Что вы знаете о таком неутомимом труженике нашего организма, как белок? В каких продуктах он содержится? С какими трудностями помогает справляться и чем может навредить? За что уважают его спортсмены? Все ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.
Пищевая ценность белка
Белок или протеин («протос» - самый главный) составляет основную часть организма человека. Состав тканевых клеток в организме большей частью состоит из белка. Кроме того, белок является строительным материалом для тканей и плазмы, а также активно участвует в синтезе ферментов, гормонов, антител и гемоглобина.
В состав белка входит около 20 аминокислот, некоторые из которых организм синтезирует сам, а некоторые получает с пищей. Не синтезируются и поступают в виде белка с пищей 8 очень важных кислот: лизин, валин, триптофан, фенилаланин, тионин, изолейцин, лейцин, треонин.
Биологическую ценность белков определяют по двум признакам:
- Полный набор аминокислот в составе белка.
- Степень усвояемости белка организмом и скорость всасывания аминокислот.
Полноценными являются белки животного происхождения. В меньшей степени полноценными считаются белки растительного происхождения. Чтобы питание было полным и сбалансированным, необходимо употреблять и животные и растительные белки.
Энергетическая ценность белков
При энергозатратах человеческого организма белок выполняет важные функции источника энергии. В процессе пищеварения из продуктов высвобождается крайне важная для жизнедеятельности организма энергия - это энергетическая ценность или калорийность, которая измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал).
Средняя энергетическая ценность белка - 3,8 ккал/г или 16 кДж/г. Она может варьироваться в зависимости от состава продукта.
Перечень белковых продуктов
Все продукты в своем составе имеют белок. Но есть такие категории продуктов, в которых сосредоточено наиболее высокое содержание белка:
- Мясные продукты: все постные сорта мяса. В говядине в 100 г содержится около 30 г белка, в птице - 19-23 г.
- Яйца: особенно ценен яичный белок для укрепления и наращивания мышц. В 100 г находится 17 г белка.
- Рыба: белки в рыбе и морепродуктах наиболее легко усваиваются организмом. Содержание белка в рыбе - 17-23 г на 100 г. Рекордсмен по белку - тунец.
- Творожные продукты: творог является очень ценным источником белка дополненным кальцием и витамином D. В 100 г творога - около 18 г белка.
- Сыры: славятся не только высоким содержанием белков, но и высокой калорийностью, поэтому количество их потребления нужно контролировать. В 100 г сыра содержится 30 г белка.
- Соевые продукты: соя - рекордсмен по содержанию белка, но она имеет растительное происхождение, поэтому должна сочетаться с другими белковыми продуктами. В 100 г сои - 35 г белка.
- Бобовые: ценный растительный белок - необходимое дополнение к рациону питания. В 100 г фасоли содержится 21 г белка, в нутовом горохе - 19 г.
- Орехи и семена: содержат много растительных белков и других важных микроэлементов. Но из-за большой калорийности употребление этих ценных продуктов требует ограничения. В 100 г семян тыквы - 24 г белка, миндаля - 21 г, семян подсолнечника - 21 г.
Список белковых продуктов для похудения
Для тех, кто хочет похудеть, белковые продукты станут хорошими помощниками. Чтобы переварить и усвоить белок, организм использует больше калорий, чем при усвоении углеводов и жиров. Значит в период похудения нужно ввести в свой рацион больше белковой пищи и узнать, какие продукты белковые. К тому же белок понадобится для построения мышечной ткани, когда уйдет жировая прослойка.
Есть определенный перечень самых белковых продуктов, которые особенно необходимы в борьбе с лишним весом:
- Молочная сыворотка содержит в своем составе лейцин и другие важные аминокислоты, которые активизируют обмен веществ и провоцируют потерю веса. Также сыворотка понижает аппетит и повышает иммунитет.
- Мясо для похудения нужно выбирать нежирное. Более всего для этого подойдут телятина, курица, индейка, кролик. Мясные продукты желательно отваривать, запекать или тушить без добавления жира.
- Рыба - идеальный продукт для похудения. Белок в рыбе легко усваивается, и организм быстро получает все ценные вещества. Кроме этого, рыба имеет в своем составе незаменимые омега-жиры.
