Pour les sportifs, et même les gens ordinaires qui pensent à leur santé et ceux qui cherchent à perdre du poids, il est très important de connaître le pourcentage de graisse dans le corps. En effet, dans un effort pour se débarrasser des kilos superflus, les gens pensent justement à l'accumulation de graisse, et non au tissu musculaire ou osseux. Beaucoup ignorent simplement cet indicateur, se concentrant uniquement sur la flèche sur la balance, mais en vain.
Connaître le pourcentage d'accumulation de graisse dans le corps est beaucoup plus utile pour effectuer correctement les procédures d'élimination. Dans ce qui suit, des méthodes seront présentées comment déterminer le pourcentage de graisse corporelle, qui est un processus invariable lors de la perte de poids, du séchage et de la construction du tissu musculaire. Les méthodes présentées ci-dessous peuvent être utilisées indépendamment ou en contactant un spécialiste - un nutritionniste ou un entraîneur de fitness. Ces spécialistes seront en mesure de déterminer exactement ce qui doit être fait exactement à la personne qui a demandé de l'aide. En étudiant les caractéristiques individuelles, vous pouvez obtenir les résultats souhaités.
Debout sur la balance, il est clair à chaque fois que le poids évolue dans un sens ou dans l'autre, même s'il s'agit de petits indicateurs. Mais cela ne signifie pas que le contenu des accumulations de graisse a diminué - il peut s'agir d'une simple déshydratation ou d'une diminution de la masse musculaire. Si vous voulez le construire, vous devez vous débarrasser de la graisse sous-cutanée.
C'est important : en règle générale, les personnes qui veulent perdre du poids ont tendance à suivre un régime à action rapide. Cela conduit à des résultats positifs, mais en fait, une personne perd de l'eau et de la masse musculaire - la graisse reste inchangée, bien ou quitte légèrement l'estomac.
La transition ultérieure vers un régime normal conduit à une forte reconstitution de l'eau et de la masse musculaire - cela se produit en quantités encore plus importantes (par conséquent, une personne gagne encore plus après un régime). Pour que la formule de bon poids soit plus correcte, il est nécessaire de connaître exactement le pourcentage de graisse contenue dans le corps. C'est pourquoi il est nécessaire de connaître cet indicateur, pour lequel plusieurs méthodes de détermination ont été développées.
La norme pour une personne
Pour le fonctionnement normal du corps, il doit avoir un pourcentage optimal de graisse. Pour survivre, un pourcentage minimum de graisse est requis : les hommes doivent avoir 3 à 5 % de graisse et les femmes 8 à 13 %. Vous ne pouvez pas vous en débarrasser complètement, car les cellules graisseuses sont nécessaires au fonctionnement du corps, sinon vous pouvez tout simplement mourir. Vous ne pouvez pas éliminer la graisse qui fait partie du système nerveux et celle qui entoure les organes internes.
La majeure partie de la graisse dans le corps se trouve dans le tissu adipeux sous la couche de peau et autour des organes - c'est la graisse viscérale. Une petite partie se trouve dans les cellules des tissus de tout le corps. Toutes les graisses jouent un rôle important dans le fonctionnement de l'organisme, mais un excès peut entraîner le développement de maladies cardiaques et vasculaires, d'hypertension, de diabète de type 2, d'ischémie cardiaque et de certains types d'oncologie. Les dépôts de graisse dans le corps devraient être la valeur optimale, car ils maintiennent la température corporelle, protègent les organes internes contre les dommages, favorisent la synthèse d'hormones et d'autres composés chimiques et remplissent également d'autres fonctions.
Le tableau montre clairement que les graisses normales ne sont pas si peu nécessaires si une personne n'est pas un athlète. Si vous essayez de réduire la quantité de graisse en dessous du plus bas, le corps en général, et en particulier les organes internes, en souffriront. Il ne sera pas possible de récupérer rapidement - il est assez difficile de restituer le pourcentage optimal de graisse.
Ceci est important: un pourcentage trop faible contribue à la section des muscles, ce qui les rend, pour ainsi dire, disséqués et "rayés", divisant le muscle en petits rouleaux. Tout le monde peut atteindre un corps parfait grâce à l'exercice et à l'alimentation, mais il est assez difficile de rester en parfaite forme pendant longtemps. Pour ce faire, il faut surveiller en permanence l'apport calorique, et c'est trop difficile, surtout si la constitution du corps ne favorise pas l'harmonie.
Vous devez rester dans la gamme des graisses saines et essayer de ne pas sortir de là. Pour une santé normale et réduire le risque de pathologies chroniques, il est nécessaire de surveiller l'accumulation de cellules graisseuses et d'essayer de ne pas en faire trop.
Opinion d'expert
Egorova Natalia Sergueïevna
Nutritionniste, Nizhny Novgorod
Le ratio de graisse viscérale et sous-cutanée est de 1:9. Autrement dit, dans le corps d'une personne en bonne santé, 10 % de la graisse doivent être localisés autour des organes internes et 90 % dans la graisse sous-cutanée. La violation de ce rapport peut avoir des conséquences néfastes pour le corps.
La graisse viscérale est située autour des organes internes et les soutient. Avec sa quantité insuffisante, ces mêmes organes commencent à réagir douloureusement aux augmentations de la pression intra-abdominale (par exemple, lors de la toux). Et cela peut provoquer un prolapsus des reins, de la rate, du foie, de la vésicule biliaire, des intestins.
Un excès de graisse viscérale est encore plus dangereux que son manque, car l'obésité viscérale est le principal facteur de risque pour un certain nombre de maladies dangereuses : athérosclérose, maladie coronarienne, hypertension artérielle, etc.
Ainsi, il est important de déterminer non seulement la quantité totale de graisse dans le corps, mais également son emplacement, c'est-à-dire combien de pourcentage de celle-ci est localisée autour des organes internes.
Comment connaître le pourcentage de graisse corporelle
Il existe de nombreuses façons de déterminer le pourcentage de graisse dans le corps humain.
Les plus simples d'entre eux se présentent sous la forme suivante :
- Échelles avec la détermination de la masse de graisse dans le corps. Il est important de savoir que de tels instruments de mesure ont toujours une marge d'erreur.
- Regardez-vous bien dans le miroir et déterminez visuellement l'excès de graisse corporelle.
- Avec une règle centimétrique, mesurez la taille de la taille et de l'avant-bras. Si la taille de la taille a diminué et que les avant-bras ont augmenté, la graisse a commencé à être brûlée et le tissu musculaire a commencé à se développer.
Toutes les méthodes sont faciles à réaliser et accessibles à tous, mais elles ne donnent pas de résultat précis. Avec ces méthodes, vous pouvez connaître l'état général de la couche de graisse.
Formule poids idéal
Après avoir appris cela, vous pouvez regarder le résultat dans le tableau:
Cette méthode est généralement utilisée par les filles pour déterminer la taille de la couche de graisse.
Calculatrice en ligne
Le calculateur, facile à trouver sur Internet, déterminera rapidement et correctement votre indicateur à l'aide de cinq formules. Les résultats des contrôles seront reflétés dans le tableau des catégories de teneur en matières grasses du tableau, où le pourcentage de matières grasses et l'âge seront exprimés. Dans la galerie, vous pouvez trouver des photos de corps avec différents indicateurs de tissu adipeux dans le corps. Il vous suffit de vous rendre sur la page du calculateur en ligne et de remplir tous les champs, cliquez sur le bouton "calculer".
