Обмен веществ - сложный процесс, имеющий массу нюансов. То, что вы едите, - источник энергии и строительный материал для организма, который состоит из триллионов клеток. И если вы решаете резко и кардинально изменить своё питание, это чревато последствиями.
При остром недостатке источника энергии тело берёт сначала не жиры, как бы нам хотелось, а запасы углеводов и затем - белка. Это приводит к снижению тонуса мышц. Энергетический голод вынуждает организм становиться запасливым. Обмен веществ перестраивается, после диет идёт ещё больший набор веса. Снижается поступление в организм витаминов и микроэлементов, которых у современного человека и без того дефицит.
Лада Ступакова, врач-терапевт, клинический фармаколог АС «Фармакопейка»
К чему могут привести перемены в рационе?
- Если вы резко ограничите употребление жира, это скажется на половых гормонах. Из-за этого у девушек нередко нарушается менструальный цикл.
- Резкие ограничения в еде бьют по лептину и грелину - гормонам, которые отвечают за насыщаемость и управление аппетитом.
- У тех, кто переходит на белковое питание и ограничивает употребление жиров и углеводов, часто ухудшается внешний вид. Жиры помогают лучшему усвоению витамина D, а он влияет на состояние кожи, волос, ногтей.
- Безуглеводная диета может привести к снижению артериального давления, уменьшению энергии, ухудшению памяти и замедлению процессов мышления.
- Ограничение количества мяса в рационе (оно заменяется овощами и молочными продуктами) приводит к недостатку белка в организме, появляются отёки.
Как сбросить лишние килограммы
1. Сходите к врачу и обследуйтесь
Чтобы не получить проблем со здоровьем, обязательно нужно знать состояние вашего организма. Для этого сходите на приём к врачу. Лучше, если это будет диетолог (как правило, он дополнительно имеет сертификат врача-терапевта, гастроэнтеролога или эндокринолога). Он скажет, какие нужно сдать анализы и какое обследование пройти.
Нужно ориентироваться не на число, которое вы видите на весах, а на объёмы и результаты биоимпедансометрии. Это качественное исследование на специальном медицинском оборудовании, которое показывает, сколько у вас килограммов жировой, мышечной, активной клеточной массы, какой уровень обмена веществ, нет ли обезвоживания или отёков.
Светлана Незванова, врач-диетолог, гастроэнтеролог, основатель авторской школы питания
После обследования врач может назначить приём витаминов и микроэлементов, которые помогут быстрее справиться с лишним весом. Например:
- витамин С и цинк укрепляют иммунитет;
- витамин D и кальций помогают справиться с эффектом плато, когда вес перестаёт падать, способствуют синтезу эндорфинов;
- йод и селен помогают отрегулировать работу щитовидной железы;
- витамины группы B и магний нормализуют состояние нервной системы и препятствуют «заеданию» стресса;
- препараты на основе хрома снимают углеводную зависимость.
2. Смените режим питания
Привести себя в порядок после калорийных пикников и застолий не так сложно. Зачастую лишний вес после праздников - это жидкость, которая скопилась из-за обильного употребления солёной, жирной, маринованной пищи, а также большого количества углеводов.
Скорая помощь для организма
- Старайтесь есть 4–6 раз в день небольшими порциями.
- Откажитесь от конфет, выпечки, тортиков, шоколада, сладких соков, газированных напитков, а также мёда. Замените их продуктами, где содержатся медленные и более полезные углеводы, например злаковыми кашами.
- Исключите из рациона блюда, содержащие трансжиры - маргарин и . Они часто входят в состав выпечки. Во время похудения печень выводит из тела вредные вещества, но из-за обилия трансжиров процесс замедляется.
- Не употребляйте алкоголь. В грамме спирта содержится 7 килокалорий - это больше, чем в углеводных и белковых продуктах. К тому же алкоголь разжигает аппетит.
- Ограничьте соль до 5 грамм в день. Сократите употребление продуктов, её содержащих: сыров, консервов, копчёностей и так далее.
- Включите в свой рацион продукты с отрубями. Клетчатка нормализует пищеварение и снижает чувство голода.
- Ешьте больше белковых нежирных продуктов, овощей и фруктов.
- Пейте больше воды.
Не заставляйте себя пить воду через силу. Прислушивайтесь к своему организму. В среднем количество воды рассчитывается, исходя из нормы 30 миллилитров на килограмм веса человека.
Людмила Журба, главный врач Центра красоты и здоровья семейного курорта Alean Family Resort & Spa Riviera 4*
Попробуйте , которые вы потребляете. В среднем тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни (например, проводит большую часть времени у компьютера), достаточно 1 700–1 800 килокалорий в день.