- Яйца содержат большое количество белка и других ценных веществ, но рекомендуется употреблять не более 4 яиц в неделю.
- Творог, простокваша и натуральный йогурт легко усваиваются организмом, улучшают пищеварение и восстанавливают микрофлору кишечника.
- Бобовые крайне важны в любом питании, а в период похудения особенно. Они помогают восстановить мышечную массу, питают организм ценными микроэлементами и ставят заслон усвоению лишнего сахара и жира.
Белковое питание: меню на неделю
Белковое питание чаще всего выбирают те, кто следят за фигурой, занимаются фитнесом, бодибилдингом или профессиональным спортом. Большую популярность завоевали белковые диеты для похудения. Принцип такой диеты состоит в том, что создается дефицит углеводов, которые являются главными источниками энергии.
В результате этого происходит перестройка обменных процессов, и начинают расходоваться жировые отложения.
Для похудения разработано большое количество разнообразных белковых диет. Некоторые диеты включают в себя полный отказ от углеводов и жиров, некоторые допускают небольшое их количество.
Все диеты имеют и достоинства и недостатки, а также один общий минус - несбалансированное питание. Диетологи советуют применять белковые диеты с осторожностью и только на время похудения.
В меню белкового питания входят нежирные продукты. Продукты рекомендуется отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.
Полностью исключаются сахар, все быстрые углеводы и калорийные соусы. Питаться нужно не менее 4 раз в сутки.
Первый день
- Завтрак - нежирный творог.
- Ленч - йогурт и один грейпфрут.
- Обед - две куриные грудки, брокколи, чашка простокваши.
- Ужин - чашка творога, 1 средняя тертая морковка.
Второй день
- Завтрак - йогурт, яблоко.
- Ленч - любое нежирное мясо, сыр, помидор, болгарский перец.
- Обед - 200 г рыбы, морковный салат, 0,5 яблока и сельдерея.
- Ужин - овощной салат, два яйца.
Третий день
- Завтрак - йогурт и стакан клубники.
- Ленч - чашка зернистого творога с петрушкой.
- Обед - две куриные грудки, шпинат, 0,5 стакана ряженки.
- Ужин - 200 г мяса, салат из цукини и помидора, 2 кусочка ветчины.
Четвертый день
- Завтрак - чашка творога.
- Ленч - простокваша, 0,5 стакана малины.
- Обед - 200 г любого нежирного мяса, морковь, молоко.
- Ужин - овощной с зеленью, 2 яйца.
Пятый день
- Завтрак - йогурт, два мандарина.
- Ленч -чашка зернистого творога.
- Обед - 200 г любой морской рыбы, салат из томата с петрушкой и красным перцем, йогурт.
- Ужин - 200 г творога, яблоко и одна морковь.
Шестой день
- Завтрак - творог, молоко.
- Ленч - простокваша.
- Обед - две куриные грудки с фасолью, йогурт.
- Ужин - два кусочка ветчины с кукурузой и брокколи, яйцо.
Седьмой день
- Завтрак - кефир, половина чашки любых ягод.
- Ленч -чашка зернистого творога, ломтик ветчины.
- Обед - жаркое из куриной печени, листовой салат с яблоком.
- Ужин - йогурт с фруктами.
Обязательное условие приведенной диеты - выпивать в день 2 л воды и принимать витаминные комплексы, чтобы в организме не образовался дефицит полезных веществ. Меню является приблизительным, и продукты можно изменять.
Белковое питание для спортсменов
Для людей занимающихся спортом белковые продукты имеют особое значение. Белки помогают в наращивании мышц и регенерации поврежденных мышечных волокон при чрезмерных нагрузках. Для спортсменов разработаны специальное протеиновое питание или пищевые добавки, которые выпускаются в виде порошков или готовых напитков и состоят практически из одних белков.
В спортивном питании используются такие основные протеины, как сывороточные, молочные, соевые и яичные белки.
Меню белкового дня
После похудения для закрепления результата и поддержания стройности полезно устраивать раз в неделю разгрузочный белковый день. Кушать в белковые дни нужно каждые четыре часа и пить 2 л воды в день. Есть множество разработанных однодневных белковых меню.
Вот только некоторые из них:
- Рыбный день - 400 г постной рыбы разделить на пять порций. К рыбе добавлять овощи без масла. Перед сном выпить кефир.
