Aplicación del entrenamiento autógeno. ¿Cómo se realizan los ejercicios de entrenamiento autógeno? Entrenamiento autógeno I

Traigo a su atención el resultado de muchos años de experiencia asesorando a personas que intentan hacer entrenamiento autógeno. Estas son respuestas a preguntas populares sobre AT que me hacen con bastante frecuencia. Si tiene alguna pregunta adicional, pregunte, intentaré responder e incluso publicar si la pregunta resulta importante e interesante.

Interesado en el entrenamiento autógeno. ¿Qué se puede leer?

Internet está lleno de información sobre el entrenamiento autógeno y no debería haber problemas para encontrarlo. Debido a que el entrenamiento autógeno es muy simple de realizar, es muy difícil distorsionarlo o presentarlo de manera incorrecta. También tenemos literatura recomendada en nuestro sitio web.

¿Es cierto que no tendrá sentido el autoaprendizaje del entrenamiento autógeno?

A pesar de que la literatura describe las posibles clases grupales, de hecho, el entrenamiento autógeno no requiere clases en ninguna escuela y se puede dominar solo con paciencia y perseverancia. Además, se ha escrito mucha literatura sobre el entrenamiento autógeno. Si no entiendes un libro, lee otro.

¿Está estudiando las opciones de entrenamiento autógeno y no sabe qué método elegir?

Aunque hay muchas técnicas que no son muy diferentes entre sí, lo mejor para los principiantes es ceñirse a los ejercicios clásicos. Personalmente, utilicé el ligeramente modernizado descrito por Kondrashov.

¿Cómo te sientes acerca de los diferentes cursos de audio y registros sobre entrenamiento autógeno?

Mi opinión: es mejor dominar AT por su cuenta, pronunciando las fórmulas para usted mismo. Las grabaciones de audio pueden ser útiles al principio para comprender el proceso. Pero la habilidad debe adquirirse para todas las ocasiones. No siempre, si necesitas relajarte, tendrás un jugador con récord contigo. Por experiencia personal: una vez me sobrevino un ataque de VSD en un concierto en la Filarmónica. Tuve que aplicar la habilidad a la música clásica, por cierto, con mucho éxito.

¿Qué es la pasividad al hacer entrenamiento autógeno? ¿Por qué es importante?

Esto quiere decir que en las fórmulas de autohipnosis no debes pedirte nada a ti mismo. Debes pronunciar las fórmulas para ti mismo como si estuvieras observando lo que ya ha sucedido (incluso si aún no ha sucedido), como si te estuvieras mirando desde un lado y simplemente afirmando un hecho. Esto se llama "pasividad". Las órdenes autoritarias no se ayudarán a uno mismo, sino que solo generarán frustración por parte de la tecnología.

Siento que nunca aprenderé nada. ¿Cómo ser? ¿Cuándo debe tener lugar el efecto?

AT requiere solo una cosa: PACIENCIA. Alguien domina AT en una semana y alguien en un año. Todo depende de las características individuales del organismo y la psique. Por ejemplo, pude sentir el efecto de AT un poco como seis meses después, cuando logré causar pesadez en mis manos y no dormirme. Luego, luché durante mucho tiempo con la sensación de calor en mis manos...

Actualmente, todas las fórmulas funcionan en 2-3 minutos, y ni siquiera necesito pronunciar estas fórmulas; es suficiente para relajarme mentalmente o prepararme para AT.

El entrenamiento autógeno es peligroso. Las consecuencias de una programación incorrecta pueden ser devastadoras. ¿Es verdad?

No hay evidencia de que el entrenamiento autógeno haya sido peligroso alguna vez. El estado autogénico es similar al estado durante el sueño, por lo tanto, en este sentido, el sueño debería ser peligroso. Lo cual no es cierto.

Además, el entrenamiento autógeno no es "programación", e incluso el término "autosugestión" se puede aplicar al entrenamiento autógeno con algunas reservas. Para evitar largas explicaciones y malentendidos, recomiendo tratar el tema con más detalle leyendo la literatura relevante.

Sin embargo, no se recomienda el entrenamiento autógeno para la esquizofrenia, la epilepsia y los trastornos psiquiátricos graves. Como ejemplo: conocí a psiquiatras que describían las consecuencias del trance en pacientes con esquizofrenia: tienen catalepsia descontrolada y pueden permanecer en una posición todo el día si no reciben ayuda.

Esta es una red de seguridad normal para los autores: nadie quiere dañar accidentalmente, incluso con una posibilidad entre un millón. Si todo está en orden con su corazón (es decir, no hay patologías pronunciadas), y no es un paciente epiléptico e hipertenso crónico, entonces puede probar estas fórmulas con seguridad sin consultar a especialistas. Por supuesto, no pasará nada terrible si aún recurre a profesionales (otra pregunta es ¿dónde encontrarlos?).

La mayoría de mis clases terminan en un dulce sueño. ¿Esto no es normal?

Puedes considerar que el cuerpo durante la TA llega a la relajación que necesita, y para que no asustes esa relajación con tus pensamientos, te “apaga”. Como regla general, tal sueño no es a largo plazo. Cuando te despiertes, haz el ejercicio de salida y las sugerencias que lo acompañan. No te regañes por quedarte dormido, al contrario, disfruta de un gran descanso.

No puedo salir del estado AT: queda pesadez y somnolencia. ¿Qué estoy haciendo mal?

Al principio también me esforcé por esto, y cuando dejé de prestarle atención, la salida del AT se hizo más fácil.

En general, que yo sepa, se puede salir del AT más de una vez. Error: inténtalo de nuevo. O simplemente enjuágate la cara con agua fría. Como en la mañana después de una noche de sueño. Mueve tus manos, haz un mini ejercicio.

Durante un trance autógeno, parece que empieza a jalarme, se pierde la coordinación. ¿Qué pasó conmigo?

Esto es normal para los recién llegados a AT. En la literatura, tales síntomas se denominan "descargas autógenas". Tu cuerpo, que no ha recibido la relajación adecuada durante mucho tiempo, parece quitarte la tensión en forma de síntomas.

Citaré las líneas de Pathway to Recovery and Health de Hanes Linderman, que en un momento me tranquilizaron cuando también encontré sensaciones desagradables durante la TA:

“Los posibles fenómenos concomitantes que aún no han sido nombrados incluyen: malestar en el área genital; entumecimiento o tirantez en los dedos, descargas eléctricas, sensación de separación del cuerpo de las extremidades, deseo de empezar a moverse inmediatamente, sensación de rigidez; desequilibrio en forma de mareos, movimiento de objetos en los ojos, cuando “todo está flotando”, así como vómitos.
La aparición de descargas autógenas no debe entenderse como síntoma de la enfermedad. Por el contrario, según V. Lute (investigador médico canadiense), tienen un valor curativo y calmante, ya que indican una disminución de la actividad del sistema nervioso central y muestran que los mecanismos de relajación comienzan a operar y que, por lo tanto, el ejercicios logran su objetivo. "Los procesos de descargas en el sistema nervioso central... contribuyen significativamente a su normalización y descanso", escribe, "y muestran que el cerebro ha asumido la función de gestionar el proceso de curación".

Durante el entrenamiento autógeno, habiendo alcanzado una sensación de pesadez en el cuerpo, de repente sentí que me olvidaba de respirar, había una sensación de falta de aire. Antes del entrenamiento, este sentimiento no lo era. ¿Qué podría ser?

Las razones pueden ser diferentes:

1. Estás demasiado concentrado en el ejercicio, es decir, te olvidaste del llamado. relajación pasiva, cuando te relajas como si estuvieras mirando tu cuerpo desde un lado. Demasiado esfuerzo para llamar la atención: esto debe evitarse. Lo mejor es abordar el ejercicio con una configuración como " relajarse o no relajarse, funcionará o no funcionará, no importa, todo está bien».

2. Descarga autógena. A lo que se enfrentan los principiantes son las inesperadas reacciones musculares y nerviosas de un cuerpo poco acostumbrado a la relajación. Con la práctica se pasará. Si experimenta molestias, complete el procedimiento.

3. Tienes prisa. Dale a cada ejercicio suficiente tiempo. Dedica al menos un mes a causar pesadez en tus manos. La pesadez y el calor en las extremidades son condiciones básicas, sin su cuidadoso estudio, los ejercicios posteriores no tienen sentido.

4. Quizás este sea un hábito de escuchar a tu cuerpo en busca de problemas (hipocondría). Trate de no prestarle atención: deje que todo lo que le suceda al cuerpo no sea importante para usted. El cuerpo mismo sabe cómo comportarse: le das una garantía de que la conciencia no interferirá.

¿Entendí correctamente que no debe detenerse en pensamientos durante mucho tiempo durante AT?

Los pensamientos en cualquier práctica de relajación son solo dañinos. Siempre despeja tu cabeza de pensamientos primero. Este es el más difícil, pero también el más importante. Te garantizo que nunca te desharás completamente de los pensamientos (a menos que seas un yogui de alto nivel o un buda que haya alcanzado la iluminación), así que trata de no seguir los pensamientos, pero tampoco los conduzcas por la fuerza de voluntad - esto te distraerá de AT. Si piensas en algo, con calma, sin emociones, vuelve al ejercicio. Puedes imaginarte poniendo tus pensamientos en una caja para que puedas "pensarlos" más tarde.

¿Qué hacer si no puede distraerse de los estímulos externos (ruido fuera de la ventana, conversaciones de los miembros del hogar, llanto de un niño, etc.)?

De hecho, esto tampoco es un problema ni una razón para abandonar AT. Puede haber varios consejos en tales circunstancias. Primero, busque en otra parte una sesión de TA de 5 a 10 minutos. Algunos de los autores de los manuales sugirieron aislamiento incluso en el baño; definitivamente no lo molestarán allí. En segundo lugar, con cierta destreza mental, cualquier ruido puede usarse para profundizar el trance: dígase a sí mismo: "Este ruido me pone aún más en un estado de relajación". Tercero, trate de eliminar el ruido siendo honesto en cuanto a que necesita cinco minutos de silencio.

¿Qué debo hacer si no puedo salir del estado autógeno por mi cuenta?

esto no sucede No importa qué tan profundo esté en trance durante la TA, su cerebro siempre monitorea el entorno externo y con cualquier estímulo que sea inesperado para usted, se "despertará" fácilmente y reaccionará ante él. Además, en cualquier momento, puede salir del estado AT simplemente abriendo los ojos; no se necesitan fórmulas especiales para esto. La fórmula de salida se usa únicamente para una transición suave al estado de vigilia.

¿Se puede usar AT para tratar otras enfermedades?

