Je porte à votre attention le résultat de nombreuses années d'expérience dans le conseil aux personnes essayant de faire du training autogène. Ce sont des réponses aux questions populaires sur AT que l'on me pose assez souvent. Si vous avez des questions supplémentaires, posez-les, j'essaierai d'y répondre et même de publier si la question s'avère importante et intéressante.
Intéressé par le training autogène. Que peut-on lire ?
Internet regorge d'informations sur l'entraînement autogène et il ne devrait y avoir aucun problème à les trouver. Du fait que l'entraînement autogène est très simple à réaliser, il est très difficile de le déformer ou de le présenter de manière erronée. Nous avons également recommandé la littérature sur notre site Web.
Est-il vrai qu'il n'y aura aucun sens à l'auto-apprentissage de l'entraînement autogène ?
Malgré le fait que la littérature décrit les cours de groupe possibles, en fait, l'entraînement autogène ne nécessite de cours dans aucune école et peut être maîtrisé par lui-même avec patience et persévérance. De plus, de nombreuses publications sur le training autogène ont été écrites. Si vous ne comprenez pas un livre, lisez-en un autre.
Vous étudiez les options de formation autogène, vous ne savez pas quelle méthode choisir ?
Bien qu'il existe de nombreuses techniques qui ne sont pas trop différentes les unes des autres, il est préférable pour les débutants de s'en tenir aux exercices classiques. Personnellement, j'ai utilisé celui légèrement modernisé décrit par Kondrashov.
Que pensez-vous des différents cours audio et enregistrements sur le training autogène ?
Mon avis: il vaut mieux maîtriser AT par soi-même, en prononçant les formules par soi-même. Les enregistrements audio peuvent être utiles dans un premier temps pour comprendre le processus. Mais la compétence doit être acquise pour toutes les occasions. Pas toujours, si vous avez besoin de vous détendre, vous aurez un joueur avec un disque avec vous. Par expérience personnelle : une fois une attaque de VSD m'a rattrapé lors d'un concert à la Philharmonie. J'ai dû appliquer mes compétences à la musique classique - d'ailleurs, avec beaucoup de succès.
Qu'est-ce que la passivité dans le training autogène ? Pourquoi c'est important?
Cela signifie que dans les formules d'auto-hypnose, vous ne devez pas vous commander quelque chose. Vous devez prononcer les formules pour vous-même comme si vous observiez ce qui s'est déjà passé (même si cela ne s'est pas encore produit), comme si vous vous regardiez de côté et énoncez simplement un fait. C'est ce qu'on appelle la "passivité". Les ordres autoritaires ne s'aideront pas, mais n'apporteront que la frustration de la technologie.
J'ai l'impression que je n'apprendrai jamais rien. Comment être? Quand l'effet doit-il avoir lieu ?
AT ne nécessite qu'une seule chose - PATIENCE. Quelqu'un maîtrise l'AT en une semaine, et quelqu'un en un an. Tout dépend des caractéristiques individuelles de l'organisme et de la psyché. Par exemple, j'ai pu ressentir l'effet de l'AT un peu environ six mois plus tard, lorsque j'ai réussi à provoquer une lourdeur dans mes mains et à ne pas m'endormir. Puis pendant longtemps j'ai lutté avec la sensation de chaleur dans mes mains...
À l'heure actuelle, toutes les formules fonctionnent en 2-3 minutes, et je n'ai même pas besoin de prononcer ces formules - c'est suffisant pour se détendre mentalement ou se préparer pour AT.
Le training autogène est dangereux. Les conséquences d'une mauvaise programmation peuvent être dévastatrices. Est-ce vrai?
Il n'y a aucune preuve que l'entraînement autogène ait jamais été dangereux. L'état autogène est similaire à l'état lors de l'endormissement, donc, dans cette veine, le sommeil devrait être dangereux. Ce qui n'est pas vrai.
De plus, le training autogène n'est pas de la "programmation", et même le terme "autosuggestion" peut s'appliquer au training autogène avec quelques réserves. Afin d'éviter de longues explications et des malentendus, je recommande d'aborder le sujet plus en détail en lisant la littérature pertinente.
Cependant, l'entraînement autogène n'est pas recommandé pour la schizophrénie, l'épilepsie et les troubles psychiatriques graves. À titre d'exemple : j'ai rencontré des psychiatres décrivant les conséquences de la transe chez les patients atteints de schizophrénie - ils ont une catalepsie incontrôlée et ils peuvent rester debout dans une position toute la journée s'ils ne sont pas aidés.
Il s'agit d'un filet de sécurité normal pour les auteurs - personne ne veut blesser accidentellement, même avec une chance sur un million. Si tout est en ordre avec votre cœur (c'est-à-dire qu'il n'y a pas de pathologies prononcées) et que vous n'êtes pas un patient épileptique et hypertendu chronique, vous pouvez alors essayer ces formules en toute sécurité sans consulter de spécialistes. Bien sûr, rien de grave ne se passera si vous vous tournez toujours vers des professionnels (une autre question est de savoir où les trouver ?).
La plupart de mes cours se terminent par un doux rêve. Ce n'est pas normal ?
Vous pouvez considérer que le corps pendant la TA arrive à la relaxation dont il a besoin, et pour ne pas effrayer cette relaxation avec vos pensées, cela vous « éteint ». En règle générale, un tel rêve n'est pas à long terme. Lorsque vous vous réveillez, faites l'exercice de sortie et les suggestions qui l'accompagnent. Ne vous grondez pas pour vous endormir, mais au contraire, profitez d'un bon repos.
Je n'arrive pas à sortir de l'état AT : il reste de la lourdeur et de la somnolence. Qu'est-ce que je fais mal?
Au début, je me suis également efforcé à ce sujet, et lorsque j'ai cessé d'y prêter attention, la sortie de l'AT est devenue plus facile.
En général, pour autant que je sache, vous pouvez quitter l'AT plus d'une fois. Échec - réessayez. Ou rincez simplement votre visage à l'eau froide. Comme le matin après une nuit de sommeil. Agitez vos mains, faites un mini exercice.
Pendant une transe autogène, il semble commencer à me tirer, la coordination est perdue. Que s'est-il passé avec moi?
Ceci est normal pour les nouveaux arrivants chez AT. Dans la littérature, ces symptômes sont appelés "décharges autogènes". Votre corps, qui n'a pas reçu de relaxation adéquate depuis très longtemps, semble vous évacuer les tensions sous forme de symptômes.
Je citerai les lignes de Pathway to Recovery and Health de Hanes Linderman, qui à un moment donné m'ont calmé lorsque j'ai également rencontré des sensations désagréables pendant l'AT :
"Les phénomènes concomitants possibles qui n'ont pas encore été nommés comprennent : l'inconfort dans la région génitale ; engourdissement ou oppression dans les doigts, décharges électriques, sensation de séparation du corps des membres, désir de commencer immédiatement à bouger, sensation de raideur; déséquilibre sous forme de vertiges, de mouvement d'objets dans les yeux, quand "tout flotte", ainsi que de vomissements.
L'apparition de décharges autogènes ne doit pas être comprise comme un symptôme de la maladie. Au contraire, selon V. Lute (chercheur médical canadien), ils ont une valeur cicatrisante et calmante, car ils indiquent une diminution de l'activité du système nerveux central et montrent que les mécanismes de relaxation commencent à fonctionner et que, par conséquent, le les exercices atteignent leur but. "Les processus de décharges dans le système nerveux central... contribuent de manière significative à sa normalisation et à son repos", écrit-il, "et montrent que le cerveau a pris en charge la fonction de gestion de la procédure de guérison".
Lors d'un entraînement autogène, ayant atteint une sensation de lourdeur dans le corps, j'ai soudainement senti que j'oubliais de respirer, il y avait une sensation de manque d'air. Avant l'entraînement, ce sentiment n'était pas. Qu'est ce que ça pourrait être?
Les raisons peuvent être différentes :
1. Vous êtes trop concentré sur l'exercice, c'est-à-dire que vous avez oublié le soi-disant. relaxation passive, lorsque vous vous détendez comme si vous regardiez votre corps de côté. Trop d'efforts pour l'attention - cela devrait être évité. Il est préférable d'aborder l'exercice avec une configuration comme " détendez-vous ou ne détendez-vous pas, ça marchera ou ça ne marchera pas - peu importe, tout va bien».
2. Écoulement autogène. Ce à quoi les débutants sont confrontés, ce sont les réactions musculaires et nerveuses inattendues d'un corps peu habitué à la relaxation. Avec de la pratique ça passera. Si vous ressentez une gêne, terminez la procédure.
3. Vous êtes pressé. Accordez suffisamment de temps à chaque exercice. Passez au moins un mois à causer de la lourdeur dans vos mains. La lourdeur et la chaleur dans les membres sont des conditions de base; sans leur étude approfondie, les exercices ultérieurs n'ont aucun sens.
4. C'est peut-être une habitude d'écouter votre corps à la recherche de problèmes (hypocondrie). Essayez de ne pas y prêter attention - laissez tout ce qui arrive au corps être sans importance pour vous. Le corps lui-même sait comment se comporter - vous lui donnez la garantie que la conscience n'interférera pas.
Ai-je bien compris qu'il ne faut pas s'attarder longtemps sur les pensées pendant AT ?
Les pensées dans toute pratique de relaxation ne sont que nuisibles. Videz toujours votre esprit d'abord. C'est le plus difficile, mais aussi le plus important. Je vous garantis que vous ne vous débarrasserez jamais complètement des pensées (à moins que vous ne soyez un yogi de haut niveau ou un bouddha qui a atteint l'illumination), alors essayez simplement de ne pas suivre les pensées, mais ne les conduisez pas non plus par la force de la volonté - ceci vous distraira d'AT. Si vous pensez à quelque chose, calmement, sans émotions, reprenez l'exercice. Vous pouvez imaginer mettre vos pensées dans une boîte afin de pouvoir les "penser" plus tard.
Que faire si vous ne pouvez pas vous distraire des stimuli externes (bruit à l'extérieur de la fenêtre, conversations des membres du ménage, pleurs d'un enfant, etc.) ?
En fait, ce n'est pas non plus un problème et pas une raison d'abandonner AT. Il peut y avoir plusieurs conseils dans de telles circonstances. Tout d'abord, cherchez ailleurs une session AT de 5 à 10 minutes. Certains des auteurs des manuels ont suggéré l'isolement même dans les toilettes - ils ne vous dérangeront certainement pas là-bas. Deuxièmement, avec une certaine dextérité mentale, n'importe quel bruit peut être utilisé pour approfondir la transe : dites-vous : « Ce bruit me met encore plus dans un état de relaxation. Troisièmement, essayez d'éliminer le bruit en disant honnêtement que vous avez besoin de cinq minutes de silence.
Que dois-je faire si je ne peux pas sortir seul de l'état autogène ?
Cela n'arrive pas. Quelle que soit la profondeur de votre transe pendant l'AT, votre cerveau surveille toujours l'environnement extérieur et avec tout stimulus inattendu pour vous, vous vous "réveillerez" facilement et y réagirez. De plus, à tout moment, vous pouvez quitter l'état AT en ouvrant simplement les yeux - aucune formule spéciale n'est nécessaire pour cela. La formule de sortie est utilisée uniquement pour une transition en douceur vers l'état de veille.
