Что такое кроссфит для девушек? Это тренировка, о которой сегодня пойдет речь на портале для похудения «Худеем без проблем»! Система включает функциональные и постоянно сменяющие друг друга упражнения, которые следует выполнять с высокой интенсивностью.
Тренировка представляет собой «коктейль» из элементов разных видов спорта – атлетики (как легкой, так тяжелой), гимнастики, гиревого спорта и гребли.
Кроссфит для похудения для девушек хорош потому, что каждая тренировка позволяет проработать все тело и быстрее сбросить вес, чем при других нагрузках. Упражнения необходимо будет выполнять по кругу за определенное время, как правило, 30 секунд, и с каждым «раундом» изменять число повторов.
Однако, в первые 2-3 месяца не стоит изо всех сил пытаться выполнять комплексы без перерыва между упражнениями и между кругами.
Главные правила для новичков
- Соблюдайте рекомендации по технике и скорости, чтобы избежать травм.
- Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте . Это позволит обезопасить ваши связки и мышцы от повреждений и травм, растяжений.
- Не думайте, что результат вы получите уже спустя семь дней после тренировки.
- Даже если мышцы болят после первой, второй или какой-либо другой тренировки, все равно не пропускаем. Здесь важное значение имеет регулярный подход.
- В ходе занятия нельзя .
И главное – убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к тому, чтобы выполнять кроссфит-упражнения для девушек. Среди них:
- беременность,
- болезни сердечной мышцы, сосудов,
- заболевания суставов,
- варикоз,
- травмы конечностей, опорно-двигательного аппарата, не вылеченные до конца,
- проблемы с состоянием легких,
- недоразвитие мышц корпуса,
- патологические болезни костей, суставов, мышц,
- недавно прошедшие операции.
Кроссфит для начинающих девушек
Для начала важно научиться комбинировать упражнения и следить за техникой,
только затем постепенно увеличивать скорость и нагрузку.
Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:
- приседаете с медболом, держа его рядом с грудью, а ноги надо расставить широко;
- бегаете (допускается бег на месте),
- прокачиваете пресс – например, повисните на кольцах и поднимайте ноги,
- делайте становую тягу.
На следующей тренировке попробуйте усиливать нагрузку:
- подтягиваться с рывком на турнике,
- заниматься на велотренажере,
- из упора лежа либо с использованием турника,
- делать выпады с диском над головой.
Кроссфит дома для девушек
Кроссфит для девушек в зале выполнять куда удобнее, особенно если речь идет о новичках. Кроме того, в фитнес-центре есть все необходимое снаряжение для выполнения упражнений.
Однако, работать можно и дома. Только сайт рекомендует для начала обратиться к инструктору, который поможет вам в составлении программы с учетом возможностей, а также проследит за тем, насколько правильно вы все выполняете, даст указания по корректировке.
В домашних условиях предлагаем следующий комплекс занятий. Почти все упражнения можно делать без какого-то дополнительного инвентаря, кроме третьего, для которого нужны гантели. Обычно они есть почти у всех дома.
- Махи рукой либо сразу 2-мя руками. Делайте по восемь повторений для каждой руки, всего – от 2 до 4 сетов. В ходе данного упражнения задействованы мышцы рук, ягодиц, спины, ног, если делать их правильно.
- Медвежья походка. Позволяет работать всеми группами мышц. Как делать это упражнение, лучше посмотреть на видео.
- Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Необходимо делать с ними выпады в стиле «сумо». В ходе такого тренинга работают ягодицы и ноги, плечи, спина, мышцы рук.
- Отжимания на руках в L-позиции. Необходимо упереться руками в пол, а ногами опереться о стену, чтобы положение тела напоминало букву L. Данное упражнение потребует от вас физической подготовки. Оно чем-то напоминает асану из , только нужно будет делать отжимания в 2 подхода.
Кроссфит: программа тренировок для девушек, занимающихся под таймер
Для выполнения этого комплекса мы с вами будем использовать традиционное для кроссфита чередование: 21 x 15 x 9.
То есть работаем в три раунда. В первом – повторяем каждое упражнение 21 раз, во втором – пятнадцать, а в третьем – девять.
