Имейте под рукой полезные продукты
Внезапные приступы аппетита возникают у нас не столько от возникшего чувства голода, сколько от легко доступности нездоровой пищи и ее массовой пропаганды. Перекусы в течение дня нужно делать всем, даже худеющим, просто убедитесь, что вы выбираете правильные продукты. Держите под рукой вкусные и питательные батончики мюсли, ореховое ассорти или яблоки. Если вы чувствуете голод, но при этом не хотите есть полезную еду, то это ложный год.
3. Не оправдывайтесь
Иногда наши чувства и эмоции могут быть замаскированы под голод. Кто из нас не употреблял пищу от скуки или стресса, а затем и вовсе терял контроль над своим питанием. В следующий раз, когда вы задумаетесь о не полезном внеплановом перекусе, найдите минутку, чтобы оценить свое эмоциональное состояние. Если перекус действительно необходим, то у вас, мы надеемся, уже будет с собой здоровая альтернатива булочке или шоколадке.
4. Поддерживайте уровень гидратации
Наша жажда в течение дня может замаскироваться под голод. Так что в следующий раз, почувствовав голод, выпейте стакан воды. Скорее всего, желание перекусить какой-то «вкуснятиной» пропадет само собой. Выпивайте примерно по 1 л воды до каждого приема пищи (не меньше, чем за 20 минут). Со временем вы почувствуете себя лучше и заметите прилив энергии
5. Ведите пищевой дневник
Ведение пищевого дневника - это не пустая трата времени или проявление чрезмерной педантичности. Записывая блюда и продукты, которые вы съедаете в течение дня, можно определить тягу к конкретным продуктам, а также отследить то, что вы едите на ежедневной основе. Вы будете четко видеть на бумаге именно то, что вы и когда съели. Таким образом, можно подкорректировать свой график, найти полезную альтернативу любимым продуктам и блюдам, а также забыть про нездоровую тягу к вредным перекусам.
В большинстве случаев одной из причин избыточного веса является то, что часто по ходу дела мы игнорирует сигналы тела о чувстве голода или сытости. Тем не менее, наш организм подает их, а мы упорно их не слышим.
Способность распознавать эти сигналы поможет нормализировать вес и поддерживать его.
Что такое голод?
Сигналы голода сообщают о том, когда кушать, что кушать и когда прекратить прием пищи. Существуют три вида сигналов голода
Голод – это чувство (урчание в животе, голодные спазмы), которое вызывает желание приема пищи. Частично оно контролируется областью головного мозга – гипоталамусом, уровнем сахара в крови, наполненностью желудка и пищеварительного тракта и определенным гормональным уровнем в организме.
Сытость также называется насыщением. Это чувство удовлетворения. Нервные окончания желудка посылают сигналы в головной мозг о том, что он уже наполнен. Повышенный уровень сахара в крови, активность гипоталамуса и присутствие пищи в пищеварительном тракте способствуют чувству сытости.
Аппетит – это желание или повышенный интерес к пище. Он связан со зрением, вкусовыми рецепторами и мыслями о пище. Аппетит может подавлять чувство голода и сытости, например, когда человек продолжает кушать даже тогда, когда желудок полон. Аппетит может отсутствовать даже в случае голода, что, как правило, случается в стрессовых ситуациях или во время болезни.
Почему важно распознавать сигналы голода?
Маленькие дети автоматически следуют этим сигналам. Когда их организм посылает сигналы голода, они начинают суетиться или плакать, оповещая взрослых о необходимости поесть, при этом они хорошо знают, когда насыщаются и отказываются от еды.
Взрослых что-то постоянно отвлекает
По мере взросления мы отклоняемся от естественных норм режима питания.
Большинство из нас может найти пищу в любом месте – в бакалейном магазине, на рынке, в кафе и многих других местах. Очень трудно следовать чувству голода на протяжении рабочего дня.
Вы часто пропускаете завтрак из-за того, что поздно проснулись, и уже к 11 часам Вы чрезвычайно голодны и едите больше положенного.
Просмотр телевизора, чтение или работа за компьютером также сопровождается приемом пищи. Эта деятельность отвлекает внимание от сигналов, которые подает организм, и Вы уже не знаете, что съели, сколько съели, и когда нужно было остановиться.
Вы часто спешите во время приема пищи, даже не успев почувствовать ее вкус, и не обращаете внимания на то, сыты Вы или нет.
Стресс или другие эмоциональные переживания заставлять нас кушать даже в том случае, если мы не голодны, поскольку прием пищи способствует релаксации.
