Домой Терапевтология Осознанная жизнь. Осознанное питание: основные принципы

Терапевтология

Осознанная жизнь. Осознанное питание: основные принципы

Что такое правильное питание? Пожалуй, невозможно дать конкретный ответ на этот вопрос, ведь каждый вкладывает свой собственный смысл в это словосочетание. Более того, правильное питание определяют очень многие факторы (состояние здоровья, финансовые возможности, религиозные убеждения, культурные традиции и прочее). А в некоторых случаях решать вопросы рациона уполномочен только лечащий врач. Таким образом, более правомерным и актуальным будет термин "осознанное питание".

Что это значит?

Осознанное питание - это понимание того, что, когда и зачем вы едите. Подавляющее большинство людей употребляет пищу лишь для того, чтобы утолить голод (на автомате). При этом абсолютно не важно, что поступило в организм - порция наваристого бульона или хот-дог сомнительного качества.

Еще одна проблема - это резкая смена режима питания. Так, например, человек беспорядочно употребляет сладости, жирные продукты, фастфуд, а в определенный момент начинает соблюдать строгий пост. Или, прочитав статью в модном журнале, кто-то резко перестает есть после 18:00. А через несколько дней все возвращается на круги своя, ведь невозможно бороться с мучительным чувством голода.

В связи с этим осознанное питание - это объективная необходимость. Человек не должен механически ограничивать себя в еде. Он должен понимать, что и зачем он делает. Так, например, вегетарианцы годами не едят мяса и даже не чувствуют потребности в нем. А почему? Потому, что они осознают цель своего отказа от животной пищи, и ограничение не приносит им дискомфорта. Во всем нужно искать смысл. Даже в питании.

Зачем это нужно?

К сожалению, многие люди относятся к еде несерьезно. Тем не менее осознанное питание - осознанная жизнь. Следование этой философии помогает пробудить природную интуицию, на основании которой определяется количество пищи, необходимое организму. Знаете ли вы, что любые продукты (даже самые полезные) при переработке высвобождают свободные радикалы, что становится причиной интоксикации организма? На борьбу с ней организм тратит огромное количество энергии. Таким образом, чем больше мы едим, тем больше потребность в последующих приемах пищи. К этому стоит добавить ряд опасных заболеваний, которые являются следствием такой интоксикации.

Еще одна причина перехода к осознанному питанию - это возможность сконцентрироваться на качестве. Наверняка со школьной семьи многие знают, что размер желудка примерно равен человеческому кулаку. Именно такого объема продуктов будет достаточно, чтобы насытиться за один прием пищи (в день их должно быть 5-7). Согласитесь, что это мало. Это значит, что в этом незначительном объеме должно присутствовать максимальное количество полезных натуральных продуктов.

Главные положения осознанного питания

Как ни странно, многие люди едят чисто механически, не наделяя данное действие никаким смыслом. Как результат, пища теряет свой первоначальный смысл и начинает приносить организму вред вместо пользы. Основные принципы осознанного питания кардинально отличаются от того, к чему привык среднестатистический человек. Положения данной концепции можно сформулировать следующим образом:

Ешьте только тогда, когда чувствуете голод. Трехразовое питание, к которому мы приучены с детства, совершенно не соответствует потребностям организма. Зачем перегружать свой желудок сытным обедом из 3 блюд, если вам абсолютно не хочется есть. Но не стоит путать физический голод с эмоциональным. если у вас плохое настроение, поднимайте его чем угодно, но не едой.
Научитесь слышать свой организм. Это позволит вам есть только те продукты, в которых вы, действительно, нуждаетесь. В зависимости от климата, состояния здоровья, образа жизни и прочих факторов, ваше тело будет требовать абсолютно разную еду (от легких овощных салатов до сытных мясных блюд).
Получайте удовольствие от еды и процесса ее потребления. Для этого стоит создать соответствующий антураж в виде красивой посуды, салфеток и прочих атрибутов.
Сконцентрируйтесь на еде. Во время приема пищи в вашем поле зрения не должно быть ни компьютера, ни телевизора, ни книги, ни рабочих документов. Даже если вы просто решили выпить чаю, полностью погрузитесь в этот процесс.
Раз в неделю устраивайте разгрузочный день, чтобы дать своей пищеварительной системе отдохнуть. Если вы тяжело переносите количественные ограничения, просто измените форму еды. Так, можно целый день употреблять только жидкие продукты.

Анализ существующего режима питания

Для того чтобы стать на "правильный путь", нужно разобраться в ошибках, которые были допущены. Если вы настроены на осознанное питание, попробуйте вести дневник. Записывайте в него все, что вы съели в течение дня. В этом нет ничего сложного, ведь вам пока что не нужно ограничивать себя в чем-то. Просто, научившись фиксировать свои действия, вы делаете первый шаг к их осознанию.

Через несколько дней нужно провести подробный анализ дневника. Вы заметите, что есть определенный набор продуктов, который составляет основу вашего рациона. А что-то в ваших записях, явно, покажется лишним. Таким образом, в следующий раз вы задумаетесь о том, нужно ли это есть. Такой дневник будет вас дисциплинировать. Вам захочется, чтобы его содержание было идеальным.

Представьте, что записи о вашем рационе ежедневно будет читать кто-то посторонний. Наверняка вам будет неловко, если этот "критик" увидит в дневнике что-то неподобающее. Таким образом, вы будете постоянно корректировать свой рацион. Вы будете думать, прежде чем съесть что-то лишнее, ведь это должно войти в ваши "пищевые мемуары".

Основы питания

Осознанное питание - осознанная жизнь. И это не преувеличение, ведь от того, что мы едим, во многом зависит наше самочувствие и внешний вид. Есть масса книг, интернет-ресурсов и прочих источников информации о правильном питании. Но много ли в них ценной информации? Все самое важное вы и так знаете. Осталось лишь повторить и закрепить:

Пейте побольше воды. Разные специалисты советуют употреблять от полутора до 3 литров жидкости. Свою норму каждый определяет сам.
Разделяйте дневную норму продуктов на несколько приемов (5-7). Это позволит пищеварительной системе работать более продуктивно, а чувство голода будет менее острым.
Откажитесь от продуктов с большой степенью обработки. рафинирование, помол, варка и прочие манипуляции уменьшают полезные свойства еды.
Делайте упор на ненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6), уменьшая количество животных жиров в рационе.
Если вам нужна диета (например, по медицинским показаниям), формируйте свой рацион так, чтобы в день организм получал не мене 1200 ккал.
Откажитесь от еды перед сном и физическими нагрузками. Разные источники указывают на разные временные промежутки, но вы должны установить собственные рамки, учитывая скорость своего метаболизма.
До обеда нужно употреблять больше углеводов, чтобы зарядиться энергией. Во второй половине дня рацион должен быть, преимущественно, белковым.
Ешьте больше сырых овощей. Это настоящая витаминная "бомба" и хорошая "щетка" для организма.
Никогда не голодайте, ведь это истощает ваши жизненные ресурсы.
Откажитесь от вредных привычек.

Меняйте не количество, а качество

Стоит ли сидеть на диетах, если статистика свидетельствует об их неэффективности? Вам нужно понять, что состояние вашего здоровья и фигуры, в большей степени, зависит от качества еды, а не от ее количества. Это не так сложно, как может показаться. Достаточно совместить свой со знаниями об основах правильного рациона. Это позволит вам внести необходимые коррективы.

Отличие осознанного питания от диеты состоит в том, что вы четко понимаете, что и зачем вы делаете. Путем несложных опытов вам удастся создать свои уникальные правила приема пищи, которые обеспечат вам хорошее самочувствие и нормальную массу тела. Так, вы понимаете, что частые приемы пищи - это способ побороть назойливое чувство голода, а кусок торта - это гастрономическое удовольствие и доза гликогена для мышц.

Тактика "Осознанного кусочка"

Навыки осознанного питания вырабатываются у человека постепенно. Чтобы ускорить этот процесс, рекомендуется пользоваться нехитрыми приемами. Так, например, тактика "Осознанного кусочка" заключается в следующем:

Перед тем как приступать к трапезе, внимательно осмотрите содержимое тарелки. Постарайтесь изучить форму, цвет, аромат и текстуру каждого продукта.
Прежде чем взять кусочек в рот, глубоко вдохните его аромат. Он должен доставлять вам удовольствие.
Когда еда оказалась у вас во рту, отложите в сторону столовые приборы. Это убережет вас от ненужной спешки.
Полностью сосредоточьтесь на жевании. Вы должны ощущать все вкусовые оттенки продуктов. Также постарайтесь прочувствовать, как они меняют свою текстуру. Если у вас не получается сосредоточиться, жуйте с закрытыми глазами.
Проглотить еду можно только тогда, когда вы почувствуете, что ее текстура стала полностью однородной.
Прежде чем есть следующий кусочек, выдержите паузу продолжительностью 2-30 секунд. За это время вы должны почувствовать приятное послевкусие и насладиться им.