L'AT peut-elle être utilisée pour traiter d'autres maladies ?
Je pense que oui. Mais, bien sûr, en combinaison avec un traitement médical adéquat. Différents auteurs ont des prédictions différentes concernant l'utilisation de l'AT. La plupart sont prudents, mais conviennent que l'AT atténue l'évolution des maladies chroniques et accélère également la guérison des dommages organiques. D'autres pensent que l'AT peut guérir presque complètement les maladies chroniques. Tous deux contiennent des références à des cas pratiques.
D'autre part, Kay Kermani, spécialiste bien connu de l'AT, donne dans son livre une longue liste de maladies dont le traitement peut être combiné avec l'AT (dont l'infertilité, la dépression, l'herpès, etc.). Kermani lui-même annonce des recherches prometteuses sur l'utilisation des TA dans la lutte contre le SIDA.
En outre, une technique similaire à AT (le plus haut niveau avec visualisations) a été utilisée dans les années 70 par les psychothérapeutes de Simonton lorsqu'ils travaillaient avec des patients atteints de cancer. Les personnes intéressées sont renvoyées à leur livre Psychotherapy for Cancer, qui décrit des cas uniques de traitement complet du cancer à l'aide de techniques de relaxation et de visualisation.
Je peux également signaler que depuis l'enfance, comme des centaines d'autres VVD-shnikov, on m'a diagnostiqué un prolapsus de la valve mitrale. Des années plus tard, dont plus de cinq années ont été consacrées au développement de l'AT, je suis arrivé au diagnostic du cœur (une échographie très détaillée) et le médecin a déclaré catégoriquement qu'il n'y avait aucune trace de prolapsus sur le cœur, malgré le fait que j'ai demandé à revérifier. Bien sûr, je ne suis sûr de rien (la disparition de la pathologie peut s'expliquer par d'autres raisons), mais c'est bien de penser qu'il s'agit d'AT. De plus, il n'y a pas si longtemps, j'ai réussi à attraper une bronchite chronique après l'épidémie de grippe porcine, à la suite de quoi, avec une respiration sifflante suspecte dans les poumons, je me suis retrouvé à l'hôpital pour un examen. Par ennui, j'ai passé de nombreuses heures à faire de l'AT avec de la musique relaxante. Quatre jours plus tard, le médecin a dit que les sifflements avaient complètement disparu, et si elle-même ne les avait pas entendus avant et après mon hospitalisation, elle aurait décidé que j'avais été « ratissé » par erreur. Encore une fois, je ne peux qu'attribuer ce soulagement rapide aux miracles d'AT - après tout, avant cela, je toussais et buvais des antibiotiques depuis près de six mois.
Quels sont les niveaux les plus bas et les plus élevés d'entraînement autogène ?
L'inventeur de l'AT appelait en fait l'étage inférieur tous les exercices de relaxation du corps, y compris l'induction de sensations de lourdeur, de légèreté, de chaleur et de fraîcheur. Cependant, il existe des exercices dans sa méthode qui utilisent la visualisation active. C'est le plus haut niveau d'entraînement autogène. Vous ne pouvez le démarrer qu'après avoir maîtrisé le niveau le plus bas, c'est-à-dire qu'une personne sait comment entrer et contrôler son état autogène.
Dans un premier temps, il est proposé de représenter différentes couleurs, puis des formes géométriques simples, des objets. En conséquence, il s'agit de visualiser des personnes, des situations et des scènes, ainsi que des concepts abstraits. Selon les chercheurs, tout cela a un bon résultat psychothérapeutique, puisque par essence la méthode s'apparente à l'auto-hypnose et à certaines formes de méditation (voir par exemple). Personnellement, je ne connais pas de personnes qui se sont élevées au plus haut niveau, car à mon avis, la visualisation d'images complexes en transe est déjà une expérience méditative sérieuse que tous les yogi ne réalisent pas, et encore moins les simples mortels.
Cependant, un effet intéressant peut être obtenu si, en entrant dans une transe autogène, "lâchez les pensées" et ensuite, probablement (si vous ne vous endormez pas), le cerveau lui-même commencera à produire des images curieuses, que les hypnologues appellent positives. hallucinations (elles ne sont pas dangereuses et sont, en principe, le stade du sommeil). De telles hallucinations sont intéressantes à analyser et à démonter (sans fanatisme, bien sûr).
Pour ceux qui s'intéressent au sujet en discussion, je recommande le livre de C. Thomas "The Highest Stage of Autogenic Training", dans lequel tous les exercices sont décrits en détail.
Essayez vous-même, tirez vos propres conclusions. La liste des questions et réponses sera mise à jour. Écrivez vos questions ici, sur le forum ou par e-mail.
L'article peut être discuté sur le forum:
Cordialement, Dimitri.
À la base du concept de "formation autogène", il y a un mécanisme inhérent à chaque personne - l'auto-hypnose. Et peu importe qui et comment se rapporte à l'hypnose en général, que quelqu'un ait pensé à la possibilité de l'utiliser à n'importe quelle fin, tout le monde a la possibilité de s'hypnotiser, et cela n'arrive pas si rarement, bien qu'inconsciemment.
Mais à propos de tout dans l'ordre: d'abord, une excursion dans l'histoire - comment l'entraînement autogène a été créé. Au tout début du XXe siècle, le neurologue allemand Oskar Focht a attiré l'attention sur la capacité de certains de ses patients à entrer de manière autonome dans un état d'hypnose. Sans plus tarder, il a appelé ce phénomène l'auto-hypnose. Selon les observations de Focht, les personnes ayant cette capacité étaient moins sujettes à la fatigue, au surmenage et à la survenue de syndromes psychosomatiques (par exemple, les migraines) que les autres.
Le psychothérapeute allemand Johannes Heinrich Schulz, qui a utilisé l'introduction dans un état hypnotique dans ses méthodes, a attiré l'attention sur les observations de Focht et, au début des années 30 du XXe siècle, a développé une nouvelle technique appelée entraînement autogène basée sur celles-ci.
Selon les propres observations de Schultz, les sensations les plus frappantes des patients qu'il a introduits dans un état hypnotique sont des ondes chaudes circulant dans le corps et une agréable lourdeur dans les membres. Le principe de l'entraînement autogène est un ensemble d'exercices dont le résultat sera la recréation de ces sensations et, par conséquent, un état similaire à l'hypnose, mais uniquement réalisé de manière indépendante, c'est-à-dire l'auto-hypnose.
Si nous considérons ces sensations au niveau physiologique, alors les «ondes chaudes» sont le résultat de l'expansion des vaisseaux sanguins, grâce à laquelle le sang pénètre activement dans tous les organes, les saturant également activement en oxygène; "lourdeur" est le résultat de la relaxation du tissu musculaire. Considérant que de tels processus physiologiques font partie intégrante de la relaxation, cela a conduit à l'utilisation la plus intensive de l'entraînement autogène comme technique de relaxation, comme aide dans diverses situations stressantes.
Le créateur de cette technique a lui-même décrit sa progéniture comme "une méthode de thérapie pour les névrosés souffrant de troubles psychosomatiques". Mais l'utilisation de cette technique ne se limite pas seulement au traitement, les psychologues et psychothérapeutes conseillent son utilisation comme moyen d'auto-ajustement de son état psycho- et physiologique. Un rôle particulier dans la vulgarisation de la formation autogène a été joué par l'un des étudiants et co-auteurs de Schultz, W. Lute.
Important! En effectuant des exercices à partir du complexe de l'entraînement autogène, vous ne devez pas vous fatiguer constamment en essayant d'obtenir un résultat. La définition la plus appropriée pour cette technique est le détachement. Aussi étrange que cela puisse paraître, mais pour se détendre, vous devez vous détendre. Il vous suffit de faire les exercices.
Si nous comparons la méthode considérée et la méditation, elles auront un résultat commun - la relaxation, mais les méthodes pour atteindre cet état sont leurs différences. La mécanique de la méditation consiste à utiliser l'esprit pour détendre les muscles et le corps dans son ensemble. L'entraînement autogène vient de l'opposé : l'état détendu du corps atteint par les exercices est transféré à la conscience par la visualisation. Pour une personne non éclairée, cela peut sembler assez compliqué, mais après avoir compris la mécanique et pratiqué un peu, tout devient clair.
Encore une fois, revenons à la comparaison entre méditation et entraînement autogène : le choix de la technique de relaxation dépend entièrement de la personne. Certains préfèrent la méditation, basée sur la facilité de son apprentissage et la possibilité de l'utiliser presque n'importe où, laissant l'esprit assez libre. Après tout, le principe fondamental de la méditation est de se concentrer sur quelque chose de cyclique (un mantra ou une mélodie) ou immuable (une image sur un mur ou une autre surface).
D'autres personnes caractérisent la méditation comme une activité morne et ennuyeuse. C'est cette catégorie de personnes qui aimera l'entraînement autogène, dans lequel la relaxation nécessite un changement d'objets d'attention (différentes parties du corps) et la présence d'une composante telle que la visualisation dans le processus. Une personne est libre de choisir ce qu'elle aime.
Il est possible de résumer un résultat intermédiaire basé sur ce qui précède : l'entraînement autogène est une technique de relaxation de l'esprit, qui comprend un ensemble d'exercices qui permettent d'obtenir une relaxation physique et une visualisation qui joue le rôle de transfert de la relaxation physique vers l'esprit.
Les bienfaits de la technique
Morphologiquement, le mot "autogène" se compose de deux mots d'origine latine : "auto", qui signifie "soi" et "genos" - origine. Ainsi, dans le contexte du phénomène étudié, le sens du mot sera approximativement le suivant : une action accomplie pour soi, l'autorégulation.
L'utilisation de la technique est bénéfique à la fois pour l'état physiologique et psychologique. C'est ce qui détermine l'utilisation assez répandue de cette méthode de relaxation dans les pays européens.
Effets physiologiques
Lors de l'utilisation d'un entraînement autogène, les effets de nature physiologique ne diffèrent pratiquement pas des résultats similaires d'autres techniques de relaxation - le lancement de processus de récupération dans le corps. Dans le processus d'entraînement autogène, il y a une diminution du taux de cholestérol et du tonus musculaire, une restauration de la respiration et du rythme cardiaque. Au contraire, la saturation des extrémités en activité sanguine et cérébrale, en particulier dans le spectre des ondes alpha, augmente. En raison de l'amélioration du processus de circulation sanguine dans les membres avec cette technique, elle est utilisée comme traitement supplémentaire du syndrome de Raynaud, qui se caractérise simplement par une violation de cette circulation sanguine.
De plus, le training autogène a fait ses preuves.
Un autre groupe qui bénéficiera de cette caractéristique physiologique particulière de l'entraînement autogène est celui des personnes souffrant d'hypertension. L'entraînement autogène aidera à se débarrasser des maux de tête et de l'insomnie. Une augmentation de l'activité cérébrale dans le spectre des ondes alpha indique une relaxation de la conscience, ce qui sera très utile pour les personnes qui sont principalement engagées dans une activité mentale.
