Как избавиться от сутулости и исправить осанку в домашних условиях. Упражнения при сутулости

Сутулость — проблема большого количества людей. Она не только выглядит некрасиво, но и может провоцировать различные проблемы со здоровьем. Детям проще справиться с тем, как избавиться от сутулости, поскольку их позвоночник еще не сформировался и легко поддается изменениям. Сделать это взрослому человеку будет сложнее, но, тем не менее, регулярная работа может помочь исправить осанку.

Каждый знает, как выгляди сутулый человек. Эта проблема актуальна и для детей, и для подростков, и для взрослых. Сутулость развивается весьма быстро, а вот бороться с ней не так уж просто.

В том, как убрать сутулость спины, изначально важно определить причину, которая привела к такому явлению.

Основная причина сутулости — плохо развитые мышцы спины. Если мышцы груди одновременно с этим развиты хорошо, то получается натяжение вперед, которому спина не способна противостоять.

Состояние это может быть следствием нарушения мышечного развития, а также неправильных нагрузок. Первая ситуация актуальна для детей, вторая — для взрослых. Привычка сутулиться возникает ввиду длительного сидения в неправильной позе. Также за сутулостью могут скрываться заболевания позвоночника на ранних стадиях.

Первое, что важно в том, как исправить сутулость у взрослого — это приучить себя держать спину ровно. Так вы заставите мышцы работать и запомнить положение тела. Основные же принципы борьбы с сутулостью будут следующими:

• Плавание . Благодаря воде тело человека поддерживается в физиологически правильном положении. Также при плавании активно задействуются в работе спинные мышцы. Нагрузка довольно высокая, но при этом она дается просто, потому плавание считается главным врачом в борьбе с сутулостью.
• Тренировки . Для укрепления мышц спины можно выполнять силовые упражнения с гантелями, они доступны и в домашних условиях. Несложный курс тренировок даст возможность восстановить равновесие мышц.
• Мануальная терапия. Массаж при сутулости обычно не назначается на ранних стадиях проблемы, тем не менее, позже это может стать необходимо. Лечение направлено на вытяжение позвоночника и расслабление мышц плеч, которые при сутулости будто застывают в неправильном положении.
• Оперативное вмешательство. Данный метод назначается в особых случаях, когда все остальные методы не дают результата. Операция весьма тяжелая, и пациент после нее нуждается в длительной реабилитации, но если других вариантов уже нет, этот метод может стать спасением.

В том, как убрать сутулость спины в домашних условиях, также важно правильно питаться. Очень важно, чтобы из пищи организм получал достаточное количество белка и кальция.

Как избавиться от сутулости в домашних условиях: упражнения

Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте, и возможно ли это? Да, если выполнять специальные упражнения регулярно и ответственно. Правильные несложные упражнения помогут нормализовать осанку.

Растяжка

Зарядка от сутулости, направленная на растяжку, прекрасно помогает бороться с данной проблемой. Растяжка способствует устранению напряжения в груди, спине, сгибателях бедра, позволяет позвоночнику принять правильное вертикальное положение без наклона вперед и сутулости. Каждое упражнение нужно выполнять несколько раз в день, уделяя по 20-30 секунд. Если сутулость легкая, будет достаточно пары упражнений на растяжку.

• Руки в замок за спиной. Простое упражнение, дающее возможность растянуть мышцы плечи раскрыть грудные мышцы. Постарайтесь сконцентрироваться на вытягивании плеч вниз и назад. Шею нужно держать прямо, не уводя ее вперед. Встаньте прямо, руки должны расслабленно лежать вдоль корпуса. Руки сцепите в замок за спиной. Нужно аккуратно отводить плечи назад, чтобы грудная клетка максимально раскрылась, и вы ощутили напряжение в плечах.
• Упражнение для растяжки разгибателей бедра. Спазм разгибателей бедра может способствовать тому, что корпус уйдет вперед еще больше. Нужно расслабить эту группу мышц — это поможет держать осанку ровно и предупредит напряжение ввиду долгого положения сидя. Начните с позиции классического выпада: спину держите прямо, правую ногу согните в колене впереди, левую одновременно вытяните назад. Плавно опускайте левое колено к земле, чтобы ощутить напряжение задней поверхности бедра. Задержитесь на 20-30 секунд в таком положении, то же самое сделайте для правой ноги.
• Упражнение для растяжки квадрицепсов. Казалось бы, какая связь между мышцами ног и осанкой. Однако наше тело — это единый механизм. Поскольку квадрицепсы располагаются в передней части тела, они при плохой осанке тоже сжимаются. Особенно важно выполнять это упражнение, если вы много времени проводите в положении сидя. Нужно встать прямо, ногу согнуть в колене и обхватить ступню рукой. Осторожно тяните ступню к ягодицам, пока не ощутите легкое напряжение в области передней части бедра.
• Упражнение для растяжки в задней поверхности бедра. Долговременное сидение приводит к застою мышц задней поверхности бедра, а это в свою очередь провоцирует сутулость. Нужно сесть на пол, вытянуть вперед перед собой правую ногу, левую согнуть в колене и упереться ступней в правое колено. Наклонитесь вперед, чтобы грудь коснулась бедер. Руками нужно тянуться к правой ступне. В таком положении задержитесь на 20-30 секунд, то же самое проделайте для второй ноги.

