И спортсмены утверждают, что оптимальным для организма временем ежедневных беговых нагрузок являются промежутки с 7:00 до 10:00 и с 18:00 до 21:00, а выбор: бегать утром или вечером зависит исключительно от индивидуальных особенностей каждого человека, его биоритмов и банально от режима дня. Поэтому неправильно спрашивать, когда полезнее бегать: утром или вечером? Куда целесообразнее будет вопрос: когда мне удобно бегать?
Плюсы утренней пробежки
Бег по утрам имеет ряд неоспоримых плюсов для человеческого организма:
- на голодный желудок (а пробежки рекомендуется совершать именно при пустом желудке), человек более активно запускает процесс жиросжигания, так как в виду отсутствия энергии из пищи, организм вынужден черпать ее из жировых тканей.
- Утренние пробежки выполняют своего рода запуск всех процессов в кровеносной и дыхательной системах организма, благодаря чему улучшается их общее состояние.
- Бегая по утрам, человек приводит практически все мышцы своего тела в тонус, что в длительной перспективе положительно сказывается на его физической форме.
- Согласно данным социальных опросов, у людей, бегающих по утрам улучшается настроение и повышается работоспособность.
Минусы утренней пробежки
Говорить, что утренняя пробежка как-то негативно влияет на состояние человека неправильно. Как таковых недостатков для человеческого организма она не имеет, а главные сложности связаны не с физическим аспектом, а с психологическим.
- Ни для кого не секрет, что многим людям по утрам трудно заставить себя встать с кровати и отправиться даже на учебу или работу, не говоря уже о пробежке. Поэтому нередко человек отказывается от утренней пробежки просто из-за того, что для этого ему придется каждый день заставлять себя просыпаться как минимум на полчаса раньше. Такая пробежка «из-под палки», конечно, не пойдет на пользу.
- Еще одним фактором, делающим утреннюю пробежку невозможной, является рабочий/учебный график. У большинства людей учеба или работа, до которой еще нужно добраться, начинается с 8:00, поэтому у тех, кто живет далеко от университета или офиса, по утрам попросту нет времени на пробежку, и единственным вариантом для бега остается вечер.
Плюсы вечерней пробежки
Спокойный бег по вечерам будет полезен организму не меньше, чем каждодневные утренние пробежки.
- Вечерний бег снимает стресс, который мог накопиться в течение дня, благодаря чему нормализуется работа нервной системы и снижается риск появления депрессий, навязчивых мыслей и других психологических проблем. Бегая по вечерам, человек становится уравновешеннее и рассудительнее.
- Бегая по вечерам, человек сжигает лишние калории, полученные за день и, как следствие, улучшает свою фигуру.
- Согласно исследованиям, выделительная система человеческого организма наиболее активно функционирует именно вечером, следовательно, вечерние пробежки помогают организму избавляться от шлаков и токсинов.
- Легкая вечерняя пробежка помогает избавиться от бессонницы. Бегая, человек может отвлечься от бытовых забот, проблем на работе и прочих внешних факторов, создающих психоэмоциональное напряжение.
Минусы вечерней пробежки
Как и в случае с бегом по утрам, недостатки вечерних пробежек в первую очередь связаны с психологией и распорядком дня.
- Далеко не каждый человек способен заставить себя отправиться на пробежку после тяжелого рабочего дня, особенно зная, что на следующий день ему необходимо снова рано вставать на работу. В таком случае зачастую выбор делается не пользу тренировки, а в пользу спокойного отдыха.
- Некоторые люди жалуются, что им сложно засыпать после вечернего бега. Но, как правило, это связано либо с тем, что они бегают непосредственно перед сном, не давая организму вернуться в нормальный ритм, либо с их индивидуальными особенностями.
Заключение
Итак, мы выяснили, что универсального ответа на вопрос: «когда полезнее бегать, утром или вечером?» нет. Беговые тренировки полезны в любое время, однако они должны гармонично вписываться в общий распорядок дня и не мешать работе или учебе.