Résultat : Environ graisse (ou ) dans votre corps.
Le résultat sera calculé par toutes les formules si tous les champs sont remplis correctement. Si quelque chose est ignoré, le calcul sera effectué selon un nombre incomplet de formules. Une fois complètement rempli, le résultat sera immédiatement affiché sur le graphique, la photo et dans les tableaux.
Remarque : Le calculateur en ligne détermine le pourcentage de cinq manières, puis donne la valeur moyenne. Chacune des méthodes produit une erreur de l'ordre de + - 3 %. Plus vous utiliserez de méthodes, plus le résultat sera précis.
Chaque méthode donne un indicateur en pourcentage et son poids en kg. Les méthodes ont leurs propres graphiques, où le résultat de la personne testée sera mis en évidence par une ligne jaune. Le deuxième niveau du graphique, visible sur le cercle extérieur, met en évidence l'échelle selon laquelle les résultats sont évalués en pourcentage. Viennent ensuite deux graphiques récapitulatifs, le premier montre les résultats de toutes les formules et la valeur moyenne. Dans le deuxième graphique, une estimation plus précise du pourcentage de graisse, qui a été réalisée en tenant compte de l'âge. En plus de calculer le pourcentage de graisse corporelle, le graphique donne des recommandations pour d'autres actions.
Autres méthodes de calcul
Quelles autres façons pouvez-vous calculer le pourcentage de graisse corporelle :
- Méthode de la marine américaine. Lors de l'enrôlement dans l'armée américaine, tout le monde est testé pour le pourcentage de graisse corporelle, le poids n'a pas d'importance. Pour ce faire, prenez la hauteur, le tour de hanches, la taille et le cou.
- Méthode Covert Bailey. Le résultat est donné en tenant compte de l'âge. Pour le calcul, la taille des hanches, des cuisses, du bas des jambes, des poignets et de l'âge est prise en compte.
- Avec IMC. Le calcul est basé sur la taille, le poids et l'âge. Il est important de savoir qu'après 30 ans, la précision de l'indicateur diminue.
- Manière supplémentaire. Ses calculs sont basés sur un plus grand nombre de paramètres. Le poids, le poignet, la hanche, l'avant-bras et la taille sont pris.
Les nombres résultants sont additionnés et la moyenne est calculée, ce qui sera plus proche de la réalité.
Application de l'étrier
Les femmes qui suivent un régime pour perfectionner leur corps sont tenues de calculer fréquemment le pourcentage de graisse corporelle. Après tout, les fluctuations de la couche de graisse peuvent affecter considérablement la santé. Calculer rapidement et avec précision le pourcentage de graisse corporelle pour les femmes aidera un appareil spécial - l'étrier. Il est conçu pour mesurer l'épaisseur de la couche de graisse n'importe où dans le corps.
Comment pouvez-vous déterminer l'indicateur à l'aide de cet appareil :
- Mesurez l'épaisseur du pli gras à l'arrière de l'épaule.
- Faites de même entre les côtes et le fémur.
- Mesurez l'épaisseur sur le ventre en vous éloignant légèrement du nombril.
- Calculez l'indicateur en utilisant la formule suivante : (La somme de tous les plis en cm + le même montant, mais pris au carré + 0,03661 x le nombre d'années vécues) + 4,03653.
C'est un calcul délicat, mais avec de la pratique, vous pouvez facilement le gérer. Cet appareil peut également calculer des indicateurs pour les hommes.
Correction de la quantité de graisse dans le corps
Selon la loi de l'équilibre énergétique, plus on dépense d'énergie, plus on brûle de graisse. Mais c'est jusqu'à un certain point, après la combustion principale de la couche de graisse, il devient assez difficile de parvenir à sa destruction. Si vous envisagez de perdre 10 kg, brûler la première moitié sera beaucoup plus facile et plus rapide que les 5 derniers kg. Pour amener le corps à l'harmonie souhaitée, vous devrez appliquer des méthodes supplémentaires - faire du sport. Avec une diminution de la quantité de graisse, chaque kilogramme perdu sera de plus en plus difficile.
Remarque: la graisse viscérale ou viscérale s'accumule chez l'adulte avec une augmentation du nombre total de cellules graisseuses dans le corps et non en raison d'une prédisposition héréditaire. Chez les hommes, il commence à s'accumuler lorsque le pourcentage de graisse est atteint - 20,6, et chez les femmes - à partir de 39,4.
Pour passer d'un indicateur de graisse à un autre, vous devez suivre certaines règles.
prendre de la graisse
- Que faire: mangez des plats préparés et d'autres aliments de restauration rapide, mangez plus de nourriture à un rythme rapide.
- Restrictions : bougez un peu, ne faites pas de sport, excluez les fruits et légumes, mangez sainement, dormez moins.
Réduire la graisse
- Que faire: mangez 2 portions de repas protéinés par jour, 1 à 2 repas de légumes, faites de l'exercice 3 à 5 fois par semaine.
- Restrictions : Mangez moins de glucides transformés et buvez moins de boissons riches en calories.
Il n'est pas recommandé de brûler les graisses jusqu'à un point critique, car tout le corps commencera à en souffrir, et surtout les organes internes. Il est recommandé de perdre du poids par petites étapes, en se rapprochant progressivement de la silhouette chérie sur la balance. Le corps ne doit pas subir de stress pendant le processus de perte de poids, sinon il risque d'échouer et il sera difficile de récupérer.
La grande majorité de la population russe ne sait pas comment déterminer le pourcentage de graisse corporelle et quelles sont les normes pour le pourcentage de graisse corporelle. Cependant, dans le classement des États les plus "gros", notre pays se classe 4ème. Selon le Centre national de recherche sur la nutrition saine, en Russie, 54 % des hommes sont en surpoids et 15 % sont obèses. Chez les femmes, la situation est encore plus triste - 59% et 28,5%, respectivement. Et chaque année en Russie, le nombre de personnes obèses augmente.
L'excès de poids est mauvais pour le bien-être et contribue à une fatigue rapide. Il provoque des maladies cardiaques - hypertension et hypertension, accidents vasculaires cérébraux et crises cardiaques. En cas de surpoids, le diabète, les dommages au foie, la courbure de la colonne vertébrale et les problèmes articulaires se développent rapidement.
Il est clair que l'obésité doit être combattue. Dans cet article, nous vous expliquerons comment calculer l'indice de masse corporelle et comment déterminer le pourcentage de graisse corporelle.
Faites immédiatement une réservation sur le fait que la graisse est utile et nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme :
- les graisses stockent l'énergie
- la graisse maintient la température du corps
- protège les organes internes des chocs et des blessures
Par conséquent, il est impossible de réduire à zéro la teneur en graisse dans le corps - cela pose de sérieux problèmes. Une maigreur excessive est dangereuse - elle entraîne des problèmes de peau, une détérioration du cœur, une omission des reins et l'infertilité chez les femmes. Dépêchez-vous de prendre du poids si votre pourcentage de graisse corporelle est très faible.