Creo que sí. Pero, por supuesto, en combinación con un tratamiento médico adecuado. Diferentes autores tienen diferentes predicciones con respecto al uso de TA. La mayoría son cautelosos, pero están de acuerdo en que la TA alivia el curso de las enfermedades crónicas y también acelera la curación del daño orgánico. Otros creen que la TA puede curar casi por completo las enfermedades crónicas. Ambos tienen referencias a casos prácticos.

Por otro lado, Kay Kermani, un conocido especialista en AT, en su libro da una gran lista de enfermedades, cuyo tratamiento se puede combinar con AT (incluyendo infertilidad, depresión, herpes, etc.). El propio Kermani anuncia una investigación prometedora sobre el uso de AT en la lucha contra el SIDA.

Además, una técnica similar a AT (el nivel más alto con visualizaciones) fue utilizada en los años 70 por los psicoterapeutas de Simonton cuando trabajaban con pacientes con cáncer. Los interesados ​​pueden consultar su libro Psicoterapia para el cáncer, que describe casos únicos de tratamiento completo del cáncer utilizando técnicas de relajación y visualización.

También puedo informar que desde la infancia, como cientos de otros VVD-shnikov, me diagnosticaron prolapso de la válvula mitral. Años después, de los cuales se dedicaron más de cinco años al desarrollo de la TA, llegué al diagnóstico del corazón (una ecografía muy detallada) y el médico afirmó categóricamente que no había rastro de prolapso en el corazón, a pesar de la hecho de que pedí verificar dos veces. Por supuesto, no estoy seguro de nada (la desaparición de la patología puede explicarse por otras razones), pero es bueno pensar que esto es AT. Además, no hace mucho logré contraer bronquitis crónica después de la epidemia de gripe porcina, como resultado de lo cual, con sibilancias sospechosas en mis pulmones, terminé en el hospital para ser examinado. Por aburrimiento, pasé muchas horas haciendo AT con música relajante. Cuatro días después, la doctora dijo que las sibilancias habían desaparecido por completo, y que si ella misma no las hubiera escuchado antes y después de mi hospitalización, habría decidido que me habían “arrastrado” por error. Una vez más, no puedo dejar de atribuir este rápido alivio a los milagros de la AT; después de todo, antes de eso, había estado tosiendo y bebiendo antibióticos durante casi medio año.

¿Cuáles son los niveles más bajo y más alto de entrenamiento autogénico?

El inventor de AT llamó etapa inferior en realidad a todos los ejercicios para relajar el cuerpo, incluida la inducción de sensaciones de pesadez, ligereza, calor y frescura. Sin embargo, hay ejercicios en su método que usan visualización activa. Este es el nivel más alto de entrenamiento autógeno. Puede comenzarlo solo después de haber dominado el nivel más bajo, es decir, una persona sabe cómo ingresar y controlar su estado autógeno.

Primero se propone representar diferentes colores, luego formas geométricas simples, objetos. Como resultado, se trata de la visualización de personas, situaciones y escenas, así como de conceptos abstractos. Según los investigadores, todo esto tiene un buen resultado psicoterapéutico, ya que en esencia el método es similar a la autohipnosis y algunas formas de meditación (ver por ejemplo “). Personalmente, no conozco personas que se hayan elevado en la habilidad del más alto nivel, porque en mi opinión, la visualización de imágenes complejas en trance ya es una experiencia meditativa seria que no todos los yoguis logran, y mucho menos los simples mortales.

Sin embargo, se puede lograr un efecto interesante si, al entrar en trance autógeno, “dejar ir los pensamientos” y luego, probablemente (si no te duermes), el propio cerebro comenzará a producir imágenes curiosas, que los hipnólogos llaman positivas. alucinaciones (no son peligrosas y son, en principio, la etapa del sueño). Este tipo de alucinaciones es interesante de analizar y desmontar (sin fanatismo, claro).

Para aquellos interesados ​​en el tema en discusión, recomiendo el libro de C. Thomas “La etapa más alta del entrenamiento autógeno”, en el que se describen detalladamente todos los ejercicios.

Pruébalo tú mismo, saca tus propias conclusiones. La lista de preguntas y respuestas se actualizará. Escriba sus preguntas aquí, en el foro o por correo electrónico.

El artículo puede ser discutido en el foro:

Atentamente, Dmitri.

En la raíz del concepto de "entrenamiento autógeno" hay un mecanismo inherente a cada persona: la autohipnosis. Y no importa quién y cómo se relacione con la hipnosis en general, si alguien pensó en la posibilidad de usarla para cualquier propósito, todos tienen la oportunidad de hipnotizarse, y esto no sucede tan raramente, aunque sea inconscientemente.

Pero sobre todo en orden: primero, una excursión a la historia: cómo se creó el entrenamiento autógeno. A principios del siglo XX, el neurólogo alemán Oskar Focht llamó la atención sobre la capacidad de algunos de sus pacientes para entrar de forma independiente en un estado de hipnosis. Sin más preámbulos, llamó a este fenómeno autohipnosis. Según las observaciones de Focht, las personas con esta capacidad eran menos propensas a la fatiga, el sobreesfuerzo y la aparición de síndromes psicosomáticos (por ejemplo, migrañas) que otras.

El psicoterapeuta alemán Johannes Heinrich Schulz, que utilizaba en sus métodos la introducción en un estado hipnótico, llamó la atención sobre las observaciones de Focht y a principios de los años 30 del siglo XX desarrolló una nueva técnica basada en ellas denominada entrenamiento autógeno.

Según las propias observaciones de Schultz, las sensaciones más sorprendentes de los pacientes que introdujo en un estado hipnótico son las ondas cálidas que circulan por el cuerpo y una agradable pesadez en las extremidades. El principio del entrenamiento autógeno es un conjunto de ejercicios, cuyo resultado será la recreación de estas sensaciones y, como resultado, un estado similar a la hipnosis, pero solo logrado de forma independiente, es decir, la autohipnosis.

Si consideramos estas sensaciones a nivel fisiológico, las "ondas cálidas" son el resultado de la expansión de los vasos sanguíneos, por lo que la sangre ingresa activamente a todos los órganos, también saturándolos activamente con oxígeno; "pesadez" es el resultado de la relajación del tejido muscular. Teniendo en cuenta que tales procesos fisiológicos son una parte integral de la relajación, esto ha llevado al uso más intensivo del entrenamiento autógeno como técnica de relajación, como ayuda en diversas situaciones estresantes.

El propio creador de esta técnica describió a su descendencia como "un método de terapia para neuróticos con trastornos psicosomáticos". Pero el uso de esta técnica no se limita sólo al tratamiento, los psicólogos y psicoterapeutas aconsejan su uso como una forma de auto-ajustar el propio estado psico-fisiológico. Uno de los estudiantes y coautores de Schultz, W. Lute, desempeñó un papel especial en la popularización del entrenamiento autógeno.

¡Importante! Al realizar ejercicios del complejo de entrenamiento autógeno, no debe esforzarse constantemente, tratando de lograr un resultado. La definición más apropiada para esta técnica es desprendimiento. No importa lo extraño que pueda sonar, pero para relajarte, necesitas relajarte. Solo tienes que hacer los ejercicios.

Si comparamos el método bajo consideración y la meditación, tendrán un resultado común: la relajación, pero los métodos para lograr este estado son sus diferencias. La mecánica de la meditación es usar la mente para relajar los músculos y el cuerpo como un todo. El entrenamiento autógeno proviene de lo contrario: el estado relajado del cuerpo logrado por los ejercicios se transfiere a la conciencia a través de la visualización. Para una persona no ilustrada, esto puede sonar bastante complicado, pero después de comprender la mecánica y practicar un poco, todo se aclara.

Una vez más, volviendo a la comparación de la meditación y el entrenamiento autógeno: la elección de la técnica de relajación depende totalmente de la persona. Algunos prefieren la meditación, basada en la facilidad de aprenderla y la capacidad de usarla en casi cualquier lugar, dejando la mente bastante libre. Después de todo, el principio fundamental de la meditación es concentrarse en algo cíclico (un mantra o melodía) o inmutable (una imagen en una pared u otra superficie).

Otras personas caracterizan la meditación como una actividad monótona y aburrida. Es a esta categoría de personas a la que le gustará el entrenamiento autógeno, en el que la relajación requiere un cambio de objetos de atención (diferentes partes del cuerpo) y la presencia de un componente como la visualización en el proceso. Una persona es libre de elegir lo que le gusta.

Es posible resumir un resultado intermedio en base a lo anterior: el entrenamiento autógeno es una técnica para relajar la mente, que incluye un conjunto de ejercicios a través de los cuales se logra la relajación física, y una visualización que cumple la función de trasladar la relajación física a la mente. .

Los beneficios de la técnica.

Morfológicamente, la palabra "autógeno" consta de dos palabras de origen latino: "auto", que significa "yo" y "genos" - origen. Así, en el contexto del fenómeno objeto de estudio, el significado de la palabra será aproximadamente el siguiente: acción realizada para uno mismo, autorregulación.

El uso de la técnica es beneficioso tanto para el estado fisiológico como psicológico. Esto es lo que determina el uso bastante extendido de este método de relajación en los países europeos.

Efectos fisiológicos

Cuando se utiliza el entrenamiento autógeno, los efectos de naturaleza fisiológica prácticamente no difieren de los resultados similares de otras técnicas de relajación: el inicio de procesos de recuperación en el cuerpo. En el proceso de entrenamiento autógeno, se produce una disminución de los niveles de colesterol y del tono muscular, restauración de la respiración y del ritmo cardíaco. La saturación de las extremidades con sangre y actividad cerebral, especialmente en el espectro de ondas alfa, por el contrario, aumenta. Debido al proceso mejorado de circulación sanguínea en las extremidades con esta técnica, se utiliza como tratamiento adicional para el síndrome de Raynaud, que se caracteriza simplemente por una violación de dicha circulación sanguínea.

Además, el entrenamiento autógeno ha demostrado su eficacia.

Otro grupo que se beneficiará de esta particular característica fisiológica del entrenamiento autógeno son las personas que sufren de hipertensión. El entrenamiento autógeno ayudará a eliminar los dolores de cabeza y el insomnio. Un aumento en la actividad cerebral en el espectro de ondas alfa indica una relajación de la conciencia, lo que será muy útil para las personas que se dedican predominantemente a la actividad mental.

Las revisiones de personas involucradas en la relajación según el método en consideración hablan de su efecto beneficioso en el curso de muchas enfermedades somáticas: enfermedades asmáticas, problemas con el tracto gastrointestinal, convulsiones ocupacionales (por ejemplo, espasmo de escritura), diabetes, enfermedades pulmonares, reumatoide procesos. Recientemente se ha aconsejado el uso del autoentrenamiento en la terapia antitumoral. Si hablamos de diabetes, en pacientes insulinodependientes que practican este método de relajación, se notó una restauración parcial de la función de Langerhans, en términos simples, disminuyó la tasa diaria de insulina necesaria.