Подробное видео о пользе бега по утрам и вечером
Бег днем и бег вечером. При этом в какое время бегать каждый должен решить сам. Рассмотрим плюсы и минусы того или иного времени для бега.
Бег утром
Утренний бег, кроме всех , также помогает разбудить организм и зарядиться энергией на весь день.
Утреннюю пробежку желательно совершать в медленном темпе, длительностью до . Этого будет вполне достаточно для того, чтобы разбудить организм. Но при этом 30 минут явно не хватит, чтобы вы почувствовали усталость.
Для того, чтобы утренняя пробежка приносила пользу, необходимо выполнять некоторые правила.
— Выходить на пробежку следует не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Тогда вы не будете испытывать дискомфорт от резкой нагрузки после сна.
— Перед пробежкой выполните основные . Это займет не более 2х минут, но при этом позволит ногам быстро адаптироваться к бегу.
— Если вы , то перед пробежкой ничего не ешьте. За полчаса до бега, то есть сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Если вы бегаете для здоровья, то за полчаса до бега можете съесть что-нибудь сладкое, например пряник, или просто выпить стакан сладкого чая или кофе. Завтракать можно будет только после пробежки.
Когда вы придете с пробежки домой, то сразу пейте столько воды, сколько требует организм. Не терпите обезвоживание. Это касается и тех, кто бегает для здоровья, и тех, кто бегает для похудения или для спортивного результата. После примите душ и хорошо позавтракайте. Завтрак после пробежки нужен обязательно, чтобы восполнить гликоген, который был потрачен во время бега.
И самое главное, если вы «жаворонок», то есть рано ложитесь и рано встаете, то бег по утрам всегда будет только в радость. Если же вы «сова» и предпочитаете ложиться очень поздно, то утренний бег будет приносить вам массу неудобств. Внутренние «часы» сбивать очень плохо. Поэтому для вас предпочтительнее будет вариант бега днем или вечером.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Бег днем
Днем, в данном случае, мы будем называть время, либо спустя не меньше 2х часов после завтрака, либо спустя не меньше 2х часов после обеда, но до ужина.
Если вы собрались бегать днем, когда на улице не жарко, тогда вам необходимо выполнить следующие подготовительные действия:
— Разомните ноги. Вообще это делать желательно перед любой пробежкой вне зависимости от времени суток. Особенно если ваши ноги находились в состоянии покоя.
— Бегайте только спустя не меньше 2х часов после приема пищи. Эта цифра условная. Так как жирная пища перерабатывается организмом не меньше 3-4 часов, белковая около 2х часов. А углеводная — 1-2 часа. Поэтому, если вы поели что-то жирное, то лучше подождать не меньше 3х часов, чтобы не испытывать проблем во время бега, таких, как боль в желудке, в боках, отрыжка. А если съели перловую кашу, то уже спустя 1,5 часа сможете выйти на пробежку.
Бег днем очень удобен. Его всегда можно подстроить под приемы пищи так, чтобы и энергия в организме была, и при том с момента завтрака или обеда прошло достаточное время, чтобы не испытывать никаких проблем.
Однако большинство из нас днем работает, поэтому в это время суток бегать можно только в выходные, либо тем, кто днем не работает. И самое главное, бег днем отвечает всем требованиям и «жаворонков», которым еще много до того момента, как они пойдут спать. И «сов», которые уже полноценно проснулись.
Бег вечером
Бег вечером подойдет в первую очередь тем, кто работает не на физической работе. Хотя, конечно, все зависит от желания, потому что лично я, работая электромонтажником, на работу и с работы добирался бегом. Причем домой бежал всегда в окружную. Чтобы увеличить расстояние, которое получалось в районе 9 км. Поэтому здесь надо в первую очередь смотреть на ваше состояние. Итак, вот основные моменты вечернего бега:
— Если вы работаете не на физической работе, либо не устаете после трудового рабочего дня, или же вы вообще не работаете, тогда вечерние пробежки – то что вам надо.
