Сутулость -- не приговор даже взрослому человеку. Победить её можно и обязательно нужно, ведь именно спина является главным козырем или, наоборот, недостатком любой фигуры.
Слабые мышцы спины -- это не только и не столько ваша распущенность, но и наследственность. Кто-то рождается с отзывчивыми мышцами, которые хорошо реагируют на физические нагрузки, а кто-то -- с неотзывчивыми. Точно так же кто-то приходит в этот мир с сильными мышцами спины, а у кого-то они от рождения слабые.
У меня, например, очень отзывчивые мышцы, которые великолепно реагируют даже на малейшие физические нагрузки, но при этом я родилась со слабыми мышцами спины. Несмотря на многолетние занятия хореографией в детстве, мне не удалось миновать семейной проблемы: спину я делала и продолжаю делать себе сама.
Так что опыт избавления от сутулости у меня есть. Процесс этот длительный и нелёгкий, но он совершенно точно ведёт к прямой спине, если не халтурить и не терять терпение.
Удерживать спину прямой помогает сильный мышечный корсет. Это утверждение я проверила на себе, «перебинтовав» за несколько лет спину лентами мышц.
Допустим, мышечный корсет вы построили и теперь можете держать спину прямо, когда себе об этом напоминаете. Вот эти «напоминалки» и становятся главной проблемой. Что толку -- быть в состоянии ходить или сидеть ровно, когда сутулишься ты в силу многолетней привычки уже «на автомате»?
Я долго думала, как решить эту проблему. Согласитесь: ничего проще, чем посоветовать включить самоконтроль, когда главная сложность заключается как раз в том, чтобы его включить. Невозможно каждую минуту жизни думать о том, что нужно держать спину прямо. Не получается это ни у кого. И ежечасные «напоминалки» на телефоне проблему не решают. Первые пять минут после звонка ты держишься, потом отвлекаешься на что-то ещё, и плечи занимают привычное сутулое положение.
Я пошла другим путём: долгим, но единственно правильным. Выход -- не в том, чтобы постоянно напоминать себе держать спину ровно, а в том, чтобы постепенно приучить своё тело к естественному для него положению.
Сутулость -- это противоестественное положение для человеческого тела. Точно так же как сладкая газировка и чипсы -- противоестественная для него пища. Однако человек, который годами запивает чипсы «Колой» и ест жареную картошку с мясом под майонезом, считает своё питание более чем естественным. Аналогично человек, который сутулится, воспринимает такое своё положение тела как естественное.
Что происходит с человеком, который годами ел всякую дрянь, а потом перешёл на правильное питание? «Не понимаю, как я мог есть такое? Теперь когда-то любимый салат с майонезом -- гадость для меня, а овощи и мясо на гриле, которые я раньше считал скучными, -- то, что надо», -- примерно так рассуждает бывшая пищевая свинья. Паззл сложился: противоестественная пища, которую человек считал естественной, со временем стала противоестественной и для него тоже. Однако прежде чем это произошло, человек неделя за неделей, месяц за месяцем давал своему организму пищу, которая является для него естественной не в силу неправильной привычки, а от природы.
Со спиной следует поступить так же, как и с вредными пищевыми привычками. Нужно не просто накачать мышцы и напоминать себе не сутулиться, но каждый день, неделя за неделей, месяц за месяцем давать своему телу побыть в положении, которое для него естественно от природы: с прямой спиной.
Если вы будете держать спину прямо по полчаса в день без перерывов, а параллельно строить в зале мышечный корсет, с сутулостью вы попрощаетесь.
Вопрос -- в том, как продержаться эти полчаса и не ссутулиться рефлекторно. Казалось бы, ерунда, но именно на ней все и ломаются.
Выход -- занять себя в эти полчаса активностью, во время которой сутулиться -- физически невозможно.
Йога. Она -- ваше всё в этом вопросе. Как бы вы ни хотели, ссутулиться во время выполнения асан у вас не получится.
В зале вы строите сильные мышцы, которые помогут держать спину ровно. Дома вы занимаетесь йогой, которая поможет приучить тело к естественному для него, прямому положению.
Дьявол -- в деталях. Деталь -- в том, что йогой нужно заниматься каждый день без пропусков. Как только вы начинаете сачковать, память вашего тела «обнуляется». Трижды в неделю у вас -- зал, каждый день, желательно в одно и то же время -- полчаса йоги.
1) «Для начинающих»,
2) «Чистая сила»,
3) «Чистый пот»,
4) «Чистое спокойствие».
«Чистое спокойствие» в русском варианте идёт как «Медитация», но никакой медитации там нет. Есть отличная растяжка без бубнёжки о духовном.
Если хотите заняться йогой исключительно с целью, озвученной в этом посте, можете делать комплекс «Чистое спокойствие». Так вы убьёте двух зайцев: 1) ежедневная растяжка, которая необходима любому тренирующемуся человеку, 2) приучение тела к естественному для него -- прямому -- положению.
Если никаких других тренировок в вашей жизни нет, то начните с комплекса «Для начинающих», постепенно повышая уровень до «Чистого пота». Первый-третий комплексы отлично идут в связке с четвёртым, то есть сначала вы делаете, скажем, «Чистую силу», а сразу после неё выполняете «Чистое спокойствие». В результате, у вас получится полноценная часовая тренировка, в ходе которой вы сначала проработаете всё тело собственным весом, а потом хорошенько его растяните.
Если вы совсем ограничены во времени, то сделайте упражнение «лодочка», а за ним -- комплекс «Чистое спокойствие». В полчаса уложитесь.Выполняя «лодочку», напрягайте мышцы как можно сильнее. Руки и ноги высоко не поднимайте, в пояснице не прогибайтесь, голову не запрокидывайте. Не можете одновременно поднять руки и ноги -- поднимайте верхнюю часть корпуса.