Еще одно важное правило

Современному человеку просто необходимо овладеть таким навыком, как осознанное питание. Правила помогут вам быстрее переориентироваться и привыкнуть к новому режиму приема пищи. Одно из них может быть описано следующим образом:

Возьмите свою привычную тарелку и наполните ее едой так, чтобы половина дна посулы оставалась видимой. Это количество продуктов нужно есть неспешно, руководствуясь тактикой "Осознанного кусочка".
Если этого количества еды оказалось недостаточно, можете снова наполнить свою тарелку. Но на этот раз уже 80% дна посуды должно оставаться свободным. Эту порцию продуктов также нужно есть неспешно и осознанно.
Если и этого вам окажется недостаточно, допустимо третий раз наполнить тарелку, как в предыдущем пункте.

Как развить осознанность?

В теории, все выглядит достаточно просто и привлекательно. Но на практике оказывается, что не так уж легко перейти на осознанное питание. Книга, написанная авторами и последователями методики (Тик Нат Хан, Лилиана Чанг), приводит такие рекомендации:

Совмещайте прием пищи с медитацией. Во время того, как вы едите, все окружающие раздражители больше не должны влиять на вас. Вы должны погрузиться в такое состояние, в котором вы чувствуете только свое тело и его реакцию на те или иные продукты. Так, вы сможете понять, как еда влияет на ваше настроение и физическое состояние. Такие эксперименты помогут сформировать правильный рацион, который подходит именно вам.
Практикуйте глубокое дыхание. Если вы чувствуете сильный голод, который заставляет вас, буквально, набрасываться на еду, остановитесь и сделайте несколько вдохов. Только когда вы почувствуете внутреннее равновесие, можно приступать к трапезе. Если вы чувствуете, что начинаете срываться с системы "осознанного кусочка", снова начинайте глубоко дышать.

Интуитивное питание: 10 принципов

Люди годами истязают себя диетами в тщетных попытках похудеть. Так было и с доктором С. Хоуксом, который долгое время страдал от полноты. И только интуитивное питание помогло ему не просто сбросить более 20 кг, но и закрепить результат. Смысл его состоит не в том, чтобы отказывать организму в его нуждах (как в случае с диетой), а в том, чтобы слушать свое тело, давая ему все необходимое. Суть интуитивного питания раскрыта в 10 принципах:

Не сидите на диетах. Это не только бесполезно, но еще и жутко вредно.
Уважайте чувство голода. Еда нужна человеку как источник жизненной энергии. Ограничивая себя, вы рано или поздно сорветесь, нанеся непоправимый вред здоровью. Приучите себя к тому, что есть нужно исключительно для утоления голода.
Откажитесь от контроля питания. Мучительный подсчет калорий должен остаться в прошлом.
Не боритесь с едой. К вам должно прийти осознание, что человеку можно и нужно есть. Если же вы будете отказывать себе в гастрономических удовольствиях, то непременно сорветесь, что приведет к перееданию со всеми неприятными последствиями.
Научитесь чувствовать насыщение. Во время еды вы должны прислушиваться к своему организму. Периодически делайте паузы в трапезе, чтобы почувствовать, комфортно ли вам.
Ищите удовлетворение в еде. Берите пример с азиатов, которые, в большинстве своем, имеют миниатюрные фигуры. Вы должны наслаждаться каждым кусочком. Тогда качество сменит собой количество.
Отделяйте свои чувства от еды. Мы привыкли заедать стресс или отмечать радостные события чем-то вкусненьким. Старайтесь концентрироваться на своих чувствах и их источниках, не ассоциируя их с едой.
Научитесь уважать свое тело. Для начала, примите ту комплекцию, которая дана вам природой. Только полюбив свое тело в его первозданном виде, вы сможете найти в себе силы для самосовершенствования.
Тренируйтесь ради удовольствия. Сконцентрируйте внимание именно на тех упражнениях, которые заряжают вас энергией, а не изнуряют организм.
Берегите свое здоровье. Выбирайте только те продукты, которые приносят вам пользу и гастрономическое наслаждение.

Теперь, когда мы знаем, какую роль в практике осознанности и в достижении здорового веса играют пища и физическая активность, пришло время сделать шаг назад и шире посмотреть на то, каким образом мы можем соединить осознанность с нашей жизнью.
Практикуя осознанность, мы соприкасаемся с тишиной внутри нас. Осознанность позволяет нам успокоиться и воссоединиться со своим истинным «я». Ни для кого не секрет, что наша жизнь перегружена бесчисленным количеством каждодневных требований и раздражителей высокотехнологичного, движимого рекламой общества потребления. Живя в режиме «автопилота», мы теряем свое истинное «я». Но освобождаясь от автоматических реакций, мы начинаем более ясно видеть все таким, какое оно есть в данный момент, без суждений, предвзятых представлений и искажений. Мы лучше себя узнаем. Мы находимся в гармонии с нашими чувствами, действиями и мыслями, а также чувствами, действиями и мыслями других людей. Полностью проживая каждый момент, мы учимся любить себя и пребывать в мире со всем, что нас окружает. Короче говоря, мы просто наслаждаемся жизнью.
Многие из нас не могут практиковать здоровый образ жизни, хотя мы и знаем, что это необходимо. На нашем пути встают бесчисленные внутренние и внешние препятствия. Чтобы преодолеть их, нам нужно спросить себя, чего мы на самом деле хотим. Энергия привычек и страх часто мешают нам понять, чего мы хотим, и из-за этого мы не можем вести здоровый образ жизни. Для того чтобы контролировать и трансформировать энергию разрушительных привычек, которая дает нашей жизни неверное направление, нам нужно практиковать осознанность каждый день.
Живя осознанно, мы обретаем прозрение и понимание, уменьшаем неведение и генерируем любовь, сострадание и радость.
Так же как солнечный свет дает энергию семени, для того чтобы оно превратилось в растение, осознанность снабжает энергией для трансформации все наши ментальные образования, которые являются выражением энергии семени, проявленной в уме. Энергия осознанности подобна энергии солнца; чтобы делать свою работу, она просто должна излучаться естественным образом. Если энергии осознанности много, она может смягчать и изменять эффект воздействия на нас энергии негативных семян, усмирять наши отрицательные эмоции.
Если мы чувствуем, что «застряли», если у нас появляется ощущение тупика, значит, мы стоим у себя на пути. Наше эго преграждает нам путь. Вместо того чтобы пребывать в настоящем, мы тревожимся, всячески ограничиваем себя, реагируем, сомневаемся и всегда думаем, и беспокоимся о будущем или сожалеем о прошлом. Мы становимся худшими врагами самим себе, потому что переполнены страхами, гневом и отчаянием. И хотя эти страхи, гнев и отчаяние иллюзорны, мы верим в то, что они реальны, и позволяем им управлять нами. Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы ваши разум и тело снова соединились, позволив вам полностью находиться в настоящем. Пребывая в настоящем, вы осознаете, что все ваши страхи, гнев и отчаяние - это проекции прошлого. Они не имеют ничего общего с подлинной реальностью.
В предыдущих главах мы рассказали вам о том, как направить свет осознанности на потребление пищи и физическую активность, а также показали, как составить собственные стратегии осознанного питания и движения. Теперь, чтобы собрать вместе упражнения и рекомендации, обсуждаемые в этой книге, и сделать их частью вашей повседневной жизни, мы предлагаем вам составить План осознанной жизни.
План осознанной жизни - всего лишь путеводитель, призванный улучшить ваше благополучие. Практики, описанные в нем, - не жесткие формулы, а просто упражнения, которые помогут вам почувствовать вкус осознанности, стать более проницательными и убрать завесу, мешающую вашему ясному видению. Вы, безусловно, можете придумывать и свои собствен¬ные практики, которые подходят для вашей жизни. Важно, чтобы вы начали делать первые простые шаги и почувствовали на себе их эффект. Если вы будете практиковаться постоянно, это обязательно усилит вашу энергию осознанности.
Предлагаемый план состоит из трех основных частей: стратегии осознанного питания, стратегии осознанного движения и стратегии осознанного дыхания. Эти стратегии могут органично сочетаться практически с каждым аспектом вашей повседневной деятельности, становясь основой для создания осознанной жизни. Поскольку о стратегиях осознанного питания и движения мы уже говорили в предыдущих главах, рассмотрим теперь стратегию осознанного дыхания.