Многих привлекают большие порции. Исследования показывают, чем больше порция, тем больше Вы едите.
Все это приводит к тому, что Вы игнорируете сигналы собственного тела и не обращаете внимания на чувство голода или сытости, а со временем вообще теряете способность их распознавать. Умение чувствовать голод и сытость способствует нормализации веса и его поддержке. Вам просто нужно научиться снова внимательно прислушиваться к своему организму.
Как научиться распознавать сигналы голода?
Определите, где Вы сейчас
Сначала нужно понять, что Вами руководит. Записывайте сигналы в специальный журнал на протяжении первых 2 недель или больше. Записывайте не только, когда и сколько Вы едите, но также и то, что делали и чувствовали непосредственно перед приемом пищи. Используйте ниже представленную таблицу голода и записывайте, где вы были по ней перед приемом пищи и куда перешли после.
Просмотрев записи приема пищи, Вы обнаружите определенные модели питания. Например, Вы чаще всего обедаете перед телевизором и перекусываете вечером даже при отсутствии голода. Вы едите в тех случаях, когда Вам скучно или в стрессовых ситуациях, хотя на самом деле чувство голода не такое уж и сильное.
Разработайте таблицу голода
Эта таблица позволит понять разницу между естественным и спровоцированным чувством голода. Психологический голод – чувство голода, вызванное эмоциями, а именно стрессом, скукой, печалью или радостью. Когда Вы испытываете чувство голода, через час после приема пищи, проверьте записи и определите, что послужило этому причиной. Если голод появляется сразу после приема пищи, подумайте, что его провоцирует и что Вы ощущаете в этот момент. Когда появляется голод, определите его уровень по шкале от 1 до 10, при этом 1 – огромное чувство голода, а 10 – переедание. Градации 5 или 6 значит, что Вы чувствуете себя нормально (нет ни чувства голода, ни сытости).
– огромное желание поесть, слабость, головокружение
– хочется покушать, вялость, отсутствие энергии, урчание в животе
– умеренно голоден, незначительное урчание в животе
– появление чувства голода
– удовлетворенность (ни голоден, ни сыт)
– сыт на половину, приятное ощущение сытости
– незначительный дискомфорт
– чувство наполненности
– неприятные ощущения, боль в желудке
– чрезмерное переедание
Чтобы нормально питаться, как это делают дети, начинайте прием пищи, когда Ваши ощущения соответствуют пункту 3 или 4. Не ждите, когда чувство голода достигнет первого или второго уровня. Огромное чувство голода приводит к перееданию. Если Вы следуете графику приема пищи, остановитесь и подумайте, насколько Вы голодны. При незначительном чувстве голода съежьте меньшее количество пищи, нежели обычно. Прекращайте прием пищи при ощущениях, соответствующих пунктам 5 или 6.
Во время приема пищи сделайте выбор в пользу здоровых продуктов
Для полного насыщения организма нужно сбалансировано питаться. Это значит, что каждый прием пищи должен состоять из:
углеводов: зерно, фрукты и овощи;
белков: мясо, рыба, яйца, молоко, йогурт, сыр, сушенные бобы и орехи;
жиров: рыба, грецкий орех, семена льна и льняное масло (они содержат омега-3 кислоты); оливковое, арахисовое масло, а также масло канолы, авокадо, оливки (содержат мононенасыщенные жиры); кукурузное, подсолнечное, соевое и хлопковое масло (богаты полиненасыщенными жирами);
Рацион питания должен включать то, что Вы любите кушать и что нравиться. Именно это способствует насыщению.
Научитесь прекращать прием пищи
Постарайтесь прекращать прием пищи до появления чувства сытости. Переполненный желудок вызывает чувство дискомфорта. Кушайте в меру и помните о стадиях насыщения.
Перед приемом пищи расслабьтесь, кушайте медленно. Помните, что желудок сообщит о насыщении только по истечении 20 минут.
Съежьте четвертую часть и прислушайтесь к своим ощущениям. Если Вы все еще голодны, продолжайте кушать, но снова остановитесь и проверьте чувство голода. Не следует следовать советам родителей оставлять тарелку чистой (доедать до конца).
Определите объем порций. Мы привыкли к тем, которые подают в ресторанах, но они содержат намного больше пищи, чем нужно.