Les critiques de personnes impliquées dans la relaxation selon la méthode considérée parlent de son effet bénéfique sur l'évolution de nombreuses maladies somatiques: maladies asthmatiques, problèmes du tractus gastro-intestinal, convulsions professionnelles (par exemple, spasme d'écriture), diabète, maladies pulmonaires, rhumatoïdes processus. Récemment, l'utilisation de l'auto-formation en thérapie antitumorale a été conseillée. Si on parle de diabète, alors chez les patients insulino-dépendants pratiquant cette méthode de relaxation, une restauration partielle de la fonction de Langerhans a été constatée, en termes simples, le taux journalier d'insuline nécessaire a diminué.
Attention! Ces patients doivent constamment mesurer le niveau de sucre, car en cas d'amélioration, il est possible de «gagner» une surdose d'insuline.
Effets de nature psychologique
Le principal effet psychologique de l'auto-entraînement est d'aider à surmonter les traumatismes psychologiques et les conséquences des dommages physiologiques. Un exemple de la force de l'influence de la conscience sur l'enveloppe corporelle peut être un exemple courant lorsqu'une personne, après un entraînement automatique, endure une douleur intense ou un stress physique important.
L'un des principaux objectifs poursuivis par une telle formation est de se débarrasser de l'anxiété, de la dépression, de réduire la fatigue et d'augmenter la résistance au stress d'une personne.
Comme mentionné ci-dessus, cette technique de relaxation vous permet de faire face efficacement aux conséquences psychologiques de blessures physiques graves, par exemple après avoir subi un accident de voiture.
En outre, de bons résultats ont été observés lors de l'utilisation de la technique dans les hôpitaux militaires, chez les personnes après la perte de membres. Grâce à cette formation, vous pouvez vous débarrasser de troubles du système vestibulaire tels que le mal des transports.
Les statistiques indiquent également une diminution de la douleur chez les femmes parturientes qui, pendant un certain temps avant d'accoucher, ont été engagées dans la relaxation selon la méthode considérée. Des exercices systématiques selon cette technique sont recommandés aux athlètes pour réduire le niveau d'anxiété avant la compétition.
Comme méthode pour se débarrasser de l'anxiété et des conditions stressantes, une autre méthode de «relaxation Jacobsen» peut être utilisée. Cette technique est basée sur le lien entre l'anxiété et sa manifestation physique (tension musculaire). Jacobson a tenu compte du fait que la tension musculaire est toujours présente dans le corps lors de situations stressantes, en réponse, préparant le corps à la fuite ou à la résistance. En termes simples, la relaxation musculaire de Jacobsen signifie se débarrasser de la tension musculaire par l'exercice et, par conséquent, se débarrasser des sentiments d'anxiété et d'une attaque de panique naissante.
Exercices pour l'entraînement autogène
Avant de procéder directement aux exercices de la technique de relaxation choisie comme traitement, il est impératif de consulter un spécialiste, tel qu'un psychothérapeute. Il faut toujours se rappeler que le préjudice de l'auto-traitement en cas d'échec est toujours supérieur au bénéfice escompté. En général, il est souhaitable que de telles procédures soient réalisées dans un cadre clinique. Même si toutes les recommandations sont suivies, cela peut prendre beaucoup de temps, jusqu'à un an, pour obtenir des résultats positifs.
Les fondateurs d'une telle formation ont déterminé les facteurs suivants lors de son utilisation comme absolument nécessaire pour atteindre le résultat prévu :
Premier pas - exercices
Les manipulations effectuées à ce stade visent à aider à restaurer le corps après un travail acharné ou un surmenage, à contrôler son arrière-plan émotionnel. Assurer un repos adéquat, lutter contre le stress, la dépression et leurs conséquences font également partie des objectifs d'exercice.
Si nous parlons d'entraînement sérieux, la soi-disant forme supérieure, le but de telles procédures est d'ouvrir la psyché, de détruire les barrières internes, les complexes et les lacunes qui leur sont associés, d'accepter sa propre unicité et de réaliser son individualité. Par conséquent, de telles auto-formations sont populaires dans le milieu sportif, parmi les personnes dont le travail est directement lié à la surmenage mental et psychologique, ainsi que parmi les personnes qui cherchent à se connaître et à repousser les limites de leur réflexion. De plus, il ne faut pas oublier que personne n'est à l'abri des pannes et des situations stressantes graves.
Poses
Pour une utilisation efficace de l'auto-entraînement, il est nécessaire d'effectuer ses exercices dans l'environnement le plus calme, en donnant au corps la position la plus détendue. La position la plus appropriée pour cela est considérée comme « allongé sur le dos ». Il doit être complété par des jambes légèrement écartées (pas plus de 30 cm), des coudes légèrement pliés, les paumes tournées vers le bas avec la face avant. Cette position peut être remplacée par une position assise, mais dans ce cas, vous devez être sur une chaise avec la forme la plus optimale pour le corps et des accoudoirs confortables.
Si les conditions ne permettent pas l'utilisation de l'une ou l'autre pose, vous pouvez utiliser la pose dite "cocher". Il consiste en la localisation sur une chaise, en redressant complètement le dos et en relaxant l'ensemble du système musculo-squelettique. Vous devez également fermer les yeux et baisser la tête vers votre poitrine, vos jambes doivent être légèrement écartées et fléchies à environ 90°, tandis que vos mains doivent juste être posées sur vos genoux.
Il faut dire que peu importe dans quelle position un tel entraînement commence, l'essentiel est de s'assurer que le corps est complètement détendu.
Premières étapes
Ci-dessous, les 6 premières étapes de la méthodologie considérée, précédant la deuxième étape - visualisation :
- se concentrer sur la sensation de lourdeur dans les membres supérieurs et inférieurs (il faut commencer par les dominants, par exemple, les droitiers du bras ou de la jambe droite);
- se concentrer sur la sensation de chaleur dans les membres supérieurs et inférieurs (similaire à la méthode précédente);
- se concentrer sur la sensation de chaleur au niveau de la poitrine (en partant du cœur) ;
- concentration sur la respiration;
- se concentrer sur la sensation de chaleur dans l'abdomen;
- se concentrant sur la sensation de fraîcheur dans la zone du front.
Ces étapes s'enchaînent strictement les unes après les autres et il faut bien en maîtriser une avant d'aborder la suivante. Pendant la concentration, une formule verbale telle que "ma jambe droite est lourde" est utilisée, et la signification de cette formule doit être visualisée, en sentant comment les muscles se détendent, un par un. Si l'imagination le permet, vous pouvez imaginer comment la jambe se transforme en plomb.
Idéalement, un état est atteint lorsque le membre est complètement détendu et ne peut plus bouger. Cette formule verbale doit être répétée plusieurs fois, de préférence au moins 5. Un détail important sera de se souvenir le plus clairement possible des sensations qui sont apparues. Cependant, lorsqu'une sensation de détente apparaît, elle ne doit pas provoquer d'inconfort. S'ils sont apparus et se répètent, vous devez remplacer le mot "lourd" par "détendu" dans la phrase clé.
Au fil du temps, les 6 étapes peuvent être complétées en seulement 5 à 10 minutes. Mais il faut se rappeler que ce n'est pas l'affaire d'un jour ni même d'un mois, tout demande du temps et de la persévérance, mais ça vaut le coup. L'entraînement doit être régulier, idéalement - 5 fois par jour pendant 10 minutes minimum. Une telle formation ne tolère pas les histoires, cela ne fera que faire mal, vous devez tout faire à fond.
Parlant des exercices eux-mêmes, il convient de noter que leur utilisation est utile, à la fois en tant que psychothérapie indépendante et en combinaison avec d'autres méthodes de traitement, même médicinales. Il n'y a pas non plus de limite au nombre de personnes engagées simultanément dans l'auto-formation - seules ou en groupe.
Il convient de rappeler que le succès lors de l'utilisation de l'auto-formation dépend directement de la confiance en soi, du potentiel, ainsi que du désir d'effectuer des exercices conformément à toutes les recommandations, et non du «hack-work». Selon les statistiques, chaque exercice prend au moins 2 semaines pour être complètement assimilé et cela est basé sur trois entraînements quotidiens de 10 minutes chacun.
Deuxième étape - visualisation
Cette étape consiste à créer des images arc-en-ciel agréables pour le processus de transfert de la sensation de relaxation du corps à l'esprit. Et ici, il ne peut y avoir de conseil, tout dépend de la personne elle-même, de ses passions et de ses passe-temps. Mais pour que cela ne soit pas le cas, il doit transmettre un message positif à l'esprit, qu'il s'agisse de monter un poney ou une tasse de café sur l'Everest tout en jouant aux échecs avec un yéti dans un haut-de-forme et un monocle.
Les questions suivantes peuvent vous aider à déterminer votre « image de relaxation » :
- météo préférée;
- qui doit être présent ;
- couleurs préférées;
- les sons qui devraient être présents en arrière-plan ;
- quelles actions ont lieu en plus de la principale ;
- propre état.
L'image créée dans l'imagination pour l'entraînement doit être vivante - c'est une exigence pour tout type de relaxation méditative. Son rapprochement avec la réalité s'effectue en utilisant absolument tous les sens disponibles pour la créer.
Vous devez sentir, éprouver des sensations tactiles, écouter les sons environnants et même goûter s'il y a quelque chose de comestible dans l'image. C'est la visualisation qui est responsable de l'élimination des sentiments de dépression, d'anxiété et de l'émergence d'un sentiment de confiance en soi et en ses capacités.
Exercices de relaxation de Jacobson
Comme mentionné ci-dessus, la relaxation de Jacobson est l'une des méthodes de relaxation musculaire, conçue pour réduire le sentiment d'anxiété, aider à la récupération en fixant l'esprit de manière calme. Cette technique recoupe l'auto-formation par des méthodes d'influence sur la conscience. Les deux méthodes de relaxation sont apparues à peu près au même moment.
Les exercices utilisés dans cette méthode de relaxation musculaire sont conçus pour détendre complètement les muscles. Ceci est réalisé en alternant la tension et la relaxation des muscles, dans l'ordre suivant : la tension du muscle ou du groupe de muscles sélectionné augmente progressivement, suivie d'une forte relaxation. Les objets les plus appropriés pour commencer sont les mains. Une séquence approximative d'actions pour cette méthode de relaxation est la suivante:
- Prenez la pose de "cocher". Le dos touche le dossier de la chaise, les jambes sont légèrement écartées, les mains sont sur les genoux.
- Il vaut mieux fermer les yeux. Cela vous aidera à vous concentrer rapidement sur les bonnes actions.
- Commencez par la main dominante. Dans les 5 secondes, tout en comptant, augmentez progressivement la tension dans les muscles de la main.
- Au dernier décompte, vous devez fortement relâcher la tension, en relaxant complètement les muscles. Les deux états, à la fois de tension et de relaxation, doivent être rappelés afin de les comparer. L'avant-bras est attaché à la main et toutes les manipulations musculaires sont répétées.