Стратегия осознанного дыхания

В то время как стратегии осознанного питания и движения имеют дело с потреблением пищи и физической активностью, стратегия осознанного дыхания направлена на все остальные аспекты нашей жизни, помогая нам трансформировать привычки и страдания, разбудить все органы чувства и стать полностью присутствующими, чтобы правильно управлять своими мыслями, чувствами, словами и действиями. Мы дышим все время, поэтому осознавание дыхания - самая простая и эффективная практика для сосредоточения на настоящем моменте. Наблюдение за дыханием является важным дополнением к осознанному питанию и осознанному движению. Оно также помогает сохранять осознанность в течение всего дня.
Кроме упражнений, описанных в главе 4, мы хотим предложить вам еще несколько медитационных практик, которые вы можете включить в свою стратегию осознанного дыхания и использовать, занимаясь повседневными делами.
Приведенные ниже упражнения подобны дорожным знакам, которые напоминают нам об ограниче¬ниях скорости, указывают направление и помогают придерживаться заданного курса. Эти знаки нужны нам на всем протяжении пути. Точно так же мы постоянно нуждаемся и в осознанности. Мы можем начать день очень осознанно, но если, садясь в машину или автобус, мы по пути на работу позволим стрессу или беспокойству овладеть нами, то собьемся с курса. Эти простые упражнения помогают нам вернуться в настоящий момент, расслабиться и не стать жертвой стресса и беспокойства.
Практикуя осознанное дыхание, помните, что самое главное - это уметь сделать остановку, чтобы увидеть, чем вы заняты в данный момент. Эта короткая остановка позволит вам глубже проникнуть в то, что вы делаете, благодаря полному присутствию в настоящем моменте. Если вы осознанны, если ваши ум и тело едины, то медитация может быть привнесена в любое действие, будь то посещение туалета, расчесывание волос или одевание.

Медитация на пробуждение

Когда вы утром просыпаетесь, прежде чем встать с кровати, сделайте три вдоха-выдоха, повторяя про себя на каждом вдохе и выдохе:
Вдыхая, я наполняю новый день радостью (верой/любовью/благодарностью/осознанностью/ покоем/гармонией).
Выдыхая, я улыбаюсь.

Медитация на восход солнца

Рассвет - особое время дня. Восход солнца - явление мимолетное и скоротечное, однако, если мы встанем пораньше, он может оказаться для нас чем-то волшебным. Рассвет - это напоминание о том, что мы можем начать нашу жизнь заново, будучи не обремененными вчерашними неприятностями и беспокойствами.
Сделайте несколько вдохов и выдохов, наблюдая за восходящим солнцем.
Вдыхая, я осознаю солнце.
Выдыхая, я благодарю Вселенную за энергию и сияние солнца.

Медитация на спокойную ночь

Перед сном старайтесь снять напряжение, делая три вдоха-выдоха и повторяя про себя на каждом вдохе и выдохе:
Вдыхая, я отпускаю свои беспокойные мысли.
Выдыхая, я соединяюсь с покоем.

Медитация на чистку зубов

Поскольку мы чистим зубы несколько раз в день, это прекрасная возможность для нас практиковать осознанность.
Когда вы чистите зубы, сделайте несколько вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на зубах и деснах и не думайте ни о чем другом.
Вдыхая, я осознаю свои зубы и десны.
Выдыхая, я забочусь о своих зубах и деснах.

Медитация на спешку

Временами нам приходится спешить. Это вовсе не означает, что мы должны забыть об осознанности, когда куда-то торопимся. Осознанная спешка означает: вы знаете, что спешите. В некотором смысле вы принимаете тот факт, что вы спешите, фокусируетесь на задаче и выполняете ее быстрее и эффективнее. Вы можете быть спешащим и при этом внимательным, полностью осознанным и расслабленным. Главное - наблюдайте за каждым вдохом и выдохом.
Вдыхая, я двигаюсь быстро.
Выдыхая, я нахожусь в потоке.
Медитация на улыбку
Улыбка - это универсальный язык счастья.
Улыбаясь, мы не только радуемся сами, но и дарим радость тем, кто нас окружает.
Улыбнитесь и сделайте несколько вдохов и выдохов.
Вдыхая, я улыбаюсь.
Выдыхая, я расслабляюсь и соединяюсь с радостью.

Медитация на бег трусцой или быструю ходьбу

Бег трусцой или быстрая ходьба - прекрасный вид тренировки для поддержания в здоровом состоянии сердечно-сосудистой системы и контроля веса. Неосознанный бег не только лишает вас удовольствия, но даже может привести к травмам или несчастным случаям. Когда вы бежите или быстро идете, фокусируйтесь на ногах и на том, что видите перед собой.
Вдыхая, я двигаюсь.
Выдыхая, я благодарю мое тело за его силу, выносливость и координацию.

Медитация на вождение автомобиля

Медитация на вождение позволяет нам сосредоточиться исключительно на управлении автомобилем и не отвлекаться на посторонние мысли, других пассажиров, разговоры по мобильному телефону.
Вдыхая, я веду машину.
Выдыхая, я осознаю все, что меня окружает.

Медитация на лифт

Ожидая прибытия лифта, легко потерять терпение и прийти в раздражение. Это время ожидания - на самом деле прекрасная возможность войти в осознанное дыхание и помочь себе сохранить спокойствие и вернуться в настоящий момент.
Для тех, кто страдает клаустрофобией или боится высоты, осознанные вдохи и выдохи - замечательный способ справиться с возникающим беспокойством.
Вдыхая, я осознаю вдох.
Выдыхая, я осознаю выдох.
Вдыхая, я принимаю свое беспокойство.
Выдыхая, я чувствую себя в безопасности.

Медитация на внимательное слушание и любящую речь

Многие из нас испытывают трудности при общении с членами семьи или коллегами. Порой их взгляды и советы вызывают у нас чувство возмущения и раздражения. И тогда мы теряем способность внимательно слушать их и не желаем понимать их точку зрения.
Нам нужно учиться искусству слушать и говорить. Нашей единственной целью во время слушания должно быть желание помочь другому человеку выговориться и не допустить, чтобы он страдал из-за того, что его не слушают.
Мы должны практиковать любящую речь, используя только те слова, которые наполняют окружающих нас людей верой, радостью и надеждой. Мы должны дать им понять, насколько они важны для нас, и быть благодарными им за то, что они нам дают. Мы также можем спросить их, чем мы можем им помочь, когда они переживают трудности. Так мы можем сделать наши отношения спокойными и гармоничными.
Вдыхая, я внимательно слушаю.
Выдыхая, я говорю с любовью.

Медитация на дерево

Дерево - вдохновляющий образ стойкости. Во время бури его ветви качаются и сгибаются, но ствол остается устойчивым и неподвижным. Когда вас охватывает смятение или когда вы чувствуете себя уязвимым, взгляните на дерево. Если поблизости нет ни одного дерева, посмотрите на картинку с его изображением.
Вдыхая, я подобен стволу дерева.
Выдыхая, я остаюсь стойким, несмотря на неблагоприятные обстоятельства.

Медитация на цветок

Цветы доставляют нам много радости и являются универсальным средством выражения любви и признательности к другим людям. Осознанное пребывание с цветком - глубокая медитация.
Вдыхая, я благодарю розу (или любой другой цветок) за красоту и аромат.
Выдыхая, я отношусь к розе как к сокровищу.

Медитация на ожидание в очереди

В повседневной жизни нам часто приходится проводить время в очередях. Иногда такое времяпрепровождение заставляет нас нервничать. Но на самом деле ожидание в очереди - это прекрасная возможность для осознанного дыхания и восстановления сил.
Вдыхая, я использую это время, чтобы соединить тело и ум.
Выдыхая, я чувствую себя обновленным.

Медитация на закат

Каждый день солнце восходит и садится. Даже если мы не видим всей панорамы заката, а наблюдаем за солнечными лучами через окно, мы получаем еще одну драгоценную возможность для осознанного дыхания и восстановления в конце дня. Наслаждаясь закатом и начиная успокаиваться, мы можем вспомнить прошедший день и отпустить все события этого дня.
Вдыхая, я благодарю солнце за энергию, которая поддерживает все живое на Земле.
Выдыхая, я чувствую в себе энергию, чтобы тоже поддержать все живое.

Медитация на ключи

Мы часто оказываемся в ситуации, когда нам приходится искать ключи от машины, дома или офиса. После того как вы воспользовались ключами, сделайте остановку, вдохните и выдохните, чтобы запомнить, куда вы их кладете.
Вдыхая, я осознаю, что ключи у меня в руке,
Выдыхая, я кладу мои ключи сюда.

Медитация на приготовление пищи

Приготовление пищи дает нам драгоценное время для расслабления ума и питания души. Прежде чем начать готовить, сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы почувствовать радость от этого процесса.
Вдыхая, я благодарю Вселенную за эти прекрасные продукты.
Выдыхая, я готовлю еду с любовью и радостью.

Медитация на небо

Глядя на небо, мы ощущаем безграничность пространства и получаем удивительную возможность освободиться от тягот каждодневных забот и нашего эго.
Вдыхая, я смотрю на огромное небо.
Выдыхая, я чувствую себя свободным.

Медитация на приветствие негативных эмоций

Каждый раз, когда возникает негативная эмоция, будь то гнев, отчаяние, печаль, разочарование, страх или беспокойство, делайте от трех до шести вдохов- выдохов, повторяя про себя:
Вдыхая, я осознаю свой гнев (отчаяние/печаль/разочарование/страх/ беспокойство).
Выдыхая, я принимаю свой гнев (отчаяние/печаль/разочарование/страх/ беспокойство).

Примерный десятинедельный план осознанной жизни

Примерный десятинедельный план поможет вам объединить практические способы осознанной жизни с вашей повседневной деятельностью, сделать упор на контроле веса. Десятинедельный срок мы взяли лишь в качестве образца. Вам для реализации своих задач может понадобиться меньше или больше времени. Выберите несколько упражнений, которые вам нравятся, и постепенно добавляйте новые, так чтобы вы могли прочно удерживаться на пути к хорошему здоровью. Помните, что в основе всех упражнений лежит осознанное дыхание и что ключом к успеху является ежедневная практика.

