உடல் கொழுப்பில் எத்தனை சதவீதம் சாதாரணமானது. உடல் கொழுப்பின் சதவீதம்: எப்படி கண்டுபிடிப்பது மற்றும் அது எதற்காக? உடல் வடிவக் குறியீடு - நோய்வாய்ப்படும் அபாயத்தின் குறிகாட்டி

உங்களுக்கு தெரியும், கொழுப்புகள் காய்கறி மற்றும் விலங்கு தோற்றம் கொண்டவை. அனைத்து கொழுப்புகளும் அதிக ஆற்றல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன, அதாவது அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது. பிளவுபடுத்தும் போது, ​​ஒரு கிராம் கொழுப்பு 9.3 கிலோகலோரி வரை வெளியிடுகிறது (9 கிராம் வரை சுற்றுவது வழக்கம்). இந்த கலோரிகள் கல்லீரல், தோலடி கொழுப்பு, சிறுநீரகங்கள் மற்றும் பிற "கொழுப்புக் கடைகளில்" கொழுப்புக் கடைகளாக உடலில் சேமிக்கப்படும். உடலில் கொழுப்பின் குவிப்பு ஊட்டச்சத்து சார்ந்தது அல்ல, ஆனால் அதிகப்படியான கலோரிகளைப் பொறுத்தது. தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை உண்ணும்போது, ​​உணவில் உள்ள கொழுப்புகள் உடலால் சேமிக்கப்படும்.

நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் - வித்தியாசம் என்ன?

கொழுப்புகளின் கலவையில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை விலங்குகள், பறவைகள் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களில் காணப்படுகின்றன, அவை பெரும்பாலான தாவர எண்ணெய்களில் நிலவும். பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் பாதகமான சுற்றுச்சூழல் காரணிகளுக்கு மனித உடலின் தழுவலை தீர்மானிக்கின்றன, அவை உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை கட்டுப்படுத்துகின்றன, குறிப்பாக, கொலஸ்ட்ரால்.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த கொழுப்புகளின் அதிகப்படியான, அஜீரணத்தைத் தூண்டுகிறது, புரதங்களை உறிஞ்சுவதில் சரிவுக்கு வழிவகுக்கிறது, அத்துடன் நீரிழிவு, இருதய மற்றும் பிற நோய்கள்.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நம் உடலுக்கு இன்றியமையாதவை. அவர்களின் பங்கேற்புடன் அவை ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன - ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன், பெண்களில் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன். இருப்பினும், அவற்றின் எண்ணிக்கை கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

உடலில், கொழுப்புகள் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன: ஆற்றல், கட்டிடம், பாதுகாப்பு, போக்குவரத்து, வெப்ப காப்பு, அவை பல வைட்டமின்களின் கரைப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.

பின்வரும் சூழ்நிலையையும் கவனத்தில் கொள்ள விரும்புகிறேன். தசை திசு "", ஏனெனில் இது உடலின் வாழ்க்கை செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது. மற்றும் கொழுப்பு திசு - "வளர்சிதை மாற்ற செயலற்ற", தேவைக்கேற்ப தேவைப்படும் ஆற்றல் சேமிப்பு ஆகும். இதிலிருந்து தசை வெகுஜனத்தின் இருப்பு நாள் முழுவதும் கணிசமான அளவு கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. அதே நேரத்தில், முறையே, அவர்கள் குறைந்த இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

ஒவ்வொரு நபரின் உண்மையான எடையின் அடிப்படையில் கொழுப்புத் தேவைகள் கணக்கிடப்படுகின்றன மற்றும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.7 முதல் 2 கிராம் வரை இருக்கும். மேலும் கணக்கீடுகளில் செல்ல பயன்படுத்தவும்.

சாதாரண வரம்பிற்குள் எடை உள்ளவர்கள் தங்கள் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் 1-1.1 கிராம் கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும். எனவே, கிராம் கொழுப்பு தேவைகள் கிலோகிராமில் உங்கள் எடைக்கு தோராயமாக சமமாக இருக்கும் (உதாரணமாக, 56 கிலோ எடையில், 56 கிராம் கொழுப்பு தேவைப்படும்).

அதிக எடை மற்றும் பருமனானவர்கள் தங்கள் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் 0.7-0.8 கிராம் கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான உணவில், கொழுப்பு உங்கள் சராசரி தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 20-30% ஆக இருக்க வேண்டும். கொழுப்புகளை இயல்பை விடக் குறைக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது நிறைந்ததாக இருக்கும். ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.5 கிராம் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம், அவர்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பார்கள் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை. நாம் கொழுப்பைப் பெறுவது கொழுப்பிலிருந்து அல்ல, அதிகப்படியான கலோரிகளிலிருந்து. எனவே, வசதியான எடை இழப்புக்கு, கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் BJU இன் சமநிலையை பராமரிப்பது முக்கியம்.

2 கிராம் கொழுப்பை அதிகரிப்பது சில மருத்துவ அறிகுறிகள் அல்லது உணவு நெறிமுறைகள் காரணமாக இருக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக.

நீங்கள் எந்த எண்களைப் பெற்றாலும், உங்கள் உணவில் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் பின்வருமாறு இருக்க வேண்டும்:

• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் (மீன் எண்ணெய்) - 1.8-3 கிராம் (நாங்கள் காப்ஸ்யூலைப் பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் அதில் உள்ள பொருளின் உள்ளடக்கத்தைப் பற்றி பேசுகிறோம்);
• நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் - மொத்த கொழுப்பில் 1/3 க்கு மேல் இல்லை;
• மற்ற அனைத்தும் நிறைவுறா கொழுப்பு, முக்கியமாக தாவர மூலங்களிலிருந்து.

கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளின் சிறிய பட்டியலை கீழே தருகிறோம், அவற்றை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உற்பத்தியின் 100 கிராமுக்கு கிராம் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை படம் குறிக்கிறது:

• மற்றும் (மற்றும் பெரும்பாலான திரவ எண்ணெய்கள்) - 100
• பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் - 46

கொழுப்பை முற்றிலுமாக அகற்ற முடியாது. உடலில் அவற்றின் போதுமான உட்கொள்ளல் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இரைப்பை குடல், நரம்பு மண்டலம், ஆற்றல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலவீனப்படுத்துதல், பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் இரத்த உறைவு ஆகியவற்றின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும். சரி, அதிகப்படியான கொழுப்பு, முதலில், உடல் பருமன், இரத்தத்தில் குவிதல், நினைவாற்றல் குறைபாடு ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது.

உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் விகிதம் இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், எந்தெந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்பது உங்கள் உருவத்திற்கு மோசமானது என்று உங்களுக்குத் தெரியும். ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கும், மிதமான விதியைப் பின்பற்றுவதற்கும் இது உள்ளது.

விளையாட்டு வீரர்கள், மற்றும் சாதாரண மக்கள் கூட தங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி சிந்திக்கிறார்கள் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க முயல்பவர்கள், உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம். உண்மையில், கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றும் முயற்சியில், மக்கள் சரியாக கொழுப்பு திரட்சியை மனதில் வைத்திருக்கிறார்கள், தசை அல்லது எலும்பு திசு அல்ல. பலர் இந்த குறிகாட்டியை வெறுமனே புறக்கணிக்கிறார்கள், செதில்களில் உள்ள அம்புக்குறியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள், ஆனால் வீண்.

உடலில் கொழுப்பு திரட்சியின் சதவீதத்தை அறிவது, அதை அகற்றுவதற்கான நடைமுறைகளை சரியாகச் செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பின்வருவனவற்றில், முறைகள் வழங்கப்படும் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது, இது எடை இழக்கும் போது, ​​உலர்த்துதல் மற்றும் தசை திசுவை உருவாக்கும் போது மாறாத செயல்முறையாகும். கீழே வழங்கப்பட்ட முறைகள் சுயாதீனமாக அல்லது ஒரு நிபுணரைத் தொடர்புகொள்வதன் மூலம் பயன்படுத்தப்படலாம் - ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர். உதவி கேட்ட நபருக்கு சரியாக என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை இந்த நிபுணர்கள் துல்லியமாக தீர்மானிக்க முடியும். தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் படிப்பதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய முடியும்.

செதில்களில் நின்று, ஒவ்வொரு முறையும் எடை ஒரு திசையில் அல்லது இன்னொரு திசையில் மாறுகிறது என்பது தெளிவாகிறது, இவை சிறிய குறிகாட்டிகளாக இருந்தாலும் கூட. ஆனால் கொழுப்பு திரட்சியின் உள்ளடக்கம் குறைந்துவிட்டது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - இது எளிய நீரிழப்பு அல்லது தசை வெகுஜனத்தின் குறைவு. நீங்கள் அதை உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் தோலடி கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும்.

இது முக்கியமானது: ஒரு விதியாக, எடை இழக்க விரும்பும் மக்கள் வேகமாக செயல்படும் உணவில் செல்ல முனைகிறார்கள். இது நேர்மறையான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, ஆனால் உண்மையில் ஒரு நபர் தண்ணீர் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறார் - கொழுப்பு மாறாமல், நன்றாக, அல்லது சிறிது வயிற்றில் இருந்து வெளியேறுகிறது.

ஒரு சாதாரண உணவுக்கு அடுத்தடுத்த மாற்றம் நீர் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் கூர்மையான நிரப்புதலுக்கு வழிவகுக்கிறது - இது இன்னும் பெரிய அளவில் நிகழ்கிறது (எனவே, ஒரு நபர் உணவுக்குப் பிறகு இன்னும் அதிகமாகப் பெறுகிறார்). நல்ல எடையின் சூத்திரம் மிகவும் சரியாக இருக்க, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை சரியாக அறிந்து கொள்வது அவசியம். அதனால்தான் இந்த குறிகாட்டியை அறிந்து கொள்வது அவசியம், இதற்காக பல உறுதியான முறைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.

ஒரு நபருக்கான விதிமுறை

உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு, அது கொழுப்பின் உகந்த சதவீதத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உயிர்வாழ, குறைந்தபட்ச கொழுப்பு சதவீதம் தேவைப்படுகிறது: ஆண்களுக்கு 3-5% கொழுப்பும், பெண்களுக்கு 8-13% கொழுப்பும் இருக்க வேண்டும். உடலின் செயல்பாட்டிற்கு கொழுப்பு செல்கள் அவசியம் என்பதால், நீங்கள் அதை முற்றிலுமாக அகற்ற முடியாது, இல்லையெனில் நீங்கள் வெறுமனே இறக்கலாம். நரம்பு மண்டலத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் மற்றும் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பை நீங்கள் அகற்ற முடியாது.

உடலில் உள்ள பெரும்பாலான கொழுப்பு கொழுப்பு திசுக்களில் தோலின் அடுக்கின் கீழ் மற்றும் உறுப்புகளைச் சுற்றி அமைந்துள்ளது - இது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு. ஒரு சிறிய பகுதி உடல் முழுவதும் திசுக்களின் செல்களில் காணப்படுகிறது. அனைத்து கொழுப்புகளும் உடலின் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, ஆனால் அதிகப்படியான இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம், வகை 2 நீரிழிவு நோய், கார்டியாக் இஸ்கெமியா மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். உடலில் கொழுப்பு வைப்பு உகந்த மதிப்பாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்கின்றன, உட்புற உறுப்புகளை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, ஹார்மோன்கள் மற்றும் பிற இரசாயன கலவைகளின் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கின்றன, மேலும் பிற செயல்பாடுகளையும் செய்கின்றன.

ஒரு நபர் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், சாதாரண கொழுப்புகள் மிகக் குறைவாகவே தேவைப்படுகின்றன என்பதை அட்டவணை தெளிவாகக் காட்டுகிறது. நீங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க முயற்சித்தால், பொதுவாக உடல், குறிப்பாக உள் உறுப்புகள் இதனால் பாதிக்கப்படும். விரைவாக மீட்க முடியாது - கொழுப்பின் உகந்த சதவீதத்தை திரும்பப் பெறுவது மிகவும் கடினம்.

இது முக்கியமானது: மிகக் குறைந்த சதவீதம் தசைகளின் பகுதிக்கு பங்களிக்கிறது, இது அவற்றைப் பிரித்து "கோடிட்ட", தசையை சிறிய உருளைகளாகப் பிரிக்கிறது. உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறை மூலம் அனைவரும் சரியான உடலைப் பெற முடியும், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை சரியான நிலையில் வைத்திருப்பது மிகவும் கடினம். இதைச் செய்ய, கலோரிகளின் உட்கொள்ளலை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம், மேலும் இது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக உடலின் அரசியலமைப்பு நல்லிணக்கத்தை ஆதரிக்கவில்லை என்றால்.