В «лодочке» вы должны «продержаться» не менее 5-7 секунд. Постепенно повышайте нагрузку. Со временем сможете удерживать руки и ноги поднятыми по 5 минут и более.
Сутулость у взрослого - это чрезмерный изгиб позвоночника грудного отдела. Вначале изменения осанки возникает при усталости, длительной работе за компьютером или станком. При отсутствии мер по исправлению положения процесс приобретает постоянный характер.
Сутулость является последствием неправильного образа жизни, в редких случаях это врожденная патология.
Сутулость у взрослого или пожилого человека подается лечению, однако для восстановления правильного положения осанки следует потрудиться. Считается ли данное явление заболеванием и эффективные меры по исправлению давайте рассмотрим подробнее.
Чем опасна сутулость?
Сутулость нельзя отнести к самостоятельному заболеванию, однако ее лечение важно для улучшения качества жизни человека. Красивая осанка дает чувство уверенности и способствует сохранению хорошего настроения. Для большинства это не имеет значения и нарушение осанки остается без внимания до появления первых симптомов осложнений.
При отсутствии лечения сутулости у взрослого могут развиться следующие патологии:
дегенеративные изменения позвоночника (остеохондроз, грыжа);
системные патологии (остеопороз, ревматизм или ревматоидный артрит).
Каждое заболевание имеет свои симптомы и в разной степени отражается на самочувствии больного.
Нарушение осанки
О нарушении осанки речь идет при выявлении изменений зафиксированных инструментально (рентген). До изменения костной и хрящевой ткани искривление носит функциональный характер и полностью исчезает в положении лежа или при отдыхе мышц.
Нарушение осанки может стать причиной боли в позвоночнике и тугоподвижности грудного отдела.
Возможные проявления:
нарушение чувствительности и снижение силы в ногах, реже в руках;
сложность в движении: при запущенном искривлении наблюдается полное ограничение подвижности в грудном отделе;
ощущение усталости и боли в спине;
затруднение кровообращения;
смещение позвонков относительно своей оси;
нарушение кровообращение создает предпосылки возникновения или ;
развитие СД.
Отсутствие мер по исправлению сутулости у взрослого приводит к дальнейшему прогрессированию патологии. За счет обеднения питания костной и хрящевой ткани начинаются дегенеративные изменения способные стать причиной получения инвалиности.
Осложнения при дегенеративных изменениях
Разрушение межпозвоночного диск приводит к ущемлению нервных волокон что проявляется выраженной болью. Со временем к боли присоединяются различные симптомы от изменения чувствительности до потери силы мышц конечностей. Самые серьезные нарушения начинаются при длительном хроническом течении и способны значительно снизить качество жизни больного и даже сократить ее продолжительности.
Сутулость может стать причиной возникновения остеохондроза.
Признаки осложненного течения деструктивных изменений:
Нарушение кровообращения в шейном отделе приводит к головокружению, головным болям, снижению памяти, зрения, слуха.
Нарушение в работе внутренних органов: одышка, сердцебиение, нарушение в работе ЖКТ.
Выраженный болевой синдром может приобретать постоянный характер.
В запущенных случаях страдают все внутренние органы и системы. Чтобы не допустить плачевного исхода, болезнь следует лечить в самом начале, в данном случае на стадии формирования сутулости.
Можно ли справиться с сутулостью у взрослого самостоятельно
Исправить сутулость у взрослого можно в домашних условиях с помощью правильного подбора мебели и ежедневных гимнастических упражнений.
Утренняя гимнастика и лечебная физкультура является профилирующем методом в лечении спины. Сутулость у взрослого можно исправить лишь физическими упражнениями. Данный способ терапии доступен каждому и не требует специальных приспособлений.
Цели физического развития при сутулости у взрослых:
укрепление мышц спины, живота, ягодиц;
дозированная растяжка мышц грудного отдела и межпозвоночных дисков;
Правильно подобранный стол, стул для работы и матрац для сна способствует сохранению красивой осанки и является лучшей профилактикой сутулости.
Лечение сутулости у взрослых эффективнее под контролем ортопеда. Врач может подобрать дополнительные методы терапии которые ускорят исправление искривления и закрепят результат.
В арсенале современного специалиста значатся следующие методы:
лечебная гимнастика, утренняя зарядка, ходьба, бег, плавание, йога, цигун, занятия в тренажерных залах, спортивные игры;
Рассмотрим подробнее каждый метод отдельно.
Лечебная гимнастика
Можно выполнять самостоятельно дома или записаться в группу здоровья и заниматься под присмотром специалиста. Первое время для коррекции осанки заниматься желательно через день, после нормализации баланса мышц достаточно раз в неделю. Хорошо к гимнастики добавить и другие виды физической активности:
Плавание не имеет противопоказаний. Заниматься можно в любом возрасте и даже в момент обострения болей в спине. При гимнастике на воде с опытным инструктором терапевтический эффект возрастает в 3 раза.
Тренажерный зал достаточно посещать 2 раза в неделю. Однако стоит помнить что силовые тренировки при сутулости окажут обратный эффект. В тренажерном зале следует обратить внимание на проработку всех групп мышц и вытяжение позвоночника.
Универсальное упражнение способное вернуть стройность и красоту при минимальных затратах времени. При исправлении сутулости у взрослого это идеальное упражнение. Начинать следует с нескольких секунд и постепенно увеличивать нагрузку. Перед началом тренировки ознакомьтесь с противопоказаниями, а лучше посоветуйтесь с ортопедом.