Придерживаться выбранного пути

Придерживаться выбранного пути - значит делать то, что вы решили, и оставаться преданным цели. Не преуменьшайте свою стойкость и изобретательность. У вас достаточно силы и способностей. Ваш путь к более здоровому весу - это не то, что вы можете начать, а потом бросить. Вы должны проживать этот путь каждый день на протяжении всей своей жизни. И конечно же, на этом пути вы будете сталкиваться с препятствиями.
Иногда вас могут одолевать мысли о том, что потеря веса - недостижимая цель. Каждый раз, когда такие негативные мысли будут появляться, сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы вернуться в реальность настоящего момента. Тогда вы поймете, что это ошибочная точка зрения. Вы способны измениться и найти решение, чтобы преодолеть все препятствия, с которыми вы встречаетесь на пути к здоровому весу. Конечно, вам может понадобиться поддержка других людей, в том числе членов вашей семьи, друзей, коллег и вашего врача. Подумайте, как они могут посодействовать тому, чтобы вы вели здоровый образ жизни и оставались активными. Проявите инициативу и попросите их о помощи.
Мы предлагаем вам еще несколько практических советов, чтобы помочь вам придерживаться выбранного пути. Они касаются ведения дневника осознанной жизни, получения общественной поддержки, соблюдения правильного режима сна, а также ежедневной физической активности, которая питает вас и соединяет с природой.

Дневник осознанной жизни

Исследованиями выявлено, что контроль за весом помогает людям худеть, а также удерживать вес на заданном уровне, поэтому взвешивайтесь каждое утро или раз в неделю и записывайте показания весов в дневник. Также записывайте в него, что вы едите и какими видами физической активности занимаетесь.
Ведение дневника полезно тем, что оно выявляет, к чему вы готовы, а к чему нет. Определите время, которое вы считаете наиболее подходящим для того, чтобы делать записи в своем Дневнике осознанной жизни. Для кого-то это могут быть утренние часы, когда ум ясен. Другим больше подойдет вечер - перед отходом ко сну. Важно, чтобы вы каждый день находили время, когда вы можете сосредоточиться на своем теле, уме, чувствах, внутренних переживаниях и узнать, что происходит внутри вас. Дневник осознанной жизни будет помогать вам отслеживать ваше продвижение вперед и показывать, достигаете ли вы целей, обозначенных в стратегиях осознанного питания, движения и дыхания.

Общественная поддержка

Важную роль в снижении веса и удержании его на заданном уровне играет общественная поддержка. Установлено, что люди, посещающие групповые занятия, нацеленные на мотивирование и информирование их участников, теряют вес быстрее, чем те, кто в этих занятиях не участвует.
Общественная поддержка может также исходить от членов вашей семьи, друзей, коллег по работе или даже виртуальных сообществ. Подумайте и определите все возможные виды поддержки, которые вы можете получить от людей, входящих в ваш круг общения. Возможно, эти люди тоже хотят вести более осознанный образ жизни или так же, как и вы, борются с лишним весом. Тогда вы можете организовать свою собственную группу осознанной жизни, в которую войдут члены вашей семьи, друзья или соседи. Важно, чтобы это были люди, которые разделяют ваше видение и преданы практике осознанной жизни.
Буддийское учение придает огромное значение роли сангхи. Сангха - это духовное сообщество практикующих, имеющих общие взгляды. Когда люди практикуют вместе, создается очень мощная коллективная энергия осознания, и эта энергия способна поддерживать нас и помогать продолжать практику, когда наша сила воли ослабевает.

Хороший НОЧНОЙ сон

В первой главе мы уже упоминали о том, что хороший ночной сон также важен для борьбы с лишним весом. Если вы отводите на сон мало времени, вам, из-за вашей усталости, будет трудно упражняться. Вы также не сможете отказаться от вечерней еды, поскольку будете испытывать голод, продлевая время бодрствования.
Создайте новые привычки, касающиеся сна. Ложитесь спать в одно и то же время, чтобы свести к минимуму колебания вашего биологического ритма, который тесно связан с выработкой гормонов, влияющих на сон. Избегайте во второй половине дня напитков, содержащих кофеин, если только вы сознательно не собираетесь бодрствовать ночью. Старайтесь не есть поздно вечером тяжелую пищу, так как это может вызвать расстройство пищеварения и повлиять на продолжительность сна. Не пейте алкогольных напитков, заблуждаясь относительно того, что они помогут вам крепче спать. Хотя алкоголь и может действовать как успокаивающее средство или транквилизатор, подавляя центральную нервную систему, это его действие быстро заканчивается, и тогда снова возвращается бессонница.
Воздерживайтесь перед сном от любой активности, которая может возбудить вас, включая физические упражнения, просмотр фильмов, содержащих сцены насилия, или прослушивание громкой музыки. Помогите себе заснуть, читая что-то приятное, слушая тихую музыку и практикуя медитацию на спокойную ночь.

Каждый день делайте то, что питает вас

Начните питать себя, определив, какой вид активности помогает вам каждый день пополнять энтузиазм и жизненные силы. Делайте то, что вам интересно и приносит радость. Это может быть что-то очень простое - например, прослушивание любимой песни, любование картиной, наблюдение за птицами, что-то клюющих в кормушке, созерцание заката, наслаждение видом красивого цветка или разговор с другом, обладающим прекрасным чувством юмора.

Как можно чаще бывайте на природе.

Возможно, вы замечали, что когда вы проводите время в лесу или на берегу тихого пруда, то очень быстро восстанавливаете силы и начинаете чувствовать себя лучше. Ученые считают, что даже простое созерцание дерева или любой зеленой растительности за окном оказывает тонизирующее действие.

Предупреждение срывов

Все мы, несмотря на свои самые лучшие намерения, можем ошибаться и возвращаться к старым привычкам. Обычно это приводит нас в уныние. Как же предупредить срыв? Это вопрос, который специально изучается учеными в рамках борьбы с вредными привычками, такими, например, как алкоголизм и курение. Ученые выявили три типа ситуаций, когда риск сорваться повышается: негативные эмоциональные состояния, межличностные конфликты и общественное давление. Они предложили три стратегии, помогающие справляться с этими ситуациями: овладение специальными навыками, когнитивная психотерапия и изменение образа жизни.
Для изменения образа жизни ученые рекомендуют использовать медитацию, физические упражнения и духовные практики.
Практикуя медитацию, мы становимся более осознанными, что помогает нам поймать момент, когда мы только начинаем отклоняться. Отклонение - это просто отклонение. Оно не означает, что нас отбросило туда, откуда мы начали, и что мы потерпели неудачу. Это лишь сигнал, напоминающий о том, что нам нужно снова переключиться на правильный курс.

