Cómo saber la necesidad diaria de vitaminas y cuántos alimentos comer para obtenerla. Después de leer el artículo, puede determinar fácilmente estos indicadores. Averigüe cuántas vitaminas hay en los alimentos y calcule la necesidad por edad y sexo. El artículo contiene tablas de vitaminas en los alimentos.
Las vitaminas son sustancias extremadamente importantes para nuestro organismo. Regulan imperceptiblemente todas sus funciones, inciden en nuestro bienestar y actividad vital. Su deficiencia o exceso puede afectar negativamente a nuestra condición. Por lo tanto, es necesario tener en cuenta en qué consiste nuestra dieta y abordar cuidadosamente su compilación.
Cómo determinar el requerimiento diario del cuerpo de vitaminas.
vitamina a
Tipo de: liposolubleImpacto: Visión, crecimiento, función glandular, inmunidad
Detalles y más en el artículo anterior.
- hígado de res - 3.38
- huevos - 0.35
- leche casera / crema agria grasa, 30% - 0.23
- requesón - 0.1
- mantequilla - 0.21
- Pescado fresco - 0,05
- Caviar de salmón -1.0
- Hígado de bacalao (enlatado) - 4.4
| Categoría |
Años (años) |
Necesitar, microgramos |
|---|---|---|
| Infantes | hasta 5 meses | 400 |
| hasta 1 año | 400 | |
| Niños menores de 10 años | 1–3 | 450 |
| 4–6 | 500 | |
| 7–10 | 700 | |
|
Adolescentes y Hombre crecido |
11-14 | 1000 |
| 15-18 | 1000 | |
| 19-24 | 1000 | |
| 25-50 | 1000 | |
| >50 | 1000 | |
|
Adolescentesy mujeres adultas |
11-14 | 800 |
| 15-18 | 800 | |
| 19-24 | 800 | |
| 25-50 | 800 | |
| >50 | 800 |
vitamina e
Tipo de: liposolubleImpacto: Embarazo y desarrollo fetal, ciclo sexual; metabolismo de proteínas, zinc, calcio
Contenido en productos (mg por 100 g):
- aceite de girasol - 67.0
- aceite de oliva - 13,0
- huevos de gallina - 2.0
- hígado de res - 1.28
- requesón graso - 0.38
- frijoles - 3.84
- trigo sarraceno - 6.65
- pan de trigo - 3.3
- avellana - 25.5
- nueces - 23.0
- bayas de espino cerval de mar - 10.3
- guisantes verdes (enlatados) - 2.6
- perejil - 1.8
- queso / crema 20% - 0.52
- carne de res - 0.57
| Categoría |
Años (años) |
Necesitar, miligramos |
|---|---|---|
| Infantes | hasta 5 meses |
3 |
| hasta 1 año | 4 | |
| Niños menores de 10 años | 1-3 | 6 |
| 4-6 | 7 | |
| 7-10 | 7 | |
|
Adolescentes y Hombre crecido |
11-14 | 10 |
| 15-18 | 10 | |
| 19-24 | 10 | |
| 25-50 | 10 | |
| >50 | 10 | |
|
Adolescentesy mujeres adultas |
11-14 | 8 |
| 15-18 | 8 | |
| 19-24 | 8 | |
| 25-50 | 8 | |
| >50 | 8 |
Vitamina D
Tipo de: liposolubleImpacto: Sintetizado en la piel bajo la luz solar; intercambio de calcio y fósforo.
- queso cheddar - 1.0
- leche de cabra - 0.06
- leche de vaca - 0.05
- crema agria 30% - 0.15
- mantequilla campesina - 1.3
- huevos de gallina - 4.7
- pescado - 2.3
- hígado de bacalao (cons.) - 100.0
- arenque fresco - 30.0
| Categoría |
Años (años) |
Necesitar, microgramos |
|---|---|---|
| Infantes | hasta 5 meses |
10 |
| hasta 1 año | 10 | |
| Niños menores de 10 años | 1-3 | 10 |
| 4-6 | 2,5 | |
| 7-10 | 2,5 | |
|
Adolescentes y Hombre crecido |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 | 2,5 | |
|
Adolescentesy mujeres adultas |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 |
2,5 |
Vitamina K
Tipo de: liposolubleImpacto: La coagulación de la sangre, el trabajo de los músculos, los órganos internos.
Contenido en productos (mcg por 100 g):
- espinacas - 0.35
- repollo blanco - 0.08;
- coliflor - 0,29;
- tomates - 0.04;
- guisantes secos - 0.1;
- maíz - 0,03;
- papas - 0.2;
- zanahoria - 0.1;
- rosa salvaje - 0,27;
- hígado de cerdo - 0,12;
- hígado de res - 0.07.
| Categoría |
Años (años) |
Necesitar, microgramos |
|---|---|---|
| Infantes | hasta 5 meses |
5 |
| hasta 1 año | 10 | |
| Niños menores de 10 años | 1-3 | 15 |
| 4-6 | 20 | |
| 7-10 | 30 | |
|
Adolescentes y Hombre crecido |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 65 | |
| 19-24 | 70 | |
| 25-50 | 80 | |
| >50 | 80 | |
|
Adolescentesy mujeres adultas |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 55 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 65 | |
| >50 |
65 |
Vitamina C
Tipo de: Agua solubleImpacto: El trabajo del sistema nervioso central, inmunidad; promueve la absorción de hierro y otras vitaminas, metabolismo del colesterol; se destruye fácilmente durante el procesamiento, almacenamiento, a la luz.
- rosa mosqueta - hasta 1000 mg;
- pimiento verde - 126;
- grosella negra - 300;
- rábano picante - 128;
- cebolla verde - 48;
- frutas cítricas - 20–30;
- fresas - 51;
- aronia - 2000 mg.
| Categoría |
Años (años) |
Necesitar, miligramos |
|---|---|---|
| Infantes | hasta 5 meses |
30 |
| hasta 1 año | 35 | |
| Niños menores de 10 años | 1-3 | 40 |
| 4-6 | 45 | |
| 7-10 | 45 | |
|
Adolescentes y Hombre crecido |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 | |
|
Adolescentesy mujeres adultas |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 |
vitamina B1
Tipo de: Agua solubleImpacto: Metabolismo de proteínas, digestión. El sistema cardiovascular.
Contenido en productos (mg por 100 g):
- levadura de cerveza seca - 0.5;
- cerdo - 0.8;
- hígado de res. - 0,37;
- pan de trigo - 0,26;
- pan de centeno - 0.15.
| Categoría |
Años (años) |
Necesitar, miligramos |
|---|---|---|
| Infantes | hasta 5 meses |
0,3 |
| hasta 1 año | 0,4 | |
| Niños menores de 10 años | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 0,9 | |
| 7-10 | 1 | |
|
Adolescentes y Hombre crecido |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,5 | |
| 25-50 | 1,5 | |
| >50 | 1,2 | |
|
Adolescentesy mujeres adultas |
11-14 | 1,1 |
| 15-18 | 1,1 | |
| 19-24 | 1,1 | |
| 25-50 | 1,1 | |
| >50 | 1 |
vitamina B2
Tipo de: Agua solubleImpacto: Visión del color, condición de la piel.