¡Atención! Dichos pacientes necesitan medir constantemente el nivel de azúcar, ya que en caso de mejoras existe la oportunidad de "ganar" una sobredosis de insulina.

Efectos de carácter psicológico

El principal efecto psicológico del autoentrenamiento es ayudar a superar el trauma psicológico y las consecuencias del daño fisiológico. Un ejemplo de la fuerza de la influencia de la conciencia en el caparazón corporal puede ser un ejemplo común cuando una persona, después del autoentrenamiento, sufre un dolor intenso o un gran estrés físico.

Uno de los principales objetivos perseguidos por dicho entrenamiento es deshacerse de la ansiedad, la depresión, reducir la fatiga y aumentar la resistencia al estrés de una persona.

Como se mencionó anteriormente, esta técnica de relajación le permite hacer frente de manera efectiva a las consecuencias psicológicas de lesiones físicas graves, por ejemplo, después de sufrir un accidente automovilístico.

También se observaron buenos resultados al utilizar la técnica en hospitales militares, en personas después de la pérdida de extremidades. Gracias a este entrenamiento, puede deshacerse de trastornos del sistema vestibular como el mareo por movimiento.

Las estadísticas también indican una disminución del dolor en las mujeres parturientas, que durante algún tiempo antes de dar a luz se relajaron de acuerdo con el método en cuestión. Se recomiendan ejercicios sistemáticos según esta técnica para que los atletas reduzcan el nivel de ansiedad antes de la competencia.

Como método para deshacerse de la ansiedad y las condiciones estresantes, se puede usar otro método de "relajación de Jacobsen". Esta técnica se basa en la conexión entre la ansiedad y su manifestación física (tensión muscular). Jacobson tuvo en cuenta que la tensión muscular siempre está presente en el cuerpo durante situaciones estresantes, como respuesta, preparando el cuerpo para el vuelo o la resistencia. En pocas palabras, la relajación muscular de Jacobsen significa deshacerse de la tensión muscular a través del ejercicio y, como resultado, deshacerse de los sentimientos de ansiedad y un ataque de pánico incipiente.

Ejercicios para el entrenamiento autógeno

Antes de pasar directamente a los ejercicios de la técnica de relajación elegida como tratamiento, es imprescindible consultar con un especialista, como un psicoterapeuta. Siempre debe recordarse que el daño del autotratamiento en caso de falla siempre es mayor que el beneficio previsto. En general, tales procedimientos son deseables para llevarse a cabo en un entorno clínico. Incluso si se siguen todas las recomendaciones, puede llevar mucho tiempo, hasta un año, lograr resultados positivos.

Los fundadores de dicho entrenamiento determinaron los siguientes factores al usarlo como absolutamente necesario para lograr el resultado planeado:

Primer paso - ejercicios

Las manipulaciones realizadas en esta etapa están diseñadas para ayudar a restaurar el cuerpo después de un trabajo duro o excesivo, para controlar el trasfondo emocional de uno. Asegurar un descanso adecuado, combatir el estrés, la depresión y sus consecuencias también se incluyen en una serie de objetivos de ejercicio.

Si hablamos de entrenamiento serio, la llamada forma superior, el propósito de tales procedimientos es abrir la psique, destruir las barreras internas, los complejos y las deficiencias asociadas con ellos, aceptar la propia singularidad y darse cuenta de la propia individualidad. Por lo tanto, estos autoentrenamientos son populares en el entorno deportivo, entre las personas cuyo trabajo está directamente relacionado con el sobreesfuerzo mental y psicológico, así como entre las personas que buscan conocerse a sí mismas y traspasar los límites de su pensamiento. Además, cabe recordar que nadie es inmune a las averías y situaciones de estrés grave.

Posturas

Para el uso efectivo del autoentrenamiento, es necesario realizar sus ejercicios en el ambiente más tranquilo, dando al cuerpo la posición más relajada. Se considera que la posición más adecuada para ello es “tumbado boca arriba”. Debe complementarse con piernas ligeramente separadas (no más de 30 cm), codos ligeramente doblados, con las palmas hacia abajo con el lado frontal. Esta posición puede ser reemplazada por una sentada, pero en este caso necesita estar en una silla con la forma más óptima para el cuerpo y reposabrazos cómodos.

Si las condiciones no permiten el uso de una u otra pose, puede usar la llamada pose de "coachman". Consiste en la colocación en una silla, enderezando completamente la espalda y relajando todo el sistema musculoesquelético. También debes cerrar los ojos y bajar la cabeza hacia el pecho, las piernas deben estar ligeramente separadas y flexionadas a unos 90°, mientras que las manos deben estar apenas apoyadas sobre las rodillas.

Debe decirse que no importa en qué posición comience dicho entrenamiento, lo principal es asegurarse de que el cuerpo esté completamente relajado.

Primeras etapas

A continuación se presentan las primeras 6 etapas de la metodología en consideración, que preceden a la segunda etapa - visualización:

• centrándose en la sensación de pesadez en las extremidades superiores e inferiores (debe comenzar con las dominantes, por ejemplo, los diestros del brazo o la pierna derecha);
• centrándose en la sensación de calor en las extremidades superiores e inferiores (similar al método anterior);
• centrándose en la sensación de calor en el área del pecho (a partir del corazón);
• concentración en la respiración;
• centrándose en la sensación de calor en el abdomen;
• centrándose en la sensación de frescor en la zona de la frente.

Estas etapas se suceden estrictamente una tras otra y es necesario dominar completamente una antes de pasar a la siguiente. Durante la concentración, se utiliza una fórmula verbal como “mi pierna derecha está pesada”, y se debe visualizar el significado de esta fórmula, sintiendo cómo se relajan los músculos, uno por uno. Si la imaginación lo permite, puedes imaginar cómo la pierna se convierte en plomo.

Idealmente, se alcanza un estado en el que la extremidad está completamente relajada y no puede moverse. Esta fórmula verbal debe repetirse varias veces, preferiblemente al menos 5. Un detalle importante será recordar las sensaciones que han surgido con la mayor claridad posible. Sin embargo, cuando aparece una sensación de relajación, no debe causar molestias. Si han surgido y se repiten, debe reemplazar la palabra "pesado" con "relajado" en la frase clave.

Con el tiempo, las 6 etapas se pueden completar en solo 5-10 minutos. Pero cabe recordar que esto no es cuestión de un día ni siquiera de un mes, todo lleva tiempo y perseverancia, pero vale la pena. El entrenamiento debe ser regular, idealmente, 5 veces al día durante 10 minutos como mínimo. Tal entrenamiento no tolera el alboroto, solo dolerá, debe hacer todo a fondo.

Hablando de los ejercicios en sí, cabe señalar que su uso es útil, tanto como psicoterapia independiente como en combinación con otros métodos de tratamiento, incluso con medicamentos. Tampoco hay límite en el número de personas que participan simultáneamente en el autoentrenamiento, solos o como parte de un grupo.

Debe recordarse que el éxito cuando se usa el autoentrenamiento depende directamente de la confianza en sí mismo, el potencial y el deseo de realizar ejercicios de acuerdo con todas las recomendaciones, no el "trabajo de pirateo". Según las estadísticas, cada ejercicio tarda al menos 2 semanas en asimilarse por completo y esto se basa en tres entrenamientos diarios de 10 minutos cada uno.

Segundo paso - visualización

Esta etapa se trata de crear imágenes placenteras de arcoíris para el proceso de transferir la sensación de relajación del cuerpo a la mente. Y aquí no puede haber consejos, todo depende de la persona misma, sus pasiones y pasatiempos. Pero para que esto no sea así, debe llevar un mensaje positivo a la mente, ya sea montar un pony o una taza de café en el Everest mientras se juega al ajedrez con un yeti con sombrero de copa y monóculo.

Las siguientes preguntas pueden ayudarlo a determinar su “imagen de relajación”:

• clima preferido;
• quién debe estar presente;
• colores preferidos;
• sonidos que deberían estar presentes en el fondo;
• qué acciones tienen lugar además de la principal;
• propio estado

La imagen creada en la imaginación para el entrenamiento debe estar viva; este es un requisito para cualquier tipo de relajación meditativa. Su aproximación a la realidad se realiza utilizando absolutamente todos los sentidos disponibles para crearla.

Necesita oler, experimentar sensaciones táctiles, escuchar los sonidos del entorno e incluso probar si hay algo comestible en la imagen. Es la visualización la responsable de deshacerse de los sentimientos de depresión, ansiedad y el surgimiento de un sentido de confianza en uno mismo y en las propias habilidades.

ejercicios de relajacion jacobson

Como se mencionó anteriormente, la relajación de Jacobson es uno de los métodos de relajación muscular, diseñado para reducir la sensación de ansiedad, ayudar con la recuperación al poner la mente en calma. Esta técnica se cruza con el autoentrenamiento mediante métodos para influir en la conciencia. Ambos métodos de relajación aparecieron aproximadamente al mismo tiempo.

Los ejercicios utilizados en este método de relajación muscular están diseñados para relajar completamente los músculos. Esto se logra alternando la tensión y la relajación de los músculos, en el siguiente orden: la tensión del músculo o grupo de músculos seleccionado aumenta gradualmente, seguido de una fuerte relajación. Los objetos más adecuados para empezar son las manos. Una secuencia aproximada de acciones para este método de relajación es la siguiente:

1. Toma la pose de "cochero". La espalda toca el respaldo de la silla, las piernas están ligeramente separadas, las manos están sobre las rodillas.
2. Es mejor cerrar los ojos. Esto le ayudará a concentrarse rápidamente en las acciones correctas.
3. Comienza con la mano dominante. Dentro de 5 segundos, mientras cuenta, aumente gradualmente la tensión en los músculos de la mano.
4. En el último conteo, debe aliviar bruscamente la tensión, relajando completamente los músculos. Ambos estados, tanto de tensión como de relajación, deben recordarse para poder compararlos. El antebrazo se une a la mano y se repiten todas las manipulaciones musculares.
5. A continuación, los músculos del hombro, los músculos del otro brazo y los músculos de la espalda se conectan en serie. Como resultado, todos los músculos de los brazos y la espalda se tensan.

Después de llevar el entrenamiento con los músculos de las manos al automatismo, debe cambiar a las extremidades inferiores y así sucesivamente. Los músculos del cuello y de la cara son los últimos en ser “dominados”. La única condición al realizar un ejercicio para cualquier grupo muscular es que la espalda en una posición sentada debe estar recta.

Para aumentar el efecto relajante, puedes incluir una técnica de visualización en el proceso, similar al entrenamiento autógeno. Además de potenciar el efecto, esto te permitirá concentrarte con más fuerza, sin prestar atención a los estímulos que te rodean. Los ejercicios no están atados a un lugar, lo que permite usarlos en cualquier oportunidad o sentimiento de ansiedad emergente.