- Мясной день - 400 г любого постного мяса разделить на пять порций. К мясу добавить овощи или гарнир из бобовых.
- Творожный день - четыре раза в день съедать по 150 грамм творога с добавлением 1-2 ложек замоченных в кипятке отрубей.
Прежде, чем проводить белковые дни или недели, необходимо проконсультироваться с врачом для избежания негативных последствий. Нельзя чрезмерно увлекаться белковой пищей людям с заболеваниями печени, почек и сердца.
Польза и вред белков
Помимо того, что белок является основным «строителем» в организме, он поддерживает жидкостный баланс в желудочно-кишечном тракте, в головном и спинном мозге. Еще одной важной функцией белка является транспортировка питательных веществ и лекарств.
Присутствие белка в организме должно быть строго сбалансированным. Его доля в рационе питания должна составлять не менее 40%. Недостаток или избыток может привести к негативным последствиям.
Недостаток белков ведет к дефициту азота и распаду тканевых белков. Понижается иммунитет, угнетается гормональная деятельность эндокринной системы. Появляются вялость мышц, сухость кожных покровов, ломкость ногтевых пластин и выпадение волос.
Избыток белков вызывает в организме гнилостные процессы в кишечнике и чрезмерную нагрузку на печень и почки. Также избыток белков ведет к дисбалансу в работе нервной системы вплоть до нервных срывов.
Белки крайне необходимы для организма, но чтобы белковые продукты приносили только пользу, важно контролировать их употребление и дополнять другими ценными питательными веществами.
Белковые диеты необходимо проводить под наблюдением специалистов, а спортивное питание строго дозировать. Тогда белок станет главным помощником в укреплении вашего здоровья.
Белок растительного происхождения
Белок в растительных продуктах считаются менее полноценным, потому что не имеет в своем составе полного набора аминокислот. Растительные белки не могут в полной мере обеспечить организм веществами необходимыми для восстановления и роста клеток. Они содержатся в бобовых, зерновых, овощах, фруктах и других растительных продуктах.
Белки животного происхождения
Белки животного происхождения считаются полноценными, потому что обладают полным набором различных аминокислот, необходимых для жизнедеятельности организма. Животные белки можно найти в мясных, рыбных, и молочных продуктах.
Белки – сложные соединения органического типа, которые состоят из более восьмидесяти аминокислот. В человеческом теле они выполняют такие функции:
- принимают участие при усвоении углеводов, жиров, витаминов, минералов;
- формируют соединения, которые обеспечивают иммунитет;
- служат как материал для строения тканей, клеток, органов, образования гормонов, ферментов, гемоглобина.
При недостатке этого элемента в организме происходят серьезные нарушения. В каких продуктах содержится белок? Растительная и животная пища служат прекрасным его источником.
Какие продукты содержат больше всего белка?
- Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
- Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
- Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.
- Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.
- Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
- Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.
- Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.
- Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
- Соя – растительный заменитель мяса.
- Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.
Список белковых продуктов растительного происхождения
Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.
Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.
Перечень белковых продуктов животного происхождения
Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день - 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?
В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.
Таблица продуктов, содержащих большое количество белка
Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.
| Продукт | Количество белка | Количество жира | Количество углеводов | Калорийность, ккал |
|---|---|---|---|---|
| Мясо гуся | ||||
| Курятина | ||||
| Мясо барашка | ||||
| Нежирные сорта говядины | ||||
| Нежирные сорта свинины | ||||
| Икра кеты | ||||
| Печень трески | ||||
| Молоко коровье 1% | ||||
| Твердый сыр | ||||
| Сметана
Важной функцией белка является синтез коллагена. Протеин повышает степень эластичности и тонус кожи. Благодаря этому мышцы не теряют упругости, что зачастую происходит при неправильном похудении. Белковая пища помогает избежать перепадов инсулина, сахара в крови. Что позволяет контролировать голод, белок не дает превратиться в жир избытку глюкозы. Аминокислоты протеина транспортируют жирные кислоты, витамины, минералы ко всем системам и органам. На белковой диете необходимо снизить потребление жиров, быстрых углеводов, каш с глютеном, основной упор сделать на протеин, клетчатку. Полностью отказывать себе в углеводах не следует, поскольку они требуются как энергия. Чтобы похудеть, лучше отдавать предпочтение таким белкам:
Видео: Белковая диета для похуденияВ представленном ниже видео описывается перечень продуктов, который способствуют обретению стройной фигуры при условии их включения в свой ежедневный рацион.
|
Золотая середина вот что важно, когда речь идет о содержании железа в организме здорового человека. В норме этому микроэлементу отводится всего 4-5 грамм, но его роль колоссальна.
Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей. Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы. И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц.
Если уровень гемоглобина в норме, то нет болезненной тяги к сладкому
Роль железа в организме
Суточная норма железа
Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.
| Среднесуточная норма железа
(при максимуме 45 мг) |
|
| Возраст 0-6 мес | 27 |
| Возраст 7-12 мес | 11 |
| Возраст 1-3 года | 7-12 |
| Возраст 4-8 лет | 10-18 |
| Возраст 9-13 лет | 8-14 |
| Мальчики 14-18 лет | 11-19 |
| Девочки 14-18 лет | 15-27 |
| Кормящие женщины 14-18 лет | 10-18 |
| Мужчины 19+ | 8-14 |
| Женщины 19-50 лет | 18-32 |
| Кормящие женщины 19-50 лет | 9-16 |
| Женщины 50+ | 8-14 |
| Беременность | 27-48 |
В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.
Продукты содержащие железо в большом количестве таблица
В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.
| РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ | ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ | ||
| Белые грибы сушеные | 35,0 | Печень свиная | 19,0 |
| Патока | 19,5 | Легкие | 10,0 |
| Пивные дрожжи | 18,1 | Печень говяжья | 9,0 |
| Капуста морская | 16,0 | Печень куриная | 8,5 |
| Тыквенные семечки | 14,0 | Яичный желток | 7,2 |
| Какао | 12,5 | Сердце куриное | 6,2 |
| Чечевица | 11,8 | Язык | 5,0 |
| Кунжут | 11,5 | Мясо кролика | 4,4 |
| Гречка | 8,3 | Гематоген | 4,0 |
| Горох | 7,0 | Яйца перепелиные | 3,2 |
| Черника | 7,0 | Говядина | 3,1 |
| Халва | 6,4 | Икра черная | 2,5 |
| Фасоль | 5,9 | Курица | 2,1 |
| Бобы | 5,5 | Свинина | 2,0 |
| Грибы свежие | 5,2 | Баранина | 2,0 |
| Смородина черная | 5,2 | ||
| Курага | 4,7 | ||
| Миндаль | 4,4 | ||
| Персики | 4,1 | ||
| Хлеб ржаной | 3,9 | ||
| Изюм | 3,8 | ||
| Шпинат | 3,5 | ||
| Грецкий орех | 2,9 | ||
| Кукуруза | 2,4 | ||
| Шоколад | 2,3 | ||
| Яблоки | 2,2 | ||
Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии .
При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.
При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:
- истощение запасов железа в организме;
- снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
- происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
- в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
- снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.
Симптомы анемии
Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов. Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.
Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа. Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами. Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо. Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.
Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.
Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!
Видео: Железо и энергия организма
Заключение
Правильное и сбалансированное питание - это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.
Обязательно прочитайте об этом
Продукты богатые белком потребляются по всему миру во все меньших количествах. Тенденция набирает обороты достаточно давно, пагубно влияя на здоровье человека и состояние систем организма.
Особенно богато на содержание рассматриваемого элемента мясо птицы. Оно является не только полезным, но ещё и незаменимым в качестве источника легкоусвояемого белка. К тому же, мясо птицы обладает пониженной , что станет дополнительным плюсом для тех, кто занят подбором рациона для похудения. Такой еда богата незаменимыми аминокислотами, витаминами и минеральными веществами.
Говяжье мясо
Говяжье мясо обладает тем же набором полезных качеств, что и у птицы. Стоит отметить, что мясо вообще для получения максимальной пользы для организма лучше употреблять в вареном или тушеном виде.
Телятина
Телятина особенно богата белками и условно разделена на категории. К потреблению самыми пригодными признаны первая или вторая.
Мясо коня или конина
С точки зрения содержания белковых элементов оптимальным выбором станет конина второй категории, в которой процент протеина составляет около 20 от общей массы. Кроличье мясо является одним из наиболее полезных как по содержанию белка, так и прочих веществ, минералов и витаминов.