Contenido en productos (mg por 100 g):
- levadura natural - 2.4;
- huevos de gallina - 0,69;
- leche casera - 0,19;
- hígado de bacalao (cons.) - 0.35;
- queso ruso - 0,43;
- pescado de mar - 0.08.
| Categoría |
Años (años) |
Necesitar, miligramos |
|---|---|---|
| Infantes | hasta 5 meses |
0,4 |
| hasta 1 año | 0,5 | |
| Niños menores de 10 años | 1-3 | 0,8 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,2 | |
|
Adolescentes y Hombre crecido |
11-14 | 1,5 |
| 15-18 | 1,8 | |
| 19-24 | 1,7 | |
| 25-50 | 1,7 | |
| >50 | 1,4 | |
|
Adolescentesy mujeres adultas |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,3 | |
| 19-24 | 1,3 | |
| 25-50 | 1,3 | |
| >50 |
1,2 |
vitamina B6
Tipo de: Agua solubleImpacto: Condición de la piel, formación de sangre, estado de ánimo y velocidad de reacción.
Contenido en productos (mg por 100 g):
- Nat. levadura - 4;
- maíz fresco - 1;
- soja - 0,9;
- carne de res - 0.8;
- queso ross. – 0,7;
- filete de bacalao - 0.4.
| Categoría |
Años (años) |
Necesitar, miligramos |
|---|---|---|
| Infantes | hasta 5 meses |
0,3 |
| hasta 1 año | 0,6 | |
| Niños menores de 10 años | 1-3 | 1 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
Adolescentes y Hombre crecido |
11-14 | 1,7 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
Adolescentesy mujeres adultas |
11-14 | 1,4 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,6 | |
| 25-50 | 1,6 | |
| >50 |
1,6 |
Vitamina B12
Tipo de: Agua solubleImpacto: Hematopoyesis, sensibilidad del receptor. Contenido en productos (mcg por 100 g):
- hígado de cerdo - 50,
- carne de res - 130;
- carne de cerdo - 2,
- carne de res - 8;
- leche casera - 0.6;
- queso ruso - 3.6;
- huevos de gallina (yema) - 1.2;
- filete de arenque - 11.
| Categoría |
Años (años) |
Necesitar, microgramos |
|---|---|---|
| Infantes | hasta 5 meses |
0,3 |
| hasta 1 año | 0,5 | |
| Niños menores de 10 años | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
Adolescentes y Hombre crecido |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
Adolescentesy mujeres adultas |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 |
2 |
Vitamina PP
Tipo de: Agua solubleImpacto: Metabolismo del colesterol, función hepática, hematopoyesis.
Contenido en productos (mg por 100 g):
- Carne de res - 3.3;
- Cordero - 4.5;
- Cerdo - 2.3;
- Pescado fresco - 2.2;
- Huevos - 0.2;
- Carne de ave - 4,7;
- Guisantes secos - 2.3;
- Frijoles secos - 2;
- Levadura - 40.
| Categoría |
Años (años) |
Necesitar, miligramos |
|---|---|---|
| Infantes | hasta 5 meses |
5 |
| hasta 1 año | 6 | |
| Niños menores de 10 años | 1-3 | 9 |
| 4-6 | 12 | |
| 7-10 | 7 | |
|
Adolescentes y Hombre crecido |
11-14 | 17 |
| 15-18 | 20 | |
| 19-24 | 19 | |
| 25-50 | 19 | |
| >50 | 15 | |
|
Adolescentesy mujeres adultas |
11-14 | 15 |
| 15-18 | 15 | |
| 19-24 | 15 | |
| 25-50 | 15 | |
| >50 |
13 |
¿Cómo usar las tablas?
1. Miligramos (mg.) y microgramos (mcg.)
El requerimiento diario de vitaminas, así como su contenido en los alimentos, se indican en la tabla en dos unidades de medida: miligramos (mg) y microgramos (mcg). Esto se hace porque el cuerpo necesita algunas sustancias más y otras menos. . Al convertir microgramos a miligramos, simplemente simplificamos el registro eliminando los ceros innecesarios del número.Para convertir una unidad a otra, recuerda solo una fórmula: 1 miligramo [mg] = 1000 microgramo [mcg].
2. ¿Cómo calcular la necesidad diaria del producto según la tabla?
Para ello, primero seleccionamos la categoría deseada (bebés, niños, adultos y género), luego la vitamina requerida y su requerimiento diario. En la columna con la lista de productos encontramos el producto que tenemos pensado incluir en la dieta y su "valor" vitamínico.Por ejemplo:
Para mujeres de 25 a 50 años, el requerimiento diario de vitamina A es de 800 microgramos. La mayor parte de esta sustancia se encuentra en el hígado de res: 3,38 mg. en 100 gramos, es decir, 3380 microgramos.
Por lo tanto, calculamos el requerimiento diario dividiendo 800 / 33.8 (<–содержание в 1 г.).
Obtenemos 23,66 gramos de hígado por día (tenemos en cuenta el hecho de que estamos hablando de carne cruda y se perderá un cierto porcentaje de sustancias útiles durante el tratamiento térmico).
¡IMPORTANTE! Para las mujeres embarazadas y las madres lactantes, la necesidad de una sustancia debe multiplicarse por 1,5 veces.
3. ¿Liposoluble o soluble en agua?
Todas las vitaminas se dividen en los dos grupos mencionados anteriormente. Para que el cuerpo los absorba por completo y aporten beneficios, es importante recordar este hecho.liposoluble se acumulan en el cuerpo y requieren la presencia de grasas para su almacenamiento y metabolismo, Agua soluble casi no se deposita y se excreta con agua. Por lo tanto, cuando coma alimentos para saturar el cuerpo con vitaminas A, D, E, K, sazone el plato con al menos una pequeña cantidad de aceite.
4. ¿Qué otras conclusiones se pueden sacar de la tabla anterior?
La planificación dietética cuidadosa es fundamental para mantener una buena salud. Los alimentos comunes que comemos todos los días a menudo no pueden satisfacer las necesidades de oligoelementos y vitaminas.Aquí hay un ejemplo: para cumplir con el requerimiento diario de vitamina A, deberá comer 12 huevos, beber 10 litros de leche comprada en la tienda, comer 3 kg. requesón o 1,5 kg. queso. Naturalmente, esto es poco probable y es mejor prestar atención a los alimentos más ricos, como el hígado de res (calculado anteriormente) o el hígado de bacalao, alrededor de 60 g. 
En relación con lo anterior, para proporcionar al cuerpo las sustancias necesarias, se recomienda tomar complejos vitamínicos en combinación con una buena alimentación. lea el artículo en el sitio.