Выбирайте упражнения из разных групп:
- отжимания, жимы штанги из положения стоя либо лежа – так называемые «толкающие»;
- подтягивания, тяги – «подтягивающие» упражнения;
- приседания и выпады, то есть «на ноги»;
- бег, прыжки через скакалку, велотренажер – кардионагрузки.
Так, используя таймер, стараясь укладываться в условленное с тренером время, сделайте 4 круга по 4 упражнения:
- 10 приседаний со штангой,
- 10 раз – жим штанги из позиции лежа,
- 10 раз – выполняйте тягу штанги в наклонной позиции,
- 10 раз – .
Ещё несколько тренировок на видео для женщин и девушек
Вы узнали про то, что такое кроссфит для девушек, какие упражнения надо выполнять. Однако, не менее важное значение имеет выбор одежды, обуви и спортивного оборудования, что требует отдельного внимания.
- Кардио – бег, прыжки на скакалке, берпи , запрыгивание на ящик и так далее;
- Гимнастика – любые упражнения с собственным весом;
- Тяжелая атлетика – работа со свободными весами.
Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы 2 из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир — работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц (да, и даже рук!) Вы не перекачаетесь — поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок.
Базовые кроссфит упражнения
Мы подготовили для вас базовые кроссфит упражнения для девушек — их нужно использовать максимально часто в своих тренировках. Именно они наиболее эффективно будут влиять на ваши результаты.
Берпи
Становая тяга
Казалось бы довольно брутальное упражнение для мальчиков. Ан нет — оно для всех. Становая тяга прекрасно прокачивает мышцы ног, ягодицы и спину — то, что девушкам и нужно Видов техник существует несколько — мы же вам предлагаем классический вариант. (не изобретайте велосипед).
Очень важно: самой распространенной ошибкой в этом упражнении является округленная спина как у девушек так и у мужчин. Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена на протяжении всего подхода. Если вы еще ни разу не делали это кроссфит упражнение, то попросите тренера или опытного спортсмена в зале посмотреть — правильно ли вы его выполняете.
Жимовой швунг
Неделя 1
| День 1 | Нас ждет круговая тренировка, для того чтобы привести наши мышцы постепенно в тонус. Всего 5 кругов.
После тренировки сделайте планку — 3 раза по 40 секунд, с паузой 20 секунд между подходами. |
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Начинаем осваивать базовые упражнения и работу с весами. Первый комплекс — в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом отдыхаем и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку и так по 6 раундов. (12 минут).
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Продолжаем прокачивать выносливость, и у нас первый известный комплекс. Попробуйте свои силы с Синди. Работаем 20 минут, чем больше раундов, тем лучше:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Неделя 2
| День 1 | Продолжаем работать над техникой упражнений. Делаем 10 минут:
И еще 10 минут:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Делаем небольшой упор на кардио сегодня. Работаем 20 минут:
По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд |
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Сегодня у нас день ног, дорогие девушки! Каждые 1,5 минуты мы делаем глубокие приседания по 10-10,8-8, 6-6, 5-5, 4-4 подхода. (после каждого второго повышаем вес — то есть 10-10 с 1 весом, потом повышаем 8-8 с другим и т.п. Делаем в начале каждых 1,5 минут. То есть сделали 10, отдыхаем 1,5 минуты, опять 10 — еще 1,5 + меняем вес и т.д.). По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Неделя 3
| День 1 | Делаем в начале каждой минуты 1 упражнение, потом отдыхаем и приступаем к следующему. Всего работаем 21 минуту, то есть по 7 раз вы должны сделать каждое упражнение:
И ползем домой |
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Возвращаемся к базовым упражнениям. Работаем 20 минут.
После комплекса — скакалки 300 одинарных или 100 двойных. |
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Сегодня нас ждет комплекс Helen (4 раунда на время):
По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Неделя 4
| День 1 | Сегодня мы работаем 25 минут: В начале — 5 минут гребли в среднем темпе. Потом:
По завершении — 4 раза планку по 60 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд |
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Первый комплекс — в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом отдыхаем и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку и так по 6 раундов. (12 минут).
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Сегодня нас ждет мёрф — прекрасный комплекс, который вам понравится. Правила мерфа:
Итак, делаем:
И счастливые идем домой! |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
- Настройте правильный режим питания — небольшие порции, но много раз в день. В идеале 5 раз в день. Но не меньше трёх! Это чрезвычайно важно.
