Comment connaître les besoins quotidiens en vitamines et combien d'aliments manger pour les obtenir. Après avoir lu l'article, vous pouvez facilement déterminer ces indicateurs. Découvrez combien de vitamines se trouvent dans les aliments et calculez les besoins en fonction de l'âge et du sexe. L'article contient des tableaux de vitamines dans les aliments.
Les vitamines sont des substances extrêmement importantes pour notre corps. Ils régulent imperceptiblement toutes ses fonctions, affectent notre bien-être et notre activité vitale. Leur carence ou leur excès peut nuire à notre condition. Par conséquent, il est nécessaire de prendre en compte la composition de notre alimentation et d'aborder soigneusement sa compilation.
Comment déterminer les besoins quotidiens du corps en vitamines
Vitamine A
Type de: liposolubleImpact: Vision, croissance, fonction glandulaire, immunité
Détails et plus dans l'article précédent.
- foie de boeuf - 3.38
- œufs - 0,35
- lait maison / crème sure grasse, 30% - 0,23
- fromage cottage - 0,1
- beurre - 0,21
- Poisson frais - 0,05
- Caviar de saumon -1,0
- Foie de morue (en conserve) - 4,4
| Catégorie |
Âge (années) |
Besoin, mcg |
|---|---|---|
| Nourrissons | jusqu'à 5 mois | 400 |
| jusqu'à 1 an | 400 | |
| Enfants de moins de 10 ans | 1–3 | 450 |
| 4–6 | 500 | |
| 7–10 | 700 | |
|
Les adolescents et hommes adultes |
11-14 | 1000 |
| 15-18 | 1000 | |
| 19-24 | 1000 | |
| 25-50 | 1000 | |
| >50 | 1000 | |
|
Adolescentset femmes adultes |
11-14 | 800 |
| 15-18 | 800 | |
| 19-24 | 800 | |
| 25-50 | 800 | |
| >50 | 800 |
Vitamine E
Type de: liposolubleImpact: Grossesse et développement fœtal, cycle sexuel; métabolisme des protéines, du zinc, du calcium
Contenu dans les produits (mg pour 100 g):
- huile de tournesol - 67,0
- huile d'olive - 13,0
- oeufs de poule - 2.0
- foie de boeuf - 1.28
- fromage cottage gras - 0,38
- haricots - 3,84
- sarrasin - 6,65
- pain de blé - 3,3
- noisette - 25,5
- noix - 23,0
- baies d'argousier - 10,3
- pois verts (en conserve) - 2,6
- persil - 1,8
- fromage / crème 20% - 0,52
- bœuf - 0,57
| Catégorie |
Âge (années) |
Besoin, mg |
|---|---|---|
| Nourrissons | jusqu'à 5 mois |
3 |
| jusqu'à 1 an | 4 | |
| Enfants de moins de 10 ans | 1-3 | 6 |
| 4-6 | 7 | |
| 7-10 | 7 | |
|
Les adolescents et hommes adultes |
11-14 | 10 |
| 15-18 | 10 | |
| 19-24 | 10 | |
| 25-50 | 10 | |
| >50 | 10 | |
|
Adolescentset femmes adultes |
11-14 | 8 |
| 15-18 | 8 | |
| 19-24 | 8 | |
| 25-50 | 8 | |
| >50 | 8 |
Vitamine D
Type de: liposolubleImpact: Synthétisé dans la peau sous la lumière du soleil; échange de calcium et de phosphore.
- fromage cheddar - 1,0
- lait de chèvre - 0,06
- lait de vache - 0,05
- crème sure 30% - 0,15
- beurre paysan - 1,3
- œufs de poule - 4,7
- poisson - 2.3
- foie de morue (contre) - 100,0
- hareng frais - 30,0
| Catégorie |
Âge (années) |
Besoin, mcg |
|---|---|---|
| Nourrissons | jusqu'à 5 mois |
10 |
| jusqu'à 1 an | 10 | |
| Enfants de moins de 10 ans | 1-3 | 10 |
| 4-6 | 2,5 | |
| 7-10 | 2,5 | |
|
Les adolescents et hommes adultes |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 | 2,5 | |
|
Adolescentset femmes adultes |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 |
2,5 |
Vitamine K
Type de: liposolubleImpact: Coagulation du sang, travail des muscles, organes internes.
Contenu dans les produits (mcg pour 100 g):
- épinards - 0,35
- chou blanc - 0,08 ;
- chou-fleur - 0,29 ;
- tomates - 0,04 ;
- pois secs - 0,1 ;
- maïs - 0,03 ;
- pommes de terre - 0,2 ;
- carotte - 0,1 ;
- rose sauvage - 0,27;
- foie de porc - 0,12;
- foie de boeuf - 0,07.
| Catégorie |
Âge (années) |
Besoin, mcg |
|---|---|---|
| Nourrissons | jusqu'à 5 mois |
5 |
| jusqu'à 1 an | 10 | |
| Enfants de moins de 10 ans | 1-3 | 15 |
| 4-6 | 20 | |
| 7-10 | 30 | |
|
Les adolescents et hommes adultes |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 65 | |
| 19-24 | 70 | |
| 25-50 | 80 | |
| >50 | 80 | |
|
Adolescentset femmes adultes |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 55 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 65 | |
| >50 |
65 |
Vitamine C
Type de: soluble dans l'eauImpact: Le travail du système nerveux central, l'immunité; favorise l'absorption du fer et d'autres vitamines, le métabolisme du cholestérol; facilement détruit pendant le traitement, le stockage, à la lumière.
- églantier - jusqu'à 1000 mg;
- poivre vert - 126;
- cassis - 300;
- raifort - 128;
- oignon vert - 48 ;
- agrumes - 20–30;
- fraises - 51;
- aronia - 2000 mg.
| Catégorie |
Âge (années) |
Besoin, mg |
|---|---|---|
| Nourrissons | jusqu'à 5 mois |
30 |
| jusqu'à 1 an | 35 | |
| Enfants de moins de 10 ans | 1-3 | 40 |
| 4-6 | 45 | |
| 7-10 | 45 | |
|
Les adolescents et hommes adultes |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 | |
|
Adolescentset femmes adultes |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 |
Vitamine B1
Type de: soluble dans l'eauImpact: Métabolisme des protéines, digestion. Le système cardiovasculaire.
Contenu dans les produits (mg pour 100 g):
- levure de bière sèche - 0,5;
- porc - 0,8;
- foie de boeuf. - 0,37 ;
- pain de blé - 0,26 ;
- pain de seigle - 0,15.
| Catégorie |
Âge (années) |
Besoin, mg |
|---|---|---|
| Nourrissons | jusqu'à 5 mois |
0,3 |
| jusqu'à 1 an | 0,4 | |
| Enfants de moins de 10 ans | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 0,9 | |
| 7-10 | 1 | |
|
Les adolescents et hommes adultes |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,5 | |
| 25-50 | 1,5 | |
| >50 | 1,2 | |
|
Adolescentset femmes adultes |
11-14 | 1,1 |
| 15-18 | 1,1 | |
| 19-24 | 1,1 | |
| 25-50 | 1,1 | |
| >50 | 1 |
Vitamine B2
Type de: soluble dans l'eauImpact: Vision des couleurs, état de la peau.