5. Al compilar el menú, recuerde:
Todas las cifras mostradas en la tabla son promedios o aproximadas, ya que el contenido de vitaminas en cada producto puede variar. Depende de la variedad de verduras y frutas, sus condiciones de almacenamiento, cocción posterior o proceso de enlatado en fábrica.6. ¿Qué pasa con qué?
Resumamos y demos a continuación los indicadores promedio para satisfacer la necesidad diaria de vitaminas del cuerpo.+ Las vitaminas A y E se absorben mejor juntas;+ B1 y alimentos ricos en magnesio (verduras, miel, avena y trigo sarraceno, nueces);+ B2 se combina con alimentos ricos en carbohidratos. Se recomienda su uso con muesli, cereales y cereales integrales para una mejor absorción;+ B5 con alimentos proteicos;+ B6 y platos de col;+ B9, B12 y C - juntos, así como B12 con productos lácteos;+ D con proveedores de calcio y fósforo.
Requerimiento diario promedio de vitaminas.
| Vit. PERO: | Hígado de res ~ 30g o hígado de bacalao ~ 60g, 2 huevos, 80g zanahorias crudas, 90g eneldo verde fresco. |
| Vit. DE: | Coliflor hervida: 200-400 g, pimiento rojo dulce - 23 g, cítricos - 100 g, escaramujos - 10 g, fresas - 100 g. |
| Vit. MI: | Frijoles - 500 g, granos de trigo germinados - 150 g, aceite de soja - 25 ml, aceite vegetal - 40 ml. |
| Vit. EN 1: | Granos de trigo germinados - 50 g, 350 g de avena, 150 g enlatados guisantes verdes |
| Vit. EN 2: | 100 g de hígado de res, 2-3 tazas de té negro, 1 - 1,5 litros. kéfir |
| Vit. A LAS 5: | 300 g de pescado de mar fresco, 150 g de champiñones, 3-4 yemas de huevo |
| Vit. A LAS 6: | 2 plátanos, 200 g de filete de pollo, 150 g de judías blancas, 150 g de nueces |
| Vit. A LAS 9: | 2 naranjas grandes, 50 g de granos de trigo germinados |
| Vit. A LAS 12: | Un vaso de leche, 150 g de queso, 150 g de lomo de cerdo |
| Vit. D: | 100 g de nata agria, 50 g de mantequilla |
| Vit. A: | 120 g de coliflor, 250 - 300 g de pepinos frescos |
| Vit. RR: | 100 g de cacahuetes o 300 g de semillas de girasol |
| Vit. R: | Unos dientes de ajo |
Si no tiene el tiempo y el conocimiento para crear una dieta balanceada para usted que pueda proporcionar la cantidad correcta de vitaminas, entonces puedo ayudarlo con esto. , que compongo de acuerdo con sus características y objetivos individuales. Esto te ayudará a mejorar tu salud, sentirte más alerta y perder esos kilos de más, si los hubiera.
A menudo, puede leer en las páginas de los periódicos que es imposible obtener el complejo de vitaminas y minerales necesarios para nuestro cuerpo a partir de vegetales y frutas (y, por lo tanto, es necesario usarlo con más frecuencia en tabletas farmacéuticas y aditivos especiales). Pero, gastando generosamente dinero solo en vitaminas y microelementos farmacéuticos, no se debe olvidar que la ingesta constante de una vitamina conduce a la deficiencia de otra. Por lo tanto, tomar vitamina B1 acelera la pérdida de otras vitaminas B. Obviamente, este patrón no se limita a las vitaminas B.
La ingesta de vitaminas debe ocurrir en un complejo, pero no existe tal complejo en tabletas. Las tabletas multivitamínicas no son los mejores protectores contra las dolencias, y tampoco son tan inofensivas. Esta información apareció en uno de los números de The Lancet, la revista científica médica más influyente del mundo. Lo que debería ser este complejo, mientras que no hay datos exactos de la ciencia. Los estudios también han demostrado que cada tercer paquete de multivitaminas no es suficiente o, por el contrario, es demasiado. Por lo tanto, sería bueno consumir vitaminas y microelementos, sin embargo, más en forma de verduras y frutas frescas.
Las vitaminas se dividen en vitaminas solubles en aceite, que incluyen vitaminas A, D, E y K, y vitaminas solubles en agua, vitaminas B y vitamina C.
Productos para conservas, dado que la mayoría de las sustancias son sensibles a la oxidación, las altas temperaturas y la lixiviación, sería bueno procesarlas a tiempo y con cuidado. Las frutas y verduras son fuentes ricas en vitaminas y la vitamina D se encuentra en los aceites de pescado, las sardinas, el arenque, el salmón, el atún y los productos lácteos. Por lo tanto, las comidas sabrosas, variadas y saludables son buenas fuentes de vitaminas saludables, que no solo son sabrosas, sino también saludables.
Tabla de vitaminas, el contenido de vitaminas en los alimentos.
|
nombre de la vitamina |
para que se necesita |
tarifa diaria |
Señales de escasez |
Mejores fuentes |
|
(salud de la piel) |
ayuda a crecer |
1mg por día, 100-200g de alimentos indicados |
Discapacidad visual al anochecer |
zanahorias, perejil, albaricoques secos (albaricoques), dátiles, mantequilla, helado de nata, queso. |
|
(salud intestinal) |
Contribuye a la función nerviosa normal |
1-2,0 mg por día, en 300g de los productos indicados. |
Falta de apetito |
Soja, semillas, guisantes, frijoles, avena, trigo sarraceno, mijo, hígado, pan con salvado. |
|
(salud de labios y ojos) |
Protege las mucosas |
1,5-2,4 mg por día, 300-500 g de los productos anteriores. |
Inflamación de las mucosas |
Guisantes, pan de trigo, berenjena, nueces, queso. |
|
(salud de cabello y uñas) |
Participa en el metabolismo de los aminoácidos y las grasas |
2,0 mg por día, en 200-400 g de los alimentos indicados. |
Se produce dermatitis |
avena, nueces, trigo sarraceno, cebada y sémola de cebada, pasas, calabaza, patatas, avellanas, requesón |
|
(la salud ósea) vitamina solar |
Metabolismo del calcio y el fósforo Cuando se toma junto con las vitaminas A y C, ayuda en la prevención de resfriados, ayuda en el tratamiento de la conjuntivitis. |
2,5 mcg al día, por 100-200 g de los alimentos indicados. |
fatiga, letargo |
yema de huevo, hongos porcini, mantequilla, crema agria, crema, queso cheddar. |
|
(salud sexual) |
Protege contra carcinógenos. Mantiene la piel sana |
10 mg al día, en 10-50 g de los alimentos indicados. |
debilidad muscular |
Aceite vegetal sin refinar, frutos secos, brotes de cereales y legumbres, maíz, hortalizas. |
|
(salud de todo el cuerpo) |
Protege contra infecciones |
75 a 150 mg |
La inmunidad se debilita y deja de combatir los resfriados y la secreción nasal. |
1. Espino amarillo, 2. Grosella negra, 3. Pimienta búlgara (verde), 4. Perejil, 5. Eneldo, 6. Rosa mosqueta, 7. Brócoli, 8. Kiwi, 9. Rábano picante, 10. Repollo. |
Tabla de minerales (micro y macro elementos en productos)
|
Nombre |
para que se necesita |
tarifa diaria |
Señales de escasez |
Mejores fuentes |
|
Hierro |
Es un componente de la hemoglobina. Influye en el proceso de hematopoyesis y respiración tisular. Normaliza el funcionamiento de los sistemas muscular y nervioso Combate la debilidad, la fatiga, la anemia. |