Последний приём лёгкой пищи должен быть за час-полтора до сна. Если ужин плотный - за 2–3 часа. Не ешьте на ночь сладкое: это поможет поддержать нормальный уровень сахара в крови. Важно: старайтесь готовить еду заранее на день вперёд, чтобы не возникало желания что-то съесть дополнительно, на ходу.
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Национальной ассоциации клинического питания
Примерное меню на день
- Завтрак: каша из 60 грамм сухой крупы или хлопьев (только не быстрого приготовления), яйцо или кусочек сыра (40 грамм).
- Перекус: фрукт с горстью орехов (не более 10 штук, если они крупные) .
- Обед: сваренные 50 грамм крупы с 150 граммами мяса, птицы, рыбы или морепродуктов, овощной салат.
- Перекус: йогурт без добавок с сухофруктами (10–20 грамм).
- Ужин: или яичница из одного целого яйца и одного-двух белков с овощами.
3. Попробуйте разгрузочные дни
Они подходят для тех, у кого нет противопоказаний (например, проблем с органами пищеварения, сахарного диабета и прочих заболеваний). Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если сомневаетесь в том, можно ли устраивать вашему организму «разгрузку».
Ирина Попова, врач-диетолог, заведующая консультативно-диагностическим отделением австрийского центра здоровья Verba Mayr, предлагает следующие варианты разгрузочных дней:
- Отварите стакан бурого риса без соли, разделите на шесть частей, ешьте в течение дня. Пейте воду - не менее 10 стаканов.
- Отварите 450 грамм курицы без кожи или 800 грамм филе трески. Добавьте при желании овощи. Разделите на четыре приёма пищи. Не забывайте много пить - не менее двух литров чистой воды в день.
Также можно пару раз в неделю урезать дневной рацион до 500–600 килокалорий либо есть в течение дня только сырые овощи. И обязательно нужно пить чистую воду.
4. Снимите стресс
Жители больших городов, испытывающие , зачастую его «заедают». В этом случае нужно справиться с изначальной причиной, начать жить в гармонии с собой и окружающим пространством.
Попробуйте вести пищевой дневник: записывайте, что и сколько едите, связывайте свой рацион и потребности в определённых продуктах с эмоциональным состоянием. Это поможет лучше себя понять и быстрее побороть вредные пищевые привычки.
Знаете, чем отличаются постоянные клиенты фитнес-клуба от «подснежников», каждый год с разной степенью успеха худеющих к лету? Конечно же, отношением к тренировкам. А еще тем, что постоянным клиентам, как правило, не страшно скинуть футболку и брюки прямо сейчас, да и горящий тур они покупают без навязчивых мыслей о складках на животе. А знаете, чем отличается мышление «подснежника» от мышления постоянного клиента? Первый, собственно, просто не понимает, для чего нужна физкультура, кроме как «погонять жиры к лету», поэтому…и гоняет жиры к лету, всю свою жизнь с перерывами на беременность и периоды апатии. Итак, вывод напрашивается – вы должны думать, как постоянный клиент, чтобы прекратить «подснежничать». Попробуем вместе.
Почему я не бегу 5 км за 17 минут?
Вынесенное в заголовок было, на минуточку не смейтесь, моей фитнес-целью некоторое время назад. Конечно, я бегала с разной степенью интенсивности, по ровной дороге и в горку, в снег, дождь, ветер и жару. И так и не пробежала 5 км за 17 минут. Зато стала бегать за 19. 32, что неплохо, если учесть, что начинались эти тренировки с весьма скромного времени в 25.34. Как вы думаете, я оценила результат в 19 минут? Да, я оценила – но после небольшой умственной работы.
Да-да, мне пришлось убедить саму себя в том, что бегать медленнее – совсем не так уж и плохо, особенно если учесть, с чего все начиналось. Также и вы – ставите себе цель скинуть, скажем, 10 кг и 4 размера, и скидываете 5? Не повод для уныния – 5 кг все-таки расширяют ваши «гардеробные возможности», равно как 19 минут расширяют мои спортивные. По крайней мере, я могу бегать с клубом бега, не комплексуя, и тратить на тренировки еще меньше времени.
В общем, ставить суперамбициозные цели или нет – зависит от натуры. Лично мне ближе сначала закрутить гайки до предела, потом смочь, что сможешь, и научиться ценить то, что получится. Важное в этой цепочке – последнее звено.