Contenu dans les produits (mg pour 100 g):
- levure naturelle - 2,4 ;
- œufs de poule - 0,69 ;
- lait fait maison - 0,19 ;
- foie de morue (cons.) - 0,35 ;
- fromage russe - 0,43 ;
- poisson de mer - 0,08.
| Catégorie |
Âge (années) |
Besoin, mg |
|---|---|---|
| Nourrissons | jusqu'à 5 mois |
0,4 |
| jusqu'à 1 an | 0,5 | |
| Enfants de moins de 10 ans | 1-3 | 0,8 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,2 | |
|
Les adolescents et hommes adultes |
11-14 | 1,5 |
| 15-18 | 1,8 | |
| 19-24 | 1,7 | |
| 25-50 | 1,7 | |
| >50 | 1,4 | |
|
Adolescentset femmes adultes |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,3 | |
| 19-24 | 1,3 | |
| 25-50 | 1,3 | |
| >50 |
1,2 |
Vitamine B6
Type de: soluble dans l'eauImpact:État de la peau, formation du sang, humeur et taux de réaction.
Contenu dans les produits (mg pour 100 g):
- Nat. levure - 4;
- maïs frais - 1;
- soja - 0,9 ;
- boeuf - 0,8;
- fromage de ross. – 0,7 ;
- filet de cabillaud - 0,4.
| Catégorie |
Âge (années) |
Besoin, mg |
|---|---|---|
| Nourrissons | jusqu'à 5 mois |
0,3 |
| jusqu'à 1 an | 0,6 | |
| Enfants de moins de 10 ans | 1-3 | 1 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
Les adolescents et hommes adultes |
11-14 | 1,7 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
Adolescentset femmes adultes |
11-14 | 1,4 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,6 | |
| 25-50 | 1,6 | |
| >50 |
1,6 |
Vitamine B12
Type de: soluble dans l'eauImpact: Hématopoïèse, sensibilité des récepteurs. Contenu dans les produits (mcg pour 100 g):
- foie de porc - 50,
- boeuf - 130;
- viande de porc - 2,
- boeuf - 8;
- lait fait maison - 0,6;
- Fromage russe - 3,6 ;
- œufs de poule (jaune) - 1,2 ;
- filet de hareng - 11.
| Catégorie |
Âge (années) |
Besoin, mcg |
|---|---|---|
| Nourrissons | jusqu'à 5 mois |
0,3 |
| jusqu'à 1 an | 0,5 | |
| Enfants de moins de 10 ans | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
Les adolescents et hommes adultes |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
Adolescentset femmes adultes |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 |
2 |
Vitamine PP
Type de: soluble dans l'eauImpact: Métabolisme du cholestérol, fonction hépatique, hématopoïèse.
Contenu dans les produits (mg pour 100 g):
- Viande de bœuf - 3,3 ;
- Agneau - 4,5 ;
- Porc - 2,3 ;
- Poisson frais - 2,2 ;
- Oeufs - 0,2 ;
- Viande de volaille - 4,7 ;
- Pois secs - 2,3 ;
- Haricots secs - 2 ;
- Levure - 40.
| Catégorie |
Âge (années) |
Besoin, mg |
|---|---|---|
| Nourrissons | jusqu'à 5 mois |
5 |
| jusqu'à 1 an | 6 | |
| Enfants de moins de 10 ans | 1-3 | 9 |
| 4-6 | 12 | |
| 7-10 | 7 | |
|
Les adolescents et hommes adultes |
11-14 | 17 |
| 15-18 | 20 | |
| 19-24 | 19 | |
| 25-50 | 19 | |
| >50 | 15 | |
|
Adolescentset femmes adultes |
11-14 | 15 |
| 15-18 | 15 | |
| 19-24 | 15 | |
| 25-50 | 15 | |
| >50 |
13 |
Comment utiliser les tableaux ?
1. Milligrammes (mg.) et microgrammes (mcg.)
Les besoins quotidiens en vitamines, ainsi que leur teneur dans les aliments, sont indiqués dans le tableau en deux unités de mesure - milligrammes (mg.) Et microgrammes (mcg.) Ceci est fait parce que le corps a besoin de certaines substances plus et d'autres moins . En convertissant les microgrammes en milligrammes, nous simplifions simplement l'enregistrement en supprimant les zéros inutiles du nombre.Pour convertir une unité en une autre, rappelez-vous une seule formule : 1 milligramme [mg] = 1000 microgramme [mcg].
2. Comment calculer le besoin journalier du produit selon le tableau ?
Pour ce faire, nous sélectionnons d'abord la catégorie souhaitée (nourrissons, enfants, adultes et sexe), puis la vitamine requise et son besoin quotidien. Dans la colonne avec la liste des produits, nous trouvons le produit que nous prévoyons d'inclure dans le régime alimentaire et sa "valeur" en vitamines.Par exemple:
Pour les femmes âgées de 25 à 50 ans, les besoins quotidiens en vitamine A sont de 800 microgrammes. La majeure partie de cette substance se trouve dans le foie de boeuf - 3,38 mg. dans 100 grammes, soit 3380 microgrammes.
Par conséquent, nous calculons les besoins quotidiens en divisant 800 / 33,8 (<–содержание в 1 г.).
Nous obtenons 23,66 grammes de foie par jour (nous tenons compte du fait que nous parlons de viande crue et qu'un certain pourcentage de substances utiles sera perdu lors du traitement thermique).
IMPORTANT! Pour les femmes enceintes et les mères allaitantes, le besoin d'une substance doit être multiplié par 1,5.
3. Liposoluble ou hydrosoluble ?
Toutes les vitamines sont divisées en deux groupes mentionnés ci-dessus. Pour qu'ils soient complètement absorbés par le corps et apportent des bienfaits, il est important de se souvenir de ce fait.liposoluble s'accumulent dans l'organisme et nécessitent la présence de graisses pour le stockage et le métabolisme, soluble dans l'eau presque pas déposé et excrété avec de l'eau. Par conséquent, lorsque vous mangez des aliments pour saturer le corps en vitamines A, D, E, K, assaisonnez le plat avec au moins une petite quantité d'huile.
4. Quelles autres conclusions peut-on tirer du tableau ci-dessus ?
Une planification diététique réfléchie est essentielle pour maintenir une bonne santé. Les aliments ordinaires que nous consommons tous les jours sont souvent incapables de répondre aux besoins en oligo-éléments et en vitamines.Voici un exemple : pour répondre aux besoins quotidiens en vitamine A, vous devrez manger 12 œufs, boire 10 litres de lait du commerce, manger 3 kg. fromage cottage ou 1,5 kg. fromage. Naturellement, cela est peu probable et il vaut mieux faire attention aux aliments plus riches, comme le foie de boeuf (calculé ci-dessus) ou le foie de morue - environ 60 g. 
En relation avec ce qui précède, pour fournir au corps les substances nécessaires, il est recommandé de prendre des complexes de vitamines en combinaison avec une bonne nutrition. lire l'article sur le site.