Упражнения для исправления сутулости имеют большое разнообразие. Для повышения эффективности и разнообразия занятий можно использовать гимнастические палки, мячи, скакалки и экспандеры.
Заниматься можно в тренажерном зале, в парке или дома. Комплекс упражнений также подбирается индивидуально.
Ношение корсета
Корректор осанки помогает избавиться от сутулости. Использовать только по назначению врача.
Или ортеза при сутулости назначается врачом. Постоянное ношение корректора или неправильно подобранный корсет может оказать негативное влияние на мышцы спины. Поэтому корсеты следует приравнивать к медикаментам и использовать строго по показаниям и по схеме подобранной врачом.
Важно. Ношение корсета при сутулости обязательно сочетать с ЛФК и по возможности с массажем.
Массаж и мануальная терапия при сутулости
Опытный мануальный терапевт способен скорректировать положение позвонков за несколько сеансов однако без соответствующего мышечного корсета проблема вернется вновь. После вправления позвоночного столба необходимо пройти курс массажа для закрепления эффекта и уделить внимание физической культуре.
Массаж показан курсами по 10-20 дней не менее 1 раза в год. При повышенных физических нагрузкам массажные процедуры можно провести дополнительно во избежание переутомления отдельных групп мышц и устранения возможных спазмов.
Массаж и мануальная терапия улучшают кровообращения что способствует полноценному питанию позвоночника и является лучшей профилактикой деструктивных процессов.
Медикаментозное лечение
Лечение сутулости проводится без применения препаратов, однако при наличии болевого синдрома назначают противовоспалительные, миорелаксанты и анальгетики. Какую группу препарата (или сочетание нескольких групп) применять решает врач.
При обеднении пищи питательными веществами назначается прием витаминов или кальция.
Хирургическое лечение
Оперативное лечение применяется лишь при серьезном искривлении позвоночника. Лечение сутулости полностью консервативно.
Сутулость является предшественником серьезных заболеваний позвоночника. Игнорирование проблемы в начале может привести к постоянным болевым ощущениям, слабости мышц и потери гибкости. Своевременное лечение позволяет полностью избавиться от сутулости взрослого. Избавиться от сутулости в старости значительно сложнее однако занятия лечебной гимнастикой или йогой помогут сохранить осанку и предупредить развитие гиперкифоза.
Сутулость и искривление позвоночника - бич современности. По данным Министерства здравоохранения, этими недугами страдают более 80% населения планеты. Избавиться от сутулости не так сложно, как кажется, но это процесс, требующий к себе внимания и максимальной дисциплины.
Определение сутулости
Сутулость - это неспособность удерживать спину в правильном положении, которая вызывается в 90% случаев слабостью мышц. На раннем этапе это выявляется отсутствием привычки держать осанку. Хроническая сутулость приводит к возникновению проблем с позвоночником. В частности, это могут быть различные сколиозы, кифозы и лордозы. Поэтому сутулость нужно выявлять и лечить на ранних этапах.
Наиболее известными отклонениями, поддающимися коррекции на начальных стадиях, считаются сколиоз, лордоз и кифоз
Как определить самому
Признаки сутулости видны невооружённым глазом: опущенные плечи, вогнутая грудь, опущенная голова. Все это выравнивается, если лечь на жёсткую горизонтальную поверхность (пол). Если сутулость приняла катастрофический оборот и переросла в обширный грудной кифоз, то в дополнение к неспособности самостоятельно разровнять спину добавляется ещё и искривление в грудном отделе, которое видно на рентгене. Чтобы определить наличие искривления/прогрессирующей сутулости самостоятельно, необходимо выполнить пару простых упражнений.
- Медленными круговыми движениями поднять плечи вверх, завести их назад и опустить. Если это упражнение вызывает болезненные ощущения в области позвоночника, значит, есть сутулость.
- Медленно наклоняться, сохраняя прогиб в спине. Как и в случае, описанном выше, неприятные ощущения подскажут о проблемах в зоне позвоночника.
Способы избавления от сутулости
В первую очередь следует сказать, что гораздо лучше будет, если определением нарушений осанки будет заниматься врач. Он поставит нарушению соответствующую степень, если таковая имеется, и назначит комплекс мероприятий по улучшению ситуации.
Ношение корсетов и прочих спецприспособлений
Самый популярный способ - это специальный корсет, который утягивает мышцы спины, заставляя человека насильно поддерживать осанку. Чтобы избавиться от болезненных режущих ощущений, человек принудительно будет напрягать нужные мышцы, что сформирует его осанку.
Выбор корсета лучше доверить профессионалу, потому как разновидностей его существует множество
Посещение врачей. Хирургическое вмешательство
В некоторых случаях, когда отсутствие привычки держать осанку приводит к худшим последствиям (искривления позвоночника II и III степени), для урегулирования последствий может не хватить собственных усилий и стараний. В этом случае нужно посетить врачей, специализирующихся на лечении позвоночника. При осмотре они смогут выявить степень искривления, а главное, помочь в восстановлении. В редких случаях приходится ложиться под хирургический нож. Чтобы этого не произошло, нужно постоянно работать над своей осанкой.
Самостоятельное избавление от недуга
Для самостоятельного урегулирования проблем, вызванных отсутствием правильной осанки, могут понадобиться месяцы, но полученный результат будет закреплён без врачебного вмешательства, а приобретённые навыки и толика здоровья станут дополнительными плюсами.
Итак, для того чтобы самостоятельно избавиться от проблем с позвоночником, необходимы:
- воля;
- выдержка;
- дисциплина.
- Сутулость без искривления - плаванье, улучшение мышечного корсета.