10 mg para hombres y 20 mg para mujeres y 30 mg para mujeres embarazadas |
Anemia, de lo contrario "anemia", cuando hay pocos glóbulos rojos y hemoglobina baja en la sangre. |
Productos de cereales, legumbres, huevos, requesón Arándanos, melocotones, frijoles, guisantes, avena, trigo sarraceno, albaricoques |
|
Zinc |
Ayuda a producir insulina. Participa en el metabolismo de grasas, proteínas y vitaminas, la síntesis de una serie de hormonas. Aumenta la potencia en los hombres. Estimula la inmunidad general Resistencia a las infecciones. |
15 mg., mujeres embarazadas y lactantes más - respectivamente 20 y 25 mg / día |
Retraso en el desarrollo psicomotor en niños. Calvicie Dermatitis Disminución de la inmunidad y la función sexual (en los hombres, una violación de la producción de esperma) Irritabilidad, depresión. |
Quesos duros, cereales, legumbres, frutos secos, trigo sarraceno y avena, plátanos, semillas de calabaza. |
|
Cobre |
Participa en la síntesis de glóbulos rojos, colágeno (responsable de la elasticidad de la piel), renovación de las células de la piel. Favorece la correcta absorción del hierro. |
Alteración de la pigmentación del cabello y la piel. La temperatura está por debajo de lo normal. Desordenes mentales. |
Frutos secos, especialmente nueces y anacardos, mariscos. |
|
|
Cobalto |
Activa una serie de enzimas. Mejora la producción de proteínas. Participa en la producción de vitamina B12 y en la formación de insulina. |
Deficiencia de vitamina B12, que conduce a trastornos metabólicos. |
Remolachas, guisantes, fresas y fresas (frescas o congeladas). |
|
|
Manganeso |
Participa en procesos oxidativos, metabolismo de ácidos grasos Controla los niveles de colesterol. |
Trastorno del metabolismo del colesterol aterosclerosis vascular. |
Proteínas de soja. |
|
|
Molibdeno |
Estimula el metabolismo Ayuda a la descomposición normal de las grasas. |
Trastornos del metabolismo de lípidos (grasas) y carbohidratos Problemas digestivos. |
Leche y productos lácteos, frijoles secos, crucíferas (col, espinacas), grosellas, grosellas negras |
|
|
Selenio |
Ralentiza el proceso de envejecimiento Refuerza la inmunidad. Es un antioxidante natural - protege las células |
Disminución de la inmunidad Infecciones frecuentes de resfriado Deterioro del corazón (arritmias, dificultad para respirar). |
Uvas, hongos porcini, mariscos. |
|
|
Cromo |
Controla el procesamiento de azúcares y otros carbohidratos. intercambio de insulina |
Aumento del azúcar en la sangre Trastornos de la absorción de glucosa La deficiencia prolongada puede conducir a la diabetes tipo 2. |
Cereales integrales, champiñones, mariscos, |
|
|
Flúor |
Participa en la formación de los tejidos duros de los dientes y del esmalte dental. Fuerza de los huesos. |
Fragilidad del esmalte dental Enfermedad inflamatoria de las encías (como la periodontitis) fluorosis |
El flúor proviene principalmente del agua potable. En algunas regiones, el agua está especialmente fluorada. |
|
|
(sistema endocrino) |
Responsable del funcionamiento de la glándula tiroides. Controla el sistema endocrino Mata los gérmenes Fortalece el sistema nervioso Nutre la materia gris del cerebro. |
En adultos, una glándula tiroides agrandada El niño deja de crecer. Puede retardar el desarrollo mental en los niños. |
Algas, mariscos, así como productos yodados: sal, pan, leche (la información sobre esto debe estar en el paquete). |
|
|
Calcio (La belleza de la vida) |
Da fuerza a los huesos y dientes. Elasticidad de músculos y órganos internos. Necesario para la excitabilidad normal del sistema nervioso y la coagulación de la sangre. |
0.8-1 para mujeres embarazadas, mujeres lactantes hasta 1.5 - 2 |
Dolor en huesos y músculos, calambres musculares Deformidad articular, osteoporosis (fragilidad ósea) Cabello desteñido opaco uñas quebradizas Caries e inflamación de las encías; Irritabilidad y fatiga |
Leche, quesos, coliflor y col blanca, brócoli, frutos secos (nueces, avellanas), espárragos, espinacas, germen y salvado de trigo La vitamina D es importante para la absorción normal del calcio. |
|
Fósforo |
Participa en la construcción de todas las células del cuerpo, todos los procesos metabólicos Importante para la función cerebral Participa en la formación de hormonas. |
1,6 - 2, para embarazadas y lactantes - 3 - 3,8 |
Fatiga cronica Disminución de la atención, la memoria. Espasmos musculares Osteoporosis (huesos frágiles) |
Pescado, mariscos, frijoles, coliflor, apio, quesos duros, leche, dátiles, higos, champiñones, maní, guisantes |
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Magnesio |
Controla el metabolismo de proteínas y carbohidratos. Alivia los espasmos Mejora la secreción de bilis Reduce el nerviosismo. Mantiene el tono Elimina el colesterol |
Irritabilidad Dolor de cabeza Caídas en la presión arterial Calambres de los músculos de la pantorrilla entumecimiento de la mano Angustia Latido del corazón irregular Dolor en el cuello y la espalda. |
Pan, especialmente cereales e integrales, arroz y cebada perlada, frijoles en cualquier forma, ciruelas pasas, almendras, nueces, verduras de color verde oscuro, plátanos |
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Sodio (sal de vida) |
Proporciona electrolitos y equilibrio ácido-base. Normaliza la contracción muscular Mantiene el tono de las paredes vasculares Controla los procesos de excitabilidad y relajación. |
Violación del equilibrio ácido-base. |
Sal, verduras, papas, maíz, aceitunas. |
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Cloro (sal de vida) |
Participa en la regulación del metabolismo del agua. Produce ácido clorhídrico en el estómago. Afecta la acidez del estómago y la tendencia a la gastritis. |
Violación de la acidez del estómago. Gastritis con baja acidez. |
Sal de mesa, leche, suero, pan de centeno, plátanos, repollo, apio, perejil |
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Azufre |
Generación de energía coagulación de la sangre Síntesis de colágeno, la principal proteína que constituye la base de los huesos, los tejidos fibrosos, la piel, el cabello y las uñas. |
Dolor en las articulaciones Taquicardia Incrementando la presión Trastornos de la piel Perdida de cabello |
grosellas, uvas, manzanas, repollo, cebollas, centeno, guisantes, cebada, trigo sarraceno, trigo, soja, espárragos |
¿Quieres obtener todos los nutrientes que necesitas de forma natural? Ofrecemos los mejores productos que contienen los 20 nutrientes más importantes.