El entrenamiento autógeno incluye un conjunto de ejercicios destinados a aumentar la posibilidad de autorregulación de las funciones inicialmente involuntarias del cuerpo. El entrenamiento autógeno es un método de autohipnosis propuesto por el científico alemán I.G. Schultz. Con este método, inicialmente, mediante la autohipnosis, se logra la relajación del tono muscular - relajación, luego en este estado se realiza la autohipnosis, dirigida a ciertas funciones del cuerpo.

Este método es simple y puede ser dominado por la mayoría de las personas. Bajo su influencia, se normaliza la actividad nerviosa superior, la esfera emocional, se fortalecen las habilidades volitivas de una persona. Las técnicas de entrenamiento autógeno se adquieren en el proceso de ejercicios sistemáticos, lo que le da a esta técnica un carácter de entrenamiento. Dado que dicho entrenamiento fortalece la fuerza de voluntad, también puede considerarse una personalidad activadora. Cabe señalar que el elemento principal del entrenamiento autógeno es el entrenamiento en relajación muscular (relajación). La capacidad de relajación ayudará a los empleados de los órganos de asuntos internos a aliviar o reducir el estrés emocional, así como a descansar bien en un corto período de tiempo.

El tiempo para dominar el entrenamiento autógeno depende de las características individuales de cada persona, pero en promedio es de 3 a 4 meses con dos o tres veces al día durante 10 minutos.

Antes de proceder al estudio de ejercicios especiales de entrenamiento autógeno, es recomendable dominar algunos ejercicios preparatorios.

El evento preparatorio más importante son los ejercicios de respiración, que consisten en dominar la respiración completa rítmica. La condición más importante para la regulación de la respiración es el control de su ritmo. Siempre hay que recordar que para respirar correctamente, es necesario contar con precisión el ritmo establecido. Para determinar el ritmo respiratorio óptimo, es conveniente utilizar la frecuencia del pulso antes de las clases (este ritmo sirve de base para contar al respirar). Antes de dominar la llamada respiración completa, es necesario dominar sus elementos constitutivos (respiración abdominal, media y superior).

Respiración abdominal (diafragmática) - Realizado de pie, sentado o acostado. Para realizarlo, debe concentrarse en el área del ombligo. Tirando de la pared abdominal, exhala. Luego inhalamos lentamente. La pared abdominal sobresale hacia afuera durante la inhalación y la parte inferior de los pulmones se llena de aire. El tórax durante la respiración abdominal permanece inmóvil y sólo el estómago produce movimientos ondulantes, llenando y liberando la parte inferior de los pulmones.

Respiración media - Realizado de pie, sentado o acostado. Tienes que concentrarte en las costillas. Después de la exhalación, inhalamos lentamente, estirando las costillas de ambos lados. Exhalando, apretamos las costillas. Con este tipo de respiración, la parte media se llena de aire, mientras que el estómago y los hombros permanecen inmóviles.

respiración superior - También se realiza de pie, sentado o acostado. La atención se centra en la parte superior de los pulmones. Después de exhalar, inhalamos, levantando lentamente las clavículas y los hombros. Exhalando, baje los hombros y la clavícula. Con la respiración superior, el abdomen y la parte frontal del pecho permanecen inmóviles.

La respiración completa, al igual que sus componentes, se realiza de pie, sentado o acostado. Después de una exhalación completa, es necesario ponerse de pie lentamente, contando 8 latidos del pulso, alternando y conectando los tres tipos de respiración descritos anteriormente en un movimiento ondulatorio continuo. Primero sobresale el estómago, luego se expanden las costillas y finalmente se elevan las clavículas y los hombros. En este punto, la pared abdominal está ligeramente levantada. La exhalación se realiza en la misma secuencia que la inhalación: primero, retraemos la pared abdominal, luego apretamos las costillas y bajamos las clavículas y los hombros. En este caso, todo el aparato respiratorio está en movimiento uniforme. Entre la exhalación y la próxima inhalación, puede contener la respiración hasta que surja el deseo natural de inhalar. La respiración es por la nariz. Uno de los objetivos importantes de los ejercicios de respiración es enseñar la concentración, que será de gran importancia para dominar con éxito los ejercicios de entrenamiento autógeno. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que incluso el uso de una sola respiración completa (sin ejercicios especiales de entrenamiento autógeno) alivia (o reduce) el estrés emocional, calma el sistema nervioso, llena a una persona con una sensación de calma y confianza en sí mismo. Haz este ejercicio 5-6 veces con máxima concentración. Es recomendable comenzar el entrenamiento autógeno después de hacer este ejercicio de respiración. Debe tenerse en cuenta que, habiendo dominado la "respiración completa", no es necesario realizar sus componentes (respiración abdominal, media y superior).

Después de dominar las técnicas de los ejercicios de respiración, puede proceder directamente al estudio y dominio de los ejercicios de entrenamiento autógeno. En el período inicial de estudio de esta técnica, es recomendable utilizar el tiempo inmediatamente después de despertarse e inmediatamente antes de dormirse para las clases, ya que durante el período de somnolencia natural es mucho más fácil lograr las sensaciones proporcionadas por los ejercicios. En el futuro, para el desarrollo del entrenamiento autógeno, puede utilizar cualquier momento del día. Los primeros entrenamientos se realizan preferentemente en una habitación cálida, tranquila y con poca luz. En el futuro, el alumno podrá ignorar el ruido y, con suficiente dominio de la técnica de entrenamiento, podrá realizar sesiones incluso mientras está sentado en un tren o autobús.

Durante las clases, es importante darle al cuerpo una posición cómoda, excluyendo cualquier tensión muscular. Se propone tomar una de las siguientes tres posturas, la más conveniente para la práctica.

1. posición para sentarse- Postura del cochero. Para tomarlo, debe sentarse derecho en una silla, enderezar la espalda y luego relajar todos los músculos esqueléticos. Para evitar que el diafragma presione el estómago, no se incline demasiado hacia adelante. La cabeza se baja hacia el pecho, las piernas están ligeramente separadas y dobladas en un ángulo obtuso, las manos están sobre las rodillas, sin tocarse, los codos están ligeramente redondeados, en una palabra, la postura característica de un cochero dormitando en anticipación de un jinete. Los ojos están cerrados. Esta pose es activa y se puede tomar casi en cualquier lugar: en casa, en el trabajo, en el transporte, etc.

Las siguientes poses son pasivas y se usan, por regla general, cuando se practica en casa.

2. Posición medio sentada. El alumno se sienta libremente en silla fácil, cómodamente recostado sobre su espalda; todo el cuerpo está relajado, ambos brazos están ligeramente doblados en las articulaciones de los codos, las palmas están en la parte delantera de los muslos o en los reposabrazos, las piernas están libremente separadas, los dedos de los pies están ligeramente separados. Si los dedos de los pies apuntan rectos o levantados, la etapa de relajación aún no ha llegado.

3. Posición acostada. Esta postura se usa cuando se hace ejercicio antes de acostarse o inmediatamente después. El alumno se acuesta cómodamente boca arriba, con la cabeza ligeramente levantada, descansando sobre una almohada baja. Los brazos, ligeramente doblados en la articulación del codo, descansan libremente a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Para los entrenamientos nocturnos, se recomienda adoptar la posición en la que el alumno está acostumbrado a quedarse dormido.

Después de que el estudiante acepta una de las posiciones indicadas, comienza la realización de ejercicios especiales. Para una mayor concentración en la tarea, se recomienda realizar los ejercicios con los ojos cerrados.

Para lograr las sensaciones necesarias para el aprendiz, se han desarrollado 6 ejercicios estándar básicos, realizados mediante la repetición mental de las fórmulas de autohipnosis correspondientes.

Figura 2. Complejo de entrenamiento autógeno.

1. Un ejercicio destinado a provocar una sensación de pesadez. Se recomienda que, habiendo tomado la posición inicial en una de las tres posturas, diga mentalmente con calma: "Estoy completamente tranquilo". Luego, lentamente, con una concentración tranquila de atención, pronuncie mentalmente 5-6 veces la fórmula: "Mi mano derecha es muy pesada" (para un zurdo: "Mi mano izquierda es muy pesada"), después de lo cual dicen mentalmente una vez: " Estoy completamente tranquilo". La fórmula se repite simultáneamente con la fase de exhalación. Es necesario imaginar muchas veces que lo que se ha dicho realmente sucede. El aprendiz siente la relajación de los músculos de la mano derecha como pesadez. Para potenciar el efecto, puede intentar imaginar que hay un peso en la mano derecha, o que algo pesado lo presiona, etc.

A veces, para el control, puede intentar levantar ligeramente la mano para asegurarse de que aparece una sensación de pesadez. Gradualmente, como resultado del entrenamiento, se evoca una sensación de pesadez en la mano opuesta, en ambas manos al mismo tiempo, en ambas piernas, en los brazos y piernas al mismo tiempo, en todo el cuerpo. El primer ejercicio se considera dominado cuando el practicante es capaz de lograr rápida y fácilmente una sensación de pesadez en todo el cuerpo. Después de eso, puedes pasar al segundo ejercicio.

2. Un ejercicio destinado a inducir una sensación de calor. Preliminarmente cause una sensación de pesadez y habiendo recibido una clara sensación de pesadez en todo el cuerpo, lentamente con una tranquila concentración de atención pronuncie mentalmente e imagine 5-6 veces seguidas e imagine: "Mi mano derecha está caliente" y una vez: "Estoy completamente tranquilo". Para mejorar el efecto, imagine que la pesada mano derecha está sumergida en agua tibia, etc. A medida que entrenas, la sensación de calor, así como la sensación de pesadez, se extiende a ambos brazos, piernas y a todo el cuerpo. Para obtener una sensación más clara de calor en todo el cuerpo, también es necesario utilizar representaciones figurativas vívidas. Un ejercicio se considera dominado cuando la sensación de calor se evoca con facilidad y claridad. Habiendo dominado este ejercicio, puede pasar al tercero.

3. Un ejercicio destinado a dominar el ritmo de la actividad cardíaca. Al realizar el ejercicio, se recomienda que primero aprendas a contar mentalmente el pulso o los latidos del corazón. Al principio, este ejercicio se realiza en posición supina, mientras que la mano derecha se aplica en la región de la arteria radial izquierda o en la región del corazón. Para reducir la tensión muscular en la mano derecha, se coloca un objeto blando (almohada) debajo del codo. En primer lugar provocará una sensación de pesadez y calidez como la mencionada anteriormente. Luego proceden a una repetición mental de 5 a 6 veces de la fórmula de autohipnosis: "El corazón late con calma y de manera uniforme" y dicen mentalmente una vez: "Estoy completamente tranquilo".