நீங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் வரம்பில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் அங்கிருந்து வெளியே செல்ல வேண்டாம். சாதாரண ஆரோக்கியத்திற்கும், நாள்பட்ட நோய்க்குறியீடுகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும், கொழுப்பு செல்கள் குவிவதைக் கண்காணிக்கவும், அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருக்கவும் அவசியம்.

நிபுணர் கருத்து

எகோரோவா நடால்யா செர்ஜீவ்னா
ஊட்டச்சத்து நிபுணர், நிஸ்னி நோவ்கோரோட்

உள்ளுறுப்பு மற்றும் தோலடி கொழுப்பு விகிதம் 1:9 ஆகும். அதாவது, ஆரோக்கியமான நபரின் உடலில், 10% கொழுப்பு உள் உறுப்புகளைச் சுற்றிலும், 90% தோலடி கொழுப்பிலும் இருக்க வேண்டும். இந்த விகிதத்தை மீறுவது உடலுக்கு எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி அமைந்துள்ளது மற்றும் அவற்றை ஆதரிக்கிறது. போதுமான அளவு இல்லாததால், இதே உறுப்புகள் உள்-வயிற்று அழுத்தத்தின் அதிகரிப்புக்கு வலியுடன் செயல்படத் தொடங்குகின்றன (எடுத்துக்காட்டாக, இருமல் போது). மேலும் இது சிறுநீரகம், மண்ணீரல், கல்லீரல், பித்தப்பை, குடல் போன்றவற்றின் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.

அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அதன் பற்றாக்குறையை விட ஆபத்தானது, ஏனெனில் உள்ளுறுப்பு உடல் பருமன் பல ஆபத்தான நோய்களுக்கு முக்கிய ஆபத்து காரணி: பெருந்தமனி தடிப்பு, கரோனரி இதய நோய், தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்றவை.

எனவே, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் மொத்த அளவை மட்டுமல்ல, அதன் இருப்பிடத்தையும் தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம், அதாவது, உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி எத்தனை சதவீதம் இடமளிக்கப்பட்டுள்ளது.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது

மனித உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க பல வழிகள் உள்ளன.

அவற்றில் எளிமையானவை பின்வரும் வடிவத்தில் வழங்கப்படுகின்றன:

• உடலில் உள்ள கொழுப்பின் வெகுஜனத்தை தீர்மானிப்பதன் மூலம் செதில்கள். அத்தகைய அளவீட்டு கருவிகள் எப்போதும் பிழையின் விளிம்பைக் கொண்டுள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
• கண்ணாடியில் உங்களை நன்றாகப் பாருங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை பார்வைக்கு தீர்மானிக்கவும்.
• ஒரு சென்டிமீட்டர் ஆட்சியாளருடன், இடுப்பு மற்றும் முன்கையின் அளவை அளவிடவும். இடுப்பின் அளவு குறைந்து, முன்கைகள் அதிகரித்திருந்தால், கொழுப்பு எரிக்கத் தொடங்கியது, தசை திசு வளரத் தொடங்கியது.

அனைத்து முறைகளும் செய்ய எளிதானவை மற்றும் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியவை, ஆனால் அவை ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவைக் கொடுக்கவில்லை. இந்த முறைகள் மூலம், கொழுப்பு அடுக்கின் பொதுவான நிலையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம்.

சிறந்த எடை சூத்திரம்

இதைக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு, நீங்கள் அட்டவணையில் முடிவைப் பார்க்கலாம்:

கொழுப்பு அடுக்கின் அளவை தீர்மானிக்க இந்த முறை பொதுவாக பெண்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்

இணையத்தில் கண்டுபிடிக்க எளிதான கால்குலேட்டர், ஐந்து சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் குறிகாட்டியை விரைவாகவும் சரியாகவும் தீர்மானிக்கும். காசோலைகளின் முடிவுகள் அட்டவணையில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் வகைகளின் விளக்கப்படத்தில் பிரதிபலிக்கும், அங்கு கொழுப்பு மற்றும் வயது சதவீதம் வெளிப்படுத்தப்படும். கேலரியில் உடலில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் வெவ்வேறு குறிகாட்டிகளுடன் உடல்களின் புகைப்படங்களை நீங்கள் காணலாம். நீங்கள் ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் பக்கத்திற்குச் சென்று அனைத்து புலங்களையும் நிரப்ப வேண்டும், "கணக்கிடு" பொத்தானைக் கிளிக் செய்யவும்.

முடிவு: உங்கள் உடலில் தோராயமாக கொழுப்பு (அல்லது ).

அனைத்து புலங்களும் சரியாக நிரப்பப்பட்டால், அனைத்து சூத்திரங்களாலும் முடிவு கணக்கிடப்படும். ஏதாவது புறக்கணிக்கப்பட்டால், முழுமையற்ற எண்ணிக்கையிலான சூத்திரங்களின்படி கணக்கீடு செய்யப்படும். முழுமையாக நிரப்பப்பட்டால், முடிவு உடனடியாக வரைபடம், புகைப்படம் மற்றும் அட்டவணையில் காட்டப்படும்.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் சதவீதத்தை ஐந்து வழிகளில் தீர்மானிக்கிறது, பின்னர் சராசரி மதிப்பைக் கொடுக்கிறது. எந்த முறையும் + - 3% வரம்பில் பிழையை உருவாக்குகிறது. அதிக முறைகளைப் பயன்படுத்தினால், முடிவு மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு குறிகாட்டியை சதவீதத்திலும் அதன் எடை கிலோவிலும் கொடுக்கிறது. முறைகள் அவற்றின் சொந்த வரைபடங்களைக் கொண்டுள்ளன, அங்கு சோதனை செய்யப்பட்ட நபரின் முடிவு மஞ்சள் கோடுடன் முன்னிலைப்படுத்தப்படும். வரைபடத்தின் இரண்டாம் நிலை, வெளிப்புற வட்டத்தில் தெரியும், அளவை எடுத்துக்காட்டுகிறது, அதன்படி முடிவுகள் ஒரு சதவீதமாக மதிப்பிடப்படுகின்றன. அடுத்து இரண்டு சுருக்க வரைபடங்கள் உள்ளன, முதலாவது அனைத்து சூத்திரங்களின் முடிவுகளையும் சராசரி மதிப்பையும் காட்டுகிறது. இரண்டாவது வரைபடத்தில், கொழுப்பின் சதவீதத்தின் மிகவும் துல்லியமான மதிப்பீடு, இது வயதைக் கருத்தில் கொண்டு மேற்கொள்ளப்பட்டது. உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கணக்கிடுவதோடு கூடுதலாக, மேலும் நடவடிக்கைக்கான பரிந்துரைகளை வரைபடம் வழங்குகிறது.