De la vitamina A al zinc
Para mantenerse en buena forma, su cuerpo necesita una cierta cantidad de nutrientes, desde antioxidantes que combaten enfermedades hasta metales pesados que fortalecen los huesos. Si bien puede obtener muchos de estos nutrientes de los suplementos alimenticios, casi todos ellos también se encuentran en los alimentos que come o debería comer todos los días. ¿Quieres obtener vitaminas y minerales de forma natural? Aquí están los mejores alimentos que contienen los 20 nutrientes más importantes (y recetas para disfrutarlos de manera saludable). 
vitamina a
Por qué la necesita: la vitamina A juega un papel clave en el mantenimiento de la inmunidad, en el proceso reproductivo y también es muy importante para la visión. Las vitaminas, que incluyen el betacaroteno, ayudan a que la retina, la córnea y el revestimiento de los ojos funcionen correctamente. Dónde conseguirla: La vitamina A se encuentra en altas concentraciones en las batatas; solo una batata mediana al horno contiene más de 28 000 unidades internacionales (UI) de vitamina A, o el 561 % de la cantidad diaria recomendada. El hígado de res, las espinacas, el pescado, la leche, los huevos y las zanahorias también son buenas fuentes de vitamina A.
vitamina B6.
Para qué sirve: la vitamina B6 es un término genérico para seis compuestos diferentes que tienen efectos similares en el cuerpo. Estos compuestos son esenciales para la digestión, aumentan la hemoglobina (parte de los glóbulos rojos), estabilizan el azúcar en la sangre y producen anticuerpos que combaten las enfermedades. Dónde conseguirlo: el pescado, el hígado de res y las aves son buenas fuentes de vitamina B6, pero la buena noticia para los vegetarianos son los garbanzos o garbanzos. Una taza de garbanzos enlatados contiene 1,1 miligramos (mg) de vitamina B6, o el 55 % del valor diario.
Vitamina B12
Para qué sirve: La vitamina B12 es esencial para un sistema nervioso saludable y para la formación de ADN y glóbulos rojos. Previene la anemia, que causa fatiga y debilidad. Dónde conseguirlo: Los productos animales son la mejor fuente de B12. Las almejas cocidas tienen la concentración más alta, 84 microgramos (mcg) - 1.402% DV - en solo 3 onzas. (Un miligramo = 1,000 mcg). La vitamina B12 también se encuentra en el hígado de res, la trucha, el salmón y el atún, y se agrega a muchos cereales para el desayuno. 
Vitamina C
Para qué sirve: la vitamina C es un importante antioxidante y también es un ingrediente necesario en varios procesos corporales clave, como el metabolismo de las proteínas y la síntesis de neurotransmisores. Dónde obtenerlo: la mayoría de las personas piensan en los cítricos cuando piensan en la vitamina C, pero los pimientos rojos dulces en realidad contienen más vitamina C que cualquier otro alimento: 95 mg por porción (muy por delante de las naranjas y apenas superando el jugo de naranja, con 93 mg por porción). Otras fuentes de altas cantidades de vitamina C son el kiwi, el brócoli, las coles de Bruselas y los melones.
Calcio
Para qué sirve: el cuerpo utiliza el calcio de muchas maneras. Más del 99% es necesario para fortalecer los dientes y los huesos, y el resto, para los vasos sanguíneos y los músculos, la comunicación celular y la secreción de hormonas. Dónde conseguirlo: Los productos lácteos contienen la mayor cantidad de calcio natural; El yogur natural bajo en grasa lidera el camino con 415 mg (42% DV) por porción. Las verduras oscuras (como la col rizada y el bok choy) son otra fuente natural de calcio que también se puede encontrar en los jugos de frutas y cereales fortificados.
Vitamina D
Para qué sirve: la vitamina D, que nuestros cuerpos producen cuando nuestra piel se expone a la luz solar, estimula la absorción de calcio y el crecimiento óseo. También es importante para el crecimiento celular, la inmunidad y la reducción de la inflamación. Dónde obtenerlo: los pescados grasos, incluidos el pez espada, el salmón y la caballa, se encuentran entre las pocas fuentes naturales de vitamina D en los alimentos. la DV.) La mayoría de las personas obtienen la vitamina D de alimentos como la leche, los cereales para el desayuno, el yogur y el jugo de naranja. 
vitamina e
Para qué sirve: la vitamina E es un poderoso antioxidante que protege a las células de moléculas dañinas conocidas como radicales libres. Es importante para la inmunidad y para el funcionamiento saludable de los vasos sanguíneos, así como para la coagulación de la sangre (por ejemplo, cuando te cortas). Dónde obtenerlo: si bien el aceite de germen de trigo contiene más vitamina E que cualquier otro alimento (20,3 mg por porción, o 100 % DV), a la mayoría de las personas les resulta más fácil obtener vitamina E de las semillas de girasol (7,4 mg por onza, 37). % DV) o almendras (6,8 mg por onza, 34% DV).
Folato (ácido fólico)
Por qué lo necesita: para las mujeres embarazadas, el folato, una vitamina B, ayuda a prevenir defectos de nacimiento. Por lo demás, ayuda en el desarrollo de nuevos tejidos y proteínas. Dónde obtenerlo: el folato se encuentra en muchos alimentos, incluidos los vegetales de hoja verde, las frutas, las nueces y los productos lácteos. El hígado de res tiene la concentración más alta de esta vitamina, pero si no te gusta el hígado, la espinaca también tiene un alto contenido de esta vitamina: 131 mcg en media taza (cocida), o el 33 % del valor diario. El ácido fólico, una forma artificial de folato, también se agrega a muchos panes, cereales y cereales.
Hierro ¿Para qué sirve?
Las proteínas de nuestro cuerpo utilizan este metal para transportar oxígeno y el crecimiento celular. La mayor parte del hierro del cuerpo se encuentra en la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los tejidos de todo el cuerpo. Dónde conseguirlo: hay dos formas de hierro en los alimentos: hierro hemo (que se encuentra en alimentos de origen animal como carne roja, pescado y aves) y hierro no hemo (que se encuentra en alimentos vegetales como lentejas y frijoles). El hígado de pollo contiene la mayor cantidad de hierro hemo, 11 mg por porción o 61% del DV.