Este ejercicio debe hacerse con mucha calma sin ninguna concentración de atención en la actividad del corazón. No es necesario que te esfuerces por sentir el trabajo de tu corazón. Para las personas nerviosas, impresionables, propensas a una mayor preocupación por su salud, es mejor no hacer este ejercicio en absoluto.

Un ejercicio se considera dominado cuando se desarrolla en un grado u otro la capacidad de cambiar arbitrariamente el ritmo de la actividad cardíaca.

4. Un ejercicio destinado a dominar la regulación del ritmo de la respiración. Anteriormente, provocan una sensación de pesadez, calidez y se inspiran en que el corazón late con calma, de manera uniforme. Después de eso, mentalmente repiten 5-6 veces: "Respiro completamente tranquilo" y una vez: "Estoy completamente tranquilo".

Un ejercicio se considera dominado si se desarrolla la capacidad de respirar tranquila y rítmicamente durante el entrenamiento. eso el ejercicio es sencillo y aprende rápido.

5. Ejercicio destinado a provocar una sensación de calor en la cavidad abdominal y en el plexo solar. Este ejercicio es el más difícil. El plexo solar es el nodo más importante del sistema nervioso autónomo: el "cerebro abdominal" y está ubicado detrás del estómago. Su lugar se puede determinar con bastante precisión si encuentra el medio entre el extremo inferior del esternón y el ombligo. En este lugar, detrás del estómago, se encuentra el centro más importante de los plexos nerviosos, que controla la actividad de los órganos abdominales ya través de ellos los componentes esenciales de nuestro bienestar y estado de ánimo.

Al principio, los ejercicios provocan sensaciones correspondientes a los cuatro ejercicios indicados. Luego repiten mentalmente 5-6 veces: "Mi plexo solar irradia calor" o "El estómago se calienta con un calor agradable" y una vez dicen mentalmente "Estoy completamente tranquilo". Al realizar este ejercicio, la atención debe estar enfocada en el área del plexo solar. Para obtener sensaciones más claras, es necesario, como en los ejercicios anteriores, utilizar representaciones figurativas (por ejemplo, imagine que algún objeto caliente se encuentra en la superficie del abdomen en el área del plexo solar, etc.). Gradualmente, el practicante tiene una clara sensación de calor en la cavidad abdominal, y luego se considera que domina el ejercicio.

6. Un ejercicio destinado a provocar una sensación de frescor en la frente. Habiendo realizado todos los ejercicios anteriores de entrenamiento autógeno y habiendo recibido todas las sensaciones necesarias, debe repetirse mentalmente 5-6 veces: "Mi frente está agradablemente fresca" y una vez decir mentalmente: "Estoy completamente tranquilo". Este ejercicio es bastante difícil de dominar. Cuando se realiza, la atención se concentra en la frente y las sienes. Para mejorar el efecto en este caso, también es necesario utilizar representaciones figurativas (por ejemplo, imagine que una brisa fresca sopla agradablemente en la frente o que hay un vendaje fresco en la superficie de la frente, etc.). Un ejercicio se considera dominado si el practicante provoca una ligera y distintiva sensación de frescor en la frente.

Cuando estos seis ejercicios se dominan lo suficiente, se propone sustituir fórmulas largas de autohipnosis por otras más cortas: "Calma...", "Pesadez...", "Calidez...", "Corazón y respiración tranquilos". ...", "El plexo solar está caliente...", "La frente está fría...".

Debe enfatizarse que la concentración (concentración) de la atención en todos los casos tiene un carácter tranquilo "pasivo". No hay necesidad de gastar energía en la concentración. Los ejercicios de entrenamiento autógeno deben realizarse con calma, sin estrés indebido. Deben ser agradables para el alumno y no cansarlo.

Cada nuevo ejercicio se repite durante 2 semanas 2-3 veces al día y solo después de que se haya dominado el anterior. Por lo tanto, se necesitan 12 semanas para dominar los seis ejercicios. De estos, el primer ejercicio se realiza durante 12 semanas, el segundo - 10, el tercero - 8, el cuarto - 6, el quinto - 4, el sexto - 2 semanas.

El mayor período de entrenamiento recae, pues, en los primeros ejercicios. La duración habitual del entrenamiento es de 2-3 minutos (al principio) a 5-6 minutos o más.

Los seis ejercicios anteriores se denominan "estándar", y Schulz se refiere a ellos como el nivel más bajo de entrenamiento. Al más alto nivel, o meditación autógena (introspección), se refiere a ejercicios que te permiten aprender a provocar una visualización vívida de ideas y sumergirte en un estado de "nirvana". No han encontrado su amplia distribución, por lo que nos detendremos brevemente en ellos.

1) ejercicios en los que se propone, con los ojos cerrados, levantar los globos oculares y, por así decirlo, mirar, sin abrir los ojos, en un punto ubicado aproximadamente en la parte frontal media del cuero cabelludo;

2) ejercicios de visualización de representaciones: evocando la representación de un color sólido, imágenes de objetos específicos. Este ejercicio se realiza durante 30-60 minutos y se recomienda solo para aquellos que han estado entrenando regularmente durante al menos 6 meses, un año. La tarea se considera completada si el alumno puede evocar una representación vívida de cualquier color, así como la imagen de objetos y, finalmente, la imagen de otra persona;

3) inducir en uno mismo un estado de ensueño ("estado de inmersión intensa"), durante el cual conceptos abstractos como, por ejemplo, belleza, felicidad, justicia, evocarían las imágenes visuales correspondientes;

4) inducir un estado peculiar de sueño escisión de la conciencia (inmersión profunda), durante el cual el practicante se hace preguntas (por ejemplo, "¿Qué estoy haciendo mal?", "¿Cuál es el significado del trabajo?") y recibe respuestas a ellos en forma de imágenes de sueños visuales.

Dominar el método de entrenamiento autógeno le permite a una persona no solo regular arbitrariamente ciertas funciones del cuerpo (lo que en sí mismo juega un papel importante en la autorregulación), sino también con la ayuda de la autohipnosis, que se usa al final de la sesión, después de inducir un estado de relajación, para inducir en uno mismo los estados necesarios, que permitan afrontar con eficacia una tarea difícil, dominarse en una situación tensa, aliviar el estrés excesivo, aumentar la sensación de confianza en uno mismo, etc. En las actividades de los empleados de los órganos de asuntos internos, es recomendable utilizar la capacitación autógena en las siguientes áreas:

1. Reducir los sentimientos de ansiedad, excitación, tensión emocional. Mientras que las sensaciones y las percepciones reflejan las propiedades de las cosas que existen independientemente de nosotros, las emociones reflejan nuestra actitud hacia el entorno. Permiten evaluar lo que está sucediendo en cuanto a su significado para el organismo y cumplen una función reguladora en relación con él. Ante una situación asociada a una amenaza para la salud o la vida humana, surgen emociones como el miedo, la ansiedad, el susto, etc. Estas emociones no permiten que una persona siga actuando en estas condiciones, lo obligan a cambiarlas, bloquean su actividad normal. Y esto es bastante normal, ya que de esta manera las emociones protegen a una persona de las consecuencias negativas de las actividades en tales condiciones. Pero los empleados de los órganos de asuntos internos, de turno, tienen que enfrentarse constantemente a situaciones de riesgo, de amenaza a la seguridad, y no sólo eso, deben actuar en estas condiciones, cumplir con su deber profesional. El entrenamiento autogénico puede ayudar a un empleado en tales situaciones. Puede usarse para aliviar el estrés emocional excesivo: sentimientos de ansiedad, ansiedad, miedo, emoción (por ejemplo, asociado con la detención de un criminal). Al mismo tiempo, es importante poder provocar un estado de relajación muscular (relajación), para lo cual es suficiente dominar el primer y segundo ejercicio estándar. En el estado de relajación, se utilizan comandos de autohipnosis, que en este estado logran su objetivo más rápido: "Estoy absolutamente tranquilo. No tengo nada de qué preocuparme", "Tengo confianza en mí mismo y puedo hacer frente fácilmente a esta tarea". , "No hay razón para la preocupación y la ansiedad. Tengo buen control de sí mismos y de la situación" y cosas por el estilo.

2. Regulación del sueño. El entrenamiento autogénico puede ser útil para aquellos empleados que están en servicio por períodos relativamente cortos, a menudo cambiándose entre sí, y tienen la oportunidad de quedarse dormidos entre turnos y puestos. Debe completar los dos primeros ejercicios de entrenamiento autógeno (que provocan una sensación de pesadez y calor en el cuerpo) y comenzar a inspirarse mentalmente con el deseo de dormir y tratar de sentirse somnoliento. Para hacer esto, puede usar algo como la siguiente fórmula: "Estoy completamente relajado. Estoy descansando. Quiero dormir. Mis párpados se cierran, se llenan de peso de plomo. Mi cabeza está llena de una ligera niebla. Me quedo dormido". duermo...", etc. No existe una fórmula estándar; el principio general es sugerirse un estado de somnolencia. Si esto requiere despertarse en un momento determinado o en respuesta a una señal determinada, se realiza una autosugestión adecuada.

3. Corto descanso. En aquellas situaciones en las que sea necesario un buen descanso en un corto espacio de tiempo, se recomienda sumergirse en un estado de relajación durante 5-15 minutos con autohipnosis de la posterior sensación de alegría ("Tuve una buena descanso, estoy alegre...", etc.).

4. Activación del cuerpo. El entrenamiento autógeno se puede utilizar para eliminar la somnolencia, activar el cuerpo, prepararlo para la acción y movilizar los recursos internos. Esto da motivo para recomendarlo para la movilización de emergencia del cuerpo, en particular en situaciones extremas de las actividades de los empleados de los órganos de asuntos internos. A estos efectos es posible:

Autohipnosis de efectos estenicos (ira, rabia) al evocar, por ejemplo, representaciones figurativas apropiadas ("protección contra ataques", etc.) - pronuncian mentalmente y tratan de sentir: "músculos tensos ... manos apretadas en un puño ... las mandíbulas se aprietan ... la respiración es frecuente...";

Invocar representaciones figurativas asociadas con este empleado con actividad vigorosa ("detención del delincuente", "duelo" durante el interrogatorio, etc.);

Autohipnosis de sensaciones derivadas de la introducción de adrenalina (sensación de escalofríos, piel de gallina, frío, etc.). Según el mecanismo de retroalimentación, tienen un efecto activador similar al de la adrenalina;

Autohipnosis directa de un sentimiento de alegría al final de una sesión de entrenamiento autógeno.