En vieillissant, la graisse augmente et les muscles diminuent. Par conséquent, chaque personne doit pouvoir calculer le pourcentage de graisse. En contrôlant le poids et en perdant du poids correctement (en perdant principalement de la graisse), vous éviterez de nombreux problèmes - faiblesse, essoufflement, fatigue, baisse de l'immunité, perte de cheveux, anémie, etc.
Comment calculer l'indice de masse corporelle ?
L'indice de masse corporelle (IMC) est une mesure de l'obésité. L'indice de masse corporelle est le rapport entre la taille et le poids d'une personne.
- Mesurez votre taille et convertissez-la en mètres.
- au carré la valeur résultante. Supposons que la hauteur soit de 180 centimètres ou 1,8 mètre, ce qui au carré sera de 1,8 * 1,8 \u003d 3,24.
- Divisez votre poids par ce résultat. Par exemple, avec un poids de 90 kg, la taille est de 180 cm.En conséquence, IMC \u003d 90 : (1,8x1,8) \u003d 27,7.
Le nombre obtenu est votre indice de masse corporelle.
Il existe 6 groupes selon l'indice de masse corporelle :
- faible poids - jusqu'à 18
- poids normal - de 18 à 25
- surpoids (pré-obésité) - de 25 à 30
- obésité 1 degré - de 30 à 35
- obésité 2 degrés - de 35 à 40
- obésité 3 degrés - à partir de 40 ans et plus
Avec l'âge, le pourcentage de graisse dans le corps augmente. De plus, la teneur en matières grasses des femmes est légèrement supérieure à celle des hommes. Cela est dû à la production de l'hormone œstrogène, qui affecte le métabolisme des graisses. Le type de corps dépend en grande partie de la prédisposition héréditaire au surpoids, des maladies passées ou chroniques, du taux métabolique. Même dans un scénario défavorable, vous pouvez perdre du poids si vous modifiez vos sauts : renoncez à l'alcool et au tabac, même périodiquement, commencez à surveiller votre alimentation, faites du sport.
Le tableau indique la teneur idéale en matières grasses. Vous devez comprendre que chaque personne est individuelle et que, par conséquent, vos indicateurs diffèrent certainement de ceux présentés ci-dessous.
| Âge | Jusqu'à 30 | 30 – 50 | 50 ans et plus |
| Femmes | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Hommes | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Les nutritionnistes estiment que le pourcentage normal de graisse corporelle peut atteindre 31 % chez les femmes et jusqu'à 25 % chez les hommes. Si votre indice de graisse corporelle est beaucoup plus élevé, pensez à suivre un régime et à faire de l'exercice. Plus tôt vous ferez attention à votre santé, meilleure sera la qualité de vie que vous vous offrirez.
Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle ?
Il existe différentes méthodes pour mesurer la graisse corporelle - d'une estimation "à l'œil nu" à une étude d'impédance électrique. Choisissez la méthode qui vous convient :
Définition avec un calculateur en ligne
Sur Internet, vous trouverez de nombreuses calculatrices pour calculer le pourcentage de graisse corporelle. Recommandez ceci calculateur de pourcentage de graisse. Sa conception n'est pas très bonne, mais c'est l'une des calculatrices en ligne les plus précises. La calculatrice elle-même se trouve dans le coin supérieur gauche, les instructions détaillées sont à droite.
Entrez simplement vos données (taille, poids, mode de vie) dans les cases appropriées et cliquez sur "Calculer !" La valeur résultante se rapprochera de votre teneur en graisse corporelle. Comme vous le comprenez, la calculatrice en ligne prend des moyennes à partir de bases de données existantes, et donc cette méthode est inexacte.
Calcul de Lyle McDonald
Pour mesurer la graisse corporelle, vous devez calculer l'indice de masse corporelle à l'aide de la formule : Poids / Taille 2, où le poids est le poids corporel en kg. Et la taille est la taille en mètres.
Par exemple, poids - 85 kg, taille - 180 cm Selon la formule, votre indice de masse corporelle est de 85 / 1,8 * 1,8 \u003d 26,2. Comparez maintenant vos données avec ces indicateurs:
- avec IMC = 13-20 dans le corps 13,5-24% de matières grasses
- à IMC = 21-30 environ 25,5-39 % de graisse corporelle
- avec IMC = 31-40 environ 40,5-54% de matières grasses
Comme vous pouvez le constater, cette méthode nécessite des calculs supplémentaires et n'est pas très précise.
Mesure du rapport taille-hanches
Une méthode simple qui ne nécessite pas de longs calculs. Prenez un ruban à mesurer et utilisez-le pour mesurer votre taille au-dessus et la circonférence de vos hanches. Divisez la circonférence de la taille par la circonférence des hanches - le résultat ne doit pas dépasser 0,8.
Par exemple, le tour de taille est de 60 cm, le tour de hanches de 90 cm, plus : 60/90 = 0,6, ce qui signifie que tout va bien. Soyez vigilant : si cette valeur commence à augmenter, il est temps d'ajuster la nutrition !
Calipométrie
Ne laissez pas ce mot mystérieux vous effrayer. En fait, tout est assez simple : la calipométrie est une méthode de mesure du pli cutané sur l'abdomen. La mesure est effectuée à l'aide d'un appareil spécial - calibre, mais vous pouvez également utiliser un pied à coulisse ou une règle ordinaire.
La méthode se caractérise par sa simplicité et sa grande précision : l'erreur de mesure n'est que de 3 à 4 %. Tenez-vous droit, prenez le pied à coulisse (ou la règle) dans votre main droite. Pincez la peau et la graisse avec les doigts de la main gauche sous le mamelon droit au niveau du nombril. Mesurez l'épaisseur du pli résultant et comparez les données avec les tableaux ci-dessous :
Pesage sur des balances spéciales
Les modèles modernes de balances sont également capables de déterminer le pourcentage de graisse dans le corps. La balance donne de faibles impulsions électriques et mesure le temps de transit du signal électrique. En effet, les échelles de calcul du pourcentage de graisse mesurent la conductivité électrique de nos tissus : les muscles sont d'excellents conducteurs de courant, mais la graisse se caractérise par une faible conductivité électrique. Les électrodes sont installées directement dans la balance. Se tenir pieds nus sur la balance vous indiquera votre indice de masse corporelle et votre pourcentage de graisse corporelle.
En outre, un appareil spécial aidera à calculer le pourcentage de graisse dans le corps, qui fonctionne sur le même principe, mais à travers les mains. L'appareil est pris dans les mains tendues devant vous, une impulsion électrique les traverse et l'appareil compte le temps que le signal traverse les tissus.
Attention : les pèse-personnes et appareils d'impédance électrique sont contre-indiqués pour les femmes enceintes et les personnes porteuses d'un stimulateur cardiaque. Avant d'utiliser de telles balances, vous devez absolument consulter un médecin !
Faites du sport, bougez et voyagez ! Si vous trouvez une erreur ou souhaitez discuter de l'article, écrivez dans les commentaires. Nous sommes toujours heureux de communiquer.
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Auparavant, l'indice de masse corporelle humaine était utilisé pour déterminer l'état de santé général. Aujourd'hui, à cet effet, suivi Pourcentage de graisse corporelle.