Свинина
Что касается любимой большинством свинины, то она, как бы иронично это не было, самая бесполезная из видов мяса . Хотя по вкусовым качествам оно и заслуживает внимания, но не более того. Протеин в такой разновидности содержится в ничтожных количествах К тому же, что касается вопросов похудания, свинина должна стать последним продуктом в ежедневном рационе.
Рыба
Общепринято, что рыбное мясо самый диетический продукт. Протеин содержится в нем в количестве 16 %. Кроме белка, рыба содержит множество питательных элементов и веществ, при потреблении которых значительно повышается общее состояние организма.
Яйца
Все, от куриных до перепелиных, могут содержать в себе в зависимости от сорта или категории до 17 % полноценного белка. Кроме того, они богаты полезными организму кислотами, минералами и витаминами, а так же содержат фосфор и железо.
Лучше всего потреблять такой продукт вареным, потому как при недлительной варке все полезные свойства яиц сохраняются в полном объеме.
Молочная продукция
Всем известный творог представляет собой прекрасный источник белковых соединений в количестве до 18 %. Само собой, выбор следует делать в пользу обезжиренных составов. Творог можно дополнительно смешать с йогуртом, фруктами, что благоприятно скажется на общей усвояемости.
Как и творог, относится к группе богатых на белковые соединения продуктов. Стоит отметить, что сам по себе сыр – высококалорийный продукт, к его выбору стоит подойти именно с такой точки зрения – меньше калорий – больше белка.
Растительная пища
Растительные продукты обогащенные белком представлены разнообразнейшими видами. Прежде всего перечень содержит овощи и фрукты. Для незнакомых с тем, какие продукты богаты белковыми соединениями, трудно следить за своим рационом. Совет: следует включить в него всем знакомые фрукты и овощи: , груши, апельсины и прочие , брюссельскую капусту и картофель. Морковь, капуста, помидоры и огурцы так же отличаются высоким содержанием природных белков, что делает их потребление необходимым.
Список особенно полезных с рассматриваемой точки зрения овощей и фруктов такой: , фрукты с косточкой (абрикосы и персики), морковь, лук и кабачки.
Как много белка в растениях и растительной пище! И крупы не исключение – они являются прекрасным вариантом для ведения по-настоящему здорового образа жизни. Почти все из круп – пища, легкоусвояемая организмом. При этом их потребление способствует улучшению пищеварения.
Чтобы подытожить накопленные знания, представим наименования продуктов и содержание в них белка. Эта таблица станет находкой для тех, кто ищет для добавления в рацион список ТОП продуктов с высоким содержанием протеинов.
- Говядина – до 24 гр;
- Баранина – до 20 гр;
- Свинина – 25;
- Телятина – 23;
- Кролик – 25;
- Курица – 22;
- Утка – 10;
- Ветчина, бекон и колбасы – до 18;
- Печень – до 20;
- Все виды рыб – до 26 гр.
Что касается яиц:
- Куриные – 7 гр;
- Утиные – 3 гр;
- Перепелиные – 6 гр.
- Молоко – от 3 гр;
- Сметана – 3,5;
- – от 20 до 25 гр.
Фрукты, орехи и крупы – растительная пища – характеризуются незначительным процентом протеина, однако в целом и потребление благоприятно сказывается на организме в целом и содержащийся в них растительный белок легко усваивается человеком.
Комбинации продуктов
Стоит отметить, что продукты, содержащие рассматриваемый элемент в достаточных или недостаточных количествах, могут комбинироваться путем приготовления по особым рецептам. Так, мясо птицы в яблоках – классика для запекания в духовке. Насыщенность белковыми такого готового продукта просто впечатляющая и стоит того, чтобы питаться им регулярно. Различные овощные салаты с мясом птицы и добавлением орехов, которые так же содержат в себе достаточное количество белка, станут находкой для тех, кто ценит правильное питание и следит за своей фигурой.
Продуктов, богатых на содержание полезных веществ и белка, в том числе – достаточное количество и ими изобилуют прилавки магазинов, и порой холодильники и полочки на кухне. Недооценивать важности потребления таких продуктов не стоит, потому как питание в целом должно быть разнообразным и сбалансированным. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми ему для нормального функционирования веществами. Ежедневное меню должно включать в себя разнообразнейшие виды мяса, фрукты и овощи с орехами.