5. Lors de la compilation du menu, n'oubliez pas :
Tous les chiffres indiqués dans le tableau sont des moyennes ou des approximations, car la teneur en vitamines peut varier dans chaque produit. Cela dépend de la variété des légumes et des fruits, de leurs conditions de stockage, de la cuisson ultérieure ou du processus de mise en conserve à l'usine.6. Qu'y a-t-il avec quoi ?
Résumons et donnons ci-dessous les indicateurs moyens pour répondre aux besoins quotidiens de l'organisme en vitamines.+ Les vitamines A et E sont mieux absorbées ensemble ;+ B1 et aliments riches en magnésium (légumes verts, miel, flocons d'avoine et sarrasin, fruits à coque) ;+ B2 est combiné avec des aliments riches en glucides. Il est recommandé de l'utiliser avec du muesli, des céréales et des grains entiers pour une meilleure absorption ;+ B5 avec aliment protéiné ;+ Plats B6 et choux;+ B9, B12 et C - ensemble, ainsi que B12 avec des produits laitiers ;+ D avec des fournisseurs de calcium et de phosphore.
Besoin journalier moyen en vitamines
| Vit. MAIS: | Foie de boeuf ~ 30g ou foie de morue ~ 60g, 2 oeufs, 80g carottes crues, 90g aneth vert frais. |
| Vit. DE: | Chou-fleur bouilli: 200-400 g, poivron rouge - 23 g, agrumes - 100 g, églantier - 10 g, fraises - 100 g. |
| Vit. E : | Haricots - 500 g, grains de blé germés - 150 g, huile de soja - 25 ml, huile végétale - 40 ml. |
| Vit. EN 1: | Grains de blé germés - 50 g, 350 g de flocons d'avoine, 150 g en conserve pois verts |
| Vit. EN 2: | 100 g de foie de boeuf, 2-3 tasses de thé noir, 1 - 1,5 litre. kéfir |
| Vit. À 5: | 300 g de poisson de mer frais, 150 g de champignons, 3-4 jaunes d'œufs |
| Vit. À 6: | 2 bananes, 200 g de filet de poulet, 150 g de haricots blancs, 150 g de noix |
| Vit. À 9H: | 2 grosses oranges, 50 g de grains de blé germés |
| Vit. À 12: | Un verre de lait, 150 g de fromage, 150 g de filet de porc |
| Vit. RÉ: | 100 g de crème sure, 50 g de beurre |
| Vit. À: | 120 g de chou-fleur, 250 - 300 g de concombres frais |
| Vit. RR : | 100 g de cacahuètes ou 300 g de graines de tournesol |
| Vit. R : | Quelques gousses d'ail |
Si vous n'avez pas le temps et les connaissances nécessaires pour vous créer une alimentation équilibrée qui puisse fournir la bonne quantité de vitamines, alors je peux vous aider. , que je compose en fonction de vos caractéristiques et objectifs individuels. Cela vous aidera à améliorer votre santé, à vous sentir plus alerte et à perdre ces kilos en trop, le cas échéant.
Souvent, vous pouvez lire dans les pages des journaux qu'il est impossible d'obtenir le complexe de vitamines et de minéraux nécessaires à notre corps à partir de légumes et de fruits (et qu'il est donc nécessaire de l'utiliser plus souvent dans des comprimés pharmaceutiques et des additifs spéciaux). Mais, en dépensant généreusement de l'argent uniquement en vitamines et microéléments pharmaceutiques, il ne faut pas oublier que l'apport constant d'une vitamine entraîne une carence en une autre. Ainsi, la prise de vitamine B1 accélère la perte des autres vitamines B. Évidemment, ce schéma ne se limite pas aux vitamines B.
L'apport de vitamines devrait se produire dans un complexe, mais il n'y a pas de tel complexe dans les comprimés. Les comprimés de multivitamines ne sont pas les meilleurs protecteurs contre les maux et ils ne sont pas si inoffensifs. Cette information est parue dans l'un des numéros de The Lancet, la revue scientifique médicale la plus influente au monde. Quel devrait être ce complexe, alors qu'il n'y a pas de données exactes de la science. Des études ont également montré qu'un troisième paquet de multivitamines n'est pas suffisant ou, au contraire, trop. Par conséquent, il serait bon de consommer des vitamines et des microéléments, néanmoins, davantage sous forme de légumes et de fruits frais.
Les vitamines sont divisées en vitamines solubles dans l'huile, qui comprennent les vitamines A, D, E et K, et les vitamines hydrosolubles, les vitamines B et la vitamine C.
Produits pour conserves, la plupart des substances étant sensibles à l'oxydation, aux températures élevées et à la lixiviation, il serait bon de les traiter à temps et avec soin. Les fruits et les légumes sont de riches sources de vitamines et la vitamine D se trouve dans les huiles de poisson, les sardines, le hareng, le saumon, le thon et les produits laitiers. Par conséquent, des repas savoureux, variés et sains sont de bonnes sources de vitamines saines, qui sont non seulement savoureuses, mais aussi saines.
Tableau des vitamines, la teneur en vitamines des aliments
|
Nom de la vitamine |
Qu'est-ce qu'il faut pour |
taux journalier |
Signes de pénurie |
Meilleures ressources |
|
(santé de la peau) |
Aide à grandir |
1mg par jour, 100-200g d'aliments indiqués |
Déficience visuelle au crépuscule |
carottes, persil, abricots secs (abricots), dattes, beurre, crème glacée, fromage. |
|
(santé intestinale) |
Contribue à la fonction nerveuse normale |
1-2,0 mg par jour, dans 300 g des produits indiqués. |
Manque d'appétit |
Soja, graines, pois, haricots, flocons d'avoine, sarrasin, millet, foie, pain au son. |
|
(santé des lèvres et des yeux) |
Protège les muqueuses |
1,5-2,4 mg par jour, 300-500 g des produits ci-dessus. |
Inflammation des muqueuses |
Petits pois, pain de blé, aubergine, noix, fromage. |
|
(santé des cheveux et des ongles) |
Participe au métabolisme des acides aminés et des graisses |
2,0 mg par jour, dans 200 à 400 g des aliments indiqués. |
La dermatite survient |
flocons d'avoine, noix, sarrasin, orge et gruau d'orge, raisins secs, potiron, pommes de terre, noisettes, fromage cottage |
|
(santé des os) vitamine soleil |
Métabolisme du calcium et du phosphore Lorsqu'il est pris avec des vitamines A et C, il aide à prévenir le rhume, aide au traitement de la conjonctivite |
2,5 mcg par jour, pour 100-200 g des aliments indiqués. |
Fatigue, léthargie |
jaune d'oeuf, cèpes, beurre, crème sure, crème, fromage cheddar. |
|
(santé sexuelle) |
Protège contre les agents cancérigènes Maintient une peau saine |
10 mg par jour, dans 10 à 50 g des aliments indiqués. |
faiblesse musculaire |
Huile végétale non raffinée, noix, germes de céréales et de légumineuses, maïs, légumes. |
|
(santé de tout le corps) |
Protège contre les infections |
75 à 150mg |
L'immunité s'affaiblit et cesse de lutter contre les rhumes et le nez qui coule |
1. Argousier, 2. Cassis, 3. Poivre bulgare (vert), 4. Persil, 5. Aneth, 6. Cynorrhodon, 7. Brocoli, 8. Kiwi, 9. Raifort, 10. Chou. |
Tableau des minéraux (micro et macro éléments dans les produits)
|
Nom |
Qu'est-ce qu'il faut pour |
taux journalier |
Signes de pénurie |
Meilleures ressources |
|
Le fer |
C'est un composant de l'hémoglobine Influence le processus d'hématopoïèse et la respiration des tissus Normalise le fonctionnement des systèmes musculaire et nerveux Combat la faiblesse, la fatigue, l'anémie |