Пять Практик Осознанности

Хорошим инструментом предотвращения срывов являются Пять Практик Осознанности. Они также способствуют проявлению сострадания, понимания и любви. Это моральный компас, ведущий нас к здоровой, счастливой жизни.
Первая практика осознанности напоминает нам о страдании, вызываемом посягательством на жизнь - будь это жизнь людей, животных, растений или минералов. Вторая практика способствует осознанию страдания, причиняемого эксплуатацией, социальной несправедливостью, воровством и притеснением. Третья практика направлена на осознание страдания, причиной которого является неуправляемое половое поведение. Четвертая практика имеет дело со страданием, вызываемым невнимательной речью и неспособностью слушать. Пятая практика обращается к неосознанному потреблению пищи и существенно влияет на наше стремление достичь здорового веса.
Пять Практик Осознанности представляют буддийский взгляд на духовность и этику. Это конкретное выражение учений Будды о Четырех Благородных Истинах и Благородном Восьмеричном Пути - пути правильного понимания и истинной любви, ведущего к исцелению, преображению и счастью. Если мы следуем этим пяти практикам, значит, мы находимся на пути бодхисаттвы. И тогда мы не впадаем в замешательство по поводу нашей жизни в настоящем и не испытываем страха перед будущим.
Читайте вслух эти наставления, скажем, раз в неделю, для поддержания осознанной жизни.
1. Почитание жизни
Осознавая страдание, вызываемое уничтожением жизни, я обязуюсь взращивать в себе понимание взаимозависимого бытия и сострадание и находить способы защищать жизнь людей, животных, растений и минералов. Я обязуюсь не убивать, не позволять убивать другим, а также не поддерживать ни одного акта убийства в мире. Понимая, что действия, причиняющие вред, обусловлены гневом, страхом, жадностью и нетерпимостью, которые, в свою очередь, являются результатом двойственного, различающего мышления, я буду культивировать открытость, не-различение и непривязанность, чтобы подвергнуть трансформации насилие, фанатизм и догматизм в самом себе и в мире.
2. Истинное счастье
Осознавая страдание, причиняемое эксплуатацией, социальной несправедливостью, воровством и притеснением, я обязуюсь быть щедрым и великодушным в своих мыслях, словах и поступках. Я обязуюсь не красть и не присваивать ничего, что принадлежит другим; я буду делить свое время, энергию и материальные ресурсы с теми, кто в этом нуждается. Я буду практиковать внимательное наблюдение, чтобы понять, что счастье и страдание других людей неотделимы от моего собственного счастья и страдания, что истинное счастье невозможно без понимания и сострадания и что погоня за богатством, славой, властью и чувственными удовольствиями может привести к страданию и отчаянию. Я осознаю, что счастье зависит от моей позиции, а не от внешних обстоятельств и что я могу быть счастливым в настоящий момент, просто помня о том, что у меня уже более чем достаточно условий для счастья.
3. Подлинная любовь
Осознавая страдание, причиняемое неправильным половым поведением, я обязуюсь культивировать в себе ответственность и чувство беспокойства за безопасность и неприкосновенность людей и общества. Понимая, что сексуальное желание - это не любовь и что сексуальная активность, движимая страстью, причиняет вред мне и другим, я обязуюсь не вступать в сексуальные отношения без любви и серьезных, долго-срочных обязательств. Я буду делать все, что в моих силах, чтобы защитить детей от сексуального насилия. Понимая, что тело и ум едины, я обязуюсь учиться подобающим образом обращаться с моей сексуальной энергий и взращивать любящую доброту, сострадание, радость и терпимость - которые являются четырьмя основными составляющими подлинной любви - ради моего собственного счастья, а также счастья других людей. Практикуя подлинную любовь, я знаю, что меня ждет прекрасное будущее.
4. Любящая речь и внимательное слушание
Осознавая страдание, причиняемое невнимательной речью и неспособностью слушать, я обязуюсь культивировать любящую речь и сострадательное слушание, чтобы уменьшать страдание и поддерживать согласие и мир во мне самом, а также в других людях, этнических и религиозных группах. Понимая, что слова могут делать людей счастливыми или заставлять их страдать, я обязуюсь говорить искренне, используя слова, которые будут вселять в них веру, радость и надежду. Я буду практиковать осознанное дыхание и ходьбу, чтобы распознать и внимательно исследовать свой гнев. Я знаю, что корни гнева могут находиться в моем неправильном восприятии и отсутствии понимания. Я буду говорить и слушать так, чтобы помогать себе и другим людям трансформировать страдания и находить выход из сложных ситуаций. Я обязуюсь не сообщать новостей, в точности которых я не уверен, и не произносить слов, которые могут вызвать разногласия или разлад. Я буду практиковать усердие, чтобы питать свою способность понимания, любви, радости и терпимости и постепенно трансформировать гнев, жестокость и страх, которые скрываются глубоко в моем сознании.
5. Питание и исцеление
Осознавая страдание, причиняемое неосознанным потреблением пищи, я обязуюсь поддерживать хорошее здоровье, как физическое, так и ментальное, в самом себе, в членах семьи и своем сообществе, практикуя осознанное питание. Я буду практиковать внимательное наблюдение за тем, как я потребляю четыре вида питания: обычную пищу, чувственные ощущения, волевые установки и содержание сознания. Я обязуюсь не играть в азартные игры, не употреблять алкоголь и наркотики, а также не увлекаться электронными играми, телевизионными программами, фильмами, журналами и книгами, которые отравляют сознание. Я буду практиковать пребывание в настоящем моменте, чтобы ощутить связь с освежающими, исцеляющими и питающими силами во мне и вокруг меня, не позволяя беспокойству, страху и неодолимым желаниям вырвать меня из настоящего момента, а сожалению и грусти - увлечь в прошлое. Я обязуюсь не скрывать свое одиночество, беспокойство или любое страдание за неумеренным потреблением пищи, тем самым теряя себя. Я буду размышлять о взаимозависимом бытии и потреблять пищу таким образом, чтобы сохранить покой, радость и здоровье в моем теле и сознании, а также коллективном теле и сознании моей семьи, моего сообщества и Земли.

Достижение точки, где неудачи невозможны

Итак, вы снабжены всеми необходимыми инструментами для того, чтобы начать вести осознанную жизнь и бороться с лишним весом. Помните, что ваша вера в успех и усердие в практике являются ключами к достижению цели. В практике осознанности не бывает неудач; есть только понимание того, что работает, что не работает и как улучшить практику. Каждый осознанный шаг существен.
Сдавайтесь тому, что преподносит вам жизнь в текущий момент. Будьте открытыми и позволяйте событиям разворачиваться естественным образом. Наблюдайте за этими событиями, сохраняя спокойствие. Оставайтесь сфокусированными на своих намерениях и целях.
Ежедневно внося записи в Дневник осознанной жизни, благодарите всех людей, всех живых существ, все, что вас окружает и делает вашу жизнь возможной. Размышляйте о том, как вам повезло, что вас каждый день поддерживает столько людей, которых вы знаете, а также многие из тех, кого вы не знаете. Это поможет вам понять, что жизнь есть чудо, что вы должны испытывать благодарность за это и что вам очень повезло, поскольку у вас есть возможность наслаждаться всем этим.

Осознанное питание - осознанная жизнь: Дзэн-буддистский подход к проблеме лишнего веса Чанг Лилиана

Семь практик осознанного потребления пищи

Семь практик осознанного потребления пищи

Один из способов соединить осознанность с едой - просто использовать дыхание. Перед едой сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы почувствовать связь с пищей, которую вы собираетесь есть. Мы также предлагаем вам семь практик, которые помогут вам быть осознанными во время еды.

1. Относитесь к пище с почтением. Начинайте прием пищи с Пяти Размышлений или любого традиционного проявления почтения, или молитвы, чтобы выразить ей свою признательность.

Пять Размышлений

Эта пища - дар Вселенной: земли, неба, многочисленных живых существ и большой, усердной, исполненной с любовью работы.

Да примем эту пищу с осознанностью и благодарностью и будем достойны ее.

Да осознаем наши нездоровые ментальные образования, особенно жадность, и научимся умерять аппетит.

Да сохраним наше сострадание активным, питаясь так, чтобы уменьшить страдания живых существ и сохранить нашу планету.

Мы принимаем эту пищу ради того, чтобы быть способными поддерживать наших сестер и братьев, укреплять сангху и служить всем живым существам.

Старайтесь говорить за столом о пище, которую вы едите, - выразите признательность фермеру, который вырастил латук и помидоры, поблагодарите того, кто приготовил салат, - или на другие темы, усиливающие вашу благодарность и связь с едой. Воздерживайтесь от обсуждения тем, связанных с работой или жестокостями из новостей, а также от споров. Это поможет вам быть уверенными в том, что вы пережевываете пищу, а не ваше раздражение. Во Вьетнаме есть обычай никогда не критиковать кого бы то ни было во время еды, чтобы не мешать процессу приема и усвоения пищи. Вам следует научиться этой очень простой мудрости.

Во всех медитационных центрах Плам-Виллидж мы едим в тишине, чтобы полностью погрузиться в переживание процесса приема пищи. Мы предлагаем вам поэкспериментировать с этим дома - даже если это будет просто чашка чая. Начните с того, чтобы отключить все, что вас может отвлечь: телевизор, компьютер, мобильный телефон.

2. Задействуйте все шесть органов чувств. Принимая пищу, обращайте внимание не только на ее вкус, но и на цвет, запах, текстуру, а также на то, как реагирует на все это ваш ум. Когда вы отправляете в рот первую порцию, сделайте короткую паузу перед тем, как начать жевать, и почувствуйте вкус пищи, как будто вы пробуете ее впервые. Подключая все органы, чувств, вы в процессе дальнейшей практики заметите, что вкус пищи будет меняться, увеличивая удовольствие от того, что вы когда-то считали «скучной» здоровой пищей.

3. Готовьте умеренные порции. Умеренность - важнейшая составляющая осознанного приема пищи. Когда вы осознанно готовите маленькие порции, это помогает вам не только избежать переедания и набора веса, но и сберечь ваш семейный бюджет. Используйте небольшую обеденную тарелку и наполняйте ее только один раз - так вы научитесь есть меньше.

4. Наслаждайтесь небольшими порциями пищи и тщательно ее пережевывайте. Сознательно принимая пищу небольшими порциями и хорошо ее пережёвывая, вы научитесь есть медленно и в полной мере получать удовольствие от еды. Ваше пищеварение от этого улучшится, ведь процесс расщепления пищи начинается с работы ферментов, которые содержатся в слюне. Пережевывайте каждую порцию от двадцати до сорока раз, пока пища во рту не станет жидкой. (Если вам требуется жевать пищу дольше, значит, у вас во рту оказалась слишком большая порция!) Тщательное пережевывание позволяет языку и нёбу лучше чувствовать вкус пищи. Вы сможете наслаждаться восхитительным вкусом, который дарит вам пища, даже после того, как проглотите очередную хорошо пережеванную порцию.