Упражнения для спины

В том, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии, очень важно укрепить мышцы спины, так как именно их ослабление является одной из основных причин сутулости. Эти упражнения рекомендуется выполнять несколько раз в неделю, сочетая их с растяжкой.

• Отжимания для лопаток. Упражнение направлено на проработку именно тех мышц, которые ответственны за правильное положение плеч. Примите стандартный упор для отжимания. Плечи не должны быть слишком напряжены, туловище же должно составлять прямую линию. Сведите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. В сравнении с обычными отжиманиями амплитуда движения в данном случае будет крайне мала, но для устранения сутулости это эффективно. Упражнение нужно повторить 5-10 раз.
• Подъем лопаток с опорой на стену. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины и способствует возвращению плеч в правильное положение. Нужно прижаться спиной к стене. Копчик, поясницу, верх спины и голову нужно держать прижатыми к поверхности, а ноги нужно немного отвести вперед. Подбородок нужно держать прямо, руки согнуть в локтях под прямым углом и прижать их к стенке. В таком положении задержитесь на 30-60 секунд. Можно немного двигать руками вверх и вниз — это повысит нагрузку на мышцы спины.
• Отведение лопаток назад. Для этого упражнения потребуется эластичная лента. Поначалу упражнение это может даваться тяжело. Ленту нужно обернуть вокруг какого-то устойчивого объекта на уровне вашей талии. Руки согните в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом вместе лопатки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 8-12 раз.

Йога

Йога — замечательная гимнастика от сутулости. Она развивает гибкость, растягивает мышцы, способствует тому, что позвоночник возвращается в исходное положение. Можно использовать следующие простые позы:

• Поза кобры . Эта позиция прекрасно раскрывает грудную клетку и прорабатывает мышцы спины, помогая позвоночнику выпрямиться. Вам нужно лечь на живот, напрячь мышцы поясницы и оттолкнуться от пола руками. Сконцентрируйтесь на том, чтобы плечи максимально отвелись назад, немного запрокиньте голову. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
• Поза «собака мордой вниз». Данная поза раскрывает грудную клетку, способствует удлинению позвоночника и укрепляет переднюю часть плеч. Нужно встать на колени, упереться руками в пол, чтоб ладони располагались четко под плечами, спина должна быть прямой. Выпрямляйте постепенно ноги, поднимая бедра вверх. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд.
• Поза «собака мордой вверх» . Эта позиция напоминает первую, но в данном случае нужно отрывать от земли бедра и полностью выпрямлять руки. Поза помогает укрепить мышцы груди и пресса, проработать плечи и поясницу. Нужно лечь на пол лицом вниз. Напрягайте поясницу, отрывая корпус от пола. Опираясь на руки, тяните голову вверх. При этом бедра должны немного отрываться от пола. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд.

Упражнения для проработки мышц кора

Сутулость нередко бывает последствием слабых мышц кора. Если вы хотите исправить в домашних условиях сутулость, то включите в программу упражнения, направленные на их укрепление.

Упражнение планка является лучшим для проработки мышц кора. Встаньте в упор, характерный для отжиманий. Туловище составляет прямую линию, кисти упираются в пол. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Более простой вариант для новичков — планка с опорой на предплечье.

Другие упражнения

Существует также эффективное упражнение с медицинским мячом весом в 2-3 кг (можно заменить гантелью). Лягте на пол, поднимите руки вверх, удерживая между ними мяч. Напрягите мышцы кора и опустите правую руку на пол. После вытяните левую ногу вперед, задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем смените руку и ногу. Выполните для каждой стороны 8-10 раз.

Также для исправления осанки можно использовать массажный роллер. Он замечательно снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение. Выполняйте упражнения с этим приспособлением 2-3 раза в неделю, и вы заметите результат уже скоро.