- Следите за тем, какие продукты в какое время суток Вы едите. В первую половину дня должны преобладать углеводы, во вторую белки. (примечание автора: лично у меня распорядок стандартный — с утра кофе + каша, вечером творог и кефир, а остальные 3 приема пищи уже идут в зависимости от обстоятельств — успела ли запастись контейнерами с едой, есть ли рядом кафе и т.д. ). Не обязательно превращать питание в некий культ. Действительно иногда можно и позволить себе что-то «лишнего». НО! В первой половине дня, и это действительно должно быть ИНОГДА. Вы понимаете, о чем мы 😉
- В идеале нужно считать калории. Если не можете или лень матушка не даёт, то поймите главный принцип для похудения при тренировках кроссфитом — снижайте количество потребляемых калорий постепенно по сравнению со своим обычным рационом. Не нужно резких скачков ни в тренеровках, ни в питании.
- Качество еды. На эту темы написаны целые трактаты — рассуждать об этом можно бесконечно. Любите себя и своё тело — это ваш главный инструмент. Оно будет так хорошо служить вам, как хорошо вы его «заправите». Рацион должен быть сбалансированным и включать всё необходимое — белки, углеводы, жиры (да, жиры! их тоже нужно кушать, но в меру и естественных формах), клетчатку, витамины и т.д.
- Для подготовленных атлетов мы рекомендуем тренроваться 3-4 раза в неделю.
- Для новичков — 2-3 раза будет в полне достаточно для начала. (хотя бы первый месяц, потом перейти в режим 3 тренировок в неделю — через день каждая)
Могут ли кроссфит тренировки способствовать похудению для девушек атлетов? Интенсивные функциональные движения помогут сформировать фигуру мечты, развить силу и выносливость. А возможность сжечь максимум калорий за несколько тренировок делает этот спорт идеальным для женщин. Итак, сегодня мы разберем базовые принципы, особенности этой системы, основные упражнения для жиросжигания, а также подготовим несколько видов программ тренировок по : как начинающих, так и для уже опытных спортсменок желающих похудеть.
Прежде, чем мы приступим непосредственно к разбору комплексов, проанализируем основные принципы, связанные кроссфитом и похудением в принципе.
Почему crossfit тренировки эффективней для похудения?
Почему кроссфит тренировки будут крайне эффективны для девушек желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.
Разнообразие комплексов и упражнений
Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь одно или два упражнения, то рано или поздно настанет тот день, когда это вам надоест «как горькая редька». Кроссфит тренировки для похудения для девушек напротив же — это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то тут и говорить нечего.
Организм будет в тонусе
Ваши мышцы будут всегда в тонусе. Ведь сбрасывать лишний жир можно по-разному, и результаты могут быть разные.
Вроде обе девушки не толстые, но какой результат выберете вы? (если вдруг тот, что справа, то закрывайте статью — кроссфит, как средство похудения, не для вас)
Кроме того помимо внешнего результата, ваш организм после кроссфит тренировок будет здоровым — ускорятся обменные процессы, метаболизм, вы будете хорошо кушать и крепко спать.
Сколько сгорит калорий?
Средний темп сжигания калорий на кроссфит тренировке составляет 12-16 калорий в минуту для девушек. При тренировке в 40-45 минут получается 600-700 за занятие. Некоторые помогут сжечь до 1000 калорий за 1 раз. Неплохо, да?
Важные правила эффективного жиросжигания
Тренировки-тренировками, но нельзя забывать и про 2 других базовых принципа эффективного телостроения. Конечно же, это питание и (отдых).
Не слушайте, если кто-то вам будет говорить, что, мол, занимайтесь кроссфитом и ешьте все подряд — всё сгорит. Конечно, сгорит много, но всё не так просто.
Здоровое питание
Конечно, тема здорового питания при занятии кроссфитом у девушек, желающих похудеть — отдельная и очень объемная тема. Давайте пройдемся тезисно:
Восстановление
Вернемся же к спорту. Помимо эффективных тренировок и правильного питания очень важно давать восстанавливаться своему организму . Чувствуйте себя — не нужно загонять себя как скаковую лошадь из последних сил. Соблюдайте гармоничный баланс между тренировками и отдыхом.