5. Ешьте медленно, чтобы избежать переедания. Если вы едите медленно, вам легче заметить момент наступления приятного насыщения, и тогда вы сможете остановиться, прежде чем съесть слишком много. Есть разница между ощущением, что вы съели достаточно, и ощущением, что вы съели столько, сколько смогли. Китайская медицина рекомендует принимать пищу лишь до тех пор, пока ваш желудок не будет заполнен на восемьдесят процентов, и никогда не «наполнять его доверху», так как это ослабляет пищеварительную способность желудка и кишечника, создавая слишком большую нагрузку на них в течение длительного времени. Один из способов, который помогает есть медленнее, - сознательно откладывать столовые приборы после каждой отправляемой в рот порции. Также старайтесь во время еды осознавать и расслаблять свое тело.

6. Не пропускайте приемы пищи. Если вы пропускаете приемы пищи, то вам сложнее сделать осознанный выбор. Когда вы одержимы голодом, мощная сила энергии привычки может заставить вас наброситься на любую пищу, которая окажется под рукой, - будь она из автомата продажи закусок или ресторана быстрого питания. Такую пищу нельзя назвать здоровой, и она не будет способствовать потере веса. Так называемое «перехватывание» - перескакивание от одной еды к другой, несколько кусочков этого, несколько кусочков того - также работает против здорового веса, потому что вы можете потреблять пищи больше, чем вам нужно, не чувствуя себя по-настоящему сытым. Поэтому, чтобы у вас была возможность делать осознанный выбор, планируйте регулярные приемы пищи в течение дня и, если вам это подходит, здоровые закуски в промежутках. И также уделяйте достаточно времени тому, чтобы полностью насладиться едой и осознать все виды удовольствия, которые вам может предложить пища.

Когда мы едим осознанно, мы расслаблены и спокойны. Нет напряжения по поводу других занятий, нет спешки. Есть только настоящий момент. Если времени для приема пищи слишком мало - например, обеденный перерыв на работе, - планируйте съедать меньше, вместо того чтобы впихивать в себя слишком большое количество калорий в течение очень короткого времени.

7. Ешьте растительную пищу ради вашего собственного здоровья и здоровья планеты. Когда те, кто практикует осознанное питание, внимательно изучают пищу, прежде чем ее съесть, они видят намного дальше окружности тарелки. Они представляют себе опасные последствия для их здоровья, к которым может привести потребление некоторых видов животной пищи. Они также понимают, какое опасное и разрушительное влияние оказывает промышленное производство мяса и молока на окружающую среду. Переключение с красного мяса и молочных продуктов на мясо птицы и яйца даже на один день в неделю может оказать ощутимое влияние на ваше здоровье и здоровье окружающей среды.

Из книги Осознанное сновидение автора Лаберж Стивен

Из книги Брейнбилдинг [или Как накачивают свой мозг профессионалы] автора Комаров Евгений Иванович

Из книги Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья автора Кэмпбелл Томас

Недавняя атака: суточная норма потребления в виде диапазона значений Совет по пищевым продуктам и питанию (Food and Nutrition Board, FNB) в составе Института медицины (Institute of Medicine, IOM) при Национальной академии наук обязан приблизительно раз в пять лет пересматривать и обновлять

Из книги Основания духовности [Семь практик для пробуждения сердца и ума] автора Уолш Роджер

Из книги Книга начинающего эгоиста. Система «Генетика счастья» автора Калинский Дмитрий

Из книги Спираль познания: Мистицизм и Йога автора

Из книги Самая большая иллюзия автора Ларсон Игорь Владимирович

Из книги Как привлечь и удержать мужчину автора Криксунова Инна Абрамовна

Опыт осознанного сновидения – Согни руки в локтях, поверни их ладонями кверху и подведи к лицу на расстояние примерно тридцать сантиметров. Внимательно посмотри на свои ладони. Теперь переведи внимание на все тело, не теряя прежнего контроля за процессом наблюдения.

Из книги Избавляемся от вредных привычек автора Ланц Карл

В местах потребления духовных ценностей В библиотеке или музее, на симфоническом концерте или художественной выставке вы всегда можете встретить представителей интеллигенции. Хотя сейчас, откровенно говоря, мужчины, часто посещающие такие места, не пользуются особой

Из книги Осознанное питание - осознанная жизнь: Дзэн-буддистский подход к проблеме лишнего веса автора Чанг Лилиана

Из книги Волновая диетология автора Кучин Владимир

Практика осознанного потребления пищи Теперь, когда мы познакомились с основами здорового питания, давайте сосредоточимся на том, как есть осознанно, чтобы по-настоящему наслаждаться пищей, и как есть с состраданием и пониманием. Есть осознанно - значит просто есть или

Из книги Быть богатым, что вам мешает автора Свияш Александр Григорьевич

В какой из приемов пищи в течение дня вам проще всего было бы заменить нездоровые блюда здоровыми? В какой из приемов пищи вам было бы легче всего выполнять одну или более из семи практик осознанной еды? Ваша главная цель - сделать каждый прием пищи здоровым и осознанным.

Из книги автора

Стратегия осознанного дыхания В то время как стратегии осознанного питания и движения имеют дело с потреблением пищи и физической активностью, стратегия осознанного дыхания направлена на все остальные аспекты нашей жизни, помогая нам трансформировать привычки и

Еда на автопилоте

Звучит странно, но часто мы не замечаем, что, сколько и как едим. Делая это на бегу, за разговором, смотря сериал или листая ленту друзей, мы не чувствуем вкуса еды, не наслаждаемся его оттенками, не изучаем свои ощущения и не наблюдаем за состоянием тела. Вместо этого, мы второпях наполняем себя едой (или кормом?), данной нам вселенной.

Принятие пищи как ритуал уходит на второй план, становится механизированным процессом, не требующим осмысленности и осознанности. А на самом деле, мы предлагаем своему телу очень важную вещь — еду и делаем это пренебрежительно.

А ведь пища — это источник энергии не только для тела, но и для ума и для души. Все взаимосвязано.

Учимся осознавать

В моем курсе по питанию, который длится 21 день, главной задачей является осознанность. Мы учимся осознанно жить. Учимся осознанно есть, для того чтобы жить, а не наоборот. Учимся любить себя, относится с уважением, благодарностью и любовью к пище. Всему этому нас не учили, но никогда не поздно научиться самим.

Начало пути к осознанности — приготовление здоровых вегетарианских блюд с любовью.
Далее мы учимся уделять пище должное время, создавать атмосферу: готовим пространство, кладем еду в красивую тарелку, делаем все это творчески. Иногда даже потом фотографируем блюдо и делимся с друг другом:-)
Следующий шаг – определение количества пищи. Мы кладем в тарелку такое количество пищи, которое займет не больше трех четвертей нашего желудка, то есть 75%. В аюрведе считается, что 75% объема желудка приблизительно равно количеству пищи, помещающемуся в две ладони, сложенные в виде чаши. Такой подход способствует полноценному пищеварению.
Прежде чем приступить к приему пищи, важно настроиться на позитивное мышление. Не стоит кушать, когда мы испытываем огорчение, гнев или взволнованны. В этом случае лучше отложить прием пищи. Также во время еды нельзя спорить или бурно дискутировать. Лучше проведите это время в одиночестве или в близком, приятном кругу семьи и друзей.
Садимся за стол надо обязательно с прямой, красивой спиной. Мы благословляем еду и благодарим вселенную. Каждый это делает по своему. Я, например, говорю это так:

«Спасибо дорогая вселенная за эту вкуснейшую, здоровую, вегетарианскую еду, спасибо всем людям, кто вырастил ее и приготовил (если не сама готовила)! Пусть польза и энергия пойдут на благо всех живых существ».

Осознанная еда не требует запретов

Когда человек все это делает, то переедание становится для него невозможным! Зачем мучить свой дорогой организм огромными порциями, которые он с трудом принимает? Зачем уничтожать его вредными продуктами — консервированными, мучными, содержащими рафинированный сахар?

Когда на протяжении 21 дня мы радуемся каждой грани заново открытых натуральных вкусов, то мы понимаем, что были до сих пор заложниками привычек, лени и комплексов. После курса осознанное отношение к жизни и еде становится настолько естественным и легким, что эта новая привычка становится нами самими, а жизнь меняется в строну света, радости, легкости, здоровья!

С Любовью, Екатерина Плотко.

В наше время, когда СМИ и социум навязывают людям образ жизни и мышления, для сохранения своей индивидуальности крайне важно развивать навыки осознанной жизни. Живя неосознанно, мы рискуем не только не добиться поставленных перед собой целей и не реализовать заветные мечты, но и попасть в плачевную ситуацию. Стремление соответствовать насаждаемым обществом стереотипам вгоняет человека в стресс, выйти из которого непросто. Напротив, осознанная жизнь ведет к самопознанию и саморазвитию. Неотъемлемым атрибутом такой жизни является осознанное питание.

Суть осознанного питания

Любая религия и любое философское течение едины во мнении, что человек, живущий правильно и гармонично, не должен причинять вред и боль другим божьим существам. Логично, что прежде всего он ответственен за непричинение страданий более слабым. Поэтому под осознанным питанием мы имеем в виду вегетарианство как путь очищения не только тела, но и души.