Вот пара упражнений с массажным роллером:

• Лягте на спину, роллер поместите ниже поясницы. Скрестите на груди руки и плавно перемещайтесь вниз, чтоб роллер направлялся к верхней части спины. В местах напряжения выдерживайте паузу в 20-30 секунд.
• Нужно лечь на пол вниз лицом, массажный роллер поместить подмышкой. Выполняйте движения рукой вверх и вниз. Повторить для другой стороны.

Все эти упражнения будут полезны в том, как выправить сутулость у взрослого. Занимайтесь регулярно, и вы сможете добиться явного прогресса уже скоро. Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для исправления осанки.

Избавляемся от сутулости: полезное видео

Кому не хочется быть красивым и стройным? По-моему всем, а начать работать над собой - никогда не поздно. И сегодня тема пойдет об упражнениях для улучшения осанки, а как известно неправильная осанка влечет за собой проблемы с позвоночником. Данная проблема является очень распространенной в нашем современном обществе и всему виной современный образ жизни (сидячая работа и тяжелые физические нагрузки). Проблемы со спиной после 40-50 лет начинаются, чуть ли не каждого человека…

Теперь вы понимаете насколько эта проблема глобальная и серьезная. Поэтому я хочу дать вам очень полезные упражнения от сутулости, которые не займут много вашего времени и места. Так же ниже вы сможете посмотреть видео по правильному выполнению данного комплекса упражнений .

Никогда не начинайте делать любые упражнения со следующего понедельника. Поверьте, многие так делают, а после ищут повод, чтобы уж если все серьезно начинать, то только со следующего понедельника. Это психологический тупик и вырваться из него просто очень сложно или невозможно. Начинать надо прямо сейчас!

• Для его выполнения надо просто встать во весь рост, выпрямить спину и начать выворачивать ладони наружу. Постарайтесь сделать это максимально, до легкой боли в суставах, а после расслабьте руки и постойте так секунд 20-30.
• Теперь выпрямите спину и тянитесь затылком по диагонали вверх-назад, в таком положении оставайтесь 20-30 секунд.
• Подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. Пятки и затылок должны ее тоже касаться. Постойте так секунд 20-30, а после запоминания этого положения походите по комнате.

Упражнения не требуют больших усилий, поэтому их можно выполнять даже на работе и старайтесь выполнять их как можно чаще. Основная задача этих трех способов помочь вам запомнить правильное положение своего тела (спины).

Усложняем задачу: для этого подойдет любая негнущаяся палка, которая хорошо лежит в руке и ее длины хватает, чтобы взявшись за нее двумя руками развести их как можно шире.

Второе упражнение

• Положите палку на плечи и обхватите ее руками.
• Начинайте поворачивать туловище вместе с палкой влево и вправо. Это надо делать в идеале 30 и более раз. Обращаем ваше внимание на технику выполнения этого упражнения. Палка должна лежать как можно ниже шеи, чтобы происходил наибольший прогиб вашего позвоночника.
• Не старайтесь выполнить это упражнение полностью и правильно в первый же день. Вполне возможно, что из-за слабых мышц в них появятся на следующий день легкая боль, но не стоит паниковать, так как это нормальная реакция организма. Поэтому количество движений должно определяться по вашему самочувствию.

Третье упражнение от сутулости

При выполнении его растягиваются грудные мышцы, и улучшается осанка.

• Возьмите палку перед собой двумя руками как можно шире.
• Станьте прямо и начинайте поднимать руки вверх, при этом локти не должны быть согнуты.
• Не выпуская палку, через голову продолжайте круговое движение руками назад за спину, таким образом палка должна оказаться у вас за попой. Затем все повторить в обратной последовательности. Доведите вращение рук с палкой до 30 и более раз. Как только почувствуете возможность - увеличивайте амплитуду.

Четвертое упражнение

Это упражнение укрепляет мышцы спины и исправляет сутулость.

Делается оно на животе. Лягте на пол - возьмите палку, перед собой, двумя руками, широким захватом. Голову приподнимите вверх и смотрите прямо. Вытянитесь и начинайте, прогибая спину, поднимать руки вместе с палкой. Потом, когда все освоите, доведите число подъемов рук до 20-30 раз.

Пятое упражнение

В положении лежа на животе, прогните спину и вытяните руки вперед. Затем через стороны сведите их к бедрам. Потом снова через стороны вытяните их вперед. Желательно делать это более 20 раз. Спину не опускайте. Чем больше прогиб, тем эффективней укрепление мышц спины и стройнее осанка.

Данные упражнения от сутулости отлично подойдут всем, даже у кого нет проблем со спиной, так как этот комплекс является отличной профилактикой.