Даже если вы не достигли своей суперамбициозной цели, оцените то, что вышло. Если проигнорируете, или того хуже, впадете в уныние и самокопательство – проиграете. Ни один человек, не будучи довольным своим результатом, не может продолжать бесконечно. Поэтому-то и бросают, в общем-то, успешно начавшие люди. Ловите себя на мысли, так сказать.
«Хочу быть царевной морской»
От природы я очень негибкая. В детстве я не могла сделать мостик, сесть на шпагат и продемонстрировать прочий «девочковый гибкий минимум». На своей первой фитнес-тренировке я не смогла …согнуть ногу в растяжке квадрицепса. Что думаете, оно меня остановило? Да ничего подобного.
Меня до сих пор «вымораживает» тот факт, что лично мне необходимо 15 минут растяжки после каждой «силы», а не 5-7 как «всем нормальным людям». Возможно, у вас есть что-то подобное – ну, знаете, генетически массивные щиколотки, или широкая талия, в общем, назовите сами.
Если вы продолжите как 13-летний подросток «ковыряться» в собственных недостатках, вы так и будете мечтать «быть царевной морской», сидя у разбитого корыта. В общем-то, путь прост – ищите что угодно, что поможет вам принять свои особенности. Мне, зато не грозит принудительный шпагат в разножке, и почти не грозит «просесть» под весом штанги на пол. Бонусы негибких ног, знаете ли.
Особенно помогает в процессе желания несбыточного сравнение себя с недостижимым идеалом. Так что если хотите поскорее бросить физкультуру, обязательно равняйтесь на кого-то типа Эвы Т. или Рейчел Косгроув. Естественно вы будете чувствовать себя плохо, конечно же, вы бросите.
«Многорукая Кали-убийца» или как успеть все за 10 минут
Ну и последний «добивающий мыслительный комок» — это установление себе нереальных сроков. Знаете, я вообще против точных сроков в фитнесе. Конечно, есть определенные правила периодизации, длительности тренировок, их композиции. Но вот правил, согласно которым Маша Иванова сбросила бы 10 кг строго за 6 месяцев, а не за, например 6 месяцев и 2 недели в природе и фитнесе нет.
Естественно, вы будете постоянно «лажать», если наставите себе нереальных по времени целей. Эпические примеры – начать ходить в зал за 2 недели до отпуска, и желать ликвидировать за эти 2 недели все, что наедено непосильным трудом за 2 года. Менее эпические – насовать в 1 час и тренировку, и чтение с пением и прочую уборку. В общем, избавляйтесь от многорукости, чтобы не убить свой собственный успех.
Исключение исключения
А еще «подснежники» поголовно сидят на диетах – причем таких, от которых у самых закаленных соревновательных бодибилдеров уши в трубку сворачиваются. Неделю питаться одними куриными грудками? Пожалуйста, мы еще и на огурцах потом посидим, и кефиром закусим. И чайка для похудания, да побольше. И перцовый кремчик не забудем на себя намазать. Постоянные клиенты редко прибегают к подобным «ухищрениям». А оно им просто не надо, ведь только собственный опыт успешного похудения с обычной физкультурой и ЗОЖем помогает понять, как делаются деньги на всяких разных модных прибамбасах и чудо-диетах. Ну а экстрим только помогает возненавидеть весь этот спорт, неужели вы не понимаете.
Конечно же, это еще не все, что отличает постоянного клиента от подснежника. Кстати, последние тратят кучу времени совершенно впустую. Только представьте себе – каждый год заново изучать предложения фитнес-клубов, выискивать самые новые эффективные тренировки, постоянно мониторить, что там пишут про похудение в интернетах…А подбор нарядов, а мысли о том, «как я буду выглядеть в первый раз в жизни среди этих железяк», и прочая…Проще уж ходить в зал 3 раза в неделю на протяжении всей жизни, и стараться поменьше сидеть на месте в выходные. Да, даже довольно жесткие требования ACSM и те не предусматривают больше, чем 300 минут физической активности в неделю для снижения веса.
И да, если вы не похудели опять к лету, воспримите это, наконец, как шанс обрести правильное отношение к физкультуре. Как к сну, еде, личной гигиене, ну, вы поняли.
Елена Селиванова
Если твоя цель звучит как« сбросить вес», ты можешь ее не достичь. Нужно разбить ее на небольшие составляющие, чтобы каждый шаг приближал тебя к ней. Но шаги должны быть реальными и достижимыми. Например:
- ходить в зал 3−4 раза в неделю,
- найти подходящий план тренировок,
- готовить основную еду на неделю по воскресеньям.
Записывай каждый шаг — и увидишь, как движешься к цели! Это, кстати, касается не только похудения.