Таким образом, непричинение вреда должно стать главной жизненной догмой. Причем этот образ жизни и образ питания известен людям на протяжении многих тысячелетий – ведь он сводится к тому, чтобы быть единым с природой. В этом проявляются любовь, душевная щедрость и сострадание, которые должны воспитываться в детях с самого рождения.

К сожалению, часто взрослые навязывают детям свои привычки, в том числе и пищевые: они заставляют их есть мясные продукты, даже если тем они не нравятся. Так в детях взращивается зависимость, которая пагубна для их души. Цивилизация давит на всех, особенно на родителей, заставляя их отказываться от этических основ и игнорировать призывы своей совести. Мясоедство стало нормой, от которой многим сложно отказаться.

Чтобы перейти на вегетарианство, человек должен прежде всего усвоить одну простую истину: необходимо научиться беречь и ценить любое проявление Жизни в этом мире, даже если эта Жизнь пришла в виде животного. Такое мышление способствует очищению тела, а забота о теле – одна из важнейших составляющих любви к себе.

Развенчание мифов

Как и обо всем в этом мире, о существует немало мифов, которые расходятся с действительностью. Таким образом, человек, которые многие годы находился в неведении и решил выйти к свету, сталкивается с огромным объемом ложной информации.

Миф 1. Человек – это хищное существо

Те, кто не хочет отказываться от мясоедения, часто напирают на то, что человек от природы является хищником. Эти люди в доказательство приводят наличие клыков и ногтей, которые у всех биологических существ используются в качестве оружия для умерщвления добычи.

В действительности клыки человека имеют мало сходства с клыками хищников. Более того, у многих травоядных животных клыки также имеются – например, у большинства обезьян. Ногти же нужны человеку скорее как вспомогательный инструмент, чем орудие охоты и убийства. Также нельзя забывать о том, что физически человек недостаточно развит, чтобы догнать и убить животное.

Система пищеварения человека также мало схожа с таковой у хищников. На переваривание пищи у волков имеется до 4 метров желудочно-кишечного тракта, в то время как у человека эта система простирается до 9 метров. Это связано с тем, что белковая пища начинает гнить при долгом пребывании в кишечнике. Кроме того, концентрация соляной кислоты, расщепляющей белки, в организме человека намного ниже, чем у волков, поэтому гниение неизбежно.

Но человек не является и травоядным. Мы не можем питаться соломой, как это делают коровы или лошади. Ближайшие родственники людей в живой природе – приматы. В их входят корнеплоды, цветы, фрукты, стебли растений. Насекомые и мелкие животные, которых тоже иногда поедают обезьяны, составляют минимальный процент рациона.

Миф 2. Аминокислоты поступают только из мяса

Для полноценного функционирования человеческого организма ему нужно пополнять запас аминокислот, сахаров, жирных кислот и микроэлементов. Некоторые убеждены, что аминокислоты – составляющие белковых соединений – могут попасть в наше тело только при поедании мясных продуктов.

На самом же деле вне зависимости от того, растительный или животный белок попадает в организм, тело человека выделит из него элементарные аминокислоты, которые ему нужны. Несмотря на то, что белки животного происхождения имеют все 28 нужных нам аминокислот, в которые входят и 8 незаменимых, получить их организм может и из различных фруктов, злаков, корнеплодов, овощей и орехов, если правильно сбалансировать рацион.

Кроме того, наша собственная микрофлора является отличным поставщиком аминокислот. Например, животные травоядные синтезируют аминокислоты сами в требуемом для жизни количестве.

Миф 3. Человек должен получать витамин В12

Этот витамин попадает в организм человека из пищи животного происхождения. Он необходим для того, чтобы пополнять запасы гемоглобина, из которого создаются эритроциты.

Но неверно считать, что гемоглобин репродуцируется только под воздействием данного витамина. Кроме того, получить этот витамин можно, употребляя в пищу молочную продукцию. Кроме того, как уже говорилось выше, содержащиеся в кишечнике лактобактерии и бифидобактерии могут дать нам все нужные витамины и аминокислоты. Для этого следует всего лишь создать для них благоприятную среду. Под благоприятной средой понимается клетчатка, на которой эта микрофлора может произрастать. Таким образом, в рационе должно быть много фруктов, овощей, отрубей и пророщенных злаков.

Продуцировать эритроциты наш организм может и из магния, который содержится в хлорофилле растений.

Миф 4. Только из мяса можно получить энергию и силы

Мясоеды активно поддерживают мнение о том, что вегетарианцы имеют слабую физическую форму и недостаточно выносливы, энергичны и сильны, потому что только мясо дает жизненные силы организму.

Правда заключается в том, что животные белки действительно добавляют человеку массу – но скорее за счет жира, чем за счет мышц. А ожирение – проблема, которая сегодня охватила все континенты. Причина этой напасти – не только сидячий, малоподвижный образ жизни, но и изменения в обмене веществ, а также неправильное питание.

Один из главнейших источников энергии для тела человека – глюкоза. Большинство диет, разработанных для , основано именно на этом веществе, а белок применяется для увеличения массы тела. Если организм начинает терять глюкозу, он восстанавливает ее содержание из собственных резервов. Главный источник глюкозы в этом случае – гликоген, содержащийся в печени и мышцах. При достаточной нагрузке на мышцы гликоген трансформируется в глюкозу самостоятельно.

Получение глюкозы из белка, поступающего в организм при поедании мясной пищи, труднодостижимо.

Миф 5. В овощах слишком много ГМО и нитратов

Для увеличения урожая и срока его вызревания, а значит, и для роста прибыли, многие фермеры используют генномодифицированные семена. Неполезны людям и вещества, входящие в состав применяемых фермерами удобрений для ускорения роста и увеличения размера овощей и фруктов.

Действительно, такая проблема существует. Однако на прилавках магазинов сегодня много продукции, на этикетке которой можно прочесть: «Без ГМО». А если посмотреть на методы и условия выращивания скота, из которого потом получают мясо для продажи, можно ужаснуться. Животные едят корм, в котором намного больше неполезных веществ и ГМО, чем в овощах и фруктах, поступаемых к продаже в магазины. А чтобы они меньше болели, им даются антибиотики. Чтобы скот набирал вес быстрее, в комбикорм добавлены анаболики.

Поскольку все перечисленные вещества плохо усваиваются организмом животных, они просто накапливаются в нем. И когда человек будет употреблять в пищу мясо, все эти химические соединения попадут в его тело, а к ним добавятся все те же нитраты и ГМО из фруктов и овощей, потому что мясо редко съедается без гарнира.

Следовательно, самым правильным решением будет научиться правильно выбирать фрукты и овощи.

Таким образом, большинство «страшилок» про вред вегетарианства – всего лишь фантазии людей, далеких от познаний в области биологии, диетологии и анатомии человека. Человек, отказавшийся от мяса, сможет очистить свой организм. Это приведет к высвобождению большого количества ресурсов, необходимых для полноценной жизнедеятельности. Что особенно радостно – здоровый и осмысленный образ жизни доступен абсолютно каждому!

Осмысленное питание

Поглощение пищи – настолько естественный с рождения процесс, что большинство людей не задумывается о нем. Мы не останавливаемся перед тем, как положить кусок еды в рот, не думаем, как эта еда была получена, из чего она состоит, для чего мы ее едим и к чему это приведет. Мы просто удовлетворяем свою потребность.

Казалось бы, все просто – питание нужно, чтобы поддерживать жизнь в своем теле. Однако сегодня еда стала не только строительным материалом для организма. Она – развлечение, ритуал, привычка, а для кого-то – и один из немногих способов получения удовольствия от жизни.

На пищу нужно смотреть так: когда она усвоится организмом, станет частицей нас самих. И если тело хочет есть и «просит» какой-то определенный продукт, например, сладкое, – это вовсе не значит, что оно действительно в сладком нуждается. В большинстве случаев тело следует своей привычке, которую привили ему мы сами, питаясь неправильно. Если организм приучен к тяжелой, вредной пище, он будет требовать ее вновь и вновь. Напротив, если организм здоров и привык к легкой, простой и полезной еде – он будет отказываться от грубой и тяжелой. Таким образом, совершенно точно высказывание «Мы – то, что мы едим».

Люди, которые злоупотребляют сладким, получают удовольствие от того, что его съедают. Но это удовольствие – кратковременное. Когда еда заканчивается, хочется съесть еще и еще сладкого, чтобы продлить приятные ощущения, потому что человек не умеет получать радость из чего-то, кроме пищи.

Еда влияет на нас посредством своего вкуса, который бывает разным: кислым, сладким, горьким, соленым, острым и вяжущим. Чтобы поддерживать эмоциональный и физический баланс, нужно знать, когда съесть продукт с тем или иным вкусом.

Сладкое

Сладкое регулирует преобразование пищи в энергию в теле человека. Поэтому без сладкого обходиться нельзя, но есть его нужно умеренно, потому что такая еда способствует увеличению веса. Если в теле скапливается избыток сладкого, жир и жидкость в нем задерживаются, а также развиваются метаболические, железистые и лимфатические расстройства.