பிற கணக்கீட்டு முறைகள்

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை வேறு என்ன வழிகளில் கணக்கிடலாம்:

• அமெரிக்க கடற்படை முறை. அமெரிக்க இராணுவத்தில் சேரும்போது, ​​​​எல்லோரும் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை சோதிக்கிறார்கள், எடை ஒரு பொருட்டல்ல. இதைச் செய்ய, இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் கழுத்தின் உயரம், சுற்றளவு ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இரகசிய பெய்லி முறை. முடிவு வயது கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. கணக்கீட்டிற்கு, இடுப்பு, தொடைகள், கீழ் கால்கள், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் வயது ஆகியவற்றின் அளவு எடுக்கப்படுகிறது.
• BMI உடன். கணக்கீடு உயரம், எடை மற்றும் வயது அடிப்படையிலானது. 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, குறிகாட்டியின் துல்லியம் குறைகிறது என்பதை அறிவது முக்கியம்.
• கூடுதல் வழி. அவரது கணக்கீடுகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான அளவுருக்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. எடை, மணிக்கட்டு, இடுப்பு, முன்கை மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை எடுக்கப்படுகின்றன.

இதன் விளைவாக எண்கள் சுருக்கப்பட்டு, சராசரி கணக்கிடப்படுகிறது, இது உண்மைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும்.

காலிபரின் பயன்பாடு

தங்கள் உடலை முழுமைப்படுத்த டயட் செய்யும் பெண்கள், உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அடிக்கடி கணக்கிட வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கொழுப்பு அடுக்கில் ஏற்படும் ஏற்ற இறக்கங்கள் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக பாதிக்கும். பெண்களுக்கு உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை விரைவாகவும் துல்லியமாகவும் கணக்கிடுவது ஒரு சிறப்பு சாதனத்திற்கு உதவும் - காலிபர். இது உடலில் உள்ள கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமன் அளவிட வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி குறிகாட்டியை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது:

• தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் உள்ள கொழுப்பு மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடவும்.
• விலா எலும்புகளுக்கும் தொடை எலும்புக்கும் இடையில் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
• தொப்புளில் இருந்து சற்று விலகி, வயிற்றில் உள்ள தடிமன் அளவிடவும்.
• பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி குறிகாட்டியைக் கணக்கிடவும்: (செ.மீ.யில் உள்ள அனைத்து மடிப்புகளின் கூட்டுத்தொகை + அதே அளவு, ஆனால் சதுரமாக எடுக்கப்பட்ட + 0.03661 x ஆண்டுகளின் எண்ணிக்கை) + 4.03653.

இது ஒரு தந்திரமான கணக்கீடு, ஆனால் நடைமுறையில், நீங்கள் அதை எளிதாக சமாளிக்க முடியும். இந்த சாதனம் ஆண்களுக்கான குறிகாட்டிகளையும் கணக்கிட முடியும்.

உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை சரிசெய்யும்

ஆற்றல் சமநிலையின் சட்டத்தின்படி, அதிக ஆற்றல் செலவழிக்கப்படுகிறது, அதிக கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. ஆனால் இது ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளி வரை உள்ளது, கொழுப்பு அடுக்கின் முக்கிய எரிப்புக்குப் பிறகு, அதன் அழிவை அடைவது மிகவும் கடினம். நீங்கள் 10 கிலோவை இழக்க திட்டமிட்டால், முதல் பாதியை எரிப்பது கடைசி 5 கிலோவை விட மிகவும் எளிதாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும். உடலை விரும்பிய இணக்கத்திற்கு கொண்டு வர, நீங்கள் கூடுதல் முறைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் - விளையாட்டு விளையாடுவது. கொழுப்பின் அளவு குறைவதால், ஒவ்வொரு கைவிடப்பட்ட கிலோகிராம் மேலும் மேலும் கடினமாக வழங்கப்படும்.

தயவு செய்து கவனிக்கவும்: உள்ளுறுப்பு அல்லது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உடலில் உள்ள மொத்த கொழுப்பு உயிரணுக்களின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்புடன் பெரியவர்களில் குவிகிறது, மேலும் பரம்பரை முன்கணிப்பு காரணமாக அல்ல. ஆண்களில், கொழுப்பின் சதவீதத்தை எட்டும்போது அது குவியத் தொடங்குகிறது - 20.6, மற்றும் பெண்களில் - 39.4 இலிருந்து.

ஒரு கொழுப்பு குறிகாட்டியிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு செல்ல, நீங்கள் சில விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

கொழுப்பு கிடைக்கும்

• என்ன செய்ய:வசதியான உணவுகள் மற்றும் பிற துரித உணவுகளை உண்ணுங்கள், வேகமான வேகத்தில் அதிக உணவை உண்ணுங்கள்.
• கட்டுப்பாடுகள்:கொஞ்சம் நகரவும், விளையாட்டுகளை விளையாட வேண்டாம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை விலக்கவும், ஆரோக்கியமான உணவு, குறைவாக தூங்கவும்.

கொழுப்பைக் குறைக்கவும்

• என்ன செய்ய:ஒரு நாளைக்கு 2 பரிமாண புரத உணவுகள், 1-2 காய்கறி உணவுகள், வாரத்திற்கு 3-5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• கட்டுப்பாடுகள்:பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைவாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை குறைவாக குடிக்கவும்.

கொழுப்பை ஒரு முக்கியமான கட்டத்திற்கு எரிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனென்றால் முழு உடலும் இதனால் பாதிக்கப்படத் தொடங்கும், மேலும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக உள் உறுப்புகள். சிறிய படிகளில் எடை இழக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, படிப்படியாக செதில்களில் நேசத்துக்குரிய உருவத்தை நெருங்குகிறது. உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்பாட்டின் போது மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் அது தோல்வியடையக்கூடும், மேலும் அது மீட்க கடினமாக இருக்கும்.

உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதம் ஒரு முக்கியமான குறிகாட்டியாகும் என்பதை அனைவரும் புரிந்துகொள்கிறார்கள்.

இது கவனிக்கப்படக்கூடாது, கிலோகிராம் மற்றும் செதில்களில் ஒரு அம்பு மட்டுமே எடையை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. ஏனென்றால் நாம் விடுபட விரும்புகிறோம் கொழுப்பு இருந்து, தசை அல்ல.