5. Fortalecimiento de la voluntad, corrección de algunas formas de comportamiento y rasgos de carácter, movilización de recursos intelectuales. A menudo, las personas carecen de voluntad para llevar a cabo sus intenciones. Para fortalecer este lado de la actividad volitiva, se puede recurrir a la autohipnosis, en particular, en el proceso de entrenamiento autógeno. En un estado de relajación (especialmente por la mañana, después de despertarse), se lleva a cabo la autohipnosis, destinada a fortalecer la actividad volitiva. Las fórmulas de autohipnosis son puramente individuales. Deben ser breves, preferiblemente construidos en forma afirmativa: “Las intenciones son firmes…”, “Llevaré a cabo lo planeado…”, “¡Estoy enfocado!”. Del mismo modo, se puede recurrir a la autohipnosis para combatir malos hábitos y corregir rasgos caracterológicos indeseables. Al mismo tiempo, dependiendo de la configuración del objetivo, puede, por ejemplo, inspirarse: "Hablo en voz baja" (con la costumbre de hablar muy alto), "Estoy tranquilo, contengo fácilmente mis arrebatos emocionales" ( con excitabilidad emocional), "Puedo prescindir fácilmente de fumar. Los cigarrillos me dan asco" (si quieres dejar de fumar), etc. El uso del entrenamiento autógeno le permite acelerar el aprendizaje, aumentar la estabilidad de la atención, utilizar mejor sus habilidades intelectuales debido a una mayor capacidad de concentración, facilitar los procesos de reminiscencia, así como el libre funcionamiento de las representaciones figurativas.

La esfera emocional de una persona, su voluntad, autoconciencia e incluso rasgos de carácter como resultado de la autoeducación pueden sufrir cambios significativos. Y esto significa que casi cualquier empleado de los órganos de asuntos internos, si lo desea y se mejora sistemáticamente a sí mismo, puede aprender a superar con éxito situaciones difíciles (e incluso potencialmente mortales), prevenir el exceso de trabajo y evitar diversas enfermedades asociadas con el estrés nervioso. El entrenamiento autogénico regular lo ayudará en esto.

- una especie de autohipnosis, desarrollada por el psiquiatra Schultz para corregir el estado psicoemocional de una persona. El entrenamiento autógeno de Schultz es un conjunto de ejercicios que evocan ciertas sensaciones. El calor que se propaga por todo el cuerpo aparece debido a la expansión de los vasos sanguíneos, lo que hace que la sangre fluya a todas las partes del cuerpo. La sensación de pesadez surge de la relajación de los músculos. La vasodilatación y la relajación muscular son componentes de la respuesta de relajación, por lo que el entrenamiento autógeno se utiliza como técnica de relajación para ayudar a controlar el estrés. Schultz describió el entrenamiento autógeno como una forma de tratar a los neuróticos con enfermedades psicosomáticas. Actualmente, el entrenamiento autógeno también es utilizado por personas sanas que quieren aprender a regular de forma independiente su estado psicológico y fisiológico.

Principios del entrenamiento autógeno

Las verdaderas garantías de éxito son: motivación convincente (y no solo curiosidad, el deseo de familiarizarse con la teoría psicológica de moda), confianza en sí mismo y éxito final, lo que le permite superar dudas y vacilaciones, disposición interior y un deseo sincero de cumplir todo. las instrucciones del líder en su totalidad y lo mejor posible curso o tutorial. No puedes ser un participante en AT, un razonador y un observador externo al mismo tiempo. La experiencia demuestra que las llamadas personas flojas y blandas aprenden AT más fácilmente que las "personalidades más fuertes", dotadas de una autoconciencia pronunciada, una idea clara de su individualidad, ya que a estas últimas les resulta más difícil identificarse con otra persona, es más difícil relajarse, es más difícil confiar en el líder del curso y obedecerlo. Tal oyente se resiste instintivamente a la interferencia en su vida personal, protege las fórmulas de la autohipnosis, es decir, se distancia subjetivamente de ellas.

Las personas con un pensamiento lógico poco desarrollado, pero con una rica vida emocional, suelen tener más fe en la eficacia de la TA y en su éxito que los intelectuales áridos. Otras características personales también tienen cierta importancia: una persona ecuánime, paciente y complaciente suele encontrar el autoentrenamiento más fácil y rápido que las naturalezas activas, nerviosas y agresivas. “La fe os ayudará” es una tesis de particular importancia. Por supuesto, no todos son dados a creer profunda e involuntariamente, por lo que debe mostrar coraje para obligarse a creer. “Creer es multiplicar por diez tu fuerza”, escribió Le Bon en La psicología de las masas.

Una idea del efecto psíquico de la fe en un método de tratamiento la da un experimento con una droga convencional. El paciente recibe un "placebo" inofensivo, una droga inocente que parece una droga, como un polvo o una tableta que consiste en azúcar pura, y convence al paciente de la extraordinaria eficacia de este nuevo agente farmacéutico. El experimento puede ser complicado si ni el paciente ni el médico que lo atiende conocen la falsificación, y si ambos están convencidos de que el medicamento definitivamente ayudará. En este caso, se habla de un doble experimento oculto. En numerosos experimentos con diferentes enfermedades y pacientes de diferente estructura mental, se registró un efecto positivo en el 30-60 por ciento de los casos cuando se utilizó el "placebo". Es más fácil rastrear el efecto terapéutico de un medicamento "vacío" preparado psicológicamente sobre los dolores de cabeza. Un fármaco inofensivo, pero también inútil, ayuda si el paciente cree que el dolor disminuirá con certeza y pronto.

En conclusión, hay que decir acerca de la “paradoja de la voluntad”, que tiene un efecto inhibitorio sobre la asimilación de AT. Los psicólogos conocen la ley de la “paradoja de la intención”: cuanto más consciente sea la intención volitiva, más fuertes serán los impulsos inhibitorios. Las partes subcorticales del cerebro, en las que se encuentran los centros vegetativos que controlan el funcionamiento de los órganos internos, no son susceptibles a la influencia volitiva directa. Cuanto más intensamente nos obligamos a relajarnos, más intensa se vuelve la actividad de todos los sistemas del cuerpo: este es el significado de la "paradoja de la intención". Schultz ya señaló que un esfuerzo volitivo consciente tiene el mismo efecto negativo sobre la relajación que la incredulidad y la duda, y enseñó a sus pacientes a sucumbir a los impulsos inconscientes, a “disolverse” en sus ideas, sin analizarlas y sin contrarrestarlas. El autoentrenamiento lo dominan más fácilmente las personas que pueden rendirse a su impresión, identificarse con una representación figurativa, seguir, sin forzar, la "voz interior".

Al comienzo del curso AT, cada ejercicio dura aproximadamente un minuto, al final del curso, hasta cinco minutos. Si a esto le sumamos el tiempo para la autosugestión de fórmulas de comportamiento, entonces dedicará diez minutos a una inmersión autogénica. ¿Es demasiado dedicar diez minutos a su propia salud? Los ejercicios AT generalmente se realizan tres veces al día. Cuando una persona que quiere dominar el autoentrenamiento ve que puede realizar este ejercicio, puede pasar al siguiente, repitiendo todos los anteriores con una frecuencia suficiente para mantener la habilidad existente. La cantidad mínima de ejercicio es una sesión por día. Si es posible, entrena en una habitación ligeramente oscura con las ventanas cerradas para evitar molestias por ruido. A un estómago lleno no le gusta estudiar. Esto se aplica completamente al dominio de AT. La concentración, de la que depende el éxito del entrenamiento autógeno, también se ve interferida por bebidas estimulantes, como el café, aunque las razones que le impiden ordenar sus pensamientos y formar imágenes e ideas internas son muy individuales. La mayoría de los oyentes de AT encuentran que el vino interfiere con la concentración; algunos incluyen aquí, además de café, también té y queso picante, pero, repito, las razones que impiden el estado de relajación y concentración en actividades autógenas son muy individuales. A muchas personas les ayuda, por ejemplo, la idea del cansancio agradable después de una larga caminata en el aire. Por supuesto, uno no puede esperar que todos los ejercicios se desarrollen sin problemas y que cada entrenamiento sea exitoso, especialmente al comienzo de las clases. Sin embargo, cuanto más avance en el curso de AT, más fácil le resultará lidiar con las interferencias externas e internas.

Entrenamiento autógeno en la postura del cochero

Los ejercicios que enseñan relajación mental deben, por supuesto, realizarse en una postura relajada. En los cursos de AT, donde las clases se imparten en mesas, se suele utilizar la denominada pose del cochero. Para tomarlo, debe sentarse derecho en una silla, enderezar la espalda y luego relajar todos los músculos esqueléticos. Para evitar que el diafragma presione el estómago, no se incline demasiado hacia adelante. La cabeza está bajada hacia el pecho, las piernas están ligeramente separadas y dobladas en un ángulo obtuso, las manos están sobre las rodillas, sin tocarse, los codos están ligeramente redondeados, en una palabra, la postura característica de un taxista dormitando. en previsión de un jinete. Los ojos están cerrados. Entre los 3.000 alumnos con los que impartí el curso de AT, solo uno prefirió entrenar con los ojos entreabiertos. La mandíbula inferior está relajada pero no caída, por lo que la boca está cerrada. La lengua también está relajada y su base se siente pesada. Tal es la postura activa en las clases de AT, que se puede adoptar en casi cualquier lugar: en casa, en el trabajo, en el transporte...

El entrenamiento autógeno en postura pasiva se realiza en casa, ya que requiere una silla blanda con reposabrazos o un sillón. En una posición pasiva, la espalda y la parte posterior de la cabeza descansan sobre el respaldo de la silla o el cojín de la cabeza, las manos descansan relajadas sobre los reposabrazos. De lo contrario, la postura pasiva coincide con la activa: las piernas están ligeramente separadas, los dedos de los pies están ligeramente separados. Si los dedos de los pies apuntan rectos o levantados, la etapa de relajación aún no ha llegado. Los brazos están ligeramente doblados por los codos y no tocan las piernas. En caso de molestias en el pecho, se debe colocar una almohada detrás de la espalda; para el dolor en la parte inferior de la espalda, debe colocar un rodillo de una manta debajo de las rodillas; de lo contrario, es difícil lograr un estado de calma y relajación.

En cada grupo de AT, los participantes hacen la pregunta: ¿Está bien entrenar antes de acostarse mientras está acostado en una posición antes de dormir? Sin duda, es posible. Para la inmersión autógena nocturna, incluso es deseable adoptar una posición en la que el alumno esté acostumbrado a quedarse dormido. Las personas que están preocupadas por el dolor en el corazón prefieren dormir sobre su lado derecho. Por lo tanto, en esta posición necesitan realizar ejercicios. Algunos alumnos entrenaron con éxito mientras estaban acostados boca abajo. Aquí solo es importante que los principiantes, habiendo elegido una pose, no la cambien durante todo el curso inicial. Esto aumenta la eficacia del entrenamiento: debido a las asociaciones que surgen, la psique percibe la postura de preparación para la AT como una señal de relajación muscular.