- Сутулость с небольшим искривлением - отсутствие вертикальных нагрузок, стретчинг, растягивание, улучшение мышечного корсета.
Основное отличие простого укрепления осанки от выравнивания позвоночника заключается в том, что при небольшом искривлении противопоказаны сдавливающие вертикальные нагрузки и подъём тяжестей без специальной подготовки.
Комплекс упражнений, чтобы избавиться от сутулости
Существует несколько готовых комплексов упражнений, направленных исключительно на исправление осанки и проблем с позвоночником. Комплекс статических упражнений предназначен для выравнивания позвоночника, урегулирования последствий сутулости и кифоза.
Стенка
Становимся вплотную к стене, расправляем плечи и прислоняемся к ней затылком (1), лопатками (2) и ягодицами (3). В таком положении необходимо провести 5 подходов по 5 минут каждый день, увеличивая время стояния на 10 секунд в подходе.
Техника выполнения упражнения отрабатывается длительными тренировками
Это упражнение выработает привычку держать осанку без дополнительного укрепления мышц. Результаты будут кратковременны, и, чтобы поддерживать своё состояние в дальнейшем, нужно будет самостоятельно вырабатывать привычку держать осанку или прибегать к другим упражнениям.
Корзинка
Это упражнение известно всем, кто в детстве посещал спортивные секции. Необходимо лечь на пол животом. Обхватить ноги руками и постараться притянуть ноги к затылку при помощи рук. В положении напряжения необходимо проводить в день до тридцати минут (обязательно разделение на подходы!), а далее не менее этого времени.
Кроме этих базовых упражнений, которые требуют постоянного выполнения, можно подойти к исправлению сутулости комплексно, развивая каждую мышцу, ответственную за осанку.
Детям такое упражнение даётся на раз-два, а вот взрослым надо быть осторожнее
На мышцы брюшного пресса
Начать нужно с мышц брюшного пресса. Как ни странно, но пресловутые кубики залог хорошей осанки. Тренировка мышц поможет убрать признаки лордоза и сколиоза. Внутренние мышцы пресса (кор) ответственны за ровное поддержание позвоночника и всех органов.
- В качестве основного упражнения, которое может помочь укреплению осанки, можно назвать простые скручивания.Техника упражнения предельно проста. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и скручиваемся, стремясь достать лицом колени. Скручиваться нужно в небольшом количестве - не больше 20 раз за подход, 4–5 подходов за тренировку.
- Второе упражнение для мышц пресса, которое может помочь в улучшении осанки, пришло из пилатеса - это классическая берёзка. Правильную технику нужно тренировать в течение нескольких месяцев. Само упражнение необходимо повторять утром и вечером в течение года. Первоначально можно занимать положение берёзки в течение 10–20 секунд, проводя за сеанс 10 подходов. Далее время пребывания в позе постепенно увеличивается.
Первое время разрешается немного опираться о стену
Косые
Упражнения на косые мышцы живота - позволяют закрепить позвоночник, избавится от перекосов и сколиоза. Без этих мышц невозможно представить дальнейшую подготовку позвоночника к серьёзным нагрузкам. При слабых косых мышцах брюшного пресса существует риск получить неравномерную нагрузку на позвоночник и усугубить ситуацию.
В качестве основного упражнения можно использовать перекрёстные скручивания, велосипед (упражнение), боковые наклоны и мельницу.
Для усложнения упражнения можно вытянуть руки вдоль туловища
Мышцы кора
Мышцы кора - это внутренние мышцы живота, которые не влияют на внешний вид, но поддерживают все органы и позвонки в определённом положении. Тренировка мышц кора избавит от синдрома «выпуклого живота» и укрепит позвоночник в нижней его части, что также позволит избежать межпозвоночной грыжи и других проблем с позвоночником.
Основным упражнением на мышцы кора было и будет вакуум. Техника вакуума проста. Необходимо встать на четвереньки, наклонить голову вниз, после чего втянуть живот (без вдоха) и поднять голову вверх.
Также правильное выполнение упражнения помогает в избавлении от висцерального жира
На широчайшую мышцу спины
Одной из главных мышц, отвечающих за поддержку правильного положения позвоночника, является широчайшая. Она отводит плечи назад, а мышечный тонус поддерживает позвоночник в строго вертикальном положении, избавляя от сколиоза и других осложнений. Существует не так много упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. В основном это подтягивания к турнику с разными хватами и некоторые виды тяг:
- Тяга свободного веса к поясу;
- Подтягивания к батарее;
- Работа с грудным эспандером.
Примечание: в качестве свободного веса может использоваться пакет с книгами, ведро с водой и другие утяжеления с удобными ручками. Оптимальным вариантом станет приобретение разборных гантелей.
Упражнения для широчайшей мышцы спины отличаются сложной и строгой техникой. Несоблюдение правил может травмировать спину и усугубить неидеальную осанку.
Прокачка поясничных в домашних условиях
Существует огромное количество упражнений для поясницы, которые можно выполнять в домашних условиях, но лучшим из них является подъём поясницы. Техника предельно проста: необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а руки положить вдоль корпуса. После чего поднимать бедра кверху и стремиться сохранять такое положение максимально долго. Повторять ежедневно в количестве 20–30 раз, разделённых на 2–3 подхода.
Работа с ромбовидными
Упражнений для ромбовидных огромное количество, но, к сожалению, для всех нужно специальное оборудование, которое находится в тренажёрных залах. Есть всего два упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:
- Становая тяга с малым весом;
- Тяга веса к подбородку.
Технику первого упражнения можно увидеть на следующем изображении.