Не отказывайте себе
Многие люди думают, что здоровое питание не предполагает десерты, картофель фри или употребление любимых блюд. Но они ошибаются. Огромное желание покушать сладости или другие нездоровые продукты является сильным сигналом организма. Чтобы не переедать, нужно удовлетворять потребности организма. Если мы придерживаемся рациона питания, который исключает нездоровые продукты, наверняка, мы потерпим неудачу. Фактически мы более склонны к уклонению от этого рациона и употреблению любимых продуктов.
Важно понять, что Вами руководит: аппетит или чувство голода. Осознание природы сигнала поможет контролировать то, что Вы едите. Если Вы придерживаетесь здорового режима питания и прислушиваетесь к этим сигналам, то можно и скушать время от времени кусок праздничного торта или жареную картошку. Во время праздников можно кушать любимые блюда, но следует только прислушиваться к сигналам организма и съедать столько, чтобы почувствовать насыщение.
В таком случае, нужно сначала ответить на вопрос, всегда ли вы едите только тогда, когда голодны? Ведь некоторые люди уже и не помнят, что называть чувством голода, так как на протяжении дня десятки раз что-то едят.
Основное отличие ложного голода от настоящего
Первое и основное отличие заключается в том, что ложный голод возникает и пропадает внезапно. Настоящий голод не исчезает, он становится сильнее с течением времени. Поэтому не нужно сразу бросаться к тарелке - попробуйте сначала выпить воды и час подождать, прислушиваясь к собственному телу. Если голод не уходит, а до обеда еще достаточно времени, значит, завтрак у вас неправильный. Задумайтесь об увеличении количества калорий во время утреннего приема пищи.
Еще одно отличие - при ложном голоде у человека не наблюдается депрессия, слабость, нет урчания в животе, столь характерного для голодного человека. При истинном голоде все эти и некоторые другие неприятные симптомы хорошо проявляются.
Определять истинный и ложный голод важно, ведь это позволит избегать несвоевременного приема пищи. Чтобы не поддаваться слабостям и не идти на поводу у своего организма, мы рекомендуем следовать некоторым простым советам.
Планируйте приемы пищи
Начните с плана – составьте график приемов пищи, который будет соответствовать распорядку вашего дня, и строго придерживайтесь этого графика. Уже скоро организм привыкнет к подобному режиму и будет сигнализировать о голоде только тогда, когда действительно, необходимо подкрепиться.
Постарайтесь продумать на неделю примерное меню и всегда иметь под рукой полезные закуски на случай, если основной прием пищи по каким-то причинам откладывается или переносится.
Держите в холодильнике заготовки из полезных продуктов - овощи, куриное филе отваренное, овощные палочки, каши или творог. Все это поможет быстро приготовить вкусный и полезный перекус.
Еще раз о полезных перекусах
Они должны быть всегда на виду. Ведь приступы ложного голода часто возникают не по причине, что вы действительно голодны, а в связи с доступностью быстрого питания вокруг нас. Перекусы между основными приемами пищи никому не помешают, если это правильные перекусы. Так что купите батончики с мюсли, творог, фрукты, орехи и яблоки и носите их с собой.
Холодильник дома тоже рекомендуется заполнить правильным питанием, чтобы дома не возникало желания отведать фаст фуд. Поверьте, посещение ресторанов быстрого питания перестанет быть необходимостью, как только вы научитесь контролировать чувство голода. На сытый желудок гамбургеры и картошка фри не будут столь желанными.
Не нужно оправдываться
Иногда голодом маскируются наши чувства и желания. Не нужно решать проблемы, устранять депрессию, плохое настроение и усталость очередным перекусом. Ведь сначала мы радуем себя сладостями, а потом постепенно терем контроль над питанием.
Поэтому в очередной раз, когда вам захочется исправить проблемы путем быстрой пищи, найдите сначала немного времени для того, чтобы оценить свое состояние. А если без перекуса точно не обойтись, пусть это будет мюсли батончик вместо булки или шоколада.
Контролируйте употребление воды
Довольно распространенная проблема - чувство жажды, которое маскируется под голод. Так что сначала выпейте стакан воды и есть большая вероятность, что чувство голода пройдет через короткое время после этого .
Не забывайте в течение дня пить достаточно воды. А за 20 минут до приема пищи старайтесь выпивать около 0,5 литра воды каждый раз. Это поможет съесть намного меньше, чем ранее и через несколько дней вы отметите улучшение самочувствия, бодрость и прилив сил.
Дневник питания
Диетологи все больше говорят о необходимости вести пищевой дневник. И это не пустая трата времени, не признаки занудства и педантичности. Если каждый день записывать все, что было съедено на протяжении дня, можно определить любимые продукты и контролировать количество калорий, получаемых за день.