— Перед пробежкой нельзя есть меньше, чем за 2 часа. Об этом написана статья: . Однако, если вы хотите совершить пробежку сразу после работы, то перед бегом съешьте что-нибудь сладкое, например печенье, или просто выпейте стакан сладкого чая с медом. А можно и печенье съесть и чай выпить. То есть вам необходимо питаться также, как питаются те, кто бегает утром. Поэтому, если вы хотите бегом похудеть, то вам тоже нельзя есть сладкое, в особенности вечером.
— Советую выходить на пробежку сразу после работы, а не после того, как вы поужинаете и будете ждать 2 часа, чтобы пища переварилась. В этом случае психологически будет трудно заставить себя бежать. А когда вы еще на ногах, то преодолевать психологический барьер не придется. Главная задача после работы – «закинуть» в себя чего-нибудь сладкого, переодеться и бежать.
Вечерний бег лучше всего подходит «совам» и всем тем, у кого вечером много энергии.
Бег по вечерам гораздо полезнее, нежели в утренние часы. Вечерний бег способствует жиросжиганию, расслаблению, помогают снять стресс. Независимо от преследуемых целей, нужно знать некоторые особенности и правила относительно того, как бегать по вечерам.
Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные подвиги ежедневно способны лишь единицы. Кроме того, именно вечер идеально подходит для избавления от всего негатива и стресса, накопившегося за день.
Утренние пробежки способны спровоцировать излишнюю усталость, которая отразится на работоспособности. В пользу того, что бегать лучше вечером, свидетельствует возможность избавления от избытка калорий, которые употреблялись в течение дня. И если даже такая физическая активность вызывает усталость мышц, она проходит за ночь, а процесс восстановления во время сна происходит одновременно с затратой энергии.
Где лучше всего совершать пробежки по вечерам?
Не стоит бегать по оживленным шоссе, трассам, автострадам, но и темных переулков следует остерегаться. Присутствие большого скопления транспорта сведет к минимуму пользу от физической активности, а в неосвещаемых закоулках может быть крайне опасно. Выхлопные газы от автомобилей не только сведут к нулю пользу от тренировок, но и приносят вред.
При беге человек выдыхает гораздо больше кислорода, что увеличивает количество вредных веществ, поступающих в организм. И чтобы пробежки приносили максимум пользы, бегать лучше всего в парковой зоне, на детских площадках и футбольных полях, которые нередко расположены поблизости от дома.
Продолжительность пробежки в вечернее время
Перед сном не рекомендуется перенапрягать организм, поскольку это негативно отразится на самочувствии и сне. Первые пробежки не следует делать продолжительными. Начинать лучше всего с десяти или пятнадцати минут, а затем регулярно увеличивать время.
Максимальная продолжительность пробежки в вечернее время не должна превышать получаса. Лучше делать короткие паузы. Останавливаться резко нельзя. Желая передохнуть, сначала надо замедлиться, а потом перейти на шаг в быстром темпе.
Когда лучше всего бегать?
Большинство новичков совершают аналогичную ошибку. Они бегают после ужина и отдыха, что в корне неправильно. Время, проведенное в неактивном состоянии после длительного рабочего дня, переводит биоритмы в пассивное состояние. Если отправиться на пробежку, они снова запустятся, что приводит к большому стрессу.
Лучше всего бегать в период между семью и десятью часами вечера. Организм в данное время пребывает в спокойствии, но еще не перешел в пассивный режим, что позволяет быстро избавиться от стресса.
Можно ли есть перед вечерними пробежками?
Бегать утром следует на годный желудок. В вечерние часы этого лучше не делать, но плотно ужинать тоже нельзя. Идеальным выбором станет салат, супчик, легкий обед. В меню обязательно должны быть белки с углеводами, способствующими более быстрому восстановлению после пробежек.
Можно приготовить паровой омлет, который прекрасно дополнит отварная курятина либо говядина. Когда желания ужинать нет, можно перекусить, съев фрукты, к примеру, бананы либо яблоки. Утолить голод и поддержать силы позволяет йогурт домашнего приготовления.
Нужно ли разминаться перед бегом?