கூடுதலாக, ஒரே எடை கொண்டவர்கள் முற்றிலும் வித்தியாசமாகத் தோன்றலாம். எனவே, உடலில் எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது என்பதை அறிவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தோலடி மற்றும் உள்ளுறுப்பு

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அளவை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது? உடலின் தொந்தரவு விகிதாச்சாரத்தால் அதிகப்படியானது கவனிக்க எளிதானது: வயிறு குறிப்பிடத்தக்க வகையில் முன்னோக்கி நீண்டுள்ளது.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களில் உள் கொழுப்பு எவ்வளவு சதவீதம் இருக்க வேண்டும்? பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் மொத்த உடல் கொழுப்பில் 15% க்கும் அதிகமாக இல்லை. இடுப்பை மாற்றுவதன் மூலம் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் விதிமுறை மீறப்பட்டுள்ளது என்பதையும் நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம். பெண்களுக்கு, ஒரு ஆபத்தான எண்ணிக்கை 80 செ.மீ., மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதிக்கு - 90.

நிச்சயமாக, இவை சிறந்தவை அல்ல, முற்றிலும் நம்பகமான முறைகள் அல்ல, ஆனால் அவை வீட்டில் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே கிடைக்கின்றன!

ஏன் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

தசை கொழுப்பை விட கனமானதுஎனவே, ஒரே எடையுடன் கூட, இரண்டு பேர் முற்றிலும் மாறுபட்ட உடல் தரத்தைக் கொண்டிருக்கலாம். உடலில் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைவாகவும், தசைகளின் சதவீதம் அதிகமாகவும் இருந்தால், உடல் முக்கியத்துவம் பெறும். அதனால் அழகான, தடகள உடல் - செதில்களில் கிலோகிராம் இல்லை, ஏனெனில் "உடலின் அளவு" எப்போதும் அதன் "தரத்துடன்" ஒத்துப்போவதில்லை. பெண்களில், உடலியல் காரணங்களுக்காக, ஆண்களை விட அதிக கொழுப்பு செல்கள் உள்ளன, எனவே பெண்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது எப்போதும் மிகவும் கடினம்.

ஒரு அழகான உடல் உண்மையில் உங்களுக்காக நிறைய வேலை செய்கிறது. "அதிசய உணவுகள்", மந்திர மாத்திரைகள் அல்லது சீனப் பேரரசர் ஜிங்கின் மூன்றாவது மனைவியின் தந்திரமான நுட்பத்திற்கான தேடல் அல்ல, ஆனால் தினசரி ஊட்டச்சத்து கட்டுப்பாடு, ஜிம்மில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் இவை அனைத்தும் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கான விருப்பம். ஒரு சிற்பியின் வேலையைப் போல, நிதானமாகவும், முறையாகவும் உருவமற்ற கல்லில் அழகிய சிலையைச் செதுக்குகிறார்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து, உங்கள் உடலின் தரத்தை கண்காணித்தால், மாதத்திற்கு ஒரு முறையாவது உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிட முயற்சிக்கவும். இது கூடுதல் பவுண்டுகளை மனமின்றி இழக்காமல் இருக்க உதவும், ஆனால் முறையாக உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தும்.

தவிர:

• எடை இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்பு ஆகிய இரண்டிலும் உங்கள் கொழுப்பு நிறை மாற்றத்தை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம். இது அளவுகோல்களை விட அதிகமாக வெளிப்படுத்துகிறது.
• உங்கள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தின் எடையை அறிந்து, நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான விதிமுறை: என்னவாக இருக்க வேண்டும்

எனவே, ஒரு பெண்ணின் கொழுப்பின் சாதாரண சதவீதம் என்ன என்று கருதப்படுகிறது:

• 30 ஆண்டுகள் வரை - 15-23%;
• 30 முதல் 50 ஆண்டுகள் வரை - 19-25%;
• 50 வயது முதல் - 20-27%.

ஆண்களுக்கான சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம்:

• 30 ஆண்டுகள் வரை - 11-18%;
• 30 முதல் 50 ஆண்டுகள் வரை - 14-20%;
• 50 வயது முதல் - 16-22%.

32% க்கும் அதிகமான கொழுப்பின் முன்னிலையில், ஒரு நபர் உடல் பருமனை உருவாக்குகிறார்.

மேலும் காட்சி அட்டவணைகள்:

வீட்டிலேயே நீங்களே கண்டுபிடிப்பது எப்படி?

உடலில் எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது என்பதைக் கண்டறிய சரியான வழி இல்லை. இன்னும் துல்லியமான முறைகள் உள்ளன, இதை தோராயமாக காட்டும் எளிய முறைகள் உள்ளன.

புகைப்படம் மூலம் அடையாளம் காண்பது எப்படி

மலிவான மற்றும் மகிழ்ச்சியான: உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை தீர்மானிக்க, உங்களுடையதை முடிந்தவரை ஒத்த ஒரு உருவத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்:

பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு, ஒரு தடகள உடலமைப்பு 14-20% உடல் கொழுப்பு, நல்ல உடல் வடிவம் - 21-24%, சராசரி கொழுப்பு அளவு - 25-31% ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், 10% க்கும் குறைவான கொழுப்பின் அளவு பெண் உடலுக்கு மிகவும் ஆபத்தானது மற்றும் நிறுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது .

ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, உடல் கொழுப்பில் 6-13 சதவிகிதம் ஒரு நிறமான தடகள உடலமைப்பு மற்றும் மிகவும் பொறிக்கப்பட்ட பத்திரிகை, 14-17% - சிக்கலான பகுதிகளில் குறைந்த அளவு கொழுப்புடன் நல்ல உடல் வடிவம், 18-25% - வடிவத்தின் சராசரி நிலை, 25% மேல் - உடல் பருமன்.

நேர்மறையிலிருந்து:இது வேகமான, இலவச மற்றும் எளிதான வழி. உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க, உங்களுடையதை முடிந்தவரை ஒத்த ஒரு உருவத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

எதிர்மறையிலிருந்து:உங்களைப் பற்றிய உங்கள் மதிப்பீடு தேவைப்படுகிறது, இது எப்போதும் புறநிலையாக இருக்காது. நாம் அறியாமலேயே நம் மனதில் ஒரு சில கிலோகிராம்களை "தூக்கி எறிந்து" புகைப்படத்தில் மிகவும் மெல்லிய பதிப்போடு நம்மை ஒப்பிட்டுப் பார்க்கலாம். ஒரு வார்த்தையில், 80% நிகழ்தகவுடன், இந்த முறை "வானத்திற்கு ஒரு விரல்" ஆகும்.