Стоит обратить внимание на комбинации продуктов в виде рецептов с той целью, чтобы покрывать суточную норму в потреблении еды с достаточным белковым содержанием. Важно помнить и о том, что норма – это в первую очередь ваше здоровье и забывать о ней не стоит. Для потребления пригодны количества до 1,5 грамм белка на 1 килограмм собственного веса человека. Всё свыше этого значения может нанести вред даже самому здоровому человеку.
Ваш отзыв на статью:
Белок - это строительный материал для всех клеток нашего организма, поэтому крайне важно оптимизировать свое питание таким образом, чтобы в нем было достаточно протеина. Белковые продукты отличаются высокой биологической ценностью, а также они стимулируют метаболизм. Только при поступлении достаточного количества протеина в организм ваши мышцы будут в тонусе, все обменные процессы начнут протекать в обычном режиме, а волосы станут блестящими и красивыми. А рассчитать свой рацион поможет таблица содержания белка в продуктах питания. С ее помощью вы сможете легко подвести итоги дня и определить, насколько оптимальным было ваше меню.
Кто должен употреблять много белка
Есть мнение, что белок важен только для спортсменов, тяжелоатлетов, которые сутками пропадают в спортивном зале. На самом деле это не так. Новорожденный ребенок, школьник или пенсионер, домохозяйка и строитель, занятый физическим трудом, - все мы нуждаемся в достаточном количестве белка. При его нехватке организму приходится расходовать собственную мышечную массу. Может показаться удивительным, но для тех, кто стремится похудеть, также необходимо увеличивать количество в рационе, соответственно уменьшая потребление жиров и углеводов. Сориентироваться в выборе вам поможет таблица содержания белка в продуктах.
Протеин для нашего организма
Сегодня такое обилие информации про здоровое питание, что уже всем понятно, что пища может быть как источником жизни и энергии, так и причиной серьезных заболеваний. Поэтому задача каждого человека - научиться питаться правильно, а никак не наоборот, жить, для того чтобы есть. Если обмен веществ у вас не слишком нарушен, то это обычно интуитивно понятно, организм сам дает сигналы по мере необходимости в тех или иных веществах. А мы понимаем эти сигналы как желание съесть сыр или мясо, орехи и творог. Если сигналы своего тела вы понимаете с трудом, то вам очень пригодится таблица содержания белка в продуктах.
Почему мы останавливаемся именно на белках, не беря в расчет жиры и углеводы? Для нашего организма важны все питательные вещества, поэтому строить свое питание исключительно на чем-то одном не стоит. Но важнее всего для нас белки, и в первую очередь их функция - это не питание, а строительство, из них состоят все ткани нашего организма. Но они могут и окисляться, становясь источником энергии, совсем как углеводы и жиры. Однако, что очень важно, продукты их расщепления не накапливаются, а подлежат выведению из организма.
Нормы потребления белка
Всего в составе белка насчитывается 22 аминокислоты, а восемь из них являются незаменимыми. Именно эти элементы нужны организму каждый день и каждый час, чтобы поддерживать в нормальном состоянии все ткани и органы. Из сказанного выше уже понятно, что, в отличие от жиров и углеводов, белок в основном необходим для строительства и восстановления клеток и тканей. При этом определить нормы его потребления можно только весьма приблизительно, потому как необходимо учитывать индивидуальные особенности. При этом мы хорошо понимаем, что таблица содержания белка в продуктах отражает только одну сторону, ведь кроме протеина в них содержатся и другие питательные вещества. Специалисты говорят о том, что в общем энергетическом балансе должно на белки приходиться 15-18 %, или 105-125 грамм, жиров должно быть 32 %, а углеводов не менее 50 %.
Очень важно, особенно для тех, кто следит за своим весом, что на расщепление белка требуется больше энергии, чем организм в результате получает. Именно поэтому во время диеты рекомендуют употреблять больше чистых источников белка: куриную грудку. А вот цельное молоко или творог, несмотря на большое количество белка, такого эффекта не дадут, поскольку содержат много жира.