Entrenamiento autógeno: el significado psicofisiológico de la relajación

Un cambio equilibrado de tensión y relajación es un factor decisivo para determinar el bienestar. En condiciones normales, el equilibrio entre los procesos de excitación e inhibición se logra sin una intervención consciente a través de los mecanismos de autorregulación psicofísica; sin embargo, el sobreesfuerzo mental crónico y el exceso de trabajo del sistema nervioso interrumpen el trabajo coordinado de los mecanismos de autorregulación y causan disfunción. de los músculos esqueléticos, órganos internos y glándulas endocrinas.

La vida humana es impensable sin cargas, que son un componente necesario de toda actividad vital. Lo mismo se aplica a la relajación, que, sin embargo, es mucho más difícil de lograr hoy que en los buenos viejos tiempos, cuando la jornada laboral terminaba tranquilamente y la noche prometía paz y descanso. Tal vez nos hemos vuelto menos capaces de soportar el estrés mental porque no podemos equilibrarlo con la actividad física, tal vez la era del estrés, la sobrecarga y el exceso de trabajo han agotado nuestros recursos nerviosos y nos cansamos más rápido que nuestros padres, y recuperamos nuestras fuerzas más lentamente. Aunque la carga en todos los sistemas del cuerpo es absolutamente necesaria para su funcionamiento normal, aunque la vida es impensable sin superar las dificultades externas e internas, una persona trata de sortearlas.

El sobreesfuerzo significa una violación de la actividad de los aparatos de autorregulación y, por lo tanto, representa una enfermedad. Como cualquier enfermedad, el sobreesfuerzo aumenta aún más la carga en todos los sistemas del cuerpo y, en última instancia, destruye la actividad física, mental y social del paciente. Todos conocemos a personas nerviosas cuya constante excitación, irritabilidad y agresividad las hacen poco comunicativas. Este es un resultado típico de la sobrecarga crónica. Muchísimas personas (por diversas razones, por ejemplo, por razones de prestigio) se ponen “máscaras” sociales, es decir, eligen un modo de comportamiento que no es característico de su tipo de actividad mental, lo que les lleva a un estado mental restricción. La regulación rígida de las acciones mentales, su ajuste bajo la "máscara", a su vez, causa rigidez muscular, tensión en la ejecución de acciones motoras y motrices.

La capacidad de relajación, un proceso reflejo natural, es insoportable para muchos en nuestro tiempo, cuando una sobrecarga se superpone a otra, un factor estresante reemplaza a otro. Una persona moderna es como un atleta que realiza una carrera antes de un salto, pero un atleta después de una carrera salta y se relaja, mientras que nuestro contemporáneo corre toda su vida sin un salto resultante y, por lo tanto, sin descanso. Hace veinte años, el periodista médico J. D. Ratcliffe escribió que la sobrecarga mental se cobra más vidas que todas las enfermedades juntas. Este pensamiento se puede reformular de la siguiente manera: nos mata la falta de descarga y la incapacidad para relajarnos.

Existen formas tradicionales probadas para aliviar el exceso de trabajo y el sobreesfuerzo: caminatas y excursiones tranquilas, bailes embriagadores, ejercicios gimnásticos, un cambio razonable en la actividad física y mental, una combinación de trabajo y pasatiempos... Son formas naturales para aliviar la tensión nerviosa, sueño saludable, buena salud y alto rendimiento. Pero, ¿quién puede permitirse todo esto en condiciones de falta crónica de tiempo? Una persona moderna no solo necesita descargar, sino descargar de forma concentrada. Por ello, la AT adquiere tanta importancia, proporcionando un descanso rápido y profundo. El descanso con la ayuda de AT es tan necesario como las actividades industriales o deportivas. Al igual que el trabajo y el deporte, la AT requiere carácter y resistencia y forma una personalidad.

Al participar en AT, aprendemos a percibir las señales de nuestro cuerpo y manejarlas. No sin razón, en el curso de autoformación, Schultz recomendó encarecidamente “convertirse en un participante pasivo de los procesos fisiológicos de su cuerpo”, imaginar en sentido figurado la actividad de los órganos del cuerpo en los que el aprendiz quiere influir. En este punto, se debe advertir a los principiantes contra un error muy común. AT realmente enseña a controlar el funcionamiento de los músculos y órganos internos, pero este control no se basa en actos de esfuerzo volitivo. Además, una orden volitiva consciente produce el efecto contrario. Esto es fácil de entender si recordamos la situación con el insomnio: quien se obliga a quedarse dormido, por su orden, activa la actividad del cerebro, aumenta el músculo. y nivel mental de vigilia y, como resultado, no puede conciliar el sueño.

quizás lo más difícil en AT es lograr la concentración interior, la concentración en sentimientos, imágenes, ideas y sensaciones sin recurrir a la voluntad, lo que aumenta automáticamente el nivel de tensión e imposibilita la relajación. Lo más difícil en AT es entregarse al fluir de las ideas, sin analizarlas y dirigirlas, disolverse en los sentimientos y en las imágenes provocadas por ellos, alcanzar un estado de olvido de sí mismo, es decir, ralentizar la actividad. de las partes superiores del cerebro y liberar las inferiores, para revivir las huellas de las reacciones subcorticales - esta es la base de los fundamentos AT. El neurólogo G. R. Hayer formuló este principio de la siguiente manera: “Aquel que ha aprendido a mirar dentro de sí mismo, a percibir sólo lo que sucede en el cuerpo, y desconectado de todo lo demás, está desinhibido”.

Fórmulas básicas de entrenamiento autógeno

"Mi mano derecha es pesada"

Para cada ejercicio de AT, se recomiendan sus propias fórmulas de autohipnosis, de las que no se debe desviarse, al menos en la etapa inicial del entrenamiento. La primera lección comienza con ejercicios para relajar los músculos esqueléticos de las extremidades y el cuerpo. Este ejercicio se realiza en una posición relajada, sentado o acostado (ver el apartado "En la posición del cochero"). El primer ejercicio se formula de la siguiente manera;
Mi mano derecha es pesada.
El zurdo comienza, naturalmente, con la mano izquierda, que está más cerca de su "yo", está más sujeta a sugestión:
Mi mano izquierda es pesada.
Esta fórmula hay que imaginarla con toda claridad: aquí los músculos de la mano se relajan: los dedos, la mano, toda la mano se ha vuelto pesado como el plomo. Ella miente impotente como un látigo. Sin fuerzas; no quiero moverlo.

Estas representaciones pueden ser subjetivamente diferentes, debe recordar aquellas que están más arraigadas en su memoria y, por lo tanto, son más fáciles de reproducir. Solo es deseable que la sensación de fatiga y relajación no sea desagradable. Que este sea el estado experimentado después de un largo y placentero paseo al aire libre en el bosque, después de nadar en un río, después de un entrenamiento deportivo, etc.

Las fórmulas de autohipnosis no se pronuncian en voz alta, sino que se repiten mentalmente. De los varios miles de participantes del curso de AT con los que he recibido clases, solo un oyente susurró las palabras de mando, y abandonó este hábito en la segunda etapa del entrenamiento, cuando el sonido de su propia voz comenzó a percibirse como un obstáculo que dificultaba la concentración interna.

Tenemos que hablar de concentración. Cuando trabaje en el primer ejercicio, debe acostumbrarse a percibir solo la fórmula de la autohipnosis, sintonizarse con las imágenes e ideas que implementan esta fórmula, en este caso, con las ideas de una mano derecha cansada, agotada y relajadamente inmóvil. . Al comienzo del entrenamiento, es difícil evitar los trastornos de concentración, el cambio espontáneo de atención a recuerdos, pensamientos e intenciones que surgen inesperadamente. No debes perder la paciencia, debes devolver todos tus pensamientos a la fórmula de la autohipnosis, sin irritarte y sin recurrir al esfuerzo volitivo. Si no puede concentrarse, debe comenzar el ejercicio nuevamente, y si el segundo intento falla, posponga la lección por un tiempo. Si siente que el estado de ánimo para la fórmula de sugerencia se está desvaneciendo, dígalo mejor en un parloteo, pero lleve el ejercicio al final. Si durante la lección te sientes peor, interrumpe el ejercicio con una fórmula de salida.

La fórmula de autohipnosis generalmente se repite a uno mismo seis veces, luego se inserta la fórmula: "Estoy completamente tranquilo" y nuevamente se repite mentalmente seis veces: "Mi mano derecha es pesada". El intervalo de tiempo requerido para la sensación de pesadez en la mano es diferente para diferentes personas. Por lo general, tres series de seis repeticiones de la fórmula, separadas por una inserción de "Estoy completamente tranquilo", son suficientes, lo que equivale a unos dos minutos. Los ejercicios con la fórmula de la pesadez se deben realizar durante la primera semana de clases de AT por lo menos dos veces al día, hasta que la sensación de pesadez comience a surgir de manera refleja. Muchos principiantes ya sienten pesadez el primer día de clases, para algunos va acompañado de una sensación de calor, para otros les lleva de una a dos semanas completar el primer ejercicio. Aún otros pueden respirar aliviados solo después de tres o cuatro semanas, pero estos casos son bastante raros. Algunos participantes del curso logran causar una sensación de pesadez en ambas manos al mismo tiempo, pero esto no debe apuntar específicamente, ya que es más fácil para un principiante fijar la imagen de un objeto frente a su mirada interna y no para dispersar la atención entre varios.

"Mi mano derecha está caliente"

El segundo ejercicio, con la fórmula del calor, se debe adelantar dos semanas después del inicio de las clases, independientemente de que se haya logrado el objetivo del primer ejercicio: una sensación de pesadez en las extremidades y el cuerpo. Aquí es apropiado decir algunas palabras sobre los cursos de AT que dirijo en Bonn. El curso está diseñado para diez semanas, una lección presencial por semana (dos horas académicas - 90 minutos con un breve descanso). Para aquellos que, por razones oficiales, se ven obligados a interrumpir las clases, les recomiendo hacer los ejercicios perdidos por su cuenta según este libro a razón de un ejercicio por semana, pero entrenen el ejercicio para el corazón con el grupo de estudio. Si experimenta las más mínimas alteraciones del bienestar durante los ejercicios independientes, debe interrumpir inmediatamente el entrenamiento, sin olvidar la fórmula de salida, ya que incluso una ligera sensación de malestar puede ser el primer síntoma de una enfermedad incipiente.

Nuestro primer ejercicio de pesadez fue diseñado para relajar los músculos y reducir el tono muscular general. El segundo ejercicio desarrolla una sensación de calor en el área deseada del cuerpo o en todo el cuerpo, que se produce debido a la expansión de los vasos sanguíneos. El segundo ejercicio se formula de la siguiente manera:
mi mano derecha esta caliente
y todo el ejercicio, teniendo en cuenta la primera fórmula, toma la siguiente forma:

• La mano derecha es pesada (6 veces).
• Estoy completamente tranquilo (1 vez).
• Calentamiento de la mano derecha (6 veces).
• Estoy completamente tranquilo (1 vez).
• La mano derecha está caliente (6-12 veces).