Vitamina K
La vitamina K es un elemento esencial en la coagulación o coagulación de la sangre. Sin él, su cuerpo no podrá detener el sangrado cuando se lastime o se corte. Dónde conseguirlo: Las verduras de hoja verde son la mejor fuente de esta vitamina, también conocida como filoquinona. La col rizada contiene la mayor parte de esta vitamina (1,1 mg por taza), seguida de las espinacas (alrededor de 1 mg por taza), luego las plantas como los nabos, la mostaza y las hojas de remolacha.
Licopeno (antioxidante)
Este pigmento químico se encuentra en frutas y verduras rojas y tiene propiedades antioxidantes. Algunos estudios muestran que el licopeno puede proteger contra una serie de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Dónde conseguirlo: Los tomates son la fuente más conocida de licopeno y, por supuesto, se encuentra en alimentos elaborados a base de tomate como salsas, pastas y purés, una taza contiene hasta 75 mg de licopeno. Los tomates crudos y sin procesar no son tan ricos en licopeno, incluso la sandía contiene más licopeno, aproximadamente 12 mg por rebanada que un tomate, donde solo hay 3 mg.
Lisina
Para qué sirve: la lisina, también conocida como L-lisina, es un aminoácido que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y formar colágeno para los huesos y los tejidos conectivos. También juega un papel importante en la producción de carnitina, un nutriente que ayuda a regular los niveles de colesterol. Dónde conseguirlo: Los productos animales ricos en proteínas, especialmente la carne roja, son una buena fuente de lisina, al igual que los frutos secos, las legumbres y la soja.
Magnesio
Por qué lo necesita: el cuerpo usa magnesio en más de 300 reacciones bioquímicas, que incluyen el mantenimiento de la función muscular y nerviosa, la normalización del ritmo cardíaco y el mantenimiento de la fortaleza de los huesos. Dónde obtenerlo: el salvado de trigo tiene la mayor cantidad de magnesio por porción (89 mg por cuarto de taza, o el 22 % de su ingesta diaria), pero debe consumir granos sin refinar para obtener los beneficios, como cuando se eliminan el germen y el salvado del trigo (como en el pan blanco y refinado), también se pierde magnesio. Otras excelentes fuentes de magnesio son las almendras, los anacardos y los vegetales verdes como las espinacas.
niacina
Para qué sirve: la niacina, al igual que sus hermanos de vitamina B, es esencial para convertir los alimentos en energía. También ayuda a que los sistemas digestivo y nervioso, así como la piel, funcionen normalmente. Dónde conseguirla: La levadura seca es una de las principales fuentes de niacina, pero una opción más apetecible son los cacahuetes o la mantequilla de maní; una taza de maní crudo contiene 17,6 mg, más del 100 % del valor diario. El hígado de res y de pollo son especialmente ricos en niacina.
Ácidos grasos omega 3
Para qué sirven: no nos gustan mucho las grasas, pero ciertos tipos de grasas, incluidos los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, en realidad son muy saludables con moderación. Los omega-3 son buenos para el cerebro y también reducen la inflamación. Dónde conseguirlo: Hay dos categorías de ácidos grasos omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra en fuentes vegetales como aceites vegetales, vegetales verdes, nueces y semillas, mientras que el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico ( DHA), que pertenecen a la segunda categoría, se encuentran en el pescado azul. Un plato de ensalada de atún contiene alrededor de 8,5 gramos de ácidos grasos poliinsaturados.
Potasio
Para qué sirve: el potasio es un electrolito crítico necesario para controlar la actividad eléctrica del corazón. También se utiliza para desarrollar proteínas y músculos, y convertir los carbohidratos en energía. Dónde conseguirlo: una batata horneada mediana contiene alrededor de 700 mg de potasio. La pasta de tomate, las hojas de remolacha y las papas regulares también son buenas fuentes de potasio, al igual que la carne roja, el pollo y el pescado. Riboflavina Por qué la necesita: La riboflavina, otra vitamina B, es un antioxidante que ayuda al cuerpo a combatir enfermedades, producir energía y producir glóbulos rojos. Dónde conseguirlo: el hígado de res es la fuente más rica de riboflavina, con alrededor de 3 mg de riboflavina por cada 3 onzas. ¿No te gusta el hígado? Afortunadamente, los cereales fortificados (como Total o Kellogg's All-Bran) contienen casi la misma cantidad de vitamina.
Selenio
Para qué sirve: El selenio es un mineral con propiedades antioxidantes. El cuerpo necesita una pequeña cantidad de selenio, pero juega un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas. También ayuda a regular la función tiroidea y el sistema inmunológico. Dónde conseguirlo: solo de seis a ocho nueces de Brasil contienen 544 microgramos de selenio, o el 777 % del valor diario. Pero demasiado selenio es malo, así que quédese con la otra opción: atún enlatado (68 mg en 3 onzas, equivale al 97 % de su valor diario), excepto en circunstancias especiales.
tiamina
Para qué sirve: la tiamina, también conocida como vitamina B1, ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía. Además, es muy importante para mantener el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Dónde conseguirlo: La levadura seca es la mejor fuente de tiamina, al igual que la riboflavina, con 100 gramos de levadura que contienen 11 mg de tiamina. También puede obtener tiamina de otros alimentos, como piñones (1,2 mg por porción) y soja (1,1 mg).
Zinc
Por qué lo necesitas: el zinc es esencial para el sistema inmunológico (lo puedes ver en los remedios para el resfriado) y juega un papel importante en el sentido del tacto y el olfato. Dónde obtenerlo: las ostras contienen la mayor cantidad de zinc de cualquier alimento (74 mg por porción, o casi el 500 % del DV), pero es más probable que las personas obtengan el zinc de las carnes rojas y las aves. Por ejemplo, tres onzas de carne asada contienen 7 mg de zinc. El cangrejo también es una buena fuente de zinc.
Vitaminas - "fuente de salud" - palabras familiares para todos desde la infancia, pero cada vez más comenzamos a percibir las vitaminas como píldoras, comenzaron a aparecer cada vez más artículos sobre la deficiencia de vitaminas y oligoelementos que no se pueden obtener de los alimentos, pero solo de tabletas farmacéuticas y suplementos dietéticos. Me pregunto cómo la gente ha sobrevivido hasta el día de hoy sin esta panacea. Seguramente se trata de una nutrición adecuada y equilibrada. El artículo contiene una tabla de vitaminas y microelementos, a partir de la cual aprenderá sobre el contenido de vitaminas en los alimentos y qué vitaminas tomar para usted (para qué vitaminas y signos de su falta son necesarios).
Cada año aparecen más y más farmacias y medicamentos, me pregunto ¿por qué? Después de todo, las farmacias venden medicamentos que, en teoría, nos tratan. ¿Por qué, entonces, cada vez más pacientes y más farmacias?
La primavera es la época del beriberi, es decir. falta de vitaminas, y todos juntos corrieron a la farmacia. Pero, al gastar generosamente dinero en vitaminas y oligoelementos en una farmacia, debe recordar que la ingesta constante de una vitamina conduce a la deficiencia de otra. Por lo tanto, tomar vitamina B1 acelera la pérdida de otras vitaminas B. Obviamente, este patrón no se limita a las vitaminas B.