Vous pouvez trouver de nombreux articles sur ce sujet, notamment la définition de cet indicateur à l'aide de tableaux, de formules ou d'autres méthodes. Ce matériel discute des idées principales de ces articles, et le résultat est présenté en images pour une représentation visuelle de l'état du corps masculin et féminin, en fonction de cet indicateur.
Pour avoir une idée de ce dont il s'agit, il est nécessaire de comprendre plusieurs termes et concepts.
Comment ce pourcentage est-il calculé ? La quantité de graisse en kilogrammes est divisée par le poids corporel puis convertie en pourcentage. Par exemple, avec un poids total de 80 kg pour un homme et une masse de graisse de 13 kg, le pourcentage de graisse sera de 16.
Répartition des graisses
Chacun a ses propres caractéristiques du corps et de l'organisme, y compris la répartition de la graisse corporelle. Ainsi, certaines femmes ont une petite quantité de graisse sur le ventre, et un excès au niveau des triceps et des hanches. Pour d'autres, c'est l'inverse. Quant aux hommes, dans la plupart des cas, les amas graisseux sont principalement observés au niveau de l'abdomen. Les images montrent clairement dans quelles parties la graisse est le plus souvent déposée chez les sexes féminin et masculin.
Caractéristiques des figurines
Ils sont également différents pour tout le monde, de sorte que les personnes ayant le même pourcentage de graisse auront une apparence différente. A titre d'exemple, nous pouvons citer ici des modèles et des athlètes, dans lesquels cet indicateur est exactement le même, et les différences sont visibles à l'œil nu.
Âge
Les images montrent des personnes dans la catégorie d'âge des 25-35 ans. Il convient de noter que plus une personne vieillit, plus il y a de graisse dans son corps. Par exemple, les hommes âgés de 20 et 50 ans ont le même pourcentage de graisse corporelle, mais pour le premier (jeune), ce sera 15% et pour le second - 20%. Cela est dû à la propriété de la graisse d'augmenter avec l'âge autour des organes et dans les muscles.
Sillons musculaires
Au cours du processus de gonflage du corps, un relief se forme, les muscles deviennent plus visibles et ressemblent à des rainures. Il est également important d'avoir une idée de ce qu'est la vascularisation. À mesure que le pourcentage de graisse corporelle diminue, des veines apparaissent sur le corps - c'est le sens de ce terme.
3-4%
Ce pourcentage de matière grasse est typique de la période de préparation aux compétitions sportives. Dans ce cas, une vascularisation accrue est observée - les veines sont visibles sur presque tous les muscles. Même les muscles des fesses ont de petits espaces, et leur absence indique une très faible teneur en graisse. La norme pour les hommes est d'environ 2 % de matières grasses. C'est cette quantité qui est nécessaire au fonctionnement normal de l'organisme, car la graisse protège les organes de la cavité abdominale et de la région thoracique.
6-7%
Cet indicateur n'est pas aussi catégorique que le précédent, mais il n'est toujours pas normal pour la plupart des représentants du champ fort. Le fait est que cela se reflète dans l'apparence, par exemple, le visage a l'air émacié, ce qui inquiète les gens autour. Un tel pourcentage de teneur en graisse est typique pour la plupart des modèles, ils ont des muscles clairement définis, il y a une vascularisation brillante, y compris les muscles des membres et de l'abdomen. Lorsque les muscles abdominaux sont clairement visibles, les muscles sont clairement séparés - cela indique une faible teneur en graisse.
10-12%
C'est un niveau normal pour un homme. Bien sûr, les muscles abdominaux ne sont pas aussi clairement visibles que dans le cas précédent, mais les muscles abdominaux sont clairement visibles. C'est exactement l'état et la forme du corps auxquels la plupart des hommes aspirent. Il est également considéré comme attrayant pour le beau sexe. Pour ce pourcentage de teneur en graisse, les sillons ne sont caractéristiques que sur les bras et les épaules, et non sur tous les muscles.
15%
Ce niveau correspond aux hommes à la silhouette tonique et élancée. Les contours des muscles sont clairement visibles, mais il n'y a pas de séparation visible entre eux. En règle générale, les rainures sont recouvertes d'une petite quantité de graisse. Cependant, cela n'affecte pas négativement la forme du corps - la silhouette est belle, malgré le fait qu'il n'y a pas d'attribution évidente des muscles.
20%
Ce niveau de teneur en matières grasses se caractérise par une répartition peu claire des muscles et des vaisseaux sanguins. Dans la plupart des cas, les hommes ont un petit ventre. Par exemple, la partie masculine de la population de New York a généralement une teneur en graisse corporelle de l'ordre de 20 à 25 %. Mais dans d'autres endroits, ce chiffre peut différer. En règle générale, chez un homme mesurant 180 cm et pesant 81 kg, la teneur en graisse dans le corps est d'environ 20% de graisse.
25%
Dans ce cas, il y a une augmentation significative du volume de la taille, les muscles et les vaisseaux sanguins ne sont pratiquement pas visibles. Avec une taille d'homme de 180 cm, le volume minimum de sa taille peut atteindre 91 cm. Aussi, pour un tel pourcentage de matière grasse, une légère augmentation du volume du cou, de petits plis graisseux sont caractéristiques. Mais tout cela est parfaitement caché par les vêtements. Les hommes qui ont une teneur en matières grasses plus élevée que celle indiquée dans ce paragraphe sont confrontés au problème de l'obésité. Le type d'obésité abdominale est reconnu si le tour de taille dépasse 101 cm.
30%
Cet indicateur se caractérise par la propagation de la graisse dans tout le corps, y compris la formation de dépôts graisseux au niveau de la taille, des hanches, du dos et des mollets. Visuellement, la taille semble plus grande que les hanches, les muscles ne sont pas du tout visibles, le ventre s'affaisse.
35%
Lorsque le poids corporel augmente constamment, la quantité de graisse augmente également, dont une plus grande quantité s'accumule dans l'abdomen. A ce niveau, on observe un ventre encore plus affaissé, la taille en tant que telle disparaît complètement (son volume peut dépasser 101 cm). Un tel ventre s'appelle "bière".
40%
Comme dans le cas précédent, les amas graisseux sont concentrés au niveau de la taille et de l'abdomen. Le tour de taille peut dépasser 145 cm. Avec cet indicateur, une personne est confrontée à un certain nombre de problèmes de mouvement, notamment dans les escaliers. C'est dur de se pencher. Ce sont les premiers signes de l'obésité !
10-12%
Le niveau minimum qui ne peut être observé que chez les femmes impliquées. Les vaisseaux et les sillons musculaires sont clairement visibles. Pour le fonctionnement normal du corps, la teneur en graisse est comprise entre 8 et 10%. Quelle est la raison d'un tel écart par rapport au chiffre minimum pour les hommes (2%) ? Cela est dû à la forte teneur en graisses dans la zone autour de l'utérus et des glandes mammaires, il n'est donc pas nécessaire de rechercher un indicateur masculin, car il s'agit d'un danger pour la santé du beau sexe. La fille sur la photo a probablement la limite supérieure indiquée, car les vaisseaux sont mal visibles.
15-17%
Correspond au deuxième niveau de teneur en graisse chez le mâle. Cet indicateur est typique pour la plupart des modèles de sous-vêtements publicitaires. Dans le même temps, la plupart d'entre eux peuvent être confrontés à des problèmes liés à une violation de la fonctionnalité du corps. Les muscles des membres, des épaules et des abdominaux sont clairement visibles. En raison de la faible teneur en matières grasses, la forme des hanches et des fesses n'est pas prononcée.