• Настройтесь сразу на длительный процесс и со временем, это станет для вас, как почистить зубы перед сном.
• После того, как все упражнения будете легко делать, цикл можете повторить. Причем не надо делать первое упражнение. Так как у него совершенно другая задача.
• Между упражнениями давайте себе небольшой отдых 10-30 секунд.
• Обязательно дышите правильно, то есть на опускании делайте выдох, а на поднимании соответственно вдох . Иначе организм не будет получать достаточное количество кислорода и вы быстро устанете.
• Стремитесь к тому, чтобы весь комплекс (2-5 упражнение) могли повторять 2-3 раза за одну тренировку.
• Упражнения делайте хоть каждый день, но лучше всего по утрам.

Не забывайте попутно тренировать и другие мышцы. Но старайтесь не переусердствовать, особенно в начале.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и достигайте отличных результатов – успехов Вам и будьте здоровы.

А вот собственно и видео по правильному выполнению данных упражнений:

Правильная осанка делает походку человека не просто более привлекательной, но и свидетельствует о полноценно развитых и здоровых мышцах и суставах. Сутулость, напротив, - показатель того, что у человека есть определенные проблемы. Этот изъян изрядно портит внешнее впечатление и самооценку, является признаком того, что суставы и мышцы плохо развиты. Исправить сутулость во взрослом возрасте позволяют специальные упражнения, которые объединены в комплексы и могут выполняться в домашних условиях.

Сильные и уверенные люди имеют особое положение тела. Они двигаются, стоят и сидят совершенно по-другому. Причиной этому является идеальная осанка, при которой голова высоко поднята, грудная клетка расправлена. Это положение тела говорит окружающим о готовности человека преодолеть абсолютно любую поставленную цель и положительно отражается на всех аспектах жизни. Многие мечтают стать такими же, но не все двигаются в правильном направлении. Если надоело постоянно сутулиться и чувствовать себя неуверенно, ситуацию пора менять. Главное, задаться целью и выбрать наиболее эффективные и проверенные временем методики, которые позволяют исправить и скорректировать осанку.

Избавление от сутулости не просто поднимает самооценку, но и положительно отражается на собственном самочувствии и здоровье. Возрастное ухудшение осанки напрямую связано с нарушением баланса связок и мышечных волокон, отвечающих за правильное положение тела. Это проявляется не только внешне, но и со временем вызывает ряд проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата и следующие негативные последствия, которые проявляются в виде:

• хронических болей в шейном и спинном отделах, а также в плечевом поясе;
• травм коленных суставов, ступней, бедер и, конечно, спины;
• головных болей и быстрой утомляемости;
• мышечной слабости и атрофии;
• нарушений пищеварения и дыхательной системы;
• тугой подвижности;
• туннельного карпального синдрома запястья;
• ишиаса - седалищной невралгии;
• сдавливания и защемления нерва.

Исправить осанку и перестать горбиться во взрослом возрасте возможно. Главное, не запускать ситуацию и начинать действовать. Имея представление о том, как выглядит правильная осанка, можно с легкостью определить отклонение от нормы и подобрать комплекс упражнений, который позволяет исправить и скорректировать сутулость. Благодаря правильной осанке, положение тела станет правильным, а, следовательно, мышцы будут функционировать надлежащим образом, становясь сильней. Это позволит избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом, снизить риски получения травмы и развития хронических болевых ощущений, а также изменить внешний облик и самочувствие к лучшему.

Исправление сутулости требует первоначального выявления причины возникновения этой проблемы. Осанка чаще всего искривляется по причине ослабления мышц, удерживающих суставы на месте. Иными словами, одни мышечные группы слишком напряжены, а другие, наоборот, чрезмерно расслаблены либо слабы, то есть не получают никакой нагрузки длительное время и становятся неразвитыми.

Сутулость у людей, которые горбятся, вызвана тем, что пекторальные мышцы слишком напряжены. Результатом этого становится то, что плечи утягиваются вперед и смещаются к центру. Если у человека еще и слабо развитая спина, возникает дисбаланс, результатом которого становится смещение плечевого пояса от нормального положения. Мышечная система устроена таким образом, что пытается скомпенсировать любые отклонения от нормы. Слабая активность одних приводит к перенапряжению других, что вызывает чувство повышенного дискомфорта и быструю усталость.

Разбалансировка, как уже можно понять, является самой распространенной причиной сутулости. Чтобы привести мышцы к нормальному положению, не иметь проблем с осанкой даже в пожилом возрасте, необходимо работать над укреплением малоактивных и растяжкой сверхактивных.

Как самостоятельно оценить свою осанку и выявить имеющиеся проблемы?