10 mg pour les hommes et 20 mg pour les femmes et 30 mg pour les femmes enceintes |
Anémie, autrement "anémie", lorsqu'il y a peu de globules rouges et un faible taux d'hémoglobine dans le sang. |
Produits céréaliers, légumineuses, œufs, fromage blanc Bleuets, pêches, haricots, pois, avoine, sarrasin, abricots |
|
Zinc |
Aide à produire de l'insuline. Participe au métabolisme des graisses, des protéines et des vitamines, à la synthèse d'un certain nombre d'hormones. Augmente la puissance chez les hommes Stimule l'immunité globale Résistance aux infections. |
15 mg., femmes enceintes et allaitantes plus - respectivement 20 et 25 mg / jour |
Développement psychomoteur retardé chez les enfants Calvitie Dermatite Diminution de l'immunité et de la fonction sexuelle (chez les hommes - une violation de la production de sperme) Irritabilité, dépression. |
Fromages à pâte dure, céréales, légumineuses, noix, sarrasin et flocons d'avoine, bananes, graines de citrouille. |
|
Cuivre |
Participe à la synthèse des globules rouges, du collagène (il est responsable de l'élasticité de la peau), du renouvellement des cellules cutanées. Favorise une bonne absorption du fer. |
Perturbation de la pigmentation des cheveux et de la peau La température est inférieure à la normale Les troubles mentaux. |
Noix, en particulier noix et noix de cajou, fruits de mer. |
|
|
Cobalt |
Active un certain nombre d'enzymes Améliore la production de protéines Participe à la production de vitamine B12 et à la formation de l'insuline. |
Carence en vitamine B12, qui entraîne des troubles métaboliques. |
Betteraves, petits pois, fraises et fraises (fraîches ou surgelées). |
|
|
Manganèse |
Participe aux processus oxydatifs, au métabolisme des acides gras Contrôle le taux de cholestérol. |
Trouble du métabolisme du cholestérol athérosclérose vasculaire. |
Protéines de soja. |
|
|
Molybdène |
Stimule le métabolisme Aide à la dégradation normale des graisses. |
Troubles du métabolisme des lipides (graisses) et des glucides Problèmes digestifs. |
Lait et produits laitiers, haricots secs, crucifères (choux, épinards), groseilles à maquereau, cassis |
|
|
Sélénium |
Ralentit le processus de vieillissement Renforce l'immunité. Est un antioxydant naturel - protège les cellules |
Diminution de l'immunité Infections fréquentes par le rhume Détérioration du cœur (arythmies, essoufflement). |
Raisins, cèpes, fruits de mer. |
|
|
Chrome |
Contrôle le traitement des sucres et autres glucides échange d'insuline. |
Augmentation de la glycémie Troubles de l'absorption du glucose Une carence prolongée peut conduire au diabète de type 2. |
Grains entiers, champignons, fruits de mer, |
|
|
Fluor |
Participe à la formation des tissus durs des dents et de l'émail des dents. Solidité des os. |
Fragilité de l'émail des dents Maladie inflammatoire des gencives (comme la parodontite) Fluorose |
Le fluor provient principalement de l'eau potable. Dans certaines régions, l'eau est spécialement fluorée. |
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(Système endocrinien) |
Responsable du fonctionnement de la glande thyroïde Contrôle le système endocrinien Tue les germes Renforce le système nerveux Nourrit la matière grise du cerveau |
Chez les adultes, une glande thyroïde hypertrophiée L'enfant cesse de grandir Peut retarder le développement mental chez les enfants |
Algues, fruits de mer, ainsi que produits iodés - sel, pain, lait (les informations à ce sujet doivent figurer sur l'emballage). |
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Calcium (Beauté de la vie) |
Donne de la force aux os et aux dents Élasticité des muscles et des organes internes Nécessaire à l'excitabilité normale du système nerveux et à la coagulation du sang. |
0,8-1 pour les femmes enceintes, les femmes allaitantes jusqu'à 1,5 - 2 |
Douleurs osseuses et musculaires, crampes musculaires Déformation articulaire, ostéoporose (fragilité osseuse) Cheveux ternes et décolorés ongles cassants Carie dentaire et inflammation des gencives; Irritabilité et fatigue |
Lait, fromages, chou-fleur et chou blanc, brocoli, fruits à coque (noix, noisettes), asperges, épinards, germe de blé et son La vitamine D est importante pour l'absorption normale du calcium. |
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Phosphore |
Participe à la construction de toutes les cellules du corps, de tous les processus métaboliques Important pour le fonctionnement cérébral Participe à la formation des hormones. |
1,6 - 2, pour les femmes enceintes et allaitantes - 3 - 3,8 |
Fatigue chronique Diminution de l'attention, de la mémoire Spasmes musculaires Ostéoporose (os fragiles) |
Poisson, fruits de mer, haricots, chou-fleur, céleri, fromages à pâte dure, lait, dattes, figues, champignons, cacahuètes, pois |
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Magnésium |
Contrôle le métabolisme des protéines et des glucides Soulage les spasmes Améliore la sécrétion de bile Réduit la nervosité. Maintient le tonus Élimine le cholestérol |
Irritabilité Mal de tête Baisse de la tension artérielle Crampes des muscles du mollet Engourdissement des mains Chagrin Rythme cardiaque irrégulier Douleurs au cou et au dos |
Pain, en particulier céréales et farine complète, riz et orge perlé, haricots sous toutes leurs formes, pruneaux, amandes, noix, légumes vert foncé, bananes |
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Sodium (sel de vie) |
Fournit un équilibre électrolytique et acido-basique. Normalise la contraction musculaire Maintient le tonus des parois vasculaires Contrôle les processus d'excitabilité et de relaxation |
Violation de l'équilibre acido-basique. |
Sel, légumes verts, pommes de terre, maïs, olives |
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Chlore (sel de vie) |
Participe à la régulation du métabolisme de l'eau. Il produit de l'acide chlorhydrique dans l'estomac Il affecte l'acidité de l'estomac et la tendance à la gastrite. |
Violation de l'acidité de l'estomac Gastrite à faible acidité. |
Sel de table, lait, lactosérum, pain de seigle, bananes, chou, céleri, persil |
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Soufre |
La production d'énergie la coagulation du sang Synthèse du collagène, principale protéine à la base des os, des tissus fibreux, de la peau, des cheveux et des ongles |
Douleur articulaire Tachycardie Augmentation de la pression Problèmes dermatologiques Chute de cheveux |
groseilles à maquereau, raisins, pommes, choux, oignons, seigle, pois, orge, sarrasin, blé, soja, asperges |
Vous voulez obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin naturellement ? Nous offrons les meilleurs produits contenant les 20 nutriments les plus importants.