2. Смотри любимый сериал в зале
Вредная привычка — смотреть телевизор на диване — может стать полезной, если совместить ее с занятиями спортом. Хочешь увидеть новую серию? Включай беговую дорожку!
3. Уменьши потребление сахара
У сладкого с добавленным сахаром один плюс: это сладко. А так — не понимаешь, наелась ты или нет, скачет сахар в крови, настроение улучшается лишь ненадолго… Но полностью отказаться от сахара сложно, не так ли? Специалисты рекомендуют держать поблизости 1−2 фрукта и перекусывать ими, когда хочется сладенького. В чай можно добавлять капельку меда.
4. Больше пей
Если ты вроде бы поела и не наелась, это вполне может быть жаждой. Бери с собой бутылку воды и пей при первых симптомах голода или чего-то похожего на него. Но не забывай, что есть тоже нужно!
5. Создай группу поддержки
Можно попросить друзей или найти единомышленников в интернете. Многие приложения для слежения за весом предлагают пользователям общаться между собой.
Зимой лето кажется недостижимо далеким. Приходит весна, а вместе с ней - абонемент в фитнес-клуб, новенькие беговые кроссовки, запас куриной грудки, пучков зелени и свежих овощей в холодильнике. Но вот на календаре уже июнь, а скинули мы в лучшем случае пару сантиметров в талии. Так что же мы делаем не так?
Отсыпаемся в выходные
Казалось бы, что в этом ужасного? После «сонного марафона» в субботу и воскресенье уже в понедельник мы энергичны и готовы к самым интенсивным тренировкам. Но если ваша цель - стройная фигура к пляжному сезону, вы совершаете ошибку. Сон до обеда сбивает привычный ритм жизни, засыпать по вечерам становится сложнее, ухудшается качество сна. А чем менее крепким будет наш сон, тем сложнее будет избавиться от лишних килограммов.
Потеря даже тридцати минут сна приводит к чрезмерной выработке грелина - гормона, стимулирующего чувство голода. Поэтому даже после плотного завтрака вы можете не чувствовать насыщения. Чтобы умерить аппетит и совладать с упрямыми килограммами, следуйте режиму и постарайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Начинаем день с кофе
Если только вы не встаете ночью каждые пару часов, чтобы выпить стакан воды, то после утреннего пробуждения ваш организм будет чрезвычайно обезвожен. Это делает нас вялыми и подогревает аппетит - мозг зачастую принимает сигналы жажды за сигналы голода.
Если организм получает недостаточно энергии, калории откладываются на «черный день»
Чашка кофе, может, и взбодрит вас ненадолго, но повысит уровень обезвоживания и усилит чувство голода. Перед завтраком выпивайте один-два больших стакана воды. А вот чашку черного кофе можно позволить себе только после еды.
Пропускаем обед
Мы все невероятно занятые люди, а на работе порой не удается выкроить и получаса на обед. Но урезание калорий и отказ от полноценного приема пищи только спровоцирует дальнейший набор веса. Если организм получает недостаточно энергии, то замедляется метаболизм, калории откладываются на «черный день».
Даже если вы решили урезать количество потребляемых калорий, ешьте понемногу, но часто. Протеиновый шейк, яблоко или груша, горсть орехов не дадут вам почувствовать голод между приемами пищи, а метаболизм останется на нужном уровне.
Жалуемся на диету
Если за прошедшую неделю вы успели нажаловаться на новый режим питания партнеру, коллегам, друзьям и родным, время задуматься о том, насколько эта диета вам подходит. Диета и план тренировок не должны вызывать страдания. Постарайтесь найти полезный рацион, который соответствовал бы вашим вкусам. Ищите альтернативы - если вы не выносите вкуса брюссельской капусты, ее можно заменить на брокколи. «Если вам нравится диета и план тренировок, то у них есть все шансы стать вашим новым образом жизни», - говорит диетолог и персональный тренер Джим Уайт.
Награждаем себя за старания сладостями
Или устраиваем воскресный «читмил», день, когда можно есть все. Казалось бы, логично. Мы старались всю неделю, крутили педали на велотренировке, приседали со штангой, бегали в парке, почему бы не расслабиться в один из выходных - съесть шоколадку или кусочек торта? Проблема в том, что «загрузочные» дни - основная причина, почему ваш вес стоит на месте. Триста калорий шоколадно-карамельного брауни мы можем согнать только через час интенсивной работы на кардиотренажере. Лучше награждайте себя походом на массаж, маникюр или в кино. Только вместо попкорна возьмите с собой стакан свежих ягод.