Не все люди уделяют достаточно внимания своей осанке. Многие даже не подозревают, насколько она искривлена. Чтобы избавиться от сомнений, выявить наличие или отсутствие потребности в коррекции осанки, следует сначала выполнить небольшой тест. Он несложен. Его с легкостью можно сделать в домашних условиях.

Необходимо надеть обтягивающую одежду. Это делают для того, чтобы можно было увидеть любые отклонения. Обувь на ноги не надевают. Становятся босиком на пол, но не пытаются придать телу идеальную ровность. Следует принять максимально комфортное для себя положение. Для чистоты «эксперимента» рекомендуется закрыть глаза и немного пошагать на одном месте. Таким образом, ступни будут стоять в своем привычном естественном положении. Далее, останавливаются, делают фотографии спереди, со спины и сбоку. Сделать снимки нужно попросить кого-либо из друзей или домочадцев.

Идеальная осанка, продемонстрированная на фотографии, подразумевает то, что плечевые суставы и уши находятся на одной линии, ребра располагаются над бедрами, а оно, в свою очередь, - над пятками. Позвоночник с тазом должны быть в нейтральном положении. Если, глядя на свои фотографии, видно, что положение тела именно такое, значит, никаких проблем с осанкой нет. В остальных случаях придется провести самостоятельную оценку имеющихся дефектов.

Базовая оценка постуральных отклонений

Неровное положение тела свидетельствует об определенных проблемах. Чтобы определить конкретное постуральное отклонение, следует разобраться в данном вопросе гораздо глубже. Если выявить конкретную причину сутулости, это позволит подобрать максимально эффективное упражнение, которое позволит избавиться от искривления.

Отклонение 1: Сутулая спина и отклонение назад

Для такого положения характерно выделение бедер вперед, когда они выступают над линией ребер.

Проблемные сверхактивные мышцы : поверхность бедер, выпрямляющая позвоночный отдел, средняя и большая ягодичные, поясница и ягодицы.

Чтобы растянуть эти мышечные группы, выполняют:

• растяжку бегунов;
• «самую лучшую в мире растяжку», которая заключается в растягивании ягодиц в положении сидя;
• скрутки из положения лежа;
• растягивания подколенных сухожилий;
• релиз подколенных сухожилий с помощью массажного ролика.

Проблемные малоактивные мышечные группы: прямая бедренная, включающая в себя сгибатели и нижний пресс, косая наружная, подвздошно-поясничная.

Эти мышцы активируют за счет:

• подъемов ног в висе;
• «ножниц»;
• складываний на фитболе;
• скручиваний «Кокон».

Соответственно, активируя малоподвижные и растягивая сверхактивные, можно избавиться от сутулости спины.

Отклонение 2: Нижний перекрестный синдром

Характеризуется наклоненным вперед тазом и чрезмерным прогибом в поясничном отделе.

Сверхактивными затрагивающими мышцами являются: выпрямляющая позвоночник, пояснично-подвздошная.

Растягиваются посредством:

• «пирамиды» на фитболе;
• выпадов коленом, выполняемых на полу;
• растяжкой квадрицепса;
• подтягиваний коленей к грудной клетке из положения лежа;
• самостоятельного массажа квадрицепса.

Среди малоактивных мышц за правильное положение отвечают : ягодичная большая и брюшной пресс.

Они активируются при выполнении:

• скручиваний с поднятыми ногами;
• ягодичного мостика (обычного и на одной ноге), а также на фитболе;
• подтягиваний из положения лежа в «лягушке».

Отклонение 3: Округлые плечи

Это отклонение проявляется чрезмерным выдвиганием плеч за линию ушных раковин.

К сверхактивным мышцам в данном случае относят: малую и большую грудные.

Вытянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:

• растягивание передней дельтовидной;
• отведение назад локтей;
• растяжка в положении сидя дельт;
• динамическая растяжка для грудной клетки;
• растягивание грудных мышечных групп на фитболе.

Малоактивными мышцами являются: вращательная манжета плечевого пояса, нижняя трапециевидная, зубчатая передняя.

Укрепляют эти мышцы выполнением:

• отведений рук с лентой назад;
• внешним вращением плечевого пояса;
• тягой для задних дельт и на низком блоке.

Отклонение 4: Выдвинутая вперед голова

Уши выходят за линию плечевого пояса.

Сверхактивные мышцы: поднимающая лопатку, что расположена с задней стороны шеи и отвечает за наклон головы назад, трапециевидная верхняя, разгибатели шеи.

Упражнения для вытягивая сверхактивных мышц:

• миофасциальный релиз (самомассаж) шеи;
• подтягивания подбородка к грудной клетке;
• растягивания грудной, ключичной, сосцевидной мышц за счет отведения рук назад вверх ладонями и поворотов головы в сторону.