De la vitamine A au zinc
Pour rester en forme, votre corps a besoin d'une certaine quantité de nutriments, allant des antioxydants qui combattent les maladies aux métaux lourds qui renforcent les os. Bien que vous puissiez obtenir bon nombre de ces nutriments à partir de compléments alimentaires, presque tous se trouvent également dans les aliments que vous mangez ou devriez manger tous les jours. Vous souhaitez obtenir des vitamines et des minéraux naturellement ? Voici les meilleurs aliments qui contiennent les 20 nutriments les plus importants (et des recettes pour en profiter de manière saine). 
Vitamine A
Pourquoi vous en avez besoin : La vitamine A joue un rôle clé dans le maintien de l'immunité, dans le processus de reproduction, et elle est également très importante pour la vision. Les vitamines, dont le bêta-carotène, aident la rétine, la cornée et la muqueuse des yeux à fonctionner correctement. Où l'obtenir : La vitamine A se trouve en fortes concentrations dans les patates douces ; une seule patate douce moyenne cuite contient plus de 28 000 unités internationales (UI) de vitamine A, soit 561 % de l'apport journalier recommandé. Le foie de bœuf, les épinards, le poisson, le lait, les œufs et les carottes sont également de bonnes sources de vitamine A.
Vitamine B6.
À quoi ça sert : La vitamine B6 est un terme générique désignant six composés différents qui ont des effets similaires sur le corps. Ces composés sont essentiels à la digestion, augmentent l'hémoglobine (une partie de vos globules rouges), stabilisent la glycémie et produisent des anticorps qui combattent la maladie. Où en trouver : Le poisson, le foie de bœuf et la volaille sont de bonnes sources de vitamine B6, mais la bonne nouvelle pour les végétariens, ce sont les pois chiches ou les pois chiches. Une tasse de pois chiches en conserve contient 1,1 milligramme (mg) de vitamine B6, soit 55 % de la valeur quotidienne.
Vitamine B12
À quoi ça sert : La vitamine B12 est essentielle à la santé du système nerveux et à la formation de l'ADN et des globules rouges. Prévient l'anémie, qui cause de la fatigue et de la faiblesse. Où l'obtenir : Les produits d'origine animale sont la meilleure source de vitamine B12. Les palourdes cuites ont la concentration la plus élevée, 84 microgrammes (mcg) - 1,402% DV - dans seulement 3 onces. (Un milligramme = 1 000 mcg.) La vitamine B12 se trouve également dans le foie de boeuf, la truite, le saumon et le thon, et est ajoutée à de nombreuses céréales pour le petit-déjeuner. 
Vitamine C
À quoi ça sert : La vitamine C est un antioxydant important et un ingrédient nécessaire à plusieurs processus corporels clés, comme le métabolisme des protéines et la synthèse des neurotransmetteurs. Où l'obtenir : la plupart des gens pensent aux agrumes lorsqu'ils pensent à la vitamine C, mais les poivrons rouges doux contiennent en fait plus de vitamine C que tout autre aliment : 95 mg par portion (bien devant les oranges et juste devant le jus d'orange, à 93 mg par portion). D'autres sources de grandes quantités de vitamine C sont les kiwis, le brocoli, les choux de Bruxelles et les melons.
Calcium
À quoi ça sert : Le calcium est utilisé par le corps à de nombreuses fins. Plus de 99% de celui-ci est nécessaire pour renforcer les dents et les os, et le reste - pour les vaisseaux sanguins et les muscles, la communication cellulaire et la sécrétion hormonale. Où l'obtenir : Les produits laitiers contiennent la plus grande quantité de calcium naturel ; le yogourt nature sans gras ouvre la voie avec 415 mg (42 % VQ) par portion. Les légumes verts foncés (comme le chou vert et le bok choy) sont une autre source naturelle de calcium, que l'on trouve également dans les jus de fruits et les céréales enrichis.
Vitamine D
À quoi ça sert : La vitamine D, que notre corps produit lorsque notre peau est exposée au soleil, stimule l'absorption du calcium et la croissance osseuse. Il est également important pour la croissance cellulaire, l'immunité et la réduction de l'inflammation. Où l'obtenir : Les poissons gras, y compris l'espadon, le saumon et le maquereau, font partie des rares sources alimentaires naturelles de vitamine D. la DV.) La plupart des gens tirent leur vitamine D d'aliments tels que le lait, les céréales du petit déjeuner, le yaourt et le jus d'orange. 
Vitamine E
À quoi ça sert : La vitamine E est un puissant antioxydant qui protège les cellules des molécules nocives connues sous le nom de radicaux libres. Il est important pour l'immunité et pour le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins, ainsi que pour la coagulation du sang (par exemple, lorsque vous vous coupez). Où l'obtenir : Alors que l'huile de germe de blé contient plus de vitamine E que tout autre aliment (20,3 mg par portion, ou 100 % DV), la plupart des gens trouvent qu'il est plus facile d'obtenir de la vitamine E à partir des graines de tournesol (7,4 mg). % VQ) ou des amandes (6,8 mg par once, 34 % VQ).
Folate (acide folique)
Pourquoi en avez-vous besoin : Pour les femmes enceintes, le folate, une vitamine B, aide à prévenir les malformations congénitales. Pour le reste, il aide au développement de nouveaux tissus et protéines. Où l'obtenir : Le folate se trouve dans de nombreux aliments, y compris les légumes verts feuillus, les fruits, les noix et les produits laitiers. Le foie de bœuf a la concentration la plus élevée de cette vitamine, mais si vous n'aimez pas le foie, alors mangez des épinards, il contient aussi beaucoup de cette vitamine : 131 mcg dans une demi-tasse (cuit), soit 33 % de la valeur quotidienne. L'acide folique, une forme artificielle de folate, est également ajouté à de nombreux pains, céréales et céréales.
Fer A quoi ça sert ?
Les protéines de notre corps utilisent ce métal pour transporter l'oxygène et la croissance cellulaire. La majorité du fer dans le corps se trouve dans l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène vers les tissus de tout le corps. Où l'obtenir : Il existe deux formes de fer dans les aliments : le fer héminique (présent dans les aliments d'origine animale comme la viande rouge, le poisson et la volaille) et le fer non héminique (présent dans les aliments végétaux comme les lentilles et les haricots). Le foie de poulet contient la plus grande quantité de fer héminique, 11 mg par portion ou 61% de la DV.
Vitamine K
La vitamine K est un élément essentiel de la coagulation ou de la coagulation du sang. Sans cela, votre corps ne pourra pas arrêter le saignement lorsque vous vous blessez ou vous coupez. Où l'obtenir : Les légumes à feuilles vertes sont la meilleure source de cette vitamine, également connue sous le nom de phylloquinone. Le chou frisé contient le plus de cette vitamine (1,1 mg par tasse), suivi des épinards (environ 1 mg par tasse), puis des plantes telles que les navets, la moutarde et les feuilles de betterave.