становая
Проработка ромбовидных мышц помогает не только избавиться от сутулости, но и спасает от серьёзных повреждений позвоночника. Сформированный мышечный корсет из мощных широчайших и ромбовидных помогает сохранить подвижность даже в случае межпозвоночной грыжи и других патологий.
Подборка упражнений (видео)
Предлагаем вашему вниманию подборку наиболее эффективных упражнений для девушек и мужчин.
Простой способ бороться с сутулостью (Тарас Благо)
Йогатерапия: как исправить кифоз
Как выровнять спину с помощью ЛФК
Противопоказания
- Категорически запрещено использовать любые из представленных упражнений в случае обнаружения сколиоза второй степени и выше.
- Не рекомендуется использовать большие веса при остеохондрозе.
- Тяги запрещены людям, страдающим от проблем с давлением (гипер- и гипотоники).
- В список противопоказаний входят и травмы позвоночника.
- Варикозное расширение вен.
- Травмы костей и суставов (артроз, артрит и пр.).
- Нестандартные антропологические данные.
Сутулость - проблема, которую проще предупредить, чем потом бороться с последствиями. Большинство упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета, помогают избавиться от небольших позвоночных искривлений, вызванных неумением держать осанку. Потратив на упражнения один-два месяца, можно позабыть о сутулости надолго, укрепить здоровье и даже приобрести мощный мышечный корсет, который будет спасать от растяжений и перегрузок спину.
Безупречная осанка – это возможность не только привлекательно выглядеть, но и избежать многих проблем со здоровьем. Сутулые плечи и сгорбленная спина провоцируют развитие заболеваний позвоночника и внутренних органов, приводят к нарушению кровообращения и другим негативным последствиям.
Как исправить осанку и научиться держать спину ровно в любой ситуации? Ответы на эти и другие вопросы вы сможете получить прямо сейчас, внимательно изучив статью.
Что такое осанка?
Осанка человека – это привычная поза (вертикальное положение туловища), сохраняющаяся в покое и при движении. Её формирование начинается с ранних лет и продолжается в течение всей жизни.
Прямая осанка у непринужденно стоящего человека свидетельствует об отсутствии заболеваний позвоночного столба. Важно, что оценка состояния позвоночника происходит в положении стоя, с сомкнутыми пятками и разведенными плечами.
Внимание! Сутулая спина нарушает работу дыхательной системы – грудная клетка сдавливается, а легкие не раскрываются при вдохе.
По статистике, нарушение осанки в 70% случаях происходит у детей школьного возраста (6-12 лет). Относясь к группе с наибольшей вероятностью искривления позвоночника, им требуется строго соблюдать меры профилактики и регулярно выполнять физические упражнения.
Помните, что окружающие оценивают нас в первую встречу по внешнему виду – и хорошая осанка позволит вам выделиться из толпы.
Как проверить свою осанку?
- Проверьте, совпадает ли идеальная осанка с вашей. Встаньте перед зеркалом боком, плечи отведите назад под небольшим углом, втяните живот и расправьте грудную клетку. Посмотрите, удастся ли провести прямую линию от уха до лодыжки, проходя через плечо, бедро и колено.
- Голова и шея. Держите голову вертикально, немного вытягивая её вверх. Если линия, проводимая от ушей, проходит через переднюю часть грудной клетки, то слегка отодвиньте её назад;
- Плечи и руки. Расположите руки по бокам туловища. Если руки самопроизвольно опускаются к передней части грудной клетки, то немного сдвиньте плечи назад. Вспомните, так ли расположены ваши руки, когда вы ходите?
- Болевые ощущения, дискомфорт. Если у вас прямая спина, то грудные мышцы не напрягаются и боль отсутствует. При искривлении позвоночного столба на мышцы верхней части спины приходится большая нагрузка, что доставляет дискомфорт, усиливающийся ближе к вечеру.
Однако не все люди, у которых неправильная осанка, испытывают болезненные ощущения, поскольку человеческий организм способен компенсировать приобретенные изменения и в буквально «подстраиваться» под них.
- Посмотрите на свои ноги – заметна ли чрезмерная пронация стопы? Если свод стопы практически плоский (плоскостопие), то он свидетельствует об искривлении осанки. Деформация приводит к увеличению нагрузки, оказываемой на стопы, что провоцирует их «сплющивание» (в буквальном смысле).
Важно, что плоскостопие – явный признак, указывающий на плохую осанку. Дополнительно могут наблюдаться боли в лодыжках, голенях ног и даже бедрах. - Оцените собственное настроение! Ученые из Сан-Франциско провели исследование с участием студентов, основываясь на общих положениях языка тела. Ими доказано, что у сутулого человека усиливается чувство депрессии, появляется общая вялость в отличие от того, кто идет прямо с высоко поднятой головой.
Виды нарушений осанки
| Виды нарушения осанки | Присущие особенности |
| Сколиотическое (асимметричное) | Проявляется в асимметрии между обеими половинами туловища (правой/левой).
Другие признаки: — отличается высота надплечий, — различное положение углов лопаток, Асимметрия треугольных линий талии. Интересно, что в положении лежа сколиотический дефект исчезает. |
| Сагиттальные – сопряжены с уменьшением либо увеличением изгибов позвоночного столба. Различные виды осанки | |
| Сутулость | увеличивается, одновременно уменьшается поясничный лордоз. Другие признаки: — надплечья в приподнятом состоянии, — плечевые суставы наклонены вперед. |
| Круглая спина | Нарушение сопряжено с увеличением грудного кифоза и отсутствием лордоза поясницы. Дополнительный признак – слегка согнутые ноги (человек этого не осознает). |
| Кругловогнутая спина | Выражается в увеличении всех изгибов позвоночного столба. Важный признак – растяжение передней брюшной стенки (живот как-бы выступает вперед). |
| Плоская спина | Выражается в уменьшении каждого изгиба позвоночного столба. Важный признак – практически полное отсутствие линии талии. |
| Плосковогнутая спина | Нарушение сопряжено с уменьшением грудного кифоза, но остается в нормальном либо увеличенном состоянии. Внешне выражается в увеличении уровня наклона таза. |
Причины сутулости
Нарушение осанки провоцируют определенные причины, которые могут быть:- Внешние (приобретенные). Связаны с нарушением образа жизни, ослаблением мышечного корсета и неправильным положением туловища в течение дня – отсутствие физической активности, неправильное питание, пренебрежение отдыхом на свежем воздухе.