20-22%
Dans le corps de la plupart des athlètes, c'est le pourcentage de graisse. Une petite quantité de graisse est observée sur les membres, les muscles abdominaux sont clairement visibles. Le niveau minimum de séparation des muscles entre eux.
25%
Typique pour la plupart du beau sexe. Une telle femme ne peut pas être qualifiée de trop mince, mais pas grosse non plus. Une petite couche de graisse est présente sur les fesses, le pli des hanches est bien visible. Ce niveau est typique, par exemple, à 163 cm de hauteur et 59 kg de poids corporel.
30%
Contrairement aux hommes, chez qui l'accumulation de graisse s'observe principalement au niveau de l'abdomen, chez la majorité des femmes, celle-ci se dépose au niveau des fesses et des cuisses. Ces derniers sont prononcés avec une forme arrondie. 30% de matières grasses est la limite supérieure pour la femme moyenne.
35%
Une augmentation encore plus importante des hanches, des formes arrondies sont acquises par le cou et le visage. Les hanches peuvent dépasser 100 cm, la taille - 80 cm. Le ventre commence à s'affaisser.
40%
Le tour de hanche peut dépasser 106 cm, la taille - 90 cm, les hanches - 63 cm.
45%
Ce niveau se caractérise par l'apparition de plis visibles, l'état de la peau s'aggrave. Le tour de hanche peut dépasser 115 cm, la taille - 90 cm. Les épaules semblent nettement plus étroites que les hanches.
50%
Les hanches deviennent encore plus larges, dépassant sensiblement la largeur des épaules. L'état de la peau s'aggrave, la graisse est clairement visible. Le tour de hanche peut dépasser 115 cm, la taille - 101 cm. Exemple : avec une taille de femme de 163 cm et un poids corporel de 90 cm, la moitié d'entre eux sont de la masse musculaire, les 50 % restants sont de la graisse.
Comment réduire le pourcentage de graisse corporelle - Vidéo
Source : buildlean.com
Dans sa forme la plus générale, le pourcentage de graisse corporelle est le rapport entre la graisse disponible et tout ce qui se trouve dans le corps (organes, muscles, os, tendons, etc.). La graisse est nécessaire à la survie : elle protège les organes internes, sert de source d'énergie de réserve et remplit de nombreuses autres fonctions importantes.
De combien de matières grasses avons-nous besoin
Ce tableau montre le pourcentage de graisse corporelle généralement accepté pour les hommes et les femmes.
Les graisses essentielles sont le minimum dont vous avez besoin pour survivre. Pour cette raison, les culturistes ne sèchent le corps à cette marque qu'avant la compétition. Le reste du temps, ils maintiennent un pourcentage de matières grasses plus élevé, afin de ne pas nuire à la santé et efficacement.
- Si vous visez à être mince, visez un pourcentage de graisse corporelle athlétique.
- Si vous voulez avoir l'air en bonne santé et en forme, visez un pourcentage de graisse corporelle pour un physique athlétique.
Si votre pourcentage de graisse corporelle approche de la valeur maximale autorisée pour un physique normal ou tombe sous l'obésité, vous feriez bien de réduire ce chiffre.
À quoi ressemble le pourcentage de graisse corporelle ?
nerdfitness.com 
nerdfitness.com Il est important de comprendre que le pourcentage de graisse corporelle ne reflète que la graisse corporelle et n'a rien à voir avec la masse musculaire. Deux personnes avec le même pourcentage de graisse corporelle mais une masse musculaire différente auront une apparence complètement différente.
Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle
Il existe sept méthodes principales qui diffèrent les unes des autres par leur précision, leur simplicité et leur coût.
1. Manière visuelle
Il consiste à vous comparer aux images ci-dessus et à déterminer à qui vous ressemblez approximativement. Une manière très imprécise.
2. Utiliser un pied à coulisse
Tirez la peau avec de la graisse sous-cutanée, saisissez-la avec le pied à coulisse et trouvez le pourcentage de graisse correspondant aux lectures du pied à coulisse dans le tableau. En règle générale, les étriers affichent un pourcentage de graisse inférieur à ce qu'ils sont réellement.
3. Utiliser la formule
Par exemple, vous pouvez utiliser la formule US Navy ou la formule YMCA. Cette méthode est généralement très mauvaise.
4. Avec moniteurs électriques
Un faible courant électrique traverse le corps, puis une analyse de "résistance biométrique" est effectuée. Comme l'a montré la pratique, cette méthode donne des résultats très imprécis.
5. Avec le système Bod Pod
À l'aide d'un appareil spécial, l'air déplacé par le corps est mesuré, sur la base des données obtenues, la masse corporelle, son volume et sa densité sont calculés. Cette méthode est considérée comme très précise, mais coûteuse.
6. Méthode de déplacement d'eau
Très précis (avec une erreur de seulement 1 à 3%), mais une méthode coûteuse, compliquée et peu pratique.
7. analyse dexa
Cette méthode est considérée comme la plus précise et consiste en une étude complète de la composition corporelle à l'aide de rayons X. C'est aussi un moyen très peu coûteux.
Quelle que soit la méthode choisie, essayez de prendre les mesures en même temps et dans des conditions similaires : par exemple, un certain jour de la semaine, le matin, à jeun. Même si les données reçues sont inexactes, vous pourrez comprendre s'il y a des progrès.
Comment réduire le pourcentage de graisse corporelle
déficit calorique
Dépensez plus que vous ne consommez. Mais gardez à l'esprit que si vous ne faites pas d'exercice en même temps et que vous vous limitez en glucides, vous perdrez de la masse musculaire avec les graisses. Ce n'est pas la meilleure façon, mais la perte de graisse est garantie.
Tirez le fer
Lorsque vous vous entraînez avec des poids (ainsi que lors d'un entraînement intensif avec votre propre poids), vous maintenez votre masse musculaire, accélérez votre métabolisme et obtenez un effet "afterburn", où les calories continuent d'être consommées après la fin de l'entraînement.
Bref, récemment, j'ai encore changé l'approche de l'alimentation, de l'entraînement et en général du côté psychologique de ma forme physique et de mes idéaux du corps féminin. Je travaille sur les erreurs que j'ai commises et je supporte mon corps. Je pense faire un article sur ces erreurs, mais la principale réside dans le terrible mot "gros".
À savoir: pendant longtemps, je n'ai pas grossi dans le régime (en moyenne, il s'est avéré que 30 à 40 g par jour) et j'ai poursuivi avec trop de zèle un faible pourcentage de graisse dans le corps. Pourquoi c'est très mauvais sera discuté dans le post d'aujourd'hui. Mais si nous parlons de nutrition, aujourd'hui, j'essaie de manger au moins 80 à 100 g de matières grasses par jour. Et j'ai délibérément augmenté le pourcentage de graisse corporelle de 18-19 à 21-23. Oui, au début c'était inhabituel de me percevoir après 18%, mais ma priorité reste la santé.