Lycopène (antioxydant)
Ce pigment chimique se trouve dans les fruits et légumes rouges et possède des propriétés antioxydantes. Certaines études montrent que le lycopène peut protéger contre un certain nombre de maladies, notamment les maladies cardiaques et certains types de cancer. Où l'obtenir : Les tomates sont la source la plus connue de lycopène et, bien sûr, on le trouve dans les aliments à base de tomates tels que les sauces, les pâtes et les purées, avec jusqu'à 75 mg de lycopène dans une tasse. Les tomates crues non transformées ne sont pas aussi riches en lycopène, même la pastèque contient plus de lycopène - environ 12 mg par tranche qu'une tomate, où elle n'en contient que 3 mg.
Lysine
À quoi ça sert : La lysine, également connue sous le nom de L-lysine, est un acide aminé qui aide le corps à absorber le calcium et à former du collagène pour les os et les tissus conjonctifs. Il joue également un rôle important dans la production de carnitine, un nutriment qui aide à réguler le taux de cholestérol. Où l'obtenir : Les produits d'origine animale riches en protéines, en particulier la viande rouge, sont une bonne source de lysine, tout comme les noix, les légumineuses et le soja.
Magnésium
Pourquoi vous en avez besoin : Le corps utilise le magnésium dans plus de 300 réactions biochimiques, notamment le maintien de la fonction musculaire et nerveuse, la normalisation du rythme cardiaque et le maintien de la solidité des os. Où l'obtenir : Le son de blé contient la plus grande quantité de magnésium par portion (89 mg par quart de tasse, soit 22 % de votre apport quotidien), mais vous devez consommer des grains non raffinés pour en récolter les bénéfices, comme lorsque le germe et le son sont retirés. du blé (comme dans le pain blanc et raffiné), le magnésium est également perdu. D'autres excellentes sources de magnésium sont les amandes, les noix de cajou et les légumes verts comme les épinards.
Niacine
À quoi ça sert : La niacine, comme ses frères de la vitamine B, est essentielle pour convertir les aliments en énergie. Il aide également les systèmes digestif et nerveux, ainsi que la peau, à fonctionner normalement. Où l'obtenir : La levure sèche est l'une des principales sources de niacine, mais une option plus appétissante est les cacahuètes ou le beurre de cacahuètes ; une tasse d'arachides crues contient 17,6 mg, soit plus de 100 % de la valeur quotidienne. Le foie de boeuf et de poulet est particulièrement riche en niacine.
Les acides gras omega-3
À quoi ils servent : Nous n'aimons pas beaucoup les graisses, mais certains types de graisses, y compris les acides gras oméga-3, un type de graisse polyinsaturée, sont en fait très sains avec modération. Les oméga-3 sont bons pour le cerveau et réduisent également l'inflammation. Où l'obtenir : Il existe deux catégories d'acides gras oméga-3 : l'acide alpha-linolénique (ALA) se trouve dans les sources végétales telles que les huiles végétales, les légumes verts, les noix et les graines, tandis que l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque ( DHA) - qui appartiennent à la seconde catégorie - se retrouvent dans les poissons gras. Un bol de salade de thon contient environ 8,5 grammes d'acides gras polyinsaturés.
Potassium
À quoi ça sert : Le potassium est un électrolyte essentiel nécessaire au contrôle de l'activité électrique du cœur. Il est également utilisé pour construire des protéines et des muscles, et convertir les glucides en énergie. Où l'obtenir : Une patate douce moyenne cuite au four contient environ 700 mg de potassium. La pâte de tomate, les feuilles de betterave et les pommes de terre ordinaires sont également de bonnes sources de potassium, tout comme la viande rouge, le poulet et le poisson. Riboflavine À quoi ça sert : La riboflavine, une autre vitamine B, est un antioxydant qui aide l'organisme à combattre les maladies, à produire de l'énergie et à produire des globules rouges. Où l'obtenir : Le foie de boeuf est la source la plus riche de riboflavine, avec environ 3 mg de riboflavine pour 3 onces. Vous n'aimez pas le foie ? Heureusement, les céréales enrichies (telles que Total ou Kellogg's All-Bran) contiennent presque autant de vitamines.
Sélénium
À quoi ça sert : Le sélénium est un minéral aux propriétés antioxydantes. Le corps a besoin d'une petite quantité de sélénium, mais il joue un rôle important dans la prévention des maladies chroniques. Il aide également à réguler la fonction thyroïdienne et le système immunitaire. Où l'obtenir : seulement six à huit noix du Brésil contiennent 544 microgrammes de sélénium, soit 777 % de la valeur quotidienne. Mais trop de sélénium est mauvais, alors tenez-vous en à l'autre option - le thon en conserve (68 mg dans 3 onces, équivaut à 97% de votre valeur quotidienne) - sauf dans des circonstances particulières.
Thiamine
À quoi ça sert : La thiamine, également connue sous le nom de vitamine B1, aide le corps à convertir les glucides en énergie. De plus, il est très important pour maintenir le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Où l'obtenir : La levure sèche est la meilleure source de thiamine, tout comme la riboflavine, avec 100 grammes de levure contenant 11 mg de thiamine. Vous pouvez également obtenir de la thiamine à partir d'autres aliments, tels que les pignons de pin (1,2 mg par portion) et le soja (1,1 mg).
Zinc
Pourquoi vous en avez besoin : Le zinc est essentiel pour le système immunitaire (vous pouvez le voir dans les remèdes contre le rhume) et joue un rôle important dans le sens du toucher et de l'odorat. Où l'obtenir : Les huîtres contiennent la plus grande quantité de zinc de tous les aliments (74 mg par portion, soit près de 500 % de la VQ), mais les gens sont plus susceptibles d'obtenir leur zinc de la viande rouge et de la volaille. Par exemple, trois onces de rosbif contiennent 7 mg de zinc. Le crabe est également une bonne source de zinc.
Vitamines - «source de santé» - des mots familiers à tous depuis l'enfance, mais de plus en plus nous avons commencé à percevoir les vitamines comme des pilules, de plus en plus d'articles ont commencé à apparaître sur la carence en vitamines et oligo-éléments qui ne peuvent pas être obtenus à partir de la nourriture, mais uniquement à partir de comprimés pharmaceutiques et de compléments alimentaires. Je me demande comment les gens ont survécu à ce jour sans cette panacée ? Il s'agit sûrement d'une alimentation adéquate et équilibrée. L'article contient un tableau des vitamines et des micro-éléments, à partir duquel vous découvrirez la teneur en vitamines des aliments et les vitamines à prendre pour vous (pour quelles vitamines et quels signes de leur manque sont nécessaires).
Chaque année de plus en plus de pharmacies et de médicaments apparaissent, je me demande pourquoi ? Après tout, les pharmacies vendent des médicaments qui, en théorie, nous soignent. Pourquoi, alors, toujours plus de patients et plus de pharmacies ?
Le printemps est le temps du béribéri, c'est-à-dire manque de vitamines, et tous ensemble couru à la pharmacie. Mais, en dépensant généreusement de l'argent en vitamines et oligo-éléments dans une pharmacie, vous devez vous rappeler que l'apport constant d'une vitamine entraîne une carence en une autre. Ainsi, la prise de vitamine B1 accélère la perte des autres vitamines B. Évidemment, ce schéma ne se limite pas aux vitamines B.