Программы тренировок
Ну, что ж. Мы вооружились правилами — соблюдаем их. Теперь можно приступить к тому, ради чего вы здесь — программы тренировок для девушек для похудения. Мы подготовили для вас 2 базовых программы на месяц. Одну из расчета занятий без спортивного зала, вторую в нем.
Напомним, что все кроссфит комплексы тренировок строятся по следующей схеме:
- Разминка-растяжка на 5-10 минут. (не пренебрегайте ими, чтобы не получить травм ).
- Основная программа на 20-60 минут.
- Медленная заминка с растяжкой на 5-10 минут.
Отличный набор для похудения для девушек на видео. Смотрим!
Программа без спортивного инвентаря для девушек
Первая программа кроссфит тренировок для женщин для похудения рассчитана на месяц, может выполняться, где угодно, так как не требует железного инвентаря. Это комплекс несложных упражнений с упором на собственный вес, с обязательным включением дней отдыха. Отдых является обязательной частью тренировочных программ, ориентированных на поддержания организма в здоровой форме.
Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!
Неделя 1: упражнения на каждый день.
Неделя 2, 3 и 4. Повтор упражнений с увеличением времени максимальных повторов на 5 минут каждую неделю. То есть на 4-й неделе вы должны делать упражнения по 35 минут.День 5
Данные комплексы подойдут для девушек с начальным уровнем и не потребуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц будет заметно снижение веса и уменьшение объемов. Дальнейшую подготовку следует дополнять новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузок. Кроссфит комплексы для похудения для девушек могут быть очень разными, не все сводятся только к кардио — не забывайте про сочетание как гимнастических элементов, так и тяжелой атлетики.
Вам понадобятся:
Особенности
Это программа тренировок, при которой выполняются такие упражнения как присед, становые тяги, рывок, подтягивания, отжим от пола и другие, что задействуют все группы мышц.
Здесь выполняют не только силовые упражнения, но и без веса. Очень важным моментом являются упражнения аэробного характера, те нагрузки, что не свойственны бодибилдингу.
Аббревиатуры
Аббревиатура |
Значение |
| Wod | «Тренировка дня» – комплекс упражнений на день. |
| RDS | Число повторений. |
| Ву | Заминка/разминка. |
| 4TIME | Упражнения с учетом времени. |
| AMRAP | Выполнение большого количества упражнений за определенное время. |
| Ascending Ladder | С каждым новым кругом увеличивается количество упражнений на единицу. |
| EMOM | В начале каждой минуты начинать выполнение определенного количества упражнений, после чего отдых до конца минуты. |
| AS | Воздушный присед. |
| BS | Приседания с утяжелением (со штангой). |
| C&J | Подъем на грудь с толчком. |
| C2B | Подтягивания до груди. |
| K2E | Колени к локтям. |
| KBS | Махи с утяжелением (гири). |
| MU | Упражнения на кольцах. |
| OHS | Приседания с утяжелением. Как правило, со штангой на голове. |
| PP | Жимовой швунг. |
| PU | Подтягивания. |
| TGU | Турецкий подьем. |
| WB | Подбрасывания мяча на определенную высоту. |
| RD | Отжим на кольцах. |
| T2B | Носок к перекладине, поднос ног к перекладине. |
| PSN | Силовой рывок. |
С чего начинать
Для начала вам нужна комфортная обувь и одежда. Костюм должен не допускать перегрева тела и впитывать влагу.
Обувь – это кроссовки с жесткой подошвой, комфортные. Хорошая обувь – залог здоровья позвоночника, поэтому важно .
Чтобы начать серьезные комплексы нагрузок, новичкам нужно подготовить свой организм. Для этого, за месяц до начала, совершайте пробежки с ускорением на коротких дистанциях либо плавайте в бассейне. Для стабилизации корпуса делайте приседания со штангой за головой, различные упражнения на пресс и становую тягу.
Не пробуйте заниматься кроссфитом самостоятельно. Поищите профессионального тренера, который расскажет и покажет, как это делать правильно.
Рост мышц и анализ похудения вы будете наблюдать и проводить уже в первый месяц занятия.
Правила выполнения
- Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Не начинайте тренироваться без предварительной подготовки.