- Ensuite, les muscles de l'épaule, les muscles de l'autre bras et les muscles du dos sont connectés en série. En conséquence, tous les muscles des bras et du dos sont tendus.
Après avoir amené l'entraînement avec les muscles des mains à l'automatisme, vous devez passer aux membres inférieurs et ainsi de suite. Les muscles du cou et du visage sont les derniers à être « maîtrisés ». La seule condition lors de l'exécution d'un exercice pour n'importe quel groupe musculaire est que le dos en position assise soit droit.
Pour augmenter l'effet relaxant, vous pouvez inclure une technique de visualisation dans le processus, similaire à l'entraînement autogène. En plus d'améliorer l'effet, cela vous permettra de vous concentrer plus fortement, sans prêter attention aux stimuli environnants. Les exercices ne sont pas liés à un lieu, ce qui permet de les utiliser à toute occasion ou sensation d'anxiété naissante.
L'entraînement autogène comprend un ensemble d'exercices visant à augmenter la possibilité d'autorégulation des fonctions initialement involontaires du corps. Le training autogène est une méthode d'auto-hypnose proposée par le scientifique allemand I.G. Schultz. Avec cette méthode, initialement, par auto-hypnose, on obtient une relaxation du tonus musculaire - relaxation, puis dans cet état, une auto-hypnose est réalisée, visant certaines fonctions du corps.
Cette méthode est simple et peut être maîtrisée par la plupart des gens. Sous son influence, l'activité nerveuse supérieure, la sphère émotionnelle sont normalisées, les capacités volitives d'une personne sont renforcées. Les techniques d'entraînement autogène sont acquises au cours d'exercices systématiques, ce qui confère à cette technique un caractère d'entraînement. Étant donné qu'un tel entraînement renforce la volonté, il peut également être considéré comme une personnalité activatrice. Il convient de noter que l'élément principal de l'entraînement autogène est l'entraînement à la relaxation musculaire (relaxation). La possibilité de se détendre aidera les employés des organes des affaires internes à soulager ou à réduire le stress émotionnel, ainsi qu'à se reposer en peu de temps.
Le temps nécessaire pour maîtriser l'entraînement autogène dépend des caractéristiques individuelles de chaque personne, mais en moyenne, il est d'environ 3-4 mois avec deux à trois fois par jour pendant 10 minutes.
Avant de procéder à l'étude d'exercices spéciaux d'entraînement autogène, il est conseillé de maîtriser quelques exercices préparatoires.
L'événement préparatoire le plus important est les exercices de respiration, qui consistent à maîtriser la respiration rythmique complète. La condition la plus importante pour la régulation de la respiration est le contrôle de son rythme. Il faut toujours se rappeler que pour respirer correctement, il est nécessaire de compter avec précision le rythme établi. Pour déterminer le rythme respiratoire optimal, il est pratique d'utiliser le pouls avant les cours (ce rythme sert de base au comptage lors de la respiration). Avant de maîtriser la respiration dite pleine, il est nécessaire de maîtriser ses éléments constitutifs (respiration abdominale, moyenne et supérieure).
Respiration abdominale (diaphragmatique) - exécuté debout, assis ou couché. Pour l'exécuter, vous devez vous concentrer sur la zone du nombril. En rentrant la paroi abdominale, expirez. Puis on inspire lentement. La paroi abdominale se renfle vers l'extérieur pendant l'inspiration et la partie inférieure des poumons est remplie d'air. La poitrine pendant la respiration abdominale reste immobile et seul l'estomac produit des mouvements ondulatoires, remplissant et libérant la partie inférieure des poumons.
Respiration moyenne - exécuté debout, assis ou couché. Vous devez vous concentrer sur les côtes. Après l'expiration, nous inspirons lentement en étirant les côtes des deux côtés. En expirant, nous serrons les côtes. Avec ce type de respiration, la partie médiane est remplie d'air, tandis que le ventre et les épaules restent immobiles.
Respiration supérieure - se pratique également debout, assis ou couché. L'attention est concentrée sur le dessus des poumons. Après avoir expiré, nous inspirons en élevant lentement les clavicules et les épaules. En expirant, baissez les épaules et les clavicules. Avec la respiration supérieure, l'abdomen et le devant de la poitrine restent immobiles.
La respiration complète - tout comme ses composants, s'effectue debout, assis ou couché. Après une expiration complète, il est nécessaire de se lever lentement, en comptant 8 battements du pouls, en alternant et en connectant les trois types de respiration décrits ci-dessus en un mouvement continu en forme de vague. Tout d'abord, l'estomac fait saillie, puis les côtes se dilatent et enfin les clavicules et les épaules se soulèvent. À ce stade, la paroi abdominale est légèrement relevée. L'expiration est effectuée dans le même ordre que l'inspiration: d'abord, nous rétractons la paroi abdominale, puis nous pressons les côtes et abaissons les clavicules et les épaules. Dans ce cas, l'ensemble de l'appareil respiratoire est en mouvement uniforme. Entre l'expiration et la prochaine inspiration, vous pouvez retenir votre souffle jusqu'à ce que le désir naturel d'inspirer se manifeste. La respiration se fait par le nez. L'un des objectifs importants des exercices de respiration est d'enseigner la concentration, qui sera d'une grande importance pour la maîtrise réussie des exercices d'entraînement autogène. Cependant, il convient de noter que même l'utilisation d'une seule respiration complète (sans exercices d'entraînement autogènes spéciaux) soulage (ou réduit) le stress émotionnel, calme le système nerveux, remplit une personne d'un sentiment de calme et de confiance en soi. Faites cet exercice 5 à 6 fois avec une concentration maximale. Il est conseillé de commencer l'entraînement autogène après avoir fait cet exercice de respiration. Il convient de garder à l'esprit que, après avoir maîtrisé la "respiration complète", il n'est pas nécessaire d'effectuer ses composants (respiration abdominale, moyenne et supérieure).
Après avoir maîtrisé les techniques d'exercices de respiration, vous pouvez procéder directement à l'étude et à la maîtrise des exercices d'entraînement autogène. Dans la période initiale d'étude de cette technique, il est conseillé d'utiliser le temps immédiatement après le réveil et immédiatement avant de s'endormir pour les cours, car pendant la période de somnolence naturelle, il est beaucoup plus facile d'obtenir les sensations procurées par les exercices. À l'avenir, pour le développement de l'entraînement autogène, vous pourrez l'utiliser à tout moment de la journée. Les premiers entraînements s'effectuent de préférence dans une pièce chaude et calme, avec une lumière tamisée. À l'avenir, le stagiaire est capable d'ignorer le bruit et, avec une maîtrise suffisante de la technique de formation, peut effectuer séances même assis dans un train ou un bus.
Pendant les cours, il est important de donner au corps une position confortable, excluant toute tension musculaire. Il est proposé de prendre l'une des trois postures suivantes, la plus pratique pour la pratique.
1. Position assise- la pose du cocher. Pour le prendre, vous devez vous asseoir droit sur une chaise, redresser votre dos, puis détendre tous les muscles squelettiques. Pour éviter que le diaphragme n'appuie sur le ventre, ne vous penchez pas trop en avant. La tête est baissée vers la poitrine, les jambes sont légèrement écartées et pliées en un angle obtus, les mains sont sur les genoux, ne se touchant pas, les coudes sont légèrement arrondis - en un mot, la posture caractéristique d'un cocher assoupi dans l'attente d'un cavalier. Les yeux sont fermés. Cette pose est active et peut être prise presque n'importe où : à la maison, au travail, dans les transports, etc.
Les poses suivantes sont passives et sont généralement utilisées lors de la pratique à la maison.
2. Position demi-assise. Le stagiaire est assis librement dans fauteuil, confortablement appuyé sur le dos ; tout le corps est détendu, les deux bras sont légèrement pliés au niveau des articulations du coude, les paumes sont sur le devant des cuisses ou sur les accoudoirs, les jambes sont librement écartées, les orteils sont légèrement écartés. Si les orteils sont pointés droit ou relevés, le stade de relaxation n'est pas encore arrivé.
3. Position allongée. Cette pose est utilisée lors de l'exercice avant le coucher ou immédiatement après. Le stagiaire est confortablement allongé sur le dos, la tête légèrement relevée, appuyée sur un oreiller bas. Les bras, légèrement fléchis au niveau de l'articulation du coude, reposent librement le long du corps, paumes vers le bas. Pour les entraînements du soir, il est conseillé de prendre la position dans laquelle le stagiaire a l'habitude de s'endormir.
Une fois que l'étudiant a accepté l'une des positions indiquées, l'exécution d'exercices spéciaux commence. Pour une plus grande concentration sur la tâche, il est recommandé d'effectuer les exercices les yeux fermés.
Pour obtenir les sensations nécessaires pour le stagiaire, 6 exercices standards de base ont été développés, réalisés en répétant mentalement les formules d'auto-hypnose correspondantes.
Fig.2. Complexe de training autogène.
1. Exercice visant à provoquer une sensation de lourdeur. Il est recommandé, après avoir pris la position de départ dans l'une des trois postures, de dire mentalement calmement: "Je suis complètement calme." Puis lentement, avec une concentration d'attention calme, prononcez mentalement 5 à 6 fois la formule: "Ma main droite est très lourde" (pour un gaucher: "Ma main gauche est très lourde"), après quoi ils disent mentalement une fois: " Je suis complètement calme." La formule est répétée simultanément avec la phase d'expiration. Il faut imaginer plusieurs fois que ce qui a été dit se réalise réellement. Le relâchement des muscles de la main droite est ressenti par le stagiaire comme une lourdeur. Pour renforcer l'effet, vous pouvez essayer d'imaginer qu'il y a un poids dans la main droite, ou que quelque chose de lourd appuie dessus, etc.
Parfois, pour le contrôle, vous pouvez essayer de lever légèrement la main pour vous assurer qu'une sensation de lourdeur apparaît. Peu à peu, à la suite de l'entraînement, une sensation de lourdeur est évoquée dans la main opposée, dans les deux mains en même temps, dans les deux jambes, dans les bras et les jambes en même temps, dans tout le corps. Le premier exercice est considéré comme maîtrisé lorsque le stagiaire est capable d'obtenir rapidement et facilement une sensation de lourdeur dans tout le corps. Après cela, vous pouvez passer au deuxième exercice.
2. Exercice visant à induire une sensation de chaleur. Provoquez au préalable une sensation de lourdeur et après avoir reçu une nette sensation de lourdeur dans tout le corps, lentement avec une concentration calme d'attention, prononcez mentalement et imaginez 5 à 6 fois de suite et imaginez: "Ma main droite est chaude" et une fois: "Je suis complètement calme." Pour renforcer l'effet, imaginez que la lourde main droite est immergée dans de l'eau tiède, etc. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, la sensation de chaleur, ainsi que la sensation de lourdeur, se propagent aux deux bras, aux jambes et à tout le corps. Pour obtenir une sensation de chaleur plus claire dans tout le corps, il est également nécessaire d'utiliser des représentations figuratives vives. Un exercice est considéré comme maîtrisé lorsque la sensation de chaleur est évoquée facilement et distinctement. Après avoir maîtrisé cet exercice, vous pouvez passer au troisième.