L'idée de ce poste appartient au gourou dans le domaine de la santé et de l'alimentation saine - le Dr Andrey Beloveshkin. En fait, le poste a été créé en collaboration avec lui. Plus précisément, le post a été créé par lui en collaboration avec moi :)
Tellement gros. Il joue de nombreux rôles importants dans notre corps. Qu'il s'agisse de l'apparence saine de notre peau, de sa fermeté, de sa souplesse et de son toucher agréable, de la question de savoir si tout est en ordre avec nos hormones - beaucoup d'entre elles ne sont pas produites lorsque le pourcentage de graisse corporelle est trop faible (bonjour bikini fitness Bientôt vous va me tirer dans une ruelle sombre :)). J'ai déjà abordé ce sujet: avec un manque de graisse corporelle et de graisse dans les aliments, la première chose qui souffre dans le corps féminin est le système reproducteur et la fonction reproductive. Le corps commence à économiser des ressources, et désactive progressivement les fonctions dont il peut se passer et... survivre. Et pourquoi devrait-il penser à la procréation si lui-même est maintenant en danger ? ..
Voyons pourquoi les graisses (celles que nous mangeons et celles que nous portons sur nous-mêmes) doivent être comprises, pardonnées et pardonnées.
Il est important de s'assurer que la graisse externe ne tombe pas en dessous du minimum acceptable.
Tant que la graisse sous-cutanée ne dépasse pas la norme, c'est bon. Parce que la graisse produit des hormones spéciales qui protègent notre cœur et nos vaisseaux sanguins. Et, comme je l'ai écrit plus haut, il existe un minimum de graisse sous-cutanée, sans laquelle le fonctionnement normal des systèmes hormonal et reproducteur est impossible. La graisse sous-cutanée est esthétique, toutes les courbes et contours lisses du corps féminin. Sans graisse sous-cutanée, le corps devient sénile-mâle : rugueux, sec, anguleux, avec des os et des faisceaux musculaires translucides. Un certain apport de graisse sous-cutanée est également nécessaire pour le « calme » du corps. Lorsque le corps est stressé, il ne se soucie que d'une chose : survivre. Par conséquent, il commence à pousser la graisse dans le foie, dans le cœur, dans les parois des vaisseaux sanguins.
Vous pouvez mesurer scientifiquement la graisse sous-cutanée - en mesurant l'épaisseur des plis à différents endroits. Vous pouvez essayer de contrôler grâce aux chiffres sur la balance (mais voici une nuance : il est impossible de déterminer le pourcentage de masse grasse et sèche). Je suis depuis longtemps arrivé à la conclusion que le moyen le plus simple et le plus fiable est un miroir. Vous vous déshabillez, vous vous tenez devant un miroir en pied et ... regardez. Non, pas dans la veine de "Fu, je suis gros!", Mais vous considérez adéquatement tout ce qui pend ou ne pend pas. S'il y a trop de tissu adipeux dans le corps, cela donnera des plis, de la tubérosité, de la cellulite, de l'abdomen, des crêtes axillaires et rotuliennes. Oui, et en général, point de vue général. S'il ne s'accroche nulle part, alors tout est en ordre. Les veines, les tendons saillants, les cubes et les faisceaux musculaires individuels sont un signe certain qu'il n'y a pas assez de graisse. Et vous êtes en danger. Oui, oui, je dis ceci :) Vous ne le pensiez pas. Pas de couronnes de ventre. Pas de muscles secs. Je veux vraiment des enfants dans le futur, pour être honnête. Et je ne veux vraiment pas de problèmes avec le fond hormonal.
Par conséquent, laissez les corps secs rester pour les fitonies qui essaient de gagner de l'argent avec cela. Les personnes qui veulent rester en bonne santé doivent comprendre : créé artificiellement superflu la sécheresse du corps n'est pas saine. J'insiste : redondant. De peur que vous lisiez ceci comme une excuse pour la gourmandise et l'obésité :)
En chiffres, 20 à 25 % de matières grasses est la norme pour une femme. L'excès de graisse maximum est jusqu'à 15% d'excès de poids corporel s'il s'agit de graisse sous-cutanée (et non interne). Lorsqu'il tombe en dessous de 9-10%, le corps entre dans un grave déficit, ce qui provoque l'échec de tout le système. Pour les hommes, le seuil critique est inférieur - 4 à 6% de graisse corporelle.
Si vous ne mangez pas assez de matières grasses chaque jour, votre corps va perdre du poids pendant un certain temps, oui. Il vous plaira. Seulement en catimini, notre corps rusé et très intelligent éteindra lentement la lumière supplémentaire pour ne pas gaspiller d'énergie, comme il le semble. Et pour que plus tard vous n'ayez pas à travailler toute votre vie pour remplacer tout votre câblage électrique, il est important de ne pas en venir là. Les experts recommandent de manger au moins 1 gramme par kilogramme de poids corporel, mais selon mes sentiments, le corps a encore besoin de plus. Surtout le corps qui, comme le mien, est constamment en mouvement et en travail mental. Par conséquent, aujourd'hui, j'essaie de manger 1,5 à 2 grammes - en fonction de l'intensité de la journée. D'ailleurs, une alimentation riche en graisses sature aussi mieux. Par conséquent, après 1,5 à 2 heures, il n'y a plus de désir. Et je veux dans 4 heures.
Il est également important de contrôler la graisse sous-cutanée afin qu'elle ne tombe pas en dessous de la normale ! Lorsque le niveau de graisse sous-cutanée est inférieur à 7 %, les femmes passent en mode carence, la défaillance hormonale et les menstruations s'arrêtent. En cas d'absence prolongée de menstruations, la capacité de donner naissance à un enfant est fortement réduite et conduit à l'infertilité. Les hommes ne sont pas si heureux non plus. Avec une faible teneur en tissu adipeux (4 à 6 % de la masse totale), la production de testostérone s'arrête et la libido diminue. Le sur-relief est le lot des bodybuilders professionnels et il est nocif. Si vous portez déjà quelques kilos en trop, il vaut mieux le faire sur les fesses que sur le foie.
Maîtriser le bilan énergétique : revenus et consommations
Le bilan énergétique est le rapport entre le nombre de calories que nous obtenons des aliments et les calories que nous brûlons pendant l'exercice. La différence entre la teneur totale en calories de l'alimentation et les calories brûlées pendant l'exercice correspond à l'énergie disponible, que le corps peut utiliser pour se déplacer. Plus précisément, utilisez-le pour maintenir la vie et vous-même.
Dernièrement, j'ai mangé environ 1700 calories par jour (toujours pas assez ! mais je travaille à augmenter). Heureusement, j'ai arrêté de manger à 1200 kcal. Car objectivement, à mon niveau d'activité cérébrale et physique, cela ne suffit pas. Selon les estimations les plus prudentes, un entraînement me coûte 400 kcal. Mais c'est selon les plus modestes - je peux graver 800 ! Mais encore, partons de la valeur moyenne de 400 kcal.
Cela signifie que pour tout sur tout, mon corps a 1300 kcal par jour. Il peut le distribuer à ses affaires internes et autres goodies. Il existe un tel concept - besoin de base ou échange de base. C'est l'énergie minimale dont nous avons besoin pour vivre et fonctionner normalement. Et ne rien faire à ce sujet. Allongez-vous. Comme vous pouvez le voir, même maintenant, après avoir augmenté la teneur quotidienne en calories de l'alimentation, je me sous-alimente. Mais grâce au Dr Beloveshkin, je mange déjà beaucoup plus. Détails - plus loin.