- Длительность тренировки не больше 1,5 часов.
- Следите за своим давлением во время физических упражнений. Для этого используйте пульсатор.
- Для начинающих: старайтесь делать перерывы между упражнениями первые 3 месяца тренировок.
- Посоветуйтесь с тренером касательно вашего оптимального веса нагрузок. В кроссфите это важно с целью предотвращения негативных последствий. Нормативы должны быть согласованы с тренером.
- Вы можете заниматься на улице или в домашних условиях после 3 месяцев тренировок с тренером.
Критерии составления тренировки
Для определения тренировочной нагрузки, вам нужно определиться со следующими критериями:
- Специализация тренировки.
От этого зависит цель прихода в зал – похудеть или улучшить определенные показатели в выносливости.
Зависит от вашего физического состояния, а также от ваших показателей.
- Выбор временных параметров.
Есть тренировки, которые неограниченные во времени, когда человек выполняет задания один за одним. Есть ограничены, и этим задается определенный темп. Есть такие, что выполняются на лучшее время (выполнение за максимально короткий часовой интервал).
Программа для новичков
Первый месяц тренировок не должен быть тяжелым, если вы подготовили тело к нагрузкам.
- 1 день
- Подтягивания (5 раз).
- Отжимания (10 раз).
- Приседания (15 раз).
- 2 день
- Выброс о штангой 20 кг (21 раз).
- Отжимания (21 раз).
- Отжимания (15 раз).
- Выброс со штангой 20 кг (21 раз).
- Отжимания (9 раз).
- 3 день
- Забег на 400 м.
- Отдых 3 минуты.
- Повторить 4 раза.
- 4 день
- 5 день
Становая тяга 5 повторов по 3 упражнения.
- 6 день
Отжимания.
Существуют разные программы кроссфита для девушек, включающие упражнения для начинающих или профессионалов. Тренировки фиткросса отличаются коротким временем проведения (до 20 минут), но высокой эффективностью. Выполняя упражнения, не придется скучать, в результате занятий повысится выносливость и гибкость.
Что такое кроссфит для женщин
По заверениям фитнес-тренеров, кроссфит для женщин – это высокоинтенсивная интервальная тренировка с разнообразными функциональными упражнениями. Заниматься спортом можно дома либо в спортзале под присмотром тренеров. В последние годы базовый crossfit стал популярным среди девушек как средство быстрого и эффективного похудения, улучшения физической формы и повышения силы.
Отличием кроссфита от других направлений является разнообразие и большое количество возможных выполняемых упражнений без узкой специализации. В результате тренируются мышцы тела, даже самые глубокие, подтягивается корпус, улучшается координация. Большим заблуждением является утверждения некоторых девушек, что crossfit ведет к раскачке бицепсов, как у бодибилдера. Это не так - не обязательно заниматься со штангой либо гирями.
За и против кроссфита
Как и все методики, это фитнес-направление имеет свои преимущества и недостатки. Плюсы и минусы кроссфита очевидны: этот спорт универсален и демократичен, подходит большинству людей, включая девушек, за исключением молодых мам и детей. Польза направления спорта состоит в следующем:
- можно задействовать любые группы мышц тела;
- универсальность – силовые упражнения, подтягивания, работа с весами;
- целью не является наращивание мышечной массы, поэтому нет приема стероидных препаратов;
- повышение выносливости, можно совмещать с другими тренировками;
- похудение, укрепление мышц;
- тренировки проводятся дома, в спортзале или на улице.
Минусы для девушек у кроссфита есть, но недостатков меньше:
- из-за универсальности занятий нет упора на что-то одно, поэтому проработке подвергаются все мышцы, а не каждая в отдельности;
- при неравномерной нагрузке и неправильной технике возможен вред для здоровья;
- высокая травматичность, риск разрыва мышц;
- работа тела на пределе возможностей ведет к разрушению скелетных мышц, ухудшению работы почек;
- если девушка выполняет тяжелые силовые упражнения на поднятие веса, она рискует получить опускание внутренних органов.
Помогает ли кроссфит похудеть
Главным вопросом девушек, приходящих в спорт, является: помогает ли кроссфит похудеть. На него опытные тренеры отвечают положительно, потому что женский кроссфит - вид спорта с повышенной интенсивностью. В течение тренировки сжигается солидное количество калорий, что приводит к стройности тела. Похудеть на занятиях девушке можно при условии соблюдения правильного питания и диеты, снижения количества углеводов в рационе.