3. Un exercice visant à maîtriser le rythme de l'activité cardiaque. Lors de l'exécution de l'exercice, il est recommandé d'apprendre d'abord à compter mentalement le pouls ou le rythme cardiaque. Au début, cet exercice est effectué en décubitus dorsal, tandis que la main droite est appliquée sur la région de l'artère radiale gauche ou sur la région du cœur. Pour réduire la tension musculaire de la main droite, un objet mou (coussin) est placé sous le coude. Provoquez d'abord une sensation de lourdeur et de chaleur comme mentionné ci-dessus. Ensuite, ils procèdent à une répétition mentale 5 à 6 fois de la formule d'auto-hypnose : "Le cœur bat calmement et régulièrement" et disent mentalement une fois : "Je suis complètement calme."
Cet exercice doit être fait très calmement sans aucune concentration d'attention sur l'activité du cœur. Inutile de vous efforcer de ressentir le travail de votre cœur. Pour les personnes nerveuses, impressionnables, sujettes à une préoccupation accrue pour leur santé, il vaut mieux ne pas faire cet exercice du tout.
Un exercice est considéré comme maîtrisé lorsque la capacité de modifier arbitrairement le rythme de l'activité cardiaque est développée à un degré ou à un autre.
4. Un exercice visant à maîtriser la régulation du rythme respiratoire. Auparavant, ils provoquent une sensation de lourdeur, de chaleur et s'inspirent pour que le cœur bat calmement, uniformément. Après cela, ils répètent mentalement 5 à 6 fois : "Je respire complètement calmement" et une fois : "Je suis complètement calme".
Un exercice est considéré comme maîtrisé si la capacité à respirer calmement et rythmiquement pendant l'entraînement est développée. ce l'exercice est simple et apprendre rapidement.
5. Exercice visant à provoquer une sensation de chaleur dans la cavité abdominale et dans le plexus solaire. Cet exercice est le plus difficile. Le plexus solaire est le nœud le plus important du système nerveux autonome - le "cerveau abdominal" et est situé derrière l'estomac. Sa place peut être déterminée assez précisément si vous trouvez le milieu entre l'extrémité inférieure du sternum et le nombril. À cet endroit, derrière l'estomac, se trouve le centre le plus important des plexus nerveux, qui contrôle l'activité des organes abdominaux et à travers eux les composants essentiels de notre bien-être et de notre humeur.
Dans un premier temps, les exercices provoquent des sensations correspondant aux quatre exercices indiqués. Ensuite, ils répètent mentalement 5 à 6 fois : "Mon plexus solaire émet de la chaleur" ou "L'estomac est réchauffé d'une chaleur agréable" et disent une fois mentalement "Je suis complètement calme". Lors de cet exercice, l'attention doit être portée sur la zone du plexus solaire. Pour obtenir des sensations plus distinctes, il est nécessaire, comme dans les exercices précédents, d'utiliser des représentations figuratives (par exemple, imaginez qu'un objet chaud se trouve à la surface de l'abdomen dans la zone du plexus solaire, etc.). Progressivement, le praticien a une nette sensation de chaleur dans la cavité abdominale, puis l'exercice est considéré comme maîtrisé.
6. Un exercice visant à provoquer une sensation de fraîcheur au niveau du front. Après avoir fait tous les exercices d'entraînement autogène ci-dessus et avoir reçu toutes les sensations nécessaires, vous devez vous répéter mentalement 5 à 6 fois: "Mon front est agréablement frais" et dire une fois mentalement: "Je suis complètement calme." Cet exercice est assez difficile à maîtriser. Lorsqu'il est exécuté, l'attention est concentrée sur le front et les tempes. Pour renforcer l'effet dans ce cas, il est également nécessaire d'utiliser des représentations figuratives (par exemple, imaginez que le front est agréablement soufflé par une brise fraîche ou qu'il y a un bandage frais à la surface du front, etc.). Un exercice est considéré comme maîtrisé si le pratiquant provoque une sensation de fraîcheur légère et nette au niveau du front.
Lorsque ces six exercices sont suffisamment maîtrisés, il est proposé de remplacer les longues formules d'auto-hypnose par des formules plus courtes : « Calme… », « Lourdeur… », « Chaleur… », « Cœur et respiration sont calmes ...", "Le plexus solaire est chaud...", "Le front est frais...".
Il faut souligner que la concentration (concentration) de l'attention a dans tous les cas un caractère "passif" calme. Pas besoin de dépenser de l'énergie pour se concentrer. Les exercices d'entraînement autogène doivent être effectués calmement, sans stress excessif. Ils doivent être agréables pour le stagiaire et ne pas le fatiguer.
Chaque nouvel exercice est répété pendant 2 semaines 2 à 3 fois par jour et seulement après que le précédent a été maîtrisé. Ainsi, il faut 12 semaines pour maîtriser les six exercices. Parmi ceux-ci, le premier exercice est effectué pendant 12 semaines, le deuxième - 10, le troisième - 8, le quatrième - 6, le cinquième - 4, le sixième - 2 semaines.
La plus grande période d'entraînement tombe donc sur les premiers exercices. La durée habituelle de l'entraînement est de 2-3 minutes (au début) à 5-6 minutes ou plus.
Les six exercices ci-dessus sont appelés "standard", et Schulz les appelle le niveau d'entraînement le plus bas. Au stade le plus élevé, ou méditation autogène (contemplation de soi), il fait référence à des exercices qui permettent d'apprendre à provoquer une visualisation vivante des idées et à s'immerger dans un état de "nirvana". Ils n'ont pas trouvé leur large diffusion, nous allons donc nous y attarder brièvement.
1) exercices dans lesquels il est proposé, les yeux fermés, de lever les globes oculaires et, pour ainsi dire, de regarder, sans ouvrir les yeux, en un point situé approximativement dans la partie frontale médiane du cuir chevelu;
2) exercices de visualisation de représentations : évocation de la représentation d'une couleur unie, images d'objets précis. Cet exercice est effectué pendant 30 à 60 minutes et n'est recommandé qu'à ceux qui s'entraînent régulièrement depuis au moins 6 mois à un an. La tâche est considérée comme terminée si le stagiaire peut évoquer une représentation vivante de n'importe quelle couleur, ainsi que l'image d'objets et, enfin, l'image d'une autre personne ;
3) induire en soi un état onirique ("état d'immersion intense"), au cours duquel des concepts abstraits tels que, par exemple, la beauté, le bonheur, la justice, évoqueraient les images visuelles correspondantes ;
4) induisant un état particulier de clivage de conscience dans le rêve (immersion profonde), au cours duquel le praticien se pose des questions (par exemple, "Qu'est-ce que je fais de mal ?", "Quel est le sens du travail ?") et reçoit des réponses à eux sous la forme d'images visuelles de rêve.
La maîtrise de la méthode d'entraînement autogène permet à une personne non seulement de réguler arbitrairement certaines fonctions du corps (qui en soi joue un rôle important dans l'autorégulation), mais également à l'aide de l'auto-hypnose, qui est utilisée à la fin de la séance, après avoir induit un état de relaxation, pour induire en soi les états nécessaires, permettant de faire face efficacement à une tâche difficile, de se maîtriser dans une situation tendue, d'évacuer un stress excessif, d'augmenter le sentiment de confiance en soi, etc. Dans les activités des employés des organes de l'intérieur, il est conseillé d'utiliser la formation autogène dans les domaines suivants :
1. Réduire les sentiments d'anxiété, d'excitation, de tension émotionnelle. Alors que les sensations et les perceptions reflètent les propriétés des choses qui existent indépendamment de nous, les émotions reflètent notre attitude envers l'environnement. Ils permettent d'évaluer ce qui se passe en fonction de sa signification pour le corps et exercent une fonction régulatrice par rapport à celui-ci. Dans une situation associée à une menace pour la santé ou la vie humaine, des émotions telles que la peur, l'anxiété, la peur, etc. surviennent. Ces émotions ne permettent pas à une personne de continuer à agir dans ces conditions, l'obligent à les changer, bloquent son activité normale. Et c'est tout à fait normal, car les émotions protègent ainsi une personne des conséquences négatives des activités dans de telles conditions. Mais les employés des organes de l'intérieur, en service, doivent constamment faire face à des situations à risque, à une menace pour la sécurité, et pas seulement - ils doivent agir dans ces conditions, remplir leur devoir professionnel. L'entraînement autogène peut aider un employé dans de telles situations. Il peut être utilisé pour soulager un stress émotionnel excessif : sentiments d'anxiété, d'anxiété, de peur, d'excitation (par exemple, associés à la détention d'un criminel). Dans le même temps, il est important de pouvoir provoquer un état de relaxation musculaire (relaxation), pour lequel il suffit de maîtriser les premier et deuxième exercices standards. Dans l'état de relaxation, des commandes d'auto-hypnose sont utilisées, qui dans cet état atteignent leur objectif plus rapidement: "Je suis absolument calme. Je n'ai rien à craindre", "J'ai confiance en moi et je peux facilement faire face à cette tâche" , "Il n'y a aucune raison de s'inquiéter et d'être anxieux. J'ai un bon contrôle d'eux-mêmes et de la situation" et autres.
2. Régulation du sommeil. L'entraînement autogène peut être utile pour les employés qui sont en service pendant des périodes relativement courtes, se changeant souvent les uns les autres, et ont la possibilité de s'endormir entre les quarts de travail, les postes. Vous devez terminer les deux premiers exercices d'entraînement autogène (provoquant une sensation de lourdeur et de chaleur dans le corps) et commencer à vous inspirer mentalement du désir de dormir et essayer de vous endormir. Pour ce faire, vous pouvez utiliser quelque chose comme la formule suivante : "Je suis complètement détendu. Je me repose. Je veux dormir. Mes paupières se ferment, se remplissent de poids de plomb. Ma tête est remplie d'une légère brume. Je m'endors. Je dors...", etc. Il n'y a pas de formule standard; le principe général est de se suggérer un état de somnolence. Si cela nécessite un réveil à un certain moment ou en réponse à un certain signal, une auto-suggestion appropriée est faite.
3. Court repos. Dans les situations où il est nécessaire de bien se reposer en peu de temps, il est recommandé de plonger dans un état de relaxation pendant 5 à 15 minutes avec auto-hypnose du sentiment de gaieté qui en résulte ("J'ai eu une bonne repos, je suis gai...", etc.).
4. Activation du corps. L'entraînement autogène peut être utilisé pour éliminer la somnolence, activer le corps, se préparer à l'action et mobiliser les ressources internes. Cela donne lieu de le recommander pour la mobilisation d'urgence du corps, en particulier dans les situations extrêmes des activités des employés des organes de l'intérieur. A ces fins il est possible :
Auto-hypnose des effets sthéniques (colère, rage) en évoquant, par exemple, des représentations figuratives appropriées ("protection contre l'attaque", etc.) - ils prononcent mentalement et essaient de ressentir : "muscles tendus... mains serrées ... les mâchoires se serrent ... la respiration est fréquente..." ;
Appelant des représentations figuratives associées à cet employé avec une activité vigoureuse ("détention du contrevenant", "duel" lors d'un interrogatoire, etc.);
Auto-hypnose des sensations résultant de l'introduction d'adrénaline (sensation de frissons, chair de poule, froid, etc.). Selon le mécanisme de rétroaction, ils ont un effet activateur semblable à celui de l'adrénaline ;
Auto-hypnose directe d'un sentiment de gaieté à la fin d'une séance de training autogène.