Si vous ne donnez pas d'énergie au corps pour ses besoins de base, cela entraînera lentement mais sûrement des problèmes.
Comment connaître son solde ?
Nous devons d'abord connaître le pourcentage de graisse corporelle. Mon pourcentage moyen de graisse corporelle est maintenant de 23 % (il y a 9 mois, il était à peine supérieur à 18 %, et maintenant je regarde ces photos et je comprends : eh bien, mince, eh bien, un garçon manqué, pas de cul, seulement des os - et alors ?).
La graisse peut être calculée à l'aide d'échelles d'impédance spéciales ou d'un appareil de bioimpédance. Le pourcentage de graisse peut être calculé sur une calculatrice spéciale de différentes manières et choisir la moyenne. Une bonne calculatrice, par exemple, . Mais pour lui, vous aurez besoin de circonférences précises de différentes parties du corps, ce qui sera discuté plus tard.
Le poids sec est calculé à l'aide de la formule: poids corporel sec (poids sans graisse) \u003d poids actuel - (poids actuel x % actuel de graisse corporelle).
Mon poids aujourd'hui est de 56 kg et la proportion de graisse est de 0,23 (23%). Je pense pour ma part :
Poids sec = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.
L'énergie disponible minimale requise est de 30 kcal par kilogramme de poids corporel sec.À un niveau inférieur à 30 kcal, vos hormones sexuelles vont "tomber", et si vous tombez à 25 kcal (le fameux presque 1200 kcal par jour), la glande thyroïde va très probablement commencer à agir. Après avoir réduit à 20 kcal par kilogramme, de vrais problèmes de tête commencent.
Optimal pour une vie normale, le bien-être, sans menace pour la santé et presque sans menace pour la silhouette - c'est 40-45 kcal par kilogramme de poids corporel sec (poids corporel sans graisse - nous avons déjà compris comment compter ci-dessus).
Cela signifie que pour mon poids sec de 43 kilos, mon apport calorique ne doit pas être inférieur à 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Et ce n'est que le minimum de base requis ! Et pendant près d'un an, j'ai donné tant de calories à mon pauvre corps pour la vie, le travail et l'entraînement... Ne répétez pas ! Bien qu'il soit très facile de devenir accro à une aiguille hypocalorique, car elle donne un résultat rapide. A quel prix est une autre question.
Mon optimum calorique de base : 43 * 45 = 1935 kcal. Comme je ne suis pas allongé sur le canapé toute la journée, ce chiffre doit être multiplié par un facteur de correction en fonction de l'activité physique.
Vous êtes nombreux à avoir vu cette liste, j'en suis sûr :
1,2 = mode de vie sédentaire, travail sédentaire, très peu ou pas d'activités sportives
1,3-1,4 = activité légère (quelques activités quotidiennes + exercice léger 1 à 3 fois par semaine)
1,5-1,6 = activité moyenne (entraînement 3-5 fois par semaine)
1,7-1,8 = activité élevée (mode de vie actif et entraînement intensif 6 à 7 fois par semaine)
1,9-2,0 = activité extrêmement élevée (mode de vie sportif, travail physique, entraînement quotidien, etc.).
J'ai maintenant une activité moyenne et un facteur de correction de 1,5. Donc mon minimum est de 1,5 * 1290 = 1935, et l'optimum est de 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Si nous supposons que mon contenu calorique quotidien est maintenant de 1700 kcal, alors mon bilan énergétique est négatif (même en tenant compte des besoins minimaux, il manque plus de 200 kcal). Vous pouvez résoudre ce problème en réduisant l'intensité (ou la fréquence) de vos entraînements ou en augmentant le nombre de calories. Disons que dans mon cas, ajouter deux œufs (180 kcal) ou un avocat (205 kcal) m'aidera. Ou sauter la moitié d'une séance d'entraînement (200 kcal) - et cela suffira à équilibrer votre bilan énergétique. Mais je préfère laisser ma salle de sport telle quelle, et en même temps manger plus.
Je vais être honnête : j'augmente déjà les calories, je ne pèse pas les aliments et je ne me soucie pas du comptage précis des calories - je mange juste. Et si bon pour tout le corps, si calme. Je vais regarder un peu plus et après je te dirai. Mais même visuellement, il y a une différence. Au fait, la peau a l'air sur tout le corps, par exemple ...
Vous pouvez également calculer votre niveau de besoins de base et totaux sur la calculatrice. Pour moi, cela s'est avéré être un minimum de calories avec mon activité physique de 1880 kcal, ce qui est proche de mon calcul (1935 kcal).
Pourquoi est-il important de ne pas devenir négatif pendant longtemps ? Si le bilan énergétique est négatif, alors le corps passe en mode de conservation d'énergie (déficit).
Et ici, le film bourré d'action commence: le métabolisme ralentit, le travail de la glande thyroïde et des hormones sexuelles s'aggrave, l'humeur et l'énergie baissent, la dépression et l'irritabilité apparaissent. De plus, le corps accumulera toujours de la (mauvaise) graisse interne, sacrifiant du muscle.
Par conséquent, Andrei Beloveshkin recommande fortement : même en perdant du poids ou en maintenant notre poids normal, nous ne devons pas dépasser 30 kcal par kilogramme de poids corporel sec pendant plus de 2-3 jours. En aucun cas ne faites comme ils vous conseillent : "manger moins, s'entraîner plus". Cela conduira au fait que vous réduirez le poids corporel, mais augmenterez la quantité de mauvais (graisse interne).
J'ajouterai de ma part: soyez raisonnable, n'écoutez pas ceux qui vous conseillent de vivre sur une seule feuille de laitue et de vous tuer à l'entraînement. Traitez votre corps avec respect et il vous remerciera. Ne faites pas de geste, sinon le corps répondra avec encore plus d'étain. Rétablir le métabolisme et les niveaux hormonaux, traiter le système reproducteur est long, difficile et coûteux dans tous les sens.
Surveillez la quantité de graisse interne !
"Le plus dangereux est la graisse interne, qui est cachée dans l'estomac. Il perturbe le travail des hormones, aggrave l'humeur, provoque des maladies, de la faiblesse et de la fatigue chronique. Son excès provoque des envies de toutes sortes de dépendances: des sucreries aux drogues et aux relations addictives », explique Andrey.
Mais la tromperie la plus désagréable est ailleurs, mes amis. La mauvaise graisse, qui se développe dans un contexte de grèves de la faim, de sécheresse, de surcharge chronique et de stress, peut "faire fondre" notre corps. Changez sa composition et tuez la qualité.
Cela signifie que les hormones sexuelles perturbées et les hormones de stress « reprogramment » nos cellules graisseuses. La graisse « reprogrammée » commence à se comporter de manière indécente, ce qui entraîne l'apparition et le renforcement de zones à problèmes : on a l'air d'être mince, mais la cellulite sur les hanches, les fesses et même les mollets fleurit abondamment ! Et encore plus perceptible qu'avant.