Упражнения в кроссфите
Большим разнообразием отличаются упражнения кроссфита, которые включают направления работы с брусом или весом, собственной массой и даже боксерские приемы. Девушкам стоит запомнить, что для начала стоит проводить одно занятие в неделю, дополняя его кардио-тренировками и прочими упражнениями. По мере роста силы и выносливости кроссфит-упражнения для девушек могут проводиться трижды в неделю, с чередованием отдыха.
В кроссфите есть свои понятия, с которыми надо ознакомиться перед выполнением тренировок:
- WOD – тренировка или тренировочный день, это количество упражнений, выполняемых за одно занятие, имеют название по именам женщин и мужчин (бенчмарки);
- раунд (круг) – однократная последовательность выполнения упражнений, несколько кругов составляет WOD;
- повторы – количество повторений каждого упражнения, из которого состоит раунд;
- тайм – ограничение времени на выполнение упражнения;
- триплет – комбинация из трех упражнений.
С гантелями
Одним из видов упражнений направления является кроссфит с гантелями, который призван проработать мышцы рук, спины, пресса и ног. Примеры тренинга для девушек:
- Выброс гантели – расставьте ноги по ширине плеч, обхватите гантель двумя руками, согните ноги, наклонитесь вперед. Держа спину прямо, вытяните гантель вперед и вверх. Распрямите ноги, почувствуйте напряжение пресса.
- Подъем на стул – возьмите две гантели, встаньте правой ногой на стул, согните локти. Поднимите левую ногу, одновременно поднимите вверх руки, сделайте выпад правой, опуститесь. Прыжком поменяйте ноги.
- Держа гантель в правой руке, лягте на спину, согните правое колено. Левую ногу держите прямо, подтянитесь правой рукой вверх, левую – вытяните в сторону. Обопритесь на левую руку, согните локоть, приподнимите корпус, бедра. Заведите левую ногу назад, встаньте на колено, пятку.
Со штангой
Для начинающих кроссфит со штангой может проводиться только с грифом, постепенно следует проводить дополнение веса до предела выносливости. При занятиях с весами сперва проконсультируйтесь с тренером, чтобы он поставил технику во избежание рисков травм. Следующие упражнения кроссфита помогут улучшить состояние мышц девушек:
- приседания со штангой;
- присед с весом;
- становая тяга;
- взятие штанги на грудь;
- жим лежа со средним захватом.
С собственным весом
Самыми популярными упражнениями являются техники из направления кроссфита с собственным весом девушек. Они не требуют дополнительных аксессуаров и тренажеров, выполняются дома. Самые эффективные:
- Берпи – сделайте упор сидя, согните ноги, руками коснитесь пола. Прыжком переместите тело в упор лежа, отожмитесь, выпрыгните вверх. Хлопните руками над головой, приземлитесь на ноги.
- Отжимания, приседания, упражнения на пресс.
- Выпады – поставьте руки на талию, широко шагните вперед одной ногой, согните оба колена, чтобы задняя нога почти коснулась пола. Усилиями ягодиц разогните ноги, выпрямите. Усложните непрерывной цепочкой шагов.
Кроссфит-бокс
Есть несколько комплексов в направлении кроссфит-бокс, которые подойдут девушкам, повысят их выносливость и разовьют ловкость с координацией. Варианты тренировок:
- взятие штанги на грудь, махи гирями, берпи, броски мяча, скакалка, пресс, бой с тенью;
- лазание по канату, круговые вращения, запрыгивания на высокую тумбу, пресс с медболом;
- жим гири, прыжки из приседа с утяжелением, броски мяча в стену, прыжки на тумбу, канат, бой с тенью;
- штанга на грудь, прыжки на скакалке, вытягивание грифа перед грудью, броски мяча в пол.
С чего начать кроссфит
Для девушек полезно познакомиться с информацией, с чего начать кроссфит. Сначала нужно подобрать экипировку – практичную удобную одежду, плотно прилегающую к телу, но не сковывающую движения. На ноги наденьте кроссовки с жесткой подошвой, на руки – накладки или перчатки, наколенники на суставы, повязку на волосы для защиты от пота. Любая тренировка начинается с разминки, а завершается заминкой и растяжкой.