A menudo, una sensación de calor se produce antes de una sensación de pesadez. No dejes que eso te moleste. Pero si el ejercicio no se da dentro de dos semanas, tome un baño de manos tibio antes de comenzar el entrenamiento o caliéntese las manos en un radiador. Esto le permitirá imaginar más vívidamente el estado al que debe esforzarse. Sin embargo, en ningún caso se deben reforzar las fórmulas de "Mi mano derecha está caliente". Esto provoca el efecto contrario a los objetivos del ejercicio, es decir, conduce a la tensión, no a la relajación. Al igual que en el primer ejercicio, también en el ejercicio de calor el éxito depende del grado de concentración sobre el órgano en el que se quiere conseguir la sensación deseada. La "imagen mental de una mano (u otro órgano) en el estado deseado es muy individual. Uno puede, por ejemplo, imaginar mentalmente un edredón ligero, evocar la idea de un calentador de aire caliente, cuya corriente de aire calienta el los dedos, luego la mano, luego el aire caliente lava toda la mano derecha, lo que le permite reproducir con mayor precisión la sensación de calor.

Salida de entrenamiento autógeno

"Manos tensas" y el equipo. “Estira los brazos, dobla los brazos. Respira profundamente. ¡Ojos abiertos!".

Después de tal comando, debe ejecutarlo inmediatamente sin violar la secuencia de acciones: estire y doble vigorosamente los brazos en los codos, o al menos simplemente estire y relaje los músculos de los brazos varias veces sin moverlos. El efecto de salir del estado de relajación llegará mucho más tarde si primero abre los ojos y solo luego aprieta los músculos y aumenta la respiración. La sensación de pesadez en las extremidades dura más en este caso y, a veces, se acompaña de una sensación de hormigueo o tirantez en los músculos, como la que se produce al sentarse en una posición incómoda, cuando la pierna o el brazo se entumecen. Los participantes del curso a menudo me informaron que tales sensaciones en las extremidades duraron varias horas e incluso días, y al analizar estos casos, casi siempre logramos establecer y eliminar su causa: la ejecución incorrecta de las fórmulas para salir del estado de relajación autógena. . Cuanto más resuelta, irrevocablemente y concienzudamente se lleve a cabo la fórmula de salida, más rápido se realizará.

En cada grupo de estudio de AT hay estudiantes que se quedan dormidos después de un entrenamiento nocturno antes de haber tenido tiempo de inspirarse con la fórmula de salida y se despiertan en medio de la noche con un pensamiento inquietante sobre su omisión. ¡Preocupación innecesaria! El sueño tranquilo y saludable, en el que pasa la autoinmersión, es una especie de proceso de salida.

El mismo efecto psicofísico que el comando de salida tiene un choque a corto plazo, que ocurre si ocurre una interferencia inesperada durante la TA, como una llamada telefónica o un golpe en la puerta. En tal situación, muchos participantes en la clase de AT escoltan al huésped a la habitación, lo dejan por unos minutos con el pretexto de "Necesito ver si la cena se quema en la cocina" y, al quedarse solos, realizan apresuradamente ejercicios para recuperarse. fuera del estado de relajación. En vano, un shock de corto plazo ya ha cumplido la función de tal ejercicio.

Conclusión del entrenamiento autógeno

Con un entrenamiento adecuado y regular, una sensación de pesadez y calor se produce de forma refleja inmediatamente al pronunciar las fórmulas adecuadas: la primera relaja los músculos, la segunda dilata los vasos sanguíneos. La sensación de tensión muscular y frialdad, por el contrario, indica que los músculos están bajo carga, y los vasos están contraídos y la circulación sanguínea está inhibida. En ambos ejercicios, las sensaciones de pesadez y calor no son producto de nuestra imaginación, sino una realidad fisiológica. La autohipnosis de calor y pesadez es fácil de verificar por medios objetivos. La temperatura de una mano caliente en realidad aumenta unos 2 grados debido a la afluencia de sangre, y este hecho se puede registrar con termómetros especiales. Este brazo es en realidad más pesado que el otro debido a la vasodilatación y la circulación sanguínea más intensa.

Primero, el ejercicio va acompañado de procesos fisiológicos tales como un aumento en el contenido de oxígeno en la sangre y el flujo de sangre arterial; el segundo ejercicio también se acompaña de reacciones puramente fisiológicas en el cuerpo: los nervios vasomotores aumentan el diámetro de los vasos arteriales y el aumento de la circulación sanguínea aumenta la temperatura. Estos procesos están unidos por mecanismos de retroalimentación con la psique: la relajación de los músculos conduce a una disminución del nivel de vigilia, una disminución del estrés emocional y luego a la somnolencia y el sueño. Las personas que dominan la técnica AT pueden controlar la actividad de los músculos y los vasos sanguíneos y utilizarla con fines utilitarios. Muchos especialistas en AT se las arreglan fácilmente en invierno sin guantes, gorro e incluso sin abrigo de invierno, dirigiendo la energía del "calentamiento interno" a oídos y manos fríos o pies mojados. Por supuesto, esta habilidad tiene sus límites, que nadie puede cruzar.

El sistema nervioso autónomo, que transmite impulsos de inhibición e irritación desde los sistemas internos del cuerpo al cerebro y desde el cerebro a los sistemas de los órganos internos, conecta la actividad de los órganos entre sí y sin la mediación de la psique. Por lo tanto, la tensión o relajación deliberada de un órgano conduce a la transferencia de este estado a otros. Por ejemplo, la relajación de la mano derecha conduce automáticamente a la relajación de la izquierda; la relajación de los brazos estimula la relajación de las piernas; la relajación de las extremidades ayuda a relajar los músculos del cuerpo.

Depresivo (oprimido, melancólico), así como eufórico, el estado mental, el pesimismo y el optimismo se reflejan en la actividad de los órganos internos; de lo contrario, AT no sería posible. Existe una relación directa y de retroalimentación entre los principios mentales y físicos en un organismo vivo, que las personas conocen desde la antigüedad, aunque no aprendieron inmediatamente a usarla.

Si es posible, el lugar para las clases debe tener una iluminación tenue, se deben excluir todo tipo de sonidos y ruidos. Esto es especialmente importante al principio, cuando se domina la técnica del entrenamiento autógeno. Es mejor hacerlo por la mañana, inmediatamente después de levantarse, o por la noche, antes de acostarse. Durante el día, también puedes hacer algunos ejercicios cuando tengas tiempo libre.

Los ejercicios de entrenamiento autógeno se pueden realizar en varias posiciones relajadas: tumbado, especialmente al despertar y antes de acostarse, reclinado, por ejemplo, en un sillón, y también sentado, posición que también se denomina posición del cochero.

No debe ser durante el entrenamiento a propósito, mediante esfuerzos voluntarios, para lograr la relajación. La concentración en los ejercicios debe ser pasiva, no activa. Antes de la clase, debes decirte a ti mismo la frase "Estoy completamente tranquilo". Para aquellos a quienes les resulte más fácil trabajar con imágenes, pueden imaginarse como un pájaro o un globo volando serenamente en el aire.

Ejercicios de entrenamiento autógeno

El primer ejercicio está asociado con una sensación de pesadez en las extremidades, su relajación. La autohipnosis debe llevarse a cabo de acuerdo con las siguientes fórmulas: "Mi mano derecha es muy pesada", "Mi mano izquierda es muy pesada", luego de manera similar con cada pierna. Se puede lograr una sensación de pesadez con pasos sucesivos: “Los dedos de la mano derecha cada vez pesan más”, “Las manos pesan más”, etc. Para los amantes de las imágenes, las frases son adecuadas: "Mis manos están llenas de pesadez", "Mis piernas están pesadas como el plomo". Cada uno elige la opción que más le convenga personalmente. Con el entrenamiento regular, aparecerá una sensación de pesadez por reflejo.

El segundo ejercicio es sentir el calor en los brazos y las piernas, y puede comenzar a hacerlo solo después de dominar el primer ejercicio. Las fórmulas para el entrenamiento autógeno son similares a las anteriores: “Mi mano derecha está tibia”, “Mi mano izquierda está tibia”, etc. Al final, se pronuncia la frase "Mis brazos y piernas están calientes y pesados". Después de realizar estos dos ejercicios, se alcanza un estado de inmersión autógena, que está al borde de la vigilia y el sueño. Para no quedarse dormido por completo, es necesario salir de este estado siguiendo las órdenes: “¡Dobla los brazos, estira los brazos! ¡Respira profundamente! ¡Abre tus ojos!"

El tercer ejercicio es regular la respiración. La fórmula de autosugestión en este ejercicio debe determinar la inconsciencia del proceso, es decir la respiración no debe cambiarse por esfuerzos voluntarios cuando una persona regula conscientemente su ritmo, frecuencia y profundidad. Una variante de esta fórmula: "Respiro fácil y tranquilamente". Repetir esta fórmula regularmente y trabajar con imágenes, como imaginarte caminando en un bosque de pinos, te ayudará a lograr una respiración uniforme y tranquila.

Los siguientes ejercicios se pueden llamar locales, porque. cubren órganos o áreas específicas del cuerpo. Uno de ellos está dirigido a regular el ritmo cardíaco. La fórmula de inmersión aquí es: "Mi corazón late de manera uniforme y tranquila". Puede dividirlo en varias acciones secuenciales: "La frecuencia cardíaca se vuelve más uniforme", "El corazón funciona con mesura, como un motor", etc. Decir la frase “Me siento bien y tranquilo” te ayudará a sumergirte rápidamente en un estado autógeno. Después de dominar este ejercicio, será posible, si es necesario, acelerar o ralentizar los latidos del corazón.

Otro ejercicio está dirigido a sentir calor en la zona del plexo solar. Es la sensación de calidez en este lugar lo que te permitirá alcanzar la paz, la relajación y también reducir el dolor. Como fórmula para entrar en el estado autógeno, se utiliza la frase: "El plexo solar irradia calor". Para sentir mejor esto, puedes poner tu mano en el área entre el esternón y el ombligo o imaginar una almohadilla térmica en este lugar.

El último ejercicio es sentir frescor en la frente. Además de la relajación, este ejercicio ayuda a eliminar los dolores de cabeza. Para ingresar al estado autógeno, debe repetir la fórmula "Mi frente está agradablemente fresca". Puede dividir el ejercicio en partes: "Mi frente se está enfriando", "La frente se está enfriando", "Mi frente está fría". En este caso, existe la sensación de que un viento ligero toca el área de la cabeza.