Que fait une fille moyenne normale dans une telle situation ? Correctement! Nerveux, affamé, s'entraînant jusqu'à l'évanouissement et… la boucle se répète. Et avec chacun de ces cercles, hélas, nos zones à problèmes deviennent de plus en plus problématiques, et la cellulite apparaît même sur les joues.
Des études jumelles ont montré que seulement 20% de l'accumulation de graisse interne peut être expliquée d'une manière ou d'une autre par les gènes. Tout le reste est nutrition, hygiène de vie, mauvaises habitudes. La mauvaise graisse n'est pas si facile à voir dans le miroir, mais même les personnes de poids normal peuvent en avoir : athlètes, mannequins, petites filles.
Nous allons maintenant voir comment suivre la quantité de graisse interne et l'état de santé à l'aide... d'un mètre ruban. Ce bloc sera utile à ceux qui sont intéressés par un petit examen de conscience, disent-ils, comment je vais maintenant ?
La clé de notre étude est le tour de taille. Presque tous les autres indicateurs en découlent. Après tout, c'est dans l'abdomen que se cache la graisse interne.
Nous prenons la bande. Nous le remettons entre les mains d'un médecin expérimenté Andrei Beloveshkin. Nous prenons un blogueur de fitness comme modèle et sujet expérimental. Qui n'a pas peur de vous montrer toute la vérité de son corps.
"Le tour de taille doit être mesuré à mi-chemin entre le bord inférieur de la côte inférieure et le haut des os du bassin (alternativement, au point le plus étroit, généralement au niveau du nombril ou légèrement au-dessus). Lors du serrage, vous devez étirer légèrement le ruban, avec un effort similaire à celui de soulever une tasse vide. Lors de la mesure, le ruban doit être parallèle au sol. Restez immobile, les bras le long du corps, respirez calmement, mesurez en expirant. Mesurez plusieurs fois jusqu'à ce qu'il n'y ait pas plus d'un centimètre de différence », recommande Andrey.
La circonférence des hanches peut être mesurée dans la partie la plus large des fesses - nous la déterminons visuellement », conseille le médecin.
La circonférence du cou est mesurée à son point le plus étroit :
Tour de cuisse - dans son tiers supérieur :
Mes résultats : poids 56 kg, taille 170 cm, taille 67 cm, hanches 96 cm, cou 30 cm, hauteur ventre 17,5 cm, hanche 55 cm.Taux de graisse 23 %.
1. Taille.
Ma taille est normale (67 centimètres). Quand je perds du poids à 60, mes hanches se dégonflent à 89, et c'est déjà une histoire de garçon - je suis toujours pour la féminité. Le tour de taille normal pour les femmes est jusqu'à 75 (80) centimètres, de 80 à 88 centimètres - c'est le gain de poids, plus de 88 - l'obésité. Chez les hommes, les paramètres normaux vont jusqu'à 94 centimètres. Une taille large réduit votre attrait et double votre risque de décès prématuré quelle qu'en soit la cause. Cela s'applique également aux personnes de poids normal et faible !
2. Rapport hanche-taille.
Mon ratio est de 67 x 96 = 0,70 (idéal).
« Les chiffres idéaux sont de 0,7 (0,65-0,78) pour les femmes et pas plus de 0,9 pour les hommes. Normalement, cet indice devrait être inférieur à 0,85 pour les femmes et inférieur à 1,0 pour les hommes. Un bon rapport hanches/taille augmente l'attractivité, l'intelligence et la libido, et réduit le risque de nombreuses maladies (cancer, infertilité, diabète). Le rapport hanche-taille est l'un des meilleurs indicateurs de santé », commente Andrey.
J'ajouterai impudiquement : mmmmm, pliez !!! :) 
3. Rapport taille/taille
Mon ratio est de 67 x 170 = 0,4 (excellent). La norme de cet indice est inférieure à 0,5 pour les hommes et les femmes.
L'indice de forme corporelle montre la relation entre le tour de taille, la taille et le poids. La formule est compliquée, utilisons une calculatrice. En plus des chiffres, cet indice donne également une image qui montre où nous en sommes sur l'échelle des risques.
Mon indice de forme corporelle est de 0,0723, ce qui est normal. Dans le même temps, le calculateur calcule également le risque relatif. Je l'ai égal à 0,76. Ce chiffre signifie que mon risque de maladie est inférieur à la moyenne (risque moyen = 1). Plus le nombre est élevé, plus le risque de maladie est élevé.
Le cercle sur le graphique est moi :) Plus le cercle est à gauche et bas, mieux c'est. Le plus haut et à droite - le plus dangereux.
5. Indice conique (indice K).
« La formule est compliquée et je n'ai pas trouvé de calculatrice. Par conséquent, nous divisons le poids en kilogrammes par la taille en mètres, en extrayons la racine carrée (dans la calculatrice standard, le bouton sqrt) et la multiplions par 0,109.
0,109 x (racine carrée de 56/1,7) = 0,63.
Ensuite, nous divisons la taille en mètres par le chiffre résultant: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.
Donc, ma valeur d'indice conique est de 1,063.
Pour les hommes, la norme est un indice conique ne dépassant pas 1,25 et pour les femmes - 1,18.
Plus l'indice est élevé, plus la personne ressemble à un cylindre, et non à deux cônes convergeant vers la taille. Et plus le risque est élevé.
6. Cou
7. Rapport taille-hanches.
Mon ratio : 67/55 = 1,22 (excellent). Normalement, cet indice est inférieur à 1,5 pour les femmes et inférieur à 1,7 pour les hommes.
8. Hauteur du ventre.
Ma valeur : 17,5 cm (excellent). La norme est jusqu'à 25 centimètres.
« La hauteur de l'abdomen est la plus petite distance entre deux lignes horizontales : couché sur la surface de l'abdomen et touchant la vertèbre postérieure. Mesurez dos au sol et genoux fléchis, au niveau du sacrum. Soit dit en passant, la hauteur de l'abdomen au-dessus de 25 cm représente le risque de développer la maladie d'Alzheimer si vous survivez à une crise cardiaque à 50 ans », explique Andrey.
La conclusion s'impose d'elle-même : j'ai reconnu les signaux d'alarme du corps à temps, j'ai rendu une quantité adéquate de graisse à l'alimentation et de graisse sous la peau. Tous mes marqueurs de santé sont en excellent état.
J'ai arrêté de faire des gestes et de tester la force du corps. Je suis très sensible et attentif à lui. J'écoute. Je fais en sorte de ne pas me dessécher, mais pas de nager. Et, comme l'a montré une petite expérience, tout n'est pas vain. Les marqueurs de santé sont normaux, ce qui signifie que je peux continuer à vivre en paix.
Qu'est-ce que tu veux :)
Je tiens à exprimer ma gratitude à Andrey pour ce post, pour toutes les informations qu'il a recueillies. Et en général, pour ce qu'il fait pour nous - qui ne sommes pas indifférents à leur santé -. Et oui, si vous n'avez pas encore terminé son cours sur l'alimentation saine, alors je vous le recommande. Après le cours, j'ai commencé à regarder la nourriture d'une manière complètement différente et je me suis finalement liée d'amitié avec elle après une guerre de 28 ans. Et si vous voulez une belle posture et un dos droit, alors vous êtes sur un nouveau cours "Posture saine et muscles du tronc".
Photo: Dmitry Rudenko
Lieu : Global Fitness Gym