- Внутренние. Связаны непосредственно с нарушением функционирования внутренних органов и систем организма – хронические болезни, радикулит, туберкулез, дефекты зрения, слуха и др. Внутренние причины могут быть приобретенными – травмы, переломы, ушибы.
Реже неровная осанка является следствием врожденных причин – внутриутробных патологий, нарушающих формирование позвоночного столба. Результатом является приобретение позвонками клиновидной формы, появление новых (так называемых, «лишних») позвонков и др.
Интересно, что у детей искривление позвоночного столба могут вызвать длительные однообразные занятия (например, игры за компьютером, чтение или выполнение домашнего задания), если при их выполнении оказываемая нагрузка неравномерно распределяется на туловище.
Помните, что красивая осанка – это результат длительной работы над собой, и выявление причины её искривления является важным этапом выпрямления!
Можно ли исправить в домашних условиях?
Как можно исправить осанку в домашних условиях? Важно устранить все негативные факторы, приводящие к её искривлению (например, если ваша профессиональная деятельность осуществляется в сидячем положении, то каждый 1-1,5 ч. выполняйте физические упражнения стоя).
Для достижения эффективного результата, как избавиться от сутулости, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Опирайтесь на каждую ногу с равной силой. Равномерное распределение нагрузки на позвоночник предотвращает его прогибание.
- Держите плечи в расправленном состоянии, слегка отведенными назад. Сутулясь, человек сводит их вперед, ближе к груди, что провоцирует искривление позвоночника.
- Постарайтесь держать голову в вертикальном положении. Соблюдая этот совет, вы самостоятельно убедитесь, что дышать станет намного легче.
- Сократите время пребывания в обуви с высоким каблуком (от 7 см). Она существенно увеличивает
нагрузку на позвоночный столб.
Часто переносите крупные вещи или тяжелые пакеты? Чтобы предотвратить нарушение, постарайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки, при этом стараясь держать спину максимально
Как выпрямить осанку в домашних условиях? Ежедневно выполняйте упражнения по укреплению мышц, носите корсет жесткого типа, займитесь гиперэкстензией (занятиями по разгибанию мышц в области спины и бедер).
На дому – возможна, но необходимо четко придерживаться заданных рекомендаций. Если вы о них забываете, то сделайте себе напоминание (например, установите будильник на телефон или попросите членов семьи вас контролировать).
Как исправить сутулость у ребенка в домашних условиях? Здесь необходимо привлечь родителей – важно,
чтобы они следили за положением, в котором дети выполняют домашнее задание, играют, читают и даже обедают.
Как исправить осанку – лечение
Как выпрямить осанку? Лечение производится после выявления и устранения функциональной причины её искривления.
Методы, как избавиться от сутулости:
- Ортопедические приспособления. Ношение корригирующих и поддерживающих корсетов, соблюдая врачебные рекомендации, позволит выпрямить спину.
- Выполнение ЛФК. Лечебные упражнения – наиболее эффективный метод, как убрать сутулость.
- Массаж. Он направлен на снятие мышечных спазмов и восстановление микроциркуляции, что важно при деформациях позвоночника.
- Хирургия. Существуют хирургические методики, как выпрямить позвоночник, но они реализуются только по показаниям врача.
Как выправить осанку у уже взрослого человека? Используйте одновременно несколько способов – поменяйте образ жизни, выберите корректирующий корсет и регулярно выполняйте физические упражнения.
Хирургическое лечение
Распространено ошибочное мнение о том, что хирургическое вмешательство – это решение вопроса, как быстро исправить осанку. В действительности устранение деформаций путем оперативного лечения используется крайне редко.
Когда красивая осанка может быть результатом операции?
- неэффективность других методик коррекции,
- сложные формы искривления,
- ярко-выраженная сутулость.
Хирургическое вмешательство назначается, если искривление позвоночного столба приводит к негативным последствиям для организма и возникновению патологий.
Как выпрямляют спину хирурги? Пациенту необходимо пройти все медицинские и лабораторные исследования, полный осмотр и сделать рентген. С учетом состояния нарушения, его тяжести и сопутствующих патологий назначается операция.
Ортезы и корректоры осанки
Формирование правильной осанки возможно с применением ортезов и специальных корректоров.
Виды:
- поддерживающие,
- коррегирующие.
Назначение ортезов – снять нагрузку с позвоночного столба. Корректоры осанки носят около полугода и меняют, если увеличивается рост (например, когда ортез носит ребенок).
Реклинатор применяется для лечения гиперкифозов, кифосколиозов и для профилактики деформаций позвоночного столба. Корректор не видно под одеждой (его надевают на белье), срок его носки – до 4-х часов ежедневно.
Мануальная терапия
Как выровнять осанку? Мануальная терапия («лечение руками») – это возможность устранить деформации позвоночника. Врач, локально воздействуя руками на суставы позвоночника и мышцы, устраняет нарушения опорно-двигательной системы.