Alguien dirá: "Solo hay una salida: ¡multivitaminas!" Y aquí no está. Las vitaminas deben tomarse en combinación y en No hay tabletas de este complejo. Las píldoras multivitamínicas no nos protegen de las enfermedades e incluso pueden aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Esta sensacional información apareció en uno de los números de The Lancet, la revista científica y médica más influyente del mundo. Los científicos aún no imaginan cómo debería ser este complejo. Al respecto, aún no hay datos científicos fiables. Además, los estudios han demostrado que cada tercer paquete de multivitaminas no es suficiente o, por el contrario, es demasiado. Y esto es completamente inseguro para nuestro cuerpo.
En la búsqueda de la salud, puede causar un gran daño al cuerpo, así que trate de consumir más vitaminas y minerales en forma de frutas y verduras frescas. ¿Quieres saber qué vitaminas tomar? Ver tablas de vitaminas y minerales:
Tabla de vitaminas, el contenido de vitaminas en los alimentos.
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nombre de la vitamina |
para que se necesita |
tarifa diaria |
Señales de escasez |
Mejores fuentes |
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PERO (salud de la piel) |
ayuda a crecer |
1mg por día, 100-200g de alimentos indicados |
Discapacidad visual al anochecer |
zanahorias, perejil, albaricoques secos (albaricoques), dátiles, mantequilla, helado de nata, queso. |
|
B1 (salud intestinal) |
Contribuye a la función nerviosa normal |
1-2,0 mg por día, en 300g de los productos indicados. |
Falta de apetito |
Soja, semillas, guisantes, frijoles, avena, trigo sarraceno, mijo, hígado, pan con salvado. |
|
B2 (salud de labios y ojos) |
Protege las mucosas |
1,5-2,4 mg por día, 300-500 g de los productos anteriores. |
Inflamación de las mucosas |
Guisantes, pan de trigo, berenjena, nueces, queso. |
|
B6 (salud de cabello y uñas) |
Participa en el metabolismo de los aminoácidos y las grasas |
2,0 mg por día, en 200-400 g de los alimentos indicados. |
Se produce dermatitis |
avena, nueces, trigo sarraceno, cebada y sémola de cebada, pasas, calabaza, patatas, avellanas, requesón |
|
D (la salud ósea) vitamina solar |
Metabolismo del calcio y el fósforo Cuando se toma junto con las vitaminas A y C, ayuda en la prevención de resfriados, ayuda en el tratamiento de la conjuntivitis. |
2,5 mcg al día, por 100-200 g de los alimentos indicados. |
fatiga, letargo |
yema de huevo, hongos porcini, mantequilla, crema agria, crema, queso cheddar. |
|
mi (salud sexual) |
Protege contra carcinógenos. Mantiene la piel sana |
10 mg al día, en 10-50 g de los alimentos indicados. |
debilidad muscular |
Aceite vegetal sin refinar, frutos secos, brotes de cereales y legumbres, maíz, hortalizas. |
|
DE (salud de todo el cuerpo) |
Protege contra infecciones |
75 a 150 mg |
La inmunidad se debilita y deja de combatir los resfriados y la secreción nasal. |
1. Espino amarillo, 2. Grosella negra, 3. Pimienta búlgara (verde), 4. Perejil, 5. Eneldo, 6. Rosa mosqueta, 7. Brócoli, 8. Kiwi, 9. Rábano picante, 10. Repollo. |
Tabla de minerales (micro y macro elementos en productos)
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Nombre |
para que se necesita |
tarifa diaria |
Señales de escasez |
Mejores fuentes |
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Hierro |
Es una parte integral de la hemoglobina. afecta el proceso de hematopoyesis y respiración tisular. normaliza el trabajo de los sistemas muscular y nervioso. combate la debilidad, la fatiga, la anemia |
10 mg para hombres y 20 mg para mujeres y 30 mg para mujeres embarazadas |
Anemia, de lo contrario "anemia", cuando hay pocos glóbulos rojos y hemoglobina baja en la sangre. |
Productos de cereales, legumbres, huevos, requesón, arándanos, melocotones, frijoles, guisantes, avena y trigo sarraceno, albaricoques |
|
Zinc |
Ayuda a producir insulina.. participa en el metabolismo de grasas, proteínas y vitaminas, la síntesis de una serie de hormonas.. aumenta la potencia en los hombres. estimula la inmunidad general resistencia a las infecciones. |
15 mg., mujeres embarazadas y lactantes más - respectivamente 20 y 25 mg / día |
Retraso en el desarrollo psicomotor en niños. calvicie. dermatitis. disminución de la inmunidad y la función sexual (en los hombres, una violación de la producción de esperma). irritabilidad, depresión. |
Quesos duros, cereales, legumbres, frutos secos, trigo sarraceno y avena, plátanos, semillas de calabaza. |
|
Cobre |
Participa en la síntesis de glóbulos rojos, colágeno (responsable de la elasticidad de la piel), renovación de las células de la piel. . Contribuye a la correcta absorción del hierro. |
Anemia. violación de la pigmentación del cabello y la piel. la temperatura está por debajo de lo normal. desordenes mentales. |
Frutos secos, especialmente nueces y anacardos, mariscos. |
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Cobalto |
Activa una serie de enzimas. mejora la producción de proteínas. participa en la producción de vitamina B12 y en la formación de insulina. |
Deficiencia de vitamina B12, que conduce a trastornos metabólicos. |
Remolachas, guisantes, fresas y fresas (frescas o congeladas). |
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|
Manganeso |
Participa en los procesos oxidativos, metabolismo de los ácidos grasos. controla los niveles de colesterol. |
Violación del metabolismo del colesterol. aterosclerosis vascular. |
Proteínas de soja. |
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Molibdeno |
Estimula el metabolismo. contribuye a la descomposición normal de las grasas. |
Trastornos del metabolismo de lípidos (grasas) y carbohidratos. problemas digestivos. |
Leche y productos lácteos, frijoles secos, crucíferas (col, espinacas), grosellas, grosellas negras |
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Selenio |
Ralentiza el proceso de envejecimiento. fortalece el sistema inmunológico. . es un antioxidante natural - protege las células del cáncer. |
Disminución de la inmunidad. frecuentes infecciones por resfriado. deterioro del corazón (arritmias, dificultad para respirar). |
Uvas, hongos porcini, mariscos. |
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Cromo |
Controla el procesamiento de azúcares y otros carbohidratos. metabolismo de la insulina. |
Un aumento en el azúcar en la sangre. Alteración de la captación de glucosa. la deficiencia prolongada puede conducir a la diabetes tipo 2. |