Малоактивные мышцы: сгибатели головы вперед, которые расположены спереди шеи.

Укрепляют эти группы мышц:

• изометрические упражнения на переднюю поверхность шеи.

Иными словами, прорабатываются и передние и задние сгибатели на шее.

Отклонение 5: Верхний перекрестный синдром

Округлые чрезмерно кривые плечи.

Сверхактивными являются: поднимающие лопатки, трапециевидные, малая и большая грудные мышцы, разгибатели задней, верхней части спинного отдела и грудной клетки.

Растягиваются при выполнении:

• динамической растяжки грудных мышечных групп;
• миофасциального самостоятельного релиза шеи;
• растяжки передней дельты;
• отведений локтей до максимума назад;
• растяжки на фитболе грудной клетки и дельт, но уже сидя на стуле.

Малоактивные: вращательная манжета плеч, трапециевидная нижняя, зубчатая передняя, глубокие разгибатели шейного отдела, которые расположены впереди и вокруг лопаток.

Укрепляются благодаря выполнению:

• изометрических упражнений на переднюю часть шеи;
• отведению рук с лентой назад;
• наружному вращению плеч;
• тяги на задние дельты и на низком блоке.

Отклонение 6: Наклон головы

Такое отклонение характеризуется наклоном головы к плечу. Нередко сопровождается разворотом в левую либо правую сторону.

Сверхактивные мышцы: грудная, ключичная, сосцевидная, а также наклонная к центральной части тела.

Вытягиваются при следующих упражнениях:

• самостоятельном миофасциальном релизе шеи;
• растяжке грудной, сосцевидной, ключичной мышц;

Пассивные мышцы: расположенные с противоположной стороны к активным грудино-ключично-сосцевидные и наклонная, но уже от центральной линии.

Активируются благодаря:

• повседневным движениям при пережевывании пищи, пользовании телефона, когда необходимо равномерно нагружать не одну сторону, а обе;
• боковым изометрическим упражнениям.

Отклонение 7: неровные плечи

Выражается тем, что одно плечо ниже второго.

Подвижные мышцы: трапециевидные, тянущиеся от задней стороны шеи до плечевого пояса, на приподнятой части плечевого пояса.

Тянутся благодаря:

• миофасциальному самостоятельному релизу шеи;
• боковой растяжке шейного отдела.

Пассивные мышцы: зубчатая передняя, идущая под пекторальной, начинающейся от верха ребер и заканчивающейся у лопаток.

Исправить «кривизну» плечевого пояса позволяют не специальные упражнения, а повседневные правильно выполняемые рутинные дела. Необходимо равномерно распределять нагрузку при использовании смартфона, поднятии и перенесении тяжестей, пережевывании еды. Кроме того, хорошо помогает выполнение тяги одной рукой в блоке (верхнем).

Отклонение 8: Перекос бедер

Представляет собой отклонение, когда один тазобедренный сустав (с левой или правой стороны) выше другого. Подобный изъян нередко создает впечатление того, что одна нога короче другой.

Активными мышцами являются: квадратная поясничная и отвечающая за выпрямление позвоночника на той стороне, которая выше, а также внешние и внутренние косые мышцы пресса, отводящие бедра. Сверхактивными могут быть и ткани колен, лодыжек, плечевого пояса, поясницы, шеи.

Растянуть эти мышцы позволяют упражнения:

• на растяжку и самостоятельный релиз подвздошно-большеберцового тракта;
• на растягивание бегунов, ягодичных мышц из положения сидя;
• на скрутку лежа.

Также следует выполнять «самую лучшую растяжку в миру» и растяжку, которую выполняют танцоры.

Малоактивные мышцы могут быть различными. Все зависит от конкретной ситуации, но общеукрепляющими являются следующие движения:

многоповторные упражнения, среди которых плиометрический тренинг, а также бег.

Подобные упражнения помогают выровнять таз, а также снизить вероятность получения травмы поясничного отдела, коленных суставов, бедра, лодыжек.

Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

Нередко сутулость развивается из-за проблем с мышцами нижних конечностей.

Ступни и лодыжки тоже имеют правильную позицию, отклонение от которой приводит к сутулости. Если они расположены правильно, то лодыжки со ступнями смотрятся вперед. Остальные отклонения уже не являются нормой. Есть несколько постуральных отклонений в лодыжках и ступнях. Когда они выявлены, следует начинать делать укрепляющие мышцы упражнения, а также выполнять растяжку.

Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь

Носки развернуты к центральной части тела, а не направлены вперед.

Гиперактивные мышцы : наружная бедренная - напрягатель широчайшей фасции.