ஒரு காலிபர் மூலம் அளவிடுவது எப்படி

காலிபர்- உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் தோல்-கொழுப்பு மடிப்பு தடிமன் அளவிடும் ஒரு சிறப்பு சாதனம். பெறப்பட்ட எண்களின் அடிப்படையில், தோலடி கொழுப்பின் சதவீதம் சிறப்பு அட்டவணைகள் அல்லது சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

ஒரு காலிபர் மூலம் உடல் கொழுப்பை அளவிடுவது எப்படி - !! பெண்களுக்கு மட்டும்!!

1. தோள்பட்டையின் பின்புறம்: தோள்பட்டை மூட்டுக்கும் முழங்கைக்கும் இடையில் நடுவில் மடிப்பு செங்குத்தாக எடுக்கப்படுகிறது.
2. பக்கத்தில்: மடிப்பு கீழ் விலா எலும்புக்கும் தொடையின் எலும்புகளுக்கும் இடையில் நடுவில் குறுக்காக பக்கத்திலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது.
3. வயிற்றில்: தொப்புளில் இருந்து + -2.5 செமீ தொலைவில் மடிப்பு செங்குத்தாக எடுக்கப்படுகிறது.

% கொழுப்பு \u003d (A-B + C) + 4.03653, எங்கே:

• A \u003d 0.41563 x (mm இல் உள்ள மூன்று மடிப்புகளின் கூட்டுத்தொகை),
• B \u003d 0.00112 x (மிமீ சதுரத்தில் உள்ள மூன்று மடிப்புகளின் கூட்டுத்தொகை),
• C \u003d ஆண்டுகளில் 0.03661 x வயது.

பெண்களுக்கும் ஆண்களுக்கும் பொதுவான அளவீடு

பெறப்பட்ட எண்களை மிமீயில் சேர்த்து, அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி தோலடி கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்டறியவும்:

நேர்மறையிலிருந்து:மலிவான, வேகமான, அதை நீங்களே வீட்டில் செய்யலாம், மிகவும் துல்லியமான குறிகாட்டிகள்.

எதிர்மறையிலிருந்து:அதை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை அறிய பயிற்சி தேவை அல்லது வேறொருவரின் உதவி, சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி கணக்கீடுகள் தேவை.

ஆன்லைனில் கணக்கிடுவது எப்படி

பல்வேறு உடல் அளவீடுகளின் அடிப்படையில் இணையத்தில் பல உடல் கொழுப்பு சதவீத கால்குலேட்டர்கள் உள்ளன. எனவே ஆன்லைனில் எளிதாக கணக்கிடலாம். உதாரணமாக, இங்கே இவை:

நேர்மறையிலிருந்து:

எதிர்மறையிலிருந்து:கணக்கீடு தவறானது.

பகுப்பாய்வி மூலம் எடையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

உடலில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் தசையின் அளவை செதில்கள் எவ்வாறு தீர்மானிக்கின்றன: சாதனம் உங்கள் வழியாக பலவீனமான மின்னோட்டத்தை கடந்து, திசுக்களின் எதிர்ப்பைக் கணக்கிடுகிறது.

நேர்மறையிலிருந்து:வேகமான, வழக்கமான வீட்டு உபயோகத்திற்கு ஏற்றது.

எதிர்மறையிலிருந்து:பயோஇம்பெடன்ஸைப் போலவே - எப்போதும் துல்லியமான குறிகாட்டிகள் அல்ல, ஏனெனில் நீர் சமநிலை (எடிமா) உருவத்தை பாதிக்கலாம். உயர்தர செதில்கள் 10,000 க்கும் அதிகமாக செலவாகும், மேலும் மலிவானவற்றை மறுப்பது நல்லது - வடிகால் கீழே பணம். மீண்டும் அளவிடப்படும் போது, ​​திரவ இழப்பு அளவுகளில் கொழுப்பு நிறை சதவிகிதம் குறைவதைக் காட்டலாம், இருப்பினும் உண்மையில் அது மாறாமல் இருந்தது. அத்தகைய அளவீடுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரே வழி, போக்கைப் பின்பற்றுவதாகும் - எண்ணிக்கை பொய்யாக இருக்கட்டும், ஆனால் காலப்போக்கில் அதிகரிப்பது அல்லது குறைப்பது முக்கியம்.

லைல் மெக்டொனால்டில் இருந்து உடல் நிறை குறியீட்டை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

இந்த முறை பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது, அதாவது இன்னும் வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடத் தொடங்காத ஆரம்பநிலைக்கு. "விதிமுறைக்கு" அதிகமாக ஜிம்மில் கட்டப்பட்ட காணக்கூடிய தசைகளின் மகிழ்ச்சியான உரிமையாளர்களுக்கு, இந்த முறை பொருத்தமானது அல்ல.

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க, உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்: பிஎம்ஐ = கிலோவில் எடை / சதுர மீட்டரில் உயரம்

நிபுணர்களுடன் எவ்வாறு சரிபார்க்க வேண்டும்

பயோஇம்பெடன்ஸ் பகுப்பாய்வின் அளவை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

கணுக்கால் மற்றும் மணிக்கட்டுகளுடன் இணைக்கப்பட்ட மின்முனைகளின் உதவியுடன் உடலின் மூலம், ஒரு பலவீனமான மின்னோட்டம் கடந்து செல்கிறது, அதன் பிறகு திசுக்களின் மின் எதிர்ப்பு அளவிடப்படுகிறது. இயற்பியல் பாடங்களில் கூட, வெவ்வேறு கடத்திகள் கொண்ட மின்னோட்டத்தின் எதிர்ப்பைப் பற்றி நாங்கள் கூறினோம். நீர் ஒரு சிறந்த கடத்தி என்பதை நாம் அறிவோம். உடலின் தசைகள் 75% நீர், மனித கொழுப்பு திசுக்களில் மிகக் குறைந்த அளவு உள்ளது என்பதை உடற்கூறியல் பாடங்களிலிருந்து நாம் அறிவோம். இதன் பொருள் மின் தூண்டுதல் தசை திசு வழியாக எளிதாகவும் விரைவாகவும் செல்கிறது, ஆனால் கொழுப்பு திசு வழியாக செல்லும் வழியில் தாமதமாகிறது.

நேர்மறையிலிருந்து:விரைவாக, எந்த நடவடிக்கையும் தேவையில்லை.