Cereales integrales, champiñones, mariscos, |
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Flúor |
Participa en la formación de los tejidos duros de los dientes y del esmalte dental. . fuerza ósea. |
Fragilidad del esmalte dental. enfermedad inflamatoria de las encías (como la periodontitis). fluorosis |
El flúor proviene principalmente del agua potable. En algunas regiones, el agua está especialmente fluorada. |
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(sistema endocrino) |
Responsable del funcionamiento de la glándula tiroides. Controla el sistema endocrino. mata microbios. fortalece el sistema nervioso. nutre la materia gris del cerebro |
En adultos, una glándula tiroides agrandada. el niño deja de crecer. puede retardar el desarrollo mental en los niños |
Algas, mariscos, así como productos yodados: sal, pan, leche (la información sobre esto debe estar en el paquete). |
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Calcio (La belleza de la vida) |
Da fuerza a los huesos y dientes. elasticidad de músculos y órganos internos. necesario para la excitabilidad normal del sistema nervioso y la coagulación de la sangre. |
0.8-1 para mujeres embarazadas, mujeres lactantes hasta 1.5 - 2 |
Dolor en huesos y músculos, calambres musculares. deformidad articular, osteoporosis (fragilidad ósea). pelo rubio opaco. uñas quebradizas. caries e inflamación de las encías; irritabilidad y fatiga |
| Mineral | Producto fuente mineral | Funciones en el cuerpo | Dosis diaria recomendada | La dosis máxima permitida |
| Calcio (Ca) | Leche, yogur, queso duro y otros productos lácteos; verduras de hoja verde (espinacas). | Esencial para el crecimiento y la fuerza de los huesos, la coagulación de la sangre, la contracción muscular y la transmisión de señales nerviosas. | Adultos 19-50 años: 1.000 mg/día Adultos mayores de 51: 1.200 mg/día |
2500 mg/día |
| Cromo (Cr) | Carne, aves, pescado, algunos cereales | Ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre | Hombres adultos 19-50 años: 35,300 mcg/día Hombres adultos mayores de 51: 30,300 mcg/día Mujeres adultas 19-50 años: 25,300 mcg/día Mujeres adultas mayores de 51: 20,300 mcg/día embarazada: 30,300 mcg/día lactante: 45,300 mcg/día |
desconocido |
| Cobre (Cu) | Mariscos, frutos secos, semillas, salvado de trigo, cereales, cereales integrales | Participa en el metabolismo del hierro | Adultos: 900 mcg/día Embarazadas: 1000 mcg/día Lactancia: 1300 mcg/día | 10,000 mcg/día |
| flúor (F) | Agua fluorada, algunos pescados de mar, y algunas pastas dentales y enjuagues bucales | Previene la caries y estimula el crecimiento óseo | Hombre crecido: 4 mg/día mujeres adultas: 3 mg/día |
10 mg/día |
| Yodo (I) | Alimentos especialmente preparados, sal yodada, agua | Participa en la síntesis de hormonas tiroideas | adultos: 150 mcg/día embarazada: 220 mcg/día lactante: 290 mcg/día |
1,100 mcg/día |
| Hierro (Fe) | Despojos, legumbres, ternera, huevos | La hemoglobina que contiene hierro es un elemento clave de los glóbulos rojos. El hierro es parte de muchas enzimas. | Hombres: 8 mg/día Mujeres 19-50: 18 mg/día Mujeres mayores de 51: 8 mg/día embarazada: 27 mg/día lactante: 9 mg/día |
45 mg/día |
| Magnesio (Mg) | Vegetales de hoja verde; frutos secos, especialmente almendras, nueces de Brasil, soja | Normaliza el ritmo cardíaco; importante para el sistema nervioso, la función muscular y la fortaleza de los huesos | Hombres 19-30: 400 mg/día Hombres mayores de 31 años: 420 mg/día Mujeres 19-30: 310 mg/día Mujeres mayores de 31: 320 mg/día embarazada: 350-360 mg/día lactante: 310-320 mg/día |
El mineral obtenido de los productos no está limitado. Si la fuente son suplementos o alimentos fortificados - 350 mg/día |
| Manganeso (Mn) | Frutos secos y legumbres, té, cereales integrales | Importante para la formación ósea y la producción de una serie de enzimas. | Hombres: 2,3 mg/día Mujeres: 1,8 mg/día embarazada: 2,0 mg/día lactante: 2,6 mg/día |
11 mg/día |
| Molibdeno (Mb) | Legumbres, cereales, frutos secos | Esencial para la síntesis de una serie de enzimas. | adultos: 45 mcg/día embarazadas y lactantes: 50 mcg/día | 2,000 mcg/día |
| Fósforo (Ph) | Leche y productos lácteos, guisantes, carne, huevos, algunos cereales y pan | Desempeña un papel clave en el crecimiento óseo. Apoya las funciones celulares, participa en el metabolismo energético del cuerpo. | adultos: 700 mg/día | adultos hasta 70: 4.000 mg/día Adultos mayores de 70: 3.000 mg/día embarazada: 3.500 mg/día lactante 4.000 mg/día |
| Potasio (K) | Plátanos, yogures, patatas con piel, cítricos, soja | Responsable del metabolismo normal del agua y los electrolitos; ayuda a controlar la presión arterial; reduce el riesgo de cálculos renales | adultos: 4.700 mg/día lactante: 5.100 mg/día |
desconocido |
| Selenio (Se) | Carnes y mariscos, algunas plantas cultivadas en suelo enriquecido con selenio; nueces de Brasil | Regula la actividad de las hormonas tiroideas; protege las células del daño de los radicales libres | adultos: 55 mcg/día embarazada: 60 mcg/día lactante: 70 mcg/día |
400 mcg/día |
| Sodio (Na) | Como aditivo en el proceso de cocción | Importante para el equilibrio de líquidos y electrolitos. | Adultos 19-50: 1.500 mg/día Adultos 51-70: 1.300 mg/día Adultos a partir de 71: 1.200 mg/día |
2.300 mg/día |
| Cinc (Zn) | Carnes rojas, algo de marisco | Apoya la inmunidad, el sistema nervioso, la función reproductiva | Hombres: 11 mg/día Mujeres: 8 mg/día embarazada: 11 mg/día lactante: 12 mg/día |
40 mg/día |
También debe recordar acerca de la fibra y la fibra dietética, que no atribuimos ni a los minerales ni a las vitaminas, no tienen valor nutricional. Sin embargo, la fibra, por sus funciones como relleno y absorbente, es un elemento necesario y necesario de una dieta saludable para cualquier persona.
La tabla de vitaminas y minerales en productos te ayudará a determinar las vitaminas y minerales necesarios, sus fuentes, y también te ayudará a saber la dosis diaria de cada sustancia que nuestro cuerpo necesita. Las tablas lo ayudarán a hacer dietas, controlar el tono general de su cuerpo y, por supuesto, elaborar un programa de nutrición competente.
Mi nombre es Alex, soy el autor de este sitio y entrenador de culturismo, en el campo del culturismo amateur desde 1992. a cualquiera que quiera LIBRE consulta, elaboraré un programa de entrenamiento individual competente, teniendo en cuenta su, tanto un principiante como un nivel medio de un atleta. Me puedes escribir