Перед пробежкой обязательно следует хорошенько разгореться. Это позволяет минимизировать возможные риски и травматичность, получить максимальную пользу. Достаточно разминаться в течение пары минут. Разогревать надо преимущественно ноги.
Лучше всего позаниматься с мячом либо со скалкой. Мышцы на ногах надо растирать и массировать, что позволяет повысить циркуляцию крови. Начинать пробежку лучше всего с прогулки быстрым шагом, а затем постепенно повышать скорость движения.
Имеет ли значение, по какому покрытию бегать?
Переутомляться на ночь настоятельно не рекомендуется, поэтому для пробежек лучше всего выбирать ровное место. Неудачным выбором станет сильный склон либо прыжки вверх. Бегать необходимо по ровной поверхности. Найти равнинный участок в небольшой парковой зоне не составит большого труда.
Не рекомендуется бегать на стадионе, поскольку придется бежать по кругу. Если площадь большая, то все нормально. Когда стадион маленький, голова начнет кружиться. Идеальным вариантом станет прямая ровная длинная дорога.
Правильное дыхание во время вечерних пробежек
Сохранение правильного ритма дыхания играет первостепенное значение. Физические нагрузки повышают потребность организма в кислороде. Когда человеку перестает хватать воздуха, он обычно начинает хватать его ртом, что неправильно. Дышать нужно только через нос. Это насыщает организм максимальным количеством воздуха. Благодаря этому, сохраняется ритм и не сбивается пульс.
Людям, которые начинают бегать по вечерам с целью похудеть, особенно важно дышать носом. Чем большее количество кислорода получают ткани и мышцы, тем быстрее осуществляется метаболизм. Дыхание необходимо постоянно контролировать. Не следует игнорировать непроизвольного сбивания ритма. Когда воздух начинают хватать ртом, необходимо постепенно снижать скорость, но не резко останавливаться.
Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?
Для каждого начинающего бегуна этот вопрос имеет первостепенное значение, поскольку результаты приносят лишь правильные физические нагрузки. Иначе никакого эффекта достигнуть не получится. Те, кто раньше никогда не бегал или начал тренироваться после длительного перерыва, на следующий день чувствуют боль в мышцах. Если это не так, значит, либо они слишком натренированы, либо что-то было сделано неправильно.
Не стоит прекращать бегать. Нужно придерживаться основных правил и уметь распознавать потребности собственного организма. Следует помнить, что мышечные боли будут мучить до тех пор, пока ткани не станут достаточно натренированными, то есть не привыкнут к нагрузкам. Уже через некоторое время на смену болевым ощущениям придет приятная усталость, помогающая быстро засыпать.
Если пересилить себя и находить время для пробежек по вечерам, через две-три недели можно заменить положительные изменения. Благодаря получасовому бегу в вечернее время, снижается вес, нормализуется работа нервной системы, укрепляется сердечная мышца.
Бег – замечательный способ усовершенствовать тело, повысить настроение, оздоровиться. Польза от пробежек бесспорна – главное, правильно их подобрать. Узнаем в данной статье о плюсах и минусы бега утром или вечером , а также как нужно правильно тренироваться, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу.
Лучшее время для бега
Бесспорно, что польза от пробежек и по утрам, и по вечерам будет в любом случае – главное начать заниматься ( можно прочитать советы для новичков). А вот насколько будет отличаться эффект от разных тренировок – разберемся дальше.
Ученые из Института прикладной физиологии Северного Техаса провели эксперимент. Они исследовали состояние спортсменов, которые ехали на велотренажере утром до 9.30, а на следующий день – вечером до 20.00. Выяснилось, что вечером человек имеет больший запас энергии, который позволяет ему дольше заниматься спортом до состояния изнеможения, чем утром (примерно на 20%). Но, одновременно с этим, и добиться результата похудения сложнее – надо больше тратить времени. Разберемся в этом подробнее.
Бег по утрам
Узнаем, в чем заключается польза и вред от утренних пробежек. Для кого подходят ранние часы тренировок, а кому лучше заниматься днем или вечером.