எதிர்மறையிலிருந்து:செலவு மற்றும் இடம் தெளிவற்றது, கிளினிக்கைப் பார்வையிட வேண்டிய அவசியம், வெவ்வேறு தரத்தின் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துதல். எப்போதும் துல்லியமான குறிகாட்டிகள் இல்லை, ஏனெனில் நீர் சமநிலை (எடிமா) உருவத்தை பாதிக்கலாம்.

நீருக்கடியில் எடை மூலம் எவ்வளவு புரிந்துகொள்வது

இந்த முறை ஆர்க்கிமிடீஸின் விதியை அடிப்படையாகக் கொண்டது: தண்ணீரில் மூழ்கியிருக்கும் ஒரு திடமான உடல் அதன் எடையில் இடம்பெயர்ந்த திரவத்தின் எடையைப் போலவே இழக்கிறது. ஒல்லியான உடல் நிறை மற்றும் கொழுப்பு நிறை ஆகியவை அடர்த்தியில் வேறுபடுவதால், சாதாரண எடை மற்றும் நீருக்கடியில் உடல் அடர்த்தியை ஒப்பிடுவதன் மூலம், கொழுப்பு நிறை சதவீதம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. முறை சிக்கலானது மற்றும் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது.

காணொளி

உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் மற்றும் வெவ்வேறு முறைகள் மூலம் அதன் உறுதிப்பாடு பற்றிய வீடியோ. கொழுப்பு சோதனை:

சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மூலம் சுகாதார நிலை தீர்மானிக்கப்பட்டது. இன்று, தோற்றம் மற்றும் பொது நல்வாழ்வின் ஒரு குறிகாட்டியானது உடல் கொழுப்பின் சதவீதமாகும் - ஒரு நபரின் மொத்த உடல் எடையில்% கொழுப்பின் அளவு.

உருவத்தைப் பின்பற்றி, எப்போதும் மெலிதான மற்றும் நிறமான உடலைப் பெற முயற்சிப்பவர்கள், உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சிறந்த விகிதத்தை கணக்கிட முடியாது என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மக்களிடையே குறிப்பிடத்தக்க அளவில் வேறுபடுகிறது மற்றும் மரபியல், உடல் வகை, வயது, தனிப்பட்ட செயல்பாடு நிலை, உணவுப் பழக்கம் போன்ற காரணிகளால் ஏற்படுகிறது.

உடல் நிறை குறியீட்டெண் மற்றும் உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் போன்ற கருத்துகளை பலர் அடிக்கடி குழப்புகிறார்கள், ஆனால் இவை இரண்டு முற்றிலும் மாறுபட்ட குறிகாட்டிகள்.

பிஎம்ஐ என்பது ஒரு நபரின் எடை மற்றும் உயரத்தின் விகிதத்தை குறிக்கும் எண் வெளிப்பாடு ஆகும். ஒவ்வொருவரும் தங்கள் எடையை கிலோகிராமில் தங்கள் உயரத்தால் மீட்டரில் வகுப்பதன் மூலம் தங்கள் பிஎம்ஐயைக் கணக்கிடலாம், இதை சுயாதீனமாக அல்லது ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி செய்யலாம். நீங்கள் பிஎம்ஐயை மற்றொரு பிரபலமான வழியிலும் தீர்மானிக்கலாம்: உங்கள் உயரத்தை சென்டிமீட்டரில் அளந்து, இந்த எண்ணிலிருந்து நூறைக் கழிக்கவும். உதாரணத்திற்கு:

உயரம் - 180 செமீ - 100 \u003d 80 மேலும் - 10 \u003d 70 - கிலோகிராமில் பெண்களுக்கு ஏற்ற பிஎம்ஐ.

மற்றும் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதம் - இதன் பொருள் ஒரு நபரின் மொத்த எடை அவரது உடலில் உள்ள கொழுப்பின் எடையைக் கழித்தல்.

உதாரணமாக, 68 கிலோ எடையும், 6.8 கிலோ உடல் கொழுப்பையும் கொண்டால், அதில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதம் 10% (6.8/68) ஆகும்.

ஒரு நபர் கொழுப்பை அதிகரிக்கும்போது அல்லது இழக்கும்போது இந்த எண்ணிக்கை மாறுபடலாம். ஒரு நபர் தசையை உருவாக்கும்போது அல்லது தசை வெகுஜனத்தை இழக்கும்போது இந்த சதவீதம் மாறலாம்.

எடையை அதிகரிக்க சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வலிமை பயிற்சி, எடுத்துக்காட்டாக, 68 முதல் 78 கிலோ வரை, பொதுவாக 2.2 கிலோ கொழுப்பு கூடுதல். இந்த வழக்கில், கொழுப்பின் சதவீதம் ஏற்கனவே சுமார் 12% (9/78) இருக்கும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் மனித அரசியலமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

BMI மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான மற்றொரு முக்கியமான வேறுபாடு என்னவென்றால், உடல் நிறை குறியீட்டெண் பெரிய மக்கள்தொகையை பகுப்பாய்வு செய்வதற்கு பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது, அதே நேரத்தில் உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் ஒவ்வொரு நபரின் உடல் வளர்ச்சியையும் தனித்தனியாக மதிப்பிடுவதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

சாதாரண உடல் கொழுப்பு

தடகள வீரர் அல்லாதவர்களின் உடலில் இருக்க வேண்டிய கொழுப்பு சாதாரண அளவு பற்றி பல கருத்துக்கள் உள்ளன. பெண்களுக்கு, 16-20% மற்றும் 20-21% உடல் கொழுப்பின் உள்ளடக்கம் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கதாகக் கருதப்படுகிறது (வயது வகையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது), மற்றும் ஆண்களுக்கு - 8-14% மற்றும் 10-14% (அட்டவணை 1 ஐப் பார்க்கவும்). இத்தகைய குறிகாட்டிகளின் இருப்பு மெலிந்த உடலமைப்பை வழங்குகிறது. இது பார்வைக்கு எப்படி இருக்கிறது என்பது அட்டவணையின் கீழே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது.

சரியான ஆரோக்கியத்திற்காக, 10-15% கொழுப்பு மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதிக்கு ஒரு சிறந்த வழி, இது பாடுபடுவது மதிப்பு. இருப்பினும், சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸை முன்னிலைப்படுத்த விரும்பும் ஆண்கள் தங்கள் கொழுப்பை 10-11% க்குள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், வயிற்றுப் பகுதி என்பது உடல் கொழுப்பைக் குவிக்கும் இடமாகும்.

சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸை இலக்காகக் கொண்ட பெண்கள் தங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை 14-16 ஆக குறைக்க வேண்டும். நியாயமான பாலினத்தில் சிலருக்கு, இந்த எண்ணிக்கை மிகவும் குறைவாக இருக்கலாம் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். மேலும் உடலில் கொழுப்பு இல்லாதது பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு பாதகமான விளைவுகளால் நிறைந்துள்ளது.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது?

உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை தீர்மானிக்க, பல முறைகள் உள்ளன: நீங்களே செய்யக்கூடிய எளியவை மற்றும் சிறப்பு சாதனங்கள் தேவைப்படும் சிக்கலானவை.

எனவே, தோல் மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடும் கருவியான வழக்கமான ஆட்சியாளர், காலிபர் அல்லது காலிபர் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி தோலடி கொழுப்பின் சதவீதத்தை நீங்கள் அமைக்கலாம்.

அளவீடுகளை எடுக்க, நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் விரல்களால் தொப்புளுக்கு வலதுபுறமாக 10 செமீ தோலின் ஒரு பகுதியை கிள்ளுங்கள், கொழுப்பு படிவுகளை கைப்பற்றி, அதன் விளைவாக வரும் மடிப்புகளின் தடிமன் கருவிகளில் ஒன்றை (காலிபர், ஆட்சியாளர், காலிபர்).

பின்னர் வயது மற்றும் அதன் விளைவாக உருவம் (மிமீயில்) கொழுப்பு அளவுகள் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அட்டவணையுடன் ஒப்பிடப்பட வேண்டும்.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தையும் பயன்படுத்தி மதிப்பிடலாம் அளவை நாடா: முதலில் உடலின் சுற்றளவை அளவிடவும், பின்னர், சிறப்பு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி, உடல் கொழுப்பின் உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடவும்.

கொழுப்பு பகுப்பாய்வி கொண்ட செதில்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க உதவும். அளவீடுகளைப் பெறுவதற்கு முன், பயனர் தங்கள் தரவை உள்ளிட வேண்டும்: பாலினம், உயரம், வயது. பின்னர் சாதனத்தில் வெறுங்காலுடன் நிற்கவும். ஒரு மின் சமிக்ஞை கால்கள் வழியாக செல்கிறது, உடலின் எதிர்ப்பை அளவிடுகிறது. பயனர் தரவு மற்றும் எதிர்ப்பு நிலை ஆகியவை உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கணக்கிட சாதனத்தை அனுமதிக்கின்றன.

இணையத்தில் ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்களை வழங்கும் ஏராளமான தளங்கள் உள்ளன.. உங்கள் அளவுருக்களை உள்ளிடுவதன் மூலம், உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை எளிதாக அமைக்கலாம். அது எப்படி இருக்கிறது என்பது இங்கே

விதிவிலக்காக மெல்லிய விண்மீன்கள் சுற்றிலும் இருப்பதாக அவ்வப்போது உங்களுக்குத் தோன்றுகிறது, நீங்கள் மட்டுமே இலட்சியத்தை அடையவில்லை, அல்லது பொதுவாக அது ஒரு கொழுத்த மாடு (இயற்கைக்கு மன்னிக்கவும்)? முடிவுகளுக்கு விரைந்து செல்லாதீர்கள்! முதலாவதாக, பெண் உடலுக்கு ஒரு கொழுப்பு அடுக்கு இருப்பது அவசியம், இதில் பரிணாமம் குழந்தை பிறக்கும் செயல்பாட்டை அமைத்துள்ளது. இரண்டாவதாக, கண்ணாடியில் பிரதிபலிப்பு என்பது ஒரு அகநிலை விஷயம், பெரும்பாலும் மனநிலையைப் பொறுத்தது. புறநிலை முறையைப் பயன்படுத்துவோம்! அளவீடுகளை எடுக்க உங்களுக்கு ஒரு அளவிடும் நாடா மற்றும் இரண்டு நிமிடங்கள் தேவைப்படும்.

உகந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதம்

உடலில் உள்ள கொழுப்பின் உகந்த சதவீதம் எந்த வகையிலும் நிலையான மதிப்பு இல்லை என்று விஞ்ஞானிகள் கூறுகின்றனர். இது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, முதன்மையாக பாலினம் மற்றும் வயதைப் பொறுத்தது. கீழே உள்ள வகைப்பாடு அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட கல்லாகரின் பணியை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

பெண்களை விட ஆண்களுக்கு உடலில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. உதாரணமாக, பெரும்பாலான 20 வயது சிறுவர்களின் உடலில் கொழுப்பு சதவீதம் 18 ஆகவும், சிறுமிகள் 25 ஆகவும் உள்ளனர். இந்த எண்ணிக்கை வாழ்நாளில் மட்டுமே அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் வயதுக்கு ஏற்ப நாம் படிப்படியாக தசைகளை இழக்கிறோம்.

45 வயதில், ஆண் உடலில் கொழுப்பின் சதவீதம் சராசரியாக 22-24 ஆகவும், பெண்ணில் 30 ஆகவும் அதிகரிக்கிறது.

பெண்களுக்கு உகந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதம் 30 க்கும் குறைவாக உள்ளது (25 க்கும் குறைவானது சிறந்தது), மற்றும் 25 க்கும் குறைவான ஆண்களுக்கு (20 க்கும் குறைவானது சிறந்தது) - கர்ப்பம், பிரசவம் மற்றும் பிரசவம் போன்றவற்றில் இயற்கையானது விவேகத்துடன் நமக்கு அதிக ஆற்றலை வழங்கியுள்ளது. அடுத்து தாய்ப்பால்.

குறைந்தபட்ச எண்களைப் பற்றி நாம் பேசினால், 30 வயதிற்குட்பட்ட தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களில், உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் தோராயமாக 8-12% ஆகும். ஆண் பாடி பில்டர்களில், போட்டிகளில் நிகழ்ச்சிகளின் போது, ​​அது 5% ஆகக் குறையலாம். முக்கிய குறைந்தபட்சம் ஆண்களுக்கு - 2-5%, பெண்களுக்கு - 10-13% கொழுப்பு.

எனவே புத்திசாலித்தனமாக உடல் எடையை குறைத்து, "கொழுப்பு ஒரு துளி அல்ல" என்ற வெளிப்பாடு வெறும் பேச்சின் உருவம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் உடல் நலப் பிரச்சினைகள் மிகவும் குண்டாகவும், ஒல்லியாகவும் இருப்பவர்களிடமிருந்து தொடங்குகின்றன.