Quelqu'un dira: "Il n'y a qu'une seule issue - les multivitamines!" Et ici ce n'est pas le cas. Les vitamines doivent être prises en combinaison, et en Il n'y a pas de comprimés de ce complexe. Les pilules multivitaminées ne nous protègent pas des maladies et peuvent même augmenter le risque de certains cancers. Cette information sensationnelle est parue dans l'un des numéros de The Lancet, la revue scientifique et médicale la plus influente au monde. Les scientifiques n'imaginent pas encore à quoi devrait ressembler ce complexe. À ce sujet, il n'existe pas encore de données scientifiques fiables. De plus, des études ont montré qu'un troisième paquet de multivitamines n'est pas suffisant ou, au contraire, trop. Et c'est complètement dangereux pour notre corps.
Dans la poursuite de la santé, vous pouvez causer de graves dommages au corps, alors essayez de consommer plus de vitamines et de minéraux sous forme de légumes et de fruits frais. Vous voulez savoir quelles vitamines prendre ? Voir tableaux des vitamines et minéraux :
Tableau des vitamines, la teneur en vitamines des aliments
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Nom de la vitamine |
Qu'est-ce qu'il faut pour |
taux journalier |
Signes de pénurie |
Meilleures ressources |
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MAIS (santé de la peau) |
Aide à grandir |
1mg par jour, 100-200g d'aliments indiqués |
Déficience visuelle au crépuscule |
carottes, persil, abricots secs (abricots), dattes, beurre, crème glacée, fromage. |
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B1 (santé intestinale) |
Contribue à la fonction nerveuse normale |
1-2,0 mg par jour, dans 300 g des produits indiqués. |
Manque d'appétit |
Soja, graines, pois, haricots, flocons d'avoine, sarrasin, millet, foie, pain au son. |
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B2 (santé des lèvres et des yeux) |
Protège les muqueuses |
1,5-2,4 mg par jour, 300-500 g des produits ci-dessus. |
Inflammation des muqueuses |
Petits pois, pain de blé, aubergine, noix, fromage. |
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B6 (santé des cheveux et des ongles) |
Participe au métabolisme des acides aminés et des graisses |
2,0 mg par jour, dans 200 à 400 g des aliments indiqués. |
La dermatite survient |
flocons d'avoine, noix, sarrasin, orge et gruau d'orge, raisins secs, potiron, pommes de terre, noisettes, fromage cottage |
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ré (santé des os) vitamine soleil |
Métabolisme du calcium et du phosphore Lorsqu'il est pris avec des vitamines A et C, il aide à prévenir le rhume, aide au traitement de la conjonctivite |
2,5 mcg par jour, pour 100-200 g des aliments indiqués. |
Fatigue, léthargie |
jaune d'oeuf, cèpes, beurre, crème sure, crème, fromage cheddar. |
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E (santé sexuelle) |
Protège contre les agents cancérigènes Maintient une peau saine |
10 mg par jour, dans 10 à 50 g des aliments indiqués. |
faiblesse musculaire |
Huile végétale non raffinée, noix, germes de céréales et de légumineuses, maïs, légumes. |
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DE (santé de tout le corps) |
Protège contre les infections |
75 à 150mg |
L'immunité s'affaiblit et cesse de lutter contre les rhumes et le nez qui coule |
1. Argousier, 2. Cassis, 3. Poivre bulgare (vert), 4. Persil, 5. Aneth, 6. Cynorrhodon, 7. Brocoli, 8. Kiwi, 9. Raifort, 10. Chou. |
Tableau des minéraux (micro et macro éléments dans les produits)
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Nom |
Qu'est-ce qu'il faut pour |
taux journalier |
Signes de pénurie |
Meilleures ressources |
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Le fer |
Il fait partie intégrante de l'hémoglobine. affecte le processus d'hématopoïèse et la respiration des tissus. normalise le travail des systèmes musculaire et nerveux. combat la faiblesse, la fatigue, l'anémie |
10 mg pour les hommes et 20 mg pour les femmes et 30 mg pour les femmes enceintes |
Anémie, autrement "anémie", lorsqu'il y a peu de globules rouges et un faible taux d'hémoglobine dans le sang. |
Produits céréaliers, légumineuses, œufs, fromage cottage Myrtilles, pêches, haricots, pois, flocons d'avoine et sarrasin, abricots |
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Zinc |
Aide à produire de l'insuline.. participe au métabolisme des graisses, des protéines et des vitamines, à la synthèse d'un certain nombre d'hormones.. augmente la puissance chez les hommes. stimule l'immunité générale résistance aux infections. |
15 mg., femmes enceintes et allaitantes plus - respectivement 20 et 25 mg / jour |
Développement psychomoteur retardé chez les enfants. calvitie. dermatite. diminution de l'immunité et de la fonction sexuelle (chez les hommes - une violation de la production de sperme). irritabilité, dépression. |
Fromages à pâte dure, céréales, légumineuses, noix, sarrasin et flocons d'avoine, bananes, graines de citrouille. |
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Cuivre |
Participe à la synthèse des globules rouges, du collagène (il est responsable de l'élasticité de la peau), du renouvellement des cellules cutanées. . contribue à la bonne absorption du fer. |
Anémie. violation de la pigmentation des cheveux et de la peau. la température est inférieure à la normale. les troubles mentaux. |
Noix, en particulier noix et noix de cajou, fruits de mer. |
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Cobalt |
Active un certain nombre d'enzymes. améliore la production de protéines. participe à la production de vitamine B12 et à la formation de l'insuline. |
Carence en vitamine B12, qui entraîne des troubles métaboliques. |
Betteraves, petits pois, fraises et fraises (fraîches ou surgelées). |
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Manganèse |
Participe aux processus oxydatifs, au métabolisme des acides gras. contrôle le taux de cholestérol. |
Violation du métabolisme du cholestérol. athérosclérose vasculaire. |
Protéines de soja. |
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Molybdène |
Stimule le métabolisme. contribue à la dégradation normale des graisses. |
Troubles du métabolisme des lipides (graisses) et des glucides. problèmes digestifs. |
Lait et produits laitiers, haricots secs, crucifères (choux, épinards), groseilles à maquereau, cassis |
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Sélénium |
Ralentit le processus de vieillissement. renforce le système immunitaire. . est un antioxydant naturel - protège les cellules du cancer. |
Diminution de l'immunité. rhumes fréquents. détérioration du cœur (arythmies, essoufflement). |
Raisins, cèpes, fruits de mer. |
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Chrome |
Contrôle le traitement des sucres et autres glucides. métabolisme de l'insuline. |