5. Renforcement de la volonté, correction de certains comportements et traits de caractère, mobilisation des ressources intellectuelles. Souvent, les gens manquent de volonté pour réaliser leurs intentions. Pour renforcer ce côté de l'activité volitive, on peut recourir à l'auto-hypnose, en particulier, dans le processus d'entraînement autogène. Dans un état de relaxation (surtout le matin, après le réveil), une auto-hypnose est réalisée, visant à renforcer l'activité volitive. Les formules d'auto-hypnose sont purement individuelles. Elles doivent être courtes, de préférence construites sous une forme affirmative : "Les intentions sont fermes...", "Je vais réaliser le prévu...", "Concentré !". De même, on peut recourir à l'auto-hypnose pour combattre les mauvaises habitudes et corriger les traits caractériels indésirables. En parallèle, selon les paramètres visés, vous pouvez par exemple vous inspirer : « je parle à voix basse » (avec l'habitude de parler très fort), « je suis calme, je retiens facilement mes débordements émotionnels » ( avec excitabilité émotionnelle), "Je peux facilement me passer de fumer. La cigarette me dégoûte" (si vous voulez arrêter de fumer), etc. L'utilisation de l'entraînement autogène vous permet d'accélérer l'apprentissage, d'augmenter la durée d'attention, de mieux utiliser vos capacités intellectuelles grâce à une capacité de concentration accrue, de faciliter les processus de réminiscence, ainsi que le libre fonctionnement des représentations figuratives.
La sphère émotionnelle d'une personne, sa volonté, sa conscience de soi et même ses traits de caractère résultant de l'auto-éducation peuvent subir des changements importants. Et cela signifie que presque tous les employés des organes des affaires internes, s'ils le souhaitent et s'améliorent systématiquement, peuvent apprendre à surmonter avec succès des situations difficiles (et même potentiellement mortelles), à prévenir le surmenage et à éviter diverses maladies associées au stress nerveux. Un entraînement autogène régulier l'y aidera.
- une sorte d'auto-hypnose, développée par le psychiatre Schultz pour corriger l'état psycho-émotionnel d'une personne. L'entraînement autogène de Schultz est un ensemble d'exercices qui évoquent certaines sensations. La chaleur se propageant dans tout le corps apparaît en raison de l'expansion des vaisseaux sanguins, ce qui provoque un flux sanguin vers toutes les parties du corps. La sensation de lourdeur provient du relâchement des muscles. La vasodilatation et la relaxation musculaire sont des composantes de la réponse de relaxation, de sorte que l'entraînement autogène est devenu une technique de relaxation pour aider à gérer le stress. Schultz a décrit l'entraînement autogène comme un moyen de traiter les névrosés atteints de maladies psychosomatiques. Actuellement, l'entraînement autogène est également utilisé par des personnes en bonne santé qui souhaitent apprendre à réguler de manière autonome leur état psychologique et physiologique.
Principes de l'entraînement autogène
Les véritables garanties de succès sont: une motivation convaincante (et pas seulement la curiosité, le désir de se familiariser avec la théorie psychologique à la mode), la confiance en soi et le succès ultime, permettant de surmonter les doutes et les hésitations, la préparation intérieure et le désir sincère de réaliser tout les consignes du chef dans leur intégralité et dans la mesure du possible cours ou tutorat. Vous ne pouvez pas être un participant à AT, un raisonneur et un observateur extérieur en même temps. L'expérience montre que les personnes dites molles et molles apprennent plus facilement l'AT que les "personnalités plus fortes", dotées d'une conscience de soi prononcée, d'une idée claire de son individualité, puisqu'il est plus difficile pour ces dernières de s'identifier à une autre personne, il est plus difficile de se détendre, il est plus difficile de faire confiance à l'animateur et de lui obéir. Un tel auditeur résiste instinctivement aux interférences dans sa vie personnelle, protège les formules d'auto-hypnose, c'est-à-dire qu'il s'en éloigne subjectivement.
Les individus avec une pensée logique peu développée, mais une vie émotionnelle riche, ont généralement une meilleure confiance dans l'efficacité des TA et dans leur succès que les intellectuels secs. D'autres caractéristiques personnelles ont également une certaine importance : une personne égale, patiente et accommodante trouve généralement l'auto-entraînement plus facile et plus rapide que les natures actives, nerveuses et agressives. « La foi vous aidera » est une thèse d'une importance particulière. Bien sûr, tout le monde n'est pas donné pour croire profondément et involontairement, vous devez donc faire preuve de courage pour vous forcer à croire. « Croire, c'est décupler sa force », écrivait Le Bon dans La Psychologie des masses.
Une idée de l'effet psychique de la foi dans une méthode de traitement est donnée par une expérience avec un médicament conventionnel. Le patient reçoit un "placebo" inoffensif - un médicament innocent qui ressemble à un médicament, comme une poudre ou un comprimé composé de sucre pur, et convainc le patient de l'extraordinaire efficacité de ce nouvel agent pharmaceutique. L'expérience peut être compliquée si ni le patient ni le médecin traitant ne sont au courant du faux et si les deux sont convaincus que le médicament sera certainement utile. Dans ce cas, on parle d'une double expérience cachée. Dans de nombreuses expériences avec différentes maladies et des patients de constitution mentale différente, un effet positif a été enregistré dans 30 à 60% des cas lorsque le "placebo" a été utilisé. Il est plus facile de retracer l'effet thérapeutique d'un médicament "vide" préparé psychologiquement sur les maux de tête. Un médicament inoffensif, mais aussi inutile, aide si le patient pense que la douleur va certainement et bientôt s'atténuer.
En conclusion, il faut parler du « paradoxe de la volonté », qui a un effet inhibiteur sur l'assimilation de l'AT. Les psychologues connaissent la loi du « paradoxe de l'intention » : plus l'intention volontaire est consciente, plus les impulsions inhibitrices sont fortes. Les régions sous-corticales du cerveau, dans lesquelles se trouvent les centres végétatifs qui contrôlent le fonctionnement des organes internes, ne sont pas susceptibles d'influence directe de la volonté. Plus nous nous forçons intensément à nous détendre, plus l'activité de tous les systèmes corporels devient intense - c'est le sens du "paradoxe de l'intention". Schultz notait déjà qu'un effort volontaire conscient avait le même effet négatif sur l'auto-relaxation que l'incrédulité et le doute, et enseignait à ses patients à succomber aux impulsions inconscientes, à se "dissoudre" dans leurs idées, sans les analyser et sans les contrecarrer. L'auto-formation est plus facilement maîtrisée par des personnes capables de s'abandonner à leur impression, de s'identifier à une représentation figurative, de suivre, sans forcer, la «voix intérieure».
Au début du cours AT, chaque exercice prend environ une minute, à la fin du cours - jusqu'à cinq minutes. Si l'on ajoute à cela le temps d'auto-suggestion de formules de comportement, alors vous passerez dix minutes sur une plongée autogène. Est-ce trop de consacrer dix minutes à sa propre santé ? Les exercices AT sont généralement effectués trois fois par jour. Lorsqu'une personne qui veut maîtriser l'auto-formation voit qu'elle peut effectuer cet exercice, elle peut passer au suivant en répétant tous les précédents avec une fréquence suffisante pour maintenir la compétence existante. La quantité minimale d'exercice est d'une séance par jour. Si possible, entraînez-vous dans une pièce légèrement sombre avec les fenêtres fermées pour éviter les nuisances sonores. Un estomac plein n'aime pas étudier. Ceci s'applique pleinement à la maîtrise d'AT. La concentration, dont dépend le succès de l'entraînement autogène, est également perturbée par des boissons stimulantes, comme le café, bien que les raisons qui vous empêchent de rassembler vos pensées et de former des images et des idées internes soient très individuelles. La plupart des auditeurs AT trouvent que le vin interfère avec la concentration ; certains incluent ici, en plus du café, du thé et du fromage épicé, mais, je le répète, les raisons qui empêchent l'état de relaxation et de concentration sur les activités autogènes sont très individuelles. Beaucoup de gens sont aidés, par exemple, par l'idée d'une fatigue agréable après une longue marche dans les airs. Bien sûr, on ne peut pas s'attendre à ce que tous les exercices se déroulent sans heurts et à ce que chaque entraînement soit réussi, surtout au début des cours. Cependant, plus vous avancerez dans le cours AT, plus il vous sera facile de gérer les interférences externes et internes.
Entraînement autogène dans la pose du cocher
Les exercices qui enseignent la relaxation mentale doivent, bien sûr, être effectués dans une posture détendue. Dans les cours AT, où les cours se déroulent sur des tables, la pose dite du cocher est généralement utilisée. Pour le prendre, vous devez vous asseoir droit sur une chaise, redresser votre dos, puis détendre tous les muscles squelettiques. Pour éviter que le diaphragme n'appuie sur le ventre, ne vous penchez pas trop en avant. La tête est abaissée sur la poitrine, les jambes sont légèrement écartées et pliées à un angle obtus, les mains sont sur les genoux, ne se touchent pas, les coudes sont légèrement arrondis - en un mot, la posture caractéristique d'un chauffeur de taxi assoupi en prévision d'un cavalier. Les yeux sont fermés. Sur les 3 000 étudiants avec lesquels j'ai enseigné le cours AT, un seul a préféré s'entraîner les yeux mi-clos. La mâchoire inférieure est relâchée mais ne s'affaisse pas, de sorte que la bouche est fermée. La langue est également détendue et sa base semble lourde. Telle est la posture active dans les cours d'AT, qui peut être adoptée presque n'importe où : à la maison, au travail, dans les transports...
L'entraînement autogène dans une pose passive se fait à la maison, car il nécessite une chaise souple avec accoudoirs ou un fauteuil. En position passive, le dos et l'arrière de la tête reposent sur le dossier de la chaise ou le coussin de tête, les mains reposent détendues sur les accoudoirs. Sinon, la posture passive coïncide avec la posture active : les jambes sont légèrement écartées, les orteils sont légèrement écartés. Si les orteils sont pointés droit ou relevés, le stade de relaxation n'est pas encore arrivé. Les bras sont légèrement fléchis au niveau des coudes et ne touchent pas les jambes. En cas de gêne au niveau de la poitrine, un oreiller doit être placé derrière le dos ; pour les douleurs dans le bas du dos, vous devez mettre un rouleau d'une couverture sous vos genoux, sinon il est difficile d'atteindre un état de calme et de détente.