Кислое

Продукты с кислым вкусом влияют хорошо на метаболизм, действуют положительно на нервную систему, от которой зависит правильная работа сердечной мышцы и различных желез. С помощью такой еды можно влиять на чувство жажды и аппетит. Но если есть много кислого, разовьются апатия и физическая слабость. Иммунная система ослабнет, и человек сможет стать жертвой инфекций.

Соленое

От соленого в теле вырабатывается энергия. Но, если человек употребляет в пищу много соленых продуктов, ухудшится его сон, увеличится нервозность, возникнут кожные заболевания, появятся запоры или, наоборот, жидкий стул. Чтобы баланс был восстановлен, к еде нужно добавлять зелень. Если есть соленую еду дозированно, можно улучшить процесс потоотделения, активировать аппетит, регулировать теплорегуляцию.

Горькое

Благодаря горькой пище нормально функционирует гормональная система. Если употреблять в пищу немного горького, аппетит в целом улучшится, память станет работать лучше, жажда уменьшится, а также снизится риск подхватить инфекции. Если же горького чрезмерно, тело начнет ослабевать.

Вяжущее

От вяжущих продуктов зависит очень многое: циркуляция крови, давление, содержание жидкостей в организме. Чтобы снять симптомы депрессивных расстройств, убрать апатию, улучшить цвет кожи и побороть болезни суставов, необходимо добавлять вяжущие продукты в свой рацион. Но если есть их неограниченно, неизбежны проблемы с кишечником, его вздутие, а также повышенное газообразование. Слишком большой процент вяжущих продуктов в рационе приводит к затуманиванию сознания человека.

Острое

Если съедать немного острого в каждый прием пищи, можно укрепит иммунитет, избавиться от воспалительных процессов. Пищеварение улучшится, аппетит станет лучше, произойдет регенерация поврежденных тканей. Однако слишком большое количество острой еды ведет к ослаблению иммунитета.

Таким образом, все, что мы едим, влияет не только на наше тело, но и на разум. Чтобы влияние было хорошим, нужно приучить себя есть только тогда, когда ощущается голод. Для этого придется учиться прислушиваться к знакам собственного тела. Большинство людей руководствуется не голодом, а аппетитом, который – суть желание, а не необходимость. Аппетит следует считать ложным голодом и не идти на его поводу.

Осознанное питание у детей

Многих людей останавливает от перехода на вегетарианство мысль о невозможности перевода детей на полностью вегетарианское меню. Общество считает этот образ питания скорее диетой, которой могут «побаловаться» взрослые люди, но не допускает разговоров о том, что и дети могут питаться таким же образом.

Нужно вспомнить о том, что в большинстве семей, которые относятся к «всеядным», то есть питающимся и зеленой пищей, и мясом, приходится на начальном этапе заставлять есть мясную пищу. Для этого придумываются всевозможные ухищрения и уловки. Со временем родители добиваются своего: у ребенка вырабатывается зависимость от мяса. Но нужна ли ему эта зависимость или его организм изначально настроен правильно, отказываясь от белков животного происхождения?

Исследования, проводимые во всем мире на протяжении десятилетий, показывают, что дети-вегетарианцы не менее здоровы и сильны, чем дети, которые растут на традиционной пище. Кроме того, развенчан миф про полезность молочных продуктов для юного поколения. Исследователи пришли к выводу, что молоко может привести к развитию диабета инсулинозависимого типа. Женское молоко не несет в себе этой опасности, потому что женщина и ребенок – один биологический вид, а ребенок и корова – два разных вида, и коровье молоко предназначено не для человека.

Таким образом, фрукты, овощи, бобовые и злаковые являются истинной основой рациона как для взрослых, так и для несовершеннолетних.

Но проблема может возникнуть, если ребенок привык к традиционной пище и должен переходить с нее на . Чтобы этот переход был как можно менее болезненным, родители должны изучить литературу на тему детского вегетарианского питания. Немаловажен и опыт, который могут передать родители, чьи дети уже растут на . К счастью, в наш век Интернета пообщаться с ними можно, даже не выходя из дома.

Переход на вегетарианство

Изменение своего питания на осознанное – очень важный жизненный шаг. Принимать это решение нужно, только полностью осознавая, для чего оно. Причина должна быть существенной для каждого конкретного человека, иначе, как на любой диете, «просидеть» на долго будет сложно. Оно должно стать стилем жизни и мышления.

Обычно главная причина, почему люди становятся вегетарианцами, – нежелание кормить индустрию, основанную на причинении страданий животным. Это улучшит не только жизнь и карму самого вегетарианца, но и мир вокруг него. Другая причина – желание очистить свой организм и свои мысли. Третья – стремление перейти на новый духовный уровень, вести правильную жизнь.

Переход на отказ от животной пищи должен означать и отказ от использования вещей, для изготовления которых убиваются животные. В первую очередь, это касается одежды, сделанной с использованием кожи и меха. Это не значит, что нужно выкинуть уже имеющуюся одежду, но нужно осознанно подходить к выбору новой, понимая, что есть много материалов, способных согреть, и выглядящих красиво, при производстве которых не было убито ни одно животное.

Первое, что нужно сделать, перейдя на вегетарианство, – продумать список продуктов для ежедневного употребления. Можно составить списки для завтрака, обеда и , а также придумать варианты закусок и в течение дня. Большинство людей с трудом перекраивает свое полностью при переходе от традиционного питания к вегетарианскому.

Хорошее решение – поиск альтернатив привычным блюдам. К примеру, жареную курицу можно заменить на тофу, а вместо рыбы включить в меню морскую капусту. Кроме того, можно обнаружить, что теперь снимается вопрос хранения продуктов, потому что для большинства не требуется даже холодильник.

Наличие доступа в Интернет существенно облегчает задачу: там можно найти не только вкусные рецепты из доступных ингредиентов, но и просмотреть мастер-классы, причем не только от российских поваров, но и зарубежных.

Неоднозначно мнение по поводу молочных продуктов. Чтобы переход на осознанное питание был легче, их можно оставить в рационе. Но если тело не просит их, от молока и сыра также можно безболезненно отказаться. Нужно помнить, что в молочных продуктах много насыщенных жиров, которые отсутствуют в растительной пище. Организму человека такое количество этих жиров не нужно, оно ему даже вредит.

Сделав осмысленный шаг, нужно приготовиться к тому, что первые дни или даже недели на новом питании не будут легкими. Но спустя какое-то время тело обязательно поблагодарит, став более сильным, здоровым и выносливым. Но чтобы пища была здоровой, нужно помнить о том, что нельзя злоупотреблять соей или жареной картошкой – они вредны не меньше, чем животные жиры.

Главное – чтобы еда была разнообразной. Можно готовить самостоятельно макароны, не используя яйца, вводить в меню различные каши, делать вареники с тофу. В результате питание будет вкусным и полезным.

Рацион должен быть не только осознанным, но и здоровым. Чтобы организм не страдал от нехватки полезных веществ и от переизбытка вредных, нужно следовать следующим правилам:

Не употреблять в пищу рафинированные продукты, к которым относится не только сахар, но и выпечка на основе муки высшего сорта, растительное масло, газированная вода, жареная пища.
Не есть ничего, что попало на прилавки в результате убоя – эта еда неспособна полностью перевариться, что приводит к наполнению тела человека токсинами и шлаками.
Не пить алкогольсодержащие напитки ни в каких количествах.
Следить за размерами порций и отказаться от переедания.
Не использовать микроволновую печь, потому что, разогревая или готовя еду в ней, вы наполняете ее канцерогенами, а также способствуете необратимым изменениям в ее химическом составе, что негативно скажется на пищеварении.
Есть только еду комнатной температуры, отказавшись от горячей и холодной.
Не пить напитки, содержащие кофеин и тианин, которые влияют на состояние нервной системы. К ним относится не только кофе, но и чай.
Во время каждого приема пищи есть необработанную термически, свежую еду.
За день нужно выпивать до 3 литров чистой воды.
Стараться съедать пищу сразу же после ее приготовления, потому что хранение приводит к началу процесса гниения.
Следить за настроением во время приготовления пищи – только та еда, которая готовилась с любовью, наполнит съевших ее людей энергией.
Произносить молитвы или мантры перед едой.
Следить за тем, чтобы продукты, употребляемые одновременно, были совместимы друг с другом.
Не пренебрегать режимом питания – утренний и вечерний приемы пищи должны быть легкими, а самый калорийный – приходиться на полуденное время.
В процессе еды все свое внимание направлять на трапезу, пережевывая еду качественно и не отвлекаясь на чтение, просмотр телевизора или посторонние мысли.
Воздерживаться от физических нагрузок в течение трех часов после еды.
Есть только при ощущении голода, а не при появлении аппетита.
Делать массаж внутренних органов, особенно органов пищеварения, перед тем, как встать с кровати с утра.

Если следовать этим правилам, они станут большим шагом на пути человека к здоровой и долгой жизни. В результате такого питания человек будет более жизнерадостным, развитым духовно и, как следствие этого, счастливым. В таком состоянии он сможет лучше выполнять свою миссию в этом мире и доставлять радость другим.