При аэробных занятиях спортом организм сначала использует углеводы, а только потом происходит сжигание жира. Во время сна запасы углеводов источаются, и после пробуждения они находятся на минимальном уровне. Поэтому, если Вы сразу после сна (в течение 30 минут), и не позавтракав, совершите пробежку, то Вы сможете скинуть максимальное количество лишнего веса. После пробежки рекомендуем легкий завтрак, состоящий из белков и клетчатки (нежирное мясо курицы, рыбы и овощи).
Заметная польза от бега по утрам заключается еще в том, что в организме улучшается метаболизм. А это значит, что в течение всего дня Вы больше потратите энергии (и калорий), чем раньше.
Если же у Вас мало лишнего веса, а имеются мышцы, то не советуем Вам бегать натощак. Так Вы вместо жира будете терять мышечную массу. Поэтому позавтракайте, подождите часик, и можете заниматься (либо тренируйтесь вечером).
Бег по вечерам
Заметная польза от вечерней пробежки будет в том случае, если Вы используете утяжелители – преобладают силовые нагрузки. Благодаря силовым тренировкам Вы сможете набрать мышечную массу.
Если же Вы решите бегать трусцой в поздние часы, то не ждите быстрого результата в сбросе веса. Вечерние занятия спортом подойдут Вам тогда, когда нужно поддержать форму, улучшить ее, сделать тело подтянутым (от жира Вы будете избавляться медленно).
Подбираем скорость и продолжительность бега
Существуют разные типы бега – выделим и рассмотрим четыре основных из них. В зависимости от поставленных целей, особенностей организма и личных предпочтений, Вы можете выбрать для себя наиболее приемлемый тип занятий. Советуем попробовать разные стили и выбрать оптимальный вариант для себя.
Бег трусцой
Наиболее распространенный тип тренировок с малой скоростью. Заметный эффект похудения достигается в том случае, если занятия проходят регулярно и длятся не менее получаса. Важно на протяжение всей пробежки не расслабляться – нужно постоянно быть в тонусе (делайте упражнения, если не можете долго бежать).
При медленных пробежках кровь насыщается кислородом, на организм действуют умеренные нагрузки (что важно для начинающих). Благодаря таким занятиям можно восстановить организм после других занятий (если Вы посещаете тренажерный зал).
Пробежка со средней интенсивностью (среднее между трусцой и спринтом)
Во время интенсивной тренировки важно постоянно бежать с одной скоростью, не отдыхать. Длиться такой забег должен минут 30. Нужно следить за дыханием и периодически пить воду (происходит интенсивное потоотделение).
Активные занятия дают большие нагрузки на организм, при этом хорошо сжигается жир. Начинайте применять такие тренировки, когда уже будете иметь определенную физическую подготовку.
Интервальный бег
Считается, что такой вид бега наиболее эффективно сжигает жир и запускает метаболизм в организме. При этом продолжительность каждой тренировки составляет всего 15-20 минут (но зато каких!).
Суть тренировки заключается в чередовании спринта с медленным бегом (ходьбой). Всего нужно выполнять около 20 подходов: 15 секунд спринта + отдых (преодолеваете такое же расстояние, как пробежали). Не забывайте пить воду!
Для получения хорошего эффекта, в неделю следует заниматься два — три раза. Нужно при этом и правильно питаться. Углеводы и витамины должны быть в рационе обязательно.
Бег с нагрузками
Тренировки, во время которых используются утяжелители (гантели, утяжелители на липучках на ноги, руки). Данный вид занятий относится к анаэробным нагрузкам – ориентирован на набор мышечной массы, увеличение силы, выносливости.
При беге с нагрузками нужно чередовать медленный бег (при котором нужно выполнять легкие упражнения) с шагом. Длительность пробежки должна составлять минут 20 – 30, и повторяться два — три раза в неделю. Во время занятий обязательно пейте воду. Важно соблюдать режим питания – употребляйте аминокислоты и углеводы.
Регулярные пробежки по утрам или вечерам приносят пользу – важно не забрасывать тренировки, приучая себя к спорту. Подбирайте для себя оптимальный режим, время занятий, и будьте красивы!