Dans chaque groupe AT, les participants posent la question : est-il acceptable de s'entraîner avant d'aller au lit en étant allongé dans une position pré-sommeil ? Sans aucun doute, c'est possible. Pour l'immersion autogène du soir, il est même souhaitable de prendre une position dans laquelle le stagiaire a l'habitude de s'endormir. Les personnes préoccupées par les douleurs cardiaques préfèrent dormir sur le côté droit. Par conséquent, dans cette position, ils doivent effectuer des exercices. Certains stagiaires se sont entraînés avec succès en position couchée sur le ventre. Ici, il est seulement important que les débutants, ayant choisi une pose, ne la changent pas pendant tout le cours initial. Cela augmente l'efficacité de l'entraînement : en raison des associations qui surviennent, la psyché perçoit la posture de préparation à l'AT comme un signal de relaxation musculaire.
Entraînement autogène - la signification psychophysiologique de la relaxation
Un changement équilibré de tension et de relaxation est un facteur décisif dans la détermination du bien-être. Dans des conditions normales, l'équilibre entre les processus d'excitation et d'inhibition est atteint sans intervention consciente par les mécanismes d'autorégulation psychophysique, cependant, le surmenage mental chronique et le surmenage du système nerveux perturbent le travail coordonné des mécanismes d'autorégulation, provoquent un dysfonctionnement des muscles squelettiques, des organes internes et des glandes endocrines.
La vie humaine est impensable sans les charges, qui sont une composante nécessaire de toute activité vitale. Il en va de même pour la détente, pourtant bien plus difficile à atteindre aujourd'hui qu'au bon vieux temps, où la journée de travail se terminait sereinement, et la soirée promettait paix et repos. Peut-être sommes-nous devenus moins capables de supporter le stress mental parce que nous ne pouvons pas les équilibrer avec l'activité physique, peut-être que l'ère du stress, de la surcharge et du surmenage a épuisé nos ressources nerveuses et nous nous fatiguons plus vite que nos pères, et nous reconstituons nos forces plus lentement. Bien que la charge sur tous les systèmes du corps soit absolument nécessaire à leur fonctionnement normal, bien que la vie soit impensable sans surmonter les difficultés externes et internes, une personne essaie de les contourner.
Le surmenage signifie une violation de l'activité des appareils d'autorégulation et représente donc une maladie. Comme toute maladie, le surmenage augmente encore la charge sur tous les systèmes du corps, détruisant finalement l'activité physique, mentale et sociale du patient. Nous connaissons tous des personnes nerveuses dont l'excitation constante, l'irritabilité et l'agressivité les rendent peu communicatifs. C'est le résultat typique d'une surcharge chronique. De très nombreuses personnes (pour diverses raisons, par exemple pour des raisons de prestige) portent des «masques» sociaux, c'est-à-dire qu'elles choisissent un comportement qui n'est pas caractéristique de leur type d'activité mentale, ce qui conduit à un état de contrainte. La régulation rigide des actions mentales, leur ajustement sous le "masque", à leur tour, provoquent une raideur musculaire, une tension dans l'exécution des actions motrices et motrices.
La capacité à se détendre - un processus réflexe naturel - est insupportable pour beaucoup à notre époque, lorsqu'une surcharge se superpose à une autre, un facteur de stress en remplace un autre. Une personne moderne est comme un athlète qui court avant de sauter, mais un athlète après une course saute et se détend, tandis que notre contemporain court toute sa vie sans résultat de saut et donc sans repos. Il y a vingt ans déjà, le journaliste médical J. D. Ratcliffe écrivait que la surcharge mentale faisait plus de victimes que toutes les maladies réunies. Cette pensée peut être reformulée comme suit : nous sommes tués par le manque de déchargement et l'incapacité à nous détendre.
Il existe des moyens traditionnels éprouvés pour soulager le surmenage et le surmenage : promenades et randonnées tranquilles, danses enivrantes, exercices de gymnastique, un changement raisonnable de l'activité physique et mentale, une combinaison de travail et de loisirs... Ce sont des moyens naturels pour soulager la tension nerveuse, un sommeil sain, une bonne santé et des performances élevées. Mais qui peut se permettre tout cela dans des conditions de manque de temps chronique ? Une personne moderne a besoin non seulement de décharge, mais de décharge sous une forme concentrée. Par conséquent, AT acquiert une telle importance, offrant un repos rapide et profond. Le repos à l'aide d'AT est aussi nécessaire que les activités industrielles ou sportives. Comme le travail et le sport, la TA demande du caractère et de l'endurance et forme une personnalité.
En étant engagé dans AT, nous apprenons à percevoir les signaux de notre corps et à les gérer. Non sans raison, dans le cours d'auto-formation, Schultz a fortement recommandé «de devenir un participant passif aux processus physiologiques de votre corps», d'imaginer au sens figuré l'activité des organes du corps que le stagiaire veut influencer. À ce stade, les débutants doivent être mis en garde contre une erreur très courante. AT enseigne vraiment à contrôler le fonctionnement des muscles et des organes internes, mais ce contrôle n'est pas basé sur des actes d'effort volontaire. De plus, un ordre volontaire conscient produit l'effet inverse. C'est facile à comprendre si l'on se rappelle la situation avec insomnie : celui qui s'oblige à s'endormir, sur son ordre, active l'activité du cerveau, augmente la masse musculaire. et le niveau mental d'éveil et, par conséquent, ne peuvent pas s'endormir.
peut-être que la chose la plus difficile dans AT est d'atteindre la concentration intérieure, la concentration sur les sentiments, les images, les idées et les sensations sans recourir à la volonté, ce qui augmente automatiquement le niveau de tension et rend la relaxation impossible. La chose la plus difficile dans AT est de s'abandonner au flux d'idées sans les analyser ni les diriger, de se dissoudre dans vos sentiments et les images qu'ils provoquent, d'atteindre un état d'oubli de soi, c'est-à-dire de ralentir l'activité de les parties supérieures du cerveau et libérer les parties inférieures, pour raviver les traces des réactions sous-corticales - c'est la base des fondations AT. Le neurologue G. R. Hayer a formulé ce principe comme suit : « Celui qui a appris à regarder à l'intérieur de lui-même, à ne percevoir que ce qui se passe dans le corps, et déconnecté de tout le reste est décomplexé.
Formules de base de training autogène
"Ma main droite est lourde"
Pour chaque exercice AT, ses propres formules d'auto-hypnose sont recommandées, dont il ne faut pas s'écarter, du moins au stade initial de l'entraînement. La première leçon commence par des exercices pour détendre les muscles squelettiques des membres et du corps. Cet exercice s'effectue en position détendue en position assise ou allongée (voir rubrique "En position de cocher"). Le premier exercice est formulé comme suit;
Ma main droite est lourde.
Le gaucher commence, naturellement, par la main gauche, qui est plus proche de son "je", est plus sujet à suggestion :
Ma main gauche est lourde.
Cette formule doit être imaginée en toute clarté : ici les muscles de la main se détendent - les doigts, la main, toute la main est devenue lourde comme du plomb. Elle ment impuissante comme un fouet. Aucune force; ne veut pas le déplacer.
Ces représentations peuvent être subjectivement différentes, vous devez appeler celles d'entre elles qui sont le plus ancrées dans votre mémoire et donc les plus facilement reproductibles. Il est seulement souhaitable que la sensation de fatigue et de relaxation ne soit pas désagréable. Que ce soit l'état ressenti après une longue et agréable promenade au grand air en forêt, après une baignade dans une rivière, après un entraînement sportif, etc.
Les formules d'auto-hypnose ne sont pas prononcées à voix haute, mais répétées mentalement. Sur les plusieurs milliers de participants aux cours AT avec lesquels j'ai suivi des cours, un seul auditeur a chuchoté les mots d'ordre, et il a abandonné cette habitude dans la deuxième étape de la formation, lorsque le son de sa propre voix a commencé à être perçu comme un obstacle qui a rendu difficile la concentration interne.
Il faut parler de concentration. Lorsque vous travaillez sur le premier exercice, vous devez vous habituer à ne percevoir que la formule d'auto-hypnose, syntoniser les images et les idées qui mettent en œuvre cette formule, dans ce cas, les idées d'une main droite fatiguée, épuisée et immobile. . Au début de la formation, il est difficile d'éviter les troubles de la concentration, la commutation spontanée de l'attention sur des souvenirs, des pensées, des intentions qui surviennent de manière inattendue. Vous ne devez pas perdre patience, vous devez ramener toutes vos pensées à la formule de l'auto-hypnose, sans vous irriter et sans recourir à un effort volontaire. Si vous ne pouvez pas vous concentrer, vous devez recommencer l'exercice et si la deuxième tentative échoue, reportez la leçon pendant un certain temps. Si vous sentez que l'ambiance pour la formule de suggestion s'estompe, dites-le mieux en crépitant, mais amenez l'exercice à la fin. Si pendant la leçon vous vous sentez moins bien, interrompez l'exercice avec une formule de sortie.
La formule d'auto-hypnose est généralement répétée six fois, puis la formule est insérée : "Je suis complètement calme" et répétée mentalement six fois : "Ma main droite est lourde". L'intervalle de temps requis pour la sensation de lourdeur dans la main est différent pour différentes personnes. Habituellement, trois séries de six répétitions de la formule, séparées par une insertion de "Je suis complètement calme", suffisent, soit environ deux minutes. Les exercices avec la formule de lourdeur doivent être effectués au cours de la première semaine de cours AT au moins deux fois par jour, jusqu'à ce que la sensation de lourdeur commence à apparaître par réflexe. De nombreux débutants ressentent déjà une lourdeur le premier jour de cours, pour certains cela s'accompagne d'une sensation de chaleur, pour d'autres il faut compter une à deux semaines pour réaliser le premier exercice. D'autres encore peuvent pousser un soupir de soulagement seulement après trois à quatre semaines, mais de tels cas sont assez rares. Certains participants au cours parviennent à provoquer une sensation de lourdeur dans les deux mains en même temps, mais cela ne doit pas être spécifiquement visé, car il est plus facile pour un débutant de fixer l'image d'un objet devant son regard intérieur, et non disperser l'attention entre plusieurs.
"Ma main droite est chaude"
Le deuxième exercice - avec la formule de chaleur - doit être déplacé deux semaines après le début des cours, que l'objectif du premier exercice ait été atteint - une sensation de lourdeur dans les membres et le corps. Ici, il convient de dire quelques mots sur les cours AT que je dispense à Bonn. Le cours est conçu pour dix semaines, une leçon en classe par semaine (deux heures académiques - 90 minutes avec une courte pause). Pour ceux qui, pour des raisons officielles, sont obligés d'interrompre les cours, je recommande de faire les exercices manqués par eux-mêmes selon ce livre à raison d'un exercice par semaine, mais entraînez l'exercice pour le cœur avec le groupe d'étude. Si vous ressentez les moindres troubles du bien-être lors d'exercices indépendants, vous devez immédiatement interrompre l'entraînement, sans oublier la formule de sortie, car même une légère sensation d'inconfort peut être le premier symptôme d'une maladie naissante.
Notre premier exercice de lourdeur a été conçu pour détendre les muscles et réduire le tonus musculaire général. Le deuxième exercice développe une sensation de chaleur dans la zone souhaitée du corps ou dans tout le corps, qui se produit en raison de l'expansion des vaisseaux sanguins. Le deuxième exercice est formulé comme suit :
Ma main droite est chaude
et l'ensemble de l'exercice, compte tenu de la première formule, prend la forme suivante :
- La main droite est lourde (6 fois).