Другие полезные правила для девушек, желающих начать тренироваться кроссфитом:
- повышайте уровни постепенно, подстраивайте сложность и комбинации под себя;
- пользуйтесь гимнастическими снарядами;
- не игнорируйте дни отдыха – перетренироваться легко, а восстановить мышцы сложно;
- для правильности техники проконсультируйтесь с тренером или посмотрите видео-материалы;
- записывайте занятия на камеру, чтобы просмотреть и доработать технику, устранить ошибки;
- соблюдайте сбалансированное питание, в процессе тренировок не пейте воду;
- во время месячных тренировки желательны, за исключением обильных и болезненных.
Комплексы кроссфита
Особого внимания заслуживает комплекс упражнений для кроссфита. Все упражнения в комплексе для девушек выполняются друг за другом, без перерыва. Новичкам можно делать отдых до двух минут. Кроссфит дома для девушек включает (после каждого комбинирования делайте кардио-упражнения):
- бег в течение одной минуты;
- 10 берпи;
- 20 отжиманий;
- 30 приседаний;
- 40 выпадов;
- 50 подъемов корпуса.
Для начинающих
Простыми являются комплексы кроссфита для начинающих, они включают небольшие веса, но прорабатывают все мышцы. Минимальная тренировка состоит из четырех упражнений – ноги, тяговые (штанга, гиря, собственный вес), подтягивания и кардио. За 20 минут выполняется не менее четырех кругов. Вот примерный план занятий девушкам:
- Первый день – приседания с мячом, бег на месте, пресс, становая тяга.
- Второй и третий дни – отжимания, подтягивания, езда на велосипеде, прокачивание пресса, жимовые выпады с гантелями.
Программа кроссфит для девушек
Уже опытным спортсменам пригодится многоструктурная программа кроссфит для девушек, направленная на развитие мощности мышц бедер и ягодиц, прокачку пресса и уменьшение талии:
- 15-20 прыжков на скакалке;
- берпи с максимальной скоростью;
- махи гирями;
- подбрасывание медбола (кожаного приплюснутого мяча с песком), усилить нагрузку можно одновременным приседанием.
Для похудения
Девушкам важна программа кроссфита для похудения, которая поможет скинуть лишний вес при условии систематичности тренировок и правильного питания. Вот примерный комплекс занятий:
- Присед с гантелями над головой.
- «Рубка дров» - имитация движений лесоруба гантелями.
- Скалолаз – прыжки из упора лежа ногами попеременно.
- Отжимания, прыжки с имитацией скакалки. После выполнения можно лежать для отдыха.
Питание до и после тренировки кроссфита
Чтобы добиться максимального результата, девушкам стоит скорректировать питание до и после тренировки кроссфита:
- прием пищи перед тренировкой должен быть за два часа, в него входит одна часть белков и две части углеводов;
- из углеводов лучше выбирать продукты со средним гликемическим индексом (сок, макароны), с минимальным процентом жира, общая калорийность приема – 500 ккал;
- после тренировки лучше подождать полчаса-час и приступать к пище с белками и углеводами в равной части;
- из углеводов после упражнений подойдут продукты с высоким гликемическим индексом (шоколад, хлеб), общей калорийностью не более 500 ккал.
Противопоказания
Универсальность спорта для девушек доказана, но есть и противопоказания кроссфита. Нельзя заниматься им при:
- наличии заболеваний сердца и сосудов, суставов, варикозе;
- недолеченных травмах конечностей, заболеваний легких;
- неразвитости мышц корпуса, патологии суставов, костей;
- недавних перенесенных операциях, беременности, детском возрасте.
Видео
Для облегчения понимания тренировок кроссфита для девушек посмотрите следующие видео, в которых подробно показана техника и вариативности упражнений. Фитнес в тренажерном зале включает тренинг, отличающийся от домашних условий, но его можно варьировать. Примерное программирование занятий поможет добиться выносливости, развить силу и ловкость, похудеть при соблюдении дробного питания.
Кроссфит в тренажерном зале
Кроссфит в домашних условиях
Программа кроссфит для начинающих