В какое время лучше бегать? Чтобы решить этот вопрос, нужно понять, для чего именно Вы хотите этим заниматься: чтобы содержать физическую форму в порядке, укреплять сердце, сбрасывать вес или, наоборот, наращивать массу путем увеличения мышц. Ведь бег – это универсальное упражнение, доступное людям практически всех возрастов. Каждый человек сам регулирует его скорость и длительность, ориентируясь на личное состояние здоровья и цели.
Правила и особенности эффективного бега
Многие не могут определиться, какая пробежка лучше – утренняя или вечерняя. Но профессиональные спортсмены считают, что это различие не важно. Выбирать время для бега нужно, исходя из индивидуального рабочего графика и биоритмов. Утреннее упражнение, проводимое в 7-8 часов, зарядит бодростью, поднимет тонус и улучшит настроение на весь день. А вечерняя пробежка поможет подготовить организм к отдыху, ведь физические нагрузки в завершении трудного дня, за 1-1,5 часа до сна, делают его глубоким и продолжительным.
" Неважно, какое время суток выбрал человек – он должен выполнять несколько рекомендаций, чтобы упражнение принесло только пользу. "
Самое главное правило в выполнении упражнений – регулярность . Тренироваться нужно минимум три-четыре раза в неделю, желательно в одинаковое время. Так организм сможет заранее подготовиться к нагрузке и намного легче ее перенесет.
Перед тем, как начать бегать, стоит сделать минимальный комплекс упражнений, растягивая и разогревая суставы и связки , – махи руками и ногами, вращение туловищем, глубокие вдохи и выдохи. Это помогает не только настроить свой организм на пробежку, но и оздоравливает связки, препятствует растяжениям мышц.
Примерно за полчаса до начала бега необходимо организовать легкий перекус , а в утреннее время – небольшой завтрак. Это актуально для тех, кто желает придать красивый рельеф мышцам. Организм, стремясь получить необходимую энергию, сначала тратит глюкозу, накопленную в печени, а затем принимается за мышечную ткань. Бег без принятия пищи могут позволить себе только человек с запасом жира. А после пробежки нужно выпить достаточное количество воды, но не залпом.
Чтобы зарядка имела эффект, ее продолжительность должна быть не менее 40-45 минут. Пожилые и полные люди могут начать с 15-20 минут, медленно, но постоянно увеличивая время и дистанцию.
Прежде чем выяснять, сколько начинать бегать, следует учесть, что у этого упражнения есть противопоказания. Практически каждому нужна предварительная консультация врача. Очень осторожными следует быть людям с заболеваниями сердца, увеличенным давлением, слабыми связками и суставами, сколиозом или очень большим весом.
Как добиться регулярности пробежек?
Каждый из нас, вероятно, когда-нибудь начинал делать пробежки, ведь это упражнение, при всей своей эффективности, незатейливо и обходится дешево. Но почему многим не удается добиться регулярности выполнения зарядки?
Специалисты заметили несколько закономерностей и постарались дать новичками полезные советы, чтоб нейтрализовать недостатки активного времяпровождения.
- При отсутствии мотивации или приступах лени подключите к занятиям спортом приятеля. Так вы сможете стимулировать друг друга, общаться во время бега, использовать соревновательный элемент и наблюдать за совершенствованием фигуры напарника.
Скрасить некоторую монотонность упражнения поможет плеер с любимой или специально подобранной музыкой. Прослушивание треков позволит легче и быстрее преодолевать запланированные дистанции.
Иногда люди бросают пробежки, так как не замечают видимых результатов. Ведь бег изменяет фигуру и оздоравливает организм постепенно, поэтому многие не замечают улучшений даже после продолжительного, с их точки зрения, периода занятий. Таким «скептикам» нужно продумать специальные методы отслеживания результатов: приобрести весы и фиксировать сброшенные килограммы, обращать внимание на увеличение дистанции, которую они пробегают ежедневно без труда. Даже небольшие результаты, замеченные таким образом, позволят человеку с новыми силами заниматься самосовершенствованием с помощью пробежки.