- Je suis complètement calme (1 fois).
- Main droite chaude (6 fois).
- Je suis complètement calme (1 fois).
- La main droite est chaude (6-12 fois).
Souvent, une sensation de chaleur survient avant une sensation de lourdeur. Ne laissez pas cela vous déranger. Mais si l'exercice n'est pas donné dans les deux semaines, prenez un bain de main chaud avant de commencer l'entraînement ou réchauffez-vous les mains sur un radiateur. Cela vous permettra d'imaginer plus clairement l'état auquel vous devez vous efforcer. Cependant, les formules ne doivent en aucun cas être renforcées par "Ma main droite est chaude". Cela provoque l'effet inverse des objectifs de l'exercice, c'est-à-dire qu'il entraîne une tension et non une relaxation. Comme dans le premier exercice, le succès de l'exercice de chaleur dépend du degré de concentration sur l'organe dans lequel vous souhaitez obtenir la sensation souhaitée. L'image mentale "d'une main (ou d'un autre organe) dans l'état souhaité est très individuelle. On peut, par exemple, imaginer mentalement une couette légère, évoquer l'idée d'un radiateur à air chaud, dont le flux d'air réchauffe le les doigts, puis la main, puis l'air chaud lave toute la main droite, ce qui permet de reproduire plus fidèlement la sensation de chaleur.
Sortie d'entraînement autogène
"Mains tendues" et l'équipe. « Étirez vos bras, pliez vos bras. Respirer profondément. Yeux ouverts!".
Après une telle commande, vous devez l'exécuter immédiatement sans violer la séquence d'actions: redressez vigoureusement et pliez les bras au niveau des coudes, ou au moins tendez et détendez les muscles des bras plusieurs fois sans les bouger. L'effet de sortir de l'état de relaxation viendra beaucoup plus tard si vous ouvrez d'abord les yeux, puis seulement resserrez vos muscles et augmentez votre respiration. La sensation de lourdeur dans les membres dure plus longtemps dans ce cas et s'accompagne parfois d'une sensation de picotement ou de tiraillement dans les muscles, comme cela se produit lorsque l'on est assis dans une position inconfortable, lorsque la jambe ou le bras devient engourdi. Les participants au cours m'ont souvent rapporté que de telles sensations dans les membres duraient plusieurs heures, voire plusieurs jours, et lors de l'analyse de ces cas, nous avons presque toujours réussi à établir et à éliminer leur cause - l'exécution incorrecte des formules pour sortir de l'état de relaxation autogène . Plus la formule de sortie est exécutée de manière résolue, irrévocable et consciencieuse, plus elle est réalisée rapidement.
Dans chaque groupe d'étude AT, il y a des étudiants qui s'endorment après une séance d'entraînement du soir avant d'avoir eu le temps de s'inspirer de la formule de sortie, et se réveillent au milieu de la nuit avec une pensée inquiète à propos de leur omission. Inutile de s'inquiéter ! Un sommeil calme et sain, dans lequel passe l'auto-immersion, est une sorte de processus de sortie.
Le même effet psychophysique que la commande de sortie a un choc à court terme, qui se produit si une interférence inattendue se produit pendant AT, comme un appel téléphonique ou un coup à la porte. Dans une telle situation, de nombreux participants de la classe AT escortent l'invité dans la chambre, le laissent quelques minutes sous prétexte "Je dois voir si le dîner brûle dans la cuisine" et, laissés seuls, effectuent à la hâte des exercices pour obtenir hors de l'état de relaxation. En vain, un choc à court terme a déjà rempli la fonction d'un tel exercice.
Conclusion de l'entraînement autogène
Avec un entraînement adéquat et régulier, une sensation de lourdeur et de chaleur se produit par réflexe immédiatement lors de la prononciation des formules appropriées : la première détend les muscles, la seconde dilate les vaisseaux sanguins. La sensation de tension musculaire et de fraîcheur, au contraire, indique que les muscles sont sous charge, que les vaisseaux sont resserrés et que la circulation sanguine est inhibée. Dans les deux exercices, les sensations de lourdeur et de chaleur ne sont pas le fruit de notre imagination, mais une réalité physiologique. L'auto-hypnose de la chaleur et de la lourdeur est facile à vérifier par des moyens objectifs. La température de la main chaude augmente en fait d'environ 2 degrés en raison de l'afflux de sang, et ce fait peut être enregistré avec des thermomètres spéciaux. Ce bras est en fait plus lourd que l'autre en raison de la vasodilatation et d'une circulation sanguine plus intense.
Premièrement, l'exercice s'accompagne de processus physiologiques tels qu'une augmentation de la teneur en oxygène dans le sang et du flux sanguin artériel; le deuxième exercice s'accompagne également de réactions purement physiologiques dans le corps: les nerfs vasomoteurs augmentent le diamètre des vaisseaux artériels et l'augmentation de la circulation sanguine entraîne une augmentation de la température. Ces processus sont unis par des mécanismes de rétroaction avec le psychisme : la relaxation des muscles entraîne une diminution du niveau d'éveil, une diminution du stress émotionnel, puis de la somnolence et du sommeil. Les personnes qui maîtrisent la technique AT sont capables de contrôler l'activité des muscles et des vaisseaux sanguins et de l'utiliser à des fins utilitaires. De nombreux spécialistes AT se débrouillent facilement en hiver sans gants, bonnet chaud et même sans manteau d'hiver, dirigeant l'énergie du "chauffage interne" vers les oreilles et les mains froides ou les pieds mouillés. Bien sûr, cette capacité a ses limites, que personne ne peut franchir.
Le système nerveux autonome, qui transmet les impulsions d'inhibition et d'irritation des systèmes internes du corps au cerveau et du cerveau aux systèmes des organes internes, relie l'activité des organes entre eux et sans la médiation de la psyché. Par conséquent, la tension ou la relaxation délibérée d'un organe entraîne le transfert de cet état à d'autres. Par exemple, la relaxation de la main droite entraîne automatiquement la relaxation de la gauche ; la relaxation des bras stimule la relaxation des jambes ; la relaxation des membres aide à détendre les muscles du corps.
Dépressif (opprimé, mélancolique), ainsi que ravi, l'état d'esprit, le pessimisme, ainsi que l'optimisme, se reflètent dans l'activité des organes internes, sinon AT ne serait pas possible. Entre les principes mentaux et physiques d'un organisme vivant, il existe une relation directe et de rétroaction, que les gens connaissent depuis l'Antiquité, bien qu'ils n'aient pas immédiatement appris à l'utiliser.
Si possible, le lieu de cours doit avoir un éclairage tamisé, toutes sortes de sons et de bruits doivent être exclus. Ceci est particulièrement important au début, lors de la maîtrise de la technique de l'entraînement autogène. Il est préférable de le faire soit le matin, immédiatement après le réveil, soit le soir, avant d'aller se coucher. Pendant la journée, vous pouvez également faire quelques exercices lorsque vous avez du temps libre.
Les exercices de training autogène peuvent être pratiqués dans plusieurs positions détendues : allongé, notamment au réveil et avant de se coucher, allongé par exemple dans un fauteuil, et aussi assis, position également appelée position du cocher.
Cela ne devrait pas être pendant l'entraînement exprès, par des efforts volontaires, pour atteindre la relaxation. La concentration sur les exercices doit être passive et non active. Avant le cours, vous devez vous dire la phrase "Je suis complètement calme". Pour ceux qui trouvent plus facile de travailler avec des images, vous pouvez vous imaginer comme un oiseau ou un ballon, planant sereinement dans les airs.
Exercices d'entraînement autogène
Le premier exercice est associé à une sensation de lourdeur dans les membres, leur relâchement. L'auto-hypnose doit être réalisée selon les formules suivantes : « Ma main droite est très lourde », « Ma main gauche est très lourde », puis de même avec chaque jambe. Vous pouvez obtenir une sensation de lourdeur par étapes successives : « Les doigts de la main droite s'alourdissent », « Les mains s'alourdissent », etc. Pour les amateurs d'images, les phrases conviennent: "Mes mains sont lourdes", "Mes jambes sont lourdes comme du plomb". Chacun choisit l'option qui lui convient personnellement. Avec un entraînement régulier, une sensation de lourdeur apparaîtra par réflexe.
Le deuxième exercice consiste à sentir la chaleur dans les bras et les jambes, et vous ne pouvez commencer à le faire qu'après avoir maîtrisé le premier exercice. Les formules de training autogène sont similaires aux précédentes : « Ma main droite est chaude », « Ma main gauche est chaude », etc. À la fin, la phrase "Mes bras et mes jambes sont chauds et lourds" est prononcée. Après avoir effectué ces deux exercices, un état d'immersion autogène est atteint, qui est à la limite de l'éveil et du sommeil. Pour ne pas s'endormir complètement, il faut sortir de cet état en suivant les consignes : « Pliez les bras, tendez les bras ! Respirer profondément! Ouvre tes yeux!"
Le troisième exercice consiste à réguler la respiration. La formule d'autosuggestion dans cet exercice devrait déterminer l'inconscience du processus, c'est-à-dire la respiration ne doit pas être modifiée par des efforts volontaires lorsqu'une personne régule consciemment son rythme, sa fréquence et sa profondeur. Une variante de cette formule : "Je respire facilement et calmement." Répéter cette formule régulièrement et travailler avec des images, comme s'imaginer marcher dans une forêt de pins, vous aidera à atteindre une respiration régulière et calme.
Les exercices suivants peuvent être appelés locaux, car. ils couvrent des organes ou des zones spécifiques du corps. L'un d'eux vise à réguler le rythme cardiaque. La formule d'immersion ici est : "Mon cœur bat régulièrement et calmement." Vous pouvez le décomposer en plusieurs actions séquentielles : « Le rythme cardiaque devient plus régulier », « Le cœur fonctionne de façon mesurée, comme un moteur », etc. Dire la phrase « Je me sens bien et calme » vous aidera à plonger rapidement dans un état autogène. Après avoir maîtrisé cet exercice, il sera possible, si nécessaire, d'accélérer ou de ralentir le rythme cardiaque.
Un autre exercice vise à se sentir au chaud dans la zone du plexus solaire. C'est la sensation de chaleur dans ce lieu qui vous permettra d'atteindre la paix, la détente et également de réduire la douleur. Comme formule pour entrer dans l'état autogène, la phrase est utilisée: "Le plexus solaire rayonne de la chaleur". Pour mieux ressentir cela, vous pouvez placer votre main dans la zone située entre le sternum et le nombril ou imaginer un coussin chauffant à cet endroit.
Le dernier exercice consiste à sentir la fraîcheur dans le front. En plus de la relaxation, cet exercice aide à se débarrasser des maux de tête. Pour entrer dans l'état autogène, vous devez répéter la formule "Mon front est agréablement frais". Vous pouvez diviser l'exercice en plusieurs parties : « Mon front se refroidit », « Mon front se refroidit », « Mon front se refroidit ». Dans ce cas, on a l'impression qu'un vent léger touche la zone de la tête.