Растянуть наружную мышцу бедра позволяет растягивание и самостоятельный миофасциальный релиз подвздошно-большеберцовой мышцы.

Пассивные мышцы: малая и большая ягодичные.

Чтобы укрепить эти мышечные группы, необходимо выполнять боковую проходку, приседания и ягодичный мостик. Все упражнения делают с фитнес лентой, которую в двух последних движениях держат на бедрах.

Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу

Один или оба носка развернуты в противоположную сторону от центральной части тела.

Сверхактивные мышечные группы: внешние глубокие вращающие, которые расположены глубоко в бедренной мышцы и соединяют бедренную кость и крестец, грушевидная.

Расслабить и растянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:

• миофасциальный самостоятельный релиз и растяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта;
• скрутка лежа;
• растяжка ягодичной мышцы в положении сидя;
• миофасциальный самостоятельный релиз на грушевидную мышцу;
• растяжка танцоров.

Малоактивные мышечные группы: косые и сгибатели бедренных мышц.

Укрепляются посредством:

• упражнения «кокон»;
• подъема ног в висе;
• складываний на фитболе.

Сделав фотографии, обязательно внимательно проанализируйте положение своего тела, обратите внимание на ступни, лодыжки, голову, плечи, тазобедренные суставы. Если выявлены какие-то отклонения, следует заняться укреплением и растяжением мышечных гиперактивных и малоактивных групп.

Рекомендуемые, в зависимости от найденной проблемы, движения необходимо включить в свой привычный тренировочный план. Людям, страдающим от перекрестного верхнего синдрома, следует делать тягу и отведение плеч в тот день, когда прорабатывают спину. Такую нагрузку следует делать не менее 3 циклов по 8-12 повторений.

Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на статическую растяжку. Они должны выполняться с небольшим напряжением. Главное, не перестараться. Никаких болезненных ощущений быть не должно. Удерживать принятое при выполнении статической растяжки положение необходимо от 15 и до 30 секунд. Оптимальное количество повторов составляет 3-5.

6 упражнений для исправления осанки

Длительное игнорирование сутулости приводит к серьезным проблемам. Каждые 2,5 сантиметра, на которые голова выступает вперед от нормального положения, приносят дополнительные 4,5 килограмма нагрузки на верхнюю часть спины и шею. Если голова весит 5 кг и выдвинута вперед плечевого пояса на 7,5 см, общая нагрузка составляет плечевым поясом на 7,5 см, общая нагрузка составляет порядка 18,5 кг. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки - прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Является упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

В 2013 году SSCPNM - Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Выполнение:

1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Выполнение:

1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Исправление сутулости при помощи упражнений

?
Во-первых, нужно следить за своей осанкой. Правильная осанка придает человеку гордый уверенный вид и избавляет от болей в спине и сутулости.
Во-вторых, чтобы убрать сутулость нужно принимать кардинальные меры и незамедлительно. В этом вам помогут нижеприведенные эффективные упражнения от сутулости . Чем раньше начнете, тем действенней будет результат. Тянуть нельзя, потому что в позвоночнике могут развиться физиологические изменения, называемые - сколиоз.

Упражнения против сутулости

Если у вас развилась сутулость, комплекс упражнений нужно выполнять на протяжении нескольких месяцев, чтобы достичь желаемого результата.

1. Встаньте спиной к стенке на расстояние, примерно, одного шага от неё. Обопритесь о стену спиной и согнутыми за головой руками. Пока считаете от 1 до 4, делайте вдох, и прогибайтесь вперед. А на счет 5 - 8 выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. выполняется медленно 6 - 8 раз.

2. Нужно стать лицом к стенке, снова, на расстояние одного шага и опереться перед собой прямыми руками. Считая 1 - 4, делайте вдох и прогибайтесь, чтобы достать грудью стены. Возвращаемся в исходное положение на счет 5 - 8 , делая выдох. Выполнять упражнение медленно 6 - 8 раз.

3. Исходное положение - лежа на животе перед стулом, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Во время вдоха, на счет 1-2, приподнять туловище и взмахом прямых рук через стороны ухватиться за край стула. На счет 3-4, делая выдох, возвращаемся в исходное положение. Повторять упражнение от сутулости 6 - 8 раз.

4. Стоя на коленях, сесть на пятки, вытянув носки, положите руки за голову - это исходное положение. При счете раз-два, подняться с пяток, делая вдох и, развести в стороны прямые руки ладонями вверх, при этом нужно сильно подать таз вперед. При счете три-четыре, на выдохе, вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение 10 - 20 раз.