Мануальная терапия – действенный способ, как исправить сутулость у уже взрослого человека. Однако её назначение и выполнение может осуществляться только врачами! Выбирая мануального терапевта, узнайте его квалификацию и уточните опыт работы.
Коррекция осанки с помощью мануальной терапии происходит курсом – назначается количество сеансов, в ходе которых специалист исследует организм пациента, выявит причину деформации и устранит её.
Физиотерапия
Как улучшить осанку? Эффективным способом является физиотерапия – физические упражнения, рекомендуемые к выполнению в комплексе. Он подбирается с учетом персональных особенностей строения туловища человека (например, если вам необходимо сосредоточиться на упражнениях для шейного отдела позвоночника).
Для выполнения занятий достаточно использовать спортивную ленту (альтернатива – эластичный бинт), гимнастическую палку, небольшие гантели весом до 2-х кг.
Наиболее оптимальный комплекс упражнений для укрепления мышц спины и выпрямления осанки:
- Растяжка (подготовка). Возьмите гимнастическую ленту за концы и тяните поочередно в разные стороны. Встаньте на один конец ленты, а второй постарайтесь поднять, как можно выше. Постепенно усложните упражнение, заводя ленту за спину.
- Возьмите гимнастическую палку, положите её на плечи и закиньте на неё руку. Начните с покачиваний в разные стороны, затем перейдите к поворотам, постепенно увеличивая их крутизну и добавляя наклоны.
- Примите положение «лежа» и возьмите в руки по гантели. Выполните поочередно 10-15 взмахов, затем еще 10-12 взмахов одновременно. Завершив упражнение, останьтесь в этом же положении, но разведя руки в разные стороны.
- Перевернитесь на живот, прижмите руки к бокам туловища. Поочередно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела. После нескольких выполнений усложните задачу – попытайтесь зафиксировать туловище в приподнятом состоянии на несколько секунд.
Выполняя комплекс упражнений для осанки, соблюдайте регулярность (например, ежедневно утром и вечером) и аккуратность. Если есть возможность, запишитесь в тренажерный зал – современные тренажеры и помощь опытного тренера помогут вам выровнять осанку.
Можно ли выпрямить позвоночник, выполняя физические упражнения?
- Ежедневно тратьте 5-6 минут, чтобы повисеть на турнике. Выполняя упражнение, не напрягайте руки – постарайтесь максимально расслабиться и вытянуться вниз.
- Встаньте, глубоко вдохните, поднимитесь на носочки и вытяните руки за голову. На выдохе наклонитесь (не резко!) вперед. Отлично, если вы сможете коснуться лбом коленок.
- «Кошка». Выпрямление осанки с помощью этого упражнения – встаньте на колени, опираясь руками о пол. Плавно сделайте выдох, одновременно выгибая спину вниз. Затем сделайте вдох, одновременно прогибая спину вверх.
- Встаньте ровно, расположив ноги по ширине плеч, разведите руки в стороны (ладони вниз). Медленно выполняйте наклоны в разные стороны, пока не ощутите напряжение в боковых мышцах.
- Сядьте на пол, согнув колени. Обхватите ноги руками, положив подбородок на колени. Отведите голову назад, а затем верните её в привычное положение. Важно повторять упражнение не менее 10 раз.
Как правильно держать спину – профилактика для прямой осанки
Чтобы у вас была сохранена идеальная осанка, необходимо:
- правильно организовать рабочее место (обеспечить правильное освещение, выбрать удобную мебель и др.),
- контролировать положение туловища во время работы,
- с учетом собственного телосложения выбрать ортопедическую подушку и матрас,
- носить ортопедическую обувь и комфортную одежду, не ограничивающую движений,
- регулярно выполнять физические упражнения, развивая мышцы спины.
Размышляя над тем, как контролировать правильную осанку, важно отметить профилактику травм и других болезней позвоночного столба. По содержанию она может отличаться для мужчин и женщин.
Как перестать сутулиться девушке? Наряду с вышеперечисленными способами начните заниматься танцами, плаванием или гимнастикой. Особое внимание рекомендуется уделить пилатесу, изначально разрабатываемому для решения проблем со спиной.
Держать осанку женщине помогут занятия йогой. Упражнения не только тренируют и укрепляют мышцы, но и повышают гибкость позвоночника. Нет возможности посещать занятия? Вспомните самое простое занятие – ношение на голове стопки книг.
Как перестать сутулиться мужчине? По статистике, мужчины на 25% чаще страдают от сутулости по сравнению с женщинами. Эффективный способ научиться держать осанку – начать тренироваться на турнике (например, подтягиваться, заводя планку перед грудной клеткой).
Ссутулившегося мужчину видно сразу, поэтому для устранения искривления рекомендуется заниматься в спортзале с гантелями, заводя их за спину или к линии пояса (упражнения выполняются в положении сидя).
Зная, как правильно держать осанку, вы сможете предотвратить искривление позвоночного столба.
Помните, лучшее лечение – это профилактика!
Видео
Видео — как исправить сутулость?
Осложнения и последствия
К чему приводит неправильная осанка?- нарушению кровоснабжения внутренних органов и систем жизнедеятельности организма,
- растяжению связок, расположенных в тазобедренном суставе,
- деформированию грудной клетки,
- постепенному развитию признаков гипоксии (кислородного голодания) – общей слабости и быстрой
- утомляемости,
- вызывает смещение органов брюшной полости со своих мест,
- появляются мышечные боли, усиливающиеся при долгом пребывании в состоянии стоя или сидя.
Неправильная осанка может привести к ослаблению мышечного корсета, что напрямую связано с физической активностью человека.