Une augmentation de la glycémie. altération de l'absorption du glucose. une carence prolongée peut conduire au diabète de type 2. |
Grains entiers, champignons, fruits de mer, |
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Fluor |
Participe à la formation des tissus durs des dents et de l'émail des dents. . la solidité des os. |
Fragilité de l'émail des dents. maladie inflammatoire des gencives (comme la parodontite). fluorose |
Le fluor provient principalement de l'eau potable. Dans certaines régions, l'eau est spécialement fluorée. |
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(Système endocrinien) |
Responsable du fonctionnement de la glande thyroïde. Contrôle le système endocrinien. tue les microbes. renforce le système nerveux. nourrit la matière grise du cerveau |
Chez les adultes, une glande thyroïde hypertrophiée. l'enfant cesse de grandir. peut retarder le développement mental des enfants |
Algues, fruits de mer, ainsi que produits iodés - sel, pain, lait (les informations à ce sujet doivent figurer sur l'emballage). |
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Calcium (Beauté de la vie) |
Donne de la force aux os et aux dents. élasticité des muscles et des organes internes. nécessaire à l'excitabilité normale du système nerveux et à la coagulation du sang. |
0,8-1 pour les femmes enceintes, les femmes allaitantes jusqu'à 1,5 - 2 |
Douleurs osseuses et musculaires, crampes musculaires. déformation articulaire, ostéoporose (fragilité osseuse). cheveux blonds ternes. ongles cassants. carie dentaire et inflammation des gencives; irritabilité et fatigue |
| Minéral | Source minérale du produit | Fonctions dans le corps | Dose journalière recommandée | La dose maximale autorisée |
| Calcium (Ca) | Lait, yaourt, fromage à pâte dure et autres produits laitiers ; légumes à feuilles vertes (épinards). | Essentiel pour la croissance et la force des os, la coagulation sanguine, la contraction musculaire et la transmission des signaux nerveux. | Adultes 19-50 ans: 1 000 mg/jour Adultes de plus de 51 ans: 1 200 mg/jour |
2 500 mg/jour |
| Chrome (Cr) | Viande, volaille, poisson, certaines céréales | Aide à contrôler la glycémie | Hommes adultes de 19 à 50 ans: 35 300 mcg/jour Hommes adultes de plus de 51 ans: 30 300 mcg/jour Femmes adultes de 19 à 50 ans: 25 300 mcg/jour Femmes adultes de plus de 51 ans: 20 300 mcg/jour Enceinte: 30 300 mcg/jour en lactation: 45 300 mcg/jour |
inconnue |
| Cuivre (Cu) | Fruits de mer, noix, graines, son de blé, céréales, grains entiers | Participe au métabolisme du fer | Adultes : 900 mcg/jour Femmes enceintes : 1 000 mcg/jour Allaitement : 1 300 mcg/jour | 10 000 mcg/jour |
| Fluor (F) | Eau fluorée, certains poissons de mer et certains dentifrices et bains de bouche | Prévient les caries et stimule la croissance osseuse | hommes adultes: 4mg/jour femmes adultes: 3 mg/jour |
10 mg/jour |
| Iode (I) | Aliments spécialement préparés, sel iodé, eau | Participe à la synthèse des hormones thyroïdiennes | adultes: 150 mcg/jour Enceinte: 220 mcg/jour en lactation: 290 mcg/jour |
1 100 mcg/jour |
| Fer (Fe) | Abats, légumineuses, bœuf, œufs | L'hémoglobine contenant du fer est un élément clé des globules rouges. Le fer fait partie de nombreuses enzymes | Hommes: 8mg/jour Femmes 19-50 : 18 mg/jour Femmes de plus de 51 ans: 8mg/jour Enceinte: 27 mg/jour en lactation: 9 mg/jour |
45mg/jour |
| Magnésium (Mg) | Légumes à feuilles vertes; noix – en particulier les amandes, les noix du Brésil, le soja | Normalise le rythme cardiaque; important pour le système nerveux, la fonction musculaire et la solidité des os | Hommes 19-30: 400 mg/jour Hommes de 31 ans et plus: 420 mg/jour Femmes 19-30: 310 mg/jour Femmes de plus de 31 ans: 320 mg/jour Enceinte: 350-360 mg/jour en lactation: 310-320 mg/jour |
Le minéral obtenu à partir des produits n'est pas limité. Si la source est des suppléments ou des aliments enrichis - 350 mg/jour |
| Manganèse (Mn) | Noix et légumineuses, thé, grains entiers | Important pour la formation osseuse et la production d'un certain nombre d'enzymes | Hommes: 2,3 mg/jour Femmes: 1,8 mg/jour Enceinte: 2,0 mg/jour en lactation: 2,6 mg/jour |
11mg/jour |
| Molybdène (Mb) | Légumineuses, céréales, noix | Indispensable à la synthèse de plusieurs enzymes | adultes: 45 mcg/jour Enceinte et allaitante: 50 mcg/jour | 2 000 mcg/jour |
| Phosphore (Ph) | Lait et produits laitiers, pois, viande, œufs, certaines céréales et pain | Joue un rôle clé dans la croissance osseuse. Soutient les fonctions cellulaires, participe au métabolisme énergétique de l'organisme | adultes: 700 mg/jour | adultes jusqu'à 70 : 4 000 mg/jour Adultes de plus de 70 ans: 3 000 mg/jour Enceinte: 3 500 mg/jour en lactation 4 000 mg/jour |
| Potassium (K) | Bananes, yaourts, pommes de terre avec peau, agrumes, soja | Responsable du métabolisme normal de l'eau et des électrolytes; aide à contrôler la tension artérielle; réduit le risque de calculs rénaux | adultes: 4 700 mg/jour en lactation: 5 100 mg/jour |
inconnue |
| Sélénium (Se) | Viande et fruits de mer, certaines plantes cultivées dans un sol enrichi en sélénium ; Noix du Brésil | Régule l'activité des hormones thyroïdiennes; protège les cellules des dommages des radicaux libres | adultes: 55 mcg/jour Enceinte: 60 mcg/jour en lactation: 70 mcg/jour |
400 mcg/jour |
| Sodium (Na) | Comme additif dans le processus de cuisson | Important pour l'équilibre hydrique et électrolytique | Adultes 19-50: 1 500 mg/jour Adultes 51-70: 1 300 mg/jour Adultes à partir de 71 ans: 1 200 mg/jour |
2 300 mg/jour |
| Zinc (Zn) | Viande rouge, certains fruits de mer | Soutient l'immunité, le système nerveux, la fonction reproductrice | Hommes: 11 mg/jour Femmes: 8mg/jour Enceinte: 11 mg/jour en lactation: 12 mg/jour |
40 mg/jour |
Vous devez également vous rappeler des fibres et des fibres alimentaires, que nous n'attribuons ni aux minéraux ni aux vitamines, elles n'ont aucune valeur nutritionnelle. Cependant, les fibres, en raison de leurs fonctions de charge et de sorbant, sont un élément nécessaire et nécessaire d'une alimentation saine pour toute personne.
Le tableau des vitamines et minéraux contenus dans les produits vous aidera à déterminer les vitamines et minéraux nécessaires, leurs sources, et vous aidera également à déterminer la dose quotidienne de chaque substance dont notre corps a besoin. Les tableaux vous aideront à faire des régimes, à contrôler le tonus général de votre corps et, bien sûr, à élaborer un programme nutritionnel compétent.
Je m'appelle Alex, je suis l'auteur de ce site et coach de musculation, dans le domaine de la musculation amateur depuis 1992. A qui veut LIBRE consultation, j'élaborerai un programme d'entraînement individuel compétent, en tenant compte de votre niveau, à la fois débutant et moyen d'un athlète. Tu peux m'écrire