5. Для этого упражнения нам понадобиться гимнастическая палка. Исходное положение - стоя прямо, ноги расставить на ширину плеч, палку держать в опущенных руках. На вдохе, при счете 1-2, наклоняемся с прямой спиной вперед, и при этом поднимаем прямые руки как можно выше. На счет 3-4, выдыхаем, сгибаем спину и опускаем руки. На счет 5-6 - вдох, и принимаем то положение, что было на счет 1-2. На счет 7-8 - выдох и возвращаемся в исходное положение. Повторять 5 - 6 раз.

6. Встать на четвереньки, упираясь на прямые руки. На вдохе, считая от 1 до 4, прогнуться, при этом поднять прямую левую ногу и отвести голову. На счет 5 - 8, на выдохе, вернуться к исходному положению. Делать упражнение 8 раз, меняя ноги.

7. Исходное положение - встать за стулом на расстоянии большого шага и опереться прямыми руками на спинку. При вдохе, на счет 1 - 4, наклониться вперед, руки не сгибать, голову отвести назад. На счет 5 - 8 (выдох) принять исходное положение. После нескольких дней тренировки, постарайтесь выполнять это упражнение для исправления сутулости быстро, пружинив в спине в момент наклона. Выполнять по 10 - 12 раз подряд.

Негативные изменения в осанке в той или иной степени проявляются у каждого современного человека. И если раньше в школах учителя предпринимали попытки приучать ребят держаться прямо (соблюдать определённое расстояние от стола, тетради, экрана телевизора), то сейчас эти попытки остались в прошлом. А возраст, в котором педиатры диагностируют всё меньше — сколиозом страдают уже воспитанники детского сада. Ситуация усугубляется несмотря на то, что врачи не устают повторять, как избавиться от сутулости.

Действительно, исправить осанку в наших силах. Все специалисты советуют выполнять простые упражнения против сутулости. Сейчас забота о себе и своём здоровье — это личное дело каждого.

Сутулость визуально уменьшает рост, но это не самое страшное: с поникшими плечами и опущенной вниз головой человек воспринимается окружающими как зажатый, испытывающий комплексы, и отношение к нему соответствующее. В современном мире такой облик не лучшим образом отражается на профессиональной успешности, да и на личных отношениях.

Поэтому начинать работать над своей осанкой следует прямо сейчас!

Как избавиться от сутулости?

Упражнения направлены, прежде всего, на формирование Самое простое упражнение выполняется у стены. Полностью прислонившись к ней и затылком, и лопатками, и пятками, нужно стараться сохранять принятую позу в течение нескольких минут. В день следует повторить этот способ выпрямиться пару раз и затем, когда появится навык принимать правильную позу (расправлять плечи, приподнимать голову), нужно повторять упражнение уже без помощи стены. Ещё одно простое упражнение выполняется лёжа на твёрдой поверхности (можно выполнить его на полу, подстелив тонкое, но мягкое одеяло). Расправьте плечи, лопатки должны выровняться по линии плоскости. Прогнитесь в пояснице и снова прижмитесь вплотную к полу. И так несколько раз. Есть упражнение, выполняемое сидя (можно прямо на рабочем месте, совместив приятное с полезным). Ладони свести вместе на затылке, выгнуться в груди, голову отвести назад. Повторить 10 раз по 2 захода в день.

Возможно ли исправить сколиоз?

Упражнения многим тяжело даются, а при неправильном выполнении и вовсе не помогают. Как избавиться от сутулости, если она является следствием искривления позвоночника? Сколиоз помогут исправить специальные корсеты, доступные в продаже в городских аптеках. Нужно выбрать правильный размер и носить в течение 4-х часов каждый день на протяжении как минимум месяца. Во время ношения человек привыкает держать спину иначе. Так меняется самоощущение, и хочется всегда ему соответствовать, даже без корсета.

Всё дело в настрое

Психологи также не советуют запускать болезнь и дают свои советы, как избавиться от сутулости. Например, необходимо выработать у себя привычку смотреть на третий этаж зданий, когда прогуливаетесь, идёте на работу и обратно. Это заставляет поднимать голову, выпрямляться и не сутулиться.

Если Вы запомните, как убрать сутулость и будете сочетать указанные варианты, результат окажется более заметным. Упор следует сделать на укрепление мышц спины, и всегда нужно акцентировать внимание на проблеме, пока поддержание правильной осанки не перерастёт в привычку. Если же Вы предпринимаете весь комплекс мер, но результаты не видны, то Вам стоит записаться в спортзал или фитнес-центр: инструктор подберёт для вас индивидуальную программу занятий, в зависимости от состояния позвоночника (насколько сильно он искривлён).