Полные источники белка
Как мы уже говорили, белки состоят из аминокислот. Это не просто питательные элементы, а настоящие строительные блоки. В свою очередь, некоторые из этих аминокислот являются незаменимыми. Очень важно, чтобы питание обеспечивало организм всеми аминокислотами. Содержание белка в продуктах (таблица достаточно полно отражает цифры, мы не будем их еще раз переписывать) неодинаковое, но если разделить их по группам, то у нас получится следующее. Источники белка в первую очередь разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот они обеспечивают.
Сейчас мы говорим про полные источники белка. Они дают организму весь набор аминокислот. Иногда можно услышать, что их называют источниками высококачественных белков. В эту группу попадают продукты животного происхождения, например мясо, птица, рыба, молоко, сыр и яйца. Для нас очень важно знать содержание белка в продуктах. Таблица даст нам исчерпывающие данные.
Источники высококачественных белков
Эту группу хочется рассмотреть немного подробнее, потому как это самые важные продукты, которые должны быть на вашем столе каждый день. Ниже мы приведем содержание белков в продуктах питания. Таблица может быть распечатана и помещена на холодильник, чтобы всегда быть под рукой. Итак, рекордсмен и эталон качественного продукта питания по сбалансированности, ценности и по степени усвоения - яичный белок, его питательная ценность оценивается в 100 %. Следует отметить, что желток тоже хорош, но содержит слишком много жира. Если вы ищете продукт с питательной ценностью выше, чем у яичного белка, то зря теряете время. Единственный вариант - это протеиновый коктейль.
Вслед за яйцами идет тунец и куриная грудка. Сравните содержание покажет вам, что по содержанию протеина они лишь немного уступают, а значит, являются ценными продуктами питания. А из молочных продуктов лучше всего выбирать обезжиренный творог и кефир. Излишний жир в цельных молокопродуктах может отрицательно сказаться на вашей фигуре. Ниже вы можете рассмотреть другие продукты с повышенным содержанием белка. Таблица станет отличным подспорьем.
Неполные источники белка
Это полезные и ценные продукты питания, однако они имеют низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. То есть в качестве основного питания они не годятся, а вот как дополнение высокобелковых продуктов или гарнир прекрасно подходят. Например, рис практически не содержит некоторых аминокислот, однако они в достаточном количестве содержатся в сухой фасоли. То есть вместе они могут обеспечить нормальный рацион. Очень важно отслеживать баланс своего рациона, то есть корректировать содержание белков, жиров, углеводов в продуктах. Таблица позволит вам составить сбалансированное питание, а значит, существенно оздоровить свой организм.
Другие продукты, богатые белком
Мы уже сказали, что куриная грудка является ценным источником белка, но не стоит переходить исключительно на курицу. Действительно, птица дает организму около 20 % белка от общей массы, однако говядина не уступает ей. Лучше всего употреблять в вареном виде. Отличным выбором станет мясо кролика с рисом на гарнир. В таком варианте оптимальным является содержание белков и углеводов в продуктах. Таблица поможет вам найти для себя и другие полезные сочетания.
Овощи и фрукты
Казалось бы, ну, какой в них белок? Оказывается, это ценные источники который очень важен для нашего организма. В состав ежедневного меню необходимо включать свежие фрукты. Это яблоки и груши, манго и киви, ананасы и апельсины, а также вишни и абрикосы. Не остаются в стороне и овощи. Например, брюссельская капуста очень богата белком, поэтому крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде. Калорийность этих продуктов практически равна нулю, то есть чем больше вы будете употреблять их в пищу, тем стройнее и здоровее станете.
Злаки и зерновые культуры
Это прекрасные и очень полезные продукты с высоким содержанием белков. Таблица расскажет о них более детально, а пока сообщим, что все крупы очень хорошо усваиваются организмом и способствуют отличному пищеварению. Например, обычная чечевица содержит 18 % белка и всего 1 % жира. А чего стоят гречка и пшено! Это настоящий кладезь белка, а параллельно еще и витаминов, микроэлементов и клетчатки.
Как видите, наполнить свой рацион источниками белка совсем несложно, нужно лишь приложить немного усилий. Дополнительно хочется сказать, что не стоит ограничивать свой рацион одним или несколькими белковыми продуктами. Каждый из них важен по-своему, а значит, лучше всего сочетать их между собой в течение дня.