Когда вы видите, что именно вы ели целый день, каким продуктам и в каком количестве отдавали предпочтение, можно будет немного подкорректировать график . Поможет дневник питания найти отличную альтернативу ряду продуктов, которые желательно исключить их меню. Их хотя бы свести их употребление к минимуму, если отказаться от них очень сложно.
Простые правила помогут отказаться от вредных и лишних перекусов, продумать свой рацион, без труда следовать режиму правильного питания. А употребление здоровой пищи не вызывает частых приступов ложного голода, так что, вы легко сможете поддерживать себя в форме.
Голод — это забытое чувство, несохранённый механизм. Многие люди едят без чувства голода или забыли что это такое. Научиться кушать, когда мы голодны, и слушать наше тело может быть самой сложной частью натурального питания.
Голод - это проявление нормальных функций организма, а все данные функции приносят радость нашему телу. Например: мочеиспускание, сон, секс.
Почему тогда говорят про дискомфорт от голода, что он приносит боль? Это правда, что некоторые люди чувствуют дискомфорт, но это все признаки того, что токсины выходят из организма. Человек, который перестал пить кофе или курить, испытывает дискомфорт и похожее чувство от детоксикации.
Я хочу подчеркнуть разницу между истинным и ложным голодом.
Ложный голод появляется и исчезает быстро, затем появляется заново и опять проходит. С другой стороны, истинный голод остаётся и становится сильнее. Так что для их различения нужно лишь подождать час или чуть больше. В начале голод будет слаб. Но по мере ожидания истинный голод становится лишь сильнее.
“Все болезненные симптомы ложного голода, которые я описал, поразительно похожи на реакцию курящего после отказа от сигарет или человека, прекратившего пить чай или кофе. Данные проявляющиеся симптомы являются ложным голодом - они есть симптомы чистки.
Очевидно, если во время детоксикации курящий или наркоман заново принимает яд, то неприятные симптомы очистки прекращаются. Но мы никогда не должны останавливать очистку от алкоголя, кофе или нездоровой еды. “Болезненные симптомы ложного голода идентичны чувству- когда наркомана лишают привычных таблеток”.
Конечно, симптомы зависимости к наркотикам намного сильнее, но зависимость к еде и привычка кушать в определенное время заканчиваются интоксикацией от еды и обжорством. Они создают свои собственные симптомы, которые мы ошибочно воспринимаем как голод.
Когда тысячи людей, включая докторов, описали чувство голода. Они отметили следующие симптомы: чувство пустоты в животе, боли, обморочное состояние и т.д. Но это все чувства аппетита, а не голода. Они появляются из-за неправильного питания”.
Иногда так случается, что аппетит сопровождается чувством дискомфорта, слабости, депрессии, урчанию в животе, тошноты, головной боли и других патологических симптомов. Но настоящий голод можно отличить от ложного следующим образом - вы голодны и чувствуете себя хорошо. И наоборот – если вы чувствуете голод и вам плохо, тогда это ложное чувство голода”.
Питаясь жареной и денатурированной едой, человек переваривает только 20%, и остальное выходит с калом на следующий день. Однако при правильном питании - живой едой - переваривается 90%, и кал тогда будет хорошо сформирован, без запаха и в малых количествах. Так что смена питания вызывает сильную потребность к еде, до тех пор пока пищеварение не улучшится. В данном случае голод будет симптомом недоедания.
Голод это священный принцип в нашей жизни - его нужно уважать всегда. Люди, которые просят понюхать пищу, чтобы сделать свой выбор, на самом деле игнорируют голод и ищут аппетит! Самая распространенная и худшая ошибка - это наполнить наши животы в привычное время обеда, или потому что нам так сказал доктор, или так велит общество”.
Когда мы кушаем не по зову природы - большой пользы от этого нет. Это похоже на то, как если человек дышит без необходимости при погружении на глубину или пьет, когда не чувствует жажды. Такой образ питания превращает тело в фабрику по производству удобрений.
Истинный голод свидетельствует о естественной необходимости, более того, указывает на то, что еда будет эффективно усвоена. Когда мы нюхаем пищу перед тем, как попробовать, мы стараемся усилить аппетит. Мы усваиваем только часть того, что перевариваем.
Питайтесь только тогда когда пища необходима организму, а не по привычке или по тому что сейчас время обеда! Только та пища пойдет на пользу организму, которая была съедена во время истинного голода!