Можно ли исправить осанку в 16, 20, 25, 30, 40 лет
Выпрямить позвоночник могут дети, подростки и взрослые. Главное – отнестись к этому ответственно, выполняя все рекомендации и упражнения. Вне зависимости от возраста соблюдайте правило 30 минут.
Оно заключается в том, что на одном месте нельзя сидеть более получаса. Каждые 30 минут вставайте, как минимум, на 2-3 минуты – пройдите по комнате, выпейте чаю, сделайте несколько приседаний.
Сутулость у подростка и взрослого человека может иметь одинаковую причину. Регулярная разминка для мышц ускоряет циркуляцию крови, что приводит к снижению нагрузки на позвоночный столб.
Можно ли исправить осанку в 40 лет или к 16 годам? Да, но необходимо контролировать положение спины даже при ходьбе. Держите её прямо, колени расслабленными, а ягодицы слегка сжатыми.
Чтобы исправить осанку в 30 лет, постарайтесь представить, что от макушки вашей головы идет нить, которая сложно подтягивает вас и ваши плечи вверх. Не забывайте контролировать себя в состоянии сидя. Помните, что поясница должна касаться спинки стула.
Исправление сутулости у взрослых происходит сложнее, нежели восстановление осанки у подростков. Связано это с тем, что с возрастом позвоночный столб укрепляется, а организм адаптируется под его деформации.
Итак, деформацию спины взрослого человека или ребенка могут вызывать различные причины (неправильный образ жизни, травмы, заболевания и др.). Существуют различные методы коррекции осанки – физиотерапия, корсет для исправления деформации, мануальная терапия и даже хирургическое вмешательство.
Сделайте свой выбор в пользу красивой и здоровой спины, выбрав один из приведенных способов коррекции!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter . Мы обязательно её исправим, а Вам будет + к карме
Все знают, что правильная осанка – это не только ровная спина, что само по себе красиво, но это еще и неоспоримый залог здоровья. Однако очень большое количество людей в различной степени страдают от такого недуга как сутулость. Что в итоге приводит к нарушению деятельности сердца, лёгких и органов желудочно – кишечного тракта.
Причины неправильной осанки и сутулости
Причин для появления сутулости существует много. Самыми популярными из них являются:
Если ребенок начал сутулиться
Если ребенок начал сутулиться, то можно использовать один способ, который поможет ему ходить и сидеть с прямой спиной.
Для этого пару раз в неделю на несколько часов в день нужно надевать на него одежду «задом наперед». Пусть это будет пиджак, рубашка или свитер с воротником, желательно хорошо накрахмаленным.
Надев такую вещь, ребенок почувствует дискомфорт и раздражение, что заставит его выпрямить плечи и поднять голову вверх, чтобы подбородку не мешал воротничок. Одежда, одетая таким образом, заставляет поддерживать тело в определённом состоянии.
В результате у ребенка появляется королевская осанка. Этот способ также подходит и для взрослых, но для них он менее эффективен.
Для того чтобы выпрямить спину и избавится от сутулости, необходимо следовать некоторым советам:
- Подвешивать груз . Для этого в рюкзак необходимо положить гантели либо другие тяжелые предметы, надеть его на грудь и походить некоторое количество времени. Организм будет пытаться справиться с тяжестью и непроизвольно оттягивать плечи. Можно постепенно увеличивать время ношения груза.
- Укреплять мышцы шеи . Необходимо сесть на пол (на коленки), свести лопатки по максимуму вместе, запрокинуть шею назад и тянуть её.
- Развивать мышцы спины . Лучше всего подходит упражнение «кошечка». Необходимо стать на четвереньки и прогнуть спину. Задержать дыхание на пару секунд, затем выдохнуть, выгнуть спину и опустить голову вниз.
- Носить на голове книги . Лучше всего взять книжку широкую и толстую, положить её на голову и попробовать пройтись, не уронив ее. Данное упражнение необходимо делать регулярно, со временем усложняя движения (танцевать, приседать).
- Запомнить правильную позу . Нужно стать к ровной стене и зафиксировать 5 точек касания: затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки. Все эти точки должны касаться стены и такое положение необходимо запомнить. Все время следует вспоминать эту позы и стараться всегда находится в ней.
Упражнения от сутулости дома
Если долгая ходьба и сидение сопровождается болями в спине и шее, то следует срочно проводить профилактику сутулости, чтобы не развились более серьезные заболевания. Некоторые из них можно делать прямо дома:1) Необходимо выпрямить и спину и свести лопатки вместе. Затем нужно правую руку завести за спину и согнуть в локте. Ладонь при этом должна быть вывернута наружу, а пальцы должны стремиться вверх.
3) Если не получается достать одной рукой до другой, можно использовать какой-либо вспомогательный предмет.
4) Такой комплект нужно повторить несколько раз.
При более запущенных случаях такие простые упражнения не дадут большой результат. Чаще всего врачи советуют носить ортопедический корсет. Однако для восстановления осанки можно выполнять некоторые упражнения:
1) Нужно взять стул с довольно высокой спинкой, сесть на него и облокотиться. Далее необходимо завести руки за спинку, прогнуться и посидеть так некоторое время.
2) Лежа на диване можно положить под грудной отдел позвоночника твердый валик из полотенца. Полежать так некоторое время.
3) Даже обычное потягивание полезно для выравнивания позвоночника. Необходимо стать прямо, поднять руки вверх и тянуться как можно выше. Вместо данного упражнения можно просто висеть на турнике, благодаря чему хрящи позвоночника начинают растягиваться.
Хорошим вариантом избавления от сутулости является посещение бассейна. Но эффективным будет именно плавание, а не просто нахождение в воде. Либо можно прибегнуть к услугам профессионального массажиста.
